Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения
Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.
Работающие мышцы
Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.
Оборудование
Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
- Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
- Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
- При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.
Главные ошибки
Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения.
Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.
Очередность
при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.
First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков
Watch this video on YouTube
Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Prosportlab
Вертикальная тяга
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир.
№8-9.2013г.
Сегодня
мы разберем упражнение «вертикальная тяга». Мы так же
знаем это упражнение под названием тяга верхнего блока и тяга к
груди. Проведем анализ двигательного действия.
Упражнение:
многосуставное, следовательно, базовое.
Рабочие
суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие
на основные мышечные группы: в
первую очередь, это упражнение направлено на тренировку широчайших
м. спины. Но, помимо них, в работу включается ряд мышц, участвующих
в приведении плеча. Это: большая грудная м., подостная м., большая и
малая круглые м., подлопаточная м., длинная головка трицепса и
клювовидно-плечевая м. Так же в движении задействованы сгибатели
предплечья: бицепс, плечевая м., плечелучевая м. и круглый пронатор.
И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.
Исходное
положение (И.П):
сидя, ноги
зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват
пронированный. Спина прямая
(этот термин предполагает сохранение естественных изгибов
позвоночника).
Движение:
на выдохе
выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе –
вернуться в И.П .
Теперь
рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические
указания:
По сути
своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на
перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей
траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело
двигается не прямолинейно, а по дуге.
Но я думаю, многие из вас
наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого
упражнения: занимающийся, а чаще занимающаяся, делает вертикальную
тягу прямолинейно до бедер. Или до груди, но именно прямолинейно,
включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы
плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к
подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки
тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы
пронаторы плеча, именно они основные в упражнении выход силой на две
руки, а нагрузка на широчайшие м. резко снижается. Как избежать
включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем
вертикальную тягу до уровня головы необходимо несколько прогнуться
назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом
сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа
мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении
подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести
лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на 1-2
секунды.
Естественно, при вертикальном положении корпуса данное
движение осуществить невозможно. Возвращаясь в И.П. одновременно
выпрямляем руки и разгибаем спину.- Темп упражнения медленный.
Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения.
При выполнении упражнения, требуется минимизировать нагрузку на
мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный
момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы
обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости.
Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время
выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого
отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна,, а на пронаторы
исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу
включаются мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга
должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как
будто вы натягиваете тетиву лука.
Зачем
такие сложности, спросите вы. Есть простое упражнение тяга за
голову.
Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение
корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник
выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в
тренажерном зале должны быть физиологичны. Представьте себе движение
руки при тяги к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при
залезание на дерево. На подобных движениях построена вся техника
скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления
вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем
при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И
попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу
за голову при отсутствии зрительного контроля.. То-то и оно.
Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на
границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в
крайне неудобное положение и соответственно приводит к его раннему
изнашиванию и травмам.
Для
проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при
выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди.
Форма мышц
нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их
форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения,
невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в
суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте
про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины,
без травм используя только физиологические движения.
какие мышцы работают, техника выполнения
Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.
Содержание
Плюсы и минусы
Плюсы упражнения:
- Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
- Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
- При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
- Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.
Минусы:
- При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
- Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
- Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
- Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
- Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
- С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
- На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.
Как внедрить в тренировку
Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы.
- Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
- Тяга Т-образного грифа к груди.
- Тяга верхнего блока узким хватом.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.
Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате
4. Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
6. Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
7. Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
базовое упражнение для мышц спины
Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза.
Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.
Основные задействованные мышцы
ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.
Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера.
От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.
Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.
Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:
- Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
- Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
- Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.
Виды тяг верхнего блока
Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.
Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф.
С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:
- Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
- На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
- Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.
Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:
- Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
- В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.
Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна
Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях.
При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:
- Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
- ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
- Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
- ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.
Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.
Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:
- Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
- Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.
Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.
ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу.
Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.
Чем можно заменить тягу вертикального блока?
ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.
Подтягивание прямым хватом
Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.
Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?
Основные ошибки и рекомендации
Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:
- ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
- ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
- ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение.
Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.
Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.
Обязательно прочитайте об этом
Тяга верхнего блока или вертикальная тяга
Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.
Тяга верхнего блока – все обо всем
Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.
Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.
Преимущества
Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:
- V-форма вашего корпуса;
- спина станет шире;
- талия будет уже;
- осанка станет более ровной;
- довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
- возможность получить красивую, прорисованную спину;
- если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
- различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
- простота выполнения.
Мышцы
Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.
Техника выполнения
Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:
- Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
- Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
- Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
- Сделайте необходимое количество повторений.
Вариации упражнения
Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным
По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.
Дополнения и тонкости
Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:
- Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки.
Руками не работайте; - Локти двигаются вдоль корпуса;
- Не отклоняйтесь сильно назад;
- Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
- Тягу делайте до верхней части грудных;
- Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
- Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;
Кому, когда и сколько
Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;
В конце тренировки или в середине;
10-15 раз, 3 сета.
Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Тяга верхнего блока (или вертикальная тяга) нагружает тот же массив мышц, что и подтягивания, а значит, во многих случаях может послужить им отличной альтернативой
К примеру, новичкам, которым сложно выполнять подтягивания, работая с весом своего тела, или как элемент разнообразия в тренировках более опытных атлетов.
Польза тяги упражнения
Тягу на верхнем блоке относят к одному из основных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. По своей сути упражнение является базовым и вовлекает в работу огромный массив мышц, в частности воздействует на внешние края широчайших мышц, верхнюю часть спины, грудные мышцы, а также задний пучок дельтовидных мышц, бицепсы и предплечья.
Особо полезным это упражнение будет для новичков и тем, кому по разным причинам плохо даются подтягивания. В случае с тягой верхнего блока можно легко варьировать нагрузку, тогда как в подтягиваниях вы работаете с собственным весом, что для многих является неподъемной массой. Также к плюсам данного упражнения стоит отнести его минимальную травмоопасность.
Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом
1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги, так чтобы они не отрывались от скамьи в процессе выполнения упражнения, при помощи специального Т-образного валика.
После слегка приподнимитесь и возьмитесь широким хватом за перекладину. Иногда из-за конструкции тренажера или вашего роста, вы не сможете самостоятельно дотянуться до перекладины, в этом случае пусть вам поможет ее опустить вниз ваш напарник. Теперь выпрямьте спину, напрягите поясницу и полностью распрямите руки, не отпуская перекладину, а ступнями упритесь в пол. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягая мышцы спины и сводя лопатки, плавно тяните гриф вниз к груди. Когда гриф достигнет уровня плеч, сделайте паузу и максимально напрягите широчайшие.
3. Плавно верните гриф в исходное положение сделайте выдох. После паузы сделайте следующий повтор.
Это важно:
Для того чтобы максимально нагрузить мышцы спины (в первую очередь — широчайшие), тяните гриф строго вниз, для этого необходимо сесть на лавку прямо под грифом. Когда гриф двигается по диагонали в вашу сторону, то часть нагрузки забирают на себя задние дельты.
Выполняя упражнение не круглите спину и плечи, и не напрягайте пресс, если по другому не получается – значит вес для вас велик и его необходимо уменьшить.
Начинайте выполнять упражнение со сведения лопаток и только потом помогайте тянуть гриф руками, так чтобы локти опускались параллельно друг другу и строго вниз.
Задерживая дыхание во время тяги, вы помогаете удерживать корпус выпрямленным, что делает упражнение более безопасным.
Варианты
В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.
Работающие мышцы при тяге верхнего блока
- широчайшие мышцы
- верхняя часть спины
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы (задняя головка)
- бицепсы
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
DVIDS — Видео — Сильная боковая вертикальная тяга
Морской пехотинец обеспечивает надлежащую сильную боковую вертикальную тягу
| Дата съемки: | 06.18.2020 |
| Дата написания: | 15.07.2020 11:26 |
| Категория: | B-Roll |
| Идентификатор видео: | 759509 |
| ВИРИН: | 200713-M-EV788-020 |
| Имя файла: | DOD_107894296 |
| Длина: | 00:00:05 |
| Расположение: | QUANTICO, VA, US |
Видеоаналитика
| Загрузки: | 6 |
Высокое разрешение. Загрузки: |
6 |
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, Strong Side Vertical Thrust, авторства GySgt Travis Titopace, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.
ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО
УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
ТЕГИ
Флаг
Актив
Сильная боковая вертикальная тяга
Конструкция упорного блока [Теория и рабочий пример]
Конструкция упорного блока рассчитана на то, чтобы выдерживать силы, возникающие из-за изменения направления трубопровода, протекающего с жидкостью.
Изменение количества движения создает силы снаружи на трубах. Упорные блоки сконструированы так, чтобы выдерживать эти силы, независимо от того, не могут ли эти силы передаваться самой трубой.
В этой статье обсуждается литература по конструкции упорного блока и пример конструкции упорного блока.
Отчет CRIA 128 Содержит исчерпывающие рекомендации, которым необходимо следовать при проектировании упорных блоков.
Метод расчетов основан на следующих предположениях, упомянутых в отчете CRIA Report 128.
- Площадь поперечного сечения потока постоянна (за исключением конусов)
- Вязкость Потери в компонентах незначительны, за исключением частично закрытых клапанов.
- Динамический напор невелик (скорости потока редко превышают 3 мс -1 , что соответствует динамическому напору <0,05 бар).
- Теория одномерного потока справедлива
- Жидкость в трубе — это ньютоновская жидкость, например воды.
- Осевые силы от любого трения, возникающего в результате падения давления, связанного с изменением скорости потока, считаются незначительными для приложений, рассматриваемых в данном отчете.
В руководстве есть два метода расчета тяги.
Следующая таблица и соответствующие диаграммы также могут использоваться для расчета сил на упорный блок.
Один из вышеперечисленных методов можно использовать для расчета сил на упор.
Пример конструкции упорного блока
При анализе и проектировании были учтены следующие допущения и проектные данные.
- Плотность бетона 24 кН / м 3
- Марка бетона 25
- Минимальная характеристическая прочность стали 460 Н / мм 2
- Покрытие для арматуры ниже уровня земли 75 мм
- Рабочий давление 6 бар (= 600 кН / м 2 )
- Наклон трубы 45 0
- Внутренний угол трения 30 0
- Допустимое давление в подшипнике 150 кН / м 2
- Плотность грунта 18 кН / м 3
В этом разделе производится расчет нагрузок на упорный блок, расчет веса упорного блока, проверка конструкции подшипников и арматуры.
РАСЧЕТ РЕАКЦИИ ТРУБЫ ДИАМЕТРОМ 1200 мм
Угол трубы от горизонтали = 45 0
Горизонтальная сила = PA (1-cosθ) = 600 x π x 1,2 2 (1-cos45) / 4 = 200 кН
Горизонтальная сила действует в направлении трубы.
Вертикальная реакция = PA sinθ = 600 x π x 1,2 2 x (sin45) / 4 = 480 кН
Рассмотрим расположение упорного блока, как показано на рисунке выше.Ширина упорного блока составляет 2250 мм, а длина — 2000 мм.
Вес бетона = [2,25 x 1,05 x 2 — π x 1,2 2 x 2 / (2 x 4)] x 24 = 87 кН
Проверка подшипника
Вертикальная реакция = 480 кН
Поскольку рабочее давление учитывается при расчете осевых сил, вертикальная реакция, указанная выше, может быть рассмотрена для проверки подшипника.
SLS вертикальная сила = 480 кН
Вертикальная реакция на грунт = 480 + 87 = 567 кН
Площадь упорного блока = 2.25 x 2 = 4,5 м 2
Давление под основанием = 567 / 4,5 = 126 кН / м 2
Давление ниже допустимого давления подшипника (150 кН / м 2 ). Поэтому хорошо.
