Воскресенье, 16 июня

Как правильно делать боковую планку для пресса: Страница не найдена — Cross.Expert

30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похудения

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

  1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
  4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
  5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
  6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
  7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
  8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

  • Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
  • Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
  • Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
  • Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

  1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
  4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

  1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
  2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
  3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
  4. Поднимите одну руку с пола.
  5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
  6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
  7. Меняйте свои ноги местами.
  8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
  9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
  10. Маршируйте руками вверх и вниз.
  11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
  12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
  13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
  14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
  15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
  16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

  • Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
  • Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
  • Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
  • Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
  • Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

 

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

  1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
  2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
  3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
  4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

  1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
  2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
  3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

Сколько минут в день нужно держать планку. Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей
    : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот
    : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница
    : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто
    ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы
    : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги
    : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни
    : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко

.

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка
была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы
. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок
. Поехали!

1

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?

  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2
Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?

  • Сколько минут делать планку?

  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4
Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5
Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6
Как правильно делать планку видео

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

  • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
  • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
  • более легкий вариант — на прямых руках;
  • боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

  1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

  • положение тела лицом вниз;
  • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
  • тело ровное, живот максимально втянут;
  • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

  • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
  • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
  • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

  • классической локтевой планки;
  • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
  • боковой локтевой планки;
  • планки с упором на одну ногу;
  • упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

  • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
  • ноги ровные, одна на другой;
  • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
  • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н
о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:

А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Главная » Ремонт и уход » Сколько минут в день нужно держать планку. Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка
– упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей
    : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот
    : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница
    : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто
    ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы
    : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги
    : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни
    : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко

.

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

  1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
  2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
  3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
  4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
  5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

  1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
  2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект:
хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:
кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект:
хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения:
по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект:
хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения:
корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

Эффект:
хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

Техника выполнения:
принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

Упражнение планка: видео

Планка с поднятой ногой или рукой

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект:
еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения:
принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект:
увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения:
обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

Планка четырех точек

По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».

Эффект:
укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения:
встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект:
работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения:
исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Эффект:
хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

техника выполнения, виды и воздействие на тело

В мире придумано великое множество всевозможных упражнений для разных групп мышц, но одним из самых простых и эффективных по праву считается боковая планка.

Планка является универсальным базовым упражнением, затрагивающим множество мышц и их групп сразу. В этой статье мы рассмотрим отдельный вид планки, так называемую боковую планку.

В отличие от классической, главная задача планки боковой — не только дать комплексную нагрузку всему телу, но создать дополнительную для косых мышц живота, а также задействовать плечи.

Правильной технике выполнения боковой планки легко научиться, для этого не требуется спортивный инвентарь или походы в дорогие спортзалы. Упражнение не отнимет много времени и доступно каждому.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений.

Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте.

Как делать боковую планку на локте

Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике

  1. Примите исходное положение лежа на правом боку.
  2. Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу.
  3. Одну ногу следует положить на другую.
  4. Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз.
  5. Левую руку уприте в бок.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие.

Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.

Если все получилось, то остается лишь продержаться в этом положении заданное время. После окончания одного подхода на правой руке, следует сменить положение и встать в стойку на левой, проделав описанный выше процесс для другой стороны тела.

Небольшой совет: для более быстрой и комфортной смены стороны достаточно выйти из исходного положения, оперевшись на обе руки так, как будто собираетесь делать отжимания, а затем перейти в нужную позицию, просто сменив руку.

Обычно принято делать по три подхода для каждой из сторон, длительность одного подхода варьируется от пятнадцати секунд и до того времени, которое вы вообще способны продержаться, строго соблюдая правильную технику выполнения. Отдых между подходами обычно длится около минуты. Делать планку можно как каждый день, так и чередуя дни.

Не лишним будет завести удобный секундомер для фиксации времени при подходе (отдыхе) и наблюдениями за изменением собственного прогресса.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Типичные ошибки

Новичкам, никогда не имевшим дела с подобными упражнениями или физическими упражнениями вообще, сложно избежать ошибок. Вот список самых распространенных из них:

  1. Постановка руки (локтя для другой вариации) не перпендикулярно полу.
  2. Смещение большей части веса тела на плечо и руку.
  3. Положение таза слишком низко к полу или слишком высоко от него.
  4. Согнутые в коленях ноги.
  5. Попытки задрать или опустить голову.

Очень важно следить за ходом выполнения упражнения, стараясь избегать перечисленных выше оплошностей, иначе необходимая нагрузка на мышцы распределится совсем иным образом, что сделает тренировку малоэффективной или неэффективной вообще.

Для лучшего контроля положения можно воспользоваться зеркалом, фронтальной камерой мобильного телефона или помощью человека со стороны.

Что дает телу боковая планка

Чтобы понять, как данное упражнение воздействует на организм, достаточно посмотреть на то, какие мышцы работают в процессе его выполнения.

Это весьма впечатляющий список: малоберцовая, передняя большеберцовая, медиальная широкая, латеральная широкая и прямая мышцы бедер, портняжная, тонкая, длинная приводящая, напрягатель широкой фасации, средняя ягодичная, наружные и внутренние косые мышцы живота, передняя зубчатая, большая приводящая, дельтовидная мышца плеча и малая грудная.

Можно сделать вывод, что упражнение комплексно воздействует практически на все тело, позволяя держать его в тонусе и помогая образовать так называемый мышечный корсет.

Особенно эффективно планка позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса: прямые и косые. Самым положительным образом сказывается на состоянии позвоночника и его шейного отдела в частности, плечевого пояса и разгибателей спины. Также, этот вид планки воздействует на руки, на которые опускается значительная часть вашего веса.

Пусть выполнение упражнения на первый взгляд и кажется довольно простой задачей, это обманчивое впечатление. Требуется приложить значительные усилия и иметь хорошую выносливость, чтобы удерживать планку длительное время в каждом подходе.

Влияние на сколиоз

Почти четверть века назад несколько нью-йоркских ученых-исследователей изучили степень влияния боковой планки на людей, страдающих искривлением позвоночника — сколиозом.

Данные исследования показали, что ежедневное удержание боковой планки на слабой стороне позвоночника в течение полутора минут, как минимум, дважды в день уменьшала кривизну позвоночника у взрослых на 32%, а у подростков — на целых 50% уже за полгода.

Это позволяет сделать вывод, что польза планки неоспорима. Планка — не просто упражнение для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе, но и очень эффективный способ противодействия искривлению позвоночника и нарушениям осанки.

Противопоказания

К сожалению, даже такое функциональное упражнение не избежало ряда противопоказаний. Не стоит выполнять боковую планку в следующих случаях:

  • При наличии травм позвоночника или межпозвоночной грыжи.
  • При серьезных шеи или плеч.
  • При беременности на позднем сроке.
  • При наличии высокого давлении.
  • При большом количестве лишнего веса.
  • При постоянном возникновении болей в любой из частей тела.

Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, выполняя физические нагрузки через силу и тем более превозмогая боль. В подобных ситуациях лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Способы выполнения упражнения

Как всякое базовое, упражнение боковая планка имеет различные вариации его выполнения в зависимости от вашей физической формы.

Со временем ваше тело адаптируется, станет более сильным и выносливым, время ее удержания будет увеличиваться в арифметической прогрессии, и классический вариант станет даваться довольно легко. Это отличный повод продолжить прогрессировать и совершенствовать свое тело, начав переходить от более простого упражнения к более сложному.

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с провалом корпуса — это еще одна вариация классической боковой планки.

Как делать: исходное положение точно такое же, как при выполнении обычной планки в стойке на предплечье, свободная рука упирается в таз. Ключевая разница в том, что вы не просто держите тело прямо, а опускаете таз как можно ниже к полу, а затем возвращаете его в исходное положение прямой линии. Важно выполнять движения корпусом медленно, не торопясь, соблюдая технику.

Боковая планка с провалом корпуса не является статическим упражнением, а значит, требует гораздо больших затрат энергии, что в большей степени способствует потере лишнего веса.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один вид подвижной планки, также в большей степени способствующий похудению. Принимаем уже ставшее привычным исходное положение на боку с упором на предплечье. Свободную руку поднимаем вверх, а затем начинаем делать ей махи, чуть склоняя корпус в сторону пола и заводя руку в промежуток между полом и вашим телом. Затем возвращаем руку в исходное прямое положение. Ритмично и не спеша повторяем до окончания.

Для обоих вышеописанных вариантов планки с движением характерна более высокая эффективность при похудении, если их сочетать в комплексе с другими кардионагрузками.

Боковая планка при опоре на две точки

Это один из многочисленных вариантов планки с опором на две точки: на вытянутую руку и опорную ногу. Свободная же нога должна быть приподнята и находиться на весу, свободная рука поднята вверх.

Для выполнения требуется принять исходное положение, как для обычной боковой планки, а затем приподнять ногу и руку от земли. При этом важно, чтобы все конечности оставались напряженными, а таз сохранял исходное положение и не опускался вниз.

В этом упражнении задействуются множество мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержание равновесия тела, функционируют мышцы ягодиц, широкие мышцы бедер и прорабатываются их внешние края. Наружные и внутренние мышцы живота также получают дополнительную нагрузку.

Боковая планка на две точки довольно сложна в исполнении, вследствие уменьшения точки опоры и увеличения нагрузки на мышцы живота, и потребует не только выносливости, но и умения держать равновесие и сохранять координацию.

Поэтому не стоит переходить к нему, минуя предыдущие этапы, и расстраиваться, если поначалу будет получаться не слишком хорошо или не получаться вовсе. Со временем вы освоите и его, стоит лишь проявить немного упорства и не забрасывать регулярные тренировки.

Боковая планка с опоры-возвышения

Если выполнение боковой планки даже в обычном положении тяжело вам дается, то возможен и более легкий вариант похожего упражнения. В этом случае упор локтем (рукой) делается не на пол, а на поверхность, находящуюся на возвышении.

Таковой может послужить стул, подлокотник кресла или любая не слишком высокая, но устойчивая поверхность, которая найдется у вас под рукой, и до которой додумается ваша фантазия.

Благодаря положению опоры, руке и прессу приходится выдерживать куда менее значительную часть веса вашего тела. При регулярных тренировках это позволит укрепить мышцы и продвинуться на следующий уровень сложности.

Кому и зачем выполнять боковую планку

При желании боковую планку можно выполнять кому угодно. Но отдельные рекомендации для достижения хороших результатов можно дать в следующих случаях:

  • Рекомендуется выполнять людям, страдающим от разной степени искривления позвоночника, а также людям с нарушениями осанки.
  • Тем, кто желает подтянуть форму, путем укрепления мышечного корсета, а также желающим подготовить себя к более серьезным и тяжелым силовым тренировкам.
  • Для желающих заиметь плоский живот или рельефный пресс.
  • Для женщин, мечтающих об осиной талии, избавлении от целлюлита, или приходящих в форму после родов.
  • Для людей, по тем или иным причинам ведущим малоподвижный образ жизни.

В качестве итога стоит сказать, что боковая планка — прекрасное универсальное упражнение для тех, кто не имеет большого количества свободного времени, а также инвентаря, и прекрасно подойдет общего развития тела и серьезных тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. В данной статье вы найдете самые эффективные упражнения для прокачки вашего трицепса за самый короткий срок. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч в наших новых статьях.

Как накачать мышцы с помощью планки

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Боковая планка пошагово +15 вариантов выполнения

Опубликовано:

11.01.2018

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

  1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list]
Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Боковая планка – 15 вариантов выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка (классическая)

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
  • Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

[/su_list]

 

Преимущества боковой планки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.
  • Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.
  • Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.
  • Развивает баланс.
  • Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.
  • Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.
  • Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.
  • Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка – как правильно делать

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований – дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.
  • Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.
  • Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.
  • Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.
  • Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

[/su_list]

Типичные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Опускание бедер к полу.
  • Смещение локтя относительно плеча.
  • Неправильное распределение веса тела.
  • Задержка дыхания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.
  • Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.
  • Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.
  • Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.
  • Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

[/su_list]

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
  • С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.[/su_service]

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Карта мышц

 

Как правильно делать планку — для пресса и похудения

Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.

Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:

Она бывает разного вида:

  1. из стороны в сторону
  2. с отведением ноги;
  3. со скручиванием с прямой ноги
  4. с касанием пола
  5. боковая планка

В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.

После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц. 

Основные правила при выполнении ПЛАНКИ

  1. спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
  2. шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
  3. ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
  4. голову вниз не опускаем.

Несколько подсказок:

  • лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.

Какие мышцы работают в Планке

В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео:

Девушкам нравится данное упражнения из-за хорошего эффекта в похудении. Чтобы ощутить это встаньте в положении лежа, как на видео, на 30 секунд и сразу станет все понятно.

Что дает упражнение планка

  1. укрепляются мышцы живота — и он становится стройнее.
  2. уходят болезни позвоночника — это тоже очень важно!
  3. ягодицы становятся упругими.

А теперь более подробно:

Планка – упражнение, которое снова в моде, его рекомендуют многие фитнес тренеры, спортсмены, врачи. Одни упоминают его простоту и практичность, другие – эффективность и малую затрату времени. И действительно, уделяя всего несколько минут в день можно укрепить пресс и другие мышцы брюшной полости, торса, рук. Особенно актуально упражнение для людей, ведущих малоактивный образ жизни, ведь делать планку можно в ограниченном пространстве, не имея специальных гимнастических снарядов. Ее по праву относят к простейшим элементам гимнастики, потому что выполнить её могут практически все люди со средним или минимальным силовым потенциалом.

Также нужно учитывать, что при выполнении не нужно перемещаться в помещении или находиться в опасных позах, сопряженных с травмами. Можно отнести данное мероприятие к самым безопасным из всего физкультурного комплекса, но при этом нужно внимательно относиться к разогреву и разминке перед началом силового приема. Более всего нужно уделить внимание кистям рук, их необходимо тщательно размять, применяя вращательные движение в одну и другую сторону. В таком случае удастся избежать неприятных ощущений в руках после выполнения планки. Рассмотрим упражнение более подробно, дадим определение.

Определение и функции

Планка – статическое упражнение, называемое также «упор лежа», основная цель которого держать в напряжении мышцы груди, предплечий, плеч, живота, таза и др. Существуют разновидности планки – прямая, поворотная, боковая, но начинать, разумеется, рекомендуется с самого простого варианта, когда человек ложится лицом к полу. Специалисты отмечают, что эффективность мероприятия возрастет, если следовать инструкции и соблюдать основные положения правильного выполнения. Конечно, в каждом индивидуальном случае возможны некоторые изменения и корректировки, например супинация, это поворот кисти для удобства опоры.

 

Часто к основным преимуществам упражнения относят его простоту исполнения в техническом и материальном плане: подойдет любое помещение. Интересно, что некоторые инструкторы советуют планку в качестве вспомогательного ресурса для сжигания жира, разумеется, в первую очередь нужно стимулировать питание, а далее уже задуматься о комплексе физических упражнений, которые должны в своем комплексе улучшить состояние организма и привести его в тонус. Несмотря на кажущуюся простоту, многие не могут овладеть необходимой позой с первого раза, в некоторых случаях приходится выполнять так называемые подводящие упражнения.

 

Правильная планка

 

Планку часто путают с упором лежа, и на самом деле, эти элементы практически идентичны, но есть одно различие, в планке упор идет не на прямые, а на согнутые в локтях руки. Рука должна быть согнута на 90°, в таком случае можно сказать, что все было сделано правильно, торс (позвоночник) должен быть прямым, в результате напряжение должно распределиться по корпусу равномерно. Лучше всего посмотреть наглядные иллюстрации. Если есть возможность, то рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. При возникновении болевых ощущений следует немедленно обратиться к врачу.

 

Преимущества и недостатки

 

Как и любое другое силовое упражнение, планка имеет достоинства и недостатки. Во-первых, нужно учесть тот факт, что если выполнять планку в соответствии с графиком занятий, то можно достигнуть некоторых результатов. Одни ставят целью похудание, другие просто хотят привести свое тело в тонус. Разумеется, многое зависит от того, какую массу имеет человек и как развиты его мышцы, так как в некоторых случаях упражнение покажется трудным, а легким оно может показаться спортсменам или людям со спортивным телосложением – в таком случае тренеры советуют обратиться к более сложным элементам и снарядам. С помощью упражнения по мнению некоторых диетологов и исследователей можно улучшить обмен веществ и общее состояние организма.

 

Некоторые эксперты считают, что в результате эти действия должны привести к уменьшению жировых отложений, но этот вопрос до сих пор остается спорным. В первую очередь укрепляются мышцы спины, а также живота, ног. Большую нагрузку испытывают мышцы пресса: поперечная и внутренняя, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра находятся в статическом напряжении. На начальном этапе планка действует и на ягодицы; мышечные боли в этой области после прохождения первых занятий считаются нормой, со временем они пройдут. Причина этому – выделение так называемой молочной кислоты, которая выполняет защитную функцию, то есть показывает, что мышца была перенапряжена после долгого перерыва. Вот почему многие физ. работники настаивают на том, чтобы перед выполнением планки проводился комплекс разогревающих и разминающих вводных упражнений, часто их называют подводящими.

 

Профилактика остеохондроза, осанка

 

Важно, что в некоторых случаях врачи рекомендуют планку в качестве вспомогательного упражнения для профилактики остеохондроза. В некоторых случаях отмечается положительный эффект. Также статисты отмечают, что риск этого заболевания снижается у тех людей, которые систематически выполняют планку. Мышцы спины усиливаются, что предотвращает возможность развитие остеохондроза у взрослого человека. Можно отметить и улучшение осанки у людей, практикующих планку.

 

«Женское упражнение»

 

Планку нередко называют женским упражнением, потому что дамы часто применяют его, чтобы справиться со своими проблемами: убрать жир с бедер (иногда проблемой XXI века называют целлюлит), улучшить осанку и походку. При этом тратится минимум времени, средств и усилий, это объясняет высокую применимость и распространенность упражнения. Часто получается так, что ритм жизни современной женщины не позволяет ей проводить много времени на стадионе, в спортзале за тренажерами. В этом случае наилучшим упражнением будет планка, которую можно сделать в любом помещении и в любое время суток, причем даже на работе.

 

Основной минус планки заключается в том, что новички зачастую неправильно выполняют упражнение, не держат спину ровной, а ведь только в этом случае можно говорить о полноценном распределении нагрузки. С другой стороны, можно посмотреть иллюстрации или видео, чтобы в точности повторить правильную технику, ведь от этого напрямую будет зависеть эффективность. Как уже упоминалось, для человека неспортивного планка может показаться сложной, поэтому нужно разогреваться перед выполнением элемента, это очень просто: достаточно базовых физкультурных упражнений, чтобы разогреть суставы, связки, мышцы. Сделайте планку своим упражнением и оно не заставить себя ждать – эффект будет виден уже через несколько месяцев.

Смотрите также:




#Как #правильно #делать #планку #для #пресса #похудения

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Боковая панель

: что это?

В письменном виде боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее. Часто он графически отделен, но связан с основной идеей. Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.

Узнайте больше о том, какие темы могут охватывать боковые панели и как получить задание на боковую панель в качестве внештатного писателя.

Что такое боковая панель?

Боковая панель — это блок дополнительного текста, который появляется рядом с основной статьей в журнале, газете или на веб-сайте.Он относится к статье, которую сопровождает, расширяет ее и увеличивает ценность.

Боковая панель может быть либо необходимостью для того, чтобы статья была полной, либо просто функцией дополнительного места, которое необходимо использовать в макете журнала или газеты.

Это не означает, что содержание боковой панели не имеет отношения к делу или является «наполнителем». Все, что находится на боковой панели, должно быть по теме и предоставлять читателю дополнительные ресурсы или информацию.

Изначально это было только для печатных СМИ, но теперь боковая панель появляется и в онлайн-статьях, хотя и не так часто.

Многие веб-сайты и блоги имеют постоянные боковые панели, которые содержат ресурсы, ссылки или дополнительную информацию по темам, которые охватывает веб-сайт. Они отличаются от боковых панелей в журналах и газетах, которые написаны для сопровождения статей в этом конкретном номере.

Альтернативные названия : бокс, окно вызова, наполнитель

Как работает боковая панель

Боковая панель всегда появляется сбоку от статьи. Не существует стандарта относительно того, будет ли она отображаться справа или слева, и одна статья может иметь несколько боковых панелей, если она достаточно длинная.

Боковая панель может быть от нескольких предложений до полной и отдельной страницы. Он может дополнять или контрастировать со статьей, которую сопровождает. Писатели-фрилансеры могут провести мозговой штурм с потенциальными боковыми панелями, задав такие вопросы, как:

  • Что такое дополнительная перспектива?
  • Что я упускаю из того, что человек может захотеть узнать?
  • Какие конкретные примеры или ресурсы могут сопровождать эту статью?

Помимо предоставления дополнительного контекста или дополнительной информации, боковые панели также обеспечивают визуальное облегчение в печатных СМИ.Их можно использовать для разбивки длинных блоков текста, которые становятся обременительными для читателя и препятствуют равномерному чтению.

Их также можно использовать, чтобы привлечь внимание читателя, который просматривает распечатанный материал или просматривает его в Интернете. Боковые панели часто содержат интересную графику, фотографии или рекомендации по продукту, сопровождающие их текст.

Боковая панель должна иметь отношение к основному объему работы и часто содержит от 100 до 400 слов.

Нужна ли мне боковая панель?

Если вы публикуете статью, вы также можете предложить несколько тем для боковой панели, которые можно использовать вместе с ней.Боковые панели обычно оплачиваются отдельно от основной статьи, что означает, что боковая панель может увеличить вашу плату за задание. Предложение нескольких вариантов боковой панели также показывает редакторам, что вы провели исследование по теме и учли потребности и вопросы читателя.

Создавая боковую панель, подумайте о том, чтобы предложить такую, которая:

  • Выражает особое мнение
  • Предлагает ресурсы для получения дополнительной информации
  • Делится реальным примером или личной историей, относящейся к теме статьи.
  • Дает точку зрения или рекомендации эксперта
  • Ответы на часто задаваемые вопросы по теме

Как получить назначение боковой панели

Редактор может запросить боковые панели для сопровождения вашего задания.Писатели также могут предлагать варианты при подаче рассказа.

Не редкость, когда писателя просят написать врезку для сопровождения статьи другого автора. Это не следует воспринимать как оскорбление или плохое отражение способностей оригинального писателя.

Редакторы часто назначают боковые панели и статьи нескольким авторам, потому что это задание является особенно важным. Это также может быть связано с тем, что у одного писателя есть опыт в информации, которая должна быть добавлена ​​на боковую панель, или противоположное мнение, которым можно поделиться.

Ключевые выводы

  • В письменной форме боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее.
  • Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.
  • Боковые панели могут содержать особые мнения, дополнительные ресурсы, примеры из реальной жизни или точки зрения экспертов.
  • Редактор может запросить боковую панель для сопровождения задания, или авторы могут предложить возможные боковые панели при подаче статьи.

Как создать пользовательскую боковую панель WordPress (и зачем она вам нужна)

Большинство сайтов не рискуют, когда дело касается навигации. Разработчики и дизайнеры создадут панель навигации вверху каждой страницы, включат несколько ссылок на основные разделы и назовут это днем. Однако нет необходимости ограничивать себя одной навигационной структурой WordPress, особенно если у вас есть возможность встряхнуть ситуацию, создав свою собственную боковую панель WordPress.

Использование настраиваемой боковой панели позволит вам попробовать другой вид вашего сайта.Он также может предоставить вам интересный способ реализации новых функций, таких как добавление пользовательских элементов или рекламных объявлений для отдельных страниц и отображение ваших самых популярных сообщений. Кроме того, вы получаете доступ к большему пространству, чем может предоставить обычная верхняя панель навигации.

В этой статье мы обсудим, почему вам следует подумать об использовании настраиваемой боковой панели WordPress, и научим вас, как настроить ее с помощью бесплатного плагина Custom Sidebars. Давайте начнем!

Почему вам следует подумать об использовании настраиваемой боковой панели WordPress

Опробование новой структуры навигации должно касаться не только стиля, но и функциональности.В конце концов, основная цель инструмента навигации — облегчить жизнь вашим пользователям.

Тема электронной коммерции ShopIsle имеет чистую и практичную боковую панель.

Во многих случаях подойдет обычная старая панель навигации в верхней части веб-сайта, но иногда лучше выбрать настраиваемую боковую панель. Для этого есть несколько причин, в том числе:

  • Вы можете использовать настраиваемые виджеты на определенных страницах. Боковые панели WordPress позволяют использовать виджеты в качестве элементов.С помощью подходящего плагина (о котором мы поговорим чуть позже) вы можете создавать индивидуальные боковые панели для каждой из ваших страниц. Например, вы можете использовать этот тип меню, чтобы отображать ссылки на ваши самые популярные сообщения рядом с вашими последними публикациями, или вы можете отображать свои самые последние комментарии, чтобы спровоцировать обсуждение.
  • Вы будете выделяться визуально. Навигационные меню с верхней границей в наши дни почти повсеместны. Простая боковая панель поможет вам выделиться среди других сайтов, сделав ваш дизайн более запоминающимся.
  • Вы можете добавить персонализацию содержимого. С помощью настраиваемой боковой панели вы можете отображать навигационные ссылки и другое содержимое, которое более соответствует содержимому каждой страницы.

Пользовательские боковые панели также могут улучшить существующую навигацию

Тем не менее, не каждый веб-сайт должен избегать соглашений и выбирать боковую панель. В некоторых случаях ваш дизайн может лучше подойти для традиционного меню навигации. Тем не менее, настраиваемые боковые панели могут оказаться весьма кстати, если вам нужно добавить на свой сайт дополнительные функции.В качестве примера взгляните еще раз на изображение выше, на котором показана тема, в которой используется боковая панель для добавления виджета поиска, фильтр по цене, функция и категории продуктов.

Если вы чувствуете, что на вашем сайте есть определенная страница, которая нуждается в дополнительных функциях, но не знаете, где их включить, добавление этих функций с помощью настраиваемой боковой панели может быть разумным выбором. С другой стороны, если вы используете единую традиционную боковую панель на всех своих страницах и не можете придумать какие-либо новые функции, которые можно было бы добавить, которые повысили бы удобство использования вашего сайта, вы можете придерживаться традиционного меню.

Что касается , где будет располагать боковую панель, это в основном вопрос личного вкуса. Некоторые дизайнеры склоняются к размещению их в левой части страницы, если они включают элементы, которые могут помочь с навигацией. Для более традиционных боковых панелей вы, вероятно, захотите разместить их справа, поскольку именно этого и ожидают пользователи.

Разобравшись с этим, давайте сосредоточимся на том, как добавить настраиваемую боковую панель WordPress на ваш сайт.

Как создать пользовательскую боковую панель WordPress (за 2 шага)

В этом руководстве мы будем использовать плагин Custom Sidebars.Этот простой инструмент позволяет заменить основную боковую панель WordPress более настраиваемыми параметрами. С его помощью вы сможете создать несколько новых боковых панелей и назначить их определенным страницам, типам сообщений и категориям (среди других параметров).

Естественно, существует множество других инструментов для создания пользовательских боковых панелей в WordPress, но немногие из них столь же интуитивно понятны, как этот. Фактически, мы можем научить вас пользоваться всего за два шага. Прежде чем мы начнем, не забудьте сначала установить и активировать плагин.

Шаг 1. Создайте свою первую кастомную боковую панель WordPress

После того, как плагин будет запущен и запустится, вы найдете параметр, который гласит: Создать новую боковую панель в разделе Внешний вид> Виджеты на панели инструментов. Нажмите на нее, и вы сможете выбрать имя и описание для пользовательской боковой панели:

Если вы планируете настроить более одной боковой панели, не забудьте выбрать описательное имя, чтобы вы могли запомнить, какая боковая панель какая.Ваше новое дополнение появится в разделе Пользовательские боковые панели .

Теперь все, что вам нужно сделать, это перетащить нужные элементы из столбца Доступные виджеты на новую боковую панель:

Например, мы создали настраиваемую боковую панель с именем Боковая панель архивов и перетащили в нее виджет Архивы и Недавние сообщения :

Если вы когда-либо настраивали обычную боковую панель WordPress, вы почувствуете себя как дома.Настоящая разница заключается в шаге номер два. Стоит отметить, что Custom Sidebars не добавляет никаких новых параметров виджетов в WordPress. Если вы хотите опробовать новые элементы, вам нужно изучить другие варианты.

Шаг 2. Укажите место для новой боковой панели

Когда вы создаете новую настраиваемую боковую панель, она не будет отображаться на вашем интерфейсе, пока вы не укажете плагину, куда она должна идти. Для этого вернитесь в раздел Custom Sidebars в разделе Appearance> Widgets .Найдите боковую панель, которую вы хотите добавить на свой сайт, и нажмите Расположение боковой панели :

На следующем экране у вас будет возможность выбрать из обширного списка критериев, включая параметры боковой панели и нижнего колонтитула. Например, если выбрать как боковую панель для выбранных категорий, опция позволит вам выбрать категории, в которых должна отображаться боковая панель:

После выбора критериев не забудьте сохранить изменения, и все будет готово.

С другой стороны, если вы хотите добавить настраиваемую боковую панель к определенному сообщению или странице, вам нужно будет отредактировать эту конкретную страницу. Когда плагин включен, новый виджет Sidebars появится в редакторе WordPress для ваших новых и существующих сообщений:

Все, что вам нужно сделать здесь, это выбрать пользовательские боковые панели, которые вы хотите, для доступных местоположений. Если вы хотите использовать один вариант, просто оставьте остальные пустыми, и вместо этого WordPress будет использовать настройки по умолчанию.

Заключение

Нет необходимости повторно использовать одну и ту же структуру боковой панели для всего вашего контента, особенно когда WordPress предлагает множество альтернатив. Создание настраиваемой боковой панели может позволить вам изменить дизайн вашего сайта и добавить уникальные элементы в зависимости от того, какую страницу просматривают ваши пользователи. Кроме того, это может упростить навигацию по вашему сайту, что всегда желательно.

Лучше всего то, что настройка пользовательской боковой панели WordPress не должна быть сложной, особенно если вы используете плагин Custom Sidebars.Все, что вам нужно сделать, это установить и активировать плагин, создать свою первую настраиваемую боковую панель, указать ее местоположение и повторить процесс, если вы собираетесь настроить более одного.

У вас есть вопросы о том, как настроить собственные боковые панели WordPress? Спросите в разделе комментариев ниже!

Бесплатный гид

5 основных советов по ускорению работы вашего сайта на WordPress

Сократите время загрузки даже на 50-80%

, просто следуя простым советам.

Используйте боковые панели для расширения без подавления

Дуг Тротен

Людям нравятся боковые панели. Эти маленькие кусочки хорошего содержания выступают в качестве гарниров к основному ходу вашей анкорной истории, добавляя полезный и интересный материал, не перегружая его.

Боковые панели могут расширить возможности компоновки, особенно для рассказа, в котором нет иллюстраций. Выделение материала из основного сюжета для боковой панели может помочь сократить основной сюжет до более удобного размера.Почему-то история из 800 слов с тремя боковыми панелями из 200 слов кажется намного менее устрашающей, чем история из 1400 слов. А если вы писатель, добавление одной или двух боковых панелей поверх истории заданной длины может быть эффективным способом «поднять цену» редактору, предлагая привлекательные дополнения.

Вот несколько примеров боковых панелей, которые вы можете создать для истории.

Не влезло: Это самый распространенный вид боковой панели. Иногда, когда вы пишете рассказ, вы сталкиваетесь с чем-то действительно интересным, но это просто не соответствует вашей основной истории.Может быть, это странная история, которая умалит вашу точку зрения, но это слишком хорошо, чтобы игнорировать. Решение? Напишите боковую панель.

Персонализация: Если у вас есть рассказ о проблеме (например, бездомности), в котором много экспертов, фактов и цифр, запустите боковую панель, чтобы рассказать о личном рассказе человека, затронутого этой проблемой, например, бездомного.

Обобщить: С другой стороны, если ваша история сосредоточена на человеке, создайте боковую панель, которая обращается к более широкой проблеме, с которой он связан.

Для дальнейшего чтения: Посещение библиотеки или веб-сайта Amazon может дать вам информацию для быстрого просмотра на боковой панели списка книг по теме вашей истории. Это дает вашим читателям возможность узнать больше о вашей теме.

Примите участие: Если ваша история заинтересует людей работой с проблемой, используйте боковую панель, чтобы рассказать им, что делать со страстью, которую они создали. Например, если вы пишете рассказ о голоде в Америке, используйте боковую панель, чтобы рассказать людям, как они могут лично участвовать в кормлении голодных людей.

Быстрые факты: Это стиль Драгнета, подход «только факты, мэм» — вытащите основные факты по рассматриваемой теме и представьте их в рамке. Или вытащите один или два поразительных факта и расскажите о них как о тизерах, чтобы привлечь людей к сюжетным точкам входа.

Биокоробки: Это быстрые ответы на вопросы по теме вашего рассказа. Людям нравятся эти быстрые взгляды на других людей. Иногда вы делаете это вместе с личной историей, а иногда вы позволяете ей стоять самостоятельно — рассказывать о разных людях в каждой проблеме.Какие вопросы вы можете задать? («За моей спиной люди говорят…» «Не думаю, что когда-нибудь…» «Назови три вещи в холодильнике», «Любимая игрушка в детстве».) Хорошая стратегия — задавать много вопросов. больше вопросов, чем вы думаете, вам нужно, так что вы можете выбрать те, которые вызывают самые быстрые ответы.

Списки: Списки любви людей. Это популярный и эффективный способ общения, как вы можете видеть на примерах от Десяти Заповедей до «10 лучших» списков Дэвида Леттермана.Многие предметы можно представить в виде списка. Посмотрите на обложку любого женского журнала, и вы увидите списки — 10 способов похудеть, 12 вкусных десертов, 5 недорогих способов оживить свой гардероб. Вы можете использовать список как боковую панель с более длинной историей или как отдельный элемент.

Контрольные списки: Разновидности списков, они предназначены для проверки при выполнении задачи или для использования в качестве самопроверки. Они более интерактивны и делают ваших читателей участниками, а не наблюдателями.

Q&A: Один из самых популярных форматов, потому что, если вам не нравится Q, вы можете пропустить A. Опять же, вы можете представить это как боковую панель истории или как отдельный элемент.

Тесты: Мы не любим проходить тесты в школе, но мы любим проверять свои знания, если можем сделать это самостоятельно. Как и контрольные списки, они интерактивны и позволяют вашим читателям участвовать. Вот почему в журнале Cosmopolitan в каждом номере есть викторина — «Cosmo Quiz» превратилась в культурное учреждение, хотя они, как правило, довольно поверхностные, поп-психологические вещи вроде «Сможете ли вы устоять перед искушением?». и «Насколько вы загадочны?»

Опросы: Нам нравится слышать, что думают другие люди, и опросы это позволяют.Практически любой рассказ может содержать опрос — трудно придумать тему, по которой вы не смогли бы провести опрос. Чтение опроса позволяет узнать, где вы стоите по сравнению с населением в целом. Сделать опросы достоверными и надежными — это целое искусство, но в целом чем больше людей вы общаетесь, тем полезнее будут ваши результаты.

Коллекции цитат: Это могут быть вещи типа «человек с улицы», когда вы задаете вопрос нескольким людям и печатаете три или четыре ответа вместе с их фотографиями.Один из способов сделать это — пойти куда-нибудь и получить кучу фотографий людей, а затем позвонить им, когда вам понадобится цитата — это намного проще, чем каждый раз собирать новые фотографии. (Если вы сделаете это, попросите их подержать классную доску на уровне груди со своим именем и номером телефона, чтобы у вас был простой способ узнать, кто есть кто. Или вы можете процитировать известные цитаты по рассматриваемой теме. Есть множество он-лайн архивов цитат, и вы всегда можете просмотреть «Знакомые цитаты Бартлетта» или другие твердые копии цитат.

Диаграммы и графики: Многим людям трудно визуализировать числовые данные, поэтому диаграмма или график могут быть лучшим способом помочь людям понять историю с помощью чисел.

Таблицы: Идеально подходят для сравнения двух вещей бок о бок, но также подходят для других видов информации — везде, где у вас есть более одного фрагмента информации в нескольких категориях.

Оценок: Мы любим оценки. Обзоры фильмов, отзывы потребителей о продуктах — они помогают нам принимать решения о том, как мы тратим время и деньги, и обычно могут быть представлены в графическом виде.Если у вас есть рассказ о преимуществах использования учебной Библии, почему бы не включить таблицу с рейтингом некоторых из самых продаваемых учебных Библий?

Timelines: Прекрасный способ познакомить нас с историей события. Временная шкала может сделать историю интересной, сделав ее наглядной и позволив вам увидеть, как вещи сочетаются друг с другом и в каком порядке они происходили.

Пошаговые инструкции: Людям нравятся практические советы. Некоторые истории лучше всего представлять в виде пошагового руководства, а не обычного рассказа.Обеспечьте искусство для каждого шага, и у вас будет произведение, которое будет легко читать и полезно для всех, кто хочет делать то, о чем вы говорите.

Как определить, какой из этих элементов использовать? Бюджет может быть частью решения, как и время. Задайте себе следующие вопросы: что из моей истории можно использовать в качестве боковой панели? Что в моей истории может не понять читатель? Что мне нужно объяснить более четко на графике или на боковой панели? Такое общение требует времени и денег, но в результате получается более читаемый, красивый продукт и продукт, который с большей вероятностью информирует читателей.

Дуг Траутен — бывший исполнительный директор Ассоциации евангелической прессы.

Как добавить и удалить боковую панель в вашем блоге WordPress

Хотя высококачественные сообщения являются основой любого успешного веб-сайта блога, большинству авторов нужно делать немного больше, чтобы расширить свою читательскую базу. Зайдите на любой известный веб-сайт блога, и вы увидите, что большинству из них помогают элементы страницы для повышения вовлеченности, в том числе формы, кнопки совместного доступа и ссылки на другие сообщения в блогах.

Вы также можете заметить, где хранятся многие из этих элементов страницы: боковая панель.

За прошедшие годы боковые панели стали основным продуктом ведения блогов. Когда пользователи переходят от публикации к публикации, боковая панель гарантирует, что важная информация останется в поле зрения.

Для многих WordPress CMS — лучший инструмент для запуска и создания блога. Хотя в настоящее время WordPress можно использовать для создания практически любого типа веб-сайтов, платформа остается верной своим корням, сохраняя основы ведения блога, такие как боковые панели.Давайте посмотрим, как работают боковые панели в WordPress, какие элементы страницы должны быть на боковой панели и как добавить их в свой блог.

Что такое боковая панель блога?

Боковая панель блога — это область страницы, используемая для отображения содержимого, которое не является основным фокусом страницы, но по-прежнему важно для просмотра читателями. В блогах WordPress боковые панели обычно отображаются в виде столбцов справа или слева от страницы, но также могут отображаться под основным содержимым страницы в зависимости от используемой темы WordPress.

Одна и та же боковая панель может использоваться на всем веб-сайте, или блоггер может создать несколько итераций боковых панелей для разных страниц и сообщений. В WordPress эти параметры настраиваются через активную тему WordPress или с помощью плагина.

Боковые панели предоставляют место для размещения высокоприоритетных ссылок и дополнительного контента, который вы хотите, чтобы посетители видели, независимо от того, на какой странице они находятся. Хотя точная функция вашей боковой панели будет зависеть от типа блога, который вы ведете, хорошо продуманная боковая панель может помочь в навигации, улучшить взаимодействие с пользователем и / или увеличить количество подписок и конверсий в списках рассылки.В следующем разделе мы рассмотрим, как создать его в WordPress.

Дизайн боковой панели блога WordPress

В WordPress CMS боковые панели состоят из виджетов. Виджет — это блок содержимого с уникальной функцией, который вы можете разместить внутри боковых панелей, верхних и нижних колонтитулов и других областей страницы. Виджеты упрощают процесс создания, позволяя добавлять настраиваемое сочетание элементов страницы без какого-либо программирования. Также есть возможность добавлять собственные блоки содержимого с помощью виджета Custom HTML.

Вы можете добавить любые виджеты на боковую панель WordPress. Однако некоторые виджеты, как правило, более эффективны, чем другие — они улучшают восприятие читателем и побуждают пользователей и дальше взаимодействовать с вашим комментарием. Давайте рассмотрим 11 элементов дизайна боковой панели, которые все блоги следует рассмотреть для размещения на своих боковых панелях.

Регистрация по электронной почте

Если вы постоянно публикуете интересный контент в своем блоге, ваши читатели захотят вернуться, чтобы увидеть ваши последние сообщения. Упростите им задачу, добавив форму подписки по электронной почте на свою боковую панель.

Размещение этой формы на боковой панели гарантирует, что ваши посетители будут иметь возможность подписаться всякий раз, когда они решат, что вы достойны подписки. Они могут ввести свой адрес электронной почты, а затем вернуться к чтению ваших сообщений.

О компании / Био

Если вам кажется, что ваш блог может показаться немного обезличенным, лучшим решением будет короткий раздел «Обо мне» с вашим именем, фотографией и кратким приветствием на вашем веб-сайте. Посетители немедленно добавят имя и лицо к вашему контенту, что поможет установить доверие, укрепит вашу миссию и сделает ваш сайт более личным.

Этот раздел должен быть кратким и оставлять место для другого содержимого боковой панели. Также рассмотрите возможность размещения ссылки на полную страницу «О нас» для тех, кто хочет узнать больше, а также контактную информацию или форму обратной связи для связи.

Самые популярные сообщения в блогах

В зависимости от того, насколько быстро растет ваш блог, велика вероятность, что большинство читателей будут новичками на вашем сайте и еще не почувствуют его содержание. Используйте боковую панель, чтобы продемонстрировать свои самые популярные (т. Е. Самые просматриваемые или комментируемые) сообщения в блоге, которые расскажут подписчикам, о чем вы все.Таким образом, читателям не придется рыться на страницах контента, чтобы найти ваши подписные сообщения. Также вызовет интерес, почему эти статьи вызывают столько шума.

Связанные сообщения в блоге

Боковая панель WordPress также является отличным местом для ссылок на соответствующие сообщения. Если пользователь увлечен одной из ваших работ, оставьте их на своем сайте и улучшите показатель отказов, предложив вторую помощь.

Рекомендации по публикациям по теме работают под основным контентом вашего блога.Когда посетители дойдут до конца одной из ваших публикаций, они оценят легкий доступ к аналогичному контенту. Попробуйте использовать один из рекомендуемых нами плагинов связанных сообщений для WordPress, чтобы вставить его.

Недавние сообщения в блоге

Точно так же включение последних сообщений в блог на боковой панели может помочь читателям лучше понять, что вы пишете. Этот виджет упрощает для пользователей, которые заходят на ваш сайт через отдельную запись в блоге (а не с домашней страницы), переход к вашему последнему содержанию и побуждает читателей оставаться на сайте.

Список категорий

Вместо того, чтобы демонстрировать отдельные сообщения, вы можете разместить список категорий на боковой панели. Этот тип списка ссылается на списки сообщений по общей теме и позволяет читателям легко находить сообщения, которые им интересны. Большинство платформ для ведения блогов автоматически создают этот список из категорий или тегов, которые вы назначаете при публикации сообщения в блоге.

Меню навигации

Меню навигации по веб-сайту обычно размещаются в заголовках сайтов WordPress.Тем не менее, вы можете обнаружить, что размещение некоторых навигационных ссылок на боковой панели или перемещение всего навигационного меню на боковую панель лучше подходит для вашего дизайна. Подумайте о том, чтобы запустить несколько A / B-тестов в WordPress, чтобы узнать, какое размещение меню вызывает больше кликов.

Панель поиска

Говоря о навигации, панель поиска позволяет читателям легко находить контент по ключевому слову или фразе, вместо того, чтобы копаться в ваших архивах контента. Это также полезно, когда посетители не могут найти нужную статью.

Кроме того, поиск по сайту — еще один способ лучше понять своих читателей. Многие поисковые плагины WordPress регистрируют историю поиска, которую вы можете использовать для информирования о своей контент-стратегии и дизайне навигации.

Кнопки социальных сетей

Социальные сети — один из лучших каналов для продвижения ваших работ и расширения аудитории. Присоединившись к своим профилям в социальных сетях, таких как Facebook и LinkedIn, вы можете предоставлять обновления читателям на тех веб-сайтах, которые они часто посещают. Вы также можете добавить кнопку, позволяющую посетителям делиться вашим сообщением в своих учетных записях в социальных сетях.

Призыв к действию

Помимо подписки на ваш список адресов электронной почты и взаимодействия с вашими каналами в социальных сетях, используйте боковую панель WordPress для любого CTA, имеющего отношение к вашему блогу, и отправляйте пользователей на целевую страницу для предложения контента, пробной версии или любого другого ценного ресурса. Если ваш блог является каналом контент-маркетинга для вашего бизнеса, обеспечение легкого доступа к этим CTA важно для эффективной стратегии веб-контента — плагин призыва к действию WordPress может помочь вам в этом.

Постарайтесь сделать ваши призывы к действию максимально релевантными для содержания вашего блога.Попробуйте создать несколько конфигураций боковой панели в WordPress, чтобы разместить наиболее релевантные призывы к действию в каждом сообщении блога.

Монетизация

Затраты на ведение блога WordPress могут быстро добавить к стоимости хостинга, доменов, безопасности, а затраты на плагины премиум-класса ускользнут от вашего бюджета. Один из способов компенсировать эти затраты и даже получить прибыль от независимого блога — разместить медийную рекламу в области боковой панели. Google AdSense, а также несколько других рекламных сетей позволяют встраивать рекламные модули с оплатой за клик в боковую панель с помощью виджета Custom HTML WordPress.

Хотя медийная реклама может принести дополнительный доход, помните, как она отвлекает от взаимодействия с пользователем. Посетители, читающие ваши сообщения в первый раз, могут быть отвергнуты рекламой или использовать программное обеспечение для блокировки рекламы в своих браузерах. Поэтому такая стратегия монетизации не идеальна для всех блогеров, особенно новичков.

В качестве альтернативы вы можете попросить читателей об одноразовой или периодической поддержке. Размещение приглашения о пожертвовании на боковой панели — ненавязчивый способ финансировать вашу работу: дать понять, что деньги ваших читателей поддерживают вашу работу и помогают вам публиковать больше высококачественных постов.Вы также можете указать ссылку на краудсорсинговую платформу, такую ​​как Patreon.

Как добавить боковую панель в WordPress

В зависимости от вашей темы, вы можете настроить одну или несколько боковых панелей. Если область боковой панели не содержит виджетов, она не будет отображаться на ваших страницах по умолчанию. Чтобы отобразить боковую панель на вашем сайте, просто добавьте к ней виджеты.

Вы можете настроить свою боковую панель в инструменте настройки WordPress или на странице виджетов на панели инструментов. Мы рассмотрим, как это сделать, ниже:

Чтобы создать боковую панель с помощью настройщика WordPress:

1. На панели инструментов WordPress выберите Внешний вид> Настройщик .

2. В настройщике выберите Виджеты , затем боковую панель, которую вы хотите отредактировать.

3. Щелкните Добавить виджет и выберите виджет в меню. Виджет будет добавлен в ваш список активных виджетов на левой панели и в вашем предварительном просмотре в реальном времени.

4. Настройте параметры виджета. Когда закончите, нажмите Готово .Щелкните Удалить , чтобы удалить ненужный виджет.

5. Добавьте столько виджетов на боковую панель, сколько захотите. Чтобы изменить порядок виджетов, щелкните и перетащите виджет в новое место на левой боковой панели или нажмите Изменить порядок и переключите порядок виджетов с помощью кнопок со стрелками вверх / вниз.

6. По завершении щелкните Опубликовать .

Чтобы создать боковую панель на странице виджетов:

1. На панели управления WordPress выберите Внешний вид> Виджеты .На странице Виджеты вы увидите все доступные виджеты с левой стороны. Если ваша тема поддерживает боковые панели, справа вы увидите параметр Боковая панель .

2. Добавьте виджет на свою боковую панель, щелкнув и перетащив доступный виджет из в раскрывающийся список Боковая панель . Или щелкните значок стрелки вниз на желаемом виджете, затем выберите боковую панель в меню и щелкните Добавить виджет .

3. Настройте параметры виджета.По завершении нажмите Готово или Сохранить . Щелкните Удалить , чтобы удалить ненужный виджет.

4. Добавьте столько виджетов на боковые панели, сколько хотите, а затем просмотрите свои изменения.

Как удалить боковую панель в WordPress

Боковые панели блога имеют много преимуществ, но они не идеальны для каждой страницы или дизайна блога. Возможно, вы предпочтете разместить свою навигацию, публикации с рекомендациями и призывы к действию в другом месте.

В этом случае удалить боковую панель с вашего сайта WordPress очень просто — вот как это сделать в Настройщике и на панели инструментов:

Чтобы удалить боковую панель с помощью настройщика WordPress:

1. На панели инструментов WordPress выберите Внешний вид> Настройщик .

2. В настройщике выберите Виджеты , затем боковую панель, которую вы хотите удалить.

3. Откройте первый виджет в списке, щелкнув значок стрелки вниз, затем выберите Удалить . Виджет исчезнет с боковой панели в окне предварительного просмотра.

4. Повторите шаг 3 для всех виджетов на боковой панели. Как только все виджеты будут очищены, боковая панель исчезнет из предварительного просмотра.

Чтобы удалить боковую панель на странице виджетов:

1. На панели управления WordPress выберите Внешний вид> Виджеты .

2. Откройте раскрывающееся меню Боковая панель , которое вы хотите удалить со своего сайта.

3. Откройте первый виджет на боковой панели и нажмите Удалить .

4. Повторите шаг 3 для всех виджетов на боковой панели. Как только все виджеты будут очищены, боковая панель будет удалена с ваших страниц.

Улучшите свой блог WordPress с помощью боковой панели

Хотя боковые панели могут работать не на всех веб-сайтах для ведения блогов, сегодня они являются основой многих блогов и, вероятно, никуда не исчезнут. С виджетами WordPress легко проводить тестирование и реорганизацию боковых панелей на лету.

Итак, попробуйте поэкспериментировать с макетом и содержимым боковой панели, чтобы увидеть, что заставляет пользователей нажимать больше всего. Постоянные читатели блога будут искать боковую панель, если они хотят найти больше контента или узнать больше о вашем бренде — убедитесь, что у вас есть тот, который обслуживает их то, что им нужно.

боковых панелей — Real Geeks

На вашем сайте есть две боковые панели шаблонов: Боковая панель блога и Боковая панель по умолчанию.

Боковая панель блога настроена для отображения на всех страницах блога. У него есть два дополнительных типа элементов боковой панели: Архивы блога и Категории блога.

Боковая панель по умолчанию автоматически выбирается при создании нового содержимого, области или домашней страницы.

Вот что обсуждается в этом документе:

1.В серверной части вашего сайта щелкните ссылку «Боковые панели» под заголовком «Содержимое».

2. Выберите боковую панель, которую хотите отредактировать, или нажмите кнопку «Добавить боковую панель» в правом верхнем углу.

3. Вставьте имя. Как правило, вы хотите назвать боковую панель чем-нибудь, описывающим назначение этой боковой панели.

Например: мне нужна страница, отображающая все доступные районы Далласа, тогда я бы назвал боковую панель «Окрестности Далласа». Это поможет вам, если вы хотите назначить боковые панели для определенных страниц.

1.В серверной части вашего сайта щелкните ссылку «Боковые панели» под заголовком «Содержимое».

2. Щелкните имя боковой панели, которую вы хотите обновить.

1. Выберите тип элемента боковой панели. Типы элементов боковой панели включают:

  • Пользовательское содержимое
    • Используется для отображения изображений, встраивания видео, добавления пользовательского кода или включения пользовательского текста
  • Список ссылок (1 столбец)
    • Отображает ссылки на страницы в одном столбце
  • Список ссылок (2 столбца)
    • Отображает ссылки на страницы в отдельные столбцы
  • Недавние сообщения в блоге
    • Показывать последние сообщения в блоге прямо на боковой панели

Ниже приведен пример того, как выглядит каждый из этих типов

Список ссылок (1 или 2 столбца)

1.Выберите 1 столбец или 2 столбца Список ссылок из Типа элемента

2а. ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Вставьте заголовок в пространство с пометкой Заголовок , чтобы отобразить «Заголовок» над боковой панелью

.

2б. Щелкните Добавить ссылку , чтобы добавить пробел для вставки информации о странице

3. Введите имя своей страницы в поле Anchor Text . Якорный текст — это то, что будет отображаться на веб-сайте (избегайте опечаток)

4. Поместите Slug целевой страницы в соответствующее поле. Slug можно найти в вашем регионе или на странице содержимого в поле, помеченном как «Slug». (Рекомендуется скопировать слаг напрямую, чтобы избежать опечатки). Не забудьте поставить «/» до и после ярлыка. Это НЕОБХОДИМО для обеспечения правильных ссылок на страницы

5. Повторяйте добавление ссылок (с помощью кнопки «Добавить ссылку»), пока не добавите достаточно элементов.

6. Чтобы добавить дополнительные элементы боковой панели (разделы), нажмите «Добавить еще один элемент боковой панели».

7. По завершении нажмите «СОХРАНИТЬ» внизу.

Пользовательское содержимое

1.Нажмите «Custom Content»

2. Чтобы добавить изображение, нажмите кнопку «Вставить / изменить изображение» и следуйте инструкциям по загрузке вашего логотипа.

3. Чтобы встроить (добавить) видео Youtube, выполните действия, описанные ЗДЕСЬ, затем нажмите кнопку «Исходный код».

4. Добавьте дополнительный текст или информацию

5. Чтобы добавить дополнительные элементы боковой панели (разделы), нажмите «Добавить еще один элемент боковой панели».

6. По завершении нажмите «СОХРАНИТЬ» внизу.

Недавние сообщения в блоге

1.Нажмите «Недавнее сообщение в блоге» Тип элемента

2. В первом раскрывающемся меню выберите количество сообщений, которые вы хотите отображать.

3. Выберите категорию, из которой система должна извлечь (чтобы узнать больше о том, как создать и классифицировать новое сообщение в блоге, перейдите ЗДЕСЬ)

4. Чтобы добавить дополнительные элементы боковой панели (разделы), нажмите «Добавить еще один элемент боковой панели».

5. По завершении нажмите «СОХРАНИТЬ» внизу.

Зачем мне нужно несколько боковых панелей?

Наличие боковой панели, отображающей уникальную информацию, может помочь вам оставаться организованным при настройке веб-сайта и упростить навигацию по вашему веб-сайту для потенциальных клиентов.

Примером того, почему это может быть полезно, может быть отображение списка популярных районов или районов города.

Другим примером может быть выделение местных достопримечательностей, предприятий или событий, а также использование страницы содержимого для написания биографии или добавления фотографий для привлечения внимания.

Это поможет вам укрепить авторитет в этой области и научит потенциальных клиентов обращаться к вам как к «эксперту» в этой области.

Применение боковой панели

Боковая панель по умолчанию будет автоматически отображаться на каждой странице содержимого или области.Чтобы изменить это:

1. Перейдите на страницу вашего контента или области по выбору

2. Прокрутите вниз до пункта меню «Боковая панель / Нижний колонтитул / Баннер» и нажмите Показать

3. Выберите раскрывающееся меню боковой панели

4. Щелкните целевую боковую панель (здесь полезно присвоить боковой панели какое-нибудь описательное имя)

5. Нажмите Сохранить

Боковая панель газеты — Hosbeg.com

Боковую панель можно определить как небольшой текст или статью, которая является частью основной статьи и напечатана вместе с основной статьей.Боковые панели также можно определить как второстепенные истории, сопровождающие основные статьи.

Боковые панели очень важны в газетах и ​​журналах, потому что бывают случаи, когда новость может быть настолько большой, что все ее аспекты невозможно втиснуть в один текст. Разве вы не замечали, что когда случается крупное новостное событие, газеты и журналы не публикуют об этом просто одну статью? Они создают другие сопутствующие истории — эти сопроводительные истории являются боковыми панелями. В зависимости от масштабности новостного события оно может сопровождаться одной или несколькими боковыми панелями.

Причина, по которой боковые панели используются для определенных основных историй или основных панелей, заключается в том простом факте, что история настолько огромна, сложна и имеет множество углов, что все ее аспекты не могут быть объединены в одну историю. Боковая панель — это мощное устройство, которое позволит вам разбить большую и сложную новость на более мелкие и понятные фрагменты. Боковые панели всегда публикуются вместе с основными статьями (главными панелями).

Пример боковой панели в газете:

Представьте, что вы рассказываете историю о сильном землетрясении, разрушившем город.Ваша основная история или главная панель, конечно же, будет включать в себя наиболее важные аспекты истории, которые я называю аспектами, заслуживающими освещения в печати. Важные аспекты будут включать такие вещи, как название города, когда произошло землетрясение, сколько жизней оно унесло, уровень разрушений, нынешнее состояние города и так далее.

Ваша боковая панель для такой истории может быть сосредоточена на том, как происходят землетрясения, или на истории города. У вас также может быть боковая панель о драматическом спасении человека из обрушившегося здания в результате землетрясения.У вас также может быть боковая панель, в которой рассказывается о сейсмостойких зданиях. У вас может быть столько боковых панелей для такой важной новости.

Другой пример боковой панели: например, вы рассказываете о крупном футбольном матче; вы можете использовать боковую панель, чтобы рассказать о карьере тренера или жизни одного из игроков.

NB. Основная статья или новостное событие также называется главной панелью. И, как следует из названия, это основная новость о крупном новостном событии. Основная панель состоит из пяти букв W и H — кто, что, где, когда, почему и как.

Настройка панелей инструментов Finder на Mac

Есть несколько способов настроить панель инструментов Finder и боковую панель Finder.

Настройка панели инструментов

  1. На Mac щелкните значок Finder в Dock, чтобы открыть окно Finder.

  2. Выполните одно из следующих действий:

    • Скрыть или показать панель инструментов: Выберите «Просмотр»> «Скрыть панель инструментов» или «Просмотр»> «Показать панель инструментов».

      Скрытие панели инструментов также скрывает боковую панель и перемещает строку состояния снизу вверх в окне.

    • Изменить размер панели инструментов: Если вы видите кнопку «Дополнительные элементы панели инструментов» в правом конце панели инструментов, это означает, что окно слишком маленькое, чтобы отображать все элементы панели инструментов. Увеличьте окно или нажмите кнопку, чтобы увидеть остальные элементы.

    • Измените содержимое панели инструментов: Выберите «Просмотр»> «Настроить панель инструментов». Вы можете перетаскивать элементы на панель инструментов и из нее, добавлять пробелы между элементами и выбирать, отображать ли текст со значками.

    • Изменить порядок элементов на панели инструментов: Нажмите и удерживайте клавишу Command, затем перетащите элемент в новое место.

    • Добавьте файл или приложение: Нажмите и удерживайте клавишу Command, затем перетащите элемент на панель инструментов Finder, пока не увидите зеленый знак плюса.

    • Удаление элемента: Нажмите и удерживайте клавишу Command, затем перетащите элемент за пределы панели инструментов.

Настройка боковой панели

  1. На Mac щелкните значок Finder в Dock, чтобы открыть окно Finder.

  2. Выполните одно из следующих действий:

    • Скрыть или показать боковую панель: Выберите «Просмотр»> «Скрыть боковую панель» или «Просмотр»> «Показать боковую панель». (Если «Показать боковую панель» неактивна, выберите «Просмотр»> «Показать панель инструментов».)

    • Изменение размера боковой панели: Перетащите правую часть разделительной панели вправо или влево.

    • Измените содержимое боковой панели: Выберите «Finder»> «Настройки», нажмите «Боковая панель», затем выберите или отмените выбор элементов.

    • Изменить порядок элементов на боковой панели: Перетащите элемент в новое место.

    • Показать или скрыть все элементы в разделе боковой панели: Наведите указатель на заголовок раздела, пока не появится кнопка «Скрыть» или «Показать», затем нажмите кнопку. Например, чтобы временно скрыть «Избранное», наведите указатель на заголовок «Избранное» на боковой панели и нажмите кнопку «Скрыть».

    • Добавьте папку или диск на боковую панель: Перетащите элемент в раздел «Избранное».Если вы не видите раздел «Избранное», выберите «Finder»> «Настройки»> «Боковая панель», затем выберите хотя бы один элемент в разделе «Избранное».

      Добавление элемента на боковую панель Finder создает только ярлык для элемента; элемент не перемещается из исходного местоположения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *