Упражнения на плечи в зале: Упражнения на плечи в зале

Отжимания до плеча

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ядро ​​задействовано, так что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем вернитесь в положение высокой планки. Постучите левой рукой по правому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки.Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Подъем гантелей вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в положении «подставка для ног» (левая ступня слегка смещена перед правой стопой с поднятой правой пяткой) и держите по гантели в каждой руке ладонями. вниз. Удерживая корпус напряженным, а локти прямыми, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Медленно опустите руки в исходное положение.Выполните 15 повторений.

Жим лежа с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Удерживая туловище в напряжении и спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле, а руки свисали прямо под плечами. Это исходное положение. Держа шею в нейтральном положении, а локти прямыми, отведите руки назад и вверх так, чтобы гантели находились на одной линии с бедрами.Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Внешнее вращение мини-браслета

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и обмотайте мини-браслетом вокруг обоих запястий. Сожмите кулаки обеими руками и согните локти на 90 градусов так, чтобы руки оказались прямо перед собой. Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, а локти прижаты к ребрам, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Mini Band Pull-Apart

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и оберните мини-браслет вокруг обоих запястий ладонями друг к другу. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч. Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

рядов в вертикальном положении: как правильно выполнять упражнение со скобами

Существуют гребные тренажеры, а есть упражнения по гребле, которые имитируют характерные тянущие движения верхней части тела, которые вы делаете во время гребли на тренажере. К последней категории относятся вертикальные тяги, сложное упражнение и основное силовое упражнение, в котором используются веса или сопротивление для работы ряда мышц верхней части тела.

Чтобы разбить все, что вам нужно знать перед выполнением одного повторения упражнения, фитнес-тренеры объясняют преимущества выполнения вертикальных тяг, распространенные ошибки формы, которых следует избегать, и то, как выполнять упражнения в идеальной форме. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об основном упражнении для фитнеса, известном как вертикальные ряды.

Что такое прямой ряд?

Тяга в вертикальном положении включает поднятие груза (или грузов) на грудь хватом над головой прямо к ключице.Рио Холл, инструктор Barry’s, сравнивает это движение с движением, которое вы делаете, снимая рубашку: вы стоите, ладони обращены к телу, и вы поднимаете локти чуть выше плеч.

Упражнение известно прежде всего для укрепления мышц спины и рук, и его можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

Преимущества вертикальной тяги

По словам Холла, одно из самых больших преимуществ вертикальной тяги связано с вашими дельтовидными мышцами (или плечами).«Это упражнение — эффективный метод для нагрузки и укрепления плеч и ротаторов, а также комплексный подъем, который тренирует несколько мышц для совместной работы», — говорит он. «Это в первую очередь активирует среднюю дельту и трапеции, а вторая активация — бицепсы, предплечья и вращатели плеч».

Истории по теме

Одна удивительная особенность движения? «Вертикальные тяги также прорабатывают мышцы рук, особенно пальцы», — говорит Пол Бамба, владелец Trifecta и главный тренер.Это означает, что вы работаете над улучшением силы захвата — навыка, необходимого в тяжелой атлетике.

Помимо тренировки верхней части спины и рук, Бамба добавляет, что это упражнение может улучшить вашу форму в пауэрлифтинге. «Они улучшают вашу силу для более сложных упражнений, поскольку прорабатывают верхнюю часть тела», — говорит он.

Как правильно выполнять вертикальные тяги

Теперь, когда вы хорошо осведомлены о преимуществах упражнения, пришло время узнать, как выполнять идеальную прямую тягу.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе и с упором, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь руками за штангу (на ширине плеч) или две гантели и не переносите вес на ноги.

3. Поднимите вес (-а) вертикально, не раскачиваясь, и ведите его локтями. Обязательно держите плечи расслабленными.

4. Поднимите руки прямо к груди. «Когда локти выходят за пределы плеча, отожмите назад примерно на дюйм или до тех пор, пока не почувствуете активацию мышц верхней части спины», — говорит Холл.

5. Держите локти параллельно земле, никогда не поднимайтесь выше плеч.

Наиболее распространенные ошибки в форме с прямыми рядами

По мере выполнения движения важно избегать наиболее распространенных ошибок формы, которые люди допускают с вертикальными рядами. «Одна частая ошибка, которую я вижу, — это неправильное положение локтей», — говорит Бамба. Главное — держать локти параллельно, чтобы задействовать правильные мышцы. Напряжение никогда не бывает хорошим в любом упражнении, и Бамба отмечает, что напряженные плечи могут разрушить вашу форму в этом упражнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что поднимаете и опускаете с контролем. «Раскачивание и раскачивание тела или использование инерции для перемещения веса — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу», — говорит Холл, что означает, что вы не задействуете целевые мышцы. Но важно, чтобы поднятие тяжестей находилось в нужной области. «Люди склонны ставить локти слишком низко, заканчивая вес выше, чем локти». Кроме того, чтобы правильно активировать верхнюю часть спины и постуральные мышцы, важно сжать лопатки вместе в верхней части упражнения, говорит он.

Когда вы начинаете упражнение, не выкладывайтесь изо всех сил с самыми тяжелыми весами, которые вам доступны. «Часто люди используют слишком большой вес при подъеме тяжестей», — говорит Бамба. Это может затруднить получение правильной формы и даже сделать вас более склонным к травмам. Так что начните медленно.

Варианты тяги вертикально

1. Тяга гантелей одной рукой

Бамба — большой поклонник тяги одной гантели, которая похожа на тягу стоя, но позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантель так, чтобы она не касалась ног. Расслабив плечи, поднимите утяжеленную руку прямо к груди, локоть параллелен земле, но не выше плеч. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Это также можно сделать на скамейке.

2. Тяга на тросе

Ему также нравится тяга с тросом, которая является той же техникой, что и вертикальная тяга, за исключением того, что в ней используются тросы в качестве замены (хороший вариант, если вы в тренажерном зале или имеете доступ к силовому тренажеру). .

3. Широкий прямой ряд

Вы можете расширить традиционный прямой ряд. «Это влечет за собой ту же форму, что и традиционное упражнение, но в точке сжатия сверху вы распределяете веса», — говорит Холл. Это означает, что вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

4. Тяга к силе в вертикальном положении

По словам Холла, единственный случай, когда в упражнении используется импульс, связан с этим вариантом. «Это включает в себя целенаправленное добавление тазобедренного шарнира и использование импульса, который перегружает группы мышц, позволяя двигаться с большим весом, чем это было возможно ранее», — говорит он, подчеркивая, что ваша форма должна быть очень правильной, чтобы избежать травм.«При выполнении этой техники важно не только управлять мощным толчком бедра, но и движением веса вниз».

На что следует обращать внимание при выполнении вертикальной тяги

Несмотря на многочисленные преимущества упражнения для укрепления, есть некоторые риски, которых следует остерегаться. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта и основателя Exchange Physical Therapy Group, вертикальная тяга может подвергнуть риску, в частности, ваши плечи. «Вертикальная тяга включает внутреннее вращение плеча с возвышением, что не является идеальной комбинацией движений и может привести к удару плеча», — говорит она.Это распространенная травма, которая включает воспаление бурсы (подушки суставов) или тендинит вращательной манжеты плеча.

Если ваша вращательная манжета — группа из четырех мышц, которые удерживают головку кости руки в гнезде — повреждена, опухоль сдавливает ваш главный плечевой сустав, плечевой сустав, что уменьшит расстояние между этими мышцами и — верх плеча, — говорит Фулоп. «Синдром соударения часто возникает при повторяющихся движениях над головой и может возникать при этом типе упражнений», — говорит она.Ее подсказка? Если у вас проблемы с плечом, попробуйте выполнить упражнение scaption. «Это когда вы вращаете плечо наружу, одновременно работая над дельтовидной мышцей в боковом подъеме».

упражнений в зале на плечи. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Swing Delta: стратегия обучения

Он разделен на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации по изучению плечевого ремня необходимо выстроить его тренировочный сплит таким образом, чтобы можно было сломать тренировку плеч хотя бы два.Суть в том, что плечевой сустав выполняет множество функций, а дельта, в отличие от многих других мышц, выполняет определенную работу каждый день, поэтому им следует тренировать их объемно и интенсивно. А так как плечи получают нагрузку и во время тренировки других групп мышц, есть необходимость в такой организации тренировочной последовательности, чтобы тренированные пучки Дельта успели достичь состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим для акцентированной проработки плечевого ремня необходимо применять специализированный, а как это сделать, мы разберем в этой статье.

Особенности тренировки плеч возникают из особенностей анатомии плечевого ремня. Во-первых Плечевой сустав — самый функциональный сустав в человеческом теле. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, выдвинуть вперед, сделать круговое движение, из которого вы следуете за двумя выходами. Заключение Первое
— Плечевой сустав высокотравматический, вывод второй
— Плечевой сустав можно тренировать с помощью самых разнообразных упражнений. Во-вторых, , Дельта-пучки — это именно пучки, они отделены друг от друга мышечной фасцией, так что это не просто сегменты одной мышцы, а, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции.Из этих двух функций следует вывод

Дельта должна тренироваться иначе, и если передняя дельта хорошо развита, средняя и задняя дельта развивают тягу и мах.

Анатомия плечевого ремня

Дельта плеч различаются не только функциями, которые они выполняют, но и размерами. Самая крупная дельтовидная мышца плечевого пояса — передняя дельта, самая маленькая — задняя, ​​а средняя дельта расположена посередине плеча и по размеру занимает среднее значение.Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, так как передняя дельта отвечает за вывод рук вперед, а задняя за отведение в сторону и назад, то функции средней и задней дельты такие же, как они совпадают. Итак, во время тренировки более слабой, задней дельты, вы должны убедиться, что именно средняя дельта не имеет нагрузки. В основном тренировка плеча и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, так как их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, у которых плечо, так что давайте разберемся с тем, что мы, в общем, собрались тренироваться.

Дельтовидная
— Это самая большая мышца плечевого пояса, которая тоже находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется плечевой сустав. Мышца состоит из трех пучков, которые различаются по размеру и выполняемым функциям. Мышца начинается у ключицы, а заканчивается у дельтовидных вредителей, покрывая всю площадь плечевого сустава. Вы можете тренировать эту плечевую мышцу, как упражнения на толкание, если мы говорим о передней дельте и вытяжении, если мы говорим о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Мышцы тугие
— Расположенный в суперволорате лезвия, его функция включает в себя отталкивание назад, поэтому его можно использовать в тяговых движениях для накачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эта мышечная верхушка покрывает трапециевидные и дельтовидные мышцы, поэтому эта мышца совершенно не заметна, однако, когда она напряжена, ее все же можно простить. Тренируется при выполнении электромонтажа по большой амплитуде.

Защитная мускулатура
— Находится в отверстии сирета лезвия, отвечает за подвешивание плечевого сустава, при этом внешние мышцы покрывают его лишь частично, так что это одна из тех маленьких мышц, которые имеет смысл тренировать.Тренируя сирентную мышцу плеча, вы тренируете плечевой сустав.

Маленькая круглая мышца
— Это мышца, которая является нижней частью солевой мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется одинаково. Однако усилить нагрузку на этот участок мускулатуры не получится.

Большая круглая мышца
— Эта мышца плотно прилегает к самым широким мышцам спины, с функциями которых она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть является антагонистом грудной мышцы.Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но при сокращении приобретает округлую форму.

Подлопская мышца
— Это довольно сильная мышца, которая помогает отвести руку назад и выполнить пронацию плечевого сустава. Эта мышца расположена на верхней поверхности лопатки и находится в подчиненном отверстии, и она прикрепляется к небольшой туберкулезной лопатке. Тренировка этой мышцы плечевого пояса возможна при отведении руки назад под ровным углом.

Методика тренировки плеча

На сегодняшний день в бодибилдинге сложились две диаметрально противоположные точки зрения на тренировку плеч. Некоторые утверждают, что плечи нужно тренировать с отжимом, при этом все упражнения должны выполняться максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого ремня следует использовать тягу и мах, причем в приоритете не прибор, а рабочий вес. На самом деле правы и те, и другие, для начинающих спортсменов подходит как раз один вид тренировок, а для более продвинутых — второй.В данном случае речь идет о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому мы рассмотрим второй вариант. Если вы новичок, то вам стоит ознакомиться с основными принципами прокачки плеча в этой статье
.

Почему вес важнее техники?
Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-то мышечная группа у спортсмена отстает, а что-то может отставать только в том случае, если у спортсмена достаточно развитые мускулы.Другими словами, к тому времени специализация тренировки плеч у спортсмена уже достаточно опытна, а значит, у него хорошее мышечное ощущение
. С другой стороны, гипертрофия мышц, как вы уже должны знать, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, и этот процесс очень трудоемок для организма. , поэтому этот шаг крайне непонятен.

В связи с этим, чтобы обеспечить прогрессирование нагрузок и, как следствие, гипертрофию мышц плечевого пояса, спортсмен должен отдавать предпочтение рабочим весам.При этом прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже если вы воспользуетесь техникой читтинга, то вам все равно придется накапливать нагрузку в мышцах плечевого пояса, и как это сделать на практике ниже.

Почему тяги и махс, а не пресс?
Дело в том, что ширина плечевого ремня отвечает, в основном, средней дельте, а за правильную форму плеча — задней. Суть в том, что задняя дельта всегда сзади, потому что с нее легче украсть нагрузку, поэтому нам важно акцентировать внимание, в том числе и на ней.Передняя дельта и так тренирует все штанги или гантели, но можно нагрузить среднюю и заднюю дельту, а так как у нас в приоритете средняя и задняя дельта, то приоритет во время тренировок плеч должен отдавать именно те упражнения, которые развивают. целевые группы мышц. При этом это вовсе не означает, что переднюю дельту тренировать не нужно. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и вторичная дельта.

Читинг — Это сенсационная техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но чтение, хоть и «обман», но обман с определенной целью, а именно создать необходимое напряжение в мышцах, чтобы стимулировать их гипертрофия.Суть в том, что вы должны не облегчать вашу задачу, а усложнять ее, поэтому нагрузка должна удерживаться в целевых мышцах. В данном случае, если мы говорим о тренировке плеч, ключевыми моментами являются положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а также всегда смотреть вверх. При соблюдении этого правила нагрузка останется в дельте, если кисть поднять выше локтя, либо локти начнут смотреть в пол, то нагрузка сразу же сместится в коротких мышцах назад.При этом можно выполнять упражнения с частичной амплитудой, можно сливаться в мертвую точку, помогая себе тем самым бросать гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексы
— Это также продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, можно выполнить тягу штанги к подбородку и сразу же посмеяться с гантелями.Но важно помнить, что передняя дельта и середина задней части являются антагонистами, поэтому подвод удилища к подбородку будет не сложным набором, а суперсерией.

Суперсеты — Это метод тренировки, подобный интегрированным сетям, но упражнение объединяет не одну и ту же мышечную группу, а мышцы-антагонисты. И в том, и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе к каждой мышце, потому что отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если вы будете выполнять суперсерию слишком быстро, общее время будет слишком короткий, и запас гликогена не успеет восстановиться.Напротив, смысл этой техники как раз в том, чтобы закачать кровь в мышцы, поэтому лучше предпочесть большое количество Повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

Чем тренировать плечи

Передняя дельта — Это толкающая мышца, поэтому лучше всего тренировать другие дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы или ноги. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с помощью груди или трицепса, но такая тренировка будет поддерживаться.Однако возможно, что вам не нужно тренировать именно переднюю дельту, потому что, повторюсь еще раз, ширина плечевого пояса в основном составляет средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельта
— являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если мы говорим о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Вы можете тренировать эти пучки с передним пучком дельты, ногами, грудью или трицепсом. Что касается задней балки, ее следует тренировать в чистоте, используя максимальный вес, который вы можете контролировать.Принципы упражнения средней балки описаны выше, их суть — приоритет больших рабочих весов. В то же время следует подчеркнуть
То, что большой вес не означает смещения нагрузки в суставах, поэтому необязательно пытаться выполнять упражнения обязательно в полной амплитуде, также важно хорошо разминаться и помнить, что плечевой сустав является самым хрупким суставом в тело человека! При этом вы должны соответствовать общему правилу

.

Еге-веселые люди честные, всем рад видеть добрым здоровьем! Сегодня ждем статью из журнала «Продолжение следует… », а точнее мы рассмотрим практическую сторону вопроса — как накачать плечи? По прочитанному вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их переката.

Итак, садитесь, родной, начинайте.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну начнем, как обычно, с теории … Шутка, мы уже все разобрали теории в первой части заметок, поэтому настоятельно рекомендую освежить в памяти то, что мы там делаем, для этого перейдя по ссылке.Перед переходом на дно — небольшое лирическое отступление. Все, что будет перечислено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут накачать сексуальные плечи. Не знаю, как считает ваш молодой человек, но летом в платьях / сарафанах на лямках это выглядит вполне и очень желательно и радует взор брата, поэтому, дамы, вы тоже можете перенимать всю предоставленную информацию.

Ну, на самом деле воды хватит, приступим к инуитской части.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Чтобы не ловиться на дико, для начала приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь перед вашими глазами, он поможет разнообразить наряды Дельты и каждый раз по-новому влиять на них.

Итак, перечень упражнений следующий:

• штанги жима на голову;
• штанги с грудью — армейский жим;
• руки гантелей сидя / стоя;
• попеременно гантели вверх;
• разведение гантелей стоя в склоне;
• ручная головка на нижнем блоке кроссовера;
• поднятие одной гантели двумя руками перед собой;
• попеременное поднятие гантелей перед собой;
• тяга тяги к груди / подбородку — тяга протяжная;
• ручное разведение на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• поднятие руки перед собой из нижнего блока кроссовера с D-образной ручкой.

На картинке готовый атлас упражнения на плечи выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кто хочет выполнять в зале обычные упражнения? Да никто :). Человек всегда хочет лучшего и ищет его в любой сфере. Ученые, зная о таких человеческих качествах, выявили самые полезные упражнения, и теперь мы с ними познакомимся.

Идентификационный эксперимент был проведен в Университете физиологии Висконсина, в нем приняли участие 10
Мужчины-добровольцы в возрасте от 18 лет
перед 30
лет исполнилось 10
Самые распространенные упражнения на плечи.На каждый пучок дельты помещали электроды, фиксирующие ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований для всех 10
упражнений сведены в таблицу.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями на палубных балках являются (Изображение кликабельно):

1. передний пучок — пучок гантелей стоя, 74%
   MVC;
2. средний луч — разведение под углом 45
   градусов лицом к изгибу 84%
   MVC;
3. Дельта задняя — разведение с гантелями по сторонам сидя, 73%
   MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить тренировки плеч наиболее оптимальным образом, помогая спортсмену всесторонне развивать дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование в этом направлении провел независимый спортсмен-исследователь Бретт Контрерас (США).

На самом деле, если вы спросите разных людей в зале, какие упражнения они считают лучшими для прокачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы.Поэтому говорить о лучших упражнениях у Пти Вашекиной или Лены Косолаповой было бы некорректно. Самым правильным и подходящим большинством упражнений «Лучшие из лучших» является метод определения их с помощью электромиографии — измерения электрической активности мышц при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ указывает на попытку нервной системы произвести больше мышечной силы. Параметр — измеряемый параметр — MVC — величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько сложно мышцы могут уменьшаться изометрически.

В ходе эксперимента было взято 10
Различные упражнения для плеч, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (Image Clickable) были получены (два значения указывают среднюю и пиковую активацию ЭМГ во время тренировки).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головки плеч) исследования выявили три лучших упражнения.

1. Front Delta:
   • среднее значение EMG: штанги на скамье за ​​головой сидя, армейский жим штанги сидя, скамья в углу вверх;
   • Пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим лежа под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: штанга троса на блоке лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, штанги за головой сидя;
   • Пиковое значение ЭМГ: тяга троса к блоку лицом к лицу, разведение гантелей в сторону стоя, передача в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: штанга троса у блока к лицу, гантели сидя в наклоне, гантели гантелей в сторону в наклоне закрытым хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: трос от блока к лицу, разведение гантелей сидя в склоне, подтягивание рук к шее, лежа под углом на тренажере Смита.

Выводы: Лучшими упражнениями на переднюю дельту являются вариации армейского жима, на средний / задний — тяга канатом и вариации разведения в стороны. Несколько интересно увидеть, что это не классический жим от груди, а для головы лучше нагружать переднюю дельту, к тому же тяга тросовой ручки к лицу оказалась очень эффективным упражнением для обоих. средний и задний пучок дельты.

По результатам экспериментов разработана комплексная развивающая программа по дельте и трапеции, которая выглядит так:

• штанги на голову;
• кабельная тяга у блока к забое;
• ручной привод в сторону на колодке;
• шраги со штангой.

На самом деле переходим к самому тренировочному процессу, а теперь рассмотрим …

Топ-3 программы тренировки плеч

Программы тренировок для плеч Есть Туевская старшая :), все разбирать не будем … выдохлись, пройдем мимо 3
Программа разной направленности, а точнее для разных категорий работников, в частности.

Программа тренировки плеч №1. «Безопасность».

Предназначен для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп).Это точно не массовое название, а тонизирующая программа тренировки Дельтаидов.

Технические характеристики:

• обучение 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется тренировка 1
  Сет от 8
  Повторения С. 50%
  весовых отягощений;
• упражнения выполняются в суперпосте — одно за другим без отдыха М / в них;
• отдых М / в упражнениях 60
  секунд;

,

• в скобках / отдельном столбце указывают темп работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2
  означает 4
  секунд занимает опускание снаряда, 1
  Вторая пауза I. 2
  второй подъем).

На картинке так.

Следующая программа разработана специально для грузоотправителей :), т.е. тех, кто желает полностью увеличить свои плечи.

Программа тренировки плеча №2. «Массана на плечах».

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, напоминающих дерн, дельптоидов.

Технические характеристики:

• тренировки 2 раза в неделю с удалением друг от друга 3-4
  день;
• 45
  секунд;
• перед каждым упражнением выполняется тренировка, состоящая из 2
  Боковые подходы (минимальные, минимальные + 25%
  вес отягощения) на 8-10
  повторов.

В табличной версии программа выглядит так:

На картинке так.

Ну на сладкое, особенно для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок Плечи №3. «Sexy Helders».

Основная цель программы — придать плечам мышечный тонус, выразительность и некоторую округлость.

Технические характеристики:

• обучение 1
  раз в неделю;
• отдых М / у подходов 60
  секунд;
• Перед началом комплекса выполняется обычная тренировка плеч.

В табличной версии программа выглядит так.

На картинке так.

Ну вот вроде все, о чем хотелось бы доложить, сможем закрыть.

Послесловие

Сегодня мы разобрались, как накачать плечи? Теперь у вас есть полностью полное теоретическое и практическое руководство, остается только действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

шт. А какие секреты накачки плеч знаете, поделитесь в комментариях.

ППС.
Внимание! 21.06 Стала доступна для рассылки анкеты по питанию. Буду рада совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи издавна считались признаком храбрости. Конечно, внешний вид — это не единственный показатель оценки человека, и он часто обманчив. Тем не менее, «встречают по одежде», а в нашем случае — по телосложению.Чем шире плечи, тем уже талия, и как выглядит спортивная одежда. Поэтому мужчины любят прорабатывать мышцы плеча, несмотря на то, что их тренировки связаны с рядом трудностей.

Тренировке этой группы мышц мешает то, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы плечи стали действительно большими, нужно очень серьезно подойти к процессу тренировки.Сегодня мы узнаем, какие черты плеча отошли, и разберемся, как распрямить плечи. И мы поможем нам в этом советом опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем вы узнаете, как это правильно и быстро, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы и принципе ее работы.

Так, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): переднего, среднего (одна сторона) и заднего. Каждый из лучей выполняет отдельную функцию и активируется отдельным движением.Следовательно, для каждого отдела есть определенные упражнения, прорабатывающие только его. Передний отдел поднимает руку перед собой средне-вверх, а задний — убирает руку назад. Таким образом, одна мышца получает очень разнообразную нагрузку.

Многие новички, не молча со строением плеча, думают, что это одна мышца сферической формы, которую нужно наказывать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (удары штанги, жима лежа и т. Д.) ). Этому подходу препятствуют неудачи.Причем это не только неэффективно, но и травматично.

Он расположен очень хрупко, поэтому очень важно сохранять точность и размерность при тренировке, а также не перегружать ее. Тот факт, что он состоит из трех отделов, говорит о том, что базовых упражнений для нормального роста мышц будет недостаточно.

Особенности обучения

Исходя из того, что дельта состоит из трех лучей, логично будет предположить, что каждый из них необходимо работать отдельно.Уникальность мышцы состоит даже не в том, что она разделена на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. Например, у трицепса тоже есть три луча (за что он и получил название «трицепс»), однако вектор нагрузки на них отличается мало. В случае с плечевой мышцей все намного сложнее.

Поэтому тяжелые изгибы, которые часто любят новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Также необходимо помнить, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы.Особенно это касается тракта перекладины из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому в качестве базового упражнения лучше выбрать штангу с грудью.

Чтобы дать результат и не принести неприятных последствий, стоит грамотно подобрать веса, соблюдать безупречную технику движений и разумно составить программу тренировок. А теперь давайте узнаем, как качать плечами. Фото поможет нам быстро разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовые — это упражнения, в которых задействованы сразу несколько суставов, и, помимо целевой мышцы, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения более опасны, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набирать массу и увеличивать силу. Без них будет неэффективно и неполно.

Штанга стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельту. Поэтому считается классическим бодибилдингом.Благодаря подаче штанги можно использовать все пучки плеча, но упор будет приходиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить на противоположный, нагрузка сместится на переднюю дельту.

Но это для этого не рекомендуется, так как передние балки и так достаточно активно задействованы во всех упражнениях животных. Как уже было сказано, скамью можно делать как от груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому не подходит для новичков.

Рекомендуется начинать с пресса, так как это упражнения на несколько частей тела, они требуют полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их в конце концов, уставший от других упражнений, спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант удилища, удилище снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнений.

Удочки Удилища на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, но намного безопаснее.Еще одно отличие — исключение для мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет новичкам, которым необходимо овладеть техникой.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать это упражнение для «скручивания» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом корпусе задействован ряд мышечных стабилизаторов, которые устают быстрее целевой мышцы.Их переутомление приводит к тому, что спортсмену становится трудно удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Тренажер yum at Smith позволяет максимально задействовать плечи, даже если стабилизаторы устали.

Скорее гантели

Мы уже умеем качать плечами, чтобы качать плечи, теперь переходим к более доступному тренажёру с гантелями. С точки зрения техники это упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы.Из минусов стоит выделить то, что рабочий вес гантелей меньше веса штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать более глубокие мышцы, что однозначно является плюсом. К тому же, когда в каждой руке отдельный снаряд, задействуются мышцы-стабилизаторы. Они просят руки более естественными с точки зрения амплитудной анатомии, чем при жиме штанги лежа.

Следовательно, данное упражнение подойдет тем, кто ищет ответ на вопрос: «Как в домашних условиях качать плечи с гантелями?» Ведь гантели могут позволить себе практически все, в отличие от громоздкой и дорогой штанги.Конечно, это не последнее упражнение с таким видом отягощения, но оно единственное базовое.

Протяжка плеча (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого плечи большие, очень сложно. Как и в предыдущих упражнениях, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. В этом случае основная нагрузка ложится на заднюю балку, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция редко используется человеком.Во-вторых, этот комплект довольно объемный, поэтому он придает завершенным плечам эффектный вид.

Изолирующие упражнения

Обсудив вопрос, как правильно махать плечами, переходите ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретная мышца имела наиболее качественное закаливание. Сами по себе они не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовыми тренировками позволяют добиться отличного результата.Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям возможность прорабатывать тот или иной мышечный отдел, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения после базового, вы можете максимально увеличить свои плечи. Тяжеловесы в таком виде не нужны. Во-первых, есть идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, насколько мышцы нагружены на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для исследования среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы.Как с ним раскачивать плечи? Это упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка Дельты. Для этого рука должна быть гладкой и параллельной туловищу. Не допускаются штанги, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают нагрузку с целевой мышцы. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется поднимать быстрее (но не следует использовать инерцию), а опускаться медленнее.Во время спуска вы должны почувствовать жжение в средней пучке дельты. Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу и по отдельности или поочередно. Главное — соблюдать безупречную технику.

Подъем гантелей

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевая мышца — передний пучок Дельты. Заменяет плечи завершенным гармоничным внешним видом. Поскольку это упражнение очень неудобно для мышц, для сохранения правильной техники рекомендуется брать гантели небольшого размера.Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к корпусу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями построено по тому же принципу, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевой мышцы. Исходное положение в этом случае характеризуется тем, что туловище необходимо наклонить так, чтобы оно было почти параллельным. Чтобы улучшить мысленную связь мозга с плечом, вы можете снова положить голову на вертикальную скамью.Руки следует поднимать плавно, но быстро, а опускать — как можно медленнее. Для стойкого эффекта их можно немного согнуть в локтях.

Обратные разведения

Здесь то же движение, что и в предыдущем упражнении, только тело сохраняет равное положение благодаря специальному тренажеру. Это упражнение не только дает акцентированную нагрузку на задний пучок дельты, но и укрепляет мелкие мышцы вращающих мышц плеча, которые помогают основной мышце почти во всех упражнениях.Обратное разведение рекомендуется выполнять в самом начале комплекса на плечах, с небольшим отягощением.

Как раскачивать плечи: план тренировок

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить программу тренировок, чтобы они давали максимальный эффект.

Итак, для начала проработать плечи с базовых упражнений, а в завершение — с изолирующих. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхнормативный вес, а большое количество повторений.Поэтому базовые упражнения нужно делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Здесь тоже происходит нарастание нагрузок. Прогресс в контексте бодибилдинга — это регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент. Это то, что плечи любят разнообразие. Как уже было сказано, плечи имеют очень сложное строение и довольно широкие анатомические функции.В этом случае плечевой сустав не особо мощный. Поэтому дельта реагирует на приложенную к ним нагрузку и привыкает как к постоянным весам, так и к одним и тем же упражнениям. Итак, отвечая на вопрос, как раскачивать плечами в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. Например, одно занятие нужно открыть жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом на тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора нет.Но вы можете изменить их последовательность. Например, если сегодня первым началось, в следующий раз стоит разводить руки с гантелями и так далее. Ниже будут варианты тренировок, которые можно просто чередовать. Начало занятия стоит с пары подходов к тренировке с легким весом.

Как качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения выполняются в 4 подхода, а изолирующие — в три. Количество повторений базовых и изолирующих упражнений было указано выше.

Первый вариант:

1. Стержни штанги на тренажере Смита.
2. Ручное разведение в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Штанги стоячие.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Ручные гантели сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в склоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ много. Рекомендуется со временем добавить второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как качать спину и плечи?» Это некорректный вопрос. А также вопрос «Как правильно качать руками и плечами?». Дело в том, что составляя план тренировок, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не проработали за один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока не сработают их противники.Обычно плечи прорабатываются грудью и трицепсом, так как эти мышцы страхуют друг друга во многих упражнениях, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно разные. Поэтому нельзя тренировать плечо и бицепс или плечо и вращать, потому что на следующий день при тренировке груди и трицепса будет болеть все тело.

Суперсеты

Суперсеты — хороший вариант для изолирующей тренировки — несколько упражнений на разные отделы мышц без перерыва.Таким образом, суперстейп для плечевых мышц с гантелями может выглядеть так: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Потом отпуск, и все повторяется снова. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мышца находится в напряжении большее количество времени, что приводит к ее быстрому росту.

Заключение

Сегодня мы с вами научились качать плечами дома и в спортзале. Эта мышца довольно специфична.С одной стороны, он горячо любит мужчин, потому что придает фигуре атлетический силуэт. Многие начинающие спортсмены в этом плане только задумываются о том, как накачать плечи и руки, что не совсем неправильно, ведь нужно комплексно разрабатывать.

А с другой стороны, плечо довольно сложно проработать и очень чувствительно к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно стараться и соблюдать идеальное соблюдение техники. Тренировка плеч хороша еще и тем, что ее можно проводить дома с простыми гантелями.Как качать плечами с гантелями мы уже знаем. И никаких специальных тренажеров здесь не нужно.

Переход от новичка к среднему означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описаны тренировок плеч на массу Из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят показатели.

Ни одна часть тела не выполняет функции плеча. В какой-то мере они принимают участие в тренировке мышц груди, мышц спины и даже трицепсов — обычно это происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие плечевые суставы шарового сустава могут быть легко травмированы, длительные интенсивные тренировки с большими весами на плечевом ремне негативно повлияют на них, даже если вы будете осторожны. Именно поэтому для тренировок со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не были перегружены.

Это лишь некоторые факторы, которые следует учитывать, когда мы качаем плечами при переходе от начального уровня тренировки плеч к среднему.Это касается как мужчин, так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но для накачивания огромных плеч Вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После более тщательной учебы и более интенсивной тренировки просто нужно больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео-советы от чемпиона

Коррекция тренировки у новичков

В то время как новичок может придерживаться разгибания плеча, который совмещен с интервальной тренировкой, средний должен не только увеличивать вес, но и входить в топ. Упражнения И еще больше разнообразить свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу.Как правило, новички быстро выбрасываются, так как тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Следовательно, вы должны внести некоторые коррективы в свой вес плеч для увеличения массы, особенно при выборе упражнений для сохранения прогресса. Именно здесь подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы будете продвигаться, а не только на более длительные и изнурительные тренировки.

Давайте взглянем на упражнения для плеч, которые созданы для влюбленных. Поскольку они разные, вы можете выбирать сами.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки плеч и других частей тела должны включать следующие важные понятия:

• Подставка для многосевных упражнений в некоторых масштабах
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального ответа

На этом этапе тренировок все сводится к построению базы, выполнению лучших упражнений (штанги и гантели Махи… лучший вариант Для накачки плеч будут какие-то вариации пресса над головой. Некоторые разновидности, в том числе гантели, выполнять сложнее, если вы этого раньше не делали. Есть много вопросов о том, как правильно использовать центр штанги или гантелей, чтобы хорошо тренировать плечи и не повредить их. Сдвиньте это упражнение, потому что оно будет основой тренировки плеч в вашей тренировочной карьере.

Гантели с гантелями сидя

Возможно, вы не сочтете нужной тренировку новичку, но она станет важнее с увеличением рабочего веса, когда вы будете максимально качать плечи.Проще говоря, вы можете поднять больший вес, если сделали несколько упражнений перед этим простым упражнением. По мере приближения к рабочему весу переворачивайте тренировку в сторону чуть большего веса (отречение мышц примерно на 6 повторений), а не в обычное (отказ от 8-12 повторений). Лучшее время для больших весов — самое начало тренировки, когда вы полны сил, а мышечная недостаточность еще далеко.

Хотя многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируете все с более тяжелым весом в каждом последующем подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда вам нужно выполнять упражнения, прежде чем отказываться от веса штанги или гантелей в каждом последующем упражнении. снижаться .После хорошей тренировки сразу выполните 1-2 подхода с большим весом, снижая вес в следующих подходах с учетом накопившейся усталости. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы упражнения выполнялись с максимальной интенсивностью и количеством повторений.

После жима завершите тренировку упражнением с одной строчкой, которое позволит вам проработать каждую группу дельты: переднюю, среднюю и заднюю.

Для более высоких показателей Тренировку следует выполнять с помощью мышечной помпы.Завершение тренировки, изучение отстающих групп — единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многополосных упражнений.

Каждый вариант проработки плеча по правилам:

• Тренировка не входит в тренировочный процесс. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите тренировку до мышечной усталости.
• После тренировки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа при указанном количестве повторений.Количество повторений должно меняться по принципу обратной пирамиды, а это значит, что вы немного уменьшите вес, чтобы увеличить количество повторений в каждом после первых двух подходов. Важно, чтобы при каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить спектр упражнений, чтобы по-разному проработать разные группы мышц по-разному. Наша задача показать вам новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, читайте литературу.Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — база данных для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многоэтапных движениях. С прессом сложнее, потому что здесь задействовано все тело. Когда шея приближается к передней части головы, локти слегка приподнимаются, так что животные эффективно нацелены на переднюю и среднюю дугу дельты. Если у вас проблемы с плечом, то гребку не опускайте.

Сидящие животные с гантелями заставляют локти идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, что дает вам визуально ширину. Здесь интервал повторения начинает немного смещаться (более легкие веса), что дает другой тренировочный стимул, чем первое упражнение.

Последние два движения по своей природе одинарные, что отражено в вышестоящих диаграммах повторений. Один направлен на проработку передней балки, другой — задней, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеч.Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достижение отказа. 6-8 повторений) для немного более сильного стимула. Эта программа тренировки плеч на массу представляет собой обратную пирамиду, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной нагрузки на мышцы. С этой программы начинается покачивание плечами на земле.

Тренировочные плечи 1 — общие

1. Армейский пресс

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2.Вызов гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед ними

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

• 2 повторения по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка на массу переднего пучка дельты

При выполнении жима штанга сидя, локти направьте вперед, что позволит более эффективно задействовать переднюю дельту.Каждый раз, когда вы опускаете шею перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале плечом на самом качественном оборудовании, даже если для этого вам придется снизить вес.

Поскольку исходное положение требует, чтобы локти были впереди тела, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью пресса Арнольда. Диапазон повторения намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также с умеренными весами).

Для передней дельты существует множество разовых упражнений. Подъем по канату впереди оказался одним из фаворитов. Лучше сосредоточиться на средней дельте, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете заменить его грузом гантелей на заднюю дельту, если эта связка требует большего внимания.

Тренировочное плечо 2 — упор на переднюю дельту

1. Армейское жим-сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2.Раш Арнольд

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте ручку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод с одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на комплекте средней связки Delta

Большинство из нас хочет, чтобы средние дельты были в приоритете при тренировке плеч, потому что они визуально увеличивают V-образный конус.Это тренинг, который действительно на них ориентирован. Каждый раз, когда локти проходят по линии тела, понимаешь, что средний пучок хорошо загружен.

Текущая формула должна быть вам знакома: начните с пары мульти-икроножных движений для средней группы дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с упражнениями с прострочкой. Вы уже знаете, что гантели Махи на сторонах являются лидером среди упражнений на средний пучок Дельты (если бы расстояние не казалось таким близким, посмотрите, как двигаются ваши локти).Довести средний пучок Дельты до отказа, подняв в сторону в блоке. Завершите тренировочное упражнение на заднюю дельту, чтобы внести разнообразие и баланс.

Тренировка плеч 3 — упор на среднюю дельту

1. Вызов гантели сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Ручное разведение в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратное разведение в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка массы задней дельты массы

И вот у нас возникла проблема. Все эти рассмотренные ранее мульти-пены в основном направлены на проработку передних и средних дельт и оказывают лишь незначительное влияние на заднюю часть. Что делать? Рост (очень многие бодибилдеры тренируют заднюю дельту спиной).Первое упражнение — гребля. Следует подумать, как распределить время на тренировки плеч и спины. Гребля с нагрузками на заднюю дельту достаточно эффективна. Советую выбирать вес, с которым будет удобно работать.

Т-СЕРЫЙ

Сюда мы добавим три однополосных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете значительный вес. Даю голос за разведение рук с гантелями в наклоне, это позволяет сохранить хороший угол наклона тела.Выполните упражнение на средний или передний передний край, а затем завершите разгибание, чтобы утеплить заднюю дельту. Мой выбор — разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от сброса гантелей в наклоне, который вы сделали. Более того, вы немного меняете относительную интенсивность (достигаете мышечного отказа с большим количеством повторений).

Тренировка плеч 4 — упор на заднюю дельту

1. Тяга рычага

• 2 подхода 6-8
• 2 подхода по 8-10

2.Гантели вбок сидя с наклоном корпуса

• 2 повторения по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Земельный блок в стороне

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемый прием, позволяющий получить определенный пучок по мере роста.Это также полезно, если у вас больные плечи, потому что усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать одни и те же тяжелые веса в своих упражнениях с несколькими лучами, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ разнообразить тренировки, поскольку вы используете упражнения с одним и несколькими посевами, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с изучения задней дельты, но можно начинать и с любой другой балки. Так как в ваших тренировках он первый, вы можете брать вес немного тяжелее, чем обычно.Таким образом, он получает стимул к обучению.

Усталость Перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Таким образом, вы можете тренироваться с меньшими весами до мышечной недостаточности. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: вставайте и толкайтесь.

Следующие два одиночных упражнения ликвидировали оставшиеся ошибки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором связка идет первым и последним, чтобы добавить разнообразие в тренировку и сузить область отставания.

Тренировка плеча 5 — отстающие пучки

1. Разведение гантелей на партии

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Спешка сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Модное разведение в симуляторе

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4.Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится плечо в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантелей, вы можете накачать большие плечи дома.

Научитесь накачивать широкие плечи как можно быстрее с минимальной вероятностью травм. Только проверенные советы профессионалов!

Многие посетители тренажерного зала используют правило: поднимите больше и будет больше, в этих словах много правды, но их нужно использовать с умом.Глупая поднятие тяжестей даст первые результаты, и тогда вы не получите долгожданного эффекта и ваш результат будет смотреться + к этой заработанной травме.

Для этого подключайте мозги, используйте разные схемы тренировок, применяйте разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию представлены 16 основных правил, для правильного развития плеч с минимальной вероятностью травм запомните их, чтобы тренировка плеч прошла успешно.

1.

Начало идет от ее головы

Начинайте работать жимом сидя, при этом полные сил и энергии можно выполнять как так, так и с, лучше чередовать их, а не зацикливаться на одном из них.Это базовое упражнение. Прекрасно прорабатываются все 3 участка дельты, и другие мышцы-помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь в действия входит гипертрофия мышц.

Не думайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остаток сил, приподнимите мелкие, и мышцы будут работать плохо.

2.

Сделайте скамью сидя и стоя

Принципиальной разницы между этими 2 вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целенаправленной прокачки дельты, но невозможно использовать силу нижней части тела. Таким образом, вес можно осилить, намного меньше, а количество — сократить.

Если вы используете вариант стоя, он здесь называется, вы можете работать с более тяжелыми весами и увеличивать количество повторений, за счет того, что начальный импульс движения исходит от нижней части тела, включая работу ноги. , пресс, поясница.Рекомендуется в тяжелых подходах использовать, чтобы не повредить поясницу именно потому, что веса берется больше, в работу включается больше мышц и происходит увеличение массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок к развитию больших дельт.

3.

Свободные веса в первую очередь

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гайрой, это связано с тем, что есть много стабилизаторов мышц, которые не позволяют весу качаться над головой во время работы.Для этого нужны свежие силы тела, а не уставшие мышцы.

После этого, порядок сморщивания плеч, можно перейти к упражнениям на тренажерах, доделать мышечные волокна и набрать все 100%.

4.

Изолированные упражнения после базового

Многие по серьезности упражнения игнорируют пресс и начинаются например с, вот и кроется большая ошибка. Изолированные, одноразовые упражнения специально прорабатывают отдельный участок мускулов, но не действуют как массовые упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения можно применять в конце тренировки плеч, применяя и.

5.

Не забываем про тягу за подбородок

10.

Следить за форменной разработкой плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и не красиво выглядит, но может быть причиной травмы поворотной манжеты Дельта.

У парней, которые часто тренируют грудную клетку и делают другие упражнения для ее развития, передняя дельта более латеральна.При этом пресс сидят, особого внимания не обращают, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается большая грудь, а плечи недостаточно широкими. Недостатком тяговых упражнений для спины оставляет задний участок Дельты.

Все это приводит к слабости плечевых суставов, которые могут не выдерживать нагрузки силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют все большей нагрузки.

Первое упражнение для дельты — жим, второе — на наиболее отстающую часть плеча, а затем на более развитую.

11. При выполнении изолированного упражнения локти не выходят за пределы

Когда локти немного согнуты, нагрузка сосредоточена непосредственно в плечах, но необходимо их разогнать, часть нагрузки уйдет на трицепсы и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движений и следите за локтями.

12. Позаботьтесь о вращательной манжете

Она отвечает за круговые движения руками в плечах, поэтому игнорирование этого может привести к негативным последствиям. Тренируется мало, все равно не качается, не видно, но основная его задача не прикрывается внешне, а балансировать плечевой сустав.

Вращательная манжета — состоит из 4-х мышц, всегда перед тренировкой плеч возьмите в руки маленькие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка отбивая ладонями в локтях.Выполнить 10-15 вращений вперед, а затем назад, повторить 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагирует на боль

Острая боль во время упражнения, это сильная боль, и никто не похож на тренировку. В случае его проявления
Сразу закончите упражнение и перейдите к другому, аналогичному.

Например, замена центра штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не столько лазанья и менее травматичны, хотя и не позволяет брать такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли не убивайте мышцы, сжимайте зубы, сразу же применяйте меры — массаж, мазь, наложение льда, иначе вас вылечят врачи и сильное воспаление плечевых манжет оставит вас надолго. тренировки за бортом.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на некоторых упражнениях и не выполняйте упражнения с одинаковым весом. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, со временем они меньше реагируют, и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжелой по 6 повторений до в среднем 8-10 повторений и легкой по 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положение тела, используйте гантели, штанги, тренажеры и кроссоверы, полный список упражнений смотрите.

15.

Правильно загружать

Не тренируйте плечи за один день грудью, идеальный вариант Будет тренировка ногами, хуже — спиной.

При жиме лежа нагрузка получает переднюю дельту, а когда сразу перейдешь на тренировку плеча, то уже будет уставать, что не позволит работать с хорошим рабочим весом и нагружать дельту, особенно переднюю.

16.

Не забываем про трапеции

Многие в погоне за идеальными плечами забывают про упражнение для развития трапециевидных мышц -, а если тренируются, то после тренировки плеч. Гораздо эффективнее будет тренировка после спины.Хорошо проработанные трапеции, создают красивый внешний вид тела на уровне дельты.

Топ-5 новых движений в домашнем упражнении для плеч

Слишком часто парни в погоне за «плечами мяча для боулинга» направляются прямо в тот же старый угол спортзала и выполняют те же старые упражнения на плечи: жимы над головой, работу с гантелями с одним шарниром и, возможно, несколько внешних вращений с лентой или кабель, чтобы связать все вместе.

Чтобы помочь вам избавиться от этой усталости, я составил восьминедельную программу из пяти упражнений.Это может помочь вам восстановить функции плеч, раскачать ядро ​​и укрепить lot , не выходя из дома.

Кузовная пила для сердечника и лопаточной функции (для деревянного пола или ковра)

СВЯЗАННЫЙ с : Вот как выполнять отжимания от руки

Если вы выполняете это упражнение на твердом полу, наденьте носки. Если вы делаете это на ковре, поставьте ноги на диски для перемещения мебели.

• Начните с доски.
• Втяните (слегка сведите вместе) лопатки, чтобы верхняя часть спины не округлялась.
• Оттолкнитесь от рук, сохраняя положение планки. Ваши ступни должны отодвинуться на 6-8 дюймов от того места, где они начали.
• Не расслабляясь, вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений.
• Постепенно расширяйте свои возможности, всегда сохраняя жесткий позвоночник и правильное положение планки.

Приподнятая лестница для отжиманий (для общей силы и основной функции)

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как выполнять отжимания с возвышением (см. №4 «Отжимания с подъемом на 4 фута»)

• Отвернувшись от лестницы, примите положение отжимания, поставив ступни на первую ступеньку.
• Выполните твердое, жесткое отжимание без провисания поясницы и повторите заданное количество повторений.
• Постепенно поднимайтесь по лестнице ногами каждый подход, день или неделю.

Стойка на руках у стены (для увеличения силы плеч и устойчивости всего тела)

СВЯЗАННЫЙ С : Полное руководство по стойке на руках и отжиманиям в стойке на руках

Если вы никогда в жизни не выполняли стойку на руках — или если это было какое-то время — обретите некоторую уверенность, начав с простой позы «ползания ребенка»: лицом от стены и «взбирайтесь» ногами по стене, загоняя все ваш вес в ваших руках.Поднимитесь как можно выше, чтобы почувствовать стойку на руках и обрести некоторую устойчивость. Как только вы закончите с этим, начните с положения стоя лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Если рядом стоит кто-нибудь для помощи, положите руки на пол и одним движением попытайтесь прижать ноги к стене, поймайте себя одной ногой, а затем выпрямите себя. Ваш партнер должен помочь вам достичь финальной позиции и замечать вас на протяжении каждого повторения.

Медвежье ползание вперед по лестнице (для эксцентрической силы плеч, устойчивости, основных функций, атлетизма)

• Начните с вершины лестницы.
• Поместите обе руки на первую ступеньку и в противоположном порядке руки и ноги, сделайте шаг правой ногой и дотянитесь до первой ступени левой рукой.
• Повторите с противоположной стороны, дойдя до второй ступени. (Чтобы подняться по лестнице руками и ногами, может потребоваться до шести или семи шагов.)
• Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы спускаетесь, шаг за шагом, обеими руками и ногами. Внизу лестницы ваши руки будут продолжать стоять на ровной поверхности, а ваши ноги будут делать оставшиеся шаги.
• Повторить заданное количество повторений.

Обратное медвежье ползание вверх по лестнице (для концентрической и изометрической силы плеч, устойчивости плеч, основной функции, атлетизма)

• Начните с нижней части лестницы, лицом вниз, головой в сторону от ступенек.
• Поставьте обе ноги на первую ступеньку, и в противоположном порядке руки и ноги сделайте шаг к лестнице правой рукой и дотянитесь левой ногой до второй ступеньки.
• Повторите с противоположной стороны, дойдя до третьей ступени.
• Двигайтесь медленно и следите за тем, чтобы подниматься на ступеньку вверх обеими руками и ногами. Как только ваши ноги достигнут вершины лестницы, продолжайте движение по ровной поверхности, пока ваши руки завершают оставшиеся шаги.
• Повторить заданное количество повторений.

Выполняйте эту программу три дня в неделю, выполняя подходы / повторения, как показано (например, 2 × 3). Поочередно выполняйте становую тягу, подтягивания, выносы и приседания.

Неделя 1

• Кузовная пила: 2 × 3
• Отжимания на лестнице: 2 × 6
• Медвежий ползание по ровной поверхности: 4 удержания по 20 секунд

Неделя 2

• Кузовная пила: 3 × 8
• Отжимания на лестнице: 3 × 8
• Медвежье ползание по ровной поверхности: 4 приема по 20 секунд, затем ходьба 20 футов
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 2 секунд, падение (с помощью) 2 × 3

3 неделя

• Кузовная пила: 3 × 8
• Повышенная лестница для отжиманий и отжиманий: 3 × 8
• Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 зацепки по 30 секунд, затем ходьба 30 футов
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 5 секунд, падение, 3 × 3

4 неделя

• Кузовная пила: 3 × 8
• Отжимания на лестнице: 3 × 8
• Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 зацепки по 60 секунд, затем ходьба 30 футов
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 10 секунд, падение, 3 × 5
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 4 × 1 поездка

5 неделя

• Кузовная пила: 2 × 12
• Отжимания на лестнице: 2 × 2
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, задержка 10 секунд, падение, 3 × 5
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 4 × 3 прохода
• Обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 1 проход 1 × 1

6 неделя

• Кузовная пила: 2 × 12
• Повышенные отжимания от лестницы: 2 × 12
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание в течение 20 секунд, падение, 3 × 5
• Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 2 × 1 туда и обратно
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 3 × 3 прохода

7 неделя

• Кузовная пила: 2 × 12
• Повышенные отжимания от лестницы: 2 × 12
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, задержка в течение 30 секунд, падение, 3 × 3
• Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4 × 1 туда и обратно
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 3 × 3 прохода

Неделя 8

• Кузовная пила: 2 × 12
• Отжимания на лестнице: 2 × 12
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание как можно дольше, падение, 3x
• Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4 × 2 туда и обратно

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Лучшая тренировка для плеч — SuperHuman Fitness

Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу — на любом уровне — тогда вам необходимо полностью развить свои плечи.Мало того, что дельты — очень заметная часть тела, они также являются ключевым элементом в создании V-образной формы, которая на протяжении тысячелетий была воплощением эстетического мужского тела. Широкие, полностью развитые дельты также обеспечивают впечатляюще широкую структуру, с которой кажется, что широчайшие свисают.

Проблема, конечно, в том, как их получить. В этой статье мы обращаемся к самому крестному отцу бодибилдинга, мистеру Чарльзу Глассу, чтобы раскрыть лучшую тренировку плеч для массивных дельтовидных мышц.

Учимся у крестного отца

Когда дело доходит до влияния в мире бодибилдинга, он не намного сильнее Чарльза Гласса. После звездной карьеры профессионала IFBB, где он был известен своей превосходной эстетикой и определенностью, Чарльз превратился в главного тренера чемпионов.

До того, как стать чемпионом по бодибилдингу, Чарльз был инженером. Он использовал свое понимание и взгляды на способы управления углами движения для увеличения набора мышечных волокон и обеспечения большей реакции роста.Чарльз тренировал лучших в мире бодибилдинга, в том числе участников Зала славы IFBB Флекса Уиллера, Криса Кормье и Пола Дилле.

Следующая тренировка плеч является частью арсенала передовых инструментов Charles для достижения максимальной мышечной массы.

Анатомия мышц плеча

Чтобы определить лучшую тренировку плеч и идеальные упражнения для плеч для создания больших дельт, нам сначала нужно иметь рабочее представление о мышцах плеча.Чтобы любое упражнение было эффективным, оно должно двигаться к истоку мышцы и соответствовать естественному анатомическому движению этой мышцы. Чтобы узнать, что это такое, мы должны изучить структуру рассматриваемой мышцы.

Мышцы плеча состоят из трех головок, каждая из которых выполняет отдельную функцию. Это:

• Передняя (передняя)
• Боковая (боковая)
• Задняя (задняя)

Передняя головка также известна как передняя дельтовидная мышца.Точка происхождения мышечных волокон находится на внешней головке ключичной кости, а точка прикрепления — на дельтовидном бугорке плечевой кости (плече). В результате мышца покрывает «мясистую» переднюю часть плеч, чуть выше грудных. Единственная функция передней дельтовидной мышцы — помогать вытягивать плечо вперед.

Латеральная головка дельтовидной мышцы берет начало на внешнем крае отростка акромиона, который расположен на лопатке (плечевой кости). Он вставляется рядом с передней дельтой плечевой кости.Работа латеральной дельтовидной мышцы заключается в перемещении плеча в боковом направлении от боковой части тела к точке, перпендикулярной к телу.

Задние, или задние, дельты берут начало на верхнем гребне лопатки и прикрепляются к дельтовидному бугорку плечевой кости рядом с латеральной головкой. Итак, мы видим, что все три головки имеют разное происхождение, но одинаковую точку вставки. Основная функция задних дельтовидных мышц — тянуть назад плечи.

Шокирование ваших дельтовидных мышц до нового роста

Эта тренировка плеч с 5 упражнениями была разработана для того, чтобы оказать шоковое воздействие на мышцы плеча.Если вы застряли на плато, когда дело доходит до тренировки плеч, эта программа подтолкнет вас к новым достижениям. Тренируйте плечи дважды в неделю. Он индивидуально нацелен на каждую из трех головок дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить вам полностью округлый трехмерный вид, благодаря которому вы будете казаться огромными под любым углом.

Эта тренировка плеч состоит из 5 упражнений. В отличие от большинства тренировок плеч, в которых вы сначала выполняете тяжелую атлетику, Чарльз перевернул сценарий, так что ваши изолирующие движения, такие как подъем в стороны и разводы на задние дельты, выполняются раньше двух ваших силовых тренажеров — жима в тренажере кузнеца одной рукой и сидячего жим гантелей.Это означает, что к тому времени, когда вы выполните эти два упражнения, ваши дельты уже будут в огне. Все это приводит к обжигающей тренировке плеч, какой вы никогда раньше не делали.

Хорошо, давайте разберемся с тренировкой плеч Чарльза Гласса, чтобы увеличить их. . .

Лучшая тренировка плеч для дельт

Подъем гантелей # 1 в широту

Боковой подъем в стороны — лучшее движение плеч для ширины. Основное внимание уделяется боковым дельтам, а движение идеально имитирует естественные анатомические движения боковых дельт, которые мы уже определили.

Встаньте, ноги на расстоянии плеч и пара гантелей перед туловищем. Вы не хотите делать это упражнение тяжелым, иначе у вас будет склонность использовать импульс, создаваемый широчайшими, для увеличения веса. Помните, что вы пытаетесь изолировать эту боковую дельту, а это относительно небольшая мышца. Боковое движение подъема просто включает в себя разведение рук в стороны.

Чарльз следит за тем, чтобы все, кого он тренирует, сохраняли правильное положение запястий, чтобы обеспечить наилучшую изоляцию плеч при выполнении этого упражнения.Для этого поверните запястья вниз и поднимите руки локтями, а не трапециями. Это подразумевает внутреннюю ротацию, чтобы сосредоточить внимание на боковых дельтах.

Вы также должны поднимать руки вверх только до тех пор, пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу в верхней части диапазона движения. Это степень диапазона движений боковой дельты. Если вы подниметесь выше, то со временем ваш плечевой сустав будет изнашиваться.

# 2 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД С ПОМОЩЬЮ НА ЛАМКЕ

Тяга в вертикальном положении проработает мясистую часть передней дельты и, в некоторой степени, боковую дельту.Таким образом, он может добавить вашим плечам как массы, так и ширины. В этом варианте вы выполняете упражнение, опираясь на наклонную скамью. Это помогает исключить поражение поясницы, которая часто берет верх при выполнении этого упражнения. При этом он позволяет более эффективно изолировать передние дельты. Это также удерживает вас в неподвижном состоянии, поэтому вы не можете набирать вес с помощью инерции.

Скамья должна быть достаточно крутой, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом. В этом упражнении вы будете использовать штангу, а не гантели.Поднимая вес, разводите локти. Это предотвратит захват трапеции и сохранит фокус на плечах. Не поднимайтесь выше середины груди. За пределами этой точки вы переносите эффект на ловушки. Однако ваша цель — поддерживать нагрузку на дельты на протяжении всего диапазона движений.

Это упражнение вызовет сильный ожог передних дельт. Сделайте немного большее количество повторений, чтобы кровь действительно перекачивалась через мышцы.Три подхода по 12-15 повторений отлично справятся с задачей!

# 3 ЖИМ НА ОДНУ РУКОЯТКУ

Далее идет мощный массонагреватель для передних дельт. Однако в этой версии жима плечом вы будете работать по одной руке за раз. Это позволит вам сосредоточить все свое внимание на этой конкретной голове. Это также предотвратит мышечный дисбаланс, при котором одна сторона часто доминирует, когда вы выполняете двустороннее жимовое движение.

Это упражнение выполняется на тренажере Смита.Расположите скамейку перед тренажером боком к нему. Затем установите высоту штанги на уровне плеч, когда вы сидите. Когда вы делаете это жим, вам нужно сохранять движение в пределах того, что Чарльз называет «плоскостью напряжения». Это означает, что вы устраняете первые и последние 20 процентов полного диапазона движения упражнения. Простое перемещение между средними 60 процентами движения будет поддерживать огонь в передних дельтах вплоть до самого последнего повторения.

# 4 REAR DELT FLY

Задняя дельтовидная мушка нацелена на заднюю головку дельтовидной мышцы.Задняя дельта — самая маленькая из трех плечевых головок, поэтому вам не понадобится очень тяжелый вес на этой. Это упражнение выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы руки свисали ниже головы. Вам следует немного согнуть руки в локтях, чтобы руки были слегка наклонены внутрь. Это повернет дельты ближе к передней части, чтобы лучше изолировать их. Руки должны оставаться в этом слегка наклоненном положении на протяжении всего движения.

Это упражнение действительно помогает контролировать движения. Еще раз, оставайтесь в пределах этой критической плоскости напряжения диапазона движения — это те 60 процентов, которые удерживают все напряжение в целевой области. Вы должны делать больше повторений в этом упражнении, чтобы по-настоящему почувствовать жжение задних дельт. Чарльз рекомендует три подхода по 15-20 повторений.

# 5 Жим гантелей на плечах

Жим гантелей на плечах сидя будет воздействовать как на переднюю, так и на боковую головку дельтовидной мышцы.Чарльз предпочитает планировать свои жимовые упражнения в конце тренировки. Это гарантирует, что плечевой сустав будет должным образом разогрет до того, как вы перейдете к жиму от плеча. Это также значительно усложняет жим, потому что ваши дельты уже устали от других движений.

Чтобы нарастить массивные передние и боковые дельты, вам нужно много и упорно делать жим от плеч над головой.

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой, установленной в вертикальное положение.Отличный совет от Чарльза — используйте подушку позади себя, чтобы приподнять спину и более полно воздействовать на дельты. Вместо того, чтобы совершать полный диапазон движений, просто опустите ручки вниз, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. Если вы опуститесь ниже этого уровня, вы создадите слишком большую нагрузку на капсулы плечевого сустава. Не блокируйтесь в верхнем положении этого упражнения.

Ваша рука при жиме над головой должна быть на ширине плеч, а локти согнуты под углом чуть менее 90 градусов в начале жима.При нажатии держите локти немного вперед.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Собираем все вместе

Вот лучшая тренировка для плеч с протоколом подходов и повторений для достижения максимальных результатов:

• Подъем гантелей в стороны — 3 x 12-15 повторений
• Тяга в вертикальном положении лежа на скамье — 3 x 12-15 повторений
• Жим плечом одной рукой — 3 x 10-12 повторений
• Разводка дельт ног — 3 x 15-20 повторений
• Жим гантелей плечами — 4 x 10-12 повторений

Двигайтесь с хороший темп во время тренировки, чтобы поддерживать напряжение на дельтовидных мышцах.Если вы привыкли пролистывать на телефоне пять минут между подходами, вы не сможете делать ничего из этого на этой тренировке. На самом деле, я предлагаю держать телефон в шкафчике спортзала и на 100 процентов сосредоточиться на ударах по плечам. Отдыхайте между подходами не более 45 секунд.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку плеч на Youtube!

Больше движений со свободным отягощением для массивных дельт

Тренировка с гантелями — один из любимых способов Чарльза Глэссса набрать массу на дельты, особенно на переднюю или переднюю часть головы.В дополнение к 5 лучшим упражнениям для плеч, вот еще 3 потрясающих движения с гантелями, которые он добавляет, чтобы плечи не могли догадаться. Не стесняйтесь периодически менять любое из этих упражнений для разнообразия. Лучшее упражнение для смены — жим плечом одной рукой.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед создает первичную нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Для большей устойчивости при выполнении этого упражнения вам следует упереться спиной в наклонную скамью.Возьмитесь за одну гантель и держите ее обеими руками за концы горизонтально. Наклонитесь вперед примерно на 10 градусов от скамьи.

Теперь вытяните руки перед собой на уровне середины груди. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять руки примерно на 12 дюймов. Опустите спину до середины груди и повторите.

Когда вы поднимаете гантель, сосредоточьтесь на отжимании передними дельтами, одновременно опуская трапециевидные мышцы.Если вы этого не сделаете, ловушки будут иметь тенденцию доминировать над движением, лишая переднюю часть головы полного эффекта движения.

Обязательно держите локти прямо под гантелью на протяжении всего движения. Если вы используете слишком тяжелый для вас вес, ваши локти раздуваются.

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх нацелена на боковые дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию. Выполните это упражнение, встав, ноги на расстоянии плеч и гантели на таком же расстоянии.Внутренние пластины гантелей должны находиться на одной линии с вашими передними дельтами, когда вы тянете гантели вверх. В верхней части тяги вверх ваши плечи не должны подниматься выше плеч. В нижнем положении вы должны просто избегать локаута, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего движения.

Толкающий пресс

Толкающий пресс — это разновидность жима над головой, в котором задействованы ноги, чтобы вы могли толкать более тяжелые веса. Это отличный вариант, который поможет вам преодолеть плато с отягощениями, когда вы больше не можете толкать отягощения в обычном жиме от плеч.

Стойте так, чтобы олимпийская штанга была помещена поперек грудины, а ступни должны быть на ширине плеч. Отсюда подумайте «Капать, водить и нажимать», чтобы выполнить действие. Сделайте особый акцент на эксцентрической, или опускающейся, части жима над головой, так как именно эта часть действительно поможет вам преодолеть плато веса при обычном жиме над головой.

Тросы для массивных плеч

В приведенной выше тренировке плеч используются пять лучших упражнений для плеч из тренировочного арсенала Чарльза Гласса.Но упражнения со свободным весом — не единственные движения, которые рекомендует Чарльз. Фактически, Чарльз также широко использует упражнения на тросовом тренажере, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего диапазона движений. Кабели также обеспечивают раннюю фазу нагрузки, которая более естественно повторяет кривую силы дельтовидных мышц.

Вот тренировка из 3 упражнений с тросом, нацеленная на каждую из головок дельтовидной мышцы по отдельности. Мы рекомендуем чередовать вышеуказанную тренировку с этой через 6 недель, чтобы разнообразить вашу программу.

Жим на тросе передних дельтовидных мышц сидя

Лучшее движение троса для передних дельтовидных мышц — это упражнение, называемое жимом с троса передних дельтовидных мышц сидя. Он включает в себя размещение скамьи с прямой спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным тросом, лицом от него. Когда вы сидите на скамейке, установите тросы на уровне локтей.

Теперь возьмитесь за ручки ладонями вверх и сядьте на скамью, расположив руки по бокам, а локти немного отведены назад.Чтобы выполнить это действие, выпрямите руки перед телом, выпрямляя их, чтобы они соединились вместе, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Упражнение направлено почти исключительно на переднюю дельтовидную мышцу.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Боковое поднятие одной руки на тросе стоя

Когда вы используете канатный тренажер, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен.Это усложняет упражнение в начале и облегчает его в конце (попробуйте и убедитесь!). Тем не менее, даже на пике движения, когда рука перпендикулярна туловищу, все еще существует около 40 процентов от начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, у которой нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема на тросе в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет установить более прочную связь мысленных мышц с каждой стороной мышцы.Выполняя упражнение, встаньте боком на трос, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса на одной руке стоя, убедитесь, что шкив в исходном положении установлен на уровне запястья. В этом случае трос будет располагаться перпендикулярно предплечью при запуске, что максимизирует возможность ранней фазовой нагрузки.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Обратный кроссовер с тросом

Это упражнение нацелено на задние дельты с идеальным натяжением на 30 градусов вниз, которое следует направлению мышечных волокон.Встаньте посередине машины для кроссовера кабеля со снятыми ручками.