Подтягивания за голову какие мышцы работают: польза и техника выполнения упражнения

польза и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell	Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy	Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy	Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola	Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 18th, 2019

4 мин.
0

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины;
• развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
• развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
• повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• подтягивания уголком;
• широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
• выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
• используйте комфортную ширину хвату;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
• опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову —  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

• широчайшие спинные мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

• Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
• Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Предостережения

• Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
• Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
• Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

• Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
• Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Рекомендации по внедрению

• Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
• Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →

Подтягивания за голову | Body zen

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

• У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
• Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
• С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

• Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
• Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
• Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Какие мышцы работают при подтягивании за голову

Инструкция

Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.

Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку. Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.

Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения. Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг. Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.

При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.

Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.

Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.

Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.

При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.

Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.

Подтягивания за голову (описание и техника)

Внимание: подтягивания за голову создают нагрузку на плечевой сустав. Это происходит из-за растяжения, в положении, когда перекладина оказывается за шеей. Поэтому при проблемах с плечевым суставом используйте варианты фронтальных подтягиваний.

Варианты выполнения

• Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает силы для его выполнения, тогда используйте тренажер для подтягиваний (гравитрон). Он использует противовес, чтобы помочь поднять вес собственного тела
• Если тренажера нет, воспользуйтесь специальной резиной для фитнеса
• Также здесь может помочь страхующий, поддерживая ваши ноги

Какие мышцы работают в упражнении

Рассмотрим упражнение подтягивания за голову с точки зрения того, какие мышцы в нем работают.

Это базовое многосуставное движение, которое вовлекает практически все основные мышечные группы верха тела.

Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеций – мышечные группы, на которые ложится большая часть нагрузки.

Бицепсы и предплечья помогают выполнять движение. С той лишь разницей, что двуглавая мышца плеча работает в динамическом режиме, а предплечье – в статическом, удерживая вес тела в висе на перекладине.

Пресс и поясничные мышцы также испытывают статическую нагрузку, выступая здесь в роли стабилизаторов корпуса.

В меньшей степени вовлекаются задняя дельта и верхняя надключичная часть груди.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивание широким хватом за голову – это классическое упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Среди его достоинств:

1. Подходящее движение для наращивание мышечной массы и силы всего верха тела

Широчайшие, бицепсы, предплечья – для каждой из перечисленных мышечных групп подтягивания являются базовым движением для стимуляции быстрого результата.

2. Многофункциональность

На регулярной основе может применяться в различные периоды тренировок.

Способствует развитию таких двигательных качеств как сила, скорость и силовая выносливость. Провоцирует рост мышечной массы и с успехом выполняется для деталировки мышц спины при работе на сушке.

3. Общедоступность оборудования

Перекладину можно встретить на каждом шагу – дома, на улице (спортивные площадки и турники в каждом дворе), в тренажерном зале.

Среди достоинств упражнения и его способность расширять костяк плечевого пояса и увеличивать ширину спины (рост широчайших мышц).

Сразу отметим, что спортивная наука эти свойства не подтверждает. Но среди серьезных бодибилдеров и их тренеров существует твердая убежденность наличия таких эффектов у подтягиваний за голову.

Из практического опыта замечено, что если в подростковом возрасте регулярно выполняются подтягивания широким хватом, то плечевой пояс становится шире, чем у подростков, которые не выполняют это упражнение.

А те бодибилдеры, которые предпочитают подтягивания широким хватом вместо аналогичных движений на вертикальном блоке, имеют более широкую спину.

Однако, несмотря на очевидные положительные свойства, упражнения имеет и недостатки:

1. Высокая степень сложности, которая предъявляет повышенные требования к физической и силовой подготовке

Это упражнение не по силам новичкам. И даже средний уровень справляется с ним с трудом.

2. Высокий уровень травмоопасности

В зоне риска суставы плеч (особенно), локтей и запястий (в меньшей степени). А также плечевые и локтевые связки.

Часто здесь могут получить мелкие травмы и мышцы. Больше это касается бицепсов.

Как повысить эффективность

Благодаря некоторым нюансам при выполнении подтягиваний широким хватом за голову можно значительно повысить результативность движения.

Для этого соблюдайте ряд общепринятых правил.

Темп выполнения

Рассмотрим варианты для разных тренировочных целей:

1. Оптимальный темп выполнения подтягивания в силовом (взрывном) режиме – 1-0-2

Подтягивание вверх осуществляется мощным движением в течение секунды. Ноль означает отсутствие паузы в верхней точке. Далее следует плавное и подконтрольное опускание вниз, которое занимает 2 секунды.

При таком варианте движение выполняется как с весом собственного тела (для менее подготовленных), так и с дополнительным отягощением.

Используют низкий диапазон повторений — 4-6 раз за один подход.

Такой темп способствует росту абсолютной силы, мощности и взрывной силы. Больше применяется в силовых видах спорта, либо в бодибилдинге, во время силового периода тренировок.

Движение довольно травмоопасное, поэтому пристальное внимание уделяется разминке.

2. При тренировках на рост мышечной массы оптимальный темп — 2-1-2

Это означает две секунды на подъем вверх, одну секунду для фиксации в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением широчайших мышц, и две секунды на опускание вниз.

Диапазон повторений – 8-12 за один подход. Если упражнение выполнять легко, используется дополнительное отягощение.

3. При тренировках на рельеф применяется такой же темп, как и на массу

Если уровень физической подготовки позволяет, выполнение упражнения усложняется еще больше – 2-2-3.

То есть две секунды — подъем, две — фиксация, и три секунды на медленное опускание. Диапазон повторений — 15-20. Используется собственный вес тела.

Постоянное напряжение мышц

Еще одним важным нюансом в подтягиваниях является сведение лопаток на старте, в нижней позиции.

Удержание напряжения происходит на протяжении всего упражнения. Именно такое условие помогает по максимуму вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и свести работу бицепсов к минимуму.

В нижней позиции не выпрямляйте руки в локтях до конца.

Это помогает удерживать мышечное напряжение в широчайших и создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Включение в тренировочную программу

Большинство новичков еще не в состоянии делать подтягивания широким хватом за голову из-за недостаточного уровня подготовки.

Им рекомендуется выполнение похожего движения на тренажере “Гравитрон”. Если подобного оборудования в зале нет, подойдут и классическая тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Средний уровень может добавлять это упражнение на перекладине в свою программу.

Но поскольку оно все равно представляет определенную сложность, его ставят в программе для мышц спины на первое место.

По мере роста уровня тренированности подтягивания усложняют с помощью дополнительного отягощения. Обычно это диск от штанги, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью специального крюка или цепи.

Продвинутый уровень имеет больше возможностей для применения движения.

Его выполняют и в силовой, и в массонаборный период, и при тренировках на рельеф. При этом упражнение ставится как в начале, так и в середине или в конце программы на спину. Все зависит от тренировочных целей.

Противопоказания

Подтягивания широким хватом за голову — это упражнение с высоким уровнем риска травм. Особенно, если тренировки на турнике проводятся с дополнительным отягощением.

Упражнение исключается из программы тренировок при болезнях или травмах суставов — плечевых, локтевых или кистевых.

Особенно часто страдают в подтягиваниях за голову плечевые суставы, поэтому злоупотреблять, часто его используя, не стоит.

Также противопоказанием будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

Подтягивания на перекладине относительно комфортное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Но при использовании дополнительного отягощения нагрузка на сердце повышается.

В таком случае болезни сердечно-сосудистой системы и склонность к повышению артериального давления будут также лимитирующим фактором для перекладины.

расширенных вариаций подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Обратите внимание на мое предупреждение; подтягивания превратят вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных своему делу людей, стремящихся к силе и постоянно ищущих новые вызовы. Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли ожидать.

К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня. Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это прискорбно, потому что я считаю, что они могут привнести много удовольствия в тренировку, в то же время эффективно наращивая яростную силу.

Пока мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с весом и продолжать прогрессировать на долгие годы.Тем не менее, разнообразие — мощный инструмент в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогресс, перекладина для подтягиваний является одним из самых недооцененных видов оборудования на планете.

Я хотел бы прояснить, что я не из тех так называемых городских уличных спортсменов, которые сейчас наводняют YouTube, которые крутятся на перекладине, шевеля ногами, как будто они подтягиваются. и одновременно кататься на одноколесном велосипеде. Если это то, чем ты увлекаешься, тогда это круто, но на самом деле это не моя чашка чая.Я занимаюсь наращиванием брутальной силы (и на самом деле тренировкой ног) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.

Я использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как бандит или гангстер, или даже чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для ради круто выглядеть.

Ниже вы найдете множество вариаций подтягиваний, которые я включаю в свои тренировки на еженедельной основе. Когда они выполняются в строгой форме, они бросают вызов даже самым сильным спортсменам, что также интересно и эффективно.

Подтягивания за шеей

Самые задиристые рубашки поло, носящие фитнес-инструкторы, скажут вам, что подтягивания за шеей вредны для вас, и посоветуют вам не делать их просто и понятно. Однако я считаю, что точно так же, как вы не пытались бы сделать становую тягу с определенным весом до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вам не следует пытаться подтягиваться за шею и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, прежде чем вы сделаете это. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.

Если вы будете ждать, пока будете готовы, и будете уважать это упражнение, нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеч, которой многим не хватает.

Однако, если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой или диском на шее, действуйте осторожно.Я рекомендую сделать 10 твердых подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию за шею. Подтягивания за шею — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать инерцию и делаю это плавно и медленно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, она попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать.

Никогда не пожимайте плечами, так как при всех основных вариациях подтягиваний вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.Также избегайте того, чтобы ваша голова двигалась слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая головой вперед ровно настолько, чтобы не касаться перекладины, не подвергая риску ваш позвоночник.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание подбородка, поэтому часто бывает сложнее. Медленно подтянитесь вверх, прикасаясь ловушками к перекладине, если можете, удерживайте это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.

Подтягивания узким хватом

Что касается уменьшения рычага, это наиболее очевидно при вариациях подтягиваний узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выводит широчайшие из движения, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости, заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.

Подтягивания узким хватом — это не ракетостроение, они до боли просты и брутально эффективны, намного сложнее стандартных подтягиваний, но сегодня редко встречаются в спортзалах.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивание, как обычно, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.

Некоторые могут недооценить этого замечательного средства для наращивания силы рук, так как подтягивания узким хватом нижним хватом на сегодняшний день являются самым простым вариантом подтягиваний, однако подтягивание узким хватом сверху наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем подтягивание. стандартное подтягивание.

Подтягивания широким хватом

Как я уже упоминал ранее относительно ширины, стандартное подтягивание предполагает захват чуть шире ширины плеч, но при этом поднимите руки ближе или шире, и подтягивание станет более трудным.

Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.

По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться до мертвого подвеса с прямыми руками с вытянутыми руками — это очень сложно и требует гораздо больше усилий, чем кажется.

Подтягивания коммандос

Подтягивания коммандос — это более сложный вариант подтягивания нейтральным хватом, в котором вы кладете руки на одну перекладину вместо перекладин параллельным хватом. Из-за меньшего пространства между руками вам придется бороться с силами вращения, чтобы ваше тело не скручивалось.

На самом деле они довольно жесткие и могут быть намного сложнее, чем ваши стандартные подтягивания или подтягивания. Вы можете заметить, что этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем кажется.

Возьмите нижний хват одной рукой и верхний захват другой, потяните голову к одной стороне перекладины в одном повторении, затем к другой стороне перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.

Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Подтягивания L-сидя

Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве, подтягивания L-сидения намного сложнее, чем обычные подтягивания, так как положение ног смещает ваш центр сила тяжести направлена ​​вперед перед вами и заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Поскольку ваши ноги находятся так далеко впереди вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным. вы начинаете тянуть себя вверх. Итак, вам нужно делать движения очень медленными, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего положения L-сидя, стараясь изо всех сил поддерживать L-образное положение во время движения, жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидения.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника вверх (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным укреплением верхней части спины, особенно для тех, кто хочет подтянуться вверх на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает ваша верхняя часть тела, когда подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

Вы подтянетесь к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.

Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.

Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.

Пишущие машинки

Мы снова повышаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя подтягивание лучника к одной стороне перекладины, затем переключение положения руки, перемещение к противоположной стороне перекладины точно так же, как круг подтянуться. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому.

Пишущие машинки чрезвычайно прочные, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку они являются очень динамичным упражнением, и они определенно бросят вам вызов.

Подтягивания по всему миру

Также известное как подтягивание по кругу, это по сути немного более сложная разновидность подтягивания лучника. Вы выполните подтягивание лучника в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины так, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами, а затем вернитесь в исходное положение. положение, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.

X-Pull Ups

X-подтягивания обманчиво сложны, они могут выглядеть не так уж и много, но вы почувствуете, что при их выполнении вы будете усердно работать над каждой мышцей кора и верхней части тела.
Они могут выглядеть немного странно и нестандартно, но они эффективны и, безусловно, дают вашим предплечьям и предплечьям отличную тренировку, привнося немного удовольствия и разнообразия в вашу тренировку.

Во время каждого повторения вам придется задействовать значительную часть силы кора, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться вне позиции, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно перемещаться по диапазону движения плавно и медленно, сжимая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранять контроль и не позволять своему телу вращаться.

Обе руки будут использовать захват сверху, в то время как вы скрещиваете предплечья друг с другом и крепко сжимаете гриф. Это упражнение требует некоторой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его впервые.

Для еще большего усложнения вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем в старой школе известны тем, что развивают сокрушительную силу захвата и чудовищно мощные предплечья, поэтому вам не нужно тратить время на бесконечные серии сгибаний запястий.

Подтягивание полотенец бросает вызов захвату как одна из наиболее сложных разновидностей, особенно для тех спортсменов, которые весят больше 200 фунтов. Проработав мышцы рук и предплечий с помощью подтягиваний с полотенцем, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос. Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнить стандартные подтягивания, удерживая их. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам нужно будет удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете натягивание полотенца коммандос.

Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.

Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом, также известные как подтягивания с грейплером, являются еще одним отличным способом полностью ослабить хватку и предплечья во время тренировки верхней части спины.

Вы будете выполнять подтягивания, держа теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний, используя этот хват.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение.

Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.

Выполнив подтягивания с тарзаном, как с силой верхней части тела, вы обнаружите, что есть больше, чем просто несколько других способов повысить требования к хвату во время подтягивания, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход.Тем не менее, чтобы проверить силу своего захвата при выполнении подтягиваний, я не ищу ничего, кроме подтягиваний с полотенцем или теннисным мячом.

Плиометрические подтягивания

Плиометрические подтягивания — мои личные фавориты, потому что, несмотря на то, что существует много взрывных толкающих упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, их не так уж и много, которые повышают силу в верхняя часть спины. Помимо хлопков с набивным мячом, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые так же эффективно наращивают силу в верхней части спины, как плиометрические подтягивания.

Само собой разумеется, что вы должны были уже освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытке плиометрических подтягиваний, я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.

Обязательно используйте полный диапазон движений, свешиваясь с перекладины прямыми руками, затем начните с того, что потянитесь вверх с максимальной силой, стараясь переместить через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. Кроме того, чем кайф вы получите, тем больше у вас будет эфирного времени.К вершине подтягивания вы на долю секунды уберете руки от перекладины, так что на высоте движения вы будете подвешены в воздухе, а затем, когда вы начнете спускаться, вам понадобится чтобы снова быстро схватить штангу и сразу перейти к следующему повторению.

Подтягивания в ладоши

Теперь все становится по-настоящему интересным, подтягивания в ладоши, в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко наблюдаемым подвигом взрывоопасности.Выполняя плиометрические подтягивания любого типа, вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно большую часть груди, выполняя каждое повторение как можно более взрывным образом.

Существует несколько плиометрических вариаций подтягивания, которые сегодня редко можно увидеть в спортзалах. Стандартное подтягивание на болоте включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на спуске, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.

Другой вариант включает в себя переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины, это называется подтягиванием переключаемым ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого хвата на очень узкий, а затем снова широко отступать, выполняя каждое повторение, это часто называют подтягиваниями с входом и выходом.

Подтягивания с хлопком требуют много силы, координации и мужества, но это очень интересное и стоящее упражнение для развития силы верхней части тела.Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпуская перекладину на пути вверх и на высоте прыжка хлопая в ладоши перед собой, а затем, как молния, снова схватить перекладину на пути вниз. .

Будьте осторожны, когда пытаетесь хлопать вверх в первый раз, если вы пропустите перекладину на обратном пути вниз, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!

Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка перед тем, как попробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Чтобы узнать больше о питании, силовых и умственных тренировках, следите за мной в следующих местах:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Подтягивания сзади ( Художественная гимнастика) | Чанк Фитнес

Дополнительные разъяснения

Основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями сзади, в основном такие же, как и при традиционных подтягиваниях; реальная разница заключается в небольшом смещении фокуса на мышцы верхней части спины.Так же, как и традиционные подтягивания, нацелены на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (верхняя — нижняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для проработки всей спины.

Как упростить подтягивания:
Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые могут быть установлены по выбору лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто желает большего (т.е. более интенсивный подъем), пояс для отжиманий с утяжелением может быть использован для увеличения веса атлета. Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

На что обратить внимание

Это упражнение может вызвать затруднения у некоторых людей. Негибкие мышцы / суставы плеча или шеи могут препятствовать выполнению движения (по крайней мере, с комфортом).Если это так, не волнуйтесь, потому что вы можете просто выполнять традиционные подтягивания.

Различные виды подтягиваний | Подтягивания за шею

Многие из вас думают, что «подтягивание» видят только упражнение, в котором задействованы только мышцы спины. Это ошибка.

Подтягивание — одно из фундаментальных упражнений, чудесно расширяющих человеческий скелет.

ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ВЫДВИЖЕНИИ

Если высота штанги позволяет нам, лучший вариант — это когда у вас прямые ноги.Если высота перекладины не позволяет иметь прямые ноги (очень часто это бывает в тренажерных залах и когда ваша перекладина вмонтирована в дверной косяк — в парках с перекладинами обычно бывает высокая перекладина, позволяющая выпрямить всю фигуру) во время подтягиваний старайтесь иметь прямые ноги, при выходе можно подтянуть конечности.

Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны держать напряженные мышцы живота и ягодиц на нужной высоте для подтягивания. Следует избегать характерного «раскачивания» — одновременного укрепления мышц таза.Плечи должны быть отведены назад и направлены вниз.

Втягивание лопаток очень важно при подтягивании. Когда вы свободно висите на перекладине, вы должны держать мышцы в напряжении — выполняя вышеупомянутое втягивание лопаток. Вы должны держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. После втягивания лопаток следует процесс вдавливания. Процесс депрессии — это не что иное, как опускание лопастей. Очень важно почувствовать всю амплитуду движений.

Голова должна быть продолжением позвоночника и удерживаться в естественном положении.Очень важно избегать ненужных движений головой, потому что шейные позвонки легко повредить. Глаза должны быть обращены вперед, не ищите ничего ни вверх, ни вниз.

ШИРИНА ЗАХВАТА

Обычно перекладина позволяет использовать два варианта хвата — подтягивание широким хватом и подтягивание подбородка.

Всегда ищите такое положение руки, чтобы предплечье всегда было вертикально по отношению к полу. Это обеспечит нам лучшую механику тела.Поднимаясь к груди, вы должны поймать перекладину на ширине плеч. При подтягивании широким хватом нужно ловить штангу чуть шире плеч. Идеальная ширина подбирается каждому индивидуально для достижения наилучших эффектов. Попробуйте и оцените.

Существует множество различных типов подтягиваний:

• подтягивания — наиболее распространенный вариант подтягиваний. То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваша ладонь обращена к вам. Когда вы пытаетесь сменить хват с руки на руку снизу, больше внимания уделяйте бицепсу
• широкий хват и узкий хват — более широкие хватки обычно немного сложнее, поскольку они делают больший акцент на латах.Более плотный хват делает больший акцент на руках, груди и плечах.
• нейтральный хват и подтягивания коммандос
• австралийские подтягивания — ноги на земле
• подтягивания за шею — будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Если вы новичок в подтягиваниях или у вас были проблемы с плечом / вращательной манжетой, вам не следует выполнять эти подтягивания. Для всех людей со здоровыми плечами
• движение за шею может быть сложной и стоящей задачей.
• подтягиваний мёртвым вешанием — когда вы выполняете подтягивания мёртвым вешанием, вы используете полный диапазон движений. Во время подтягивания с мертвой хваткой ваши руки полностью вытянуты в нижней части каждого повторения, в результате чего ваше тело остается мертвым. Абсолютно нет упущенного момента, чтобы подтянуть ваше тело вверх.
• подтягиваний с наклоном — вы намеренно используете как можно больше инерции, чтобы раскачивать штангу — будьте взрывными
• подтягиваний на плио — например, подтягиваний хлопками
• подтягиваний лучника — включает используя очень широкий хват и сгибая только один локоть, когда вы подтягиваетесь.Другая рука должна оставаться прямой. Верх повторения выглядит почти так, как будто вы стреляете из лука и стрел.

  Начинаем с мертвой точки, потом следует полное разгибание в локте. Он позволяет укрепить самую вытянутую мышцу двуглавой мышцы, что обеспечивает защиту сухожилия двуглавой мышцы от разрыва.

  — подъем

  Движение вверх необязательно, пока борода не окажется над перекладиной. Это не сработает для всех. В зависимости от длины каждого сегмента конечности может оказаться, что наш окончательный диапазон движения будет ниже линии планки. Правда в том, что вы должны подтягиваться до того момента, когда рука выровняется с туловищем и не перекроет перекладину, а не то, будет ли борода пересекать перекладину.

  РАБОТА ЛЕЗВИЙ ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

  У нас есть два варианта: мы можем оптимизировать широчайшую мышцу спины или добавить работу трапециевидной мышцы.

  • оптимизация работы широчайшей мышцы спины это не что иное, как тяга с оторванными лопатками
  • оптимизация работы трапециевидной мышцы — перед каждым подтягиванием мы выполняем «подтягивание лопатки вверх» *
  • * подтягивание лопатки вверх — встаньте на перекладину с руками в полный рост. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. Вы должны подняться на несколько дюймов, когда лопатки сведены вместе. Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд вверху, затем вернитесь и повторите
  • Применяя различные типы подтягиваний, мы можем изменить задействование широчайшей мышцы спины, больших круглых мышц или бицепса
  • ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКОТЬЯ — как важная проблема при подтягивании широким хватом
  • Правильное положение колен должно быть 45 *.

  НЕ ЗАБУДЬТЕ О ДЫХАНИИ!

  Дыхание — это очень важный вопрос в основах, но он очень часто забывается и обсуждается в конце. Делаем вдох, при полном разгибании тоже делаем выдох в этом положении. Мы делаем так называемый «маневр Вальсальвы», опираясь на получение большого количества воздуха и жима лежа.

  Другими словами, воздух, собранный в легких, подвергается испытанию на высвобождение при закрытой голосовой щели.

  Это явление используется в медицине для выявления патологии в строении и деятельности миокарда.

  «Маневр Вальсальвы» разделен на четыре фазы:

  1. Фаза I — во время этой фазы артериальное давление значительно повышается, а сердечный ритм снижается. Это происходит из-за учащенного выдоха, во время которого воздух прижимается к стенке сердца, кровеносным сосудам и тканям легких.
  2. Фаза II — наш пульс ускоряется, а ваше кровяное давление падает.
  3. Фаза III — дальнейшее ускорение пульса при динамическом падении давления за счет снижения сопротивления сосудов.
  4. Этап IV — завершающая фаза. Во время выпуска воздуха происходит резкий скачок артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений. После завершения восстановления и возвращения к процессу дыхания следует нормализация артериального давления и пульса.

  Преимущества «маневра Вальсальвы»:

  1. Укрепляет тело. Человек, который умеет использовать брюшной пресс, сможет выполнять упражнение более эффективно и технически лучше, и, следовательно, включать большее количество повторений или прибавлять к штанге больший вес.
  2. Защищает мозг. Во время физических усилий разница между систолическим кровяным давлением и внутричерепным давлением больше, чем в состоянии покоя. Эта разница называется трансмуральным давлением, которое является мерой эффективной силы, растягивающей сосуды головного мозга. Было показано, что при использовании маневра Вальсальвы во время упражнений повышение внутричерепного давления было выше, что, в свою очередь, приводило к гораздо меньшему увеличению трансмурального давления.
  3. Защищает сердце.Было обнаружено, что маневр Вальсальвы может ограничить концентрическую гипертрофию миокарда, заключающуюся в увеличении толщины стенки левого желудочка с минимальным изменением его объема — состояние, довольно часто встречающееся у людей, занимающихся силовыми видами спорта. Тест Вальсальвы приводит к повышению давления в средостении, что ограничивает влияние артериального давления на сердце во время упражнений.

  Клиническое применение исследования Вальсальвы:

  Оценка сердечных шумов.В I фазе увеличивается амплитуда левых кислых шумов. Фаза II уменьшает амплитуду и продолжительность всех функциональных и органических шумов в сердце. Фазы III и IV сначала увеличивают амплитуду шума правого желудочка, а чуть позже, после легочного кровотока, амплитуда шума левого желудочка увеличивается.

  Вам следует избегать маневра Вальсальвы, если у вас есть или были:

  • острый инфаркт миокарда,
  • расслаивающая аневризма аорты,
  • нарушения мозгового кровообращения

  Испытание Вальсальвы важно — когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками с отягощениями различия.

  Советы по началу подтягиваний (новичкам, которые хотят подтягиваться больше раз)

  Первое — отрицательное. Это не что иное, как снижение. Отложим в сторону упражнения с резиной или другие упражнения на тренажерах. При полном подъеме это не ускорит прогресс. Только негативы будут для этого хорошим вариантом. Вы можете совместить его с тренировкой «Смазка канавки», состоящей в выполнении тяговых усилий вдвое меньше вашего максимального размера несколько раз в день с минимальным перерывом в 1 час.Самое главное — не устать. Во время этой тренировки мы работаем над чистой силой, а не над выносливостью, что позволит нам через некоторое время увеличить количество подтягиваний.

  Этот метод был изобретен Павлом Цацулином, создателем книги по бодибилдингу «Обнаженный воин», в которой он описывает увеличение своей силы за короткое время.

  Мышечный коллапс всегда неэффективен. Всегда повторяйте на складе, благодаря чему мы прогрессируем. Связывание мышц почти всегда приносит отрицательные эффекты (я пишу закон, потому что есть планы тренировок, в которых это разрешено).

  Без тренировки на опускание мышц мы можем создать очень большой тренировочный объем. Поэтому лучше выполнить серию тяги 5 × 5 в американской легкости, чем 2 × 10, где последние повторения были похожи на борьбу за жизнь. Метод смазки отлично работает, если у вас есть бар в доме / где-нибудь, где у вас есть свободный доступ к нему. Каждый час вы можете делать одну серию и эффективно увеличивать силу мышц.

  Что делать, если не можешь один раз подтянуться?

  Далее нам на помощь приходит метод смазки канавкой, но только с отрицательной фазой, медленным опусканием на штангу (кто-то может нас залить или мы можем войти с возвышенности).Но этот метод в этом случае будет использоваться не каждый час, а каждые 10 минут, чтобы наши мышцы получали больше раздражителей, не приводя к падению. Уходим медленно — чем медленнее, тем лучше. Чтобы начать подтягиваться, понадобится всего несколько дней.

  Что делать, если у меня нет флешки?

  Всегда можно использовать стол или стул?

  В заключение — подтягивания — основное упражнение для всех, кто хочет развить свою мышечную силу. Это основа для развития нашего скелета.Не увиливайте!

  Гимнастические тела

  Подтягивание за шею широким хватом

  Подтягивание за шею широким хватом — это разновидность подтягивания, которая изменяет угол подтягивания таким образом, чтобы активировать новые мышцы и требовать большей подвижности в плечах.

  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья
  • Сложность: средняя
  • Оснащение: штанга для подтягивания

  Подтягивание за шею широким хватом

  1. Начните примерно с 1.5–2 раза лежа на ширине плеч в висе на перекладине для подтягиваний с чрезмерным хватом (ладонями).
  2. Выпрямляясь и не используя инерцию, потяните свое тело вверх и немного вперед перед перекладиной.
  3. В верхней части подтягивания постарайтесь коснуться перекладины основанием шеи.
  4. Сделайте короткую паузу наверху перед спуском таким же контролируемым образом.
  5. Держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении на протяжении каждого повторения.
  • Упражнение: Подтягивание широким хватом
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья
  • Сложность: средняя
  • Оснащение: штанга для подтягивания
  • Упражнение: подтягивание широким хватом L
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья, брюшной пресс
  • Сложность: средняя
  • Оснащение: штанга для подтягивания

  Подтягиваний: вы делаете их неправильно

  Вот что вам нужно знать…

  1. Полный диапазон движений не означает автоматически хорошую форму.Подтягивание — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что эти области работают, значит, вы делаете это неправильно.
  2. При подтягивании не напрягайте в первую очередь локти. Это превращает его в упражнение на бицепс.
  3. Сначала задействуйте плечи, надавив на них. Это сделает подтягивания доминирующим движением, как и должно быть.
  4. Не добавляйте вес, если не можете подтягиваться в правильной форме. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или повторения с паузой.

  Хотите больше представителей или лучшие результаты?

  При выполнении многих упражнений, особенно подтягиваний и подтягиваний, лифтеры перестают сосредотачиваться на стимуляции мышц во имя увеличения количества повторений.Как только они это сделают, весь смысл упражнения вылетит через заднюю дверь спортзала.

  Помимо фиаско, известного как перегиб, многие лифтеры отказываются от правильной формы, чтобы заставить грудь коснуться перекладины наверху. Но простое выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.

  Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не с локтей

  Вы «хороши» в подтягиваниях только потому, что можете делать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете прибавить в весе? Может быть нет.На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то правильно выполнял движения для достижения наилучших результатов.

  Целевыми группами мышц при подтягивании являются мышцы средней и верхней части спины. Если все сделано правильно, широчайшие играют важную роль. Конечно, вам помогут бицепсы и другие синергетические мышцы спины, но давайте сосредоточимся здесь на основных двигателях.

  Чтобы задействовать их, локти не могут быть первым суставом, который двигается при выполнении движения. Фактически, плечи нужно опускать, инициируя подъем за счет движения лопатки.Этот контроль над лопатками задействует мышцы спины и заставляет остальную часть подъема доминировать над спиной вместо тяги, которая просто поднимает ваши руки.

  Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как тяга «сначала плечи». Это также означает, что использование неполного ПЗУ и прекращение использования полного расширения в конце каждого повторения — это глупый читерский метод, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение плеча и шеи / головы, когда движение начинается и продолжается.

  Правильное подтягивание полного разгибания:

  Совершенствование верхней половины подтягивания

  Так что, может быть, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше. Это хорошо, но давайте внимательнее посмотрим на верхнюю половину вашего подъема. Подтягивания — это, пожалуй, самое легкое упражнение для потери формы во время их выполнения. Большинство людей в тренажерном зале гордятся тем, что могут полностью подняться над перекладиной, оправдывая тем самым тот факт, что широчайшие задействованы только в 20% каждого повторения.Нехорошо.

  Слушай, ты можешь быть сильным, но твоя спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи приподняты к ушам во время подтягиваний, даже если вы начали с хорошей техники. Сложить плечи — это одно, но поддерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинству людей это не под силу.

  Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (высоко на спине) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие животы ниже на спине.Возможность выполнять несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать широчайшие для этого — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все и вся, чтобы перетянуть себя через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие. Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном подходе.

  Проклятие подтягиваний с отягощением

  Как только атлет решил, что он «хорош» в подтягиваниях, его следующий шаг — добавить нагрузку. Пояс с отягощениями с парой 45-фунтовых пластин, свисающих чуть ниже промежности, для сомнительного набора из шести «подтягиваний».”

  Здравый смысл подсказывает, что если вы уже пытаетесь выполнять подтягивания в хорошей форме, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом. Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какая у тебя цель?

  Спросите себя: почему я делаю подтягивания?

  Какова ваша цель с подтягиваниями? Сила широты, размер широты, в основном что-нибудь, связанное с широтой? Что ж, возможно, вы зря теряете время, если вы много лет практиковали это неправильно.Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваше общее количество подтягиваний. Помните, подтягивания — это не только возможность перетащить лицо через перекладину.

  Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают «упражнение для спины». А с упражнением для спины приходят особенности — детали, которые часто упускаются из виду, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов дополнительного веса с каждым повторением. Крениться и судороги над перекладиной для подтягиваний так же плохо, как и приседать на корточках с перекручиванием позвоночника.

  Дополнительная нагрузка — не всегда выход. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника могут занять первое место, если ваша цель — развить силу и размер спины. Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.

  Повторное изучение подтягиваний с отрицательными повторениями

  Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, обычно советуют начинать с подтягиваний только с отрицательными нагрузками. Прыгайте или забирайтесь на перекладину, а затем медленно опускайтесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой.Допустим, вы решили привязать к талии еще 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей форме сверху вниз с помощью подтягиваний с отягощениями. Просто не позволяйте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительной нагрузкой.

  Делайте паузы в повторениях для большего роста мышц

  Использование мертвой остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, снижает инерцию и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простая пауза при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточным изменением темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших.Это также увеличивает время пребывания под напряжением, что может быть очень полезно для гипертрофии, особенно для мышц спины.

  В качестве альтернативы, для выполнения концентрического повторения (подтягивания), попробуйте делать паузы в повторениях в верхней части каждого упражнения. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших. Это также поможет вам сосредоточиться на поддержании задействования широчайших в течение всего повторения. Односекундная задержка в верхней части каждого подтягивания с собственным весом с использованием хорошей техники может иметь огромное значение.

  Низкий уровень в подтягиваниях: 10 способов исправить и укрепить ваши подтягивания

  Чувствуете себя подавленным при вставании? Вот десять способов исправить плохие движения в подтягиваниях, укрепить мышцы и преодолеть планку.

  1. Держите подбородок поднятым

  В гимнастической работе ключевым моментом (и часто о нем забывают или не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастическую работу со штангой (подтягивания, колени к локтям, пальцы ног к перекладине) со смещением глаз вниз или поджатым подбородком.

  Сфокусируйте глаза немного вверх и поднимите голову. Это помогает перевести все тело от ядра к спине до захвата в положение полного тела, которое является самым сильным положением и способом получить максимальную отдачу от всей работы со штангой.

  2. Тяга для подтягиваний

  Один из лучших способов подтянуться — это работать на тренажере верхнего вытягивания. Практикуйте различные хватки — широкий, узкий хват, узкий, прямой D-образный хват (широкий), прямую перекладину или подтягивание прямой перекладины — и используйте их вместе в вариациях суперсета или дроп-сета. Также смешайте в некоторых максимальных приемах.

  Важным моментом здесь является имитация подтягивания, поднося штангу к передней части тела (не сзади), одновременно задействуя спину и корпус, сохраняя плоскостопие с заблокированными ногами и поддерживая небольшой угол наклона туловища назад на сиденье (как при подтягивании).

  Не спускайте глаз вверх и вперед. Никакого раскачивания и поддержание минимального движения. Это не перевернутый трос, спина выгнута, грудь выпрямлена, локти направлены к талии. Сожмите обратно.

  3. Превратите негатив в позитив

  Отличным элементом наращивания силы для повышения силы подтягиваний и выносливости мышц является частое и частое включение негативной работы. Я обычно рекомендую подтягивания (и подтягивания с негативом) два-три раза в неделю с моими собственными спортсменами, чтобы поддерживать гимнастические элементы активными и сильными.

  Как только вы сможете подтянуться (вы можете использовать корректировщик, см. Совет номер семь), как можно медленнее опускайтесь со штанги. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда вы очень медленно спускаетесь со штанги. Не забудьте посмотреть и здесь.

  Здесь важно никогда не упасть в мертвую точку или потерять какое-либо напряжение через рычаги внизу. Сказав это, убедитесь, что получили достойную репутацию, опускаясь до полного разгибания, но не позволяйте себе просто упасть в него и, по сути, упасть на дно.

  Если вы учитесь и не можете сразу перейти к следующему подтягиванию, отпустите перекладину прямо перед тем, как это произойдет. Вы даже можете проделать это на тренажере для широчайшего (см. Совет номер два), медленно отпуская штангу обратно в верхнюю часть тяги.

  4. Ударьте опорой о бордюр

  Замените подтягивания с наклоном на строгие подтягивания для создания широчайших и устойчивых суставов. Строгие подтягивания также помогают предотвратить травмы, сохраняя структуру плеча.100 подтягиваний на время могут быть впечатляющими, но травмы — не повод для гордости.

  Высокая ударная нагрузка и экстремальный диапазон движений при сгибании ног с большим числом повторений могут полностью разрушить плечо. Так есть ли польза от подтягиваний с кипом или баттерфляем? Если вы конкурентоспособны, вам нужно практиковаться в киппинге или бабочке, чтобы оставаться в игре, но и для соревнований, и для всех остальных большая часть ваших тренировок должна быть строгой.

  5. Падающий вес

  Развивайте силу и выносливость мышц с помощью дроп-сетов. Отличный способ сделать это — проработать их на тренажере верхнего вытягивания (см. Советы два и три) или на тренажере сидя. Начните с большого веса, которого хватит на пять-семь повторений, но последняя пара должна быть тяжелой.

  Не обсуждайте форму и помните, что ваша цель — как можно меньше отдыхать между падениями . Эти первые более тяжелые подходы могут быть еще сложнее после одного или двух подходов, даже если вы получите три-четыре повторения.

  Теперь опуститесь до умеренного веса для максимального числа повторений (если вы набираете больше восьми, вес будет слишком легким) и, наконец, опуститесь до еще более легкого веса и закончите с максимальным количеством повторений и максимальным удержанием на последнем повторении. Есть несколько вариантов, так что будьте изобретательны, но намеренно подходите к каждому (также см. Восьмой совет).

  6. Сверхнормативный багаж

  Увеличьте силу подтягивания за счет увеличения веса. Лучше всего это делать с помощью ремня для погружения. Крепления включают цепи или застежки для захвата гири или пластин.Вы также можете выполнять суперсеты или дроп-сеты с подтягиваниями с отягощением и отжиманиями на брусьях. Убедитесь, что вы поддерживаете форму (см. Номера один и девять).

  Одна вещь, о которой следует помнить, — никогда не использовать что-либо с отягощениями, пока вы не сможете законно выполнять их только с собственным весом. Другими словами, если вы не получаете полный диапазон движений без веса, не добавляйте вес в уравнение. Это инструмент для улучшения и укрепления уже имеющихся подтягиваний с собственным весом.

  7. Облегчение

  Говоря о собственном весе — бросьте резинки. Здесь тебе не помогут. Если вам нужна помощь с подтягиваниями с собственным весом, найдите подходящую точку с собственным весом. Корректоры: Никогда не делайте пятно у ступней — правильное место у бедер.

  И здесь холодная правда — чем меньше ты весишь, тем меньше веса нужно подтянуть. Разумеется, сила является ключевым фактором, и многие могут подтянуть свой вес даже тогда, когда они тяжелее. Представьте, что произойдет, когда вы похудеете: ваши подтягивания улучшатся, несмотря ни на что, просто потому, что вы стали легче, даже если не стали сильнее.

  В этом нет ничего слишком научного, но это здравый смысл. В тот момент, когда уже не сложно подтянуть вес тела, вы можете (и должны) прибавить в весе (см. Совет шестой), но сначала вам нужно справиться с фактическим весом тела и управлять им.

  8. Перейти к перекладине

  Кольца, штанги и сгибания рук. Да, кудри. Возможно, вы знакомы с тягой на кольце или штанге, но не забывайте и сгибания рук. Бицепсы построены таким же образом.Вы можете (и должны) делать дроп-сеты и суперсеты всех этих вариантов.

  Для завивки, работа с односторонними, двусторонними и проповедническими завитками, и это лишь некоторые из них. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы не раскачиваться. Существуют сотни силовых тренировок, которые существуют уже давно по очень уважительной причине.

  Этих упражнений на скручивание немного, и они принесут вам только пользу. Держите все плотно, от пола до середины, и помните, что все зависит от сжатия, а не только от веса.При правильном выполнении сгибания прорабатывают даже трицепсы.

  Тяга к кольцу и тяга штанги отлично подходят не только для спины и рук, но и для кора. Мне нравится использовать скамейку для кольцевых тяг, чтобы поднимать ступни для еще большего диапазона движений.

  9. Основное сжатие

  Слишком часто я вижу, как люди движутся вертикально в подтягивании. Я имею в виду, что многие люди забывают, что подтягивания — это работа для спины (а также бицепса, предплечья и кора при правильном выполнении), и они забывают задействовать мышцы спины.

  Слишком много людей подтягиваются вверх только руками и делают это прямолинейным движением. Подтягивания требуют небольшого движения назад, под углом к ​​перекладине, чтобы задействовать все мышцы спины, при этом мышцы кора должны быть напряженными, а голова подниматься и двигаться вперед.

  10. Будьте открытыми

  Практикуйте все варианты подтягиваний. Распределите руки узкими, широкими или промежуточными, обратный хват или используйте разные хватки на подтягивании, чтобы проработать все разные области спины, рук, предплечий и корпуса.

  Отличная программа, которую можно преобразовать во многие формы, — это сделать несколько подходов максимальных повторений широким хватом, а затем повторить схему хватом подбородок, или даже узким хватом, или кольцами.

  Вы можете даже дополнить эти вариации соответствующими задними или основными работами, упомянутыми ранее. Конечно, для достижения наилучших результатов лучше всего, чтобы ваш программист проектировал тренировки и объем в схеме повторений или веса.

  Фотографии любезно предоставлены Кэти Чейзи и RXBound.

  Подтягивания широким хватом • Мастер бодибилдинга

  Подтягивания широким хватом — комплексное упражнение бодибилдинга, которое многие эксперты считают королем упражнения для спины . На протяжении десятилетий было доказано, что это упражнение отлично подходит для набора массы спины. Это определенно лучшее упражнение для развития ширины спины. Это потому, что подтягивания в основном используют приведение плеч и, следовательно, имеют тенденцию прорабатывать внешние широчайшие мышцы, создавая ширину в спине .Бодибилдеры всех уровней делают их основой своих тренировок для спины. Они придают человеку великолепную V-образную форму.

  Одно из самых эффективных силовых упражнений для спины, это сложное упражнение идеально подходит для тренировок по видам спорта, включающим захват и борьбу. Новичкам будет очень сложно подтягиваться, потому что это всего лишь ваш вес тела, перемещаемый руками и спиной, и вы, вероятно, еще недостаточно сильны, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.Умение сделать всего несколько обычно рассматривается как признак силы выше среднего. Приступая к работе, начните с версии с ассистентами для наращивания силы и стимулирования мышечного развития (выполняйте другие гораздо более простые упражнения, которые развивают все необходимые группы мышц, которые используются во время подтягивания).

  Техника идеального подтягивания широким хватом

  НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом немного шире плеч, руки должны быть направлены от вас (захват сверху).Начните с того, что свеситесь прямо к полу с вытянутыми руками. Пусть ноги свисают прямо, или вы можете согнуть их в коленях, скрестив ступни в щиколотках.

  Подтягивания широким хватом

  ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Используйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть верхнюю часть груди до уровня перекладины (подбородок над перекладиной) и В то же время слегка выгните туловище назад. Другими словами, вы должны подтянуться, сжимая лопатки вместе и напрягая широчайшие, пока подбородок не пройдет через перекладину.Медленно опуститесь в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

  Какие мышцы работают при подтягивании?

  Это отличное (хотя и очень сложное) упражнение, которое нацелено на все мышцы спины (в частности, широчайшие мышцы спины), а также на бицепс, часть трицепса и предплечья.

  • ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца (короткая голова), большая круглая мышца
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная мышца (нижняя и внешняя), трицепс (длинная голова), малая круглая мышца, ромбовидная мышца, плече-лучевая мышца, двуглавая мышца (длинная голова), дельтовидная (передняя и задняя)
  • АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная, большая грудная мышца (верхняя), трицепс

  Подтягивание широким хватом

  Варианты подтягиваний и их заменители (альтернативные упражнения)

  Подтягивания широким хватом являются наиболее распространенными и больше всего помогают V-образному конусу, однако вам следует поэкспериментировать с другими хватами, чтобы напрячь мышцы по-разному.

  • Подтягивания широким хватом . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Подтягивания нейтральным хватом . Если в вашем спортзале есть ручки для подтягивания параллельным хватом, возьмите их и выполните подтягивание. Если этого не произошло, возьмите треугольную рукоятку из гребного или тягательного блока и наденьте ее на перекладину для подтягивания.
  • Подтягивания за голову . Делайте это упражнение за головой. Когда вы поднимаетесь, слегка наклонитесь вперед так, чтобы тыльная сторона шеи коснулась перекладины вверху.
  • Подтягивания с отягощением . Когда вы сможете выполнить необходимое количество повторений в подходе с учетом веса вашего тела, вам нужно будет добавить вес, чтобы сделать упражнение более сложным. В противном случае подтягивание становится похожим на отжимание: в определенный момент вы переходите от наращивания силы к наращиванию выносливости. Если вам нужно использовать больший вес, чем взять пояс для отжимания подбородка (который выглядит как обычный грузовой пояс, но с цепочкой впереди, к которой вы прикрепляете грузовые пластины или гантель), или держите гантель между ногами.
  • Подтягивания . Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч или чуть уже, затем повесьте и потяните, как при подтягивании.
  • Вытягивание широким хватом вниз
  • Опускание широты машины вниз
  • Подтягивания с ассистентом
  • Машина тяговая вертикальная
  • Подтягивания с помощью эластичных лент

  Наконечник Advanced

  • Опытные спортсмены, которые могут выполнять много повторений, могут подвешивать груз на пояс, но более целесообразно выполнять упражнение медленнее и увеличивать количество повторений, потому что слишком большая нагрузка может повредить суставы, трицепсы или даже мышцы. позвоночник.
  • Чтобы лучше развить мышцы спины, мы советуем вам располагать руки как можно дальше от плеч, чтобы ваши бицепсы оставались еще более слабыми, и еще больше увеличивали нагрузку на широчайшие мышцы по мере того, как вы подтягивались вверх.
  • Распространенные ошибки: выполнение упражнения слишком быстро, неполное движение, раскачивание корпуса, сгибание туловища и вытягивание локтей вперед, чтобы получить помощь от грудных мышц, сгибание коленей для получения импульса, слишком широкий хват и полное разгибание рук. конец нисходящего движения.
  • Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Колени держите направленными к полу на протяжении всего движения.

  Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

  Когда мы говорим «подтягивания», мы имеем в виду упражнение, в котором ваши ладони отворачиваются от тела в захвате сверху; и когда мы говорим «подтягивание», мы имеем в виду, что ваши ладони повернуты к телу в нижнем хвате. Подтягивания намного проще для большинства бодибилдеров, так как при этом бицепсы становятся более сильными. Кроме того, из-за разницы в положении рук, нижние широчайшие и нижние мышцы-трапы сильнее работают в подтягивании, а задние (задние) дельты, средние трапы и верхние широчайшие — в подтягивании.

  Заключительные мысли

  Все согласны с тем, что перетаскивание веса тела через перекладину в висе — отличный способ развить силу верхней части тела и мышечную массу. Это также хороший способ расширить середину спины (хотя результат всегда будет зависеть от ваших индивидуальных физических характеристик). Должен быть задействован каждый мускул от пальцев до ягодиц. Единственная проблема с подтягиваниями (подтягиваниями) заключается в том, что очень немногие парни могут делать это правильно.

  Рост тяги широчайших вниз как самого популярного упражнения с вертикальной тягой может означать, что даже преданные своему делу спортсмены отказались от подтягиваний и подтягиваний, поскольку у них есть другие, более простые способы развития широчайших мышц.Но тяга к верху — это не эквивалент подтягиванию или подтягиванию. Он фиксирует вашу нижнюю часть тела на месте, поэтому все, что вам нужно делать, это тянуть мышцами плечевого пояса. При подтягивании или подтягивании брюшной пресс должен сокращаться, чтобы ваше тело двигалось по правильной траектории, и так далее.

  Подтягивания очень трудны для многих людей, особенно для тех, кто тяжелый. На самом деле, поначалу у вас может не получиться сделать ни одного подтягивания. Если да, пропустите это упражнение и попробуйте другие отличные упражнения для средней части спины, пока вы не наберете силу с помощью других упражнений, а затем попробуйте снова.