Как накачать пресс и грудные мышцы: Тренировка грудных мышц и прессы дома — akvaufa5.ru

Комплекс упражнений для пресса и грудных мышц. Как накачать грудь? Теория качания. Отжимания от пола на одной ноге

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход.
Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины.
Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы.
Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины.
Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Не допускайте «провисания» живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч.
Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках.
Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях
(или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.
Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck
так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч
так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу
и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках.
Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук
(это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет
: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди.
Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц.
У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания
– при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении
, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать.
При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Ешьте больше белковой пищи:
орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Один из советов был о растяжке грудных мышц.
Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Частые вопросы

Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника
— методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники
для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

Задействованы бицепсы и трицепсы

5.

Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений
. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды
, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд
. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь. Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается. Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди. Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты. Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Как накачать пресс и грудные мышцы

Порой на пляже или на тренировке можно встретить мужчину, которого украшают крепкие мышцы груди и кубики пресса. Женщине, необходимы усиленные тренировки, чтобы эти участки тела, а именно грудь имела поддержку и красивую форму, кроме этого необходимо избавиться от отвисшего и дряблого живота. Достичь такого результата можно долгим и упорным трудом.

Всевозможные подтягивания и любые отжимания хорошо сказываются на развитии мышц груди. Делая от пола отжимания, вы достаточно быстро сможете развить мышцы груди – такие упражнения следует делать регулярно, увеличивая постепенно ритм тренировок. В данном упражнении задействованы в работе несколько мышечных групп – руки, спина, грудь, работает пресс. Мужчины обычно от пола отжимаются с прямыми ногами, в вот женщины по-другому, – стоя на коленках. Ваша грудь будет лучше прорабатываться тогда, когда ваши руки, во время выполнения упражнения, будут шире находиться друг от друга. Отжимание нужно выполнять правильно – тело должно быть напряжено и выпрямлено, а во время опускания вы должны грудью касаться пола. Меняя положение ног (например, при подъеме на возвышение), и при смене рук, вы заставляете работать все отделы грудных мышц, и ослабляя или усиливая нагрузку, вы можете сформировать красивый рельеф.

Очень эффективным занятием является отжимания на брусьях, которое позволяет за увеличение амплитуды движения увеличить интенсивность тренировки. Сами брусья, должны устроены немного шире, чем плечи спортсмена, тогда опускаясь вы старайтесь локти разводить в стороны. Такое упражнение должно выполняться медленно, а ваш корпус нужно чуть-чуть наклонить вперед.

Привлечение для прокачки мышц, как можно больше тренажеров, помогут вам существенно нарастить мышцы и привести их в лучшее состояние.

Тренировки мышц пресса должны заключаться в их непрерывности. Ваша задача — это выполнение одно за другим упражнение, не позволяя себе делать даже маленькие остановки. Между сетами, ваше максимальное время для отдыха должно быть чуть больше минуты. Основные упражнения, которые помогают прорабатывать пресс: подъем туловища, лежа на животе – ноги крепко зафиксированы, выполняем разгибание спины, лежа на спине, колени согнуты, голова с руками пытаются дотянуться друг к другу; скручивание – поднятие туловища, рук и головы и передвижение их в противоположную сторону от поднятых ног. Проделывая такие упражнения на пресс, было бы полезно в точке самого высокого напряжения задержаться на пару минут, а затем производить медленное расслаблении, возвращаясь в изначальное положение. Предложенных упражнений для накачки мышц живота будет более, чем достаточно, если, конечно, проводить регулярные тренировки, увеличивая ежедневно их нагрузку.

❶ Как накачать грудные мышцы и пресс :: JustLady.ru

Любые отжимания и подтягивания развивают мышцы груди. Выполняя отжимания от пола, вы можете очень быстро развить мышцы груди – делать это нужно регулярно, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. В этом упражнении задействованы несколько групп мышц – работает пресс, грудь, спина и руки. Мужчины могут отжиматься с прямыми ногами, а женщины, стоя на коленях. Чем шире будут располагаться друг от друга ваши руки, тем сильнее будет прорабатываться грудь. Отжиматься нужно правильно – тело должно быть выпрямлено и напряжено, а при опускании вы должны почти касаться грудью пола. При смене положения ног (подъеме их на возвышение, например), при чередовании рук вы прорабатываете разные отделы грудных мышц и можете формировать красивый рельеф, усиливая или ослабляя нагрузку.

Отжимания на брусьях – очень эффективное занятие, позволяющее повысить интенсивность тренировки за счет увеличения амплитуды движений. Брусья должны быть немного шире, чем ваши плечи – опускаясь, разводите локти в стороны. Упражнение следует выполнять медленно, корпус нужно немного наклонить вперед.

Использование различных тренажеров для прокачки мышц груди (например, горизонтальная скамья, которую можно поставить дома) существенно помогут нарастить мышечную массу и улучшить ее состояние.

Принцип тренировки мышц пресса заключается в непрерывности – вы должны выполнять упражнения одно за другим, не делая остановок. Максимальное время отдыха между сетами не должно быть больше минуты. Основные упражнения для проработки пресса: подъем туловища, лежа на спине, при этом согнутые колени и голова с руками стремятся прикоснуться друг к другу; разгибание спины, лежа на животе – ноги должны быть крепко зафиксированы; скручивания – подъем туловища, головы и рук и перемещение их в противоположную от поднятых ног сторону. Выполняя упражнения на пресс полезно задерживаться в точке наивысшего напряжения на несколько минут, а затем медленно расслабляться, опускаясь в исходное положение. Базовых упражнений для проработки мышц живота будет достаточно, если заниматься регулярно, и увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Как накачать пресс | Школа фитнеса (Владивосток)

Подходит к концу первый сезон школы фитнеса от Slenergy. В прошлых уроках мы научились выбирать форму, узнали как подготовиться к тренировке и разобрали базовые упражнения на руки, спину, плечи, грудные мышцы, ноги и ягодицы. В этом уроке рассмотрим упражнения на прямую и поперечную мышцы живота.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Упражнения на прямую мышцу живота.

2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Упражнения на прямую мышцу живота.

Прямые скручивания.

Руки согните в локтях, но не заводите за голову, а держите около височной области. Если завести руки за голову, то вы даже не заметите, как начнете помогать себе тянуться, когда станет сложно. Это лишняя нагрузка на шейный отдел. Задача – подтянуть нижние ребра к бедру. При опускании тела вниз нужно коснуться пола нижним краем лопаток, но не ложиться на него полностью. Поясница должна быть прижата к полу, пресс в постоянном напряжении. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой.

Диагональные скручивания.

Упражнение выполняется так же, как и прямое скручивание, но правыми ребрами вы тянетесь к левому бедру, а левыми ребрами – к правому. Не забывайте о постоянном напряжении пресса. Делайте скручивание небольшим. Локти в стороны, поворачивайте только ребра. Сначала выполняйте упражнения в одну сторону, потом в другую.

Подключите к упражнению еще и ногу, чтобы прямая мышца поработала во всю длину. Если выполняете упражнение в левую сторону, то задействована будет правая нога и наоборот. Одновременно поднимите корпус и ногу, встретьтесь со свей ногой посередине и вернитесь в исходное положение, но не опускаясь на пол до конца. Старайтесь тянуться к ноге не локтем, а ребром.

Подъем ног в упоре.

Основная ошибка, которую допускают люди при выполнении этого упражнения ― поднятие ног не с помощью мышц пресса. Чтобы задействовать пресс, нужно делать именно «скручивания»: при подъеме ног подкручивать таз, а ребра опускать и тянуть к бедру. Старайтесь при опускании ног вниз не бросать ноги, опускать за счет напряжения прямой мышцы живота. Если бросать ноги, то нагрузка уйдет на поясничную область и это может вас травмировать.

2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

Планка.

Поперечная мышца живота ответственна за поддержание внутренних органов. Чем больше вы едите, тем больше она растягивается и живот становится больше. Планка помогает под изометрическим сокращением сократить со временем длину поперечной мышцы и подтянуть живот.

Плечо размещается перпендикулярно полу. Мысленно отметьте три точки: плечевой сустав, тазобедренный сустав и голеностопный сустав. Должна получиться идеально ровная линия. Не задирайте таз выше, не прогибайте поясницу. Старайтесь максимально напрягать все тело, немного подкручивать таз, будто стараетесь сделать скручивание на пресс.

Есть миф, что в планке нужно стоять минуту. В течение минуты начинает отключаться пресс и подключаются более сильные мышечные группы, включается поясница. Вы начинаете провисать, стоять не понятно как, теряете технику. С идеальной техникой и полной контролем тела в среднем можно простоять секунд десять. Тренер Юрий Меркулов рекомендует стоять десять секунд с максимальным напряжением всего тела, затем пуститься, выдохнуть, отдохнуть пару секунд, подняться снова и так десять повторений.

В этом уроке мы разобрали технику выполнения классических упражнений на пресс. Используя ее, вы можете подобрать упражнения, которые понравятся вам.

А мы заканчиваем первый сезон школы фитнеса от Slenergy. Будьте в тонусе и следите за новостями в мире фитнеса на нашем сайте.

Как накачать грудные мышцы дома||year|IMAGESNAMESkak-nakachat-grudnie-mishci-doma/IMAGESNAMES

2011

Для мужчины мощные грудные мышцы очень важны. Они привлекают внимание женского пола и эффектно выглядят вне зависимости от того, скрыты они под одеждой или нет. Но чтобы женщины оценили ваши труды, над мощной и красивой грудью нужно работать. Тогда вы будете чувствовать себя увереннее, и женщины оценят ваши старания.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно при правильном подходе. Рассмотрим все подробнее. Грудные мышцы принимают участие во многих движениях. Они являются мышечной опорой рук, поэтому сила рук зависит и от эффективности этих мышц. Грудные мышцы задействуются при многих движениях и упражнениях, они являются одними из важнейших мышц, поэтому так важно знать, как правильно накачать грудные мышцы.

У мужчины грудная мышца расположена на большой площади и довольно широкая, поэтому над ее укреплением следует работать различными способами. Для каждого участка этих мышц есть несколько различных видов упражнений. Существует несколько основных правил, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем накачать грудные мышцы дома.

Правило первое. Чем больше расстояние между руками в упоре или шире хват, тем больше работают верхние мышцы. Такое правило помогает хорошо накачать верхние грудные мышцы. Однако новичкам следует брать хват уже, но не слишком сильно. Оптимальный хват – немного шире плеч.

Правило второе. Чем выше поднимаются руки при отжимании или выполнении жима, тем лучше работает верхний отдел грудных мышц. Так как в обычной жизни мы редко работаем руками над головой, поэтому в комплекс упражнений нужно обязательно включать отжимания с упором рук немного выше уровня ключиц.

Правило третье. Руки следует сжимать плавно, а разжимать резко. Лучший вариант – сжимать руки в два раза медленнее разжимания.

Правило четвертое. При положении, когда ноги находятся выше головы, достигается максимальная эффективность отжиманий.

Правило пятое. Очень важно следить за своим дыханием. При наибольшем усилии делайте выдох, а при наибольшем расслаблении вдох. То есть при отжимании при движении вниз вдыхайте, а при движении вверх выдыхайте с силой. Это правило применимо при всех силовых упражнениях, а не только, если вы хотите накачать грудные мышцы дома.

Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.

Как накачать грудные мышцы дома – упражнения.

Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.

Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания. Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.

Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч. Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе. Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
Встаньте прямо и слегка согните локти.
Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
Отведите ноги назад и встаньте на носки.
Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
Затем вернитесь в первоначальное положение.
Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

Опуститесь спиной на широкий стул.
При этом голова должна остаться на весу.
Расставьте ноги для лучшего равновесия.
Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
Отжимания от пола (3-4/12-15).
Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

встаньте в дверной проем;
расположите ладони на косяках на высоту груди;
выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

Упражнения на мышцы груди для женщин. Сведение рук на тренажёре «Бабочка». Отжимания на грудные мышцы

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, — это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.

В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.

Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.

Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.

Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди — пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.

Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.

После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, — пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:

Отжимания или жим гантелей

Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.

Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:

Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое.

Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.

Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.

Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.

В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.

Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц
? Под грудными железами их всё равно не видно… На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди… неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений
для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием
считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин
— это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин
помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма после физической нагрузки . В сочетании с протеином, креатин обеспечивает увеличение массы мышц и ускоренное формирование красивой фигуры.

Если главной целью употребления спортивного питания является наращивание мышечной массы, то питание для фитнеса обычно нацелено на ускоренное снижение веса и популярно среди женщин. Сжигатели жира помогают расщеплять и и выводить из организма жиры, способствуя тем самым похудению, приобретению красивой формы тела и формированию красивой талии.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок.
Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?
Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

жим гантелей из положения лежа;
жим гантелей на наклонной скамье;
разводка гантелей;
отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

лечь спиной на скамью;
поднять гантели перед собой;
расположение рук по ширине плеч;
ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
гантели опускают;
ладони разворачивают друг к другу;
утяжелитель опускают на бедра;
садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

ложатся на скамью;
руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

принимают горизонтальный упор на полу;
руки расставлены немного шире уровня плеч;
тело должно быть на одной прямой;
ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.

Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.

Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.

Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.

Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.

Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.

Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.

Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.

Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

Увеличьте грудь и пресс, как у бодибилдера

Массивные грудные мышцы и упаковка из шести штук: он находится в верхней части списка «того, что хотят мужчины». Но как получить его в одной цепи? PT Wole Adesemoye знает ваш ответ. Его комбинированная тренировка груди и пресса расширит ваши мышцы с помощью настоящих силовых тренировок. Нет, вы не всегда будете поднимать максимум на одно повторение, но вы будете выходить из тренажерного зала с огромной помпой. Пришло время напрячься с умом.

Реклама — продолжить чтение ниже

Кабель pec fly

Наборы: 3

Повторы: 15

Отдых: 60-90сек

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

Жим штанги лежа

Секунда: жим лежа.

Выполните 10 повторений с 40% от вашего одного максимального повторения, затем в следующем подходе восемь повторений с 50%, шесть повторений с 60% и, наконец, четыре повторения с 70%

Подходов: 4

Повторений: 4- 10

Отдых: 60-90sec

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторений: 12-15

Отдых: 0

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите вес на высоте плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания

Сеты: 3

Повторений: до отказа

Отдых: 60-90сек

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Сворачивание штанги

Сеты: 3

Повторения: 15

Отдых: 60-90сек

Нагрузите штангу пластинами 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Хруст

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 20

Отдых: 60-90 сек

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. угол.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Обратный кранч

Сеты: 3

Повторений: 20

Отдых: 60-90 сек

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Подъем ног в висе

Подходов: 3

Повторений: до отказа

Отдых: 60-90сек

Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее упражнение для пресса и груди без тренажера | Live Healthy

Укрепление пресса и груди — это не только изменение внешнего вида.Когда вы увеличиваете массу этих двух групп мышц, вы резко повышаете свою способность с легкостью выполнять все виды повседневных задач, а если вы занимаетесь спортом, также можно заметить улучшение производительности. Вам не нужен тренажер для развития этих областей; Упражнения с собственным весом могут доставить более чем достаточно проблем.

Пресс и грудь соблазняют накачать

Многие люди стремятся развить пресс и грудь из-за расположения этих мышц.Если у вас нет лишнего жира, можно выделить мышцы пресса и груди. Технически известный как ваши прямые мышцы живота, ваш пресс расположен на передней стороне нижней части туловища и способствует движению вашего позвоночника. Между тем ваши грудные мышцы называются большими грудными мышцами и составляют вашу грудь. Эти мышцы помогают двигать плечами.

Велосипед к более сильному прессу

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), упражнения на маневрирование на велосипеде приводят к наибольшей активности прямых мышц живота.Это упражнение, также известное как велосипедный кранч, не требует никакого оборудования. Выполняйте это упражнение аналогично традиционным скручиваниям — лягте на спину, согните колени и положите руки к затылку. Держа ноги согнутыми под углом 90 градусов, поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. В устойчивом ритме подтяните левое колено к правому локтю, а затем снова опустите и наоборот.

Нажимай на свой путь к укреплению грудных мышц

Согласно ACE, лучший способ укрепить грудные мышцы не требует наличия тренажера.Организация отмечает, что жим штанги лежа, который вы выполняете со штангой, а не на силовом тренажере, генерирует больше мышечной активности в ваших грудных мышцах, чем любое другое упражнение для груди. Выполняйте жим штанги лежа, поставив штангу желаемого веса на стойку и лежа под ней, согнув ноги, ступни на полу и спину на скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху, шире плеч, поднимите вес со стойки и согните руки, чтобы опустить штангу к груди.Оттолкните штангу от груди, пока руки не станут прямыми, и продолжайте эту схему.

Правильная форма, малое количество повторений

Включение маневра на велосипеде и жима штанги в вашу обычную силовую тренировку может значительно улучшить силу и общее состояние целевых мышц. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять эти упражнения в подходах от восьми до 12 повторений. Хотя ACSM отмечает, что один подход на упражнение является приемлемым, вы можете рассмотреть возможность включения второго подхода при условии, что вы можете продолжать выполнять каждое повторение в правильной форме.Между тренировками старайтесь оставлять один-два дня на восстановление.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Тренировка груди и пресса | Упражнения для груди и пресса для бегунов

Наличие хорошо продуманной программы силовых тренировок важно для всех, независимо от расстояния или темпа, которые вы обычно бежите.Да, наращивание мышц ног важно для увеличения количества миль, но так же важно наращивание мышц груди и кора.

«Наличие сильного корпуса и верхней части тела сделает вас сильнее и эффективнее, когда придет время отправиться в путь и записать свои мили», — Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project, рассказывает Мир бегунов . «Слабое ядро означает отсутствие стабильности. Слабые руки означают неаккуратную беговую форму. Слабая грудь означает плохую осанку.

Итак, Клейтон создал тренировку с семью движениями груди и пресса, которую вы можете выполнять в любом доступном вам пространстве, будь то угол спортзала или угол гостиной. Вы можете выполнять эту тренировку в запланированные дни кросс-тренинга или делать ее в конце короткой легкой пробежки.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10 секундами отдыха между упражнениями. Повторите схему 2-3 раза, отдыхая по мере необходимости между каждым подходом схемы.Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Для выполнения этой тренировки требуется набор гантелей. (Примечание: вы можете использовать два набора гантелей — один средний и один тяжелый — если они у вас есть, но один набор отягощений все равно поможет.)

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству мышц. -строительные, PR-сетевые тренировки, как эта!

Отжимания для собаки вниз

Начните с высокой планки (руки на полу, немного шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до плеч). палец ноги), затем выполните одно отжимание, согнув руки в локтях (позволяя им развернуться под углом 45 градусов от плеч) и опуская грудь на пол.Надавите руками, чтобы вернуться в положение высокой планки. Затем перейдите к собаке, направленной вниз, вернув бедра в перевернутое положение V. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.

Попеременный жим от груди

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Опустите гантель левой рукой вниз к груди, затем снова нажмите вверх к потолку. Опустите гантель правой рукой вниз к груди, затем снова нажмите вверх к потолку.Повторите, продолжая чередовать руки.

Tempo Eccentric Chest Press

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Медленно опустите гантели к груди обеими руками примерно на три счета, затем быстро поднимите руки вверх к потолку. Повторить.

Жим от груди узким хватом

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу.Опустите гантели обеими руками вниз к животу, затем снова вытяните руки вверх к потолку. Повторить.

Chest Fly

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Dead Bug

Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги согнуты, руки на коленях (руки прямые).Включите мышцы кора для скручивания, держа руки на коленях. Удерживая напряжение в этом положении, вытяните левую руку и левую ногу от себя. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, правой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать.

Jackknife

Лягте лицом вверх, ноги прямо в воздухе, держа гантель (вертикально) обеими руками, руки прямо над грудью. Вытяните руки и ноги друг от друга, приняв положение полой фиксации, при этом руки и ноги должны находиться в нескольких дюймах от земли.Сведите руки и ноги вместе в V-положении. Повторить.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 совета по укреплению рук, груди, пресса, бедер и плеч

Насколько вы говорите людям, что ходите в спортзал, чтобы оставаться молодыми, чувствовать себя хорошо и держать свое кровяное давление под контролем, вы никого не шутите — вы хотите заниматься сексом настолько, насколько это возможно, и вы » Я заметил, что парни, чьи тела вырезаны из гранита, неплохо справляются с этой задачей.Мы тоже заметили. Вот почему мы составили генеральный план по накачке всех трофейных мускулов, которые вы любите показывать и на которые девушки любят смотреть. Используйте следующее как руководство для больших рук, буферной груди, точеного пресса, подтянутых бедер и более широких плеч. К счастью, наши советы по тренировкам также улучшат ваше здоровье, но ваша сексуальная жизнь будет в лучшей форме.

Оружие

Овладейте подтягиванием: Это лучшее упражнение для наращивания рук, без исключения.Что насчет кудрей? Сгибания рук имеют свое место, но подтягивания позволяют поднять больший вес (подумайте об этом: 40-фунтовые гантели против всего тела), а подъем большего веса является самым большим вкладом в набор мышц. Чтобы накачать бицепсы больше, выполняйте некоторые вариации подтягиваний хотя бы раз в неделю. Нам нравится это: накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за конец каждой рукой. Повесьте так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Теперь подтянитесь как обычно. Полотенце усложняет ваши хватательные мышцы, что стимулирует рост предплечий и бицепсов.

Согните руки в локтях: Когда вы жмите лежа, возьмите узкий хват (так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч) и прижмите локти вплотную к бокам, а не позволяйте им указывать прямо от вашего тела. . Сохранение этого более напряженного положения позволит вашим трицепсам взять на себя больше нагрузки, и этот акцент заставит их расти. Вы также будете в более сильном положении с точки зрения биомеханики, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес.

Сохраняйте постоянное напряжение: Все делают разгибания на трицепс лежа, чтобы изолировать трицепсы, но почти никто не получает от упражнения в полной мере пользы.Когда руки вытянуты, начните со штанги прямо над лбом, а не над грудью, как это делают большинство лифтеров. Сохраняйте это положение, опуская штангу за голову для повторений. Держите руки под этим углом к телу, чтобы трицепсы работали полностью на протяжении всего упражнения; другая версия позволяет костям ваших рук нести вес в верхнем положении (лишая ваши мышцы их законной нагрузки).

Сундук

Будьте эксцентричны: Большинство упражнений на грудь подчеркивают только концентрическое сокращение грудных мышц (когда мышцы укорачиваются, как при отжимании в жиме лежа).Но вы можете добиться большего роста, сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (точке повторения, в котором ваши мышцы удлиняются) в сочетании с мощным концентрическим действием сразу после этого. Используйте силовые отжимания. Сделайте два аэробных шага и положите на каждую одну руку. Примите позу отжимания. Быстро переместите руки внутрь ступеней, прежде чем ваше тело коснется земли, а затем сразу же взорвитесь вверх, снова положив руки на ступеньки. Это одно повторение. Сделайте пять подходов по три-восемь повторений, отдыхая между подходами до трех минут.Этот сильно усиленный вариант отжиманий с хлопками старой школы прорабатывает каждое мышечное волокно в груди, что делает его надежной стратегией для роста.

Выпрямите осанку: Поздравляем, если вы делали жим лежа, разгибания и отжимания! Скорее всего, у вас уже есть неплохой сундук. Проблема в том, что это может не дать вам того признания, которого вы заслуживаете, из-за вашего округлого положения плеч. Слабая верхняя часть спины позволяет плечам опускаться вперед, из-за чего даже большие грудные мышцы выглядят вдавленными.Решение: укрепите верхнюю часть спины и освободите больше места для груди. Попробуйте подтянуть лицо. Настройтесь так же, как если бы вы выполняли тягу сидя, но прикрепите к тросу ручку веревки. Держа туловище прямо, потяните ручку к лицу, остановившись прямо перед подбородком, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а лопатки были сжаты вместе. Это одно повторение. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

Подключите грудную клетку: Выучить хорошую технику в упражнении на грудную клетку легко — просто подумайте о том, чтобы кого-нибудь обнять как медведь.Что ж, у нас есть еще одно мнемоническое устройство, которое поможет вам вспомнить, как выполнять полет более эффективно. Подумайте о соединении двух удлинителей вместе. Это то же базовое движение, что и при обычном мухе, но ваши ладони развернуты от вас, а не лицом друг к другу, что активизирует большую часть грудной мускулатуры.

Abs

Тяжелее и круче: Надеюсь, два лучших способа накачать пресс уже стали для вас второй натурой. Поднятие тяжестей в любом упражнении заставляет ваш корпус напрягаться, чтобы сохранить позвоночник в безопасности, поэтому вы получаете автоматическую тренировку пресса каждый раз, когда выполняете большой подъем.Кроме того, активация кора усиливается в любом упражнении, выполняемом над головой, поэтому жимы от плеч (особенно стоя) сами по себе являются тренировкой для пресса. Хотите еще больше разжечь пресс? Активно сжимайте их во всех подходах. Представьте, как вы выжимаете весь жир из живота при каждом нажатии — конечный результат будет тем же.

Сжигание калорий: Больше, чем какая-либо другая стратегия, именно эта стратегия наиболее ответственна за выявление тугой брюшной стенки под слоем голавля.Чтобы сжечь как можно больше калорий, вы должны проработать как можно больше мышц. Чтобы увеличить эффект сжигания калорий, попробуйте комбинировать различные упражнения, например, выпады с жимом над головой или румынскую становую тягу с тяговым движением на скамье.

Работайте над прессом в обратном направлении: Вы уже знаете, как скручивать, но измените это движение, отведя торс от тела, и вы откроете совершенно новый путь для роста. Попробуйте обратную дровку. Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, смещенная пятка к носку.Потянитесь с мячом к передней части заднего колена (как будто вы только что закончили рубить бревно), а затем быстро вытянитесь вверх и назад в противоположную сторону, как если бы вы перебрасывали мяч через плечо. Выполните три подхода по восемь повторений на обе стороны, отдыхая между подходами 90 секунд.

Бедра

Го сумо | Представьте борца сумо, собирающегося начать поединок (без шелковой пеленки). Теперь попробуйте делать становую тягу в этом положении — ваши ноги шире плеч, а ступни развернуты наружу на 45 градусов.Потяните вес как обычно, но слегка отклонитесь назад в верхнем положении, стараясь подтолкнуть бедра как можно дальше вперед. Стойка сумо дает вам возможность поднимать значительно более тяжелый вес и оптимизирует активацию ваших ягодиц. Сделайте пять подходов по пять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами.

Создайте свой радиолюбитель | Получите следующее: если вы увеличите размер подколенных сухожилий, вы улучшите разделение между ними и нижней частью ягодиц (и женщинам это очень нравится).Для этого используйте упражнение, которое максимально прорабатывает как ягодицы, так и подколенные сухожилия, например, сгибание ног по швейцарскому мячу. Лечь на спину и упереться пятками в швейцарский мяч. Вдавите пятки в мяч так, чтобы вы «мостиком» оторвались от пола, и ваше тело образовало примерно 45-градусный угол с полом. Удерживая бедра приподнятыми в этом положении, согните колени, перекатывая мяч на себя. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваши колени снова не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Бег в гору | Одна из основных функций ягодичных мышц — продвигать вас вперед, когда вы шагаете, поэтому нет более естественного способа тренировать их, чем бег. Найдите довольно крутой холм, на который можно взбежать, и встаньте в точке, где вершина находится примерно в 100 ярдах. Бегите к вершине, а затем медленно вернитесь к тому месту, где вы начали. Это одно повторение. Сделайте от трех до восьми повторений.

Плечи

Поднимите заднюю часть: Недостаток в развитии плеч у большинства парней — это задняя дельта, которая почти всегда недоразвита по сравнению с передней и боковой частями мышцы.Чтобы сбалансировать его, сократите количество выполняемых вами упражнений на жим и попробуйте этот дроп-сет реверсивной тросовой мухи. Присоедините к тросу ручку веревки и возьмитесь за нее одной рукой. Согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, и поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне пола. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений с обеих сторон, а затем отдохните 30 секунд. Выполните еще 10 повторений и отдохните 60 секунд. Наконец, сделайте еще пять повторений. Хотя это большая работа для небольшой группы мышц, ее должно быть достаточно, чтобы заставить вырасти давно забытые задние дельты.

Проработайте всю мышцу: Подъем в стороны не составит труда, пока ваши руки не станут почти прямыми, оставляя много места в диапазоне движений, при котором есть небольшое напряжение на дельтовидных мышцах. Но вы можете противодействовать этому с помощью боковых подъемов на наклонной скамье. Возьмите гантель, установите угол наклона 45 градусов и прислонитесь к ней одной стороной тела. Выполняйте подъем в стороны как обычно, останавливаясь, когда ваша рука находится чуть выше параллельно полу. Вы будете чувствовать напряжение в дельтовидных мышцах все время, а не только на последних дюймах.

Тренируйтесь по одному: Плечи любят тяжелые веса. Проблема в том, что для тяжелых тренировок вам нужна штанга, но тогда вы рискуете, что более сильная сторона заменит более слабую и потеряет ее из-за набора мышечной массы. Вместо этого используйте одну гантель для жима плечом и возьмитесь за что-нибудь для поддержки свободной рукой. Это исключает балансировку из работы с гантелями, позволяя вам сосредоточиться только на поднятии тяжестей одной рукой, максимизируя работу плеча.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка груди: единственная, в которой вы когда-либо будете нуждаться

Когда ваше страстное фитнес-желание состоит в том, чтобы построить грудь, достойную персонажа из мультфильма 1980-х, естественно перейти к жиму лежа, но на самом деле это займет Намного больше, чем просто прессинг, чтобы вылепить грудь, которая вам нужна.Подумайте об этом для начала: основная функция грудных мышц — двигать руками внутрь друг к другу, что невозможно сделать, удерживая штангу, поэтому, если вы будете придерживаться только жима лежа, ваша грудь останется короткой. .

Простое решение — забыть о скамье и заниматься тренировкой груди дома. Для выполнения этой домашней тренировки вам не понадобится какой-либо комплект, разработанный экспертом по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной. Он полностью состоит из вариаций отжиманий и воздействует на мышцы груди и рук со всех сторон и в разных направлениях, чтобы каждая часть верхней части тела получила заслуженную тренировку.

В тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимое для роста мышц, и вот немного действительно хороших новостей — это число не так уж и велико, поэтому вы можете быстро выполнить тренировку всего за несколько минут. Вероятно, что-то вроде тех минут, которые вы обычно проводите в ожидании скамейки в спортзале. Используйте это сэкономленное время по своему усмотрению, но было бы обидно, если бы часть его не была потрачена на тренировку грудных танцев.

Как это делать

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

Делайте это за 48 часов до обычного дня жима лежа или обычной тренировки верхней части тела.

Сделайте все повторения каждого движения спина к спине (или с минимальным отдыхом), отдохните две минуты, повторите, отдохните две минуты и затем повторите еще раз.

Тренировка

Вращательное отжимание

Повторений 20

Начните с положения отжимания и опуститесь на одну сторону, скручиваясь, при этом большая часть вашего веса приходится на одно плечо.Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимание в случайном порядке

Повторений 20

Примите положение для отжимания, одна рука должна быть впереди плеча, а другая — сзади. Опуститесь на пол и отожмите вверх. Это одно повторение. В самом начале движения подпрыгните или переведите руки в противоположное положение, затем сделайте следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Алмазное отжимание

Повторы 10

Для этого трицепс-бластера расположите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук.Вернитесь к началу.

Жим гориллы

повторений 10

Начните в стандартном положении для отжимания, опуститесь на пол, а затем быстро нажмите вверх, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимание на одной ноге

Повторений 10

Поднимите одну ногу, удерживая ягодицы напряженными, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. А теперь займемся остальным.

Дополнительные упражнения на грудь для домашних тренировок

После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения этими. Даже если это всего лишь небольшое изменение движения, всегда полезно воздействовать на мышцы разными способами и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжимание со смещением

Примите положение отжимания, положив одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, прижимая локти к бокам, а затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.В конце сета поменяйте руки и снова сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь торс оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете поставить ступни немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта техника не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, чтобы помочь вам увеличить размер руки. Прижимание веса тела вверх и вниз одной рукой смещает акцент больше на трицепсы и требует большего контроля над корпусом.Это тоже немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны для сбалансированного увеличения размера и силы.

Человек-паук отжимается

Как начать в положении отжимания. Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу внизу, затем снова нажмите и верните ногу, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением.Напрягайте мышцы кора перед каждым подходом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полное задействование позволит сохранить ваше тело стабильным и позволит вам полностью втянуть колено.

Это сложное упражнение задействует не только стандартные мышцы отжимания, но и все ваше ядро для серьезной тренировки пресса. Верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения.

Отжимание с подводной бомбой

Начните с V-образной формы тела. Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая корпусом вперед по дуге, когда ваша голова приближается к полу. Продолжайте двигать туловищем вперед, пока ваша голова не будет обращена вперед, а грудь не поднимется. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами, которая улучшит активацию мышц.

Во время каждого повторения задействуются и подвергаются напряжению множество различных мышц. Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора работать другими и более сложными способами по сравнению со стандартным отжиманием. Несмотря на агрессивное звучание названия, ключом к этому упражнению является поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание штопором

Начните в положении отжимания, но держите руки перед плечами.Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поворачивайте бедра в одну сторону, а затем в другую, сохраняя напряженность корпуса. Затем вернитесь к началу. Если вы начинаете вытягивать руки дальше вперед, ваши плечи усложняются, в то время как добавление вращения бедер с каждым повторением задействует мышцы кора и нижнего пресса.

Отжимание лучника

Начните с обычного отжимания, но вытяните одну руку в сторону. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой рукой.Этот вариант проверяет те маленькие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы опускаете, а затем снова поднимаете туловище. Это также прорабатывает ваши основные мышцы, которые вынуждены поддерживать стабильность туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящик

Положите обе руки на ящик в положении «ромбовидный отжим». Опустите туловище и надавите на ящик со всей возможной взрывной силой, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с коробкой, расположенной между ними.Немедленно опустите тело и резко надавите вверх так, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Однако следите за своим подбородком — известно, что люди ловят свой подбородок в середине повторения. Не очень.

Как увеличить грудь за 12 недель | British GQ

К счастью, Том сообщил, что потребление калорий будет увеличиваться вместе с нагрузкой. В потные кардио-дни я ел обычную комбинацию зелени и протеина, но когда я тренировался с Томом, я сразу после тренировки добавлял небольшую горсть овса, коричневого риса или киноа.

Я всегда думал, что углеводы — мой враг, но оказалось, что они абсолютно необходимы для наращивания мышц. Когда вы тренируетесь, вы истощаете мышечный гликоген, что является наукой о запасенной форме углеводов. А гликоген — это основное топливо, которое ваши мышцы используют для выработки энергии, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть ресурсы как для подъема тяжелого предмета, так и для восстановления после подъема тяжелого предмета.

Сначала это показалось странным, потому что я провел так много времени без углеводов, но дни «кормления» Тома, должно быть, работают, потому что, когда я начинаю восьмую неделю, произошли некоторые большие изменения.И чем больше меняются числа, тем больше я склоняюсь к тому, чтобы сказать «нет, спасибо» моей восхитительной, хотя и шаткой старой жизни.

Масса тела: От 92,7 кг до 90,2 кг
Жир: от 13,8% до 12,1%
Мышечная масса: от 79,9 кг до 80 кг

А теперь ознакомьтесь с предложениями Рассказы сотрудников GQ

• Как быстро похудеть и набрать мышечную массу

• Как набрать пресс

• Как избавиться от жира на животе

Курение. Питьевой. Углеводы. Все, что делает жизнь достойной жизни.Проблема в том, что когда я нахожусь в свободном падении на тридцатилетнем возрасте, мой образ жизни не способствует созданию большого сундука, чего я пытался достичь на протяжении большей части двух лет.

Дело в том, что грудные мышцы нуждаются в особом внимании, чтобы стать больше. Больших бицепсов, плеч и ног относительно легко добиться, потому что вы уже используете их в повседневной жизни, поэтому они готовы к росту. Большой сундук в конечном итоге появляется как побочный продукт общей силы, но лишь иногда и редко случайно.Если вам нужны грудные мышцы, вы должны работать на них.

Это тоже немалый подвиг. Вы не можете просто делать выпивку с отжиманиями, потому что в конечном итоге сгорбитесь вперед — вам нужно тренировать мышцы спины и нижней части шеи, чтобы построить своего рода мясистые леса, чтобы ваша грудь монстра была должным образом оформлен и поддержан.

Где я тренируюсь

Естественно, я ничего об этом не знал, пока не приступил к этому 12-недельному испытанию в ведущем лондонском спортзале по трансформации тела Embody Fitness.Входят мягкие, слабые люди, уходят скульптурные Аполлоса, но как? После консультации с физиотерапевтом (который сказал мне, что у меня слабая задница и странные колени) и диетологом (мы с интересом отметили, что у меня такой же процент жира, как у Peperami — 16,1, фанаты фактов), был разработан индивидуальный протокол.

Ни вкусных углеводов, ни вкусного сахара, ни вкусных молочных продуктов, ни капли вкусной выпивки — в общем, если это вкусно, я не могу этого допустить. Еда была сокращена до зеленых овощей, нежирного белка (курица на пару, жирная рыба и тому подобное), трех литров воды в день, черного кофе и горстки добавок (буквально — моя ежедневная доза в таблетках — 1x витамин D, 4x омега рыбий жир, 4x цинк, 2x контроль сахара в крови, 3x магний и 1x мультивит).Затем было обучение три раза в неделю в Embody.

Тренировка

«Диета убирает жир, я наращиваю мышцы. Сессия никогда не будет легкой », — сказал Том Уорд, мой фитнес-ублюдок (это не его официальное название). «Как только вы почувствуете себя комфортно, вес поднимется. Это единственный способ увеличить грудь и подтянуться к телу за отведенное время. Ты, наверное, через какое-то время меня возненавидишь.

Тренировка груди и пресса | Схема верхней части тела для велосипедистов

Хотя это может показаться не слишком очевидным, нам нужно нарастить мышцы верхней части тела, а не только ног, чтобы кататься мощно, эффективно и быстро.

Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, разработал тренировку груди и кора из двух схем для создания устойчивости груди, плеч, спины и кора, которые необходимы для успешного удержания вашей позиции. на велосипеде в течение длительного времени и двигайте ногами вперед на педалях.

«Эти упражнения развивают верхнюю часть тела и помогают велосипедистам сохранять наклонное положение», — говорит Тамир.

Эти упражнения также удлиняют мышцы груди, которые раскрывают ее, чтобы противодействовать этому сгорбленному положению, и прорабатывают мышцы спины.Это важно для вашей осанки, поскольку только выстрел в грудь может привести к слишком сильному внутреннему вращению ваших плеч, что потенциально может привести к травме.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Как это делать: Тренировка разделена на две части. Каждый круг состоит из трех раундов с 30-секундным перерывом между подходами. Количество повторений различается для каждого упражнения — см. Описание ниже, чтобы узнать точное количество повторений, которое вы должны выполнять за одно движение.Хотя в этой тренировке используются гантели и эспандеры, вы также найдете способы изменить их ниже.

Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок для повышения производительности!

Схема 1:

Попеременный жим гантелей на полу

Возьмите два груза и лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Повернув ладони в стороны, надавите на гантели прямо над грудью. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы надавить на нее, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать. Выполните 12 повторений.

Упростите: отжимайтесь от плеча

Начните с высокой планки, плечи над запястьями. При постоянном напряжении кора и ягодиц поднимите левую руку вверх и похлопайте по правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и похлопайте по левому плечу. Затем выполните 1 отжимание. Выполните 12 повторений.

Вращение высокой планки с гантелями

Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, гантель в левой руке.С задействованными корпусом и ягодицами поднимите левую руку к потолку, поворачиваясь от талии, создавая прямую линию от пяток до головы. Опустите левую руку на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону еще на 10 повторений.

Упростите: вращение высокой планки с собственным весом

Следуйте приведенным выше инструкциям без использования гантелей.

Удержание полым телом с полетом гантелей

Начните с положения лежа на полу с вытянутыми ногами и руками (по гантели в каждой руке, удерживая их нейтральным хватом ладонями друг к другу), вытягивая их прямо на уровне груди. , гирьки близки к касанию.Поднимите голову, плечи и ноги от пола, упираясь поясницей в землю. Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Сделайте это проще:

Отжимания широким хватом
Начните с высокой планки, руки шире плеч, тело должно быть ровным. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше).Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.

Контур 2:

Отжимания узким хватом

Держите эластичную ленту обеими руками перед собой и переместите ее над головой и сзади так, чтобы она проходила через вашу спину, чуть ниже плеч, с ваши локти согнуты. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, а корпус выровняйте по прямой. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше).Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.

Упростите: Отжимания узким хватом

Следуйте приведенным выше инструкциям, не используя эластичную ленту.

Складной нож с эспандером

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой, натянув эспандер. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола, подтягивая правую руку и левую ногу к потолку, чтобы они встретились (возможно, вы сможете постучать только по голени).Опустите каждую руку и каждую ногу, и когда вы вернетесь в исходное положение, держите туловище в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Затем немедленно потяните левую руку и правую ногу к потолку, чтобы они встретились. Выполните 15 повторений.

Упростите: складной нож

Следуйте приведенным выше инструкциям без использования резистивной ленты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Возьмитесь за две гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед) и лягте лицом вверх на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол.Одновременно нажмите на гантели на уровне глаз или чуть выше, при этом локти полностью вытянуты. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, затем снова вытяните их до уровня глаз. Выполните 10 повторений.

Упростите:

Отжимания на наклонной скамье с поднятыми ногами
Начните с высокой планки, поставив ступни на край стула или скамьи, плечи над запястьями, мышцы кора, ягодицы и ноги задействованы. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов.Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Posted in Разное

Комплекс упражнений для пресса и грудных мышц. Как накачать грудь? Теория качания. Отжимания от пола на одной ноге

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Как быстро накачать грудные мышцы

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Частые вопросы

Делайте калистеникe!

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

2. Тренироваться можно где угодно

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

4. Свободная тренировка

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

2. Излишний поворот плеч

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

4. Если беретесь, делайте на отлично

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Преимущества:

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

Преимущества:

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Преимущества:

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Преимущества:

5.

Техника выполнения упражнения:

Преимущества:

Как накачать грудь дома

Отжимания на книгах

Отжимания с остановкой

Взрывные отжимания

Качаем верх грудных мышц

Отжимания с наклоном

Как накачать нижнюю часть груди

Отжимания на брусьях

Программа для тренировки грудных мышц

Как накачать пресс и грудные мышцы

❶ Как накачать грудные мышцы и пресс :: JustLady.ru

Как накачать пресс | Школа фитнеса (Владивосток)

Как накачать грудные мышцы дома||year|IMAGESNAMESkak-nakachat-grudnie-mishci-doma/IMAGESNAMES

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

1. Отжимания от пола

2. Сведение рук с эспандером

3. Жим гантелей лежа

4. Отжимания в наклоне

5. Пуловер

Домашняя программа для девушек

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

Упражнения на мышцы груди для женщин. Сведение рук на тренажёре «Бабочка». Отжимания на грудные мышцы

Строение женской груди

Правила выполнения упражнений для женской груди

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Упражнение для укрепления груди — пуловер

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

2 комплекс

3 комплекс

Результаты

Упражнения для уменьшения груди

Отжимание и его виды

Упражнение: «давим мячик»