Упражнения на руки в тренажерном зале: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

 

• Подъем на бицепс

 

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

 

• Обратный подъем на бицепс

 

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

 

• Подъем на бицепс одной рукой

 

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

 

• Подъем на бицепс «клатч»

 

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

 

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

 

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Verso Fitness — Клуб премиум класса на Ленинском проспекте

Kids Swimming — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, не умеющих плавать. В игровой форме, на уроке происходит ознакомление с водной средой и освоение начальных навыков плавания. Дети научаться не бояться воды и плавать как рыбки. Продолжительность занятия 30 минут. Junior Swimming — для детей 6-8 лет Уровень подготовки: начальный Программа для детей, имеющих начальные навыки плавания. Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде. А участие в играх и эстафетах со специальным оборудованием, поможет закрепить и улучшить навыки плавания. Допуск к уровню программы на усмотрение тренера. Продолжительность занятия 45 минут. Teens Swimming — для детей 9-13 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, имеющих навыки плавания. Участие в различных играх и эстафетах помогут усовершенствовать технику плавания и улучшить спортивный результат. Продолжительность занятия 45 минут. Mama & Baby — коммерческий урок для мам и детей 1-2 года Уровень подготовки: любой Уникальный урок для мам, позволяющий стать частью методики обучения своих малышей, азам плавания. Формат урока групповой, по предварительной записи. Продолжительность занятия 30 минут. Dolphins — коммерческий урок для детей 6-13 лет Уровень подготовки: базовый (ребенок уверенно держится на воде, способен самостоятельно проплывать средние расстояния). Программа направлена на развитие плавательного мастерства, усовершенствование техник плавания, освоение профессиональных элементов плавания. Продолжительность занятия 45 минут.

Break Dance — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Энергичный танец, экспрессивные движения под зажигательные афроамериканские ритмы. Развивает координацию движений, пластику и чувство ритма. Продолжительность занятия 55 минут. Dance mix — для девочек 7-13 лет Уровень подготовки: любой Танцевальная программа с современной хореографией различных танцевальных стилей: хип-хоп, клубные танцы и др. Эти занятия позволяют создавать оригинальные и необычные танцевальные комбинации. Продолжительность занятия 55 минут. Body Ballet — для девочек 7 -13 лет. Любой уровень подготовки. Урок на основе классической хореографии. Развивает пластику, гибкость, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Продолжительность занятия 55 минут. Ритмика — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Развитие чувства ритма и координации. Обучаются двигаться под музыкальное сопровождение, владеть своим телом и развивают внимание и память. Продолжительность занятия 45 минут.

Active Games — для детей 6-13 лет Уровень подготовки: любой Подвижные игры, развивающие физические качества ребенка. Веселый и динамичный урок, развивающий выносливость, координацию движений, командный дух и волю к победе. Нравятся детям любого возраста. Продолжительность занятия 55 минут. Perfect Body — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Силовой тренинг в игровом формате. Развивает выносливость, силу и координацию. Прекрасная дополнительная программа физического воспитания ребенка. Продолжительность занятия 55 минут. Сross Fit Kids — коммерческий урок для детей 6-10 лет Уровень подготовки: начальный Функциональный тренинг, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию. Адаптивный под юный возраст детей. Помогут обрести хорошую физическую форму. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, а также развивает выносливость зап счет регулярных кардио-нагрузок и улучшает работу сердечно-сосудистую систему. Продолжительность занятия 55 минут.

Дзюдо, Самбо— для детей 6-14 лет Уровень подготовки: любой Программа по боевым искусствам, направленная на освоения базовой техники самозащиты. Помимо отличных навыков самообороны, способствует развитию координации, гибкости, выносливости. Продолжительность занятия 55 минут. Boxing — для подростков 6 – 14 лет Уровень подготовки: любой. Основы бокса, с адаптацией по возрасту ребят. Специальная и общефизическая подготовка. Продолжительность занятия 55 минут.

Play English — для детей 3-8 лет Обучение поможет детям освоить самые полезные английские слова. Занятия направлены на закрепление в памяти ребенка звуковой и письменной формы английских слов, а также их перевода. Развивает координацию движений, умение держать равновесие, интерес к изучению английского языка. Продолжительность занятия 45 минут Логоритмика — для детей 3-5 лет Преодоление дефектов речи путем развития и коррекции неречевых и речевых психических функций. Адаптация ребенка к условиям внешней и внутренней среды. Продолжительность занятия 55 минут. Посчитай-ка — для детей 3-6 лет Обучение развивать и закреплять понимание отношений между числами. Совершенствование навыков количественного и порядкового счета. Формирование умения решать простые арифметические задачи. Продолжительность занятия 45 минут. Развитие речи — для детей 6-8 лет Способность формулировать и формировать мысли посредством языка. Продолжительность занятия 45 минут. Творчество — для детей 3-13 лет Создание ребенком уникальных произведений из пластилина, глины, ниток, красок, ткани. Свобода самовыражения через воображение и труд. Продолжительность занятия 45 – 55 минут. Шахматы — для детей 4 + лет Развивают память, логическое мышление, пространственное воображение, вырабатывают усидчивость, внимательность, целеустремленность. Ребенок учится делать логические выводы –мыслить самостоятельно. Продолжительность занятия 45 минут

Футбол — для детей 3-11 лет Развитие физических качеств, воспитание характера, развитие выносливости и координация движений. Большим плюсом является умение работать в команде. Продолжительность занятия 55 минут.

как накачать руки мужчине и женщине, программа эффективных тренировок для начинающих спортсменов и советы профессионаловМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс — выполняйте базовые упражнения для мышц спины — различные тяги

Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон — не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед — берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно — сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно — снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды — наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой — избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины — достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук — 9-12 сетов.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача — наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа — сгибания ноги в колене, вторая — наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

1. приседания с гантелями;
2. становая тяга на выпрямленных ногах;
3. приседания с широко расставленными ногами.

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Программа тренировок

Обязательно должны присутствовать и базовые, и изолирующие упражнения на бицепсы в тренажерном зале. Почти все задачи простые только на вид, а в исполнении сложные.

Сгибание рук со штангой

Классическая задача, которая требует хвата снизу, но кисти можно расположить на комфортной ширине. Для этого упражнения лучше взять штангу с изогнутым грифом, что позволяет наиболее качественно расположить руки.

Корпус нужно удерживать ровно, ноги на ширине плеч, разгибать до конца локти не рекомендуется.

Обязательные технические нюансы:

• прижатые к туловищу локти;
• можно прижаться спиной к опоре;
• движение вниз более медленное, чем вверх;
• расслаблять сгибатели в нижней фазе не рекомендуется.

Подтягивания

При использовании турника в упражнениях на бицепс применяется узкий или широкий хват. В других случаях акцент смещается на мышцы спины.

Как накачать бицепс в зале на перекладине без опыта знают профессионалы, обратить внимание надо на следующее упражнение:

• Нужно взять дополнительный вес и взяться за турник узким обратным хватом, тянуться силой бицепсов сгибая и разгибая руки настолько, сколько возможно. Преобладающее усилие здесь все равно придется именно на сгибатели.
• Если получаются обычные подтягивания, то выполнять их необходимо плавно, что способствует проработке всей мышцы. В этом виде упражнений рекомендуется наращивать нагрузку увеличением количества повторов. Руки со временем можно распрямлять полностью, улучшая амплитуду движений.

В тренажерке для целей тренировки можно использовать кроссовер с установленным верхним или нижним блоком. В любом случае тяга осуществляется узким хватом, при этом корпус и голова отводятся немного назад. При выполнении верхних движений рекомендуется использовать фиксатор для бедер. Для этой задачи приподниматься всем корпусом неправильно, потому что нагрузка с двуглавой мышцы переместится на спину.

Упражнение на скамье Скотта

Тренажер позволяет выполнять сгибания рук на полную амплитуду даже девушке. Благодаря изогнутому грифу упражнение довольно сложно выполнить неправильно. Технически масса инвентаря тянется легко, но только на первых этапах. В последней верхней фазе выполнение дается сложнее, но чтобы завершить нужное количество сгибаний, необходимо ориентироваться на средний или легкий вес. Чтобы прокачать, рекомендуется:

• не отрывать руки от валика;
• регулировать высоту инвентаря под собственную спину;
• не торопиться и не делать резких движений.

Использование гантелей

Задачи на бицепс с гантелями выполняются легко и доступны новичку. Располагаться можно стоя, сидя, в наклоне до 45 градусов. Для двуглавой мышцы рекомендуется следующее:

• сгибания;
• молотки;
• концентрированный подъем.

Гантелить можно каждой рукой в отдельности, при этом инвентарь правильно удерживать перпендикулярно полу.

Например, молотки выполняются с гантелями, опущенными книзу, кисти при этом нужно развернуть внутрь, а трицепсы прижать к туловищу. Во время сгибания предплечье должно оставаться неподвижным. Рука сгибается до полного сокращения мышц, снаряд перемещается на один уровень с плечом. Рекомендуется короткая пауза и возвращение руки в исходное положение. Молоток можно делать на скамье с опорой, а движение руками делается одновременно.

Концентрированный подъем гантелей выполняется с задержкой дыхания максимально поворачивая кисть. Пучки сокращаются за счет вращения, поэтому запястья обязательно нужно развернуть в обратном направлении при разгибании руки.

Подъем штанги стоя	8–10 раз, 3–4 подхода
Вис на турнике с дополнительным весом	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на кроссовере	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на скамье Скотта	10 раз, 3–4 подхода
Упражнения с гантелями	15–30 раз, 3–5 подхода

Упражнения на руки

Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.

На бицепс

Подтягивания обратным хватом

Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.

1. Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
2. За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
3. Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.

Сгибания со штангой или иным оборудованием

Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.

1. Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
2. Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
3. Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.

Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.

На трицепс

Отжимания на брусьях

1. Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
2. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.

В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.

Обратные отжимания

1. Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.

2. Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.

3. Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.

Французский жим

Может выполняться с гантелями или штангой.

1. Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
2. Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.

Разгибания с одной гантелью сидя

Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.

При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.

Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке

Могут также выполняться одной или двумя руками.

1. Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
2. Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
3. Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.

Предплечья

Сгибания кистей с гантелями или штангой

Классическое упражнение из армрестлинга.

1. Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
2. Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.

Молотки

Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

• Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
• В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Закрепление результата

Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

• обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
• отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
• ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
• составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
• не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
• не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.

Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

• подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
• подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения
Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие
Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании

Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Как правильно накачать бицепс рук

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Содержание статьи

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

• сгиб руки в локтевом суставе;
• супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

1. двуглавая мышца плеча
2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

• Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
• Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
• Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

• оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
• базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
• если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
• максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

• Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
• ПШНБ – 3*8.
• Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

• подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
• подъем гантелей с супинацией;
• концентрированный подъем гантелей;
• сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

Как делать гантели для наращивания груди Flye

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше. Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, прежде всего, на грудинные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки».Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, во время полета с гантелями используется плоская скамья

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни лежали на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте изгиба дуги

Вы можете увидеть, как высококлассные пауэрлифтеры выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать их — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите локти согнутыми.

Убедитесь, что руки полностью не выпрямлены и не заблокированы. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую вами нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не перетягивайте

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в спортзале

Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на тренажер. скамья. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на верхнюю часть гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем на наклонной поверхности нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при плоской версии упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как при выполнении флайда под наклоном слишком легко соскользнуть с мяча вперед.

Лучшие тренажеры для рук в спортзале

Одно из самых больших преимуществ членства в спортзале — это доступ ко всему этому оборудованию, что значительно упрощает тренировку.В частности, тренажеры дают нам доступный способ прорабатывать различные группы мышц, не задумываясь об этом.

Не поймите неправильно, свободных весов — это фантастика. Они универсальны и позволяют выполнять сотни различных функциональных упражнений. Свободные веса должны быть в центре вашей тренировки в тренажерном зале, поскольку они позволяют выполнять движения, которые тренируют разные суставы и задействуют больше мышц, помогая вам развить всестороннюю силу и физическую форму всего тела.

Но, когда вы хотите задействовать конкретную мышцу и на самом деле развить свою силу и выносливость в ней, тренажеры вам очень помогут.

Когда дело доходит до вооружения, выбор велик. Используйте эти эффективные приспособления для работы с бицепсами, трицепсами и другими мышцами верхней части тела. Вот список наших фаворитов.

Тренажер вспомогательных подтягиваний: бицепсы и широчайшие

Подтягивание, наверное, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Он нацелен на группу широчайших мышц спины и двуглавую мышцу рук. Но он также задействует дельтовидные мышцы плеч, ромбовидные мышцы спины и ядро.

Проблема в том, что подтягиваться очень сложно для большинства людей. Тренажер для подтягиваний с ассистентом позволяет вам тренироваться в целом, развивая силу спины и рук.

Сгибание рук в тренажере: бицепс

Сгибание рук на бицепс или тренажер для сгибания рук проповедника помогает вам имитировать движение на бицепс, которое, как вы уже догадались, задействует бицепс в передней части плеча. Он также задействует мышцы предплечья.

Тренажер для отжиманий сидя: трицепс

Отжимание сидя имитирует отжимание на трицепс, для которого вы использовали бы вес своего тела. Использование тренажера поможет вам получить правильный диапазон движений и эффективно воздействовать на трицепсы на тыльной стороне плеча. Это упражнение также задействует мышцы груди и плеч.

Жим от плеч: плечи

Вы можете возразить, что плечи на самом деле не считаются частью руки, но ваши дельтовидные мышцы — одна из самых больших мышц верхней части тела, и сила здесь поможет вам сделать больше при выполнении множества других упражнений.

Основные мышцы, задействованные в жиме от плеч сидя — это дельтовидные мышцы в верхней части плеч, а также трицепсы и трапециевидные мышцы в верхней части спины.

Кабели: все

Осталась одна машина, о которой мы хотим поговорить. Это большой пугающий вид с прикрепленными к нему несколькими секциями, ручками и грузами. Канатный станок, шкивы, кабельный кроссовер, многоканальный станок.Как бы вы это ни называли, это, пожалуй, самый универсальный тренажер в тренажерном зале.

Разнообразие типов ручек и их расположения означает, что на этой станции вы можете выполнять огромное количество упражнений. Легко провести целую тренировку для верхней части тела, не отрываясь от тросов. Может потребоваться немного больше времени на планирование того, что вы собираетесь делать, но если у вас есть распорядок дня, это может сделать вашу тренировку намного более эффективной.

По-прежнему привержены свободным весам? Или готовы попробовать тренажеры? Используйте свой пропуск Hussle, чтобы тренироваться так, как хотите.

Лучшая тренировка рук в домашних условиях: 10 упражнений на верхнюю часть тела

• Лучшие тренировки рук нацелены на все основные мышцы руки, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Некоторые из лучших упражнений для рук — отжимания на трицепс, отжимания, планки с похлопыванием плеч и бёрпи.
• Чтобы накачать мышцы рук, тренируйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Упражнения для мышц рук не только делают их более подтянутыми и укрепляют, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку они помогают наращивать мышцы, сжигать жир и укреплять суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и о том, какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и личные тренеры.

Что такое мышцы рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, — говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелица Excelerate Physical Therapy. Эти мышцы можно разделить на две категории: верхняя часть руки и нижняя часть руки.

Мышцы плеча выше локтя и включают:

• Бицепс , , которые помогают сгибать руку
• Трицепс , , которые помогают выпрямить руку
• Дельтовидные мышцы , которые помогают поднимите руку над головой

Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

• Мышцы-сгибатели помогают при сгибательных движениях, таких как сгибание бицепса.
• Мышцы-разгибатели помогают при движениях от тела, например при выпрямлении руки, чтобы что-то схватить.

Марианна Аяла / Инсайдер

Вот 10 тренировок рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владелицей Audrey Bowman Fitness.Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три набора каждого.

1. Дюймовые черви

Держите мышцы кора задействованными во время «дюймовых червей».Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
2. Поднимите руки вперед, поднимите планку, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
3. Сделайте паузу в этом положении от трех до пяти секунд.
4. Вернитесь руками к ступням и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы , широчайшие, ядро, ягодицы

Подсказка: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое будет нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, основные мышцы

2. Планка предплечья до отжимания «дельфин»

Это упражнение проработает силу и подвижность плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с планки предплечья, локти на земле, а плечи прямо над локтями.
2. Оттолкнитесь плечами и поднимите бедра вверх, создав позу «V». телом так, чтобы голова находилась между плечами.
3. Сделайте паузу в этом положении от трех до пяти секунд.
4. Вернитесь в положение планки.
5. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы (также известные как грудь), кора, широчайшие

3. Берпи

Чтобы повысить интенсивность бёрпи, добавьте отжимание после положения планки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и положите руки на землю перед собой.
3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, стараясь задействовать мышцы кора.
4. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
5. Верните ноги в положение для приседа, затем продолжайте подпрыгивать в воздух, подняв руки над головой.
6. Повторить упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Подсказка: Если это движение слишком сложно, измените его, убрав отжимания или сделав шаг в высокую планку вместо прыжки ног назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

4. Отжимания приседающего тигра

Завершите движение планкой.Кристал Кокс / Getty Images

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.
2. Опустите грудь так, чтобы вы парили над землей.
3. Согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух так, чтобы они находились над коленями.
4. Приведите пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движения 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, ядро ​​

5. Метчик для плеч

Во время этого движения держите корпус подтянутым к пупку.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодицы, ступни на ширине плеч.
2. Прижмите левую руку к правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
3. Повторите движение правой рукой к левому плечу.
4. Повторите по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, ядро ​​

Подсказка: Поставьте колени на землю или расширьте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.

6. Подъемы на доске

Обязательно чередуйте руки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю прямо под плечами.
2. Удерживая бедра в устойчивом положении, поместите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую доску.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.
4. Повторить, чередуя стартовые руки.
5. Повторите по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, кора

Подсказка: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на землю.

7. Отжимания

Это упражнение нацелено на мышцы груди.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки с руками немного шире плеч.
2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов по отношению к вашему телу.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
4. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, кора

Подсказка: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или отжимаясь от твердого стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенность.

8. Доска с чередованием голеней

Возвращайтесь к доске после каждого нажатия.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Оторвите правую руку от земли и, когда ваши бедра опускаются вниз, постучите левой голенью или пальцами ноги.
3. Вернитесь к высокой доске и положите руку на землю.
4. Повторить другой рукой.
5. Повторите упражнение 10 раз на каждую руку, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

9. Доска обрезная

Перемещайте тело вперед и назад.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Старт в позиции планки предплечья.
2. Толкайте свое тело вперед и назад «пильными» движениями.
3. Повторить 10 раз.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

10.Отжимания на трицепс

Вы также можете использовать скамейку, стол или столешницу для этого движения.

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышающуюся поверхность, указав пальцами в сторону ног.
2. Ваши ноги можно вытянуть или согнуть, поставив ступни на землю, и ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.
3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо за спиной, когда вы опускаетесь.
4. Остановитесь при зависании над землей.
5. Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить движение 10 раз.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Вывод инсайдера

В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

Для достижения наилучших результатов тренируйте руки два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете тренироваться каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тренировки с личным тренером или, если вы травмированы, физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь ваших целей в фитнесе, советует Миллис.

Лучшие тренировки для рук, чтобы заполнить рукав футболки

Когда дело доходит до причин, по которым мужчина посещает спортзал, помимо получения пресса Брэда Питта в Fight Club , вполне вероятно, что он хочет увеличить свои бицепсы и заполните рукава футболки в стиле Марка Уолберга в Pain & Gain .Или Марк Уолберг в Boogie Nights . Или Марка Уолберга из The Fighter . Или Марк Уолберг практически во всем, в чем он когда-либо был.

Но хотя бывшая модель / рэпер CK не могла помочь с этим предметом, мы смогли задействовать некоторых из лучших личных тренеров, чтобы сломать лучшую руку. тренировки для мужчин, чтобы увидеть (и продемонстрировать) хорошие результаты.

Почему именно мне нужны большие руки?

Хороший вопрос. «Что в первую очередь бросается в глаза людям, которые тренируются?» — спрашивает Джеймс Касл-Мейсон, эксперт лондонского Roar Fitness.«Если у них большие руки, они хорошо заполняют рубашку. Большой набор рук сразу говорит людям, что вы можете справиться с собой и выглядеть сообразно. Большие руки могут творить чудеса для уверенности парня и показывать людям, что вы серьезно относитесь к тренировкам, а также позволять себе несколько взглядов через плечо ».

Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness с этим согласен. «Каждый парень хочет работать над своими руками; он находится наверху с грудью и спиной как «сила 3», которая придает определенный вид верхней части тела.В частности, оружие обычно демонстрируется, поэтому мужчины, как правило, более заинтересованы в том, чтобы их оружие выглядело как можно лучше ».

Помимо эстетики, есть функциональная причина для того, чтобы укрепить ваше тело. «Тренируя руки, вы также развиваете мышцы, которые играют ключевую роль в развитии мускулатуры спины, груди и плеч», — объясняет Касл-Мейсон. Это делает вас сильнее во всех отношениях, и вы это оцените независимо от того, являетесь ли вы игроком в регби, занятым отцом или и тем и другим.

Понял? Тогда давайте перейдем к лучшим тренировкам рук для мужчин.

1. Bicep Builders

Для многих мужчин, когда дело доходит до наращивания рук, сгибание рук на бицепс — лучший способ накачать бицепс. Но, как объясняет Люк Уортингтон, специалист по движениям и производительности в лондонском Third Space, для наращивания рук, заполняющих футболку, нужно больше, чем бесконечные сгибания рук. рука) заключается в том, чтобы в первую очередь понять структуру мышц », — говорит он.

«Бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его, поэтому выбрать упражнения для их проработки относительно несложно, — продолжает он. «В упражнениях на бицепс широкое расстояние между руками будет нацелено на внешнюю головку, а узкое — на внутреннюю, поэтому, если целью является рост, делайте по одному из каждого упражнения».

Чтобы максимально использовать свои бицепсы, PT Castle-Mason предлагает выполнять эту тренировку рук один раз в неделю наряду с вашим обычным режимом. Для достижения наилучших результатов выберите средний вес и диапазон повторений 10-12.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 45-60 градусов (в зависимости от ваших предпочтений). Лягте на скамью, свесив руки по бокам. Держите локти зафиксированными в этом положении и согните их, убедитесь, что вы не качаете вес. Контролируйте назад, пока рука не выпрямится, удерживая бицепсы в напряжении.

В этом положении ваше плечо вытягивается, а рука находится позади вас. Это специально растягивает длинную головку вашего бицепса, которая составляет большую часть мышечной массы пика вашего бицепса, что делает его отличным для заполнения рукавов футболки.

Сгибание рук с гантелями стоя

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 60-75 градусов. Встаньте за скамейку и положите на нее руку, удерживая гантель. Удерживая запястье вытянутым, согнитесь, не раскачиваясь, пока не достигнете пика сокращения бицепса. Следите за тем, чтобы не упираться в низ и сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Сгибание рук проповедника немного универсально, но оно специально нацелено на нижнюю бицепс и плечевую мышцу.Это не так хорошо для мышц пика бицепса, как наклонные сгибания, поэтому лучше сочетать упражнения для получения обоих преимуществ.

Сгибания рук с гантелями на молоточках

(3 подхода по 10-12 повторений) Сгибания на сгибаниях с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Просто держите локти по бокам, возьмите гантели нейтральным хватом и, крепко удерживая их, сожмите калачиком и сохраняйте мышечное напряжение на всем протяжении. Сгибание молоточком также нацелено на вашу плечевую мышцу, так что делайте это так же хорошо, как сгибание рук проповедника.

2.Тренировка трицепса

Устали от упражнений на тяги со скакалкой и опускание рук? Трицепс Касл-Мейсон — это тренировка для рук, которая возвращает удовольствие к построению тыльной стороны рук. Опять же, 10-12 повторений — идеальное количество для увеличения размера, в то время как средний вес будет бросать вызов мышцам, не перегружая их и не ухудшая формы.

«Большинство парней сосредоточены на бицепсах. Но секрет больших рук в том, что ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки », — объясняет Касл-Мейсон. «Создание толстого подковообразного трицепса заставит вашу руку выглядеть намного больше, чем просто сгибания бицепса.К счастью, у нас есть все необходимое для этого прямо здесь ».

Жим лежа узким хватом

(3 подхода по 10-12 повторений) Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу руками чуть ниже ширины плеч. Держите плечи прижатыми назад и относитесь к движению, как к обычному жиму лежа, но прижмите локти вплотную к туловищу. Почувствуйте растяжение внизу и сильно сжимайте трицепсы, когда вы толкаете вверх.

Этот великолепный универсальный тренажер для трицепсов уникален.Это одно из немногих движений, в которых группа мышц руки может быть нагружена значительным весом. Вы получаете относительно большой диапазон движений и большую пользу от обычного жима лежа и других упражнений на жим.

Тренажер для разрушения черепа EZ Bar

(3 подхода по 10-12 повторений) Это одна из лучших тренировок рук для мужчин, нацеленная на длинную головку трицепса. Это голова, которая действительно больше всего влияет на толщину руки, когда она хорошо развита, поэтому обратите внимание.

Лягте на ровную скамью. Вы можете поставить ноги на скамью, если у вас тяжелый вес, так как это упражнение имеет тенденцию расширять позвоночник. Локти должны быть на одной линии с плечами, лежа с грифом EZ в руках. Медленно согните руки в локтях и позвольте им слегка отодвинуться назад, когда вы переносите штангу прямо за голову в нижней части для действительно сильного растяжения трицепса. Вытяните локти к потолку прямо перед глазами, чтобы полностью сжать трицепс вверху.

Отжимания на трицепс

(3 подхода по 10-12 повторений) Движения над головой иногда могут вызывать дискомфорт, так как упражнения с тяжелой нагрузкой могут потребовать большего мастерства. Отжимания со штангой на трицепсе не требуют особых навыков и эффективно стимулируют трицепс.

Установите веревку или штангу на канатном тренажере и выберите желаемый вес. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов (хотите верьте, хотите нет, это не обман). На самом деле ваше исходное положение должно быть таким, где ваше плечо находится под углом примерно 90 градусов к туловищу.Обычный совет предлагает стоять вертикально для этой тренировки рук, но угол наклона позволяет сильнее сокращать трицепс. Теперь просто опускайте штангу, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.

3. Финишер для предплечья

Вот и все, о чем мы позаботились. Но, прежде чем вы перейдете к протеиновому порошку, лучшая тренировка для рук — это не только ваши бицепсы и трицепсы. На самом деле существует еще одна вещь, которая называется «предплечья», и их наращивание так же важно, как и наращивание мышц рукавов рубашки.Тренировка всей руки помогает предотвратить дисбаланс, и половина вашей руки не будет выглядеть как твиглет, что всегда приятно. «Все, что вам нужно, — это один эффективный ход», — говорит МакНивен.

«Предплечья — самая забытая мышца в каждой тренировке рук», — говорит он. «Что странно, потому что они на самом деле являются наиболее заметной частью тела».

Сгибание запястья

«Это крошечное движение», — говорит МакНивен. «Сидя с гантелями в каждой руке ладонями вверх, вы буквально сгибаете запястье к себе и обратно.Дополните это упражнение обратным сгибанием запястий, выполняя то же упражнение, но ладонями вниз ». Вот и все. В качестве бонуса это повысит вашу силу и выносливость для каждой другой тренировки рук, которую вы выполняете.

Выбирайте 3 подхода по 10-12 повторений в конце каждой тренировки с руками, чтобы сбалансировать объем.

4. Смешайте

Приведенная выше программа тренировок поможет накачать руки в кратчайшие сроки, и, надеюсь, вы узнаете кое-что о том, как в процессе работают мышцы.Но есть несколько способов сварить яйцо. Здесь Люк Барнсли, главный тренер элитного лондонского тренажерного зала Third Space, описывает другой подход к дню рук. Смешение распорядка через месяц или около того не только поможет шокировать самодовольные мышцы и заставит их работать немного усерднее, но и сделает вашу работу интересной, поставив перед собой совершенно новый набор задач.

Выполняйте эту программу в течение шести недель, добавляя по одному подходу к каждому упражнению каждые две недели. Главное — использовать контролируемый темп во всем.Для каждого упражнения считайте три секунды на спуске и одну секунду на подъеме. Это увеличивает «время под напряжением», что означает, что ваши мышцы должны действительно задействовать, извлекая максимальную пользу от движений.

