Вторник, 5 ноября

Как накачать плечи без гантелей: Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

  • укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
  • оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
  • усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

10 упражнений на верх тела для мужчин

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.  

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания «щучкой» для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую. 

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10.

Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине?

5 упражнений — добиваем плечи. Как накачать плечи в домашних условиях мужчине без гантель?

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине?

Активные упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин требуют сосредоточенности на зоне проработки. Широкие плечи без тяжелых спортивных снарядов – это результат целеустремленных тренировок.

  1. L-образные отжимания

Занять упор на руки на полу. Ноги поставить ближе к рукам – ноги поддерживают. Ягодицы и спина образуют перевернутую букву L. Жмем из широкой стойки, напрягая плечевой пояс.

  1. Жим от возвышения

Занять упор руками на полу. Поставить ноги на скамью или табурет. Корпус прямой, поясница не прогибается и живот не провисает. Медленно опускать вниз, выжимая плечевой пояс, затем возвращаться в исходное положение. Не прогибаться в плечевом поясе.

  1. Узкие отжимания от пола

Занять стойку, как в предыдущих упражнениях, но предплечья плотно прижаты к туловищу. Ладони рук располагаются чуть ниже, чем в классическом отжимании. Прочувствовать мышцы рук и плеч.

  1. Отжимание и вывод рук

Отжаться в классической стойке два раза от пола. Затем вытянутся вверх и вывести руки в хлопок над головой – 2 раза. Повторить отжимания от пола и вывод рук. Повторять циклично до 10 раз.

Укрепление мышц

Упражнения на плечи в домашних условиях – это укрепление мышц. Простой способ накачаться – соблюдать технику и контролировать движения, выполняя медленные подходы и фокусировать силу на необходимой области.

От чего зависит техника:

  • Сила жима.
  • Вес.
  • Интенсивность.
  • Частота повторений.
  • Техника.
  • Количество подходов.

Выполнять каждое упражнение по 10-20 раз циклом по 3 подхода. Отдых между упражнениями 60 секунд. Отдых между подходами 2 минуты.

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями?

Быстрые и эффективные упражнения с гантелями для мужчин дома выполняются с комфортным весом и постепенным увеличением количеством повторений и используемым весом.

Как накачать плечи с гантелями:

  1. Жим Арнольда

Сесть, оперевшись на спинку стула или приставить табурет к стене. Взять гантели в обе руки хватом к лицу. Вывести перед собой, согнув руки в локтях. Медленно поднимать руки, выпрямляя над головой и поворачивая ладони наружу.

  1. Жим гантелей сидя

Опереться спиной на скамью или другую опору. Взять гантели в обе руки на одной линии с плечами. Смотреть прямо, не выгибая шею. Выводить гантели вверх, возвращая в исходное положение. Локти не провисают – все время остаются на одном уровне с плечами. Двигаться в одной плоскости и не выпрямлять руки рывками – четкие и контролируемые движения.

  1. Жим штанги стоя

Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях для амортизации снятия напряжения с поясницы. Поднять штангу прямым хватом на уровне груди и выполнить несколько контролируемых подъемов вверх. Немного прогибать спину в пояснице, выталкивая штангу мышцами грудной клетки и плеч. Можно заменить штангу на гантели, держа в одной плоскости.

Количество повторений: от 5 до 10 в одном упражнении. Повторять по 1-2 раза – работать с комфортным весом.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Покажите мне пальцем на того, кто не хотел бы себе широкие плечи. Я не беру в расчет девочек, которые боятся прикоснуться к гантелям, чтобы их тело в миг превратились в гору мускулов. Я мужиков имею в виду.

Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

 

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

 

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, старый советский холодильник.

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

 

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

  1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
  5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

 

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

  • Никогда не опускайте разминку;
  • Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
  • Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
  • Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
  2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
  3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

  • Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
  • Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
  • Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
  • Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

  • Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
  • Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
  • Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

  • Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
  • Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
  • Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
  • Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
  • На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

  1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
  2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
  3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
  4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
  5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Узнайте подробнее.

Автор: Алекс Курран

Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Чередовать каждые 4-6 недель с:

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод

Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Читайте также

Как накачать передние плечи. Как накачать плечи

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.


Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

  • основная – в виде дельты;
  • дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

  1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
  2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
  3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
  4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
  5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

  1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
  2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
  3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
  4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Читайте также:

Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела

Алгоритм:

  1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
  2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
  3. Опустить руку, держа ее напряженной.
  4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
  5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

  1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
  2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
  3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

  1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
  2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
  3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
  4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

  1. Растяжение связок мышц.
  2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
  3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
  4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
  5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок
отвечает за поднятие рук перед собой, средний
– за разведение рук в стороны, задний
– за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу.
Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

  • Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
  • Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
  • Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
  • Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

  • Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
  • Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
  • Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
  • Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.



А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Как накачать грудь и плечи в домашних условиях




Статьи




Автор Роман Фандорин На чтение 3 мин. Просмотров 136 Опубликовано



Многие парни, которые хотят улучшить своё тело, приступают к созданию программы тренировок и задаются вопросом: «Как можно накачать грудь и плечи в домашних условиях?». Конечно же, лучшим вариантом для прокачки грудных мышц и плеч будет поход в тренажёрный зал, но есть и отличная альтернатива — это домашние тренировки. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для грудных мышц и плеч, выполнять которые можно без специальных тренажёров.

Как накачать грудь

  • Лучшие упражнения, которые можно выполнять домашних условиях для увеличения груди – это отжимания. Существует множество вариантов и способов отжиманий для прокачки грудных мышц, лучший вариант — это широкие отжимания. Во время выполнения широких отжиманий прокачивается практически вся грудная мышца. Несмотря на то, что выполнять упражнение довольно-таки легко, оно ещё и максимально эффективное. При желании проработать грудные мышцы обязательно нужно включить данное упражнение в свою программу тренировок.
  • Следующее упражнение – это тоже отжимания, но уже на книгах. Для выполнения упражнения необходимо иметь 4-6 толстых книг. Располагаем их на расстоянии от 40 до 60 см друг от друга, опираемся на них руками и выполняем медленные и глубокие отжимания. Во время выполнения каждого повтора необходимо чувствовать лёгкое жжение в грудных мышцах. Это говорит о правильном выполнении упражнения.

