Подтягивания группы мышц: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы. Для выполнения Вам понадобится низкий  турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди.

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
5.  Медленно опуститесь.

На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу. Упражнение выполняйте в медленном темпе и следите за сокращением мышц.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания
Author: AtletIQ: on
Австралийские подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Виды подтягиваний на турнике, группы мышц

Подтягивания на турнике — одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений с собственным весом. Удобно, что их можно выполнять на улице, в тренажерном зале и дома, если установить перекладину.

Подтягиваться регулярно — значит поддерживать себя в хорошей спортивной форме, качественно прорабатывать мышцы верхней части тела, добавить им рельефности и силы.

Положение рук, расстояние между ними и точка касания к перекладине оказывают влияние на нагрузку.

В этой статье мы рассмотрим самые распространенные виды подтягиваний и воздействие на группы мышц различных хватов.

Преимущества и виды подтягиваний на турнике

Универсальное упражнение в виде подтягиваний укрепляет организм и тренирует выносливость. Его стоит попробовать по ряду причин:

• Подходит для профессиональных спортсменов и новичков. Выполнение облегченных или усложненных вариантов различных хватов, вариативное число подходов и количества раз позволяет подобрать программу тренировок для любого человека.
• Укрепляется весь верхний плечевой пояс, мышцы спины, груди и предплечий. Положение рук и тела определяют виды подтягиваний, и какие мышцы работают.
• Повышаются силовые показатели, формируется красивый рельеф мышц, тело становится подтянутым и стройным. При этом используется только вес собственного тела, а это безопасно и удобно для тренировок, когда есть время.
• Перекладина позитивно влияет на осанку и здоровье опорно-двигательной системы. Регулярные занятия на ней вытягивают позвоночник, позволяют растянуть и расслабить мышцы, сделать их более упругими и эластичными.
• Прогресс развивается бесконечно. При слабой физической подготовке нагрузка уменьшается с помощью резинки-эспандера, подставленной под ноги опоры или поддержки другого человека. Когда упражнение покажется легким, можно задействовать утяжелители, увеличить количество подходов, изменить темп движений.

Теперь разберем виды подтягивания на турнике, какие мышцы работают и правильную технику действий.

Прямой средний хват

Данная разновидность упражнения считается классической. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, пальцами от себя. Их рекомендуется полностью выпрямить, чтобы мышцы лучше растягивались. Допускается небольшой прогиб в спине. Зафиксировать положение корпуса помогут скрещенные ноги. Подтянувшись, нужно свести лопатки вместе. Подняв тело до крайней точки, следует дотронуться верхней частью грудной клетки до турника. Подбородок должен находиться над перекладиной, при этом шея не вытягивается вверх и вперед, а остается максимально расслабленной. Движения совершаются плавно, с контролем дыхания.

Этот способ занятий прорабатывает трапециевидные мышцы, находящиеся в средней части спины, и бицепсы. 

Обратный средний хват

Предыдущий и данный виды подтягиваний сходны по технике выполнения. Однако в этом варианте руки следует развернуть ладонями к себе. Такой прием для многих спортсменов облегчает упражнение, благодаря более удобному расположению предплечий. Работа мышц при этом практически не меняется, немного больше нагрузки приходится на бицепсы и подостную мышцу, выстилающую лопатку.

Упражнение отлично подходит новичкам, которым сложно дается прямой хват, поскольку бицепсы обычно больше приспособлены к нагрузке, чем спина.

Важный момент: при любых движениях предплечья должны сохранять перпендикулярное положение относительно поверхности пола.

Альтернативный стандарт: виды подтягиваний и какие мышцы при этом работают

Разнообразить традиционное выполнение упражнений средним хватом можно с помощью нейтрального или разного положения рук. В первом случае понадобятся две перекладины, находящиеся рядом на расстоянии ширины плеч. На улице их можно найти на лестнице «рукоход», дома и в спортзале они располагаются на некоторых моделях турников. Нейтральный хват, при котором ладони развернуты боком к лицу и друг напротив друга, обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Разный хват предполагает, что одна рука будет расположена как для прямого хвата, а вторая — для обратного. С каждым новым подходом положение меняется.

Узкий хват сверху

Этот вариант упражнения предполагает максимально близкое расположение рук по отношению друг к другу. При этом большие пальцы рук почти соприкасаются. Во время подтягивания в области спины появляется прогиб. На подъеме надо постараться дотронуться перекладины нижней частью грудной клетки. Такая техника позволяет качественно проработать нижние широчайшие и зубчатые мышцы. Дополнительно работает плечевая мускулатура. Упражнение также хорошо подходит спортсменам с небольшой подвижностью запястных суставов.

Узкий хват снизу

Более легкая вариация предыдущего хвата. Она выполняется, когда не хватает сил на расположение рук сверху или если нужно прокачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении также больше прорабатываются бицепсы. Разница в выполнении заключается в развороте ладоней к себе. Подтягиваясь к высшей точке, стараемся прогнуться в спине и дотронуться до перекладины нижней частью грудной клетки. При этом плечи отводятся назад, а лопатки сходятся. Взгляд направлен на запястья.

Подтягивания с проработкой сгибателей бедра и пресса

Упражнение выполняется прямым хватом с расстановкой рук на ширине плеч. Ноги при этом поднимаются и сгибаются в коленях под прямым углом и удерживаются так постоянно. Таким способом прокачиваются сгибатели бедра и пресс. Увеличить нагрузку можно выпрямив ноги и держа их под прямым углом к торсу. Можно также попробовать варианты, где нагрузку на себя получает только одна рука.

Широкий хват: виды подтягиваний на турнике и группы мышц для проработки

Широкий хват выполняется к груди, либо за шею. Оба варианта сложнее классических вариаций подтягивания, поэтому их стоит использовать при физической подготовке не ниже среднего уровня.

Широкий хват к груди считается самым полезным для комплексной тренировки верхней части тела. Максимально задействуются круглые парные, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Для выполнения руки надо поставить шире плеч, за турник берутся сверху. В этом положении мускулатура полностью растягивается, а бицепсы остаются без напряжения.