«Чтобы смешать вещи, я создал суперсет агонистов / антагонистов», — говорит Барнсли. «Обычно вы делаете два упражнения подряд. Количество повторений в сложных упражнениях меньше, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и позволить вам достичь как силы, так и гипертрофии. Все движения довольно просты, и на YouTube есть бесчисленные уроки, которые покажут вам, как улучшить свою форму.«

Сложные движения — это упражнения, в которых движется более одного сустава, что означает, что можно поднять больший вес, как правило, за счет большего диапазона движений. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к лучшим результатам. [т.е. большие руки].

«После суперсета A и B мы переходим к C. Начинаем консервативно при загрузке. В первую неделю постарайтесь выполнить все повторения во всех подходах. Затем медленно стремитесь прибавить вес к А1. И B1. Делайте все правильно и точно. Ох — и будьте терпеливы.”

A1. Подтягивания

(5-7 повторений, 3 подхода) Вы, наверное, знаете, как это происходит, но стоит повторить основы. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний нижним хватом ладонями к себе. Затем напрягите корпус и напрягите руки, подтягивая все тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Опустите с контролем и идите снова.

A2. Отжимания на трицепс на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) Как и выше, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, положив руки на перекладину, прикрепленную к тренажеру (установите трос так, чтобы перекладина находилась на уровне груди).Толкайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

В1. Жим лежа узким хватом

(5-7 повторений, 3 подхода) Снова повторите движение из предыдущей тренировки. Лежа на скамейке с парой гантелей, держите локти прижатыми к бокам, а руки немного уже, чем ширина плеч. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, затем медленно вернитесь и сделайте снова.

B2. Сгибания рук на бицепсе на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) На тренажере с тросом направьте оба троса вниз на уровне голени с прикрепленными D-образными ручками. Встаньте в центре, взяв по одному в каждую руку, вытянув руки по бокам. Оттуда, держа спину прямой, а корпус сильным, поднимите обе ручки вверх так, чтобы ваши локти были полностью согнуты.

Диапазон движений намного больше, чем у большинства движений на бицепс, что дает вам максимальную отдачу от ожога. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

C1. Сгибание рук с гантелями сидя

(12-15 повторений, 3 подхода) Сядьте, но не садитесь слишком удобно. Сядьте прямо на скамью с прямой спиной и гантелями среднего веса в каждой руке, начните с того, что руки свисают по бокам. Оттуда просто сверните их до упора и вернитесь к началу.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 повторений, 3 подхода) Последний: лежа на скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке, дайте трицепсам заключительный удар.Начните с веса над собой и согните руки в локтях так, чтобы гантели находились чуть выше головы. Чтобы завершить движение, вытяните локти, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Отдыхайте 45-60 секунд между упражнениями. Независимо от того, решите ли вы начать с схемы Барнсли или рабочих наборов Касла-Мейсона, ключ к созданию больших рук — сосредоточиться на движении, а не поднимать эго. И само собой разумеется, что тренировка рук — это самый быстрый способ отметить себя спортзалом-нубом.Так что, пожалуйста, работайте и в день ног, да?

Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

Давайте будем честными. Провести час с лишним в тренажерном зале — не лучший вариант. Если только вы действительно не любите свой спортзал. Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.

Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram. Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела. Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела. Эта тренировка — отличное начало, и она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Будьте готовы заставить людей сказать: «Черт!»

Силовая тренировка для верхней части тела

Перед началом возьмите набор средних гантелей.Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от пяти до десяти фунтов. Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов. Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.

После того, как вы выбрали веса, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку для верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять суперсетами, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы сделаете подход жима гантелей, сразу за которым следует набор подтягиваний с использованием резинки.После завершения суперсета отдыхайте не более 60 секунд, затем повторите. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и при необходимости увлажняйте.

Суперсет 1: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
• Упражнение 2: Подтягивания с отягощением: восемь повторений

Суперсет 2: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим от плеч над головой: 12 повторений
• Упражнение 2: Тяга на одной руке: 12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: сделать три подхода

• Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой: 12 повторений

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Лучшие упражнения для похудения на руках

Кардио может помочь похудеть.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Если вы смотрите на случай покачивания плеча в зеркале, приготовьтесь к некоторым хорошим новостям, плохим новостям . Плохая новость: не существует только магических упражнений для похудания на руках .

Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать для похудения рук, сократив жир по всему телу и выполнив некоторые стратегические силовые тренировки.

Tip

Постройте свои тренировки для похудения вокруг сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок для верхней части тела, таких как жим от груди, тяги вниз, отжимания на трицепс и сгибание бицепса.

Уменьшение пятен — это миф

Перед тем, как погрузиться в подробности того, как можно уменьшить жир на руках, вот еще немного плохих новостей: сама идея уменьшения пятен, или возможность удалить жир только с одной части вашего тела, тренируя это тело. часть, это миф.Комбинация многих факторов, в том числе гормонов, пола и генетики, влияет на то, где ваше тело откладывает жир, а где жир откладывается в первую очередь.

Но опять же, есть хорошие новости: хотя вы не можете достичь потери жира в определенной части тела, если вы усердно уменьшаете лишний жир по всему телу , оторвется от ваших рук. тоже.

И польза от потери даже небольшого количества жира больше, чем просто косметическая. Как отмечает Коалиция действий против ожирения, потеря даже 5–10 процентов веса тела дает некоторые серьезные преимущества для здоровья, от снижения артериального давления до улучшения профиля холестерина и уменьшения воспаления.

В конечном счете, единственный инструмент для потери лишнего жира — это установление дефицита калорий, или сжигание калорий больше, чем вы потребляете в .

Это можно сделать двумя способами. Вы можете либо повысить уровень активности, чтобы сжигать больше калорий, либо изменить свой рацион, чтобы потреблять меньше калорий, но при этом получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и формы. Согласно данным Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство американцев, которые худеют и не контролируют его, использовали комбинацию обоих методов.

Подробнее: Разоблачение 7 распространенных мифов о похудании

Кардио-связь

Хотя аэробная активность — не единственный способ сжечь калории, это один из самых эффективных методов. Рассмотрим примерное количество сжигаемых калорий от Harvard Health Publishing для человека, который весит 155 фунтов и проводит полчаса, тренируясь:

• Степ-аэробика с малой ударной нагрузкой: 260 калорий
• Умеренная езда на велосипеде или гребля: 260 калорий
• Круговая тренировка: 298 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час: 298 калорий
• Энергичная гребля в неподвижном состоянии: 316 калорий
• Боевые искусства: 372 калории
• Энергичное плавание на коленях: 372 калории
• Энергичная езда на велосипеде: 391 калория

Если вы увеличиваете интенсивность тренировки или посещаете организованные занятия в тренажерном зале, которые обычно длятся более получаса, вы можете легко увеличить эти оценки.

Наконечник

Вы весите более 155 фунтов? Тогда вот отличные новости: вы фактически получаете бонус к сжиганию калорий.

Если все остальные факторы останутся неизменными, вы будете сжигать калории быстрее, что означает более быстрое похудение, чем ваши более легкие сверстники, которые тренируются с тем же темпом и интенсивностью.

Как это влияет на похудание рук? По общепринятым оценкам, вы теряете около одного фунта жира на каждые 3500 калорий, сжигаемых или сокращаемых из своего рациона.Итак, если вы съедаете 1800 калорий в день, а также сжигаете 1800 калорий в день (включая ваш базальный метаболизм и всю вашу физическую активность), вы держитесь стабильно. Но если вы потребляете 1800 калорий и сжигаете 2100 калорий, в тот день вы создали дефицит в 300 калорий.

В зависимости от того, как вы едите, это может занять всего 30 минут бега трусцой или часового занятия по круговой тренировке. Поддерживайте этот дефицит каждый день, и вы будете сжигать около полфунта жира каждую неделю.Доведите суточный дефицит до 500 калорий, и, при прочих равных, вы на пути к сжиганию около фунта жира в неделю.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Силовые тренировки для рук

Силовые тренировки тоже сжигают калории. Согласно тем же оценкам Гарварда, 155-фунтовый тренажер сжигает около 223 калорий за получасов интенсивных силовых тренировок.

Но силовые тренировки приносят больше удовольствия — они также улучшают ваш метаболизм, наращивают сухую мышечную массу и укрепляют кости, дают вам силу и выносливость, чтобы облегчить повседневные задачи, и, эй, иногда небольшое определение мускулов — все это требуется, чтобы «худые толстые» руки выглядели гладкими и стройными.

Сколько нужно поднимать тяжестей? Начните с рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.Ваши руки определенно считаются группой мышц, и они также помогают со многими упражнениями для груди и спины, так что вы можете быть уверены, что они получат хорошую тренировку.

Хотите больше? Вы можете увеличить количество тренировок до трех раз в неделю, если вы дадите каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха перед тем, как снова проработать ее. Таким образом, вы можете заниматься силовыми тренировками в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу, но не в «выходные» дни, потому что вашим мышцам нужны перерывы для восстановления.Вы также можете добавить дополнительные упражнения, специально предназначенные для ваших рук.

Упражнения для похудания на руках

Хотя эти упражнения не уменьшат жировые отложения на руках, они сожгут калорий и помогут построить гладкие, сильные руки, которые станут видны по мере того, как вы уменьшите жир на всем теле. В общем, 1-2 подхода по 8-12 повторений в упражнении — хорошая отправная точка — хотя, если вам нравятся результаты, которые вы видите, вы всегда можете добавить больше.

1. Разгибание на трицепс.

Хотя этот тренажер можно рекламировать как один из лучших тренажеров для вялых рук, вы также можете имитировать этот тип тренировки на тренажере с тросом или с гантелями. Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания трицепсов или рук, вот как он работает:

1. Сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его высоту так, чтобы вы могли удобно положить руки на подлокотник.
2. Возьмитесь за ручки и напрягите основные мышцы, чтобы туловище оставалось устойчивым — не поднимайте вес вперед.Держите локти на подлокотнике, выпрямляя руки, преодолевая сопротивление тренажера.
3. Медленно согните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Нет тренажера? Имитируйте то же движение, нажимая на трицепс на высоком канатном блоке или держа одну гантель над головой обеими руками. Держите локти плотно прижатыми к голове, сгибая руки, позволяя гантели опуститься за голову, а затем снова выпрямляйте их.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

2. Сгибание рук на бицепс.

На этом популярном тренажере для дряблых рук могут быть разные вариации. Если вы используете тренажер для тренировки бицепсов, то вот как он работает:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно сидеть, положив руки на подлокотник.
2. Встань; потянитесь вниз, чтобы обеими руками ухватиться за ручки, а затем сядьте обратно, сгибая ручки вверх по ходу движения.
3. Стабилизируйте руки на подлокотнике, затем медленно выпрямите руки и опустите ручки. Держите бедра в контакте с сиденьем тренажера и остановитесь до того, как локти заблокируются.
4. Согните руки в локтях, поднимая ручки, преодолевая сопротивление машины. Это завершает одно повторение.

Если у вас нет доступа к тренажеру этого типа или вы просто хотите изменить его, вы можете имитировать то же движение, используя гантели. Начните с гантелей по бокам ладонями вперед, затем согните вес до плеч — или вы можете сделать то же упражнение с низким тросом для сопротивления.

Лучшие упражнения для рук для начинающих: лепите большие руки и наращивайте мышцы с помощью самых удобных для новичков упражнений для рук

Что нужно для того, чтобы упражнение попало в список лучших упражнений для рук для начинающих? Во-первых, эти упражнения должны быть масштабируемыми, то есть вы должны уметь выполнять их и с меньшими, и с большими весами. Движение также должно быть простым, но эффективным; нам нужны подтянутые руки и большие мышцы, а не скрученные локти и запястья.

У нас есть одно упражнение с собственным весом в приведенном ниже списке, но для выполнения всей тренировки вам могут понадобиться гантели, гири или некоторые эспандеры.Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам следует подумать о приобретении скамейки с отягощениями, хотя в этом нет необходимости. Подойдет простой стул.

Если вы хотите построить настоящий домашний тренажерный зал для серьезной тренировки рук, вы можете приобрести гриф E-Z, и у нас есть лучшая из наших лучших штанг. Вы также можете подумать о том, чтобы купить спортивные перчатки, чтобы защитить руки от пузырей.

Но если есть одно устройство, которое мы хотели бы порекомендовать, то это приличные умные часы для фитнеса.Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и какова была ваша средняя частота пульса во время тренировок.

Хотите похудеть и эффективно нарастить мышцы? Более внимательно относитесь к своей диете

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, — это протеин . Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы.Общее практическое правило — покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

• Лучшие дешевые предложения протеина

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50 -60% от вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Если вы хотите увеличить размер мышц, работайте в так называемом диапазоне гипертрофии, который составляет 8-12 повторений в каждом подходе, выполняя 3-4 подхода в каждом упражнении. Если вы хотите стать сильнее, делайте более короткий диапазон — 4-6 повторений в подходе, сохраняя количество подходов около 3-4. Если вы хотите развить мышечную выносливость, делайте 14-20 повторений в подходе, это сделает ваши мышцы более устойчивыми к усталости, но вы не сможете поднимать такой вес.

Для достижения наилучших результатов попробуйте внести немного разнообразия в свою тренировку, выполняя разные диапазоны повторений каждую неделю. Это будет поддерживать мышечную путаницу, что, в свою очередь, будет более эффективно наращивать мышцы в течение более длительных периодов времени.

Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями.Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Сгибания рук на бицепс — одно из основных силовых упражнений

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Сгибания бицепса

Проработанные мышцы : бицепсы, предплечья

Хорошо для : тонизирование плеча, наращивания bicep definition

Сгибания рук на бицепс не нуждаются в представлении. Сгибание рук на бицепс — одно из самых известных упражнений, которое является основным изолирующим упражнением и также является основным элементом тренировочного дня.Каким бы популярным он ни был, он в значительной степени работает только с вашим бицепсом, который занимает лишь около одной трети вашего плеча. Если вы хотите увеличить обхват плеча, вам нужно сосредоточиться на своих трицепсах, как показано ниже.

Сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя, используя гантели, штанги (или другие подобные грифы E-Z), гири или эспандеры. И вы должны время от времени использовать разные типы сопротивления, чтобы ваши мышцы не слишком привыкли к упражнению, потому что это может препятствовать росту мышц.

Выполняя сгибания рук на бицепс, сосредотачивайтесь только на движении плеча, особенно если вы стоите, так вы действительно можете бомбить бицепс. Старайтесь не вращать плечами и также держите грудь открытой. Сосредоточьтесь на мышце бицепса, когда вы сгибаете вес.

(Изображение предоставлено: Future)

2. Разгибание гантелей над головой

Проработанные мышцы : трицепс, предплечье

Подходит для : увеличение обхвата плеча

Еще одно изолирующее упражнение, разгибание над головой концентрируется на вашем трицепс.Трицепс прорабатывается, когда вы толкаете рукой — в отличие от бицепса, который является « тянущей » мышцей — и, поскольку он практически вдвое больше бицепса, как правило, вы должны работать над ним вдвое тяжелее, чем над бицепсом. перед плечом.

Чтобы выполнить разгибание над головой, выберите вес по вашему выбору — такой же, как указано выше — и сядьте на стул или скамейку с отягощениями. Вы можете выполнять это упражнение стоя, но вначале лучше просто сконцентрироваться на трицепсах, не беспокоясь о стабилизации тела с помощью кора.

Взяв груз в руки, осторожно поднимите его над головой и опустите за спину, локти должны быть направлены вверх. Отсюда все, что вам нужно сделать, это вытянуть руки вверх, убедившись, что вы крепко держите гантели. Следите за тем, чтобы ваши локти были поджаты и не раскачивались в стороны.

Будьте осторожны в конце подхода, когда опускаете вес. Ваш трицепс, вероятно, более утомлен к концу подхода, и вам нужно будет снова поднять гантели над головой, чтобы опустить вес.Лучше всего иметь с собой напарника по тренировкам, но хотя бы зеркало, чтобы вы могли видеть, достаточно ли весит над вашей головой.

Один для плеч, жим от плеч сидя красиво округлит ваши плечи

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Жим от плеч сидя

Проработанные мышцы : В основном плечо, но также грудь и грудь трицепс тоже

Подходит для : круглые плечи

Последнее упражнение на изоляцию, на этот раз для плеч.Жим от плеч сидя прорабатывает сторону плеч, которая также является самой большой частью ваших плеч, что идеально, если вы хотите иметь более широкие плечи.

Само упражнение простое: сядьте на скамью или стул и залейте гантели или гири примерно на высоту плеч по бокам. Отсюда вы хотите подтолкнуть веса вверх, чтобы ваши руки были вытянуты, и снова опустите их в исходное положение.

Гири должны перемещаться вверх и вниз вертикально, гантели не нужно сбивать вместе в верхнем положении.

Отжимания, вероятно, лучшее упражнение с собственным весом для наращивания больших рук

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Отжимания

Проработанные мышцы : грудь, руки, плечи, ядро ​​

Хорошо для : тонизирует руки, укрепляет грудь

Одно из лучших комплексных упражнений с собственным весом, отжимание (или отжимание) одновременно тренирует ваши руки, а также грудь (грудь), тонизируя и укрепляя верхнюю часть тела. Комплексные упражнения также являются отличным способом быстрее сжечь жир, поскольку они одновременно прорабатывают множество мышц.по той же причине они также хороши для укрепления общей силы.

Вы должны начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению.