Как называются упражнения в йоге: позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео — akvaufa5.ru

12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.

— Следует практиковать на пустой желудок.

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений.

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара — разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи.

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов.

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу.

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание.

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапия — специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д.

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога — практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать.

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны.

8. Антигравитационная йога — новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмотром тренера, иначе вы рискуете.

9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом.

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяяма — практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их!

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смеха — практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидра — практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими.

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разнообразия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разомнитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Флай йога это ⇔ Упражнения для похудения ⋆ Польза от занятий Флай йогой

Fly-йога – один из способов оставаться в форме и бороться со стрессом. Традиционная практика асан полезна для души и тела, при этом флай-фитнес имеет ряд преимуществ: работа в гамаке снимает нагрузку с суставов, развивает легочное, диафрагменное дыхание, улучшает гибкость, помогает сжигать больше калорий. Но чтобы практика воздушных упражнений приносила телу только пользу, необходимо правильно ею заниматься.

Флай-йога– это комбинированный вид тренировок, сочетающий элементы гимнастики, пилатеса и традиционной йоги. Выполняют упражнения в подвешенном над землей состоянии с использованием специфического инвентаря: гамаков, обручей, тканей, ремней, трапеций.

Аспекты трансформации

Суть трансформации

Здоровье

Тело: флай-йога для похудения улучшает физическую форму. Сфокусируйтесь на энергозатратных упражнениях, развивающих силовые показатели.

Флай-йога для начинающих развивает гибкость, выносливость, подготавливает тело к сложным асанам.

Дух: состояние полета способствует медитативным практикам, очищает разум от стресса, снимает физическое напряжение, помогает полному расслаблению.

Мышление

Флай-йога в ежедневном расписании формирует устойчивые нейронные связи, стимулирует выработку эндорфинов, развивает здоровое мышление. Регулярно практикуя воздушные асаны, можно «перевернуть» сознание, иначе взглянуть на вещи, развить нестандартное мышление.

Решимость

Философия йоги фокусируется на конечной цели. Она помогает культивировать «тапас» (решимость) – жизненную силу и энергию, необходимую для достижения поставленных целей.

Чем полезна флай-йога

Fly-йога подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Выделим 5 основных преимуществ перед другими занятиями спортом:

Вытяжение позвоночника. Гамак помогает устранить дискомфорт в позвоночнике, возникающий из-за силы тяжести, снимает нагрузку с позвонков и суставов. Чтобы удерживать тело на весу или в перевернутом состоянии, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, укрепляется мышечный каркас, поддерживающий позвоночник.

Развитие дыхания. При выполнении асан особое внимание уделяется правильному, контролируемому дыханию. Это развивает функциональный объем легких и диафрагменное дыхание, повышает уровень насыщения крови кислородом, стимулирует работу лимфатической системы.

Улучшение гибкости. Гибкое тело дает больше мобильности в обычной жизни, развивает навыки для выполнения более сложных асан.

Антистресс. Инверсионные позы стимулируют прилив крови к голове, насыщают мозг кислородом, помогают устранить стресс, заряжают энергией.

Нет эффекта «перетренированности». Преимущество флай-фитнеса в том, что даже при ежедневных тренировках тело не закрепощается. Главное – прислушиваться к личным ощущениям, внутреннему состоянию.

Как правильно практиковать

Fly-йога имеет множество вариантов, каждый из которых характеризуется своими плюсами и минусами: одни виды практики ориентированы на похудение, другие – на духовное самопознание, расслабление, третьи – на общее физическое развитие. Флай-йога, упражнения которой подобраны для достижения конкретные цели, будет давать максимальную эффективность.

Флай-йога: упражнения для новичков

Аэрогравитационные упражнения необходимо выполнять плавно, концентрируясь на дыхании, ощущениях в теле. Правильное дыхание – это фундамент, без которого все усилия будут напрасны. Ему посвящен целый раздел практики – пранаяма (на нем мы остановимся подробнее позже). Выполняя асаны, приведенные ниже, не забывайте дышать медленно и глубоко, поддерживать ритм и задействовать диафрагму.

Асана «Гора»

Положение гамака: под лопатками.

Уровень: начальный.

Результат: вытяжение позвонков, мышц, суставов.

Асана «Собака мордой вниз»

Положение гамака: под животом, у сгиба бедра.

Уровень: начальный.

Результат: вытяжение позвоночника, укрепление мышц корпуса.

Асана «Бабочка»

Положение гамака: за плечами, под щиколотками.

Уровень: средний.

Результат: стимуляция кровообращения органов малого таза.

Асана «Продольная складка»

Положение гамака: под ягодицами, под стопами.

Уровень: средний.

Результат: симметричное вытяжение тела, растяжение мышц задней поверхности бедра, спины и таза, укрепление ягодиц.

Асана «Греческий бегун»

Положение гамака: под коленом.

Уровень: средний.

Результат: вытяжение позвоночника, растяжение мышц бедра, ягодиц, укрепление голеностопа.

Считается, что fly-йога легче, чем классические направления йоги. Но все же новичкам лучше заниматься в сопровождении инструктора, который сможет контролировать правильность выполнения асан. Это убережет неопытных спортсменов от травм или ошибок.

Флай-йога для похудения

Если ваша цель – флай-йога для похудения, то тренировочная программа должна состоять из энергозатратных упражнений на баланс, дополненных комплексом растяжки.

Асана «Мост»

Положение гамака: за крестцом, под ягодицами.

Уровень: средний.

Результат: раскрытие грудного отдела позвоночника, развитие гибкости, укрепление мышц рук.

Асана «Плуг»

Положение гамака: под ягодицами и стопами, инверсия.

Уровень: продвинутый.

Результат: гибкость позвоночника, стимуляция мозговой деятельности, проработка мышц живота, укрепление мышц ног.

Асана «Стойка на голове»

Положение гамака: под стопами.

Уровень: продвинутый.

Результат: проработка мышц ног, укрепление мышц кора, стимуляция мозговой активности, укрепление шейного отдела позвоночника.

Асана «Воин»

Положение гамака: под одной стопой.

Уровень: средний.

Результат: развитие координации, раскрытие плечевого пояса, растяжение задней поверхности бедра, напряжение мышц живота.

Асана «Верблюд»

Положение гамака: под лопатками.

Уровень: продвинутый.

Результат: гибкость позвоночника, раскрытие грудного отдела, укрепление мышц шеи, бедер, подколенных сухожилий, растяжение передней поверхности бедра.

Флай-йога для детей

Флай-йога для детей – один из способов развить ребенка эмоционально и физически. С детьми должен заниматься только квалифицированный инструктор, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с учетом детской физиологии.

Для детей рекомендуется составлять индивидуальные программы, подстраиваясь под физические и психологические особенности ребенка: делать упор на вестибулярный аппарат, силовые асаны, развитие гибкости.

Принципы правильного дыхания

Техника дыхания важна не только опытным практикам, но и новичкам. От нее зависят как эмоциональное состояние, так и физические ощущения. Это мощный инструмент управления психосоматикой, позволяющий выходить на новые уровни восприятия.

Азы пранаямы учат:

Дышать “животом” (диафрагмой): на вдохе грудь оставляем неподвижной, а живот надуваем, на выдохе – втягиваем живот. Так увеличивается амплитуда работы диафрагмы и рабочая область легких (кислород проникает в нижние доли).

Дышать медленно и глубоко: это позволяет накопить позитивную энергию и расслабить тело.

Держать ритм: при смене асаны важно не сбиваться с равномерного дыхания. Движения, направленные вверх делаем на вдохе, направленные вниз – на выдохе. Во время статических упражнений не задерживаем дыхание.

Кому противопоказана fly-йога

Флай-йога, польза которой неоспорима, все же имеет ряд противопоказаний. Не стоит практиковать воздушные элементы:

беременным женщинам;

людям с болезнями сердца, глаукомой, артритом, атеросклерозом, варикозом, заболеваниями щитовидной железы;

гипертоникам и гипотоникам;

в реабилитационный период после операции;

тем, кто страдает головокружениями, имеет проблемы с балансом, боится высоты;

людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Отвечаем на вопросы

Что надевать на занятия?

Для асан в гамаках подходящей будет удобная, эластичная одежда без украшений, молний, острых деталей (чтобы избежать зацепов за полотно). Лучше, если костюм облегает, полностью закрывает тело (это облегчит скольжение по полотну). Как альтернативу используйте накладки для запястий, леггинсы, закрывающие лодыжки, обтягивающие футболки с рукавами, прикрывающими зону подмышек.

Как выбрать инструктора?

Цель практики – не только физическое развитие, но и духовное. Инструктор (или учитель) должен подходить вам по темпераменту, темпу, уровню подготовки. Он должен делиться опытом, а не насаждать свои идеи, помогать расслабиться, а не раздражать. Только так с ним будет комфортно познавать себя, а также осваивать культуру антигравитационной практики.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Если уровень подготовки позволяет заниматься самостоятельно, то можно осваивать новые асаны по видеоурокам. Вот несколько вариантов для вдохновения:

Как часто тренироваться?

