Воскресенье, 5 февраля

Упражнения на силовых тренажерах: Упражнения на силовом тренажере | Статьи | Zonasporta.com

Упражнения на силовом тренажере | Статьи | Zonasporta.com

Упражнения на силовом тренажере дают очень хорошие результаты, естественно, если заниматься по всем правилам. Так, использование таких агрегатов способно помочь:

  • Значительно укрепить организм.
  • Развить силу и выносливость.
  • Накачать интересующие вас группы мышц.
  • Избавиться от лишнего веса. 

А если еще совместить упражнения на кардиотренажерах и силовые тренировки, то уже совсем скоро можно не только заметить, что ваше тело стало намного подтянутее и стройнее, но и обнаружить на щеках здоровый румянец, а глядя в зеркало – видеть блеск в глазах. 

И действительно, люди, которые регулярно и правильно выполняют комплекс упражнений на силовом тренажере или силовой станции, выделяются из толпы. Ведь они становятся не просто физически привлекательными по сравнению с другими – они приобретают какую-то внутреннюю уверенность в себе. При этом спина становится более прямой, голова поднята… Одним словом – осанка приобретает величие, а движения становятся грациознее.  

Правильная техника – это крайне важно! 

Однако если не знать, как правильно заниматься на силовом тренажере, то есть риск получить довольно-таки серьезную травму. Ведь, как-никак, делая различные упражнения, вы сильно нагружаете свой организм – можно даже сказать, что даете своим мышцам стрессовую нагрузку, к которой в повседневной жизни они не привыкли. А потому крайне важно знать, как заниматься на силовом тренажере, и следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае растяжения связок и повреждения суставов (или даже более серьезные проблемы) вам гарантированы. 

Смеем заметить, что техника для каждого упражнения – своя, и быстро разобраться со всеми особенностями самостоятельно не получится. В идеале, конечно, программа занятий на силовых тренажерах должна быть составлена профессиональным тренером. Также именно он должен объяснить, как правильно заниматься, на что обращать внимание, а чего делать категорически нельзя. Но если у вас нет возможности обратиться за консультацией и помощью к квалифицированному специалисту, то ознакомьтесь хотя бы с особенностями выполнения наиболее популярных силовых упражнений.  

Приседания в тренажере Смита 

Данное упражнение очень схоже с обычными приседаниями со штангой и нацелено на максимальную проработку мышц ног и ягодиц. Однако используя для этих целей силовой тренажер, тренировку можно сделать более безопасной. Дело в том, что в тренажере Смита нагрузка на спину значительно снижена, кроме того – не нужно беспокоиться о равновесии, ведь подвижная штанга с грузом обоими своими концами прикреплена к специальным стойкам. 

И опускания, и подъемы должны быть медленными. При этом следует делать вдох при приседе и выдох – когда будете подниматься из сидячего положения. Если вы уже приобрели силовые тренажеры, а как пользоваться – не знаете, то учтите следующее:

  • Если ваша цель – прокачать ягодичные мышцы, то присед должен быть как можно более глубоким. В идеале ягодицы должны соприкасаться с икроножными мышцами.
  • Если же вы ходите накачать квадрицепсы ног – приседать нужно до параллели. 

Обратите внимание: выполняя на силовых тренажерах такие занятия, важно следить и за коленями – когда вы будете подниматься из приседа, нужно оставлять колени слегка согнутыми. Это убережет вас от травм. Спина же во время тренировки должна быть прогнута в пояснице, а голова – слегка приподнята. 

Жим руками 

Если вашей целью является развитие грудных мышц, а также трицепса и плеч, то без различных жимов не обойтись. После того как будет приобретен специальный силовой тренажер, программа тренировок может быть весьма разнообразной. Так:

  • Жим сидя отлично подходит для прокачки плеч.
  • Жим лежа широким хватом позволяет превосходно проработать грудные мышцы. При этом можно варьировать наклон скамьи, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на верх или низ груди.
  • Узкий жим лежа нагружает трицепс.

Вне зависимости от того, какую группу мышц вы захотите проработать, нужно помнить, что все движения следует выполнять без рывков: плавно, достаточно медленно и размеренно. Кроме того, в верхней точке локти должны сохранять слегка согнутое положение. 

Важно: даже приобретая лучшие силовые станции для дома, нельзя забывать о безопасности. Поэтому при выполнении упражнений жима попросите кого-то подстраховать вас. Ведь если вес будет излишне большим, можно придавить грудную клетку штангой. 

Тяга верхнего блока 

Добиться красивой рельефной спины поможет тяга верхнего блока. Данное упражнение можно выполнять в различных вариациях: узким и широким хватом, перед и за головой. Главное, что нужно учесть, делая такие упражнения на силовых тренажерах (фото это подтверждают – присмотритесь внимательнее), – это держать спину прогнутой и не сутулиться. В противном случае вся тренировка пойдет, как говорится, насмарку. 

Конечно же, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными и использовать силовые устройства на полную, данной информации очень мало. Впрочем, если вы действительно заинтересованы в покупке, которая поможет сделать ваше тело стройным и привлекательным, – звоните в ZonaSporta.com. Наши специалисты не только предложат вам такую услугу, как бесплатная консультация, но и помогут выбрать действительно надежные силовые тренажеры: профессиональные или домашние.

Как правильно выбрать многофункциональный тренажер — фитнес станцию

Многофункциональный тренажер или фитнес станция это устройство, на котором можно делать упражнения для всех основных мышц. Правильные настройки мультистанции позволяют атлетам результативно тренироваться дома или в спортзале.

Технические параметры фитнес станций

Основой устройства является надежная стальная рама, на которой размещаются дополнительные элементы: верхняя и нижняя тяги, стойка для жима, тренажер для ног. Сиденье силового тренажера регулируется по высоте, что повышает комфорт использования.В устройстве используется стековая система нагрузки, которая состоит из нескольких элементов. Для бесшумной работы детали стека имеют виниловое покрытие. На фитнес-станции рекомендуется тренироваться пользователям массой до 120 кг. Выбор весов зависит от физической подготовки атлета.

Преимущества многофункциональных тренажеров

При выборе тренажера пользователю рекомендуется учитывать информацию по устройству:

  • Атлет может выбрать нужный вес для силового подхода.
  • На устройстве можно равномерно тренировать мышцы.
  • Комфортное сиденье улучшает результативность тренировок.
  • Усиленная рама гарантирует безопасность занятий.
  • Ролики обеспечивают бесшумность на тренировке.

Универсальная система позволяет спортсмену выполнять весь комплекс базовых упражнений. Современные мультистанции имеют компактные габариты, поэтому оборудование используют для домашних тренировок.

Спортсменам доступны различные варианты силовых упражнений. Верхний модуль тренирует спину, плечевой пояс, бицепс, трицепс. На устройстве можно делать упражнения для пресса, жим штанги. Нижняя часть оборудования помогает тренировать ноги, бедра, икроножные мышцы.

Польза тренировок на мультистанции

Регулярные занятия на тренажере улучшают выносливость, корректируют фигуру, помогают создать красивую мускулатуру. Правильная программа позволяет распределить нагрузку на мышцы. Спортсменам нужно выполнять упражнения, в которых участвуют большие мышцы. Поэтому грудь, спину, ноги рекомендуется тренировать на разных занятиях. Из упражнений на бицепсы и трицепсы можно сделать дополнительный сет.

Выбор силовой станции

Мультистанции применяют для тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Перед началом физических занятий посоветуйтесь с опытным тренером и личным врачом. Специалисты порекомендуют виды и интенсивность упражнений, количество подходов.

При покупке фитнес станции в Украине важны габариты, дизайн, количество функций. Оборудование должно быть удобным в применении.

Силовой тренажер стоит дорого, но позволяет тренироваться дома. Такой вариант рекомендуется опытным спортсменам, которые правильно выполняют движения. Пользователям, которые только начинают тренировки, лучше выбрать занятия с инструктором в фитнес-клубе.

Многофункциональный тренажер.

Виды и работа. Упражнения

Занятия в тренажерных залах помогают поддерживать фигуру в тонусе и улучшить здоровье. Но не всегда есть время, возможность и просто желание посещать спортзал. Лучшим выходом может стать покупка собственного тренажера домой. Некоторые считают минусом такого приобретения то, что один аппарат тренирует лишь одну группу мышц. Для упражнений на все мышцы был изобретен многофункциональный тренажер, помогающий экономить время и место.

Описание

Многофункциональный тренажер – это устройство, сочетающее в себе многообразное спортивное оборудование для тренировки всех групп мышц. При приобретении такого комплекса можно существенно сэкономить время, деньги и место в помещении. Во-первых, один, даже дорогой аппарат, стоит дешевле, чем несколько различных устройств. Во-вторых, он занимает гораздо меньше места. В-третьих, не придется переходить от одного оборудования к другому, чтобы потренироваться, а приобретении его домой позволяет не тратить время на поездки в зал.

Виды

Как и любое сложное оборудование, многофункциональные тренажеры различают на несколько видов. Тип устройства зависит от состава комплекса фитнес-оборудования.

Многофункциональный тренажер может включать в себя:
Различают несколько типов многофункциональных комплексов, в зависимости от предназначения:
  • Профессиональные, предназначены для занятий в тренажерных залах. Их отличают высокая функциональность, усиленная конструкция и большие габариты. Такие комплексы подходят для интенсивных занятий. Некоторые варианты дают возможность заниматься нескольким спортсменам.
  • Силовые комплексы для дома не столь функциональны, как профессиональные, но все же прекрасно подходят для тренировки всех групп мышц. Подходят для установки дома и в зале. Стоимость их ниже, конструкция проще, габариты меньше. Заниматься на них может только один человек.
По конструкции многофункциональные тренажеры классифицируют на два вида:
  • Встроенные веса. Такие комплексы подходят для обычных тренировок, помогают держать в тонусе фигуру и улучшить здоровье.
  • Свободные веса. Этот вид позволяет лучше регулировать нагрузку, соответственно, увеличив ее. Подходят для тренировки профессионалов.

Принцип работы

Работа многофункционального тренажера основана на принципе биомеханики. Движения тросов и рычагов могут быть ступенчатыми или плавными. Нагрузка регулируется очень легко.

При производстве многофункционального оборудования применяются две технологии:
  • Фиксированные тяги, когда траектория движения элементами задается самим устройством. На таких тренажерах проще заниматься новичку, ведь не придется регулировать силу движения.
  • Тросовые тяги позволяют задавать траекторию спортсмену. Такие тяги практически не ограничивают человека при занятиях. Такие аппараты лучше использовать профессиональным спортсменам.

Также некоторые устройства совмещают в себе два вида технологий. Эти тренажеры выбираются в зависимости от профессионализма занимающегося. По сути своей, они универсальны.

Достоинства и недостатки

Многофункциональные комплексы имеют массу преимуществ, особенно, если их приобретают для дома. Они могут сочетать в себе несколько наиболее важных тренажеров: беговую дорожку, гантели, велотренажер и другие, а потому позволяют проработать те мышцы, которые необходимо на одном устройстве.

Достоинства:
  • Экономия места и средств за счет приобретения одного тренажера вместо нескольких.
  • Способность подстраиваться под уровень нагрузки человека.
  • Развитие выносливости, силы и гибкости.
  • Проработка нескольких групп мышц.
  • Возможность заниматься без тренера даже новичкам.
  • Укрепление здоровья, улучшение фигуры и физподготовки.
Недостатки:

Недостатков у многофункциональных тренажеров практически не обнаружено. Единственным минусом его является достаточно высокая цена в сравнении с обычными узконаправленными устройствами. Но, как было сказано выше, один такой комплекс может заменить несколько тренажеров, что в итоге экономит средства.

Упражнения

Многофункциональный тренажер позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений, как силовых, так и кардио:
  • Поднятие туловища из любого положения.
  • Поднятие ног.
  • Многообразные жимы – от плеч, на бицепс, наклонные.
  • Ходьба и бег.
  • Гребля.

Комплекс упражнений зависит от уровня подготовки спортсмена, а также от функционала оборудования. В документации устройства подробно описаны комплексы тренировок, которые можно выполнять на нем. Кроме того, можно посоветоваться с профессионалами, какие именно упражнения на данном оборудовании выполнять. Можно посетить спортзал или посмотреть многочисленные видеоролики. Последнее актуально для тренировок в одиночку.

Как выбрать многофункциональный тренажер

Выбор тренажера зависит от нескольких факторов:
  • Предназначение – если вы приобретаете устройство домой, то можно остановиться на компактных и более дешевых вариантах. В тренажерный зал лучше приобрести одно качественное многофункциональное устройство.
  • Пространство. Опять же, зависит от места установки. Габариты тренажера выбираются в соответствии со свободным пространством в квартире. Небольшие квартирки могут не позволить установить большой тренажер, а спортивный зал может быть уже снабжен несколькими устройствами. Поэтому перед покупкой определитесь с тем, сколько места можно выделить для установки комплекса.
  • Функционал. Здесь все зависит от того, какие мышцы вы собираетесь прорабатывать. Как уже говорилось, в тренажерный зал лучше приобретать многофункциональные комплексы. А вот в личное пользование следует покупать такое оборудование, на котором сможете заниматься. Не у каждого человека здоровье позволяет выполнять определенные упражнения, поэтому нет необходимости переплачивать.
  • Новый или бывший в употреблении. Понятно, что новый тренажер надежнее, на него дается гарантия. В то же время он дороже. Б/у оборудование проверено пользователей. Владелец может вам рассказать о его достоинствах и недостатках. К тому же он дешевле и позволяет приобрести модель известных брендов по умеренной цене.

Перед тем, как приобретать тренажер, особенно для дома, посоветуйтесь с профессионалом. Можно даже посетить тренажерный зал несколько раз, чтобы позаниматься с тренером. Он подскажет, какие именно группы мышц необходимо тренировать, покажет технику правильного исполнения упражнений. Несмотря на то, что тренажер обладает повышенной безопасностью, перенапряжение может негативно сказаться на вашем здоровье.

Также нужно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить состояние своего здоровья. Особенно это актуально для новичков, которые только решили заниматься спортом. Если этого не сделать, тренировки не принесут удовольствия, а лишь навредят.

Многофункциональный тренажер предназначен для тренировок людей любого пола. Он позволяет тренировать мышцы всего тела на одном устройстве. Приобретя такой комплекс домой, вы всегда будете в отличной форме, не тратя средства и время на поездку в спортзал.

Похожие темы:

Выбираем тренажер для силовых тренировок

Занятия на силовых тренажерах развивают силу, выносливость, улучшают фигуру и выправляют осанку. Это достигается путем проработки различных мышечных групп. Большинство силовых тренажеров оснащены встроенными отягощениями, в повторяющихся подъемах которых с помощью специальных рычагов и заключается тренировочный процесс.

Стойки и скамьи.

Специализированные атлетические скамьи и стойки предназначены для тренировок различных мышечных групп: пресса, плечевого пояса, спины и т.д.

Прямая скамья для прокачки пресса. Это специальная поверхность, которая расположена горизонтально, либо с некоторым наклоном. Степень наклона регулируется, чем она выше, тем больше нагрузка на пресс. Данный тренажер предназначен для выполнения базовых упражнений на проработку пресса: «велосипеда» и скручивания (сгибание-разгибание тела с одновременными полуповоротами от левого колена к локтю правой руки и наоборот). Поэтому данный тренажер незаменим для новичков.

Изогнутая скамья отличается от прямой тем, что её поверхность выгнута. Этот тренажер рекомендуют спортсменам, уже освоившим прямую скамью, поскольку при занятиях на нем нагружается больше мышц.

Одно из эффективнейших упражнений для улучшения фигуры и осанки – гиперэкстензия. Оно заключается в циклическом сгибании-разгибании от состояния полного выпрямления тела до получения прямого угла между ногами и туловищем спортсмена. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение усиливает спину, улучшает рельеф живота и ягодиц. Скамьи, которые специально изготовлены для выполнения этого упражнения так и называются: скамьями для гиперэкстензии. Они отличаются укороченной поверхностью и наличием рукояток, обеспечивающих удобство хвата. Эти тренажеры (как и само упражнение) пользуются особой популярностью у девушек.

Обычно все скамьи комплектуются дополнительными упорами: партами для отдельной проработки бицепсов и ножными валиками.

Специализированная скамья для жима является базовым снарядом для тренировок со штангой и другими видами отягощений (гантелями, гирями…). На ней можно выполнять комплексы упражнений по прокачке различных групп мышц: груди, спины, рук и т.д. Разделяется 2 типа таких тренажеров: горизонтальные, где поверхность скамью сориентирована строго горизонтально и наклонные, где поверхность разделена на спинку и сиденье, сориентированные под некоторым (регулируемым) углом друг к другу.

Горизонтальные скамьи отличаются более широким основанием, которое необходимо для плотного контакта лопаток с её поверхностью. Это нужно для уменьшения вихляния штанги в горизонтальной плоскости при выполнении упражнений. Оптимальной положение сиденья и спинки наклонной скамьи достигается регулировкой. Скамья для жима является универсальным тренажером, её используют все, кто тренируется с отягощениями.

Стойкой называется специальная подставка для утяжелителей: гантелей и штанг. Она может составлять единый комплекс со скамьей, либо быть отдельным элементом обстановки тренировочного зала. Встречаются стойки со страховкой, использование которых повышает уровень безопасности тренировок, особенно если спортсмен тренируется в одиночестве, без партнера. Страховка выполняется в виде дополнительной перекладины стойки, которая приделана выше уровня скамьи, но ниже главных брусьев.

По мере прогресса тренировочные нагрузки необходимо увеличивать, лучше сразу выбрать стойку, рассчитанную на максимальную нагрузку.

Силовые тренажеры со свободными весами

Так называются специализированные упоры для работы с различными видами утяжелений: штангами, гирями, блинами и т.д. Все такие отягощения имеют общее наименование «свободных весов». При работе с ними нагрузкам подвергаются не только непосредственно те мышцы, на проработку которых нацелено данное упражнение, но и большое количество мышц-синергистов. Регулярные тренировки со свободными весами вызывают усиленный рост мышечных тканей, одновременно сжигая жир, поэтому их рекомендуют тем, кто хотел бы улучшить свою фигуру, заменив жировые отложения на рельефную мускулатуру, либо просто стать сильнее.

Тренажеры данного типа делятся на простые, регулируемые по высоте и ширине стойки для работы со штангой и похожие стойки в едином комплексе со скамьей, оснащенные навесными блоками. Причем они могут предназначаться как для разнонаправленных тренировок, так для выполнения какого-либо единственного упражнения. Таким образом, определив цель занятия, появляется возможность найти альтернативу громоздкому оборудованию.

Блочные силовые тренажеры

Тренажеры данного типа оснащаются специальными блоками с помощью которых по направляющим перемещаются плоские плиты, используемые в качестве отягощений. Обычно грузоблочными тренажерами комплектуются залы в фитнесс клубах, но некоторые модели подходят для установки дома. Такие тренажеры весьма эффективны, с их помощью можно прорабатывать различные группы мышц, выполняя разнообразные упражнения, в том числе и те, что используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры (верхнюю или нижнюю тягу, баттерфляй и прочие).

Другой вид блочных тренажеров – «мультистанции». При грамотном применении, одна такая установка способна заменить несколько обычных тренажеров. Поэтому, это хороший выбор для спортсменов, знакомых с тренировочными методиками и предпочитающих уединенные тренировки с предельными нагрузками, но без риска для здоровья. Кроме мультистанций существуют разнообразные блочные тренажеры, предназначенные для выполнения какого-то одного конкретного упражнения.

Несколько советов по выбору оборудования для силовых тренировок

Одной из главных характеристик силового оборудования является предельный вес с которым на нём можно работать. Но не обязательно выбирать самый мощный вариант. Далеко не все даже со временем доведут вес своей тренировочной штанги до центнера. Поэтому рекомендуем остановиться на варианте с необходимой и достаточной для вас предельной нагрузкой, а на сэкономленные деньги приобрести побольше разнообразных насадок – блинов.

При выборе стойки обратите внимание на то, как производится её регулировка. Если для этого необходим гаечный ключ, имеет смысл подобрать такую же, но с интегрированными удобными фиксаторами.

Выбирая тренажеры обязательно учтите его максимальные рабочие габариты. Учтите, что при работе на блочных тренажерах рычаги весьма часто вылезают за габариты рамы, а скамья со стойками метровой ширины предполагает работу с почти двухметровой штангой.

Особое внимание обратите на качество подушек. От этого зависит удобство тренировочного процесса.

Для проработки пресса лучше выбрать скамью с прямой спинкой. Такие скамьи безопаснее

Spirit. Fitness – сеть фитнес-клубов в Москве и Московской области

Возможности приложения

1. Личный кабинет — оплата абонемента в один клик, настройка автоплатежа, использование «заморозки».

2. Расписание тренировок — удобный доступ к расписанию клуба и планирование своего персонального расписания

3. Программы тренировок — готовые программы тренировок по направлениям: жиросжигание, выносливость, силовая выносливость, сила.

4. Библиотека упражнений — более 150 силовых и функциональных упражнений для составления собственных программ

5. Дневник тренировок — сохранение всех тренировок, контроль изменения всех показателей

Как получить доступ к программам тренировок?

Программы тренировок доступны только для членов клуба. Для получения доступа к программам тренировок, в соответствии с уровнем подготовки, необходимо пройти тестирование состава тела и фитнес-тесты, используя приложение.

Что такое тестирование состава тела?

Тестирование состава тела с помощью INBODY-570 позволяет определить следующие показатели:
— жировая масса;
— безжировая (костно-мышечная) масса;
— процент содержания жира в организме;
— индекс массы тела;
— количество внутриклеточной, внеклеточной, общей жидкости;
— уровень основного обмена веществ.
Тестирование можно провести самостоятельно или обратиться к консультантам клуба, дежурному тренеру, предварительная запись не требуется.

Как часто нужно делать тестирование состава тела?

Рекомендовано проводить тестирование на регулярной основе один раз в 1-2 месяца, в зависимости от интенсивности тренировок.
Для проведения тестирования необходимо обратиться к консультантам клуба или дежурному тренеру, предварительная запись не требуется. Повторные тестирования вы можете пройти самостоятельно.

Как пройти тестирование, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», введите персональный код на анализаторе и пройдите тестирование.

Что такое фитнес-тесты?

Фитнес-тесты — упражнения для оценки физического состояния в условиях различной нагрузки, которые позволяют, в сочетании с данными исследования состава тела, определить уровень физической подготовки по сегментам тела и подобрать максимально эффективную и безопасную программу тренировок. Фитнес-тесты включают в себя силовые и функциональные упражнения и открывают доступ к программам тренировок, в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Как пройти фитнес-тесты и подобрать программу тренировок?

Фитнес-тесты можно пройти самостоятельно или обратиться к дежурному тренеру клуба для проведения инструктажа. 30-ти минутный вводный инструктаж с тренером клуба предоставляется бесплатно, необходима предварительная запись. Включает:
— исследование состава тела InBody и расшифровка результатов
— фитнес-тест силовой нагрузки
— фитнес-тест функциональной нагрузки
— инструктаж по работе кардио-тренажера
— демонстрация настройки тренажеров
— рекомендации по выбору оборудования
— рекомендация режима тренировок и первой программы тренировок.

Из чего состоит фитнес-тест?

3 силовых упражнений: тяга верхнего блока, жим ногами сидя, жим от груди;
3 функциональных упражнений: подъем ног в висе, приседание у стены, отжимание «волной».

Как пройти фитнес-тесты, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», ознакомьтесь с описанием и целью упражнения, ознакомьтесь с видео-инструкцией, выполните упражнение, введите кол-во повторов, нажмите «Сделано».

Как определяется уровень подготовки?

Уровень подготовки определяется по совокупной оценке результатов тестирования состава тела по следующим показателям: общая оценка InBody, содержание жира в теле, %, масса скелетной мускулатуры, кг и результатам выполнения упражнений (количество повторений).

Какие есть уровни подготовки и чем отличаются тренировки?

Начальный, средний и продвинутый. Тренировки для каждого уровня отличаются набором упражнений, используемым оборудованием, количеством повторений и подходов, а также рабочим весом.

Также по результатам исследования состава тела и фитнес-тестов мы можем порекомендовать вам только тренировки с тренером, это значит, что показатели состава тела, силовые или функциональные – ниже нормы, тренироваться самостоятельно может быть не безопасно, воспользуйтесь вводным инструктажем и услугой «Стартовый блок 5 тренировок».

Как получить доступ к тренировкам другого уровня?

Усердно тренироваться, соблюдать рекомендации, регулярно обновлять данные тестов.

Повторяются ли тренировки?

Все тренировки уникальные и не дублируются внутри библиотеки одного уровня. Для «Среднего» уровня доступны самые сложные тренировки «Начального» уровня, но с другими весовыми, временными и количественными показателями, также для «Продвинутого» уровня доступны тренировки «Среднего» уровня.

Что такое библиотека тренировок?

Готовые программы тренировок, соответствующие уровню подготовки пользователя. Выбрав и начав тренировку, пользователь может изменить следующие показатели: количество повторов, вес, время выполнения упражнения, время отдыха, добавить подходы. По окончанию тренировки, она сохраняется в библиотеке «Мои тренировки» с персональными показателями.

Чем отличаются мужские и женские тренировки?

Все тренировки в библиотеке подходят для мужчин и женщин, специальные тренировки отмечены в библиотеке, например, «Функциональная тренировка для женщин».

Как определяется рабочий вес в силовых тренировках?

Рекомендованный рабочий вес определяется в % соотношении к собственному весу, с учетом мышечных групп, режима тренировок и упражнений. Если вам легко или наоборот тяжело выполнять упражнение, внесите изменения в тренировку. Она сохранится в библиотеке «Мои тренировки» уже с вашими индивидуальными показателями.

Можно ли выполнить тренировку частично или выполнить упражнения в другом порядке?

Мы рекомендуем выполнять все упражнения в определенном порядке, если вы хотите заменить упражнение – добавьте его из библиотеки и сохраните тренировку.

Как создать свою тренировку?

В конце списка тренировок нажмите «Хочу просто потренироваться», выберите интересующие вас группы мышц, добавьте упражнения и измените весовые, количественные и временные показатели. После окончания, тренировка сохранится в библиотеке «Мои тренировки».

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендации по количеству, видам и продолжительности тренировок даны в описании режимов, в соответствии с целями. Для подробной консультации необходимо обратиться к тренерам клуба.

Как рассчитывается продолжительность тренировки?

В описании тренировки указана рекомендуемая продолжительность тренировки. По окончанию тренировки приложение рассчитает фактически затраченное время.

Как рассчитывается расход калорий тренировки?

Расход калорий определен датчиком Polar, исходя из расчета затрат на 1 подход каждого упражнения. Данные могут незначительно отличаться с учетом индивидуальных особенностей.

Можно ли тренироваться по программам, если есть противопоказания к тренировкам или проблемы со здоровьем?

Программы тренировок любого уровня рекомендованы для абсолютно здорового человека, не имеющего проблем со здоровьем и противопоказаний к тренировкам.

Как выбрать силовой тренажер для дома — iMarket.by


Силовой тренажер для дома выбирается в зависимости от того, какие цели мы перед собой ставим. Для поддержания хорошей физической формы и развития силы может хватить турника, брусьев и гантелей. Профессиональные спортсмены иногда приобретают сложные силовые комплексы для поддержания оптимальной формы в домашних условиях. Разумеется, имеют значение габариты и стоимость. Турник и брусья не потребует много места и стоят недорого, а вот для силовой мультистанции понадобится выделить немало места и хорошо спланировать бюджет, поскольку цена такого оборудования весьма высока.


Существует немало силовых тренажеров, позволяющих эффективно работать с какой-то конкретной группой мышц, например, спины или пресса, но для домашних тренировок их приобретают нечасто. Тем не менее, разобраться в том, какими бывают силовые тренажеры, и чем они друг от друга отличаются в любом случае будет не лишним. Это знание позволит правильно выбрать нужное оборудование для домашних тренировок и в последствии правильно ориентироваться в тренажерном зале, если возникнет такая необходимость.


Классы тренажеров


Чаще всего силовые тренажеры делят на несколько классов по виду используемой нагрузки.

  • С использованием собственного веса. Это тренажеры, в которых нагрузка осуществляется за счет собственного веса спортсмена. Сюда относятся турники, брусья, шведские стенки и любые комплексы, не требующие дополнительного утяжеления для эффективных тренировок. Несмотря на то, что это довольно простое оборудование, во время тренировок спортсмен задействует почти все мышцы. Тренажеры с использованием собственного веса универсальны, компактны, недорого стоят и отлично подходят как новичкам, так и опытным пользователям. Тренировки помогают развивать силу, наращивать мышцы, улучшать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • С использованием встроенного веса. Такие тренажеры нетрудно узнать по характерным для них блокам груза, которые обычно выглядят как стопка прямоугольных стальных пластин. Груз перемещается по направляющим, а вес можно менять благодаря простому фиксатору, регулирующему количество пластин. Грузоблочные тренажеры относительно безопасны и хорошо подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, однако чаще всего предназначены для проработки какой-то конкретной группы мышц.
  • С использованием свободного веса. Свободным весом принято считать штанги, блины, гантели и гири. Соответственно, те силовые тренажеры, где в качестве утяжелителей используются блины и диски относятся к классу тренажеров с использованием свободного веса. Тренировки со свободным весом очень эффективны для наращивания мышечной массы. Кроме того, во время занятий активно задействуются суставы и связки. К сожалению, тренажеры с использованием свободного веса более травмоопасны, чем все остальные и требуют правильной техники исполнения. По этой причине новичкам усердно работать со свободным весом лучше под присмотром профессионального тренера.
  • Комбинированные. К этому классу можно отнести мультистанции и силовые комплексы, которые совмещают в себе сразу несколько разных тренажеров. В состав мультистанции обычно входят различные тяговые тренажеры, парты для занятий с гантелями и турник. Функциональность и состав сложных силовых комплексов могут быть разными и прямо зависят от модели. Плюсы мультистанций – универсальность и относительная безопасность, что позволяет использовать их для поддержания хорошей физической формы и реабилитации, минусы – большие габариты и высокая стоимость.


Теперь, когда есть общее представление о классах силовых тренажеров, поговорим более подробно о том, какими они бывают, и какие группы мышц помогают прорабатывать.

Тренажеры с использованием собственного веса


Турник – один из наиболее популярных тренажеров для домашних тренировок. В самом простом исполнении представляет собой горизонтальную перекладину для подтягиваний. Современные тренажеры оснащаются сразу несколькими перекладинами, которые расположены под разным углом и на разном расстоянии друг от друга. Это позволяет выполнять подтягивания различными хватами, нагружая различные группы мышц. Тренировки развивают силовую выносливость, помогают похудеть, скорректировать осанку, справиться с проблемами позвоночника. Подтягивания позволяют прорабатывать широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции, мышцы груди, кора и поясницы, бицепсы и трицепсы. На турнике можно выполнять упражнения на пресс.


Брусья – тренажер для отжиманий, представляющий собой конструкцию с двумя параллельными друг другу перекладинами. Приобрести можно комплекс, в котором брусья совмещены с турником. При отжимании на брусьях эффективно прорабатываются мышцы спины, рук, груди и плечевого пояса, косые, прямые и поперечные мышцы живота.


Скамьи для упражнений на пресс – могут иметь самую разную конструкцию. Часто встречаются такие названия как «римский стул» или «гиперэкстензия». Это тоже скамьи для тренировки пресса. Скамьи для пресса позволяют эффективно прорабатывать не только мышцы живота, но и бедра, мышцы ног и спины, подтягивать ягодицы.



Шведская стенка – хорошо известный всем гимнастический снаряд, представляющий собой своеобразную лестницу с множеством горизонтальных перекладин. Обычно шведские стенки изготавливаются из твердых пород дерева, но встречаются комплексы из металла и пластика. Перекладины используются для виса, растяжки и упражнений на пресс. Плюс шведской стенки еще и в том, что ее можно использовать как основание для крепления турника, брусьев, эспандеров и другого спортивного снаряжения. Специально для домашнего использования продаются спортивные комплексы, в состав которых помимо самой стенки входит оборудование для подтягивания и отжимания, а также навесные скамьи. Детские спортивные комплексы иногда дополняются канатами, веревочными лестницами и подвесными кольцами.

Тренажеры с использованием встроенного веса


Кроссовер – силовой тренажер, который в самом популярном исполнении имеет арочную форму и оснащается двумя грузоблоками. Более сложные варианты могут иметь конструкцию со сдвоенной рамой или угловое исполнение. Кроссоверы часто дополняются перекладиной для виса и подтягиваний, а также другими приспособлениями, позволяющими разнообразить тренировочный процесс. Плюс кроссовера в универсальности, на нем можно эффективно прорабатывать мышцы рук, ног, груди, спины, пресса, плечевого пояса и ягодиц. Минус – очень большие габариты.


Гравитрон – грузоблочный силовой тренажер, который специально разрабатывался для тех, кому тяжело подтягиваться и отжиматься с собственным весом. В гравитроне регулируемый груз выполняет роль противовеса, облегчающего спортсмену собственное усилие. Подтягивания помогают укреплять мышцы спины, предплечий и бицепсы, отжимания – дают нагрузку на мышцы груди, трицепсы и дельты.


Тяги верхнего и нижнего блока – тренажеры, на которых спортсмен подтягивает груз к себе. В случае с тягой верхнего блока перекладина движется вертикально и подводится за шею, в случае с тягой нижнего блока – рукоятки движутся горизонтально по направлению к пояснице. Тяги используются для нагрузки на мышцы спины.


Для сгибания и разгибания ног – оборудование, эффективно снимающее лишнюю нагрузку с коленей при тренировке бедренных мышц. Тренажер для сгибания нагружает двуглавую мышцу бедра, для разгибания – четырехглавую.


Для сведения и разведения ног – также два тренажера с различным принципом действия. Иногда объединяются в одну конструкцию, иногда – выпускаются как отдельные модели. Упражнения на сведение помогают прорабатывать приводящие мышцы бедра, на разведение – отводящие мышцы.


Тренажер «бабочка» (баттерфляй) – получил свое название благодаря характерной конструкции с двумя рычагами для рук, которые двигаются по дугообразной траектории в горизонтальной плоскости. Во время занятий спортсмен держится за рычаги и плавно сводит руки вместе, что позволяет очень эффективно нагружать центральную часть грудных мышц. Есть тренажеры «бабочка» с конструкцией, адаптированной для проработки задних дельт.


Глют-машина (жим ногой назад) – тренажер для тренировки ягодичных мышц, бедер и мышц поясницы. Нагрузка реализуется за счет жима ногой специального рычага.



Это лишь наиболее популярные разновидности грузоблочных тренажеров. Существуют еще различные вариации конструкций для жима от груди, разгибания спины и других движений, направленных на проработку отдельных групп мышц.

Тренажеры с использованием свободного веса


Машина Смита – представляет собой силовую раму и подвижный гриф штанги, который движется строго вертикально по направляющим. Рама и гриф оборудованы страховочными крюками-фиксаторами, срабатывающими при легком повороте грифа. Машина Смита – универсальный тренажер, который можно использовать для тренировки рук, груди, спины и почти всех основных мышц верхней части тела.


Тренажер Хаммера – используется для жима от груди. В отличие от жима штанги использование этого тренажера позволяет разгрузить мышцы-стабилизаторы и акцентировать нагрузку на грудных мышцах.


Рычажная тяга – тренажер со скамьей, специальным упором для груди и рычагами. Используется для тренировки мышц спины. Чаще всего имеет конструкцию, использующую свободный вес, но иногда оснащается грузоблоком.


Тренажер с конструкцией Т-гриф – получил свое название благодаря характерной форме грифа с перпендикулярными рукоятками. Может иметь различные варианты исполнения, но почти во всех случаях используется для тренировки мышц спины. Выполняя упражнение, спортсмен держит гриф за рукоятки и тянет вес к себе.


Тренажер Гаккеншмидта – иногда сокращенно называется гакк-машиной. Упражнения на нем являются отличной альтернативой приседаниям со штангой. Гакк-машина снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и фиксирует тело спортсмена. Приседания с нагрузкой помогают прорабатывать мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы.



Платформа (жим ногами) – еще один популярный тренажер для тренировки ног. Работая с платформой, спортсмен не приседает с весом, а толкает ногами груз от себя. При этом почти полностью снимается нагрузка с позвоночника и эффективно прорабатываются почти все ножные мышцы.


Тренажер для икроножных мышц – может быть представлен в самых разных исполнениях, однако почти всегда нагрузка создается за счет подъема на носки во время упражнений и включения в работу голеней.


Это, опять же, наиболее универсальные и популярные тренажеры с использованием свободного веса. Существует различные вариации их исполнения, акцентирующие нагрузку на различные группы мышц.

Мультистанции (комбинированные тренажеры)


Мультистанции – это универсальные силовые комплексы, позволяющие относительно эффективно прорабатывать все основные мышцы тела. В состав мультистанций могут входить самые разные тренажеры, количество и функциональность которых зависят непосредственно от назначения модели. Чаще всего в мультистанцию входят верхняя и нижняя тяги, тренажер сгибания и разгибания ног, жим от груди и парта под бицепс. В качестве дополнения могут присутствовать турник, брусья и скамья.



Несмотря на то, что мультистанции действительно позволяют работать с большинством основных мышц, есть у них и немало недостатков. Во-первых, стоит такой комплекс относительно дорого, во-вторых, немалые габариты не всегда позволяют с удобством пользоваться мультистанцией дома. Кроме того, фиксированные траектории движения силовых узлов не обеспечивают полностью сбалансированного физического развития, поскольку каждая часть комплекса предназначена для работы с той или иной узкой группой мышц.


Наилучшими считаются упражнения, в которых задействуется максимальное количество мышечных групп, а такой эффект достигается в основном во время тренировок со свободным весом и на тренажерах с использованием собственного веса (турниках, брусьях и т. д.), которые не всегда входят в состав мультистанций.


Другими словами, новичкам приобретать мультистанцию для домашнего использования вряд ли имеет смысл. Такие комплексы выбираются по совету тренера и хороши для опытных спортсменов, которые точно знают, как и над чем им нужно работать.

Какой тренажер лучше для домашних занятий


Главным критерием выбора силового оборудования для домашних занятий обычно становится универсальность. В идеале домашний тренажер должен помогать с развитием всех основных мышечных групп, тогда физическое развитие будет сбалансированным и правильным. В теории таким тренажером может стать и мультистанция, однако стоит она недешево, занимает много места и лучше подходит тем, кто занимается профессионально. У комплексных тренажеров с использованием встроенного и свободного веса те же недостатки: высокая стоимость и большие габариты.


Для домашних силовых тренировок лучшим выбором будет комплекс, в состав которого будут входить шведская стенка, турник, брусья и силовая скамья. Во-первых, такой спортивный уголок стоит относительно недорого, во-вторых, не занимает много места в комнате, а в-третьих, позволит эффективно прорабатывать практически все важные мышцы. Если докупить к этому набор еще пару гантелей и эластичных эспандеров, то комплект можно будет считать завершенным.


Подтягивания и отжимания на турнике и брусьях задействуют максимальное количество мышц, развивают силу и выносливость, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на силовой скамье с гантелями позволяют эффективно наращивать мышечную массу и строить красивое тело. Шведская стенка в сочетании со скамьей отлично подходят для растяжки и упражнений на пресс.


Правильно подобранные упражнения способны акцентировать нагрузку на развитие разных мышц без нарушения баланса. Кроме того, составить план упражнений на турнике и брусьях можно самостоятельно. На сайте iMarket.by есть статьи с различными вариантами тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.


На что обратить внимание при выборе тренажера


Выбирая оборудование для домашних занятий, важно обращать внимание не только на бренд и функциональные особенности, но и на некоторые важные особенности, которые в последствии помогут вам заниматься с комфортом длительное время.



Максимальный вес пользователя – очень важная характеристика, пренебрежение которой может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Лучше всего всегда выбирать тренажер с солидным запасом прочности, поскольку результатом успешных тренировок часто становится увеличение массы тела.


Системы регулировок – это в первую очередь относится к тренажерам с использованием встроенного и свободного веса. У вас всегда должна быть возможность выбора комфортной нагрузки, настройки механизма под свой рост и комплекцию. Особое внимание обращайте на системы регулировки в том случае, если пользоваться тренажером будет несколько человек.


Габариты – размеры оборудования очень важно соизмерять с тем пространством, которое вы собираетесь выделить дома для тренировок. Практически каждый спортивный тренажер требует дополнительного свободного места вокруг. Иногда это свободное пространство измеряется в метрах.


Совместимость и комплектация – нюансы, на которые целесообразно обращать внимание, поскольку спортивное оборудование часто разрабатывается под определенные условия. Например, некоторые турники изначально предназначены для крепления на шведскую стенку. Практически любой спортивный комплекс на базе шведской стенки совместим с навесным оборудованием, однако в базовом наборе могут быть далеко не все совместимые элементы.


Срок и условия гарантии – имеют важное значение при покупке сложного оборудования. Как правило, ответственные производители предоставляют гарантию на свои тренажеры сроком в 3-4 года. Обязательно изучите инструкцию, иногда гарантийные обязательства распространяются не на все механизмы и части тренажера.

Как купить


Специально для этой статьи мы выбрали лучшие тренажеры для домашних тренировок в соотношении цена/качество. Под каждым изображением в статье есть ссылка на карточку товара, где указаны стоимость, комплектация и подробные характеристики. Чтобы сделать заказ, нажмите на кнопку «Купить» или «В корзину», укажите удобные условия доставки и оплаты, оставьте свои контактные данные. В рабочее время вам перезвонит сотрудник колл-центра для подтверждения условий. Почти любой тренажер в нашем магазине можно приобрести в рассрочку.


Если остались вопросы, звоните, с удовольствием поможем. Телефоны в верхней части страницы.

Выбрать силовой тренажер

Поделиться

Кардио-силовой тренинг — Bodyboom

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

Грамотная кардио-силовая тренировка – это залог успеха!

Стандартная схема тренировки:

  1. Кардио-разминка – 5-15 мин.
  2. Суставная разминка – 2-5 мин.
  3. Силовой тренинг – 45-60 мин.
  4. Кардио-заминка – 5-40 мин.

Желаем приятного тренинга

По данным Science

, лучшее упражнение для похудения после 50

Вот «забавный» факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам. Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

Почему? Виноват ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне.С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один тип упражнений, который безраздельно властвует. «Если вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, лучше всего подойдет поднятие тяжестей! », — сказала ранее ETNT Mind + Body Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью. Вот почему она говорит, что каждый старше 50 должен выполнять силовые упражнения не менее трех-четырех дней в неделю.Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые снижали калорийность и занимались кардио.

«Наличие более высокого соотношения мышц и жира будет означать, что вы сжигаете больше энергии — просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вам нужно заниматься спортом, и это тоже сжигает калории», — поделился с AARP доктор медицины Уильям Янси-младший.

Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого.А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Подлые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

Есть масса отличных силовых тренировок. Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный шаг может показаться простым, но он является мощным двигателем для наращивания мышечной массы и уменьшения жира. Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы.Кроме того, приседания также помогают укрепить корпус и улучшить здоровье костей и мозга. Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

Shutterstock

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все должны заниматься и тем, и другим, независимо от возраста. В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий.«Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, сертифицированный NASM. Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

Shutterstock

На действительно максимизируйте потерю жира, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио.«Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (он же энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии. «Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально увеличить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

fizkes / Shutterstock

При планировании тренировок обязательно выполняйте упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две одновременно), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.«Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц в каждом движении, делая ваши тренировки более эффективными и сжигающими калории», — ранее писал для ETNT Mind + Body главный тренер Тим Лю, CSCS. Перевод: вы увидите результаты за меньшее время. Обратите внимание: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

как поддерживать силовые тренировки в условиях изоляции

Если вы находитесь среди миллионов людей, находящихся в изоляции, спросите себя: когда вы в последний раз занимались силовыми тренировками?

Многие из нас регулярно ходят на прогулки или бегают во время блокировки, но из-за закрытых спортзалов во многих местах труднее поднимать тяжести, и мы можем пренебречь упражнениями с собственным весом, такими как отжимания.

К сожалению, когда дело доходит до мышечной массы, приходится ее использовать или быстро терять.

Краткосрочные и долгосрочные последствия

Исследования показывают, что периоды неиспользования мышц могут привести к ошеломляюще быстрой и значительной потере мышечной массы даже у молодых людей.

Помимо очевидного снижения силы и функций, потеря мышечной массы может повлиять на метаболизм, увеличить риск диабета 2 типа и ожирения, а также ослабить ваши кости. У пожилых людей это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеоартритом, когнитивными нарушениями, депрессией, падениями и переломами.

Вот почему так важно продолжать силовые тренировки и поддерживать мышечную массу даже в условиях изоляции. Хорошая новость в том, что существует множество силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, даже без специального оборудования.

Постарайтесь изо всех сил, чтобы соответствовать своему обычному распорядку силовых тренировок в это время, или, если у вас его нет, начните встраивать его в свой день.

Уменьшение мышечной массы имеет серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия, поэтому продолжайте силовые тренировки во время блокировки.Shutterstock




Подробнее:
Состояние мышечной атрофии «саркопения» теперь признано заболеванием. Но мы все можем защитить себя


Молодые люди не застрахованы от потери мышечной массы

Многие считают потерю мышечной массы проблемой, которая в основном затрагивает пожилых людей, но даже люди в возрасте от 20 до 30 лет могут испытывать быструю потерю мышечной массы при определенных условиях.

Одно исследование, в котором участвовали мужчины в возрасте от 20 до 20 лет, показало, что всего одна неделя строгого постельного режима привела к средней потере около 1.4 кг безжировой массы тела.

Другое исследование, в котором участвовали молодые люди, у которых одна нога была иммобилизована с помощью коленного бандажа, показало, что размер мышц обездвиженных ног уменьшился примерно на 5% за две недели. Прочность уменьшилась на 10-20%.

Очевидно, что изоляция не приводит к такой же степени неиспользования мышц, как постельный режим или иммобилизация.

Тем не менее, в исследованиях, в которых люди снизили свой обычный уровень физической активности, потребовалось всего две недели или около того, чтобы проявились тревожные изменения в безжировой массе, чувствительности к инсулину и функциях.

Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить сидячий образ жизни во время блокировки, вероятно, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы.
Shutterstock

Спад может происходить скачкообразно

Люди, работающие в моей области исследований, много говорят о «саркопении»: возрастной потере мышечной массы и функций, которая начинается в 30 лет и может ускоряться с возрастом.

Традиционно мы думали, что саркопения протекает линейно.

Однако более новая идея предполагает, что в конце концов это снижение может быть не таким линейным. Возможно, это происходит урывками, когда острые эпизоды малоподвижного поведения (часто из-за болезни или госпитализации) приводят к повторяющимся кратковременным, но серьезным снижениям мышечной массы. Исследователи называют это «моделью катаболического кризиса».

Согласно этой идее, мышечная масса восстанавливается в конце каждого острого эпизода, но никогда полностью не возвращается к своему исходному количеству. Со временем накопление эпизодов приводит к значительной потере мышечной массы и серьезному нарушению физических функций.

Конечно, некоторые люди могут тренироваться больше, чем обычно, во время изоляции. Замечательно! Но малоподвижный образ жизни может легко закрасться. Одно исследование людей, находящихся в изоляции, показало, что увеличение ходьбы и умеренной физической активности составляло всего около 10 минут в день, тогда как малоподвижное поведение увеличивалось примерно на 75 минут в день.

И из 64 исследований, изучающих изменения активности, связанные с блокировкой COVID-19, чаще всего наблюдается снижение физической активности и увеличение малоподвижного поведения.

Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить сидячий образ жизни во время блокировки, вероятно, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы.

Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить сидячий образ жизни во время блокировки, вероятно, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы.
Shutterstock

Как накачать и поддерживать мышцы дома

Тренировки с отягощениями — однозначно лучший способ нарастить и укрепить мышцы.Это любой вид упражнений, при котором ваши мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление.

Классическим примером тренировки с отягощениями является использование силового тренажера, но существует множество упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него, в том числе:

  • Укрепляющие упражнения «без оборудования», такие как отжимания, планки, отжимания на трицепс, выпады, приседания, подъемы на носки и приседания

  • упражнения с гантелями или эспандерами, если они у вас есть.Если вы этого не сделаете, попробуйте поднять кирпичи, полные бутылки из-под молока или любой тяжелый предмет домашнего обихода

  • функциональные «силовые» упражнения, такие как подъем по лестнице как можно быстрее (и безопаснее) или наблюдение за тем, сколько раз вы можете подняться и сесть на стул за 30 секунд. Попробуйте сделать становую тягу с тяжелым предметом или вытолкните груженую тачку на улицу.

Укрепляющие упражнения, такие как отжимания, планки, отжимания на трицепс, выпады, приседания, подъемы на носки и приседания, можно выполнять дома.Shutterstock

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день физической активности от умеренной до высокой. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание — это прекрасно. Однако, по крайней мере, два дня в неделю вы должны делать упражнения с отягощениями, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу.

Если не хватает времени, попробуйте разделить упражнение на короткие 5-10-минутные «перекусы» в течение дня. Этот «перекус» — отличный способ прервать длительный сидячий образ жизни во время изоляции.

Постарайтесь включить упражнения с отягощениями в свою повседневную работу.Например, если вам нужно что-то из нижнего ящика, не наклоняйтесь, чтобы достать это — приседайте. Во время мытья посуды выполняйте приседания на одной ноге и подъем на носки.

Требуется видео для руководства? Этот и этот очень хороши для молодых и здоровых людей. Если вы старше или только занимаетесь фитнесом, попробуйте этот или этот.

Начать «банковскую» мышцу в раннем возрасте

Благодаря регулярным упражнениям дети, подростки и молодые люди могут накапливать и поддерживать большее количество мышечной массы.Поступая так, они, вероятно, смогут избежать значительной потери независимости в пожилом возрасте.

Так же, как и при пенсии по старости, нам нужно начинать делать «мышечные отложения» рано и часто на протяжении всей жизни.




Подробнее:
Как оставаться в форме и оставаться активным дома во время самоизоляции от коронавируса


Силовые упражнения — MyDr.com.au

Упражнения для силовых тренировок (также называемые силовыми тренировками) 2 или 3 раза в неделю — это все, что нужно для улучшения силы и тонуса ваших мышц, а также принесет вам несколько долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ.Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять их регулярно.

Зачем тонизировать?

В сегодняшней жизни многие из нас «сидят» подолгу в течение дня, каждый день. Наши мышцы расплачиваются за это: жесткость суставов и ослабление мышц, которые мы иногда обвиняем в старении, часто являются прямым следствием бездействия .

Если приложить усилия для того, чтобы мышцы были в тонусе, это означает, что у вас будут сильные мышцы. Сильные мышцы тверже — они выглядят лучше — и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов.Выполнение силовых упражнений может увеличить вашу мышечную массу (нежирные части вашего тела), что повышает скорость метаболизма, помогая контролировать вес. Хорошо натренированные мышцы также улучшают вашу способность усваивать и использовать глюкозу, что снижает риск диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые будут работать с целевыми мышцами до утомления, от 8 до 12 повторений упражнения.Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела. Эти упражнения обычно выполняются 2–3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала дает доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и контролю, а также создает среду, которую некоторые люди считают благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, против которого должны работать мышцы, а пара гирь для рук или даже 2 банки с супом могут оказывать сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите наибольшую пользу от 3 силовых тренировок в неделю, однако 2 занятия все равно дадут очень хорошие результаты.

Изначально увеличение силы связано с неврологической адаптацией, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна.Затем, если вы продолжите программу, станет заметен некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это потому, что мышечной ткани необходимо восстанавливаться после силовой тренировки, которая стимулирует ее рост. Если вы действительно хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, рекомендуется проработать разные группы мышц, например руки в понедельник, ноги во вторник.

Придерживайтесь своего распорядка дня — это ключ к поддержанию формы, и по мере роста вашей силы вам нужно будет увеличивать сопротивление, которое вы используете с каждым упражнением.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Разминка и растяжка

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки с трамплина.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Повышенное движение крови через мышцы согреет ткани и сделает их более податливыми — простая мера, которая поможет предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную тренировку на растяжку, опять же как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы осторожно растягиваете каждую мышцу, над которой будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног, — удерживая каждое растяжение чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть только что задействованную группу мышц сразу после набора силовых упражнений — перед тем, как перейти к следующему упражнению.В это время мышцы будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания бицепса, а затем растяните его, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать в себя легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2–3 минут, а затем 5–10 минут на растяжку. Цель:

  • удаляет метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в процессе метаболизма) из мышечной ткани;
  • предотвращает скопление крови в нижней половине тела; и
  • поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2–3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, являются общими. Если возможно, вам следует искать более индивидуальные советы по упражнениям и подбирать силовые тренировки с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы уже не занимаетесь регулярно несколько раз в неделю, и вы в среднем или старше, сначала посоветуйтесь со своим врачом относительно вашей пригодности для программы тренировок с отягощениями.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, спросите обученного инструктора по фитнесу о правильной технике выполнения такой программы, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Определения
Программа ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений — аэробных тренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.
Сессия компонент вашей фитнес-программы, например силовая тренировка или занятие по плаванию, которое вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Набор группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.грамм. 2 подхода скручиваний живота по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, а затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота перед тем, как делать еще 15 скручиваний.
Упражнение конкретное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, например подъем на икры. В силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторения или «повторения» количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, которые прорабатывают ваши руки или ноги, вам нужно будет считать повторения для одной конечности (скажем, правой руки), затем повторить их для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно выполняется на меньшее количество повторений, чем нижняя часть тела, например 8-12 повторений сгибания рук на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Масса или сопротивление насколько тяжелый ручной или фиксированный груз, например 3 кг. Разные веса могут использоваться для разных упражнений во время силовой тренировки.

Силовые упражнения

В начале. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель. Постепенно увеличивайте в течение нескольких недель до одного подхода, включающего от 8 до 12 повторений для каждого упражнения каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнять 12 повторений упражнения, вам следует подумать о том, как продвигаться дальше. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления, что увеличивает интенсивность мышечных усилий, или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут делать 1 подход из 8-10 повторений каждого упражнения каждые второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы по силовой тренировке
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхние ноги, затем переходите к нижним ногам, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы живота и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце тренировки, чтобы они не утомились слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения — не задерживайте дыхание, иначе может повыситься артериальное давление.
При подъеме груза контролируйте движение: 2 секунды для подъема, пауза 1 секунду, затем 4 секунды для опускания.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки — используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело правильно выровнено.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом — не более.
Не выполняйте силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждом занятии, например оружие в понедельник; ноги во вторник.
1. Выпады — для укрепления мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (передней части бедра), икроножных мышц (икроножная мышца) и большой ягодичной мышцы (низ). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке, руки по бокам.)
1 повтор = шагнуть одной ногой на большой шаг вперед и согнуть это колено так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: держите спину прямо и держите голову прямо на всем протяжении; убедитесь, что ваша передняя нога не сгибается, образуя прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу.
2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (низ) и камбаловидной мышцы (глубокая икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке.)
1 повтор = медленно согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
3. Подъемы на носки стоя — для укрепления икроножных мышц. Встаньте на краю ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держите перила для равновесия на протяжении всего упражнения.
1 повтор = перенесите вес тела на подушечку одной стопы, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, которая принимает вес, как можно выше, затем вернитесь в горизонтальное положение; опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, затем вернитесь в горизонтальное положение.
4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Перед тем как начать, сделайте шаг назад на несколько дюймов.
1 повтор = медленно наклонитесь ближе к стене и позвольте рукам взять на себя часть вашего веса, позволив локтям согнуться. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания в бедрах.Наклонитесь как можно ближе к стене и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась. Примечание: на самом деле это упражнение представляет собой отжимание стоя. Чем дальше от стены отойдете ступни, тем больше усилий потребуется упражнение. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманиям с колен, которые выполняются на полу лицом вниз, а затем к стандартным отжиманиям.
5. Сгибание бицепса — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, и держите в одной руке небольшую гирю ладонью вперед.
1 повтор = согните локоть так, чтобы поднять вес руки на плечо, не доходя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного разгибания локтя. Держите запястье прямо.
6. Разгибание трицепса — для укрепления мышцы трицепса (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. В одной руке возьмите небольшую гирю на расстоянии вытянутой руки над плечом. Свободной рукой во время выполнения упражнения поддерживайте прорабатываемое плечо, стараясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес на лице или голове.
1 повтор = медленно опустите вес, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью согнется (согнется). Верните гирю в исходное положение.
7. Скручивания живота — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите предплечья на грудь, положив руки на плечи. Подтяните подбородок к груди, чтобы вытянуть шею сзади.
1 повтор = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола настолько, насколько это удобно, стремясь подняться на колени. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не чрезмерно сгибайте шею и верхнюю часть спины. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье на другое и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы живота.
1 повтор = повернуть как можно дальше в одном направлении, удерживать несколько секунд, вернуться в центр. Повторите в обратном направлении.
9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей.
1 повтор = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли — удерживайте — затем снова медленно опустите на землю.
10. Четверное разгибание колен и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. На коврике встаньте на четвереньки (на четвереньках), спина ровная и параллельна полу.Сосредоточьте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой.
1 повтор = удерживая голову, шею и спину на прямой линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности находились на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Крепко держите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

13 упражнений для развития силы — Fitbod

Динамические силовые тренировки — отличный способ бросить вызов самому себе, нарастить мышцы и добиться этого прироста силы.Это хорошая идея — включить его в свой распорядок дня, но лучше всего то, что вы, скорее всего, уже внедряете его в свою фитнес-тренировку, даже не осознавая этого.

Динамическая силовая тренировка также известна как изотоническая силовая тренировка. Это относится к упражнениям, предполагающим движение. Это означает, что упражнение требует, чтобы ваши мышцы и суставы двигались для выполнения. Некоторые примеры распространенных динамических силовых движений — отжимания, жим лежа и становая тяга.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое динамическая силовая тренировка?

Существует два типа силовых тренировок: изометрическая силовая тренировка и динамическая силовая тренировка. Скорее всего, вы выполняли динамические силовые тренировки, даже не осознавая этого.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОЧНОСТЬ ТРЕНИНГА ТАКЖЕ ИЗВЕСТНА КАК СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Изометрические силовые движения требуют, чтобы вы удерживали позицию, работая над своей подвижностью и стабильностью.

Хотя задействованные мышцы и суставы не двигаются, это не значит, что это менее сложно, чем их динамические аналоги.

Только подумайте о доске. Планка — это обычное статическое движение, которое может быть трудным и сложным, даже если вам не нужно менять положение.

Еще одно изометрическое упражнение — приседание в нижнем положении в течение некоторого времени. Опять же, вы не двигаетесь из положения приседа, делая его изометрическим приседом, который может сжигать столько же энергии, как и динамическое приседание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ДВИЖЕНИЕМ

Динамические упражнения — это упражнения, в которых мышцы удлиняются и укорачиваются, а суставы также двигаются.

Любое упражнение, в котором вы должны двигать мышцу для его выполнения, например отжимание, сгибание бицепса, становая тяга, считаются динамическими.

13 динамических упражнений для развития силы

Вот еще несколько динамических упражнений, которые вы можете включить в свою фитнес-тренировку. Вы можете найти динамические движения верхней части тела, кора и нижней части тела.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, спина, руки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу прямо на ключицы, удерживая ее руками в верхнем хвате. Хват также должен быть на ширине плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Включите мышцы кора и ягодицы и подтолкните штангу вверх, пока она не окажется над головой, а руки полностью вытянуты и заблокированы. Будьте осторожны, чтобы слегка отклонить голову назад, когда штанга проходит мимо вашего лица, возвращая ее в нейтральное состояние, когда ваша голова оторвется от перекладины.

  3. Контролируемым движением верните штангу в исходное положение и слегка поймайте ее на ключице.

Примечания: не сгибайте ноги в коленях и не отжимайтесь вверх для инерции, так как это сделает жим толчка, а не жим над головой. В жиме над головой ноги должны оставаться прямыми и неподвижными. Вся работа должна выполняться верхней частью тела.

БАРБЕЛЛЫ ДЛЯ ЧЕРЕПОВ

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Лягте на пол или скамью спиной на землю.

  2. Удерживайте штангу хватом над головой.Руки должны быть полностью вытянуты, руки на ширине плеч.

  3. Согните руки в локтях и направьте штангу ко лбу. Убедитесь, что единственная часть тела, которая поворачивается на петлях, — это ваши локти. Плечо должно оставаться неподвижным.

  4. Как только вы зайдете как можно дальше, верните штангу в исходное положение.

Примечания: Это динамическое силовое упражнение также можно выполнять с гантелями. Вы можете держать одну гантель обеими руками или использовать две, по одной в каждой руке.

ИБП PULL

Проработанные мышцы: спина (особенно широчайшие), бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы

  1. Держитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, чуть шире плеч. Ваше тело должно быть свешено, руки прямые. Держите свое тело неподвижным.

  2. Напрягите и сожмите широчайшие.

  3. Подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам не удается подняться на эту высоту, постарайтесь подобраться как можно ближе.

  4. Медленно верните тело в исходное положение.

Примечания: Подтягивания может быть трудным упражнением. Чтобы сделать их более доступными для начинающих, вы можете использовать эластичную ленту, обернув ее вокруг перекладины и используя ее в качестве опоры для ног, чтобы вам было легче подтягиваться. Еще один способ сделать подтягивания более удобными для новичков — это сосредоточиться на отрицательных подтягиваниях. Это прыжок с земли или ящика, чтобы подбородок переместился через перекладину, а затем сам медленно возвращался в исходное положение контролируемым движением.Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, чтобы это засчиталось как повторение.

ЖИМ НА ГРУДНОМ ГАНТАХ

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

  1. Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.

  2. старые две гантели равного веса, по одной в каждой руке в захвате сверху. Гантели должны быть на груди, локти должны быть опущены.

  3. Вдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

  4. Медленно опустите вес, контролируя его обратно к груди.

  5. Повторить.

Примечания: Гантели не должны (и не должны) касаться друг друга во время этого упражнения или в верхнем положении.

CORE

ПТИЦА СОБАКА

Мышцы проработаны: ядро, устойчивость

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а запястья прямо под плечами.Колени должны быть на ширине плеч, ниже бедер.

  1. Включите мышцы живота.

  2. Поднимите левую руку до уровня плеча и вытяните прямо перед собой. Одновременно вытяните правую ногу назад, пока она не окажется на уровне бедер. Ваша рука и нога должны быть подвешены в воздухе одновременно.

  3. Удерживайте это положение устойчиво. Если вы заметили, что шатаетесь, попробуйте найти равновесие, сжимая корпус.Подождите, пока вы не восстановите равновесие, прежде чем переходить к следующему шагу.

  4. Верните руку и ногу в положение на коленях.

  5. Затем снова задействуйте корпус и повторите с другой стороны, на этот раз правой рукой и левой ногой.

КОРПУСНАЯ ПИЛА

Проработанные мышцы: кора, бедра, плечи, икры, трицепсы

  1. Старт из положения планки предплечий.Ваше тело должно поддерживаться пальцами ног и предплечьями, удерживая его на прямой линии от головы до пальцев ног. Включите корпус и втяните таз. Локти должны быть ниже плеч.

  2. Двигайте корпус вперед, опираясь на локти. Это как если бы вы смещали свое тело на пару дюймов вперед, а предплечья оставались в том же положении. Используйте пальцы ног, чтобы подтолкнуть себя вперед.

  3. Затем верните свое тело в исходное положение.Это одно повторение.

МЕДИЦИНА БОКОВОЙ УДАР

Проработанные мышцы: кора, особенно косые, плечи,

  1. Возьмите набивной мяч и встаньте у стены так, чтобы левый бок был ближе к стене, а правый — дальше всего. Ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой обеими руками на уровне груди.

  2. Возьмитесь за сердечник и поверните вправо, чтобы отклониться от стены.Затем повернитесь к стене, используя импульс, чтобы бросить медицинскую стену в стену с максимальной силой.

  3. Когда мяч отскочит от стены, поймайте его. Это одно повторение.

  4. Сначала выполните повторения на одной и той же стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Проработанные мышцы: хват, бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина, квадрицепс, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

  1. Возьмите по два гири в каждую руку.Это могут быть гири, гантели или даже гантели. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который сможете нести в хорошей форме, но это все еще сложно.

  2. Держите корпус напряженным, торс вертикальным и сильным. Убедитесь, что ваши лопатки опущены и опущены назад. Пройдите по комнате, пока не дойдете до другой стороны. Ваши мышцы должны быть задействованы все время.

  3. Затем поверните и вернитесь в другую сторону.

Примечания: Фермерский керри — отличное динамическое силовое упражнение, которое также улучшает вашу силу хвата.Затем это будет перенесено на другие упражнения, такие как становая тяга и подтягивания, где захват очень важен.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

СТУПЕНЬ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икры

  1. Возьмите ящик или скамейку на высоте, на которой вы можете безопасно подниматься и опускаться. Также возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте перед своим ящиком.

  2. Используйте левую ногу, чтобы ступить на ящик.Проедьте пяткой и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу рядом с левой. Помните, что первая нога, на которую вы вышли, — это ваша ведущая нога. Это та сторона, которая должна делать работу.

  3. Когда ваши ступни соприкоснутся, опустите правую ногу обратно на землю и безопасно приземлитесь.

  4. Затем опустите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой.

  5. Для своего подхода вы можете выполнить все повторения, используя левую ногу, чтобы сделать шаг вперед, или вы можете чередовать ведущие стороны.

Примечания: Высота бокса или скамьи определяет, будет ли это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия или квадрицепсом. Чем выше шаг, тем больше внимания будет уделяться подколенному сухожилию. Чем он ниже, тем больше внимания будет уделено квадроциклам.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина

  1. Держите гирю вверх ногами, возьмитесь за ручки двумя руками у груди.

  2. Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч.

  3. Присядьте. Постарайтесь пройти по крайней мере параллельно земле для глубины и держать колени наружу.

  4. Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Приседания с кубком также можно выполнять с гантелями. Если вы используете гантель, держите ее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вертикально вниз по груди.В качестве альтернативы вы можете прижать к груди весовую плиту или использовать набивной мяч.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, хват

  1. Возьмите гирю, держа ее двумя руками перед собой так, чтобы она свисала вниз ладонями к телу.

  2. Согните ноги в коленях, вернув гирю между ног. Ваш торс должен быть наклонен вперед, а бедра назад.Это создаст необходимый импульс для качания.

  3. Вытолкните бедра вперед и поверните гирю назад перед собой. Гиря должна доходить как минимум до уровня плеч.

  4. Верните гирю обратно между ног, готовясь к следующему повторению.

Примечания: Эта разновидность гири — русские качели с гирями. Американские качели с гирями включают в себя перенос веса над головой, так что это тоже вариант.

ЛЕГКИЙ ОТВЕС

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

  2. Балансируйте на левой ноге и заведите правую ногу за собой и влево. В этом положении ваши ноги должны скрестить друг друга как реверанс. Согните колени, чтобы сделать выпад, удерживая туловище в вертикальном положении.

  3. Проедьте ногами и вернитесь в исходное положение.

  4. Чередуйте ноги, отводя левую ногу назад и вправо от правой, и повторите.

Примечания: Выпад с отягощенным реверансом может выполняться различными способами. Вы можете использовать гири, штангу или даже держать гантель к груди вместо двух, по одной в каждой руке. Другой вариант — вместо этого обернуть вокруг бедер эластичную ленту, чтобы вам было труднее сделать реверанс.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

ДАТЧИК ГАНТА

Проработанные мышцы : ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, спины, трицепсов, плеч

  1. Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке.Положите гантели на каждое плечо ладонями друг к другу.

  2. Присядьте, стараясь ударить по земле хотя бы параллельно земле.

  3. Затем примите положение стоя, одновременно нажимая на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки блокируются, ваши ноги должны одновременно блокироваться. Это одно повторение.

  4. Вернитесь в приседание, снова положив гантели на плечи, и снова нажмите, повторяя это движение во втором повторении, и повторите.

Примечания: Подруливающее устройство с гантелями также можно использовать со штангой (хват сверху на ширине плеч) или гирями (держа по одной в каждой руке за ручки), поэтому выберите, какая из них вам удобнее.

Заключительные ноты

Включение этих динамических силовых тренировок в вашу тренировку означает, что вы будете хорошо на пути к наращиванию мышц и силы. Существует множество вариантов для каждой группы мышц, поэтому вы можете быть уверены, что получите всестороннюю тренировку для всего тела, но если вам нужны другие идеи, взгляните на приложение FitBod здесь.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

10 лучших силовых тренировок для начинающих

Новичок в фитнесе и не знаете, с чего начать? Наши личные тренеры составили 10 лучших движений для начинающих, чтобы вы пошли по правильному пути.Чтобы облегчить вам переход к новому плану, мы рекомендуем использовать собственный вес или легкие гантели, пока вы не освоитесь с движениями. И если вам понадобится помощь в выполнении любого из этих упражнений, не забудьте попросить совета у одного из наших дружелюбных тренеров — они будут рады показать вам все, что нужно!

  1. Это мощное движение укрепляет ваш корпус, а также всю нижнюю часть тела. Совет: Обязательно держите колени выше лодыжек, чтобы избежать боли или дискомфорта в коленях.

  2. Помимо проработки нижней части тела, это движение также бросает вызов вашему равновесию и ядру. Совет: Чтобы защитить колени, держите переднее колено прямо над лодыжкой.

  3. Этот проверенный прием прорабатывает ваши руки, спину, грудь и корпус. Совет: Если стандартное отжимание неудобно для ваших запястий, отнесите его к стене! Встаньте, поставив ноги дальше рук, и опуститесь к стене. Шагните дальше, чтобы сделать движение более сложным.

  4. Несмотря на то, что это упражнение предназначено для укрепления корпуса, оно работает практически со всеми мускулами вашего тела! Совет: Держите позвоночник полностью плоским, а не закругленным, чтобы защитить нижнюю часть спины и полностью задействовать корпус.

  5. Этим движением вы проработаете оба плеча и верхнюю часть спины. Подсказка: Этот ход немного важен. Обязательно уменьшайте вес, пока не добьетесь совершенства в своей форме.

  6. Это упражнение с упором на грудь также отлично подходит для укрепления рук и плеч. Совет: Используйте регулируемую скамью в тренажерном зале, чтобы нацелить грудь под разными углами.

  7. Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых упражнений — он идеально подходит для моделирования рук. Вы можете выполнять движение сидя или стоя — только убедитесь, что ваш корпус задействован! Совет: Освоив это движение, попробуйте добавить его к своим приседаниям или выпадам, чтобы сэкономить время в тренажерном зале!

  8. С помощью этого классического приема вылепите красивые плечи! Подсказка: Хотя это движение можно выполнять сидя или стоя, стоя, вы прорабатываете большую часть вашего тела, поскольку вы сохраняете нагрузку на корпус.

  9. Мы предпочитаем это движение классическому приседанию, так как оно нацелено как на ягодицы, так и на корпус. Совет: сделайте движение более сложным, увеличив время пребывания в верхней позиции (супермен).

  10. Это функциональное упражнение поможет разжечь ягодицы — оно важно для предотвращения травм, повышения производительности и облегания ваших джинсов! Совет: После того, как вы освоите основное движение, попробуйте удерживать одну ногу в воздухе во время подъема.


Все новые участники Sport & Health получают бесплатный сеанс SmartStart с личным тренером при вступлении в клуб.Вместе вы изучите свое здоровье и историю болезни и определите свои цели в фитнесе. Наш анализ движений выявит физический дисбаланс в силе и гибкости, способствующий хроническим болям в суставах, спине, головным болям и многому другому. Мы определим ваши проблемные области, обучим их и поможем вернуться к приятной и безболезненной жизни. Вы выйдете из сеанса с индивидуальным планом фитнеса и питания, адаптированным к вашим целям и образу жизни!

Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

По мере того как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут не чувствовать себя комфортно в них какое-то время, в то время как другие могут обнаружить, что предпочитают легкость тренировок дома.

Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель. Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

  • Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
  • Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
  • Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Сопутствующие

Схема веса тела и нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо и сделайте присед с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу обратно и опустите ее в присед, затем снова встаньте, но поднимите правое колено вверх. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как если бы вы пытались усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ выпада при ходьбе Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Связанные

Схема веса тела для верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно прорабатывая трехглавую мышцу (тыльную сторону рук).Повторить 10 раз.

Планка до опускания

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Подтягивания широты

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Body-Weight Circuit

Crunch с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие товары

Крест-накрест с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем одной ноги

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка одной ногой

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка от локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

Руководство по силовой тренировке для начинающих: 6 упражнений, которые стоит попробовать

Силовые тренировки для начинающих — это все, что нужно делать в своем собственном темпе. Выучите несколько основных упражнений и, когда почувствуете уверенность, начинайте оттуда.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Силовые тренировки для начинающих могут показаться немного устрашающими. Но вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

Вот все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями для начинающих, в том числе о том, какие силовые упражнения вам следует использовать для начала.

7 общих типов силовых тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься. Чаще всего вы услышите о:

Упражнения с собственным весом — это движения без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название), для наращивания мышц.Это большая часть силовых тренировок для начинающих. Всегда разумно освоить форму упражнений без какого-либо снаряжения, прежде чем добавлять ленты, веса или другое оборудование для упражнений.

Резиновые ленты включают мини-ленты, трубки с ручками, длинные петлевые ленты и латексные резинки. Они бывают разных уровней сопротивления, чтобы помочь нарастить мышцы без нагрузки на суставы

Самая распространенная система тренировки подвески — TRX. Это серия ремней, прикрепленных к потолку или стене (вы, возможно, видели фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале), и позволяет выполнять движения, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления.

Тренировки с гантелями

— отличное место для многих начинающих силовых тренировок, потому что гантели — это обычное дело, которое уже есть дома.

Тренировки с гирями — это интересный способ смешать вещи. Гиря — это металлические шары с U-образными ручками сверху. Вы можете подумать, что они предназначены для сложных движений, таких как махи гирями, но они также отлично подходят для упражнений для начинающих, таких как приседания с кубком.

тренировки со штангой лучше всего подойдут после того, как вы овладеете базовыми навыками силовой тренировки с гантелями.Штанги — это длинные металлические перекладины, которые можно утяжелить, добавив к концам утяжеленные (и закрепленные) пластины.

Машины

Strength предназначены для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.

Типы тяжелой атлетики

В частности, в тяжелой атлетике вы также можете услышать об этих типах:

  • Общая тяжелая атлетика: Использование свободных весов или силовых тренажеров для увеличения силы
  • Олимпийская тяжелая атлетика: с двумя стандартными упражнениями — рывком и толчком
  • Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга
  • Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
  • Strongman: сосредоточение на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

Что нужно для начала силовых тренировок

Лучшее место для начала для начинающих силовых тренировок — это сочетание упражнений с собственным весом и тяжелой атлетики с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

«Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

Основы силовой тренировки для начинающих

Какова продолжительность силовой тренировки?

Вам не нужно сначала проводить часовые сеансы.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы сможете практиковать правильную технику и правильно выполнять каждое движение, а не мчаться, чтобы попасть в определенный маркер на часах (и повысить вероятность получения травмы).

Сколько дней в неделю следует тренироваться с силой?

Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, физические рекомендации для американцев рекомендуют как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.

Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты с помощью комбинации силовой и кардио работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

Лучшие силовые упражнения для начинающих

«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых тренировок) может сделать вас более эффективными в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм. Американский совет по физическим упражнениям.

Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 8 до 10 сложных упражнений за тренировку по 2–3 подхода по 8–12 повторений. В идеале вы должны выполнять комплексные упражнения 2–3 раза в неделю.

Вот шесть лучших базовых силовых упражнений, которые закладывают фундамент.

Движение 1: Приседания с кубком

Деятельность

Тренировка веса тела

Часть тела

Задница

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами. Держите один конец гантели перед грудью.
  2. Согнитесь в коленях и, как будто сидя на стуле, опустите бедра назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
  3. Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
  4. Держите ноги на ногах с весом в пятках. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не должны падать внутрь.
  5. Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.

Показать инструкции

Движение 2: Жим гантелей

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Грудь

  1. Лягте спиной на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  2. Согните руки в локтях и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью.
  3. Снова надавите гантелями на грудь.

Показать инструкции

Движение 3: Жим гантелей плечами

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

  1. Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
  3. На выдохе напрягите мышцы корпуса и нажмите обе гантели над головой.
  4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 4: Выпад гантелей

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Ноги

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ступню. Медленно опустите ногу так, чтобы колено было согнутым и оставалось на лодыжке.
  3. В то же время опустите заднюю ногу на пол (настолько низко, насколько вы можете опускаться, чтобы удерживать устойчивую стойку с правой ногой).
  4. Встаньте и сведите правую ногу вместе с левой.
  5. Повторить с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.

Показать инструкции

Движение 5: Тяга гантелей

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Назад

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
  2. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
  3. Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  4. Вернитесь к началу с контролем.

Показать инструкции

Движение 6: Подъем гантелей в стороны

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

  1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
  2. Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
  3. Медленно опустите гири в исходное положение.

Показать инструкции

3 силовых тренировки для начинающих

Пришло время собрать все вместе! Талли разработал три силовых тренировки для начинающих по три движения в каждой и рекомендует делать только одну в день силовых тренировок.Хотя вы чувствуете, что можете делать больше, начинайте с трех движений за тренировку в качестве новичка, это поможет вам развить работоспособность.

Подсказка

Повторения — это количество раз, которое вы выполняете упражнение (например, 4 приседания). Сеты — это количество повторений этого количества повторений (например, 4 приседа, отдых, повторение еще два раза).

Представители

Наборы

Приседания с кубком

4

3

Жим лежа

7

3

Тяга в наклоне

10

3

Представители

Наборы

Приседания с кубком

4

3

Жим от плеч

7

3

Боковой подъем

15

3

Представители

Наборы

Выпады с гантелями

14

3

Жим лежа

10

3

Тяга в наклоне

15

3

Еще больше силовых упражнений и тренировок для начинающих

Как оставаться в безопасности во время силовых тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках в целом или у вас уже есть установленный режим кардио и вы хотите добавить силовые тренировки, вас могут беспокоить некоторые из потенциальных побочных эффектов (наиболее обсуждаемые из них — травмы).

«[Люди считают], что силовые тренировки опасны или что их выполнение без совершенной техники приведет к травмам», — говорит Талли. «На самом деле, правильное управление нагрузкой — интенсивная нагрузка и прогрессирование с течением времени, но при этом оставаясь в пределах своих возможностей и предохраняя ваши подъемы от каких-либо серьезных технических сбоев — дает рецепт для успешных долгосрочных тренировок при минимальном риске травм».

Конечно, техника важна и даст вам наилучшие результаты, но Талли, как новичок, заверяет, что если она не всегда безупречна, это не означает, что вы автоматически получите травму.Это все часть обучения.

Если у вас все еще есть сомнения, подойдите к силовым тренировкам консервативно и начните с упражнений с собственным весом; при необходимости всегда можно увеличить. С силовыми тренировками — особенно для новичков — не торопясь, чтобы овладеть основами, настроит вас на будущий успех.

«Силовые тренировки — это долгосрочный процесс, и мы меньше заботимся о том, сколько кто-то добавляет в свой присед в первый месяц тренировок, чем о том, чтобы заложить хорошую основу для положительных тренировочных привычек и хорошей техники подъема на раннем этапе», — Талли говорит.«Вес штанги со временем будет расти».

По данным Американской академии семейных врачей, после того, как вы начнете поднимать тяжести, вам может понадобиться личный тренер или наблюдатель, который будет тренировать вас по упражнениям. А если что-то болит в любой момент — остановитесь. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы ваше тело восстановилось. За эти несколько дней вы не потеряете свой прогресс, но рискуете получить серьезную травму, если не возьмете перерыв.

Хотите начать силовую тренировку с инструктором для начинающих? Для этого потребуется всего 10 минут и один набор отягощений.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *