Упражнения на руки со штангой: Страница не найдена — Cross.Expert

Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

 

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

 

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

   

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Жимы узким хватом	3-4	8-12	2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон)	3	10-12	1,5
Французский жим стоя	3	10-12	1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Упражнения для рук — бицепсы. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для рук — бицепсы

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

СГИБАНИЕ РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ)

Сгибание рук с помощью «арм-бластера» — к сожалению, этот образчик спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни — это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.

СГИБАНИЕ РУК С «ЧИТТИНГОМ»

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3–4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с EZ-штангой.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

Выполняя это упражнение со сближенными гантелями, вы нагружаете внешнюю часть бицепсов в немного большей степени…

…а движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов.

Робби Робинсон

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА («21»)

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием «21».

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища.

(2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.

(2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ («МОЛОТОК»)

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

Пользуясь «арм-бластером», вы получаете строгость движения, как на изолирующей скамье, что особенно хорошо для тренировки нижнего отдела бицепсов.

Вы можете выполнять попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ («СОСРЕДОТОЧЕННОЕ СГИБАНИЕ»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.

(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.

Это упражнение я узнал от Рега Парка. Оно особенно эффективно, поскольку позволяет как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.

Выполнение: Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках. (1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

Робби Робинсон

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.

Упражнения на трицепс со штангой: варианты и техника выполнения

Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое из этих упражнений представляет собой базу тренировочной схемы. Далее подробнее рассмотрим каждое.

Содержание

Топ упражнений на трицепс со штангой

1. Жим узким хватом

Базовое и тяжелое упражнение позволяет работать с большим весом. Помимо трицепсов в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Руки на грифе нужно расположить так, чтобы они во время выполнения жима двигались как можно ближе к торсу. Выполняется жим на выдохе. Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки трицепсов. Если тренировка направлена на развитие еще и грудных мышц, то жим штанги узким хватом выполняется первым, после всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Из всего арсенала упражнений для трицепсов это упражнение лучше выполнять с большим весом.

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется в трех вариантах: лежа на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье и стоя.

Первый способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение можно назвать самым эффективным среди всех вариантов выполнения со штангой. Если в жиме лежа узким хватом в работе участвуют и другие крупные мышцы (грудные, широчайшие, а также дельты) и их невозможно исключить, то французский жим дает возможность выполнять упражнение более изолированно.

Выполняется лежа с использованием W-образного грифа. Прямой гриф тоже можно использовать, однако у некоторых спортсменов могут болеть запястья. Если упражнение выполняется в зале, то для удобства лучшим вариантом будет использовать скамью для французского жима, а если такого нет – скамью Скотта.

Скамью Скотта можно поставить к изголовью скамьи для жима (или простой скамьи). Снимать и класть штангу так намного легче, чем сначала опускать ее на колени, затем ложиться на спину и выполнять подъем штанги над головой самостоятельно.

Техника выполнения проста. Нужно занять исходное положение лежа, при котором руки будут выпрямлены в локтевых суставах на уровне груди. Движение начинается со сгибания рук в локтевых суставах. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен располагаться на уровне лба, а руки – согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Движение начинается на вдохе, а с нижней точки амплитуды штанга выжимается на выдохе. Обратите внимание, что локти нужно максимально свести так, чтобы они смотрели строго вверх. В стороны локтевые суставы разводить не нужно.

3. Французский жим на наклонной скамье

Это, в принципе, такое же упражнение, как и предыдущее. Отличие заключается только в натяжении мышц. Такой вариант выполнения считается более трудным.

4. Французский жим стоя или сидя

Еще одна альтернатива классическому варианту. Главным достоинством этой вариации является возможность выполнения упражнения без дополнительного спортивного инвентаря – скамьи. Но с большим весом это упражнение делать не стоит, так как при выполнении французского жима в вертикальном положении увеличивается нагрузка на позвоночник и плечевые суставы. Также очень трудно не разводить локти в стороны. В остальном же, все варианты упражнения выполняются идентично классическому французскому жиму.

Рекомендации

• Все перечисленные упражнения со штангой в одной тренировке лучше не использовать, а разбавить их упражнениями с гантелями и блоками.
• Если есть только штанга, то каждое упражнение следует выполнять с разным весом, например, жим штанги узким хватом нужно делать с большим весом и меньшим количеством повторений 8-10. Французский жим лежа выполнять в диапазоне 10-12 повторений, а вариант жима стоя (из-за головы) следует делать с небольшим весом. В этом упражнении количество повторений должно составлять 12-15.
• Самой лучшей тройкой упражнений для начинающих спортсменов в одной тренировке будет французский жим, разгибание рук в кроссовере с прямой рукоятью и разгибание рук в кроссовере с «канатом», применяя супинацию в нижней точке амплитуды. Актуальны для работы с трицепсами суперсеты и трисеты. Работая на рельеф или на снижение веса можно тренироваться с использованием дропсетов.

Вывод

Помимо описанных в статье упражнений на трицепс со штангой есть и другие варианты, которые направлены на развитие грудных мышц, но, тем не менее, они хорошо задействуют трицепс. Например, можно рассмотреть пуловер со штангой, при выполнении которого на обратном движении включается трицепс. Но также не стоит забывать, что и в любом жиме штанги или гантелей в тренировке грудных мышц трицепс получает серьезную нагрузку, поэтому надо дозировать количество упражнений на эти мышцы.

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» – эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

• Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
• Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
• Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» – мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок. Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
• Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
• Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
• Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Как накачать мощные руки? Лучшие упражнения на трицепс со штангой | fitnechannel

Атлет

Атлет

Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели по-настоящему мощно, нужно качать трицепс. Многие атлеты, особенно начинающие, желая построить объёмы рук, делают упор на бицепс. При этом, трицепсу уделяют крайне мало внимания, либо забывают о нём совсем. В итоге, их руки оставляют желать лучшего.

Трёхглавые мышцы занимают порядка 2/3 объёма плеча. Если они хорошо развиты, то ваши руки будут смотреться мощно даже в расслабленном состоянии. В данной статье я познакомлю вас с самыми, на мой взгляд, рабочими упражнениями для трицепса со штангой, которые добавят лишние сантиметры вашим рукам.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Тренировка трицепса. Жим штанги средним хватом

Тренировка трицепса. Жим штанги средним хватом

Ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения вы не испытывали дискомфорта в запястьях, а также плечевых и локтевых суставах. Оптимальный вариант — это взяться за гриф примерно на ширине плеч, может быть, чуть шире или уже. Опустив штангу в нижнюю точку, не делайте паузы, а сразу же начинайте движение вверх. Это упражнение является базовым, которое задействует все три головки трицепса.

Жим штанги средним хватом лёжа головой вниз

Жим головой вниз

Жим головой вниз

Хорошая альтернатива первому упражнению. Подойдёт тем, кто испытывает проблемы с плечевыми суставами. Хорошо увеличивает объёмы трёхглавых мышц.

Калифорнийский жим штанги лёжа

Калифорнийский жим со штангой

Калифорнийский жим со штангой

Данное упражнение прорабатывает все головки трицепса, однако, больше всего нагружается его длинный пучок, который является самым объёмным и добавляет сантиметры вашим рукам. Чтобы упражнение приносило результат, нужно научиться делать его правильно. Если вы раньше его никогда не делали, то начните с небольших рабочих весов. Как только отточите движения, начинайте его постепенно повышать.

Рельефный трицепс бодибилдера

Рельефный трицепс бодибилдера

Сколько упражнений для трицепса нужно делать за тренировку? Для многих вполне достаточно одного из описанных в статье. Если же ваша трёхглавая мышца заметно отстаёт, то можно добавить ещё одно из этой тройки, делая их в 2-4 рабочих подходах. При этом, количество упражнений и (или) подходов для тех мышц, которые у вас не являются отстающими, желательно уменьшить.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 холодных напитка для повышения тестостерона. Приятно и полезно

Спортивное питание, которое может нанести вред здоровью

Упражнения для мышц рук. Какие лучше упражнения, чтобы накачать руки

Лучше упражнение для рук, есть ли оно? Если спросить у посетителей тренажерных залов, то ответы будут разные. Упражнения, которые заставляют расти мышц на одного человека могут быть полностью бесполезным для другого. (Это еще одна причина, почему мы постоянно должны менять программу тренировок, последовательность упражнений, меняем количество повторений и время отдыха, чтобы создать стресс мышцам для активного наборы мышц.).

Упражнения на руки в тренажерном зале и дома

Предлагаем список лучших упражнений на руки. Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук.

Если вы хотите накачать большие руки, то помните, что объем бицепса в общем объеме руки составляет только 1/3. Еще 2/3 в размер руки вкладывает трицепс. То есть нужно использовать движения, которые эффективно нагрузят бицепсы и трицепсы.

Еще один важный нюанс — организм не будет бесконечно наращивать мышцы в одном месте при отсутствии роста в других. То есть вы никогда не накачаете огромные руки, если у вас будут худые ноги и слабая спина. Поэтому мы включили в этот список движения, которые будут косвенно нагружать руки и будут качать другие группы мышц.

#1 Подъем штанги на бицепс стоя

Стандартные подъемы штанги на бицепс стоя отлично помогут добавить мяса на руках. Почему? Сгибания рук со штангой тяжелое базовое упражнение, которое нагружает бицепс по всей длине, хорошо его растягивает, что дает ему стимул для роста.

Чтобы упражнение было эффективным необходимо обязательно следить за техникой движения, плавно опускать руки со штангой вниз до полного растяжения мышцы и одним взрывным движения сократить бицепс без рывков. Чтобы вовлечь в работу больше волокон, необходимо напрячь мышцу в начале упражнения и держать ее в напряжении во время всего подхода. А также максимально сократить (даже сжать) бицепс в верхней точки амплитуды.

Если мышцы больше не реагируют на это упражнение (не растут объемы и сила), можно поменять ширину хвата штанги, чтобы удивить мышцы.

#2 Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями отличное упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышцы после подъемов штанги. Оно позволяет изолировано прокачать бицепс и нагнать в него дополнительной крови для лучшего роста. Делайте движение плавно с максимальным растяжением в нижней точке амплитуды и пиковым сокращением в верхней точке амплитуды.

#3 Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующие упражнение для тренировки рук — сгибание рук с гантелями. Оно так же позволяет изолированно прокачать бицепсы. Начните с небольшого разминочного веса по 5 кг для каждой руки. Выполнять можно как вместе, так и поочередно. Придерживаться лучше диапазона повторений по 10-12 на каждую руку в 3-4 подхода. Это упражнение поможет увеличить размер бицепс и предплечья.

#4 Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной лавке

Это упражнение нацелено не только на тренировку бицепса. Оно позволяет дополнительно задействовать брахиалис (плечевая мышца), который находится под бицепсом и как-бы выталкивает его наружу, что позволяет придать дополнительный объем руке.

Лягте лицом на скамью под угло 45 ° и возьмите гантели или штангу в руки. Без смещения плеч вперед / назад, мощно сокращайте ваши бицепсы и поднимая гантели вверх. Держите сокращение мышцы в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положения, максимальная растягивая мышцы. С этим упражнением вы почувствуете жжение в мышцах.

#5 Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант исполнения сгибания рук с гантелями хорошо тем, что позволяет выключит из движения вспомогательные мышцы и максимально нагрузить именно бицепс.

Установите скамью с наклоном под углом 60º. Возьмите гантели прямым хватом и поочередной сгибайте руки до уровня груди. При подъеме гантелей вверх подкручивайте гантели, поворачивая кисти внутрь. Это позволит сделать пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. При выполнении движения держите локти прижатыми к туловищу. Это упражнение отлично нагрузит длинную головку двуглавой мышцы плеча (бицепса).

#6 Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на трицепс отличное упражнения для увеличения объема рук, которое не требует особого оборудования. Его можно выполнять где угодно, но оно не такое просто как кажется. При каждом повторении вы поднимаете свой вес и держите его целиком и полностью за счет силы рук. Что позволяет создать тренировочный стресс и стимулировать мышечный рост.

Выполнять это упражнение можно также с дополнительным весом.

#7 Французский жим лежа

Французский жим лежа со штангой позволяет максимально растянуть все 3 головки трицепса и качественно его прокачать. Начинать нужно с маленьких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не получить травму. Можно выполнять с прямым грифом или использовать EZ штангу, которая позволяет облегчить нагрузку на кисти. Движение выполнять необходимо плавно и подконтрольно, опуская штангу ко лбу или даже за голову, для максимально растяжения трицепсов.

Сфокусируйтесь на мышце в нижней точке амплитуды движения и остановитесь на секунду, а затем медленно сократите трицепсы, выпрямляя руки. Это позволит максимально нагрузить трицепс и заставить его расти.

Еще один совет: держите руки под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.

#8 Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс

Еще одно отличное упражнения для проработки трицепсов — жим гантелей из-за головы сидя. Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и медленно опустите вес за голову, пока предплечья не окажутся ниже параллели. Прижимайте локти как можно ближе к голове. В этом упражнении необходимо добиться жжения в трицепсе.

#9 Французский жим гантелями

Лягте на скамью и удерживайте гантели прямо над вашими грудными мышцами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Без движения плечами вперед или назад, согните локти и медленно опустите гантели вниз в сторону головы. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллели, сокращая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

#10 Подтягивания на бицепс

Подтягивания — это отличное базовое упражнение на бицепс (работают два сустава), которое позволяет хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча используя вес тела. Большинство парней не понимают, что лучший способ на самом деле увеличить размер рук и стать сильнее можно использовать простые упражнения и массу вашего тела.

#11 Отжимания от пола

Отжимания от пола позволяют включить в работу наши трицепсы, а также позволят накачать грудные мышцы и дельты. Но если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах, используйте, так называемые, алмазные отжимания (ладони упираются в пол рядом друг возле друга, образую алмаз).

Алмазные отжимания является отличным упражнением, чтобы прокачать трицепсы мышцы. Удерживая ладони близко друг к другу — как форма алмаза вы максимально нагрузите трицепс.

Еще раз, будучи в состоянии поднять свой собственный вес тела вы нагрузите трицепс очень эффективно, чтобы начать строительство мышечную массу и увеличивать силу. Если вы только начинаете работать на увеличением размера руки, это также лучший способ, чтобы избежать травм и увеличивать выносливость.

Еще несколько упражнений для рук и других мышц

#12 Тяга гантели одной рукой к поясу

Для выполнения этого упражнения, положите на левое колено и левую руку и прочно закрепите их на горизонтальной скамье. Ваша левая рука должна служить поддержкой для вашего тела. Сожмите гантель и медленно поднимайте ее вверх напрягая бицепсы, мышцы спины и задние дельты, поднимайте гантели вверх до тех пор, пока она на окажется выше туловища; затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать жжение в спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях.

#13 Тяга штанги в наклоне

Держите штангу в передней части вашего тела с захватом сверху, немного шире, чем ширина плеч, удерживайте штангу не далеко от ног, выпрямите спину, и опустите туловище вниз до угла 60 градусов. Далее, усилием мышцы спины и бицепсов, потяните штангу вверх к животу. Задержитесь на 1 с и вернитесь в исходное положение.Упражнения заставит работать ваши бицепсы и спину.

#14 Тяга гантелей к подбородку стоя

Возьмите две гантели, ладонями к себе и потяните их к подбородку усилием бицепса и плеч. В этом упражнении хорошо будут работать ваш бицепс, предплечья, плечи, и грудь. Оно является одним из наиболее эффективных для тренировок на построение мышечной массы ваших рук и верхнего плечевого пояса.

Дата публикации: 2015-07-15

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

3 лучших упражнения со штангой для рук

Штанги могут помочь вам проработать больше мышц рук с каждым повторением, ускоряя и упрощая тренировки рук.

Изображение предоставлено: Светлана Хулко / iStock / GettyImages

Чтобы нарастить сильные руки, вы захотите выполнить тренажерный зал (конечно, в маске) ​​или вытащить штангу из туалета. Потому что единственное, что вам нужно для более четких скульптурных рук, — это эти три упражнения со штангой.

Это потому, что каждое упражнение представляет собой сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц.И когда вы объединяете эти три базовых упражнения со штангой для верхней части тела, они прорабатывают каждую мышцу ваших рук и верхней части тела, включая ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, грудь и спину.

Кроме того, когда вы используете штангу, вы не ограничены своей слабой стороной — что да, почти у всех — так, как вы работаете с гантелями, — говорит Миа Николаев, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS).

И поскольку упражнения со штангой для рук с двумя руками более стабильны, чем односторонние (односторонние) упражнения, такие как те же гантели, штанги позволяют перемещать больший вес с каждым повторением.«Чем больше веса вы используете, тем больше должны работать ваши мышцы», — говорит она. «И чем усерднее они работают, тем больше вы увидите».

Готовы начать создавать сильные скульптурные руки? Вот единственные три упражнения со штангой, которые вам понадобятся.

Также известный как жим лежа, жим лежа является одним из самых популярных упражнений на грудь со штангой, а также одним из самых фундаментальных упражнений, точка — и не зря.

«Жим штанги отлично подходит для развития силы верхней части тела, особенно в грудных, передних дельтах (передних плечах) и трицепсах», — говорит Кристиан Флорес, тренер из Нью-Йорка, CSCS.

Если вы хотите разнообразить сложность жимов штанги лежа, попробуйте выполнять их на наклонной или наклонной скамье. По словам Николаева, это увеличит нагрузку на верхние или нижние волокна груди и плеч соответственно. Жим с наклоном также активизирует широчайшие в большей степени по сравнению с жимом на горизонтальной и наклонной плоскости.

Как делать жим штанги лежа

Уровень мастерства

Средний

Тип

Сила

Часть тела

[
«Руки»,
«Грудь»
]

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле и используйте грудь и руки, чтобы снова поднять штангу.
5. Верните штангу в исходное положение с вытянутыми, но не заблокированными локтями.

Показать инструкции

Подсказка

Пока вы учитесь, как много вы можете поднимать или поднимать тяжести, возьмите корректировщика.«С обученным наблюдателем вы действительно можете подтолкнуть себя к увеличению количества повторений и веса, чтобы максимизировать прирост силы», — говорит Флорес.

Без корректировщика увеличивается риск случайно набрать слишком много веса и оказаться под штангой (или того хуже).

2. Жим штанги плечами

Жим штанги плечами, также называемый военным жимом, не только творит чудеса с дельтовидными мышцами и трицепсами, но также укрепляет верхнюю часть спины, — говорит Николаев.

Для достижения наилучших результатов она рекомендует держать штангу достаточно легкой, чтобы вы могли делать от 12 до 16 повторений за подход с твердой формой.(Не выгибайтесь и не перекладывайте вес на поясницу.)

Как делать жим штанги от плеч

Уровень мастерства

Средний

Тип

Сила

Часть тела

[
«Руки»,
«Плечи»
]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу хватом чуть шире плеч перед плечами.
2. Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
3. Упритесь пятками в землю, удерживая ноги прямыми, когда вы нажимаете на штангу прямо до положения над головой, при этом отклоняя голову в сторону.
4. Сделайте паузу вверху со штангой на уровне ушей.
5. Верните штангу в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Если вы испытываете боль в плече при нажатии на голову, вместо того, чтобы стиснуть зубы и носить ее во имя сезона майки, Николаев рекомендует сбросить вес.

Снижение веса и сосредоточение внимания на том, чтобы держать локти прямо перед телом в течение всей концентрической (вверх) и эксцентрической (вниз) части жима, может помочь снизить нагрузку на вращающую манжету, возникающую при движении, говорит она.

У профессионалов фитнеса есть поговорка: «На каждый толчок тяни дважды». Это означает, что на каждое повторение жимового упражнения (например, жима лежа, жима плечами) вы делаете 2 повторения тягового упражнения. По словам Флореса и Николаева, это хороший совет, когда вы также укрепляете руки со штангой.

«Большинство движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, задействуют мышцы передней половины нашего тела», — говорит Николаев. В результате эти мышцы часто становятся сильнее, чем мышцы задней части спины, что может привести к травме плеча, плохой осанке и болям в спине.

«Упражнения на вытягивание укрепляют мышцы задней части тела, такие как верхняя часть спины, внешние вращающие мышцы плеча и плеча, которые обеспечивают баланс сильным мышцам передней части тела», — говорит Флорес.И именно здесь в игру вступает большая часть тяги со штангой.

Классическое упражнение для спины, тяга штанги в наклоне укрепляет все мышцы спины, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, — говорит он.

Как сделать тягу со штангой

Уровень мастерства

Средний

Тип

Сила

Часть тела

[
«Абс»,
«Назад»
]

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Соберите мышцы кора, чтобы принять нейтральное положение позвоночника.
3. Слегка согните ноги в коленях, заведите бедра за спину и опустите туловище к земле, пока перекладина не окажется рядом с вашими бедрами.
4. Держа все тело в напряжении, сожмите лопатки вместе. Затем заведите локти за собой, чтобы подтянуть штангу к низу груди.
5. Сделайте паузу вверху, затем верните штангу в исходное положение.

Показать инструкции

Тренировка со штангой для рук и груди | Live Healthy

Вы можете проработать грудь и руки с помощью различных упражнений на тренажерах с отягощениями, но тренажеры с отягощениями стабилизируют веса и определяют диапазон движений, поэтому вы не получаете столько тренировок, сколько со свободными весами, такими как штанги. .Работа со штангой для рук и груди заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон, поскольку мышцы-стабилизаторы срабатывают, чтобы помочь вам сбалансировать и контролировать штангу во всем диапазоне движений. Некоторые из наиболее эффективных упражнений со штангой для рук и груди включают жим лежа и сгибание рук со штангой, которые можно выполнять разными способами, воздействуя на разные мышцы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, которое включает движение локтевых и плечевых суставов.В первую очередь он нацелен на большую грудную мышцу или грудную клетку, а вторичный эффект — на передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы задействовать целевые мышцы и снизить риск травмы. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Поднимите штангу со стоек и контролируемым образом опустите ее до линии сосков. Поднимите штангу над грудью. Загрузите вес, который позволяет вам выполнять от 8 до 12 повторений полный диапазон движений.Сделайте три подхода.

Жим лежа на наклонной скамье

Ударьте по ключичной головке большой грудной мышцы или верхней части груди во время жима на наклонной скамье. Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Контролируемым образом опустите штангу к верхней части груди, прежде чем нажимать на нее вверх. Загрузите вес, который позволит вам сделать три подхода по 8–12 повторений.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом позволяет вам сместить акцент на трицепс.Трицепсы расположены на тыльной стороне плеча. Используйте рукоятку более узкой, чем ширина плеч, и расставьте руки примерно на 12 дюймов. Чтобы эффективно прорабатывать трицепс, а не грудь или передние дельтовидные мышцы, медленно опускайте штангу, прижав локти к телу. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук со штангой

Поднимите бицепс на сгибание рук со штангой стоя. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы проработать целевые мышцы руки и груди.Чтобы выполнять сгибания рук со штангой с правильной техникой, держите локти неподвижно по бокам и не используйте инерцию тела, чтобы помочь себе, когда вы сгибаете штангу вверх. Используйте вес, который позволит вам сделать три подхода по 10–12 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу по фитнесу для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

Лучшие тренировки рук для женщин для улучшения тонуса

Ребятам нравится тренировка рук. Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами — вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны представителей обоих полов, чем с нашими бицепсами. Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам — вот секрет наличия подтянутых, атлетичных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертания, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам. Точно так же они не дадут тебе такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц — не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие.Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь поставленных целей немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, — это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч во многом увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц в целом. Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро ​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч.Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Включите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес тела над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно опустите вес до уровня ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части движения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам. Дельтовидная мышца имеет три головы — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечо затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней стороне плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, так что ваши плечи, руки и грудь выглядят более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному предмету.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите положение в шахматном порядке. Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу.Они должны заканчиваться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого вида задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что это дает вам большую отдачу от вашей тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются. Если вам сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки — в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле. Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

У вашего трицепса три головки (отсюда и слово «трицепс»). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне вашей руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при выполнении этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые сгибания ударяют по плечелучевой мышце, главной мышце предплечья.Эта область, как правило, недостаточно проработана, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молот.При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верх гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или попеременно.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепсы.Только не забывайте, что локти не должны подниматься и отводиться от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держитесь за нее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Включите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч. Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой.Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на мобильность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать подходящий распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц.Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Назначение бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются ваши трицепсы.Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяговых тяг и тяги широчайшими — в первую очередь упражнения для спины — проработает ваши бицепсы так же, как сгибания рук. Точно так же отжимания, жимы лежа и плеч тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы сделаете два упражнения подряд, а после того, как выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Тяга на 1А широты

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Bentover Row

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторений: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руки

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются поднятием тяжестей в течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем ​​плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения сразу.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и сделаете для него все подходы, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Лицевая тяга

Наборов: 4 Повторов: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборов: 4 Повторов: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Наборов: 3 Повторений: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторов: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборов: 3 Повторов: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторов: Как можно больше

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся разделением всего тела или верхней части тела / нижней части тела, этот финишер руками — идеальный способ завершить это.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание трицепса на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Тренировка дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, — это гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните серию каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая до 2 минут между раундами.

Отжимания в наклонной плоскости

Представители: 8–10

Сядьте так же, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамейку или другую поверхность так, чтобы они были приподняты.

Планка для выхода

Представители: 10

Из положения для отжиманий держите длинный позвоночник в напряжении.Продвиньте руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамью или стул и возьмитесь правой рукой за гантель. Пусть вес свисает прямо вниз. Уберите плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Пресс Z одной рукой

Повторений: 8 (каждая рука)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище как можно более вертикально и надавите на вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Представители: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Представители: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли тягу вниз.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет сначала терять жир. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно нацелить и уничтожить ее.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы узнать, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что стройные, подтянутые руки могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Как я упоминал в начале, у большинства женщин нет гормонального профиля для наращивания мышц, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к появлению так называемых «мужественных» рук.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, женщина вы или мужчина. Не усложняйте задачу, ставя себе меньшую задачу.

Вот как работает наращивание мышц и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и сохранение. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и уже накопленных калорий. Если вы работаете над наращиванием мышц и не переедаете, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как окислять жир, чтобы способствовать росту и поддержанию мышц. Ваш метаболизм улучшится в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одна из лучших особенностей увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже когда ничего не делаете.

Sexy Arm Workout 2021 — Получите безумно тонированные руки за 15 минут

Мне кажется, я повторяюсь здесь, но вам не нужен тренажерный зал, тяжелые веса, штанги или подтягивания, чтобы нарастить мышцы рук. Клянусь!

На самом деле правда в том, что те гантели, которые вы купили в марте прошлого года, или набор эспандеров действительно хороши для укрепления вашей верхней части тела — и вы можете сделать это буквально за 15 минут.Ага, 15 долбаных минут на тренировку бицепсов, трицепсов, плеч и . Мы! Любовь! Время! Управление!

Точная 15-минутная тренировка, которая выполняет все это, принадлежит Келси Уэллс, сертифицированному тренеру и создателю программы PWR At Home приложения SWEAT (которой я следил с начала Квартала 2020 года). Я могу сказать вам, что вы будете чувствовать это. Как в физически, так и в духовно.

Ознакомьтесь с инструкциями для тренировки из двух частей ниже, затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть демонстрации и инструкции по движениям.Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

Тренировка

Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга перед тем, как приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните 30 секунд.Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Жим гантелей от плеч

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Step 2 : Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

Шаг 3 : Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Жим от плеч с эспандером

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке, используя захват сверху.

Шаг 2: Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч.Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой, следя за тем, чтобы руки совпадали с ушами.

Шаг 3: Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Отдача гантели на трицепс

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Tricep Kickback

Шаг 1: Встаньте в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу ленты в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2: Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладонями к груди (захват снизу).

Шаг 3: Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Bicep Curl

Шаг 1: Встаньте в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу ленты в каждой руке, используя нижний хват (ладони смотрят от вас).

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти плотно прилегали к бокам тела.

Шаг 3: Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2: Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3: Немедленно поверните в обратном направлении, вытягивая гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер подъема из стороны в сторону

Шаг 1: Стоя в центре восстановительного браслета, расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2: Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3: Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

Шаг 2: Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3: Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии.Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Разгибание трицепса эспандера

Шаг 1: Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2: Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений со штангой для сильных рук

Фото людей создано senivpetro — www.freepik.com

Многие мужчины хотят иметь большие и сильные руки. Для этого очень важно выполнять упражнения со свободными весами, например, со штангой. Кроме того, многие бодибилдеры годами выполняли тяжелые сгибания рук со штангой и жимы лежа, чтобы построить больше телосложения.Поэтому упражнения со штангой играют важную роль в наращивании мышц.

Здесь я поделюсь некоторыми из упражнений на верхнюю руку, которые вы должны знать, прежде чем начинать любую тренировку для рук. Все эти упражнения являются наиболее эффективными для наращивания круглых и толстых рук. Лучшими упражнениями со штангой для ваших рук являются сгибания рук на бицепсах, жим лежа узким хватом, скручивания черепа и сгибания рук проповедника. Здесь вы найдете еще несколько удивительных упражнений.

Поскольку руки состоят из двух мышц — бицепса и трицепса, я буду поочередно делиться упражнениями для каждой из этих групп мышц.Итак, не теряя времени, приступим!

Упражнения со штангой для рук

1. Сгибания рук на бицепс с прямой штангой

Это самое популярное упражнение на бицепс. Здесь вы сможете развить хорошую силу и размер. Большинство бодибилдеров делают это упражнение, чтобы увеличить свои бицепсы. Сделать это можно со штангой или грифом небольшого размера.

Целевые мышцы — двуглавая мышца плеча

Как это сделать

1.Возьмите гриф обеими руками на ширине плеч.

2. Встаньте прямо, удерживая плечи втянутыми, и начните поднимать штангу вверх. Выдох по пути вверх.

3. Полностью напрягите бицепсы вверху и медленно опустите штангу, делая вдох.

Убедитесь, что ваша форма идеальна и вы не слишком сильно раскачиваетесь. Ваш бицепс будет работать лучше всего, когда другие мышцы не задействованы во время движения. Для этого вы должны попытаться полностью сосредоточиться на своих бицепсах и не махать, так как это задействует больше ваших передних дельт.Так что постарайтесь выполнять упражнение с правильной формой и техникой.

2. Жим лежа узким хватом

Это отличное комплексное упражнение для трицепсов. Вы можете начать тренировку с этого упражнения. Это поможет вам увеличить размер трицепса.

Целевые мышцы — трицепс плеча (вся голова)

Как это сделать

1. Лягте на ровную скамью, поставив ноги на пол. Ноги должны быть под коленями.

2. Возьмитесь за штангу обеими руками на расстоянии 1-2 футов друг от друга. Пусть за вами будет наблюдатель, который поднимет за вас гири.

3. Поднимите штангу и удерживайте ее вверху. Штанга должна быть на одной линии с грудью. Это будет ваша исходная позиция.

4. Опустите штангу к нижней части груди. Вдыхайте, когда опускаетесь.

5. Сделайте паузу внизу, а затем верните гири вверх в исходное положение.

3. Сгибания рук со штангой

Это отличное упражнение для тренировки бицепсов без задействования большого количества плечевых мышц. Сгибания рук с перетаскиванием — отличный способ увеличить размер бицепсов. Так что попробуйте.

Целевые мышцы — двуглавая мышца плеча

Как это сделать

1. Возьмите гриф обеими руками на ширине плеч.

2. Встаньте прямо, удерживая плечи втянутыми, это будет ваше исходное положение.

3. Начните сгибаться, перетащив штангу к телу так, чтобы штанга касалась вашего туловища.

4. Полностью сократите бицепсы вверху, а затем медленно верните штангу в исходное положение. Вдохните по пути вниз.

Убедитесь, что пока вы поднимаете штангу, локти должны быть согнуты внутрь и отклонены назад. Также не забывайте поднимать вес и поднимать плечо во время движения.

4. Разгибание рук со штангой на трицепс сидя

Еще один отличный способ проработать длинную головку трицепса.Здесь ваши трицепсы получат дополнительную растяжку внизу, которая позволит длинной голове активнее всего активироваться.

Целевые мышцы — длинная головка трицепса

Как это сделать

1. Сядьте на сиденье и крепко возьмитесь за перекладину. Держите спину на сиденье. Вы также можете воспользоваться помощью вашего партнера по тренировке, чтобы передать вам штангу.

2. Держите руки вверх, локти вытянуты, это будет ваше исходное положение.

3. Медленно опустите штангу и вытяните трицепсы внизу. Вдохните на спуске, удерживая спину прямо.

4. Остановитесь внизу и затем используйте трицепс, чтобы поднять вес. Верните его в исходное положение и разведите локти вверх.

Вы можете использовать EZ-гриф для этого упражнения, так как он более удобен для запястий по сравнению с прямым грифом. Кроме того, желательно иметь за спиной наблюдателя, который всегда может поддержать вас, когда вам понадобится помощь.

5. Сгибания рук «паук» со штангой

Это потрясающее упражнение на бицепс, которое полностью накачивает ваши бицепсы. Это работает в основном с длинной головой и поможет вам развить этот удивительный пик бицепса. Так что обязательно попробуйте это упражнение.

Целевые мышцы — двуглавая мышца плеча

Как это сделать

1. Установите скамью под углом примерно 45 ° и поместите штангу с утяжелением перед скамьей.

2. Лягте на скамью так, чтобы грудь свисала над скамейкой, и позвольте партнеру по тренировке поднимать веса, чтобы передать их вам.

3. Держа локоть перпендикулярно полу, согните штангу и полностью сожмите бицепсы вверху.

4. Остановитесь, когда ваши бицепсы полностью сокращены, затем контролируйте вес и верните штангу в исходное положение.

Здесь вы почувствуете сильный ожог бицепса. После выполнения трех подходов ваши бицепсы станут больше и тяжелее. Вы можете добавить это упражнение в свою программу тренировок, если хотите больше сосредоточиться на пике бицепса.

6. Разгибание трицепса обратным хватом лежа

Это другой способ дробления черепа. Здесь вы будете хвататься за штангу нижним хватом, что усложняет выполнение этого упражнения. Кроме того, ваши руки будут в уникальном положении, что сделает это упражнение более сложным, но эффективным.

Целевые мышцы — трицепс плеча

Как это сделать

1. Возьмитесь за перекладину или перекладину EZ и лягте на скамью, удерживая перекладину нижним хватом.Вы можете воспользоваться помощью партнера по тренировке, который передаст вам штангу.

2. Держите руки прямо и держите локти под углом примерно 90 ° от пола. Это будет ваша исходная позиция.

3. Опустите штангу, слегка отведя локти назад, и вытяните трицепсы внизу.

4. Верните штангу в исходное положение и повторите движение.

Обратный хват может не подойти новичку или человеку, который только начал тренироваться.Это сложное упражнение, поэтому вы должны сначала попробовать с простой удочкой, а затем добавлять пластины в зависимости от вашей силы.

7. Сгибание рук со штангой с сопротивлением

Сгибания рук с отягощением с лентой заставят ваши бицепсы больше работать, когда вы поднимаете штангу. Чем больше растягивается резинка, тем больше сопротивление, что позволяет бицепсам больше работать в верхней части.

Целевые мышцы — двуглавая мышца плеча

Как это сделать

1 Возьмите ленту и опустите ее на пол, удерживая ее.Переступите через ленту, чтобы создать сопротивление.

2. Теперь наклонитесь и возьмитесь за штангу, удерживая ленту, а затем встаньте прямо, втянув плечи. Это будет ваша исходная позиция.

3. Начните сгибать штангу и поднимите ее до уровня плеч. Полностью сократите бицепсы вверху.

4. Медленно верните штангу в исходное положение и повторите движение.

8. Дробилки для черепа со штангой

Skull crusher — одно из лучших упражнений для наращивания сильных и больших трицепсов.Большинство бодибилдеров делают это упражнение почти на каждой тренировке трицепса. Это приводит к постоянному напряжению трицепса, что делает его более эффективным.

Целевые мышцы — трицепс плеча (длинная головка)

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу или гриф EZ и лягте на скамью. Зацепите ноги под колышки скамьи для равновесия.

2. Напрягите пресс и держите руки вверх, локти вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.

3. Начните с опускания штанги, не опуская локти, и полностью растяните трицепсы внизу.

4. Остановитесь внизу, затем поднимите штангу с помощью трицепсов и вытяните локти вверх.

Вы можете выполнять это упражнение с большим весом, так как это упражнение для наращивания силы. Но не стоит сильно портить форму ради работы с тяжеловесами. Вы также можете проделать то же упражнение с гантелями.

9. Концентрационные завитки Landmine

Возможно, вы знакомы с концентрированными сгибаниями рук с гантелями.Это упражнение похоже на концентрирующие сгибания рук со штангой. Здесь вы можете работать над пиком бицепса.

Целевые мышцы — двуглавая мышца плеча

Как это сделать

1 Поместите один конец штанги у бокового угла стены, чтобы создать фугас.

2. Теперь сядьте, поставив одну ногу на пол лицом к штанге, а другой — на землю.

3. Держите штангу и держите локти на бедрах для поддержки.Это будет ваша исходная позиция.

4. Начните сгибать штангу и сжимайте бицепсы вверху. Не забывайте выдыхать на подъеме.

5. Медленно верните штангу в исходное положение, когда руки полностью вытянуты. Проделайте то же самое с другой рукой.

Это отличная вариация концентрированных сгибаний рук со штангой. Вы можете увеличить вес, добавив тарелки, но это не ухудшает вашу форму. Ваша спина должна быть прямой, особенно нижняя часть спины, так как она быстро травмируется

10.Удлинитель Landmine на трицепс

Это уникальный способ тренировать трицепс! Вы можете попробовать это упражнение и время от времени добавлять его в свой распорядок тренировок, чтобы потрясти мышцы.

Целевые мышцы — трицепс плеча (длинная и короткая головка)

Как это сделать

1. Поместите штангу одним концом в угол стены или прикрепите ее к тренажеру.

2. Затем лягте на пол рядом со штангой так, чтобы другой конец штанги находился близко к груди.

3. Удерживая штангу, надавите на нее и вытяните локти вверх. Это будет ваша исходная позиция.

4. Теперь начните опускать штангу и отвести ее за голову. Остановитесь, пока штанга почти не коснется пола.

5. Поднимите штангу вверх и верните ее в исходное положение. Проделайте то же движение с другой стороны.

Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете сосредоточиться на каждой стороне трицепса отдельно.Поэтому, если у вас мышечный дисбаланс или ваша одна сторона слабее другой, выполняйте односторонние упражнения и тренируйте слабую сторону с правильным мышлением и связью с мышцами.

11. Кудри Проповедника

Еще один лучший способ построить твердую вершину. Это очень популярное упражнение, которое большинство людей в спортзале выполняют на проповеднической машине. Попробуйте это упражнение со штангой EZ или небольшой штангой, что сделает его более сложным, чем сгибания рук в тренажере.

Целевые мышцы — двуглавая мышца плеча

Как это сделать

1.Возьмитесь за перекладину перед проповедником и сядьте на сиденье.

2. Держите локти и руки на платформе. Это будет ваша исходная позиция.

3. Начните поднимать штангу и доведите ее до уровня плеч. Не забывайте выдыхать на подъеме.

4. Медленно опустите штангу на вдохе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.

12. Разгибание трицепса с собственным весом

Это облегченная версия черепных дробилок.Это укрепит ваши трицепсы и поможет вам немного прибавить в размерах. Вы можете очень легко сделать это на стойке для приседаний.

Целевые мышцы — трицепс плеча

Как это сделать

1. Поместите штангу на стойку для приседаний и возьмите штангу обеими руками на ширине плеч.

2. Отведите обе ступни назад и примите положение отжимания с прямой спиной и напряженным корпусом. Это будет ваша исходная позиция.

3. Теперь начните приближать голову к штанге, удерживая локти согнутыми, и опустите тело вниз.

4. Остановитесь, пока трицепсы полностью не растянуты, а затем нажмите на гриф, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, но это может повредить запястье. Поэтому штанга будет лучшим вариантом. Вы можете сделать это в начале упражнения, чтобы зарядить трицепсы.

13. Суперсет на сгибание рук со штангой сидя

Если у вас недостаточно времени и вы хотите за короткий промежуток времени поразить бицепс, то это упражнение для вас.С одной штангой можно делать 3 упражнения. Это будет отличным завершающим упражнением, которое завершит тренировку бицепса потрясающей накачкой.

Целевые мышцы — двуглавая мышца плеча

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу широким хватом снизу и сядьте на скамью.

2. Положите штангу на квадрицепсы и сядьте прямо, спина напряжена, плечи втянуты. Это будет ваша исходная позиция.

3. Теперь начните сгибать перекладину вверх, доведите ее до уровня плеч и сожмите мышцы живота вверху.

4. Медленно опустите штангу и остановитесь в точке, где штанга находится чуть выше ваших бедер. Не позволяйте грифу касаться ваших бедер.

5. Выполните то же упражнение хватом на ширине плеч, сделав заданное количество повторений (8-10), а затем переключите его на узкий хват.

Это суперсет, который лучше выполнять с отягощениями от умеренных до легких, чтобы вы могли выполнять 3 упражнения за один присест. Вы можете использовать его в качестве финишера или в те дни, когда у вас нет времени для выполнения отдельных упражнений одно за другим.

14. Дробилки для черепа со штангой на полу

Это еще одно отличное упражнение для трицепсов. Здесь вы выполняете дробление черепа без скамьи. Вам просто нужен пол для выполнения упражнения.

Здесь вы полностью опустите штангу на пол, расслабите трицепсы, а затем сожмите трицепсы из расслабленного положения. Это дает вашим мышцам другой стимул, который убережет вас от плато.

Целевые мышцы — трицепс плеча (длинная головка)

Как это сделать

1.Лягте на пол, удерживая перекладину за головой. Возьмитесь за перекладину плотным хватом и поднимите ее вверх.

2. Напрягите пресс и держите руки вверх, локти вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.

3. Начните с опускания штанги, контролируя вес, и остановитесь, пока она не достигнет пола.

4. Сделайте паузу внизу, когда штанга находится на полу, затем поднимите штангу вверх, надавив на нее трицепсами, и разогните локти вверху.

Одним из преимуществ напольных черепных дробилок является то, что вам не нужен корректировщик, чтобы передать штангу в руки. Вы можете легко подняться с пола без каких-либо проблем. Кроме того, вам не нужно никого замечать, потому что, если вы провалите какое-либо повторение, вы можете легко уронить штангу на пол, не опасаясь.

15. Сгибания рук обратным хватом со штангой

Если вам нужна полностью развитая рука, вы должны тренировать плечевые и плечевые мышцы. Эти мышцы сделают ваши руки больше и сильнее.Сгибания рук обратным хватом — отличный способ поразить эти мышцы.

Целевые мышцы — brachialis и brachioradialis

Как это сделать

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.

2. Встаньте прямо, удерживая плечи втянутыми, и начните поднимать штангу вверх. Выдох по пути вверх.

3. Остановитесь, пока штанга не достигнет уровня шеи, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

4. Повторите движение с заданным числом повторений.

Здесь ваша спина должна быть устойчивой и упругой. Убедитесь, что вы не перегружаете нижнюю часть спины, так как это может создать некоторые проблемы с поясницей. Ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и вертикальным.

Заключительные слова

Итак, это были потрясающие упражнения со штангой для наращивания больших и сильных рук. Вы можете добавить любое из этих упражнений в свою программу тренировки вместе с некоторыми другими упражнениями для рук с тросами и гантелями, чтобы сделать его идеальной тренировкой для рук.

Все эти упражнения, которые мы обсуждали выше, должны выполняться с правильной техникой и техникой. Перед началом тренировки всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу.

Если вы нашли этот блог полезным, поделитесь им с друзьями или поделитесь им в социальных сетях, чтобы его могли прочитать больше людей. Кроме того, если вы знаете какие-либо другие упражнения для рук со штангой, вы можете поделиться ими в разделе комментариев ниже.

Также читается-

Рошан Пиллаи — сертифицированный персональный тренер ACSM с более чем 6-летним опытом в поднятии тяжестей и руководстве людьми, чтобы они пришли в форму.Он является владельцем и редактором сайта fitnessproworkout.com, работал тренером по фитнесу в спортзалах, увлечен фитнесом и помогает людям привести себя в форму.

Сгибания рук из 3 частей / 21 с (штанга)

Дополнительные разъяснения

Выполнение этого упражнения перед зеркалом может помочь в достижении правильной формы, поскольку предпочтительнее работать в заранее установленных диапазонах. Это упражнение получило прозвище «21», потому что его 3 подхода по 7 повторений равны 21 повторению.

Просто изменив положение вашего предплечья (и, следовательно, руки), вы можете отрегулировать, какие / (как) мышцы будут задействованы, по крайней мере, до некоторой степени; это делается через пронацию и супинацию предплечья. При выполнении сгибаний из 3 частей / 21 с супинированным хватом (нижняя часть руки с большими пальцами, направленными в сторону от тела), бицепс плеча принимает на себя основную тяжесть упражнения. Используя пронированный захват (захват сверху, большие пальцы рук направлены к телу), нацелена лучевая мышца предплечья.

На что обратить внимание

У некоторых людей может развиться боль в локтях (сухожилиях), если они неправильно сгибают руки. Чтобы значительно снизить вероятность травмы локтя, следует помнить о трех вещах:

1. Всегда контролируйте вес, особенно во время движения вниз. Если позволить весу упасть, когда локоть достигнет нижнего «заблокированного» положения, это вызовет на него огромную нагрузку, которая в конечном итоге может привести к травме.
2. Держите запястья прямо (нейтрально).Так будет достигнута максимальная нагрузка на бицепс. Сгибание запястья в любом направлении (вверх или вниз) снимает фокус с намеченной мышцы, бицепса, и создает уязвимость к травмам (локоть или запястье).
3. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, особенно если вы новичок. Многие люди могут поднять локти (вперед) на вершине сгибания рук, не получив травм, хотя при поднятии локтей передние дельтовидные мышцы становятся более задействованными.Если вы ищете тренировку для плеч, то для этой цели лучше подходят упражнения для плеч. Однако есть специалисты, которые утверждают, что подведение локтей вперед позволяет более полно сократить бицепсы. Будьте внимательны, решая, следует ли выполнять завитки таким образом.

4 НОВЫХ упражнения со штангой для ВСЕХ уровней подготовки

Штанга часто получает плохую репутацию.

Обычно это связано с более сложным, тяжелым и интенсивным поднятием тяжестей.

Это может быть немного пугающим, особенно если вы новичок в тренировках.

Возьмите эти сложные движения со штангой, добавьте к ним вес и добавьте тот факт, что вы можете быть в них новичком, и ваш риск травмы значительно возрастет.

Войдите в мину.

Тренировка с противопехотными минами — это когда вы используете один конец штанги, а другой помещаете в держатель мин или кладете в угол стены.

Используя только один конец штанги, вы не сможете использовать такой большой вес.Это приводит к меньшей нагрузке на позвоночник и общему снижению травматизма, что делает тренировки на минах идеальной альтернативой традиционным упражнениям со штангой.

Уникальный свободный ход штанги позволяет выполнять различные упражнения во всех плоскостях движения. Это оказывает большое влияние на общую силу вашего тела, стабильность корпуса и кардио, что делает наземную мину идеальным инструментом для наращивания мышц и сжигания жира.

Давайте приступим к нашим 5 любимым упражнениям со штангой на минах!

Приседания с минами для пресса — это идеальное упражнение для всего тела.Он бросает вызов силе нижней части тела, устойчивости пресса, силе верхней части тела и кардио. Чтобы усилить акцент на силе, делайте повторения в нижней части, а веса тяжелее. Чтобы улучшить кардио, делайте больше повторений, а вес — легким.

Ключевые моменты

• Начните с стопы на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
• Поднесите штангу к груди и удерживайте пресс в напряжении
• Начните движение, сядя назад и опустившись на корточки
• Когда вы поднимаетесь, жим штанги над головой — это все одно движение
• Финишировать прямо, руки прямо
• Начните с 3 подходов по 8 повторений

Вращение мин — это скрытая жемчужина и отличный способ укрепить это проблемное место. ваши косые мышцы живота (боковой пресс).Вращая штангу вправо и влево, боковые мышцы пресса вынуждены работать очень тяжело, чтобы позвоночник и тело оставались стабильными. Вы почувствуете это на следующий день! Движение планки во время этого движения должно напоминать отслеживание чисел на часах. Полоса начинается в 12 часов, перемещается вправо к 2 или 3 часам, обратно к 12 часам и влево к 9 или 10 часам.

Ключевые моменты

• Начните стоять со слегка согнутыми коленями, напрягая пресс
• Приложите штангу к груди и выжмите ее так, чтобы руки двигались прямо (12 часов)
• Не двигая телом, переместите штангу вправо (2 или 3 часа)
• Ваша правая рука должна немного сгибаться, при этом левая остается прямой
• Вернитесь в исходное положение (12 часов)
• Переместите планку влево (9 или 10 часов)
• Старт с 2-3 подходами по 6-10 повторений на каждую сторону

Внимание: это сложно! Обратный выпад — отличный способ улучшить баланс, координацию и силу одной ноги, в то время как пресс отлично подходит для укрепления плеч.Если вы новичок в обратном выпаде, делайте движение небольшим, чтобы начать его.

Ключевые моменты

• Старт в высоту со штангой в одной руке перед плечом
• Вернитесь в обратный выпад, удерживая вес на передней ноге
• Когда вы поднимаетесь из выпада, жмите штангу над головой
• Финишируйте высоким с ягодицами выжат
• Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Приседания с мин — один из наших любимых вариантов приседаний.Размещение веса позволяет вам работать с тяжелыми весами и развить серьезную силу нижней части тела с гораздо меньшим риском травмы по сравнению с обычным приседанием со штангой. Ваши ноги будут чувствовать это в течение нескольких дней!

Ключевые моменты

• Начинайте прямо с отягощением в руках, руки прямые
• Сломайте колени и приседайте
• Держите пятки опущенными и отягощайте назад
• Опуститесь как можно ниже с нейтральным положением позвоночника
• Финишировать в высоту, сжимая ягодицы
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

.