Суббота, 28 января

Темп триатлон: Дистанционные тренировки по триатлону Ironman и бегу

Приглашаем вас на наши тренировочные сборы по триатлону! Две тренировки в день в формате небольших групп по 5-7 учеников под руководством профессионального тренера позволяют совершить качественный прорыв в технике.

сравнение тарифов

Бег

Стандарт

Бизнес

Премиум

Стоимость в месяц

5 000 ₽

9 000 ₽

14 000 ₽

25 000 ₽

Индивидуальный план

Да

Коррекция плана

Не ограничено

Помощь при планировании календаря соревнований

Да

Рекомендации в выборе экипировки и инвентаря

Да

Помощь в настройке спортивных гаджетов

Да

Скидки от партнеров на участие в соревнованиях, покупку инвентаря и т. п.

Да

Связь через e-mail, мессенджеры

Ежедневно

Ежедневно

Оперативно

Связь голосом

Еженедельно

Еженедельно

Оперативно

В любое время

Видеоанализ техники через Coache’s Eye

1000 р.

1000 р.

Ежемесячно каждый вид

Не ограничено

Коррекция посадки на велосипеде

Нет

Нет

По видео

По видео или лично *

Консультации по выбору спортивного питания

Нет

Нет

Да

Да

Самостоятельный выбор тренера

Нет

Нет

Да **

Да

Подарочный набор триатлета

Нет

Нет

Нет

Да

Гарантия мест на сборах

Нет

Нет

Да

TrainingPeaks Premium

600 р/мес

600 р/мес

Включено

Включено

Написание плана тренировок вперёд

На неделю

На неделю

На месяц

На оплаченный период

Включено индивидуальных очных тренировок в месяц *

2000 р.

2000 р.

2000 р.

2

Сопровождение спортсмена на соревнованиях (исключая участие тренера в самом соревновании)***

4 000 ₽ / сутки

6 000 ₽ / сутки

4 000 ₽ / сутки

1 раз / год ****

* При условии посещения тренера по месту нахождения

** При условии оплаты сразу за первые 3 месяца

*** При условии оплаты всех расходов на поезду

**** При условии работы не менее 6 месяцев

Тренеры по триатлону и бегу

сравнение тарифов

Бег

Стандарт

Бизнес

Премиум

Стоимость в месяц

5 000 ₽

9 000 ₽

14 000 ₽

25 000 ₽

Индивидуальный план

Да

Коррекция плана

Не ограничено

Помощь при планировании календаря соревнований

Да

Рекомендации в выборе экипировки и инвентаря

Да

Помощь в настройке спортивных гаджетов

Да

Скидки от партнеров на участие в соревнованиях, покупку инвентаря и т. п.

Да

Связь через e-mail, мессенджеры

Ежедневно

Ежедневно

Оперативно

Связь голосом

Еженедельно

Еженедельно

Оперативно

В любое время

Видеоанализ техники через Coache’s Eye

1000 р.

1000 р.

Ежемесячно каждый вид

Не ограничено

Коррекция посадки на велосипеде

Нет

Нет

По видео

По видео или лично *

Консультации по выбору спортивного питания

Нет

Нет

Да

Да

Самостоятельный выбор тренера

Нет

Нет

Да **

Да

Подарочный набор триатлета

Нет

Нет

Нет

Да

Гарантия мест на сборах

Нет

Нет

Да

TrainingPeaks Premium

600 р/мес

600 р/мес

Включено

Включено

Написание плана тренировок вперёд

На неделю

На неделю

На месяц

На оплаченный период

Включено индивидуальных очных тренировок в месяц *

2000 р.

2000 р.

2000 р.

2

Сопровождение спортсмена на соревнованиях (исключая участие тренера в самом соревновании)***

4 000 ₽ / сутки

6 000 ₽ / сутки

4 000 ₽ / сутки

1 раз / год ****

* При условии посещения тренера по месту нахождения

** При условии оплаты сразу за первые 3 месяца

*** При условии оплаты всех расходов на поезду

**** При условии работы не менее 6 месяцев

Контакты

сравнение тарифов

Бег

Стандарт

Бизнес

Премиум

Стоимость в месяц

5 000 ₽

9 000 ₽

14 000 ₽

25 000 ₽

Индивидуальный план

Да

Коррекция плана

Не ограничено

Помощь при планировании календаря соревнований

Да

Рекомендации в выборе экипировки и инвентаря

Да

Помощь в настройке спортивных гаджетов

Да

Скидки от партнеров на участие в соревнованиях, покупку инвентаря и т. п.

Да

Связь через e-mail, мессенджеры

Ежедневно

Ежедневно

Оперативно

Связь голосом

Еженедельно

Еженедельно

Оперативно

В любое время

Видеоанализ техники через Coache’s Eye

1000 р.

1000 р.

Ежемесячно каждый вид

Не ограничено

Коррекция посадки на велосипеде

Нет

Нет

По видео

По видео или лично *

Консультации по выбору спортивного питания

Нет

Нет

Да

Да

Самостоятельный выбор тренера

Нет

Нет

Да **

Да

Подарочный набор триатлета

Нет

Нет

Нет

Да

Гарантия мест на сборах

Нет

Нет

Да

TrainingPeaks Premium

600 р/мес

600 р/мес

Включено

Включено

Написание плана тренировок вперёд

На неделю

На неделю

На месяц

На оплаченный период

Включено индивидуальных очных тренировок в месяц *

2000 р.

2000 р.

2000 р.

2

Сопровождение спортсмена на соревнованиях (исключая участие тренера в самом соревновании)***

4 000 ₽ / сутки

6 000 ₽ / сутки

4 000 ₽ / сутки

1 раз / год ****

* При условии посещения тренера по месту нахождения

** При условии оплаты сразу за первые 3 месяца

*** При условии оплаты всех расходов на поезду

**** При условии работы не менее 6 месяцев

Нормативы триатлона

История современного триатлона началась с банального спора. В 1977 году члены клуба бегунов и клуба пловцов сошлись в жаркой дискуссии на тему, кто из них обладает большей выносливостью. По ходу дебатов появилось мнение, что на это звание могут претендовать и велосипедисты. Чтобы поставить точку в диспуте, 18 февраля 1978 года 18 мужчин впервые в мире проплыли, проехали и пробежали дистанцию триатлона Ironman, преодолев 225,695 километра.

Классический триатлон считается одним из самых суровых видов спорта, хотя в олимпийском триатлоне нормативы по длине дистанций сократили в угоду популярности телевизионных трансляций. Сейчас в мире проводятся сотни мероприятий, в основе которых лежат принципы, заложенные на первых соревнованиях Ironman Hawaii.

Железные люди Ironman


Есть две разновидности триатлона – «Олимпийский» и «Ironman», которые отличаются по дистанциям и нормативам. Каждый год самые выносливые люди планеты выясняют отношения на чемпионате, организованном World Triathlon Corporation (WTC). Поскольку соревнования по большей части проводятся в США, европейские спортсмены вынуждены организовывать собственные старты. При этом соблюдается жесткое правило по дистанции:

  1. Плавание. Входящие в триатлон «железный человек» нормативы ограничивают время заплыва. Дается полтора часа, чтобы преодолеть 3,8 километра. Нет ограничений по стилю, позволяется использовать гидрокостюм.
  2. Велозаезд. Не более, чем за 6,5 часов надо проехать 180 километров. Такой норматив выполнить на обычном велосипеде невозможно, средняя скорость в 30 км\час подразумевает прохождение отдельных участков со скорость до 50 км\час, понадобится подготовленный транспорт. Специальный велосипед Titan Bike лучше всего подойдет для заезда.
  3. Бег. На то, чтобы пробежать марафонскую дистанцию 42,195 км, дается 3 часа 50 минут. Здесь предъявляется особое требование к обуви, после плавания и велогонки каждый грамм веса имеет значение.

Суммарное время прохождения длинной триатлонной дистанции не может превышать 11:50:00. Это близко к нормативу для I разряда по триатлону, КМС должен уложиться в 10:30:00. Приятые в ironman триатлоне нормативы позволяют получить звание «Железного человека WTC». Но чтобы рассчитывать на призовые места, придется выкладываться полностью. Иван Туткин, принимавший участие в «Ironman Barcelona», преодолел длинную дистанцию за 8 часов 5 минут.

Олимпийские нормативы по триатлону — 2016

Для триатлетов, которые участвуют в соревнованиях под эгидой МОК, разработаны свои нормативы. Несмотря на то, что дистанции тут намного короче, накал борьбы возрастает за счет большого количества участников и высокого темпа. Здесь не регистрируются олимпийские рекорды, в триатлоне на олимпийские дистанции нормативы фиксированы, а скорость прохождения зависит от силы и направления ветра, температуры воды, скорости течения.

Рекордное время было показано Алистером Браунли, это 1:46:25. За это время спортсмен проплыл 1,5 км, проехал на велосипеде 40 км и еще 10 км преодолел бегом.


Чтобы получить спортивный разряд, триатлет должен выполнить нормативы триатлона — мужчины:

  • КМС 2:05:00
  • I разряд 2:15:00
  • II разряд 2:26:00
  • III разряд 2:38:00
  • I юношеский — 2:54:00

женщины:

  • КМС 2:18:00
  • I разряд 2:30:00
  • II разряд 2:42:00
  • III разряд 2:55:00
  • I юношеский — 3:12:00

Как видно из цифр, разрядные нормативы в триатлоне очень жесткие, борьба идет за каждую минуту. В этих условиях особое внимание уделяется велосипеду, велоэтап занимает более половины времени прохождения дистанции. Titan Bike станет отличным помощником не только на соревнованиях, но и на тренировке, ведь именно она в конечном итоге распределяет призовые места на пьедестале.

Как получить и оформить разряд

Просто так пройти дистанцию и получить за это заветное звание спортсмена не получится, оно присваивается по результатам официальных соревнований. После того, как нормативы по триатлону для разряда будут выполнены, необходимо определиться с организацией, которая присваивает звания.

За КМС и перворазрядников отвечают областные и республиканские федерации триатлона, II и III разряды присваивают спорткомитеты города. Туда надо будет обратиться с судейскими протоколами. При этом надо предоставить пару фотографий на удостоверение.


Для будущих мастеров спорта нормативы по триатлону 2016 года не имеют значения, МС получают звания за то, что заняли места с первого по шестое на всероссийских взрослых или мировых юниорских соревнованиях. Мастер спорта международного класса должен аналогичные результаты показать на Чемпионатах мира или Европы, или же занять призовые места на этапах Кубка мира.

К каким бы результатам не стремился триалтет, без хорошего велосипеда показать отличный результат невозможно. Когда идет борьба за каждую секунду, когда важны все силы,
Titan Bike
станет надежным другом и помощником. Он будет незаменим на долгих тренировках и ответственных соревнованиях, ведь конструкторы прекрасно знают, что необходимо для победы в триатлоне. Titan Bike был разработан участниками и организаторами соревнований по триатлону, эти люди лучше всех разбираются в потребностях спортсменов.

Калькулятор рассчета времени на дистанции в триатлоне

 

Как пользоваться калькулятором рассчета времени для триатлона

Калькулятор для триатлона служит для прогнозирования прохождения вами выбранной дистанции.
Время прохождения дистанции можно посчитать исходя из:

  1. Времени, которые хотите потратить на плавание, вело, бег и транзитные зоны;
  2. Темпа в плавании, средней скорости вело или темпа бега.

Рассчитать время на прохождение Ironman

Чтобы рассчитать вероятное время прохождения дистанции Ironman 140.6 выполните следующие шаги:

  1. Укажите дистанцию
  2. Укажите темп плавания на 100м с которым планируете преодолеть выбранную дистанцию. Калькулятор автоматически посчитает сколько вы потратите времени на этот этап.Также, возможно просто указать время с которым вы хотите преодолеть плавательный этап. В таком случае калькулятор посчитает с каким темпом необходимо плыть.
  3. Укажите среднюю скорость на вело этап и калькулятор посчитает сколько вы потратите времени на его преодоление.
    Также возможно указать время с которым вы хотите преодолеть вело этап. В таком случае калькулятор посчитает с какой средней скоростью вам необходимо будет ехать.
  4. Укажите темп с которым планируете бежать и калькулятор посчитает сколько вы потратите времени на  преодоление выбранной дистанции.
    Также возможно указать время с которым вы хотите преодолеть беговой этап. В таком случае калькулятор посчитает с каким средним темпом вам необходимо будет бежать.
  5. Укажите сколько вы планируете потратить времени на первую транзитную зону.
  6. Укажите сколько вы планируете потратить времени на вторую транзитную зону

В результате калькулятор триатлона подсчитает общее время на всю выбранную дистанцию.

Дополнительные возможности

Вероятно вы заметили, что поле км можно изменять.

Плавание

А это значит, что если вы планируете плавательную тренировку и хотите узнать, например, сколько времени у вас она займет, то:

  1. Укажите расстояние, которое планируете проплыть
  2. Укажите среднюю темп на 100 м с которым планируете плыть

Так же можно рассчитать средний темп на 100 м плавания задав:

  1. Дистанцию планируемой вело тренировки
  2. Время, которое хотите потратить на плавание

Вело тренировка

А это значит, что если вы планируете вело тренировку и хотите узнать, например, сколько времени у вас она займет, то:

  1. Укажите расстояние, которое планируете проехать
  2. Укажите среднюю скорость планируете держать.

Так же можно рассчитать скорость с которой вам нужно ехать задав:

  1. Дистанцию планируемой вело тренировки
  2. Время, которое хотите потратить на тренировку

Бег

Чтобы узнать сколько времени займет беговая тренировка:

  1. Укажите расстояние, которое планируете пробежать
  2. Укажите средний темп с которым планируете бежать

Так же можно рассчитать дистанцию, которую вы преодолеете задав:

  1. Время планируемой беговой тренировки
  2. Средний темп бега

Как очистить все данные

Чтобы очистить все данные с калькулятора – воспользуйтесь одним из следующих способов:

  1. Обновите эту страницу
  2. Удалите данные со всех заполненных полей: скорость, темп, прогнозируемое время.

Как использовать калькулятор на своем сайте

Есть 2 способа использовать калькулятор триатлона на вашем сайте:

  1. Нажмите на кнопку “получить код калькулятора” и вставьте полученный код в свой сайт.
    Это быстрый способ, но возможно возникнут проблемы с адаптивностью под мобильные устройства.
  2. Полученный кода <iframe> c калькулятором обернуть в <div> c классом “calc2” и добавить на сайт стили из файла calc-style.css (файл ТУТ)
    Этот способ интеграции календаря решает вопрос оптимизации калькулятора под любое устройство.

TRILIFE — Сообщество любителей триатлона и других циклических видов спорта

В новом выпуске на YouTube-канале «Дабл Ю» я сделал обзор классного старта IRONSTAR (Лужники) и постарался разрушить мифы о триатлоне.
Выпуск уже на канале!


]]>

Триатлон на Алтае активно развивается. Обзор фестиваля триатлона Altai3Race специально для вас!)

курортный триатлон

— Какой был ваш самый большой заказ?
— Да, в прошлом году, одна пара с велосипедом попросила довезти до Самары!
— До Самары? так это же сутки от Москвы! И сколько они заплатили?

Пробежка 33 км по двум тропам Smigies Nature Trail и Pissouromoutti Nature Trail, которые проложены в национальном парке полуострова Акамас и на поверку оказались не хуже . ..

Экстремальный триатлон WILD SIBERIA — самая дикая и холодная гонка в мире: 3 км плавание, транзитка 6,5 км (до вело), вело 180 км (набор 1500 м) и трейл 38 км с набором 2000 м

Когда сделать IRONMAN — это как за хлебом сходить, они начинают собираться на SIBERMAN515.

“Как много спортсменов! Как много упругих ягодиц!” — услышал я, когда пробегал мимо станции Крестовский остров.
Именно так, Петербург встречал Ironman!

Подводящий кэмп — лучшая возможность эффективно выступить в IRONSTAR SOCHI 2021

Подготовка к IRONSTAR Сочи, IRONMAN и к марафонам в условиях Среднегорья

На каком пульсе преодолевать дистанции в триатлоне

Каждая дистанция в триатлоне и даже каждый отдельный этап имеют свои особенности в прохождении. В этой статье вместе с Инной Тутукиной, победительницей Ironman 70. 3 Turkey, самой быстрой россиянкой cреди любителей на Коне и руководителем спортивного проекта RedLava мы разберём, на каком пульсе нужно проходить разные дистанции в триатлоне.

Но прежде чем начать следовать рекомендациям этой статьи, вспомните, что каждый человек индивидуален, у каждого свой сердечный ритм и возможности работы сердца во время физической нагрузки. Для этого необходимо знать свой порог анаэробного обмена (ПАНО). Его можно рассчитать самостоятельно, используя различные виды тестов, или пройти спортивное тестирование в специальных клиниках.

Спринт

Спринт – это половина олимпийской дистанции: 750 м плавание, 20 км велогоночный этап и 5 км бег. Если вы уверенный триатлонист-любитель, то спринт вполне можно выполнить за 1:30 – 1:40, для профессионала время прохождения этой дистанции составит около 1 часа 5 минут.

На первом этапе нужно проплыть комфортно, размяться и не сбить дыхание. Здесь не должно быть высокого пульса, выше уровня ПАНО.

Во время стартового ажиотажа пульс может сильно подскочить. Источник: triathlon.org

Потом надо правильно и без лишней суеты пройти транзитные зоны: спокойно снять гидрокостюм, надеть шлем, и если есть потребность – глотнуть изотоник или другое питание.

Читайте по теме: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

Садясь на велосипед, не начинайте гнать на полную силу под действием адреналина. Такая тактика может подкинуть неприятный сюрприз: после водного этапа резкий переход в вертикальное положение и активная работа провоцируют рост пульса. Но мы этого можем не почувствовать и продолжать быстро набирать обороты. А это чревато опасными последствиями для спортсмена.

Поэтому начинайте спокойно вкатываться, опустив пульс до уровня своего ПАНО. Вам будет казаться, что все вокруг едут очень быстро, а вы – очень медленно. Но выдержать десятиминутную паузу необходимо для дальнейшего успешного прохождения дистанции. Потом можно продолжать велоэтап на уровне ПАНО или выше него максимум на 10 ударов.

На беговом этапе рекомендуется на первом километре себя сдерживать – не начинать быстро, дать время мышцам адаптироваться и включиться в работу, контролировать сердце на аэробном пороге. А затем уже можно бежать в полную силу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Выводы:

  • начинать спокойно каждый из этапов
  • контролировать свой уровень ПАНО
  • первые 10 минут на каждом виде двигаться медленнее запланированной скорости

Олимпийская дистанция

Стандартная олимпийская дистанция включает плавание на 1500 м, велогонку на 40 км, бег на 10 км. И тактика прохождения этой дистанции отличается от спринта.

На плавательном этапе важно заранее изучить трассу, посмотреть расположение буйков, понять на суше, как проходит ваш круг. Затем проплыть дистанцию в разминочном темпе. После, уже в транзитной зоне, спокойно подготовиться к следующему этапу и постараться не поднимать пульс первые 15 минут после плавания.

Раскладка на велоэтапе будет зависеть от рельефа гонки. Если стартовать придётся сразу в горку, то, разумеется, пульс будет подниматься. Но на любом рельефе проходить велоэтап нужно на уровне ПАНО.

Беговой этап выглядит так: первые 3 км двигаемся на уровне ПАНО или ниже. Затем, если позволяет состояние, бежим на полную мощность. На пульс не смотрим, если нужно – по дороге можно съесть гель с кофеином.

Выводы:

  • изучить трассу до старта
  • спокойно проходить транзитные зоны
  • подготовиться к рельефу гонки на велоэтапе

Половинка Ironman

В европейском варианте эту дистанцию называют «70,3» – по числу преодолеваемых миль, или «Half Ironman». В российском варианте дистанция называется «113», по количеству километров: 1,9 км – плавание, 90 км – велосипед, 21,09 км – бег.

Тактика прохождения дистанции зависит также и от уровня подготовки атлета. Те спортсмены, кто имеет хороший соревновательный опыт и чувствует себя уверенно, проходят её так: первая половина чуть ниже уровня ПАНО, вторая половина – чуть выше.

Новичкам на этой дистанции крайне важно научиться себя сдерживать.

Плавательный этап рекомендуется проходить в среднем и ровном темпе. Постараться не повышать пульс и не сбивать дыхание.

Велоэтап оптимально проходить на пульсе чуть ниже уровня своего ПАНО на 5-6 ударов. Если пульс растёт при подъёме в горку, то выйти за уровень ПАНО можно не более чем на 2 минуты. И потом снова опустить до нужных значений. Так вы дадите организму восстановиться.

На беге первые 3-4 километра лучше бежать ниже порогового пульса. После 5 и до 15 км важно держаться на своём уровне ПАНО или плюс 2-3 удара.

Но бывает и такое, что пульс не поднимается. Это означает, что организм требует подпитку. На «половинке» обязательно нужно брать с собой гели и питаться.

Если вы уверены в своих силах, тогда после 15 км бежим и на пульс не смотрим. Есть силы – добавляем темп и терпим до финиша.

Выводы:

  • не сбивать дыхание на плавании
  • научиться сдерживать себя и не начинать быстро велоэтап
  • не забыть взять гели и изотоник

Полная дистанция Ironman

Это классическая дистанция, именуемая на Западе «140,6», а в России «226».

Тактика прохождения этой дистанции схожа с «половинкой». Плавательный этап нужно пройти ровно, без рывков и сбитого дыхания. На велоэтапе не начинать быстро и, постепенно вкатываясь, стараться держать пульс на уровне ПАНО. На беговом этапе, а это полный марафон, следует начинать бежать не быстро, а затем продолжить гонку так, как позволяет физическое состояние после многочасовой нагрузки.

Источник: bettertriathlete.com

Профессиональные спортсмена, которые идут на конкретный результат, бегут 42,2 км сразу же на уровне своего ПАНО.

Выводы:

  • плыть технично
  • не начинать быстро велоэтап
  • третий этап, если позволяет самочувствие, бежать на уровне ПАНО

Что делать, если поднимается пульс

Высокий пульс в самом начале гонки

Не важно, какую дистанцию вы преодолеваете, но если на самом старте вы забрались выше уровня ПАНО, необходимо срочно снижать пульс, чтобы иметь возможность финишировать. На восстановление у вас уйдёт порядка 20-40 минут: попейте воды или изотоника, съешьте гель.

Если вы будете работать на дистанции на пульсе, существенно выше ПАНО час или более, восстановиться за 20-40 минут уже не получится. Понадобится продолжительный отдых, и есть риск не закончить дистанцию. Поэтому очень важно заметить высокий пульс как можно раньше.

Если вы успели заметить скачок пульса, продолжайте гонку, но медленнее, и держите пульс на 2-3 удара ниже ПАНО. Не переживайте, что вас все обгоняют. Если с вами это случилось на половинке или полной дистанции – у вас будет достаточно времени нагнать. Зато не будете финишировать пешком.

Высокий пульс на плавании

Плавание – это технический вид спорта. И активная работа руками и ногами сильно не ускорит вас, а только поднимет пульс выше ПАНО. Тем самым вы потратите весь свой резерв, который вам необходимо грамотно распределить на всю гонку.

Поэтому если вы поддались адреналину или общему движению атлетов в начале гонки и рванули первые 100-200 метров, лучше притормозить и начать плыть технично.

Высокий пульс на велоэтапе

На велосипеде, как правило, пульс высоким не бывает. Но если он растёт, то необходимо изменить каденс на спокойный и дождаться восстановления.

Полезная статья: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Высокий пульс на беге

Самое правильное – снизить темп или даже перейти на шаг. У профессиональных атлетов такой ситуации практически не возникает, так как их сердце хорошо развито. Чтобы такого не случалось, регулярно тренируйтесь по пульсу, включите в план подготовки к старту интервалы и забегания в горку.

Триатлон – это длинное удовольствие, и если вы сумеете грамотно разложить силы по дистанции, идти по принципу наращивания скорости и мощности, то сможете успешно достигнуть конечной цели – достойно финишировать со своим временем.

Не забывайте про уровень ПАНО – именно на нём строится вся тактика прохождения выбранной вами дистанции. Будьте техничны на плавании, спокойны на велоэтапе и терпеливы на беге. И, конечно, без суеты проходите транзитные зоны. Чем ниже ваш пульс, тем больше шансов на благополучный финиш.

Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону

Основы планирования темпа соревнований по триатлону — Tri2Max Coaching LLC

Где вы попадаете в диапазон? Если вы очень сильный велосипедист и бегун, много тренируетесь и соревнуетесь на высших позициях в своей возрастной группе, то я бы посмотрел на верхний предел диапазона мощности. Если вы относительно новичок в триатлоне, я бы выбрал самый нижний предел диапазона.

По мере того, как гонки становятся длиннее, темп становится еще более важным. В забегах на длину Ironman есть другие соображения относительно темпа… в основном это общая нагрузка, которую вы оказываете на свое тело… как описано в этой статье.

Теперь, когда вы знаете свою выходную мощность, что это означает с точки зрения стимуляции / скорости / времени? Лучший способ предсказать это — использовать такое программное обеспечение, как Best Bike Split, которое я рассмотрел здесь. Это программное обеспечение прекрасно преобразует мощность в скорость (и время) на основе фактического рельефа, погодных данных и вашей модели и модели вашего велосипеда.

Что делать, если у вас нет измерителя мощности? Вы также можете использовать ЧСС для установки уровней интенсивности на велосипеде, хотя это не так точно, как измеритель мощности (как обсуждалось выше).Чтобы использовать частоту сердечных сокращений, вам все равно нужно будет пройти 20-минутный велосипедный тест, чтобы оценить частоту сердечных сокращений с лактатным порогом (LTHR). Как и во время бегового теста, LTHR на велосипеде — это просто ваша средняя частота пульса за последние 15 минут езды. (Обратите внимание, что ваш LTHR на велосипеде обычно на 5-8 ударов в минуту меньше, чем ваш беговой LTHR.) Затем, когда вы отправляетесь в гонку, вы можете использовать ту же целевую интенсивность, указанную выше, используя HR следующим образом:

  • Метод: Цель ЧСС = ((ЧСС в состоянии покоя) x Целевое значение интенсивности) + ЧСС в состоянии покоя
  • Пример: если ваша ДНЧСС составляет 165 ударов в минуту, ваша ЧСС в состоянии покоя составляет 50, и вы нацелены на гонку олимпийской длины, и ваша цель — достичь 90% интенсивности. , тогда ваш целевой ЧСС будет: ((165-50) x0.9) +50 = 153 уд / мин. Имейте в виду, что это средний ЧСС (и на него могут влиять температура, гидратация и т. Д.), Поэтому вы обычно будете бегать немного ниже этого значения в первой половине велосипедного этапа и немного выше во второй половине поездки. может быть плюс-минус от 4 до 8 ударов в минуту.

Моя первая рекомендация — провести тест LTHR на тренажере, используя протокол, описанный выше для теста измерителя мощности… но просто отслеживая ЧСС. Если вам нужен недорогой способ провести тест и оценить свою мощность без реального измерителя мощности, вы можете подписаться на TrainerRoad, который использует профили сопротивления обычных велотренажеров для оценки выходной мощности на основе скорости (я думаю, что TR является одним из лучшие инструменты для тренировок на велосипеде).Независимо от того, используете ли вы TrainerRoad или просто катаетесь в одиночку, главное — ехать с максимальным усилием за 20 минут. Другой альтернативой является поездка на местном TT (12 км, если возможно), так как это должно быть относительно близко к 20-минутному тесту для большинства гонщиков. При использовании любого из этих вариантов цель состоит в том, чтобы просто зафиксировать ваш средний пульс за последние 15 минут 20-минутной поездки, чтобы оценить LTHR.

Плавание:

Как и при езде на велосипеде и беге, лучший способ начать свой план плавания — это оценить свою физическую форму и темп плавания.Плавание в триатлоне немного уникально, так как форма может играть гораздо большую роль в общем темпе, чем в других видах спорта. Как и VDOT для бега, концепция критической скорости плавания (CSS) может использоваться для оценки вашего порогового темпа плавания. Тестирование довольно простое — всего два комплексных плавательных теста, один на 200-й и второй на 400-й. Исходя из своего опыта, я делаю это на двух отдельных тренировках по плаванию подряд (с интервалом в два дня), чтобы убедиться, что первый тест не повлияет отрицательно на второй, что исказит данные.Подробнее о CSS см. В этой статье.

Хотя опубликованных исследований или данных о темпах плавания в триатлоне меньше по сравнению с ездой на велосипеде или бегом, разумным подходом является использование расчета CSS для создания «идеальных» темпов плавания. Я создал следующую онлайн-таблицу для расчета вашего значения CSS и связанных времен / шагов на основе расстояний. Опять же, это идеальное время, основанное на плавании в бассейне, и в плавании в открытой воде есть множество факторов, которые будут влиять на фактические результаты, такие как плавание вне линии, прицеливание, отсутствие отталкивания от стены, контакт с другими пловцами, драфтинг и гидрокостюм. преимущества.Я нахожусь в процессе документирования и количественной оценки некоторых из этих факторов индивидуально для будущего блога, но на основе исходных данных … если вы носите гидрокостюм и можете составлять от 30 до 50% плавания … вы должны компенсировать другие потери и приблизиться к идеальному времени плавания в бассейне.

Пример:

Допустим, спортсмен решил, что он хочет провести свой первый триатлон на олимпийскую длину в Хай-Ви в Де-Мойне. Недавно они завершили 5 км в 24:30, имеют мощность велосипеда FTP 180 Вт и выполнили тест на плавание с шагом 2:55 / 6:30 на 200/400 лет. Каково их идеальное время проведения мероприятия?

  • Используя калькулятор VDOT, их VDOT будет 39,24 с пороговым темпом 8: 20 / милю. Из таблицы выше, идеальный олимпийский темп составляет 98% от вашего порога. Преобразуя 8:20 в секунды, мы получаем 500 секунд на милю. Разделив 500 секунд на 0,98, мы получим целевой темп 510 секунд / милю (8:30 мин / милю) или время 52:49 (используя этот калькулятор).
  • При FTP 180 Вт мы сначала хотим установить целевую мощность для гонки, которая составляет от 85 до 95%, как обсуждалось выше.Поскольку это первая олимпийская гонка, я бы рекомендовал для цели более низкое значение 85%, что дает целевую мощность 0,85 x 180 = 153 Вт. Используя Best Bike Split, моделируя женщину-триатлета-любителя, результат показывает общее время 1:19:02 (см. Страницу результатов здесь).
  • Используя онлайн-таблицу CSS, расчет CSS составляет 1: 48/100 шага, с соответствующим олимпийским временем 28:54.

Если прибавить 3:30 к T1 и 2:30 к T2, общее идеальное время гонки составит 2:46:45, если все пройдет идеально. На самом деле вы можете добавить немного времени, чтобы компенсировать жару, холмы, ветер, плавание и т. Д., Что имеет смысл. Обычно я смотрю на диапазон для этого спортсмена от 2:46:00 до 2:55:00 с реалистичной целью гонки 2:50:00.

Последние мысли:

Я уже говорил о тестировании, чтобы понять, где вы находитесь для модели. Имейте в виду, что если вы тренируетесь достаточно последовательно, вам следует проводить тестирование каждые 6-8 недель. Это не только помогает с предсказаниями, приведенными выше, но, что более важно, помогает вам изменить свои тренировочные зоны, чтобы вы продолжали строить с течением времени.Обратите внимание, что обычно для гонок на длинные дистанции (половинные или полные IM) тестирование часто прекращается после определенного момента, который может быть за 4 месяца или более до гонки. Пока вы продолжаете тренироваться и наращивать объем, вероятно, вы не потеряете VDOT или мощность за это время (или очень немного), поэтому более ранние тесты все еще разумно действительны для прогнозируемой производительности.

Вы ищете удобную кнопку для этой информации? Следите за обновлениями в моем последующем блоге по этому поводу, где я создам электронную таблицу, которая свяжет воедино VDOT, данные о мощности и CSS для плавания, чтобы у вас было одно место для ввода данных и получения расчетного темпа / времени гонки.

Я прочитал отличную цитату, в которой говорилось: «По сути, все модели неправильные, но некоторые полезны». (Джордж Е.П. Бокс, статистик). Дело в том, что использование подобных калькуляторов, возможно, не сможет точно определить ваше прогнозируемое время в гонке, но они могут дать вам правильный почтовый индекс … «обдумывать» свой путь к более быстрому триатлону. .

Умная гонка!

Примечания:

  1. Я настоятельно рекомендую просмотреть следующую ссылку на краткое изложение работы Джека Дэниела здесь.В этой серии статей (четыре) обсуждаются основы построения фитнеса, тренировочные темпы и «мусорные» мили.
  2. Хороший калькулятор VDOT находится здесь. Одно предостережение при использовании калькулятора заключается в том, что коучинг Marathon Nation предполагает, что калькулятор / таблица VDOT, как правило, является вашим «идеальным» темпом гонки, и для практических целей спортсмены возрастной группы полумарафона могут захотеть снизить свое значение VDOT на 1–1,5 балла VDOT. для планирования полумарафонов и от 2 до 3 очков VDOT для марафонов.

Как ускорить спринт-триатлон

Узнайте, как ускорить свой следующий спринт-триатлон и гоняться быстрее, чем когда-либо…

Спринт-триатлон относительно короток по сравнению с другими видами триатлона, но слово «спринт» вводит в заблуждение.Эти соревнования обычно включают заплыв на 750 м, велосипед на 20 км и бег на 5 км и обычно занимают от 60 до 90 минут или больше. Это вряд ли спринт, так что вам нужно будет разумно подбирать темп в день забега, иначе к концу вы сильно вылетите.

Большинство людей увлекаются азартом гоночного дня и стараются изо всех сил. По мере того, как гонка прогрессирует, их темп постепенно становится все медленнее и медленнее, и становится все труднее и тяжелее. В некоторой степени вам может сойти с рук стратегия «сделай или умри» в спринтерских триатлонах, но это, конечно, не самый оптимальный способ соревнований.

Если вы хотите провести свой лучший спринт-триатлон в своей истории, вам нужно заранее спланировать свою стратегию темпа. Было доказано, что даже стимуляция более эффективна, чем слишком резкое замедление и затухание. Вы не только гонитесь быстрее, но и получите больше удовольствия от соревнований. Вы будете тем, кто обгоняет людей во втором тайме, а не тем, кого обгоняют.

По сути, идея состоит в том, чтобы гонять в одинаковом темпе (за некоторыми исключениями) на протяжении всего заплыва на 750 м, пробега на 20 км и бега на 5 км.Для этого вам необходимо определить наилучший постоянный темп, который вы можете удерживать от 60 до 90 минут.

Не смотрите на триатлон в спринте как на три отдельные гонки. Не пытайтесь устанавливать личные рекорды в каждой дисциплине, потому что это не сработает. Спринт-триатлон — это одна непрерывная гонка продолжительностью 60-90 + минут, а не три отдельных соревнования. Вот как нужно относиться к этому, когда дело доходит до стимуляции.

Вот как подходить к каждой дисциплине и грамотно ее продвигать.

Как определить темп спринт-триатлона Плавание (750 м)

Трудно измерить свой темп плавания в гонке, потому что вам не по чему судить.Вы не можете смотреть на часы, когда вас окружают сотни других пловцов. Так что лучшее, что вы можете сделать, — это наощупь. Вот как.

Первые несколько минут заплыва: заплывите с интенсивностью 8,5 или 9 из 10 (где 10 — спринт). В этот момент у вас будет высокий уровень адреналина.

После первых нескольких минут плавания: понизьтесь до 8 баллов из 10 в течение нескольких минут. Плавайте на чьих-то ногах и позвольте вашей интенсивности упасть до 7,5 из 10 на оставшуюся часть заплыва. Не стесняйтесь время от времени ускоряться, если это помогает вам встать на ноги. Помните, что драфтинг позади других пловцов сделает его как минимум на 10% легче для данной скорости. Плавать умнее, а не просто плавать усерднее.

Как ускорить спринт-триатлон (20 км)

Велосипедная часть спринт-триатлона обычно включает в себя гонку на время в цикле 20 км (12,4 мили). Думайте об этом больше как о гонке на время в цикле от 25 до 30 миль, и вы будете в правильном порядке с точки зрения оценки темпа.Давайте более конкретно расскажем о числах:

Если вы не уверены, какова ваша пороговая частота пульса или ваша функциональная пороговая мощность, я покажу вам, как проверить их ниже.

Выходная мощность велосипеда: двигайтесь с 90 до 100% вашей функциональной пороговой мощности (FTP)

Частота пульса велосипеда: двигайтесь со скоростью от 96 до 102% от вашего порогового пульса (THR)

Частота воспринимаемой нагрузки на велосипеде: двигайтесь с От 7 до 8 (из 10). Где 10 — это самое сложное, на котором можно кататься.

Чем быстрее вы триатлонист, тем выше процент, к которому вы должны стремиться в пределах указанных выше диапазонов.Например, если вы нацеливаетесь на время финиша в 1 час, вы должны стремиться к 100% вашего FTP. В то время как если вы нацелены на 90-минутное время финиша, вам следует стремиться к 92% вашего FTP.

Если возможно, используйте все три показателя интенсивности в следующем порядке важности: 1. Выходная мощность, 2. Частота пульса, воспринимаемое напряжение.

Как ускорить спринт-триатлон (5 км)

К тому времени, как вы даже начнете пробег, вы будете изрядно утомлены. На самом деле можно ожидать, что вы будете бегать на одну-три минуты медленнее, чем в отдельном забеге на 5 км.Если вы правильно рассчитываете темп во время плавания и ездите на велосипеде, у вас повышаются шансы на хороший бег. Представьте, что вы участвуете в отдельном забеге на 10 км или 10 миль, и вы приблизитесь к цели с точки зрения темпа.

Темп бега: бег со скоростью от 95 до 100% от порогового темпа бега (пороговый темп бега аналогичен вашему 60-минутному темпу бега)

Частота пульса при беге: бег от 96 до 100% от вашего порогового пульса (THR)

Скорость бега воспринимаемого напряжения: бег от 7,5 до 8 из 10 (где 10 — самое сложное, что вы можете бегать).

Опять же, ваша точная стратегия стимуляции будет зависеть от ваших текущих целей и физической подготовки. Если вы нацелены на финиш в 1 час, гоняйте на более резком конце диапазонов, указанных выше. Если же вы нацелены на финиш в 90 минут или два часа, гоняйте на среднем или нижнем конце диапазонов, указанных выше.

Если вы не знаете, какой у вас пороговый темп бега или пороговая частота пульса, вы можете узнать ниже.

Фитнес-тесты

В этом блоге мы говорили об использовании таких показателей, как пороговый темп бега, максимальная частота пульса и FTP.Что делать, если вы не знаете своего? Что ж, вы можете провести несколько базовых тестов, чтобы выяснить это. Это просто меры физической подготовки, которые могут помочь вам разработать стратегию стимуляции:

  1. Проверьте функциональную пороговую мощность и пороговую частоту пульса на велосипеде (через блог My Pro Coach)
  2. Проверьте свой пороговый темп бега и пороговую частоту пульса (через My Pro Блог тренера)

Заключение

Вы не можете рассчитывать на лучший спринт-триатлон, не подумав о стратегии темпа заранее.Потратьте время на то, чтобы проверить свою физическую форму, чтобы получить представление о своей лучшей стратегии стимуляции. Тогда вы сможете раз за разом участвовать в отличных гонках.

Руководство по темпам бега по триатлону отxygenaddict.com — Подкаст по триатлону для кислородных зависимых

Безусловно, самый точный способ улучшить свои результаты бега — это убедиться, что вы точно знаете, в каком темпе вы стремитесь в каждой пробежке.

Здесь, на сайтеxygenaddict.com, мы используем конкретные темпы бега: E-pace, M-pace, T-pace и I.

Зайдите в наш калькулятор темпа бега, введите результат недавнего забега и нажмите «рассчитать».

На вкладке «Тренировка» перечислены эти темпы, каждый из которых соответствует вашей физической форме.

EASY

E-pace — это «легкий темп» — ключевой темп тренировок для большинства триатлонистов. Это удобный, разговорный темп. Основные физиологические преимущества: сердечная мышца укрепляется, мышцы получают повышенное кровоснабжение и повышают их способность перерабатывать кислород, доставляемый через сердечно-сосудистую систему.

МАРАФОН

М-темп — это «марафонский» темп, который помогает подготовить бегунов к требованиям длительной сложной марафонской гонки. Это также очень полезный темп для триатлонистов, особенно для подготовки к триатлону 70,3. По моему тренерскому опыту, немногие триатлонисты могут пробежать марафон в своем темпе M — если только они не готовятся к марафону, как это сделал бы «бегун», т. Е. очень большие пробеги, бегают каждый день, часто два раза в день. Для большинства триатлонистов это, вероятно, будет ближе к их темпу открытого полумарафона.

ПОРОГ

Т-темп — это темп, который вы можете поддерживать на функциональном пороге. Этот тип тренировок требует вашей способности переносить молочную кислоту и выводить ее из организма. В очень мотивированной гонке вы можете удерживать этот темп в течение часа. На тренировках его обычно используют для более длительных повторений по 5-15 минут или для «комфортно быстрых» темпов бега на 3–4 мили.

ИНТЕРВАЛ

I-pace — это ваш темп при VO2max — темпе, который заставляет ваши мышцы поглощать максимальное количество кислорода, которое они могут в минуту.Вы можете удерживать этот темп в течение 15 минут, если хорошо подготовлены к гонке. На тренировках мы обычно используем его для повторений по 3-5 минут. Это самый быстрый бег, который мы планируем для наших бегунов на сайтеxygenaddict.com из-за риска травм и сильной болезненности, которая значительно усиливается при превышении этого темпа.

ПРИМЕР

Для примера бегуна, у которого есть pb 20 минут на 5 км:

Т-темп — 1,43 на 400 м или 6,53 на милю.
I-темп — 1,34 на 400 м, или 6.19 на милю

Цель вашей тренировки — получить оптимальный результат при минимальной тренировочной нагрузке. Не поддавайтесь искушению подтолкнуть себя «немного быстрее», чем любой из этих шагов. Возможны тренировки немного быстрее, чем предписано (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), но вы не принесете себе никакой дополнительной пользы.

В приведенном выше примере наш 20-минутный бегун на 5 км может выбрать «подтолкнуть себя» во время тренировки в T-темпе и пробежать свои повторы на 1 милю с 6,40 на милю вместо своего T-темпа, равного 6.53. Он был бы физически способен на это — в конце концов, его I-темп составляет 6,19 на милю. Однако все, что он добьется, — это увеличить время, необходимое для восстановления после сеанса. Он не будет увеличивать «тренировочный эффект» своей тренировки, если «подтолкнет себя» немного сильнее — на самом деле, слишком усердие в начале тренировки просто означает, что позже во время тренировки спортсмен слишком устал, чтобы даже поддерживать T- темп — и общий эффект — снижение тренировочного эффекта!

Урок, который следует извлечь из этого — тренируйтесь в темпе, предписанном для занятия.Это даст вам оптимальный результат при минимальном тренировочном стрессе и обеспечит быстрое восстановление, чтобы вы могли тренироваться снова!

Как ускорить свой первый олимпийский триатлон на дистанцию ​​

Мой первый олимпийский триатлон на дистанцию ​​был совсем не таким, как я ожидал. Я выбрал гонку в Колумбии, штат Мэриленд, из-за ее местоположения, обещающих теплые температуры в начале мая и сложной трассы. В день гонки я столкнулся с ледяной водой и порывами ветра до 30 миль в час.Очевидно, я не искал этого вызова, но это было то, что мне дали. Я скорректировал свои цели и стратегию, выжил в гонке и даже занял третье место в своей возрастной группе. Хотя я не ожидал, что это будет опыт, я довольно много узнал об олимпийских дистанциях в триатлоне.

Образ мышления

Как мы все знаем, день гонки не обещает, и когда вы соревнуетесь в трех разных дисциплинах в рамках одной гонки, многое может случиться. От мелких проблем, таких как протекающие очки, до более серьезных, таких как спущенное колесо или плохая погода, вы должны быть готовы адаптироваться.Вместо того, чтобы ожидать идеальной гонки, проявите гибкость и преодолевайте эти препятствия по мере их возникновения. Будьте готовы взять с собой дополнительную пару очков и знать, как починить спущенное колесо. Вы не можете контролировать погоду, других конкурентов или просто невезение, но вы можете контролировать то, насколько вы подготовлены, как морально, так и физически, а также свое отношение.

Хорошая разминка

Хорошая разминка важна, особенно в неблагоприятных условиях гонки. Выполните 15-20-минутный бег в легком темпе и сделайте 5-10 30-секундных шагов, чтобы ваши ноги перевернулись.Установите время так, чтобы у вас оставалось около 30 минут до времени начала, что позволит вам надеть гидрокостюм и спуститься в воду.

Если вам разрешено войти в воду перед заплывом, делайте это, если только она не слишком холодная. Вы же не хотите замерзнуть, стоя на пляже в ожидании вашей волны. Если вам не разрешено находиться в воде до старта или условия этого не требуют, спуститесь к воде и брызните немного на лицо, окуните очки и почувствуйте, что вы почувствуете при первом погружении. нравиться.

Плавать

Если вы не участвуете в соревнованиях по плаванию, плавание, как правило, является самым сложным этапом. Чтобы облегчить ваше беспокойство, начните с осторожности и ожидайте контакта на первых 200 ярдах или около того. Просто продолжайте плавать спокойно, пока стая не разойдется, и вы не найдете свое собственное пространство. Думайте о длинных гребках, дышите легко и берите по одному буйку за раз. Прицел является ключевым моментом, особенно если ваш путь отмечают несколько буев. Часто смотрите вверх и держитесь курса. Когда вы, наконец, приблизитесь к последним пяти минутам или около того, увеличьте темп и начните думать о своем переходе к T1.

Переход 1

Вы участвуете в гонках, так что не идите просто к Т1. Снимите верх гидрокостюма, когда вы бежите к переходной зоне, чтобы сэкономить время. Заранее отрабатывая переходы, вы сможете точно знать, в каком порядке вы будете надевать обувь, шлем, солнцезащитные очки и т. Д. Я бегу в переходный режим и из него, даже если все остальные бегают трусцой или идут. Это отличный способ немного помириться. У меня были гонки, которые сокращались до секунд, и я выигрывал из-за более быстрых переходов.

Велосипед

После того, как вы сядете на велосипед, потратьте минуту или две в удобном темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до приемлемого уровня. Не беспокойтесь, если вас проходят другие. Помните, что вам нужно придерживаться собственного плана. Хороший темп начинается, как только вы начинаете крутить педали.

Цель велопробега — оставаться в Z3 большую часть поездки. Это интенсивное усилие, поэтому убедитесь, что вы прилагаете аналогичные усилия во время тренировки. Убедитесь, что вы получаете максимальную аэродинамику на прямых и спусках.Если на трассе есть подъемы, переключитесь на более низкие передачи и вращайтесь с более высокой частотой вращения педалей. Выйдите из седла прямо перед последним гребнем холма и с трудом поднимитесь на вершину. Переключаясь на пониженную передачу и крутя педали с более высокой частотой вращения педалей, вы убережете ноги от ощущения опережения на первых полмили бега.

В последние несколько минут езды на велосипеде начните думать о T2.

Переход 2

Это должен быть ваш самый быстрый переход за день. Спуститесь как можно быстрее и безопаснее, а затем просто снимите шлем и обувь, наденьте кроссовки и, если у вас есть нагрудный ремень, возьмите их и наденьте, когда вы выйдете из перехода.Помните, что каждая секунда на счету.

Бег

Бежать с велосипеда — это не то же самое, что просто бегать. Ваша тренировка должна включать так называемые «кирпичные тренировки», чтобы вы знали, что ваши ноги ощущают при попытке бега после того, как проехали 25 миль.

В день соревнований не выходите слишком быстро. Гораздо лучше начать немного медленнее и сэкономить немного энергии и поменять ноги на последней миле бега. Во время сложных финальных миль наличие некоторых мантр может помочь вам мысленно преодолеть эти мили.Когда вы проезжаете четвертую милю, совершенно нормально чувствовать, что стена поднимается навстречу вам, но она пройдет. К пятой миле вы начнете получать изображения финишной черты, и, если сможете, именно здесь вы хотите неуклонно увеличивать свой темп. Дайте бегу все, что у вас есть на последней четверти мили, и оставьте все это на трассе.

Триатлон на олимпийскую дистанцию ​​- большое достижение для любого триатлониста. Темп, интенсивность и расстояние вместе составляют задачу, которая подвергнет испытанию ваше тело и разум.С умной подготовкой и планированием вы сможете достичь своих целей.

Правильная стимуляция для наилучшего бега

Одним из самых интересных элементов триатлона является бег. Это заключительный этап гонки, и поэтому он всегда будет, когда спортсмен наиболее устает. Вы не можете бегать на свежих ногах, как в беге на 5 или 10 км. А с этой усталостью возникает вероятность больших различий между бегом в хорошем и плохом темпе. В беге на 10 км разница между хорошим и слишком быстрым бегом может составлять 30-60 секунд.Однако в триатлоне на олимпийской дистанции разница может составлять 3-5 минут. Если вы посмотрите на разницу во времени бега IRONMAN, бег в хорошем темпе может быть на 30 минут быстрее, чем у спортсмена, который пошел слишком быстро, слишком рано.

Первый совет по правильному ритму бега: все начинается с умного велосипеда. Если вы сильный велосипедист и планируете взорвать мотоцикл, а затем держитесь за пробежку, у вас, вероятно, будет очень медленный бег с большим количеством усилий в конце.

Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, как правильно управлять велосипедом.Вот ответ: катайтесь на велосипеде в таком темпе, который позволит вам продолжить движение и проехать еще 10-15 процентов от общего велосипедного расстояния в выбранном вами темпе. Допустим, вы участвуете в соревнованиях на олимпийскую дистанцию. Выберите на велосипеде такой темп, который, как вы знаете, вы сможете выдержать еще 2,5–3,5 мили. Если вы знаете, что едва держитесь последние несколько миль или даже начинаете замедлять темп из-за того, что ехали слишком быстро, слишком рано на велосипеде, ваш бег, скорее всего, будет не лучшим. Однако, если вы сойдете с велосипеда, зная, что у вас действительно есть еще несколько миль в таком темпе в баке, то вы просто настроили себя на лучший возможный пробег.

Теперь, когда вы в хорошей форме, как вы должны ее продвигать? Это действительно зависит от реальной скорости. Вот общее практическое правило для всех дистанций в триатлоне. Разделите пробег на два сегмента. Первая часть должна составлять чуть больше 60 процентов от общего расстояния, а вторая часть — чуть меньше 40 процентов. Выполняйте первую часть в таком темпе, который, как вы знаете, сможете развивать во второй части. Итак, в гонке на олимпийскую дистанцию ​​пробегайте первые 3,5–4 мили в темпе, который вы можете набрать на оставшихся милях.Не ускоряйтесь на полпути. Половина — это не полпути с точки зрения усилий. Удерживайте свои лучшие качества во второй части гонки.

Общее ощущение будет сильно отличаться в зависимости от дистанции вашей расы. Для спринта скорость должна быть немного легче, чем вы могли бы почувствовать, когда повторяете 1000-метровые интервалы на трассе. Если вы никогда этого не делали, сейчас самое время! Выйдите на трассу и пробегите 3×1 000 м, чтобы увидеть, каково это — быстро идти (анаэробный).В спринтерской гонке пробежать будет немного легче, чем вы делали это, потому что вы не будете так свежи, и в гонке нет отдыха между тысячами.

В гонке на олимпийскую дистанцию ​​ощущение по-прежнему будет быстрым, но вы захотите сохранить больше в запасе на начальных милях, так как вам нужно преодолеть всего 10 км. Держите темп, который кажется быстрым, но не изо всех сил. Помните, вы захотите увеличить этот темп, когда пробежите примерно 3,5–4 мили. Ваше дыхание должно быть контролируемым, а мышцы в идеале — немного расслабленными.Сохраните эту настоящую вершину на последние 2 мили.

В триатлоне на длинные дистанции (половина IRONMAN) темп действительно становится более важным. Бег по-прежнему будет быстрым, но на первых милях должно быть ощущение, что вы плывете, а не толкаетесь. Это должно быть похоже на бег с постоянным темпом. Дыхание следует контролировать, а плечи расслабить. Легко приземлиться на ноги и быстро слезть с них, но ничего не заставляйте. Опять же, приберегите эти большие усилия на последние 5 миль или около того.

Триатлон на сверхдистанцию ​​(IRONMAN). В беге никогда не бывает такой точки, когда вы должны чувствовать, что действительно участвуете в гонке, пока не дойдете до 10 миль, чтобы добраться до финиша. Вы можете бегать относительно быстро и легко, но до этого момента никогда не чувствуете, что участвуете в гонке. Те, кто слезает с велосипеда со вздохом облегчения, теперь они могут бегать, быстро взлетать на первых 5 милях и почти всегда будут платить огромную цену в конце. В целом, люди могут бегать в триатлоне на сверхдальние дистанции с тем же темпом, что и во время длительного тренировочного забега, когда они остаются аэробными (а не в длительном беге, когда вы набираете его в конце).Каким бы ни был этот темп, он будет главной целью вашей гонки. Если вы видите, что бежите на 30 секунд / милю быстрее, чем в первые 10, последние 10, вероятно, будут иметь совсем другой цвет лица.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как быстро ускорить гонку — Triathlete

В большинстве случаев вы не можете уйти с дистанции (особенно Ironman) и сказать: «У меня был отличный байк, но ужасная пробежка»; одно напрямую связано с другим.Все дело в темпе. Если вы будете правильно рассчитывать темп во время плавания и кататься на велосипеде, вы настроите себя на лучший бег и более сильный финиш.

Большинство участников возрастной группы совершают ошибку, сравнивая свои результаты с результатами других гонщиков или забитым временем, вместо того, чтобы более внимательно следить за тем, как они использовали свою физическую форму на протяжении всей гонки.

Перед следующей гонкой поставьте перед собой достаточно сложную цель, основанную на реальных тренировках, которые вы прошли, а не на тренировках, на которые вы надеялись. Используйте недавние полевые тесты, испытания на время или тренировочные гонки, чтобы уточнить вашу реалистичную текущую физическую форму, а затем следуйте приведенным ниже советам, чтобы грамотно ускорить гонку.

Плавать

Не беспокойтесь о времени. Триатлонисты могут ошибаться, оценивая успех плавания по времени, но дистанции почти всегда короткие или длинные, поэтому нет смысла чрезмерно волноваться или унывать из-за кажущегося случайным размещением буев. Вместо этого основывайте успех на умной стартовой позиции, минимальном контакте и беспокойстве, умелом прицеливании и поддержании хорошей техники от начала до конца.

Фото: Shutterstock.com

Велосипед

Игнорировать технологию! Верно, время по-прежнему не имеет отношения к обратной связи, и то же самое касается миль в час, благодаря ветру, холмам и т. Д.

Начни легко. Дайте вашему телу 5–10 минут адаптироваться к вертикальному положению, прежде чем приступить к выполнению целевого усилия.

Приложите усилия, на которые вы определились перед гонкой. Используйте недавний полевой тест, например 20-минутную гонку на время «максимальных усилий», а затем используйте процент от этого усилия, чтобы помочь вам. (Чтобы получить помощь, воспользуйтесь моим бесплатным калькулятором тренировочных и гоночных зон на Fastforwardsports.net).

Оставайся в своем пузыре! Оставайтесь на месте и сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, держите свои мысли в высшей степени актуальными и не поддавайтесь искушению ехать в темпе любого, кто приближается к вам.Время от времени выглядывайте из своего пузыря на этого парня в забавно выглядящем трикостюме, когда он фыркает и пыхтит, чтобы побить вас на этом подъеме — вы, вероятно, снова увидите его в бегах!

Позвольте себе увеличить усилие не более чем на 10 процентов. на подъемах, а затем постарайтесь оставаться «на газе» во время спуска, пока не достигнете скорости 30 с лишним миль в час, когда вы сможете двигаться накатом. Избегайте ударов в гору и затем переводите дыхание на спусках, так как это будет быстрее и эффективнее поддерживать постоянный расход энергии.

В течение последних 5–10 минут выключите одну или две передачи , чтобы частота пульса стабилизировалась, а ноги освежились для бега. Это еще одна причина не гоняться за целью по времени велосипедного этапа или миль в час. Вы можете достичь этой второстепенной цели, но, скорее всего, заплатите за нее во время пробежки.

Фото: Shutterstock.com

Run

Планируйте быстро и эффективно бегать между медпунктами, а затем сделайте 30–45-секундный перерыв для быстрой ходьбы, который вы разделите на три части:
Первые 10–15 секунд: Наслаждайтесь тяжелой работой со времени последнего медпункта.
Средний 10–15 секунд: Снизьте количество калорий и жидкости, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений стабилизируются.
Последние 10–15 секунд: Сосредоточьтесь на продуктивной форме, такой как быстрая каденция или наклон вперед от лодыжек, и заставьте конкурировать соки.

Запишитесь на «тренировочную» гонку, где результаты вас не заботят, и попробуйте некоторые из этих советов. Вы можете быть приятно удивлены, если позволите себе посмотреть на часы на финише!

Как быстро ездят триатлонисты? Хороший велосипедный темп для триатлона

Вы когда-нибудь задумывались, насколько быстро триатлонисты ездят на велосипеде? В этой статье мы рассмотрим диапазон расстояний, чтобы дать вам представление о том, насколько быстро ездят профессионалы и возрастные группы.

Насколько быстро ездят триатлонисты?

Триатлонисты — одни из самых подготовленных людей на Земле. Поэтому неудивительно, что они могут ездить на велосипеде с такой же скоростью, но насколько быстро ездят триатлонисты?

Ну, это зависит от того, на какое событие вы смотрите, и от расстояния до трассы. Но вы можете ожидать увидеть диапазон от 27 км / ч до 46,5 км / ч.

Чтобы дать вам представление, Cameron Wurfs со средней скоростью 43,3 км / ч на Ironman Italy был одним из самых быстрых мотоциклов Ironman за всю историю. Затем за половину дистанции Ironman Эндрю Старыкович показал потрясающий результат 1:56:11, набрав в среднем 46 очков.5 км / час. Но обе эти скорости находятся на верхней границе шкалы, которую вы видите в триатлоне, и встречаются не так часто.

Среднестатистическому триатлонисту нужны скорости от 27 км / ч до 40 км / ч. Конечно, чем короче велосипедная дистанция, тем выше будет средняя скорость.

Хороший велосипедный темп для триатлона

Независимо от того, новичок ли вы в триатлоне или много лет тренировались, хороший велосипедный темп для триатлона требует правильной стратегии ритма. Ваш темп часто определяет, как будет проходить пробежка, и важно не слишком сильно растягиваться на велосипеде.

Для триатлонистов возрастной группы велосипед является одним из важнейших факторов триатлона. Поскольку велоспорт занимает большую часть времени из трех видов спорта, это одна из самых важных дисциплин, требующих совершенствования.

Ниже приводится примерная стратегия определения темпа, которая поможет вам определить темп вашей следующей гонки по триатлону. Это основано на вашем коэффициенте интенсивности (IF). Если вы не знаете, что такое коэффициент интенсивности, вы можете прочитать об этом в разделе «Тренировочные пики».

Возрастная группа Ironman: 60-70%
Elite Ironman: 70-79%
Half Ironman Возрастная группа: 70-79%
Elite Half Ironman: 80-89%
Спринт и олимпийская дистанция: 90-104%

Если если вы слабый бегун или неопытный триатлонист, рекомендуется сидеть на нижнем конце этого процента.Более быстрые триатлонисты с сильной комбинацией беговых велосипедов будут на верхних уровнях этих чисел.

Средняя скорость велосипеда для триатлона — ОБНОВЛЕНО 2021 г.

Средняя скорость велосипеда для триатлона сильно различается не только из-за разных расстояний, но и из-за разных дистанций. Такие маршруты, как Ironman Wales, занимают более 2500 м высоты на велосипеде и предлагают крутые подъемы, которые часто достигают 15% уклона. С другой стороны, Ironman New Zealand — это довольно ровный курс. Итак, вы можете себе представить, что средняя скорость велосипеда будет отличаться между ними.Затем с учетом более коротких дистанций (спринт-триатлон и олимпийская дистанция), и у вас есть широкий диапазон средних скоростей велосипеда.

Средняя скорость на дистанции Ironman может достигать 43,3 км / ч (Cameron Wurf Ironman Италия). Но, как правило, скорость профессионалов составляет 41-42 км / час. С другой стороны, возрастные группировки в среднем составляют около 27 км / ч. Это если бы мы объединяли мужчин и женщин во всех возрастных группах.

Что касается коротких дистанций, половина средней скорости велосипеда Ironman увеличивается с возрастом до 30 км / ч (в среднем по всем участникам).Это в основном потому, что расстояние вдвое меньше, чем у полного Ironman, или на 90 км короче, чем у его пары. С другой стороны, профессионалы намного быстрее и достигают в среднем 46,5 км / ч на дистанции.

По мере того, как вы сокращаете дистанцию ​​до олимпийских соревнований и спринтерских соревнований, средняя скорость резко возрастает. Именно здесь возрастные группы нередко едут со скоростью около 40 км / ч. Но средняя скорость будет выше 33 км / ч, если принять во внимание всех конкурентов.

Средняя скорость велосипеда для олимпийского триатлона

Средняя скорость велосипеда для олимпийского триатлона может сильно варьироваться в зависимости от трассы. Быстрые трассы, такие как Олимпийские игры в Рио в 2016 году, позволили мужчинам проехать 40-километровый велосипедный сегмент за 55 минут. Быстрый курс также позволил женщинам проехать 61 минуту на невероятном велосипедном сплите.

Олимпийские велогонки в Рио не так уж и распространены. Большинство сплитов в олимпийском триатлоне обычно составляют около 59 минут для мужчин и 65 минут для женщин.Обычно это происходит из-за тактики, применяемой в олимпийском триатлоне.

На Олимпийских играх в Лондоне и Пекине среднее время составляло 59 минут для мужчин и 65 минут для женщин. Это время более реалистично для соревнований ITU и соответствует скорости 40,6 км / ч для мужчин и 36,9 км / ч для женщин. Таким образом, средняя скорость профессионала на олимпийской дистанции (вне Олимпийских игр) составляет примерно 40–42 км / час для мужчин и 36–38 км / час для женщин.

Для возрастных групп, где драфтинг запрещен, время сильно варьируется в зависимости от курса и погоды.Поскольку драфт не разрешен, ветер влияет на время гораздо больше, чем события, на которых вы можете драфтить.

Самое быстрое среднее время для мужчин возрастной группы, как правило, составляет около 60-65 минут или 36-40 км / ч. Женщины же сидят со скоростью 34-36 км / ч. Затем средняя скорость участников во всех возрастных группах снижает общую среднюю скорость до 33 км / ч.

Средняя скорость велосипеда для половины гонок Ironman

Средняя скорость велосипеда для половины гонок Ironman обычно составляет около 30 км / ч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *