Среда, 19 июня

Быстрые углеводы еда: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

  • Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
  • Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
  • Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
  • Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
  • Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Источники:

  1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
  3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
  4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением. Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Бананы стоит есть в умеренном количестве

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

В какое время суток на самом деле можно есть углеводы

Автор:

Бондарь Юлия

2 минуты

6071

На протяжении последних десятилетий низкоуглеводные диеты были в моде, и не без оснований. Употребление большого количества углеводов, особенно в виде сахара, белого хлеба, риса или макарон, чрезвычайно вредно для талии, уровня глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочной железы.

И это логично: если вы едите пищу, содержащую много «быстрых» углеводов и мало пищевых волокон, которые могли бы затормозить процесс их усвоения, уровень глюкозы в крови быстро повышается. Если вы не сжигаете эту глюкозу, выполняя упражнения, ваша поджелудочная железа будет вынуждена производить большое количество инсулина, причем очень быстро, чтобы вернуть уровень глюкозы в норму. При этом весь «лишний» сахар будет превращаться в жир, что может привести к большим проблемам со здоровьем.

Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем такое же их количество, съеденное на завтрак. На первый взгляд это кажется естественным: в течение дня наша физическая активность поможет сжечь излишки углеводов, не превращая их в запасы жира. А когда мы едим перед сном, организм, приготовившийся ко сну, требует гораздо меньше энергии, полученной из углеводов.

Это теория. Но действительно ли дела обстоят именно так?

Утренние и вечерние углеводы

Доктор Адам Коллинз (Adam Collins) из Университета Суррея (University of Surrey) провел небольшое исследование. Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.

Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т.д. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев.

Результаты эксперимента удивили его авторов

Когда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Примерно таких результатов и ожидали авторы эксперимента. Но после пяти дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов, средний уровень глюкозы в крови добровольцев не возрос, как ожидалось, а упал до 10,4 единиц.

Ученые сделали вывод, что основную роль играет не время суток, в которое вы потребляете углеводы, а в длительность безуглеводного периода, который этому предшествует. Если у вас был большой перерыв после предыдущей порции углеводов, то ваше тело будет более готовым к их переработке. Обычно такой перерыв – ночь, во время которой вы спите и не потребляете вообще никакой еды. Но исследование показало, что если таким перерывом в потреблении углеводов будет день, то ваш организм не заметит никакой разницы.

Таким образом, не важно, когда именно вы употребляете углеводы – на завтрак или на ужин. Главное – не перегружать ими организм во время каждого приема пищи. Если вы переели углеводов вечером, то постарайтесь их не употреблять в большом количестве утром. А если вы не ели слишком много бутербродов на завтрак – не бойтесь есть макароны перед сном, особенно если вы провели день в активном движении.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделия Размер порции Углеводы (г)
Хлеб 1 ломтик 10-20
Кукурузный хлеб 1 ломтик 30
Кукурузная мука ( сухая) 2 ст.л. 12
Манная каша, приготовленная на воде ½ стакана 15
Гренки ½ стакана 12
мука универсальная 2 ст.л. 12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде ½ стакана 12-15
Макароны свареные 1 стакан 45
Лаваш 10см 30-45
Рис свареный 1 стакан 45
Кукурузная лепешка 20см 12
Пшеничная лепешка 20см 15
2. Орехи и бобовые Размер порции Углеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные ½ стакана 18-22
Хумус ½ стакана 15-20
Орехи ½ стакана 15
3. Крахмалистые овощи Размер порции Углеводы (г)
Кукуруза в початках 20-25 см. 20-30
Кукуруза, вареная или консервированная ½ стакана 15
Горох ½ стакана 12
Картофель запеченный средний 40
Картофельное пюре ½ стакана 15-20
Сладкий картофель / ямс средний 25
4. Молоко и йогурты Размер порции Углеводы (г)
Миндальное молоко 1 стакан 1
Молоко коровье 1 стакан 12
Соевое молоко 1 стакан 3
Йогурт простой 1 стакан 14
5. Фрукты Размер порции Углеводы (г)
Яблоко среднее 15-30
Яблочное пюре ½ стакана 15
Абрикосы сушеные 7 штук 15
Банан 20-25 см 30-45
Ежевика, черника 1 стакан 20
Вишня 12 15
Финики сушеные 5-6 штук 30
Фруктовый коктейль ½ стакана 15
Грейпфрут половинка 15
Виноград 15 15
Киви маленький 15
Манго ½ стакана 15
Дыня 1 стакан 15
Апельсин средний 15
Персики консервированные ½ стакана 15
Груша 150 г. 20
Ананас 1 стакан 20
Слива 1 слива 10
Чернослив сушеный 3 15
Изюм 2 ст.л. 15
Малина 1 стакан 15
Клубника ½ стакана 15
Арбуз 1 стакан 12
6. Закуски Размер порции Углеводы (г)
Картофель фри небольшой пакет 30
Попкорн 3 стакана 15
Чипсы 30г. 15
7. Соусы и приправы Размер порции Углеводы (г)
Фруктовый джем 1 ст.л. 15
Мед 1 ст.л. 15
Кетчуп ¼ стакана 15
Майонез обезжиреный 2 ст.л. 5
Арахисовое масло 2 ст.л. 6
Соус барбекю 2 ст.л. 15
Кисло-сладкий соус 2-3 ст.л. 15

Простые углеводы — это какие продукты

Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Автор Anastasiya Maletko На чтение 6 мин. Просмотров 1.1k.

Организм человека – это довольно сложный механизм, и для его функционирования необходима регулярная подпитка. Она состоит из трех основных элементов: белков, жиров и углеводов. Сегодня мы поговорим о том, какие продукты по содержанию сахаров присутствуют в природе, акцентируя особое внимание на списке продуктов содержащих быстрые (легкие) углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это самый главный источник энергии в живых организмах, без них не может осуществляться мыслительная деятельность, а также работа клеток и мышц. При помощи этого органического соединения происходит процесс преобразования гликогена в глюкозу. Сам же гликоген образуется в результате проникновения углеводов в организм.

А вот что такое глюкоза (сахар) и для чего она необходима, каждый знает не понаслышке. При нехватке же, организм человека «заболевает»: в печени отлаживается жир, приводящий к нарушению работы этого жизненно важного органа, а также появляется избыточный вес.

Необходимо заметить, что переизбыток углеводов в организме человека также чреват определенным негативным последствиям: нарушается обмен веществ, что приводит к ожирению, развиваются такие заболевания как диабет и гастрит. То есть получается, что для 100% — го здоровья и идеальной фигуры стоит знать, в каких продуктах содержатся углеводы, как часто их необходимо потреблять и в каком количестве.

Во всех продуктах питания содержаться углеводы, однако не все продукты приносят нам пользу. Давайте разберемся, какие виды существуют в природе и как правильно их употреблять, чтобы не навредить собственному здоровью.

Быстрые и медленные

Итак, все мы неоднократно слышали такие понятия как быстрые (легкие или простые) или медленные (тяжелые или сложные) углеводы. Однако не каждый знает, что собой представляют данные вещества. Разберемся!

Быстрые углеводы – это вещества, ускоряющие процесс преобразование гликогена в глюкозу. Она же моментально распределяется по всему организму и преобразовывается в жир, который уж ни как не украшает фигуру человека. Давайте же разберемся, что из продуктов питания содержит быстрые углеводы.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Быстрые углеводы входят в состав следующих продуктов: крахмал, белый хлеб, сдобная выпечка и любые кондитерские изделия, сахар, конфеты, сладкие напитки, мороженое, варенье, шоколад, супы быстрого приготовления, очищенные крупы.

Для того чтобы сохранить фигуру стройной, необходимо максимально отказаться от вышеперечисленных продуктов питания, а также исключить алкоголь, который также содержит быстрые углеводы в большом количестве.

Для правильного питания необходимо знать не только перечень быстрых углеводов, но и медленных, чтобы чаще употреблять их в пищу без вреда для своего здоровья и внешнего вида.

Продукты содержащие медленные углеводы

Медленные длительный промежуток времени всасываются в организм, выполняя только положительную функцию в организме – активируют действие мозга, работу клеток и мышц.

К продуктам содержащим медленные углеводы относятся: неочищенные крупы, ржаной хлеб, бобовые, многие овощи (капуста, картофель, помидоры, морковь, тыква), фрукты (яблоки, лимон, виноград, апельсин, дыня, абрикос, персик и др.), а также орехи и молочные продукты.

Как определить быстрые или медленные?

Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится тот или иной продукт, необходимо обратить внимание на гликемический индекс (ГИ), который является специальным показателем скорости расщепления гликогена.

Продуктами, имеющими в своем составе быстрые углеводы, будут считаться те, в которых показатель ГИ выше 69, все же остальные можно смело отнести к медленным.

Таблица быстрых углеводов

Название продукта Показатель ГИ
Жареный картофель 95
Мед 90
Репа 85
Крахмал 100
Арбуз 72
Чипсы 70
Финики 70
Пиво 110
Круассан 70
Морковь в готовом виде 85
Кукурузные хлопья 85
Булочка для гамбургера 85
Мюсли 80

 

Однако встречаются и такие продукты, ГИ которых меньше 69, они, конечно же, они относятся к медленным, но употреблять в пищу их все же стоит не часто, ведь показатель 30-60 ГИ – это довольно значительное число.

Как видите, в наших ежедневных продуктах питания содержится огромнейшее количество различных веществ, некоторые из них идут нам на пользу, другие же наносят иногда непоправимый вред.

Для того чтобы избежать страшных последствий, стоит исключить из своего рациона продукты содержащие в основном быстрые углеводы (быстрые сахара), но ни в коем случае не исключать из своего питания вообще, ведь они являются источником нашей энергии, а значит залогом успешной и счастливой жизни.

Спортивное питание и углеводы

Многие специалисты утверждают, что потребление углеводов в пищу людям, активно занимающимся спортом, просто жизненно необходимо. И это действительно так. Ведь основной источник энергии, витаминов и минералов – это именно углеводы, и их нехватка приводит к резкой сонливости, вялости, быстрой утомляемости.

Эти вещества, поступая в организм человека в достаточном количестве, способны защитить его иммунную систему от различных заболеваний.

Во время интенсивных тренировок, рекомендуется употреблять в пищу, удвоенную норму углеводов: до тренировки – медленные, после тренировки – быстрые.

Такая система питания объясняется тем, что перед нагрузкой мышцам нужна энергия, которую организм будет черпать на протяжении занятия из запаса отложенного гликогена.

А вот если употребить быстрые углеводы после тренировки, то мышцы сразу получат израсходованный запас гликогена, и процесс их восстановления пройдет намного быстрее.

Замечательным продуктом для этих целей будет банан. Однако не стоит съедать больше одного такого фрукта в день, ведь банан – это быстрый сахар, который имеет довольно немаленький показатель ГИ (31).

Вывод                                 

Наше здоровье и наша внешность – это творение наших рук, поэтому еще раз стоит обратить внимание на то, что не все продукты, которыми мы питаемся, приносят нам пользу.

Стоит внимательно изучать этикетки на продуктах, прежде чем их приобретать, или еще лучше знать таблицу продуктов питания содержащих быстрых и медленные углеводы.

Если нам не безразлично, что мы едим, как мы выглядим, и какие последствия могут возникнуть в результате, не стоит забывать о вреде быстрых углеводов, а лучше вовсе максимально исключить их из своего рациона. Будьте красивы и здоровы! А также если вы занимаетесь спортом читайте на нашем портале Обучения и саморазвития, о том, что можно есть перед сном, что такое углеводное окно и когда стоит есть после тренировки, а для девушек стоит узнать рейтинг самых низкокалорийных фруктов и овощей.

быстрые углеводы :: Питание :: «ЖИВИ!

В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

в чем между ними разница


В этой статье:

  • Состав углеводов
  • Разница между хорошими и плохими углеводами
  • Источники хороших и плохих углеводов
  • 7 продуктов, содержащих полезные углеводы
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
  • 2 основных правила употребления углеводов


Углеводы хорошие и плохие – в чем отличие между ними? Об этом скажет любой диетолог без раздумий. Да и люди, «собаку съевшие» на разного рода диетах, без проблем озвучат верную информацию, даже если разбудить их глубокой ночью.


Но что делать тем, кто только начал погружаться в данную тему? Прежде всего не спешить. Мир не делится на черное и белое, это давно доказано. А потому, прежде чем начинать какое-то дело, например, садиться на диету, внимательно прочитайте нашу статью.

Состав углеводов


Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.


Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

  1. Сахар


    В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.


    Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

  2. Крахмал


    Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. 


    В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.


    Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

  3. Клетчатка


    Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

  4. Сахарные многоатомные спирты


    Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.


    В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.


    Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

Разница между хорошими и плохими углеводами


Деление углеводов на «хорошие» и «плохие» является ошибкой. Различают сложные (медленные) и простые (быстрые) углеводы.



Их отличие – в скорости расщепления. На переваривание быстрых углеводов, например, конфет, десертов, булочек и молочных продуктов организм затрачивает мало времени и энергии. Наверное, по этой причине почти все люди обожают сладкую пищу. Тело сигнализирует нам о том, что эти продукты с точки зрения энергетического ресурса самые выгодные.


Чтобы переработать сложные углеводы, организму придется потрудиться. На переваривание и клетчатки, и крахмала уйдет немало энергии. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет долгое время не испытывать чувства голода.


Природой было задумано, чтобы организм человека в первую очередь нуждался в сложных углеводах и без труда переваривал их. Ведь фрукты, овощи и злаки всегда были доступны нашим предкам, а вот быстрые углеводы нужно было постараться добыть. Так, чтобы полакомиться медом, древним людям приходилось сражаться с опасными насекомыми. Добытый деликатес становился поводом для большого праздника.


Много углеводов – это хорошо или плохо? Придерживайтесь простого правила — добавьте в свой рацион больше сложных углеводов и сократите употребление простых. Так будет лучше для вашего организма. Единственная трудность, с которой вы можете столкнуться — умение отличать плохие углеводы от хороших.

Источники хороших и плохих углеводов


Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

  • Необработанный (сплющенный) овес.
  • Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
  • Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
  • Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
  • Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
  • Натуральные семена и орехи.



В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

  • Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
  • Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
  • Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
  • Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
  • Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
  • Все виды пасты из белой муки и кускус.

7 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Некрахмалистые овощи


    Капуста брокколи, а также цветная, кудрявая и белокочанная, цуккини, спаржа и шпинат – это овощи, не содержащие крахмал, но богатые сложными углеводами. Именно такие продукты дарят ощущение сытости и много питательных элементов вашему организму. Чтобы они лучше переваривались, но оставались полезными, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, слегка обжарьте, приготовьте в пароварке или сделайте рагу.

  2. Тыква


    В тыкве гораздо меньше крахмала и углеводов, чем в картофеле и злаках. Кроме того, она менее калорийная. Дополните свой рацион разными сортами тыквы. Готовить блюда из этого продукта легко. Достаточно просто обжарить ее с другими овощами или отдельно. Многим придется по вкусу суп-пюре из тыквы. Также она хорошо подходит для выпечки кексов и пирогов.

  3. Гречка


    В гречке совсем нет глютена, но в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. В отличие от других зерновых, гречиха богата клетчаткой и белком. 


    Включите гречку в свой рацион, и вы сможете снизить не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Кроме того, она является отличной профилактикой диабета. Гречневая каша способна привести в порядок пищеварение. Она отлично насыщает, поэтому рекомендована тем, кто решил похудеть. Ею можно заменить надоевшую овсянку. А еще советуем попробовать столь популярную в Азии гречневую лапшу собу.

  4. Свекла


    В свекле содержится бетаин – вещество, препятствующее развитию неалкогольной жировой болезни печени. Но бетаин не только эффективно борется с накоплением жира в печени, он активизирует выделение желчи и тем самым ускоряет пищеварение. Содержащийся в свекле пектин нормализует микрофлору кишечника. Овощ можно кушать в сыром виде, а можно его приготовить. Вкусный гарнир получается, если пожарить свеклу на оливковом масле с добавлением трав и приправить зеленью. Также свекла подходит для салатов.

  5. Горох, фасоль, чечевица


    В бобовых полно клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка горох, фасоль и чечевица надолго утоляют чувство голода, помогают держать в норме холестерин и уровень сахара в крови. Добавьте бобы в суп, салат или овощное рагу или подайте в качестве гарнира.

  6. Киноа


    В киноа содержится много белка и клетчатки. Это блюдо прекрасно насыщает, а при регулярном употреблении помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В составе этой крупы много полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов: магния, фосфора, железа, фолиевой кислоты, кверцетина. Перед варкой крупу следует тщательно промыть с помощью сита. Так вы смоете с нее горькую оболочку (сапонин), которая придает блюду мыльный привкус.

  7. Бананы


    Банан — это самый калорийный, крахмалистый и сладкий фрукт. Но при этом он богат калием, который помогает привести в норму кровяное давление и способствует выводу лишней жидкости из организма. В незрелых бананах много пектина, крахмала и других волокон, которые восстанавливают микрофлору кишечника.


    По мере созревания волокна превращаются в сахара. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, пока они слегка зеленые. На этой стадии спелости они особенно полезны, так как волокна не перевариваются организмом, что помогает выравнивать уровень сахара в крови. Лучше всего кушать бананы, сочетая их с полезными белками и жирами, например, ореховым маслом. 


    Какие группы продуктов стоит употреблять и в каком количестве, зависит от возраста конкретного человека, его образа жизни и наличия у него тех или иных заболеваний. На выбор типа углеводов влияет также гормональный баланс в организме, качество работы пищеварительной системы и даже телосложение.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка


Стопроцентный отказ от быстрых углеводов будет ошибкой. И давайте разберемся почему. Хорошие и плохие углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, картофельный крахмал, имеющий сложную структуру, и глюкоза с высоким ГИ перерабатываются быстро. Простая фруктоза, наоборот, расщепляется медленно. Если человек употребляет много “плохих” углеводов и при этом мало двигается, то у него формируется высокая резистентность к инсулину. За этим следует увеличение массы тела, появляется гипертония, снижается уровень “хорошего” холестерина.


Так проявляется метаболический синдром, который становится причиной множества заболеваний, включая диабет второго типа и онкологию.


Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после приема в пищу углеводов. Он вычисляется в соотношении с глюкозой, которая имеет условный показатель 100.

  • низкое значение ГИ — не более 55;
  • среднее значение — 55-70;
  • высокое значение — от 70.


Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее перевариваются углеводы. После употребления продуктов с низким ГИ не происходит резкого скачка сахара. Тем не менее, будет ошибкой считать продукты с высоким ГИ вредными, а с низким — полезными.


Оценивать пользу продуктов следует по более сложному показателю, который включает в себя оценку количества нутриентов с учетом концентрации. Например, ГИ арбуза достаточно высок, но если вспомнить, что в нем содержится 60% воды, то получается, что количество углеводов на 100 грамм арбуза не так уж и велико. В этом и заключается гликемическая нагрузка, которая измеряется как содержание ГИ на 1 хлебную единицу. 


Иногда можно баловать себя продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Главное — соблюдать меру.

2 основных правила употребления углеводов


Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.


Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.


Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

«Быстрые» и «медленные» углеводы — Правильное питание. Здоровое питание

Отличие быстрых углеводов от медленных. | Психология стройности

Во всех ПП программах можно найти совет о поедании медленных углеводов, вместо быстрых. В чём же разница? Сейчас расскажу.

Первое, что стоит понять: какие бы ни были углеводы, в организме они расщепляются до глюкозы.

Глюкоза очень важна, без неё придёт конец жизни тела. По этой причине, я думаю, амилаза — фермент расщепляющий углеводы, присутствует в слюне. Заметь, организм не старается сразу расщеплять белки, хотя это основной строительный материал для тела. Он отдаёт предпочтение глюкозе.

Чем же отличаются быстрые от медленных углеводов? И что за скорость, по которой их мерят?

В контексте с углеводами скорость — это то, как быстро после съедания продукта повышается значение глюкозы в крови. Этим то и отличаются быстрые от медленных в физиологии.

Скорость расщепления углеводов — называют Гликемическим Индексом. У быстрых углеводов значения держится в районе 100, у медленных — ниже 40.

Но почему скорость так важна?

Долгое расщепление предполагает то, что вся глюкоза будет высвобождаться постепенно и давать небольшой приток энергии, который не будет излишне будоражить организм и даст насыщение более длительное время. С быстрыми углеводами — наоборот. О том, чем конкретно они плохи я напишу в другой статье.

Теперь расскажу как же тебе отличить два вида углеводов.

Быстрые углеводы обычно светлые и сладкие или сладковатые. Это указывает на большое содержание в них глюкозы. Например сахар. Гликемический индекс = 70.

Медленные углеводы чаще не сладкие и тёмные, например перловая крупа. Гликемический индекс = 20.

Если ты вкурсе, то возразишь, что в перловке есть 3 из 3х: белки, жиры и углеводы. В этом и суть, в дополнительных составляющих продукта помимо глюкозы. Её организм получит из любых углеводов, важно с чем и в каком виде она поступит.

Обзор продуктов.

Выпечка чаще всего — это, помимо сахара, крахмалистая часть семени, в которой практически нет клетчатки, способной как-то снизить гликемический индекс всего продукта.

Фрукты, конфеты, сладкие напитки и т.д. имеют высокий ГИ.

С другой стороны, цельные крупы, овощи, зелень, большинство молочных продуктов, грибы и мясо имеют низкий ГИ.

Рекомендую отдавать предпочтения именно продуктам из последней категории.

Если тебе не понятно, или не до раскрыл тему по твоему мнению, обязательно напиши об этом в коментарии. Так я пойму, что упустил и смогу дополнить.

А ещё можешь прочитать о причинах мешающих похудеть.

Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые
и медленные углеводы.

Все мы знаем такие органические вещества как жиры,
белки и углеводы. О последних  расскажем поподробнее.
Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый
нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы.  Например, углеводы, содержащиеся в молоке –
лактоза, во фруктах – фруктоза.

Углеводы, также как и другие органические вещества,
весьма важны для нашего обмена веществ. Углеводы, попадая в организм, расщепляются
до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для
питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток  может проявляться такими симптомами как:
спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и
др.

Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1
молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые
простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по
степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а
фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения
в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые
углеводы.

Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро
усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый
простой из моносахаридов, это сахар. Но к быстрым углеводам можно отнести и
практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.

Простые углеводы почти мгновенно всасываются в
кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также
быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические
вещества, после жиров. Моносахариды,  так
же как и жиры могут вызвать ожирение.

В процессе переработки углеводов принимает участие и
поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь
поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых
углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в
организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве
запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много,
то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит
с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Т.к. запасы энергии не расходуются
мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один:
потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.

Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы
спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для
заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет
исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам
ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в
подкожный жир.

Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны,
но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.

Медленные
углеводы.

Медленные углеводы или полисахариды представляют
собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых
углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать
в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Сложные углеводы содержатся в различных крупах, картофеле и бобовых, а также в
несдобной выпечке.

Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в
кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не
наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг,
поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про
запас.  Уровень энергии также держится на
стабильном уровне.

Во время интенсивных тренировок организм расходует
гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не
глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в
зависимости от его расхода.  Поэтому полисахариды
нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и
регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион
питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот
индекс, тем сложнее углевод.

Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать
сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.

 

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Сухофрукты
  • Рисовые лепешки
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Овсяная мука
  • Белый хлеб
  • Энергетические батончики
  • Белый рис
  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

Быстрые и медленные углеводы | MuscleFit

Сегодняшний наш выпуск посвящен углеводам, друзья. Эти вещества несут невероятную ценность для человека, а особенно для тех, кто занимается силовым тренингом. Вы сможете в разы увеличить и ускорить желанные результаты, если будете знать об углеводах самую необходимую информацию. Что такое быстрые углеводы, что такое медленные углеводы, как, в каких количествах и когда их нужно есть? Все эти вопросы играют важную роль в жизни бодибилдера, потому как потребление им углеводов, также важно, как и потребление белков. Рост ваших мышц и потеря жира, напрямую зависит от качества вашего ежедневного рациона, который, в свою очередь, очень сильно зависит, от количества углеводов в нем. В общем, давайте обо всем по порядку. Поехали.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы. Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Быстрые углеводы

Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.

Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.

Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?

Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.

Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.

Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.

Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.

Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.

Медленные углеводы

Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.

В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.

Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.

Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.

Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Медленные углеводы и быстрые углеводы Александр Графчиков

Хотите узнать почему приём быстрых углеводов также важен как и приём медленных углеводов? Тогда читайте статью «Медленные углеводы и быстрые углеводы»…

Сегодня мы поговорим с вами о том, чем же отличаются медленные углеводы от быстрых углеводов и почему чрезмерное потребление и тех и других ведёт вас к лишнему весу. Очень многие атлеты, почему то считают, что быстрые углеводы способствуют набору их лишнего веса, хотя это далеко не так…

Потому как чрезмерное потребление вами тех же самых медленных углеводов также приводит к увеличению жировой массы, абсолютно также как и приём быстрых углеводов.

Отсюда собственно и вывод, раз медленные углеводы также как и быстрые углеводы способствуют появлению лишнего веса, то это значит, что гликемический индекс потребляемых вами углеводов не играет особой роли.

Всё дело в том, что если атлет съел большое количество углеводов при этом неважно какие медленные или быстрые углеводы, то после их усвоения и расщепления наш организм должен их куда-то девать.

И если он в итоге так и не находит куда можно деть эти самые углеводы, которые мы собственно съели или не находит в какой процесс своего организма их можно запустить, то соответственно наш организм эти углеводы уже переработает в жировую массу, которая отложится уже в нашем организме в качестве свисающих боков и большой задницы.

Поэтому приём быстрых или медленных углеводов в одинаковой калорийной пропорции ведёт вас к тому, что у вас и в том и другом случае получается одинаковый калораж, который вам необходимо будет потратить.

Но это не означает, что теперь вы можете потреблять быстрые углеводы вместо медленных углеводов в большом количестве.

Стоит понимать, что скорость усвоения также играет большую роль, потому как если вы съели быстрые углеводы, которые уже через 15-20 минут были усвоены вашем организмом и сейчас находятся как бы в свободном плавание в поиске того чтобы примкнуть к какому-нибудь процессу в вашем организме.

И если в итоге они ничего так и не находят, то через какое-то время они уже начинают откладываться в жир. Стоит также отметить, что быстрые углеводы не только гораздо быстрее усваиваются нашим с вами организмом, но и также быстрее начинают перерабатываться в жировую массу.

Поэтому принимать быстрые углеводы следует только при активной физической нагрузке, либо до или после, а также в процессе самой нагрузки. Таким образом, быстро накопившаяся энергия будет также быстро использоваться вашим организмом.

А вот приём медленных углеводов усваивается медленно в течении 2-3 часов и более и постепенно высвобождает сахар в кровь, что и даёт постепенное увеличение вашей энергии в течение всего дня, а значит происходит и постепенное насыщение вашего организма, что очень важно, когда вы сидите на диете.

А если вы при этом заняты физической деятельностью, то такое постепенное высвобождение энергии с медленных углеводов у вас будет расходоваться почти сразу же не оставляя им возможности отложиться в жировую массу.

Поэтому я советую включать в свою диету не только медленные углеводы, но и также быстрые углеводы. При этом их лучше всего применять утром перед вашей основной дневной активностью, либо же принимать их до тренировки. А также можно принимать быстрые углеводы во время тренировки, но и также можно немного принимать и после тренировки.

Всё зависит от того как вы тренируетесь, а также на сколько тяжело и интенсивно вы занимаетесь. Исходя уже из всего этого, вы можете смело добавлять в свой рацион не только медленные, но и быстрые углеводы в небольших количествах…

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем энергии , некоторые из них являются так называемыми «быстрыми», а некоторые — ну «не такими быстрыми». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали в нужное место. Я расскажу о некоторых причинах, по которым одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.


Гликемический индекс

Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления.Если вы хотите подробнее узнать о гликемическом индексе, прочтите Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое GI:

? GI измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)

? Диапазон шкалы от 0 до 100, где ГИ 100 соответствует норме чистого сахара

.

? Чем выше ГИ, тем выше всплеск инсулина и быстрее поступает энергия из источника углеводов

? Понимание GI может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе


Быстрые углеводы

Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше .Номер индекса означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в ваш кровоток гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.

Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы испытаете прилив энергии и, как следствие, всплеск уровня сахара в крови и инсулина. Противоположностью этому будет миска соевых бобов с ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].


Медленные углеводы

Медленно действующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени влияют на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем быстродействующие углеводы. Употребление в пищу медленно действующих углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворенности» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без резких скачков и всплесков энергии, получаемых от углеводов с высоким ГИ.

Поскольку медленно действующие углеводы не вызывают значительных скачков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны в управлении вашим режимом питания, а предотвращают переедание .Примером медленно действующей углеводной еды может быть йогурт с некоторыми видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2]. Оба эти варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода времени.


Значение для вашего фитнес-путешествия

Теперь, когда мы получили некоторую основную информацию, я рассмотрю некоторые последствия для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и набора результатов, неплохо было бы заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом.Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленно действующих углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию пищи.

Я имею в виду, что вы не должны есть много еды с низким содержанием углеводов ГИ перед тренировкой. Обильный прием пищи в любом месте за 60-90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое во время тренировки.

Однако, если вы весь день сидели на работе или в школе и у вас есть только полчаса до посещения тренажерного зала, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения топливом. для вашего фитнес-сеанса.Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются такие фрукты, как арбуз, красный виноград или изюм.

Кроме того, пополнение запасов гликогена за счет запаса быстро усваиваемого белка и быстродействующих углеводов положительно повлияет на ваше восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Вот когда становится полезен протеиновый коктейль с бананом или фруктами. Вместо того, чтобы нырять в свой стейк и ужин из сладкого картофеля сразу после тренировки, позвольте пониманию углеводов и пищеварению помочь вам в ваших интересах!


Take Home Сообщение

Углеводы на протяжении многих лет изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваше тело, будет только полезным.Это не ракетная наука, однако, не увлекайтесь выбором полезных углеводов, думая, что гликемический индекс является единственным показателем качества пищи. Хотя в среднем кукурузные хлопья преимущественно выше по шкале GI, это не означает, что их следует употреблять в качестве предтренировочного приема пищи каждый день. Наше тело получит гораздо больше пользы от цельной и здоровой пищи и продуктов, так что имейте это в виду при следующем походе в магазин за быстрыми и медленно действующими углеводами.

Мы идем медленно или быстро?

Марк Махони, приглашенный обозреватель
Опубликовано 4:02 с.м. 21 июля 2020 г.

ЗАКРЫТЬ

Коробка пончиков Donut Kingdom. (Фото: Donut Kingdom)

Потребление рафинированных углеводов по сравнению с более сложными углеводами было постоянной проблемой в течение долгого времени. В настоящее время, когда социальное дистанцирование отсутствует и люди остаются дома, многие потребляют так называемую «комфортную пищу», которая, как правило, состоит из простых углеводов

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод.В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Спасибо Healthline и информационному бюллетеню Nutrition Action за большую часть содержания здесь.

Порция этого томатного соуса черри содержит 4 грамма углеводов. (Фото: Шэрон Ригсби)

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, и большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты. Обычные простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу.Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.

Вот некоторые из простых углеводов, которых следует избегать, в основном, в обычных рафинированных продуктах:

  • Сода
  • Запеченные «угощения»
  • Печенье в упаковке
  • Концентрат фруктового сока
  • Сухие завтраки

Здоровый салат из гороха с черными глазами содержит белок, железо, витамин А, калий, фолиевую кислоту и пищевые волокна. (Фото: Шэрон Ригсби)

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, более питательны и содержат больше клетчатки, что способствует более медленному перевариванию, что делает их более насыщенными.

Два типа сложных углеводов — это клетчатка и крахмал. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин. Основные источники пищевых волокон: фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые из продуктов, содержащих крахмал, также содержат клетчатку. Одно из отличий заключается в том, что некоторые продукты, например, картофель, содержат больше крахмала, чем клетчатки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.

Сложные углеводы, которые можно употреблять в пищу, включают цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.

Купить фотографию

Сладкий и пряный жареный цыпленок с овощами на лингвини из цельной пшеницы, приготовленный диетологом Анной Джонс, которая говорит, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются важными питательными веществами для диеты, которая помогает предотвратить рак. (Фото: Джо Рондон / демократ)

Быстрые и медленные углеводы

Дэвид Кесслер, доктор медицины, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Калифорнийского университета, Медицинская школа Сан-Франциско имеет является автором новой книги «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».«Его три принципа относительно действий, которые должны оказать сильное влияние на наше здоровье, включают:

  • Снижение потребления« быстрых »углеводов
  • Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
  • Выполнение упражнений средней интенсивности.

По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми и медленными углеводами заметно различается по их маршрутам и времени, необходимому для завершения процесса пищеварения. Благодаря изменению внутренней структуры пищевых продуктов, быстрые углеводы могут быстро перевариваться.

Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, предлагавшие больше продуктов с высокой степенью обработки, ели быстрее и потребляли больше продуктов, чем необработанные продукты.

Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жира, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы негативно влияют на аппетит и могут даже привести к увеличению скорости приема пищи.

К сожалению, быстрые углеводы быстрее всасываются в верхней части тонкой кишки. Они никогда не спускаются в нижнюю часть кишечника, где могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.

Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий жира из масла, большая часть которого смешана с обработанными углеводами.

Исследования показали, что люди, потреблявшие более качественные углеводы (с меньшим количеством крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.

Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленных на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений средней интенсивности, можно резюмировать следующим образом:

  • Для повышения (снижения) уровня ЛПНП перейдите на растительную диету и замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
  • С точки зрения физических упражнений стремитесь уделять не менее 30-60 минут в день аэробным упражнениям на умеренном уровне (например, быстрая ходьба) и укрепляйте свои мышцы с помощью тренировок с отягощениями не менее двух раз в неделю

Сложные углеводы являются важным ключом к долгосрочное здоровье.Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Ресурсы

Хорошее объяснение углеводов можно найти по ссылке Американской диабетической ассоциации (ADA) на сайте www.diabetes.org.

Информация о сложных углеводах доступна в Medline Plus по следующей ссылке:

medlineplus.gov

Mark Mahoney (Фото: Mark Mahoney)

Mark A.Махони, доктор философии был зарегистрированным диетологом / диетологом более 30 лет и закончил аспирантуру в области питания и общественного здравоохранения в Колумбийском университете. С ним можно связаться по адресу [email protected]

Никогда не пропустите историю: подпишитесь на Tallahassee Democrat.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.tallahassee.com/story/life/causes/2020/07/21/carb-consuming-do-we-go-slow-fast/5455388002/

A Углеводы внимательнее

Что такое углеводы и сколько их типов?

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании.Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в пределах надлежащей калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности. В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии.Вспомните из главы 3 «Питание и человеческое тело», что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы — глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов. Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы делятся на подгруппы «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся» углеводы.Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза — самый распространенный углевод в организме человека. Он имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Это самый распространенный углевод в человеческом теле, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода.Химическая формула глюкозы записывается как C 6 H 12 O 6 . Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Простейшая единица углевода. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой длинные цепи моносахаридов.(Рисунок 4.1 «Схема классификации углеводов»).

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы также известны более просто как «сахара». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а диссахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива.Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-ОН) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (рис. 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу.(Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма.Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Красные кружки указывают на структурные различия между тремя.

Менее распространенными моносахаридами являются пентозы, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит схож по сладости со столовым сахаром.) Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды Два моносахарида соединены вместе. состоят из пар двух связанных вместе моносахаридов. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар. Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы.Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Углеводы с медленным высвобождением

Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой полисахариды: длинная цепь моносахаридов, которая может быть разветвленной или неразветвленной, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель.Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая, амилоза, более распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительная система с трудом расщепляет их.При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом. Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.3 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы гликогена — сильно разветвленной макромолекулы, состоящей из тысяч мономеров глюкозы, скрепленных химическими связями.. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия. Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна Полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты и встречаются только в растительных продуктах, за исключением хитина (который образует экзоскелеты некоторых животных). представляют собой полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты.Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза и лигнин. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые.Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищу, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Основные выводы
  • Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы.
  • Быстро высвобождающиеся углеводы — это сахара, в их состав входят моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы включают полисахариды, амилозу, амилопектин, гликоген, пищевые волокна и функциональные волокна.
  • Глюкоза — самый важный моносахарид в питании человека. Многие другие моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозе в организме.
  • Научно доказано, что продукты, богатые клетчаткой, снижают риск ожирения и диабета. Функциональные волокна добавляют в продукты, потому что доказано, что они приносят дополнительную пользу для здоровья.
Обсуждение стартеров
  1. Что вы едите больше всего: быстро высвобождающиеся углеводы, крахмал или клетчатку?
  2. Принесите упаковки для хлеба, который вы едите, и сравните различные списки ингредиентов с вашими одноклассниками.Хорошо ли они промаркированы? Содержат ли они какие-либо заявления о пользе для здоровья? Они сделаны из 100% цельного зерна? Они содержат добавленный сахар? Для получения дополнительной информации об определении продуктов, изготовленных из цельного зерна, посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам.

    http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains

быстрых и медленных углеводов | Факты о здоровье.co Блог

Углеводы — это группа органических соединений, представляющих собой одно из питательных веществ, необходимых для организма, а также аминокислоты (белки) и жирные кислоты (жиры). Углеводы губительны для нашего организма. Они преобразуют энергию, которую мы используем в повседневной деятельности.

Углеводы, однако, можно отличить по множеству критериев, включая пищевую ценность, структуру и, в частности, время, необходимое для расщепления пищи на компоненты в пищеварительном тракте.Последний критерий используется для классификации их на быстрые и медленные углеводы. Здесь мы спрашиваем, в чем разница между ними и почему важно понимать разницу?

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Как упоминалось выше, эта разница определяется тем, насколько быстро наш организм перерабатывает определенные углеводы.
Основной особенностью питательных компонентов для человеческого организма является то, что углеводы являются нашим основным источником энергии. В течение дня наш организм использует энергию, которую извлекает из углеводов.Если мы не получаем достаточно, жиры делают свою работу, и в конечном итоге в игру вступают белки (в крайних случаях). Если мы получаем слишком много энергии из углеводов, они превращаются в жирный компонент и откладываются на потом. В то же время у нас повышается уровень холестерина в крови, и если это происходит регулярно, это может вызвать проблемы с нашей сердечно-сосудистой системой.

Что представляет собой насыщение организма быстрыми и медленными углеводами? В чем суть получения этой энергии? Что ж, сахар является ключевым компонентом любого углевода.Существует несколько различных разновидностей :

  1. Моносахариды : простые сахара, которые превращаются в более простой сахар и сразу же усваиваются организмом;
  2. Дисахариды : слабо сложные сахара, состоящие из двух молекул, поэтому для их обработки требуется больше времени;
  3. Полисахариды : сложнейший состав молекул сахара и требуют наибольшего времени обработки. Это наиболее трудные для обработки, и они часто вообще не всасываются, проходя напрямую через пищеварительный тракт и выполняя выделительную функцию (например, волокна).

Как только сахар попадает в кровоток, уровень глюкозы в организме повышается. Затем вы испытываете прилив энергии, а чувство голода и усталости уменьшается. Но по прошествии короткого периода этот эффект не имеет остаточного влияния, поскольку инсулин «устремляется», чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови.

Оказывается, быстрые углеводы, не требующие много времени для расщепления полимерных цепей, вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, такое как высокие выбросы инсулина.В здоровом организме инсулин нейтрализует чрезмерное количество глюкозы и преобразует избыток сахара в жировом слое. Затем мы снова начинаем чувствовать голод через очень короткое время.

Когда потребляются порции медленных углеводов, уровень сахара в организме повышается более постепенно. Тело не подвергается стрессу. Инсулин вырабатывается постепенно, и жировой слой не играет никакой роли в процессе обмена веществ.

Есть специальный индикатор, который мы используем, чтобы различать быстрые и медленные углеводы.Это называется гликемическим индексом (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее продукт усваивается организмом. Продукты с более низким ГИ более полезны. Однако в особых, но очень исключительных случаях более быстрое поступление глюкозы в кровоток может быть более полезным для здоровья.

Пиковый уровень сахара в крови достигается примерно через 10-15 минут после употребления быстрых углеводов; сравните это с потреблением медленных углеводов, которое составляет от 30 до 40 минут. Первые признаки голода после употребления быстрых углеводов проявляются через 1-2 часа, а для медленных — примерно через 3-4 часа.

Что такое быстрые углеводы?

Быстро или быстро усваиваемые углеводы — это углеводы, усваиваемые организмом в кратчайшие сроки. Обычно они состоят из мономолекул, которые не могут распадаться на более мелкие компоненты. Это означает, что на этот процесс не тратится ни времени, ни энергии. Среди самых быстрых углеводов — :

.

  • глюкоза (виноградный сахар): простые сахара и, конечно же, сладости и варенье; он также содержится в других продуктах в очень небольших количествах;
  • фруктоза (фруктовый сахар): для ее переработки в организме не требуется высвобождение инсулина, но, попав в печень, фруктоза частично превращается в глюкозу.Больше всего фруктозы содержится во фруктах, овощах и меде;
  • галактоза (в чистом виде не встречается): организм получает ее из молока и молочных продуктов. Лактоза в основном происходит из дисахаридов. Они делятся на галактозу и глюкозу. Если глюкоза на самом деле является энергией, то галактоза транспортируется дальше в печень, где снова превращается в глюкозу.

Роль быстрых углеводов в метаболизме

Хотя на первый взгляд может показаться, что простые сахара и быстрые углеводы вызывают стресс в организме, резкий скачок инсулина и несколько лишних сантиметров вокруг талии — без них не обойтись.

Простая структура быстрых углеводов позволяет им быстро попадать в кровоток. Отсюда их преимущество. При необходимости немедленное восполнение энергии продуктами, богатыми быстрыми углеводами, мгновенно насытит. Это актуально, например, после утренней тренировки. Организм получает глюкозу за очень короткое время, а ее дефицит обычно чреват :

.

  • обморок,
  • усталость,
  • раздражительность,
  • отсутствие производительности.

В то же время мы должны помнить, что через несколько часов ваш уровень энергии снова упадет, поэтому вам нужно подготовиться к более здоровому приему пищи, чтобы обеспечить вас энергией на 3-5 часов и более.

Злоупотребление продуктами с высоким содержанием углеводов приводит к быстрой перегрузке поджелудочной железы и печени. В конце концов, это органы, производящие инсулин. Еще один уязвимый орган — надпочечники. Но чаще всего из-за неконтролируемой тяги к сладкой, крахмалистой и нездоровой пище люди подвергают себя риску панкреатита.

Простые углеводы, которые являются быстрыми углеводами, часто содержат «пустые» калории. Обычно они настолько насыщают, что многие из этих калорий просто не нужны организму, а затем мы откладываем их в наших органах и в нашей коже. Жирообразование очень тесно связано с производством инсулина. В процессе производства быстрые углеводы превращаются в жиры. Производство инсулина сверх нормы проявляется в расщеплении жира, и поэтому ваша жировая ткань увеличивается в размерах.

Что такое медленные углеводы?

Медленные или медленно усваиваемые углеводы включают дисахариды и, конечно же, полисахариды. Разрушение полимерных цепей в организме требует времени, поэтому большая часть этих углеводов переваривается медленно, часто оставляя организм в слегка измененном состоянии.

Медленные углеводы — это самое большое разнообразие полимерных цепей. Часто это дисахаридов , но в большей степени, конечно, полисахаридов :

.

  • Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт распада крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте;

Крахмал образуется и содержится в хлоропластах зеленых частей растений в виде небольших гранул, где процесс гидролиза превращает его в растворимые сахара, которые уже содержатся в других частях растения (семенах, корнях, клубнях).Распад крахмала в организме человека начинается во рту, где он превращается в мальтозу и глюкозу.

  • Гликоген — основная форма хранения глюкозы, обнаруженная в клетках животных; он откладывается в гранулах в цитоплазме многих клеток (печень, мышцы), сам организм повторно синтезирует гликоген в качестве источника энергии для работающих мышц, органов и систем.
  • Пектины — растворимые, редко перевариваемые вещества, образованные остатками галактуроновой кислоты.Их можно найти во всех высших растениях, особенно во фруктах, а также в некоторых видах водорослей. Они действуют в организме как энтеросорбент.

Волокно вообще не подвергается этому процессу, если пектины частично абсорбируются организмом, но его химическая структура очень близка к полисахаридам. В основном он содержится в зерновых продуктах с высоким содержанием клетчатки. Однако есть более тонкие типы клетчатки, которые организм поглощает, если присутствует жидкость, но любая непоглощенная клетчатка остается в основном энтеросорбентом, выводящим холестерин.

Источники быстрых и медленных углеводов

Независимо от того, какую диету вы выберете, обязательно будут и быстрые, и медленные углеводы. Секрет правильного сбалансированного питания заключается в том, что следует отдавать предпочтение медленным углеводам, которые в исключительных случаях дополняются быстрыми.

Потребность в быстрых и медленных углеводах зависит от общего потребления энергии вашим телом. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, составляет от 400 до 500 граммов в день.Для спортсменов она может быть увеличена до 800 граммов в день в зависимости от интенсивности физических нагрузок и остроты потребности в углеводах.

Отношение углеводов к другим питательным веществам оценивается в 60 процентов. Это число может быть значительно уменьшено, если отказ от углеводов не чреват метаболическими нарушениями.

Где наше тело может получить столь необходимые быстрые и медленные углеводы?

Начнем с быстрых углеводов :

сахар;
сладости, кондитерские изделия;
крахмал (картофельный, кукурузный) — хотя это полисахарид, он все равно очень быстро расщепляется до глюкозы;
безалкогольных напитков;
супы быстрого приготовления и прочие фаст-фуды;
хлеб белый, выпечка;
муки и дешевая лапша быстрого приготовления.

Источники глюкозы в чистом виде :

сахара,
кондитерских изделий,
джема и других изделий, приготовленных с сахаром.

Источники фруктозы :

фруктов (особенно сладких)
банана,
фиников,
инжира,
дыни,
сладких яблок и груш,
меда и сухофруктов.

Источники галактозы :

молочных продуктов.

Медленные углеводы :

крупы необработанные, крупа крупяная (каша любая, кроме манной),
макароны, хлеб из непросеянной муки,
овощей, особенно кожура,
грибы,
несладкие фрукты (кислые яблоки, персики, сливы, цитрусовые, киви),
кислые ягоды (вишня, клюква, виноградная кислота).

Источники сахарозы :

тростниковый сахар,
свекольный сахар.

Источники лактозы

молоко и молочные продукты.

Источники мальтозы :

меда,
солода,
пива,
патоки,
проросших зерен.

Источники крахмала :

зерна: рис, пшеница, кукуруза, овес, просо, ячмень,
корнеплодов, таких как картофель и сладкий картофель,
бобовых: чечевица, фасоль, маш, лущеный горох, нут,
банана,
oxalis tuberosa,
саго.

Источники гликогена :

яблочное варенье,
мармелада,
арбуза,
хурмы,
изюма,
лепешек.

Источники пектина :

кислых твердых груш и яблок,
смородины,
черноплодки,
крыжовника,
слив,
клюквы,
клюквы,
вишни,
вишни,
черники,
ежевики,
абрикоса,
персиков,
клубники,
.

Источники волокна :

натуральных необработанных злаков и каш,
бобов, чечевицы, гороха, нута, соевых бобов,
орехов и семян, но не жареных,
фруктов и овощей, особенно с кожурой.

Введение — Питание человека

Eʻai i ka mea i loaʻa

Что есть, ешь


Два хлебных дерева Майкла Коглана / CC BY-SA 2.0

Цели обучения

К концу этой главы вы сможете:

  • Опишите различные типы простых и сложных углеводов
  • Опишите процесс переваривания и всасывания углеводов
  • Опишите функции углеводов в организме
  • Опишите потребности организма в углеводах и то, как личный выбор может привести к пользе для здоровья или последствиям

На протяжении всей истории углеводы были и остаются основным источником питания людей во всем мире.На древних Гавайях гавайцы получали большую часть своих калорий из богатых углеводами растений, таких как ‘uala (сладкий картофель), ulu (хлебное дерево) и kalo (таро). Например, пюре кало или пои было основным продуктом питания гавайцев. Исследования показывают, что почти 78 процентов рациона составляли продукты, богатые клетчаткой и углеводами.

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки, когда они находятся в надлежащих пределах калорий, и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные углеводы. Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду.Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как C6h32O6. Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: простые («быстро высвобождающиеся») и сложные («медленно высвобождающиеся»). Простые углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это длинные цепи моносахаридов.

Простые углеводы также известны более просто как «сахара» и делятся на моносахариды или дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Простые углеводы стимулируют ощущение сладости вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений. Даже очень низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов — некоторые из них намного слаще других. Фруктоза — это самый сладкий из натуральных сахаров.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу. (Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Круги указывают на структурные различия между тремя.

Пентозы — менее распространенные моносахариды, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар). Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар.Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Рисунок 4.3 Наиболее распространенные дисахариды

Сложные углеводы — это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы.Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая молекула, амилоза, менее распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительная система с трудом расщепляет их. При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом.Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.4 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия.Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Лигнин, однако, не состоит из углеводных единиц. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищу, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Рисунок 4.5 Пищевые волокна

Правильные углеводы | Психология сегодня

Это происходит постоянно. Миллионы
Американцы клянутся худеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.

Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными
поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое
легко включить.Повышает уровень энергии в течение дня и
может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.

Главное — есть больше «медленных» углеводов, также известных.
как сложные углеводы или, для тех, кто смотрит на жизнь проще,
«хорошие» углеводы. Медленный углевод повышает уровень сахара в крови
постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела,
и особенно наш мозг. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые
пшеничный хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы — очень медленные
углеводы.

Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая
всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит
инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма. Обработанный
продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами.
Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках.
умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем
можно сказать «пончик».

Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса.
быстрые углеводы.Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина.
сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает
США с разрушительными последствиями для здоровья.

Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы:
съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый
рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный
пшеничная паста вместо стандартных спагетти.

Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения
будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com,
веб-сайт, управляемый исследованием гликемического индекса Сиднейского университета
Сервис в Австралии. Веб-сайт позволяет пользователю найти
оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько
углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.

Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее
запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и
дольше вы будете чувствовать себя сытым. Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно
низкое количество для пищи, которая обеспечивает много энергии углеводов.

Запеченный картофель, напротив, может получить 111 баллов по шкале
гликемический индекс, очень высокий балл. В целом картофель и крахмал
зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями
высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы,
поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в
база данных.

Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник
топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть — а это
может восполнить пропущенную тренировку.Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить
эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего
кровоток.

Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка.
чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале
Педиатрия
,
дети, которые начали свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например
На обед съедали меньше отрубей, мюсли или овсянки. Дети, которые ели
продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый
хлеб были склонны есть больше за обедом.Обе группы сообщили о чувствах
такой же уровень насыщения после завтрака.

Низкоуглеводный против медленного карбюратора

С подозрением относитесь к углеводам? Ищете низкоуглеводную диету для похудения? Диетолог и автор книги «Ешьте, чтобы победить холестерин» и «Пищевые мифы» Николь Сеньор объясняет, что не все углеводы одинаковы, а некоторые могут даже помочь вам похудеть.

Мы знаем, что пирожные, печенье и мягкий белый хлеб содержат много углеводов. А также горячие чипсы, картофельные чипсы и слоеную выпечку.Если вы обнаружите, что эти продукты подрывают ваши намерения в отношении здоровья, кажется логичным отказ от углеводов.

Возможно, вы также слышали, как так называемые гуру фитнеса говорили о том, как можно «сжечь жир» и быстро сбросить вес, если вы лишите свое тело углеводов. Они говорят правду? Ну и да, и нет. И через минуту мы объясним почему.

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что не все углеводы созданы равными, и правильные виды углеводов могут помочь вам сбросить вес, сохранить его и обеспечить длительное удовлетворение от еды.Мы покажем вам, какие это. Но для начала вернемся к основам питания.

Что такое углеводы?

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе, остальные — это белок и жир. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Вашему организму нужны углеводы для правильного функционирования. Сахар и крахмал расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется.Это помогает вам чувствовать сытость и помогает поддерживать здоровый вес.

Зачем нам нужны углеводы?

Итак, мы можем наслаждаться свежеиспеченным хлебом! А если серьезно, то углеводы — это основное топливо нашего тела, как бензин в машине. При переваривании углеводы расщепляются на простейшую форму сахара — глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии. Глюкоза — главный источник топлива для мозга и мышц.

Сколько углеводов мы едим?

Количество углеводов в здоровом рационе может быть разным.Большинство из нас не переусердствуют с количеством потребляемых углеводов, но мы могли бы добиться большего с точки зрения качества. Последнее национальное обследование питания (2008–09 гг.) Жителей Новой Зеландии показало, что в среднем 14% зарегистрированных ежедневных килоджоулей приходится на такие продукты, как пироги, торты, печенье и выпечка, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ. Для сравнения: это около 1200 кДж из 8700 кДж в день из-за некачественных углеводов.

Углеводы и вес

Ограничение килоджоулей приводит к потере веса, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жир или белок.Фактически, когда диеты с низким содержанием углеводов сравнивались с диетами с низким содержанием углеводов, некоторые исследования показали, что количество потерянного веса было таким же.

Торты, печенье и безалкогольные напитки с сахаром содержат много углеводов. Но в них также много жира, сахара и, что немаловажно, килоджоулей. Поэтому, когда люди худеют за счет исключения этих продуктов из своего рациона, они часто ошибочно связывают потерю веса с соблюдением низкоуглеводной диеты.

Но есть и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат лишних жиров и сахара, например чечевица, злаки и крахмалистые овощи.Вместо этого они богаты клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Очевидно, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.

Хлебные копы тоже плохая репутация, но белый пушистый хлеб сильно отличается от плотных цельнозерновых хлебов с видимыми семенами и зернами. Точно так же воздушные рисовые хлопья для завтрака содержат много углеводов, но также и миска питательных мюсли. Есть веские доказательства того, что люди, которые едят много цельнозерновых, весят меньше, чем те, кто ест очень мало. Вам не нужно избавляться от всех углеводов, которые помогают похудеть, а решают проблемы, которые вы сокращаете.

Низкий карбюратор против медленного карбюратора

Так же, как ваш автомобиль лучше работает на качественном топливе, ваше тело лучше всего работает на высококачественных углеводах. К ним относятся цельнозерновые, такие как ячмень и киноа, злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, фрукты, а также вареный и охлажденный картофель (охлаждение изменяет структуру крахмала, снижая ГИ).

Мы называем эти углеводы медленными, потому что наш организм медленно их переваривает, и они обеспечивают длительную энергию. Их также называют продуктами с низким ГИ. Гликемический индекс (GI) измеряет скорость переваривания углеводов.Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб или белый рис быстрого приготовления) перевариваются быстро.

Выбирая углеводы с низким ГИ, вы дольше сохраняете чувство сытости, что помогает контролировать вес. Углеводы с низким ГИ также помогают регулировать уровни глюкозы и инсулина в крови, что в долгосрочной перспективе помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Действительно ли низкоуглеводные диеты работают?

Да, для некоторых людей, как и при других диетах с ограничением энергии (килоджоулей). Низкоуглеводная диета обычно определяется как менее 100 г углеводов в день, столько же, сколько углеводов в двух ломтиках хлеба (или примерно треть от того, что рекомендуют национальные руководства).

Когда ваше тело не получает достаточно энергии из углеводов, оно в первую очередь обращается к сжиганию жира в качестве топлива. Побочные продукты этого процесса пахнут ацетоном, что объясняет неприятный запах изо рта, который часто испытывают люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты. Успех любой диеты зависит от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. Кому-то может подойти низкоуглеводная диета, но другим будет трудно поддерживать ее в течение длительного времени. Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может означать отсутствие жизненно важных питательных веществ и может увеличить другие риски для здоровья.

Еда, кроме углеводов

Говоря о еде просто с точки зрения содержания в ней углеводов, не хватает леса за деревьями. Руководства по питанию во всем мире возвращаются к основам и говорят о еде, и мы должны тоже.

Какие углеводы?

Нет необходимости отказываться от всех углеводов, чтобы быть здоровым или похудеть — просто выбирайте более качественные углеводы в большинстве случаев.

Ешьте часто

Цельнозерновые
Высшее волокно
Нижнее GI
Обогащенное питательными веществами

  • Плотный зерновой хлеб, хлеб с семенами, овсяно-соевый, зерновые обертки
  • Цельнозерновые хрустящие хлебцы
  • Овес, ячмень, киноа, фрике
  • Булгур (треснувший) пшеничный
  • Паста из непросеянной муки, кускус из непросеянной муки
  • Дикий рис, коричневый рис с низким ГИ, коричневый басмати
  • Цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли
  • Тыква, таро, пастернак
  • Картофель вареный и охлажденный
  • Бобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль, печеные бобы, соевые бобы)
  • Лапша с фасолью Мунг
  • Сладкая кукуруза, попкорн
  • Молоко и йогурт
  • Фрукты
Ешьте меньшими порциями или реже

Рафинированное зерно
Нижнее волокно
Высшее GI

  • Обычный хлеб из непросеянной муки или белый хлеб, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, пышки, английские кексы
  • Обычные макаронные изделия
  • Горячий картофель и кумара
  • Белый рис, рисовая паста, рисовое молоко
  • Сухие завтраки с низким содержанием клетчатки (например,грамм. кукурузные хлопья, воздушный рис)
  • Рисовые крекеры, рисовые лепешки, кукурузные лепешки
  • Кускус

Почему белый рис и черный хлеб указаны в разделе «ешьте реже»? Белый и цельнозерновой хлеб и белый рис имеют высокий ГИ из-за типа крахмала в рисе и тонкого помола хлебной муки для получения гладкой текстуры. В цельнозерновом хлебе и коричневом рисе больше клетчатки, поэтому они лучше.

Ешьте очень мало

Бедные питательными веществами
Высокообработанные
«Дискреционные» пищевые продукты

  • Кондитерские изделия (леденцы, шоколадные конфеты)
  • Напитки с сахаром (безалкогольные, энергетические)
  • Сладкие булочки, выпечка
  • Ледяные блоки, мороженое
  • Картофель фри, картофельные чипсы, пикантные закуски
  • Торты, кексы, пончики
  • Добавлен сахар, сиропы, мед
  • Крекеры

Марки различаются.Обратите внимание на те, которые помогут вам почувствовать себя сытым, не прибегая к большей порции.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.




























Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов сильнее влияют на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает в качестве основного инструмента управления использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из онлайн-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или ГИ.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной контрольной точкой — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом — которая, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты с быстрым употреблением углеводов

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев составил 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Красновато-коричневый картофель Бербанк, белый жасминовый рис или миска кашицы из кукурузной муки также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Мелкозернистый белый рис
  • Рисовые лепешки
  • Белый хлеб
  • Крендели
  • Пудинг из тапиоки
  • Кукурузная мука
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Энергетические батончики
  • Сухофрукты и кожица фруктов
  • Спортивные напитки и газированные напитки
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI сильно смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показали очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистые макароны имеют удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что их крахмалы находятся в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Древесные орехи
  • Цельнозерновые лепешки
  • Многие фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти цифры переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, то метод приготовления может повлиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит уровень сахара в крови меньше, чем тарелка низкоуглеводной пищи. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Употребление большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, согласно статье в «Американском журнале клинического питания» от июля 2002 года.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ или медленным углеводам, тогда как продукты с высоким ГИ с оценкой 70 или выше являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

Напитки с сахаром

Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров без каких-либо волокон, жиров или белков, которые помогают ограничить скачки уровня сахара в крови. К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки.ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60. Лучше пить воду или несладкий чай или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53. Тем не менее, избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Очищенные зерна

Список зерен с низким GI

Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин имеет ГИ 77, бублик имеет ГИ 72, а французский багет имеет ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов».Например, ГИ пирожного или вафли составляет 76, у гречневых оладий — ГИ 102, а у порции мармеладных бобов ГИ 78.

Высокотехнологичные продукты

Могут ли диабетики есть ржаной хлеб и пумперникель Хлеб?

Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI. Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу со вкусом шоколада, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 85.

Как «быстрые углеводы» могут подорвать ваше здоровье

Ожирение и нарушение обмена веществ — это сложные состояния, которые обусловлены множеством факторов, включая генетику, окружающую среду, диету и образ жизни. Но после десятилетий исследований и интервью с ведущими исследователями в области питания доктор Кесслер обнаружил, что у большинства успешных диет есть одна общая черта, заключающаяся в том, что они ограничивают количество сильно переработанных углеводов.

Тем не менее, продукты, содержащие эти быстрые углеводы, стали основой многих людей.По данным федерального правительства, зерновые десерты, такие как печенье, пончики и батончики из мюсли, являются крупнейшим источником калорий в американской диете, за ними следуют хлеб, сладкие напитки, пицца, макаронные изделия и другие обработанные пищевые продукты. Примерно от 60 до 70 процентов обработанных пищевых продуктов содержат в качестве основных ингредиентов очищенную пшеницу, кукурузу, тапиоку, рис, картофель и другие быстрые углеводы.

На протяжении тысячелетий люди обрабатывали пищу различными способами, будь то готовка, варка, измельчение или измельчение.Но доктор Кесслер утверждает, что производимая сегодня промышленная переработка углеводов оказывает гораздо более выраженное влияние на пищу, чем методы, используемые нашими предками.

«Если бы приготовление пищи и помол были ранними формами обработки, — пишет он, — сегодняшние стратегии производства пищевых продуктов более уместно называть ультраобработкой».

Большинство зерен, которые используются в таких продуктах, как сухие завтраки, кукурузные чипсы и крекеры, измельчаются с помощью быстрорежущих стальных валков. Затем они измельчаются в порошок с помощью различных методов высокого давления.Одним из них является экструзионная варка, термический и механический процесс, который резко изменяет химическую структуру зерен, разбивая их длинные цепи глюкозы на более мелкие молекулы крахмала, которые могут быстро перевариваться.

«Физические свойства исходной молекулы крахмала уже не те же, — пишет доктор Кесслер. «Структура гранул была разрушена, полимерные цепи глюкозы были уменьшены в размерах, а их площадь поверхности увеличилась, что увеличивает скорость всасывания этих продуктов из пищеварительного тракта в кровоток.”

Наш кишечник в среднем составляет около 25 футов в длину, эволюционная адаптация, которая позволяет нам постепенно извлекать глюкозу из относительно неповрежденных крахмалов по мере их движения по нашим системам. Но такие процессы, как экструзия, по сути, предварительно переваривают крахмалы для нас: они попадают в наш желудок в виде мягкой пористой пасты, а содержащаяся в них глюкоза в значительной степени абсорбируется в первой части тонкой кишки за пределами желудка, двенадцатиперстной кишке, что исключает необходимость путешествовать. через весь пищеварительный тракт.

Медленно Vs. Быстро усваиваемые углеводы: усвоение и примеры

Что такое углеводы?

В простейшей форме углевод состоит из молекул сахара. Когда мы едим сахар или крахмал, наше тело расщепляет их на глюкозу, чтобы выполнять жизненно важные функции в каждой клетке.

Есть три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.

В фитнес-индустрии углеводы всегда актуальны.Многие так называемые «эксперты» любят делать широкие заявления обо всех углеводах в целом.

Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.

К счастью, в обсуждении углеводов произошло некоторое возрождение нюансов, поскольку теперь большинство людей осознают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.

В целом, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.

Вместо этого мне интересно узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, дают нам наибольшую питательную пользу.

С учетом сказанного, давайте исследуем разницу между медленно перевариваемыми углеводами и быстро перевариваемыми углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100. Высокий гликемический индекс (> 70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, низкий гликемический показатель (<55) означает, что углеводы расщепляются медленно и вызывают более равномерный рост уровня глюкозы в крови.

По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро перевариваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно перевариваемые углеводы.

Быстро перевариваемые углеводы

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки. Примеры продуктов из этого списка включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели.

Эти быстро перевариваемые углеводы очень быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови очень быстро повышается и понижается, в результате чего мы чувствуем себя более голодными и уставшими. Другими словами, быстро перевариваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть простые, быстро перевариваемые углеводы, мы хотим, чтобы основная часть наших калорий поступала из медленно перевариваемых углеводов.

Проблема с быстро перевариваемыми углеводами

Быстро перевариваемые углеводы просто не насытят.В результате мы с большей вероятностью едим в избытке в течение дня, когда едим на завтрак еду, содержащую быстро перевариваемые углеводы.

В одном исследовании двенадцати тучным мальчикам-подросткам давали либо завтрак с высоким гликемическим индексом, состоящий из овсяных хлопьев быстрого приготовления (быстро перевариваемые углеводы), либо завтрак со средним гликемическим индексом из овсяных хлопьев (более медленно перевариваемые углеводы).

Несмотря на то, что на завтрак съедали такое же количество калорий, мальчики, которые ели быстро перевариваемые углеводы, продолжали есть на 53% больше калорий в течение остальной части дня по сравнению с мальчиками, которые ели медленно перевариваемые углеводы (1).

Очевидно, что ежедневное употребление быстро перевариваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого. Если вы хотите похудеть или лучше контролировать уровень сахара в крови, лучше всего подойдут медленно перевариваемые углеводы.

Медленно перевариваемые углеводы

Медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом обычно содержат более сложные крахмалы, клетчатку и полезные для здоровья антиоксиданты. Примеры углеводов в этом списке включают почти все овощи, цельнозерновые, бобовые и многие фрукты.

Эти медленно перевариваемые углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, медленно перевариваемые углеводы позволяют нам дольше чувствовать сытость. Мы можем достичь продолжительной, устойчивой энергии вместо быстрого прилива энергии, из-за которого вскоре после этого мы рухнем.

Польза для здоровья от медленно перевариваемых углеводов

Волокно

Одной из наиболее важных причин употребления медленно перевариваемых углеводов является их высокое содержание клетчатки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев едят рекомендуемую суточную норму клетчатки всего 25-30 граммов (2).Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).

Множество исследований демонстрируют, что пища с высоким содержанием клетчатки из бобовых, цельнозерновых и овощей может снизить мгновенный всплеск сахара в крови.

Однако может быть еще более впечатляющим тот факт, что всего один прием пищи из фасоли или чечевицы утром может снизить всплески сахара в крови в течение дня, даже если вы едите на обед быстро перевариваемые углеводы (4).

Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в постоянном контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита.

Whole Foods

Медленно перевариваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, тогда как гликемический индекс белого хлеба — 75.

Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в зернах.В целом, соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов, принесет наибольшую пользу для здоровья.

Простой совет — старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности с подробным списком ингредиентов!

Фрукты и овощи

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 2,8 миллиона смертей ежегодно связаны с низким потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, другие исследователи обнаружили, что если бы только половина населения Соединенных Штатов съедала еще одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).

Эти медленно перевариваемые углеводы могут быть ключом к предотвращению жизни или смерти. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!

Итог

Углеводы — это макроэлементы. Когда мы зацикливаемся на контроле макроэлементов, мы перестаем относиться к еде как к еде.

Белый хлеб, картофельные чипсы и брокколи содержат большую часть калорий в виде углеводов. Однако, как мы теперь знаем, не все углеводы одинаковы.

Хотя мы действительно хотим сосредоточиться на усвоении более медленно перевариваемых углеводов, мы можем избежать поиска гликемического индекса каждой пищи перед едой.

Вместо этого мы должны стремиться уделять приоритетное внимание употреблению фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых и других необработанных продуктов. Таким образом, мы будем ежедневно поглощать полезные для здоровья и медленно перевариваемые углеводы.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Быстрые углеводы: вредят ли они нашему здоровью?

Хлеб, рогалики, булочки, сухие завтраки, корочка для пиццы, блины, крендели, выпечка, чипсы, печенье, торты, мороженое, газированные напитки.Большинство из них сделано из белой муки высокой степени переработки, сахара или того и другого. Вредят ли нам эти «быстрые углеводы»?

Дэвид Кесслер — бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан медицинской школы Йельского университета и Калифорнийского университета, медицинской школы Сан-Франциско, а также врач. Он возглавляет совет директоров Центра науки в интересах общества, который издает Nutrition Action . Он поговорил с Бонни Либман из NA о своей новой книге «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».

В: Почему вы написали свою новую книгу «Быстрые углеводы, медленные углеводы»?

A: Люди слышат о разных диетах и ​​сбиваются с толку. Цель заключалась в том, чтобы упростить то, с чем мы все можем согласиться.

Книга сводится к трем основам. Если заметно уменьшить
быстрые углеводы, понижают уровень ЛПНП в крови или низкую плотность
липопротеины — и занимайтесь упражнениями средней интенсивности, которые должны
глубокое влияние на ваше здоровье.

В: Что такое быстрые углеводы?

A: Быстрые углеводы — это сахара и быстроусвояемые крахмалы, такие как белая мука и белый картофель.Это любые углеводы, которые перевариваются в верхней части желудочно-кишечного тракта.

Медленные углеводы — это овощи, фрукты, бобовые и другие углеводы.
которые сопротивляются полному перевариванию, пока не продвинутся дальше по желудочно-кишечному тракту.

Разрушая внутреннюю структуру пищи и превращая ее
в сильно переработанные быстрые углеводы, которые могут быстро перевариваться, я считаю, что
мы повреждаем наши тела.

Q: Вы говорите об удалении отрубей и зародышей из цельного зерна?

A: Да.Все, что сделано из рафинированной муки, — это быстрые углеводы. Но даже некоторые продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, могут содержать быстрые углеводы, если переработчики добавят второй этап, называемый приготовлением методом экструзии. По этикетке невозможно определить, был ли продукт экструдирован.

При приготовлении методом экструзии используются интенсивное нагревание и механический сдвиг.
заставляет дробить и дробить гранулы крахмала в ультратонкие
пудра.

Молекулы крахмала распаковываются и расщепляются на
декстрины, которые представляют собой более короткие цепи глюкозы.Когда вы их едите, это как
хотя они были предварительно переварены.

Q: Почему это важно?

A: Во-первых, вы не так много пережевываете, поэтому пища ложится с шумом.

В хорошо контролируемом исследовании люди ели быстрее и
потребляли больше еды, когда им предлагали продукты с высокой степенью переработки вместо
необработанные продукты.

Быстрые углеводы обеспечивают почти половину наших калорий.

Q: А они прибавили в весе?

A: Да.Во-вторых, в обработанных пищевых продуктах эти предварительно переваренные крахмалы являются средством доставки жира, сахара и соли.

Это делает их неотразимыми для многих. Такие быстрые углеводы
снизить аппетит, что также может ускорить скорость приема пищи.

Как однажды сказал мне бывший промышленный дизайнер продуктов питания, добавив
жир, сахар и соль в рафинированную муку, которую легко пережевывать, — вы создадите идеальный
калорийность торпеды.

В: Почему важно, где всасываются углеводы?

A: Быстрые углеводы быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, поэтому они никогда не попадают в нижнюю часть тонкой кишки, где они могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости. .Такие быстрые углеводы обходят обычные механизмы желудочно-кишечного тракта, заставляя вас чувствовать сытость.

В: Мы едим много быстрых углеводов?

A: Это ошеломляющий процент калорий, которые мы потребляем. Мы потребляем около 1000 калорий в день из этих чрезмерно усвояемых углеводов и, вероятно, еще 500 калорий из жиров из масел, большая часть которых смешана с обработанными углеводами.

В: Некоторые люди подвергаются большему риску?

A: Да.Очевидно, что быстрые углеводы вредны для людей с диабетом 2 типа. Они повышают уровень глюкозы и инсулина в крови больше, чем медленные углеводы. Они подливают масла в огонь.

Если вы откажетесь от быстрых углеводов, вы сможете снизить повышенный уровень
глюкоза, инсулин и гемоглобин A1c, долгосрочное измерение уровня глюкозы в крови.
Когда австралийские исследователи поставили людей с диабетом 2 типа и ожирением на
здоровая низкоуглеводная диета, они смогли сократить потребление лекарств.

В: А как насчет людей без диабета 2 типа?

A: Я не думаю, что кто-то спрашивал: каков эффект переполнения организма нескончаемым запасом быстро усваиваемой глюкозы?

Это поразительно, особенно когда 87 процентов
взрослые не соответствуют требованиям к уровню глюкозы, липидов, веса или крови.
давление.Для подавляющего большинства из нас, страдающих избыточным весом или ожирением, что
эффект разрушения структуры продуктов?

Я бы сказал, что быстрые углеводы токсичны. Просто посмотри вокруг.
Наша диета изменилась, и значительная часть этих продуктов перерабатывается быстро.
углеводы, и результаты просто потрясающие.

Вопрос: Австралийские ученые изучили диету с низким содержанием углеводов. Проверяли ли исследования быстрые и медленные углеводы?

A: Исследователи сообщили, что люди, которые ели более качественные углеводы, например, с большим количеством клетчатки и меньшим количеством крахмала, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Сколько углеводов они съели, не было связано с диабетом.

Я считаю, что быстрые углеводы вредны для
люди с предиабетом. Нас 90 миллионов.

Курица-гриль со здоровыми медленными углеводами.

В: Значит, людям не нужно ограничивать медленные углеводы?

A: В этом нет необходимости. У меня нет проблем с овощами и бобовыми. Они являются полной противоположностью быстро усваиваемой глюкозы.

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста и листовая зелень,
с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала.И клетчатка в бобовых, таких как фасоль, чечевица,
а нут делает крахмал более устойчивым к перевариванию.

Q: А как насчет фруктов и цельнозерновых?

A: Обработанные фрукты, такие как соки и фруктовые концентраты, являются проблематичными, но если структура фруктов сохраняется, преимущества перевешивают недостатки. Быстро ли усваивается часть этих углеводов? Конечно. Но он относительно небольшой.

А я большой поклонник цельнозерновых цельнозерновых продуктов, таких как булгур, свернутый в
или стальной овес, киноа, ячмень, гречиха и ягоды пшеницы.Пока
нетронутая структура есть, прекрасно вписывается в здоровую диету. Мы пошли
сбились с пути, когда мы разрушили естественную структуру продуктов.

Q: Почему липопротеины низкой плотности имеют значение?

A: Я потратил много времени на изучение клинических данных об атеросклеротической болезни сердца. Теперь мы знаем, что частицы ЛПНП участвуют в цепочке событий, вызывающих сердечные заболевания. Данные рандомизированных контролируемых исследований лекарств показывают, что чем ниже уровень ЛПНП, тем ниже риск.

Q: А как насчет снижения ЛПНП с помощью диеты?

A: Перейдя на растительную диету или заменив насыщенные жиры ненасыщенными, мы можем снизить уровень ЛПНП.

Разумно полагать, что если вы можете снизить уровень ЛПНП
частицы по любому механизму — диета или лекарства — которые могут заметно уменьшить
атеросклеротическая болезнь сердца. Моя цель — не оставаться на месте. Это получить
у всех понижен ЛПНП.

Вопрос: Насколько низко?

A: Люди должны проконсультироваться со своим врачом.Но если вы спросите кардиологов, они пытаются снизить уровень ЛПНП до 70 и, конечно же, ниже 100. Среднее значение сейчас 112, но почти 30 процентов из нас имеют уровни 130 или выше.

Мы не можем полностью избавиться от атеросклеротической сердечно-сосудистой системы
болезнь. Но если бы мы могли снизить ЛПНП каждого до 70, мы могли бы предотвратить
большинство атеросклеротических заболеваний сердца. Но помните, это на всю жизнь
груз.

Упражнения помогают мышцам использовать инсулин.

Q: Мы должны начать рано в жизни?

A: Да.Вы начинаете накапливать частицы ЛПНП в стенках артерий, когда вы подросток и молодой человек. Это как пачка сигарет для курения — сколько пачек сигарет вы выкуриваете за сколько лет. Некоторым людям нелегко обратить вспять 40 или 50 лет накопления ЛПНП.

Q: Что вы посоветуете по упражнениям?

A: Старайтесь уделять не менее 30–60 минут в день аэробным упражнениям средней интенсивности, например, быстрой ходьбе. Если вы тренируетесь более энергично, вы можете получить тот же эффект, возможно, в половине случаев.Также важно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

Q: Почему упражнения важны?

A: Трудно поддерживать потерянный вес без упражнений.

Когда вы худеете, в организме снижается метаболизм в состоянии покоя.
темп. Упражнения помогают сжигать больше калорий и дают вам предохранительный клапан.
за любые лишние калории, которые вы потребляете.

Физические упражнения также помогают поддерживать чувствительность к инсулину.В типе
2 диабет или преддиабет, уровень глюкозы в крови остается повышенным, потому что наши клетки
нечувствительны к производимому нами инсулину. Упражнения помогают мышцам работать
больше глюкозы из крови.

Фотографии: Nabisco (Oreos), stock.adobe.com: m.u.ozmen (картофель фри),
mark_ka (пицца), mubus (чипсы), dreambigphotos (крендель), peperompe / pixabay.com
(бутерброд), beats_ (нездоровая пища), nblxer (овощная миска), Halfpoint (женщина).

Информация в этом посте впервые появилась в выпуске за май 2020 г. бюллетеня Nutrition Action Healthletter .


Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Healthletter Подписчики регулярно получают качественную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и полезную и нездоровую пищу в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected] . Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами. Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете здоровее без них? Вы похудеете?

Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и есть много разных видов.Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и ​​даже в белковых бобовых и орехах.

Согласно рекомендациям США по питанию, 45-65 процентов калорий мы получаем из углеводов. Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен — хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и здоровых углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья, цельные -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Связанные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенное и нерафинированное зерно, а также различные типы сахаров.

  • Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
  • Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
  • Некоторые виды сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) — нет.

Так что многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы следует принимать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой и, следовательно, дольше перевариваются и вызывают более медленный рост сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в очищенном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после того, как поели.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

  • Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
  • Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
  • Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: за 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз».

Быстро-сахарные продукты | Michigan Medicine

Обзор темы

Если вы подвержены риску низкого уровня сахара в крови из-за диабета или какого-либо другого состояния здоровья, вам необходимо всегда иметь при себе пищу, которая может быстро поднять уровень сахара в крови.При употреблении пищи с быстрым сахаром глюкоза попадает в кровоток примерно за 5 минут. Глюкоза или сахароза — лучший выбор.

Выбирайте продукты, содержащие около 15 граммов быстродействующих углеводов. Эта таблица — всего лишь руководство. Поэтому сверьтесь с этикеткой пищевых продуктов с быстрым сахаром, которые вы используете, чтобы убедиться, что они содержат около 15 граммов углеводов.

3–4 таблетки

фруктовый сок

(например, Jolly Rancher)

Продукты питания, помогающие повысить уровень сахара в крови сноска 1 сноска 2 сноска 3

Продукты питания

Гель глюкозы

1 тюбик

Столовый сахар

1 столовая ложка (3 чайные ложки)

½ – ¾ стакана (4–6 унций)

Обезжиренное молоко

1 стакан (8 унций)

Мед

1 столовая ложка

Jellybeans

10–15

Изюм

2 столовые ложки

Жевательные резинки

10

Конфеты как Life Savers

03

3 штуки

Эти продукты с быстрым сахаром помогут поднять уровень сахара в крови в экстренной ситуации, потому что они почти полностью состоят из углеводов.Если вы используете продукты, не указанные в этом списке, для лечения низкого уровня сахара в крови, убедитесь, что они не содержат жиров или белков. Это может замедлить скорость усвоения углеводов вашим телом. Например, обычная глазурь для торта готовится как из сахара, так и из жира. Это не лучший выбор в качестве пищи с быстрым сахаром. Некоторые прозрачные глазури для торта и прозрачные гели для торта сделаны без жира. Но вы должны проверить ингредиенты и этикетку с питанием, чтобы быть уверенным. В случае сомнений обратитесь к врачу или диетологу.

Список литературы

Цитаты

  1. Уоршоу Х, Кулкарни К. (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.
  2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.
  3. Американская диабетическая ассоциация (2015). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Джон Поуп, доктор медицины — педиатрия
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук — Зарегистрированный диетолог

Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Джон Поуп, доктор медицины — педиатрия и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Warshaw H, Kulkarni K (2011).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *