Список продуктов без углеводов для похудения: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ канал

Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Фото: thinkstock.com

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Фото: thinkstock.com

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Фото: thinkstock.com

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

 Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица ГИ

Миф 1: низкоуглеводная диета – это новомодное веяние

В прошлые годы противники низкоуглеводной диеты рассматривали ее как очередное новомодное веяние, о котором быстро забудут. Однако, вопреки такому мнению, система питания прочно вошла в мир диетологии и закрепилась в нем надолго. Это стало возможно благодаря тому, что ее эффективность доказали ученые. Они провели более 20 исследований, которые позволили установить, что низкоуглеводная диета действительно работает.

Роберт Аткинс опубликовал свое первое руководство по диетологии еще в 1972 году. Случилось это за 5 лет до того, как в США появился первый сборник рекомендаций по составлению меню низкоуглеводной диеты.

Поэтому в корне неверно расценивать эту систему питания как новшество, о котором скоро забудут. Она существует уже несколько десятилетий и имеет миллионы последователей по всему миру.

Миф 2: низкоуглеводную диету сложно соблюдать

Есть мнение, что придерживаться низкоуглеводной диеты сложно из-за значительных ограничений в меню. Противники данной системы питания утверждают, что постоянные лишения рано или поздно спровоцируют срыв.

На самом деле, низкоуглеводная диета предполагает отказ от некоторых продуктов. Однако не существует ни одной диеты, которая разрешала бы есть что угодно. Худеющему человеку все равно нужно себя в чем-то ограничивать. Иногда приходится урезать суточную калорийность, а иногда отказываться от привычной пищи.

Отличительной характеристикой низкоуглеводной диеты является то, что она способствует притуплению чувства голода. Поэтому человек, придерживающийся такого меню, наедается и в то же время худеет [1], [2]. Если сравнить низкоуглеводную диету с низкокалорийной системой питания, то ее преимущества очевидны. При ограничении суточной калорийности человек будет все время испытывать чувство голода, а при ограничении суточной дозы углеводов он голодать не будет.

Было проанализировано 19 исследований. В каждом из них люди придерживались низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров. Удалось установить, что больше всего участников дошли до конца именно в тех группах, которые урезали в своем меню углеводы (79,51% испытуемых), а не жиры (77,72% участников). Разница в процентах не велика, но она все-таки присутствует. Поэтому утверждение о том, что низкоуглеводную диету сложно соблюдать, можно считать мифом [15].

Введение

Низкоуглеводная диета состоит в том, чтобы есть меньше углеводов и больше жира. Также часто эту диету называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Самое главное, необходимо свести к минимуму потребление сахара и крахмала. Вы можете есть другие вкусные продукты досыта — и потерять вес.

Многие высококачественные научные исследования показывают, что низкоуглеводная диета облегчает похудение и помогает контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.

Основы

• Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
• Чего следует избегать: Сахар и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Всё настолько просто. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть:

Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу. И просто забудьте о существовании промышленной обезжиренной продукции.

Причины, по которым работают низкоуглеводные диеты, имеют твердое научное объяснение. Когда вы исключаете из рациона сахара и крахмалы, уровень сахара в крови стабилизируется и уровень инсулина, гормона, которых сохраняет жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Большинство людей могут начать придерживаться любого вида низкоуглеводной диеты прямо сейчас. Однако, в следующих трех ситуациях вам может потребоваться дополнительная подготовка или адаптация:

• Вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин?
• Вы принимаете лекарства от повышенного артериального давления?
• Вы кормите грудью?

Если вы не состоите в какой-либо из этих групп, вы можете начинать. Прекрасно!

Миф 3: похудение происходит за счет выведения воды из организма

Организм откладывает запасы углеводов в печени и в мышцах. Глюкоза хранится в них в виде гликогена. Тело использует его в качестве источника энергии в перерывах между едой. Гликоген обладает способностью притягивать воду.

Отказ от углеводистой пищи приводит к тому, что запасы гликогена в мышцах и в печени начинают снижаться. Поэтому организм теряет воду. Параллельно падает уровень инсулина в крови. Это провоцирует усиленную работу почек, которые выводят из организма жидкость и электролиты.

Поэтому соблюдение низкоуглеводной диеты провоцирует быстрое выведение жидкости. Однако это не означает, что похудение достигается только за счет ушедшей воды, исследования показывают, что они также приводят к большему уменьшению жировых отложений, особенно в области живота [3].

В противовес выступают ученые, которые в течение 6 недель следили за людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету. Им удалось зафиксировать, что за это время они потеряли 3,5 кг жира, но набрали 1,1 кг мышц [4].

Более того, выведение из организма лишней воды полезно для здоровья. Поэтому использовать этот факт в качестве аргумента против низкоуглеводной диеты нецелесообразно. Мало кому захочется носить в себе 4-5 кг лишней жидкости просто так.

Вес при низкоуглеводной диете действительно снижается. Его потери происходят за счет уменьшения запасов жира в печени и в брюшной полости.

Правильный подход к потреблению углеводов

Существует несколько правил, соблюдение которых даст возможность употреблять углеводы без риска набора лишнего веса. А именно:

• Обязательно введите в рацион сложные углеводы (каши, овощи, макароны, бобовые, орехи, фрукты). Их в рационе должно быть 40 процентов. Снижая эту цифру, мы получим увеличение веса. Дело в том, что организм работает, как часы, если мы ему регулярно поставляем необходимое количество медленно перевариваемых углеводов. Как только он начинает недополучать углеводы, он переходит в режим запаса и экономии. Углеводы начинают откладываться на талии жировыми складками, а обмен веществ замедляется. Растолстеть можно очень быстро.
• Ограничьте количество продуктов, насыщенных крахмалом. Чтобы баланс в организме сохранялся, достаточно одной порции картошки в день. Ее можно заменить рисом или тремя небольшими кусочками мяса. То есть, если вы пожарили себя мясо на завтрак, в обед лучше отказаться от него и скушать диетический суп. Дело в том, что крахмал практически не переваривается организмом. Он разбухает в желудке, вызывая чувство сытости. Но при этом обмен веществ замедляется, а лишние килограммы растут, как на дрожжах.
• Запретите себе есть продукты с крахмалом на ужин. Это очень тяжелая пища. Представьте себе, что будет с вашим пищеварительным трактом, которому ночью положено отдыхать. Пока вы спите, он усиленно будет пытаться переварить упавший в него крахмал, что приведет к нарушениям в работе кишечника. Лучше сделайте ставку на продукты, богатые клетчаткой, а также постное мясо и нежирную рыбу.
• Соблюдайте раздельное питание. Не стоит смешивать картофель с мясом и рыбой, кашу – с хлебом. Макароны с консервированной фасолью или соей – тоже не очень хорошее сочетание. Ко всему этому лучше добавлять салаты или тушеные овощи.
• Обрабатывайте крахмалистые продукты высокими температурами. Картошку можно отваривать, тыкву – запекать в духовке. А вот каши желательно не варить, а заваривать кипятком и давать настояться в течение ночи.

Миф 4: низкоуглеводные диеты вредны для сердца

Низкоуглеводная диета предполагает употребление в пищу продуктов, которые содержат много жира и холестерина. Поэтому есть мнение, что соблюдение такой системы питания наносит вред сердечно-сосудистой системе и повышает риск развития кардиопатологий.

Однако последние исследования позволяют утверждать, что насыщенные жиры и холестерин из продуктов не увеличивают вероятность возникновения болезней сердца [5], [6].

Более того, есть данные, что низкоуглеводная диета улучшает многие жизненно важные показатели организма [7]. Соблюдение такого меню приводит к снижению уровня триглицеридов и ЛПНП (плохой холестерин), а также к повышению уровня ЛПВП (хороший холестерин). У людей приходит в норму артериальное давление, уменьшается резистентность к инсулину [8]. Эти данные являются обобщенными, то есть такие результаты были получены у большинства обследованных людей.

Однако все исследования ориентируются на средние значения, однако есть и такие лица, у которые уровень ЛПНП при соблюдении низкоуглеводной диеты, напротив, повысился. Таким пациентам нужно с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Низкоуглеводные диеты подходят для всех?

Большинство людей почувствуют преимущества от снижения избыточного потребления сахара. Крупные медицинские организации рекомендуют ограничить количество добавляемого сахара несколькими чайными ложками в день.

То, на сколько полезным может оказаться сильное сокращение углеводов в рационе, зависит от того, насколько хорошо наш индивидуальный организм справляется с углеводами, поскольку сахара и крахмалы в нашей пище, в конце концов, остаются как сахара в наших телах.

Люди с определенными типами проблем со здоровьем, скорее всего, заметят больше преимуществ от таких диет, чем от других диетических подходов. Состояния здоровья, которые могут улучшиться благодаря низкоуглеводной диете, включают в себя:

• Резистентность к инсулину
• Преддиабет
• Диабет 2 типа
• Метаболический синдром
• Ожирение

Если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови или артериального давления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Если ваш вес меняется, то доза некоторых лекарств, которые вы принимаете, должна быть скорректирована.

Миф 5: низкоуглеводная диета помогает худеть за счет ограничения калорийности

Есть мнение, что потеря веса на низкоуглеводной диете происходит только за счет ограничения калорийности. На самом деле это является не единственным фактором, приводящим к избавлению от жировых запасов.

Низкоуглеводная диета подавляет чувство голода, поэтому человек употребляет меньшие объемы порций, чем раньше. У него не возникает необходимости высчитывать калорийность блюд. В то время как приверженцы диет с низким содержанием жиров, напротив, вынуждены заниматься этими утомительными подсчетами, так как все время страдают от мучительного чувства голода. Они теряют в 2 и даже в 3 раза

меньше веса, чем люди, худеющие на низкоуглеводной диете [9].

Несомненным преимуществом системы питания с ограниченным потреблением углеводов является ее польза для здоровья. Кроме того, что человек худеет, у него снижаются риски развития таких заболеваний, как: сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и эпилепсия [10].

Благодаря тому, что в организм поступает меньше углеводов, а больше белков, ускоряются все обменные процессы. Жир уходит, а мышцы не разрушаются.

Низкоуглеводные программы питания

Термин «низкоуглеводная» на самом деле относится ко многим различным диетическим программам питания, но все они имеют одну общую характеристику: устранение большого количества сахаров и многих крахмалов. Их иногда называют диетами с пониженным содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом.

Термин «низкоуглеводный» может быть определен по-разному. Иногда, он подразумевает немногим меньше углеводов, чем обычно рекомендуется. В других диетах этот термин может означать очень низкую суточную норму углеводов.

Есть три общих подхода к еде с низким содержанием углеводов:

1. Сократите общее количество углеводов: Используя низкоуглеводную пищевую пирамиду в качестве руководства, вы можете составить блюда, основанные на сбалансированной диете из низкоуглеводных овощей, фруктов с низким содержанием сахара, здоровых жиров и достаточного количества белков (в идеале менее 35 % от ежедневного потребления калорий).
2. Определите вашу индивидуальную переносимость углеводов: У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. Некоторые программы питания нацелены на то, чтобы помочь узнать вашу степень, и, соответственно, скорректировать диету. Одними из таких диет являются диета Аткинса, диета Южного Пляжа и палеодиета.
3. Попробуйте кетогенную диету: Одной из наиболее популярных программ питания является кетогенная диета, это диета с очень низким содержанием углеводов, которая заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве источника энергии. Это приводит организм в состояние, называемое кето-адаптация, в котором сжигание жира может увеличить выносливость и жизнеспособность.

Миф 6: низкоуглеводная диета приводит к отказу от здоровой пищи растительного происхождения

Низкоуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводистых продуктов питания. Их потребление сокращается, но не исключается. Можно включать в свое меню ягоды, орехи, семечки. Суточное поступление углеводов в организм должно составлять 50 г. Более того, даже 100-150 г углеводов в сутки – это все еще норма. Поэтому человек может спокойно съесть несколько кусочков фруктов в день. В меню допускается вводить даже такие крахмалистые продукты, как овсяную крупу и картофель.

Правильно составленный рацион позволит обеспечить организм необходимым количеством клетчатки, витаминов и микроэлементов. Все разновидности низкоуглеводной диеты допускают употребление в пищу овощей и других полезных продуктов.

Что такое низкоуглеводная диета?

Официального определения низкоуглеводной диеты не существует. А это значит, что в ней нет и официального количества граммов углеводов. Низкоуглеводными диетами обычно называют программы для похудения, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов.

Согласно последним диетическим рекомендациям, углеводы составляют от 40 до 60 % наших ежедневных калорий. Получается, что если вы потребляете 1,5 ккал в день, то на долю углеводов приходится от 600 до 900 калорий или от 150 до 225 граммов углеводов ежедневно. Мы поможем разобраться и узнать несколько вариантов диет.

В некоторых диетах очень мало углеводов. Кетогенная диета, как правило называемая «кето-диета», считается самой низкоуглеводной программой питания. Следуя ей, вы потребляете большую часть (обычно 90 %) калорий из жиров, а остальное из белков и углеводов. Диета иногда назначается врачами для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут и сбросить лишний вес, придерживаясь программы.

Такие диеты имеют преимущества, и многие люди считают, что они могут похудеть и даже справиться с хроническими проблемами со здоровьем, придерживаясь подобных программ питания. Если вам интересно, подходит ли она вам, узнайте больше о том, как, что и какие шаги необходимо предпринять, чтобы приступить к похудению.

Миф 7: на низкоуглеводной диете развивается кетоацидоз

Если в сутки человек употребляет меньше, чем 50 г углеводов, у него происходит падение уровня инсулина в крови, а жировые клетки начинают активно разрушаться. Это приводит к накоплению в печени жирных кислот, которые она начинает трансформировать в кетоновые тела.

Кетоны обладают способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер для того, чтобы обеспечить головной мозг энергией во время голодовки. Многие люди неправильно трактуют два таких понятия как «кетоз» и «кетоацидоз».

Кетоацидоз является опасным состоянием, которое развивается у людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. У больного в крови резко повышается уровень кетонов, что приводит к ее закислению. Кетоацидоз несет прямую угрозу жизни и может стать причиной летального исхода.

Кетоз к кетоацидозу отношения не имеет. Тем более, когда речь идет о кетозе, развивающемся на фоне диеты. При соблюдении низкоуглеводного меню — это состояние является естественным и указывает на правильный метаболизм.

Экспериментальным путем было доказано, что кетоз оказывает лечебное воздействие на организм людей, страдающих эпилепсией. Сейчас ведутся активные работы, направленные на изучение терапевтического влияния кетоза на опухоль головного мозга и болезнь Альцгеймера [11]. Поэтому не стоит путать кетоз с грозным кетоацидозом.

Польза быстрых углеводов

Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:

1. При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
2. Спортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.

Миф 8: на низкоуглеводной диете головной мозг страдает от нехватки глюкозы

Существует распространенное заблуждение о том, что головной мозг не может нормально работать, если человек получает мало углеводов из продуктов питания. Есть мнение, что в сутки человек должен получать не менее 130 г чистых углеводов. В противном случае он не сможет нормально мыслить.

Отчасти эти утверждения верны. Некоторые клетки головного мозга могут получать питание только из углеводов. Однако другие клетки способны использовать в качестве источника энергии кетоны. Если организм получает мало углеводов, то большая часть головного мозга перестает использовать глюкозу в качестве основного стимулятора и переходит на питание кетонами.

Организм имеет еще один способ получения углеводов. Он носит название глюконеогенез. Когда их с пищей поступает мало, печень начинает синтезировать глюкозу из белковых продуктов и из жиров.

Благодаря запуску таких адаптационных механизмов человек может обходиться без единого грамма углеводов, чего на диете, конечно же, не происходит.

Не исключено, что в первые дни после перехода на новую систему питания, может наблюдаться некоторая слабость и усталость. Однако после адаптационного периода все придет в норму.

Чем можно заменить углеводы в рационе для похудения?

Прежде чем узнать, чем заменить углеводы при похудении, необходимо уяснить, что полностью отказываться от них нельзя. Без них клетки тела не смогут получать энергию и нормально функционировать. Поэтому безопасная низкоуглеводная диета не будет требовать полного отказа. Рациональный подход – это отказ от продуктов с высоким ГИ, то есть от быстрых углеводов, их еще называют легкими.

Принципы низкоуглеводной диеты в употреблении минимальной суточной нормы углеводов, для взрослого человека это 40 граммов. Такой системы питания нельзя придерживаться в детском возрасте, при беременности и при наличии любых хронических заболеваний. В рационе увеличивается количество белковых продуктов и растительной клетчатки. При низком поступлении углеводов организм начинает использовать собственные жировые отложения в качестве основного источника энергии, в результате происходит похудение.

По такому же принципу спортсмены и бодибилдеры проводят сушку. Но их задача намного сложнее: им нужно не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить мышечную массу, добиться прорисовки рельефа. Сделать это не получится без определенной тренировочной программы. Узнать подробнее, как сушатся спортсмены, ты можешь из статьи «Как есть углеводы на сушке?».

Низкоуглеводная диета предполагает в качестве ответа на вопрос, чем заменить углеводы в рационе питания, белки и клетчатку. При этом нельзя забывать про употребление полезных жиров, без них рацион не будет полноценным. Преимущества такого питания в отсутствии вспышек голода. Простые сахара разжигают аппетит и не позволяют почувствовать себя сытым, белки обладают противоположными свойствами. Это большой плюс относительно монодиет, которые делают рацион неполноценным и несбалансированным.

Получая достаточное количество белка, организм сжигает жировую массу, сохраняя мышечную. Белок расщепляется до аминокислот, они являются строительными материалами для всех клеток и тканей в теле, не только для мышечной. Еще одно весомое преимущество в большом количестве разрешенных продуктов, полный запрет распространяется только на еду с самым высоким показателем ГИ.

Продолжительность соблюдения при небольшом количестве лишнего веса составляет около двух недель. Часто встречаются экспресс-версии низкоуглеводных диет, рассчитанные на день или несколько дней. Похудеть они не помогут, но будут способствовать снижению отечности, углеводы обладают свойством задерживать лишнюю жидкость в тканях.

Принципы низкоуглеводного питания:

• считать калории. Только так можно сохранить нужный баланс энергии;
• есть не менее 4-5 раз в день. Насколько поднимется уровень сахара в крови, зависит от того, сколько времени прошло между трапезами;
• есть медленно. Это необходимо, чтобы вовремя почувствовать насыщение и остановиться;
• соблюдать питьевой режим. Углеводы задерживают жидкость в тканях, при снижении их потребления организм может приблизиться к обезвоживанию;
• получать жиры из полезных источников. В первую очередь это жирная рыба. От фастфуда, жирного мяса и других источников насыщенного жира необходимо отказаться;
• свою норму углеводной еды получать в первой половине дня, вечером есть преимущественно белковую пищу и свежие овощи;
• суточная калорийность рациона не должна быть ниже 1200 калорий. При активном образе жизни и физической работе потребность повышается. Если обделять организм энергией, то он не будет сжигать жировые отложения. Напротив, начнет накапливать их впрок для выживания в условиях голода.

Разрешено употребление продуктов с низким гликемическим индексом, то есть медленных углеводов. Дневная норма должна поступать из них. Отличительными особенностями такой еды является несладкий вкус. Это каши и бобовые, хлеб и макароны из муки грубого помола, соевые продукты, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, листовая зелень, грибы. Их употребление приносит насыщение, при этом тело не будет накапливать жировые отложения. Лучше всего включить их в питание первой половины дня или употреблять за час до тренировки. Если тренировка предполагает интенсивные нагрузки, то после нее организм должен получить немного быстрых углеводов для восстановления энергетического баланса.

Миф 9: диета приводит к снижению работоспособности

Действительно, сразу после перехода на новое меню работоспособность может снизиться. Однако спустя несколько дней организм адаптируется. Запустятся процессы, благодаря которым источником энергии будут выступать не углеводы, а жиры.

Многочисленные исследования позволяют утверждать, что низкоуглеводные диеты повышают выносливость организма при занятии спортом [12], [13]. Однако не рекомендуется нагружать организм сразу с первых дней от начала диеты. Нужно дать ему время на адаптацию. Она может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Существуют также исследования, показывающие, что низкоуглеводные диеты благотворно влияют на мышечную массу и силу [14].

Суточная норма

Большая часть низкоуглеводных диет, которые вы видите в рекламе в интернете или в журналах, предписывает ограничить потребление углеводов намного ниже необходимого.

В одном крупном исследовании программ для похудения, ученые обозначили низкоуглеводную диету как любую диету, позволяющую максимальное потребление 60 граммов углеводов в день, не более. В то время как другое недавнее исследование определило количество углеводов в низкоуглеводной диете не менее 40 граммов в день.

И как же тут не запутаться? Эксперта по питанию, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии Мари Спано попросили объяснить путаницу с низким содержанием углеводов простыми словами.

«Нет универсального определения. Вместо этого она может иногда определяться количеством потребляемых граммов углеводов, а в других случаях рассматривается как процент от общего потребления калорий. Я обычно определяю эту диету как ту, в которой содержится 20-70 граммов углеводов в день. Очень низкоуглеводное питание содержит менее 20 граммов углеводов».

меню на неделю и таблица продуктов

Если вы ярый поклонник мясных продуктов и можете легко пожертвовать булочками и макаронами, то вам остается только познакомиться с принципами, меню и таблицей продуктов безуглеводной диеты и отправиться в путь за стройной фигурой.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Если уменьшить их количество в пище, то в ход идут жировые запасы. Именно это и является основным принципом системы питания, построенной на полном или частичном исключении продуктов с высоким содержанием углеводов. 

Советы для новичков

Данный способ похудения является не только одним из самых эффективных, но и самым требовательным. А чтобы жиры «улетучивались» на глазах и самочувствие при этом не страдало, нужно учитывать несколько главных правил диеты без углеводов.

• Полностью отказываться от продуктов с углеводами не стоит, ведь это может нарушить функциональность всех органов. Главное, чтобы их количество не превышало 40-200 г в зависимости от уровня лишнего веса. Так, организм поймет, что ему нужно искать альтернативный источник сил, и переключится на жиры.
• Рациональное меню безуглеводной диеты можно комбинировать согласно своим вкусовым предпочтениям, исключая только запрещенные кушанья. 
• Принимать пищу нужно не реже 5 раз небольшими порциями, не допуская чувства голода. Ужин готовьте за три часа до сна, но не позднее 20.00.
• Старайтесь готовить блюда без дополнительного использования масла: тушите, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Если без жареного мяса никак не обойтись, то воспользуйтесь льняным или оливковым маслом для обжаривания.
• Главная причина округлых форм ― сахара. Когда их уровень в крови возрастает, начинает вырабатываться инсулин и трансформирует их в жиры. Безуглеводная пища останавливает «работу» инсулина, и жир перестает откладываться в ненужных местах про запас.
• Постарайтесь преодолеть свою лень и займитесь легкой физкультурой. А чтобы мотивация была железной, подумайте о том, как обвиснет кожа и мышцы после потери веса, если вы чуть-чуть их не подтяните.
• При отсутствии углеводов в организме запускается кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада жиров и углеводов ― кетоны ―, которые угнетают аппетит.

 

По сути, этот способ регулирования веса являет собой известною белковую систему питания, разработанную доктором Аткинсом. Эффективность этого метода давно проверена, поэтому безуглеводная диета для похудения очень популярна среди голливудских знаменитостей, бодибилдеров и поклонников стройных силуэтов.

Интересно! Популярность этой диеты заключается в отсутствие строго установленного меню. Можно наслаждаться любимыми блюдами, используя свои кулинарные фантазии и таланты для уменьшения «быстрых» углеводов.

Какие продукты под запретом

Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:

• Картофель и кукуруза.
• Макаронные изделия.
• Хлеб и сдоба.
• Мед и сахар.
• Фруктово-ягодная консервация.
• Сладкие газированные воды.
• Компоты, соки, нектары с сахаром.
• Алкогольные напитки.
• Каши (ограниченно).
• Абсолютно все орешки и семечки.
• Сладкие фрукты (ограниченно).
• Маргарин, спред.
• Йогурты с добавками, творожные десерты
• Молочные шейки.
• Фастфуд.
• Конфеты, шоколад и печенье.

Меню и таблица продуктов для безуглеводной диеты

Без ущерба для фигуры вы можете употреблять всевозможные кушанья из мяса, рыбы и дары моря. Из мясного ассортимента выбирайте баранину, утку, курицу, вареную колбасу, кролика. Также допускается творог (до 9% жирность), твердые сычужные сыры, тофу, сыр адыгейский, брынза.

Для баланса углеводов допускается небольшое количество овощей, грибов, зелени, цитрусовых и яиц. На десерт сгодятся яблоки, груши и кислые ягоды. Из напитков допускается зеленый и черный чай без сахара, минеральная вода, для любителей экзотики ― мате, ройбуш, каркаде.

Таблица безуглеводных продуктов:

Составить дневной рацион можно используя представленные ниже таблицы, где указано сколько белков содержится в продуктах, а также их калорийность. Так не придется «ломать» голову в поисках подходящих продуктов, а просто выбрать их из списка. 

Но при этом стоит придерживаться рекомендованной калорийности: для женщин ― не менее 1200 ккал, для мужчин ― 2100 ккал. По совету врача или диетолога пограничный уровень калорийности можно немного увеличить, если проявляется упадок сил или присутствует ухудшение клинических показателей крови.

Примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

1. На завтрак: омлеты с мясными ингредиентами, яичница с сыром и чесноком, творожные сырки без сахара, паровые рыбные биточки, грибная мусака.
2. Ланч: сыр, фруктово-овощные соки, салаты из листовых овощей, цитрусовые.
3. На обед: крем-суп из тыквы и чечевицы, супы из овощей, гаспачо, запеченное мясо под сливочным соусом, отбивная, фрикадельки, тефтели.
4. На полдник: творог с ягодами, фруктовое смузи, суфле из брокколи, заливной язык.
5. На ужин: овощное рагу с котлетами, мясо по-французски, отварной хек, жаркое с грибами и кроликом, плов, овощной микс.

Правила составления меню безуглеводной диеты на неделю:

• Чтобы процесс похудения не останавливался, приучитесь съедать не более 300 г мяса и 150 г овощей за один прием пищи.
• На десерт покупайте цитрусовые или ягоды.
• На обед кушайте крем-супы без бульона, круп, картофеля или макарон.
• А вот мясные блюда допускаются без ограничений, но в расчет не идут сосиски и колбасы, ведь неизвестно, сколько в них крахмала и сои.

Подробное меню безуглеводной диеты для похудения на неделю:

Понедельник:

• Два яйца вкрутую + кусочек отварной говядины + зеленый чай.
• Салат из огурцов и зелени + борщ без картофеля со сметаной + жареная курица.
• Нежирный йогурт.
• Отварная брокколи + говяжий стейк.
• Два сырника + чай.

Вторник:

• Пара котлет + зеленый горошек + кофе.
• Грибной крем-суп + свиная отбивная + салат из квашеной капусты.
• Яблоко.
• Тушеная капуста + жареная курятина + чай.
• Биойогурт.

Среда:

• Вареный минтай + салат с морской капусты + чай.
• Овощной салат + куриная грудка + щи без картофеля.
• Грейпфрут.
• Минтай на гриле + спаржа отварная.
• Творог.

Четверг:

• Омлет с белков + салат из зелени + чай.
• Суп из овощей + кусок курочки.
• Апельсин.
• Две рыбные котлеты + салат с помидор и огурцов.
• Кефир + кусок мяса.

Совет! Безуглеводное меню можно использовать не дольше 14 дней и не более 4 раз в год.

Пятница:

• Гречневая каша + кефир.
• Суп с курицей + овощной микс + чай или кофе.
• Яблоко.
• Отварная семга + салат из рукколы + сыр моцарелла.
• Салат с тунцом и зеленью + чай.

Суббота:

• Паровой омлет с болгарским перцем + кусок говядины.
• Мюсли с ягодами без сахара + чай.
• Суп из чечевицы с фрикадельками + салат из овощей.
• Апельсиновый фреш.
• Плов с мясом + смузи с молока и вишни.

Воскресенье:

• Сэндвич из ржаного хлеба с сыром фета + кусок ветчины + чай.
• Курица с овощным салатом + томатный суп.
• Ягоды.
• Творог + йогурт.
• Хек вареный.

Рецепты для безуглеводного питания

Пицца без теста

Понадобится: фарш, грибы, луковица, морковь, сыр Чеддер.

Как приготовить:

• Фарш уложить на противень вместо теста.
• Сверху посыпать порезанный кольцами лук и натертую морковь, посолить.
• Затем уложить разрезанные пополам грибы, посолить и поперчить.
• Натереть сыр и запекать примерно 60-70 мин. в духовом шкафу.

Суп с фрикадельками:

Требуется: куриная грудка, овощной бульон, яйца, коричневый рис.

Как приготовить:

• В кипящий бульон добавить промытый рис и варить 15 мин.
• Куриную грудку измельчить блендером, добавить яйца, посолить.
• Сформировать маленькие шарики, опустить в воду и варить 7 мин. 

Диета без углеводов: меню для похудения и таблица продуктов

Для продуктивного похудения без голодовок идеально подходит диета без углеводов, при соблюдении которой диетические блюда рекомендуется готовить согласно продуктам из таблицы соотношения БЖУ. Таким способом можно не только быстро сбросить вес, но и тщательно контролировать его набор. Правильное питание без углеводов для похудения не вредит здоровью, избавляет за неделю от 3 до 5 лишних килограммов.

Что такое диета без углеводов

Безуглеводное питание относится к категории прогрессивных диет, когда стройной можно стать при отсутствии строгого меню и жестких ограничений в повседневных трапезах. Такая методика не подходит женщинам при беременности, поскольку лишает растущий плод ценных витаминов, микроэлементов. Жир растворяется на глазах, и вот основной принцип. Калории сокращаются за счет исключения из меню углеводов, поскольку при отсутствии этого источника энергии организм начинает перерабатывать подкожный жир. Основой рациона становится белковая пища.

Сколько углеводов можно есть

Красивое тело и избыточный вес – понятия несовместимые, поэтому требуется сделать правильный выбор в пользу изящества и здоровья. Диета с ограничением углеводов вводится постепенно. На ее начальном этапе суточная доза таких органических соединений не должна превышать 20 грамм. Эта максимальная доза, которую после привычки к новому меню можно уменьшать. Малоуглеводная пища помогает одинаково похудеть женщинам и мужчинам, а избыточный вес не имеет значения для результата.

Продукты без углеводов

Диета без содержания углеводов предусматривает сушку тела, когда «в расход идут» собственные жировые отложения. Если в таком режиме продержаться месяц, можно обрести безупречное тело, обновленные размеры одежды. Безуглеводное питание полезно тем, что продукты, включающие белок, при регулярном применении участвуют в строении мышц, а при умеренной физической активности формируют атлетический силуэт. Ниже представлен список продуктов питания, которые обязаны пополнить меню безуглеводной диеты для похудения.

Наименование продуктов	Содержание углеводов, грамм
Вареная колбаса	0
Свиные сардельки	2
Сыр твердых сортов	0
Творог разной жирности	1,5
Сметана 10%	3
Кефир 1%	4
Молоко	5
Филе курица, говядина, баранина	0
Говяжья печень	0
Индейка	1
Пиво	43

Меню безуглеводной диеты

Отказываясь от углеводной пищи, требуется придерживаться четкого режима питания, не нарушать количество и качество трапез, дополнительно принимать поливитаминные комплексы во избежание авитаминоза. Питаться требуется умеренными порциями до 6 раз за сутки, употреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5 литра чистой воды. Нельзя кушать овощи и фрукты, ограничить макароны, каши, блюда из муки. Безуглеводное меню, или еще его называют турбо диета, ежедневно должно содержать 2 цитрусовых фрукта, зеленый чай, 200-300 грамм любого мяса, рыбы. Вот примерный рацион:

1. Завтрак: отварное яйцо, несладкий чай, половина грейпфрута.
2. Обед: 200 грамм говядины, овощной салат из капусты с оливковым маслом.
3. Ужин: отварная рыба, вторая половина грейпфрута.

В качестве перекусов можно использовать не калорийные десерты, а несладкие фрукты или обезжиренную молочную продукцию в ограниченном количестве. Диета на жирах без углеводов должна начинаться с употребления стакана воды натощак, что помогает несколько притупить разгулявшийся аппетит, сократить привычные объемы блюд. При разнообразии диетического рациона на такой диете можно продержаться ни один месяц.

Безуглеводные рецепты

Если женщина решила поставить точку в истории с проблемной фигурой, начинать требуется не с сжигания старых фото, а с изменения вкусовых привычек, покупки кулинарной книги диетических рецептов. выбирать требуется блюда без углеводов, при этом оценивать их полезность для здоровья худющего человека. Ниже представлено несколько оптимальных вариантов на каждый день.

Скумбрия в фольге на гриле

Понадобится:

• тушка скумбрии – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• сливочное масло – 2 ст. л.;
• соль, специи – в минимальном количестве.

Способ приготовления:

1. Тушку скумбрии почистить и помыть, пропитать солью и специями по вкусу.
2. Отдельно нарезать зелень, соединить с мягким сливочным маслом, перемешать.
3. Нафаршировать такой начинкой рыбу, завернуть в фольгу.
4. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов четверть часа.
5. Подавать на стол, политой лимонным концентратом.

Творожный десерт с ягодами

Понадобится:

• обезжиренный творог – 200 г;
• клюква – 2 ст. л.;
• свежий йогурт – 100 г.

Способ приготовления:

1. Творог измельчить в блендере.
2. Отдельно перетерять клюквы.
3. Залить творог йогуртом, добавить ягодное пюре, перемешать.

Чем опасна безуглеводная диета

Такой метод похудения не рекомендован при авитаминозе и проблемах пищеварения. Диета при минимальном количестве углеводов провоцирует нарушение стула, развивает хронические запоры. Кроме того, кожа становится сухой и стянутой, теряет свой презентабельный вид. Так что прежде чем выбрать такую диету, требуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео

Список продуктов без углеводов и полезные советы

Продукты, которые содержат минимум углеводов, обычно называют – безуглеводные продукты. Разумеется, какое-то количество углеводов входит в состав таких продуктов, но это количество незначительное. Продукты без углеводов используют во время похудения и в различных диетах. Углеводы обеспечивают наш организм энергией, чтобы у нас были жизненные силы и настроение на весь день.

Минимальное количество углеводов на 1 кг собственного веса, это 1-2 грамма. Это значит, что если ваш вес 55 кг, то 55-110 г углеводов в течение дня вы должны потреблять вместе с пищей для поддержания хорошего обмена веществ и жизнедеятельности организма. Во время занятий спортом количество увеличивается до 3-7 грамм на 1 кг вашего веса, в зависимости от интенсивности ваших тренировок, а для похудения обычно мужчины и женщины 1 месяц употребляют по 2 грамма углеводов на 1 кг веса, затем 1 месяц по 1 грамму углеводов и 3-й месяц чередуют так: 5 дней по 0,5 г углеводов на 1 кг и 2 дня по 2-3 грамма на 1 кг веса – в третьем месяце используется схема загрузки-разгрузки.  Таким образом, за 3 месяца потеря лишнего веса составит 6-12 кг.

Список продуктов питания с самым минимальным количеством углеводов.

• Яичный белок
• Форель
• Корейка
• Палтус
• Лещ
• Рыбный паштет
• Окунь
• Рубцы говяжьи
• Креветки
• Судак
• Филе трески
• Утка
• Курица
• Карп
• Телятина (окорок)
• Лосось в консервах
• Морской окунь
• Цыпленок
• Куропатка
• Камбала
• Щука
• Нежирный творог
• Фазан
• Кабаний окорок
• Устрицы
• Печень говяжья, свиная, телячья,
• Заяц
• Вырезка говяжья, свиная
• Индюк
• Цесарка

Посмотрите полезное видео № 1:

О пользе и вреде углеводов для организма

Углеводы, которые содержатся в продуктах питания, бывают «быстрые» и «медленные». Быстрые (простые) – это сахар, торты, конфеты, шоколад, сладкая газированная вода, глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д. Простые углеводы быстро расщепляются и почти мгновенно обеспечивают организм энергией, при избытке «простых» – они превращаются в подкожный жир, ограничивайте их количество, если заботитесь о своём здоровье и фигуре.

Медленные (сложные) – это огурцы, помидоры, различные овощи, рис, гречка, макароны твердых сортов, каши различные. Они обеспечивают наш организм энергией надолго, т.к. долго усваиваются. Такие продукты более полезны для нашего организма.

Плюсы и минусы продуктов питания без углеводов

Если вы решили начать употреблять продукты питания с низким содержанием углеводов и сократить общее количество углеводов в вашем рационе, то нужно знать плюсы и минусы такого питания.

Плюсы:

• Обычно продукты питания, которые содержат маленькое количество углеводов, то в них содержатся много белков. Белки полезны для здоровья мужчин женщин, детей и без них некуда. Белки обеспечивают наши мышечные волокна строительным материалом, благодаря белкам, наши мышцы упругие и подтянутые. Белки помогают сжигать жир в организме и подкожный жир, а также укрепляют сухожилия, и сердечно-сосудистая система улучается.
• В белковой еде много различных витамин и минеральных веществ и других полезных компонентов. Они улучшают обмен веществ, состояние кожи, волос, ногтей, зубов. Поэтому включайте высокобелковую и безуглеводную еду в свой рацион (список написан вначале статьи).

Минусы:

• Злоупотреблять белками нельзя. Нужно знать норму. Большое количество белков могут нарушить работу печени и почек. Каждый день кушайте овощи и фрукты. Фрукты можете ограничивать, а вот овощи вряд нанесут вред вашей фигуре, ведь в них так мало содержится калорий и компонентов питания.
• Углеводные блюда содержат много витаминов и полезных веществ. Отказавшись от них, вы будете недополучать полезные вещества. Поэтому знайте меру и минимальную норму. Про нормы, написано в начале статьи для мужчин и для женщин.

Давайте рассмотрим 2 продукта питания без углеводов.

Филе рыбы – содержит легкоусвояемые белки, полезные ненасыщенные жиры, витамины группы B, PP, C, H, D,A. Полезные вещества, входящие в состав: фтор, сера, фосфор, цинк, медь, железо, кобальт, марганец, натрий, магний. Полезные жиры, входящие в рыбу снижают уровень плохого холестерина в организме человека и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Фосфор, улучшает работу нервной системы, уменьшает усталость, мы ощущаем бодрость благодаря фосфору. Для работы щитовидной железы, полезен йод, который содержит рыба. Калорийность не высокая, в состав входят в основном только белки и жиры. К нежирным рыбам относятся: минтай, треска, щука. Покупайте свежую рыбку в магазинах, и с удовольствием включайте в свой рацион.

Куриное филе – содержит фосфор, витамины группы B, H, PP, хром, магний, серу, цинк, кобальт. В курином филе незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм для хорошей жизнедеятельности. Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани людей. Магний, входящий в состав курицы улучшает память, помогает преодолевать усталость. Компоненты куриного филе улучшают обмен веществ, улучшают эластичность и цвет кожи. Варите или тушите курицу, тогда пользы больше, чем при жарке.

Посмотрите полезное видео № 2:

лучших продуктов с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простое vs.сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира. Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением.Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все нарезки

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и все отрубы

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : выберите оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, так что запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй и бублика

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые содержат много полезных ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Побалуйте себя темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вы стремитесь к быстрой потере веса и преуспеваете благодаря структуре и минимуму возможностей выбора, вы можете остаться в Фазе 1 дольше двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

• Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
• Попробуйте добавить орехи и семена в список разрешенных продуктов для фазы 1.Орехи богаты белком и полезными жирами и содержат относительно мало чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы упростить задачу, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 стакана зеленой фасоли, небольшой помидор или 11/2 стакана смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без пусть ваше потребление основных овощей упадет ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов батончиков и коктейлей Аткинса, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян равны 30 миндалям, 3 столовым ложкам орехов макадамия, 2 столовым ложкам арахисового масла, 2 столовым ложкам фисташек или 4 столовым ложкам очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха входят в 3.4 грамма. Заранее порционируйте орехи и семена, чтобы не переедать. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к фазе 2 (балансировка) не позднее, чем когда вы будете в пределах 15 фунтов от желаемого веса. В этот момент пора начать переходить на постоянный способ питания, вводя продукты выше по углеводной лестнице.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы, вы можете сбросить основную часть своего веса на Фазе 2 (Балансировка).Если вас устраивает более медленная и стабильная потеря веса, через две недели (или несколько больше) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять продукты Balancing с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя бодрым. Вы также постепенно придете к пониманию того, какие продукты вызывают желание большего и / или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что вам комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, возможно, от 25 до 35 граммов, что не сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую ​​вкусную и питательную пищу, как орехи и т. семена, а затем ягоды, дыня и вишня.Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете найти, что можете пойти значительно выше, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки. Фаза 2 посвящена пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе от фазы 1 к фазе 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

Безуглеводных продуктов: Безуглеводные продукты для вашей кето-диеты

Если вы переходите на кетогенную диету, вы можете быть перегружены составлением плана питания и выяснением того, как найти продукты с низким и низким содержанием углеводов.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Многие люди, впервые приехавшие на кето-диету, упорно употребляют овощи с низким содержанием углеводов, такие как капуста, шпинат и другие листовые овощи, и сосредотачиваются на жирных молочных продуктах, таких как чеддер и сыр с плесенью.

Хотя эти варианты, безусловно, вписываются в руководящие принципы кето-диеты, можно полностью отказаться от подсчета углеводов с помощью продуктов без углеводов.

Ваш список продуктов без углеводов

Большинство продуктов содержат углеводы. Чтобы добиться успеха на кето-диете, нужно знать, какие продукты богаты углеводами, а какие — лишь в незначительных количествах.

Однако есть несколько продуктов, которые не содержат углеводов. Эти продукты могут стать вашим залогом безопасности на кетогенной диете.

В нижеследующих списках подробно описаны варианты с нулевым содержанием углеводов для каждого типа пищи.

Этикетки для пищевых продуктов и углеводы

Для ясности, чтобы продукт был указан как «нулевой углевод» на этикетке, он должен содержать менее 1 грамма углеводов на порцию.

Любая пища, кроме масла (которое на 100% жирно), будет содержать следовые количества углеводов. Даже продукты животного происхождения содержат небольшое количество углеводов.

По этой причине список продуктов без углеводов означает, что в одной порции пищи меньше одного углеводов.

Также стоит отметить, что когда вы читаете этикетку продукта, есть четыре аспекта продуктов, которые могут подпадать под углеводы: общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара.

Для кого этот список?

Начать кето-диету может быть непросто — это почти как выучить новый язык.Когда биохимия вашего тела зависит от того, что вы поддерживаете потребление углеводов на определенном уровне, этот удобный список кето-безопасных продуктов может извлечь пользу даже для опытных приверженцев кето-диеты.

Не гадать при выборе еды — отличный способ высвободить силы ума для более важных дел. Без лишних слов, вот ваш окончательный список продуктов без углеводов.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Безуглеводные жиры и масла

Жиры и масла, которые вы используете для приготовления пищи, — единственные варианты с истинным нулевым содержанием углеводов.Эти продукты являются фантастическим источником питания для вашей кето-диеты, но качество имеет важное значение.

Вот ваши варианты полезных жиров и масел без углеводов (с упором на качество):

Чего следует остерегаться жирам и маслам

Хотя все масла и жиры будут на 100% состоять из жиров и не содержать углеводов, не все жиры одинаковы. При обработке некоторых масел используются химические вещества, или профиль жирных кислот неоптимален.

Большинство растительных масел, например, содержат много омега-6 жирных кислот, которые при чрезмерном употреблении могут вызвать воспаление.Эти жиры также могут подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как омега-3 [*].

По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, например:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Масло канолы
• Арахисовое масло

Еще одна переменная, о которой следует помнить, — это качество жира из продуктов животного происхождения. При поиске сала, сливочного масла и топленого масла постарайтесь сосредоточиться на органических, 100% пастбищных или пастбищных сортах.

Эти продукты не только содержат меньше гормонов и антибиотиков, но также могут иметь более высокий профиль жирных кислот [*] [*].

Мясо

Почти все свежее мясо попадает в категорию безуглеводных, будь то нежирный белок с низким содержанием жира или мраморный белок с высоким содержанием жира. Мясо в основном состоит из белков и жиров и должно быть основным продуктом вашей кетогенной диеты.

Как и в случае с перечисленными выше животными жирами, важно получать мясо от здоровых животных, которых кормят травой, выращивают на пастбищах или диких. Этот стандарт особенно важен, когда вы соблюдаете кето-диету, потому что едите очень много мяса.Вы хотите, чтобы ваш основной источник калорий был высококачественной пищей.

Вот список распространенных вариантов свежего мяса без углеводов:

Свежее мясо

• Говядина
• Цыпленок
• Баранина
• Утка
• Гусь
• Турция
• Оленина
• Телятина
• Свинина
• Бизон
• Мясные субпродукты (почки, сердце, язык)

Свежее мясо — это фантастика, но иногда его нужно смешивать с мясными блюдами.Эти продукты часто поставляются предварительно приготовленными, что облегчает утоление голода.

Плавленое мясо

На что обращать внимание в мясе

В категории мяса есть несколько оговорок. При покупке мяса нужно обращать внимание на:

.

1. Качество
2. Присадки
3. Скрытые углеводы

Когда дело доходит до продуктов животного происхождения, качество имеет решающее значение. Некоторые методы животноводства, на которые стоит обратить внимание:

• 100% говядина травяного откорма и курица и свинина, выращенные на пастбищах
• Без гормонов
• Без антибиотиков

Если сомневаетесь, выбирайте органический.Обработанное мясо может содержать добавки, которые продлевают срок его хранения. Главный виновник здесь — нитраты, и большинство продуктовых компаний, которые их избегают, четко заявят об этом с этикеткой «без нитратов».

Если вы работаете с обработанным мясом, обратите внимание на скрытые углеводные ингредиенты. Многие пищевые компании добавляют сахар, специи и ароматизаторы, которые могут увеличить количество углеводов. Чтобы избежать лишних углеводов, обратите внимание на состав питательных веществ на этикетке продукта.

Еще вам нужно следить за печенью.Это прекрасный источник питательных веществ, но он может содержать больше углеводов, чем вы ожидаете. Одна порция печени (около 100 граммов) содержит 4 грамма углеводов [*].

Этого явно недостаточно, чтобы вывести вас из кетоза, но он также исключает печень из списка «безуглеводных», несмотря на ее многочисленные преимущества для здоровья.

Морепродукты

Еще один продукт с высоким содержанием белка — морепродукты. К счастью, в категории безуглеводных морепродуктов много:

• Лосось
• треска
• Тунец
• Сом
• Бас
• Рыба-меч
• Скумбрия
• Сардина
• Палтус
• Пикша
• Подошва
• Камбала

Морепродукты с низким содержанием углеводов

Есть несколько вариантов морепродуктов, которые не попадают в категорию продуктов с нулевым содержанием углеводов, но все же являются отличным вариантом с низким содержанием углеводов.

• Креветки
• Лобстер
• Моллюски
• Гребешки
• Мидии
• Устрицы

Морепродукты, которых следует опасаться

Покупка морепродуктов может быть сложной задачей. Независимо от того, покупаете ли вы рыбу, пойманную в дикой природе или выращенную на ферме, следует помнить об определенных вещах.

Во-первых, убедитесь, что рыбные консервы поставляются в банках без бисфенола А. Многие компании предлагают упаковку без бисфенола А, поэтому следите за заявлением на этикетке.

BPA (бисфенол A) — это химическое вещество, содержащееся в продуктах, предназначенных для хранения продуктов питания и напитков. Растет обеспокоенность тем, что BPA, который образует полоски банок, может проникнуть в вашу пищу, фактически дав вам дозу химикатов, о которых вы не просили.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Во-вторых, помните, сколько крупной рыбы вы едите. В океане большая рыба ест более мелкую, а самая маленькая — водоросли. В крупной рыбе биоаккумулируется то, что съела вся более мелкая рыба, поэтому в крупной рыбе более высокие концентрации ртути и других потенциальных токсинов.

Учитывая состояние наших океанов, трудно сказать, в каких токсинах может купаться рыба. Поскольку более крупная рыба, как правило, поедает более мелкую рыбу, у нее больше шансов на токсичность.Это также верно для повышенного содержания ртути.

Напитки

Питьевая вода имеет решающее значение для здорового тела, но иногда ее хочется смешать. К счастью, существует множество вариантов напитков без углеводов:

Остерегайтесь этих напитков

По мере роста популярности кето-диеты на рынке появляется все больше напитков с низким и безуглеводным содержанием. Это замечательно, но важно понимать, откуда берутся ароматы этих напитков.

Например, диетическая кока-кола не содержит углеводов, но ее сладкий вкус обусловлен химическим подсластителем под названием аспартам. Аспартам был отмечен как потенциальный канцероген, и его следует избегать при соблюдении кетогенной диеты [*].

Альтернативы сахару

Существует несколько альтернатив сахару, которые безопасно употреблять на кето-диете. В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы съесть свой кето-торт и съесть его тоже.

Приведенный ниже список заменителей сахара поступает из естественных источников и не должен влиять на уровень сахара в крови.

На что обращать внимание в сахаре

Сахарные спирты могут быть отличными союзниками в вашей кетогенной диете, но знайте, на что обращать внимание и как их использовать. Например, мальтитол, содержащий сахарный спирт, может вызывать дискомфорт при пищеварении и диарею. R [*].

Как упоминалось в разделе о напитках, вы также хотите знать об искусственных подсластителях, таких как аспартам и сукралоза. Эти две альтернативы сахару можно найти во многих некачественных продуктах, не содержащих сахара, и они могут вызвать значительный риск для здоровья [*].

Приправы

Отличный способ разнообразить вкусы низкоуглеводной диеты — поиграть с различными травами и специями. Большинство трав используются в небольших количествах, что делает их безуглеводными. Ниже приведен список неуглеводных, кето-дружественных трав и специй:

Наблюдать за приправами

Некоторые смеси приправ добавляют сахар для усиления сладкого вкуса. Отдельные травы, как правило, являются безопасным выбором, но всегда следите за смесями, в которых не указаны все их ингредиенты.

Приправы

Остерегайтесь этого в приправах

Все вышеперечисленные варианты безопасны, если в них не добавлен сахар. К сожалению, многие компании добавляют сахар в приправы для улучшения вкуса, поэтому обязательно проверяйте этикетки с ингредиентами. Если вы ищете наиболее полезные для здоровья варианты майонеза, избегайте тех, которые содержат масло канолы, и выбирайте майонез на основе масла авокадо или оливкового масла.

Разница между низкоуглеводными и низкоуглеводными

Приведенные выше списки продуктов питания представляют собой надежное руководство по кето-дружественным продуктам, не содержащим углеводов.Однако есть еще и чистые углеводы.

Чистые углеводы — это количество углеводов в пище после вычета всех неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, потому что ваше тело не может полностью расщепить их самостоятельно.

Сахарные спирты — еще один неперевариваемый углевод. Однако здесь все усложняется. Не все сахарные спирты ведут себя в организме одинаково.

Некоторые эксперты предлагают убрать половину сахарных спиртов, чтобы получить чистые углеводы.

Вот пример.

Протеиновый батончик содержит:

• 20 граммов углеводов
• 10 г пищевых волокон
• Сахарный спирт 8 грамм

Чистое количество углеводов составит 20-10 (граммов клетчатки) — 4 (8 граммов сахарного спирта / 2) = 6 граммов чистых углеводов.

Продукты с очень низким содержанием углеводов

Пищевые волокна образуют категорию продуктов, которые можно считать очень низкоуглеводными. Это продукты, которые без неперевариваемых углеводов могут содержать значительное количество углеводов.Однако после расчета на чистые углеводы они довольно низкие.

Овощи с очень низким содержанием углеводов

Овощи в основном состоят из углеводов. Однако есть много овощей с низким содержанием углеводов, богатых пищевыми волокнами:

• Брокколи
• Сельдерей
• Шпинат
• Кресс-салат
• Кабачки
• Руккола
• Цветная капуста
• Болгарский перец
• Помидор
• Капуста
• Побеги бамбука
• Грибы
• Швейцарский мангольд
• Авокадо
• Бок Чой

Орехи и семена с очень низким содержанием углеводов

Орехи и семена — фантастический источник клетчатки.Вот несколько отличных вариантов с очень низким содержанием углеводов:

Яйца и молочные продукты с очень низким содержанием углеводов

Хотя яйца и молочные продукты действительно содержат некоторое количество углеводов, в зависимости от того, как они обрабатываются, они могут иметь очень низкое количество углеводов. Выдержанные сыры с меньшей вероятностью содержат лактозу (молочный сахар) и поэтому содержат меньше углеводов, чем что-то вроде свежего бри.

Некоторые яйца и молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Стратегии сохранения низкого уровня углеводов

Как видите, существует множество безуглеводных блюд в самых разных категориях продуктов.

Однако есть некоторые вещи, о которых следует помнить при заполнении тележки с продуктами. В мире полно скрытых сахаров и углеводов, поэтому приобретите хорошие привычки, например, проверяйте этикетки на продуктах и ​​запоминайте варианты с низким и низким содержанием углеводов.

Проверьте этикетки с питанием

Это особенно верно для упакованных продуктов, но если ваше свежее мясо или молочные продукты упакованы, проверьте и их. Вы хотите искать:

• Размер порции: Это то, на чем основана остальная часть этикетки.Помните: общее количество углеводов рассчитывается на порцию. Если вы съедите четыре порции продуктов с надписью «нулевые углеводы», которые на самом деле содержат 0,5 грамма углеводов, вы получите дополнительно 2 грамма углеводов.
• Порций в упаковке: Перед тем, как проглотить этот пакет низкоуглеводных миндальных крекеров, убедитесь, что пакет содержит только одну порцию, иначе вы можете съесть намного больше углеводов, чем вы ожидали.
• Состав: Всегда проверяйте ингредиенты упакованных продуктов. Именно здесь часто обнаруживаются скрытые сахара.Вы можете быть удивлены добавленным сахаром и другими источниками углеводов, которые не видны на лицевой стороне упаковки или на этикетке с питанием.
• Всего углеводов: Посмотрев на ингредиенты, проверьте общее количество углеводов, чтобы быть уверенным в том, что вы покупаете.

Акцент на низкоуглеводные и безуглеводные продукты

Это может показаться очевидным, но приготовление блюд из продуктов, не содержащих углеводов, поможет вам оставаться в пределах целевого количества углеводов.Не забывайте, что листовая зелень необходима для кето-диеты. Так что по возможности ешьте салат и капусту.

Понимание чистых углеводов

Понимание чистых углеводов может стать большим препятствием для правильного употребления макросов на кето-диете. Тело каждого человека работает по-разному, поэтому вам придется поэкспериментировать, чтобы определить свой собственный порог.

Помните: цель — оставаться в кетозе, а не получать определенное количество углеводов каждый день.

На вынос

Существует множество продуктов с низким и низким содержанием углеводов, вам просто нужно знать, где искать и как определить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Качество играет невероятно важную роль в кето-диете, особенно когда речь идет о полезных жирах и продуктах животного происхождения. Если вы хотите ощутить пользу для здоровья от кетогенной диеты, вам необходимо сосредоточиться на высококачественной пище.

Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы понять, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела. Для этого обязательно ознакомьтесь с этим полным списком кетогенных продуктов.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Список низкоуглеводных и низкокалорийных продуктов для похудания

Некрахмалистые овощи, морепродукты и яйца содержат мало калорий и углеводов.

Кредит изображения: OatmealStories / RooM / GettyImages

Продукты с низким содержанием углеводов не обязательно являются низкокалорийными (привет, авокадо). Но понимание того, какие продукты лучше всего подходят к обеим категориям, может помочь вам придерживаться низкоуглеводной диеты и немного похудеть.

Из-за значительного содержания углеводов большие порции злаков и крахмалистых овощей не подходят для низкоуглеводных диет.

Хотите легко подсчитывать углеводы?

Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Когда вы пытаетесь похудеть, самое главное — это сокращение калорий, а не сокращение углеводов, хотя и то, и другое может быть полезным.

Если вы ищете продукты с низким содержанием углеводов и калорий, лучший выбор — это овощи с низким и некрахмалистым содержанием.

Они часто содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому имеют низкую плотность энергии (или калорий) на грамм. Это облегчает съедание больших порций и насыщение ими без превышения дневной нормы калорий.

Вот несколько некрахмалистых овощей, которые можно добавить в тарелку — все они содержат менее 6 граммов углеводов на 1 чашку сырых:

• Салат ромэн: 8 калорий, 1,5 г углеводов
• Шпинат: 7 калорий, 1,1 г углеводов
• Руккола: 5 калорий, 0,7 г углеводов
• Редис: 19 калорий, 3.9 г углеводов
• Кале: 8 калорий, 1,4 г углеводов
• Кабачки: 21 калория, 3,9 г углеводов
• Летние кабачки: 18 калорий, 3,8 г углеводов
• Сельдерей: 16 калорий, 3 г углеводов
• Спаржа: 27 калорий, 5,2 г углеводов

Фрукты, как правило, содержат больше углеводов и калорий, чем овощи, но все же содержат меньше калорий, чем многие другие продукты с низким содержанием углеводов.

Чтобы получить менее 10 граммов углеводов и 50 калорий, попробуйте следующие фрукты:

• Клементин (один фрукт): 35 калорий, 8.9 г углеводов
• Грейпфрут (половина маленького фрукта): 32 калории, 8,1 г углеводов
• Малина (полстакана): 32 калории, 7,3 г углеводов
• Абрикос (один фрукт): 17 калорий, 3,9 г углеводов

Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и морепродукты обычно содержат очень мало углеводов, но могут быть калорийными. Рыба обычно менее калорийна, чем мясо.

Варианты, содержащие менее 100 калорий и менее 1 грамма углеводов на порцию в 3 унции, включают:

• Консервы из светлого тунца
• Свиная вырезка с рубленым жиром
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Краб
• Махи-Махи
• Бас
• треска
• Креветки

Яйца и некоторые молочные продукты могут содержать очень мало углеводов, но в то же время много калорий.Выбирайте эти продукты с низким содержанием углеводов:

• Одно большое яйцо: 72 калории, 0,4 г углеводов
• Мягкий козий сыр (1 унция): 75 калорий, 0 г углеводов
• Бри (1 унция): 95 калорий, 0,1 г углеводов
• Камамбер (1 унция): 85 калорий, 0,1 г углеводов
• Моцарелла (1 унция): 85 калорий, 0,7 г углеводов
• Нежирный швейцарский (1 унция): 70 калорий, 0 г углеводов
• Обычный обезжиренный греческий йогурт (полстакана): 110 калорий, 4,5 г углеводов
• Обезжиренное молоко (одна чашка): 83 калории, 12.2 г углеводов

Поскольку орехи богаты жирами, они также могут быть калорийными.

Если вы включаете орехи и ореховое масло в низкокалорийную диету с низким содержанием углеводов, придерживайтесь одной унции орехов и одной столовой ложки ореховой пасты.

Орехи, которые содержат около 200 калорий и 4 грамма углеводов на унцию, включают:

Ореховые масла с содержанием углеводов менее 5 г и менее 100 калорий, в том числе:

• Одна столовая ложка масла из семян подсолнечника
• Одна столовая ложка масла кешью

Хотя миндаль и фисташки содержат менее 200 калорий на унцию, они содержат 6 и 8 граммов углеводов соответственно.

Руководство по безуглеводной диете и продукты, которые стоит есть или которых следует избегать

Доказательная база

×

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

31 июля 2019 г.

Найдите минутку и представьте, что вы сокращаете потребление углеводов на 90 процентов. Звучит невероятно сложно, но все же возможно.А теперь представьте, что вы следуете безуглеводной диете, полностью исключающей все углеводы, включая макароны, хлеб, бобовые, выпечку, сладости и даже фрукты и овощи.

Для многих мысль о низкоуглеводной диете для похудения, не говоря уже о диете без углеводов, вероятно, кажется жестокой формой пыток.

В отличие от диет с высоким содержанием углеводов и сахарной зависимости, которые сегодня едят большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, безуглеводные диеты, как правило, приводят к быстрой потере веса за счет сокращения таких продуктов, как зерно, фрукты и подсластители.

Исключение этих источников углеводов из своего рациона изменяет тип макроэлементов, которые ваше тело использует в качестве топлива. Каждая безуглеводная / низкоуглеводная диета немного отличается, но наиболее радикально сокращают потребление глюкозы (сахара) в течение нескольких фаз, в результате чего получается диета, которая удерживает углеводы примерно до 20–50 чистых граммов или даже меньше в день.

Так стоит ли вам попробовать низкоуглеводную диету или нет? В каком фрукте меньше всего углеводов? И действительно ли работает этот противоречивый план диеты?

Ниже вы узнаете, как работают безуглеводные диеты, какие продукты входят в их состав, потенциальные преимущества, а также связанные с этим риски.

Что такое безуглеводная диета? Возможно ли это?

Безуглеводная диета сравнима с низкоуглеводной диетой и кетогенной диетой — диетой, которая серьезно ограничивает потребление углеводов и фокусируется на здоровых источниках жира и белка.

Хотя количество углеводов в низкоуглеводной диете может сильно различаться, большинство из них ограничивают потребление углеводов до менее 30-40 процентов от общей суточной калорийности. Однако на безуглеводной диете полностью запрещены даже продукты, содержащие небольшое количество углеводов.

Хотя он может иметь те же преимущества для здоровья, что и низкоуглеводные и кетогенные диеты, он также сопряжен с совершенно другим набором рисков и проблем, и его следует выполнять очень осторожно, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.

Это связано с тем, что углеводы содержатся практически во всех типах продуктов, даже если их очень мало. Например, хотя есть овощи с низким содержанием углеводов, нет ни одного безуглеводного овоща, полностью не содержащего углеводов.

Хотя теоретически вы можете почти не есть углеводы — например, потребляя только такие продукты, как мясо, масло или сало — это не совсем здоровый способ питания.Большинство диет с очень низким содержанием углеводов включают, по крайней мере, некоторые растения для получения клетчатки и основных питательных веществ, с акцентом на те, которые содержат меньше углеводов, такие как листовая зелень или брокколи.

В отличие от большинства диет для похудения, которые обычно основаны на подсчете калорий и / или строгом контроле порций, безуглеводные диеты приводят к потере веса, в первую очередь за счет сокращения количества углеводосодержащих продуктов.

Некоторые источники углеводов, использование которых ограничивается безуглеводной диетой, включают (но не ограничиваются ими):

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые, включая фасоль, горох и арахис
• Зерновые, такие как макаронные изделия, хлеб, рис и овес
• Молочные продукты
• Сахар и сахаросодержащие напитки, например газированные напитки или соки
• Приправы, такие как кетчуп, заправка для салатов или соусы
• Орехи и семена
• Крекеры и чипсы
• Торты, печенье и сладости

Заключение: Безуглеводные диеты исключают из рациона все продукты, содержащие углеводы.Эта ограничительная диета ограничивает фрукты, овощи, бобовые, зерновые, молочные продукты, сахар, приправы, орехи, семена и обработанные пищевые продукты.

Кетоз и как работает безуглеводная диета

Чтобы оценить преимущества и потенциальные риски диеты без сахара и углеводов, важно понимать, как работает переваривание углеводов и сжигание жира.

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Этот важный гормон помогает доставить сахар из кровотока в клетки, где он может быть использован для получения энергии.

Когда в вашей крови больше глюкозы (сахара), чем ваши клетки могут использовать, излишки преобразуются в гликоген и откладываются в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования. Если остается еще больше, они превращаются в жир и откладываются по всему телу.

Исследования показывают, что для тех, кто худеет при сокращении углеводов, это, вероятно, связано с потреблением меньшего количества калорий в целом и чувством сытости из-за адекватного потребления белков и жиров. Белок и полезные жиры, как правило, очень удовлетворяют, убивая большую часть тяги к сахару / углеводам.

Еще одна причина, по которой безуглеводные диеты способствуют снижению веса, заключается в том, что они часто вызывают «кетоз».

Что такое кетоз? Это означает, что организм начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива.

Строгое ограничение углеводов до менее 20 граммов в день часто необходимо, чтобы войти в состояние кетоза, в результате которого в вашем организме накапливаются кетоны (вещества, оставшиеся после сжигания жира в организме).

Кетоз может быть полезным в некоторых случаях, но также может иметь побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли, умственная и физическая усталость и неприятный запах изо рта.

Заключение: Исключение углеводов из рациона может привести ваше тело в состояние кетоза, в результате чего ваше тело начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива. Безуглеводные диеты также содержат больше белков и жиров, которые считаются более насыщающими, чем углеводы.

Еда, чтобы поесть

Хотя диета с очень низким содержанием углеводов может помочь вам достичь некоторых из упомянутых выше преимуществ, она действительно будет работать дольше нескольких недель, если вы действительно наслаждаетесь продуктами с очень низким содержанием углеводов (мясо и масла, Например).Примеры здоровых продуктов с низким содержанием углеводов и продуктов, не содержащих углеводов, включают:

• Органическая говядина, индейка и курица травяного откорма
• Пастбищные яйца из курицы, индейки и т. Д.
• Рыба и морепродукты (предпочтительно рыба, выловленная в дикой природе, например, лосось, пикша или форель)
• Органическое или нерафинированное кокосовое масло, виноградные косточки, грецкий орех, авокадо и оливковое масло
• Сливочное масло и сало
• Твердый сыр, масло, сметана и жирные сливки (по возможности выбирайте травяные и органические, в идеале приготовленные из сырого молока).К разрешенным сырным продуктам относятся сыр с плесенью, сыр чеддер, козий сыр, фета, швейцарский сыр, пармезан и американский сыр
• Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, перец, порошок чили, порошок 5 специй, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец, чеснок (цельный или молотый)
• Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, капуста, капуста, консервированные огурцы, помидоры, перец халапеньо, брокколи, сладкий перец, салат и спаржа
• Другие сладкие овощи содержат больше углеводов, но при этом могут быть полезными.К ним относятся помидоры, кабачки или баклажаны, кабачки, перец, морковь и т. Д.
• Вода, чай и кофе

Заключение: Большинство продуктов, включенных в безуглеводную диету, — это мясо, рыба, птица и жиры / масла. Другие продукты с низким содержанием углеводов включают молочные продукты, некрахмалистые овощи, травы и специи.

Продукты, которых следует избегать

Вы можете спросить: каких углеводов мне следует избегать, чтобы похудеть? Так же важно, как наполнение вашего рациона правильными продуктами — это ограничение других углеводсодержащих ингредиентов.

Вот некоторые продукты, которые следует исключить в рамках безуглеводной диеты:

• Все зерна (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые продукты). Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. Д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. Д.)
• Самые коммерческие фрукты и фруктовые соки
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей
• Большинство молочных продуктов, содержащих молоко, йогурт, рикотту или творог.Разрешены сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов
• Алкогольные, газированные и другие сладкие напитки

Чтобы исключить из своего рациона синтетические ингредиенты, вы также можете отказаться от «диетических» или легких продуктов с пониженным содержанием жира и искусственных ингредиентов. Чтобы восполнить потерю жира, эти продукты обычно изготавливаются с дополнительными загустителями, эмульгаторами или искусственными подсластителями.

Несмотря на то, что они не богаты углеводами, вам также следует избегать продуктов, содержащих трансжиры или гидрогенизированные масла, в том числе большинство нездоровой пищи или фаст-фуда.

Заключение: Зерновые, сахар, фрукты, соки, приправы, молочные продукты и напитки, содержащие углеводы, следует исключить из безуглеводной диеты.

Краткосрочные выплаты

Каких результатов вы можете ожидать, придерживаясь диеты с очень низким или нулевым содержанием углеводов? Хотя не каждый человек положительно реагирует на кетоз или безуглеводную диету, исследования показывают, что те, кто являются хорошими кандидатами, могут получить следующие преимущества для здоровья:

• Быстрое похудание
• Повышение насыщения от еды или уменьшение чувства голода и тяги (особенно к сладкому)
• Лучший контроль над резкими скачками инсулина и сахара (глюкозы) в крови.Это может быть особенно полезно для людей с предиабетом или диабетом, хотя низкоуглеводные диеты — не единственный способ снизить факторы риска диабета
• Нейропротекторные эффекты и улучшение когнитивных функций, в том числе меньшее затуманивание мозга или провалы в энергии, улучшение памяти у пожилых людей и уменьшение симптомов эпилепсии
• Иногда лучше сон, меньше боли или мышечной слабости и больше энергии в целом
• Снижение потери костной массы или остеопороза
• У спортсменов возможны благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO _2max ) и потребления кислорода на уровне лактатного порога (VO ₂ LT)
• В некоторых случаях снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома, включая нормализующие факторы, такие как уровень сахара в крови или нездоровый уровень холестерина

Потеря веса, а иногда даже значительное уменьшение жировых отложений, очень распространены при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.Причина, по которой это происходит, связана с эффектами снижения уровня глюкозы, как описано выше.

Когда глюкоза из углеводной пищи становится недоступной для получения энергии, организм будет использовать вместо нее накопленный жир или жир и белок, потребляемые из пищи.

Исключение из своего рациона таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, также приведет к тому, что ваш организм будет вырабатывать меньше инсулина, что поможет сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Хотя это очень полезно, это не единственный способ сбросить лишний вес или улучшить такие показатели, как уровень сахара в крови и холестерин.

Исследования показывают, что практически любая диета, которая помогает достичь более здоровой массы тела, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний / метаболического синдрома. Помните, что вы действительно можете придерживаться той диеты, которую вы можете придерживаться.

Связано: Что такое диета Пегана? Преимущества, недостатки и способы их реализации

План безуглеводной диеты и примерное меню

Так что же можно есть на безуглеводной диете? Если вы все же решите придерживаться безуглеводной диеты, вы будете есть мясо и жир / масло в течение всех трех приемов пищи, а также любые кето-закуски.

Может быть хорошей идеей постепенно уменьшать потребление углеводов вместо того, чтобы отказываться от углеводов из холодного мяса индейки.

Вот как может выглядеть типичное меню безуглеводной диеты, а также несколько простых рецептов низкоуглеводной диеты, которые вы также можете попробовать:

День первый

• Завтрак: Яичница на оливковом масле
• Обед: Лосось обжаренный со сливочным маслом
• Ужин: Грудка индейки с травами
• Закуски: Вяленое

День второй

• Завтрак: Бекон из индейки, приготовленный на кокосовом масле с кето-кофе
• Обед: Сардины на гриле
• Ужин: Чесночно-масляный стейк
• Закуски: Ломтики пепперони

День третий

Заключение: Поскольку при этой ограничительной диете исключаются углеводы, типичное меню безуглеводной диеты обычно состоит из мяса, жиров и масел.

Риски и побочные эффекты

Хотя безуглеводная диета может иметь некоторые преимущества для здоровья, имейте в виду, что вы можете получить те же преимущества с помощью низкоуглеводной или кетогенной диеты. Этим диетам не только легче следовать, но они также гораздо менее строгие и связаны с меньшими рисками и побочными эффектами низкоуглеводной диеты.

Опасна ли безуглеводная диета? Поскольку безуглеводная диета исключает практически все источники углеводов, включая полезные углеводы, существует гораздо более высокий риск дефицита питательных веществ.

Цельнозерновые, например, содержат витамины группы B, магний и витамин E, а фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которых нет в мясе или жирах.

Также важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях по этому плану. Сильное лишение калорий может привести к таким симптомам, как усталость, низкий уровень сахара в крови и мышечная атрофия.

Чрезмерно высокое потребление белка также может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Поскольку безуглеводная диета очень богата белком, она не рекомендуется людям с нарушенной функцией почек.

Кроме того, эту диету трудно поддерживать, и соблюдение диеты без углеводов в течение 2 недель или более может стать опасным из-за риска долгосрочных побочных эффектов. Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету, поскольку это может повлиять на дозировку таких лекарств, как инсулин.

Ниже приведены некоторые из потенциальных опасностей или симптомов, которые могут быть вызваны значительным сокращением углеводов в вашем рационе:

• Усталость или вялость
• Проблемы с упражнениями из-за слабости или потери интереса к активности из-за чувства усталости
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея (обычно из-за низкого потребления клетчатки)
• Кислотный рефлюкс
• Газ
• Расстройство желудка
• Раздражительность или перепады настроения (которые могут возникать при снижении потребления углеводов, что влияет на уровень серотонина)
• Неприятный запах изо рта
• Недостаток витаминов или минералов
• Потеря кости

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо диету с очень низким содержанием углеводов, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, требующие наблюдения и приема лекарств, например диабет или сердечные заболевания.И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу, и если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, немедленно поговорите со своим врачом и подумайте об увеличении потребления углеводов.

Заключение: Безуглеводные диеты очень ограничительны, их трудно поддерживать и они могут увеличить риск дефицита питательных веществ. Низкоуглеводные или кетогенные диеты — лучшие альтернативы, они более безопасны, эффективны и с меньшей вероятностью приводят к значительным побочным эффектам.

Связанные: диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров vs.Диета с низким содержанием жиров: что помогает жить дольше?

Последние мысли

• Безуглеводная диета без сахара направлена ​​на исключение из рациона всех углеводосодержащих продуктов, что, как считается, способствует снижению веса и сжиганию жира.
• К ингредиентам, разрешенным для безуглеводной диеты, относятся мясо, рыба, птица и полезные жиры. Другие продукты с низким содержанием углеводов, которые могут быть разрешены, включают некрахмалистые овощи, твердые сыры и яйца.
• Между тем, продукты, которые не разрешены как часть списка безуглеводной диеты, включают зерна, сахар, фрукты, крахмалистые овощи, готовые приправы, молочные продукты и алкоголь.
• Диета очень строгая, что может увеличить риск дефицита питательных веществ и других побочных эффектов. Кроме того, трудно следить за длительностью, поскольку большинство блюд будет состоять исключительно из мяса и масел, а в Интернете можно найти ограниченное количество рецептов безуглеводной диеты.
• Вместо этого рассмотрите возможность попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, обе из которых могут достичь тех же результатов, но без негативных побочных эффектов, связанных с этим невероятно ограничительным режимом питания.

Список из 30 здоровых низкоуглеводных продуктов для людей, соблюдающих диету

Важность низкоуглеводной диеты

В последние несколько десятилетий органы здравоохранения рекомендовали нам диету с низким содержанием калорий и жиров. Проблема в том, что даже когда многие люди придерживаются этих диет, они, как правило, не достигают желаемых результатов.

Доступной альтернативой является диета с низким содержанием углеводов. Это включает ограничение потребления большого количества углеводов в виде крахмалов и сахаров, заменяя их белками и жирами.Низкоуглеводные диеты снижают аппетит, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и снижает вес, при условии, что количество углеводов ограничено.

Сокращение потребления углеводов улучшит ваше здоровье с нескольких точек зрения

Исследования ясно показывают, что низкоуглеводные диеты выходят за рамки потери веса. Сокращение потребления углеводов имеет ряд существенных преимуществ:

• Снижает уровень голода
• Это «автоматическая» программа похудания без подсчета калорий.
• Диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров
• Низкоуглеводные диеты улучшают метаболизм. Это снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и облегчает различные другие осложнения со здоровьем.

Все это означает, что вы можете есть, пока не насытитесь, почувствовать удовлетворение и при этом сбросить вес.

Идеальное количество потребляемых углеводов

Нет четкого определения того, что именно представляет собой «низкоуглеводная диета».То, что мало для одного, может не быть низким для другого. Потребление углеводов для человека зависит от пола, возраста и состава тела, личных предпочтений, образа жизни, уровня активности, культуры питания и текущего метаболического состояния здоровья.

Физически активные люди с большей мышечной массой переносят более высокий уровень углеводов, чем люди, сидящие за столом. Метаболическое здоровье — важный фактор. Люди могут получить ожирение и даже диабет с метаболическим синдромом. Те, кто попадает в эту категорию, не могут переносить такое же потребление углеводов, как и здоровые.

Просто исключив из своего ежедневного рациона нездоровые источники углеводов в виде рафинированной пшеницы и добавок сахара, вы встанете на путь улучшения здоровья. Чтобы в полной мере насладиться метаболизмом, вы должны ограничить другие источники углеводов,

Давайте перейдем к тому, что вы можете есть:

• Каждый овощ
• Комбинированные сорта плодов
• Порция полезных крахмалов, таких как сладкий картофель, картофель, и здоровых злаков, таких как овес и рис

****** Основные планы питания включают продукты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, вкусны и питательны.

30 продуктов с самым низким содержанием углеводов:

1. Яйца (углеводов: почти 0)

Яйца — здоровый и питательный источник пищи, богатый множеством питательных веществ, включая питательные вещества для мозга, а также соединения, которые могут улучшить глаза.

Мясо

Все виды мяса имеют близкий к нулю уровень углеводов, за исключением печени, которая содержит примерно 5% углеводов

2. Говядина (Углеводы: 0)

Говядина — это удовлетворительная форма пищи, богатая такими питательными веществами, как B12 и железо .Есть различные виды говядины, такие как говяжий фарш, стейк и гамбургеры.

3. Баранина (Углеводы: 0)

Баранина содержит множество питательных веществ, включая B1. Ягненок питается травой и богат жирными полезными кислотами.

4. Курица (углеводы 0)

Курица — самое популярное мясо в мире. Он содержит полезные питательные вещества и является хорошим источником белка. На низкоуглеводной диете лучше выбирать «более жирные» порции — крылышки и бедра.

5. Свинина с беконом (в большинстве случаев углеводов 0)

Свинина — восхитительный вид мяса, а бекон — один из фаворитов тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.Бекон — это мясо, полученное из переработанного мяса, поэтому оно не является «здоровой пищей». Тем не менее, при низкоуглеводной диете допустимые и умеренные количества. Покупайте бекон на месте, без искусственных ингредиентов. Прочтите этикетки, чтобы проверить содержание сахара, чтобы убедиться, что углеводы находятся на нулевом уровне.

К другим видам мяса с низким содержанием углеводов относятся индейка, бизон, телятина и оленина.

Морепродукты

Морепродукты полезны и питательны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, йода и витамина B12, без углеводов.

6.Лосось (Углеводы: 0)

Лосось — самый популярный вид рыбы для тех, кто заботится о своем здоровье, поскольку он содержит жирные кислоты Омега-3. Лосось также богат B12, йодом и витамином D3.

7. Форель (Углеводы: 0)

Форель, как и лосось, — это вид рыбы, который богат важными питательными веществами, включая жирные кислоты Омега-3.

8. Сардины (Углеводы: 0)

Сардины едят целиком, с костями. Сардины богаты питательными веществами и состоят из всех видов питательных веществ, необходимых человеческому организму.

9. Моллюски (Углеводы: 4-5%)

Моллюски питательны и должны быть частью еды. Они состоят из большого количества белка и с низким содержанием жира.

Прочие морепродукты, предназначенные для малотоннажных перевозок, включают: креветки, омары, пикшу, тунец, сельдь, треску, сом и палтус.

Овощи

Большинство овощей имеют низкий процент углеводов. Крестоцветные овощи и листовая зелень являются самыми низкими, и большинство углеводов в них содержат клетчатку. Корнеплоды, такие как сладкий картофель и картофель, содержат много углеводов.

10. Брокколи (углеводы: 7%)

Брокколи можно есть сырой или приготовленной. Он содержит высокий уровень витамина C, K и клетчатки с противораковыми соединениями.

11. Помидоры (углеводы: 4%)

Помидоры с высоким содержанием калия и витамина С, по сути, являются ягодами или фруктами, но используются в качестве овощей.

12. Лук (углеводы: 9%)

Лук — вкусное растение, придающее еде сильный аромат. Они богаты антиоксидантами и клетчаткой, а также содержат противовоспалительные соединения .

13. Брюссельская капуста (углеводы: 7%)

Брюссельская капуста — это питательные овощи, похожие на капусту и брокколи. Они богаты витаминами C и K и содержат полезные соединения.

14. Цветная капуста (углеводы: 5%)

Универсальная и вкусная цветная капуста — овощ с высоким содержанием фолиевой кислоты и витаминов С и К.

15. Капуста (углеводы: 10%)

Кале, популярный овощ среди заботится о своем здоровье, богата витамином С, клетчаткой, витамином К, а также антиоксидантами каротина.

16. Баклажан (Углеводы: 6%)

Баклажан с высоким содержанием клетчатки, фрукт, употребляемый как овощ.

17. Огурец (Углеводы: 4%)

Огурец имеет мягкий вкус, состоящий в основном из воды, с небольшим содержанием витамина К

18. Болгарский перец (углеводы: 6%)

Болгарский перец обладает приятным и отчетливым вкусом и богат клетчаткой, а также витамином С. как антиоксиданты каротина.

19. Спаржа (Углеводы: 2%)

Спаржа, восхитительный весенний овощ, богата клетчаткой, фолиевой кислотой и витамином С, а также антиоксидантами каротина.В нем высокое содержание белка.

20. Зеленая фасоль (Углеводы: 7%)

Зеленая фасоль — это бобовые, которые употребляют в пищу как овощи. Они богаты питательными веществами, включая витамин С, белок, клетчатку, витамин К, калий и марганец.

21. Грибы (Углеводы: 3%)

Грибы — это не растения, их следует рассматривать как овощи. Они содержат калий и имеют высокое содержание витаминов группы B.

Другие овощи с низким содержанием углеводов: сельдерей, цукини, шпинат, мангольд и капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, все овощи имеют низкий процент углеводов.Вы можете потреблять овощи в больших количествах и не выходить за пределы углеводов.

Ягоды и фрукты

Фрукты содержат больше углеводов, чем овощи, и могут вызывать разногласия, но оливки и авокадо с высоким содержанием полезных жиров, а ягоды с низким содержанием сахара — превосходны.

22. Авокадо (углеводы: 8,5%)

Авокадо уникален по содержанию полезных жиров. Богатый калием и клетчаткой, он содержит множество питательных веществ. Около 78% углеводов, содержащихся в авокадо, составляют клетчатка.

23.Оливки (6%)

Оливки вкусные и содержат много меди, железа, жира и витамина Е.

24. Клубника (8%)

Клубника содержит мало углеводов и богата питательными веществами. Они богаты марганцем, витамином С и различными антиоксидантами.

25. Грейпфрут (11%)

Грейпфрут, цитрусовый, очень богат витамином С, а также каротиновыми антиоксидантами.

26. Абрикосы (11%)

Абрикос — восхитительный фрукт с низким содержанием углеводов и наполнен калием и витамином С.

К другим фруктам с низким содержанием углеводов относятся: лимоны, апельсины, киви, шелковица и малина

Орехи и семена

Семена и орехи содержат мало углеводов. Они богаты клетчаткой, жирами, белками и разнообразными питательными микроэлементами. Орехи обычно едят в качестве закуски. Семена используются для придания хрусткости рецептам и салатам. Мука из орехов и семян, такая как миндальная мука и кокосовая мука, используется для создания сладкой выпечки с низким содержанием углеводов.

27. Миндаль (22%)

Миндаль хрустящий, вкусный и богат витамином Е, клетчаткой и магнием.

28. Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех богат АЛК, жирной кислотой омега-3, АЛК, и содержит широкий спектр других питательных веществ.

29. Арахис (16%)

Арахис — это в основном бобовые, которые употребляются как орехи. Богат клетчаткой, витамином Е, магнием и другими ключевыми минералами и витаминами.

30. Семена чиа (углеводы: 44%)

Семена чиа становятся популярным продуктом здорового питания во всем мире. Они богаты питательными веществами и используются в различных рецептах с низким содержанием углеводов.Они являются самым богатым источником пищевых волокон. Благодаря высокому содержанию клетчатки углеводы в основном легко усваиваются.

Другие семена и орехи с низким содержанием углеводов включают: фундук, орехи макадамия, кешью, кокосы, фисташки, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника.

Рекомендуемое фото: www.tfuni.com через tfuni.com

9 продуктов, которые помогут вам оставаться довольными низкоуглеводной диетой и 5 продуктов, которых следует избегать

Если вы хотите сократить потребление углеводов или экспериментируете с кетогенной диетой, вам нужно много подумать в ваше планирование еды.В конце концов, переход на низкоуглеводный рацион означает отказ от основных продуктов повседневного питания, таких как рис, хлеб и лапша. Газированные напитки, молоко и сок также богаты углеводами (и могут вызвать скачки сахара в крови, которых следует избегать).

Так что вы будете есть на низкоуглеводной диете? Основы довольно просты: вы сосредоточитесь на некрахмалистых овощах, жирных орехах и семенах, таких как авокадо, мясо и морепродукты. Но через некоторое время основы могут показаться довольно… элементарными. И вам может быть все труднее и труднее сопротивляться своим старым фаворитам.

Не волнуйтесь! Мы собрали этот список универсальных продуктов с низким содержанием углеводов, которые успокоят ваши голодные муки, не заставляя вас чувствовать, что вы что-то упускаете. Но сначала нужно учесть несколько вещей, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Почему выбирают продукты с низким содержанием углеводов?

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы ускорить достижение своих целей по снижению веса, и эти диеты могут быть эффективными в этом отношении. Но исследования также показывают, что в долгосрочной перспективе диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров.И это не волшебная пуля.

Вам следует опасаться любой слишком строгой диеты. Углеводы — не враги! Фактически, глюкоза, для производства которой ваше тело использует углеводы, является основным источником энергии для вашего мозга. Это связано с «кето-гриппом», через который проходят некоторые люди, когда впервые начинают ограничивать углеводы. Со временем ваш мозг привыкнет использовать кетоны в качестве основного источника энергии, и вы снова начнете чувствовать себя ясным. Но это может быть очень сложный переход.

Еще предстоит провести много исследований, чтобы полностью понять долгосрочные эффекты такой диеты, и многие врачи не рекомендуют использовать эту диету дольше 6–12 месяцев. Вы можете достичь краткосрочного успеха, который поможет вам оставаться мотивированным, но совершенно необходимо, чтобы вы разработали долгосрочный план, учитывающий взлеты и падения, которые вы почти наверняка испытаете при употреблении низкоуглеводной пищи.

Каким бы ни был ваш план диеты, важно есть разнообразную пищу и помнить о количестве потребляемого мяса.Диета с высоким содержанием красного мяса связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических заболеваний.

Все еще интересуетесь низкоуглеводной диетой? Мы тебя вернем! Ниже мы собрали некоторые из лучших рецептов. Но чтобы наслаждаться этими питательными продуктами, необязательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Осведомленность о том, как падения и всплески уровня сахара в крови влияют на вас, может быть полезным даже после того, как вы перешли на эту диету. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах с низким содержанием углеводов, которые помогут вам не перекусить и не перекусить.

Продукты с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать

1. Яйца
2. Семена чиа
3. Цветная капуста
4. Кокосовый орех
5. Кабачок
6. Репа
7. Салатные обертки
8. Рыба и морепродукты

9005 Вода

Яйца и морепродукты

9. Вода

Сваренные вкрутую яйца удобно брать с собой на перекус, но это далеко не единственный способ насладиться ими. В каждом яйце меньше одного углеводов, 6 граммов жира и 5 граммов белка, что делает эту пищу отличным продуктом для низкоуглеводной диеты, если вы пытаетесь сократить потребление мяса.Конечно, если вы соблюдаете кето-диету, вам нужно помнить о соотношении жиров и белков, которые вы потребляете. Но если вы приготовите яйца с полезными жирами, такими как сливочное масло, у вас получится лучшее соотношение. Вот несколько идей, которые помогут разнообразить свои яйца:

• Этот кето-дружественный омлет с большим количеством свежей зелени сделает вашу трапезу еще более приятной.
• Эти яичные кексы можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время утром.
• Этот яичный салат смешан со сливочным авокадо для пикантного обеда.
• В этом пироге с заварным кремом используется миндальная корочка, чтобы сохранить его с низким содержанием углеводов.

2. Семена чиа

Семена чиа содержат полезные жиры и клетчатку, а также дают вам дополнительный протеин. Одна унция содержит 10 граммов клетчатки, всего 2 чистых углевода и около 5 граммов белка. Поскольку семена чиа богаты растворимой клетчаткой, они впитывают жидкость и набухают, приобретая нежную кремообразную консистенцию, из которой можно приготовить отличную кашицу для завтрака. Они также идеально подходят для добавления в салаты и смузи.Ознакомьтесь с несколькими из этих рецептов низкоуглеводных угощений из чиа, которые доставят вам удовольствие в течение дня:

3. Цветная капуста

Поскольку цветная капуста обладает таким мягким вкусом, люди придумали бесчисленные гениальные способы ее подправить. для продуктов, которых они стараются избегать. Конечно, помогает то, что он богат витаминами, клетчаткой и низким содержанием калорий. Кроме того, цветная капуста в сезон может быть довольно дешевой. И что удивительно, почти треть калорий поступает из белка.

4. Кокос

Если вам никогда не нравился свежий зеленый кокос, вы упускаете его. Кокосовая вода освежающая и слегка сладкая, с отчетливым ореховым вкусом, и когда вы закончите ее, вы можете наслаждаться ложкой за ложкой мягкого, сочного кокосового мяса. Поскольку в мясе много клетчатки и легкоусвояемых жирных кислот со средней длиной цепи, оно может быть очень сытным. Обратите внимание, что кокосовая вода богата углеводами, поэтому вы можете использовать в рецептах консервированное кокосовое молоко, кокосовую стружку или кокосовую муку.

5. Кабачок

В сезон всегда есть кабачки — будь то зимние сорта, такие как тыква, мускатный орех и спагетти, или летние фавориты, такие как кабачки и сквош. И бесчисленные рецепты кабачков с низким содержанием углеводов отражают это разнообразие, независимо от того, заменяете ли вы их пастой или делаете из них согревающее кокосовое карри. Сквош богат витаминами и является отличным источником калия, что очень важно для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету. Некоторые сорта тыквы содержат больше углеводов, чем другие, поэтому обязательно проверьте цифры перед покупкой.

6. Репа

Некоторым людям трудно отказаться от картофеля и других крахмалистых овощей. И хотя пастернак, брюква и свекла также могут работать как заменитель, репа — это лучший корнеплод для снижения потребления углеводов. Наполнение и универсальность, они не зря являются основным продуктом с низким содержанием углеводов. При правильном приготовлении репа может быстро стать новым фаворитом в вашем рационе.

7. Обертки из салата

Бургеры, тако и сэндвичи обычно содержат обертывания и булочки на основе зерна с высоким содержанием углеводов… но это не означает, что вы не можете добиться своего на низкоуглеводной диете.Используя крепкую листовую зелень в качестве средства передвижения, вы можете отказаться от вилки и по-прежнему легко перекусить на ходу.

8. Рыба и морепродукты

При выборе низкоуглеводной диеты вам потребуются жиры высочайшего качества, а исследования жирового состава морской рыбы показали, что в них идеальное соотношение омега-3-6 жирных кислот. Для низкоуглеводной диеты лучше выбирать высококачественные куски жирной рыбы, например, лосося с кожей. Тем не менее, рыбные консервы, такие как тунец и скумбрия, отлично подходят, если вам нужно потратить время или деньги.

9. Вода

Хорошо, это не еда. Но вы должны особенно внимательно относиться к ежедневному потреблению жидкости на низкоуглеводной диете. Если вы привыкли пить сок, молоко или газированные напитки в течение дня, не забывайте заменять их водой! Хотя многие овощи, которые вы потребляете, будут с высоким содержанием воды, обезвоживание является одним из наиболее распространенных побочных эффектов низкоуглеводной или кето-диеты.

Пить больше воды полезно при любой диете. Фактически, многие люди путают чувство жажды с голодом и в конечном итоге едят вместо питья.Исследования показывают, что люди, которые выпивают стакан воды перед едой, с большей вероятностью потребляют меньше калорий и дольше остаются сытыми. Если вы не можете стоять, чтобы выпить простой стакан агуа, попробуйте замочить ломтики огурца или малины в охлажденном кувшине с водой.

Продукты, которые необходимо ограничить низкоуглеводной диетой

1. Рафинированное зерно
2. Сахарный спирт
3. Постное мясо
4. Пиво
5. Рафинированное или гидрогенизированное масло

1. Рафинированное зерно

Вам не нужно полностью воздержитесь от злаков для низкоуглеводной диеты.Но выбирать нужно с умом. Неочищенные цельнозерновые продукты оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем переработанные. Несомненно, цельная пшеница лучше, чем белая мука, но дольше всего перевариваются зерна, которые даже не были переработаны в муку, например, коричневый рис или цельный овес.

Даже если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, данные свидетельствуют о том, что цельнозерновые продукты связаны с потерей веса. Считается, что, поскольку они перевариваются дольше, но содержат меньше калорий, вы с меньшей вероятностью переедете, если включите цельнозерновые продукты в свой рацион.

2. Сахарный спирт

Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, склонны полагаться на сахарный спирт, чтобы добавить сладости домашним закускам и десертам с низким содержанием углеводов. К ним относятся такие соединения, как глицерин, эритрит, сорбит, ксилит, маннит и мальтит. В отличие от искусственных подсластителей, сахарные спирты влияют на потребление углеводов.

Поскольку ваше тело не может полностью переваривать сахарные спирты, они попадают в ваш кишечник, где метаболизируются кишечными бактериями. Это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и диарея.Этот неприятный побочный эффект сахарных спиртов может заставить вас пропускать тренировки и испортить вам настроение. Вместо того, чтобы искать заменители сахара, вы можете попробовать альтернативные методы борьбы с пристрастием к сладкому.

3. Постное мясо

Низкоуглеводная диета часто бывает богата жирами. Ничего страшного! С другой стороны, употребление слишком большого количества белка может вызвать ряд проблем со здоровьем. Вот почему важно помнить о том, что вы употребляете нежирную и богатую белком пищу, например нежирное мясо.

Употребление избытка белка побуждает ваше тело превращать белок в глюкозу, что сделает невозможным поддержание кетоза, если вы соблюдаете кето-диету.Получение слишком большого количества калорий из белка также может быть затруднительным для людей с заболеванием почек, и даже здоровые люди могут с большей вероятностью получить камни в почках из-за высокого потребления белка. Вашему организму также придется справляться с гораздо более высокими уровнями закиси азота и аммиака, чем он привык, что может серьезно сказаться на почках, печени и желудочно-кишечном тракте.

4. Пиво

Не зря его называют жидким хлебом. Пиво богато зерном и часто содержит сахар, например, лактозу. Это не значит, что вы не можете наслаждаться напитком для взрослых — такие спиртные напитки, как водка или виски, обычно не содержат углеводов (просто пропустите ароматизированные).Конечно, чрезмерное употребление алкоголя может снизить ваши запреты, из-за чего будет намного сложнее сопротивляться поздней ночной нездоровой пище. Сочетание ограничительной диеты и алкоголя требует большой силы воли, поэтому, если вы уже боретесь, лучше подождать, пока вы не достигнете своих целей.

5. Рафинированные или гидрогенизированные масла

Смеси маргарина, канолы и растительных масел подвергаются глубокой переработке и часто требуют очистки с помощью химических веществ, чтобы быть безопасными для употребления. У них также плохой баланс омега-жирных кислот, что может привести к хроническим воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Гидрогенизированные масла содержат трансжиры, которые FDA больше не признает безопасными. А поскольку ваша диета будет содержать больше жиров, употребление этих масел только усилит побочные эффекты. Вместо этого выбирайте масла, требующие минимальной обработки, например оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.

Стоит ли пробовать низкоуглеводную диету?

Короткий ответ: возможно. Обзор, сравнивающий диеты с разным потреблением макроэлементов, не дал никаких доказательств того, что одна из них превосходит любую другую.Что они действительно обнаружили, так это то, что диета с высоким содержанием цельного зерна с большим количеством клетчатки и большим количеством орехов больше связана с потерей веса, а диета с высоким содержанием красного мяса больше связана с набором веса.

Полезно помнить о количестве и типах пищи, которую вы потребляете каждый день. Если соблюдение низкоуглеводной диеты в течение нескольких недель помогает вам в этом, то это прекрасно. Но ограничение — не единственный (или лучший) вариант похудания! Не менее важно внести изменения в образ жизни.Сон, физическая активность и психическое благополучие должны быть частью вашей стратегии похудания.

Если вы чувствуете голод в течение дня, ваше тело пытается что-то вам сказать, и вы должны попытаться прислушаться. Создание здоровых, любящих отношений со своим телом, а также правильное питание и физические упражнения помогут вам более успешно достичь своих целей, независимо от того, какую диету вы выберете.
В Noom мы можем помочь вам составить план диеты, который учитывает эмоциональные и психологические удары по пути.Наши тренеры могут помочь вам составить гибкий план устойчивого похудения, а наше замечательное сообщество окажет вам необходимую поддержку, чтобы придерживаться его! Узнайте больше о том, как Noom может вам помочь сегодня,

.