Количество тренировок зависит от желания, подготовленности и самоощущения спортсмена. Рекомендуется оставлять один день для отдыха, восстановления организма, аккумуляции энергии. Новички могут начать с двух занятий в неделю для освоения базового уровня асан, поддержания мышц в тонусе. Три-четыре занятия – это «продвинутый» уровень, который подойдет тем, кто стремится к быстрым результатам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

21 июня — Международный День Йоги

21 июня — Международный День Йоги

В 2016 году ЮНЕСКО включила йогу в список культурного наследия человечества. Для множества людей по всему миру асаны и медитация – неотъемлемая часть жизни. Тонкости йоги мы обсудили с заведующей отделением лечебной физкультуры Педиатрического университета Юлией Лобовой.

— Юлия Александровна, расскажите, пожалуйста, что же такое йога?

— Йога возникла в долине Инда около десяти тысяч лет назад. Если не углубляться в философию и мифологию, йога – набор физических, дыхательных и медитационных практик, который улучшает здоровье, помогает повысить физическую и психическую устойчивость, повышает иммунитет, делает человека более энергичным и стрессоустойчивым. В результате жизнь становится более полноценной и счастливой, независимо от обстоятельств. Есть разные йоги, внутри каждого направления много школ. Йога привлекательна тем, что она универсальна для любых народов и культур. В современной индустрии здорового образа жизни наиболее распространены хатха-йога и раджа-йога. Хатха-йога направлена на работу с телом, а раджа-йога на работу с сознанием.

Направления йоги:

1. Хатха-йога — йога тела, фокус этого направления нацелен на позы (асаны) и движения

2. Раджа-йога — королевская йога, где главный интерес –медитация

3. Джиан-йога — йога знания (например, изучение текстов, языка)

4. Бхатхи-йога — йога религиозного служения

5. Карма-йога — действие, работа

— Что такое ЛФК и чем йога отличается от ЛФК?

— Лечебная физическая культура — научная дисциплина. ЛФК, как раздел клинической медицины, изучает рациональное применение физической культуры и изменения, возникающие у больных под влиянием физических упражнений. Йога, в свою очередь, представляет собой системный подход из физических упражнений, энергии, медитации, дыхания — все это в комплексе связывает тело и сознание. Дисциплина, своего рода «гигиена тела и сознания». Йога меняет отношение к миру, к себе. Вот, пожалуй, главное отличие йоги от ЛФК.

— Расскажите, пожалуйста, поподробнее об истории развития йоги и о том, как йога попала в Россию?

— Йога зародилась примерно за три тысячи лет до нашей эры. В России индийскими практиками интересовались еще до революции 1917 года. В 60-х годах прошлого века йога укоренилась на Западе, став частью огромной индустрии здорового образа жизни. А вот советская идеология её долгое время не признавала. Во время оттепели 1960-х ситуация изменилась: индийского йога Дхирендру Брахмачари пригласили в СССР для подготовки советских космонавтов, он читал лекции и проводил занятия в закрытой группе. В 1970 году профессор Василий Васильевич Бродов – философ, индолог – принял участие в создании научно-популярного фильма «Индийские йоги — кто они?» Фильм вызвал взрыв интереса к йоге и к самой Индии. Это отразилось в массовой культуре. Если вспомнить советский кинематограф, то в фильме «Влюблен по собственному желанию» главная героиня фильма Вера использовала медитацию и упражнения, а в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» Надя Клюева и Сюзанна погружаются в себя, отключаются от внешнего мира и повторяют: «я самая обаятельная и привлекательная». Строго говоря, они занимались самопрограммированием, это не йога, но становится ясно, что с тех пор и по сей день интерес к йоге в нашей стране неуклонно растет.

— Правда ли, что многие упражнения из советской гимнастики, которые мы все знаем со школы, пришли из йоги?

— Некоторые упражнения, используемые в гимнастике, действительно похожи на упражнения йоги, например, стандартные школьные упражнения и позиции «ноги на ширину таза, руки прямые вниз, спина прямая, затылок вверх, копчик вниз» — в йоге поза называется «гора». «Поднимаем руки вверх, наклон вперед, возврат в прямую стойку» — в йоге это часть классического комплекса «приветствие солнцу».

— Может ли йога предотвратить какие-то проблемы со здоровьем?

— Как правило, на занятия ЛФК приходят, когда какие-то функции организма уже нарушены, в то время как регулярные занятия йогой действительно служат профилактикой различных заболеваний, так как повышают стабильность, концентрацию, устойчивость к стрессу, который, как мы знаем, является причиной множества болезней. Помимо этого, йога повышает толерантность к неблагоприятным факторам внешней среды, учит владеть своим телом, меняет отношение к телу, предотвращает возрастные изменения.

— При каких заболеваниях и травмах может помочь йога?

— Регулярные занятия помогают при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, артрозе, избыточном весе, нарушениях сна, депрессии, йога может помочь в борьбе с дисморфофобией (психическое расстройство, при котором заболевший крайне озабочен несовершенствами своей внешности, склонен искать в себе несуществующие дефекты и строить свою жизнь вокруг них — прим. ред.). Йога также может быть полезна в восстановительный период после различных травм.

— Стоит ли приучать детей к занятиям йогой?

— Безусловно! Любая двигательная активность полезна для малышей. Для занятий с младенцами есть лечебная гимнастика и бэби-йога, детям постарше подходит рэйнбоу-йога. По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений.По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений. Занятия йогой, особенно детской йогой, — это не только полезно, но и очень весело. Если мама во время беременности посещала занятия йогой (а мы знаем, что во время внутриутробной жизни ребенок слышит и чувствует), то, думаю, малышу йога покажется чем-то родным и знакомым.

— Есть ли противопоказания к занятиям йогой?

— Как в ЛФК, массаже, так и в йоге, несомненно, есть противопоказания, абсолютные и относительные. Например, при беременности или во время менструации нельзя стоять на голове, поднимать высоко ноги, лежать на животе, делать скрутки. При высоком или низком артериальном давлении нужно быть осторожным при опускании головы ниже уровня сердца, и так далее. Но, на самом деле, йога таит в себе такое разнообразие, что можно подобрать ту практику, которая подойдёт и будет способствовать выздоровлению. Например, американский врач Джон Караб-Зин применял практики из дзен-буддизма при лечении онкологических заболеваний. В результате уменьшалось количество применяемых обезболивающих препаратов, наблюдалось снижение хронической боли, пациенты отмечали, что их «сознание успокаивалось». В любом случае, прежде чем начинать заниматься йогой, нужно посоветоваться с лечащим врачом.

— Как Вы относитесь к йоге для беременных? Не опасно ли это?

— Давайте посмотрим шире: что такое йога для женщины? Традиционно йогой занимались мужчины. Йога для женщин — относительно молодое движение. Но сейчас количество занимающихся йогой женщин стало преобладать над количеством занимающихся мужчин. Очень часто женщина приходит с желанием исправить свое тело, походку, осанку. Она испытывает внутренний дискомфорт. В этом и заключается трагедия. Женщины, которые не воспринимают себя такими, какие они есть, не могут полноценно радоваться жизни, своему существованию в этом мире. Задача учителя йоги — помочь осознать свое тело и принять себя. Основа йоги — ты прекрасная, ты идеальная, ты замечательная, ты лучшая, ты волшебная! Тогда происходит чудо: возникает любовь, подобная любви матери к ребёнку. Йога полезна для любой женщины, для беременной – в особенности. Есть специальные упражнения, мягкие практики, техники дыхания. Йога помогает преодолеть страх перед родами, настроиться на рождение ребенка, помогает сконцентрироваться во время родов и благополучно пройти послеродовый период, улучшает лактацию.

— Сейчас мы все больше времени проводим за компьютером. Посоветуйте, пожалуйста, какие-то несложные упражнения, которые можно было бы выполнять самостоятельно.

— Для того чтобы занятия имели смысл и пользу, все-таки нужно, чтобы инструктор или учитель был рядом. Я, как врач ЛФК, считаю, что даже простые упражнения должны выполняться под контролем врача или инструктора. Потому что неправильно выполненное упражнение может привести к травме или причинить боль. Все должно быть связано — физические упражнения, дыхание, сознание. Должен быть эффект, иначе это будет просто гимнастика. Учитель показывает упражнение, контролирует, как вы его выполняете, потому что мы все разные, и, несомненно, великолепные и прекрасные! Йога — это путь внутрь себя, а инструктор должен помочь в этом путешествии!

Дата публикации: 20.06.2020

Йога и пилатес: в чём разница?

Йогу и пилатес часто называют видами фитнеса, подчеркивая их пользу в поддержании физической формы. Они входят в программы современных фитнес-клубов, являясь альтернативными видами тренинга по отношению к традиционным силовым и кардиотренировкам.

Но чем отличаются эти системы упражнений (пилатес и йога), в чем разница между ними? Давайте разберемся.

Йога: древний индийский «фитнес»

Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.

Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.

«Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.

Хатха-йога

Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.

Кундалини-йога

Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.

В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения). Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.

Аштанга-йога

Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.

Power yoga

Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.

Пилатес: гимнастика для оздоровления

Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.

В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.

На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.

В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.

6 доказательств того, что пилатес и йога похожи

● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.

● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.

● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.

● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.

● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.

● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.

● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

Что выбрать: йогу или пилатес

Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.

Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.

Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.

Йога и пилатес в THE BASE

HATHA YOGA 90′
PILATES MAT
YOGA STRETCH

Йога и пилатес дают комфортные возможности моделирования тела и представлены в расписании клуба THE BASE. В студии Body & Mind вы легко подберете тренировку для любого уровня подготовки.

Тренировки для начинающих

Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

Тренировки для подготовленных учеников

Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Автор хатха-йоги — человек с труднопроизносимым именем Матсьендранатх, который согласно легенде получил йогистические знания от самого Шивы.

Практики хатха-йоги направлены на гармонизацию души и тела через асаны (позы), мудры (ритуальное положение кистей рук), пранаямы (дыхательные техники) и много чего другого, мало понятного для простых смертных.

Однако в классах хатха-йоги учеников сегодня «не грузят» сложной философией, а помогают «причесать» мысли и познать и свое тело.

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Это хорошее направление йоги для начинающих, особенно тех, кто озабочен первыми признаками старения, имеет проблемы со здоровьем и зависимости, например, алкогольную или наркотическую.

В практиках кундалини-йоги много внимания уделяется медитации, освоив которую, ученики испытывают радость жизни без допинга и начинают отрицать все, что приносит вред здоровью.

Последовательности асан кундалини-йоги называются крии. Они способствуют выведению шлаков из организма, похудению, сглаживанию морщин, хорошему настроению.

Бикрам-йога: будет жарко

«Горячая йога» отлично подходит для начинающих, но только здоровых людей, не имеющих проблем с сердцем, сосудами и органами дыхания.

Бикрам-йогу придумал Бикрам Чоудхури. В 17 лет он получил травму колена и страшный приговор врачей, что он никогда не сможет ходить. Бикрам начал практиковать йогу, выполняя последовательность асан в нагретом помещении, и в итоге полностью восстановил травмированное колено.

Сегодня бикрам-йога для начинающих включает 26 асан хатха-йоги и 2 дыхательных упражнения. Смысл занятий в том, что при t + 38-40° и влажности 50% риск получить травму от упражнений минимальный, зато прорабатывается и укрепляется при этом каждая часть тела.

Приготовьтесь к тому, что с вас сойдет сто потов, но оно того стоит, если есть цель укрепить тело и дух, а параллельно избавиться от лишних кг.

Йога-нидра: йога сна

Если вас беспокоят частые мигрени, синдром хронической усталости, тревога, депрессивное состояние или панические атаки, вам поможет йога-нидра.

Психотехника разработана знаменитым йогом Сатьянанда Сарасвати и смысл ее заключается в глубокой медитации. Все занятие вы будете лежать на коврике с закрытыми глазами, отключив органы чувств, и следовать за голосом инструктора.

После занятий йога-нидрой хорошо снимается мышечное напряжение, проходят страхи, выравнивается эмоциональное состояние, повышается настроение и уверенность в своих силах. Понятно, что никакой особой подготовки для занятий не требуется.

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Сила притяжения йоге не помеха. Так посчитали в США и решили заниматься йогой в шелковом гамаке.

Программа аэро-йоги включает упражнения стретчинга, пилатеса, калланетики, акробатики и конечно, асаны йоги. Поэтому антигравитационная йога считается одним из направлений фитнеса.

Главные цели занятий заключаются в снятии напряжения с позвоночника, растяжении и укреплении мышечного корсета. Во время упражнений тело работает очень интенсивно, но при этом отдыхает от силы притяжения.

Антигравитационная йога направлена на укрепление и оздоровление всего организма, подходит взрослым и детям.

Фитнес-йога

Всем, кому йога кажется слишком скучной, а фитнес чересчур динамичным, наверняка понравится фитнес-йога — гармоничное сочетание всего лучшего от того и другого.

Фитнес-йога особенно рекомендована тем, кто только начал приобщаться к здоровому и активному образу жизни, но не может решить, что ему подойдет.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, интенсивных кардио и силовых нагрузок фитнес-йога не предполагает. Тренировка включает чередование статических и динамических упражнений, то есть отдых и умеренные нагрузки. Вы будете отрабатывать техники упражнений под присмотром инструктора и уже после нескольких занятий заметите положительные изменения здоровья и внешности:

тело станет подтянутым;

улучшится осанка и координация движений, походка станет легкой;

пройдут боли в спине и суставах, если они вас беспокоили;

жировые отложения начнут таять, медленно, но верно;

нормализуется работа внутренних органов;

улучшится цвет лица;

после тренировок вы станете засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

Чтобы почувствовать пользу классической йоги, она должна стать вашей философией и практиковать ее нужно регулярно, желательно ежедневно. А вот фитнес-йогой достаточно заниматься всего 2-3 раза в неделю и получать при этом долгосрочный результат — красивое тело, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Всем новичкам, желающим начать увлекательное путешествие в немного загадочный, но однозначно полезный мир йоги, рекомендуем начинать занятия с персональным тренером или в группе. Это позволит не совершить ошибок и грамотно влиться в пока еще новое для вас направление.

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут

В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.

Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление

Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление

Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление

Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление

Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Женская йога в Санкт-Петербурге. Йога для женщин СПб

01 января 2019 г.

Приглашаем на занятия йогой!

Спортивный клуб «FitLine» приглашает на занятия йогой для женщин. У нас отличные комфортные залы, опытные тренеры и выгодные абонементы!

Наверно, любая женщина хочет прекрасно выглядеть не только в юном возрасте, но и в 30, и в 50 лет. Конечно, с возрастом природа берет свое, но при правильном отношении к собственному организму можно держать себя в хорошей форме и избежать многих характерных для женских проблем. Занятия йогой – один из способов жить в гармонии с собственной природой, иметь отличную физическую форму и душевное спокойствие.

Йогу с полным правом можно назвать универсальным видом физических упражнений. Она подходит мужчинам, женщинам, детям и людям пожилого возраста, однако в каждом случае тренировки имеют свои особенности. Йога отличается от других направлений тем, что она должна учитывать женские биологические периоды, а именно менструальный цикл и беременность. Особенности касаются как отдельных упражнений, так и всей концепции тренировок в целом, которая должна быть разработана отдельно для каждой представительницы слабого пола.

Вот несколько особенностей йоги для женщин, которые будет интересно узнать тем, кто хочет начать заниматься этим видом тренировок:

Женщины от природы наделены большей пластичностью и гибкостью, чем мужчины, поэтому упражнения на растяжку им даются легче. А вот асаны (так называются позиции в йоге), направленные на развитие силы, в программу женских тренировок включаются в меньшем числе. Однако это не означает, что у женщин йога имеет только одну направленность. Тренеры дают комбинированные нагрузки, но доля одних упражнений на занятиях больше, чем доля других.

В йоге большое значение имеют процессы накопления и использования внутренней энергии. Внимание уделяется не только правильному выполнению асан, но и входу и выходу из них. Для девушек крайне важно выполнять переходы между упражнениями очень плавно, чтобы получить максимальную пользу для организма.

При выполнении упражнений по йоге следует учитывать жизненный период женщин. Во время менструации, а также во время различных стадий беременности, некоторые упражнения нужно исключать, чтобы не давать организму лишнюю нагрузку.

Йога – это не только физическая нагрузка. Значительную часть тренировок для женщин составляют дыхательная гимнастика и медитация, которые призваны нормализовать психоэмоциональный фон человека. В этом плане девушки справляются с заданиями тренера успешнее, чем мужчины, так как воображение у них развито лучше.

Занятия женской йогой особенно полезны для профилактики гинекологических заболеваний, так как она улучшает кровообращение в органах малого таза. Также йога идеально подходит для женщин, которые по работе вынуждены много сидеть на стуле. Кроме того, занятия йогой являются хорошим профилактическим средствам и от других болезней:

При снижении функций яичников рекомендуются асаны, укрепляющие мышцы живота, а также дыхательная гимнастика. При воспалительных процессах в яичниках рекомендуется принимать больше перевернутых поз.

Для укрепления мышц и органов малого таза рекомендуется упражнение «бабочка».

Для борьбы со стрессами и обретения внутренней гармонии рекомендуется больше внимания уделять дыхательной гимнастике и медитации.

При занятиях йогой, прежде всего, нужно найти хорошего тренера, который знает особенности организма. Логично, что более комфортно занимающиеся будут чувствовать себя именно с тренером-женщиной, хотя и среди мужчин тоже есть хорошие специалисты.

Если девушка хочет оставаться здоровой и красивой в любом возрасте, она должна прислушиваться к своему организму. Причем чем старше она становится, тем более внимательной ей нужно быть. Одним из самых лучших средств сохранить красоту, здоровье и гармонию во всем теле является йога. Это не просто физические упражнения, пришедшие к нам из Индии, а еще и целая философия, оказывающая благотворное влияние на психику. Помимо этого, при правильном подходе к тренировкам женская йога позволяет избавиться от многих проблем, присущих организму девушек.

Важное отличие тренировок по йоги от аналогичных тренировок у мужчин заключается в том, что они учитывают периодичность менструального цикла. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы девушки чувствовали себя комфортно на любом этапе тренировок. Кроме того, йога имеет целое отдельное направление с упражнениями, которые выполняются во время менопаузы и беременности. Они позволяют организму легче перенести эти периоды и укрепить соответствующие мышцы.

Особенности и польза занятий

Упражнения, или позиции, в йоге называются «асаны». Природа организма девушек такова, что он более гибкий и пластичный по сравнению с мужским. Поэтому тренировки строятся таким образом, чтобы в них преобладали асаны на растяжку, в то время как мужчины выполняют больше силовых упражнений. Это не означает, что на занятиях вам будут предложены всего несколько однотипных упражнений. Инструкторы подбирают такую программу тренировок, чтобы тело развивалось гармонично. Подходящие для женского тела физические упражнения не только укрепляют мышцы и связки, но и нормализуют психоэмоциональный фон.

От других спортивных тренировок, йога отличается тем, что она уделяет много внимания психологической подготовке занимающихся. Медитация составляет важную часть тренировки, однако не всем она дается легко. Представительницы слабого пола обладают более богатым воображением по сравнению с мужчинами, поэтому визуальные образы у них формируются легче. Это позволяет им достичь в медитации больших успехов, а в группах, состоящих только из женщин, тренеры дают соответствующие упражнения чаще.

Тренировка по йоге представляет собой непрерывный процесс, в котором времени на отдых почти не отводится. Упражнения выполняются друг за другом без пауз. Смену асан женщинам рекомендуется выполнять очень плавно, чтобы накопить как можно больше энергии.

Хороший тренер строит свои занятия, учитывая стадии менструального цикла, а также периоды беременности и менопаузы. Для каждого случая подбираются соответствующие упражнения: например, беременным девушкам не стоит сильно нагружать позвоночник, а вот упражнения на улучшение кровообращения в органах малого таза, наоборот, приветствуются.

Для представительниц слабого пола – йога это не только источник хорошего настроения и отличный способ держать свое тело в форме. Заниматься йогой можно не только для профилактики, но и для лечения многих заболеваний, включая болезни женской репродуктивной системы. Ниже приведены примеры того, как йога для женщин может помочь справиться с некоторыми проблемами:

Для укрепления мышц и органов малого таза рекомендуется тренировать асану «бабочка»;

При воспалениях яичников рекомендуются перевернутые асаны;

При нарушении функций яичников рекомендуются упражнения, укрепляющие мышцы живота и дыхательная гимнастика.

Здоровым девушкам не повредят силовые асаны, дающие хорошую нагрузку на мышцы и суставы. Однако в целом, женская йога направлена, скорее, на растяжку и просто повышение общего тонуса организма.

10 общих терминов йоги, которые следует знать перед первым занятием

Пробовать что-то новое может быть пугающим, особенно йога. С ростом популярности йоги большинство студий забиты до отказа. Вы можете столкнуться с незнакомым человеком локтем к локтю, сражаясь за каждый сантиметр пространства. Разве йога не должна расслаблять?

К счастью, большинство студий йоги очень гостеприимны, а некоторые даже предлагают небольшие классы для новичков. Когда вы начнете в классе для новичков, вы освоите позиции и познакомитесь с жаргоном, прежде чем попадете в комнату, где сидят спящие от стены к стене богини Лулулемон, которые думают, что шпагат «расслабляет».

Если вы новичок в йоге — а даже если нет, — вас могут смутить слова, которые вы слышите в классе.

Это потому, что, как и все дисциплины, у йоги есть свой жаргон, а коренным языком йоги технически является санскрит. В большинстве случаев хороший учитель йоги будет включать в себя множество инструкций не на санскрите, а также перевод слов на английский язык по мере прохождения вами урока.

И, в идеале, указанное занятие должно проходить в доброжелательной, не пугающей обстановке.Но все же может быть полезно знать несколько наиболее распространенных терминов йоги, чтобы вы не смотрели постоянно на человека рядом с собой в поисках визуальных подсказок.

Посмотрите ниже, чтобы почувствовать себя лучше подготовленным в следующий раз, когда вы встанете на свой коврик.

Pssst… хотите пропустить студии и заняться йогой в уединении собственного дома? В приложении Aaptiv есть десятки занятий йогой для всех уровней. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.

Асана

Слово «асана» просто означает физические позы и позы, выполняемые во время йоги.Это одна из «восьми частей» йоги, другие включают дыхание и медитацию.

Обычно асана может описывать общий стиль йоги, включающий движение. Или это может означать одну единственную позу. Например, собака лицом вниз (описанная ниже) — это асана.

Хотя дословный перевод asana — «сиденье», этот термин более конкретно относится к позициям йоги. Вы заметите, что за каждой позой йоги следует асана, , если говорить на санскрите.Например, на санскрите собака лицом вниз будет называться Адхо Мукха Шванасана.

Точное количество асан является предметом обсуждения. В некоторых классических текстах говорится, что их 84, в других — 8,4 миллионов , так что у кого-то много нулей. Еще один уважаемый учитель йоги по имени Шри Дхарма Миттра каталогизировал 1300 асан йоги .

Виньяса

Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся объединением поз в плавную последовательность.Это отличается от хатха-йоги, медленной практики, которая фокусируется на удержании одной позы за раз.

Во многих классах вы услышите, как учитель использует слово виньяса , чтобы указать, что вы должны связывать свое дыхание со своим движением.

Например, когда вы совершаете движение вверх, вы можете вдохнуть, а затем, когда вы идете вниз, выдохнете. Когда вы проходите Приветствие Солнцу, ваш инструктор может сказать: «Вдохните поднимающуюся собаку, сделайте паузу, а теперь выдохните, когда вы входите в опущенную собаку.

Некоторые люди считают виньясу независимым видом йоги, в то время как другие говорят, что это часть любой практики.

Пранаяма

Это санскритское слово относится к работе с дыханием или дыхательным техникам. Прана переводится примерно как «жизненная сила», а яма означает «контролировать». Итак, пранаяма — это контролировать свое дыхание с помощью различных упражнений.

По словам Ричарда Розена, инструктора йоги с 1987 года, первоначальная цель пранаямы заключалась в том, чтобы стабилизировать дыхание при подготовке к медитации.Когда вы слышите в классе термин пранаяма , учитель напоминает всем сосредоточиться на своем дыхании. Когда все занимают позу, требующую концентрации, легко забыть дышать!

Удджайи

Ближе к началу любого урока ваш учитель напомнит вам «используйте дыхание удджайи ». Это дыхание представляет собой форму пранаямы , которая включает в себя как вдох, так и выдох через нос.

Чтобы усовершенствовать эту технику дыхания, должно быть небольшое сужение в горле, но пока что просто не забудьте вдыхать и выдыхать через нос, когда учитель использует термин удджайи .Есть множество дыхательных техник, с которыми вы можете столкнуться на занятиях йогой, но по умолчанию используется удджайи дыханий.

Вы можете начать свой урок с других видов дыхания, например, с дыхания льва (также известного как симхасана на санскрите). Другие типы дыхания включают закрытие одной ноздри, чтобы увеличить общий поток кислорода и уровень энергии. Однако, когда вы будете выполнять большинство поз йоги, ваш учитель будет напоминать вам использовать дыхание удджайи.

Удджайи также называют «дыханием океана» или «дыханием воина».Дыхание удджайи включает вдох и выдох через нос с глубокими вдохами и выдохами. На выдохе представьте, будто пытаетесь запотеть зеркало.

Дришти

Дришти — это сфокусированный взгляд, предназначенный для привлечения осознанности, концентрации и намерения к вашей практике йоги.

В йоге есть девять дришти, в том числе сосредоточение внимания на пупке, взгляд вверх и пристальный взгляд на пальцы ног. По мере того, как вы выполняете позы (асаны) йоги, ваш учитель часто будет напоминать вам, на чем следует сосредоточить взгляд.

Дришти выполняет несколько функций в практике йоги. Основная цель — создать самосознание, позволяя вам отстраниться. Когда вы находитесь в медитативном состоянии, правильное дришти помогает вам сосредоточиться.

Другая цель знания правильного дришти состоит в том, чтобы помочь с равновесием, обеспечивая при этом правильное выравнивание вашего тела. Вы получите максимальную отдачу от своей практики, а также сведете к минимуму риск травм. Например, когда вы сидите лицом вниз, ваше дришти — это ваш пупок.

Приветствие Солнцу

Это особая последовательность, часто используемая в различных практиках йоги в стиле виньяса. Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку лицом вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приветствие Солнцу — это поток (или серия движений) йоги с множеством позиций. Два типа приветствия Солнцу — это А и Б. Приветствие Солнцу У A 12 поз, а у Приветствия Солнцу B — 16. Целью этих движений является извлечение энергии из солнца, символа поклонения в индийской культуре.

Способ, которым были разработаны эти потоки йоги, включает в себя все органы и системы тела. Теория состоит в том, что, повернувшись утром лицом на восток и выполняя серию Приветствий Солнцу, вы можете произвести всю энергию, необходимую в течение дня, при этом получая полную тренировку для ума, тела и души. Санскритское слово «Приветствие Солнцу» — Сурья Намаскара .

Собака лицом вниз

Это особая последовательность, часто используемая в различных практиках йоги в стиле виньяса.Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку лицом вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

У этой культовой позы йоги много синонимов. На санскрите это называется Adho mukha savanasana . С точки зрения непрофессионала, это просто перевернутая буква V. Это похоже на прикосновение к коврику перед пальцами ног, но вы поднимаете бедра и сдвигаете их назад, перемещая руки к верху коврика.

Если вы когда-нибудь видели, как собака потягивается после подъема, вы точно знаете, как выглядит собака, смотрящая вниз.Эта поза является одним из основных в практике йоги. Это не только укрепляет верхнюю часть тела, но и увеличивает гибкость, особенно в икрах, которые часто бывают напряженными.

Чатуранга

Чатуранга — это движение, которое начинается с высокой позиции доски. Оттуда вы сгибаете локти прямо назад, медленно опускаясь к земле — но не до конца — на низкую доску. Когда вы опускаетесь, вы должны сделать выдох, при этом прижав локти к бокам.

Эта поза обычно используется как переход к собаке лицом вверх, которая включает в себя опускание бедер к земле и продвижение руками, чтобы поднять грудь к потолку. На полу остаются только ладони и ступни.

В некоторых практиках йоги учитель может предложить вам сделать «отжимание чатуранга», которое аналогично отжиманию на трицепс.

Савасана

Также называется поза трупа, Савасана (также называемая Шавасана ) — это блаженное состояние расслабления или медитации, которое происходит в конце урока.Это восстанавливающая поза и, возможно, одна из самых важных. Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вверх на циновку. Вы также должны оставить ладони вверх, чтобы получать энергию и благословения от Вселенной.

После интенсивной практики йоги Savasana может помочь вам расслабиться, а также уменьшить беспокойство. Другие преимущества включают повышение уверенности и улучшение памяти, внимания и концентрации.

Шавасана может использоваться в любое время во время практики йоги, но часто это последняя поза занятия.

Namaste

В некоторых культурах это слово может быть приветствием или прощанием. Но в йоге намасте обычно произносят в конце занятия — обычно, прижимая ладони друг к другу и склоняя голову.

Дословный перевод — «Я преклоняюсь перед тобой», но в контексте занятий йогой значение иное. Это в основном переводится как «божественное во мне признает божественное в вас». Но на самом деле для ученика и учителя это просто уважительный способ расстаться.

В духовном плане термин намасте означает признание духа и святости друг друга.Это говорит о том, что все мы божественны и связаны. В современном языке йоги это теперь символический и уважительный способ завершить урок.

Йога — прекрасная практика, и ее можно выполнять где угодно! В приложении Aaptiv есть десятки занятий йогой, которые вы можете проводить дома. Инструкторы подробно описывают каждую позу, одновременно определяя все термины йоги простым для понимания языком. Некоторые занятия длятся всего 10 минут! Попробуйте сегодня .

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога.Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы. Это комплексная тренировка разума и тела, которая сочетает в себе позы для укрепления и растяжения с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
Мощность. Более быстрая и интенсивная тренировка для наращивания мышц.
Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете.Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подпереться на одной руке и сделать боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да. Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела. В некоторых позах, например в планке, вес распределяется поровну между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, что дает вам более рельефную заднюю часть.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может быть полезной для снятия боли в спине.

Тип

Гибкость : Да.Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений. При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Нет. Йога не считается аэробной нагрузкой, но более спортивные разновидности, такие как силовая йога, заставят вас потеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да.Чтобы удерживать свое тело в уравновешенной позе, требуется много сил. Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: Нет. Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Низкоударный: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она не окажет никакого воздействия на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления. Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Существует много видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировок доводят вашу тренировку до уровня связи между разумом и телом. Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, есть вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки. Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

Йога — отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания.Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые изменения по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести. После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы лежите на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности ослабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

5 поз йоги после тренировки, которые могут принести пользу каждому спортсмену

Все ваше тело ощущает воздействие спортивных состязаний. Конкуренция определенно сказывается на вашем теле, и так важно делать все возможное, чтобы избежать травм. Посттренировочная йога может действительно принести пользу вашему телу и помочь контролировать распространенные травмы.

Потратьте всего 10-15 минут после тренировки на занятия йогой — это увлекательный и увлекательный способ включить растяжку в свой распорядок дня.Для многих йога может показаться устрашающей концепцией с таким количеством поз и даже видов йоги на выбор. В сегодняшней статье мы будем придерживаться основных принципов и рассмотрим 5 простых поз, которые принесут много пользы вашему телу без каких-либо сложностей.

1. Собака, обращенная вниз

Эта поза удлиняет и снимает напряжение с позвоночника, открывает бедра и плечи и растягивает подколенные сухожилия, икры и руки.

Встаньте на четвереньки.

Разведите пальцы в стороны и надавите руками.

Оттолкните пол от себя, поднимая бедра.

2. Глубокий выпад

Эта поза отлично подходит для напряженных сгибателей бедра и растяжения позвоночника.

Начните с положения собаки вниз (положение отжимания с приподнятым задом) и поднимите правую ногу позади себя.

Выведите левую ногу вперед между руками.

Опустите корпус в положение выпада, опуская правую ногу на землю.

Поднимите обе руки или одну руку над головой и подтолкните бедра вперед, уделяя особое внимание раскрытию груди.

Вдохните 3 секунды и выдохните 3 секунды.

Повторите с другой стороны.

3. Растяжка сидя

Эта растяжка отлично подходит для раскрытия бедер.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях.

Положите руки за спину.

Скрестите левую лодыжку над правым бедром.

Вдох 3 и выдох 3

Переключатель ножек.

4. Поза моста

Эта поза растягивает плечи и помогает оживить ноги.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Расправьте руки и плотно прижмите ступни и руки к полу.

Выдохните, поднимая бедра вверх.

Держите бедра и ступни параллельно.

Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.

5. Поза Кобры

Эта поза помогает открыть легкие, что полезно для всех спортсменов. Это также способствует гибкости позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину.

Положите руки под плечи, прижав локти к телу.

Надавите на стопы и вдохните, отрывая голову и грудь от пола, но удерживая нижние ребра на полу.

Отведите плечи назад и вниз.

Удерживайте 30 секунд и отпустите.

Разъяснения различных типов йоги.

Ананда Йога

Уроки Ананда-йоги сосредоточены на мягких позах, призванных поднять энергию к мозгу и подготовить тело к медитации. Занятия также сосредоточены на правильном расположении тела и контролируемом дыхании.

Анусара Йога

Относительно новая форма йоги (1997 г.), в которой строгие принципы согласования сочетаются с игривым духом.Позы могут быть сложными, но истинное послание Анусары — открыть свое сердце и стремиться соединиться с божественным в себе и других.

Аштанга (или Аштанга) Йога

Название, данное системе йоги, которой учил Шри К. Паттабхи Джойс. Этот стиль йоги требует физических усилий, поскольку он включает синхронизацию дыхания с последовательными последовательными сериями поз — процесс, вызывающий интенсивное внутреннее тепло и обильный очищающий пот, который выводит токсины из мышц и органов.Результат — улучшенное кровообращение, гибкость, выносливость, легкое и сильное тело и спокойный ум. Аштанга — это спортивная йога, которая не для новичков.

Бикрам-йога

Метод йоги, который представляет собой комплексную тренировку, включающую в себя все составляющие фитнеса: мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость сердечно-сосудистой системы и похудание. Основатель, Бикрам Чоудхури, был олимпийским тяжелоатлетом, завоевавшим золотую медаль в 1963 году, и учеником Бишну Гоша, брата Парамахансы Йогананды (Автобиография йога).Одним из необычных, но наиболее полезных аспектов практики йоги Бикрам является температура 95-105 градусов, которая способствует большей гибкости, детоксикации и предотвращению травм. Это единственный стиль йоги, который специализируется на использовании нагретой среды.

Хатха

Простая в освоении базовая форма йоги, которая стала очень популярной в Соединенных Штатах. Хатха-йога — это основа всех стилей йоги. Он включает в себя асаны (позы), пранаяму (регулируемое дыхание), медитацию (дхарана и дхьяна) и кундалини (лайя-йога) в целостную систему, которую можно использовать для достижения просветления или самореализации.Он стал очень популярным в Америке как источник упражнений и снятия стресса. Идеальный способ практиковать позы (асаны) хатха-йоги — подходить к сеансу практики в спокойном, медитативном настроении. Посидите несколько минут спокойно, затем начните серию медленно, с контролем и грацией, внутренне осознавая, как тело выполняет различные позы, выбранные для сеанса практики. Не переусердствуйте с асанами и не пытайтесь соревноваться с другими. Успокойся и наслаждайся.

Интегральная йога

Этот традиционный вид йоги сочетает в себе позы, дыхательные упражнения, бескорыстное служение, медитацию, пение, молитву и самоисследование.

ИШТА

Разработанная южноафриканским учителем Мани Фингером и популяризированная в Штатах его сыном Аланом, ISHTA (Интегральная наука хатхи и тантрических искусств) фокусируется на открытии энергетических каналов по всему телу с помощью поз, визуализаций и медитации.

Йога Айенгара

Разработано мастером йоги Б.К.С. Айенгар более 60 лет назад пропагандировал силу, гибкость, выносливость и равновесие с помощью скоординированного дыхания и поз, требующих точного выравнивания тела.Позы обычно держатся дольше, чем в других стилях йоги. В Айенгаре вы медленно переходите в одну позу, задерживаете ее на минуту или около того, а затем отдыхаете на несколько вдохов, прежде чем переходить в другую. Оборудование, такое как подушки, одеяла, ремни и блоки, помогающие менее гибким людям, также отличает Айенгара от других видов йоги. Хотя Айенгар использует традиционные позы или асаны, составляющие более широкую категорию хатха-йоги, подушки и другой реквизит произвели революцию в йоге, позволив всем — даже пожилым, больным и инвалидам — заниматься.Из-за медленного темпа, внимания к деталям и использования реквизита йога Айенгара может быть особенно полезной, если вы восстанавливаетесь после травмы. Айенгар по-прежнему остается одним из самых популярных видов йоги, которым преподают сегодня.

Дживамукти Йога

Метод Дживамукти-йоги, разработанный в 1986 году Шэрон Гэннон и Дэвидом Лайфом, выражает духовные и этические аспекты практики йоги, которые в наше время игнорируются или обесцениваются. Это энергичная и сложная форма асаны с упором на изучение священных писаний, пение санскрита, вегетарианство, ненасилие, медитацию, преданность Богу и роль, которую музыка и слушание играют в практике йоги.Лайф и Гэннон в настоящее время управляют популярной студией йоги в Нью-Йорке.

Кали Рэй ТриЙога

Кали Рэй разработал серию плавных танцевальных движений в 1980 году. Эта практика также включает пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию. Кали Рэй руководит центром TriYoga в Санта-Крус, Калифорния.

Крипалу

Называется Йога Сознания. Эта нежная, интроспективная практика побуждает практикующих выполнять позы, чтобы исследовать и снимать эмоциональные и духовные блокировки.Целенаправленное стремление не поощряется, и точное согласование не так важно, как в некоторых других традициях. В Крипалу-йоге есть три этапа. Первый этап направлен на изучение поз и изучение способностей вашего тела. Второй этап включает в себя удерживание позы в течение длительного времени, развитие концентрации и внутреннего осознания. Третий этап подобен медитации в движении, при которой переход от одной позы к другой возникает бессознательно и спонтанно.

Кундалини

Практика, которая концентрируется на пробуждении энергии у основания позвоночника и вытягивании ее вверх.В дополнение к позам типичный класс также будет включать пение, медитацию и дыхательные упражнения.

Силовая йога

По сути йога с мускулами. Это американская интерпретация аштанга-йоги, дисциплины, сочетающей растяжку, силовые тренировки и медитативное дыхание. Но силовая йога продвигает аштангу на один шаг вперед. Многие из поз (также называемые позами или их санскритское название асаны) напоминают базовую гимнастику — отжимания и стойки на руках, касания пальцев ног и боковые изгибы — но ключом к поту и наращиванию мышц силовой йоги является темп .Вместо того, чтобы делать паузы между позами, как в традиционной йоге, каждое движение перетекает в следующее, превращая его в интенсивную аэробную тренировку.

Восстановительная йога

На занятиях восстановительной йогой вы будете проводить длительные периоды времени, лежа на блоках, одеялах и подушках для йоги, пассивно позволяя мышцам расслабиться.

Шивананда Йога

Как и интегральная йога, этот традиционный тип йоги сочетает в себе позы, дыхание, диетические ограничения, пение, изучение священных писаний и медитацию.Популярный преподаватель йоги на телевидении Лилиас начала заниматься Шивананда-йогой.

Сварупа Йога

Новички находят это очень доступным стилем, часто начиная с удобных поз стула. Способствует исцелению и трансформации.

Винийога

Это обычно используется в качестве терапевтической практики для людей, перенесших травмы или выздоравливающих после операции. Это мягкая лечебная практика, которая адаптирована к типу телосложения и потребностям каждого человека по мере его роста и изменения.

Виньяса

Основное внимание уделяется координации дыхания и движений, и это очень физически активная форма йоги. Это началось с Кришнамачарьи, который позже передал это Паттабхи Джойсу.

Белый лотос Йога

Модифицированная практика Аштанги, разработанная Гангой Уайт, которая сочетается с работой с дыханием и медитацией.

Инь-Йога

Иногда ее называют йогой для суставов, а не мышц, она направляет стимуляцию, обычно создаваемую асаной, на области, более глубокие, чем поверхностные или мышечные ткани.Инь-йога воздействует на соединительные ткани связок, фасций, суставов и костей. Важной характеристикой позы является длительный пассивный характер поз. Хотя изначально этот стиль йоги может показаться скучным, пассивным или «мягким», он может быть довольно сложным из-за большой продолжительности позы, которая может длиться от пяти до двадцати минут.

Автор Гил Романо

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернуться, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе. Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании со словами «правильно ли я делаю это?» страх. И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, — хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая во многих занятиях для отдыха, — это успокаивающая и успокаивающая мазь. Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол.Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. ВНИЗ СОБАКА

Эта базовая поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу. В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки, укрепляет спину и руки.

Прием: Начните с рук и коленей в позу стола.Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело будет иметь широкую перевернутую V-образную форму.

Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не блокируя колени. Новичкам часто бывает сложно держать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался вверх к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Ваш копчик должен ощущаться, как будто он движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: На руках и коленях, расположив запястья прямо под плечами, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад.Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы образовать одну длинную линию от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе и опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: Чатуранга тверда. Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни.Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие виньясой. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, подходите к ней с коленями, грудью и подбородком (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки.На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги.Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. КОБРА / СОБАКА ЛИЦОМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

Ход: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй.Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей. Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и корпуса.Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: От упавшей собаки шагните правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы.На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней стопы к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вы изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: От собаки вниз сделайте шаг вправо вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе взмахните левой рукой вверх и по кругу, захватывая с собой туловище и правую руку. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к лежащей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ РАСШИРЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и боковые стороны тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и проведите левой рукой над ухом, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Движение: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку вверх по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК 4

Голубь открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Движение: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, лежа в конце тяжелого урока, вы чувствуете сладкое облегчение. Затем разум задается вопросом, что на ужин, размышляет об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Движение: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Шевелите пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

типов йоги: руководство по различным стилям

Стефани Ромин для блога Beachbody делится руководством по различным видам йоги, которые практикуются сегодня, с предложениями о том, кому может понравиться каждый конкретный стиль или получить от него пользу.

Йога прошла долгий путь за последние несколько лет. Взгляните на расписание любой студии, и вы увидите так много разных видов йоги, от аштанга-йоги и кундалини-йоги до воздушной йоги и акро-йоги.Возможно, вы даже слышали — или пробовали — некоторые из более современных и необычных разновидностей древней практики: хип-хоп-йога, HIIT-йога и голая йога… и это лишь некоторые из них.

Практике йоги тысячи лет. Однако он появился в США только в конце 1800-х годов и прочно укоренился только в последние несколько десятилетий. С тех пор йога превратилась из практики, связанной с хиппи, в практику, которой занимаются почти 37 миллионов человек.

И не все эти миллионы людей ходят в студию йоги, чтобы заниматься своими нисходящими собаками.Если вам нравится раскатывать коврик дома (например, в Beachbody Yoga Studio), вы не одиноки: это место номер один для людей.

Что такое йога?

«Проще говоря, йога — это союз тела, разума и духа. Это истоки йоги, и именно так ее практикуют на Востоке, — говорит Мириам Амселем, йогин с почти 30-летним стажем. «Это место открытия и связи с вашим собственным телом, которое включает в себя баланс, правильные техники растяжки, дыхание, медитацию, сосредоточение разума и духа — это йога в ее истинной форме.”

Однако вы обнаружите, что каждый вид йоги имеет немного разные определения или интерпретации. Вот почему мы видим такие вещи, как козья йога (также известная как йога с бегающими и прыгающими козами), которые появляются наряду с традиционными формами, такими как Айенгар и аштанга.

Но, прежде всего, йога игнорирует философию «нет боли — нет выгоды», которая широко распространена в фитнес-сообществах. Йога — это не место, где можно продвигаться, выходить за рамки или игнорировать свое тело. Основной принцип — ахимса , или непричинение вреда, и он начинается с выбора правильного типа йоги для и .

13 видов йоги: как выбрать подходящую для вас

Когда вы пытаетесь определить, какой из различных типов йоги лучше всего подходит для вас, помните, что не существует правильного или неправильного — только тот, который может не подходить вам в данный момент.

«Как и любой другой вид упражнений, выберите то, чем вы хотите заниматься», — говорит Стефани Сондерс, исполнительный директор по фитнесу в Beachbody и сертифицированный инструктор по йоге. «Бикрам или Айенгар могут понравиться вам, если вы очень внимательный человек.Если вы более свободолюбивы, то виньяса или воздушная йога могут быть интересными. Найдите занятие, которое вас порадует ».

Так что же вас заинтересует? Наш гид по распространенным типам йоги поможет вам решить, больше ли вы занимаетесь восстановительной йогой, или силовой йогой, или чем-то средним.

Кундалини-йога

Йоги Бхаджан, учитель и духовный лидер, принес этот стиль йоги на Запад в конце 1960-х годов. «Кундалини» на санскрите переводится как «энергия жизненной силы» (известная как прана или чи в сообществе йоги), которая, как считается, плотно свернута в основании позвоночника.Эти последовательности йоги тщательно разработаны, чтобы стимулировать или разблокировать эту энергию, а также уменьшить стресс и негативное мышление. «Вы можете улучшить свое сознание и почувствовать себя прекрасно», — говорит Вероника Паркер, E-RYT 200 и сертифицированный учитель кундалини-йоги.

Это достигается за счет тренировки ума и тела с помощью пения, пения, медитации и крий ( конкретных серий поз в сочетании с работой с дыханием и пением). Вы можете заметить, что все носят белое, поскольку считается, что оно отражает негатив и усиливает вашу ауру.Как правило, занятие по кундалини начинается с мантры (основное внимание в классе), затем включает в себя дыхательные упражнения, разминку, чтобы заставить тело двигаться, все более сложные позы и заключительное расслабление и медитацию, — говорит Паркер.

Кому это может понравиться: Любой, кто ищет физическую, но в то же время духовную практику, или те, кто любит петь или петь.

Виньяса-йога

Виньяса-йога также называется «йогой потока» или «потоком виньясы». Это невероятно распространенный стиль.Один из примеров — это поточная йога 3 Week Yoga Retreat для начинающих. Он был адаптирован из более регламентированной практики аштанги пару десятилетий назад. Слово «виньяса» переводится как «место особым образом», что часто интерпретируется как соединение дыхания и движения. Вы часто будете встречать такие слова, как медленный, динамичный или внимательный, в сочетании с виньясой или потоком, чтобы обозначить интенсивность практики.

«Поток виньясы — это стиль йоги, в котором позы синхронизируются с дыханием в непрерывном ритмичном потоке», — говорит Шеррелл Мур-Такер, RYT 200.«Поток может быть медитативным по своей природе, успокаивая ум и нервную систему, даже если вы движетесь».

Виньяса-йога подходит для тех, кто никогда не пробовал заниматься йогой, а также для тех, кто занимается практикой много лет.

Кому это может понравиться: Любой, кто хочет больше движения и меньше покоя от практики йоги.

Хатха-йога

Хатха-йога получила свое название от санскритских слов, обозначающих солнце и луну, и предназначена для уравновешивания противоположных сил.Баланс в хатха-йоге может исходить от силы и гибкости, физической и умственной энергии или дыхания и тела. «Хатха — это общий термин для множества различных« стилей »и школ, которые используют тело как средство для самоанализа», — говорит Дженнифер Кэмпбелл-Овербик, E-RYT 500.

Он часто используется как универсальный термин для обозначения физической стороны йоги, носит более традиционный характер или считается йогой для начинающих. «Хатха переводится как« сила », но это больше относится к аспекту концентрации и регулярности практики, а не к применению ненужной силы к телу», — говорит Кэмпбелл-Овербик.

Чтобы считаться хатхой, занятия должны включать сочетание асан (поз), пранаямы (дыхательных упражнений) и медитации, поэтому другие виды йоги, такие как Айенгар, аштанга или бикрам, технически также считаются хатха-йогой.

Кому это может понравиться: Всем, кто ищет сбалансированную практику, или тем, кто ищет более мягкий тип йоги.

Аштанга-йога

Аштанга-йога состоит из шести серий определенных поз, которые преподаются по порядку. Каждая поза и каждая серия «дается» ученику, когда его учитель решает, что он освоил предыдущую.Это очень физическая йога в стиле потока с духовными компонентами — вы можете вспомнить ее, как это делала Мадонна в конце 90-х. Учителя аштанги вносят практические коррективы, и в студиях в стиле Майсура (названных в честь города, где жил и преподавал гуру практики Шри К. Паттабхи Джойс) каждый ученик имеет уникальную практику.

«Практикующий движется в ритме собственного дыхания к своему личному краю или точке роста», — говорит Лара Лэнд, уполномоченный учитель аштанги второго уровня.«Каждый человек запоминает практику и выполняет позы в своем собственном темпе».

Аштанга-виньяса-йога на Западе часто преподается как «ведомые» классы, где первая или вторая серия преподается от начала до конца в течение курса от 90 минут до двух часов. На уроках аштанги не играет музыка.

Кому это может понравиться: Всем, кто любит рутину или более физическую, но духовную практику.

Инь-Йога

Инь-йога — это более медленный стиль йоги, в котором позы удерживаются в течение минуты, а в конечном итоге до пяти или более минут.Это вид йоги, уходящий корнями в боевые искусства, а также из йоги, он разработан для улучшения кровообращения в суставах и улучшения гибкости. Практика фокусируется на бедрах, пояснице и бедрах и использует опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы гравитация выполняла работу и помогала расслабиться. В то время как другие формы йоги сосредоточены на основных группах мышц, инь-йога нацелена на соединительные ткани тела.

Инь также помогает восстановиться после тяжелых тренировок. «Добавление глубоких упражнений на растяжку и удержание упражнений, таких как инь, может быть чрезвычайно полезным для сильного тела», — говорит Меган Кирни, инструктор по йогической медицине.Более длительное удерживание позы приносит пользу как разуму, так и телу, давая возможность попрактиковаться в неподвижности. «Это прекрасная практика, в которой почитается неподвижность», — говорит Мур-Такер. «Этот стиль практики — отличный баланс для потока виньясы».

Кому это может понравиться: Тем, кому нужно растянуться после тяжелой тренировки, или всем, кто интересуется медленными тренировками.

Йога Айенгара

Назван в честь своего основателя Б.К.С. Айенгара, который разработал свою классическую практику, основанную на выравнивании, в Индии.Этот вид йоги стал популярным в США в 1970-х годах. Йога Айенгара известна высоким уровнем подготовки, требуемым от своих учителей, и находчивым использованием реквизита. Хотя во многих практиках это считается необязательным, в классах Айенгара используется несколько опор, включая стулья, стены и скамейки, в дополнение к более распространенным, таким как ремни, блоки и валики.

Пол Кеони Чун, участник E-RYT 200, любит эту более статичную форму йоги для пожилых людей, поскольку она «подчеркивает детальное выравнивание и более длительное удержание позиций.«Йога Айенгара обычно менее интенсивна, чем другие виды йоги, хотя это может варьироваться в зависимости от инструктора или класса. Но в целом он подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Кому это может понравиться: Тем, кто любит подробные инструкции, кому-то с физическими ограничениями или тем, кто ищет более классическую форму йоги.

Бикрам-йога

Бикрам Чоудхури развил бикрам-йогу. Это форма горячей йоги. Эти классы, как и классы аштанги, состоят из набора серий поз, выполняемых в одном и том же порядке, и практика имеет строгие правила.Каждое занятие длится 90 минут, с 26 позами и двумя дыхательными упражнениями. Температура в комнате должна быть 105 ° по Фаренгейту, а влажность — 40%. Кроме того, инструкторы не корректируют учеников.

Поскольку у бикрам-йоги очень много правил, многие студии просто называют свои занятия «горячей йогой», чтобы они могли настроить свои предложения. Поклонники горячей йоги хвалят огромное количество пота и дополнительную гибкость, которую дает им практика.

«Практика йоги в жаркой среде позволяет студентам глубже принимать позы, улучшает кровообращение и помогает вывести токсины из организма», — говорит Натали Слейк, RYT 200, преподающая горячую силовую йогу.

Кому это может понравиться: Всем, кто любит потеть, тем, кто хочет больше физических упражнений, или тем, кто любит рутину.

Силовая йога

Как и виньяса-йога, силовая йога уходит своими корнями в аштангу, но менее регламентирована и более открыта для интерпретации отдельными учителями. «Силовая йога обычно более активна и выполняется в более быстром темпе, чем другие стили йоги», — говорит Чун.

Слейк добавляет, что «силовая йога укрепляет мышцы, а также увеличивает гибкость.Разнообразие последовательностей заставляет мозг работать, пока вы прорабатываете все группы мышц тела ».

Силовая йога может быть горячей йогой или нет, и некоторые студии предлагают сочетание силовой и медленной йоги, чтобы облегчить ученикам эту интенсивную практику. Поклонникам силовой йоги также может понравиться бути-йога, которая является такой же физической, но также включает племенные танцы, основные движения и много основной работы.

Кому это может понравиться: Те, кто любит аштангу, но хочет меньшей жесткости, любой, кто хочет хорошей тренировки, и любой, кто хочет менее духовной практики йоги.

Шивананда Йога

Шивананда-йога — это форма хатха-йоги, основанная на учении индуистского духовного учителя Свами Шивананды. Уроки обычно расслабляющие: в то время как большинство занятий йогой завершаются шавасаной (заключительная поза расслабления / трупа), Шивананда начинает с этой позы, затем переходит к дыхательным упражнениям, приветствию солнцу и затем к 12 основным асанам.

Кирни любит эту практику для «тех, кто ищет более духовную или энергетическую работу», в то время как Сондерс говорит, что такая йога Шивананды может помочь подтолкнуть себя к следующему уровню, если вы новичок.Шивананда-йога, разработанная для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия, подходит для всех уровней и возрастов.

Кому это может понравиться: Те, кто ищет более мягкую форму йоги, любой, кто хочет более духовной практики.

Восстановительная йога

Если вы прошли курс восстановительной йоги, вы могли подумать, что все спят на своих циновках. В этой форме йоги для поддержки тела используются опоры. Цель состоит в том, чтобы полностью расслабиться в позах, которые удерживаются не менее пяти минут, но часто и дольше.Это означает, что вы можете делать только несколько поз в классе, и вполне допустимо засыпать во время них.

Некоторые учителя могут даже провести вас через йога-нидра — управляемую медитацию, которая позволяет вам блаженно парить между сном и бодрствованием. Считается, что один час занятий йогой-нидрой равен нескольким часам «шутеи», и хотя это может быть хорошим средством самообслуживания, оно не может заменить здоровый ночной сон.

Хотя все виды йоги могут помочь снять стресс и оздоровить мозг, восстановительная йога делает упор на подавление нервной системы.Восстановительная йога может принести пользу тем, кому нужно расслабиться и снять стресс, а также ее можно использовать как часть ухода за собой в день отдыха. «Если вы потратите время на то, чтобы расслабиться в восстановительном классе, это может иметь огромное влияние на спортсмена», — говорит Кирни.

Кому это может понравиться: Всем, кому нужно снять стресс, тем, кто страдает от боли, и тем, кто пытается расслабиться.

Пренатальная йога

Йога может стать прекрасной тренировкой для будущих мам. Он часто направлен на облегчение болей, связанных с беременностью, таких как боли в бедрах или пояснице.Пренатальный йог обеспечивает снятие стресса, упражнения и уход за собой за один сеанс, а дыхательные упражнения могут пригодиться во время схваток и родоразрешения.

Поскольку это практика, разработанная специально для будущих мам, она исключает позы, которые могут быть слишком утомительными или небезопасными для меняющегося тела. (Но обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать практику йоги, если вы беременны.) Йога для беременных, такая как серия Active Maternity на Beachbody On Demand, также часто включает в себя множество упражнений для подготовки вашего тела к родам. как приседания и работа с тазовым дном.

Кому это может понравиться: Будущие и молодые мамы, которые возвращаются к упражнениям.

Воздушная йога

Воздушная йога — иногда ее называют антигравитационной йогой — относительно нова, но быстро завоевывает популярность. Он включает в себя традиционные позы йоги с дополнительной опорой в виде крепкого шелковистого гамака, свисающего с потолка. Гамак используется в качестве опоры в таких позах, как голубь или собака, опущенная вниз, и помогает вам легче выполнять перевернутые позы (например, стойки на голове и стойках на руках), которые могут выходить за рамки ваших возможностей или уровня комфорта.Она также используется для шавасаны, напоминающей кокон (поза последнего отдыха в конце занятия йогой). Занятия могут быть как физически сложными, так и расслабляющими.

«Обучение воздушной йоге было для меня очень полезным, потому что я стал свидетелем того, как новички обретают осознание тела и преодолевают страх быть перевернутым», — говорит Мелисса Вэнс, RYT (зарегистрированный учитель йоги) 200, преподаватель воздушной йоги из Атланты. «Свешивание вверх ногами меняет кровоток в теле и расслабляет позвоночник, обеспечивая большое облегчение и чувство эйфории.”

Кому это может понравиться: Те, кто хочет получить опыт нетрадиционной йоги, или любой, кто хочет получить преимущества инверсий, но может бояться перевернуться с ног на голову самостоятельно.

Акро-йога

Акро-йога принимает знакомые позы йоги — например, собаку или планку — и делает их вдвое веселее (а иногда и вдвое труднее), добавляя партнера. Один партнер служит «базой» на земле, а другой — «летуном», который изгибается на подошвах ступней базы.(В целях безопасности всегда должен быть задействован корректировщик). «[Акро-йога] позволяет людям вырваться из прямоугольных рамок своего коврика для йоги и найти связь со своими соучениками», — говорит Лайл Митчелл, преподаватель акро-йоги YogaSlackers из Эшвилла, Северная Каролина.

Этот тип йоги помогает вам в игровой форме исследовать связь между разумом и телом, развивает эффективные коммуникативные навыки с партнером и помогает установить соответствующие границы. «Изучение этих навыков с помощью акро-йоги может привести к усилению этих навыков во всех других отношениях в нашей жизни», — говорит он.

Сондерс рекомендует акро-йогу, «если вы ищете физические преимущества йоги в веселой и интерактивной среде». Если вы работаете в качестве основы, это укрепляет нижнюю часть тела и ядро. Работа летчика требует гибкости и силы, не говоря уже о доверии.

Кому это может понравиться: Те, кто любит заниматься с партнером, пары, стремящиеся укрепить доверие и близость, или те, кто любит приключения и любит двигаться вверх ногами.

На вынос

Каждый стиль йоги имеет свои уникальные преимущества, и вы можете столкнуться с сочетанием многих видов йоги в одном классе.«На своих занятиях я преподаю смесь хатхи, кундалини, инь и восстанавливающего — это заставляет моих учеников гадать и бросать вызов», — говорит Амселем.

Хотите попробовать различные занятия йогой, не выходя из дома? «Студия йоги Beachbody предлагает классы йоги всех уровней, в том числе те, которые необходимы для того, чтобы бросить вызов ветеранам йоги», — говорит Сондерс.

Духовных значений поз йоги

Позы в йоге получают значение от животных, природы и историй.

Кредит изображения: miya227 / iStock / Getty Images

Йога уходит корнями в спиритизм, и многие позы имеют значение, выходящее за рамки простого укрепления и удлинения мускулов.Некоторые позы указывают на силу, например, поза воина, а некоторые указывают на подчинение, например, поза ребенка. Эта древняя форма упражнений глубже проникает в связь между разумом, телом и духом, чем обычная тренировка в тренажерном зале, с использованием определенных поз и поз.

Подробнее: Какой вид йоги вам подходит?

В йоге большинство поз приходится на хатха-йогу. Эти позы также известны как «асаны». За некоторыми из наиболее известных асан, практикуемых в йоге, стоит история.Некоторые черпают вдохновение из животных, некоторые из Земли, а некоторые из древних духовных историй. Понимание полного значения поз, которые вы выполняете на занятиях йогой, поможет вам установить связь с духовным аспектом йоги.

Поза Воина

Множественные формы позы воина (есть три основных позы и три других вариации) происходят из древней истории о воине по имени Вирабхадра, сыне индуистского бога Шивы.

По сюжету, Шива рассердился и вырвал прядь своих волос, бросив ее на землю.Волосы превратились в Вирабхадру, невероятно могущественного воина, который использовал праведный гнев, чтобы побеждать врагов. Позы воина — разные воплощения этого могущественного воина. Они призваны символизировать преодоление эго и невежества.

Поза воина пробуждает дух мифического воина Вирабхадры.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Поза Дерева

Эта поза восходит к индийской эпической поэме Рамаяны.В части стихотворения женщина по имени Сита захвачена королем демонов Раваной, который держит ее пленницу в своем дворце и пытается убедить ее забыть о ее изгнанном муже Раме. Убежденная, что Рама придет спасти ее, Сита находит утешение среди деревьев за пределами дворца, где медитирует и ждет, пока Рама ее спасет.

Деревья олицетворяют терпение и убежденность Ситы в ожидании своего изгнанного мужа. В какой-то момент деревья говорят с ней, говоря: «Не двигайся, сестренка.Будьте спокойны и уравновешены, как мы. Мы знаем, мы знаем, что времена года меняются. Этот плен не навсегда. Оставайся на месте и помни о Раме ». Во время позы дерева одна из целей — оставаться глубоко укоренившимися ногами в земле и терпеливо удерживать эту позу.

Поза ребенка

Хотя это может показаться одной из простейших поз в йоге, есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. В позе ребенка вы отдыхаете на земле, вытянув руки вперед, а ноги подвернув под себя.Эта поза символизирует и демонстрирует вашу связь с детским ощущением сдачи. Согласно Yoga Journal, цель этого упражнения — пребывать в состоянии неделания.

Подробнее: Десять лучших поз йоги

Этой позе важно научиться, особенно если вы нервничаете или находитесь в состоянии стресса. В этой позе делается упор на правильное дыхание, что еще больше укрепляет вашу связь между разумом и телом, приводя вас в состояние осознанности, которое помогает вам полностью расслабить тело в этой позе.

Поза трупа

Шавасана, или поза трупа, обычно является последней позой в классе йоги. Это поза релаксации, выполняемая лежа на спине на коврике. Эта поза предназначена для имитации смерти, чтобы помочь вам подготовиться.

Posted in Упражнени

12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

Мнение эксперта

Флай йога это ⇔ Упражнения для похудения ⋆ Польза от занятий Флай йогой

Чем полезна флай-йога

Как правильно практиковать

Флай-йога: упражнения для новичков

Асана «Гора»

Асана «Собака мордой вниз»

Асана «Бабочка»

Асана «Продольная складка»

Флай-йога для похудения

Асана «Мост»

Асана «Плуг»

Асана «Стойка на голове»

Асана «Воин»

Асана «Верблюд»

Флай-йога для детей

Принципы правильного дыхания

Кому противопоказана fly-йога

Отвечаем на вопросы

Что надевать на занятия?

Как выбрать инструктора?

Можно ли заниматься самостоятельно?

Как часто тренироваться?

21 июня — Международный День Йоги

Йога и пилатес: в чём разница?

Йога: древний индийский «фитнес»

Хатха-йога

Кундалини-йога

Аштанга-йога

Power yoga

Пилатес: гимнастика для оздоровления

Что выбрать: йогу или пилатес

Йога и пилатес в THE BASE

Тренировки для начинающих

Тренировки для подготовленных учеников

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Бикрам-йога: будет жарко

Йога-нидра: йога сна

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Фитнес-йога

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Женская йога в Санкт-Петербурге. Йога для женщин СПб

Особенности и польза занятий

10 общих терминов йоги, которые следует знать перед первым занятием

Асана

Виньяса

Пранаяма

Удджайи

Дришти

Приветствие Солнцу

Собака лицом вниз

Чатуранга

Савасана

Namaste

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Уровень интенсивности: зависит от типа

Области, нацеленные на

Тип

Что еще мне нужно знать?

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

5 поз йоги после тренировки, которые могут принести пользу каждому спортсмену

1. Собака, обращенная вниз

2. Глубокий выпад

3. Растяжка сидя

4. Поза моста

5. Поза Кобры

Разъяснения различных типов йоги.

Ананда Йога

Анусара Йога

Аштанга (или Аштанга) Йога

Бикрам-йога

Хатха

Интегральная йога

ИШТА

Йога Айенгара