Совет: также рекомендуется посетить журнал для мужчин, где можно найти множество полезных статей для настоящих мужчин, а также материал о работе над своим телом. Посетить его можно перейдя по следующей ссылке: www. male-site.ru.

Как накачать плечи

  • Улучшить свои плечи в домашних условиях без гантелей, к сожалению, не получится. Для выполнения упражнения необходимо иметь 2 гантели весом в 5-7 кг. Поднятие гантелей перед собой – это отличное упражнение, которое проработает мышцы плеч. Выполнять его очень легко.
  • Разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки по одной гантеле весом в 5-7 кг. Техника выполнения упражнения очень проста. Медленно и без рывков необходимо поднимать руки вверх (в стороны) как изображено на фото ниже.

Подходы и повторения

  • Тело каждого спортсмена, как его физическая подготовка — индивидуальна. Спортсмен сам решает, для каких целей ему нужно качать мышцы. Например, для рельефа, выносливости, или увеличения мышечной массы. От этих целей и зависит количество подходов и повторений каждого упражнения.
  • Новичкам рекомендуется начинать выполнять все упражнения с 3 подходов: 25, 20, 15 повторений. Количество подходов и повторений можно регулировать под себя таким образом, чтобы во время тренировки чувствовать себя комфортно. Также необходимо забывать о правильном питании, наличие 8-и часового сна и питье воды во время тренировки. Эти факторы очень важны в процессе накачки мышц и о них не стоит забывать.

Появилось желание увеличить мышцы груди и плеч? Обратите на вышеописанные упражнения. 2-3 усиленные тренировки в неделю на протяжении 1-2 месяцев и грудные и мышцы плеч увеличатся и приобретут красивую форму.


Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Разорванный пресс и выпуклые бицепсы — отличные мышцы для футболок, но они не повернут голову, когда вы будете скутаны этой осенью и зимой. С другой стороны, широкие плечи могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, больше, чем любые другие мышцы, укрепляют ваше физическое присутствие. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.

Как это работает

Тренировка без веса или тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, первое из которых заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.

При тренировке с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона.Поднимите ноги в отжимании согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут показаться глупыми, но они будут работать не только на жим, но и на ваши плечи, и вы получите удовольствие, выполняя их.

Проезд

Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела). Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At-Home Shred .

Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет — выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу: выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).

тренировки

День I

1. Отжимания согнувшись ногами
Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 60–90 сек.
Примите положение для отжимания и положите ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Вернитесь вверх.

2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на стойке на уровне бедер или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале. Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.

2Б. Отжимание
Сеты: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

День II

1. Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: Как можно больше Повторений: 6
Повторите отжимания согнувшись, которые вы делали в День 1.

2. Подтягивание широким хватом
Сеты: Как можно больше Повторений: 5
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки должны быть намного шире плеч, ладони смотрят вперед.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3. Прогулка краба
Подходов: Максимально возможное количество Повторений: Прогулка 30 сек.
Сядьте на пол и положите руки под плечи. Поставьте ступни ровно и согните ноги в коленях. Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом — это поза краба. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме, и наоборот.Держите бедра низко, а грудь вверх.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мощные плечи без отягощений

Спортсмены и не спортсмены в одинаковой степени могут извлечь выгоду из увеличения силы плеч. (Подробнее читайте на странице STACK Shoulders.) Плечевые суставы и окружающие дельтовидные мышцы постоянно задействованы в течение всего дня активного человека — от броска паса до простого захвата предмета над головой.Стабильность плеч также является ключом к предотвращению травм.
Для наращивания силы этой важной группы мышц не нужны тяжелые веса. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, упражнения на плечи с собственным весом — отличный выбор. Выполните следующую тренировку, чтобы укрепить мышцы плеч (задние, передние и боковые дельтовидные мышцы), чтобы доминировать в своем виде спорта. Поскольку она также прорабатывает мышцы спины, груди и рук, тренировка также дает дополнительные преимущества.

Отжимания

(Совершайте идеальные отжимания.)
Цель: плечи, грудь, спина, трицепсы и основные мышцы.
Отжимания — наиболее удобные и универсальные упражнения с собственным весом, так как их можно выполнять практически в любом месте с несколькими вариациями. Попробуйте следующее:

  • Чтобы улучшить мышечную выносливость верхней части тела, постарайтесь как можно больше за 60 секунд
  • Чтобы изолировать трицепс, внутреннюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, сведите руки вместе, чтобы образовать треугольник, и выполните 2 подхода по 10 повторений
  • Затем выполните 2 × 10, расставив руки немного шире плеч, чтобы накачать внешнюю грудную клетку, передние, задние и боковые дельтовидные мышцы.

Для большей сложности выполните три упражнения отжимания, приподняв ступни на стуле или скамье.Превратите их в целую тренировку с помощью двух сложных комбинированных тренировок отжиманий, когда у вас мало времени.

Перевернутые строки

Цель: передние / задние дельтовидные мышцы, верхняя / средняя часть спины, бицепсы, предплечья, грудная клетка и мышцы кора
Сеты / повторения : 2 × 10 с захватом сверху; 2 × 10 с захватом снизу

  • Установить штангу на высоте трех-четырех футов от пола
  • Зайдите под штангу и возьмитесь широким хватом сверху (чуть шире плеч)
  • Выпрямите ноги и идите на каблуках
  • Сожмите лопатки вместе и медленно (5 секунд) подтяните корпус к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины
  • Сделайте паузу на одну секунду и медленно опустите (5 секунд)
  • Выполните те же движения хватом снизу

Круги рук

Цель: дельтовидные мышцы

  • Поднять и развести руки в стороны до уровня плеч
  • Выполняйте круговые движения руками вперед в течение 30 секунд
  • Обратные круги за 30 секунд

Боковое поднятие рычага

Цель: боковые дельтовидные мышцы

  • Опустите руки в стороны и отдохните 10 секунд после выполнения круговых движений руками
  • Снова поднять руки в стороны на уровне плеч и удерживать 45 секунд

Подъем переднего рычага

Цель: задние дельты

  • Опустите руки и отдохните через 10 секунд после выполнения подъема рук в стороны
  • Поднять руки вперед на уровне плеч и удерживать 45 секунд
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперед и снова поднимите вытянутые руки в стороны, сжимая лопатки; удерживать 45 секунд

(См. Также Четыре убийственных упражнения для плеч с собственным весом.)

Домашние тренировки плеч без отягощений: ваше руководство №1

«Нужны ли мне гантели и гигантский тренажер« Mega Shoulders 5000v GT RS », чтобы укрепить плечи».

Абсолютно нет!

Вы когда-нибудь видели плечи гориллы? У них есть модное оборудование для занятий фитнесом? -НЕТ!

Они едят бананы.

Все, что вам нужно, это сила воли, мотивация, целеустремленность и целый арсенал упражнений с собственным весом, которые действительно работают…

И герой домашнего обучения здесь, чтобы помочь вам на этом пути!

Сегодня у меня есть 10 упражнений и 1 потрясающая тренировка, чтобы вы могли быстро накачать плечи дома!

Хорошо, давайте посмотрим, как можно выполнять дома тренировки плеч без веса — и получить результаты:

Нет оборудования дома упражнения на плечи


Традиционные отжимания

Хотя это упражнение помогает вам грудные мышцы в верхней части груди, это также помогает наращивать дельтовидные мышцы.

Вы, наверное, уже знаете это вневременное упражнение с собственным весом, которое мужчины и женщины должны делать регулярно:

Просто лягте лицом вниз и убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты позади вас. Затем используйте грудь, чтобы оттолкнуться от пола, пока ваши локти не станут прямыми.

Постепенно наращивайте от восьми подходов до 10, затем 15.

Вы всегда можете добавить еще больше, чтобы добавить больше мышц плечу.

Отжимания с отжимным ножом

Если вы хотите выполнить версию, которая прорабатывает плечо больше, чем среднее отжимание, тогда возьмите стул. -Но не садись на него, потому что стул будет служить опорой.

Прислоните стул к стене, встаньте на колени прямо перед ним, затем переместите пальцы ног обратно на стул.

В конце концов, ваши ноги упираются в стул, но вы поднимаетесь от земли руками, пока ваши локти не выпрямятся.

В этом положении вы похожи на арку.

Постепенно сгибайте руки в локтях, но держите бедра вверх. Затем вы опускаете голову к земле, пока она не коснется пола. -Затем поднимите себя, используя плечи, пока ваши локти снова не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Это движение прорабатывает дельтовидные мышцы, заставляя их гореть как сумасшедшие. Кроме того, ваши трицепсы также пострадают.

О, слишком просто, говорите?

Что ж, тогда сразу переходите к расширенной версии.Старая добрая стойка на руках:

Если у вас мало времени, обязательно выберите упражнение «Большой взрыв», которое задействует много мышц, что поможет вам сжечь больше калорий. Я отжимался здесь на руках. # Robertyang #robyang #handstand #pushup #train #exercise #workout #fit #fitness #fitfam #nogym #notime pic.twitter.com/WLklvF65R5

— Роберт Ян (@robertyanginc) 9 октября, 2018

Отжимания со скольжением вперед

Используйте две небольшие салфетки для полотенец и убедитесь, что вы находитесь на плоской поверхности, способствующей скольжению.

Положите два полотенца на землю на ширине плеч и положите на них руки. Приведите тело в положение отжимания, все еще держа руки на полотенцах. Держите руки вытянутыми, при этом руки должны быть прямо под плечами.

Сдвиньте вперед одну руку, в то время как другая остается в том же положении. Скользящая рука остается прямой, но опорная рука сзади с локтем прижата к телу. Ваше тело опускается, как при обычном отжимании. Сдвиньте вперед, пока ваш нос не коснется пола.Затем вернитесь в исходное положение.

Вернитесь в исходное положение, сдвиньте другую руку вперед и повторите процесс. Сделайте несколько повторений таким образом.

«Плечи — наиболее часто травмируемые суставы тела. Уникальная и сложная анатомия плеча делает его суставом с наибольшим диапазоном движений, но с наименьшей стабильностью ».

Ссылка: rush.edu — 5 фактов о травмах плеча

Плечевые круги

Довольно простое упражнение, предназначенное для укрепления плеч.

Вы разводите руки в разные стороны и держите их параллельно земле, стоя прямо. Делайте небольшие круги руками по часовой стрелке в течение 30-60 секунд. -Затем измените направление и повторите движение против часовой стрелки еще 30-60 секунд.

Эти движения помогают тонизировать и растягивать дельтовидные мышцы. Учитывая задействование мышц плеча, не забывайте часто растягивать их, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Продолжай, пока твои плечи не взлетят как сумасшедшие!

Жим плеча дверной рамы

Созданное для наращивания мышц плеч, это упражнение — настоящая жемчужина!

Встаньте в дверной косяк и поднимите руки над головой, пока они не достигнут верхней горизонтальной части дверной коробки.Прижмите к раме как можно сильнее и удерживайте напряжение не менее 15-20 секунд. Отпустите и опустите руки обратно.

Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите процесс несколько раз.

Разновидностью этого является переднее растяжение плеча:

Встаньте прямо с внешней стороны дверной коробки. Раскиньте руки в локтях, но держите предплечья и руки прямо вверх. Руки должны быть согнуты вверх под углом 90 градусов.

Прижмите локти, предплечья и руки к обеим сторонам дверной коробки.Наклонитесь вперед, растягивая части плечевой мышцы.

Вы это чувствуете? Это ваши плечи и мускулы груди, умоляющие о пощаде!

Боковой подъем дома

Наполните две большие бутылки водой или песком, чтобы они служили импровизированными грузами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите каждую бутылку одной рукой по бокам. Поднимите бутылки в стороны, вытянутые руки, но слегка согнутые в локтях.

Поднимите, пока бутылки не достигнут уровня ваших плеч, затем опустите их для повторения.

Старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений за раз.

NB! Чтобы получить хорошую тренировку, не начинайте движение с маха. Также делайте вдох, поднимая руки, затем выдыхайте, пока руки не опускаются.

Подъем переднего плеча с помощью полотенца

Зайдите в ванную и возьмите полотенце.

Странно? Что ж, как герой домашнего обучения, вы используете то, что у вас есть!

Держите полотенце за оба конца на ширине плеч и протяните его перед собой.Держите ноги врозь и следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

Потяните полотенце как можно сильнее с обеих сторон. Затем медленно опустите руки вниз, прежде чем повторить и снова подняться.

Еще раз вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская руки.

Разновидностью этого является жим от плеч. Вы прижимаете полотенце к груди, растягивая его концы.

Затем вы поднимаете полотенце и руки над головой.Полностью разогните руки, сделав их вертикальными по отношению к вашему телу. Затем опустите их обратно к груди.

Да, знаю.

Это упражнение может показаться глупым. Но дело в том, что эти упражнения горят как он **.

Оттягивая полотенце в стороны, вы создаете сопротивление, равное целым фунтам. Попробуйте сами!

Есть много разных упражнений с полотенцем. Чтобы получить больше вдохновения, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Обратная планка со стульями

Вариант обычного упражнения «доска», для этого упражнения нужны два стула, которые будут служить опорой.

Поставьте стулья бок о бок в одном направлении на ширине плеч. Сядьте между стульями и поместите подлокотники на сиденья стульев. Обратной стороной области трицепса должно быть сиденье под углом 90 градусов, при этом предплечья должны быть направлены к потолку.

Готовы?

Теперь вытяните ноги перед собой. В этот момент, используя силу плеч, поднимите бедра и приведите тело к прямой линии от головы до пят. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем опускать бедра для выполнения повторения.

Пиковый жим от плеч

Это упражнение должно не только укрепить ваши плечи, но и помочь спине и трицепсам.

Примите позу для отжимания, но поставьте колени на землю так же, как и ступни. Затем поднимите колени и переместите ступни ближе к рукам, образуя перевернутую V-образную форму по отношению к земле.

Убедитесь, что ваша спина прямая, при этом напрягая мышцы плеча.

Теперь медленно согните руки в локтях, пока ваша голова почти не коснется земли, и задержитесь на секунду.Затем вытяните руки назад, чтобы выполнить повторение.

В конце концов, вы хотите сделать примерно три подхода по 10 повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы постепенно достигаете этой точки. Для начала делайте достаточно, пока не почувствуете усталость в руках.

Вперед, медведь ползет вниз по лестнице

Убедитесь, что никого нет дома, пока вы делаете этот ход. Предупреждаю, это выглядит чертовски глупо:

Начинайте с вершины лестницы.

Поставьте обе руки на первую ступеньку, расставив ноги позади себя, а ягодицы подняты вверх.Опустите одну руку на ступеньку вниз вместе с ногами синхронно с движениями рук.

Затем опустите вторую руку вниз, пока ступни продолжают двигаться синхронно с вашими движениями. Вы можете начать с движения рук вниз по одному шагу за раз, а затем продвигаться вниз на один шаг, поочередно двигая руками вперед.

Обратное медвежье ползание по лестнице — это как раз обратное этому.

Вы находитесь в том же положении, начиная с нижней части ступеньки, головой в сторону от лестницы.

Переместите одну ногу на шаг назад, рукой имитируя расстояние назад. Затем переместите другую ногу на один шаг выше, как если бы вы ползли вверх по лестнице.

Если вы когда-нибудь смотрели фильм «Обида», то это движение, которое вы стремитесь имитировать… 🙂

Лучшая домашняя тренировка плеч без отягощения


Хорошо, теперь, когда у нас есть несколько упражнений, давайте смешаем немного поднимитесь и создайте домашнюю тренировку для плеч!

Мы работаем по обычному принципу миорепиляции.-Тяжелое сопротивление, небольшое количество повторений (4-6) и 10-20-секундные тормоза между подходами.

Хорошо, вот и:

  • Отжимание передним плечом или отжимание с помощью джек-ножа 1 x 12-20, 5 x 3-6
  • Боковое поднятие дома 1 x 12-15, 5 x 3-6
  • Сдвиг вперед Отжимания 1 x 12-20, 5 x 3-6
  • Жим от плеча дверной рамы 6 раз пресс до отказа (это означает, что нажимайте до тех пор, пока вы больше не сможете нажимать.

Вот и все!

Легкий, домашний- дружелюбная тренировка плеч, которая поможет укрепить ваши плечи!

Если вы опытный тренер, этого может быть недостаточно, чтобы ваши плечи умоляли о пощаде … В этом случае я бы порекомендовал добавить тренажер для подвешивания или набор полосы сопротивления к вашему арсеналу оборудования.

Между прочим, вот еще одна странно выглядящая, но эффективная 5-минутная тренировка плеч дома без силовых упражнений.

Enjoy :

Заключительные слова: тренировки плеч без веса — это все, что вам нужно


Да, действительно.

10-15 минут интенсивных домашних тренировок плеч без веса один раз в неделю — это все, что нужно, чтобы нарастить твердую порцию говядины в плечах. Такие отговорки, как «у меня недостаточно времени» или «на упражнения уходит слишком много времени», — полная чушь.

Если вы готовы сосредоточиться и выложиться на полную, могу пообещать, что 10-15 минут домашних тренировок плеч без веса будут так же эффективны, как 1 час низкой интенсивности в тренажерном зале.

Удачи!

PS! Если вы хотите укрепить и другие части своего тела, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по домашним упражнениям и тренировкам и добавьте его в закладки. Здесь вы найдете несколько бесплатных программ упражнений и советы о том, как улучшить свою физическую форму, не выходя из собственного дома!

Другие полезные ресурсы


hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

Как стать сильнее и нарастить мышцы без веса

Плиометрические упражнения — один из эффективных инструментов, чтобы бросить вызов вашему телу и нарастить мышцы без веса.

Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

Объявление государственной службы: вы можете наращивать силу и строить мышечную массу, не посещая тренажерный зал, не покупая дорогостоящее домашнее оборудование для упражнений или даже не поднимая тяжести

Практически любой может получить пользу от упражнений с собственным весом.Даже спортсмены мирового класса, такие как олимпийские гимнасты, используют их как основной способ наращивания силы. Вес вашего собственного тела обеспечивает достаточное сопротивление для повышения вашего уровня физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы узнать, как стать сильнее и нарастить мышцы без веса. Позже вы сможете поблагодарить собственный вес.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления верхней части тела: спины, бицепсов, трицепсов, плеч, кора и даже хват. Хотите домашний турник, который не разрушит ваши стены? Обратите внимание на портативную перекладину для подтягиваний Perfect Fitness (Amazon.com; 34,99 долларов США).

Подтягивание

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Назад»,
«Руки»,
«Абс»,
«Плечи»
]

  1. хватом сверху возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на расстоянии не более ширины плеч.
  2. Опустите ноги прямо к полу. Сожмите ягодицы и корпус.
  3. Держа тело как можно более прямым, опустите локти в стороны, чтобы поднять грудь к перекладине.
  4. Пауза, а затем обратное движение с контролем.

Показать инструкции

Воздушные приседания (так называемые приседания с собственным весом) и их множество вариаций нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Некоторые атлеты добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не единственный способ сделать это. Замедлите движения, добавьте паузу внизу или попробуйте встать на одну ногу для дополнительной задачи.

Воздушные приседания

Уровень мастерства

Все уровни

Часть тела

[
«Ноги»,
«Задница»,
«Абс»
]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой и медленно согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы приседать как можно дальше.
  3. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы снова встать. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

3. Используйте плиометрические упражнения

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы без веса, плиометрика — ваш друг. По данным Американского совета по упражнениям, это взрывные, мощные движения, которые увеличивают силу за счет интенсивной нагрузки на ваши мышцы.

Спортсмены, которым необходимо быстро бегать или высоко прыгать, часто используют плиометрию для развития взрывной силы. В то время как плио не для новичков в упражнениях, опытные тренажеры с собственным весом могут попробовать такие движения, как приседания с прыжком, плио-отжимания и прыжки со звездой, чтобы стать сильнее, не поднимая тяжести.

Приседания с прыжком

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Задница»,
«Ноги»,
«Абс»
]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
  3. Надавите пятками и подпрыгните в воздухе, размахивая руками, чтобы набрать обороты.
  4. Слегка приземлитесь обратно в нижнюю часть приседа перед тем, как начать следующее повторение.

Показать инструкции

4. Планка для прочности сердечника

Планки нацелены на все ваше ядро, включая косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Затем можно проработать плечи и бедра, особенно если вы добавите движения руками и ногами.

Доска

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Абс»,
«Руки»,
«Плечи»
]

  1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Подогните копчик, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
  3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

5. Используйте трио отжиманий

Выйдите за рамки обычных отжиманий и попробуйте трио отжиманий: отжимания, отжимания с отклонениями и отжимания узким хватом, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий для общей подготовки верхней части тела. Затем сделайте 10 отжиманий с упором, чтобы коснуться плеч.Создайте уклон, поставив ноги на короткий стул. Наконец, сделайте 10 отжиманий узким хватом, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Повторите вращение как можно больше раз, соблюдая удобную технику.

Движение 1: Отжимания

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Абс»
]

  1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
  2. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
  3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
  4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания на наклонной скамье

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Абс»
]

  1. Возьмите высокую доску, поставив ступни на стул или скамью, ладони на полу.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
  2. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
  3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
  4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания узким хватом

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Абс»,
«Руки»,
«Грудь»,
«Плечи»
]

  1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами.
  2. Положите ладони на плечи, бедра на уровне головы и пяток.
  3. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам.
  4. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
  5. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

6. Мастера альпинизма

Когда вы учитесь, как стать сильнее без веса, воспользуйтесь позой высокой планки / отжимания.Пока вы в нем, добавьте несколько подходов альпинистов, чтобы проработать нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

Альпинисты

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Абс»,
«Грудь»
]

  1. Примите положение высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, телом по прямой линии от пяток до бедер и головы. Ладони держите под плечами, а спину в нейтральном положении.Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите одно колено к груди, затем опустите его на пол.
  3. Повторите упражнение другой ногой.
  4. Чередуйте как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Показать инструкции

Подъёмы на носки стоя — эффективное упражнение для формирования сильных икроножных мышц. Вы можете выполнять их стоя на полу или, для более полного диапазона движений, на краю ступеньки. (Просто держитесь за перила для равновесия.)

Подъем на носки

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Ноги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите пятки от земли и балансируйте на подушечках ног.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Показать инструкции

8. Попробуйте разгибание на трицепс с собственным весом

Нет, вам не нужны гантели для разгибания трицепсов. Развивайте группу мышц с помощью этого варианта с накидом на голову. К вашему сведению, это безопаснее для вашего плеча, чем отжимания на трицепс.

Если ваш стул начинает раскачиваться, поставьте его у стены.Это задержит его.

Стул для разгибания на трицепс

Изображение предоставлено: Ноам Тамир / LIVESTRONG.com

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Абс»,
«Руки»,
«Грудь»,
«Плечи»
]

  1. Встаньте на колени примерно в трех футах от стула с прямой спиной и руками по бокам.
  2. Положите ладони на край стула.Укрепите свое ядро.
  3. Согните руки в локтях как можно дальше, соблюдая удобную форму, чтобы опустить тело к стулу.
  4. Сделайте паузу, затем надавите на стул и выпрямите локти назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с собственным весом является переход на использование только одной конечности в каждом упражнении. Некоторые примеры — отжимания на одной руке, подтягивания на одной руке, подъем на носки на одной ноге и приседания с креветками.Используйте эти вариации, чтобы быстрее наращивать силу, по одной стороне за раз.

Приседания с креветками

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Абс»,
«Задница»,
«Ноги»
]

  1. Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу.
  2. Перенесите вес на одну ногу, другую согните за собой и возьмитесь за поднятую ногу рукой с той стороны. Вторую руку держите по бокам для равновесия.
  3. Согните колено поставленной ноги и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже.
  4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировки — сделать его увлекательным. Измените свой распорядок, добавив несколько детских упражнений из начальной школы. дни, как медвежьи ползания и прогулки крабов.

Крабовая прогулка

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

[
«Ноги»,
«Задница»
]

  1. Начните с того, что ягодица, руки и пятки находятся на полу.Положите руки за спину на пол. Укрепите свое ядро.
  2. Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола.
  3. На руках и ногах сделайте шаг назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
  4. Сделав несколько шагов, измените направление и пройдите вперед, чтобы начать.

Показать инструкции

Тренировки на 11 рук без веса

Упражнения для рук без отягощения может выполнять каждый, и пребывание дома не освобождает от ответственности.Такой вид тренировок имеет несколько преимуществ и должен быть неотъемлемой частью любого плана здоровых тренировок.

В этой статье мы даем вам простое руководство по 11 тренировкам, которые не требуют специального тренировочного оборудования — только ваше тело, ваш дом и, возможно, отличная музыка для тренировок!

Какую пользу приносит тонизирование рук вашему телу?

Регулярные упражнения повышают прочность костей за счет значительной адаптации как костного материала, так и структурных свойств (1). Силовые упражнения для рук увеличивают плотность костей, сохраняют их здоровье и снижают риск развития таких заболеваний, как остеопороз, особенно у пожилых людей.Кроме того, упражнения для рук могут снизить риск травмы или, по крайней мере, ее тяжесть.

Хорошие руки укрепляют вашу осанку

Тренировки рук без отягощений могут помочь вам сохранить правильную и здоровую осанку, с чем многие из нас борются ежедневно. Хорошая осанка может еще больше улучшить баланс тела, расслабить мышцы и избавить вас от скелетно-мышечной боли (2).

Тренируя мышцы своего тела, вы можете улучшить как физическое состояние, так и здоровье.Кроме того, хорошая тренировка рук без отягощений имеет эстетические преимущества, давая вам красивый тонус рук. Кроме того, достижение тонуса рук без отягощения улучшит ваши тренировки за счет создания естественно более сильных плеч и рук без чрезмерной нагрузки на одну группу мышц.

Сильные руки создают импульс для атлетичных бегунов

Бегуны могут повысить свою скорость и выносливость, создавая максимальный импульс вперед, обеспечивая мощность и дополнительную тягу во время спринта. Когда руки в тонусе двигаются быстрее и сильнее, они помогают вам повысить частоту шагов при беге на длинные дистанции.Упражнения также могут помочь вам похудеть за счет увеличения энергии, затрачиваемой за счет укрепления и тонуса кора.

Повысьте эффективность плавания

В противном случае тренировка рук без оборудования повысит эффективность плавания, помогая вам двигаться по воде и улучшая физическую подготовку рук (3).
Кроме того, увеличение силы захвата запястья путем тренировки значительно увеличит силу разгибания пястно-фаланговых суставов пальцев в таких видах спорта, как теннис (4).

Улучшение функции верхних конечностей — ключевой элемент реабилитации после инсульта, необходимый для максимального улучшения результатов лечения пациентов и снижения инвалидности (5). Тренировка рук увеличит подвижность верхних конечностей и увеличит мышечную силу. Он имеет эффект нормализации положения позвонков у пациентов с инсультом и, таким образом, может обеспечить эффективные вмешательства для улучшения дыхательной функции (6).

В целом, исследователи обнаружили, что силовые тренировки рук увеличивают силу периферических мышц, способность рук выполнять упражнения, повседневную активность и удовлетворенность пациентов повседневной производительностью.

11 простых тренировок для рук без оборудования

Если вы хотите укрепить свои мышцы по причинам соревнований или по состоянию здоровья, мы предлагаем вам 11 простых тренировок для рук, которые вы можете практиковать, не выходя из дома, без использования какого-либо оборудования.

1. КРУГЛЫЕ КРУГИ

Эта разминка заставляет кровь двигаться и может предотвратить травмы и подготовить тело к силовой тренировке. Это может помочь повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Инструкции:

1) Выполняя эту разминку, начните с небольшого диапазона движения.

2) Постепенно продвигайтесь к большему кругу.

3) Вернитесь в другом направлении.

2. УДАРЫ ДЛЯ КИКБОКСА

Это упражнение помогает сжигать калории, но также тонизирует и укрепляет руки и верхнюю часть спины. Это считается хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, которую можно использовать для разминки.

Инструкции:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Поднимите правую руку под углом 45 градусов и убедитесь, что ваш кулак находится чуть ниже линии подбородка.

3) Ударяя кулаком по воображаемой цели перед собой, вытяните руку, но не перенапрягайте мышцы плеча.

4) Повторить.

3. SUPERMAN

Это упражнение задействует плечи, спину и ягодицы. Это эффективное упражнение для укрепления мышц верхней и нижней части спины.

Инструкции:

1) Лягте лицом вниз, ноги прямые, ступни вместе, руки прямо над головой на коврике.

2) Сожмите ягодицы и медленно поднимите ноги и руки, одновременно медленно выгибая спину.

3) Вернитесь в исходное положение.

4) Повторить.

4. PUSH UPS

Отжимания работают в первую очередь на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Это эффективное упражнение для наращивания основных мышц и отличный способ укрепить руки без веса.

Инструкции:

1) Лягте грудью вниз, ладони лежат на полу и немного шире плеч, ступни должны быть вместе, а ноги прямые.

2) Подтолкните корпус вверх и выпрямите руки.

3) Опустите тело, вернувшись в исходное положение.

4) Повторить.

5. ДОСКА

Эта тренировка для рук тренирует и укрепляет ваши ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение помогает укрепить корпус, уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.

Инструкции:

1) Начните в стандартном положении для отжимания.

2) Расставьте каждую руку настолько широко, насколько это удобно.

3) Медленно коснитесь правой рукой левого плеча, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.

4) Продолжайте, чередуя стороны, и повторите.

6. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Если вы хотите дать своим бицепсам правильную тренировку, то это упражнение для рук сделает работу за вас. И вам не нужно поднимать лишние веса, чтобы руки были в хорошем тонусе.

Инструкции:

1) С простыней, завязанной узлом и завязанной за дверью; возьмите лист.

2) Сделайте наклон, взяв простыню, потяните верхнюю часть тела вверх.

3) Задержитесь на несколько секунд и опуститесь назад.

4) Повторить.

Примечание. Это упражнение также развивает силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже корпуса.

7. ПЛАНКА ЗВЕЗДНОЙ БОКОВОЙ КОЛЕЧИ

Это упражнение нацелено на плечевой пояс, боковую дельтовидную мышцу и руки.

Инструкции:

1.Лягте на бок. Поставьте ступни друг на друга. Приподнимитесь, приподняв бедра и опираясь на локти.

2. Поднимите другую руку к потолку и поднимите одну ногу в воздух, создавая угол 45 градусов.

3. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Примечание: боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, глубокие мышцы живота и бедра.

8. TRICEPS DIP

Используя только вес вашего тела, это упражнение развивает ваши трицепсы.Отжимания на трицепс также воздействуют на большую грудную мышцу.

Инструкции:

1) Сведите ладони немного за бедро.

2) Выполняя отжимания на стуле, держите локти прямо позади себя.

3) При опускании держитесь как можно ближе к скамье.

9. Подтягивания

Эта тренировка нацелена на предплечья, в основном на дельтовидные мышцы и трицепсы. Для упражнения вы будете использовать стол — желательно прочный обеденный стол, который сможет выдержать ваш вес.

Инструкции:

1) Лежа под столом, возьмитесь за стол прямым хватом, руки выпрямлены, тело висит.

2) Потяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне со столом.

3) Когда ваши широчайшие полностью сократятся вверху, опустите тело, вернувшись в исходное положение.

4) Повторить. Это упражнение увеличивает силу рук, спины и живота, а также мышечный тонус.

10.INCHWORM

Это упражнение предназначено для дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины, ягодиц и кора.

Инструкции:

1) Примите положение планки на руках и ногах, с прямыми руками и задействованным корпусом.

2) Очень маленькими шагами от лодыжек и бедер, удерживая колени прямыми, двигайте вперед нижнюю часть тела. Старайтесь держать копчик как можно выше потолка.

3) Пройдя как можно дальше, не сгибая колен, поставьте ступни на место.Затем начните выводить руки небольшими шагами, пока не вернетесь в положение планки.

4) Повторить.

11. СОБАКА ВНИЗ

Раскрывает грудь и плечи, тонизирует руки и брюшной пресс. Инструкции:

1) Выполняя это упражнение на подвижность, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались прямыми.

2) Оттуда поднимите бедра к потолку.

3) Проведите красивую длинную линию по всему туловищу.

4) Потяните заднюю часть бедер и подколенные сухожилия.

5) Если это немного напрягает, вы можете чередовать левую и правую стороны, выпрямляясь и выпрямляясь, в то время как противоположная нога сгибается.

6) Это упражнение растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры, укрепляя квадрицепсы и лодыжки.

Читать: 7 вариантов повышения производительности и гибкости

Ссылки

1) Going, S.Б., и Фарр, Дж. Н. (2010). Упражнения и макроархитектура костей: является ли детство окном возможностей для профилактики остеопороза ?. Международный журнал исследований состава тела, 8, 1.

2) Ким Д., Чо М., Пак Ю. и Янг Ю. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. Журнал физиотерапевтической науки, 27 (6), 1791-1794.

3) Константаки М., Винтер Э. и Суэйн И. (2008). Влияние тренировок по плаванию с использованием только рук на производительность, экономичность движений и аэробную мощность.Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 3 (3), 294-304.

4) Стризак А. М., Глейм Г. В., Сапега А. и Николас Дж. А. (1983). Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Американский журнал спортивной медицины, 11 (4), 234-239.

5) Поллок, А., Фармер, С. Э., Брэди, М. К., Лангхорн, П., Мид, Г. Э., Мехрхольц, Дж., И ван Вейк, Ф. (2014). Вмешательства для улучшения функции верхних конечностей после инсульта. Кокрановская база данных систематических обзоров, (11).

6) Ким Д. Х. и Янг С. Х. (2001). Влияние программы упражнений для верхних конечностей на улучшение мышечной силы и диапазона движений на респираторную функцию пациентов, перенесших инсульт. Журнал физиотерапевтических наук, 28 (10), 2785-2788.

Как построить верхнюю часть тела без отягощений | Live Healthy

Вам не всегда нужно поднимать или качать тяжести, чтобы стать сильнее и нарастить более крупные мышцы верхней части тела.В то время как традиционные силовые тренировки в тренажерном зале, как правило, нацелены на группы мышц, а не на движение, упражнения с собственным весом обычно полагаются на ваш собственный вес как на собственное сопротивление, используя несколько суставов для координации движения, говорит физиолог Джейсон Карп. Имея немного места, несколько простых инструментов и немного творчества, вы можете получить полную тренировку верхней части тела с помощью классической гимнастики примерно за 30 минут.

Начальный суперсет отжиманий и подтягиваний

Выполните 3-5 минут скакалки, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.Разогрейте туловище, бедра, плечи и руки, выполняя динамические растяжки в течение 5–10 минут, например скручивания туловища стоя, махи бедрами, перекаты плеч и махи руками.

Подготовьте штангу на стойке для приседаний или тренажере Смита для суперсета отжиманий и подтягиваний. Установите штангу на высоте от 2 до 3 футов от пола.

Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на расстоянии плеч, костяшками пальцев вверх, и расположите грудь над перекладиной, поставив ноги вместе. Пальцы ног и подушечки стоп должны касаться пола.Держите голову и позвоночник на одной линии с бедрами и ногами, чтобы ваше тело было почти прямой.

Вдохните, опуская грудь к перекладине, пока ваша грудь почти не коснется ее, при этом руки будут прижаты к ребрам. Не выставляйте голову вперед и не опускайте бедра на пол. Выдохните, подталкивая себя вверх, пока руки полностью не вытянутся, одновременно поднимая туловище и бедра. Выполните от восьми до 12 повторений.

Продолжайте держаться за перекладину после того, как завершите серию отжиманий.Проползите под перекладину так, чтобы перекладина находилась у вас над грудью. Поставьте ноги на пол на расстоянии бедер друг от друга и подтолкните ягодицы вверх, чтобы бедра не провисали. Костяшки пальцев должны быть обращены к вам.

Выдохните, подтягиваясь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины, одновременно сжимая лопатки вместе. Вдыхайте, опуская тело, пока руки полностью не вытянуты. Не пожимайте плечами и не опускайте бедра. Выполните от восьми до 12 повторений. Отдохните одну минуту и ​​повторите суперсет еще два раза.

Увеличьте интенсивность отжиманий, выполняя стандартные отжимания, опираясь руками и ногами на пол, или отжимания с отклонением, в которых вы поднимаете ступни на скамейке для тренировок или аналогичной поверхности. Всегда держите голову на одной линии с позвоночником, бедрами и ногами.

Суперсет отжиманий и подтягиваний

Положите руки по обе стороны от пары параллельных брусьев, руки и запястья ниже плеч, так что руки образуют прямую вертикальную линию от плеч до запястий. .Вытяните ноги прямо вниз или согните колени и скрестите лодыжки.

Вдохните, сгибая руки в локтях, и опускайте тело до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны брусьям. Не наклоняйте голову вперед и не пожимайте плечами чрезмерно, хотя небольшое пожимание плечами может помочь вам опустить руки вниз. Выдохните, прижимая руки к перекладине, поднимая тело прямо вверх, пока руки не будут вытянуты. Выполните от пяти до 10 повторений.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками шириной примерно с ширину вашего плечевого пояса.Ладони должны быть обращены к вам. Расположите ноги так же, как и для отжиманий. Выдохните, подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не высовывайте голову вперед и не округляйте позвоночник. Вдыхайте, опуская тело, пока руки полностью не вытянуты. Не пожимайте плечами. Выполните от пяти до 10 повторений. Отдохните одну минуту и ​​повторите суперсет еще два раза.

Ссылки

Ресурсы

Советы

  • Суперсеты могут повысить интенсивность тренировки, поскольку вы выполняете два упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц без отдыха между упражнениями.Вы можете комбинировать другие силовые упражнения, чтобы создать свой собственный суперсет, например, подтягивания и отжимания. Это нарушит однообразие, которое может возникнуть, если вы будете еженедельно выполнять одну и ту же старую тренировку. Не забывайте тренировать и нижнюю часть тела. Добавьте к своей тренировке суперсет приседания, выпады и подъемы.
  • Ни одна программа наращивания мышечной массы не обходится без правильного выбора времени питания. Физиолог Лен Кравиц советует употреблять пищу из белков и углеводов в течение 45 минут после тренировки.Это «окно возможностей» для максимального восстановления мышц и пополнения вашего тела питательными веществами. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом для составления индивидуального плана питания, если у вас есть особые заболевания, такие как диабет, непереносимость глютена или метаболический синдром.

Предупреждения

  • Обратитесь к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику, если вы испытываете боль в плечах, спине или бедрах во время тренировки. Поработайте с квалифицированным тренером в течение нескольких недель, если вы новичок в упражнениях, прежде чем пытаться тренироваться самостоятельно.

Писатель Bio

Ник Нг пишет статьи о фитнесе с 2003 года, уделяя особое внимание профилактике травм и стратегиям физических упражнений. Он писал о здоровье для журнала «MiaBella». Нг получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций в Государственном университете Сан-Диего в 2001 году и был сертифицированным тренером по фитнесу в Национальной академии спортивной медицины с 2002 года.

Как увеличить плечи без отягощений? Дома и спортзала

Как увеличить плечи без утяжелителей? Лучший способ достичь фитнес-целей.Кому еще не нравятся широкие плечи? Как увеличить плечи без отягощений? Это несложно, и мы легко справимся дома, даже если немного потренируемся. Добавьте эти тренировки в ежедневные тренировки в целевую программу тренировок. Мы можем выполнять эти упражнения без сложного оборудования.

Перед началом тренировки убедитесь, что вы делаете правильную разминку. Это согнет ваши мышцы и улучшит кровообращение в целевых мышцах. Помимо упражнений, обратите внимание на здоровую диету и добавьте большое количество белков, потому что это поможет вам быстро восстановиться для наращивания мышечной массы.Вот мы только что разобрали несколько тренировок для Как увеличить плечи без утяжеления? Взгляните.

Также читайте: Как накачать бицепс без отягощений или подтягиваний

Узнайте о самых простых методах увеличения плеч без отягощений?

Подтягивания

Вы легко можете сделать это дома. Все, что вам нужно сделать, это взять штангу за перекладину и удерживать ее полным хватом, чтобы ладони не соскользнули через перекладину.Постепенно поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.

1. Отжимания

Держите руки в полностью вытянутом положении и удерживайте перекладины полным хватом. Держите верхнюю часть тела неподвижно и постепенно опускайтесь ниже локтей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите это максимальное время, чтобы оставаться в рабочем положении.

2. Растяжение вверх

Что ж, люди могут столкнуться с этой проблемой, поэтому стойте прямо, поставив ступни, и держите руки параллельно телу.Соедините пальцы, вытяните руки и продолжайте движение, пока не почувствуете растяжение спины и плечи. Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

3. Круги рук

Держите плечи на линии параллельно полу, вытяните руки, встав прямо. С вытянутыми руками все, что вам нужно сделать, это вращать руками по часовой стрелке в течение десяти секунд. Просто сделайте паузу на несколько секунд и повторите то же движение в противоположном направлении, чтобы оставаться в движении.Не забывайте держать руки прямыми на протяжении всего упражнения.

4. Отжимания в стойке на руках

Держитесь в стойке на руках у стены и расставьте руки на большем расстоянии, чем плечи. Постепенно опускайтесь вниз и следите за тем, чтобы тело было прямым на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Что ж, это не рекомендуется для новичков, и если они хотят попробовать это, то делайте это под наблюдением специалиста.

5.Доска для одной руки

Просто удерживать положение планки относительно сложно, но с планкой немного сложнее варьировать. Начните с того, что положите доску на пол так, чтобы руки были ниже плеч. Поставьте ступни вместе, поднимите левую руку с пола и поднимите ее в воздухе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *