Стретчинг польза: Что такое стретчинг и чем он полезен? 7 основных видов стретчинга

Стретч-комплекс на все тело

Приведем в пример простой комплекс упражнений на растяжку, с помощью которого можно проработать основные группы мышц всего тела.

Растягиваем верхнюю часть тела:

1. Примите положение стоя ноги врозь.
2. Немного согните колени.
3. Наклоните голову вперед и обхватите себя руками за затылок.
4. На выдохе плавно прижимайте подбородок к груди, устремляя локти друг к другу.
5. В конце выдоха зафиксируйте положение на 10-15 секунд и возобновите ровное, глубокое дыхание.
6. Не меняя исходного положения, заведите руки за спину и сведите их в замок.
7. Максимально наполните грудную клетку глубоким вдохом и отводите руки как можно дальше назад и вверх.
8. Вернитесь в исходное положение и обхватите голову одной из рук со стороны противоположного уха.
9. На выдохе плавно отводите голову к плечу рабочей стороны.
10. Поменяйте стороны.
11. Вернитесь в исходное положение и чуть больше согните колени.
12. Выполните небольшой наклон вперед и обхватите себя руками под коленями.
13. На выдохе плавно поднимайте корпус вверх, не отпуская хват под коленями.
14. Возвращайтесь в исходное положение, и одной из рук обхватите себя за локоть противоположной руки, прижимая его к грудной клетке.
15. Поменяйте стороны. 

Данным комплексом мы хорошо растянули верхнюю часть тела, теперь можно перейти к нижней части:

1. Примите положение стоя ноги врозь.
2. Одной из рук за спиной ухватите себя за носок ноги этой же стороны и прижимайте пятку к ягодице.
3. Поменяйте стороны.
4. Из исходного положения выставите одну из ног вперед носком к себе.
5. На выдохе плавно наклонитесь к выставленной ноге и ухватите себя за носок.
6. Удерживайте позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Переходим к завершающему комплексу:

1. Примите положение планки с упором на прямые руки.
2. Опираясь на носки, поставьте ноги максимально близко друг к другу.
3. Поставьте одну из ног носком на противоположную пятку и плавно подайте корпус назад, приводя в растяжение икроножную мышцу.
4. Поменяйте стороны.
5. Из положения планки перейдите в положение выпада вперед на одну из ног.
6. На выдохе плавно совершите наклон корпуса вперед по медиальной стороне от передней ноги, и зафиксируйте положение на локтях.
7. Локоть можно заводить за стопу и фиксировать на полу с латеральной стороны лодыжки.
8. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и поменяйте стороны.

Заключение

Чтобы качественно заниматься стретчингом, необязательно быть в отличной физической форме или обладать особыми навыками. Научиться грамотно растягиваться под силу каждому, независимо от начального уровня гибкости и спортивного опыта. Заниматься растяжкой можно в любое удобное для вас время и в любом месте. Помимо расслабления и возможности восстановить мышечный тонус, регулярный стретчинг приносит уйму пользы: развивает координацию, увеличивает рабочую амплитуду движений, благотворно влияет на нервную и иммунную системы, а также увеличивает долголетие в спорте. Занимайтесь стретчингом минимум 15 минут в день и наслаждайтесь прекрасным самочувствием, продуктивностью тренировок и постоянным прогрессом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Польза и преимущества стретчинга

Несомненно, польза стретчинга видна невооруженным глазом, но помимо восстановления мышц и их растяжения, стретчинг способен улучить качество Вашей жизни. 

Регулярные занятия стретчингом  позволяют нам получить:

• Эластичные и гибкие мышцы, подвижные суставы
• Хорошее кровообращение
• Избавиться от застоя в лимфатической системе
• Избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника
• Хорошую осанку
• Ягодицы без целлюлита
• Избавление от синдрома ПМС
• Расслабление, избавление от стрессов
• Растяжка после тяжелой силовой тренировки  положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений
• Здоровый сон

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела.

Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Во время тренировок отлично тренируются мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Чем полезен стретчинг?

• Проработка всех мышц тела;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Подсказки для новичков:

• Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно;
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность;
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным;
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелую работу, это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Основа комплекса упражнений по стретчингу:

• Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
• Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
• Упражнения на растяжку лучше выполнять их в паре с партнером;
• Расслабляющие упражнения в конце занятий помогут закрепить достигнутый результат

Расписание тренировок Stretching в нашей студии:

ПН  20:00 — Кристина Стародуб

ВТ   12:00 — Ольга Сябро

СР   20:00 — Кристина Стародуб

ЧТ   12:00 — Ольга Сябро

ПТ   10:00 — Катя Рыбий

ПТ   20:00 — Кристина Стародуб

СБ   13:20 — Оля Шабазова

ВС   13:30 — Анжелика Зезюлина

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем здоровье. А как важно сберечь то, чем наградила нас природа. Если вы хотите, чтобы линии вашей фигуры всегда были четкими и красивыми, а кожа подтянутой, уже сейчас нужно заботиться об эластичности мышц и сухожилий, сохранении подвижности суставов, уменьшении жировой прослойки. Растяжка или упражнения на гибкость помогут поддерживать фигуру в тонусе. Некоторое время назад такой комплекс упражнений получил название «Стретчинг». Многие, услышав об этом направлении, задумываются, что он дает для фигуры? В этой статье мы постараемся рассказать о пользе занятий стретчингом и почему это так важно.

Полезные эффекты, которые дает стретчинг для женщин

Вспомните, сколько раз, приходя на тренировку, вы игнорировали разминку. А в конце занятия спешили домой и не уделяли должного внимания растяжке. Не расстраивайтесь, просто тогда вы не знали о пользе упражнений на гибкость.

Главные аргументы в пользу стретчинга:

• Упражнения направлены на улучшение кровообращения. Таким образом, кровь активно циркулирует по всему организму, насыщает все клетки питательными элементами. Происходит очищение от токсинов и шлаков, улучшается работа почек и печени.
• Одна из главных причин, почему стретчинг полезен для фигуры женщины – это улучшение осанки. При регулярных занятиях мышцы растягиваются и постепенно укрепляются. Походка девушек становится легкой и привлекательной, а держать спину ровно становится привычно.
• Всем знакомо такое понятие, как «целлюлит», избавится от которого практически невозможно. Бороться с «апельсиновой коркой», которая образуется на ягодицах, ногах и животе, поможет продольный шпагат.
• Регулярные занятия стретчингом омолаживают женщину, укрепляют мышцы малого таза, в результате чего девушек все реже тревожат расстройства репродуктивной системы.
• Девушки, которые занимаются стретчингом, ощущают себя более уверенными и раскрепощенными. Эти упражнения дарят чувство бодрости, которое длится еще несколько часов после занятий.
• Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье. Растяжка замедляет мышечную атрофию, реабилитирует опорно-двигательный аппарат.
• Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Такие занятия позволяют предупредить травмы, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многие женщины оставляют об этом направлении положительные отзывы и утверждают, что стретчинг стал для них настоящим эликсиром молодости.
• Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения на гибкость укрепляют общую силовую выносливость, длительное время сохраняют мышечный тонус.
• Занятия стретчингом обладают жиросжигающим эффектом, помогают выводить лишнюю жидкость из организма.
• Растяжка эффективно увеличивает амплитуду движений. Это чувствуется в уменьшении болевых ощущений в мышцах, организм будет быстрее восстанавливаться даже после интенсивных нагрузок.

Женщина должна следить за своим здоровьем и фигурой в любом возрасте. На нас воздействует много негативных факторов: окружающая среда, неправильное питание, неприятности на работе и т.д. Все это сказывается на внутреннем и внешнем состоянии организма. И если вы считаете, что после рабочего дня у вас не хватит сил на полноценные тренировки, приходите в наш спортивный клуб «МультиСпорт». У нас вы будете заниматься с лучшими тренерами Москвы, узнаете, о методике растягивания мышц и связок – стретчинге, поймете, что он дает для фигуры. У нас есть все условия, чтобы ваши занятия были максимально комфортными и эффективными.

Поделиться:

Стретчинг польза и противопоказания. Противопоказания к стретчингу

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Да и просто те, кто следит за собственным телом, и поддерживают его в тонусе, задаются вопросом: стоит ли делать растяжку, для чего она нужна, чем полезна?

Конечно же, растяжка нужна и ее польза в том, что благодаря этим упражнениям разрабатываются и остаются подвижными суставы, сухожилия и мышцы, позвоночник, сохраняется гибкость. Мышцам свойственно с возрастом грубеть.

Растяжка препятствует их огрубению и, значит, замедляет процесс старения, тело остается все таким же гибким и подвижным, как и в восемнадцать. Просто необходимо хотя бы несколько раз в неделю делать растяжку основных мышц для снятия напряжения и нормального функционирования мышц.

Когда лучше всего растягиваться?

Лучше всего растягивать мышцы после тренировки, тогда она будет оптимально эффективной.

Гибкость после тренировки улучшается, усиливается кровообращение, разогреваются мышцы. После резкого прекращения тренировки кровь в мышцах может остаться и организм не справится с ее равномерным распределением по телу.

Растяжка значительно ускоряет восстановительный процесс, снимет в мышцах боль, расслабляет. Очень помогает в таких случаях статическая растяжка. Каждое растягивающее упражнение выполняйте по 30 секунд, повторяя его по 3-5 раз. Если вы будете тренироваться без растяжки, то можете испытывать постоянное напряжение тела, усталость, потерю энергии, болевые ощущения и в суставах, и в мышцах.

Можно растягиваться и просто так, вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет.

Растяжка не принесет вам вреда, если только вы будете делать ее правильно, соблюдая все рекомендации специалистов. Можете растягиваться до физических упражнений, после них, независимо от основной тренировки (проснувшись, перед сном, перед тренировкой). Прислушивайтесь к своему телу, делайте упражнения медленно, вникая в ощущения и суть каждого. Очень важно не форсировать и не пытаться сходу сесть на шпагат. Кроме вреда такая спешка ничего хорошего не даст. Ведь поспешив, вы можете травмировать суставы, растянуть связки и навредить себе. Постепенно, шаг за шагом работайте над гибкостью ваших мышц и связок, тогда результат очень скоро вас порадует.

Виды растяжек

Рассмотрим разновидности растяжек, которые можно практиковать.

Пассивная
– делается с инструктором, который растягивает ваши мышцы.

Активная
– самостоятельно делаете растяжку отдельных частей тела.

Баллистическая
– оздоровительный комплекс упражнений (рывки и пружинистые движения).

Динамическая
– напрягая одну мышцу, вы постепенно переходите к растяжке совсем другой.

Статическая
– является одним из наиболее эффективный видов растяжки. Суть ее в задержке на 10-60 секунд в определенном положении тела.

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения на растяжку?

Основное правило – хорошо разогреть тело перед упражнениями, чтобы повысить снабжения мышц кислородом и улучшить циркуляцию крови.

Делать упражнения надо медленно и плавно.

Средний показатель времени выполнения одного упражнения – 60 секунд.

Не зажимайте и не напрягайте ваши мышцы. Лучше растягиваются расслабленные мышцы.

Выполняя упражнения, держите спину ровно.

Избегайте резкого окончания растяжки. Это чревато микротравмами мышц с последующей зарубцевавшейся мышечной тканью, что буде делать мышцы менее гибкими и подверженными болевым ощущениям.

Не надо стремиться растягиваться до болевых ощущений. Если начали чувствовать боль, значит, вы далеко зашли и нужно остановиться.

Не растягивайтесь до интенсивной нагрузки. Это снизит тонус ваших мышц и ухудшит результаты.

Внимательно следите за дыханием, контролируйте его. Дышать нужно ровно и ритмично.

Для достижения лучшего эффекта можно с утра делать динамическую растяжку а заканчивать вечер статической.

Для того, чтобы растяжка приносила пользу и максимальные эффект, сделайте ее своей привычкой, регулярно растягивайте ваши мышцы, не пренебрегайте и не откладывайте «на завтра», соблюдайте определенные правила и тогда результат вас порадует.

Важно не просто знать, как правильно выполнять упражнения и в какое время суток лучше всего, главное – делать, отбросить лень и заняться собой. Делайте растяжку как можно чаще, в идеале – каждый день по несколько раз. Десять-пятнадцать минут в день не такая уж большая цена за здоровое, сильное и гибкое тело.

avtor
: Игорь Круглов, для сайта

О том, что стретчинг полезен, знают многие. Тем более данное течение стало популярно в последнее время, как и сам спорт. И вот когда женщины начинают заниматься стретчингом, то не понимают, насколько важна растяжка и для чего вообще она нужна. Конечно, когда есть цель похудеть, многие думают, что польза растяжки не будет видна. Но на самом деле, хотя с помощью данного метода и не сжигаются калории, зато улучшается мышечная ткань и

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения. Кроме того, такие задачи, как подняться по ступенькам, будет не так сложно выполнять для людей, которые совершенно не испытывают никакую физическую нагрузку. Без особого труда можно будет дотянуться до высоких полок, шкафа, наклониться и надеть обувь.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для беременных девушек. Какова она

Так какая польза растяжки для женщин? Известно, что при беременности огромная нагрузка идет на позвоночник. Об этом может сказать любой доктор. Поэтому если заниматься спортом и при этом растяжкой, можно хорошо уменьшить нагрузку на опорно-двигательную систему. А также и сами роды в этом случае проходят намного легче. После родов мышцы быстрее приходят в тонус. Но есть одно условие — нужно заниматься, чтобы была хорошая растяжка.

Польза для психологического состояния

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей — те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой. А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении — тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Значительная польза растяжки. Как мы может этого достичь? Полезные рекомендации начинающим

Как и в каждой тренировке, здесь есть свои указания, чтобы не навредить себе. К таким правилам мы можем отнести:

Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту на которую направлена физическая нагрузка.

Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа. Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Будьте осторожны

Какая польза от растяжки? Это было описано выше. И можно сделать вывод, что пользы больше, чем вреда. Но нужно знать, что стоит всегда быть осторожными. В том случае, если сделать резкие движения при растяжке, у спортсмена могут быть проблемы в будущем с мышцами или связками. В итоге придется на время забыть о спорте, а ведь этого не каждый хочет. Поэтому при каждом занятии не стоит забывать, как важна растяжка.

Польза и вред от растяжки. Правила выполнения

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

Не нужно считать, что растяжка является разминкой — это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

Некоторые считают, что растяжка — это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, какая от растяжки польза для фигуры, тела, психологического состояния. Как видите, это занятие очень необходимо для физического здоровья и не только. Надеемся, что данная информация была вам интересна.

Считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение и суставов и, как результат, на улучшение гибкости всего . Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и , улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

1. Стать прямо, полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной в потолок, то же другой . Количество повторов — 5-10 раз для каждой .
2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив , наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
3. Сесть на пол, широко развести в стороны, руки за . Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.
4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
5. Лечь на , обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Но есть некоторые упражнения, которые категорически нельзя делать во время . К примеру — наклоны, которые можно выполнять только сидя. В любом случае, даже если вы считаете себя очень здоровым , перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Прекрасно, если есть возможность заниматься стретчингом с опытным тренером, который поможет разработать для вас индивидуальный набор упражнений. Избегайте самодеятельности, чтобы не возникло осложнений.

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить , увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения — лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят .

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное , снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к и правильную привычку заботиться о своем теле.

Стретчинг
(от английского «stretching
» — растягивание) — это особые упражнения
, направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ
и ГЛУБОКИЙ
.

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

• Статический;
• Динамический;
• Активный;
• Изометрический;
• Баллистический;
• Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching)

— это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching)

вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный

стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом
стретчинге (Isometric Stretching)

происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching)

.
Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ
.

Важно!


Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF
)
— вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ
, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

• Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
• Улучшению кровообращения;
• Ликвидации застоя в лимфатической системе;
• Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
• Улучшению осанки;
• Профилактике целлюлита;
• Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
• Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
• Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
• Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

• Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
• Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
• Серьезные проблемы с позвоночником;
• Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
• Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

1. Разминка для разогрева мышц;
2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
3. Упражнения на растяжку;
4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет:

при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
2. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ
, чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

• Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
• Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
• Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
• Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
• Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19
shares

Главная » Аксессуары » Стретчинг польза и противопоказания. Противопоказания к стретчингу

Стретчинг — неоспоримая польза для здоровья в целом

Упрощенно стретчинг можно описать, как специальную методику растяжки, включающую комплексы упражнений, направленных на развитие гибкости и приведение в тонус состояния мышечных тканей.

Занятия этим видом фитнеса — это полномасштабные тренировки, способные дополнить и с успехом заменить некоторые виды силовых нагрузок. Ведь, как известно, «твердость руки может быть основана на гибкости спины».

Какой эффект для организма от тренировок?

Если у вас есть сомнения в целесообразности занятий растяжкой, необходимо детально разобраться, чем полезен стренчинг. В первую очередь, это общее оздоровление организма и активация всех его функций. Тренировки также эффективно способствуют корректировке фигуры и избавлению от лишних килограммов.

Факторы, чем полезен стретчинг:

• Увеличение интенсивности кровотока, которое сохраняется около полутора часов после занятия. Такая стимуляция обеспечивает быстрейшему восстановлению после значительного силового напряжения и существенно улучшает самочувствие при сидячем стиле жизни.
• Регулярные занятия растяжкой увеличивает эластичность связок и мышц, что предупреждает возможность получения травм.
• Оптимальный вид гимнастики для пожилых людей.
• Увеличение амплитуды подвижности суставов, что необходимо при занятии такими видами спорта, как акробатика, единоборства, но нежелательно для тяжелой атлетики.
• Повышение выносливости мышц, благодаря тому, что большинство упражнений на гибкость имеет силовой характер.
• Значительное улучшение формы ног.
• Существенное наращивание мышечной массы с улучшением ее формы за счет растяжки плотных оболочек тканей.
• Заметный жиро сжигающий эффект при занятии стретчингом в жесткой форме. Но эта методика чревата появлением болевых ощущений, апатии, повышением температуры.
• Улучшение балансировки тела и согласованности движений, исправление осанки, придание грациозности походке.
• Усиление мышц спины — при недостаточной растяжке нижней части тела невозможно правильное выполнение ряда силовых упражнений, что чревато опасными последствиями для поясницы.
• Активизация обмена веществ, способствующая поднятию общего тонуса организма и снижению веса.
• Растяжка нижней части тела стимулирует половую функцию.

Психологический аспект занятий стретчингом.

Состояние вашего тела точно отражает процессы, протекающие в мозгу (переживания, эмоции, мысли). Наличие психологических сложностей проявляется в потере гибкости тела и нарушении координации движений. Профессиональный взгляд на тело легко различает присутствие у человека всевозможных зажатости и комплексов.

Работа с психологическими трудностями дает возможность раскрепостить зоны тела, связанные с конкретной проблемой — «спорт не воспитывает характер, а выявляет его».

Один из факторов, чем полезен стретчинг — избавление от последствий стрессов и эмоциональных потрясений.

Для кого рекомендован стретчинг?

Занятия растяжкой в нашей студии танцев не сопровождаются изнеможением после тренировок. Процесс физической нагрузки при стретчинге скорее отличается пассивностью, а не активностью, и максимальной неторопливостью. Но такая техника делает его доступным для всех возрастных категорий и людей с любым уровнем физической подготовки.

Занятия не требуют выносливости и не сопряжены со значительными нагрузками.

Преподаватели нашей студии помогут с использованием растяжки быстрее реабилитироваться после болезней, перенесенных операций и травм.

Важный момент, чем полезен стретчинг — он помогает молодым мамам восстановиться после родов, в частности сбросить лишний вес, приобретенный впоследствии кесарева сечения.

Занятия у нас растяжкой — отличный способ привести свое тело в форму даже если вам противопоказаны другие виды физических нагрузок.

11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом

Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают, что способ слишком легко пропустить. Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.

Несмотря на то, что исследования по растяжке несколько неоднозначны, включение ее в свой распорядок дня дает определенные моральные и физические преимущества независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время в течение дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.

Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.

Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, DPT, CSCS, владелец Executive Park PT и Wellness in New Йорк, говорит СЕБЕ. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, что-то , Кэндис Хардинг, Д.П.Т., физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния, рассказывает SELF.

Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек. Статическая растяжка подразумевает переход в конечный диапазон движений с последующим удержанием этой позиции, рассказывает SELF физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, D.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодицам и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.

Динамические растяжки, с другой стороны, включают в себя активные, контролируемые движения, выполняемые с помощью большего диапазона движений, говорит SELF физиотерапевт Сидни Мацуока, D.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.

Существуют также баллистические растяжки, которые включают в себя агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF) растяжки, которые включают сокращение и расслабление мышц как способ увеличить растяжку.Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.

Физические преимущества растяжки

1. Растяжка улучшает гибкость.

Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщает SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов. По его словам, чтобы на самом деле удлинить мышцы и, таким образом, улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.

2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.

Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать. Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы.Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.

3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.

Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости.Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша. Повысьте гибкость с помощью растяжки, и вы сможете более легко и эффективно выполнять эти небольшие, но важные повседневные движения.

4. Растяжка подготовит вас к тренировке.

Эксперты обычно рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тренировкой. Это потому, что предтренировочная динамическая растяжка — это «способ двигаться медленно, прежде чем двигаться быстро», — говорит Эрнандес.Делая это, «вы подготавливаете свое тело к эффективной работе, чтобы производить и поглощать большие силы», — объясняет он.

Преимущества растяжки: зачем вашему телу двигаться

Чувствуете ли вы себя напряженным из-за того, что весь день просидели на стуле? Становится все труднее разгибать ноги или руки? Возможно, вам придется встать и потянуться. Программа растяжки предназначена не только для спортсменов. Растяжка помогает нашим мышцам и суставам оставаться гибкими и сильными, что, в свою очередь, помогает поддерживать здоровье нашего тела, избегая долгосрочных повреждений и боли.

Преимущества регулярной растяжки

Чтобы получить пользу от растяжки, не нужно быть спортсменом. У регулярного занятия растяжкой есть много преимуществ, в том числе снятие стресса, повышение гибкости и улучшение осанки:

1. Снятие напряжений. Наши мышцы могут напрягаться в ответ на физическое и эмоциональное напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, и мы чувствуем себя более расслабленными. Например, исследование показало, что психическое здоровье значительно улучшилось у офисных работников, которые выполняли 10-минутные сеансы растяжки дважды в неделю в течение двенадцати недель.Вы даже можете сочетать растяжку с другими практиками осознанности, чтобы еще больше успокоить свой ум.
2. Повышенная гибкость. Регулярная растяжка поможет вам двигать мышцами и суставами во всем диапазоне их движений, чтобы вы чувствовали себя менее скованными. Повседневные задачи, требующие гибкости, со временем станут проще. Большинство исследователей сходятся во мнении, что от 10 до 20 секунд растяжки достаточно, чтобы повысить гибкость.
3. Лучшая осанка. Растяжка может способствовать правильному выравниванию позвоночника и уменьшить мышечно-скелетную боль, что улучшит вашу осанку.Исследования показывают, что сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений является одним из наиболее эффективных способов уменьшить симптомы плохой осанки, в том числе в плечах, средней части спины и пояснице.

Это принесет пользу любому, но люди, которые занимаются спортом, могут получить дополнительный бонус в виде улучшения результатов при физических нагрузках за счет подготовки мышц и увеличения притока крови к мышцам, что снижает болезненность мышц. Что не нравится?

Начало упражнения на растяжку

Вы не сразу заметите все преимущества растяжки.Хотя вы быстро — иногда мгновенно — почувствуете его расслабляющий эффект, вам нужно будет некоторое время придерживаться регулярных сеансов растяжки, чтобы ваши мышцы и суставы стали более гибкими. Короче говоря, вам нужно создать режим растяжки.

«Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы набрать напряжение в мышцах, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух занятий. Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его », — объясняет физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля.

В идеале вы должны стремиться к растяжке от 5 до 15 минут в день. Если вы спешите и не хотите разбираться в принципах растяжки, Healthline составит 5-минутный распорядок дня. Но если вы хотите максимально использовать свои упражнения на растяжку, полезно изучить основы.

Выбор правильного режима растяжки

Спортсмены и любители выполняют так много упражнений на растяжку, что бывает сложно выбрать, какие из них включить в свой распорядок дня.Упражнения на растяжку можно разделить на три основных типа техник:

• Динамическая растяжка. Активные движения, которые помогают вашим мышцам и связкам растягиваться, активно напрягая мышцы и перемещая суставы во всем диапазоне их движений. Динамическая растяжка чаще всего используется перед тренировкой, чтобы повысить безопасность и работоспособность спортсмена.
• Статическое растяжение. Пассивное поддержание мышцы в положении до конца диапазона ее движения.Положение должно быть безболезненным около 30 секунд. Статическая растяжка в основном используется в период заминки после того, как спортсмены завершили тренировку.
• Баллистическое растяжение. Повторяющиеся отскоки или толчки мышцы за пределы ее естественного диапазона движений с использованием силы или импульса. Баллистическая растяжка в основном используется спортсменами высокого уровня в качестве балерин, и современные исследования оспаривают ее из-за ее способности вызывать травмы.

Как видите, не все техники следует включать в свой распорядок дня, поскольку некоторые из них более опасны, чем другие.В общем, безопаснее использовать сочетание динамической и статической растяжки. Некоторые растяжки можно выполнять, сидя за столом, в то время как другие требуют, чтобы вы встали.

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Динамическая растяжка включает в себя повороты туловища, которые можно легко выполнять, сидя на стуле, и которые помогут сохранить гибкость позвоночника; или махи ногами, когда вы встаете со стула и поочередно махаете ногами перед собой и за собой медленно и контролируемым образом.

Статическая растяжка включает растяжку четырехглавой мышцы, когда вы берете одну лодыжку и поднимаете ее вверх, к нижней части спины; или задняя растяжка плеча, когда вы можете сидеть и перекинуть одну руку через тело, удерживая ее другой рукой чуть выше локтя.

Может быть трудно все это запомнить и особенно правильно их выполнять. Хорошее вложение — плакат, в котором перечислены упражнения на растяжку с иллюстрациями. Есть много вариантов на Amazon и других сайтах.Если вам нужно еще более наглядное объяснение, вы можете найти упражнения на растяжку на YouTube.

Что бы вы ни делали, помните: не подпрыгивайте! Движения должны быть контролируемыми и осознанными, и всегда приближаться к естественному концу движения ваших мышц. Растяжка никогда не должна вызывать болезненных ощущений.

Как максимально эффективно использовать растяжку

Во-первых, убедитесь, что вы вообще можете растягиваться, чего может не быть, если у вас есть травма или любое другое физическое ограничение, которое может помешать вам правильно растянуться.Кроме того, следует помнить о нескольких ключевых принципах.

• Создайте процедуру. Лучше немного каждый день, чем время от времени большие усилия. Как вы видели, многие упражнения на растяжку можно выполнять, сидя на стуле. Несколько минут, сочетающих скручивание туловища, пару вращений шеи, растяжку задней части плеча, несколько разгибаний спины и пожимание плечами, будут иметь большое значение. Если у вас есть время утром, вы также можете включить в свой распорядок ежедневную быструю растяжку.
• Не перетягивайте. Как и во многих случаях ухода за собой, легко переборщить. Убедитесь, что вы не всегда растягиваете одни и те же части тела. Чередуйте распорядок дня, чтобы у вашего тела было время для отдыха. Не толкайте мышцы за пределы зоны комфорта: немного напряжения — это нормально, а вот ощущение боли — нет.
• Храните в безопасности. Да, я знаю, я уже сказал это, но я настаиваю: не подпрыгивайте, вы навредите себе, и это нарушит цель растяжки. Придерживайтесь простых упражнений, основанных на доказательствах.Если сомневаетесь, поговорите со своим физиотерапевтом. А если почувствуете боль, обсудите это с врачом.

Процедура растяжки может быть полезной для вашего тела, если ее выполнять безопасно, но это все же форма упражнений. Медленная, целенаправленная практика с учетом прошлых травм и текущего физического здоровья чрезвычайно важна для получения максимальной пользы от растяжки. Делая растяжку на несколько минут каждый день, вы будете вознаграждены более спокойным умом, лучшей осанкой и более гибким телом.Все бесплатно.

Большая польза для здоровья от ежедневной растяжки тела

Наш современный образ жизни, заключающийся в том, что мы сидим в течение длительного времени — будь то за рабочим столом или переедание любимого шоу Netflix — подвергает нас более высокому риску развития диабета 2 типа, разрушая наша осанка и напряжение мышц-сгибателей бедра. Мы попросили экспертов поделиться своим мнением о ежедневной растяжке и о том, почему это хорошо для вашего здоровья в целом.

Займите позицию

Пагубные последствия сидения в течение всего дня становятся обычным явлением в новостях, и это еще не все, что пугает, подтверждает Джон Смит, физиотерапевт и представитель Манчестерского института здоровья и производительности (MIHP).

«Есть четкая связь между этим и общими расстройствами здоровья, такими как диабет 2 типа, ожирение и даже повышенный риск заболеваний кишечника», — отмечает он.

Хотя нам, возможно, не удастся избежать ловушки современной офисной культуры, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь. Если вы весь день застряли за столом, личный тренер Лаура Уильямс предлагает растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы предотвратить напряжение в бедрах и пояснице.

Один из самых простых способов растянуть подколенные сухожилия — наклониться и попытаться коснуться пальцев ног, не сгибая колени.Это также можно делать сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Держите это в течение 8-10 секунд.

Распространенная растяжка бедра — это «растяжка с выпадом». Для этого встаньте на колени на левую ногу (как будто вы стоите прямо, но с левым коленом, голенью и передней частью щиколотки на полу). Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы колено было под прямым углом. Затем наклонитесь вперед и вытяните левую ногу за собой, выпрямляя левое бедро. Постарайтесь при этом сжать ягодицы, чтобы растянуть глубже.Опять же, попробуйте продержаться около десяти секунд, прежде чем сменить ногу.

Это «статическая растяжка», означающая, что вы удерживаете позу в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии.

Уильямс предполагает, что: «Возможно, вам будет лучше растянуть эти группы мышц с помощью динамических растяжек, которые используют диапазон движений для увеличения гибкости, а также для усиления кровотока в этой области».

Динамическая растяжка активирует мышцы, когда вы меняете положение во время растяжки. Например, вы можете сделать выпад бедра более динамичным, добавив « скручивание », при котором вы поворачиваете туловище вправо, когда стоите на коленях на левой ноге, и наклоняетесь вперед, вытягивая правую руку к потолку и левую руку. к пальцам правой ноги.Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, чрезмерное сидение может также замедлить обмен веществ и вызвать ослабление мышц и костей, что неудивительно. Его инициатива Start Active, Stay Active направлена ​​на то, чтобы побудить нас всех активнее двигаться посредством коротких всплесков активности всего на одну или две минуты в день, чтобы помочь бороться с негативными последствиями бездействия. Кажется, легко, правда?

На время

Все мы знаем о пользе физических упражнений; однако жизненные ограничения, инвалидность или травмы иногда могут сдерживать нас.Если вы не всегда можете выжать рекомендованные 150 минут в неделю, вот где вам может помочь растяжка. Все, что вам нужно, — это 5-10 минут в день в удобное для вас время.

Попробуйте вставать утром на пять минут раньше, чтобы сделать несколько глубоких разминок; разбудить мышцы и дать себе немного мысленного пространства, чтобы подготовиться к новому дню. По словам Уильямса, растяжка по утрам особенно полезна, «если вы склонны спать в положениях, которые вызывают или усугубляют боль в шее или спине».

«В таком случае, — продолжает она, — несколько простых растяжек плеч и шеи могут помочь вам ослабить любую скованность, вызванную ночью».

Нет ничего проще, чем растянуть шею. Лицо вперед, спина прямая, плечи расправлены. Медленно наклоните шею к груди и удерживайте 10-15 секунд. Повторите это, повернув голову вперед и наклонив шею влево, а затем вправо. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось плеча.

Попробуйте простую растяжку плеч через плечо, встав прямо, ноги на ширине плеч.Обведите левую руку поперек тела, держа ее прямо, правой рукой держите ее выше локтя. Удерживайте это в течение 10-15 секунд, затем повторите с другой рукой.

Если вы не ранняя пташка, попробуйте немного потренироваться, когда подойдете к своему столу утром (да, вам, возможно, придется терпеть странные взгляды коллег), или прогуляйтесь в ближайший парк в вашем обеденный час.

Недавнее исследование показало преимущества коротких всплесков активности.

«Прервать свой рабочий день короткими прогулками, заменить лифт лестницей и потянуться всего на пару минут — это очень важно», — предлагает Уильямс.

Несколько минут вечером расслабьтесь и потянитесь, чтобы снять напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, а растяжка перед сном может помочь вам расслабиться.

Разгибать и поправлять

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас, вот еще несколько преимуществ ежедневного сеанса растяжки:

Уменьшение боли

Длительное сидение может подтянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что в конечном итоге повлияет на здоровье вашего позвоночника.

«Растяжка этих мышц действительно может помочь предотвратить и облегчить боль в спине», — говорит Уильямс.

Повышенная гибкость и мобильность

С возрастом диапазон нашей гибкости и мобильности может уменьшаться, что затрудняет выполнение повседневных задач. Смит советует начинать день с упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли и скованности, которые ощущаются после пробуждения, особенно по мере взросления.

Растяжка может улучшить качество вашей жизни, если вы страдаете от боли в суставах, но Уильямс рекомендует всегда работать в комфортном диапазоне движений при выполнении упражнений на растяжку, основанных на подвижности.

Кроме того, при беременности часто возникают боли в области ягодиц и таза. Растяжка напряженных мышц вокруг этих областей может помочь, но будьте осторожны: «Из-за присутствия гормона беременности релаксина может произойти потеря стабильности и подвижности в этой области», — отмечает Уильямс.

Улучшение осанки

Смит отмечает, что использование смартфона укорачивает, сжимает и ослабляет мышцы из-за длительного сидения и положения шеи, вызывая проблемы с суставами.

«Важно противодействовать этому эффекту регулярными движениями каждые 20-30 минут, чтобы растягиваться и двигаться в противоположном направлении», — предлагает он.

Растяжка мышц груди также может помочь облегчить боль в спине и привести плечи в нормальное положение.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы за спиной, затем медленно поднимите вверх. Это должно свести лопатки вместе, тем самым растянув грудные мышцы.

Не забывайте глубоко дышать во время растяжки.

Если у вас хроническая боль в спине, вы можете попросить у своего работодателя постоянный стол.

Снижение вероятности травм

«Поддержание хорошей подвижности суставов и гибкости мышц также поможет вам избежать травм», — отмечает Смит. Регулярная растяжка означает, что наши мышцы могут совершать более широкий диапазон движений. Это, в свою очередь, снизит жесткость мышц с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

Если вы хотите получить больше от времени на растяжку, подумайте об использовании валика из поролона для массажа мышц.

Управление стрессом

Растяжка также может использоваться как инструмент управления стрессом и снятия тревоги в сочетании с упражнениями на глубокое ритмическое дыхание.Используйте это как форму внимательной медитации; выделите определенное время дня, которое у вас есть.

В Интернете можно найти множество полезных ресурсов по различным упражнениям на растяжку, в том числе плейлист на канале «Пациент» на YouTube. Однако Смит рекомендует всегда проконсультироваться у местного физиотерапевта за более личными советами.

7 преимуществ растяжки, которые заставят вас почувствовать себя потрясающе

LauncherGetty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С самого первого урока физкультуры в начальной школе вы слышали, что растяжка важна для улучшения кровообращения и предотвращения травм. Но когда у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить растяжку, чтобы вы могли записать несколько дополнительных минут кардио или тренироваться в тренажерном зале — не делайте этого. Собираетесь ли вы на пробежку или сидели весь день и могли бы использовать перерыв, растяжка — это здоровая привычка, которая действительно окупается.Вот некоторые из преимуществ, которые он может предоставить.

Вы будете радостны и радостны даже в 15:00.

А. И И. Крук / Shutterstock

Если к середине дня вы полностью потратитесь, перерыв на растяжку укрепит вас за меньшее время, чем бариста, чтобы приготовить ваш обычный обезжиренный латте. По словам Дженнифер Вартан, сертифицированного личного тренера из Сарри, штат Вирджиния, всего несколько минут растяжки усиливают кровоток во всем теле, включая мозг.«Это будит вас и помогает чувствовать себя менее вялым».

У вас меньше шансов споткнуться и упасть

Адам Голт, Getty Images

В ходе исследования было протестировано 42 студента колледжа, чтобы выяснить, повлияет ли растяжка на то, как долго они могут оставаться на приспособлении, называемом стабилометром. Студенты, которые заранее занимались растяжкой на 30 минут, могли удерживать равновесие дольше, чем те, кто сидел спокойно перед прыжком на борт. Исследователи считают, что растяжка может помочь в улучшении координации мелких мышц — это означает, что те, кто растягивались первыми, могли избежать кувырка, немного изменив баланс.

Вы будете передвигаться легче и менее болезненно

South_agencyGetty Images

Регулярная растяжка может уменьшить скованность мышц и скрипучие суставы, но чтобы воспользоваться этими преимуществами, важно правильно растягивать мышцы. «Избегайте статической растяжки, или« растягивайся и держись », — говорит Майкл Росс, доктор медицины, медицинский директор лаборатории производительности Института Ротмана. «Сосредоточьтесь на подвижности, выполняя упражнения на диапазон движений и прорабатывая мягкие ткани с помощью поролоновых валиков.«Упражнения на диапазон движений включают в себя пожимание плечами, сгибание запястий и подъем коленей — все, что заставляет ваши мышцы и суставы двигаться (как вы уже догадались!) В их полном диапазоне движений.

Вы получите максимум от своей пот сеанс

Getty Images

Бегун вы или лифтер, растяжка должна быть регулярной частью вашего распорядка до и после тренировки. Тренировки на гибкость — это то, что большинство людей ставит на задний план, когда дело доходит до фитнеса, но на самом деле растяжка позволяет вам иметь больший диапазон движений и подвижность.А больший диапазон движений означает, что вы можете делать выпады ниже и прыгать выше, что приводит к более эффективным тренировкам. «Для чего-то вроде приседания это означает, что вы могли бы приседать глубже. Ваши колени и сгибатели бедра будут больше сгибаться», — говорит Вартан. «Вы получите больше от тренировки».

Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для повышения температуры тела и увеличения гибкости суставов, в то время как статическая растяжка лучше подходит в конце тренировки для заминки.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о растяжках, которые вы можете делать в офисе:

У вас меньше шансов получить травму

LauncherGetty Images

Включение растяжки в разминку — никогда не пытайтесь растянуть холодные мышцы — помогает вашему телу подготовиться к упражнениям, а также переключить мозг в «режим тренировки», — говорит Чарльз Драсс, сертифицированный личный тренер из Марлтона, штат Нью-Джерси.«Растяжка не может полностью устранить травму, но, безусловно, может помочь с точки зрения мышления», — говорит Драсс. Это также помогает вам сосредоточиться, и вы с меньшей вероятностью сделаете досадную ошибку. Попробуйте выполнить несколько поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить скованность мышц. Наш новый умный коврик для йоги Backslash \ Fit — идеальный инструмент для разминки перед тренировкой. Его мягкая и толстая текстура обеспечивает дополнительную поддержку коленям, локтям и спине при более глубоких растяжках.

Вы можете снизить уровень сахара в крови.

Getty Images

Упражнения хорошо известны тем, что помогают контролировать уровень глюкозы, и оказывается, что польза может проявиться еще до того, как вы зашнуруете кроссовки: исследование 2011 года среди взрослых с диабетом 2 типа или предиабетом показало, что те, кто растянулся на 40 Через несколько минут после употребления сладкого напитка уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто «имитировал растяжку» — другими словами, принимал те же позы, но на самом деле не растягивал мышцы.

Меньше стресса.

Обак / Shutterstock

Ваши плечи практически касаются ушей? Твоя спина в узлах? Растяжка помогает уменьшить напряжение как физически, так и морально, поскольку снимает напряжение в мышцах, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Только не переусердствуйте, особенно если у вас достаточно тугая рана: «Растяжку нельзя делать принудительно», — говорит Драсс. «Вы должны быть в состоянии расслабиться и растянуться.Если вам больно, значит, вы делаете это неправильно ».

Кара Вальгрен
Кара Уолгрен — внештатный писатель из Нью-Джерси, специализируется на здоровье, развлечениях и личных финансах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 главных преимуществ растяжки

Гибкость — один из пяти компонентов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой программы тренировки.Вот 10 главных причин, по которым вы всегда должны тратить время на растяжку, составленные ACE:

1. Снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжение мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4. Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает держать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы, как правило, нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ. Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию деятельности, которую вы выбираете.

9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

Многочисленные преимущества растяжки

Когда вы думаете о физической форме, в первую очередь вы можете думать о силе и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, есть еще один ключевой компонент, который необходимо учитывать при стремлении улучшить свое здоровье. Гибкость — один из пяти элементов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок и повседневной жизни.Даже если вы не занимаетесь интенсивно, все равно важно растягиваться, чтобы получить множество преимуществ для вашего тела и ума. Здесь мы подчеркиваем различные преимущества, которые дает правильная растяжка.

Повышенная гибкость

Самым очевидным преимуществом растяжки является то, что она увеличивает вашу гибкость. Гибкость — это степень, до которой отдельная мышца может удлиняться. По мере того, как мы становимся старше, растяжка становится еще более важной, потому что мы естественным образом становимся менее гибкими. Наши мышцы напрягаются и становятся короче с возрастом.Последствия старения также делают нас более восприимчивыми к травмам. Регулярно растягиваясь, вы сможете оставаться более гибкими и, надеюсь, избежать травм. Это также улучшает ваш диапазон движений, поэтому вашему телу не нужно так много работать. Повышение гибкости может быть особенно полезно для людей с артритом и болями в суставах.

Улучшенная циркуляция

Растяжка улучшает кровообращение. Увеличивая приток крови к мышцам, он может уменьшить болезненность и уменьшить время восстановления после тренировок.Это помогает питать мышцы и выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.

Устраняет боль

Наш организм неизбежно испытывает различные боли и боли. Многие люди испытывают стеснение в подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и сгибателях бедра, что может вызвать боль в пояснице. Эта стесненность возникает, когда короткие и напряженные мышцы заставляют вас менять характер движений. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы можете помочь решить эту проблему.

Релаксация

Стресс может нанести значительный ущерб разуму и телу.Каждому важно найти время, чтобы расслабиться. Растяжка — отличный способ расслабить тело и разум. Это помогает снять напряжение и стеснение после тренировки. Йога — отличный пример упражнения, направленного на укрепление и удлинение мышц. Это также может быть отличным средством для снятия стресса, позволяя вам найти время, чтобы восстановить связь со своим телом.

Улучшение осанки

В мире, где мы постоянно склоняемся над клавиатурой или смотрим в свои телефоны, наша осанка подвергается негативному влиянию.Растяжка поможет вам оправиться от повреждений и улучшить осанку. Удлинение напряженных мышц посредством растяжки помогает их расслабить, особенно в области туловища и спины. Если держать эти мышцы расслабленными, это поможет сохранить выравнивание позвоночника и облегчить боли в спине и спине. Когда у вас не болит спина, вам будет легче поддерживать хорошую осанку.

Улучшение настроения

У всех бывают плохие дни. Растяжка может стать отличным способом улучшить ваше настроение в это время. Часто, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы сокращаются, что может повлиять на ваше самочувствие, вызывая напряжение.Растяжка может помочь расслабить эти мышцы и увеличить кровоток. Также было показано, что он помогает высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя счастливым. Если вы будете растягиваться, когда встаете, это поможет вам зарядиться энергией. Растяжка перед сном также помогает улучшить сон.

Пикап в полдень

Когда наступает полдень, многие люди устают и становятся вялыми. Вместо того, чтобы выбирать нездоровые перекусы в это время дня, попробуйте растяжку. Растяжка может помочь вам зарядиться энергией, если вы столкнулись с резким спадом в середине дня.Точно так же, как когда мы в стрессе, когда мы летаргичны, наши мышцы напрягаются. Растяжка поможет расслабить мышцы и поможет вам в течение дня.

Правильная растяжка

Хотя растяжка — это простой способ обрести гибкость, очень важно правильно растягиваться.

Прочтите наш блог: 7 ошибок растяжения и как их избежать

При регулярном выполнении упражнений на растяжку убедитесь, что вы выбрали правильный подход. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу добавления растяжки в свой распорядок дня, вам может помочь физиотерапия Cary Orthopaedics.Мы предлагаем первоклассные комплексные услуги физиотерапии, трудотерапии и реабилитации. Благодаря множеству удобных треугольников, физиотерапия Cary Orthopaedics Physical Therapy может помочь вам безопасно растянуться и воспользоваться всеми преимуществами!

6 главных преимуществ активной растяжки

Если вы не опытный спортсмен или не работаете с физиотерапевтом, вы можете не осознавать, что на самом деле существует более одной формы растяжки. Техники, с которыми вы, вероятно, наиболее знакомы, — это пассивная и статическая растяжка.Но другие важные формы, которые вам следует знать, — это динамическая растяжка и активная растяжка.

Что такое активная растяжка?

Активная растяжка — это практика удержания позиции с использованием только мышц той группы, для которой предназначена поза. Например, если предполагается, что поза растягивает пресс, вы будете использовать только мышцы в этой области, чтобы удерживать эту позу.

Активная растяжка предназначена не только для повышения общей гибкости, но и для того, чтобы помочь спортсменам разогреть мышцы и суставы перед физической нагрузкой, а также улучшить общую результативность.

Если вы еще не используете его, продолжайте читать, чтобы узнать о 6 преимуществах активной растяжки.

1. Меньшая стянутость

Мы все это чувствовали… ту стянутость мышц после хорошей тренировки. Это хороший знак, что вы подтолкнули себя, но это то, что нельзя игнорировать.

Ослабление этой герметичности необходимо, если вы хотите улучшить свои характеристики.

Активная растяжка снимает напряжение и позволяет продолжать совершенствоваться с каждой тренировкой.

2. Улучшение кровообращения

Мягкая стимуляция активного растяжения помогает увеличить приток крови к мышцам. Это также помогает стимулировать активацию механорецепторов в ваших мышцах.

Больше циркуляции означает больше кислорода для ваших мышц, что не только помогает им работать лучше, но и улучшает общее состояние вашего тела. Да, здоровье мышц может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

3. Индивидуальная растяжка

Обычные процедуры пассивной растяжки — это общий план, которому может следовать каждый.Хотя эти движения могут повысить гибкость, они не помогут решить ваши собственные проблемы.

Активная растяжка — это индивидуальный подход. Вы будете воздействовать на мышцы, которые вам нужны для выбранного вами вида спорта или те, которые вызывают у вас боль. Рекомендуется работать с профессионалом (стретхологом), который поможет вам нацелить нужные мышцы.

4. Обезболивание

Улучшение кровообращения в мышцах и снижение напряжения могут дать одно важное преимущество, которое вы сразу заметите.

Регулярные упражнения на активную растяжку могут облегчить боль. Это особенно актуально для спортсменов, которые пережили травму и используют активную растяжку как часть своего восстановления.

При борьбе с мышечной болью такие инструменты, как Vibracussor, помогают, создавая волны сжатия, которые ослабляют фасциальные и глубокие мышечные спайки.

5. Лучшая гибкость

Ваша программа статической растяжки, состоящая из касаний пальцев ног и выпадов, может быть нацелена только на небольшую часть мышц вашего тела, и они, вероятно, не улучшают ваш диапазон движений в достаточной степени.

Но при активной растяжке вы используете противоположные группы мышц и их энергию для растяжки. Это требует активного растяжения сустава в пределах его текущего диапазона движений и улучшает общую гибкость.

6. Повышение производительности

Все типы растяжки преследуют одну общую цель; улучшенная производительность.

С активной растяжкой вы улучшите работу мышц в тех областях, которые вам нужны больше всего. Это, в свою очередь, приведет к улучшению результатов в выбранном вами виде спорта.

Начало работы с активной растяжкой

Активная растяжка может помочь уменьшить боль, улучшить кровообращение, улучшить работоспособность, улучшить гибкость и укрепить мышцы. Если вы хотите начать пользоваться этими преимуществами прямо сейчас, вам могут помочь активные сеансы растяжки.

Активная растяжка может быть сложной и даже опасной для самостоятельного выполнения, если у вас нет опыта. Итак, обратитесь за помощью и позвольте нашим стретчологам растянуть вас.

Ознакомьтесь с нашими вариантами членства, чтобы узнать, как регулярные занятия активной растяжкой могут помочь вам стать лучше и здоровее, независимо от вашего вида спорта.