Четверг, 30 мая

Упражнения на плечи в зале: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
  2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
  3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

  1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
  2. Руки согните, локти направьте вниз.
  3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
  4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

  • Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
  • При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

  1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
  2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
  3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
  4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

  1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
  2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

  1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
  2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

  1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
  2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
  3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

  1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
  2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
  3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

  1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
  2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
  3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
  4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте:
Как подтянуть ягодицы девушке →
Все упражнения для плеч →

Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются. Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

  • Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
  • Средняя дельта поднимает руку в бок.
  • Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые упражнения в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

  • Садитесь под углом 75 градусов;
  • Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
  • Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

  • Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
  • Выдох: выжмите штангу над головой;
  • Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

  • Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
  • Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
  • Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

  • Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
  • Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
  • Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

  • Держите гантели у плеча, локтями вниз;
  • Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
  • Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

  • Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
  • Выдох: от затылка выполните жим штанги;
  • Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

  • Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
  • Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
  • Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

  • Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
  • Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

  • Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
  • Возьмите с пола штангу широким хватом;
  • Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
  • Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

  • Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
  • Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
  • Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

  • Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
  • Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
  • Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

  1. Приседания в Смите;
  2. Гиперэкстензия;
  3. Тяга блока за голову;
  4. Сведение рук в тренажере для груди;
  5. Жим гантелей сидя;
  6. Обратные отжимания;
  7. Бицепс с гантелями стоя;
  8. Скручивания лежа.

День 2

  1. Сгибание ног сидя;
  2. Разгибание ног сидя;
  3. Тяга блока к поясу;
  4. Жим гантелей лежа;
  5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
  6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  7. Подъем штанги на скамье Скотта;
  8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

  1. Армейский жим 4х10-12;
  2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
  3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
  4. Тяга к подбородку 4х10-12;
  5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
  6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы.  Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

  • жим штанги стоя;
  • жим гантелей сидя/стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • махи гантелями стоя;
  • отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

Основные ошибки во время тренировок

Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

  • выбирают недостаточную нагрузку;
  • тренируются слишком много.

В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

Поделиться:

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома


Как правильно и наиболее эффективно качать плечи.


Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.


Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.


Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.


Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.


Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.


Базовые упражнения на плечи


1. Армейский жим


Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.


Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.


Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.


2. Жим штанги вверх из-за головы


Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.


Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.


3. Тяга штанги к подбородку


Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.


Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.


Тренировка плеч


Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.


  1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.

  2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.

  3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.

  4. Делайте горизонтальные махи руками.

  5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.


Упражнения


1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье


Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.


Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.


2. Махи гантелями в стороны


Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.


Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.


3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне


Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.


Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.


4. Жим на плечи на тренажере


Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.


Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.


Упражнение на плечи на турнике


1. Подтягивание широким хватом за голову.


Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.


Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.


2. Подтягивание широким хватом к груди.


Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.


Упражнения на плечи дома


1. Жим гантелей сидя


Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.


Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.


2. Жим Арнольда


Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.


Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.


Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.


3. Разведение рук с гантелями стоя


Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.


Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.


4. Подъём гантелей перед собой


Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.


Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.


5. Отжимание в стойке на руках


Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.


Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.


6. Выход в боковую планку на предплечье


Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.


7. Подъем с пола с опорой на кулаки


Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.


Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ


Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника:
берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

    Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

    На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

    На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

    Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

    На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

    В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

    На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

    Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

    Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

    На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

    Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

    На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали
. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.

Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу
из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи
, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами.
В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи
считаютс
я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи
принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп
ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени
е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра
звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение
развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн
о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

Упражнения на плечи с гантелями

Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

  1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
  2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

Упражнения на плечи со штангой

После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

  1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
  2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
  3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

  1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
  2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

  1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
  2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
  3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.

 

Эдди Холл делится своей 20-минутной тренировкой плеч для укрепления мышц

Эдди Холл делится своим упражнением с плечом.

Когда дело доходит до силача высшего уровня, требуется хорошо сложенное телосложение. Нет, не рваные и измельченные, как бодибилдер, но, безусловно, нужна мощная рама, чтобы соревноваться с лучшими из лучших. Это означает наращивание крепких и мощных мышц.

2017 Самый сильный человек в мире Эдди Холл это хорошо понимает.

Британский силач снова и снова доказывал свою огромную силу на соревнованиях.И хотя он, возможно, сосредоточен на тренировках перед предстоящим боксерским поединком с Хафтором Бьорнссоном, Эдди Холл не забыл, что привело его на танцы.

Между тренировками по боксу и экспериментами с разными атлетами Эдди Холл все еще поднимается как зверь.

В одном из своих последних обучающих видео Эдди Холл демонстрирует, как он наращивает плечи всего за 20 минут.

«Сегодня я собираюсь показать вам, как выполнить тренировку плеч примерно за 15-20 минут.Сейчас для меня это моя постоянная работа, но сегодня, как раз в этом единственном случае, у меня на самом деле было чуть меньше 20 минут, чтобы провести тренировку плеча. Так что я собираюсь пройти через тренировку плеча очень, очень быстро чтобы сохранить свои силы и продолжать идти вперед к этому боксерскому поединку ».

Обеспечение пуленепробиваемости плеч — главный ключ к возможности поднимать большой вес. Тренировочное видео включает в себя приведенную ниже программу тренировок для наращивания мощных плеч.

  • Изолированный жим гантелей сидя: 30 кг / 40 кг / 50 кг / 62,5 кг / 72,5 кг / 80 кг на 8 повторений (каждой рукой)
  • Подъемы гантелей в стороны в сторону: 30 кг / 40 кг на 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 30 кг на 9 повторений (3 подхода)
  • Тяга гантелей в наклоне стоя: 30 кг на 9 повторений (3 подхода)

Эдди Холл определенно зверь среди мужчин. Попробуйте эту тренировку для плеч, чтобы укрепить мышцы плеч.Чтобы посмотреть полное обучающее видео, щелкните здесь.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.


Управляющий редактор Generation Iron Джонатан Сэлмон — писатель, инструктор по боевым искусствам и энтузиаст компьютерной культуры. Ознакомьтесь с его YouTube, Instagram, Twitter, Facebook и Sound Cloud для более глубокого анализа ММА.

Эта тренировка для спины и плеч развивает серьезную силу верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Хотите построить более сильную верхнюю часть тела с минимальным оборудованием? Эта тренировка спины и плеч, не требующая тренажерного зала, — именно то, что вам нужно.

Сильная спина и плечи важны для всех, но это нечто большее, чем просто возможность поднимать тяжелые вещи на самую верхнюю полку шкафа в коридоре. Это также позволяет вашей осанке выглядеть (и чувствовать себя!) Гордой и даже сводить к минимуму бесполезное вращение верхней части тела во время бега, делая вас более эффективными, чтобы вы могли пробежать больше миль.

Плюс, здоровые мышцы спины и плеч также помогают раскрыть грудную клетку, давая легким больше возможностей для расширения, что помогает вам легче дышать в течение всего дня.

К счастью для вас, вам не нужна перекладина для подтягивания (или что-то особенное, правда), чтобы лепить эти мышцы. Эта тренировка с восемью движениями для спины и плеч разработана для атаки на эти важные группы мышц со всех сторон с помощью всего двух видов оборудования — пары гантелей (в крайнем случае можно использовать бутылки с водой или консервы) и ленты сопротивления, чтобы вы могли построить сила верхней части тела где угодно.

Еще одна причина, по которой эта тренировка так хороша: вы можете полностью настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить время отдыха или сократить количество повторений на два или три повторения в подходе.Или, для дополнительной задачи, сократите время отдыха, или добавьте пару повторений в каждый подход.

Готовы поджечь спину и плечи? Конечно же.

Необходимое оборудование: d зонтов, эспандер

Время: 25 минут

Инструкции: Выполните указанное количество повторений каждого упражнения ниже, затем отдохните 15 секунд и продолжайте упражнение. следующий ход. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника

Почему это круто: Эта классическая тяга освещает всю вашу спину, помогая вам укрепить всю спину.

Как: Начните стоять с ступнями под бедрами и гантелями в руках по бокам. Держа колени слегка согнутыми, согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами, ладони смотрят друг на друга.Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и поднимите гантели вверх в стороны, пока плечи не станут как минимум параллельны сторонам. Сожмите лопатки вместе. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

2

Птичий Собачий ряд

Проработанные мышцы: широты, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, сердечник

Почему это круто: Эта вариация тяги повышает ставку, бросая вызов вашей силе, равновесию, устойчивости и одновременно .

Как: Начните на ящике, скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. В левой руке держите гантель. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, тянуть гантель вверх до тех пор, пока верхняя левая рука не станет как минимум параллельна стороне. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

3

От подъема спереди к подъему в сторону

Проработанные мышцы: плечи

Почему это круто: Комбинируя передние и боковые подъемы, вы воздействуете как на передние, так и на боковые мышцы плеча.

Как: Начните вставать прямо, ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках перед бедрами, ладони обращены к телу.Расправляя корпус и держа руки прямыми, поднимите гантели перед телом на высоту плеч. Для начала опустите спину, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

4

Жим от плеч на полу-коленях

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Сильный жим над головой не только активизирует мышцы плеча, но и задействует все маленькие мышцы, которые удерживают ваше плечо. лезвие устойчиво при движении.

Как: Старт в полусогнутом положении с согнутой левой ногой вперед , и задние пальцы ног подвернуты. Положите левую руку на левое бедро, а в правой держите гантель на уровне плеч. Затем задействуйте корпус и ягодицы и жмите гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится.Чтобы начать медленно опускать гантели, задействуйте спину и плечи. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

5

Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Это движение не только прорабатывает ваши плечи и мышцы верхней части спины, но и дает немного бонусной работы вашим бицепсам.

Как: Начните стоять с ступней на ширине плеч и парой гантелей в руках, положив их на бедра ладонями к телу.Вытяните гантели перед телом на высоту груди, сгибая руки в локтях и поднимая их высоко вверх. С контролем опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Завершено 10.

6

Renegade Row

Проработанные мышцы: латов, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника, сердечник, руки

Почему это круто: Тяга отступников бросает вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, корпус и руки усердно работают , что также увеличивает частоту сердечных сокращений.Привет, кардио!

Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на ширине плеч и гантели в руках (ладони обращены внутрь). Включите все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не станет как минимум параллельно стороне. Держите плечи и бедра ровно к полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполнить 10.

7

Жим от плеч в раздельной стойке

Проработанных мышц: плеч

Почему это круто: Этот жим с полосами — отличный способ сжечь мышцы плеча в конце тренировки.Просто сохраняйте контроль, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Как: Начните стоять, расставив ступни в шахматном порядке (правая ступня вперед и левая ступня назад), слегка согнутые в коленях. Оберните середину эспандера под правой стопой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч, ладони смотрят внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать контроль. Это одно повторение. Выполнить 10.

8

Перевернутая муха в наклоне

Проработанные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Обратная муха укрепляет ваши часто упускаемые из виду задние дельтовидные мышцы плеча, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть спины.

Как: Начните стоять, ноги вместе, с лентой сопротивления в руках, ладони обращены к телу. Поверните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу. Отсюда, удерживая спину ровной, задействуйте корпус и широко разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно поменяйте движение. Это одно повторение. Выполнить 10.

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировки для плеч | Упражнения для плеч

Если вы хотите увеличить скорость, повысить выносливость или просто чувствовать себя лучше во время бега, самое время сделать упор на силу верхней части тела, особенно на тренировки плеч.

«В беге, хотя верхней части тела уделяется гораздо меньше внимания, чем нижней половине, ее важность для общей основы бега и производительности нельзя переоценить», — говорит Дэйн Миклаус, CSCS, основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Мир бегунов . «Наши руки являются неотъемлемой частью создания противовеса при каждом шаге, а также помогают сделать нашу походку стабильной. Вдобавок ко всему, положение плеч может как помочь, так и навредить нашей позе при беге, а оптимизация размаха рук может повысить как скорость, так и эффективность.”

Чтобы помочь вам завершить ваш тренировочный план, Миклаус выбрал пять упражнений для плеч, которые также активируют ядро ​​и нацелены на мышцы верхней и средней части спины.

Как это сделать: Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза.

Каждое движение демонстрирует Миклаус на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится мини-повязка, коврик для упражнений и две гантели.

Присоединяйтесь к Runner’s World + для наращивания мышечной массы и PR-тренировок!


Отжимания до плеча

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ядро ​​задействовано, так что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем вернитесь в положение высокой планки. Постучите левой рукой по правому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки.Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


Подъем гантелей вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в положении «подставка для ног» (левая ступня слегка смещена перед правой стопой с поднятой правой пяткой) и держите по гантели в каждой руке ладонями. вниз. Удерживая корпус напряженным, а локти прямыми, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Медленно опустите руки в исходное положение.Выполните 15 повторений.


Жим лежа с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Удерживая туловище в напряжении и спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле, а руки свисали прямо под плечами. Это исходное положение. Держа шею в нейтральном положении, а локти прямыми, отведите руки назад и вверх так, чтобы гантели находились на одной линии с бедрами.Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.


Внешнее вращение мини-браслета

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и обмотайте мини-браслетом вокруг обоих запястий. Сожмите кулаки обеими руками и согните локти на 90 градусов так, чтобы руки оказались прямо перед собой. Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, а локти прижаты к ребрам, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.


Mini Band Pull-Apart

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и оберните мини-браслет вокруг обоих запястий ладонями друг к другу. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч. Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

рядов в вертикальном положении: как правильно выполнять упражнение со скобами

Существуют гребные тренажеры, а есть упражнения по гребле, которые имитируют характерные тянущие движения верхней части тела, которые вы делаете во время гребли на тренажере. К последней категории относятся вертикальные тяги, сложное упражнение и основное силовое упражнение, в котором используются веса или сопротивление для работы ряда мышц верхней части тела.

Чтобы разбить все, что вам нужно знать перед выполнением одного повторения упражнения, фитнес-тренеры объясняют преимущества выполнения вертикальных тяг, распространенные ошибки формы, которых следует избегать, и то, как выполнять упражнения в идеальной форме. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об основном упражнении для фитнеса, известном как вертикальные ряды.

Что такое прямой ряд?

Тяга в вертикальном положении включает поднятие груза (или грузов) на грудь хватом над головой прямо к ключице.Рио Холл, инструктор Barry’s, сравнивает это движение с движением, которое вы делаете, снимая рубашку: вы стоите, ладони обращены к телу, и вы поднимаете локти чуть выше плеч.

Упражнение известно прежде всего для укрепления мышц спины и рук, и его можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

Преимущества вертикальной тяги

По словам Холла, одно из самых больших преимуществ вертикальной тяги связано с вашими дельтовидными мышцами (или плечами).«Это упражнение — эффективный метод для нагрузки и укрепления плеч и ротаторов, а также комплексный подъем, который тренирует несколько мышц для совместной работы», — говорит он. «Это в первую очередь активирует среднюю дельту и трапеции, а вторая активация — бицепсы, предплечья и вращатели плеч».

Истории по теме

Одна удивительная особенность движения? «Вертикальные тяги также прорабатывают мышцы рук, особенно пальцы», — говорит Пол Бамба, владелец Trifecta и главный тренер.Это означает, что вы работаете над улучшением силы захвата — навыка, необходимого в тяжелой атлетике.

Помимо тренировки верхней части спины и рук, Бамба добавляет, что это упражнение может улучшить вашу форму в пауэрлифтинге. «Они улучшают вашу силу для более сложных упражнений, поскольку прорабатывают верхнюю часть тела», — говорит он.

Как правильно выполнять вертикальные тяги

Теперь, когда вы хорошо осведомлены о преимуществах упражнения, пришло время узнать, как выполнять идеальную прямую тягу.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе и с упором, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь руками за штангу (на ширине плеч) или две гантели и не переносите вес на ноги.

3. Поднимите вес (-а) вертикально, не раскачиваясь, и ведите его локтями. Обязательно держите плечи расслабленными.

4. Поднимите руки прямо к груди. «Когда локти выходят за пределы плеча, отожмите назад примерно на дюйм или до тех пор, пока не почувствуете активацию мышц верхней части спины», — говорит Холл.

5. Держите локти параллельно земле, никогда не поднимайтесь выше плеч.

Наиболее распространенные ошибки в форме с прямыми рядами

По мере выполнения движения важно избегать наиболее распространенных ошибок формы, которые люди допускают с вертикальными рядами. «Одна частая ошибка, которую я вижу, — это неправильное положение локтей», — говорит Бамба. Главное — держать локти параллельно, чтобы задействовать правильные мышцы. Напряжение никогда не бывает хорошим в любом упражнении, и Бамба отмечает, что напряженные плечи могут разрушить вашу форму в этом упражнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что поднимаете и опускаете с контролем. «Раскачивание и раскачивание тела или использование инерции для перемещения веса — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу», — говорит Холл, что означает, что вы не задействуете целевые мышцы. Но важно, чтобы поднятие тяжестей находилось в нужной области. «Люди склонны ставить локти слишком низко, заканчивая вес выше, чем локти». Кроме того, чтобы правильно активировать верхнюю часть спины и постуральные мышцы, важно сжать лопатки вместе в верхней части упражнения, говорит он.

Когда вы начинаете упражнение, не выкладывайтесь изо всех сил с самыми тяжелыми весами, которые вам доступны. «Часто люди используют слишком большой вес при подъеме тяжестей», — говорит Бамба. Это может затруднить получение правильной формы и даже сделать вас более склонным к травмам. Так что начните медленно.

Варианты тяги вертикально

1. Тяга гантелей одной рукой

Бамба — большой поклонник тяги одной гантели, которая похожа на тягу стоя, но позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантель так, чтобы она не касалась ног. Расслабив плечи, поднимите утяжеленную руку прямо к груди, локоть параллелен земле, но не выше плеч. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Это также можно сделать на скамейке.

2. Тяга на тросе

Ему также нравится тяга с тросом, которая является той же техникой, что и вертикальная тяга, за исключением того, что в ней используются тросы в качестве замены (хороший вариант, если вы в тренажерном зале или имеете доступ к силовому тренажеру). .

3. Широкий прямой ряд

Вы можете расширить традиционный прямой ряд. «Это влечет за собой ту же форму, что и традиционное упражнение, но в точке сжатия сверху вы распределяете веса», — говорит Холл. Это означает, что вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

4. Тяга к силе в вертикальном положении

По словам Холла, единственный случай, когда в упражнении используется импульс, связан с этим вариантом. «Это включает в себя целенаправленное добавление тазобедренного шарнира и использование импульса, который перегружает группы мышц, позволяя двигаться с большим весом, чем это было возможно ранее», — говорит он, подчеркивая, что ваша форма должна быть очень правильной, чтобы избежать травм.«При выполнении этой техники важно не только управлять мощным толчком бедра, но и движением веса вниз».

На что следует обращать внимание при выполнении вертикальной тяги

Несмотря на многочисленные преимущества упражнения для укрепления, есть некоторые риски, которых следует остерегаться. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта и основателя Exchange Physical Therapy Group, вертикальная тяга может подвергнуть риску, в частности, ваши плечи. «Вертикальная тяга включает внутреннее вращение плеча с возвышением, что не является идеальной комбинацией движений и может привести к удару плеча», — говорит она.Это распространенная травма, которая включает воспаление бурсы (подушки суставов) или тендинит вращательной манжеты плеча.

Если ваша вращательная манжета — группа из четырех мышц, которые удерживают головку кости руки в гнезде — повреждена, опухоль сдавливает ваш главный плечевой сустав, плечевой сустав, что уменьшит расстояние между этими мышцами и — верх плеча, — говорит Фулоп. «Синдром соударения часто возникает при повторяющихся движениях над головой и может возникать при этом типе упражнений», — говорит она.Ее подсказка? Если у вас проблемы с плечом, попробуйте выполнить упражнение scaption. «Это когда вы вращаете плечо наружу, одновременно работая над дельтовидной мышцей в боковом подъеме».

упражнений в зале на плечи. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Swing Delta: стратегия обучения

Он разделен на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации по изучению плечевого ремня необходимо выстроить его тренировочный сплит таким образом, чтобы можно было сломать тренировку плеч хотя бы два.Суть в том, что плечевой сустав выполняет множество функций, а дельта, в отличие от многих других мышц, выполняет определенную работу каждый день, поэтому им следует тренировать их объемно и интенсивно. А так как плечи получают нагрузку и во время тренировки других групп мышц, есть необходимость в такой организации тренировочной последовательности, чтобы тренированные пучки Дельта успели достичь состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим для акцентированной проработки плечевого ремня необходимо применять специализированный, а как это сделать, мы разберем в этой статье.

Особенности тренировки плеч возникают из особенностей анатомии плечевого ремня. Во-первых Плечевой сустав — самый функциональный сустав в человеческом теле. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, выдвинуть вперед, сделать круговое движение, из которого вы следуете за двумя выходами. Заключение Первое
— Плечевой сустав высокотравматический, вывод второй
— Плечевой сустав можно тренировать с помощью самых разнообразных упражнений. Во-вторых, , Дельта-пучки — это именно пучки, они отделены друг от друга мышечной фасцией, так что это не просто сегменты одной мышцы, а, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции.Из этих двух функций следует вывод

Дельта должна тренироваться иначе, и если передняя дельта хорошо развита, средняя и задняя дельта развивают тягу и мах.

Анатомия плечевого ремня

Дельта плеч различаются не только функциями, которые они выполняют, но и размерами. Самая крупная дельтовидная мышца плечевого пояса — передняя дельта, самая маленькая — задняя, ​​а средняя дельта расположена посередине плеча и по размеру занимает среднее значение.Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, так как передняя дельта отвечает за вывод рук вперед, а задняя за отведение в сторону и назад, то функции средней и задней дельты такие же, как они совпадают. Итак, во время тренировки более слабой, задней дельты, вы должны убедиться, что именно средняя дельта не имеет нагрузки. В основном тренировка плеча и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, так как их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, у которых плечо, так что давайте разберемся с тем, что мы, в общем, собрались тренироваться.

Дельтовидная
— Это самая большая мышца плечевого пояса, которая тоже находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется плечевой сустав. Мышца состоит из трех пучков, которые различаются по размеру и выполняемым функциям. Мышца начинается у ключицы, а заканчивается у дельтовидных вредителей, покрывая всю площадь плечевого сустава. Вы можете тренировать эту плечевую мышцу, как упражнения на толкание, если мы говорим о передней дельте и вытяжении, если мы говорим о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Мышцы тугие
— Расположенный в суперволорате лезвия, его функция включает в себя отталкивание назад, поэтому его можно использовать в тяговых движениях для накачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эта мышечная верхушка покрывает трапециевидные и дельтовидные мышцы, поэтому эта мышца совершенно не заметна, однако, когда она напряжена, ее все же можно простить. Тренируется при выполнении электромонтажа по большой амплитуде.

Защитная мускулатура
— Находится в отверстии сирета лезвия, отвечает за подвешивание плечевого сустава, при этом внешние мышцы покрывают его лишь частично, так что это одна из тех маленьких мышц, которые имеет смысл тренировать.Тренируя сирентную мышцу плеча, вы тренируете плечевой сустав.

Маленькая круглая мышца
— Это мышца, которая является нижней частью солевой мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется одинаково. Однако усилить нагрузку на этот участок мускулатуры не получится.

Большая круглая мышца
— Эта мышца плотно прилегает к самым широким мышцам спины, с функциями которых она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть является антагонистом грудной мышцы.Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но при сокращении приобретает округлую форму.

Подлопская мышца
— Это довольно сильная мышца, которая помогает отвести руку назад и выполнить пронацию плечевого сустава. Эта мышца расположена на верхней поверхности лопатки и находится в подчиненном отверстии, и она прикрепляется к небольшой туберкулезной лопатке. Тренировка этой мышцы плечевого пояса возможна при отведении руки назад под ровным углом.

Методика тренировки плеча

На сегодняшний день в бодибилдинге сложились две диаметрально противоположные точки зрения на тренировку плеч. Некоторые утверждают, что плечи нужно тренировать с отжимом, при этом все упражнения должны выполняться максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого ремня следует использовать тягу и мах, причем в приоритете не прибор, а рабочий вес. На самом деле правы и те, и другие, для начинающих спортсменов подходит как раз один вид тренировок, а для более продвинутых — второй.В данном случае речь идет о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому мы рассмотрим второй вариант. Если вы новичок, то вам стоит ознакомиться с основными принципами прокачки плеча в этой статье
.

Почему вес важнее техники?
Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-то мышечная группа у спортсмена отстает, а что-то может отставать только в том случае, если у спортсмена достаточно развитые мускулы.Другими словами, к тому времени специализация тренировки плеч у спортсмена уже достаточно опытна, а значит, у него хорошее мышечное ощущение
. С другой стороны, гипертрофия мышц, как вы уже должны знать, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, и этот процесс очень трудоемок для организма. , поэтому этот шаг крайне непонятен.

В связи с этим, чтобы обеспечить прогрессирование нагрузок и, как следствие, гипертрофию мышц плечевого пояса, спортсмен должен отдавать предпочтение рабочим весам.При этом прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже если вы воспользуетесь техникой читтинга, то вам все равно придется накапливать нагрузку в мышцах плечевого пояса, и как это сделать на практике ниже.

Почему тяги и махс, а не пресс?
Дело в том, что ширина плечевого ремня отвечает, в основном, средней дельте, а за правильную форму плеча — задней. Суть в том, что задняя дельта всегда сзади, потому что с нее легче украсть нагрузку, поэтому нам важно акцентировать внимание, в том числе и на ней.Передняя дельта и так тренирует все штанги или гантели, но можно нагрузить среднюю и заднюю дельту, а так как у нас в приоритете средняя и задняя дельта, то приоритет во время тренировок плеч должен отдавать именно те упражнения, которые развивают. целевые группы мышц. При этом это вовсе не означает, что переднюю дельту тренировать не нужно. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и вторичная дельта.

Читинг — Это сенсационная техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но чтение, хоть и «обман», но обман с определенной целью, а именно создать необходимое напряжение в мышцах, чтобы стимулировать их гипертрофия.Суть в том, что вы должны не облегчать вашу задачу, а усложнять ее, поэтому нагрузка должна удерживаться в целевых мышцах. В данном случае, если мы говорим о тренировке плеч, ключевыми моментами являются положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а также всегда смотреть вверх. При соблюдении этого правила нагрузка останется в дельте, если кисть поднять выше локтя, либо локти начнут смотреть в пол, то нагрузка сразу же сместится в коротких мышцах назад.При этом можно выполнять упражнения с частичной амплитудой, можно сливаться в мертвую точку, помогая себе тем самым бросать гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексы
— Это также продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, можно выполнить тягу штанги к подбородку и сразу же посмеяться с гантелями.Но важно помнить, что передняя дельта и середина задней части являются антагонистами, поэтому подвод удилища к подбородку будет не сложным набором, а суперсерией.

Суперсеты — Это метод тренировки, подобный интегрированным сетям, но упражнение объединяет не одну и ту же мышечную группу, а мышцы-антагонисты. И в том, и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе к каждой мышце, потому что отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если вы будете выполнять суперсерию слишком быстро, общее время будет слишком короткий, и запас гликогена не успеет восстановиться.Напротив, смысл этой техники как раз в том, чтобы закачать кровь в мышцы, поэтому лучше предпочесть большое количество Повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

Чем тренировать плечи


Передняя дельта
— Это толкающая мышца, поэтому лучше всего тренировать другие дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы или ноги. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с помощью груди или трицепса, но такая тренировка будет поддерживаться.Однако возможно, что вам не нужно тренировать именно переднюю дельту, потому что, повторюсь еще раз, ширина плечевого пояса в основном составляет средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельта
— являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если мы говорим о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Вы можете тренировать эти пучки с передним пучком дельты, ногами, грудью или трицепсом. Что касается задней балки, ее следует тренировать в чистоте, используя максимальный вес, который вы можете контролировать.Принципы упражнения средней балки описаны выше, их суть — приоритет больших рабочих весов. В то же время следует подчеркнуть
То, что большой вес не означает смещения нагрузки в суставах, поэтому необязательно пытаться выполнять упражнения обязательно в полной амплитуде, также важно хорошо разминаться и помнить, что плечевой сустав является самым хрупким суставом в тело человека! При этом вы должны соответствовать общему правилу

.

Еге-веселые люди честные, всем рад видеть добрым здоровьем! Сегодня ждем статью из журнала «Продолжение следует… », а точнее мы рассмотрим практическую сторону вопроса — как накачать плечи? По прочитанному вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их переката.

Итак, садитесь, родной, начинайте.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну начнем, как обычно, с теории … Шутка, мы уже все разобрали теории в первой части заметок, поэтому настоятельно рекомендую освежить в памяти то, что мы там делаем, для этого перейдя по ссылке.Перед переходом на дно — небольшое лирическое отступление. Все, что будет перечислено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут накачать сексуальные плечи. Не знаю, как считает ваш молодой человек, но летом в платьях / сарафанах на лямках это выглядит вполне и очень желательно и радует взор брата, поэтому, дамы, вы тоже можете перенимать всю предоставленную информацию.

Ну, на самом деле воды хватит, приступим к инуитской части.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Чтобы не ловиться на дико, для начала приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь перед вашими глазами, он поможет разнообразить наряды Дельты и каждый раз по-новому влиять на них.

Итак, перечень упражнений следующий:

  • штанги жима на голову;
  • штанги с грудью — армейский жим;
  • руки гантелей сидя / стоя;
  • попеременно гантели вверх;
  • разведение гантелей стоя в склоне;
  • ручная головка на нижнем блоке кроссовера;
  • поднятие одной гантели двумя руками перед собой;
  • попеременное поднятие гантелей перед собой;
  • тяга тяги к груди / подбородку — тяга протяжная;
  • ручное разведение на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • поднятие руки перед собой из нижнего блока кроссовера с D-образной ручкой.

На картинке готовый атлас упражнения на плечи выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кто хочет выполнять в зале обычные упражнения? Да никто :). Человек всегда хочет лучшего и ищет его в любой сфере. Ученые, зная о таких человеческих качествах, выявили самые полезные упражнения, и теперь мы с ними познакомимся.

Идентификационный эксперимент был проведен в Университете физиологии Висконсина, в нем приняли участие 10
Мужчины-добровольцы в возрасте от 18 лет
перед 30
лет исполнилось 10
Самые распространенные упражнения на плечи.На каждый пучок дельты помещали электроды, фиксирующие ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований для всех 10
упражнений сведены в таблицу.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями на палубных балках являются (Изображение кликабельно):

  1. передний пучок — пучок гантелей стоя, 74%
    MVC;
  2. средний луч — разведение под углом 45
    градусов лицом к изгибу 84%
    MVC;
  3. Дельта задняя — разведение с гантелями по сторонам сидя, 73%
    MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить тренировки плеч наиболее оптимальным образом, помогая спортсмену всесторонне развивать дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование в этом направлении провел независимый спортсмен-исследователь Бретт Контрерас (США).

На самом деле, если вы спросите разных людей в зале, какие упражнения они считают лучшими для прокачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы.Поэтому говорить о лучших упражнениях у Пти Вашекиной или Лены Косолаповой было бы некорректно. Самым правильным и подходящим большинством упражнений «Лучшие из лучших» является метод определения их с помощью электромиографии — измерения электрической активности мышц при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ указывает на попытку нервной системы произвести больше мышечной силы. Параметр — измеряемый параметр — MVC — величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько сложно мышцы могут уменьшаться изометрически.

В ходе эксперимента было взято 10
Различные упражнения для плеч, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (Image Clickable) были получены (два значения указывают среднюю и пиковую активацию ЭМГ во время тренировки).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головки плеч) исследования выявили три лучших упражнения.

  1. Front Delta:
    • среднее значение EMG: штанги на скамье за ​​головой сидя, армейский жим штанги сидя, скамья в углу вверх;
    • Пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим лежа под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: штанга троса на блоке лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, штанги за головой сидя;
    • Пиковое значение ЭМГ: тяга троса к блоку лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, передача в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: штанга троса у блока к лицу, гантели сидя в наклоне, гантели гантелей в сторону в наклоне закрытым хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: трос от блока к лицу, разведение гантелей сидя в склоне, подтягивание рук к шее, лежа под углом на тренажере Смита.

Выводы: Лучшими упражнениями на переднюю дельту являются вариации армейского жима, на средний / задний — тяга канатом и вариации разведения в стороны. Несколько интересно увидеть, что это не классический жим от груди, а для головы лучше нагружать переднюю дельту, к тому же тяга тросовой ручки к лицу оказалась очень эффективным упражнением для обоих. средний и задний пучок дельты.

По результатам экспериментов разработана комплексная развивающая программа по дельте и трапеции, которая выглядит так:

  • штанги на голову;
  • кабельная тяга у блока к забое;
  • ручной привод в сторону на колодке;
  • шраги со штангой.

На самом деле переходим к самому тренировочному процессу, а теперь рассмотрим …

Топ-3 программы тренировки плеч

Программы тренировок для плеч Есть Туевская старшая :), все разбирать не будем … выдохлись, пройдем мимо 3
Программа разной направленности, а точнее для разных категорий работников, в частности.

Программа тренировки плеч №1. «Безопасность».

Предназначен для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп).Это точно не массовое название, а тонизирующая программа тренировки Дельтаидов.

Технические характеристики:

  • обучение 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется тренировка 1
    Сет от 8
    Повторения С. 50%
    весовых отягощений;
  • упражнения выполняются в суперпосте — одно за другим без отдыха М / в них;
  • отдых М / в упражнениях 60
    секунд;
  • ,

  • в скобках / отдельном столбце указывают темп работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2
    означает 4
    секунд занимает опускание снаряда, 1
    Вторая пауза I. 2
    второй подъем).

На картинке так.

Следующая программа разработана специально для грузоотправителей :), т.е. тех, кто желает полностью увеличить свои плечи.

Программа тренировки плеча №2. «Массана на плечах».

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, напоминающих дерн, дельптоидов.

Технические характеристики:

  • тренировки 2 раза в неделю с удалением друг от друга 3-4
    день;
  • 45
    секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется тренировка, состоящая из 2
    Боковые подходы (минимальные, минимальные + 25%
    вес отягощения) на 8-10
    повторов.

В табличной версии программа выглядит так:

На картинке так.

Ну на сладкое, особенно для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок Плечи №3. «Sexy Helders».

Основная цель программы — придать плечам мышечный тонус, выразительность и некоторую округлость.

Технические характеристики:

  • обучение 1
    раз в неделю;
  • отдых М / у подходов 60
    секунд;
  • Перед началом комплекса выполняется обычная тренировка плеч.

В табличной версии программа выглядит так.

На картинке так.

Ну вот вроде все, о чем хотелось бы доложить, сможем закрыть.

Послесловие

Сегодня мы разобрались, как накачать плечи? Теперь у вас есть полностью полное теоретическое и практическое руководство, остается только действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

шт. А какие секреты накачки плеч знаете, поделитесь в комментариях.

ППС.
Внимание! 21.06 Стала доступна для рассылки анкеты по питанию. Буду рада совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи издавна считались признаком храбрости. Конечно, внешний вид — это не единственный показатель оценки человека, и он часто обманчив. Тем не менее, «встречают по одежде», а в нашем случае — по телосложению.Чем шире плечи, тем уже талия, и как выглядит спортивная одежда. Поэтому мужчины любят прорабатывать мышцы плеча, несмотря на то, что их тренировки связаны с рядом трудностей.

Тренировке этой группы мышц мешает то, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы плечи стали действительно большими, нужно очень серьезно подойти к процессу тренировки.Сегодня мы узнаем, какие черты плеча отошли, и разберемся, как распрямить плечи. И мы поможем нам в этом советом опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем вы узнаете, как это правильно и быстро, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы и принципе ее работы.

Так, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): переднего, среднего (одна сторона) и заднего. Каждый из лучей выполняет отдельную функцию и активируется отдельным движением.Следовательно, для каждого отдела есть определенные упражнения, прорабатывающие только его. Передний отдел поднимает руку перед собой средне-вверх, а задний — убирает руку назад. Таким образом, одна мышца получает очень разнообразную нагрузку.

Многие новички, не молча со строением плеча, думают, что это одна мышца сферической формы, которую нужно наказывать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (удары штанги, жима лежа и т. Д.) ). Этому подходу препятствуют неудачи.Причем это не только неэффективно, но и травматично.

Он расположен очень хрупко, поэтому очень важно сохранять точность и размерность при тренировке, а также не перегружать ее. Тот факт, что он состоит из трех отделов, говорит о том, что базовых упражнений для нормального роста мышц будет недостаточно.

Особенности обучения

Исходя из того, что дельта состоит из трех лучей, логично будет предположить, что каждый из них необходимо работать отдельно.Уникальность мышцы состоит даже не в том, что она разделена на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. Например, у трицепса тоже есть три луча (за что он и получил название «трицепс»), однако вектор нагрузки на них отличается мало. В случае с плечевой мышцей все намного сложнее.

Поэтому тяжелые изгибы, которые часто любят новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Также необходимо помнить, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы.Особенно это касается тракта перекладины из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому в качестве базового упражнения лучше выбрать штангу с грудью.

Чтобы дать результат и не принести неприятных последствий, стоит грамотно подобрать веса, соблюдать безупречную технику движений и разумно составить программу тренировок. А теперь давайте узнаем, как качать плечами. Фото поможет нам быстро разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовые — это упражнения, в которых задействованы сразу несколько суставов, и, помимо целевой мышцы, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения более опасны, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набирать массу и увеличивать силу. Без них будет неэффективно и неполно.

Штанга стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельту. Поэтому считается классическим бодибилдингом.Благодаря подаче штанги можно использовать все пучки плеча, но упор будет приходиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить на противоположный, нагрузка сместится на переднюю дельту.

Но это для этого не рекомендуется, так как передние балки и так достаточно активно задействованы во всех упражнениях животных. Как уже было сказано, скамью можно делать как от груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому не подходит для новичков.

Рекомендуется начинать с пресса, так как это упражнения на несколько частей тела, они требуют полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их в конце концов, уставший от других упражнений, спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант удилища, удилище снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнений.

Удочки Удилища на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, но намного безопаснее.Еще одно отличие — исключение для мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет новичкам, которым необходимо овладеть техникой.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать это упражнение для «скручивания» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом корпусе задействован ряд мышечных стабилизаторов, которые устают быстрее целевой мышцы.Их переутомление приводит к тому, что спортсмену становится трудно удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Тренажер yum at Smith позволяет максимально задействовать плечи, даже если стабилизаторы устали.

Скорее гантели

Мы уже умеем качать плечами, чтобы качать плечи, теперь переходим к более доступному тренажёру с гантелями. С точки зрения техники это упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы.Из минусов стоит выделить то, что рабочий вес гантелей меньше веса штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать более глубокие мышцы, что однозначно является плюсом. К тому же, когда в каждой руке отдельный снаряд, задействуются мышцы-стабилизаторы. Они просят руки более естественными с точки зрения амплитудной анатомии, чем при жиме штанги лежа.

Следовательно, данное упражнение подойдет тем, кто ищет ответ на вопрос: «Как в домашних условиях качать плечи с гантелями?» Ведь гантели могут позволить себе практически все, в отличие от громоздкой и дорогой штанги.Конечно, это не последнее упражнение с таким видом отягощения, но оно единственное базовое.

Протяжка плеча (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого плечи большие, очень сложно. Как и в предыдущих упражнениях, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. В этом случае основная нагрузка ложится на заднюю балку, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция редко используется человеком.Во-вторых, этот комплект довольно объемный, поэтому он придает завершенным плечам эффектный вид.

Изолирующие упражнения

Обсудив вопрос, как правильно махать плечами, переходите ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретная мышца имела наиболее качественное закаливание. Сами по себе они не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовыми тренировками позволяют добиться отличного результата.Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям возможность прорабатывать тот или иной мышечный отдел, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения после базового, вы можете максимально увеличить свои плечи. Тяжеловесы в таком виде не нужны. Во-первых, есть идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, насколько мышцы нагружены на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для исследования среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы.Как с ним раскачивать плечи? Это упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка Дельты. Для этого рука должна быть гладкой и параллельной туловищу. Не допускаются штанги, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают нагрузку с целевой мышцы. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется поднимать быстрее (но не следует использовать инерцию), а опускаться медленнее.Во время спуска вы должны почувствовать жжение в средней пучке дельты. Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу и по отдельности или поочередно. Главное — соблюдать безупречную технику.

Подъем гантелей

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевая мышца — передний пучок Дельты. Заменяет плечи завершенным гармоничным внешним видом. Поскольку это упражнение очень неудобно для мышц, для сохранения правильной техники рекомендуется брать гантели небольшого размера.Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к корпусу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями построено по тому же принципу, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевой мышцы. Исходное положение в этом случае характеризуется тем, что туловище необходимо наклонить так, чтобы оно было почти параллельным. Чтобы улучшить мысленную связь мозга с плечом, вы можете снова положить голову на вертикальную скамью.Руки следует поднимать плавно, но быстро, а опускать — как можно медленнее. Для стойкого эффекта их можно немного согнуть в локтях.

Обратные разведения

Здесь то же движение, что и в предыдущем упражнении, только тело сохраняет равное положение благодаря специальному тренажеру. Это упражнение не только дает акцентированную нагрузку на задний пучок дельты, но и укрепляет мелкие мышцы вращающих мышц плеча, которые помогают основной мышце почти во всех упражнениях.Обратное разведение рекомендуется выполнять в самом начале комплекса на плечах, с небольшим отягощением.

Как раскачивать плечи: план тренировок

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить программу тренировок, чтобы они давали максимальный эффект.

Итак, для начала проработать плечи с базовых упражнений, а в завершение — с изолирующих. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхнормативный вес, а большое количество повторений.Поэтому базовые упражнения нужно делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Здесь тоже происходит нарастание нагрузок. Прогресс в контексте бодибилдинга — это регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент. Это то, что плечи любят разнообразие. Как уже было сказано, плечи имеют очень сложное строение и довольно широкие анатомические функции.В этом случае плечевой сустав не особо мощный. Поэтому дельта реагирует на приложенную к ним нагрузку и привыкает как к постоянным весам, так и к одним и тем же упражнениям. Итак, отвечая на вопрос, как раскачивать плечами в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. Например, одно занятие нужно открыть жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом на тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора нет.Но вы можете изменить их последовательность. Например, если сегодня первым началось, в следующий раз стоит разводить руки с гантелями и так далее. Ниже будут варианты тренировок, которые можно просто чередовать. Начало занятия стоит с пары подходов к тренировке с легким весом.

Как качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения выполняются в 4 подхода, а изолирующие — в три. Количество повторений базовых и изолирующих упражнений было указано выше.

Первый вариант:

  1. Стержни штанги на тренажере Смита.
  2. Ручное разведение в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Штанги стоячие.
  2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

  1. Ручные гантели сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в склоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ много. Рекомендуется со временем добавить второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как качать спину и плечи?» Это некорректный вопрос. А также вопрос «Как правильно качать руками и плечами?». Дело в том, что составляя план тренировок, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не проработали за один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока не сработают их противники.Обычно плечи прорабатываются грудью и трицепсом, так как эти мышцы страхуют друг друга во многих упражнениях, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно разные. Поэтому нельзя тренировать плечо и бицепс или плечо и вращать, потому что на следующий день при тренировке груди и трицепса будет болеть все тело.

Суперсеты

Суперсеты — хороший вариант для изолирующей тренировки — несколько упражнений на разные отделы мышц без перерыва.Таким образом, суперстейп для плечевых мышц с гантелями может выглядеть так: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Потом отпуск, и все повторяется снова. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мышца находится в напряжении большее количество времени, что приводит к ее быстрому росту.

Заключение

Сегодня мы с вами научились качать плечами дома и в спортзале. Эта мышца довольно специфична.С одной стороны, он горячо любит мужчин, потому что придает фигуре атлетический силуэт. Многие начинающие спортсмены в этом плане только задумываются о том, как накачать плечи и руки, что не совсем неправильно, ведь нужно комплексно разрабатывать.

А с другой стороны, плечо довольно сложно проработать и очень чувствительно к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно стараться и соблюдать идеальное соблюдение техники. Тренировка плеч хороша еще и тем, что ее можно проводить дома с простыми гантелями.Как качать плечами с гантелями мы уже знаем. И никаких специальных тренажеров здесь не нужно.

Переход от новичка к среднему означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описаны тренировок плеч на массу Из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят показатели.

Ни одна часть тела не выполняет функции плеча. В какой-то мере они принимают участие в тренировке мышц груди, мышц спины и даже трицепсов — обычно это происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие плечевые суставы шарового сустава могут быть легко травмированы, длительные интенсивные тренировки с большими весами на плечевом ремне негативно повлияют на них, даже если вы будете осторожны. Именно поэтому для тренировок со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не были перегружены.

Это лишь некоторые факторы, которые следует учитывать, когда мы качаем плечами при переходе от начального уровня тренировки плеч к среднему.Это касается как мужчин, так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но для накачивания огромных плеч Вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После более тщательной учебы и более интенсивной тренировки просто нужно больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео-советы от чемпиона

Коррекция тренировки у новичков

В то время как новичок может придерживаться разгибания плеча, который совмещен с интервальной тренировкой, средний должен не только увеличивать вес, но и входить в топ. Упражнения И еще больше разнообразить свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу.Как правило, новички быстро выбрасываются, так как тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Следовательно, вы должны внести некоторые коррективы в свой вес плеч для увеличения массы, особенно при выборе упражнений для сохранения прогресса. Именно здесь подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы будете продвигаться, а не только на более длительные и изнурительные тренировки.

Давайте взглянем на упражнения для плеч, которые созданы для влюбленных. Поскольку они разные, вы можете выбирать сами.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки плеч и других частей тела должны включать следующие важные понятия:

  • Подставка для многосевных упражнений в некоторых масштабах
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального ответа

На этом этапе тренировок все сводится к построению базы, выполнению лучших упражнений (штанги и гантели Махи… лучший вариант Для накачки плеч будут какие-то вариации пресса над головой. Некоторые разновидности, в том числе гантели, выполнять сложнее, если вы этого раньше не делали. Есть много вопросов о том, как правильно использовать центр штанги или гантелей, чтобы хорошо тренировать плечи и не повредить их. Сдвиньте это упражнение, потому что оно будет основой тренировки плеч в вашей тренировочной карьере.

Гантели с гантелями сидя

Возможно, вы не сочтете нужной тренировку новичку, но она станет важнее с увеличением рабочего веса, когда вы будете максимально качать плечи.Проще говоря, вы можете поднять больший вес, если сделали несколько упражнений перед этим простым упражнением. По мере приближения к рабочему весу переворачивайте тренировку в сторону чуть большего веса (отречение мышц примерно на 6 повторений), а не в обычное (отказ от 8-12 повторений). Лучшее время для больших весов — самое начало тренировки, когда вы полны сил, а мышечная недостаточность еще далеко.

Хотя многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируете все с более тяжелым весом в каждом последующем подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда вам нужно выполнять упражнения, прежде чем отказываться от веса штанги или гантелей в каждом последующем упражнении. снижаться .После хорошей тренировки сразу выполните 1-2 подхода с большим весом, снижая вес в следующих подходах с учетом накопившейся усталости. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы упражнения выполнялись с максимальной интенсивностью и количеством повторений.

После жима завершите тренировку упражнением с одной строчкой, которое позволит вам проработать каждую группу дельты: переднюю, среднюю и заднюю.

Для более высоких показателей Тренировку следует выполнять с помощью мышечной помпы.Завершение тренировки, изучение отстающих групп — единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многополосных упражнений.

Каждый вариант проработки плеча по правилам:

  • Тренировка не входит в тренировочный процесс. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите тренировку до мышечной усталости.
  • После тренировки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа при указанном количестве повторений.Количество повторений должно меняться по принципу обратной пирамиды, а это значит, что вы немного уменьшите вес, чтобы увеличить количество повторений в каждом после первых двух подходов. Важно, чтобы при каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить спектр упражнений, чтобы по-разному проработать разные группы мышц по-разному. Наша задача показать вам новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, читайте литературу.Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — база данных для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многоэтапных движениях. С прессом сложнее, потому что здесь задействовано все тело. Когда шея приближается к передней части головы, локти слегка приподнимаются, так что животные эффективно нацелены на переднюю и среднюю дугу дельты. Если у вас проблемы с плечом, то гребку не опускайте.

Сидящие животные с гантелями заставляют локти идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, что дает вам визуально ширину. Здесь интервал повторения начинает немного смещаться (более легкие веса), что дает другой тренировочный стимул, чем первое упражнение.

Последние два движения по своей природе одинарные, что отражено в вышестоящих диаграммах повторений. Один направлен на проработку передней балки, другой — задней, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеч.Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достижение отказа. 6-8 повторений) для немного более сильного стимула. Эта программа тренировки плеч на массу представляет собой обратную пирамиду, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной нагрузки на мышцы. С этой программы начинается покачивание плечами на земле.

Тренировочные плечи 1 — общие

1. Армейский пресс

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2.Вызов гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед ними

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

  • 2 повторения по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка на массу переднего пучка дельты

При выполнении жима штанга сидя, локти направьте вперед, что позволит более эффективно задействовать переднюю дельту.Каждый раз, когда вы опускаете шею перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале плечом на самом качественном оборудовании, даже если для этого вам придется снизить вес.

Поскольку исходное положение требует, чтобы локти были впереди тела, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью пресса Арнольда. Диапазон повторения намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также с умеренными весами).

Для передней дельты существует множество разовых упражнений. Подъем по канату впереди оказался одним из фаворитов. Лучше сосредоточиться на средней дельте, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете заменить его грузом гантелей на заднюю дельту, если эта связка требует большего внимания.

Тренировочное плечо 2 — упор на переднюю дельту

1. Армейское жим-сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2.Раш Арнольд

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте ручку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод с одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на комплекте средней связки Delta

Большинство из нас хочет, чтобы средние дельты были в приоритете при тренировке плеч, потому что они визуально увеличивают V-образный конус.Это тренинг, который действительно на них ориентирован. Каждый раз, когда локти проходят по линии тела, понимаешь, что средний пучок хорошо загружен.

Текущая формула должна быть вам знакома: начните с пары мульти-икроножных движений для средней группы дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с упражнениями с прострочкой. Вы уже знаете, что гантели Махи на сторонах являются лидером среди упражнений на средний пучок Дельты (если бы расстояние не казалось таким близким, посмотрите, как двигаются ваши локти).Довести средний пучок Дельты до отказа, подняв в сторону в блоке. Завершите тренировочное упражнение на заднюю дельту, чтобы внести разнообразие и баланс.

Тренировка плеч 3 — упор на среднюю дельту

1. Вызов гантели сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Ручное разведение в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратное разведение в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка массы задней дельты массы

И вот у нас возникла проблема. Все эти рассмотренные ранее мульти-пены в основном направлены на проработку передних и средних дельт и оказывают лишь незначительное влияние на заднюю часть. Что делать? Рост (очень многие бодибилдеры тренируют заднюю дельту спиной).Первое упражнение — гребля. Следует подумать, как распределить время на тренировки плеч и спины. Гребля с нагрузками на заднюю дельту достаточно эффективна. Советую выбирать вес, с которым будет удобно работать.

Т-СЕРЫЙ

Сюда мы добавим три однополосных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете значительный вес. Даю голос за разведение рук с гантелями в наклоне, это позволяет сохранить хороший угол наклона тела.Выполните упражнение на средний или передний передний край, а затем завершите разгибание, чтобы утеплить заднюю дельту. Мой выбор — разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от сброса гантелей в наклоне, который вы сделали. Более того, вы немного меняете относительную интенсивность (достигаете мышечного отказа с большим количеством повторений).

Тренировка плеч 4 — упор на заднюю дельту

1. Тяга рычага

  • 2 подхода 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2.Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

  • 2 повторения по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Земельный блок в стороне

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемый прием, позволяющий получить определенный пучок по мере роста.Это также полезно, если у вас больные плечи, потому что усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать одни и те же тяжелые веса в своих упражнениях с несколькими лучами, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ разнообразить тренировки, поскольку вы используете упражнения с одним и несколькими посевами, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с изучения задней дельты, но можно начинать и с любой другой балки. Так как в ваших тренировках он первый, вы можете брать вес немного тяжелее, чем обычно.Таким образом, он получает стимул к обучению.

Усталость Перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Таким образом, вы можете тренироваться с меньшими весами до мышечной недостаточности. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: вставайте и толкайтесь.

Следующие два одиночных упражнения ликвидировали оставшиеся ошибки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором связка идет первым и последним, чтобы добавить разнообразие в тренировку и сузить область отставания.

Тренировка плеча 5 — отстающие пучки

1. Разведение гантелей на партии

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Спешка сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Модное разведение в симуляторе

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4.Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится плечо в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантелей, вы можете накачать большие плечи дома.

Научитесь накачивать широкие плечи как можно быстрее с минимальной вероятностью травм. Только проверенные советы профессионалов!

Многие посетители тренажерного зала используют правило: поднимите больше и будет больше, в этих словах много правды, но их нужно использовать с умом.Глупая поднятие тяжестей даст первые результаты, и тогда вы не получите долгожданного эффекта и ваш результат будет смотреться + к этой заработанной травме.

Для этого подключайте мозги, используйте разные схемы тренировок, применяйте разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию представлены 16 основных правил, для правильного развития плеч с минимальной вероятностью травм запомните их, чтобы тренировка плеч прошла успешно.

1.

Начало идет от ее головы

Начинайте работать жимом сидя, при этом полные сил и энергии можно выполнять как так, так и с, лучше чередовать их, а не зацикливаться на одном из них.Это базовое упражнение. Прекрасно прорабатываются все 3 участка дельты, и другие мышцы-помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь в действия входит гипертрофия мышц.

Не думайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остаток сил, приподнимите мелкие, и мышцы будут работать плохо.

2.

Сделайте скамью сидя и стоя


Принципиальной разницы между этими 2 вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целенаправленной прокачки дельты, но невозможно использовать силу нижней части тела. Таким образом, вес можно осилить, намного меньше, а количество — сократить.

Если вы используете вариант стоя, он здесь называется, вы можете работать с более тяжелыми весами и увеличивать количество повторений, за счет того, что начальный импульс движения исходит от нижней части тела, включая работу ноги. , пресс, поясница.Рекомендуется в тяжелых подходах использовать, чтобы не повредить поясницу именно потому, что веса берется больше, в работу включается больше мышц и происходит увеличение массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок к развитию больших дельт.

3.

Свободные веса в первую очередь

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гайрой, это связано с тем, что есть много стабилизаторов мышц, которые не позволяют весу качаться над головой во время работы.Для этого нужны свежие силы тела, а не уставшие мышцы.

После этого, порядок сморщивания плеч, можно перейти к упражнениям на тренажерах, доделать мышечные волокна и набрать все 100%.

4.

Изолированные упражнения после базового

Многие по серьезности упражнения игнорируют пресс и начинаются например с, вот и кроется большая ошибка. Изолированные, одноразовые упражнения специально прорабатывают отдельный участок мускулов, но не действуют как массовые упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения можно применять в конце тренировки плеч, применяя и.

5.

Не забываем про тягу за подбородок

10.

Следить за форменной разработкой плеч


Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и не красиво выглядит, но может быть причиной травмы поворотной манжеты Дельта.

У парней, которые часто тренируют грудную клетку и делают другие упражнения для ее развития, передняя дельта более латеральна.При этом пресс сидят, особого внимания не обращают, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается большая грудь, а плечи недостаточно широкими. Недостатком тяговых упражнений для спины оставляет задний участок Дельты.

Все это приводит к слабости плечевых суставов, которые могут не выдерживать нагрузки силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют все большей нагрузки.

Первое упражнение для дельты — жим, второе — на наиболее отстающую часть плеча, а затем на более развитую.

11. При выполнении изолированного упражнения локти не выходят за пределы

Когда локти немного согнуты, нагрузка сосредоточена непосредственно в плечах, но необходимо их разогнать, часть нагрузки уйдет на трицепсы и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движений и следите за локтями.

12. Позаботьтесь о вращательной манжете

Она отвечает за круговые движения руками в плечах, поэтому игнорирование этого может привести к негативным последствиям. Тренируется мало, все равно не качается, не видно, но основная его задача не прикрывается внешне, а балансировать плечевой сустав.

Вращательная манжета — состоит из 4-х мышц, всегда перед тренировкой плеч возьмите в руки маленькие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка отбивая ладонями в локтях.Выполнить 10-15 вращений вперед, а затем назад, повторить 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагирует на боль

Острая боль во время упражнения, это сильная боль, и никто не похож на тренировку. В случае его проявления
Сразу закончите упражнение и перейдите к другому, аналогичному.

Например, замена центра штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не столько лазанья и менее травматичны, хотя и не позволяет брать такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли не убивайте мышцы, сжимайте зубы, сразу же применяйте меры — массаж, мазь, наложение льда, иначе вас вылечят врачи и сильное воспаление плечевых манжет оставит вас надолго. тренировки за бортом.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на некоторых упражнениях и не выполняйте упражнения с одинаковым весом. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, со временем они меньше реагируют, и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжелой по 6 повторений до в среднем 8-10 повторений и легкой по 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положение тела, используйте гантели, штанги, тренажеры и кроссоверы, полный список упражнений смотрите.

15.

Правильно загружать

Не тренируйте плечи за один день грудью, идеальный вариант Будет тренировка ногами, хуже — спиной.

При жиме лежа нагрузка получает переднюю дельту, а когда сразу перейдешь на тренировку плеча, то уже будет уставать, что не позволит работать с хорошим рабочим весом и нагружать дельту, особенно переднюю.

16.

Не забываем про трапеции

Многие в погоне за идеальными плечами забывают про упражнение для развития трапециевидных мышц -, а если тренируются, то после тренировки плеч. Гораздо эффективнее будет тренировка после спины.Хорошо проработанные трапеции, создают красивый внешний вид тела на уровне дельты.

Топ-5 новых движений в домашнем упражнении для плеч

Слишком часто парни в погоне за «плечами мяча для боулинга» направляются прямо в тот же старый угол спортзала и выполняют те же старые упражнения на плечи: жимы над головой, работу с гантелями с одним шарниром и, возможно, несколько внешних вращений с лентой или кабель, чтобы связать все вместе.

Чтобы помочь вам избавиться от этой усталости, я составил восьминедельную программу из пяти упражнений.Это может помочь вам восстановить функции плеч, раскачать ядро ​​и укрепить lot , не выходя из дома.

Кузовная пила для сердечника и лопаточной функции (для деревянного пола или ковра)

СВЯЗАННЫЙ с : Вот как выполнять отжимания от руки

Если вы выполняете это упражнение на твердом полу, наденьте носки. Если вы делаете это на ковре, поставьте ноги на диски для перемещения мебели.

  • Начните с доски.
  • Втяните (слегка сведите вместе) лопатки, чтобы верхняя часть спины не округлялась.
  • Оттолкнитесь от рук, сохраняя положение планки. Ваши ступни должны отодвинуться на 6-8 дюймов от того места, где они начали.
  • Не расслабляясь, вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений.
  • Постепенно расширяйте свои возможности, всегда сохраняя жесткий позвоночник и правильное положение планки.

Приподнятая лестница для отжиманий (для общей силы и основной функции)

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как выполнять отжимания с возвышением (см. №4 «Отжимания с подъемом на 4 фута»)

  • Отвернувшись от лестницы, примите положение отжимания, поставив ступни на первую ступеньку.
  • Выполните твердое, жесткое отжимание без провисания поясницы и повторите заданное количество повторений.
  • Постепенно поднимайтесь по лестнице ногами каждый подход, день или неделю.

Стойка на руках у стены (для увеличения силы плеч и устойчивости всего тела)

СВЯЗАННЫЙ С : Полное руководство по стойке на руках и отжиманиям в стойке на руках

Если вы никогда в жизни не выполняли стойку на руках — или если это было какое-то время — обретите некоторую уверенность, начав с простой позы «ползания ребенка»: лицом от стены и «взбирайтесь» ногами по стене, загоняя все ваш вес в ваших руках.Поднимитесь как можно выше, чтобы почувствовать стойку на руках и обрести некоторую устойчивость. Как только вы закончите с этим, начните с положения стоя лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Если рядом стоит кто-нибудь для помощи, положите руки на пол и одним движением попытайтесь прижать ноги к стене, поймайте себя одной ногой, а затем выпрямите себя. Ваш партнер должен помочь вам достичь финальной позиции и замечать вас на протяжении каждого повторения.

Медвежье ползание вперед по лестнице (для эксцентрической силы плеч, устойчивости, основных функций, атлетизма)

  • Начните с вершины лестницы.
  • Поместите обе руки на первую ступеньку и в противоположном порядке руки и ноги, сделайте шаг правой ногой и дотянитесь до первой ступени левой рукой.
  • Повторите с противоположной стороны, дойдя до второй ступени. (Чтобы подняться по лестнице руками и ногами, может потребоваться до шести или семи шагов.)
  • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы спускаетесь, шаг за шагом, обеими руками и ногами. Внизу лестницы ваши руки будут продолжать стоять на ровной поверхности, а ваши ноги будут делать оставшиеся шаги.
  • Повторить заданное количество повторений.

Обратное медвежье ползание вверх по лестнице (для концентрической и изометрической силы плеч, устойчивости плеч, основной функции, атлетизма)

  • Начните с нижней части лестницы, лицом вниз, головой в сторону от ступенек.
  • Поставьте обе ноги на первую ступеньку, и в противоположном порядке руки и ноги сделайте шаг к лестнице правой рукой и дотянитесь левой ногой до второй ступеньки.
  • Повторите с противоположной стороны, дойдя до третьей ступени.
  • Двигайтесь медленно и следите за тем, чтобы подниматься на ступеньку вверх обеими руками и ногами. Как только ваши ноги достигнут вершины лестницы, продолжайте движение по ровной поверхности, пока ваши руки завершают оставшиеся шаги.
  • Повторить заданное количество повторений.

Выполняйте эту программу три дня в неделю, выполняя подходы / повторения, как показано (например, 2 × 3). Поочередно выполняйте становую тягу, подтягивания, выносы и приседания.

Неделя 1

  • Кузовная пила: 2 × 3
  • Отжимания на лестнице: 2 × 6
  • Медвежий ползание по ровной поверхности: 4 удержания по 20 секунд

Неделя 2

  • Кузовная пила: 3 × 8
  • Отжимания на лестнице: 3 × 8
  • Медвежье ползание по ровной поверхности: 4 приема по 20 секунд, затем ходьба 20 футов
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 2 секунд, падение (с помощью) 2 × 3

3 неделя

  • Кузовная пила: 3 × 8
  • Повышенная лестница для отжиманий и отжиманий: 3 × 8
  • Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 зацепки по 30 секунд, затем ходьба 30 футов
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 5 секунд, падение, 3 × 3

4 неделя

  • Кузовная пила: 3 × 8
  • Отжимания на лестнице: 3 × 8
  • Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 зацепки по 60 секунд, затем ходьба 30 футов
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 10 секунд, падение, 3 × 5
  • Медвежье ползание вниз по лестнице: 4 × 1 поездка

5 неделя

  • Кузовная пила: 2 × 12
  • Отжимания на лестнице: 2 × 2
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, задержка 10 секунд, падение, 3 × 5
  • Медвежье ползание вниз по лестнице: 4 × 3 прохода
  • Обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 1 проход 1 × 1

6 неделя

  • Кузовная пила: 2 × 12
  • Повышенные отжимания от лестницы: 2 × 12
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание в течение 20 секунд, падение, 3 × 5
  • Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 2 × 1 туда и обратно
  • Медвежье ползание вниз по лестнице: 3 × 3 прохода

7 неделя

  • Кузовная пила: 2 × 12
  • Повышенные отжимания от лестницы: 2 × 12
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, задержка в течение 30 секунд, падение, 3 × 3
  • Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4 × 1 туда и обратно
  • Медвежье ползание вниз по лестнице: 3 × 3 прохода

Неделя 8

  • Кузовная пила: 2 × 12
  • Отжимания на лестнице: 2 × 12
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание как можно дольше, падение, 3x
  • Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4 × 2 туда и обратно

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Лучшая тренировка для плеч — SuperHuman Fitness

Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу — на любом уровне — тогда вам необходимо полностью развить свои плечи.Мало того, что дельты — очень заметная часть тела, они также являются ключевым элементом в создании V-образной формы, которая на протяжении тысячелетий была воплощением эстетического мужского тела. Широкие, полностью развитые дельты также обеспечивают впечатляюще широкую структуру, с которой кажется, что широчайшие свисают.

Проблема, конечно, в том, как их получить. В этой статье мы обращаемся к самому крестному отцу бодибилдинга, мистеру Чарльзу Глассу, чтобы раскрыть лучшую тренировку плеч для массивных дельтовидных мышц.

Учимся у крестного отца

Когда дело доходит до влияния в мире бодибилдинга, он не намного сильнее Чарльза Гласса. После звездной карьеры профессионала IFBB, где он был известен своей превосходной эстетикой и определенностью, Чарльз превратился в главного тренера чемпионов.

До того, как стать чемпионом по бодибилдингу, Чарльз был инженером. Он использовал свое понимание и взгляды на способы управления углами движения для увеличения набора мышечных волокон и обеспечения большей реакции роста.Чарльз тренировал лучших в мире бодибилдинга, в том числе участников Зала славы IFBB Флекса Уиллера, Криса Кормье и Пола Дилле.

Следующая тренировка плеч является частью арсенала передовых инструментов Charles для достижения максимальной мышечной массы.

Анатомия мышц плеча

Чтобы определить лучшую тренировку плеч и идеальные упражнения для плеч для создания больших дельт, нам сначала нужно иметь рабочее представление о мышцах плеча.Чтобы любое упражнение было эффективным, оно должно двигаться к истоку мышцы и соответствовать естественному анатомическому движению этой мышцы. Чтобы узнать, что это такое, мы должны изучить структуру рассматриваемой мышцы.

Мышцы плеча состоят из трех головок, каждая из которых выполняет отдельную функцию. Это:

  • Передняя (передняя)
  • Боковая (боковая)
  • Задняя (задняя)

Передняя головка также известна как передняя дельтовидная мышца.Точка происхождения мышечных волокон находится на внешней головке ключичной кости, а точка прикрепления — на дельтовидном бугорке плечевой кости (плече). В результате мышца покрывает «мясистую» переднюю часть плеч, чуть выше грудных. Единственная функция передней дельтовидной мышцы — помогать вытягивать плечо вперед.

Латеральная головка дельтовидной мышцы берет начало на внешнем крае отростка акромиона, который расположен на лопатке (плечевой кости). Он вставляется рядом с передней дельтой плечевой кости.Работа латеральной дельтовидной мышцы заключается в перемещении плеча в боковом направлении от боковой части тела к точке, перпендикулярной к телу.

Задние, или задние, дельты берут начало на верхнем гребне лопатки и прикрепляются к дельтовидному бугорку плечевой кости рядом с латеральной головкой. Итак, мы видим, что все три головки имеют разное происхождение, но одинаковую точку вставки. Основная функция задних дельтовидных мышц — тянуть назад плечи.

Шокирование ваших дельтовидных мышц до нового роста

Эта тренировка плеч с 5 упражнениями была разработана для того, чтобы оказать шоковое воздействие на мышцы плеча.Если вы застряли на плато, когда дело доходит до тренировки плеч, эта программа подтолкнет вас к новым достижениям. Тренируйте плечи дважды в неделю. Он индивидуально нацелен на каждую из трех головок дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить вам полностью округлый трехмерный вид, благодаря которому вы будете казаться огромными под любым углом.

Эта тренировка плеч состоит из 5 упражнений. В отличие от большинства тренировок плеч, в которых вы сначала выполняете тяжелую атлетику, Чарльз перевернул сценарий, так что ваши изолирующие движения, такие как подъем в стороны и разводы на задние дельты, выполняются раньше двух ваших силовых тренажеров — жима в тренажере кузнеца одной рукой и сидячего жим гантелей.Это означает, что к тому времени, когда вы выполните эти два упражнения, ваши дельты уже будут в огне. Все это приводит к обжигающей тренировке плеч, какой вы никогда раньше не делали.

Хорошо, давайте разберемся с тренировкой плеч Чарльза Гласса, чтобы увеличить их. . .

Лучшая тренировка плеч для дельт

Подъем гантелей # 1 в широту

Боковой подъем в стороны — лучшее движение плеч для ширины. Основное внимание уделяется боковым дельтам, а движение идеально имитирует естественные анатомические движения боковых дельт, которые мы уже определили.

Встаньте, ноги на расстоянии плеч и пара гантелей перед туловищем. Вы не хотите делать это упражнение тяжелым, иначе у вас будет склонность использовать импульс, создаваемый широчайшими, для увеличения веса. Помните, что вы пытаетесь изолировать эту боковую дельту, а это относительно небольшая мышца. Боковое движение подъема просто включает в себя разведение рук в стороны.

Чарльз следит за тем, чтобы все, кого он тренирует, сохраняли правильное положение запястий, чтобы обеспечить наилучшую изоляцию плеч при выполнении этого упражнения.Для этого поверните запястья вниз и поднимите руки локтями, а не трапециями. Это подразумевает внутреннюю ротацию, чтобы сосредоточить внимание на боковых дельтах.

Вы также должны поднимать руки вверх только до тех пор, пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу в верхней части диапазона движения. Это степень диапазона движений боковой дельты. Если вы подниметесь выше, то со временем ваш плечевой сустав будет изнашиваться.

# 2 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД С ПОМОЩЬЮ НА ЛАМКЕ

Тяга в вертикальном положении проработает мясистую часть передней дельты и, в некоторой степени, боковую дельту.Таким образом, он может добавить вашим плечам как массы, так и ширины. В этом варианте вы выполняете упражнение, опираясь на наклонную скамью. Это помогает исключить поражение поясницы, которая часто берет верх при выполнении этого упражнения. При этом он позволяет более эффективно изолировать передние дельты. Это также удерживает вас в неподвижном состоянии, поэтому вы не можете набирать вес с помощью инерции.

Скамья должна быть достаточно крутой, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом. В этом упражнении вы будете использовать штангу, а не гантели.Поднимая вес, разводите локти. Это предотвратит захват трапеции и сохранит фокус на плечах. Не поднимайтесь выше середины груди. За пределами этой точки вы переносите эффект на ловушки. Однако ваша цель — поддерживать нагрузку на дельты на протяжении всего диапазона движений.

Это упражнение вызовет сильный ожог передних дельт. Сделайте немного большее количество повторений, чтобы кровь действительно перекачивалась через мышцы.Три подхода по 12-15 повторений отлично справятся с задачей!

# 3 ЖИМ НА ОДНУ РУКОЯТКУ

Далее идет мощный массонагреватель для передних дельт. Однако в этой версии жима плечом вы будете работать по одной руке за раз. Это позволит вам сосредоточить все свое внимание на этой конкретной голове. Это также предотвратит мышечный дисбаланс, при котором одна сторона часто доминирует, когда вы выполняете двустороннее жимовое движение.

Это упражнение выполняется на тренажере Смита.Расположите скамейку перед тренажером боком к нему. Затем установите высоту штанги на уровне плеч, когда вы сидите. Когда вы делаете это жим, вам нужно сохранять движение в пределах того, что Чарльз называет «плоскостью напряжения». Это означает, что вы устраняете первые и последние 20 процентов полного диапазона движения упражнения. Простое перемещение между средними 60 процентами движения будет поддерживать огонь в передних дельтах вплоть до самого последнего повторения.

# 4 REAR DELT FLY

Задняя дельтовидная мушка нацелена на заднюю головку дельтовидной мышцы.Задняя дельта — самая маленькая из трех плечевых головок, поэтому вам не понадобится очень тяжелый вес на этой. Это упражнение выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы руки свисали ниже головы. Вам следует немного согнуть руки в локтях, чтобы руки были слегка наклонены внутрь. Это повернет дельты ближе к передней части, чтобы лучше изолировать их. Руки должны оставаться в этом слегка наклоненном положении на протяжении всего движения.

Это упражнение действительно помогает контролировать движения. Еще раз, оставайтесь в пределах этой критической плоскости напряжения диапазона движения — это те 60 процентов, которые удерживают все напряжение в целевой области. Вы должны делать больше повторений в этом упражнении, чтобы по-настоящему почувствовать жжение задних дельт. Чарльз рекомендует три подхода по 15-20 повторений.

# 5 Жим гантелей на плечах

Жим гантелей на плечах сидя будет воздействовать как на переднюю, так и на боковую головку дельтовидной мышцы.Чарльз предпочитает планировать свои жимовые упражнения в конце тренировки. Это гарантирует, что плечевой сустав будет должным образом разогрет до того, как вы перейдете к жиму от плеча. Это также значительно усложняет жим, потому что ваши дельты уже устали от других движений.

Чтобы нарастить массивные передние и боковые дельты, вам нужно много и упорно делать жим от плеч над головой.

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой, установленной в вертикальное положение.Отличный совет от Чарльза — используйте подушку позади себя, чтобы приподнять спину и более полно воздействовать на дельты. Вместо того, чтобы совершать полный диапазон движений, просто опустите ручки вниз, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. Если вы опуститесь ниже этого уровня, вы создадите слишком большую нагрузку на капсулы плечевого сустава. Не блокируйтесь в верхнем положении этого упражнения.

Ваша рука при жиме над головой должна быть на ширине плеч, а локти согнуты под углом чуть менее 90 градусов в начале жима.При нажатии держите локти немного вперед.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Собираем все вместе

Вот лучшая тренировка для плеч с протоколом подходов и повторений для достижения максимальных результатов:

  • Подъем гантелей в стороны — 3 x 12-15 повторений
  • Тяга в вертикальном положении лежа на скамье — 3 x 12-15 повторений
  • Жим плечом одной рукой — 3 x 10-12 повторений
  • Разводка дельт ног — 3 x 15-20 повторений
  • Жим гантелей плечами — 4 x 10-12 повторений

Двигайтесь с хороший темп во время тренировки, чтобы поддерживать напряжение на дельтовидных мышцах.Если вы привыкли пролистывать на телефоне пять минут между подходами, вы не сможете делать ничего из этого на этой тренировке. На самом деле, я предлагаю держать телефон в шкафчике спортзала и на 100 процентов сосредоточиться на ударах по плечам. Отдыхайте между подходами не более 45 секунд.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку плеч на Youtube!

Больше движений со свободным отягощением для массивных дельт

Тренировка с гантелями — один из любимых способов Чарльза Глэссса набрать массу на дельты, особенно на переднюю или переднюю часть головы.В дополнение к 5 лучшим упражнениям для плеч, вот еще 3 потрясающих движения с гантелями, которые он добавляет, чтобы плечи не могли догадаться. Не стесняйтесь периодически менять любое из этих упражнений для разнообразия. Лучшее упражнение для смены — жим плечом одной рукой.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед создает первичную нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Для большей устойчивости при выполнении этого упражнения вам следует упереться спиной в наклонную скамью.Возьмитесь за одну гантель и держите ее обеими руками за концы горизонтально. Наклонитесь вперед примерно на 10 градусов от скамьи.

Теперь вытяните руки перед собой на уровне середины груди. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять руки примерно на 12 дюймов. Опустите спину до середины груди и повторите.

Когда вы поднимаете гантель, сосредоточьтесь на отжимании передними дельтами, одновременно опуская трапециевидные мышцы.Если вы этого не сделаете, ловушки будут иметь тенденцию доминировать над движением, лишая переднюю часть головы полного эффекта движения.

Обязательно держите локти прямо под гантелью на протяжении всего движения. Если вы используете слишком тяжелый для вас вес, ваши локти раздуваются.

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх нацелена на боковые дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию. Выполните это упражнение, встав, ноги на расстоянии плеч и гантели на таком же расстоянии.Внутренние пластины гантелей должны находиться на одной линии с вашими передними дельтами, когда вы тянете гантели вверх. В верхней части тяги вверх ваши плечи не должны подниматься выше плеч. В нижнем положении вы должны просто избегать локаута, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего движения.

Толкающий пресс

Толкающий пресс — это разновидность жима над головой, в котором задействованы ноги, чтобы вы могли толкать более тяжелые веса. Это отличный вариант, который поможет вам преодолеть плато с отягощениями, когда вы больше не можете толкать отягощения в обычном жиме от плеч.

Стойте так, чтобы олимпийская штанга была помещена поперек грудины, а ступни должны быть на ширине плеч. Отсюда подумайте «Капать, водить и нажимать», чтобы выполнить действие. Сделайте особый акцент на эксцентрической, или опускающейся, части жима над головой, так как именно эта часть действительно поможет вам преодолеть плато веса при обычном жиме над головой.

Тросы для массивных плеч

В приведенной выше тренировке плеч используются пять лучших упражнений для плеч из тренировочного арсенала Чарльза Гласса.Но упражнения со свободным весом — не единственные движения, которые рекомендует Чарльз. Фактически, Чарльз также широко использует упражнения на тросовом тренажере, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего диапазона движений. Кабели также обеспечивают раннюю фазу нагрузки, которая более естественно повторяет кривую силы дельтовидных мышц.

Вот тренировка из 3 упражнений с тросом, нацеленная на каждую из головок дельтовидной мышцы по отдельности. Мы рекомендуем чередовать вышеуказанную тренировку с этой через 6 недель, чтобы разнообразить вашу программу.

Жим на тросе передних дельтовидных мышц сидя

Лучшее движение троса для передних дельтовидных мышц — это упражнение, называемое жимом с троса передних дельтовидных мышц сидя. Он включает в себя размещение скамьи с прямой спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным тросом, лицом от него. Когда вы сидите на скамейке, установите тросы на уровне локтей.

Теперь возьмитесь за ручки ладонями вверх и сядьте на скамью, расположив руки по бокам, а локти немного отведены назад.Чтобы выполнить это действие, выпрямите руки перед телом, выпрямляя их, чтобы они соединились вместе, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Упражнение направлено почти исключительно на переднюю дельтовидную мышцу.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Боковое поднятие одной руки на тросе стоя

Когда вы используете канатный тренажер, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен.Это усложняет упражнение в начале и облегчает его в конце (попробуйте и убедитесь!). Тем не менее, даже на пике движения, когда рука перпендикулярна туловищу, все еще существует около 40 процентов от начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, у которой нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема на тросе в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет установить более прочную связь мысленных мышц с каждой стороной мышцы.Выполняя упражнение, встаньте боком на трос, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса на одной руке стоя, убедитесь, что шкив в исходном положении установлен на уровне запястья. В этом случае трос будет располагаться перпендикулярно предплечью при запуске, что максимизирует возможность ранней фазовой нагрузки.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Обратный кроссовер с тросом

Это упражнение нацелено на задние дельты с идеальным натяжением на 30 градусов вниз, которое следует направлению мышечных волокон.Встаньте посередине машины для кроссовера кабеля со снятыми ручками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *