Воскресенье, 16 июня

Как быстро набрать вес мужчине в домашних: ≡ Как быстро набрать вес мужчине 💪 в домашних условиях

Как мужчине набрать вес в домашних условиях быстро и правильно

СОДЕРЖАНИЕ

2. Как поправиться без вреда для здоровья

3. Видео: как худому парню набрать вес

Идеальная стройность и худоба считаются уделом женщин, а представители сильного пола, особенно молодежь, часто стремятся увеличить мышечную массу и поправиться. Злоупотребление калорийными продуктами не всегда поможет мужчине набрать вес, поскольку так организм будет наращивать жир, а не мышцы. Потребуются специальные диеты.






Как быстро набрать массу тела мужчине



Известно, что люди набирают вес от жирных калорийных продуктов, сахара и мучного. Однако мужчины при таком рационе рискуют обзавестись только пивным животом. Сытное обильное питание не прибавит красоты, если пренебрегать физическими нагрузками и здоровым образом жизни. Если мужчина хочет, чтобы тело выглядело здоровым, крепким, но при этом гармоничным и подтянутым, обязательно нужно следовать нескольким базовым правилам, которые помогут набрать вес:


  • Старайтесь спать не менее девяти часов в сутки и как минимум час отдыхать на свежем воздухе в течение дня. Когда вы отдыхаете, организм успокаивается и создает красивое тело.
  • Избегайте стрессов. Во время нервных потрясений сжигается много калорий, человек худеет.
  • Занимайтесь в тренажерном или спортивном зале, предпочитая силовые нагрузки. Если вы будете использовать большие тяжести, обязательно построите мышцу. Перед тренировкой съедайте что-то калорийное, например, горсть орехов, сухофруктов.
  • Пейте два литра воды в день, не меньше.
  • Соблюдайте высококалорийную диету с углеводами, белками.

Что нужно кушать, чтобы поправиться


Если вы думаете, как мужчине набрать вес, не спешите вводить в рацион булочки и пиво. Соблюдать принципы здорового питания все равно придется, но диета для набора веса гораздо более приятная, нежели для похудения. У мужчины нет необходимости строго считать калории и ограничивать себя во вкусностях. Наоборот, нужно превышать свою энергетическую норму на день, поэтому самые калорийные продукты для набора веса пойдут на пользу мужчине, желающему побыстрее набрать вес.



Хорошо, если в вашем рационе ежедневно будут следующие типы продуктов:


  • Белое и красное мясо с минимумом жира. Подойдет куриная грудка, говяжья вырезка, филе баранины или постная свинина. Иногда можно побаловать себя жирными крылышками или шашлыком. Большое количество белка, который содержится в мясе, зарядит вас энергией и поможет построить мышцу.
  • Молочные продукты ‒ творог, кефир, йогурты, натуральное молоко. Тоже прекрасный строительный материал для организма. Поможет мужчине не только набрать вес, но и укрепить кости, зубы, ногти. Молоко содержит не только протеины, но и большое количество кальция.
  • Зерновые. Отличным источником калорий являются разнообразные каши (гречневая, манная или овсяная), мюсли или злаковый хлеб.
  • Горох, фасоль, другие бобовые богаты полезной клетчаткой. Если запечь их или сварить, получится отличный гарнир.
  • Мед, орехи, сухофрукты ‒ прекрасный источник энергии. Если съедать перед спортивными занятиями горсть орехов, то вы сэкономите собственные калории, так как мужчине быстро набрать вес удастся только с избытком энергии.


Кроме того, решая, как набрать вес в домашних условиях мужчине, важно не забывать о дробном питании. Кушать необходимо часто, но не очень большими порциями. Обязательно продумайте меню на завтрак, поскольку утром организм охотнее всего принимает калории. Обед или ужин хотя бы пару раз в неделю завершайте десертом, вы можете позволить себе даже сдобную выпечку с дрожжами и яйцом. Картофелем злоупотреблять нежелательно из-за большого содержания крахмала, поэтому на гарнир лучше варить рис, кускус или макароны из твердой пшеницы.






Как набрать мышечную массу в домашних условиях


Не всегда легко понять, как мужчине набрать вес без вреда для здоровья и не превратить недостаточную массу тела в избыточную. Обязательным условием будут спорт, физические упражнения. Предпочтение следует отдавать тем, которые связаны с поднятием тяжестей: малое количество подходов в сочетании с большой нагрузкой даст отличный результат. Если нет возможности посещать зал, занимайтесь с гирями, штангой или гантелями дома или во дворе.


Хорошего эффекта наращивания мышечной массы можно добиться на старом добром турнике: подтягивания и отжимания прекрасно накачивают руки у мужчин. Зато бег, велосипед, плавание и подобные кардионагрузки лучше исключить, если вы ставите своей целью увеличение мышц: аэробные упражнения направлены на сжигание жира и формирование общей выносливости организма.






Препараты для набора веса для мужчин



В аптеках сегодня можно найти множество средств, которые обещают моментальное решение проблем с фигурой мужчин и женщин. Как правило, это коктейли на основе протеинов, помогающие быстрому набору веса. Кроме того, существуют стероиды, стимулирующие активную выработку в организме тестостерона. Однако гормональное воздействие не может быть полностью безвредным, после отмены препарата есть риск спровоцировать серьезные заболевания.


Перед употреблением любых препаратов нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, как поправиться мужчине. Иногда желающим набрать мышечную массу, стоит обратить внимание на натуропатические препараты и методики, которые основаны на растительных пищевых добавках или травяных коктейлях для увеличения веса.






Как поправиться без вреда для здоровья



Перед тем как быстро потолстеть, необходимо оценить свой вес. Думать о том, как здоровому мужчине набрать вес, следует, если индекс массы тела (ИМТ) не достигает 18: чтобы рассчитать этот показатель, свой вес разделите на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для взрослого человека норма колеблется между 18 и 25. Мужчина с меньшим индексом считается худощавым. Перед тем как начинать набирать вес, удостоверьтесь, что у вас все в норме с обменом веществ (для этого нужно сдать анализы у эндокринолога), иначе есть риск спровоцировать ожирение вместо здоровой прибавки в объеме мышц.


Здоровый аппетит будет обеспечен, если мужчина установит четкий режим дня и питания. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов, при этом употребление более калорийных продуктов оставьте на утро, а вечером ешьте, например, творог с сухофруктами или овощи. Отличным источником энергии служит шоколад. Во время интенсивного набора веса не забывайте о приеме витаминов: иногда организму мужчины не хватает тех аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в продуктах ежедневного рациона.






Видео: как худому парню набрать вес


521

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Чем быстро набрать массу тела. Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

  • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
  • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
  • хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

  • Ноги.
  • Спина + трицепс.
  • Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

  • Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).
  • Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

  • Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

  • Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Что кушать, чтобы набрать вес

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Список продуктов, богатых питательными элементами:

  1. Постное красное мясо содержит много белка и железа.
    Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
  2. Тропические фрукты — неплохой вариант.
    Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
  3. Замените обычное молоко цельным и жирным.
    Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
  4. Все виды орехов,
    особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
  5. Еще можно попробовать арахисовое масло.
    Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
  6. Лосось и тунец
    считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
  7. Яйца.
    В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика.
Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.

Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

Зачем?
Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ.
Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов
для определения соотношения макроэлементов:

  1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
  2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

  • Пейте коктейль очень быстро;
  • Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
  • Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
  • Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
  • Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

  • 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
  • 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
  • 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
  • 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
  • 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов
, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

  • Будьте преданы своей цели.
    Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
  • Кушайте пищу, богатую питательными веществами.
    Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
  • Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда.
    Составьте сбалансированный рацион питания на день.
  • Кушайте перед тренировкой.
    Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день.
    Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
  • Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов.
    Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
  • Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой.
    Пейте воду по крайней мере за час до еды.
  • Следите за количеством потребляемых калорий
    и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
  • Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку.
    Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
  • Не проводите более 4 часов без еды.
  • Кушайте непосредственно перед сном.
    Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

  • Не переедайте.
    Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
  • Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
  • Кушайте разнообразную пищу.
    Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
  • Не перестарайтесь.
    Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
  • Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом.
    Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
  • Не издевайтесь над собой.
    Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
  • Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки.
    Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
  • Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем.
    Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях
– для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Дробное питание
    . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.

    Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.

  2. Обязательный завтрак
    . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.

    Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.

  3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед
    . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.

    Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.

  4. Ужин также должен быть питательным, но легким
    . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
  5. Если на ночь захочется немного перекусить
    – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно
с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание
! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ
Описание
Увеличение количества калорий
Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.

После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.

Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.

Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.

Калорийные напитки
Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры
Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка
Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций
Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов
Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес
. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями
    . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.

    Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.

    Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.

  2. Исключите вредные привычки
    . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.

    Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.

  3. Поддержание здоровья в тонусе
    . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.

    Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно
! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка!
Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах,
— постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона,
— это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы
и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе!
Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты.
Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов
подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками
, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы
содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: проверенные советы

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:

  1. Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
  2. Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
  3. Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
  4. Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
  5. Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет Индекс массы тела для 27-45 лет Характеристика веса
Менее 16,5 Менее 17,5 Критически меньше нормы
От 17 до 20 От 18 до 19 Меньше нормы
От 20,5 до 23 От 19,5 до 26 Нормальный вес
От 23,5 до 27,5 От 26,5 до 27,5 Немного выше нормы
Выше 28 Выше 28 Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Как накачаться в домашних условиях

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: “Как накачаться дома?”, я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

  • нарушится работа печени, сердца, ЖКТ,
  • сосуды забьются холестерином,
  • замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» &#8211, это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани % к массе всего тела Вес (кг)
Мышечная 43 30
Костная 12 8,5
Кровь 8,7 6
Кожа, жир 7,7 5,4
Печень 2,4 1,7
Легкие 1,4 1
Остальные органы 20 14

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

  • Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
  • Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
  • Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищи Варианты меню
Утро Омлет с помидорами, бутерброд с маслом и сыром,
2-й завтрак Творожная масса с вареньем, орехи, фрукты
Обед Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкой Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
Вечер Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сном Творог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат Состав Вкус Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи. Шоколад 4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи. Молочный шоколад 4,3
Naturade, Weight Gain Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн Ваниль 4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок Шоколадное мороженое 4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь Банановый пирог с кремом 4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс Ваниль 3,6
MRM, Gainer With Probiotics Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь Ваниль 4,3

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Как набрать вес мужчине без ущерба для здоровья

В отличие от женщин, основной проблемой которых, как правило, является похудение, представители сильного пола зачастую хотят узнать, как набрать вес мужчине. Причины такой тенденции понятны: худощавые парни и мужчины не производят впечатления сильного защитника, той самой каменной стены, за которой девушки и женщины мечтают укрыться от своих проблем.

Прежде чем узнать, как набрать вес худому парню или мужчине, необходимо разобраться в причинах, которые мешают это сделать.

Почему набрать вес мужчине не удается?

Существует большое количество мужчин и парней, которые и едят за троих, но поправляться им не удается. Бедные женщины вынуждены не только смотреть, как за пару минут их возлюбленный съедает первое, второе, третье и компот, на приготовление которых она потратила уйму времени, сил и средств. Они также не могут понять, почему их мужчина плохо набирает вес, несмотря на количество съеденного. Вот почему это может происходить, помимо недостаточного питания:

  • неправильно подобранный рацион питания;
  • генетическая предрасположенность;
  • нарушение функций щитовидной железы;
  • нарушение работы надпочечников;
  • наличие паразитов;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • стрессы и депрессии;
  • искривление позвоночника.

В случае серьезных заболеваний, как набрать вес мужчине может сказать только квалифицированный специалист, который определит и вылечит заболевание, препятствующее набору веса. В остальных случаях необходимо просто скорректировать свое питание.

Как набрать вес мужчине естественным способом

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях (опять-таки при отсутствии серьезных заболеваний), много усилий не понадобится. Достаточно следовать определенным правилам:

  1. Пить много воды. Вода – основа правильного питания. Интересно, что пить воду рекомендуют как для похудения, так и для набора веса. Причина заключается в правильном функционировании организма в целом и пищеварительной системы в частности. Добиться набора веса, равно как и его снижения, будет намного проще, если ежедневно выпивать примерно два литра чистой негазированной воды. Также набрать вес мужчине поможет цельное молоко.
  2. Достаточная калорийность рациона питания. Проблемы с набором веса обусловлены недостаточным количеством употребляемых калорий в день. Как набрать вес мужчине, увеличив калорийность употребляемой пищи? Все просто: необходимо обеспечить употребление 40 ккал на 1 кг веса, а при необходимости увеличить их количество до 50-60 ккал/кг веса.

Пример: для мужчины весом 60 кг, исходя из расчета минимум 40 ккал на 1 кг массы, количество употребляемых калорий рассчитывается элементарно: 60 х 40 = 2400 (ккал в день).

Если Вы заметили, что набрать вес таким количеством калорий не удается, необходимо постепенно увеличивать их количество на 500 ккал в день. Помните, что человек набирает вес только тогда, когда организм не тратит накопленную энергию.

  1. Учитывайте характер набора веса. Что имеется в виду? Набрать вес мужчине можно как за счет жира, так и за счет мышц. Лишний жир никому не нужен, та и толку с него мало. Более того, за счет мышечной массы можно добавить больше килограмм, сделав свою внешность более мужественной и привлекательной. Жир, скорее всего, уйдет в живот и бедра. Неразумный набор веса приведет максимум к жировым отложениям, разумный – к здоровью и силе.
  2. Контроль веса. Рекомендуется постоянно следить за своим весом и взвешиваться если не ежедневно, то хотя бы раз в неделю (и обязательно записывать результат). Можно также делать фото, чтобы можно было сравнить результат до и после – ведь человеку сложно увидеть минимальные изменения своей внешности, а яркий контраст между “было” и ”стало” заметен сразу.
  3. Физические нагрузки. Как указано выше, просто питаться, чтобы набрать вес, получится, но польза от прибавившегося жира будет минимальной, если будет вообще. Набрать вес мужчине правильно помогут силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы (отжимание на брусьях, подтягивание, жим лежа, приседания и т.д.).
  4. Отдых. Спокойствие, здоровый 8-9-ти часовой сон и отсутствие стрессов – один из основных ключей к успешному набору веса.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине

Поскольку питание играет основную роль в наборе веса, необходимо правильно составить рацион питания. Конечно, лучше всего это сможет сделать диетолог, который примет в учет особенности Вашего организма. Если же у Вас нет возможности посетить квалифицированного специалиста, можете воспользоваться приведенными ниже советами. Однако помните, что самостоятельно добиться желаемых результатов будет гораздо сложнее.

Примеры “белковых” продуктов для набора веса:

  • мясо;
  • морепродукты;
  • натуральные молочные продукты;
  • бобовые.

Примеры “углеводных” продуктов для набора веса:

  • хлеб;
  • макароны;
  • изюм, финики;
  • рис;
  • кукуруза;
  • гречка;
  • крупа перловая, овсяная  
  • и т.д.

Чтобы набрать вес мужчине, не обязательно прибегать к приему специально разработанных препаратов и пищевых добавок. Оставьте этот радикальный метод на крайний случай. Начните с естественных способов набора веса – здоровее будете! Создавайте красоту осознанно вместе с Estet-portal!

Как набрать вес быстро в домашних условиях мужчине и женщине

Привет, парни! Сегодня мой пост посвящен вам, так как редко встречаются девчонки, которые хотят набрать вес. Наоборот, все они поголовно хотят похудеть. И если у женщин считается нормой низкий вес, то для мужчин это верный повод получить кличку «дрищ» или «глиста в скафандре».

Конечно, это в большей степени относится к тинэйджерам лет до 20-22, так как после внешность уже не играет такой роли, и на передний план выходит количество денег в кошельке. В современном мире на них можно купить и уважение в обществе, и часто любовь первой красавицы. Тем не менее, есть люди, которые и в 30 лет недовольны своим весом.

Ниже я дам рекомендации, как поправиться, но сначала хочу задать вопрос: а нужно ли вообще набирать вес, особенно если вы уже вышли из подросткового возраста, где внешность играет главенствующую роль?

А нужно ли вам поправляться?

Если у вас тонкая кость и окружность запястья меньше 17,5 см, то низкий вес – это ваша природа, так устроен ваш организм. И часто увеличение веса будет говорить только о том, что вы испортили себе обмен веществ и здоровье, и организм начал жиреть, так как разбалансировались его системы.

А такой разлад – первый шаг к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету. Нужен ли вам набор веса такой ценой? Да, вас больше не назовут дрищем и, собственно, это единственный плюс. Зато у вас будет меньше сил и энергии, вы будете часто хандрить, скорее всего, у вас разовьется гастрит или язва из-за обильного приема пищи. В общем, вы наберете вес, но чувствовать себя будете плохо. И стоит ли это того?

Тем не менее, можно набрать вес и без вреда для здоровья, но для тонкокостных людей эта цифра будет максимум в 10 кг.

Теперь несколько слов о худых подростках 15-17 лет. Дело в том, что их организм еще растет, причем происходит это неравномерно: сначала растут кости в длину, но мышцы и жир за ними не поспевают. Достаточно подождать несколько лет, и  вес нормализуется. Впрочем, этот процесс можно ускорить, и об этом также будет написано в рекомендациях ниже.

В любом возрасте излишняя худоба может также говорить о некоторых заболеваниях, например, о проблемах с щитовидкой или о наличии паразитов в организме. Курение также мешает набрать вес. Под излишней худобой я подразумеваю вес менее 55 кг при росте 180 см. Но если при этом окружность запястья меньше 16, а то и 15 см, то вес можно считать нормой. Просто при такой узкой кости невозможно прикрепиться множеству мышечных волокон, а затем мышцам обрасти жирком. Это никак не влияет на здоровье, и беспокоиться об излишней худобе в этом случае нет смысла.

В современном мире просто много толстых людей, и это уже считается нормой. И когда человек при росте 180 см весит 70 кг, его считают худеньким. А вы посмотрите на спортсменов, например, на боксеров в легком и среднем весе (на тяжеловесов не смотрите, так как они наращивают жир, чтобы быть массивнее противника). Многие боксеры при росте 170 см весят 65 кг и даже меньше. А это ведь не дохляки какие-то, а парни с хорошо очерченными мышцами. Или взять гимнаста Алексея Немова – многократного победителя Олимпиад. Так вот, его вес на соревнованиях был 74 кг при росте 172 см. Так это ж гора мышц – вот как он выглядел. А многие гимнасты его роста весили меньше 70 кг. Я это так хорошо знаю, потому что спортивная гимнастика – мой любимый вид спорта, вместе с бодибилдингом. А у бегунов, особенно марафонцев, вес вообще может быть ниже общепринятой нормы. Кстати, худые люди в большинстве своем более выносливее своих «нормальных» в плане веса собратьев.

Подытоживая вышесказанное: прежде всего стоит задаться вопросом, нужно ли вообще набирать вес. В медицине существует такое понятие, как индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см (1,7 м) и весе 54 кг он составит 18,69. Нормой считаются значения от 18,5 до 25. Если вы вписываетесь в норму, то современная медицина говорит, что у вас нет рисков заболеваний, связанных с пониженным весом. А значит, беспокоиться не о чем, и единственной причиной набрать вес будет желание лучше и солиднее выглядеть.

Ну а теперь от слов переходим к делу. Если вы по-прежнему считаете, что вам стоит потолстеть, то вот вам рекомендации. Их я, кстати, опробовал на себе, так как от природы имею тонкую кость и тяжело набираю вес. Они подойдут как мужчинам, так и женщинам, и даже подросткам.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро? :: SYL.ru

Красивое крепкое тело всегда считалось эталоном и указывало на крепкое здоровье и привлекательность мужчины. Чаще всего мы слышим, что для достижения хорошей фигуры необходимо заниматься спортом и не поправляться. Подобные советы обычно дают мужчинам, которые склонны к полноте. Но есть также множество людей, которые банально не могут поправиться, несмотря на довольно большой рацион питания. Естественно, наращивать мышцы и работать над красивым торсом на худом теле не получится, поэтому многие интересуются, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим об этом, определим необходимое калорийное меню, минералы, упражнения и программы для безопасного и качественного набора веса, который пойдет на пользу, а не во вред.

Причины сложности набора веса

Довольно часто набрать быстро вес в домашних условиях мужчине не удается. Причин может быть множество. Во многих случаях это связано с генетикой. Если родители в семье в основном не склонны к полноте или интенсивному набору веса, то и сын, скорее всего, переймет эту особенность. Людям с генетической предрасположенностью действительно сложно набирать вес, несмотря на довольно калорийный рацион питания.

Второй причиной может стать алкоголь, курение, постоянное употребление кофе, недосып или банально нервная работа/учеба. Психологическое состояние сильно изматывает человека, в результате чего он активно теряет калории. Поэтому перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, необходимо привести в норму в первую очередь свое психологическое состояние и избавиться от нервных раздражителей, если это возможно.

Подготовка

Подготовительный этап довольно важен, но многие парни чаще всего его пропускают. Качественного набора мышечной массы не произойдет, если организм будет к этому не подготовлен. А вот что может произойти, так это набор жира, что недопустимо. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья.

Итак, для начала необходимо в течение недели на завтрак есть еду, которая богата на растительную клетчатку. Идеально подойдет гречневая или овсяная каша. Ее можно варить в воде, но лучше в молоке, так как такой завтрак будет более калорийным и питательным. Также почти в любой аптеке продается чистая растительная клетчатка. Она выглядит как порошок или гранулы. Многие спортсмены ее употребляют, размешивая ее с кефиром или йогуртом. Употребление данной клетчатки позволит избавиться от шлаков в желудочно-кишечном тракте, из-за чего все питательные вещества будут гораздо активнее усваиваться. Если предварительно не употреблять клетчатку, то все дальнейшие усилия будут менее эффективны. Следовательно, перед тем, как мужчине набрать вес в домашних условиях, рекомендуется употребление растительной клетчатки.

Упражнения

И хотя растительная клетчатка помогает сдерживать набор жировой ткани, употребление каш и калорийной пищи (об этом ниже) в больших количествах может способствовать ожирению. Поэтому физические упражнения необходимы. Есть специальные упражнения, рассчитанные на набор мышечной массы, однако не все являются эффективными. Например, бег или езда на велосипеде явно пойдут во вред и не позволят набрать вес. Напротив, такие изматывающие упражнения способствуют снижению веса, поэтому их необходимо исключить.

Силовые упражнения – вот, что нам нужно. Для этого вовсе необязательно ходить в спортзал, достаточно иметь гантели, турник или просто пол. Буквально через день в течение 1-2 часов необходимо выполнять комплекс силовых упражнений, который будет задействовать все группы мышц. Это позволит тратить лишние калории по назначению. По мере набора веса нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Приблизительный план по физическим нагрузкам может выглядеть так:

  1. В понедельник и среду даем нагрузку на плечи, грудные мышцы. Идеальным упражнением в этом плане будут отжимания от пола. Также допускаются подтягивания на турнике, упражнения с гантелями.
  2. В пятницу, воскресенье тренирует спину, живот (качаем пресс) и ноги (приседаем). Выполнять приседания можно с утяжелителями в руках (гирями).

Тренировка должна происходить в течение 1-2 часов, перерыв между упражнениями должен составлять в среднем 20-30 секунд. В Сети есть специальные программы упражнений, разработанные для выполнения в домашних условиях. Подберите себе подходящую и используйте ее.

Говоря о том, как худому мужчине набрать вес в домашних условиях, стоит отметить, что изнурительные тренировки пойдут во вред. Поэтому между упражнениями нужно немного отдыхать и не заниматься каждый день. Также нельзя заниматься через боль, и если чувствуете, что комплекс упражнений дается очень тяжело, то его лучше упростить. В противном случае активно будут сжигаться жиры и калории, что приведет к быстрой потере веса, а именно это нам и не нужно. Набор мышечной ткани будет осуществляться при умеренных нагрузках на организм во время отдыха после выполнения комплекса упражнений. Если все делать правильно, то уже через месяц будут видны первые результаты. Чтобы их видеть более отчетливо, желательно каждую неделю фотографировать свое тело, а также взвешиваться на весах.

Поправляемся правильно

Мы выяснили, что перед тем, как набрать вес в домашних условиях мужчине, ему нужно подготовиться. Физические упражнения и клетчатка являются уже неплохим началом, но без правильного питания в течение дня они не гарантируют результата.

Правильно составленное меню – одно из самых главных условий для набора массы. Рацион должен включать большее число калорий, чем нужно организму, поэтому нам необходимо составить меню повышенной калорийности. Для этого нужно в первую очередь рассчитать норму суточного потребления калорий.

Есть специальные таблицы, составленные диетологами, позволяющие относительно точно определить суточную норму калорий, которая непременно должна быть в организме. Эта норма рассчитывается для каждого человека индивидуально с учетом его веса и активности жизни. К этой норме нужно прибавить еще 400-500 калорий. Эти «лишние» калории пойдут как раз на набор мышечной ткани.

Контроль изменений

Контролировать изменения чрезвычайно важно. После составления калорийного рациона каждую неделю нужно следить за изменением массы тела. Если вес после двух-трех недель изменился слабо либо вообще не изменился, то в рацион необходимо добавить еще 400-500 калорий. Контролировать процесс набора веса нужно постоянно. Если за неделю вес снова не увеличился, то в рацион включаются еще дополнительные калории, необходимые для набора массы.

Кстати, перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, желательно купить специальные умные весы. Они необходимы всем людям, активно использующим диеты для набора или снижения веса. Эти весы способны не только отображать вес всего тела. Они также показывают вес мышечной, жировой, костной ткани, позволяют отслеживать изменения в организме. С их помощью действительно очень удобно следить за тем, как интенсивно происходит набор мышечной ткани. И если после составления рациона обнаружится, что набор массы сопровождается увеличением веса жиров в организме, то диету в срочном порядке придется менять. Поэтому крайне желательно использовать умные весы. В этом случае будет проще набрать вес в домашних условиях мужчине. Как только обнаружится, что вместе с набором массы растет и вес мышечных тканей, то можно сделать вывод об эффективности рациона и в дальнейшем использовать лишь его.

Питание во время тренировок

Говоря о том, как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине, меню также стоит обговорить. Для достижения хороших результатов пища должна быть богатой на белки и протеины. В дни интенсивных физических нагрузок нужно есть калорийные продукты, в которых содержатся сложные углеводы. Это молочные продукты, злаковые и бобовые культуры, овощи и фрукты.

За полтора часа до тренировок нужно употребить порцию «углеводной» пищи, которая насытит организм энергией. Тарелка гречневой каши с фруктами или молоком идеально подойдет для этого. То же самое необходимо сделать и после тренировки (в течение 30 минут после занятий), что позволит восполнить затраченные калории.

Но главное составляющее в пищевом рационе – это белок. Это «строительный материал» мышечных тканей, который создает рельефный торс и красивую форму. Растительные белки содержатся в семечках, орехах, злаковых и бобовых культурах. Белок животного происхождения в больших количествах есть в мясе курицы. Именно поэтому многие спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, употребляют в пищу мясо курицы в больших количествах.

Во многих материалах о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях, «народным средством» является запеченная в духовке куриная грудка. Впрочем, мужчинам, которым необходимо быстро набрать вес, также разрешается употребление жирных жареных стейков, отбивных, котлет. Нельзя также забывать и про необходимость насыщения организма витаминами, поэтому в рацион обязательно нужно включить рыбу, яйца, картофель, фрукты и овощи. В состав этих продуктов входят аминокислоты и необходимый комплекс витаминов, который способствует эффективному и быстрому усвоению в организме питательных веществ.

Запретная еда

После того, как набрать вес в домашних условиях мужчине народными средствами удается, сладости и сдобные продукты должны быть исключены из рациона. Шоколад, конфеты, разные сдобные булочки – все это если и разрешается к употреблению, то в крайне ограниченных количествах. Лучше отдать предпочтение сладостям в виде орехов с медом, сладкого творога с сухофруктами. Если употреблять слишком много сладкого с большим содержанием углеводов (сахар, мучное), то набор массы тела будет связан не с ростом мышечных тканей, а с набором жиров, что недопустимо.

Препараты

К сожалению, не помогают многим мужчинам советы, как набрать вес в домашних условиях. В этом случае приходится обращаться к специальным препаратам для наращивания массы. Современная фармацевтическая промышленность выпускает много разных препаратов, которые могут оказать соответствующее воздействие. Эти препараты чаще всего представляют собой таблетки или растворы для инъекций.

Гормональные таблетки

Эти препараты помогают набрать вес путем воздействия на эндокринную систему организма. Перед приемом этих таблеток желательно проконсультироваться с врачом и строго следовать инструкции. Чрезмерное употребление гормональных таблеток может вызвать ослабление половой функции и привести к бесплодию. Обычно допускается прием гормональных таблеток после выявления нормального уровня тестостерона в крови мужчины.

Натуропатические препараты

Эти средства являются более безопасными и отличаются высокой эффективностью при наборе массы. Наиболее известными являются таблетки Ginseng Kianpi Pill. Они производятся на основе лекарственных трав, содержат много витаминов и других активных веществ. Данные таблетки стимулируют аппетит и улучшают усвоение питательных веществ, что помогает набирать вес. Также эти препараты повышают иммунитет и выносливость организма, но даже их без особой нужды употреблять нежелательно.

В заключение

Теперь мы знаем, как мужчине набрать вес в домашних условиях. Меню, физические упражнения, отсутствие стрессов – вот ключевые факторы, позволяющие быстро и эффективно, без вреда для здоровья набрать мышечную массу.

три золотых правила повышения веса для мужчин. Как быстро поправиться мужчине дома и без вреда для здоровья

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Представители мужского пола по делятся на три типа:

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы . Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как , так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

  • . Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
  • Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
  • Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

  • Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
  • Упражнения со штангой. Мы можете выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять . Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
  • , подтягивания на турнике.
  • Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
  • Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом . Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Многие мужчины, если и жалуются на свой вес, то это преимущественно избыточная масса тела. Но, немало и таких молодых людей, которые стремятся увеличить свою массу. Как набрать вес мужчине? Ведь даже большое количество еды, быстрых углеводов никак не приводят к повышению. Это может происходить из-за ускоренного обмена веществ, ли некоторых заболеваний организма. Немало важную роль в этом играет калорийность ежедневного меню, содержание витаминов и минералов в пище, некоторые добавки, физические упражнения, полноценный отдых. Только соблюдение этих условий смогут мужчине набрать вес.

Почему мужчина не может набрать вес?

Если мужчина имеет низкую массу тела, не стоит этому радоваться. Неспособность набрать вес может свидетельствовать о наличии некоторых заболеваний организма молодого человека. Очень часто излишняя худоба указывает на дисфункцию щитовидной железы. Также, можно наблюдать нарушение функций поджелудочной железы. Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон инсулин, который участвует в процессе расщепления и переработки глюкозы (сахара). Если же работа органа нарушается, возрастает риск развития сахарного диабета первого типа (инсулинозависимого). Именно при первом типе мужчины отличаются излишней худобой.

На вес мужчины влияют и такие факторы:

  • Плохая работа надпочечников;
  • Частые стрессы;
  • Депрессия;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Искривление, травмы позвоночника.

Если никаких отклонений в работе мужского организма нет, стоит пересмотреть калорийность рациона питания. Необходимо рассчитать суточную калорийность исходят из возраста и веса мужчины, затем к полученным калориям добавить еще 500 ккал. Такое мягкое увеличение калорийность поможет плавно, а главное без вреда для здоровья увеличить массу тела, мышечную массу. Прибавка в весе должна наблюдается через неделю такого калорийного питания. Если мужчине все еще мало массы, необходимо увеличить еще на 500 ккал.

Что и как стоит кушать?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Все очень просто — достаточно пересмотреть рацион питания. В питании стоит соблюдать простоту и калорийность. Важно помнить, что превышение калорий стоит производить постепенно. А их количество должно быть выше, чем суточный расход энергии. Только при соблюдении данного условия можно набрать массу тела.

Специалисты рекомендуют употреблять минимум 40-50 ккал на один килограмм веса мужского организма. Если набор массы происходит с трудом, это количество составляет 60 ккал. Так, молодой человек с весом в 60 кг, должен употреблять в сутки минимум 2400 ккал. Если мужчина занимается активным физическим трудом, количество калорий должно быть гораздо выше. Итак, какую же еду нужно кушать?

В первую очередь, молодой человек должен четко построить график приемов пищи. Они должны осуществлять в одно и то же время. Для набора веса требуется выделить три основных приема пищи, и несколько перекусов. Такой рацион поможет избежать употребления слишком больших калорийных порций. Следовательно, диета для набора веса соблюдает дробное питание.

Порция еды из основного рациона должна весить около 400 граммов. А распределить продукты нужно следующим образом:

  • Утро — каши, фрукты;
  • Обед — мясные бульоны, супы, гарнир;
  • Ужин — гарнир, мясо, салат.

Перекусы, как правило, включают в себя творог, йогурт, фрукты, варенье, шоколад. Основным правилом перекуса можно назвать соблюдение меньшего объема пищи, но количество калорий то же. Также, важно готовить блюда непосредственно перед каждым приемом пищи. Только свежие продукты обладают максимальной пользой. Разрешается готовить на весь день, но не более. Если мужчина стремиться набрать массу тела, он не должен чувствовать голод.

Главный условием в наборе веса является сбалансированное питания. Употребления большого количества калорий не достаточно. Основная масса рациона должна состоять из белковой пищи. Много протеинов белков содержатся в аминокислотах. Именно аминокислоты играют решающую роль при наборе мышечной массы. Так, для набора массы тела мужчина обязательно должен кушать мясо. Только этот продукт питания считается основной, базой для правильного увеличения веса, прибавления необходимых протеинов. Диетологи советуют кушать курицу, кролика, говядину. Нужно съедать до 200 граммов мяса ежедневно. Большое количество белка содержится и в такой пище:

  • Творог;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Рыба;
  • Фасоль;
  • Горох;
  • Любые бобовые.

Как распределить углеводы и жиры?

Для набора веса основными являются белки. Но исключать из рациона питания углеводы и жиры категорически запрещено. Все метаболические процессы в организме человека происходят посредством углеводов. Количество потребляемых углеводов в сутки рассчитывается, как 3 грамма на каждый килограмм веса мужчины. Если углеводов мало, организм начинает их добирать из мышечной ткани. А это просто недопустимы для тех молодых людей, которые хотят не просто увеличить вес, но и набрать мышечную массу.

Большая часть пищевой ценности пищи должна состоять именно из углеводов. Так, ежедневный рацион стоит составлять с расчетом 60% углеводов. Большое количество углеводов содержится в таких продуктах:

  • Макаронные изделия;
  • Необработанный рис;
  • Пшеничная каша;
  • Овсянка, гречневая крупа;
  • Свежие фрукты и овощи;
  • Цельнозерновой хлеб.

Большинство людей думают, что жиры являются вредными для организма человека. В связи с этим стремятся их полностью исключить из рациона питания. Это делать нельзя. Жиры обладают липидными соединениями, которые способствуют выработке мужского полового гормона тестостерона. Количество жиров должно составлять 15% от общей суточной массы пищи. Употреблять нужно жиры как растительного, так и животного происхождения. Следовательно, для набора веса рекомендуют употреблять тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, орехи, растительное масло, жирную рыбу. Важно, в стремлении набрать вес не переедать. Любое переедание может нарушить обмен веществ, работу органов пищеварительной системы. Набор веса производится осторожно и постепенно.

Физическая активность

Набирая вес, важно вести активный образ жизни. Ведь весь нарощенный жир должен преображаться в мышечную массу. Иначе неизрасходованные калории будут откладываться в виде подкожного жира в области талии, живота, бедер. А это грозит ожирением. Чем выше у мужчины мышечная масса, тем больше и его вес. Итак, при наборе веса мужчина обязан быть физически активным, выполнять определенные упражнения. Стоит отметить, что не все упражнения и виды спорта принесут пользу в этом случае. К примеру, езда на велосипеде, бег наоборот способствуют сбросу веса.

Пользу принесут исключительно силовые упражнения и виды спорта. Такому режиму несложно следовать и в домашних условиях. Достаточно использовать гантели, турник, штангу, гири. Если же никакого инвентаря для тренировок в доме нет, подойдут простые бутылки с водой. Для того, чтобы быстро и безопасно набрать вес, физические нагрузки и упражнения должны постепенно увеличиваться. Также, не рекомендуют нагружать себя каждый день. Достаточно выполнять ряд упражнений 3-4 раза в неделю. Можно чередовать тренировки, выполняя манипуляции на разные группы мышц.

  • Упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Это могут быть подъемы гантелей, штанги сидя или стоя, отжимания, подтягивания на турнике.
  • Тренировка ног. Глубокие приседания с утяжелителями на одной и другой ноге, на двух ногах, приседания с выпадами вперед.
  • Тренировка пресса. Обычные подъемы торса, ровных ног в положении лежа, подъемы ног на турнике, одновременные подъемы ног и рук лежа.

Количество выполняемых упражнений, подходов постепенно увеличивается. Доводить стоит до 12 выполнений по 5 подходов. Так, регулярные тренировки позволят мужчине добиться результата уже в течение месяца. Важно помнить, что частые интенсивные тренировки не помогут набрать вес. Стремительное сгорание жиров и калорий может оказать только вред. Набор мышечной массы, и непосредственный рост мышц наблюдается именно в перерывах между тренировками, во время отдыха. Для контроля нужно раз в неделю взвешиваться. Так можно своевременно откорректировать рацион питания, пересмотреть физическую активность.

В те дни, когда у мужчины тренировки, нужно насытить рацион питания сложными углеводами. К таким стоит отнести каши, крупы, молочную продукцию, бобовые, злаки, фрукты и овощи. За 1,5-2 часа до занятий необходимо употребить порцию сложных углеводов, что придаст телу энергии и сил. Достаточно скушать молочную гречневую кашу, или творог с фруктами и сметаной. Набор веса требует восполнения потраченной энергии. Поэтому, через 45 минут после тренировки мужчина должен тоже съедать порцию углеводов для восполнения калорий.

Добавки для быстрого набора веса

Быстро набрать вес в домашних условиях можно при помощи специальных добавок. Но, не все они являются безопасными для здоровья. Нужно тщательно разобраться, какие можно употреблять, а какие строго запрещены к употреблению. Различают натуральные препараты, протеиновые пищевые добавки. К безопасным натуральным препаратам можно отнести обычные пивные дрожжи. В их состав входят витамины группы В, различные микроэлементы, которые помогут набрать вес и перевести его в мышечную массу.

При правильном употреблении пивных дрожжей произойдет улучшение аппетита, нормализация обмена веществ, улучшится и состояние кожи. Через месяц регулярного употребления препарата мужчина заметит результат. Протеиновые же добавки являются синтетическим аналогом природных. Их действие наблюдается намного быстрее. В состав таких средств входит качественный белок, который и способствует быстрому набору мышечной массы. Это могут быть Креатин, различные аминокислоты, Гейнер.

Нормализовать работу эндокринной системы, которая тоже принимает участие в формировании веса, помогут только гормональные препараты. Такие препараты являются медикаментозными, поэтому назначаются исключительно лечащим врачом. Курс гормональной терапии назначает исключительно специалист. Если же употреблять гормональные лекарство беспорядочно, у мужчин происходит снижение либидо, сексуальной активности, потенции, развивается мужское бесплодие, рак предстательной железы.

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

  • Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).
  • Перекус. Чернослив (100 граммов), 1 банан.
  • Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.
  • Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).
  • Ужин. Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов).
  • Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

У мужчин худощавость может быть связана с наследственностью, определяющей тип телосложения, но также стать результатом недостаточного поступления в организм питательных элементов, нездорового образа жизни и постоянных стрессов. Эта проблема, в большинстве случаев, решаема, только надо знать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, при этом не нанеся здоровью вреда.

Тип, сложения, заложенный с рождения – физиологическая причина, не дающая мужчине пополнеть. Эктоморфный или астенический тип подразумевает тонкие кости, минимальное количество жировой ткани, а также слабую мускулатуру. Обычно, у таких представителей сильной половины длинные конечности, узкие плечи, а живот по ширине примерно того же размера, что и грудь. Набрать вес худому парню чрезвычайно сложно, но возможность есть, так как основной причиной, хотя и генетической, является стремительный метаболизм.

Поскольку в человеческом организме все процессы взаимосвязаны, худоба может также стать следствием и других основополагающих факторов:

  1. Любые гормональные отклонения часто приводят к астении. В этом случае следует проверить щитовидную железу – если в наличие повышенный синтез тиреотропного гормона, это провоцирует ускорение обмена веществ. Нарушения в работе коры надпочечников в результате стрессов приводят к повышению кортизола и снижению массы тела. При диабете I типа поджелудочной железой вырабатывается недостаточно инсулина для усваивания глюкозы, в итоге человек теряет килограммы.
  2. Относительно пищеварительной системы, можно выделить такие причины, как патологии переваривания при гастрите и язве желудка, присутствие в организме глистов, которые отравляют ткани и препятствуют всасыванию полезных веществ. Недостаточная ферментация тоже провоцирует снижение веса, так как именно от нее зависит интенсивность биохимических реакций расщепления пищи и других важных обменных процессов.
  3. Кифоз и сколиоз может стать причиной малого веса. Многие не понимают, какая связь между искривлением позвоночника и худощавостью, однако, объяснение очень простое. Когда затрагиваются части позвоночного столба, непосредственно оказывающие влияние на функции кишечника, желудка, щитовидной железы, то в этом нет ничего удивительного.
  4. Состояние нервной системы, в частности, анорексия нервного характера. Это серьезное заболевание, характеризующееся патологическим страхом пополнеть. В результате нарушается пищевое поведение, приводящее к истощению, а иногда и к летальному исходу. Болезнь трудно поддается лечению, и понадобится очень сильное желание, чтобы справиться с таким расстройством, так как при этом серьезно страдает обмен веществ и эндокринная системы, не говоря уже о психическом здоровье мужчины.

Низкий вес может быть обусловлен и неправильным питанием из-за психического или физического перенапряжения, регулярного недосыпания и пагубных привычек, которые заставляют организм затрачивать лишнюю энергию. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем, а также сбалансировать соотношение полезных продуктов – первый шаг на пути к набору веса и мышечной ткани.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

За такую проблему, как худоба, надо браться комплексно. Сразу набрасываться на пищу бессмысленно, и можно только себе навредить. Пополнение, а точнее, оздоровление организма будет происходить постепенно, поэтому набрать вес за неделю не получится.

Если при этом мужчина начнет заниматься спортом, станет выполнять силовые упражнения, это даст ему дополнительный стимул к желанию пополнеть. Конечно, в некоторых случаях можно воспользоваться специальными лекарствами на основе гормонов, но делать это можно только под контролем доктора и при отсутствии противопоказаний.
Большую роль играет и позитивный настрой самого мужчины. В связи с этим, важно чтобы его психоэмоциональное состояние было уравновешенным и оптимистичным. Здоровый образ жизни, полноценный сон помогут поддерживать хорошее настроение.
Понимая, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно достаточно комфортно и без ущерба для здоровья повысить показатели веса. Главное не торопиться, поскольку процесс пополнения должен быть естественным.

Что нужно есть, чтобы набрать вес

Переходу на другое питание обязательно должна предшествовать предварительная подготовка организма. Заключается она в ежедневном на протяжении недели употреблении на завтрак молочных каш из овсяных хлопьев или гречки. Можно добавлять в нее немного масла и аптечной клетчатки в виде порошка.
Замешивать гранулы веществ допускается и в молочнокислые напитки. Весь смысл в том, чтобы данные адсорбенты очистили органы пищеварения от вредных компонентов, благодаря чему, в дальнейшем, пища будет перевариваться и усваиваться гораздо лучше.
Многие интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес? Продукты для этой цели должны выбираться по количеству калорий, в то же время переедать нельзя, поэтому прибавлять их нужно каждый день в небольшом количестве. Если вес мужчины – 50 кг, то при нормальном телосложении и возрасте до 30 лет ему требуется около 1500 ккал. Чтобы пополнеть, ему придется увеличить ежедневную калорийность пищи до 2000-2200 единиц. Нельзя самостоятельно прописывать себе ту или иную диету, лучше поговорить с диетологом. Стоит учитывать и род занятий человека – при тяжелом физическом труде необходимо более высокое содержание калорий.
Теперь относительно меню:

  1. Для потребления белков необходима мясная продукция – выбирать надо качественную постную говядину, белое мясо птицы, например, грудки. Рыба – содержит помимо протеинов много полезных компонентов, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогут оптимально питать ткани внутренних органов и мышцы. Белки растительного происхождения также необходимы – это капуста, брюква, морковь, картофель и баклажаны, другие овощи. Также в этот список входят фрукты, в том числе и сушеные, разные виды орехов, грибы, бобовые культуры. Чтобы эффект был максимальным, мясо лучше употреблять в виде супов, а на второе – обязательно с гарнирами из круп, картофеля и овощей.
  2. Углеводы, которые нужно использовать в пищу, должны быть медленными. Они дольше перевариваются и всасываются – это предотвращает резкие перепады уровня глюкозы, и гарантируют равномерное количество энергии. К ним относятся крупяные изделия – гречка, рис, пшено, перловка; макароны должны быть из пшеницы твердых сортов. Также много углеводов в натуральном меде, фруктах, овощах. Сдоба разрешается, если мужчина занимается спортом и только после физических тренировок. Содержит такие полисахариды и настоящий, темный шоколад. Их сухофруктов это чернослив, финики, инжир и курага.
  3. Жиры должны употребляться грамотно – их переизбыток может просто отложиться в виде складок на животе и других местах, но ведь мужчину не устроит такой результат?! Наилучшими продуктами, содержащими растительные жиры, являются масла – оливы, арахиса, семян льна, кунжута, авокадо. Морепродукты и рыба должны стать основным источником жира, кроме того можно использовать препараты Омега 3, 6, которые полностью удовлетворят потребности организма в этом плане. Есть смысл ежедневно пить рыбий жир.

Также, чтобы повысить вес, потребуется регулярно есть блюда из яиц, молочные продукты, твердые сыры, хлеб. Усиливает активное усвоение пищи виноград.

Худым мужчинам, не знающим, как быстро набрать вес, можно посоветовать почаще перекусывать жирным творогом, вареньем, делать себе молочные коктейли со сметаной, вареньем, смузи из бананов, сладких ягод, манго и натурального меда. Сушеные фрукты и мед вместе с орехами разрешается добавлять в каши, на хлеб намазывать масло и варенье. Главное, заблаговременно посчитать калории, и не перегрузить желудок.

Средства народной медицины для набора веса

Начиная делать все для того, чтобы поправиться, мужчина упускает одну деталь. В этом деле важно не замедлить метаболизм, а, скорее, его нормализовать. И происходить это должно естественным способом. Однако если кушать не хочется, трудно заставить себя есть даже лакомства. Когда сложно дается набрать быстро вес, народные средства помогут повысить аппетит, а также будут способствовать ускоренному и более качественному усвоению.
Стоит применять только проверенные годами рецепты, стопроцентно дающие положительный результат:

  1. Отличным средством является смесь из двух сырых яиц, ложки цветочного меда и жирного молока – этот коктейль пьют в перерывах между основной пищей, а также после спортивных занятий.
  2. Мужчинам, страдающим худобой, периодически можно пить слегка подсоленное пиво со сметаной высокой жирности. Это поможет не только увеличить вес, но и придаст энергии. Другой рецепт – сочетание пива с медом и растолченными орехами – еще один вариант, как пробудить аппетит и стимулировать пищеварение, к тому же напиток имеет достаточно много калорий.
  3. Замечательное средство, которое можно сделать своими руками, своеобразный гейнер для набора мужского веса – шоколадное сало, с помощью него можно значительно увеличить свою массу тела. Готовится оно из свежих желтков (6 штук), черного шоколада (50г), половины стакана сахарного песка, трех яблок и свиного сала (200г). Порезанные яблоки и кусочки сала топят в духовом шкафу, затем перемешивают с расплавленным шоколадом, сахаром и куриными желтками. Смесь можно есть ложками или намазывать на хлеб, желательно запивать эту вкуснятину подогретым, цельным молоком.
  4. Пивные дрожжи, выпиваемые трижды в день перед едой, в виде порошка или таблеток дают шанс быстро сдвинуть вес в нужную сторону.

Силовая гимнастика

Тренировка мышц необходима для тех, кто хочет нарастить массу тела. Во время занятий мышцы испытывают напряжение, а организм теряет энергию. Закономерно, что после этого мышечная ткань начинает восстанавливаться и расти, конечно, если она обеспечена питательным материалом.
Основные упражнения – это жим, на первых порах с гантелями, для развития плеч и грудных мускулов. Приседания нужны для наращивания мышц ног, становую тягу выполняют для разных видов мускулов. Основные правила – разминка, тренировки не менее трех раз в семь дней, постепенное наращивание нагрузок. Лучше заниматься вечером, когда тело уже разогрето.

Представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, человек должен помнить, что нельзя передать, так же, как и допускать состояние голода. Если выполнять продуманный план не спеша, рано или поздно долгожданные изменения войдут в силу и преобразят его фигуру. Главное, набраться терпения и сохранять позитивный настрой.

Купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет
, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза
и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда
, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше
.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка
, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм
и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь
. Для начала нужно высчитать необходимые БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать
:

  • 2 г белка;
  • 0,7 г жиров;
  • 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам
.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты
, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема
.

Завтракать
нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем
тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером
нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести
»? Ему следуют девочки из группы «40 кг
». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Для пример рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг
, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема
:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г
углеводов, и потянет это все на 1850 калорий
.

Еще раз повторюсь, это тот минимум
, который ты должен поглощать ежедневно
, чтобы начать расти. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать
, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про и для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше
. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Для тебя есть кое-что еще:

Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?

(13
оценок, среднее: 4,92
из 5)

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать . Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  • Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
  • Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
  • Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
  • Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление . Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего , яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав:
две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

  1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
  2. Молочный продукт – 200 мл
  3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
  4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

  1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

  1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
  2. Половина куриной грудки
  3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

  1. Овощное рагу — 150 гр
  2. Половинка грудки.

Ужин:

  1. Рыба – 200
  2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

  1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

  1. Гречка – 150
  2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
  3. Молочные продукты – 200 мл
  4. Хлеба – один кусочек
  5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

  1. Банан – 1
  2. Чернослив — 100.

Обед:

  1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
  2. Филе индейки — 200
  3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

  1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
  2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

  1. Хек – 200
  2. Фасоль – 100
  3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

  1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

  1. Молочная перловая каша – 200
  2. Молоко – 200 мл
  3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  4. Тост из хлеба
  5. Масло – 1 ч.л.

Перекус:

  1. Груша -1
  2. Орехи – 30
  3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

  1. Ячневая каша – 100
  2. Гуляш – 200
  3. Овощной салат – 150
  4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

  1. Перловая каша – 150
  2. Говяжий гуляш – 200
  3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

  1. Пол куриной грудки
  2. Консервированные овощи – 100.
  3. Рис – 180.

Перекус:

  1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же .

Читайте другие статьи в блога.

Советы по увеличению веса для мужчин: как быстро набрать вес естественным путем

Советы по увеличению веса для мужчин:

Некоторым людям не удается набрать вес, несмотря на то, что они едят слишком много еды, потому что у них высокий уровень метаболизма. У тех, у кого метаболизм быстрее, их усилия набрать вес не могут увенчаться успехом. Фактически, из-за того, что не набирает вес, личность мужчины начинает ослабевать. Чтобы избавиться от этой проблемы, предпринимают несколько мер. Мужчинам нужно немного позаботиться о том, чтобы набрать вес, и тогда только в их теле начинают проявляться изменения.( Также прочтите: Каковы основные причины увеличения веса после операции )

Как набрать вес мужчине:

  • Ешьте вовремя
  • Ешьте больше
  • Питательные продукты
  • Употребляйте здоровые напитки
  • Помните о калориях
  • Тренировка

Ешьте вовремя

Если вы хотите быстро набрать вес, то вам нужно вовремя есть.Чтобы увеличить вес, вы должны позаботиться о том, чтобы ваше тело не испытывало голода более 2–3 часов, потому что это не помогает вашему телу получать достаточно калорий в день. Вы должны плотно позавтракать в течение 15 минут после пробуждения утром, потому что ваше тело начинает сокращать мышцы из-за того, что вы не едите по ночам. Есть несколько продуктов, которые могут вам с этим помочь. Щелкните ссылку, чтобы узнать.

Ешьте больше
После употребления небольшого количества пищи ваш организм не получает достаточно калорий и клетчатки.Поэтому вам следует есть много еды, чтобы набрать вес. Если вы будете есть больше, калории и клетчатка достигнут вашего тела, а мышцы будут расти. Также важно употреблять свежие фрукты, молоко и сок для увеличения веса. ( Также прочтите: Какие утренние привычки позволяют набирать вес)

Питательные продукты

Слишком много еды не означает, что вы едите жирную или жирную пищу, но вы должны есть питательные продукты. Рис, картофель, курица, яйца, молочный творог, арахисовое масло, сухофрукты содержат необходимые углеводы, белки и полезные жиры, которые помогают быстро увеличить массу тела.

Потребляйте здоровые напитки
Помимо диеты, вам также следует употреблять полезные напитки, такие как протеиновый коктейль, который помогает увеличить вес за счет развития мышц. Обязательно употребляйте протеиновый коктейль два раза в день; это позволит вашему организму получать необходимое количество белка.

Не забывайте о калориях
Для быстрого и эффективного увеличения веса вы должны ежедневно потреблять в 20 раз больше калорий, чем ваша масса тела. Для этого вам следует позаботиться о калориях, которые вы получаете с пищей, независимо от того, получаете ли вы достаточно калорий или нет.В 100 граммах арахиса содержится 500 калорий, а в 100 граммах макарон — 380 калорий, поэтому для увеличения веса ешьте продукты, которые могут удовлетворить ваши потребности в калориях.

Тренировка
Чтобы увеличить вес с помощью всего этого, вы должны тренироваться должным образом, чтобы питательные вещества из продуктов достигли мышц. Благодаря этому ваше тело становится сильнее и не толстеет.

Эти советы помогут вам набрать вес естественным путем. Щелкните ссылку, чтобы прочитать эту статью на хинди.

Набор здорового веса для пожилых людей

Вы пожилой человек, худеющий без всякого желания? Есть много причин, по которым у вас может быть незапланированная потеря веса.Немного спланировав, вы сможете поддерживать свой вес и избежать негативных последствий для здоровья, которые может вызвать потеря веса.

Что вызывает незапланированную потерю веса у пожилых людей?

Ниже приведены некоторые распространенные причины, по которым вы можете худеть без намерения:

  • Есть слишком мало еды
  • Не хватает денег на еду
  • Невозможность ходить в магазин за продуктами, готовить или кормиться
  • Чувство депрессии, грусти, изоляции и большую часть времени ест в одиночестве
  • Проблемы с глотанием, проблемы со ртом или зубами
  • Неспособность чувствовать запах, вкус, жевать или переваривать пищу должным образом
  • Заболевание или заболевание, такое как рак, сердечные заболевания и расстройства пищеварения, такие как язва или заболевание желчного пузыря
  • Прием лекарств, которые могут вызывать тошноту и рвоту, затруднение глотания, потерю вкуса и плохой аппетит
  • Ежедневное употребление 3 и более алкогольных напитков

Когда мне следует беспокоиться о потере веса?

Незапланированная потеря веса может привести к серьезным последствиям для здоровья.Поговорите со своим врачом:

  • Если вы потеряли от 4% до 5% или более своей массы тела за последние 12 месяцев, не пытаясь этого сделать или
  • Если вы потеряли 10% или более за период от 5 до 10 лет или дольше, не пытаясь выполнить

К чему может привести незапланированная потеря веса?

Незапланированная потеря веса может:

  • Ограничьте свою способность выполнять повседневные задачи
  • Ухудшить состояние здоровья
  • Увеличьте риск потери мышечной массы, инфекций, болезней, депрессии и смерти

Как избежать похудания?

Небольшие изменения в привычках питания в течение дня могут помочь вам избежать последствий для здоровья незапланированной потери веса.Читайте полезные советы по питанию.

Ешьте достаточно

Многие пожилые люди едят недостаточно еды. Это может увеличить риск потери веса и дефицита витаминов и минералов. Попробуйте следующее:

Чаще ешьте меньшими порциями.

  • Выбирайте высококалорийные и высокобелковые продукты при каждом приеме пищи и перекусе. Включите в рацион полножирные продукты, например сыр с 20% или более М.Ф. (молочный жир) и 3% М.Ф. йогурт.
  • Выбирайте яйца, мясо, птицу, рыбу и ореховое масло.Попробуйте запеченную курицу и картофель на ужин или протеиновые батончики в качестве закуски.
  • Добавляйте полезные жиры или масла в свою обычную пищу, например, сбрызнув оливковым маслом приготовленные на пару овощи или добавив негидрогенизированный маргарин в коричневый рис.
  • Пейте высококалорийные жидкости или жидкости с высоким содержанием белка после еды или перекуса. Попробуйте молочный коктейль или цельное (гомо) молоко с добавлением сухого молока, чтобы увеличить количество калорий.

Ешьте продукты правильной текстуры

  • Неправильные протезы или отсутствие зубов могут затруднить употребление продуктов, которые вам обычно нравятся.Может помочь изменение способа приготовления пищи или выбор другой еды.
  • Измельчите пищу с помощью кухонного комбайна.
  • Готовьте пищу дольше, чтобы смягчить такие продукты, как мясо, овощи и злаки.
  • Ешьте мягкую пищу, такую ​​как йогурт, мясной рулет, авокадо и яйца. Щелкните «Есть мягкие продукты», чтобы получить идеи по планированию меню.

Повысьте аппетит

Поможет ли пищевая добавка?

Ваш врач или зарегистрированный диетолог может порекомендовать пищевую добавку, если вы слишком сильно похудели.

Пищевая добавка может быть порошком, жидкостью или пудингом и содержит дополнительные калории, витамины и минералы. Если вы принимаете жидкую пищевую добавку, принимайте ее между приемами пищи, чтобы во время еды оставалось больше места для твердой пищи. В качестве домашней жидкой пищевой добавки попробуйте Sunny Orange Shake.

Итог

Небольшие изменения в привычках питания помогут избежать незапланированной потери веса. Если за последние 12 месяцев у вас была незапланированная потеря веса, поговорите со своим врачом.

Вас также может заинтересовать:

Увеличьте потребление калорий и белков, чтобы получить больше идей.

Nutri-eSCREEN может помочь вам оценить ваши привычки в еде и найти способы их улучшить. Если вы живете в Британской Колумбии, нажмите здесь, чтобы принять участие в опросе.

Ваша запасная продовольственная полка для продуктов, которые могут помочь в случае плохого состояния здоровья, плохой погоды или чрезвычайных ситуаций.

Готовим на одного или двоих: простые блюда

Вопрос вкуса, чтобы узнать о способах сохранения вкуса в продуктах питания.

Seniors Nutrition, чтобы найти больше отличных статей о здоровом питании и старении.

Последнее обновление — 30 января 2019 г.

Как быстро набрать вес — Советы по увеличению веса для мужчин естественным образом | GQ India

Если вы думали, что набрать вес легче, чем похудеть, вы не могли больше ошибаться. Поскольку повышение аппетита — это проблема, и хотя вы можете подумать, что употребление всевозможной еды должно помочь вам набрать несколько фунтов, вы, скорее всего, в конечном итоге получите нездоровый жир, который может быть опасен.Итак, что важно, так это правильно набирать вес. В процессе набора веса вы должны убедиться, что он равномерно распределяется по всему телу, а не только в области живота. Итак, если вы хотите узнать, как быстро набрать вес, следуйте этим 11 советам:

Как быстро набрать вес здоровым способом

Если у вас недостаточный вес, этому может быть несколько причин, например, неадекватные пищевые привычки, плохой выбор продуктов и длительные перерывы между приемами пищи или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, нервная болезнь или булимия.Нездоровая пища для набора жира может вызвать дефицит питания, что также может привести к проблемам с образом жизни, таким как щитовидная железа и диабет. Итак, вот несколько правильных методов, чтобы быстро набрать вес и оставаться здоровым.

1. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Если вы пытаетесь набрать вес, вашему организму требуется избыток калорий, что означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело на самом деле. Это ключ к набору веса. Согласно калькулятору калорий (который дает оценку вашего количества потребляемых калорий) вы должны стремиться к тому, чтобы ежедневно сжигать на 700-1000 калорий больше, чем ваше тело сжигает, если вы хотите быстро набрать вес.Но для постепенного увеличения веса вы должны потреблять 300-500 калорий каждый день сверх своего поддерживаемого уровня. Следите за потреблением калорий в течение нескольких недель, чтобы оценить количество потребляемых вами калорий.

2. Соблюдайте диетическую диету, чтобы набрать вес

Ответ на вопрос, как быстро набрать вес, заключается не в том, чтобы есть все, что встречается на вашем пути. Употребление продуктов с высоким содержанием трансжиров — не единственный способ набрать вес. План всестороннего сбалансированного питания одинаково важен как в процессе набора веса, так и в процессе его похудания.Вы должны есть высококалорийные продукты, такие как семена, орехи, арахисовое масло, крахмалистые овощи, нежирные молочные продукты, яйца, бобы и цельнозерновые продукты. Нездоровые продукты, такие как гамбургеры, чизкейк, картофель фри, луковые кольца и горячая помадка, не рекомендуется даже во время программы набора веса.

3. Упражнения для увеличения веса

Тренировки играют важную роль в похудении, да, но они также имеют решающее значение для набора веса. Включите в свой режим тренировки режим наращивания мышечной массы, чтобы вы могли есть больше калорий, чем сжигаете.Некоторые упражнения для набора веса, которые вы можете включить в свою ежедневную тренировку, — это скручивания, приседания, отжимания и становая тяга. Поднимите тяжелые веса за один присест и избегайте повторения упражнений строго. Достаточно отдыхайте между подходами.

4. Увеличьте потребление пищи, чтобы набрать вес

Это один из простейших способов набора веса. Если раньше вы ели три раза в день, удвойте количество приемов пищи до шести в день, причем каждое из них должно быть равным. Даже если вам придется проглотить еду в течение нескольких недель, это обязательно окупится.Потому что каждые дополнительные 500 калорий, потребляемых в день, помогут вам набрать лишний килограмм веса за неделю.

5. Включите в свой рацион питательные напитки

Как и при приеме пищи, ваши напитки также должны иметь одинаковую питательную ценность. Они должны быть высококалорийными, но в то же время быть здоровыми. Избегайте упаковки фруктовых соков, поскольку они содержат большое количество сахара и консервантов. Выбирайте только свежие соки. Избегайте газированных напитков, ароматизированных кофейных напитков или подслащенных напитков, таких как чай.Они могут быть высококалорийными, но вредны для организма, поскольку содержат нездоровые жиры.

Вместо протеиновых коктейлей или диетических таблеток включите в свой рацион смузи. Они не только вкусные, но и стимулируют набор веса. Выбирайте такие продукты, как йогурт, миндальное масло, протеиновый порошок, орехи, фруктовые соки, соевое молоко и т. Д. Или вы можете добавить все эти ингредиенты в один смузи, которого должно хватить на весь прием пищи.

6. Как набрать вес за счет правильной пищи

Чтобы быстро набрать вес, ешьте более плотную пищу вместо продуктов с высоким содержанием жиров.Эти продукты включают:

Как набрать вес при диабете 2 типа

Если у вас диабет 2 типа, для вас особенно важно оставаться сильным и иметь здоровую массу тела по мере взросления.

Поговорите с врачом, инструктором по диабету или аккредитованным практикующим диетологом, если вы не уверены в своем весе. Следующие ниже идеи могут помочь, если вам нужно набрать вес.

Ешьте регулярно / перекусывайте

  • Ешьте чаще, если вам сложно перекусить большим количеством пищи.Старайтесь есть три небольших приема пищи и три перекуса каждый день.
  • Старайтесь есть в обычное время, даже если вы не чувствуете голода.
  • Ежедневно выбирайте разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов.

Повышение уровня энергии и белка в еде и закусках

Некоторые продукты могут помочь вам набрать вес, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови. К ним относятся продукты с высоким содержанием:

  • Белка, такие как мясо, рыба, курица, бобовые, яйца, орехи и цельные молочные продукты.
  • Энергия, например маргарин, авокадо, ореховое масло, масло и заправка для салатов.

Идеи для блюд или закусок, богатых энергией и белком

  • Густо намажьте хлеб или крекеры авокадо, сливочным сыром, арахисовым маслом или соусом.
  • Добавьте к овощам дополнительное масло, маргарин, тертый сыр или сырный соус.
  • Яйца на тостах из нескольких злаков.
  • Сэндвич с яйцом карри, лососем, нежирной ветчиной или нарезанным ростбифом.

Считайте каждый глоток. Старайтесь не наедаться едой и напитками, которые не дают вам много энергии (например, простыми фруктами, овощами и водой).Вместо этого сначала съешьте те продукты, богатые калориями и белками, которые есть на вашей тарелке.

Дополнительные идеи см. На странице «Продукты с высоким содержанием калорий и белка».

Попробуйте высококалорийные и высокобелковые напитки

  • Если вам иногда трудно есть твердую пищу, попробуйте напитки и супы с более высоким содержанием калорий и белков.
  • Попробуйте молочные коктейли, фруктовые смузи или цельномолочный кофе.
  • Увеличьте свой молочный напиток, добавив сухое молоко. Для этого добавьте две столовые ложки сухого молока в 250 мл молока.
  • Готовьте кремообразные супы или супы с кусочками мяса, овощей и бобовых, таких как фасоль, колотый горох или нут. Сухое молоко также можно добавлять в кремовые супы.

Дополнительные идеи см. На странице «Питательные напитки».

Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.). Для получения дополнительной информации о питании и ваших индивидуальных потребностях обратитесь к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Карантин 15? Что делать с набором веса во время пандемии> Новости> Йельская медицина

По словам д-ра Др.Мортон. Он советует начинать с весов хотя бы раз в неделю. Поговорив с пациентами во время посещений телемедицины за последние несколько месяцев, он говорит: «Я был удивлен тем, как мало пациентов взвешивали себя. Взвешивание — это одновременно и лечебное, и диагностическое средство ». По его словам, Национальный регистр похудания, который отслеживает людей, которые значительно похудели и поддерживают его, показал, что люди, которые взвешиваются сами, с большей вероятностью сохранят свой вес.

Зная свой вес, вы можете определить индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой отношение роста к весу, которое покажет ваше место в весовом диапазоне.(В Интернете доступно множество простых калькуляторов ИМТ.) ИМТ считается здоровым, если он находится между 18,5 и 25, и избыточным весом, если он составляет от 25 до 30, — хороший повод для корректировки своего рациона и режима тренировок. По словам доктора Мортона, когда ИМТ достигает 30, людям становится очень трудно похудеть без медицинской поддержки и вмешательства. Программа похудания Йельского университета предлагает такие варианты, как лекарства, эндоскопические процедуры и операции для нуждающихся.

Если вам нужно сбросить 10 или 15 фунтов, это должно быть выполнимо — даже с учетом изменений и ограничений пандемии.- говорит Мортон. По его словам, первый шаг — это разработать план. Он рекомендует строить новый распорядок дня вокруг того, что он называет четырьмя столпами потери веса: диета, упражнения, сон и управление стрессом. «У вас должен быть распорядок. Вы не можете просто плыть, надеясь на лучшее. Начните с основ », — говорит он. «Это означает встать утром, принять душ, позавтракать и составить план на день. Цель дает направление и помогает, когда дело касается веса ».

Один или два фунта в неделю — разумный темп похудения, — сказал доктор.- говорит Мортон. «Если вы хотите сократить количество калорий на 500 в день, это может означать, что вы тренируете эквивалент 200 калорий и сокращаете свой рацион на 300».

Здоровый набор веса — как безопасно набрать вес за неделю

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела. Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или снижение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства.Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Для вашего здоровья крайне важно не набирать и не терять слишком много жира.

Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.

Здоровая прибавка в весе

Ключом к увеличению веса является потребление большего количества энергии (калорий), чем вы сжигаете.Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь, мышечной массы) нужно время.

При разумном увеличении калорийности можно ожидать увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

По мере того, как шкала увеличивается, целью должно быть увеличение соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира. Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление лишних калорий или протеина само по себе не увеличит силу или размер мышц.

Убедитесь, что сон также является приоритетом; Достаточный отдых также важен для вашего тела для наращивания мышечной массы.

Качество прежде всего

Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей. Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.

Существует столько же продуктов, рекламирующих «чудесное» увеличение веса, как и похудание. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно. По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

Здоровые способы добавления дополнительных калорий

Ешьте пять-шесть приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи.Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.

Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные на основе молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.

Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Съешьте закуску перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.

Опубликовано в
Баскетбол, Здоровье пищеварительной системы, Информация о здоровье, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина, Снижение веса

Оставить комментарий

Как избавиться от пандемического набора веса — Кливлендская клиника

Поскольку внедрение вакцины COVID-19 продолжается, погода становится теплее, и мы видим свет в конце туннеля пандемии, это также время возобновления интереса к постановке новых целей в области здравоохранения.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Многие из нас обнаружили, что во время пандемии наши диеты немного нарушались, а режим тренировок нарушался. Плюс был эмоциональный компонент — стресс от пандемии по-разному сказался на всех нас.

Итак, выйдя из пандемии, как мы можем установить новый, более здоровый распорядок дня? Как лучше всего сбросить вес, который мы набрали во время пандемии? И на чем мы должны сосредоточиться с самого начала?

Мы поговорили с психологом и специалистом по контролю веса Лесли Хайнберг, доктором философии, чтобы получить ответы.

Дополнительный пандемический вес? Вы не одиноки

Первое, что нужно понять, — говорит доктор Хайнберг, — это то, что многие из нас находятся в одной лодке. «Сейчас мы видим данные, и люди действительно набирали вес во время пандемии», — говорит она. «Одно исследование показало, что около четверти людей, чей ИМТ находится в« нормальном »диапазоне, прибавили в весе, как и треть людей, чей ИМТ классифицирует их как« страдающих ожирением ».

Подобные результаты других исследований показывают, что во время пандемии это была широкомасштабная проблема, так что вы не одиноки.«Люди часто думают, что« О, все остальные готовились к марафону, и посмотрите, что со мной случилось », — говорит доктор Хайнберг. «Но это совсем не так. Мы все столкнулись с похожей борьбой «.

Пандемические пищевые привычки

Пандемия привела к ряду хороших и плохих изменений образа жизни многих людей, — говорит она.

«Что касается пандемии, мы получили данные, которые показывают, что люди ели гораздо меньше фаст-фуда, больше готовили дома и больше ели в кругу семьи.А когда вы готовите дома, у вас более здоровые привычки в еде », — отмечает она.

То же относится и к алкоголю. «Во время пандемии люди реже ходили в бары или рестораны и выпивали», — говорит она. Алкоголь также снижает запреты и, следовательно, может привести к увеличению количества потребляемой пищи, особенно в ресторане. «Вот почему рестораны любят, когда вы заказываете напиток: вы с большей вероятностью заказываете закуску или десерт».

Обратной стороной является то, что, по ее словам, из-за того, что многие из нас застряли дома, стало больше перекусов, а вместе с тем возросло потребление сладостей и даже сладких напитков, таких как газировка.

«Когда ты дома, ты там, где есть вся еда», — отмечает она. «Это позволяет легко перекусить, съесть случайное печенье».

То же самое и с алкоголем. «Есть некоторые признаки, основанные на данных, полученных ранее во время пандемии, что даже если они не выходили на улицу, люди все равно потребляли больше алкогольных напитков», — отмечает она.

Как установить новый здоровый распорядок дня

Будь то потому, что вы вакцинированы и готовы вернуться, по крайней мере, к относительному чувству нормальной жизни, или потому, что вы просто готовы вернуться в нормальное русло, есть несколько ключевых подходов, которые могут помочь добиться большего успеха.

Сохраняйте хорошие привычки, откажитесь от плохих

Те новые привычки, о которых мы только что говорили? Вы можете начать с них. Доктор Хайнберг говорит: «Скорее всего, вы приобрели некоторые из этих хороших привычек. Сохраните эти привычки и постарайтесь избавиться от вредных ».

По ее словам, один из способов помочь себе — это отказаться от продуктов, вызывающих раздражение. «Если печенье или чипсы — это ваши триггерные продукты, не покупайте их в следующий раз за покупками», — советует она. «Это особенно важно, если вы все еще работаете из дома, даже неполный рабочий день.”

Медленно и уверенно побеждает в гонке

Некоторые люди могут изменить свои привычки и перейти к более здоровому образу жизни в мгновение ока. Но не все могут сделать этот переход с одинаковой скоростью. В конечном итоге последовательность важнее скорости.

«Будь то новогоднее решение или выход из глобальной пандемии, мы знаем, что люди с большей вероятностью добьются успеха в изменении поведения, если они будут ставить небольшие, последовательные цели», — говорит д-р.Хайнберг.

«Если вы ставите перед собой действительно высокую цель, например, ходить в спортзал каждый божий день, отказаться от алкоголя и отказаться от фастфуда одновременно, вы неизбежно проиграете», — говорит она. «Легко впасть в это мышление по принципу« все или ничего »».

Вместо этого, говорит доктор Хайнберг, начните с целей, которые намного легче достичь, и выступайте в качестве строительных блоков для будущего успеха. Вместо того, чтобы пытаться все изменить, попробуйте что-то одно, например, сократите потребление фаст-фуда, пока не откажетесь от него.«Как только это будет установлено, — отмечает она, — вы можете добавить».

Она сравнивает бег, говоря: «Вы не просто переходите от бездействия к марафонскому бегу. Вам нужно наращивать, постепенно добавляя немного больше каждый день. В конце концов, вы достигнете точки, в которой успех подпитывается сам собой ».

Переход на лучшую диету

Тот же подход к малым целям применим и к построению здорового питания. «Сказать, что вы собираетесь придерживаться хорошей диеты, слишком расплывчато», — сказал доктор.- говорит Хайнберг. «Нет никакого реального способа отметить это как достижимую цель».

Вместо этого, по ее словам, вносите небольшие конкретные изменения, которые изменяют привычки к лучшему и могут предоставить эти ключевые строительные блоки для более широких изменений. Будь то упаковка обеда для работы вместо еды на вынос или замена послеобеденной выпечки фруктами и овощами, это цели, которых легко достичь, и они не только полезны для здоровья, но и обеспечивают положительное подкрепление.

Как лучше всего вернуться к тренировкам?

С закрытием тренажерных залов и отменой занятий физкультурой пандемия привела к тому, что многие стали вести малоподвижный образ жизни с гораздо меньшей физической активностью.Одно исследование с использованием данных смартфонов показало, что количество шагов, предпринимаемых пользователями трекеров здоровья, значительно снизилось. «Мы обнаружили, что больше склонны смотреть телевизор, чем заниматься спортом», — говорит доктор Хайнберг.

Поскольку каждый день все больше взрослых получают вакцинацию от COVID-19, а зима уже позади, должно быть больше возможностей выйти и стать активными. Даже 20-30 минутная прогулка каждый день может иметь большое значение.

«Опять же, вы должны действовать медленно и делать измеримые шаги», — сказал д-р.- говорит Хайнберг. «Если вы выйдете на улицу после года, проведенного дома, и попытаетесь сразу же пробежать четыре мили, у вас может быть ужасный опыт, и вы не захотите продолжать».

Вместо этого сосредоточьтесь на этих прогулках во время обеденного перерыва или после ужина, возможно, даже на коротких пробежках, которые со временем могут перерасти в более длинные.

Общая картина: вот это!

По мере того, как мы приспосабливаемся к изменяющимся условиям окружающей среды по мере затухания пандемии, важно помнить, насколько сильно изменилась наша жизнь за последний год.Изменения — это сложно, и переход к новому нормальному состоянию не будет легким.

«Люди не любят перемен, и все изменения в прошлом году были тяжелыми и вызывали беспокойство», — говорит д-р Хайнберг. «И все же, хотя в то время это было ужасно, теперь это комфортно. Сидеть дома и вести сидячий образ жизни — вот к чему мы привыкли ».

После всего этого, говорит она, понятно, что вы будете беспокоиться о возвращении в спортзал. «Первый раз может быть очень тяжелым и страшным», — говорит она.

Но, добавляет она, мы можем извлечь уроки из всего, через что прошли. «Если прошлый год научил нас чему-то, так это тому, что мы можем делать действительно сложные вещи и, даже если мы не хотим перемен, мы легко приспосабливаемся».

Использование этого опыта для подкрепления себя может быть полезным для внесения этих новых изменений. После всего, через что мы прошли с пандемией и связанными с ней проблемами, начать новый распорядок здоровья или даже вернуться к старому — не имеет большого значения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *