Упражнения на руки в спортзале: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

• Наращивание мышечной массы рук;
• Увеличение силовых показателей и объёма;
• Улучшение выносливости;
• Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться за месяц Как тренироваться на рельеф мышц

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Разминка и растяжка

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

для красивых рук, похудения, укрепления и рельефа, с гантелями и без, видео

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

К этому типу мышц принадлежат:

• бицепс;
• трицепс;
• брахирадиалис;
• разгибатель запястья.

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

• генетика;
• гормональный дисбаланс.

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Вторая причина может проявиться в результате:

• сильного стресса;
• неправильного питания;
• малоподвижного образа жизни;
• приёма лекарств;
• серьёзных заболеваний.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

1. Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.
2. Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.
3. Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.
4. Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.
5. Улучшение эмоционального состояния. Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие.

   Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени.

6. Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Вред и противопоказания

Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

А именно:

• травмировать мышцы, связки или суставы;
• перекачать мышцы;
• получить сильное переутомление;
• ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

• перепады давления;
• проблемы с сердцем или сосудами;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником;
• остеопороз или остеохондроз.

Разминка перед тренировкой

Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

• максимально плавные вращения головой;
• круговые вращения плечами;
• подъёмы рук через стороны;
• вращения в локтях;
• наклоны корпуса;
• повороты корпуса;
• подъём ног;
• вращения коленей;
• приседания;
• вращения бёдрами;
• отведение ног в сторону.

Все движения рекомендуется повторять не меньше 20 раз.

Видео: универсальная разминка перед тренировкой

Тренировки для рук

Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

Упражнения в домашних условиях

Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

Для трицепса

№ 1. Жим гантелей:

1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

№ 2. Растяжка трицепса:

1. ИП – стоя ровно.
2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

Для бицепса

№ 1. Молотковый подъём гантелей:

1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

Выполнять нужно следующим образом:

1. ИП – вися на турнике.
2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

На плечи

№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:

1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 2. Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

В тренажерном зале

В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

Базовые упражнения

Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

№ 1. Отжимание от брусьев

Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

Она состоит из следующих действий:

1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

№2. Французский жим сидя

Выполняется следующим образом:

1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

№ 3. Подъём гантелей.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

№ 5. Работа с верхним блоком.

Тренируют мышцы следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

Дополнительные упражнения

Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
3. Локоть и плечо нельзя двигать.

Видео: комплекс упражнений на руки для девушек

№ 2. Движение рук с помощью эспандера:

1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

№ 3. Разгибание рук в наклоне:

1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 5. Разгибание руки с груди:

1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

Методика «21»

Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.

Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

Меры предосторожности занятий в зале

Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

Основные правила укрепления мышц рук

Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

   Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

Видео: комплекс упражнений для красивых рук

В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Как накачать руки девушке в тренажерном зале.

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам. Вред и противопоказания

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

• похудеть и сделать тело более рельефным;
• нарастить мышцы;
• держать фигуру в форме.

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Как сделать руки более сильными и красивыми

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

• Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
• Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
• Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
• Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
• Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

Как выполнять данное задание

• Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
• Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

• использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
• подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
• жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу

• стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
• сгибание рук со штангой стоя;
• попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
• упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
• тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

Итак, переходим к упражнениям на плечи

• найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

• в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

• Подъем гантелей в обе стороны и вперед:
  в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
• Тяга гантелей к подбородку:
  в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
• Разведение гантелей на скамейке под углом:
  лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

• Подтягивание с тренажером
  подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока

• Соединение горизонтального блока
  – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

• поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

• Гиперэкстензия
  с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

• Скручивания на полу
  – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

• отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

• предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Подъемы ног

• Подъем ног в висячем положении
  тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

• Подъем ног сидя на наклонной поверхности
  поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

• Жим ногами, при котором активно работают части спины.
  Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

• Тренировка ног в Гакк-машине
  поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания
  помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

• Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

• Приведение ног в тросовом тренажере.
  Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Еще два эффективных упражнения

• Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

• Подъемы стоя для голеностопа.
  В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Заметки к программе

1.
– интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2.
Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3.
Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно!
Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь
   в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
   

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.
   

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола
– хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
   
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника.
Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка.
  Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды,
  а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания.
  Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты.
  Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок.
  Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам!
  Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль.
  После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание!
Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

Лучшие упражнения для подтягивания кожи рук дома и в спортзале – Medaboutme.ru

Верхняя часть рук — проблемная зона многих девушек. Кожа на этом участке может обвиснуть из-за резкого похудения или просто с возрастом. Недостаточно проработанный трицепс также делает верхние конечности малопривлекательными. И тогда приходится прятать руки под одеждой с длинными рукавами. Но вместо того, чтобы расстраиваться перед зеркалом, можно заняться фитнесом и укрепить руки. Простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, помогут сделать мышцы сильнее, и параллельно подтянуть кожу. И уже очень скоро вы снова сможете носить топы и платья на тонких бретельках, без стеснения показывая красивые подтянутые руки.

Тренинг для укрепления мышц и подтяжки кожи

Если верхняя часть рук обвисла, в первую очередь, необходимо прорабатывать трицепс. Он расположен на задней поверхности плеча — от локтевого до плечевого сустава. Его мышца-антагонист — бицепс — получает достаточную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому, если девушка не занимается спортом, возникает видимый дисбаланс в развитии мышц верхней части руки.

Чтобы помочь трицепсу прийти в тонус, достаточно выполнять пять основных упражнений. Некоторые из них надо практиковать с гантелями весом 1-2 кг. Тренинг должен включать в себя 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Если заниматься регулярно, уже через пару недель фитнес-тренировок мускулатура укрепится, а внешний вид рук станет заметно лучше.

Разведение рук

Для этого упражнения понадобятся гантели. Вместо них можно использовать любой подручный материал: бутылки с водой или песком, книги. Техника выполнения элемента:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустить вдоль туловища. Ладони направлены назад, руки чуть согнуты в локтях.
2. Поднять гантели перед собой до уровня плеч.
3. Развести гантели в стороны, чуть повернув локти вверх. Плечи не поднимать.
4. Сделать паузу на пару секунд. Опустить руки.

Обратные отжимания на трицепс

Для выполнения таких отжиманий необходим обычный стул. Для дополнительной устойчивости можно придвинуть его к стене.

Отжиматься также можно от дивана или кресла. Главное условие — опора не должна двигаться.

Обратные отжимания выполняются следующим образом:

1. Встать спиной к стулу. Опереться руками на сиденье, тело переместить как можно ближе к сидению. Ноги выпрямить вперед.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить корпус.
3. На выдохе усилием мышц рук подняться. Ноги при этом работать не должны.

Новички могут сначала отжиматься с чуть согнутыми ногами. Но надо стараться не подключать их к процессу: движение должно осуществляться только за счет рук.

Отжимания на трицепс

Это базовое упражнение помогает прокачать руки, грудь, спину, пресс. В зависимости от того, как поставлены руки, можно смещать нагрузку на ту или иную целевую мышцу.

Чтобы прокачать трицепс, руки необходимо ставить четко под плечевыми суставами. Ладони смотрят вперед, локти направлены назад.

Положение ног при этом не столь критично. Оно может быть разным, исходя из подготовки спортсмена. Новички обычно отжимаются с опорой на колени, со скрещенными или параллельными друг другу голенями. Более опытные спортсмены делают отжимания, упираясь в пол носками ног.

При сгибании рук надо сделать вдох и коснуться грудью пола. Движение должно быть плавным, контролируемым, нельзя резко падать вниз. На выдохе следует выпрямить руки, поднять корпус. Тело составляет прямую линию: нигде не провисает и не выпирает.

Отжимания на боку

Это более сложное упражнение. Техника его выполнения такова:

1. Сесть на правое бедро. Ноги согнуть в коленях под прямым углом.
2. Левую руку завести за голову, правой — опереться на пол. Спину держать ровно.
3. Медленно согнуть правую руку, опуститься как можно ниже. Плавно подняться.
4. Выполнить 15 раз и повторить движения в другую сторону.

Отжимания на одной руке лежа

Кроме укрепления рук, отжимания на одной руке помогают проработать мышцы живота.

1. Лечь на правый бок. Ноги выпрямить.
2. Правую руку положить на живот, левую — согнуть, упереться ею в пол.
3. На выдохе выпрямить левую руку, поднять корпус. Сделать паузу на пару секунд.
4. Согнуть опорную руку и опуститься на пол.
5. Повторить 15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук с гантелями

Чтобы руки быстро обрели приятный рельеф, а кожа — упругость, необходимо использовать утяжелители (гантели, небольшие гири). Можно дополнить предложенный ранее комплекс следующими упражнениями.

• Сгибание рук за головой (выполняется стоя).

1. Ноги чуть расставить. Достаточно увесистую гантель или блин от штанги взять в обе руки и поднять над головой.
2. Медленно согнуть руки, опустить гантель за голову. Локти должны быть направлены вверх.
3. Поднять снаряд. При этом необходимо следить, чтобы верхняя часть рук и плечи была зафиксирована и всегда находилась в вертикальном положении.

• Подъем гантелей в стороны (выполняется стоя или сидя).

1. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Ладони смотрят назад, руки чуть согнуты в локтях.
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч. Задержаться в статике на пару секунд.
3. Опустить руки.

• Сгибание рук на бицепс.

Этот элемент необходимо практиковать, чтобы руки были развиты гармонично. Бицепс отвечает за сгибание конечности в локте, трицепс — за ее разгибание.

1. Встать прямо. Руки опустить.
2. Гантели держать обратным хватом: ладони направить от себя.
3. Согнуть руки, поднять гантели к плечам.
4. Опустить гантели.

Необходимо следить, чтобы движения выполнялись без использования инерции. Должно четко ощущаться напряжение мышц рук.

Как сделать фитнес-тренировку эффективной

Чтобы тренинг был максимально продуктивным, необходимо соблюдать несколько важных правил.

1. Работая над мышцами рук, старайтесь контролировать темп движений. Он должен быть плавным, без рывков. Это позволит мышцам получить двойное воздействие: напряжение и растягивание. Так руки приобретут силу, но останутся женственными.
2. Во время тренировки важно следить за дыханием. На выдохе мышцы напрягаются, на вдохе — расслабляются.
3. Основа успеха фитнес-тренировок лежит в их регулярности. Заниматься надо не менее трех раз в неделю. Между тренингами необходимо давать мышцам восстановиться. Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.
4. Подбирать утяжелители нужно, исходя из своей физической подготовки. Новичкам достаточно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. По мере роста мастерства и укрепления мускулатуры необходимо увеличивать массу снарядов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Грамотная прокачка мышц рук в домашних условиях или тренажерном зале

☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Как накачать руки в домашних условиях мужчине?

Если у вас уже есть дома штанга и гантели, то задача еще упрощается. Этих двух спортивных снарядов вполне достаточно, чтобы сделать ваши руки сильными и рельефными. Бицепс качается сгибанием и разгибанием рук со штангой или с гантелями. Упражнения на трицепс также можно выполнять как со штангой так и с гантелями. Если же у вас пока нет штанги и гантелей, то можете пока тренироваться и без отягощений, это могут быть и различные отжимания как от пола, так и от скамьи, а также подтягивания на перекладине узким хватом.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как быстро накачать плечи дома

Содержание

• 1 Комплекс упражнений для плеч в домашних условиях
  • 1.1 Отжимания вниз головой
  • 1.2 Отжимания с ногами на возвышении
  • 1.3 Классические отжимания
• 2 Советы и рекомендации
• 3 Противопоказания для отжиманий

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

Читать:  Комплекс упражнений для разминки

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отжимания вниз головой	2-3	7-10
Отжимания с ногами на возвышении	2-3	10-15
Классические отжимания	2-3	10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Как накачать руки. Простые рекомендации

Как уже упоминалось выше, тренируйте мышцы рук в связке с большими мышечными группами. Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди, а трицепс после тренировки мышц спины. Такой вариант лучше всего подходит для натуралов, так как позволяет полноценно прокачать обе МГ. Если же тренировать бицепсы после мышцы спины, или трицепсы после мышц груди, то интенсивность тренировки будет существенно ниже, чем в первом варианте, так как мышцы рук уже будут сильно утомлены. На личном опыте  убедился, что первый вариант наиболее подходящий, если вы хотите сделать акцент на мышцы рук.

Не переусердствуйте на тренировках. Вполне достаточно выполнить 2 упражнения по 3 подхода как для бицепса, так и для трицепса. Больше — не значит лучше. Чаще всего именно перетренированность препятствует достижению поставленной цели.

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, чем тренажерам. Для бицепса я выполняю только подъемы со штангой стоя и молотки с гантелями. Для трицепса — жим узким хватом лежа и французский жим стоя. Этих упражнений вполне достаточно для стимуляции мышечного роста и нет необходимости «добивать» мышцы разгибанием и сгибанием рук на блоке или тому подобными упражнениями.

Избегайте монотонности в тренировках. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, придерживаясь правильной техники, изменять количество повторений. К примеру, на первой неделе я выполняю все упражнения по 15 повторений в подходе, на второй по 10 и на третьей по 5, соответственно увеличивая рабочие веса в упражнениях. Затем начинаю с 15 повторений, только изначальный рабочий вес уже немного больше. Такая волнообразная система периодизации нагрузки позволяет мне хорошо восстанавливаться между тренировками и планомерно прогрессировать.

Надеюсь после прочтения этой небольшой статейки у вас не возникнет больше вопросов о том, как накачать руки. Я считаю нет смысла расписывать отдельную программу тренировок для рук, так как тренировка рук тесно связана с тренировкой других мышечных групп. Ставьте реальные цели и делайте все возможное для их достижения!

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают грудные мышцы, трицепсы и плечи. За счет изменения положения рук, можно включить в работу бицепсы. Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Отжимания от пола – полезное упражнение, так как оказывает следующие положительные эффекты:

• Способствует улучшению самочувствия и общего состояния;
• Развивает кровеносную и дыхательную системы;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Формирует торс;
• Отлично помогает размяться и получить заряд бодрости.

Таким образом, отжимания отлично подходят для проведения тренировки в любом месте, как дома, так и в тренажерном зале. Но актуальнее они будут для тех, кто не может посещать зал, испытывая нехватку времени.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

• Подъем гантелей на бицепс (поочередно)4×12

• Французский жим лежа с гантелями4×12

• Концентрированный подъем на бицепс4×12

• Отжимания от пола на трицепс4×12

• Подъем гантелей на бицепс1×100

• Разгибание рук с гантелями в наклоне1×100

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Программа тренировок без гантелей

• Отжимания от пола на трицепс3×12

• Подтягивания обратным хватом6×12

• Отжимания от скамьи на трицепс2×12

• Отжимания на трицепс «КОБРА»2×12

Занимаемся в тренажерном зале

• Сгибание рук на наклонной скамье4×12

• Разгибание рук на верхнем блоке4×12

• Подъем штанги на бицепс4×12

• Отжимания от пола на трицепс4×12

• Подъем EZ-штанги на бицепс1×100

• Разгибание рук на нижнем блоке1×100

• Как быстро накачать икры ног девушке дома
• Как накачать грудные мышцы девушке дома

• Как быстро накачать пресс девушке дома
• Как быстро накачать ягодицы девушке дома

Блок тренировок на бицепс

Тренировать бицепс дома ничуть не сложнее, чем трицепс. Благодаря гантелям мы можем выполнять вполне эффективные упражнения и нагрузить целевую группу по полной. Главное здесь — правильно подобрать вес, чтобы максимально возможное число повторов с ним стремилось к 9-10.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Упражнение лучше всего выполнять сидя, в этом случае ты не сможешь помогать себе корпусом, а значит тренинг не потеряет своей эффективности. Также упражнение можно выполнять не поочередно, а одновременно используя обе руки.

	В начале упражнения опусти гантели по сторонам корпуса так, чтобы ладони смотрели по направлению к телу. Слегка прогни спину в пояснице, а взгляд направь строго перед собой. Данное положение и будет исходным.
	Сделай вдох и согни правый локоть так, чтобы ладонь с гантелью поднялась вверх. Одновременно с этим движением разверни ладонь на себя.
	Сделай паузу, напряги бицепс и на выдохе вернись в исходное положение.
	Оптимальное количество сетов упражнения — не более трех, по 7-10 повторов каждый.

Концентрированное сгибание рук

Данное упражнение позволяет максимально сконцентрироваться на скорости и амплитуде движения, а заодно контролировать вес и правильную технику исполнения. Для концентрированного сгибания рук нам нужна гантель и стул.

	Сядь на стул, расставь ноги шире плеч и возьми в правую руку гантель.
	Перед началом упражнения упрись локтем правой руки во внутреннюю часть колена. Разогни руку, оставив едва заметный угол в локте.
	Подними гантель до верхней точки, сгибая при этом локоть и разворачивая на себя кисть.
	Сделай короткую паузу, напряги бицепс и опусти руку в исходную позицию.
	Повторить упражнение следует 7-10 раз по 3 подхода.

Конечно, тренировка в домашних условиях не всегда может дать хороший результат, ведь подходящих весов может попросту не оказаться под рукой, а опора в виде обычного стула не всегда может оказаться надежной. Тем не менее упражнения дома помогут наверстать упущенное при пропуске занятий в зале, а то и вовсе стать полноценной тренировкой, если добавить к ним, например, упражнения на турнике.

бицепстренировки домаТрицепс

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

• Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
• Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
• Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
• Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
• На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

• Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
• Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

• Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
• Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
• Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Итоги

Ну, вот и все. Теперь вы приблизительно знаете, как накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Остается лишь реализовать свои замыслы. Но бывает так, что тренировки не дают результатов. Что делать в данном случае? Здесь может быть несколько причин:

• отсутствие прогресса в весе. Чтобы добиться результатов, нагрузку необходимо увеличивать. К примеру, если вы работаете с гантелями, то добавляйте под 2-3 килограмма каждый месяц;
• неправильный подход к тренировкам. Небольшие мышцы могут расти только в комплексе с большими. К примеру, работая с гантелями на трицепс и бицепс, не забывайте о выполнении упражнений для прокачки спины, груди или ног;
• ошибки в выполнении упражнения. Помните, что об эффективности тренировок без правильной техники можно не мечтать.

6 февраля, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Читайте далее:

• Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
• Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать бицепс см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя. Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела. Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу. Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу. Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны. Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки. Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне

Предлагаем ознакомиться Упражнения на бицепс в зале для девушек

Как увеличить бицепс? Также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу. Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола. Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие — регулярные тренировки. Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.

Не старайтесь нагрузить себя по максимуму и тренироваться до изнеможения. Результат торопить нельзя, иначе приобретёте не красивые руки, а проблемы со здоровьем.

Помните: для всего требуется время и немного терпения. Самое простое — перестать гнаться за результатами, тогда вы и сами не заметите, как пролетит время, а вы достигните желаемого.

Выполняйте упражнения как минимум 1 раз в неделю (можно 2–3), желательно в одно и то же время суток, чтобы ваш организм как можно быстрее привык к физической нагрузке.

Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

       

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

       

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

       

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

       

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

       

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

       

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

       

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

       

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

       

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

       

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

       

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

       

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы рук

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.

Прорабатывая руки и используя этот  комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) — продолжать читать!

Самое главное о ваших руках

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Мифы относительно тренировки рук

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

 

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать  самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Лучшие упражнения для рук!

На бицепс

Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).

Ключевой момент здесь — возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.

Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма

Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук — движения, которые сильнее растягивают мышцы.

Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.

Кроме того, это отличное движение и на трицепс.

Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.

Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.

Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.

Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.

Сгибания на скамье Скотта

Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.

Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.

Расположитесь за скамьёй Скотта.

Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй — на внешнюю.

И в этом красота сгиба на скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс

Французский жим

Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.

Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.

Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.

Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?

Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.

В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.

Разгибания на трицепс в блоке

Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

 

30 лучших упражнений на руки всех времён

Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.

 

Сгибания на бицепс «молот»

Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.

Отжимания на брусьях

Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.

Сгиб на бицепс узким хватом

Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.

Подтягивания обратным хватом к подбороду

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.

Разгиб на трицепс с TRX

Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.

Отжимания «бриллиант»

Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.

Разгиб на трицепс нейтральным хватом

Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.

Сгибания на бицепс со штангой

Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.

Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.

Сгиб на бицепс с TRX

Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.

Отжимания узким хватом

В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.

Тяга блока из-за корпуса

Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.

Сгибаня на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта

Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.

Сгибания на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.

Сгибания на бицепс широким хватом

Возьмитесь за штангу шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.

Армейский жим

Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.

Пулловер/Разгиб на трицепс

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.

Обычный подъем штанги на бицепс

Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.

Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке

Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.

Жим от груди узким хватом

 

Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разгиб на трицепс в положении лёжа

Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.

Тяга к лицу

Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.

Жим с разведёнными локтями

Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.

Тяга к подбородку

Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.

Поднятие рук в стороны с эспандерами

Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

Индийские отжимания

Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.

Поворот рук с гантелями в положении сидя

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.

Махи гантелями в стороны

Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.

Заключение

Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.

Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).

Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.

Источники:

• gymjunkies.com/best-arm-exercises/
• www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Сосредоточьтесь на форме, прежде чем сгибаться

С точки зрения эффективности упражнений, есть ли что-нибудь столь же великолепное, как пара сильных скульптурных рук? Они привлекают внимание людей, повышают вашу уверенность в себе и улучшают вашу функциональную форму, от ношения продуктов до подъема чемодана. Но прежде чем вы сможете устроить собственное оружейное шоу, вам нужно подумать о процессе работы в этой области, а не о результате . Для новичков создание более сильных рук начинается с изучения правильной техники и выбора правильного веса.

Сэнди Брокман, тренер программы высокоинтенсивных тренировок GOLD’S FIT ™, говорит, что наиболее распространенной ошибкой людей является поднятие слишком тяжелых (мужчины) или слишком легких (женщин) тяжестей.

«В любом случае он уничтожает форму и уничтожает результаты», — говорит она. «Вместо того, чтобы задействовать мышцы, мужчины используют свои сухожилия и суставы или раскачивают свое тело, чтобы поднять этот вес.

«А женщины не могут адаптировать мышцы без достаточного веса. По сути, они ничего не делают.”

С какого веса мне начать?

Брокман говорит, что вы хотите пойти на сложную, но не чрезмерную сумму. Для начала, это около 8 фунтов для женщин и 15 фунтов для мужчин (и это относится как к свободным весам, так и к тренажерам). Начните с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его, пока не найдете максимальный вес, который вы можете поднять без ущерба для вашей формы.

Вы хотите уметь выполнять упражнения, но вы также хотите проработать свои мышцы до такой степени, чтобы они устали, — говорит она.«Если вы собираетесь сделать 10 повторений, последние два повторения должны быть тяжелыми».

«Следите за тем, как ваши мышцы справляются с весом», — говорит Брокман. При необходимости снизьте скорость или выберите другой вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

Познакомьтесь с мышцами рук

Помимо понимания правильной формы и выбора правильного веса, он помогает понять различные мышцы рук. Вот краткое руководство.

• Бицепс: Эта большая мышца плеча вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Трицепс: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Brachioradialis: Эта мышца в верхней части предплечья помогает вращать предплечье. Он также сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Extensor carpi radialis longus: Эта мышца рядом с плечелучевой мышцей помогает движению запястья. Когда вы сжимаете кулак, он выпирает из кожи.
• Дельтовидная мышца: Технически часть плеча, эта мышца контролирует большинство движений плеча и позволяет руке иметь увеличенный диапазон движений.

«Когда вы тренируете руки, вам нужен полный диапазон движений этих мышц», — говорит Брокман.

Тренировка

Только масса

1. Отжимания модифицированные (на коленях или у стены)

На коврике начните с положения на коленях, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами, так чтобы ваша спина была изогнутой и длинной. Подожмите пальцы ног и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Смотреть прямо вперед.Верните грудь в исходное положение.

Цель: Сделать 10 повторений.

2. Отжимания на трицепс (на скамье)

Убедитесь, что вы используете надежную скамейку. Отвернувшись от скамьи, положите руки на скамейке на ширине плеч. Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. (Для менее продвинутого варианта вы можете немного согнуть ноги.) Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. В конце движения нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Не забывайте опускать плечи при опускании и подъеме тела.

Цель: Сделать 10 повторений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 1 и № 2 еще два раунда.

3. Подъемы

Старт на полной доске.Опустите сначала правый локоть на коврик, а затем левый локоть, переходя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороны, чтобы вернуться в полную планку.

Цель: Сделать по пять с каждой стороны.

4. Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму, и вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовало прямую линию от головы до ног.Опустите грудь к рукам, сохраняя спину ровной и стараясь не разводить локти в стороны. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Цель: Сделать 10 отжиманий.

Отдохните 45 секунд, затем повторите для № 3 и № 4 еще два раунда.

С грузами

5. Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки.Локти должны быть близко к туловищу, а ладони обращены к бедрам. Начните с правого веса. Удерживая верхнюю руку неподвижно, согните вес, поворачивая ладонь, пока она не будет обращена вперед. Обязательно выдыхайте, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, r и обязательно двигайте только предплечьем. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем, вдыхая, медленно доведите вес до исходного положения. Проделайте то же самое с левым весом.

Цель: Сделать 20 сгибаний, по 10 с каждой стороны.

6. Разгибание трицепса

Поднимите гантель над головой, направив локти вперед (они должны быть согнуты под углом 90 градусов). Поднимая тяжести над головой, разгибайте руки в локтях до тех пор, пока они не полностью выпрямятся. Медленно опускайте гантели, сохраняя контроль. Убедитесь, что локти не раздуваются в стороны.

Цель: Сделать 10 расширений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 5 и № 6 еще два раунда.

Набравшись силы с помощью этих вводных упражнений для рук, вы будете готовы к следующему уровню.Скоро ознакомьтесь с нашей второй статьей: упражнениями для рук среднего уровня.

Ознакомьтесь с другими прогрессивными тренировками:

Core Progression: Build Your Foundation
Core Progression: Build Endurance
Core Progression: Stability With Movement

Тренировка «Руки и ноги»

Создавалась ли когда-нибудь тренировка более увлекательная, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать большое количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом для рук.Я искренне верю, что майки были созданы в ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят заниматься оружием, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество — особенно интеллектуалы — хотят заставить вас чувствовать себя виноватыми за то, что вы занимаетесь оружием. Они скажут, что это слишком элементарно. Не работает. Трата времени. Кудри не прорабатывают ваше ядро ​​и не сбривают десятую долю секунды вашего рывка на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в таком образе мышления есть свои достоинства, я говорю, что есть способ получить лучшее из обоих миров.Я сам, как любитель рукоделия, до сих пор смотрю на кого-то с косой косой, если они кернутся в стойке для приседаний. Если кто-то делает упор на руки больше, чем на тренировку, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов сгибаний, братан», тогда вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

Arms & Legs — это отличная схема для всего тела, которая включает в себя сочетание тяжелой атлетики с движениями большого веса тела для верхней части тела, а также использует упражнения для нижней части тела с собственным весом в промежутках между раундами для кондиционирования, мощный насос для ног, а также для того, чтобы ваши руки могли расслабиться. немного восстановиться между раундами.Подтягивания, отжимания и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомлять или выгорать мышцы, и, поскольку они по сути являются сложными комплексными упражнениями, для груди, спины и плечи подключаются к движению, создавая схему, в которой задействованы почти все мышцы тела. Одно это даст вам потрясающую накачку и повысит вашу физическую форму, но фактор в том, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает кардио и оставит вас в поту с беспорядком. бурный метаболизм.

Теперь имейте в виду, то, что эта тренировка включает в себя несколько комплексов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день для ног. Работа на нижнюю часть тела в этом рутине — это скорее средство для кондиционирования, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. В обычную тренировочную неделю это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в новой майке, требующей накачки для рук) или второй тренировки в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Настройка:

Ключ к этой программе — возможность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также подбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для разгибания черепа с гантелями.Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также неплохо сделать несколько разогревающих подходов с сгибанием рук со штангой, сгибанием черепа и сгибанием гантелей, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить предписанное количество упражнений (например, 5 подъемов штанги), чтобы эта тренировка оправдала мои обещания о невероятном накачивании и полном истощении тела. Выполняя упражнения, указанные в разделе «Максимальное количество повторений», не забывайте откачивать их до отказа.

Исполнение:

После разминки начните с выполнения 5 строгих, но тяжелых сгибаний со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «поднять» штангу, используя бедра). Немедленно переходите к перекладине и повторяйте как можно больше подтягиваний снизу вверх, следя за тем, чтобы подбородок был выше перекладины при каждом повторении. Затем лягте либо на скамейку, либо на пол и выполните 5 крушений черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными к потолку, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты.После набора черепов отправляйтесь к Dip Bars и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой поочередно вперед и назад. Сразу же упадите на землю и повторяйте узкие «ромбовидные» отжимания, пока не рухнете на пол. Поднимитесь из образовавшейся лужи пота и сделайте 50 прыжков на ящик (я рекомендую 24 или 18 дюймов), при необходимости разбив их на мини-подходы. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» другим упражнением для ног между циклами для верхней части тела, выполняя либо 50 общих повторений, либо 25 повторений с каждой стороны для вариаций на одной ноге.Завершите 5 раундов этого полного убийцы тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшего насоса.

*** Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним из упражнений для ног между раундами. Убедитесь, что выполняете упражнения для ног в правильном порядке.

— Оружие

Сгибания рук со штангой — 5

Подтягивания андерхенд — максимальное количество повторений

DB Черепные дробилки — 5

Отжимания — максимальное количество повторений

DB Завитки — 10

Алмазные отжимания — максимальное количество повторений

— Ноги

50 из одного из следующих:

Прыжки на ящик, выпады, приседания с пистолетом (25 на каждую ногу), сплит-приседания, приседания

Корректировки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного уменьшить для новичков или людей с ограниченными возможностями.Некоторые варианты:

-Замена наклонных тяговых тяговых упражнений для подтягиваний. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3-4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

-Замена отжиманий на скамье для обычных параллельных отжиманий.

— заменяет регулярные отжимания (или вспомогательные) на алмазные отжимания.

— Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между раундами, а не чередовать упражнения для нижней части тела.

Глазурь на торте:

Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для системы, но если вы будете делать это регулярно, это может измениться. Насос по-прежнему будет огромным, но ваши руки могут не чувствовать себя так уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? После завершения 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженную олимпийскую грифу и набор легких гантелей. Выполняйте как можно больше строгих сгибаний со штангой 45b, затем сопоставьте количество повторений на трицепсах (пример: если вы сделаете 23 сгибания, сделайте 23 отката назад).Продолжайте повторять этот паттерн без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?

Вот и все, ребята — повод проводить День оружия каждую неделю и немало скептиков. У этого есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и эпическая помпа рук!

лучших 9 упражнений для рук, которые вы должны сделать

Хотите огромные руки? Попробуйте эту интенсивную 45-минутную тренировку для рук-убийц!

Какой парень не хочет больших рук? Ружья для разборки рубашек, которые женщины замечают и восхищаются ими.

Мы все видели, как парни накачивают бесчисленные кудри перед зеркалом, чтобы у них выросли руки, но разве это лучший способ заполучить смертоносное оружие? Или они просто зря тратят свои силы и время, не выполняя стратегическую тренировку рук, которая действительно максимизирует рост мышц?

Очень важно знать, какие упражнения для рук наиболее эффективны для наращивания мышц рук, и следить за тем, чтобы они выполнялись правильно.

Ниже представлена ​​интенсивная 45-минутная тренировка рук, которая поможет вам достичь отличных результатов.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА РУК

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 1

---

БАРБЕЛЛОВЫЕ ИЗВИЛИЯ — НАБОРЫ 4 — РЕПС 12

---

Описание тренировки Best Arm:

1. Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, и возьмитесь за прямую штангу руками на равном расстоянии друг от друга. Не разгибайте руки полностью, они должны быть примерно на 1/5 меньше полного разгибания.

2 . Слегка двигая бедрами, согните вес до подбородка, постоянно удерживая локти в одном и том же месте.

3 . Верните вес вниз по бокам в том же диапазоне движений, в котором он был согнут.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 2

---

ЗАВЕРШЕНИЯ МОЛОТКА — НАБОРЫ 4 — REPS 12

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, всегда сохраняя спину прямой и устойчивой.

2 . Удерживая гантели параллельно телу, согните их в положение под прямым углом, удерживая большие пальцы рук по направлению друг к другу, как если бы вы держали молоток, а затем снова опустите вниз рядом с телом.

3 . Не забывайте сжимать бицепсы при достижении вершины в каждом повторении.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК № 3

---

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ — НАБОРЫ 4 — ПОВТОРНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ 12 на каждую руку

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Сядьте на ровную скамью, расставив ноги, согнув колени и поставив ступни на пол.

2. Держа гантель перед собой между ног, положите локоть на внутреннюю поверхность бедра и согните гантель к плечу.Не забывайте всегда держать локоть на месте.

3. В том же темпе опустите вес и вернитесь в исходное положение.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 4

---

Упражнение с руками № 4: Сгибание кабеля над головкой — 2 комплекта до отказа

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Встаньте между обеими сторонами тросового шкива и возьмитесь за каждую ручку нижним хватом (ладони обращены к потолку).

2 . Руки должны быть полностью вытянуты и параллельны полу, ступни на ширине плеч.

3. Медленно сожмите бицепсы с каждой стороны, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Во время этого упражнения все ваше тело неподвижно, за исключением предплечий.

Совет: Выполняйте эту тренировку рук с перерывом в 1 минуту 30 секунд между подходами и не забудьте сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса и, в частности, на сокращении и разгибании.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК № 5

---

EZY BAR SKULLCRUSHERS (4 подхода по 6-8 повторений, темп 2-0-2-0, отдых: 90 секунд)

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Лежа на ровной скамье, надежно поставив ступни на землю, вытяните руки над лицом и узким хватом возьмитесь за штангу Ezy.

2. Держите локти в таком положении, а руки устойчивыми, опускайте перекладину, пока она не достигнет лба или не зайдет за линию роста волос.Петля только от локтя, а не от плеча.

3. Сосредоточьтесь на локтях, задействуйте трицепсы и верните штангу в исходное положение.

* Совет: Достигнув вершины каждого повторения, не сгибайте локти полностью, сохраняйте напряжение в мышце, останавливаясь почти перед блокировкой. Вы всегда должны чувствовать, что ваш трицепс работает над эксцентрической и концентрической частью движения. На самом деле это правило должно применяться к любому упражнению на трицепс!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 6

---

Толчки на V-образной балке (4 подхода по 10-12 повторений, темп: 3-0-2-0, отдых: 90 секунд)

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и поставьте локти немного вперед.

2. Держите локти в положении и надавливайте на перекладину с помощью трицепсов, не меняя углов локтей, и пока трицепсы полностью не разгибаются и не сгибаются.

3. Управляйте движением и возвращайте его в исходное положение — сопротивляйтесь и не отпускайте полностью!

* Совет: На концентрической части движения опустите костяшки пальцев вниз и удерживайте их в течение 1 секунды, затем медленно отпустите.- Думай «выжать»!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 7

---

РАЗГРУЗКИ ГАНЖИ С НАГЛАДКОЙ (4 подхода по 10-15 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых: 90 секунд)

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Сядьте на ровную скамью или положите спину на перекладину для жима лежа. Возьмите DB и поместите руки как звезду для захвата над головой.

2. Начните с рук в прямом положении и расслабьте их, удерживая локти на месте, удерживая DB близко к телу.- сосредоточьтесь на опускании трицепсов.

3. Как только вы оттянетесь назад как можно дальше, сожмите трицепсы и вернитесь в исходное положение — контролируйте это движение обратно вверх.

* Совет: Локти могут немного походить на V в нижней части механизма.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 8

---

DIPS (4 подхода по 15-20 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых 120 сек)

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Начните, держа руки по обе стороны от вас на перекладинах.

2. Медленно опускайтесь на перекладину, удерживая локти на одной линии с телом — более узкие, более трехглавые.

3. Как только вы дойдете до максимума, оттолкнитесь от движения, используя только трицепсы, не задействуя грудь.

* Совет: Расположите тело и руки на перекладине немного уже, чем обычно, слегка втяните подбородок и посмотрите вниз.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 9

---

РАЗРЕШЕНИЕ СТОЯ (МАШИНА Смита) (5 подходов по 15-20 повторений, темп: 3-0-3-0, отдых 120 сек)

---

Описание тренировки для лучших рук:

1. Встаньте перед кузнечным станком так, чтобы штанга была на одной линии, или чуть ниже груди возьмитесь за руки узким хватом, как у Ezy Bar Skullcrushers. Чем более вертикально вы стоите, тем легче будет нагрузка, и чем ниже и ближе вы встанете, тем тяжелее придется работать рукам.

2. Медленно опуститесь на перекладину так, чтобы ваша голова коснулась перекладины, или вы можете потянуться еще дальше, чтобы перекладина находилась за головой.

3. После полного вытягивания оттолкнитесь от перекладины до исходного положения — все время держите локти на одной линии!

* Совет: Сфокусируйте и контролируйте трицепсы во время всего движения. Медленно опускайтесь мимо перекладины, удерживайте растяжку, не переключайте трицепсы вообще, затем подумайте о том, чтобы отталкивать и отжимать только трицепс — ни в коем случае не торопитесь с этим движением.

---

Чтобы добиться максимальных результатов, обязательно заправляйте мышцы энергией Vitalstrength Hydroxy Ripped Thermogenic Protein в течение 30 минут после тренировки. А еще лучше, ознакомьтесь с лучшими предтренировочными средствами, которые действительно улучшат вашу тренировку.

* Тренировочные программы на этом веб-сайте представлены только в качестве руководства, поэтому мы рекомендуем вам спросить профессионала о правильной работе оборудования, если вы не уверены.

Title

Killer Arm Workout: 9 лучших упражнений на руки, которые вы должны освоить

Author

Жизненная сила

Сайт

www.vitalstrength.com

Amazon.com: Упражнения для рук | Полная тренировка рук | Улучшает силовые тренировки | Ламинированный спортзал и домашний плакат | Включает поддержку по обучению онлайн-видео | Размер — 33 «x 23,5»

---

• Убедитесь, что это подходит
  введя номер вашей модели.
• БУДЬТЕ БОЛЬШЕ, БУДЬТЕ СИЛЬНЕЕ, БУДЬТЕ ЛУЧШЕ. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или профессиональным тренером, улучшите свою физическую форму и станьте лучшей, более сильной версией себя с помощью нашего плаката «Упражнения для рук». Достигайте своих целей в фитнесе и получайте максимальную отдачу от каждой тренировки каждый раз.

• ЛЕГКИЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Плакат Arms охватывает ряд упражнений с пошаговыми изображениями, в том числе: сгибания рук на бицепс, подтягивания, отжимания на трицепс и разгибание на трицепс. Четкие объяснения и визуальные эффекты помогут выбрать правильную технику, которая максимизирует эффект от упражнений для рук.Возьмите под свой контроль свои тренировки и улучшите свои тренировки с помощью нашего всеобъемлющего плаката Arms.

• БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА ОБУЧЕНИЯ ОНЛАЙН. Настенная диаграмма Arms включает уникальный QR-код, который обеспечивает БЕСПЛАТНЫЙ и МГНОВЕННЫЙ доступ к онлайн-поддержке по видеотренировкам. Эти видеоролики доступны на всех смартфонах, за ними легко следить и они демонстрируют интерактивные демонстрации упражнений, идеально подходящие для всех пользователей тренажерного зала.

• ЦВЕТНЫЙ НАСТЕННЫЙ ДИСПЛЕЙ. Плакат легко дополнить эффективными упражнениями, которые позволят вам работать в удобном для вас темпе.Ламинированная, яркая и красочная настенная таблица долговечна и отлично подходит для любых упражнений, будь то дома, в школе или в тренажерном зале.

• МАКСИМИЗИРУЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, наш плакат Arms поможет вам в их достижении. Эти упражнения обладают безграничным потенциалом и могут быть адаптированы к вашему личному уровню физической подготовки. Сожгите жир, поднимите тонус и увеличьте свои силы с помощью нашего информативного и мотивирующего плаката полного пакета Arms.

Тренировка для тонуса рук в домашних условиях для женщин

Хотите эти сексуально подтянутые руки? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. 20-минутная тренировка для рук дома для женщин , которая поможет вам получить тонус рук в кратчайшие сроки!

Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему организму топливо для этого с помощью сливочного смузи с арахисовым маслом и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

Тренировки рук для женщин

Наконец-то здесь. Мой первый этап домашних занятий фитнесом специально для вас! Для тех из вас, кто не знает, я получил диплом специалиста по спортивному оздоровлению и менеджменту и фактически начал процесс становления личным тренером, но решил, что мне больше нравится еда.Ха-ха. Ежу понятно. Теперь я просто тренируюсь и ем весь день! Отличная работа, верно!

Чтобы убедиться, что вы полностью экипированы, чтобы начать эту тренировку Sexy Arms для женщин, я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, в моем Руководстве по оборудованию для домашних тренировок в тренажерном зале.

МАГАЗИН ДОСТУПНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛ

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Прежде всего, перед любой силовой тренировкой я настоятельно рекомендую вам начать как минимум с 15-20 минут кардио, прежде чем вы начнете свою силовую тренировку.Что означает кардио?

1. Ходьба
2. Работает
3. Велосипед
4. Плавание

Как быстро привести в тонус руки?

Хотите подтянуть руки? Это не просто универсальный магазин, где можно купить красивые руки в тонусе, и не то, что происходит в одночасье. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Вот мои рекомендации, на которых следует сосредоточиться, чтобы вы могли достичь своей конечной цели:

1. Общая потеря веса.
2. Увеличьте потребление клетчатки и белка.
3. Пейте много воды.
4. Включите кардиотренировки вместе с силовыми тренировками.
5. Хорошего ночного отдыха.

Полезно ли ежедневно тренировать руки для здоровья женщины?

Честно. Нет. Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении так же, как и в работе. Ни одна часть тела не укрепится или не станет чрезвычайно тонкой, если усердно над ней работать каждый день. Подумайте только, каждый раз, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, эти мышцы слегка надрываются, заставляя его терять силу.Им понадобится от 36 до 48 часов, чтобы восстановиться, и после этого они действительно окрепнут. Вы должны дать своему телу время для отдыха и восстановления.

КУПИТЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ АКТИВНЫЙ ОДЕЖДА

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сколько упражнений для женской тренировки рук?

Каждый раз, когда я составляю свои программы тренировок, я стараюсь использовать от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Итак, на сегодняшнюю тренировку сексуальных рук у меня есть 3 упражнения на бицепс и 3-4 упражнения на трицепс.

Сексуальная домашняя тренировка рук для женщин

Эта серия тренировок для рук включает в себя 7 упражнений и в первую очередь ориентирована на двуглавую мышцу и трехглавую мышцу. Тем не менее, большинство этих упражнений также будут активировать ваш корпус и другие задействованные мышцы вокруг бицепса и трицепса для обеспечения стабильности. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки. Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора работать!» ха-ха.

Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений, повторяйте от 2 до 3 раз для достижения наилучших результатов. Обязательно делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.

1. Сгибание рук на бицепс — Начните в стоячем положении с отягощениями перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. Одним плавным движением согните вес до груди, оставляя небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
2. Hammer Curl — Начните в положении стоя, расположив гантели перед бедрами, ладонями к животу и локтями по бокам.Одним плавным движением согните вес до груди и плеч в той же форме, в которой вы начали (ладони смотрят внутрь). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
3. Cross Body Curl — Это изолирующее упражнение, означающее, что вы будете работать с одной стороной тела за раз. Встаньте в положении стоя, расположив тяжести перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторите с другой стороны.
4. Разгибание трицепса — Старт из положения стоя. Перенесите вес над головой, выпрямив обе руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Остальную часть тела держите неподвижно, локти близко к ушам, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
5. Skull Crushers — Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Держите по гантели в каждой руке (или более тяжелый вес двумя руками), руки должны быть направлены к потолку, а вес тела находится прямо над лбом. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Повторить.
6. Отжимания на трицепс — Исходное положение для отжиманий на трицепс — это планка, ладони лежат на земле. Вытяните руки как можно ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад. Медленно опускайтесь к земле, все время держа локти назад (они не должны разворачиваться в стороны).Когда ваши локти сойдутся под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. (модификацией этого является выполнение упражнения на коленях вместо полностью вытянутой планки.
7. Откидывание на трицепс — Начните в положении стоя с отягощениями в каждой руке. Медленно согнитесь в талии до 45 градусов, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните гантель, держа руку под углом 90 градусов в локте, так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть. Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Повторить.

Какие гири использовать?

Это, честно говоря, зависит от вас и того, что, по вашему мнению, может выдержать ваше тело. Как правило, вы будете использовать меньший вес в упражнениях на трицепс, чем в упражнениях на бицепс, потому что ваши бицепсы являются более крупными и сильными мышцами.Вы также можете использовать эспандеры для этих упражнений. Вот веса, которые я бы порекомендовал.

• Новичок: гантели от 3 до 8 фунтов
• Средний уровень: гантели от 8 до 15 фунтов
• Продвинутый: гантели от 15 до 25 фунтов

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

8 упражнений для рук, которые вы не делали до

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Вы, вероятно, сделали несколько сгибаний на бицепс и откатов на трицепс за все дни в тренажерном зале. И хотя эти движения отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела, несколько творческих подходов к вашей типичной тренировке рук помогут вам добиться еще лучших результатов.Это особенно верно, если упражнения объединяют несколько движений в одно, поэтому вы одновременно прорабатываете больше мышц (это означает, что вы тоже сжигаете больше калорий). Введите: эти восемь творческих упражнений для рук, которые вы, вероятно, не пробовали раньше.

Когда вы говорите, что вам нужны скульптурные мышцы бис, трис, плеч и спины — мы говорим: овладейте этими движениями. Согните его с помощью этой непревзойденной тренировки для верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

8 упражнений для рук для улучшения тренировки верхней части тела

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по 30 секунд каждое.Постарайтесь исключить время отдыха между каждым движением. После восьмого упражнения сделайте 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Чтобы действительно усилить силу укрепления, возьмите в руки пару гантелей. Скоро тебе захочется все время обнажать эти руки.

GIF: Daily Burn 365

1. Сгибание рук на бицепс при неподвижном медвежьем ползании

Покажите свое оружие, работая бицепсами (передней частью руки) под другим углом, чем при стандартной позе ладонями вперед. В то время как вы это делаете, вы будете оттачивать ядро ​​благодаря стойке для тестирования стабильности.

Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами (a) . Поднимите колени на дюйм или два от земли и удерживайте их там, спину ровно и туго напрягая (b) . Повернув ладонь вверх и локоть в сторону, согните правый локоть, прижав ладонь к груди. Правая рука должна быть перпендикулярна левой (c) . Опустите правую руку вниз и повторите с левой стороны (d) . Продолжайте чередовать.

2. Отбивная для трицепса

Вы укрепите тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы, совершенствуя это вращательное отбивание. Считайте, что ваши косые мышцы живота тоже подтянуты.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согните колени (a) . Сцепите руки вместе (или возьмите гантели с обеих сторон) и переведите их влево, повернув плечи и голову влево. Бедра должны оставаться обращенными вперед (b) .Затем быстро переместите руки над головой, выпрямляя руки (c) . Согните руки в локтях, заведя руки за голову. Сожмите локти ближе к ушам (d) . Выпрямите руки назад над головой (д) . Затем опустите руки вниз на правый бок, повернув верхнюю часть тела вправо (f) . Вернитесь к разгибанию трицепса и повторите, продолжая чередовать стороны для отбивки.

СВЯЗАННЫЙ: Больше мышц, пожалуйста: эволюция женских рук

3.Откидной подъемник спереди для обратного хода

Приветствуйте точеную спину и плечи этим движением два к одному. Переключение между дуэтом упражнений активирует несколько мышц, поэтому от этого выигрывает вся верхняя часть тела.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согните колени (a) . Повернув ладони к бокам и выпрямив локти, поднимите руки прямо вверх, чтобы они находились на одной линии с ушами (b) . Верните их обратно перед собой (c) .Затем, повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, слегка согнув локти — должно быть ощущение, будто вы держите большой пляжный мяч (d) Верните их перед собой (e ) . Продолжайте чередовать подъемы и разгибания.

4. Сгибание рук на бицепс до броска

Комбинируя в этом упражнении движения верхней и нижней частей тела, вы проработаете бицепсы, ноги, ягодицы и даже пресс. Не забудьте вложить немного силы в броски через плечо и поднять эти веса, чтобы улучшить сложность рук.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте и одновременно поднимите руки к плечам, чтобы выполнить сгибание бицепса (b) . Когда вы встаете, опустите руки вниз (c) . Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад. В то же время согните руки в локтях и положите руки на левое плечо, как будто вы бросаете что-то позади себя (d) . Вернитесь к началу и повторите приседания и сгибания рук (e) .Затем выполните выпад и бросок на другой бок (f) . Продолжайте чередовать приседания и сгибания рук между каждым выпадом и броском.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки на 3 гребных тренажерах для кардио и силовых нагрузок

5. Арнольд Пресс

Ваши плечи никогда не выглядели так хорошо — и не казались такими сильными. Это нацелено на все стороны ваших дельтовидных мышц, а также на трицепсы.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их на уровне плеч, локтей и кулаков, касаясь (a) . Раскройте руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти разошлись в стороны (b) . Затем вытяните руки над головой, выпрямляя локти (c) . Опустите руки обратно на уровень плеч, затем сомкните их перед лицом так же, как вы начали (c) . Повторить.

6. Поворот на шарнирах со стороны

Вот еще один тренажер для плеч, который также задействует верхнюю часть спины.Кроме того, вы заставите свой живот работать, чтобы защитить позвоночник при вращении. Другими словами, это упражнение сделано для того, чтобы вы могли уверенно раскачивать топ без рукавов.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните бедра вперед так, чтобы вы находились под углом не менее 45 градусов (a) . Начните с вытянутых рук перед собой, потяните левый локоть вверх (держа руку близко к телу), поворачиваясь и открываясь влево (b) .Вернуться в начало (c) . Повторите для правой стороны и продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЙ: 8-минутная тренировка табата, которую можно выполнять где угодно

7. Последовательность подъема прямой руки

Вам, вероятно, не нужны веса, чтобы почувствовать жжение во время этой последовательности движений, которая длится полные 60 секунд. Но никогда не бывает плохой идеей поднять ставку на тренировку рук, так что давай, хватайся за них.

Как выполнять: Начните в приседе сумо, ступни на несколько шагов дальше ширины бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, а колени согнуты примерно на 90 градусов (a) .Выпрямив руки, поднимите их на высоту плеч и оттуда пульсируйте вверх в течение 15 секунд (b) . Затем выполните небольшие круги назад в течение 15 секунд, держа руки прямо в стороны на уровне плеч (c) . В течение следующих 15 секунд измените направление кругов, чтобы ваши руки двигались вперед (d) . Наконец, держа руки прямыми на уровне плеч, сведите руки вместе перед собой, а затем разведите их в стороны (как показано выше).Ладони должны быть все время обращены вверх (e) .

8. Тяга от тяги вниз от широкой тяги к широте в наклоне

Расскажите об упражнении, которое объединяет несколько упражнений в одно. Вы укрепите почти все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, ромбовидные мышцы и трапеции (тем более, если вы держите гантели). Привет, майки!

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы создать угол 45 градусов с верхней частью тела (a) .Поверните ладони к себе и начните с прямых, поднимите локти вверх, ударяя под углом 90 градусов. Локти должны достигать высоты плеч (б) . Затем опустите руки в локтях так, чтобы руки были слегка направлены вверх (c) . Затем выпрямите руки так, чтобы они достигли диагонали, локти за уши (d) . Затем вернитесь тем же путем, которым вы пришли, сводя локти назад и лопатки вместе, поднимая локти назад и выпрямляя руки вниз (e) .Повторить.

Если вам нужны более творческие комбо движения, которые прорабатывают несколько мышц, посмотрите DailyBurn.com/365 . Ваши первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела
50 упражнений на ягодицы для укрепления ягодиц

упражнений на руки со штангой для наращивания мышц и непреодолимой силы

Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки — как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса.Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но при этом увеличиваете размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепс, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и становой тяги). .

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, которое следует иметь в виду, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), так как вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (они могут получить отличную накачку от грудных упражнений, например), и на них можно значительно потянуть тягу узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте к ним различные упражнения. кудри.

ШЕСТЕРНЯЯ РЯДА

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и высокоэффективным упражнениям.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

Вы также можете проделать это широким хватом для другого стимула.

ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

Поднесите штангу к области нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.Выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте это на тренажере Смита или силовой стойке.

1. Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Чтобы спуститься вниз, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться.

–

.