Поднятие вверх осуществляется за счет сведения лопаток. В верхней точке подъема грудь дотрагивается до перекладины. Взгляд направляется вверх, а спина немного прогибается. Потянувшись лучше задержаться на несколько секунд, это повысит нагрузку на мышечный корсет.

Широкая постановка рук с заведением перекладины за шею позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Однако в этом варианте следует четко придерживаться правильной техники, иначе высок риск получения травмы. Особенно опасно оставлять плечевые суставы неподвижными. Также нельзя прогибать спину, следует постоянно поддерживать корпус и ноги в одной прямой линии. В крайней верхней точке шея не дотрагивается до перекладины. Особое значение имеет направление локтей: они смотрят назад и вниз.

Минимизировать риск травм поможет предварительная тренировка с неполным поднятием вверх: так масса тела не будет сильно нагружать мышцы. При болезненных ощущениях упражнение нужно медленно прекратить.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Довольно необычное упражнение, которое позволяет проработать плечевые и широчайшие нижние зубчатые мышечные волокна. Техника выполнения: перекладина находится над одним плечом, руки располагаются перед корпусом, одна перед другой, ладонями внутрь. При каждом подтягивании голова заводится в  одну из сторон от снаряда. Новый подход сопровождается сменой положения рук. Повысить комфортность занятий может рукоять V-образной формы, повешенная на турник.

Австралийские подтягивания

Это многофункциональное упражнение предполагает разнообразные виды подтягиваний и группы мышц, которые в нем задействованы. Выполняется оно на невысоком турнике, калистениках или хайлетсах. При работе наибольшая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, но задействуется и большое количество вспомогательных: ромбовидные, разгибатели поясницы, брюшного пресса, большие круглые, задние дельтоиды, двуглавые, трапециевидные.

Техника подразумевает положение рук в прямом хвате на ширине плеч. Корпус поддерживается в прямом положении. Нужно подтянуть грудь до перекладины, а затем опуститься обратно. Если под ногами использовать возвышение, то выполнять упражнение будет сложнее за счет смещенного центра тяжести. Австралийские подтягивания можно делать на кольцах, это тоже повышает их сложность, ведь тело не имеет стабильного положения. Данная вариация требует большого напряжения всего тела и тщательного контроля над положением таза.

Эксцентрические подтягивания на одной руке

Упражнение надо начинать как обычно, на двух руках. При возвращении в исходную позицию одна рука убирается с турника, а корпус предельно медленно опускается вниз. При новом подходе отпускаемые руки меняются. Такой вариант выполнения позволяет обеспечить мышцам повышенную нагрузку и увеличить их силу и выносливость.

Влияние подходов и количества раз на занятие

Улучшение спортивной формы требует внимательного и комплексного подхода. Важно не только правильно подобрать упражнение, но и спланировать для себя оптимальную программу тренировок. Чтобы сделать это правильно, сначала нужно определить свой максимум подтягиваний. В зависимости от этого выбрать категорию силы и возможностей, а тогда уже улучшать свои результаты и переходить к новому уровню:

• Уровень первый — одно-два подтягивания. На этом этапе тренировок необходимо снизить нагрузку собственного веса, тогда мускулатура будет меньше уставать. Для этого под ноги нужно поставить опору — подъем станет гораздо легче. Опускаться нужно самостоятельно и как можно медленнее, желательно 5-6 секунд или дольше, подогнув ноги. Две недели рекомендуется делать по три сета с пятью повторениями в каждом. Когда станет легко, количество подходов снижается до двух, но возвращение в исходную позицию занимает больше времени: 8-10 секунд.

• Уровень второй — два-четыре раза. Тут рекомендуется делать меньше повторов, но увеличивать количество подходов. Один или два подъема выполняются максимально интенсивно, чтобы мышцы разогрелись и лучше усваивали новые нагрузки. Две недели рекомендуется делать восемь подходов. Количество раз в каждом составляет половину от максимального результата подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не дольше 1-1,5 минут. Когда организм привыкнет к нагрузке, количество раз в одном сете доводится до предельно возможного.

• Уровень третий — 5-7 подтягиваний. Такой результат означает, что мышцы сильны, но телу не хватает выносливости. Количество подходов будет незначительно влиять на улучшение показателей, главное делать не меньше четырех. Основной упор делают на предельное количество раз в каждом из них. Длительность перерыва между сетами выбирается индивидуально.

• Уровень четвертый — 8-12 раз. На этом этапе занятий следует к собственному весу добавлять нагрузку в виде отягощения. Она не должна превышать 10% от массы тела человека. Повышенный вес снизит количество повторов, но позволит увеличить свой предел работоспособности.

Несмотря на тщательное изучение техники подтягивания, виды и мышцы, которые при этом работают, иногда сложно определить, правильно прочувствовать. Профессиональная поддержка поможет сделать занятия результативнее, подобрать комплекс упражнений на разный набор мышц, избежать травм и быть в тонусе.

Благодаря порталу SPOT ONLINE вы получите круглосуточный доступ к полезным видеороликам, а также обратную связь с тренером, который поможет исправить ошибки и быстрее добиться желаемого результата. Запишитесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и начните работать над своей спортивной формой в комфортной для себя обстановке.

Видео с различными видами подтягиваний

Как накачаться на турнике и возможно ли это сделать

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.
Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?

Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, что дает турник.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

Добрый день, уважаемые друзья. Турник является универсальным снарядом, и многие люди ошибаются, полагая, что на турнике можно накачать только спину. С помощью турника можно накачать многие мышечные группы, и сейчас мы об этом поговорим более детально.

В первую очередь, нужно разобраться с техникой выполнения подтягиваний. Именно подтягивания являются базовым упражнением. Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей, в которой я рассказываю основные нюансы и важные моменты подтягиваний на перекладине. Переходите и читайте эту статью.
https://goo.gl/R7DQun

Конечно, в первую очередь нужно выполнять подтягивания. С их помощью можно прокачать мышцы спины, а именно крылья, то есть широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Также очень хорошо работают бицепсы.

2. Отжимания сверху на перекладине

Об этом упражнении часто забывают. Дело в том, что имея только один турник можно очень хорошо прогрессировать, при этом без практики отжиманий на брусьях. Для этого следует выполнять отжимания сверху на перекладине. Это упражнение так же как и отжимания на брусьях будет развивать грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

3. Как накачать пресс

Также, стоит разобраться с тем, как на турнике можно накачать пресс. Но, на самом деле здесь всё просто и разбираться особенно нечего. Можно делать поднятия ног к перекладине, держать уголок, или же делать упражнение дворники. Здесь есть очень много упражнений на любой вкус.

4. Отжимания и турник

С использованием турника есть очень много комплексов. К примеру, мне нравится комплекс упражнений, который включает в себя отжимания и подтягивания. То есть, для начала вам нужно подтянуться на перекладине, после чего спрыгнуть, занять упор лежа, отжаться, после чего снова вернуться на перекладину. Так можно делать по одному повторению, или прогрессировать по принципу лесенки.

5. 3 важных правила

Также, нужно помнить о трех важных правилах. Они заключаются в постоянной прогрессии тренировок, в хорошем питании и качественном сне. То есть, если всё это в совокупности будет присутствовать в вашей жизни, то вы, несомненно, сможете накачаться на турнике. Но, в любом случае, человек который тренируется приобретет хороший рельеф и замечательную выносливость.

Источник

ТОП 10 лучших упражнений на турнике для накачки мышц

В данной статье мы разберем 10 лучших упражнений, которые можно выполнять имея в своем арсенале только турник, следуя всем рекомендациям вы вполне сможете накачаться на турнике.

1) Подтягивание широким хватом

Занимает важнейшее положение в тренировке на турнике, позволяет полноценно тренировать мышцы спины, а также довольно существенно включает в работу бицепс и предплечье.

2) Подтягивание с расширителями

Очень недооцененное упражнение. Позволяет вам значительно сместить нагрузку на кисть и предплечье что позволит не только накачать предплечье но еще и значительно улучшить ваш хват. Вы сможете дольше висеть на перекладине.

3) Выход силой

Вообще универсальное упражнение. При работе в нем можно нагружать как бицепс так и трицепс, но и само-собой широчайшие мышцы спины. Даже для продвинутых атлетов представляет не хилую нагрузку, при выполнении на большое количество раз или с дополнительным весом.

4) Подтягивание узким обратным хватом

Самое эффективное упражнение для накачки бицепса. Всем рекомендую, работает просто очень круто.

5) Подъем ног в висе

Рекомендация поднимать немного согнутые ноги при этом стараясь скручивать корпус. Весьма эффективное упражнение для тренировки пресса.

6) Подтягивание параллельным хватом

Кроме хорошего воздействия на бицепсы помогает также хорошо нагрузить плече-лучевую мышцу, которая составляет большую часть объема вашей руки. Упражнение популярно среди армрестлеров и даст вам значительное преимущество при борьбе на руках.

7) Горизонтальные подтягивания

Выполнять этот вид подтягиваний в зале можно без проблем. В условиях улицы вам нужно найти перекладину по меньше.

Подтягивания в разные стороны

Выполняйте как показано на скрине. Позволяет сместить нагрузку на средину спины.

9) Подтягивание на полотенце

Также в значительной мере позволяет вам нагрузить ваше предплечье и кисть.

10) Уголок

Популярное упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Упражнение для более продвинутых, если не можете держать уголок хотя бы 5 секунд, тогда просто тренируйте пресс подъемом ног в висе этого для начала хватит

Не забывайте правильно питаться, следить за техникой и постепенно повышать нагрузку и результаты будут, я вам гарантирую !

Источник

Турник — какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц.

Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Программа тренировок на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

По теме: Величина потенциала покоя скелетной мышцы

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

По теме: Если принимать только протеин будут ли расти мышцы

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

По теме: Работа мышц при беге трусцой

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

По теме: Сделай сам питание для роста мышц

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

По теме: Медиальная косая мышца глаза

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Источник

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

основных различий и проработанных мышц

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите штангу.
• При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела.И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони повернуты к вам, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепс, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения.

Связанные

Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага — и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы избежать этого, важно убедиться, что вы используете правильную технику, тяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Хват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Как делать подтягивания, чтобы спина была крупнее и короче

Вспомните, когда вы начали тренироваться. Какой была твоя первая тренировка? Скорее всего, вы познакомились с основами, классикой наращивания мышц, которой давно восхищались. В тот день, когда вы были настроены нацеливаться на спину, подтягивание, вероятно, было передним и центральным упражнением.Звучит знакомо?

Несмотря на ежегодный прогресс в технологии упражнений и теории методологии, есть определенные упражнения, которые использовались десятилетиями и продолжают доминировать в фитнес-среде. Почему подтягивания до сих пор остаются одним из самых популярных упражнений для новичков, которые нужно освоить, и для опытных лифтеров, которые никогда не забудут?

Давайте посмотрим, какие мышцы активируются при подтягивании, о преимуществах, которые дает упражнение, и, что самое важное, о том, как выполнять подтягивания, если вы хотите видеть большие скачки в размерах и худобе.

МЫШЦ АКТИВИРУЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Первая причина, по которой вы часто видите подтягивания на большинстве тренировок для спины, заключается в том, что это комплексное упражнение, что означает, что оно нацелено на несколько основных групп мышц, а также на многие второстепенные или меньшие мышцы. Вот список мышц, которые активируются во время подтягивания:

ПЕРВИЧНЫЕ ДВИГАТЕЛИ

Термин «основные двигатели» — это еще один способ обозначить мышцы, которые наиболее задействованы во время упражнения. Неудивительно, что при подтягивании основное внимание уделяется спине целиком.

• Latissimus Dorsi: Эта группа мышц является основной точкой сосредоточения во время подтягивания. Если на следующий день после изнурительной тренировки подтягиваний вы почувствуете боль, это будет то место, где вы почувствуете это больше всего. Эта мышца, которую часто называют широчайшими, находится в середине спины, где окружает грудная клетка. Если вы хотите иметь такой распростертый или крылатый мускулистый вид, при котором ваша спина расширяется, что дает вам более широкий вид, лучше всего использовать широчайшие.
• Средняя и нижняя трапеции: Длинная мышца, идущая от основания шеи вниз по плечу до середины спины.Он помогает двигать лопаткой и поддерживает полный диапазон движений рук. Во время тренировок спины средними трапециями часто пренебрегают в пользу верхних трапеций с такими упражнениями, как пожимание плечами. Использование всего диапазона трапеций поможет придать вашей спине хорошо округленный мускулистый вид.
• Ромбовидные: Эта мышца начинается у позвоночника, где находится основание плеча, и проходит через лопатку. Как и трапеция, он поддерживает лопатку и полный диапазон движений ваших рук.
• Дельтовидные мышцы: Посмотрите на точку, в которой ваша рука соединяется с плечом. Это ваша дельтовидная мышца. У дельтовидной мышцы три головки: передняя, ​​боковая и задняя. Все три активируются во время подтягивания. Задняя дельтовидная мышца непосредственно участвует в подъеме и опускании тела, в то время как боковая и передняя головы используются для стабилизации и контроля.
• Infraspinatus: Эта мышца покрывает лопатку и играет ключевую роль во всем диапазоне движений в плечевом суставе.
• Teres Major: Эта маленькая мышца расположена прямо под подостной мышцей и помогает расширять широчайшие.
• Subscapularis: Мышца треугольной формы, помогающая дельтовидной, подостной и большой круглой мышцам во время подтягивания подтягивать кость руки вниз и вперед.

ВТОРИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Хотя эти вторичные группы мышц не задействованы так напрямую, как основные двигатели, они все же помогают играть решающую роль в правильном выполнении подтягивания.Как вы увидите, большинство задействованных мышц помогают держать тело прямо и контролировать его при выполнении упражнения.

• Erector Spinae: Это длинная полоса мышц, которая проходит вдоль позвоночника. Он отвечает за поддержку спины, чтобы вы могли сидеть прямо и поворачиваться из стороны в сторону.
• Бицепс плеча: Каждый раз, когда у вас есть тренировка на руки и вы выполняете сгибание, это основная мышца, на которую вы нацеливаетесь. Новички имеют тенденцию болеть бицепсами после тренировки, основанной на подтягиваниях, потому что бицепсы играют роль в подъеме и опускании тела.Чем сильнее ваш хват, тем сильнее вы почувствуете его бицепсами. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания для спины, а не для бицепса, используйте широкий хват.
• Brachialis: Более глубокая мышца под двуглавой мышцей плеча, brachialis, поддерживает здоровое сгибание в локтевом суставе, необходимое во время подтягивания.
• Предплечья: Мышцы и соединительные ткани, которые являются мишенями для подтягивания, включают плечевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинную ладонную мышцу.Предплечья служат точкой стабилизации и поддерживают запястье во время подтягивания. Тем, у кого ранее были проблемы с запястьями, бинтов могут помочь уменьшить болезненность.
• Большая и Малая грудные мышцы: Техническое название грудных мышц, грудные мышцы помогают поддерживать тело и способствуют контролируемому поднятию и опусканию. Хотя ваши грудные мышцы используются как средство поддержания равновесия и поддержки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша грудь болит после подтягиваний. Хотите улучшить жим лежа, одновременно совершенствуя подтягивания? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как увеличить жим лежа на .
• Наружная косая мышца: Эта мышца находится на грудной клетке и составляет важную часть основной мускулатуры. Во время подтягивания косые мышцы тела помогают стабилизировать тело от скручивания и поворота во время подъема и опускания.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДЪЕМНИКА

Приведенный выше список обширен, но важно увидеть, сколько мышц задействовано в подтягивании, чтобы понять, что оно является и всегда будет неотъемлемой частью тренировки верхней части тела.Помимо одновременной активации многих групп мышц, подтягивания имеют еще несколько важных преимуществ:

Мышечная масса: Повышение собственной массы тела может привести к значительному увеличению безжировой мышечной массы. Конечно, тяжелая атлетика важна, но способность выполнять десятки идеальных подтягиваний является свидетельством связи между мозгом и мышцами во время наращивания мышечной массы на элитном уровне. Если вы новичок, прежде чем начинать загружать штангу для тяг, сначала сосредоточьтесь на том, как делать подтягивания.

• Восстановление — важная часть наращивания мышечной массы. Как вы, наверное, уже знаете, белок — это ключ к восстановлению и росту мышц. Если вы хотите построить большую спину, не делайте этих ошибок, связанных с белками, .

Сжигание жира: Поскольку подтягивание нацелено на несколько основных и второстепенных групп мышц, это чертовски эффективное упражнение для сжигания калорий. Если вы сосредоточены на похудании, а не на наращивании мышечной массы, подтягивание может помочь. Это увеличит расход калорий, способствуя развитию сухой мышечной массы.Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что способствует долгосрочному контролю веса.

Еще один отличный способ похудеть — это пояс для триммеров . Узнайте, как использовать его для точечного снижения жира .

Сила: Подтягивания отлично поддерживают два типа силы: силу верхней части тела и силу захвата. Общая сила верхней части тела важна, так как она может помочь или навредить другим упражнениям, таким как жим от груди, жим от плеч и гребля.Если вы станете сильнее с помощью подтягиваний, это поможет вам увидеть улучшения в других упражнениях.

Другая форма силы, которую может увеличить подтягивание, — это сила захвата . Если ваш хват выходит из строя задолго до того, как работают мышцы, вы теряете результат. Повышение силы захвата может помочь увеличить количество повторений, повысить мышечную выносливость и снизить риск травм запястья, предплечья и локтя.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

Вы точно знаете, на каких мышцах нужно сосредоточиться во время подтягивания, и знаете, какую пользу это упражнение может принести вам в долгосрочной перспективе, теперь давайте перейдем к самому важному: как выполнять подтягивания. вверх.

• Возьмитесь за перекладину или поверхность, за которую вы можете удобно и безопасно держаться в течение длительного периода времени.
• Проверьте хватку: убедитесь, что ваши руки не на ширине плеч. Как мы уже упоминали выше, чем шире хват, тем меньше задействованы бицепсы.
• Перед тем, как оторвать ноги от пола, проверьте свое тело. Создайте связь между мозгом и мышцами со спиной. Сожмите мышцы, которые будут тянуть вас вверх.
• Поднимите ноги и согните колени.Вы будете в висе с задействованным корпусом, напряженной спиной и слегка согнутыми в локтях.
• Сосредоточив движение в спине, подтянитесь к перекладине. Ваши руки здесь просто якоря; они не должны делать работу. Позвольте спине подтянуть вас.
• Как только ваша грудь приблизится к перекладине, сделайте паузу и напрягите хватку и мышцы спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Не позволяйте себе упасть. Контролируйте каждую секунду упражнения.

Подсказка: Если вы хотите резко увеличить силу захвата, используйте Alpha Grips на перекладине для подтягивания.

ПОМОГЛО ЛИ ВЫ ПОНЯТЬ, КАК ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ?

Вам нужно было настроить форму после прочтения этого сообщения? Будете ли вы включать больше подтягиваний в тренировки для спины? У вас есть фотография спины до и после после месяца или двух подтягиваний? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание — лучшие

Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансированной тренировки.Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим для вашего тела. Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам двигаться лучше.Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь запланировать 4 дня в неделю MAX, используя этот подход. Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

Что такое программа тренировки на вытягивание и толкание?

Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете.Основные мышцы в тренировке толчков включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

Тренировка на вытягивание — полная противоположность. Упражнения на вытягивание — это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примерами упражнений на тягу являются подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

Преимущества программы «Толкай / тяни»

Есть преимущества у всех тренировок (включая дни для разделения мышц), однако они подходят не всем, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

• Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) — Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые мне нравятся, например, стирку (НЕ). Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
• Создает мышечный баланс — разделение мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на толкание и тягу мы создаем более сбалансированное телосложение.
• Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц — распространенный способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
• Увеличивает мышечную массу ВСЕХ групп мышц. Упражнения на тягу и толкание увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день для ног!)

Как реализовать подпрограммы Push / Pull

Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

1. Суперсеты
   1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
   2. Это может быть три-четыре дня в неделю с выходным днем ​​между каждым.
   3. Сделайте толкающее движение сразу же за ним тянущее движение.
   4. 3-6 суперсетов в день с нагрузкой на несколько групп мышц
   5. 3 подхода каждого упражнения
   6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас!

Push / Pull Superset Расписание Пример

Тренировка 1 (по 3 подхода) :

• Отжимания с последующими подтягиваниями
• Приседания с последующей тягой
• Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

Тренировка 2 (по 3 подхода) :

• Жим от груди с последующими тягами на середину спины

• Разгибание ног с последующим сгибанием ног

• Тяга стоя с последующим жимом плечами

Тренировка 3 (по 3 подхода) :

• Грудная муха с последующими вытягиваниями вниз

• Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

• Рейз на Calve с последующим повышением на Toe

2. Тягово-вытяжной механизм

   1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

   2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что и количество толкающих, и тянущих дней одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня на отжим, вы должны делать два дня на отжим.

   3. 5-8 упражнений в день тренировки

   4. 3 подхода каждого упражнения

   5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

Нажмите после Подтяните Тренировка Расписание Пример:

День толчка 1

• Отжимания
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Приседания с отягощением
• отжиманий
• Жим от плеч

День извлечения 1

• Подтягивания
• Тяга штанги широким хватом
• Становая тяга с прямыми ногами
• Сгибания рук на бицепс
• Косая скрутка

Нажимной день 2

• Жим гантелей от груди
• Curtsey Lunges
• Трицепс назад
• Calve рейзит
• Планка с подъемом ног

День извлечения 2

• Румынские мертвые подъемники
• Тяга гантелей
• Торцевые тяги
• Молотковые завитки
• Сгибания ног
  
  

  ---

Добавление упражнений на вытягивание и толкание к вашей тренировке придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

AJ Mason
Менеджер программ Studio SWEAT

ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

Измените свой распорядок дня с помощью упражнений на тягу / толкание

Когда дело доходит до фитнеса, помимо гибкого пропуска, который дает вам доступ к тысячам тренажерных залов по всей Великобритании, это помогает составить простой, эффективный и экономичный по времени план тренировок. Тот, которому легко следовать и который дает правильные результаты.

О фитнесе так много информации, что сложно понять, на что стоит приложить все усилия.Весь этот шум о лучших упражнениях, диетах, планах тренировок и распорядке дня: слишком много, на чем можно сосредоточиться.

Все, что вам нужно, это план, который приведет вас туда, куда вы хотите.

Тренировочные конструкции «Толкай / Тяни» упрощают работу. Они дают вам базовое руководство по еженедельной тренировке. Тот, который гарантирует проработку всех групп мышц , с правильными частотами, с правильными упражнениями и правильным количеством отдыха. Нет необходимости быть более сложным, чем это.

Если вы хотите развить силу и физическую форму всего тела и уже не задумываетесь об этом, вот как вам может помочь структура «толкать / тянуть».

Что такое тренировки на толкание / тяга?

Упражнения можно в общих чертах сгруппировать как «толкающие» или «тянущие», в зависимости от выполняемого действия. Из-за этого группы мышц, как правило, участвуют либо в толкающих, либо в тянущих движениях.

Структура тренировки «толкай / тяни» сегментирует тренировки по этой схеме движений.Вы сделаете тренировку на тягу. Или отжимная тренировка. Ваша еженедельная тренировка будет включать в себя запланированные дни для толкания или тяги.

Делая это, вы группируете основные группы мышц и прорабатываете их в отдельные дни. Структуры толкания / тяги иногда используются для планирования тренировок всего тела, но разделение движений более характерно для верхней части тела.

Почему эффективны тренировки на вытягивание / толкание?

мышц тела можно объединить в пары .Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется, чтобы позволить это. Их называют агонистами (выполняющими работу) и антагонистами (удлиняющими) мускулами.

Подумайте, например, о плече. Когда ваша двуглавая мышца в передней части плеча сокращается, трицепс на спине удлиняется. По этой причине бицепсы и трицепсы являются противоположными группами мышц.

Упражнения «толкай / тяни» часто следуют этой схеме противоположных пар мышц, особенно в верхней части тела. Одна группа мышц часто (но не всегда) отвечает за упражнения на толчок, а другая — за тягу.

Когда вы разбиваете тренировки на структуры «толкание / тяга», ваша физическая форма улучшается, потому что:

1. Вы одинаково воздействуете на все основные группы мышц

2. Вы получаете оптимальный отдых между тренировками, так как ваши толкающие мышцы гарантированно восстанавливаются в те дни, когда вы тренируетесь, и наоборот.

3. Вы можете быть более эффективными, если потратите время на упражнения

4. Вы можете создавать простые и понятные процедуры

Что такое толкающие мышцы?

Толчок подразумевает перемещение силы от центра тела.Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на толчок:

1. Сундук (грудные)

2. Плечи (дельтовидные мышцы)

3. Трицепс

4. Квадрицепс

5. Телята (Gastrocnemius)

Что такое тянущие мышцы?

Тяга — это движение к центру тела. Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на тягу:

1. Бицепс

2. Спина (широта и трапеция)

3.Подколенные сухожилия

Как выглядит структура тренировки «толкать / тянуть»?

Это зависит от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю и собираетесь ли вы включать нижнюю часть тела в свою структуру толчков / тяги.

Мышцы нижней части тела можно разделить на категории с точки зрения толкания или тяги, но это не так просто во всех упражнениях. Например, ягодицы прорабатываются в обоих моделях движений. По этой причине некоторые люди предпочитают полностью посвящать день ногам.

Для 2 тренировок в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толкание всего тела

На 3 тренировки в неделю:

День 1: Тяга верхней части тела

День 2: Толкание верхней частью тела

День 3: Нижняя часть тела

На 4 тренировки в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толкание всего тела

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толкание всего тела

Какие упражнения относятся к категории «толкать и тянуть»?

Любое упражнение, связанное с укорачиванием и удлинением мышц, можно отнести к категории «толкай» или «тяни».Когда эта мышца сокращается, именно то, что происходит, решает, в какое ведро она упадет.

Если упражнение не включает в себя укорачивание и удлинение мышцы, как, например, во время выполнения планки, оно обычно не описывается как «толкание» или «тяга».

Чтобы определить, является ли упражнение «толкание» или «тяга»:

1. Признайте, что основная группа мышц выполняет работу

2. Определите, в какой фазе движения мышца укорачивается.

3. Определите, отталкиваетесь ли вы во время этой фазы от центра тела или тянетесь к

Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди.Эти мышцы сокращаются, когда вы отталкиваете штангу от себя. Эта часть движения включает отталкивание от тела. Следовательно, это упражнение на толчок.

Вот список наиболее распространенных упражнений на толкание или тягу:

Каковы недостатки конструкции «тяни-толкай»?

Как и в случае с любой другой структурой обучения, всегда есть причины, по которым она может не сработать для вас.

В режиме «толкать / тянуть» конструкция в основном сосредоточена на верхней части тела.Хотя это действительно применимо к нижней части тела, некоторые группы мышц задействованы как в упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу. Например, ягодичные мышцы используются для выполнения движений нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга. Тренируя поочередно жим / тяга, вы легко можете перетренировать свои ягодицы и прорабатывают их каждый день . По этой причине многие люди вместо этого применяют структуру «толкай, тяни, ноги».

Однако наличие двух дней для верхней части тела и только одного дня для нижней части тела в неделю не согласуется с фитнес-целями некоторых людей.Если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, возможно, вам стоит еще немного тренировать ноги. В этом случае толчок верхней части тела, ноги, подтягивание верхней части тела, структура ног могут сработать, но для некоторых людей четыре дня могут быть многовато.

Структура «толкай / тяни» — полезный способ разработать эффективный режим тренировки; нужно просто придать ему форму, которая соответствует вашей цели в фитнесе .

Какие мышцы работают для подтягиваний? Преимущества и как выполнять подтягивания

Быстрые ссылки — переходите к тому, что вас интересует:

1. Какие мышцы работают при подтягивании?
2. Преимущества подтягиваний
3. Как правильно выполнять подтягивания
4. Включение подтягиваний в ваш распорядок дня
5. Разница между подтягиваниями и подбородком
6. Что делают мышцы подтягивания работают?
7. Дополнительные ресурсы для подтягивания

Подтягивания являются обязательными в вашей повседневной жизни, и точка.Они обладают огромным набором преимуществ, которые выходят далеко за рамки наращивания мышц спины. Это движение также невероятно функционально, поэтому оно используется для определения силы и выносливости верхней части тела в вооруженных силах по всему миру. Мы расскажем о мышцах, используемых при подтягиваниях, преимуществах, о том, как правильно выполнять подтягивания (большинство людей этого не делают), а также о подтягиваниях и подтягиваниях.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Хотя при выполнении подтягивания задействовано много мышц , вот список основных мышц, задействованных во время упражнения:

широчайшие мышцы спины

широчайшие мышцы тела являются самыми широкими мышцами тела и покрывают большая часть спины, за исключением областей вокруг ловушек.На изображении выше широчайшие также покрывают область, где находится мажор.

Функция: Латыши относятся к мышцам движения лопатки, которые перемещают лопатку в разных направлениях, помогая перемещать руку. В контексте подтягивания широчайшие мышцы приводят (тянут вниз) вашу плечевую кость, кость в руке, ближайшую к плечевому суставу.

Ловушки (Trapezius)

Трапеции, названные в честь своей трапециевидной формы, покрывают большую площадь в верхней части спины.Это также мышца спины, которая находится ближе всего к коже.

Функция: В то время как Trapezius выполняет широкий спектр функций, во время подтягивания ловушки обеспечивают устойчивость нашей лопатки (лопаток).

Ромбовидные мышцы (большой и малый ромбовидные мышцы)

Ромбовидные мышцы состоят из 2 маленьких мышц, которые находятся между лопатками.

Функция: Основная функция, особенно во время подтягивания, заключается в втягивании лопатки и вращении плечевой впадины (гленоидной впадины).

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца — это часть большой треугольной мышцы, окружающей плечевой сустав (дельтовидная мышца). Задняя дельтовидная мышца — это мышечные волокна, расположенные ближе всего к спине.

Функция: дельтовидная мышца отводит плечевую кость (верхнюю кость руки), а задние волокна — оттягивают плечевую кость к спине.

Двуглавая мышца (Biceps brachii)

Одна из самых узнаваемых мышц тела, двуглавая мышца, находится на передней стороне плечевой кости.

Функция: во время подтягивания основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе, уменьшение угла в локтевом суставе, сближение предплечья и бицепса.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца прикрепляется от лопатки к диафизу плечевой кости.

Функция: Чтобы обеспечить устойчивость плечевого сустава, поверните руку и, что наиболее важно для подтягивания вверх, сведите (потяните вниз) руку. Эта последняя функция является причиной того, что большую часть тела иногда называют маленькой латной помощницей.

Если вам нужен полный список всех мышц, задействованных во время движения, вы можете найти их здесь.

[вверх]

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это сложное движение

Как вы можете видеть выше, упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, открывая себя для многих преимуществ сложных движений, таких как as:

• Увеличение мышечного роста — поскольку все вышеперечисленные мышцы тренируются одновременно, а не изолирующие упражнения, нацеленные на одну мышцу за раз.Вы наберете больше мышц при выполнении сложных упражнений, чем при выполнении изолирующих упражнений.
• Повышенное выделение тестостерона. Подтягивания — одно из упражнений, которые значительно увеличивают выброс тестостерона в организме (см. Другие упражнения здесь). Тестостерон помогает нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить настроение.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы. Поскольку для сложных движений требуется много кислорода, ваше сердце также тренируется.
• Сложные движения сжигают больше калорий — Опять же, из-за требований к телу, сложные движения сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.

Функциональная сила

Любое тянущее движение руками потребует активации мышц спины. Хотя подтягивания и сделают вас более сильным скалолазом / гребцом / пловцом, вы будете задействовать мышцы спины, например, когда поднимаете / переносите сумки и открываете двери. Это означает, что успехи, достигнутые с помощью подтягиваний, будут помогать вам на протяжении всей жизни.

Повышенная прочность захвата

Вы уже догадались! Поскольку вы висите на протяжении всего упражнения, ваши предплечья испытывают значительную нагрузку, что улучшает силу захвата.Сила хвата полезна не только в повседневной жизни, но и в других сложных упражнениях, таких как становая тяга и тяга со штангой.

Подтягивания — это удобно!

С учетом веса, который вы перемещаете (всего тела), все, что вам нужно для выполнения этого замечательного комплексного упражнения, — это штанга. Это означает, что по сравнению с другими крупными упражнениями, где вам требуются штанга и много весов, вы можете просто найти штангу, на которой можно висеть, и получить отличную тренировку. В качестве альтернативы вы можете найти ручки для подтягивания дверной коробки всего за 15 фунтов стерлингов на Amazon.

[вверх]

Как правильно выполнять подтягивание

Ширина захвата

Слишком широкий захват препятствует росту спины из-за ограниченного диапазона движений, а также увеличивает риск травмы плеча и боли в запястье. Слишком узкий захват может привести к неполной активации мышц спины и чрезмерному сосредоточению внимания на мышцах предплечья. Идеальная длина рукоятки — чуть выше плеч.

Включите мышцы кора

Вы будете менее устойчивы, если не задействуете мышцы кора во время подтягивания.Это приводит к меньшей активации широчайших и, следовательно, к меньшему росту мышц. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми (задействуйте квадрицепсы и ягодицы), и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Держите лопатки назад и вниз.

Это помогает защитить ваши плечи и обеспечивает стабильное, а также подвижное вращение лопатки вверх.

Посмотрите на перекладину и атакуйте ее грудью.

Еще раз, это защищает ваши плечи и обеспечивает эффективную работу лопатки.

[вверх]

Включите подтягивания в свой распорядок дня

Не умеете подтягиваться? Вот с чего начать

Подавляющее большинство людей не могут сделать подтягивания сразу. Вы можете использовать варианты подтягивания, а также другие упражнения, которые тренируют те же мышцы. Как только вы увеличите свою силу и поймете технику (см. Выше), вы сможете приступить к реальной работе. Вот список, который вы можете попробовать:

Подтягивания подходов и повторений

Если вы можете сделать подтягивание, но изо всех сил пытаетесь выполнить несколько подходов и повторений, сначала сосредоточьтесь на увеличении объема подходов, позволяя себе отдыхать между подходами.Например, выполнение 10 подходов по 1-2 повторения с 90-секундным отдыхом между ними — гораздо более разумная идея, чем выполнение 1-2 подходов до отказа (пока вы больше не сможете выполнить) и завершение этого дня. Такое структурирование тренировок поможет вам достичь большего количества тренировок и выполнения большего количества повторений, что значительно улучшит ваши навыки подтягивания.

Для гипертрофии

3-4 подхода по 8-12 повторений (90% усилий) с отдыхом 60-90 секунд — как только вы сможете сделать +10 повторений в 4 подхода, прибавьте вес , чтобы сделать усложняйте упражнение с грузовым поясом, гантелями или рюкзаком, если вам нужно проявить изобретательность.

Для силы

3-4 подхода по 4-6 повторений (90% усилий), с отдыхом 3–5 минут — Еще раз, если это становится слишком легко, добавьте немного веса!

[наверх]

Разница между подтягиванием и подбородком вверх

Подтягивание — это разновидность подтягивания, при котором вы используете нижний хват (или «супинацию», см. Ниже) ладонями. лицом к вам. При подтягивании используется захват сверху (пронация), ладони смотрят от вас.

[вверх]

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание задействует все те же мышцы, что и подтягивание (см. Список), с одним важным отличием. Подтягивания больше прорабатывают бицепсы и меньше — широчайшие. Это связано с тем, что во время подтягивания бицепсы не могут эффективно активироваться из-за захвата сверху (пронированного), заставляя широчайшие работать усерднее.

Кроме того, широчайшие мышцы участвуют в приведении плеча (см. Ниже). В подтягиваниях обычно используется более широкий хват по биомеханическим причинам (меньшее давление на запястья и т. Д.), что позволяет лучше отвести плечо и активизировать широчайшие мышцы.

Короче говоря, хотя в обоих упражнениях используются одни и те же мышцы, используйте подтягивания для увеличения активации широчайших мышц и подтягивания для увеличения активации бицепса.

[вверх]

Дополнительные ресурсы для подтягивания

Развивайте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом

Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно спину, плечи и бицепсы. , что делает их неотъемлемой частью любой тренировки.Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, чтобы достичь конкретных результатов.

При этом целевая мышца при подтягиваниях как широким, так и узким хватом — широчайшая мышца спины, которая проходит от торса к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние широчайшие. И независимо от того, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.

Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействованные во время подтягивания узким хватом, включают собственные мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают тягу, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, которые необходимы для ее поддержания.

Сама тяга расширяет плечевую кость и активирует широчайшие мышцы спины, большую круглую, грудные и трапециевидные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.

Широчайшие мышцы

Широчайшая мышца спины — это основная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудной и поясничной областях и подвздошный гребень бедренной кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в сведенном положении (приведение руки к центру тела). Максимальная активация верхних волокон широчайшей мышцы спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.

Ловушки

Верхние волокна большой трапеции верхней части спины проходят вдоль всего заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к боковой части ключицы и вдоль позвоночника лопатки. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках и доходят до лопатки. Во время подтягивания верхние волокна трапеции отвечают за подтягивание ключицы вверх, в то время как средние волокна тянут лопатку к позвонкам.

Груди

Грудинно-реберная головка грудной мышцы берет начало в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и вечном косом апоневрозе и прикрепляется к плечевой кости. И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча. В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца, которая соединяет плечевую кость.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Ступайте на ящик, который позволит вам взять штангу для подтягивания. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони смотрят в сторону от лица. Подтянитесь, сгибая руки в локтях и разгибая руки до тех пор, пока перекладины не будут прилегать к верхней части груди, и постарайтесь поднять свое тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения задействованных мышц. Достигнув пикового положения, опускайтесь контролируемым и медленным образом, пока не вернетесь в исходное положение.Повторить.

Заключительные мысли

Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягивании, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше всего выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела. Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим механическим преимуществом, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы. Подтягивание узким хватом обеспечивает большую стабильность и снижает риск травм, при этом эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и вариант с широким хватом, и обеспечивает большее задействование бицепсов для помощи движению.

Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания

Во время
а
Подтягивания: в основном задействуются мышцы верхней части тела.
и
руки.

A. Первичный
мышцы

—
Широчайшая мышца спины (также латы)

Это
это один
самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах
назад. это
отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения
Остановить.Расширять
ваш хват для более полной тренировки этих мышц.

— Бицепс

Подтягивания
сильно напрягите бицепсы.
Они вовлечены больше
во время
Подтягивание вверх (ладони обращены к телу).

г.
Вторичные мышцы

— Верхний
мышцы спины

Несколько
мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить
а
остановить.Эти мышцы включают большую круглую, ромбовидную, среднюю
трапеция и
нижняя трапеция.

Они есть
больше задействован во время подтягиваний широким хватом.

—
Предплечье
Мышцы

Они
находятся
интенсивно задействован в начале подтягивания. Когда штанга для подтягивания
является
захваченные, они затягиваются, чтобы обеспечить надежный захват штанги. В
толще
штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. В
толщина прутка может увеличиваться на:
— Несколько раз оберните ленту вокруг планки, пока она не станет толще
.
— Обертывание штанги полотенцем
Мышцы предплечья
больше задействован во время подтягивания узким хватом (руки находятся как можно ближе
можно друг к другу на баре).

—
Дельты

В
задний
дельтовидные мышцы (или задние дельтоиды) значительно прорабатываются во время
исполнение
подтягивания.

—
Брюшной полости

В
мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают
стабилизировать
ядро тела во время упражнения.

Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний /
Подтягивания и их
профилактика

Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем:
в случае неправильного выполнения:
1.Плечо
боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье

Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний

1. Держите
небольшой сгибание в локтях при подтягивании, избегая
«мертвое зависание», так как это приводит к смещению мышц и сухожилий.
чрезмерно растянутый. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше прорабатываете бицепсы и
меньше напрягать суставы.
2. Используйте
разнообразие захватов. Периодически меняйте хват из-за выступа
быть скрытым и нейтральным, чтобы подчеркнуть различные области
плечо и локоть.
3. Избегайте
подтягивания за шеей, так как они перекладывают плечи
крайнее внешнее вращение.
4. Всегда
Перед тренировкой разогрейте мышцы.
Расходы
время на разминку улучшит ваш уровень работоспособности и
ускорить
процесс восстановления после подтягивания.
Разминка
не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:

— Аэробика
деятельность

Этот
увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к большему
подвижный
суставы и меньший риск травм.На месте бегает, верхом прыгает,
пропуская
и т. д. увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, позволяя крови течь
быстрее.

— Растяжка

Там
находятся
несколько хороших растяжек для разминки мышц перед тренировкой. Все
растяжки следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать в течение
15
секунд.

Сравнение
из
Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы.
работал в отжиманиях

Статьи — Ссылки

1. Влияние
   Каденция мышц во время отжиманий
   и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.; Хортобаджи,
   Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)

• Аннотация:
  Острое влияние различных ритмов на производительность во время максимальной
  оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки
  указывают, что объем и темп работы, выполненной за один
  Набор упражнений зависит от частоты ритма упражнений.

• Аннотация:
  Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности.
  между подтягиваниями и упражнениями на опускание широчайших, а также между группами мышц
  во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются
  чтобы быть более функциональным упражнением.

• Аннотация:
  В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с подтягиванием.
  вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В
  Perfect • Вращательное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную
  набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.

• Подробное описание и рисунки правильного упражнения
  техника подтягивания.

• Аннотация:
  Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или
  использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к
  наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в
  активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.

• Аннотация:
  Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации.
  (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV)
  во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой
  упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к
  значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего
  trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический
  фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению
  EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в
  сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и
  ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях
  вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук;
  однако существуют различия между концентрическими и эксцентрическими фазами
  каждое подтягивание.

.

• Аннотация:
  Целью этого исследования было сравнение
  электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней
  дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех
  вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено.
  в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы
  между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем
  обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные
  подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими
  произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие
  существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями
  предоставленные электромиографические значения, определенные в текущей литературе,
  вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы
  и гипертрофия.

Книги и ссылки

1. HomeMade
   Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом
   Руководство). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
2. Как вырезать
   Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони
   Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
3. Дверная коробка
   Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди,
   Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж,
   ISBN-10: 1612433561
4. Повышение
   Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. К
   Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
5. Окончательный
   Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан
   Кристофер, ISBN:
   1489532714
6. Мышца
   Энциклопедия упражнений.