Тренировка пресса в зале для мужчин: Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

• Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
• Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
• Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
• Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
• Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
• Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Источник

5-дневный график бодибилдинга для мужчин

Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к сбалансированному телосложению.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу — это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели. Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю восстановления, прежде чем вы ее снова тренируете.Хотя есть много способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, один из наиболее эффективных — выделить день для ног, груди, спины, плеч и рук.

Разминка и кардио

Разогрейте мышцы перед подъемом. Поскольку здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, вы можете немного потратить их перед тренировкой по бодибилдингу. С разогретыми мышцами вы можете облегчить свой распорядок дня.

Ноги

Тренируйте ноги в первый день недели.У этого есть две причины: во-первых, тренировка ног будет вашей самой сложной тренировкой, поэтому вам следует делать это, когда у вас высокий уровень энергии. Во-вторых, многие люди предпочитают жим лежа в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди на стойку для приседаний.

Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликуина, владельца Центра повышения квалификации Poliquin для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для ваших коленей или спины, не соответствуют действительности. Однако, чтобы не допустить травм, вы должны выполнять их в правильной форме.После приседаний выполняйте жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы на носки по 4-6 подходов по 8-20 повторений в каждом.

Грудь

Тренируйте грудь на следующий день после ног. Силовой тренер и бодибилдер Джон Медоуз рекомендует начинать тренировку груди с варианта жима гантелей. После этого переходите к машинному жиму, затем к мухам гантелей или перекрещиванию каната, а затем завершайте жимом лежа — плоским или наклонным. Хотя вы, возможно, привыкли делать жим в первую очередь в своей рутине, Медоуз советует делать это в последнюю очередь гораздо безопаснее, потому что ваши суставы более разогреты, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеч и локтей.

Назад

Отдохните после тренировки груди, а на четвертый день тренируйте спину. Начните тренировку со становой тяги — одного из лучших упражнений для создания сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Силовой тренер Джим Смит советует использовать идеальную технику в становой тяге: убедитесь, что брюшной пресс напряжен, спина выгнута, а гриф находится близко к телу. Сделайте максимальный подход из трех-пяти повторений. После этого выполните тяги гантелей или штанги, а затем подтягивания.Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, попробуйте подтягивания с бинтом. Если подтягивания с собственным весом слишком просты, используйте дополнительный вес.

Плечи

Начните тренировку плеч с военного жима стоя. Используйте строгую форму для всех своих сетов, кроме последнего. В последнем подходе выполните как можно больше строгих жимов, а затем сделайте несколько дополнительных повторений в виде жимов-толчков, используя ноги, чтобы поднять вес. Завершите тренировку несколькими подходами подъемов в стороны, разводок назад и пожимания плечами со штангой.Для всего этого используйте легкий или средний вес в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в верхнем положении в течение одной-двух секунд.

Руки

Тренировка рук будет наименее требовательной к физическим нагрузкам, поэтому сохраните ее до конца недели. Чтобы тренировка была эффективной, увеличьте количество упражнений на бицепс и трицепс. Это означает выполнение подхода для ваших бицепсов, а затем сразу же выполнение подхода для ваших трицепсов, отдых и повторение. Включите два упражнения на бицепс — одно с гантелями и одно со штангой — и два упражнения на трицепс.Одно из них должно быть жимовым движением, таким как жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях, и одно должно быть движением разгибания, например, разгибание черепа или отжимание.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут быть или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для долгосрочного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ ТЯЖЕЛЫХ КОМПОНЕНТОВ

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, представляют собой модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить вашу программу тренировок, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного подъема!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу пресса, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, который задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем протяжении движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Стоит ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. При выполнении движений лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя примерно два (2) качественных повторения в танке.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировки груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий объем тренировок составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

• Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

• Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, переходите на более легкую.

• Как только вы сможете выполнять не менее 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

• В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

• Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса в следующих двух подходах, тренируясь почти до отказа.

• Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

• Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

• Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

• Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

• 4 неделя -3 подхода по 5 повторений с отягощением 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

• Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

• Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

• Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

• Отдых 30 секунд между подходами.

• Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

6 упражнений для мужчин сисек, которые тонизируют

Можно с уверенностью сказать, что «мужские сиськи» обычно нежелательны для большинства мужчин.Не очень приятный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием фактической ткани молочной железы у мужчин.)

В случае гинекомастии это состояние обычно проявляется в период полового созревания мужчин из-за колебаний гормонов. Согласно исследованию, опубликованному доктором медицины Гленном Браунштейном, это заболевание встречается у 70% мальчиков. К счастью, она обычно проходит сама по себе, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуться, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых скоплений жира.

Способ номер один избавиться от мужской груди — это избавиться от жира. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение мужской груди из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира и недостаток мышц.

У некоторых мужчин он не проходит или проявляется в более позднем возрасте. В дополнение к гормональным горкам, возникающим в период полового созревания, которые могут привести к повышению уровня эстрогена, в игру могут играть и другие факторы.Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Несмотря на то, что вы не можете избавиться от жира точечно, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Твердые кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира.

Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательной дряблости. Однако, если вы нацелены на конкретную область, вам нужно будет придать этой части тела дополнительную заботу.Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете делать, чтобы раз и навсегда улучшить тонус этих мужских сисек. Здесь лучшие тренеры делятся своими секретами, как нацеливаться на мужские сиськи. Да, действительно.

Отжимания

Это может быть старое, но это лакомство, к которому профессионалы фитнеса все еще готовы. «Отжимания — один из лучших способов получить отличную тренировку груди и корпуса без использования веса, поэтому [их] можно делать где угодно — плюс нет никаких оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью выровняйтесь в положении доски. Затем коснитесь грудью земли, прижав локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение ».

Он рекомендует повторить это от десяти до 15 повторений, чтобы увеличить гормон роста на 500 +%.

Для отжиманий не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, и они обеспечат вам отличную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит не только о наращивании грудных мышц, но и о пользе для трицепсов, плеч и кора.

Ключ к отжиманиям — правильная форма.

1. Сохраняйте прямой торс, слегка разведите ноги и положите руки параллельно плечам.
2. С полусогнутыми руками опускайтесь так, чтобы грудь едва касалась земли.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом.

Если вы хотите получить дополнительную поддержку при отжиманиях, используйте приложение Aaptiv .У вас будет тренер и веселая музыка, которые будут мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Планка для отжиманий

Если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость корпуса, несколько вольных упражнений лучше, чем это, по словам Бена Будро, CSCS, владельца Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, Мичиган. .

«Начните с положения передней планки [предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] совпадать с вашими руками, а локти согнуты под углом 90 градусов », — говорит он.Обязательно задействуйте брюшной пресс и сжимайте ягодицы.

Если у вас есть зеркало поблизости, проверьте положение вашего тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен уметь поставить вам на спину стакан воды (или мартини), чтобы он не пролился.

«Сохраняя идеальное положение с головы до пят, поднимитесь руками в положение высокой планки». Правую руку следует положить на пол под левым плечом.То же самое проделайте и с левой. Сделайте паузу на мгновение в положении отжимания, чтобы проверить выравнивание. Продолжайте подниматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым подошли к правой руке в первом повторении, убедитесь, что вы подошли к левой руке в следующем повторении.

Для дополнительной тренировки сделайте одно отжимание между упражнением «планка» и «отжимание».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Посмотрите их в приложении сегодня.

Постоянный трос Fly

Тросы обеспечивают естественное сопротивление и позволяют воздействовать на всю область груди, наращивая силу и сжигая жир.

Хотя это упражнение специально нацелено на ваши грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира по всему телу, особенно в области кора.

«Настройка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», — говорит Будро. Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите ленты сопротивления или тросовый тренажер с ручками низко и близко к земле.

Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от используемой установки или машины, а тросы (или ленты) натянуты », — говорит он.

«Начните ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудины), сожмите в течение двух секунд, а затем медленно опустите руки по бокам ». Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение обычно неправильно выполняется в тренажерном зале, и оно может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц.Если вы пытаетесь переместить слишком большой вес, это может привести к неправильной форме, нацеленной на неправильную группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильную группу мышц, следуйте этим трем советам от VShred:

1. Переверните плечи назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
2. Сожмите грудь и широчайшие во время упражнения, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы. Когда вы потянете ручки к груди, вы должны почувствовать, что мышцы груди делают большую часть работы.
3. Как и в любом другом упражнении, сокращение и удлинение мышцы — это то, что заставляет ее расти. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы максимально укоротить мышцы, полностью сведя ручки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Жим лежа

Санни из My Bollywood Body тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует выполнять жим лежа, чтобы сократить грудь мужчин.

Жим лежа — одна из самых классических тренировок груди в фитнесе.По словам Будро, это верный прием для наращивания силы, сжигания жира и небольшого сокращения грудных мышц.

Его предпочтение — это небольшой поворот в обычном жиме гантелей, называемый жимом гантелей с винтом.

«Во-первых, настройтесь, как при обычном жиме гантелей, переверните руки вверх ногами (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. При нажатии вверх одновременно переверните запястья (ладонями вниз).Медленно опустите гантели вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что вы сохраняете контроль и используете медленные, осознанные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда вы поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать из этого упражнения больше — выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с 145 фунтами, сделайте четвертый подход с 95 фунтами.Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты увеличивают размер мышц и увеличивают выносливость. Даже если ваши мышцы устают после трех подходов, заставляя их работать чуть больше (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все до последнего усилия.

Если вы выполняете дроп-сеты, мы рекомендуем выполнять их только один раз за тренировку. В дроп-сетах легко попасть за борт, и они потрясут ваши мышцы.

Sprints

Избавление от мужской груди — это не только поднятие тяжестей.В ваш распорядок дня также должны быть включены кардио и сжигающие жир элементы. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и в тонусе. Спринт задействует серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы спринт работал на ваши фитнес-цели — например, чтобы потерять мужскую грудь — Райан рекомендует стремиться к сильному финишу: от шести до десяти спринтов продолжительностью от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100–200 метров на беговой дорожке. легкоатлетическое или футбольное поле.

«Минимальный отдых от одной до двух минут максимум между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Обратные тяги на тросе

«Одна из больших ошибок, которую делают парни, пытаясь получить более красивый сундук, — это то, что они работают только с грудью», — говорит Райан. Точно так же, как у вас должен быть сильный корпус, чтобы иметь здоровую спину, вам также необходимо привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Прорабатывая мышцы спины, вы естественным образом« подтягиваете »грудь и спину — подумайте о хорошей осанке.[Это] эффективно сводит на нет эффекты дряблой кожи и силы тяжести, притягивающей ваши грудные мышцы ».

Из положения наклона, положив вес на пятки, начните с того, что поверните канатный тренажер рукоятками в самой нижней точке пола, — инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую ручку нижним хватом. Проделайте то же самое левой рукой за правую ручку.

«Сделайте удар кулаком спиной в обратном направлении с силой, задержитесь на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно вернитесь в исходное положение под грудью», — говорит Райан.

Он рекомендует повторить это для трех-четырех подходов по 12-15 повторений в каждом, работая с легкими и умеренными нагрузками, концентрируясь в основном на форме и полностью задействуя мышцы верхней части спины. «Вы будете удивлены, насколько сложен этот ход, если все будет сделано правильно».

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц, которые помогают выполнять подтягивания. Таким образом, вы не только улучшите свою грудь, но и сможете улучшить свою игру на подтягивания!

Пора начинать доводить эти мужские сиськи до состояния забвения!

Если вам нужны дополнительные рекомендации по повышению тонуса мужской груди, загляните в раздел силовых тренировок Aaptiv.Вы найдете тренировки для верхней части тела и груди, которые помогут вам нарастить мышцы груди, стат.

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вдруг, после 18 месяцев пандемии, вы стали счастливым обладателем набора мужских сисек? (Было ли это пиво? Бездействие? Генетика ?!) Независимо от того, как вы их выращивали (поверьте нам, мы объясним), если вам интересно, как избавиться от мужских сисек теперь, когда вы их обнаружили, мы можем помощь. И если вы хотите узнать, как быстро потерять мужскую грудь , ну , мы тоже можем помочь с этим.Независимо от вашего текущего размера чашки, несколько упражнений — то, что мы будем называть «мужскими тренировками груди» — вместе с некоторыми практическими советами направят вас в правильном направлении. Итак, начнем с самого начала.

Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом обзавестись красивой парой мужских сисек (плохие новости). Но выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы грудной клетки имеют тенденцию быть сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на средние и нижние мышцы груди. тренировка.Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке для верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Упражнение №2 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Тренировочное упражнение на верхнюю часть груди №4: Жим от груди на минах

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем тренажерном зале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Тренировочное упражнение № 5: разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Упражнение №6 для тренировки верхней части груди: Разгибание груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя. Выполняя эти упражнения на тренажере, поднимите хват над рукоятками и, как и при взмахе гантелей, задержитесь на пять счетов и сожмите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Список 10 лучших тренировок груди для мужчин

Ни один мужчина не любит пропускать день груди.Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и тактики поиска мы составили список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о 10 самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано: 8 упражнений для тех сексуальных Six Pack Abs

Как это делать: Лягте на скамейку с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая руки в локтях, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель вверх над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале для развития средней груди. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.

Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины

Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем гантелей под наклоном

Наклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно сосредотачиваетесь на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота

Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.

Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук

Как это делать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями под наклоном

Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, обеспечивая больший диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, которая действительно может укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как это делать: Держите руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка груди с кроссовером

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

7. Pec-Deck Flye

Тренажер для груди позволяет лучше сосредоточиться практически на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу.Локти должны быть под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

8. Отжимания от груди

Отжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью полагаются на вес вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Как это делать: Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям раздуться во время погружения.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более известным аналогам, жиму на наклонной скамье и жиму лежа.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.

10.Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение со свободным весом для мужчин и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.

Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых фитнес-целей с FITPASS .Тренируйтесь в любом месте и в любое время, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы быть в форме и оставаться в форме.

Насколько я могу жим ногами для мужчин и женщин

Насколько я должен быть в состоянии жим ногами — фундаментальный вопрос для любого новичка или профессионального энтузиаста тренажерного зала.

Для любого приличного спортзала тренажер для жима ногами очевиден. Но правильное измерение и распорядок весьма полезны.

В этой статье мы стараемся вместить всю необходимую информацию, чтобы улучшить вашу рутину жима ногами.

В зависимости от веса и физических упражнений, даже пол играет важную роль в жиме ногами. Жим ногами дает некоторые качественные преимущества.

Следовательно, люди должны четко знать об этом фантастическом упражнении, чтобы получить качественный опыт.

В последнее время жим ногами стал де-факто стандартом повседневной тренировки в тренажерном зале. Жим ногами с максимальным удобством укрепит мышцы ног.

Тем не менее, некоторые качественные бренды создают тренажеры для жима ногами.Перед покупкой тренажера для жима ног необходимо принять во внимание некоторые важные моменты.

Кроме того, вы можете выполнять жим ногами без использования каких-либо приспособлений.

Знаете ли вы — насколько я должен уметь жим ногами

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это очень сложный тренажер, который помогает накачать различные мышцы ног. Этот тренажер для ног — прекрасное дополнение к категории тренажеров.

Это два очень разных типа жима ногами.Жим ногами станет серьезной профилактикой различных заболеваний.

При сердечно-сосудистых движениях и лечении жим ногами может служить профилактической мерой.

Принцип работы жима ногами — это всего лишь третий закон движения. Величина, которую вы нажимаете в машине, меняет давление на противоположное, чтобы добиться лучших результатов.

Доступны два типа прессования ног, например, горизонтальный пресс и пресс под 45 градусов.

Эти две техники весьма необычны и в значительной степени дадут захватывающий опыт.Следующее видео вкратце познакомит вас с жимом ногами.

Как вы выполняете жим ногами?

Процесс довольно простой. У жима ногами есть два варианта: один горизонтальный, а другой — жим ногами под углом 45 градусов. По этой ссылке на видео вы увидите упражнение на жим ногами под углом 45 градусов.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями в жиме ногами, необходимо определиться с весом, полом и стилем движения.

Нужно вдавить тренажер ногами.Этот тренажер перевернет спину, что поможет нарастить мышцы в различных частях тела, например, четырехглавой и большой ягодицах.

Вы можете выдержать значительное давление. Без надлежащего измерения могут возникнуть серьезные травмы. Жим ногами — важная процедура в программе укрепления ног.

Идеальный вес для жима ногами

Стандартный вес для жима ногами зависит от трех категорий, таких как уровень физической подготовки, масса тела и пол.

01.Фитнес-уровень

Уровень физической подготовки олимпийца сильно отличается от среднего уровня людей. Нормальные люди могут поднять 268 фунтов, тогда как профессионалы могут поднять более 950 фунтов.

Уровень физической подготовки играет жизненно важную роль. Иногда без надлежащей тренировки нельзя брать вес более 270 фунтов.

02. Пол

Гендерный вопрос — это очень важный вопрос для тяжелой атлетики. Средний мужчина может выдержать 169 фунтов, а женщина — до 102 фунтов.

Пол играет жизненно важную роль в поддержании устойчивой подготовки к весу в определенной степени.

03. Масса тела

Вес тела имеет большое значение для правильного баланса при поднятии тяжестей. Эти люди с большим весом могут иметь больше возможностей для того, чтобы иметь больший вес.

Жим ногами, мужчины

Жим ногами у мужчин зависит от разных положений. Этот жим ногами зависит от разных критериев, таких как возраст, рост и вес.

Есть калькулятор, разработанный с американским набором упражнений.Средний мужчина может поднять больше фунтов, чем обычная женщина. Качество жима ногами в определенной степени обеспечит отличную устойчивость тела.

Жим ногами женский

Жим ногами у женщин очень похож на жим ногами у мужчин. Этот первый жим ногами в определенной степени принесет желаемый результат. В последнее время женский пресс для ног в определенной степени обеспечит желаемый эффект.

Жим ногами имеет разные положения для выполнения. Позиционный жим ногами зависит от различных атрибутов.

Прежде всего, у вас должны быть места под определенным углом. Обычно женщина может выдержать до 105 фунтов. А вот спортивные женщины принесут в четыре раза больше.

Знаете ли вы, сколько весит штанга в тренажере Смита для тяжелой атлетики?

Сколько в среднем может сделать жим ногами за один день?

Обычно жим ногами имеет сбалансированное повторение. Для разных жимов ног решающим фактором является повторение.

Это повторение принесет желаемый результат.Обычно менее четырех повторений дают желаемый результат.

Но со временем спортсмены могут в какой-то степени лучше репетиции.

Обычно 160 фунтов за 4 цикла вполне оптимальны для мужчины, тогда как для женщины это 120 фунтов за 4 цикла.

Как делать жим ногами дома без тренажера

Жим ногами является важным преимуществом для различных программ по укреплению мышц. Программа ленточного сопротивления может быть подходящей альтернативой различным типам машин.

Вы можете следовать установленному распорядку, чтобы укрепить ноги должным образом.

1. Вам нужно создать угол 90 градусов, лежа на коврике ногами и резиной
2. держите ноги рядом
3. нужно вытянуть ноги до максимально возможных условий
4. Согните колени
5. Повторяйте день за днем ​​

Жим ногами на тренажерах

Жим ногами на тренажере — важное дополнение к программе физических упражнений.Некоторые виды жима ногами на тренажере имеют разные преимущества и режимы.

Широкие ножки и боковые ножки в определенной степени принесут желаемый результат. Некоторые люди не предпочитают приседания из-за различной боли, особенно боли в спине и коленях. Также доступны различные жимы ногами.

01. Жим ногами базовый

Это распространенная техника — она ​​помогает укрепить различные мышцы и суставы.

02. Жим широкими ногами

Это очень инновационный жим ногами, который помогает боковым мышцам.

03. Узкая стойка

Эта поза помогает до определенной степени уменьшить боль в спине.

04. Низкие опоры

Это поможет в развитии пресса.

05. Ступни длинные

Это идеальный жим ногами для лучшего управления балансом тела.

Перед покупкой любого тренажера для прессования ног необходимо в определенной степени рассмотреть несколько условий покупки.

Это качественное оборудование принесет желаемый результат, если мы в определенной степени соблюдаем следующие условия покупки.

Подножка — один из важнейших ресурсов машины. Если вы рассматриваете разные углы и получаете положительные результаты, то подножка должна иметь желаемый результат.

Подножка потребует более осознанных усилий и качественных результатов, которые в конечном итоге принесут желаемые результаты.

Основываясь на различных процедурах, точное измерение давления зависит от опорной плиты.

07. Накладки плечевые

Плечевые пластины необходимы.Эти наплечники в определенной степени принесут желаемый результат.

При правильном управлении и качественном распорядке вы получите максимальное удобство. Качественная плечевая пластина обеспечит желаемый результат с качественным результатом.

08. Спинка

Это также важное дополнение к жиму ног на машине.

09. Материалы

Материал, связанный с различными видами компонентов, принесет желаемые результаты. Качественный материал в определенной степени улучшит характеристики.

В последнее время качественный продукт и гарантия также являются важным дополнением в жиме ног.

Основываясь на различных дизайнах и качественных результатах, материал в определенной степени принесет желаемые результаты.

Плюсы

• Жим ногами имеет несколько ключевых преимуществ, которые позволяют добиться желаемых результатов в определенных условиях. Использовать тренажеры для жима ногами — образцовый.
• Если у вас есть особая проблема с различными видами стресса, эта качественная машина в определенной степени повысит производительность.
• Некоторые качественные жимы ногами принесут желаемый успех с быстрым движением в различных комбинациях до определенной степени.
• Тренировка поможет укрепить разные части ноги.
• Жим ногами имеет несколько основных преимуществ. Одно из преимуществ жима ногами — развитие внутренней силы.
• Из-за новых привычек к нездоровой пище тело теряет свою силу в корне. Вот почему жим ногами даст серьезную силу в центре.
• Кроме того, жим ногами в определенной степени серьезно укрепит мышцы.
• Качественный жим ногами будет иметь серьезные проблемы с получением качественного результата. Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний положительно связано с жимом ног.
• Травмы подколенного сухожилия довольно часто встречаются у людей. Люди очень страдают.
• Если у вас надежное и качественное спортивное тело, вы можете эффективно использовать жим ногами.
• Тренажер в определенной степени улучшит производительность за счет укрепления мышц, а также различных мер контроля качества.Качественное подколенное сухожилие обеспечит превосходную прочность в различных частях ног.
• Если вы человек, которому нужна поддержка при движении, то это качественный продукт, который в значительной степени улучшит ваши характеристики. Движение за качество повысит производительность, а также качество продукции.
• Жим ногами может многое сказать для вертикального прыжка и повышения качества бега. Внутренняя сила, необходимая для вертикального прыжка, в определенной степени улучшит выполнение.Один из критических ресурсов

Минусы

• Жим ногами также имеет некоторые недостатки. Этот пресс для ног иногда представляет серьезную угрозу для людей, особенно для тех, кто страдает артритом.
• Это критическая проблема. Иногда машины с низкими аксессуарами могут содержать серьезные угрозы. Некоторые травмы значительно улучшат предмет.
• В недавнем прошлом укрепление различных мышц имеет первостепенное значение.Благодаря небольшому весу и надежной работе ног, жим ногами предоставляет множество возможностей. Но сценарий может обернуться негативом.
• Есть некоторые проблемы с качеством машин. Использование различных материалов с неправильным распорядком может привести к неправильным серьезным результатам. Это будет так же разрушительно, как и необратимая травма.

Часто задаваемые вопросы о том, насколько я должен уметь жать ногами

img источник: fitlineequipment.com

Сколько нужно жать одной ногой?

Нет никаких жестких правил.Это зависит от размера, качества внутренней силы, возраста и силы мышц. Кроме того, сила ноги также необходима для более качественного управления силой.

Однако у мужчин и женщин разные преимущества. Вот почему упражнения для жима ногами различаются в зависимости от пола.

Почему кто-то может жать ногами больше, чем приседать?

Жим ногами более организованный, чем приседания. Это причина, которая улучшает результаты в жиме ногами по сравнению с приседаниями.Между жимом ногами и приседанием есть резкий контраст.

Жим ногами довольно прост, но приседание дает больше возможностей. В зависимости от возраста, уровня физической подготовки можно выбрать жим ногами или присед.

Жим ногами укрепляет ваше бедро?

При правильной рутинной работе и качественной работе можно добиться превосходных результатов для всех мышц ног.

Различные техники жима ногами с качественными характеристиками в определенной степени повышают производительность. Жим ногами является важным аспектом для качественных мышц и плохой энергии.

Какой вес можно снять с помощью жима ногами?

Жим ногами — один из важнейших аспектов тренировок с отягощениями. Максимальный вес зависит от уровня физической подготовки, возраста и пола. При среднем жиме ногами можно выдержать вес до 200 фунтов.

Вердикт

Жим ногами набирает популярность. Этот метод имеет ряд серьезных преимуществ и недостатков. В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки, а также различные аспекты.

Жим ногами играет важную роль в наращивании мышц. Люди стремятся работать с серьезными людьми, которые в определенной степени увеличивают производительность. Люди говорят, что жим ногами — это хромое упражнение. Но это не так.

Жим ногами повышает эффективность бега и вертикальных прыжков. Жим ногами может быть серьезной угрозой, если его не поддерживать должным образом. Эта техника окажет значительное влияние на жизнь людей.

Одним из ключевых преимуществ жима ногами является то, что он в значительной степени повышает физическую работоспособность.В продвинутых тренировках жим ногами становится популярным день ото дня, чтобы найти оптимальное решение.

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышцы, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части. И каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

В тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, т.е.грамм. Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней.Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно ударяете по передним дельтовидным мышцам и трицепсам. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / вытягивание / разделение ног?

Разделение «Толкай / тяни / ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю. И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкай / Тяга / Раздвоение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Подъемы в стороны в сторону 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2 по 10 — 12
Сгибания рук со штангой 2 по 8-10
Сгибания рук с гантелями 2 по 8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3 по 6-8
Румынская становая тяга 2 по 8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем на носки 4 X 8-10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные подходы являются вашими рабочими подходами.