Проверка боковой устойчивости
Из-за изменения угла возникают вертикальные и горизонтальные силы. Горизонтальные силы создаются в направлении трубы. В этом расчете считается, что труба не будет воспринимать силу.
Как показано на рисунке выше, труба проложена на 2 м ниже уровня земли.
Из приведенного выше расчета
Горизонтальное усилие на трубу (SLS) = 200 кН
Расчетное усилие = 1,5 x 200 = 300 кН
Сопротивление грунта = Сила из-за разницы поперечных сил + сопротивление основания
Сопротивление грунта = ( σ p -σ a ) A f + τ b A b
Рассчитайте коэффициент активного давления грунта = (1-sinθ) / (1 + sinθ)
Ka = (1- sin30) / (1 + sin30)
Ka = 0.333
Рассчитайте коэффициент пассивного давления грунта = (1 + sinθ) / (1-sinθ)
Kp = (1 + sinθ) / (1-sinθ)
Kp = 1,5
Поскольку силы действуют на бетонный блок и труба, учитывая давление в середине трубы.
Активное давление = K a γh = 0,333 x 18 x 2 = 12 кН / м 2
Пассивное давление = K p γh = 3 x 18 x 2 = 108 кН / м 2
Площадь боковой поверхности = труба + упорный блок = 0,6 + 1.05 = 1,65 м
Боковое пространство = 1,65 x 2 = 3,3 м 2
Сила сопротивления = (108-12) x 3,3 = 316,8 кН
Приложенная горизонтальная сила = 300 кН
Таким образом, упорный блок расположен горизонтально стабильный. Далее, в этом расчете сопротивление базы не учитывалось. Учет сопротивления основания еще больше увеличит силу сопротивления.
Дальнейший расчет, приведенный выше, можно проверить следующим образом.
Приложенная сила SLS = 200 кН
Сопротивление = 316.8 кН
Коэффициент безопасности против скольжения = 316,8 / 200 = 1,58> 1,5
Следовательно, ОК.
|
вид |
днлд |
J-10 |
Размещение кабелепровода |
18. |
|
|
вид |
днлд |
J-10.10-04 |
Ориентация шкафа, компоновка кабелепровода и детали фундамента |
16.09.20 |
6 л. |
|
вид |
днлд |
J-10.12-00 |
Установка сервисного шкафа — Деревянный столб |
16.09.20 |
|
|
вид |
днлд |
J-10.14-00 |
Установка сервисного шкафа — деревянный столб |
16. |
|
|
вид |
днлд |
J-10.15-01 |
Шкаф на склоне |
11.06.14 |
|
|
вид |
днлд |
J-10.16-02 |
Сервисный шкаф, тип A (0-100 А, однофазный, 120 В) |
18.08.21 |
|
|
вид |
днлд |
J-10.17-02 |
Сервисный шкаф, тип B (0-100 А, однофазный, 120/240 В) |
18.08.21 |
|
|
вид |
днлд |
J-10. |
Сервисный шкаф, тип C (0-200 А, однофазный, 480 В) |
18.08.21 |
|
|
вид |
днлд |
J-10.20-04 |
Сервисный шкаф, тип B, модифицированный (0-200 А, тип 120/240, однофазный) |
18.08.21 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-10.21-02 |
Сервисный шкаф типа D (0-200 А, тип 120/240, однофазный) |
18.08.21 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-10.22-02 |
Сервисный шкаф, тип E (0-200 А, тип 480, однофазный) |
18.08.21 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-10.25-00 |
Шкаф трансформатора (480 В / 240 В-240 В / 120 В) |
11.07.17 |
|
|
вид |
днлд |
J-12.15-00 |
, тип 33xL, корпус одинарной ширины |
28.06.18 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-12.16-00 |
Корпус двойной ширины тип 33xD и 34xLX |
28.06.18 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-15.10-01 |
Стандартное деревянное освещение |
11.06.14 |
|
|
вид |
днлд |
J-15.15-02 |
Установка соединительного провода |
10.07.15 |
|
|
вид |
днлд |
J-20.10-04 |
Доступный пешеходный пост с кнопками (PPB) и фундамент |
31.07.19 |
|
|
вид |
днлд |
J-20.11-03 |
Доступный пешеходный кнопочный пост с бордюром |
31.07.19 |
2 листа |
|
вид |
днлд |
J-20.15-03 |
Доступная кнопка для отрыва пешехода (PPB) Post |
30.06.14 |
|
|
вид |
днлд |
J-20.16-02 |
Стандарт сигналов для пешеходов (тип PS) Подробности |
30.06.14 |
|
|
вид |
днлд |
J-20.20-02 |
Стандарт пешеходных сигналов (тип PS) Электрические характеристики |
20.05.13 |
|
|
вид |
днлд |
J-20.26-01 |
Подробная информация о доступной пешеходной кнопке (PPB) |
12.07.12 |
2 листа |
|
вид |
днлд |
J-21.10-04 |
Тип PS, Тип 1, RM и FB Стандартные сведения о фундаменте сигнала |
30.06.14 |
2 листа |
|
вид |
днлд |
J-21.15-01 |
Тип 1 Сигнал Стандартные Детали |
10.06.13 |
|
|
вид |
днлд |
J-21.16-01 |
Сигнал проблескового маячка типа 1 Стандартные детали |
10.06.13 |
|
|
вид |
днлд |
J-21.17-01 |
Проблесковый маячок Тип 1 Сигнал Стандартные электрические детали |
10.06.13 |
|
|
вид |
днлд |
J-21.20-01 |
Стандартные электрические детали сигнала
типа 1 |
10.06.13 |
|
|
вид |
днлд |
J-22.15-02 |
Стандартные детали сигнала измерителя линейного изменения скорости |
10.07.15 |
3 листа |
|
вид |
днлд |
J-22.16-03 |
Стандартные электрические характеристики сигнала измерителя рампы |
10.07.15 |
|
|
вид |
днлд |
J-26.10-03 |
Traffic Signal Standard Foundation |
21.07.16 |
|
|
вид |
днлд |
J-26.15-01 |
Signal Standard Foundation Placement |
17.05.12 |
3 листа
|
|
вид |
днлд |
J-26.20-01 |
Временный стандартный адаптер сигналов |
28.06.18 |
5 листов |
|
вид |
днлд |
J-27.10-01 |
Стандартный фундамент с тензометрическими полюсами типа 4 и 5 |
21.07.16 |
|
|
вид |
днлд |
J-27.15-00 |
Стандартные тензодатчики типа 4 и 5 |
15.03.12 |
|
|
вид |
днлд |
J-28.10-02 |
Стальной светильник Standard |
07.08.19 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-28.22-00 |
Стандартное размещение стального светильника (скользящее основание) |
07.08.07 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-28.24-02 |
Стандартное размещение стального светильника (фиксированное основание) |
16.09.20 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-28.26-01 |
Стандартное размещение стального светильника (разное) |
02.12.08 |
|
|
вид |
днлд |
J-28.30-03 |
Стальной легкий стандартный фундамент, типы A и B |
11.06.14 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-28.40-02 |
Стальной светильник для стандартного крепления на основании |
11.06.14 |
|
|
вид |
днлд |
J-28.42-01 |
Стальной легкий стандартный анкер / скользящая пластина для скользящей базы |
11.06.14 |
|
|
вид |
днлд |
J-28.43-01 |
Адаптер скользящей базы для стандартной базы на 4 болта |
28.06.18 |
|
|
вид |
днлд |
J-28.45-03 |
Стальной светильник для стандартного крепления на локтевом мосту и подпорной стене |
21.07.16 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-28.50-03 |
Детали стального основания для стандартной опоры и отверстия для рукоятки |
21.07.16 |
|
|
вид |
днлд |
J-28.60-03 |
Стальное легкое стандартное основание для ограждения |
27.08.21 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-28.70-03 |
Детали стандартной проводки стального светильника |
21.07.17 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-29.10-01 |
Стандарт сигналов видеонаблюдения, тип (опора камеры), фундамент, детали |
21.07.16 |
|
|
вид |
днлд |
J-29.15-01 |
Тип стандарта сигналов видеонаблюдения (опора камеры) |
21.07.16 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-29.16-02 |
Тип стандартного сигнала трафика CCTV (опора камеры) Детали колена |
21.07.16 |
|
|
вид |
днлд |
J-30.10-00 |
Подставка для обслуживания светильников с высокой мачтой |
18.06.15 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-40.05-00 |
Детали заземления для модернизации существующей распределительной коробки |
21.07.16 |
|
|
вид |
днлд |
J-40.10-04 |
Стандартная распределительная коробка с запорной крышкой, типы 1 и 2 |
28.04.16 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-40.20-03 |
Распределительная коробка для тяжелых условий эксплуатации, типы 4, 5 и 6 |
28.04.16 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-40.30-04 |
Распределительная коробка с запорной крышкой для стандартных условий эксплуатации, тип 8 |
28.04.16 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-40.35-01 |
Распределительная коробка со знаком |
29.05.13 |
3 листа |
|
вид |
днлд |
J-40.36-02 |
Нерегулируемая распределительная коробка для скрытого монтажа Nema 4X |
21.07.17 |
2 листа |
|
вид |
днлд |
Дж-40.37-02 |
Регулируемая монтажная коробка для скрытого монтажа Nema 3R |
21.07.17 |
3 л. |
|
вид |
днлд |
J-40.38-01 |
Распределительная коробка Nema 4X с верхним входом |
20.05.13 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-40.39-00 |
Распределительная коробка Nema 4x с передним входом |
20.05.13 |
|
|
вид |
днлд |
J-40.40-02 |
Распределительная коробка Nema 4x на тротуаре, расположенная на строении |
31.07.19 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-45.36-00 |
Распределительная коробка Nema 3R и 4x для скрытого монтажа — заземление |
21.07.17 |
|
|
вид |
днлд |
J-50.05-00 |
Детали соединения петли |
21.07.17 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-50.10-01 |
Индукционная петля, тип 1 |
31.07.19 |
|
|
вид |
днлд |
J-50.11-02 |
Индукционная петля, тип 2 |
31.07.19 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-50.12-02 |
Индукционная петля, тип 3 |
07.08.19 |
|
|
вид |
днлд |
J-50.13-00 |
Контуры измерения и индукции данных |
22.08.19 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-50.15-01 |
Детали индукционного контура |
21.07.17 |
3 л. |
|
вид |
днлд |
J-50.16-01 |
Детали установки предварительно формованной петли в новом мостовом настиле |
22.03.13 |
3 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-50.18-00 |
Детали проводки индукционного контура |
07.08.19 |
|
|
вид |
днлд |
J-50.19-00 |
Детали подключения контура измерения и индукции данных |
07.08.19 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-50.20-00 |
Установки постоянного регистратора трафика |
03.06.11 |
3 л. |
|
вид |
днлд |
J-50.25-00 |
Подробная информация об установке на месте взвешивания в движении |
03.06.11 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-50.30-00 |
Постоянный регистратор трафика и данные взвешивания в движении |
03.06.11 |
3 л. |
|
вид |
днлд |
J-60.05-01 |
Типовые детали заземления |
21.07.16 |
3 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-60.11-00 |
Прокладка кабелепровода в заграждении на подпорной стене |
20.05.13 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-60.12-00 |
Прокладка кабелепровода в односкатном бетонном ограждении (двусторонний) |
20.05.13 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-60.13-00 |
Канал из нержавеющей стали |
16.06.10 |
|
|
вид |
днлд |
J-60.14-01 |
Детали монтажа канала из нержавеющей стали ~ на колонне или опоре |
31.07.19 |
|
|
вид |
днлд |
Дж-75.10-02 |
Детали монтажа сигнальной головки ~ Крепление на опоре и стойке |
10.07.15 |
|
|
вид |
днлд |
J-75.20-01 |
Детали монтажа сигнальной головки ~ Крепления мачтового рычага и пролетного троса |
10.07.15 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-75.30-02 |
Разные подробности сигналов |
10.07.15 |
|
|
вид |
днлд |
J-75.41-01 |
Стандартные электрические детали сигнального моста |
29.06.16 |
4 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-75.45-02 |
Электрические детали верхнего знака (ферменная конструкция) |
1/6/16 |
2 листа |
| вид |
днлд |
J-80.10-01 |
Схема сигнального шкафа тип 332 |
18.08.21 |
|
| вид |
днлд |
Дж-80.12-00 |
Клеммные панели полевых выходов сигнального шкафа |
18.08.21 |
|
| вид |
днлд |
J-80.15-00 |
Тестовая панель детектора схемы расположения сигнального шкафа типа 332 |
28.06.18 |
|
| вид |
днлд |
Дж-81.10-02 |
Шкаф линейного измерителя / станции обработки данных тип 334 |
18.08.21 |
3 листа |
| вид |
днлд |
J-81.12-00 |
КПК # 3 LXW Панель полевых выходов |
18.08.21 |
|
| вид |
днлд |
J-86.10-00 |
Подробная информация об установке радиопередатчика для дорожных сообщений |
28.06.18 |
3 листа |
|
вид |
днлд |
J-90.10-03 |
Pull Box |
28.06.18 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
J-90.20-03 |
Cable Vault |
28.06.18 |
2 л. |
|
вид |
днлд |
Дж-90.21-02 |
Small Cable Vault |
28.06.18 |
2 листа |
|
вид |
днлд |
Дж-90.50-00 |
Подробная информация об установке Vault |
28.06.18 |
2 листа |
07.97 
09.20 
18-02 форма широкая спинка. Кто может делать упражнение
Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности … У каждого свое дело.Классы для мужчин и для женщин будут разными.
У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни). Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).
У женщин цели несколько иные, поэтому тренировки не делятся. Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.
- Скручивания лежа 6 подходов на максимальное количество раз (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
- Приседания На плечи 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
- Блок тяги вертикальный 6 подходов 10-15 раз
- Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
- Тяга к подбородку 6 подходов по 10-15 раз
Сначала упражнение.Скручивания лежа
Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте рассмотрим скручивание, лежа на полу.
Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно сделать скручивание (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (у вас будет выгнута спина) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.
Упражнение второе.Приседания
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.
Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди
Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.
А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.
Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)
Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие
Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен находиться на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.
Упражнение пятое. Тяга к подбородку
Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было комфортно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.
Расшифровка программы обучения:
- Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, которая не очень приятна и в принципе не нужна.
- Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы сократите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
- Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
- Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
- Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.
Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.
В будущем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.
Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъем стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.
Программа обучения по следующему принципу:
- Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
- Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
- Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
- Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
- Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений
Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.
По материалам: steelsports.ru
Правильные тренировки для женщин — видео
Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимален, то вы можете взять вес здесь и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.
Рукоятка тренажера захватывается прямым, максимально возможным хватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес из-за информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.
примечание
В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамье.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.
По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на
Важные нюансы
Верхний блок грудного обратного захвата включает бицепсы и, по крайней мере, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.
Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.
Параллельный захват
Для выполнения данного варианта упражнения необходимо поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется к технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.
В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть на себя ношу веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Прежде чем тянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.
Упражнение на тонкость
Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также могут быть нагружены назад и отклонены.
Альтернатива
Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).
Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко ото лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.
Заключение
Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.
T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.
В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.
Основные виды
Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальной тяги, проведенной с помощью электронейрографии, доказали, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.
Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.
Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.
Упражнения и работающие мышцы
Верхний блок к груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.
Список работающих мышц:
С головой Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.
Тяга вертикальная в блочном тренажере Подходит, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.
Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировке быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, так как все мышечные волокна делают это возможным.
Принципы реализации
Чтобы верхний блок на груди принес максимальную пользу и не привел к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:
Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.
Техника
Для исполнения верхний блок к груди Вам нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять за шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.
В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.
Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движений работают больше. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.
Если атлет выполняет упражнение на общеукрепляющие мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.
Максимальное напряжение бицепса — верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.
Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Wide grip).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опустите вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 медленно вернитесь в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.
Противопоказания
При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.
Верхний блок к груди безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.
Верхний блок
Ширина верхнего блока
Широкая верхняя тяга
Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.
Назначение и работающие мышцы
Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.
Особенности обучения
Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.
Новички
Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.
Средний уровень
Обычно на этом уровне осваивают и фрезерную тягу выполняют, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически удобнее, чем делать какой-либо вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.
Уровень продвинутого
Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.
Техника и вариации Упражнение
Тяговый блок classic
Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер маленький, или у него короткие руки, есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а куда удобно, а на более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.
Сидя на скамье, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.
Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.
Варианты упражнений Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Hammer и в верхнем блоке с рукояткой MAG.
Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!
Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов тянуть гребок не за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.
Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.
Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.
Правильный выбор с точки зрения мышечной активности
Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 году в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.
Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.
Верхний блок для головки
В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие грудные мышцы, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).
Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.
Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету
Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.
Верхний блок к груди
В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.
Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального положения лопатки и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.
Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.
И победителем становится …
Учитывая неоспоримые доказательства, верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.
Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, но есть много аргументов в пользу этого!
Что такое неисправность и какие бывают типы?
Разлом — это трещина или зона трещин между двумя блоками породы. Разломы позволяют блокам перемещаться относительно друг друга. Это движение может происходить быстро, в виде землетрясения, или может происходить медленно, в виде ползучести. Разломы могут иметь длину от нескольких миллиметров до тысяч километров.Большинство разломов вызывают повторяющиеся смещения в течение геологического времени. Во время землетрясения скала с одной стороны разлома внезапно скользит относительно другой. Поверхность разлома может быть горизонтальной, вертикальной или иметь произвольный угол между ними.
Ученые-геологи используют угол разлома по отношению к поверхности (известный как падение) и направление сдвига вдоль разлома для классификации разломов. Разломы, которые перемещаются в направлении плоскости падения, являются разломами падения-скольжения и описываются как нормальные или обратные (надвиговые), в зависимости от их движения.Разломы, которые перемещаются горизонтально, известны как сдвиговые разломы и классифицируются как правосторонние или левосторонние. Разломы, которые демонстрируют как падение-сдвиг, так и сдвиговое движение, известны как косо-сдвиговые разломы.
Следующие определения адаптированы из The Earth Press and Siever.
нормальный разлом — сдвиг-сдвиг, при котором блок над разломом сместился вниз относительно блока ниже. Этот тип разломов возникает в ответ на растяжение и часто наблюдается в западной части бассейна и провинции Соединенных Штатов Америки и вдоль систем океанических хребтов.
Обычная анимация отказа
надвиговый разлом — сдвиг-сдвиг, при котором верхний блок над плоскостью разлома перемещается вверх и над нижним блоком. Этот тип разломов обычен в областях сжатия, таких как регионы, где одна плита погружается под другую, как в Японии. Когда угол падения небольшой, взброс часто описывается как надвиг.
Анимация разрыва тяги
Анимация отказа слепой тяги
сдвиговый разлом — разлом, по которому два блока скользят мимо друг друга.Разлом Сан-Андреас является примером правого бокового разлома.
Анимация сдвигового разлома
Левосторонний сдвиг — это сдвиг, на котором дальний блок смещен влево, если смотреть с любой стороны.
Правосторонний сдвиг — это сдвиг, на котором дальний блок смещен вправо, если смотреть с любой стороны.