Приседания на коленях со штангой: Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты. — akvaufa5.ru

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
развитие силы бедер и ягодичных мышц;
развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
снятие нагрузки с коленей;
укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в тренажере Смита) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):

полные приседания – 35,6/114;
сумо приседания – 27,6/85,4;
фронтальные приседания – 35/91,7;
приседания на низкий ящик – 20/103;
приседания на коленях – 66,8/159.

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

дни – понедельник-пятница;
время следования – 2 месяца;
упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница = 5х30;
схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите :).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания на коленях: присед сидя и стоя с колен в Смите и со штангой

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье «Good morning: наклоны со штангой на плечах», но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики. Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов. На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек.

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.

Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра. Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась крепатура там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите.

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц. Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и гуд морнингом в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой.

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

И мы очередной раз хотим напомнить: тренажер Смита изначально задумывался как станок для проработки отстающих мест, позднее был подхвачен новичками с неотработанной техникой, а в современном мире его захватили качательницы своего центра вселенной. Подробнее почитайте о тренажере Смита в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!».

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

[Всего голосов: 3 Средний: 2.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания на коленях — правильная техника и рекомендации

Приседание на коленях является довольно редким упражнением для развития бедер и ягодиц. Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Специфика и противопоказания

Приседы на коленях с отягощением относятся к специфическим упражнениям, которые следует использовать для комплексной проработки мышц ног и ягодиц. Они не используются для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше подойдут другие функциональные упражнения, например, выпады.

Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания. Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей. Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Приседания на коленях — практический способ увеличить силовые показатели в приседаниях со штангой, техника, примечания и рекомендации

Приседания с колен являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью. Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги. Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии, но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

Приседания на коленях – примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

Упражнение присед с колен. Применение и техника

Прорабатывает мелкие мышцы ног. Также большим плюсом приседаний с колен является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. То есть для силового тренинга это хорошее подсобное упражнение.

Если Вас не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц увеличение рабочих весов необходимо. В приседаниях с колен не стоит гнаться за весом, важна правильная техника выполнения упражнения, ведь это проработка отдельных участков. Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением пауэрлифтерским и тяжелоатлетическим, даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью.

Первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. Подходы можно выполнять как в медленном так и во взрывном выполнении, что позволит развить также и скоростные качества.

Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

При выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку довольно большая нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, наращивая их постепенно. Важно правильно распределять нагрузку между мышцами.

За то приседания с колен частично снимают нагрузку с коленных суставов, так что тем, у кого они болят при классических приседах возможно стоит сменить вариант выполнения выполнения на «коленный»

Приседания с колен — техника выполнения

Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, это позволит правильно выставить уровень высоты штанги под вас, а также при полном отказе можно просто опустить штангу на стойки.

— Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.

— Спину следует прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки при этом необходимо свести.

— Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.

— Медленно садитесь вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.

— Не задерживаемся в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

— Важную роль при выполнении играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.

— Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

— Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.

— После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Одним из способов выжать максимум в тренировке ног является использование в своем тренинге приседаний на коленях.

Выводы

Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Включите приседания с колен в свой тренинг, и вы получите способ дополнительно нагрузить и прокачать слабые участки ног, шокировать мышцы данного участка новым стрессом, а также их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях.

автор — Денис Стронгшоп

Залог успешного приседания в тренажере смита – правильная техника. Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты Приседания на коленях со штангой

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье , но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики
. Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов
. На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Мы ведь один раз живем
. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины
(стабилизация) и бицепс бедра
. Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите
.

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц
. Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Включайте голову!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания.
На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
Взять штангу удобным хватом.
Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
Ноги выставить за линию грифа.
Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
На секунду задержаться в данном положении.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно друг другу.
Носками плотно упереться в пол.
Спину слегка прогнуть.
Положить гриф на трапециевидные мышцы.
Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно.
Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

Безопасность;
проработка различных групп мышц;
разнообразие упражнений;
можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
возможность работы без подстраховки;
лёгкая техника выполнения.

Недостатки

Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

Джефферсона;
стандартными — со штангой на плечах;
на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
больше нужного наклоняете корпус вперёд;
выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
постоянно смотрите себе под ноги;
скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.
В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание:
если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:

4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

Приседания преображают всё тело
При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

Приседания крайне практичны
Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

Приседания улучшают состояние суставов
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

Выполняйте приседания где угодно
Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

Приседания помогают сжигать жиры.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

Приседания повышают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

Приседания позволяют оценить вашу форму.
Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

1-й способ увеличение весов;
2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Исходное

Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
Постелите коврик;
Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
Опуститесь на колени;
Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
Не направляйте колени вперед;
Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Внимание

Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Преимущества

Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Недостатки

Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
Воспалительные процессы в органах малого таза;
Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
Боль и дискомфорт в исходном положении;
Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

Как приседать без боли в коленях

Боль в коленях во время приседаний — очень частая жалоба атлетов, из-за чего многие полностью прекращают это упражнение. К счастью, оптимизируя и изменяя свою форму и программы, вы можете преодолеть этот барьер и вернуться к приседаниям без боли в коленях!

На какие симптомы следует обращать внимание?

Следующие рекомендации предназначены для тех, у кого были, как я называю, «расшатанные» колени. Это не относится к острой травме, такой как недавний разрыв ПКС, ушиб кости или вывих надколенника.Если это похоже на вас, вам следует сначала пройти формальную физиотерапию, чтобы вернуться к исходному уровню, прежде чем применять здесь стратегии.

Кроме того, такие симптомы, как необъяснимое опухание, запирание, искривление или падение , также потребуют медицинской помощи перед выполнением рекомендаций, перечисленных ниже.

Какой у вас тип боли в коленях?

Если вы имеете дело с артритом коленного сустава, пателлофеморальным болевым синдромом, дегенеративным разрывом мениска или тендинопатией четырехглавой мышцы / надколенника, вам повезло.Хотя все эти диагнозы различны, решение для преодоления боли в коленях с помощью приседаний относительно одинаково, и все сводится к следующему:

Временно уменьшите нагрузку на колено, заставьте произойти адаптацию, и затем постепенно восстановите свою толерантность.

Сначала… У вас есть ПЗУ?

Одна из первых вещей, на которую вы должны обратить внимание, если у вас болит колено во время приседаний, — это то, есть ли у вас необходимый диапазон движений в колене для выполнения подъема.Вообще говоря, в приседаниях со штангой на спине, выполняемых на «глубину», определяемую как большой вертел бедра ниже, чем верхняя часть коленной чашечки, колено сгибается примерно до 120 ° сгибания.

Для тех, кто выполняет фронтальные приседания или приседания со штангой над головой с увеличенной глубиной, может потребовать гораздо большего сгибания колена и даже конечного диапазона для таких упражнений, как толчок или рывок. Чтобы проверить диапазон движений колена, вы можете лечь и подтянуть пятку к ягодицам и посмотреть, вызывает ли это боль или стеснение.

Если вы испытываете боль в конце диапазона движения, убедитесь, что не выполняет вариацию, требующую движения, которого у вас в данный момент нет.

Если вы обнаружите, что у вас болезненное ограничение сгибания колена, вы можете поработать над его медленным восстановлением с помощью упражнения, называемого скольжением пятки. Выполните 10-15 повторений с 5-секундной задержкой. Если у вас по-прежнему наблюдается дефицит ROM, может потребоваться консультация физиотерапевта.

Обеспечьте эффективное отслеживание колен

Теперь, когда вы определили, что у вас есть достаточный диапазон движений в коленях для выполнения выбранного вами варианта приседаний, вы должны убедиться, что ваше колено оптимально движется как с суставом выше (бедро), так и ниже (лодыжка).

Хотя допущение некоторого вальгуса колена (колени вовнутрь), вероятно, не о чем беспокоиться, пока он контролируется и нагружается соответствующим образом, вы все равно хотите изо всех сил стараться поставить колени над ступнями.Это также гарантирует, что ваши бедра сведены на одну линию с коленями.

Когда мы приседаем с отведенными бедрами, это приводит мускулатуру приводящей мышцы бедра в оптимальное соотношение длины и напряжения, что способствует разгибанию бедра!

Это положение бедра снижает нагрузку на колено, потому что оно использует БОЛЬШЕ МАССЫ МЫШЦ . Используя это положение, многие люди, у которых во время приседаний болят колени, начнут ощущать боль в приводящих мышцах, а не в передней части колена.

Оптимизация программирования и дозировки

Теперь, когда вы оптимизировали положение колен, давайте убедимся, что вы правильно запрограммировали приседания. Почему? Поскольку не имеет смысла изменять какие-либо другие переменные, включая форму или само упражнение, , если вы не применяете оптимальную дозу.

Независимо от того, какой вариант приседа вы используете, большинство ваших рабочих подходов должны выполняться с уровнем воспринимаемого напряжения или СПО 7-8.5. Это соответствует фактической интенсивности около 80-85% от максимума в одном повторении.

Если у вас боли в коленях от приседаний, и вы постоянно тренируете их до отказа, никакие упражнения с пеной, работа на подвижность или изменения формы не помогут . Это ошибка программирования! Итак, первое, что я сделаю, если вы столкнетесь с болью в коленях при приседаниях, — это немного уменьшу интенсивность. Иногда это все, что вам нужно, чтобы приседать без боли в коленях.

Измените ширину стойки и угол носка

Ширину стойки и степень носка можно также оптимизировать для тех, кто страдает от боли в коленях во время приседаний.Вообще говоря, тяга к более широкой стойке с большей степенью схождения (20-30 °) в этом случае, как правило, более терпима.

Более широкая стойка делает приседания более доминирующим движением для бедер, тем самым снимая нагрузку с коленей. Кроме того, вывернув пальцы ног наружу, колено поднимается для оптимального выравнивания, ограничивая внутреннее / внешнее вращение большеберцовой кости в колене.

Выберите оптимальное положение стержня

Если вы немного расширили стойку и вывернули пальцы ног, но все еще испытываете боль в коленях во время приседаний, вы можете в следующий раз изменить положение штанги . Из-за разной степени смещения колена вперед, разные варианты приседаний создают разную нагрузку на колено.

В общем, приседания со штангой над головой и передние части являются наибольшей нагрузкой на колени, а приседания на ящик и приседания с низким грифом — наименьшей.

Это не означает, что приседания со штангой над головой и спереди необходимы «плохо» для колена, но если вы в настоящее время имеете дело с болью в коленях и выполняете приседания со штангой над головой или спереди, может быть лучше временно переключиться на еще одна вариация, позволяющая колену успокоиться.

Например, если при фронтальных приседаниях у вас болит колено, попробуйте переключиться на приседания с низким грифом на 4-6 недель, чтобы колено успокоилось. Как только вы почувствуете себя лучше, постепенно вводите приседания со штангой и снова повышайте к нему переносимость.

А как насчет высокого бара и низкого бара?

Когда дело доходит до приседаний со штангой, у нас есть два основных варианта: позиция с высокой или низкой планкой.

В положении с высокой штангой штанга удерживается на мышечной полке, создаваемой сокращением верхних трапециевидных мышц.Это создает приседание, характеризующееся более вертикальным торсом и уменьшенным сгибанием бедра, но УВЕЛИЧИВАЕТ смещение колена вперед .

Как я уже упоминал ранее, хотя по сути нет ничего плохого в переносе колена вперед (это действительно необходимо для приседаний с высокой штангой) для тех, кто борется с болью в коленях во время приседаний, было бы лучше временно выбрать вариант, который ограничивает это . Опять же, идея здесь — безболезненных приседаний!

При низком положении штанги штанга переносится дальше вниз по спине на мускульную полку, образованную задними дельтовидными мышцами.Это способствует приседанию с большим наклоном туловища вперед, большим сгибанием бедра, но на МЕНЬШЕ смещения колена вперед. Из-за меньшей миграции колена вперед и тяжелого задействования задней цепи этот вариант обычно оптимален для тех, кто страдает от боли в коленях при приседаниях.

Темповые приседания при боли в коленях

Отличный способ уменьшить симптомы и улучшить толерантность колен — включить в программу темповые приседания. Если вы страдаете тендинопатией квадрицепса / надколенника или имеете симптомы остеоартрита, замедление движений может помочь создать постоянные положительные структурные изменения, которые вы ищете.

Чтобы выполнять темповые приседания, вам нужно немного уменьшить нагрузку, так как все движение будет медленнее. Я рекомендую использовать здесь темп 3: 0: 3. Это означает, что вы собираетесь медленно приседать в течение 3 секунд, а затем также вставать на 3 секунды. Вот видео о том, что я ищу.

Вы можете использовать их в течение 4-6 недель или столько, сколько вам нужно, чтобы симптомы утихли.

Примечание о слезах мениска

Стоит ли приседать с разрывом мениска? Ответ есть…это зависит от . Это зависит от того, была ли действительно острая травма, то есть был определенный недавний момент времени, когда вы порезались, повернулись, упали и повредили ее в спорте. Обычно это связано с немедленным уменьшением подвижности и отека. Если это похоже на вас, , вам следует обратиться за медицинской консультацией.

Однако, если вы никогда не получали настоящих «травм» и не испытываете таких симптомов, как искривление и блокирование, и обнаруживаете, что у вас есть разрыв мениска на МРТ, упражнение — лучший вариант для вас. .Фактически, в одном исследовании 43% спортсменов, у которых НЕ было боли в коленях, показали какую-то патологию мениска на МРТ.

Это показывает, что разрывы и повреждения мениска не всегда связаны с болью. Для этих «дегенеративных» слез, также известных как слезы, которые с возрастом возникают медленно, упражнения (включая приседания) являются первой линией защиты. Найдите допустимую нагрузку и вариацию и постепенно продвигайтесь дальше.

Что делать, если ничего из этого не работает

Иногда никакое количество программирования, оптимизации и модификации формы не поможет уменьшить боль в коленях во время приседаний.В этом случае вы можете сделать полный перерыв в схеме приседаний на 4-6 недель.

Это позволит полностью снизить чувствительность приседа, а заодно вы сможете увеличить объем в упражнениях с доминированием задней части цепи, таких как становая тяга. Хороший пример дня «без приседаний» с доминированием задней части нижней части тела может выглядеть следующим образом (со ссылками на видео):

Если ваше колено действительно раздуто, и вы не можете переносить какие-либо схемы приседаний, запустите тренировку, описанную выше, в течение 4-6 недель , а затем постепенно возвращайте приседания в программу , если сможете.

Собираем все вместе

Боль в коленях во время приседаний может быть неприятной травмой, которую нужно обойти, особенно если вы не справляетесь с ней оптимальным образом. К счастью, с приведенными выше советами вы быстро присядете на корточки без боли! Помните, в общем:

Убедитесь, что у вас достаточно ROM для колена для выбранного вами варианта приседаний. Используйте тест на очистку коленного сустава, чтобы проверить это
Убедитесь, что колено идет над пальцем ноги , и избегайте чрезмерных варусных или вальгусных нагрузок
Оптимизируйте программирование , избегая слишком большого тренировочного объема, превышающего RPE 8.5 или 85%.
Временно перейти на низкую перекладину или присед на ящик , чтобы уменьшить поступательное движение колена вперед и ограничить нагрузку на колено
Попробуйте замедлить движение с помощью темповых приседаний , чтобы вызвать адаптацию, если вы имеете дело с тендинопатией
Временно уберите все приседания, если ничего из этого не работает, и тренируйте заднюю цепь только движений какое-то время.

Внесите указанные выше изменения, чтобы раз и навсегда избавиться от боли в коленях во время приседаний!

Приседания на коленях — как делать, мышцы проработаны и польза

Вы, возможно, заметили людей, выполняющих приседания на коленях в тренажерном зале, и задавались вопросом, насколько это эффективно по сравнению с обычными приседаниями.На коленях тяжелее? Как работают мышцы, если не выполняется полный диапазон движений? Вы также можете задаться вопросом, как эффективно выполнять приседания на коленях и безопасно ли это делать.

В этой статье будут рассмотрены все аспекты приседаний на коленях, и если это то, что вы должны включить в свои тренировки.

Что такое приседания на коленях?

Приседания на коленях — идеальный способ проработать большие мышцы нижней части тела, при этом защищая колени. Традиционное приседание со штангой, возможно, является лучшим силовым упражнением, которое вы можете выполнять, но оно может вызвать проблемы у тех, у кого проблемы с коленями.

Приседания на коленях становятся лучшим выбором, если у вас проблемы с коленями или незначительные проблемы с суставами и сухожилиями. Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, вам следует заранее обсудить с врачом, есть ли у вас какие-либо травмы.

Приседания на коленях очень универсальны, так как их можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него. Приседания на коленях с собственным весом — обычное дело, но вы также можете выполнять их с гантелями или эластичными лентами.

Если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц и вы хотите улучшить свои обычные приседания, вам помогут приседания на коленях.Приседания со штангой на коленях активизируют ягодицы больше, чем любой другой вид приседаний.

Как выполнять приседания на коленях

Лучше всего начать с мягкого коврика, чтобы обеспечить немного больше комфорта и поддержки. Если у вас сильная боль в коленях, но вы можете заниматься спортом, вы можете делать их даже на кровати, чтобы снизить давление на колени.

Шаг 1 : Начните с колен на коврике. Важно, чтобы колени были достаточно широкими. Они должны быть чуть выше плеч и быть похожими на положение, в котором они были бы, если бы вы выполняли обычные приседания.

Шаг 2 : держа спину прямой, а корпус задействованным, опустите бедра так же, как при приседании, опускаясь вниз, пока ягодицы не коснутся пяток

Шаг 3 : Сохраняя спину прямой — и поднимите голову — вернитесь вверх, вытягивая таз вперед, как при выполнении становой тяги. Как и в становой тяге, вы должны обязательно сжимать ягодицы в верхней части движения.

Советы : следите за тем, чтобы оставаться в центре и не слишком сильно наклоняться влево или вправо при опускании.

Приседания на коленях Проработанные мышцы

Основное внимание при приседаниях на коленях уделяется ягодицам и квадрицепсам, но здесь прорабатываются мышцы.

Quadriceps : квадрицепсы помогают стабилизировать тело во время приседаний на коленях. Большая часть используемого сопротивления будет передана квадроциклам.

Ягодичные мышцы : ягодичные мышцы являются основной движущей силой приседаний на коленях. Как и в обычном приседании, они задействованы все время и отвечают за движение вверх, но также справляются с сопротивлением в эксцентрической фазе.

Подколенные сухожилия : подколенные сухожилия стабилизируют тело во время приседаний на коленях. Они также задействованы в движении, но не в области квадрицепсов и ягодиц.

Сгибатели бедра / Magnus Adductor : сгибатели бедра также играют ключевую роль в этом движении. Они помогают поддерживать верхнюю часть тела, но также толкают тело и вес вперед. Это может помочь улучшить другие упражнения, например становую тягу.

Нижняя часть спины : Нижняя часть спины и выпрямители позвоночника помогают поддерживать все тело во время движения.

Core / abs : любое приседание превращается в настоящую тренировку кора. Пресс задействован вместе с поясницей, чтобы поддерживать туловище. Вот почему вы хотите, чтобы пресс был напряженным во время движения. Это поможет сохранить устойчивость тела и предотвратит травмы.

Преимущества приседаний на коленях

Вот основные преимущества приседаний на коленях:

Отлично подходит для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов
Отличное упражнение для укрепления корпуса, которое можно выполнять где угодно
Универсальное и можно выполняется с собственным весом, гантелями, штангами и эспандерами
Активируйте ягодичные мышцы без необходимости выполнять более масштабные толчковые движения бедрами
Улучшает обычные приседания и помогает развить большую активацию ягодичных мышц
Отличная вариация обычных приседаний
Развивает мощность , сила и стабильность
Укрепляет нижнюю часть спины и мышцы-стабилизаторы
Низкая ударная нагрузка, хорошая для тех, кто получил травмы или восстанавливается, и хорошая тренировка для менее опытных лифтеров, чтобы научиться правильному мышечному контролю и активации посредством приседаний

Заключение

Приседания на коленях — отличное упражнение, которое не только может улучшить делайте обычные приседания, но увеличивайте силу и активацию ягодичных мышц.Это может быть применено ко многим другим упражнениям, таким как становая тяга, выпады и любые взрывные прыжковые движения.

Приседания на коленях также являются отличным упражнением для мышц кора, которое помогает укрепить и улучшить стабильность. Они также являются лучшим выбором для людей с болями в коленях или суставах. Они очень похожи на обычные приседания, но включают более уникальную технику и концентрацию мышц.

Приседания на коленях — отличный способ укрепить мышцы нижней части тела, увеличить силу и разнообразить тренировку с собственным весом.

Форма приседания — О чем она нам говорит? Часть 1

Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.

При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением, которое можно использовать для укрепления всего тела — это верно даже для беременных женщин. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется, чтобы более 200 мышц верхней и нижней части тела работали синергетически. (17) Вместе и верхняя, и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться через тройное сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки. Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений.Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным. (2)

Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы. Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений.Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или связок крестообразных связок. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие дефекты движения, о которых следует помнить. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.

Оценка приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки. Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч). Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1). Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опускаться как можно дальше, удерживая пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2).На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально. Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)

Положение головы

Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за передним положением головы или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону.(5, 6)

Рисунок 3

Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопатки

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки.При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения грудной клетки вверх (Рисунок 4). Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Нижнее положение спины

Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5).Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Поэтому важно поддерживать лордоз на протяжении всего приседания. Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Положение таза

Следует оценить вращение и наклон таза, поскольку это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра.Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать. Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава.(14, 15) Таким образом, оценка совмещения колена и пальца ноги спереди и сзади имеет важное значение (Рисунок 7). Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя часть его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.

Рисунок 7

Трансляция большеберцовой кости

Среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что усиление трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в коленном суставе увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств, подтверждающих, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение стопы

Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади вальгус колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.

Рисунок 10

Ключевые точки начального положения:

Руки вытянуты над головой
Ноги на ширине плеч
Ноги направлены прямо
Взгляд устремлен прямо вперед

Ключевые точки нижнего положения:

Плечи прямые
Нет чрезмерного наклона вперед
Ноги направлены прямо
Каблуки остаются на земле
Колени остаются на уровне ступни

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.

После того, как клиент был оценен и выявлена двигательная дисфункция, есть два варианта относительно отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава имеет наибольший потенциал влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.

Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за его незнания с движением, которое вы просили его выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, вероятно, не могут выполнять это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, — это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить на части, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, что ограничивает их подвижность, что подтверждает ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь положения тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц, в зависимости от ваших выводов.

В целях этой статьи будет представлена стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или со сверхактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, внимание будет уделяться как подвижности суставов, так и гиперактивным мышцам.

Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика с пеной или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы увеличить диапазон движений, рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.

Gastrocnemius SMR — Отрыв бедра от пола. Медленно перемещайте валик из пеноматериала по икроножной мышце, если допустимо, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена болезненная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕСЬ на ней в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорочена, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)

Мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава — Начните в полусогнутом положении с установкой дюбеля с внешней стороны передней ноги параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для обеспечения поперечной устойчивости, шаг в сторону «чудовищная походка» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в вертикальном положении прямой ноги, чтобы повысить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая походка монстров — Начните стоять с лентой сопротивления вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было идентифицировано Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с эспандером — Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов, с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, не снимая стопы. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки, непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также обеспечит дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)

Бедренный мостик с эспандером — Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда установлена улучшенная активация ягодиц, очень важна способность правильно опускаться при повороте бедер и поддержании правильного положения поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту команду сохранить нейтральное положение позвоночника.

Hip Hinge — Начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию кора во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание активности кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего повторно оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)

Катание на подколенных сухожилиях с пеной — Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под подколенные сухожилия. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пенопласта по подколенным сухожилиям, поддерживая постоянное давление валиком из пенопласта. Выполняйте упражнения на каждую сторону в течение 1 минуты с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.

Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую осанку, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Piriformis Stretch — Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.

Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки грудной клетки на рулоне из пеноматериала — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.

Растяжка для груди в рулоне из пеноматериала — Начните с того, что лягте на рулон из пеноматериала, поставив ступни на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, о чем сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)

Таким образом, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, — это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка — Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки с весом тела на предплечье. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.

«Y» Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращающей манжеты, дельтовидных и лопаточных мышц.(17)

Горизонтальное отведение — Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний со штангой над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.

Список литературы

Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические измерения нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
Кларк, М.А., Люсетт, С.С. (2014). NASM «Основы корректирующей тренировки». Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
de Loes, M., et al. R. Семилетнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, участвующих в 12 видах спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
Berry et al. 2015. Отступление в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.
Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.

Ссылки

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.

3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения между пациентами с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.

13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения — обновление 2010 г. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска подошвенного фасциита: согласованное исследование «случай-контроль». Журнал костной и суставной хирургии. 85-А (5): 872-877.

Положение колен во время приседаний: что важно, а что нет

Если бы у вас был пенни на каждое выполненное вами приседание.

Серьезно, их должно быть несколько тысяч.

Но недавно вы услышали слух, что если позволить вашим коленям выходить за пальцы ног во время приседания, это может увеличить ваши шансы получить травму. Это факт или вымысел?

Вы все это время выполняли приседания неправильно?

Должны ли ваши колени касаться пальцев ног при приседании или нет?

В этом руководстве есть ответы на все ваши вопросы, касающиеся техники приседаний, мифов и многого другого.

Содержание

Преимущества приседаний

Как спортсмен, вы хорошо знакомы с приседаниями.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о , почему приседаний так важны?

Давайте взглянем на некоторые преимущества приседаний:

Приседания можно выполнять где угодно. и требуют минимального пространства.
Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц .
Приседания могут помочь снизить риск травм.
Приседания — это быстрый способ сжечь калорий.
Они отлично подходят для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.
Приседания могут улучшить вашу гибкость, равновесие и подвижность.

Хотя приседания бывают разных форм и размеров, есть несколько рекомендаций , которым вы захотите следовать, независимо от типа приседаний, которые вы выполняете:

Примите правильное положение, ноги должны быть немного шире бедер.
Слегка вытяните пальцы ног и представьте, что ваши стопы приклеены к полу.
Держите грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении.
Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой, а не смотрите на потолок или пол.
Держите все тело напряженным и задействуйте ядро на протяжении всего приседа.
Продолжайте приседать, пока не достигнете «параллели », где тазобедренный сустав немного ниже колен.
Вытяните колени наружу , когда вы стоите, и сильным финишем.

Должны ли ваши колени выступать за пальцы ног при приседании?

Вернуться к вопросу о правильном положении колен во время приседаний.

Должны ли вы делать приседания с коленями поверх пальцев ног или с приседаниями с коленями позади пальцев ног?

Или лучше приседать, когда колени выше пальцев ног?

По правде говоря, нет однозначного ответа.

Не обязательно плохо , если ваши колени выходят за пальцы ног, когда вы делаете приседания, но положение колена зависит от нескольких факторов, таких как:

Ваш тип кузова ,
Насколько вы гибки,
Сила коленей , и
Тренировка , которую вы выполняете.

Безопасно ли приседать с коленями выше пальцев ног?

По словам Грега Эверетта, главного тренера сборной США по тяжелой атлетике, отвечает: «Да.”

Конечно, вы захотите оценить положение ваших колен в соответствии с факторами, упомянутыми выше.

Приседания с нагрузкой и без нагрузки — разница имеет значение

Приседания могут выполняться либо с нагрузкой, (с отягощениями), либо без нагрузки, (с использованием только естественного веса вашего тела).

Ваше положение колен во время приседаний с отягощениями будет отличаться от положения ваших колен, когда вы выполняете приседания с собственным весом.

Где зародился миф о том, что «колени над пальцами ног — непроходимые».

Так откуда же возникли споры о положении колен во время приседаний ?

Миф о «коленях над пальцами ног» зародился в 1961 году. , когда доктор Карл Клайн из Техасского университета опубликовал исследование под названием «Глубокие приседания, используемые в силовых тренировках для спортсменов, и его влияние на связки колена ».

После сравнения тяжелоатлетов с контрольной группой Dr.Кляйн пришел к выводу, что глубокие приседания вызывают ослабление связок в колене, что было определено с помощью устройства, которое он разработал.

Его исследование привело к множеству предположений, очень небольшому количеству исследований и мифу, который существует и сегодня.

Не существует универсальной техники приседаний

Если задуматься, глубокое приседание — очень естественная поза для человеческого тела.

Рассмотрим эти два сценария:

Нерожденный ребенок большую часть времени в утробе матери находится в положении глубокого приседания.

Поза глубокого приседания очень часто используется людьми всех возрастов во многих традиционных обществах по всему миру.

Но поскольку все люди разные, стандартного способа правильно выполнять приседания не существует.

Ваша форма при выполнении приседаний будет зависеть от:

Ваши личные фитнес-цели,
Ваша гибкость , и
Тип тренировки , который вы выполняете : приседания с нагрузкой vs.приседания без нагрузки.

Почему вы ДОЛЖНЫ иметь возможность сгибать колени выше пальцев ног во время приседаний

Если у него нет проблем с гибкостью лодыжек или колен, здоровый атлет не должен иметь проблем при выполнении приседаний с коленями выше пальцев ног.

Если вы испытываете трудности с комфортным выходом из колен на пальцы ног во время приседаний, In Motion O.C. может помочь.

Наши физиотерапевты и инструкторы обладают необходимыми навыками, чтобы помочь вам преодолеть любые проблемы с бедрами или коленями, которые могут мешать вам работать на оптимальном уровне.

Мы уделяем время, необходимое для создания индивидуального режима тренировок, отвечающего вашим индивидуальным потребностям и целям в фитнесе.

Техника приседаний: колени — не единственное, что имеет значение. 3 вещи, на которых стоит сосредоточиться

Люди, как правило, излишне сосредотачиваются на положении колен при выполнении приседаний.

Но для того, чтобы безопасно выполнять приседания , необходимо учитывать множество других факторов.

Осанка

Цель приседаний — укрепить ваше тело, но при этом вы должны быть уверены, что не поранитесь.

Правильная осанка при выполнении любого типа приседаний имеет ключевое значение для предотвращения травм.

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас ноги в правильном положении, примерно на ширине плеч.

Держать спину прямо также поможет вам правильно выполнять каждое упражнение.

Баланс

Вы чувствуете, что немного шатаетесь при выполнении приседаний?

Если это так, вам захочется потратить время на изучение того, как правильно сбалансировать свой вес.

Полезно освоить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с дополнительным отягощением.

Если вам сложно поддерживать равновесие во время приседаний, попробуйте держаться за стул во время повторений.

Практикуйтесь, используя медленные контролируемые движения, удерживая вес на пятках, а не на подушечках стоп.

Избегайте чрезмерной нагрузки на колени

Все мы слышали о спортсменах, которые травмируют колени при выполнении приседаний.

Что можно сделать, чтобы защитить колени во время приседаний?

Еще раз, вы обязательно захотите использовать правильную форму.

Если спортсмен сначала отходит от лодыжек при выполнении приседа, его колени смещаются вперед.

Когда это происходит, их вес тела переносится на подушечки стоп, что известно как метод «колени впереди» .

Этот тип движения оказывает слишком сильное давление на коленные суставы и может повысить риск получения травм.

Когда вы делаете приседания, ваш вес должен быть сосредоточен на пятках, а ступни должны стоять на полу.

4 лучших варианта приседаний

Приседания бывают всех форм и размеров.

Вам нужно будет выбрать тип приседаний на основе:

Область тела, которую вы хотите укрепить,

Ваш опыт тренировок и

Тип имеющегося у вас оборудования.

Вот некоторые из самых популярных вариантов приседаний:

# 1: Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом особенно хороши для спортсменов, которые плохо знакомы с приседаниями.

Приседания с собственным весом:

Отличное укрепляющее упражнение для нижней части тела ,
Не требует оборудования ,
Может быть выполнено где угодно,
отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT-тренировок, и
Проработайте все основные мышцы нижней части тела , включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

При выполнении приседаний с собственным весом совсем не проблема, если ваши колени немного опережают пальцы ног.

Вы должны думать о своих коленях как о шарнирах и следить за тем, чтобы они не сгибались внутрь.

Сведение коленей в колени может позволить вам сделать сверхнизкие приседания, но вы также создадите массу ненужного давления и нагрузки на колени, что может увеличить вероятность травмы.

Тренировки с собственным весом в целом — отличное место для начала тренировки.

Свяжитесь с нами в In Motion O.C. и позвольте нам создать идеальный режим тренировок для ваших фитнес-потребностей.

# 2: Приседания с кубком

Приседания с гайкой также называют приседаниями с гирями.

В то время как приседаний с кубком в основном прорабатывают мышцы бедра и квадрицепсы спортсмена, также являются превосходной тренировкой для укрепления мышц :

Ядро,
ягодичные,
телят,
Оружие,
Сила захвата,
А также множество других мышц-стабилизаторов.

Выбирайте тяжелые веса для своих приседаний с кубком, если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, и с более легкими весами, если вы хотите получить больше кардио-тренировок.

И когда вы делаете приседания с кубком, колени выше пальцев ног — это совершенно нормально.

# 3: Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это , более сложное упражнение , которое требует большого опыта, силы и подвижности для правильного выполнения.

Приседания со штангой на груди, используемые для нацеливания на нижнюю часть тела, оказывают меньшее давление на позвоночник, заставляя квадрицепсы выполнять большую часть тяжелой работы.

Как и в случае приседаний с собственным весом и приседаний с кубком, при выполнении техники фронтальных приседаний со штангой колени должны быть вытянуты за пальцы ног.

# 4: Приседания со спиной

Что вам приходит в голову, когда вы думаете об олимпийской тяжелой атлетике?

Если вы похожи на многих людей, вы можете хорошо представить себе приседания со спиной.

Это не только одно из наиболее часто используемых приседаний, но и одно из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела.

В этом приседе основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и выпрямителям позвоночника.

Он также очень популярен среди бодибилдеров, поскольку отлично помогает наращивать меньшую массу тела.

Готовы достичь своих целей в фитнесе? Пусть In Motion O.C. Помогите вам почувствовать себя лучше

Если вы хотите:

Вернуться после травмы,

Начать тренировку, или

Улучшение общего состояния здоровья,

… эксперты In Motion O.C. готовы помочь вам в достижении ваших личных целей в фитнесе.

Возьмите под контроль свое здоровье и свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию.

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

Участники

Сорок два участника были набраны по электронной почте и публичным объявлением в ETH Zurich и в близлежащих фитнес-центрах.Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение как минимум 1 года, и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими. Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет, вес 66 лет).3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в опытную группу вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг; рост 174,0 ± 9,1 см).

Приседания

Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

Приседания

После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица 1) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить равное положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы минимизировать возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (Таблица 2).

Таблица 1 Ширина стойки и углы установки стопы для трех положений: бедра (HS), узкая стойка (NS) и широкая стойка (WS) Таблица 2 Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

Процедура сбора данных

Данные Сбор проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис. 1). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

Рис. 1

Схема измерения, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянную планку (3), силовые пластины под каждой ногой (4) и камеры Vicon (5) для данного условия широкая стойка (6) с углом наклона стопы 42 ° (7) (WS-42 °)

Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34] с учетом силы реакции опоры и кинематики. данные [35], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Анализ данных

Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb> 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.

Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):

$$ \ varDelta {D} _ {right / left} ^ {\ ast} = \ frac {\ left (\ left (\ left (\ overrightarrow {\ mathrm {AJC} — \ mathrm {KJC}} \ right) \ frac {\ overrightarrow {N}} {\ mid \ overrightarrow {N} \ mid} \ right)} {LL} \ cdot 100, $$

(1)

, где \ (\ overrightarrow {N} \) — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

$$ \ overrightarrow {N_ {left}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm { HJC}} _ {left} — {\ mathrm {AJC}} _ {left}} \ right) \ mathbf {x} \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {left} — {\ mathrm { AJC}} _ {left}} \ right), $$

(2)

$$ \ overrightarrow {N_ {right}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ {right}} \ right) \ mathbf {x } \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {HJC}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ {right}} \ right), $$

(3)

И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:

$$ LL = \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {AJC}} \ right) + \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {HJC}} \ right).$$

(4)

Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{правая / левая}) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизна поясничного отдела была рассчитана путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38, 39, 40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].

Двухфакторная линейная модель смешанного метода была использована для исследования двух групп, углов расположения стоп и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ был проведен для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Основные 3 причины, почему у вас болит колено, когда вы приседаете, и способы их устранения | Джонатан Гайед PT, DPT, OCS

Я часто слышу это от людей, которые обращаются в мою клинику за помощью с болью в коленях во время или после приседаний.Сначала я хотел бы начать с того, что приседания — одно из лучших упражнений, которые может выполнять человек. Польза для здоровья огромна и намного превосходит только силу ног. Я сохраню эти детали для другого поста. Кроме того, приседания не вредят вашим коленям и являются распространенным заблуждением. Фактически, , а не приседания, более вероятно, являются причиной генерализованной боли в коленях.

Учитывая важность приседаний, что вы будете делать, если при приседании у вас болят колени? Боль при приседаниях может возникать из множества разных источников, однако я расскажу о трех наиболее распространенных из них, которые я вижу у людей, которых лечу в моей клинике, RISE Rehabilitation and Fitness.

Слабые бедра

Это наиболее частая проблема, с которой я сталкиваюсь. Бедро, особенно ягодичные мышцы, не поддерживают колено в достаточной степени, чтобы можно было правильно приседать. Колено — это «шарнирный сустав», и он просто хочет согнуться и выпрямиться. Когда бедра не могут удерживать колено на месте, они могут прогнуться. Повторное выполнение этого вызовет боль в коленях, а при достаточной нагрузке может вызвать повреждение тканей.

Это немного похоже на изображение ниже:

На фотографии выше справа показан человек, у которого, вероятно, будут более слабые бедра, чем у человека слева.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Отличный способ исправить это — укрепить ягодичные мышцы. Сюда входят следующие упражнения:

Ограниченная подвижность голеностопного сустава

Вы можете даже не осознавать этого, но голеностопный сустав имеет решающее значение для правильного приседания. Многие люди уделяют пристальное внимание бедрам, а также укрепляют мышцы бедра, чтобы улучшить приседания. Хотя все это важно, но если лодыжка не обладает достаточной подвижностью, никакая сила не позволит обеспечить правильную форму и диапазон движений для полного приседания.

Здесь вы можете увидеть диапазон движений, необходимый для правильного приседания.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Квалифицированный мануальный терапевт может помочь выполнить различные техники мобилизации голеностопного сустава. В центре реабилитации и фитнеса RISE я работаю с людьми, чтобы воздействовать на определенные ткани или суставы с помощью практических методов мануальной терапии. Это существенно улучшает подвижность голеностопного сустава.

Плохая форма

Я бы сказал, что если у вас болят колени при приседании, ваша форма, скорее всего, не оптимальна.Конечно, из этого могут быть исключения, но мы можем рассмотреть пару ключевых моментов.

Как мы упоминали выше, мы никогда не хотим, чтобы ваши колени сжимались внутрь друг к другу. Вам всегда нужна стабильная основа для ног, чтобы колено / бедро было на одной линии с пальцами ног или даже немного сбоку / за пределами пальцев ног — никогда не внутрь.
Мы также хотим, чтобы вы сидели на корточках, как будто сидите на стуле. Слишком часто люди не сгибаются в талии, чтобы откинуться назад, а вместо этого идут вперед с коленями.Это создает огромную нагрузку на связку надколенника в передней части колена (см. Изображение ниже). Это может быть причиной вашей боли у тех, кто испытывает мучительную острую боль в передней части колена. Часто это диагностируется как пателлофеморальная боль.

Как исправить вальгусную деформацию колена во время приседаний (7 советов)

Будь вы пауэрлифтером, кроссфиттером, тяжелоатлетом-олимпийцем или просто тем, кто любит приседать с большим весом, вы, вероятно, в какой-то момент испытывали сгибание колен во время приседа.Это называется «вальгусным коленом», и это то, что со временем может вызвать болезненные ощущения в коленях.

Итак, как исправить вальгусность колена во время приседаний? Вот 7 моих лучших советов:

В этой статье я подробно рассмотрю каждый из этих советов и представлю пошаговый план исправления вальгуса колена во время приседания. Но сначала, чтобы понять, какое из этих исправлений вам следует внедрить, вам нужно знать, почему возникает вальгусное колено. Давайте начнем!

Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено — это когда ваши колени прогибаются внутрь при приседании.

Вальгусное колено — это механический недостаток вашего приседания, когда ваши колени прогибаются (вращаются) внутрь.В нормальном приседании колени должны совпадать со вторым пальцем ноги. Когда происходит вальгусное колено, колени будут двигаться внутри стопы, сближая колени.

В другой статье я обсуждаю, безопасно ли колени проходить перед стопой во время приседания. Короче, да, безопасно. Но мы говорим не об этом. Мы конкретно говорим о том, что колени согнуты внутрь (не вперед).

Обычно вальгусное колено возникает при подъеме из нижней части приседа и когда используемый вес близок к максимальному значению атлета.

Плохо ли прогибаются колени при приседаниях?

Переходя к вопросу на миллион долларов, стоит ли вам беспокоиться, если ваши колени прогибаются при приседании?

Приседания с прогибом колен — это не то, что может вызвать боль или травму сегодня, завтра или на следующей неделе. Но если вы продолжите приседать таким образом, это определенно вернется, чтобы навредить вам в долгосрочной перспективе.

Наиболее частая проблема, которая возникает при вальгусном колене, — пателлофеморальный синдром.Другими словами, общая боль в колене в передней части колена. Кроме того, вальгусное колено может вызвать синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ИТ), то есть боль, возникающую на внешней стороне ноги. В редких случаях агрессивное опускание колена при тяжелом приседании может вызвать разрыв передней крестообразной связки.

Кроме того, как я расскажу позже, одна из основных причин, почему ваши колени прогибаются, — это слабость ягодиц. Так что, если ваши колени прогибаются, это признак того, что вы, вероятно, не поднимаете столько веса, сколько могли бы, что должно вызывать беспокойство, если вы силовой атлет.

Чтобы оценить, является ли вальгусное колено тем, на чем вы должны сосредоточиться сразу же, следует учитывать два фактора:

Насколько серьезны обрушения колена? Немного или много?

Колени могут совершать «нормальные» движения при приседании. Так что, если вы видите, что микродвижения колена опускаются внутрь, это, вероятно, не является большим приоритетом, поскольку есть другие вещи, которые вы, возможно, захотите исправить, когда дело доходит до вашей техники приседаний.

Однако, если вы заметили сильное смещение колен вовнутрь, то это, вероятно, должно быть в верхней части вашего списка приоритетов.

Когда происходит обрушение колена? Это происходит при легких нагрузках или просто при больших нагрузках?

Если ваши колени движутся в правильном положении в 99% случаев, и только когда вы делаете 1 повторение, вы замечаете, что ваши колени прогибаются, то это не то, о чем я бы беспокоился.

Я бы по-прежнему внедрил некоторые исправления, которые рекомендую ниже, но я бы не стал думать, что ваша техника приседаний нуждается в полной переработке.

Однако, если ваши колени прогибаются при субмаксимальных нагрузках (75-85% от вашего 1 повторного максимума), я бы гораздо больше сосредоточился на решении этой проблемы.

Вальгусное колено при приседании также может привести к чрезмерному выворачиванию пальцев ног наружу. Если это так, вам также следует ознакомиться с другой моей статьей «Как приседать с утиными лапками», в которой будут 4 исправления.

Почему у вас сгибаются колени? Что вызывает вальгусное колено?

Хорошо, теперь, когда вы знаете, что такое вальгусное колено и стоит ли вам беспокоиться, давайте обсудим, почему ваши колени вообще прогибаются.

Вальгусное колено возникает по 4 причинам:

Плохая координация
Плохая подвижность бедра / голеностопного сустава
Слабые средние ягодичные мышцы
Вес слишком большой

Плохая координация

Плохая координация — это просто ваша способность понимать, где находится ваше тело в пространстве, и правильно ставить конечности во время движения.

Когда мы говорим о вальгусе колена, это ваша способность координировать работу бедра, колена и лодыжки, чтобы колени находились на одном уровне с ногой.

Часто проблемы с координацией возникают из-за того, что вы просто еще не освоили определенный двигательный паттерн.

В случае приседаний это может произойти, если вы новичок в приседаниях, то есть вы только изучаете, как ваши бедра, колени и лодыжки должны функционировать вместе, когда вы выполняете движение.

Однако, если вы какое-то время приседаете, координация также может быть связана с отсутствием устойчивости. Это может произойти из-за чрезмерного развития определенных групп мышц и недоразвития других групп мышц.

Чтобы решить проблему плохой координации, вам необходимо использовать целевые подсказки при приседаниях и выполнять специальные упражнения для создания стабилизаторов. Подробнее об этом позже.

Слабая подвижность голеностопного сустава

На уровне ступней и лодыжек может возникнуть множество проблем, которые могут повлиять на то, что происходит в остальной части вашего тела. Одним из таких примеров является то, что тугие лодыжки могут вызвать прогиб коленей.

Как я уже говорил в своей статье о том, следует ли носить каблуки или балетки во время приседаний, ваши лодыжки должны перемещаться под углом 75-105 градусов во время полного приседания.Если у вас есть какое-либо ограничение на лодыжке, которое предотвращает это, ваше тело должно будет каким-то образом компенсировать это, чтобы получить необходимый дополнительный диапазон движений.

Это похоже на то, что в начале приседа все выглядит нормально, и ваши колени правильно двигаются. Но по мере того, как вы опускаетесь в присед, ваши ступни начинают пронацию (перекатываться внутрь), из-за чего вы теряете свод стопы. Когда это происходит, ваши колени следуют этому примеру и тоже прогибаются внутрь.

Чтобы решить проблему плохой подвижности голеностопного сустава, вам необходимо иметь подходящую обувь и выполнять специальные упражнения на подвижность голеностопного сустава.Мы поговорим об этом позже.

Многие упражнения на подвижность голеностопного сустава можно выполнить, тренируя икры, о чем я подробнее расскажу в своей статье «Следует ли пауэрлифтерам тренировать икры».

Слабые мышцы средней ягодичной мышцы

Другая потенциальная причина вальгуса коленного сустава — слабые внешние вращатели бедра. Мышцы, отвечающие за внешнее вращение бедра, — это средняя ягодичная мышца (верхняя боковая часть ягодичной мышцы)

В приседаниях бедрам необходимо поддерживать определенный уровень вращения бедер наружу.Это действие, при котором ваша нога разворачивается в сторону, когда вы опускаетесь на дно. Чем шире вы приседаете, тем больше требуется внешнего вращения бедра.

Отметьте, если вы приседаете с широкой стойкой, потому что мы вернемся к этому позже.

Если потребность в ваших внешних вращателях бедра слишком велика, ваша средняя ягодичная мышца будет утомляться и не сможет выполнять свою работу должным образом. Таким образом, вся нога начнет вращаться внутрь, что также может выглядеть так, как будто ваши колени прогибаются.

Чтобы улучшить слабые мышцы средней ягодичной мышцы, есть специальные упражнения, которые помогут вам увеличить силу в этой области. Я дам вам эти упражнения в следующем разделе.

Некоторые лифтеры также находят свои колени провалом, если у них есть несоответствие длины ног, из-за чего они приседают неравномерно.

Слишком тяжелый вес

Если вы используете вес, который слишком тяжел для вас, тогда тело сначала сломается в самом слабом месте, что для вас может выглядеть так, как будто ваши колени проваливаются внутрь.

Если вы уже определили, что у вас плохая координация, тугие лодыжки и слабые внешние вращатели бедра, то проблема только усугубится, когда нагрузка на штангу станет больше.

Как я сказал ранее, если вы силовой атлет и замечаете, что ваши колени прогибаются внутрь, когда вы делаете максимальный подъем на соревновании, то это, вероятно, не имеет большого значения. Но если вы постоянно поднимаете на тренировках слишком тяжелые грузы, из-за которых ваши колени прогибаются внутрь, то это то, что нужно решать.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями. Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

7 советов по исправлению вальгуса колена при приседании

Теперь, когда вы понимаете, почему возникает вальгусное колено, давайте обсудим более практические решения, которые вы можете начать внедрять в свои тренировки приседаний.

1. Сосредоточьтесь на пальцах ног

Сосредоточение внимания на правильном распределении веса между пальцами ног может помочь предотвратить пронацию лодыжек (перекатывание внутрь) и, как следствие, позволит вам правильно держать колени над пальцами ног.

Если вы никогда не задумывались о том, что происходит с пальцами ног при приседании, то сейчас самое время обратить ваше внимание на пол.

Ошибочный сигнал при приседании — «держать вес на пятках». Это не лучший сигнал, потому что он игнорирует роль пальцев ног (распространенная ошибка при приседании).

Вы хотите, чтобы ваш вес распределялся между мизинцем, большим пальцем ноги и пяткой. Это называется «штатив».

Чтобы установить штатив, вам нужно подумать о том, чтобы «царапать землю пальцами ног».Вы буквально хотите держаться за землю, прижав пальцы ног к полу.

Если вы обнаружите, что ваши лодыжки все еще скручены внутрь, то это, вероятно, потому, что вы теряете напряжение через пол с помощью мизинца. Вы можете практиковать это соединение ступней с полом во время разминки перед приседаниями, и со временем это станет более естественным.

Вывод: задействуйте большой палец ноги, мизинец (особенно мизинец) и пятку, царапая землю пальцами ног.

2.Реплика «Ввинтите ноги в землю»

Еще один сигнал для ног, который вы должны использовать, — это «ввинтить ноги в землю». Этот сигнал меньше сосредоточен на том, что происходит с вашей лодыжкой, и больше сосредоточен на внешнем вращении бедер перед приседанием.

Как только вы обрели свою стойку приседания и царапали землю пальцами ног, следующая подсказка, которую вы должны реализовать, — это «вывернуть ноги наружу».

Хотя может показаться, что ваши ноги собираются выскользнуть наружу по полу, на самом деле вы не хотите, чтобы они двигались.Вы просто хотите получить ощущение, что ваши ступни разворачиваются в стороны, но при этом они не двигаются.

Если вы практикуете это только с весом своего тела (без штанги на спине), вы сразу заметите, что бедра (верхняя кость ноги) начинают вращаться наружу. В результате ваши бедра естественным образом раскроются.

Вам также следует попробовать этот кий, положив руки на верхнюю внешнюю часть ягодиц.

Когда вы думаете о вращении ступней наружу, вы заметите, что мышцы ягодиц начинают активироваться.Это именно то, что вам нужно, потому что, если ваша средняя ягодичная мышца не задействована перед приседанием, ваши колени с большей вероятностью прогнутся.

Вывод: перед приседанием раскройте бедра, упираясь ступнями в пол.

3. Выполняйте упражнения на одну ногу, нарушающие координацию движений

Выполнение различных упражнений на одну ногу, таких как приседания с пистолетом и раздельные приседания с медиальной лентой, может повысить стабильность и координацию колена, что уменьшит количество вальгусных движений колена, которые вы испытываете при приседании.

Выполнение упражнений на одной ноге также может быть отличным способом диагностировать, есть ли у вас проблемы с прогибом коленей. Иногда, когда вы выполняете приседания на обеих ногах, другие группы мышц могут компенсировать и замаскировать, есть ли у вас проблема или нет.

Однако в варианте приседаний на одной ноге вы либо можете держать колено на одной линии с пальцами ног, либо не можете. Никакой компенсации не может быть.

В двух приведенных ниже упражнениях больше внимания уделяется средней ягодичной мышце.Кроме того, и то, и другое можно делать только с вашим собственным весом, и они научат вас, как улучшить качество движений с минимальным риском.

Приседания с пистолетом

Мы рассказали, как улучшить приседания с пистолетом в другой статье. Для тех, у кого вальгусное колено, я бы сделал «вариант приседания с пистолетом на коробке», когда вы садитесь на ящик, когда бедра параллельны.

Вот как это сделать:

Установите ящик позади себя и, когда будете готовы, вытяните руки вперед
Согните лодыжку в колене, бедро и слегка наклонитесь вперед, когда вы спускаетесь к ящику
Медленно сядьте на ящик ягодицами, не двигайтесь. не «рушится»
Удерживая колено на одной линии с ногой, поднимите туловище до положения стоя

Прочтите мою статью о 8 лучших альтернативах приседаний с пистолетом.

Сплит-приседания со средней лентой

Приседания со средним бандажом — одно из лучших упражнений для работы со средней ягодичной мышцей, которое помогает улучшить стабильность колена.

Вот как это сделать:

Примите раздельную стойку с ногами
Оберните эластичную ленту вокруг передней ноги в верхней части коленного сустава
Лента должна иметь некоторое натяжение, чтобы вы были вынуждены «вытолкнуться» в нее
Выполните упражнение приседания на одной ноге за счет противодействия натяжению ленты внутрь

Вывод: упражнения на одной ноге могут улучшить координацию колена.

4. Работайте над силой отведения бедра

Упражнения, которые заставляют ваше бедро принять «отведенное» положение, например, казачье приседание и утяжеленная ракушка, развивают большую силу в средних ягодичных мышцах, которые отвечают за удержание вашего колена на одном уровне с пальцами ног во время приседания.

После того, как вы освоите упражнения на одну ногу только с собственным весом (или с легкой устойчивой лентой), упомянутыми ранее, вам нужно перейти к более нагруженным упражнениям, которые бросают вызов вашей силе отведения бедра.

Это упражнения, при которых ваша нога движется в стороны (в стороны), что требует большей силы отведения бедра. Ваша сила отведения бедра, вероятно, слабая, поэтому ваши колени в первую очередь прогибаются.

В результате вам следует расставить приоритеты в следующих упражнениях:

Казачий присед

Казачьи приседания — это разновидность «боковых приседаний». Вы можете начать с веса своего тела, но как только вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы можете держать гантели в руках или класть штангу на спину.

Вот как это сделать:

Примите широкую стойку ногами и разведите пальцы ног
Перенесите вес на одну сторону
Оставайтесь в вертикальном положении и сядьте бедрами вниз и назад
Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность / гибкость
Держите согнутые колени через пальцы ног и оттолкнитесь от пола, чтобы встать обратно

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах казачьих приседаний.

Раскладушка с утяжелением

Утяжеленная раскладушка — одно из лучших упражнений для тренировки срединных ягодичных мышц.

Вот как это сделать:

Лягте на бок, опираясь на локоть
Сложите колени и ступни вместе, ноги согнуты под 90 градусов
Поместите легкую гантель на верхнюю часть колена
Отделите верхнее колено от низа, сохраняя при этом ноги вместе
Выполняйте повторения в контролируемом темпе, сжимая боковую часть ягодиц

Вывод: сила отведения бедра может улучшить способность коленями двигаться.

5. Повышение подвижности голеностопного сустава

Обладая высокой степенью подвижности голеностопного сустава, вы можете поддерживать свод стопы во время приседания, что предотвратит складывание стопы внутрь. В результате ваши колени будут оставаться на одной линии с пальцами ног.

Вы должны работать над подвижностью голеностопного сустава перед тем, как приседать, как часть разминки при приседаниях. Цель состоит в том, чтобы расслабить икроножные мышцы и динамически растянуть сухожилия и связки лодыжки.

Вот что делать:

Начните с катания пены по икроножным мышцам . Надавите на икры, положив одну ногу на другую. Двигайтесь от верхней части теленка к низу.

Выполните упражнение «Собака — дюймовая червяк» . Убедитесь, что вы нашли время, чтобы почувствовать растяжение в задней части икр и лодыжек. Лучше всего делать это босиком.

Выполните динамическую растяжку икр .Есть несколько вариантов, но мне больше всего нравится версия, представленная ниже.

Вывод: прежде чем приседать, сконцентрируйтесь на подвижности голеностопного сустава.

Не только тугие лодыжки могут стать причиной прогиба коленей, но также могут привести к тому, что пятки приподнимутся при приседании.

6. Сузьте свою позицию

Присед в узкой стойке может уменьшить потребность средней ягодичной мышцы в вращении бедра наружу. Если вы можете уменьшить внешнее вращение бедра в приседе, у вас есть возможность держать колени на одном уровне с пальцами ног и предотвращать возникновение вальгуса в коленях.

Важно отметить, что я не рекомендую этот совет всем. Выбор стойки для приседа должен основываться на ваших индивидуальных пропорциях.

Например, если у вас длинные ноги, вам определенно не стоит приседать в узкой стойке. Это было бы слишком неловко.

Однако, если вы от природы более склонны к приседанию в узкой стойке (короткие ноги, неглубокий таз), то вам следует оценить свою текущую стойку при приседании, чтобы определить, стоит ли вам подумать о сближении ступней.

Общее практическое правило состоит в том, что ваши ступни должны находиться на расстоянии градусов всего на за пределами ширины плеч, а пальцы на слегка расширены на . Если вы, например, приседаете, расставив ноги вдвое дальше плеч, у вас, вероятно, есть место, чтобы изменить стойку.

Вывод: попробуйте приседать с узкой стойкой в течение нескольких недель и посмотрите, улучшится ли положение ваших колен и устойчивость.

7. Используйте соответствующий вес

В тренировках следует использовать только те веса, которые позволяют поддерживать эффективную технику.Когда ваши колени прогибаются во время приседания, это обычно происходит из-за того, что нагрузка со штангой слишком велика для ваших внешних вращающих мышц бедра. Таким образом, уменьшите вес, чтобы поддерживать правильное движение колен.

Тот факт, что вы можете поднять вес , не означает, что вы должны это делать. Ни в коем случае не стоит поднимать вес на тренировке. Другими словами, если вы можете поднять вес, но делаете это с плохой техникой и техникой, награда не превышает риска.

Хотя сегодня вы можете не получить травму, приседая с прогнутыми коленями, вы тренируетесь с более высоким риском, чем следовало бы. Сильнейшие лифтеры в мире понимают, что если они смогут сохранить свое тело здоровым в долгосрочной перспективе, они всегда будут превосходить людей, которые стремятся к краткосрочным успехам.

Как я уже сказал, если вы занимаетесь силовыми атлетами, вы можете столкнуться с техническими проблемами в условиях соревнований. Но в тренировках целью должна быть безупречная методика по учебнику.

Последние мысли

Вальгусная болезнь колена может быть решена с помощью различных упражнений по стабилизации колена, укреплению бедер и подвижности голеностопного сустава. Кроме того, для правильной работы лодыжек и бедер при приседании важно правильно подавать сигналы на уровне стопы.

Исправление вальгуса коленного сустава — это не краткосрочный срок. Вам нужно будет проработать каждый из советов этой статьи в течение 10–12 недель, чтобы увидеть улучшения.Это может потребовать более длительного периода времени, в зависимости от того, насколько серьезно ваши колени начнутся.