Как набрать 2 кг: Как поправиться за неделю на 2 кг? А за месяц на 5?

Как набрать за месяц. Как набрать вес в домашних условиях: общие принципы

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес
, чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна

Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

• Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
• Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
• Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

• Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
• 1 стакан молока

Утренний перекус

• Фруктовый смузи (банан, манго)
• 22 ореха кешью

Обед

• Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

• Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

Десерт

• Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7.

Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

• Приседания без веса
• Приседания с более широкой постановкой ног
• Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

• Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
• Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

• Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
• Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

• Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
• Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

• Разминка
• Несколько разминочных подходов маленьким весом
• 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга — 3×10
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
3. Тяга вертикального блока к груди — 4×12
4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах — 3×8
2. Жим ногами в тренажере — 4×10
3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
4. Сгибания ног лежа — 4×10
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
2. Жим штанги узким хватом — 3×10
3. Жим гантелей сидя — 3×10
4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

• Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

• Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.

• Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

• Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.

• Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода
.

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях
– для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Дробное питание
   . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.

   Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.

2. Обязательный завтрак
   . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.

   Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.

3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед
   . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.

   Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.

4. Ужин также должен быть питательным, но легким
   . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
5. Если на ночь захочется немного перекусить
   – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно
с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание
! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ	Описание
Увеличение количества калорий	Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки	Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры	Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка	Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций	Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов	Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес
. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями
   . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.

   Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.

   Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.

2. Исключите вредные привычки
   . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.

   Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.

3. Поддержание здоровья в тонусе
   . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.

   Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно
! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Похожие записи

Сколько жира можно набрать за день? | Фитнес-тренер Артём

Многие знают простую истину. Получаете с пищей больше калорий, чем тратите — набираете вес. Больше ешь — больше наберешь. Но вот вопрос, сколько жира человеческий организм способен набрать за день?

Можно ли за 24 часа набрать несколько килограмм жира? Это мы и узнаем вместе, рассмотрев несколько исследований, в этой статье.

Что говорит наука?

Как мне удалось выяснить, за сутки мы можем набрать не так много жира, как нам кажется. Начнем с исследования «Перекармливание жирами и углеводами у человека: разные эффекты на запасание энергии».

Чтобы изобразить переедание, 16 испытуемых переедали на 50% свою стандартную норму по калориям в течение 2-х недель. В среднем они переедали на 1400 килокалорий в сутки. Это примерно 3 биг мака в сутки дополнительно.

Спустя эти две недели, испытуемые набрали в среднем по 1.3-1.5 килограмм жира. Получается, они набирали около 700 грамм жира в неделю, или 100 грамм жира в сутки.

Да, 3 биг мака в сутки дополнительно-это не предел для некоторых, и вряд-ли кто-то будет так переедать на протяжении 2-х недель подряд. Обычно такие обжорства длятся 1-2 дня. Но так или иначе, первый результат уже есть — 1400 килокалорий свыше нормы дали примерно 100 грамм жира в сутки.

Еще одно исследование подтвердило результаты исследования выше. «Влияние 8 недель переедания на отложение жира и чувствительность к инсулину: проверка гипотезы «растяжимости жировой ткани»».

В этом исследовании 29 мужчин с лишним весом переедали на 40% больше необходимых им калорий в сутки (на 1200-1500 больше), на протяжении 8 недель.

В конце исследования, все они набрали приблизительно 4 килограмма жира. Это полкило в неделю, или около 72 грамм жира в сутки.

Вы уже наверняка спрашиваете, «Как так? Я за день и по 2 кг набирал…Бред какой — то. А за праздники и по 5 килограмм, легко.»

А ответ довольно прост. Вода, соль, заполненность кишечника, гликоген. Потребление большого количества соленой пищи, воды (как следствие соли), все это заставляет нас накапливать эту воду под кожу, и не только. В итоге появляются отеки, что тоже добавляет веса.

И повышенное потребление углеводов так же заставляет ваш организм накапливать жидкость из пищи. Это происходит за счет накопления гликогена в печении и мышцах, а каждый грамм гликогена притягивает 3-4 грамма воды. В итоге, съедая 400 грамм углеводов, мы так же можем получить от 1200 до 1600 грамм воды дополнительно.

Ну и конечно, наполненность кишечника будет играть большую роль. Пока вы не переварили все, чем обжирались, это будет у вас внутри.

Хорошая новость в том, что тело быстро избавляется от лишней жидкости, так же как и запасы гликогена придут в норму. Таким образом, после обжорства, мы теряем большую часть набранного веса за 1-2 дня.

Суммарно

Если вы переедаете на 1000-3000 (2-6 биг маков) килокалорий в сутки, вы можете ожидать, что наберете от 100 до 250 грамм жира в день. Веса вы наберете куда больше, но большая часть из этого будет водой, и самой пищей в кишечнике.

А что если это не просто переедание, а обжорство?

В интернете полно примеров и видео, где люди чуть ли не за один прием пищи съедают по 10 000 килокалорий. Или даже 20 000 в сутки. И как минимум половина этих людей — худые. Как это возможно?

Источник: https://www.youtube.com/user/MegatoadStonie

Источник: https://www.youtube.com/user/MegatoadStonie

Как, например, парень выше, Мэт Стоуни. Кстати, 13 миллионов подписчиков. Известный «едок», участвующий в соревнованиях поедания на скорость. Он худой, но регулярно съедает по много тысяч килокалорий свыше своей нормы. Он нарушает законы физики? У него супер быстрый метаболизм? Нет, все проще. Переедание всегда приводит к набору лишнего жира, НО:

1. Чем больше вы едите, тем больше термический эффект пищи (траты энергии на переваривание). Примерно 10-20% съеденных калорий тратиться на переваривание пищи. Чем больше процент белка в этой пище, тем больше потратиться.
2. Вы не усваиваете все калории из пищи. Организм очень хорошо умеет усваивать съеденную пищу, и 95% калорий из неё будут усвоены. Если нет проблем со здоровьем. Но если в пище много клетчатки, это снизит количество усвоенных калорий.
3. Некоторые макронутриенты (БЖУ) проще идут в жир, чем другие. Пищевой жир организму проще отправить в жир под кожу, чем углеводы или тем более, белки. Хотя и разница между углеводами с жиром не значительна, в долгосрочной перспективе.
4. Мы склонны больше двигаться, когда больше едим. Большинство людей, перебравших норму по калориям, начинают быть намного более активными. Это снижает количество калорий, отправляемых в жир.
5. Сам Мэт большую часть недели питается с дефицитом и много бегает.

Переедание без жира в пище, лучший вариант обжорства?

Первое исследование в этой статье (Перекармливание жирами и углеводами у человека: разные эффекты на запасание энергии), как раз рассматривало и этот вариант. В нём было обнаружено, что люди с лишним весом, переедавшие углеводы или жиры, набирали статистически одинаковое количество жира.

Однако, люди, не страдавшие лишним весом, набирали меньше жира, переедая углеводы, а не жир.

Еще одно исследование «Влияние перекармливания углеводов на метаболизм жировой ткани и всего тела у человека».

• В нем было две группы испытуемых. Первую группу кормили сбалансированной диетой, где было адекватное кол-во углеводов (300 грамм), жиров и белка. Вторую группу сильно перекармливали углеводами (800 грамм), жиры и белки были в таком же кол-ве.

Через 4 дня таких диет, во второй группе лишь 13% дополнительных углеводов было конвертировано организмом в жир.

Если вы собираетесь обжираться, сократите количество жирной пищи в этом обжорстве. Лишние углеводы менее склонны отравиться в жир под кожей, при сокращенном потреблений жира. Хотя это практически невозможно, потому что почти вся вкусная пища набита жиром.

Резюме

• Сказать, сколько именно вы наберете жира при переедании, довольно сложно, но примерные цифры такие: за каждые лишние 1000 килокалорий, вы наберете в среднем 90-110 грамм жира.
• В самом худшем случае, где вы съедите за сутки тысячи лишних килокалорий, с большим количеством жиров пище, вы можете набрать до 400 грамм жира в сутки.
• Если вы сократите количество жира в пище во время обжорства, и будете выбирать пищу с большим кол-вом углеводов, белка и клетчатки, вы можете набрать до 200 грамм жира в день.
• Если вы в целом ведете активный образ жизни, у вас нет много лишнего веса, и вы придерживаетесь здоровой диеты большую часть времени, сильное переедание раз в пару месяцев не повлияет на ваш вес и здоровье.

Всем спасибо за внимание, надеюсь статья была полезна) Ваш лайк поможет её продвижению)

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»

Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в ближайшие 48 часов.

Типичный пример – опыт Марка:

Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в среднем еще 1 кг.

На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете (белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.

В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира. Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе, так как на этой диете увеличение нежировой мышечной массы – типичное явление.

Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно, этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и том же весе на одну-две недели.

Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.

Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей пропустили эти абзацы:

[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей первой недели. Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты. Каждая ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы продолжать, мне и не требуется.

[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.

Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

 – Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т.д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

– Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

Как набрать 5 кг за неделю?

В наше время многие люди страдают от такой проблемы, как ожирение. Желая освободиться от излишних килограммов, мы подсаживаемся на изматывающие диеты и изнуряем себя различными тренировками. Однако есть и такие люди, которые готовы пойти на многое, только бы набрать 5-6 килограммов.

Что может послужить причиной появления излишней худобы? Прежде всего, систематическое возникновение стрессовых ситуаций. Может быть, вы постоянно переутомляетесь? Не стоит исключать и того, что вы страдаете от недуга, связанного с системой пищеварения.

Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы все время потребляете низкокалорийную пищу или голодаете. У многих людей худоба появляется из-за наличия в организме каких-либо паразитов. Если вы сдали все необходимые анализы и врач сообщил, что у вас со здоровьем все в порядке, то необходимо воспользоваться некоторыми способами набора веса.

Есть ответ на вопрос, как набрать 5 кг за неделю!

Первый способ. Начните потреблять калорийные продукты. Увеличив калорийность своего рациона при прежнем или сниженном уровне активности, вы сможете создать в организме запасы, которые в дальнейшем будут превращены в мышечную массу.

Второй способ. Запишитесь в фитнес клуб. Систематические занятия помогут вам превратить те самые запасы, о которых говорилось ранее, в мышцы.

Третий способ. Многим отлично помогает массаж. Он стимулирует обменные процессы в организме, что способствует грамотному распределению нутриентов при их потреблении и усвоении.

Если вы желаете набрать вес, то вам, прежде всего, следует забыть о курении и спиртных напитках. После пробуждения желательно потреблять блюда и продукты, насыщенные клетчаткой и углеводами. Это овощи, фрукты, молочные продукты.

Когда организм за счет клетчатки освободится от шлаков (примерно через неделю после перехода на новый режим питания), необходимо будет включить в меню побольше продуктов, насыщенных сложными углеводами. Они насытят вас энергией. Углеводы в достаточных количествах находятся в молоке, кефире, кашах, фруктах и в других подобных продуктах.

Не следует забывать и про белок. Данное вещество необходимо для питания мышечной массы. На вашем столе обязательно должны быть бананы, сметана, орехи, фасоль, спаржа и картофель. Раз в неделю можно съедать пару пирожных.

Что касается режима приемов пищи, то здесь тоже необходимо внести некоторые изменения. Если ранее вы ели 3 раза в день, то рекомендуется увеличить число приемов пищи и питаться через каждые пару часов. Порции должны быть маленькими. Потребляйте достаточное количество жидкости — 2-3 литра в день. Так вы сможете поддерживать водно-солевой баланс в своем организме на необходимом уровне, что тоже немаловажно при наборе массы.

Прибавка роста и веса для детей первого года жизни. Таблицы

Дорогие родители, малыш растет, и Вас беспокоит, достаточно ли он прибавляет в весе и росте. Для контроля существуют центильные таблицы для оценки физического развития детей, массо-ростовые показатели. При этом Вы должны помнить, что каждый малыш индивидуален, он не может расти по учебнику. Данные рекомендации по весу и росту даны для среднего числа детей, и отклонения на 10 % — это норма. Кроме того, центильный коридор от 25% до 75% — это средние физические показатели. Поэтому и говорят: Физическое развитие — мезосоматическое, макросоматическое, микросоматическое.

Важно, чтобы показатели веса и роста были в одном центильном коридоре, но не более двух смежных. Тогда мы можем говорить о гармоничном развитии. Если разрыв более двух центильных коридоров — развитие дисгармоничное. Тогда мы можем думать либо о несбалансированном питании либо о патологии, связанном с ожирением (паратрофией), либо белково-энергетической недостаточностью (гипотрофией).Кроме того, нельзя забывать и о конституциональных особенностях ребенка, о генетической предрасположенности. Поэтому ни в коем случае нельзя сравнивать своего ребенка с соседским. Чтобы говорить о здоровье ребенка, мы оцениваем его состояние по очень многим критериям. Это и нервно-психическое развитие, данные лабораторного обследования, анамнез, наследственность. Сколько раз в моей практике встречались дети, которые набирали в весе 400-450 г. ежемесячно, к году едва набирали 7,8-8 кг. Но при этом дети уже в 10 месяцев начинали ходить, произносить слоги, выполняли сложные инструкции.

Мы поговорим о прибавке веса и роста для доношенных детей. У недоношенных детей показатели прибавки веса и роста отличаются по степени недоношенности. Кроме того, дети могут рождаться с внутриутробной гипотрофией.

Таблицы для девочек и мальчиков различны по цифровым показателям, но на 1 году жизни эти различия совсем минимальные.

Центильные таблицы для оценки физического развития девочек от 0 до 12 мес.

Длина тела (рост), см. Центили в %							Возраст в мес.	Масса тела, кг. Центили в %
3	10	25	50	75	90	97		3	10	25	50	75	90	97
45,8	47,5	49,8	50,7	52,0	53,1	53,9	0	2,6	2,8	3,0	3,3	3,7	3,9	4,1
48,5	50,3	52,1	53,5	55,0	56,1	57,3	1	3,3	3,6	3,8	4,2	4,5	4,7	5,1
51,2	53.3	55,2	56,8	58,0	59,3	60,6	2	3,8	4,2	4,5	4,8	5,2	5,5	5,9
54,0	56,2	57,6	59,3	67,7	61,8	63,6	3	4,4	4,8	5,2	5,5	5,9	6,3	6,7
56,7	58,4	60,0	61,2	62,8	64,0	65,7	4	5,0	5,4	5,8	6,2	6,6	7,0	7,5
59,1	60,8	62,0	63,8	65,1	66,0	68,0	5	5,5	5,9	6,3	6,7	7,2	7,7	8,1
60,8	62,5	64,1	65,5	67,1	68,8	70,0	6	5,9	6,3	6,8	7,3	7,8	8,3	8,7
62,7	64,1	65,9	67,5	69,2	70,4	71,9	7	6,4	6,8	7,3	7,7	8,4	8,9	9,3
64,5	66,0	67,5	69,0	70,5	72,5	73,7	8	6,7	7,2	7,6	8,2	8,8	9,3	9,7
66,0	67,5	69,1	70,2	72,0	74,1	75,5	9	7,1	7,5	8,0	8,6	9,2	9,7	10,1
67,5	69,0	70,3	71,9	73,2	75,3	76,8	10	7,4	7,9	8,4	9,0	9,6	10,1	10,5
68,9	70,1	71,5	73,0	74,7	76,5	78,1	11	7,7	8,3	8,7	9,3	9,9	10,5	10,9
70,1	71,4	72,8	74,1	75,8	78,0	79,6	12	8,0	8,5	9,0	9,6	10,2	10,8	11,3

При этом до трёхмесячного возраста жизни ребенок прибавляет в сутки 20-30 грамм ежедневно, соответсвенно в неделю от 140 до 200.Если говорить о средней прибавке веса по месяцам, то она составляет всего 600 г. в месяц, та как у ребенка после рождения отмечается физиологическая убыль веса (с мочой, калом, переход от внутриутробного вскармливания на грудное в период адаптации), приблизительно 10% веса, что составляет 200-300 грамм.

Чаще к 3-4 дню ребенок восстанавливает свой первоначальный вес, а далее идет прибавка. Но у меня был случай в практике, когда ребенок стал набирать в весе с 20 дня жизни, при этом девочка была активной, рефлексы живые, аппетит хороший, ночной интервал выдерживала, стул 4-5 раз в сутки, мочеиспускание достаточное, развивалась по возрасту. Поэтому не стоит волноваться. Наш индикатор — самочувствие ребенка. Если малыш активный, ест с аппетитом, сон спокойный, кожа чистая, физиологические отправления не нарушены, будьте спокойны, ваш малыш здоров и не голоден. Вы видите по таблице размах веса к году составляет от 8 до 13 кг. Это норма. Повода бежать к эндокринологу, генетику, обследовать ребенка нет.

Или противоположная ситуация: ребенок в первые месяцы жизни набирает по 1-1,5 кг., находясь на грудном вскармливании. Если у малыша нет колик, он не срыгивает, нет гастроинтестинальных проявлений, он активный, кожа чистая, физиологические отправления не нарушены — это тоже норма. Вспомните, как часто бывает, недоношенные дети быстро набирают в весе и к году догоняют своих сверстников. А крупные малыши медленнее набирают вес. За всю мою тридцатилетнюю практику только двое детей к году весили 14-15 кг., правда и родители у них были крупными, высокими. К трём годам они весили практически столько же, прибавляли только в росте, остальные сверстники их догнали.

Месяц	Прибавка веса в граммах
1	600,0
2	800,0
3	800,0
4	750,0
5	700,0
6	650,0
7	600,0
8	550,0
9	500,0
10	450,0
11	400,0
12	350,0

Считается, что к 4-4,5 месяцам ребенок должен удвоить вес, а к концу года утроить.

Бывает, что прибавка роста и веса идёт скачками, отмечается сезонность, неравномерность, иногда асимметрия роста. Педиатров беспокоит окружность головы и груди, к 2-3 месяцам они должны сравняться. Далее грудь растет быстрее. Это важно, чтобы не пропустить патологию.

Чем младше ребенок, тем интенсивнее его рост. В первые 3 месяца жизни длина тела увеличивается на 3 см. ежемесячно, во втором квартале по 2,5-2 см. ежемесячно. В третьем — по 1,5-2 см., в четвертом по 1 см. ежемесячно. Итого общая прибавка роста на первом году жизни составляет около 25 см.

Центильные таблицы для оценки физического развития мальчиков от 0 до 12 мес.

Длина тела (рост), см. Центили в %							Возраст в мес	Масса тела , кг Центили в %
3	10	25	50	75	90	97		3	10	25	50	75	90	97
46,5	48,0	49,8	51,3	52,3	53,5	55,0	0	2,7	2,9	3,1	3,4	3,7	3,9	4,4
49,5	51,2	52,7	54,5	55,6	56,5	57,3	1	3,3	3,6	4,0	4,3	4,7	5,1	5,4
53,6	53,8	55,3	57,3	58,2	59,4	60,9	2	3,9	4,2	4,6	5,1	5,6	6,0	6,4
55,3	56,5	58,1	60,0	60,9	62,0	63,8	3	4,5	4,9	5,3	5,8	6,4	7,0	7,3
57,5	58,7	60,6	62,0	63,1	64,5	66,3	4	5,1	5,5	6,0	6,5	7,2	7,6	8,1
59,9	61,1	62,3	64,3	65,6	67,0	68,9	5	5,6	6,1	6,5	7,1	7,8	8,3	8,8
61,7	63,0	64,8	66,1	67,7	69,0	71,2	6	6,1	6,6	7,1	7,6	8,4	9,0	9,4
63,8	65,1	66,3	68,0	69,8	71,1	73,5	7	6,6	7,1	7,6	8,2	8,9	9,5	9,9
65,5	66,8	68,1	70,0	71,3	73,1	75,3	8	7,1	7,5	8,0	8,6	9,4	10,0	10,5
67,3	68,2	69,8	71,3	73,2	75,1	75,5	9	7,5	7,9	8,4	9,1	9,8	10,5	11,0
68,8	69,1	71,2	73,0	75,1	76,9	78,8	10	7,9	8,3	8,8	9,5	10,3	10,9	11,4
70,1	71,3	72,6	74,3	76,2	78,0	80,3	11	8,2	8,6	9,1	9,8	10,6	11,2	11,8
71,2	72,3	74,0	75,5	77,3	79,7	81,7	12	8,5	8,9	9,4	10,0	10,9	11,6	12,1

На втором году жизни ребенок должен прибавить в весе 2—2,5 кг, вырасти на 8-10 см.

Спасибо за внимание.

Сколько надо калорий чтобы набрать 1 кг жира

Если прекрасный пол чаще всего интересуется вопросом, как снизить свой вес, как похудеть и сколько употребить калорий в день, чтобы вес держался на одной отметке, то мужчин чаще волнует, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, чтобы не выглядеть хиленьким и подкачаться на массе. Это такая же проблема, как ожирение, только наоборот: «Я ем, ем без устали, а вес не набирается». Оказывается, набрать вес не так-то просто, особенно, если у молодого человека отличный обмен веществ. Давайте подробнее поговорим, что делать, сколько есть и что, чтобы поправиться.

Причина лишнего веса

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

Корень проблемы — отсутствие внимания к рациону

Вам будет интересно:Какой протеин лучше для похудения: обзор производителей, свойства, отзывы

Причиной проблемы с отсутствием прибавления в весе являются привычки. Есть без разбора и все подряд — не выход, большинство мужчин понятия не имеют о питательной ценности продуктов, которые они едят. Чаще всего их рацион питания — их привычное меню от мам, жен и девушек. Большинство не контролируют свой рацион вообще, полагаясь на кашеварство своих дам. Поэтому, чтобы набрать вес, в первую очередь стоит пересмотреть свое меню, ознакомиться с калорийностью продуктов питания и рассчитать, сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес.

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

• Рост,
• Вес,
• Возраст,
• Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Сколько калорий в 1 кг мышц

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался ..

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы?

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов ..

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть!

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия!

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон.

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию) повреждённых.

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два..

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм.

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет …

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

1. Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.
2. Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
3. Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
4. Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
5. Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
6. Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

• Утренняя зарядка.
• Упражнения в домашних условиях.
• Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
• Вечерний променад по парку.
• Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
• Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как рассчитать идеальный вес?

В первую очередь перед тем как начать активно набирать вес, вам нужно выяснить, быть может, ваш вес является для вас нормальным. Не стоит опираться на свой взгляд, лишний вес может сильно сказаться на вашем здоровье. Лучше всего обратиться к простой формуле, разработанной врачами, чтобы каждый мог самостоятельно рассчитать свой идеальный вес.

Формула выглядит так:

Рост (см) — 110 = Вес (кг).

Если ваш рост 185 см, то ваш идеальный вес 75 кг. Чтобы придать своему телу рельефный, подтянутый вес, вам нужно только правильное, сбалансированное питание и физические упражнения. А если ваш вес ниже, то это повод задуматься над вопросом: «Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?» Давайте рассчитаем.

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью. Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его, как и другие борются за его потерю. Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые при увеличении веса

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса — мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите. Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем нужно вашему организму для повседневной жизни. Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются либо в жир, либо в мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать переедать пиццу и картофель-фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир. Попытки набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки. Более разумная скорость прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к ежедневным потребностям в калориях для поддержания веса, которые ваш врач или диетолог могут помочь вам выяснить.Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам нужны для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений. Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать. Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество и количество

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса.Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

• Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макароны и хлеб
• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго и т. Д. ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
• Орехи, семечки и ореховое масло
• Простой цельномолочный йогурт
• Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
• Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Толстый худой никому не идет. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, в то время как выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу фигуру.

Имейте в виду, что если вы не увеличите количество потребляемых калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

Увеличение веса: Этот парень прибавил 20 кг всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Когда люди думают о наборе веса, они чувствуют, что могут съесть что угодно, и это сойдет с рук.К сожалению, это не так. Несмотря на то, что это не так сложно, как похудание, путь к увеличению веса нелегок. Если вы ищете вдохновения для набора веса, позвольте путешествию Химаншу дать вам столь необходимую мотивацию. Его путь от худощавого парня, который весил всего 45 кг, до скульптурного консультанта по питанию, служит мотивацией для всех, кто пытается поправиться здоровым образом.

Имя: Химаншу Вьяс

Должность: Консультант по питанию

Возраст: 23 года

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг


Продолжительность набора веса : 3 месяца

Переломный момент: Я был очень худым и худым во время учебы в колледже.Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем. Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.

Мой завтрак: У меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.


Обед : Я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерняя закуска: Я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин : На ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я балуюсь: Я зарезервировал свои читмилы только по воскресеньям, когда обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с печеньем.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю и в основном это интенсивные силовые тренировки.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я стараюсь питаться в соответствии с моим типом телосложения. Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все подходят всем. Поэтому я избегаю обработанных и упакованных продуктов и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Как сохранить мотивацию? Я люблю фитнес, и, будучи консультантом по питанию, я должен оставаться в форме и быть здоровым.Моя мать играет решающую роль в поддержании меня на правильном пути к фитнесу, мотивируя меня готовить ежедневную еду, чтобы убедиться, что я выполнил свой прием макросов.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня помогает мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что, если я не буду придерживаться своего графика, я могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду, которая мне нравилась.Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что очень обескураживало.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Раньше я просыпался довольно поздно. Когда я решил, что мне нужно изменить свое телосложение и здоровье, я начал просыпаться в 4 часа утра. Одно время я любил есть фаст-фуд, но мне пришлось бросить его, чтобы иметь только здоровый жир. Я научился искусству умеренности.

Каким вы видите себя через 10 лет? Через 10 лет я хочу стать лучше и лучше.

Какая для вас самая низкая точка? К счастью, я никогда не падал до минимума, потому что считаю, что если у вас непоколебимая преданность делу, вы никогда не сможете потерпеть неудачу. Я стараюсь и стремлюсь к успеху.

Уроки, извлеченные из набора веса: Самое важное, что нужно помнить, это то, что фитнес — это не краткосрочная цель. Вы должны сделать это частью своего образа жизни


Если у вас тоже есть история набора веса, отправьте ее нам по адресу toihealth2 @ gmail.ком

Как я набрала 2 кг за ночь?

Как я набрала 2 кг за ночь?

Поскольку большинство из нас не может съесть столько за день или два, что фактически набирает пару килограммов в день, резкое увеличение веса может быть связано с задержкой воды. Еда, питье, мочеиспускание, дефекация, упражнения — все может повлиять на водный состав вашего тела и, следовательно, на вес.

Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

1. Домашние протеиновые смузи.Домашние протеиновые смузи — очень питательный и быстрый способ набрать вес.
2. Молоко. Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).
3. Рис.
4. Орехи и ореховое масло.
5. Красное мясо.
6. Картофель и крахмалы.
7. Лосось и жирная рыба.
8. Белковые добавки.

Банан увеличивает вес?

Бананы — отличный выбор, если вы хотите набрать вес.Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Что мне есть перед сном, чтобы набрать вес?

Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 стакан творога 1% молочного жира.
• один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1-процентного молока.
• порционный контейнер простого греческого йогурта с ягодами.
• три яйца вкрутую.

Как я могу съедать 3000 калорий в день?

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

Почему я не могу набирать вес?

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес. Это потому, что ваше тело имеет определенную уставку веса, при которой вам комфортно. Независимо от того, пытаетесь ли вы пойти ниже установленного уровня (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Как я могу съедать 2500 калорий в день?

Сколько вам нужно при диете на 2500 калорий

1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, манго, ананас или киви (5)
2. Овощи, такие как брокколи, капуста и другая листовая зелень.
3. Нежирное и обезжиренное молоко и йогурты.
4. Мясо, такое как лосось, нежирная говядина, куриная грудка и яйца (9)
5. Сложные углеводы вместо простых.

Какие продукты калорийны для набора веса?

Примеры продуктов, богатых калориями:

• Белки: красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре), лосось или другая жирная рыба, фасоль, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
• Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.

Как я могу съедать 5000 калорий в день?

Чтобы составить план питания на 5000 калорий, вам необходимо следовать следующему распределению макросов: 15-20% белков, 20-25% жиров и 60-65% углеводов. Всегда выбирайте свежие и цельные продукты, если они есть. Держитесь подальше от полуфабрикатов с низкой питательной ценностью, так как они не помогут вам достичь цели по набору мышц.

Какие закуски есть, чтобы набрать вес?

Здоровые перекусы для набора веса

• Банан.
• Яблоко.
• Ягоды.
• Виноград.
• Гренки из цельной пшеницы.
• Английский маффин из цельной пшеницы.
• Цельнозерновой лаваш.
• Морковь.

Как я могу съедать 4000 калорий в день?

4000 калорий в день: как пройти фазу набора массы…

1. Ешьте меньше в течение дня.
2. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.
3. Пейте больше смузи и коктейлей.
4. Snack More.
5. Пополните запасы еды.

Какая самая дешевая еда с наибольшим количеством калорий?

Рис — одно из самых популярных зерновых в мире, и в нем невероятно много энергии. В 100 граммах риса содержится около 130 калорий, и это очень недорогая еда.

Сделает ли меня толстым съедание 4000 калорий?

Многие люди жалуются, что прибавляют в весе к праздникам, но вы будете счастливы узнать, что на самом деле вы не можете набрать вес за один прием пищи или за день переедания.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Что такое прибавка в весе?

Прибавка в весе — это увеличение массы тела. Это может включать увеличение мышечной массы, жировые отложения, избыток жидкости, такой как вода, или другие факторы. Увеличение веса может быть признаком серьезного заболевания.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Короткий ответ: ваши калории начинают процесс превращения в жир уже через 4 часа после их употребления. Но потребуется пара недель употребления слишком большого количества калорий, чтобы этот жир проявился значимым образом.

Следует ли мне есть каждые 2 часа, чтобы набрать вес?

Один из первых шагов на пути к здоровому увеличению веса — есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан.«Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу». 2.

Можно ли набрать 1 кг за неделю?

Вообще говоря, на каждый 1 кг прибавки в весе требуется около 7000 дополнительных калорий [или 29 300 килоджоулей]. Таким образом, чтобы набрать 1 кг за неделю, вам нужно будет съедать свой ежедневный расход энергии (DEE) (рассчитанный на основе раздаточного материала «Сколько я должен есть») плюс еще 1000 калорий [или 4 190 килоджоулей] каждый день.

Сколько я поправлюсь, если буду есть 6000 калорий в день?

У исследователей было шесть здоровых парней, которые съедали около 6000 калорий в день, включая пиццу и гамбургеры, и оставались на постельном режиме в исследовательском отделении больницы в течение семи дней.К концу недели они набрали в среднем 8 фунтов. Неудивительно. (Хотите похудеть?

Можно ли набрать 5 фунтов за день?

Суточные колебания веса — это нормально. Вес среднего взрослого человека колеблется от 5 до 6 фунтов в день. Все сводится к тому, что и когда вы едите, пьете, занимаетесь спортом и даже спите.

Безопасно ли есть 5000 калорий в день?

Нормальный, здоровый человек должен потреблять 2000-2500 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес, что на практике означает тягу к лишним нескольким сотням после обеда и переедание чипсов на выходных.Однако при новой диете CF рекомендуемое количество калорий приближается к 5000.

Наберу ли я вес, если съедаю 5000 калорий за один день?

На самом деле так не бывает. В зависимости от количества калорий, необходимых для поддержания веса, человеку нужно будет снизить в общей сложности от 5000 до 7000 калорий в день, чтобы вообще набрать вес, и это вряд ли даже близко к фунту.

Что делать, если я принимаю 500 калорий в день?

Самые большие опасности, связанные с диетой на 500 калорий, связаны с дефицитом витаминов и минералов.Дефицит витаминов и минералов может привести ко многим проблемам со здоровьем. Фактически, большинство людей не могут удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах, если они потребляют менее 1200 калорий в день.

Сколько калорий безопасно?

Однако потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Здорово ли 800 калорий в день?

Кроме того, потребление всего 800 калорий в день может не дать вам энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности, особенно если вы едите одни и те же продукты каждый день.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, соблюдая очень низкокалорийную диету.

12 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь

Однажды утром вы встали на весы и полностью на верном пути. На следующее утро вы набрали пять фунтов. Черт возьми. Есть ли прибавка в весе за ночь?

Это сбивает с толку многие люди, пытающиеся похудеть. Но на самом деле вы не набрали пять фунтов жира за один день.В конце концов, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем вы можете сжечь. Итак, чтобы набрать пять фунтов в день, вам нужно съесть почти 20 000 калорий всего за 24 часа.

Но набрать пять фунтов воды за день? «Это легко», — говорит Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги « Lean Habits for Lifeing Loss». «Важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, но это не значит, что ваша стратегия похудания не срабатывает.«

Прежде чем беспокоиться о том, что число на шкале выше обычного, знайте, что довольно часто бывает из этих дней», — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, автор книги Маленькая книга игровых изменений Если вы сделали одно из множества разных действий днем ​​или ночью, «нет ничего необычного в том, чтобы заметить увеличение вашего веса на несколько унций или фунтов», — говорит Кординг. Но, по ее словам, «если вы заметите, что ваш вес продолжает расти с течением времени, это может указывать на фактическое увеличение веса.”

Насколько сильно вы можете колебаться в весе за одну ночь?

FWIW: В вашем теле за ночь не происходит ничего, что волшебным образом заставляло бы вас набирать вес, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Ваш метаболизм не останавливается, поэтому вы в любой момент набираете или теряете вес», — говорит она. Это также верно, если вам случится есть больше обычного в любой день — ваше тело не заставит вас внезапно набрать вес в одночасье. «При более высоком калорийном дне или двух метаболизм увеличивается, чтобы компенсировать это, поэтому жир не будет сразу производиться и накапливаться», — объясняет Ангелоне.«Верно и обратное. Если вы недоедаете в течение пары дней, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать это до потери веса ».

Так что точного номера на самом деле нет, говорит Ангелоне. (Извините!). Но «Ваш вес может измениться на пару фунтов в зависимости от вашего начального веса», — добавляет она. По ее словам, если вы хотите получить действительно технический опыт, можно прибавить в весе на 0,5%, но не более того. Если это так и у веса есть сила, она рекомендует проверить ваши весы и позвонить своему врачу.Но специалисты уверяют, что резкое увеличение веса за ночь можно объяснить довольно легко.

Учтите эти 12 факторов, из-за которых может показаться, что вы набрали вес за ночь.

Ты сильно ударил в спортзал

«После тяжелой тренировки, особенно если вы выполняете большие сложные движения, задействующие множество крупных мышц, вы легко можете весить несколько лишних килограммов в течение нескольких дней», — говорит Страх.

Те микроскопические разрывы, которые возникают в мышечных клетках после каждой тренировки, заживают в результате естественного воспаления.По ее словам, это связано с некоторым скоплением жидкости вокруг мышечных клеток, из-за чего вы можете опухнуть. Это не значит, что вы должны пропустить эти упражнения на сжигание калорий. Просто позвольте своим мышцам восстановиться и забудьте о весах.

Вы склонны пить много алкоголя вечером

Во-первых, алкоголь содержит пустые калории, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, не чувствуя сытости, отмечает Кординг. И, если вы съедаете свое обычное количество, когда пьете — или склонны сильно налегать на вино, — это может привести к более высокому числу на шкале.«Кроме того, алкоголь обезвоживает, что может привести к задержке воды, что на весах выглядит как прибавка в весе», — добавляет она.

Выпивка тоже портит ваши клетки. «Когда вы потребляете алкоголь, он становится на передний план метаболического пути, а это означает, что ваше тело будет работать над его переработкой для получения энергии, прежде чем оно попадет в пищу, которую вы едите», — объясняет Кординг. «Это может означать, что ваше тело в конечном итоге не использует углеводы и жиры, которые вы съели, а просто откладывает их в виде жира».

Попробуйте сократить употребление алкоголя на несколько недель и посмотрите, как это повлияет на вашу потерю веса и утренний вес.

Вы выпили много соли

Независимо от того, запечены чипсы или жареные, «избыточное потребление натрия приводит к немедленному увеличению веса воды», — говорит Джули Эллнер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Сан-Диего. Это может привести к опуханию лодыжек и вздутию живота. «опухоль в кишечнике», — говорит она.

Вы начали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания оптимальной работы пищеварительной системы.Поэтому, когда вы упускаете клетчатку из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей, вы обязательно получите подкрепление, — говорит доктор Элльнер.

«Если вы не поедете в течение нескольких дней, эта внутренняя пробка может превратиться в пару фунтов оставшегося материала», — добавляет Страх.

В то время как д-р Элльнер рекомендует всем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, принимать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать движение, еще лучшим вариантом является сокращение только рафинированных углеводов, таких как макароны, и сохранение цельнозерновых, овощей и фрукты как часть вашего рациона.

Вы обезвожены

Когда вы обезвожены, вы обычно весите меньше, потому что ваши мышцы и ткани высасываются (из-за чего вы чувствуете себя несчастным). Но из-за нехватки h3O ваши почки переходят в режим «давайте сберечь жидкость», — говорит Страх. «Это приводит к увеличению веса воды, когда вы начинаете пить», — добавляет она.

Но не волнуйтесь, после нескольких дней правильной гидратации ваши почки вернутся в норму, вместе с вашим весом.

Возможно, у вас пищевая непереносимость

Непереносимость таких продуктов, как молочные продукты, фруктоза, яйца, моллюски, глютен, искусственные подсластители, соя и многие другие, может вызвать вздутие живота и задержку воды, особенно в кишечнике, говорит доктор Элльнер.

Если вы заметили, что чувствуете себя тяжелее или действительно весите больше после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем их исключать.

У вас скоро начнутся месячные

Если отбросить все переедания, вызванные ПМС, вы можете поблагодарить свои гормоны за предменструальный вес, говорит доктор.Элльнер. Вы начнете набирать водный вес примерно за пять дней до начала цикла.

Но каждый может быть немного другим. «Некоторые из моих клиентов говорят мне, что у них самое тяжелое состояние в первый день менструации». Хорошая новость заключается в том, что задержка воды, связанная с менструацией, недолговечна, добавляет Страх.

Мелоди Ковингтон, доктор медицины, врач по снижению веса в Abundant Health and Vitality, добавляет, что женщины, как правило, легче набирают вес, чем мужчины, поскольку женщины им нужна более высокая жировая масса, чем у мужчин, чтобы поддерживать нормальную гормональную регуляцию и зачать ребенка.«Наш главный женский гормон эстроген получают из жировых отложений, поэтому мы видим видимые жировые отложения на женских телах, таких как грудь, бедра и ягодицы, и даже трицепсы являются обычным местом хранения жира для женщин», — говорит она. «Это означает, что женщинам легче увидеть колебания шкалы даже при небольших изменениях в диете и упражнениях».

Периодическая задержка воды, вероятно, пройдет через несколько дней, но если вы подозреваете, что происходит что-то еще, проконсультируйтесь с врачом.

Вы снова начали есть пасту

Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена в организме — его основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений — истощаются.Но как только вы окунетесь в спагетти, ваше тело начнет накапливать гликоген в мышцах и печени вместе с h3O. По словам Страха, внезапный приток этих двух питательных веществ после длительного периода отсутствия углеводов может вызвать вздутие живота.

Лучшее решение: ежедневно включайте в свой рацион умеренное количество цельнозерновых углеводов, чтобы предотвратить циклическое увеличение веса.

Вы начали принимать новое лекарство

Лекарства, такие как антигистаминные препараты, инсулин и некоторые антидепрессанты, вызывают быстрое увеличение веса по целому ряду причин.Некоторые лекарства могут либо заставить ваше тело удерживать воду, активировать или усилить аппетит, либо даже снизить метаболизм и увеличить запасы жира, — говорит доктор Ковингтон, который добавляет, что увеличение веса еще более вероятно при приеме лекарств, которые ограничивают вашу способность тренироваться или Оставайся активным.

Если лекарство вызывает увеличение веса, доктор Ковингтон рекомендует поговорить с врачом и спросить об альтернативах или возможности снижения дозы. Вы также можете поработать над внесением изменений в образ жизни, которые будут способствовать снижению веса, правильному питанию или времени для физических упражнений.

Если ваш врач сочтет это целесообразным, в некоторых случаях он может порекомендовать вам бариатра, специализирующегося на лечении и профилактике заболеваний, связанных с ожирением.

Вы съели последнюю еду позже, чем обычно

Чем ближе ко сну, тем меньше вероятность того, что ваше тело будет использовать эту пищу в качестве топлива, поскольку вы на самом деле не особо заняты, кроме, возможно, сновидений, пока вы спите. «Пища, съеденная на ночь, чаще откладывается в виде жира, потому что мы, как правило, менее активны, поэтому мы увеличиваем накопление жира в это время, особенно в зависимости от состава пищи, которую вы ели позже вечером», — говорит доктор.Ковингтон. В частности, углеводы, если они не сжигаются, откладываются в виде жира, добавляет она.

Чтобы бороться с этим типом увеличения веса, доктор Ковингтон рекомендует есть по регулярному графику. «Организм лучше всего справляется с рутинной и последовательной структурой», — говорит д-р Ковингтон. «Тело и особенно весы будут реагировать лучше всего, если время будет согласовано».

Вы соблюдаете слишком строгую диету

Если вы сбросите слишком много веса или слишком быстро наберете лишний вес, или если ваше тело заметит, что что-то не так, оно будет пытаться накапливать доступный жир более агрессивно.

«Это реакция на выживание, укоренившаяся в нашей физиологии. Мозг не понимает« диеты », но он очень хорошо понимает потерю жира, и часто, если мы придерживаемся неправильной диеты, мозг интерпретирует это как что-то нездоровое, — говорит доктор Ковингтон. Она добавляет, что накопление жира — это попытка организма уберечь нас.

Чтобы этого избежать, она рекомендует нанять специалиста, который поможет вам составить здоровую диету или поможет достичь ваших целей по снижению веса, будь то фитнес-тренер, диетолог, врач по снижению веса или ответственный партнер.

С точки зрения ответственности, проще всего начать использовать приложение для отслеживания еды, добавляет доктор Ковингтон. «Исследования показывают, что пациенты, которые отслеживают пищевые дневники, теряют больше веса и лучше справляются с поддержанием веса. Недостатки заключаются в том, что они делают это правильно — выбирают правильные продукты, регистрируют правильные размеры порций и честны в отношении приема пищи, даже если это не так. идеально «.

Вы беременны

«Если вы быстро набираете вес, особенно во время диеты, вы могли ожидать», — говорит д-р.Ковингтон. «Когда я вижу, что у кого-то, у кого есть четкий план управления весом, быстрый набор веса, нам нужно сделать тест на беременность. Было много сюрпризов».

Доктор Ковингтон говорит, что женщины с избыточным весом могут стать более плодородными после похудания, поэтому, если вы недавно сбросили несколько фунтов, у вас больше шансов забеременеть, если вы не используете противозачаточные средства. Сделайте тест на беременность на всякий случай!

Жасмин Гомес
Заместитель редактора стиля жизни
Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличение веса | Как набрать килограмм за день? Вот несколько советов и приемов, которым вы должны следовать

Советы и рекомендации по увеличению веса & nbsp

Многие считают набор веса легким делом, ведь все, что вам нужно делать, это есть как можно больше, а не заниматься спортом.Люди верят, что вы можете просто сидеть на диване и есть все, что хотите, чтобы весы показывали для вас желаемые результаты. Никакие тренировки не станут большим дополнением к ежедневному набору веса. Однако это предположение необходимо изменить. Эти убеждения — не лучший способ прибавить в весе. Видите ли, без структурированного плана вы можете набрать больше веса, чем хотелось бы. Фактически, у вас может даже получиться нездоровый вес, что может потребовать от вас снова сбросить несколько фунтов.Так как же составить план набора веса? Должен быть составлен надлежащий план, чтобы убедиться, что вы действительно видите некоторые благоприятные результаты. Вот некоторые вещи, которые вы можете делать, и некоторые продукты, которые вы можете добавить в свой рацион.

Что добавить в свой рацион

Когда вы выбираете здоровую прибавку в весе, для вас важно делать определенные добавления и вычитания, чтобы получить желаемые результаты. Вы должны понимать, что только потому, что вы хотите набрать вес, это не означает, что вы должны есть жирную пищу.План питательной диеты даст вам лучшие результаты. Вот некоторые из пищевых продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь вам набрать здоровый вес.

1. семян
2. гайки
3. арахисовое масло
4. крахмалистые овощи
5. Нежирные молочные продукты
6. яйца
7. бобов и
8. цельнозерновые

Даже если вы стремитесь к увеличению веса, вам нужно избегать некоторых вещей.Тот факт, что он прибавляет в весе, не означает, что он должен быть нездоровым. Вы всегда можете выбрать здоровый набор веса, и это возможно, если вы исключите из своего рациона жирную и нездоровую пищу. К ним относятся:

1. гамбургеры
2. чизкейк
3. картофель фри
4. луковые кольца
5. конфеты
6. горячая помадка и
7. мороженое

Домашние средства для набора веса

Есть несколько домашних средств, которые вы можете включить в свой рацион и тренировки, чтобы набрать вес.Меньше всего вам хочется набрать нездоровый жир и снова сесть на диету для похудения, чтобы избавиться от лишнего веса, верно? Следовательно, вы можете выбрать одни из лучших средств для набора веса, которые вы можете найти дома.

Смешайте сухие финики и молоко

Сухие финики станут хорошим дополнением к вашему рациону. Они известны своей богатой пищей и богаты огромным количеством витаминов A, C, E, K, B2, B6, тиамина и ниацина, все они жизненно важны для иммунной системы.Кроме того, финики также являются хорошим источником сахара, белка и энергии, которые помогут вам наращивать мышцы в тренажерном зале. Вы можете ускорить наращивание мышечной массы, добавив в сухие финики молоко. В течение месяца вы почувствуете разницу!

Добавьте топленое масло, а также сахар в свой рацион

Ложка топленого масла и сахара каждый день перед обедом или ужином, в основном натощак, будет неплохо для вашего тела.В течение месяца вы сможете увидеть некоторые изменения в своем теле, растущем из его тощей внешности.

Смесь манго и молока

Манго также считается хорошим дополнением к рациону. Хотя это сезонный фрукт и, следовательно, может быть недоступен всегда, если вам удастся их достать, смешайте их с теплым молоком. Употребление одного спелого манго примерно три раза в день вместе со стаканом теплого молока будет очень полезно для вашего тела, если вы хотите набрать вес.Плод содержит большое количество углеводов, белков и сахара, что способствует хорошему росту массы тела. Результаты можно будет заметить уже через месяц.

Побалуйте себя дневным сном

Поскольку по крайней мере до конца этого года будет работать на дому, можно будет вздремнуть после обеда. Вы можете выделить время в течение напряженного дня, чтобы расслабиться и вздремнуть не менее 45 минут. Также известно, что дневной сон — это хорошая идея для набора веса.Для этого вам не нужно ходить в спортзал, просто лягте и дайте мышцам немного отдохнуть и дать время для роста.

Сделайте арахисовое масло частью своего завтрака

Арахисовое масло — отличное дополнение к вашему рациону. Он богат жирными кислотами, минералами, белками и витаминами, что идеально подходит для организма. На самом деле ложка арахисового масла на завтрак окажет огромное влияние на массу тела и мышцы. Кроме того, арахисовое масло содержит много калорий, что позволяет легко набрать вес в домашних условиях.В течение 30 дней вы сможете заметить разницу и прибавку в весе.

Почему мой чит-день помог мне набрать 2 килограмма?

Значит, после эпического чит-дня масштабы внезапно резко выросли?

Не волнуйтесь. Мы все это сделали.

Вы хорошо справляетесь с сжиганием жира, и за несколько недель и месяцев вы заметили, что шкала снижается. Затем наступает «читерский день» и все «рушит»! Возможно, это был всего лишь один прием пищи, а может быть, это был день, когда вы съели много вещей, которые вы обычно не ели, например, пиццу, пасту, мороженое и шоколад.

На следующий день вы встали на весы и ошеломлены, когда вы на несколько фунтов тяжелее, чем накануне!

Но что здесь происходит? Неужели в тот день вы действительно так быстро набрали такой вес?

Вот история одного из моих клиентов, которая иллюстрирует временное прибавление в весе, которое можно наблюдать после «чит-дней» — или просто дня, когда вы едите немного больше или немного иначе, чем обычно.

(Примечание: все стратегии, которые я использую для похудания, подробно описаны в моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге для похудания, которую я раздаю участникам списка рассылки.Вы можете получить его здесь.)

История набора веса Cheat Day

Мой клиент ломал голову над похуданием по плану, который я для него разработал. В целом с момента старта он сбросил 12,5 кг (27,5 фунтов) за 51 день.

Он очень регулярно взвешивался (почти каждый день). Затем пришло Рождество со всеми сопутствующими ему удовольствиями, продолжавшимися несколько дней.

Вес поднялся на целый килограмм (2,5 фунта), отбросив его на пару недель!

Он был очень расстроен этим, пока я не сказал ему уменьшить масштаб и посмотреть на картину в целом.

Вот как выглядел график его похудания:

На графике вы можете видеть, что вес увеличился там, где он постоянно снижался.

Что будет после этого?

Верно, продолжает падать!

Почему?

Он вернулся на правильный путь!

И я быстро развеял его опасения, объяснив то, что я собираюсь объяснить в оставшейся части этого сообщения в блоге. Он расслабился и продолжил терять жир (что вы можете видеть на графике).Так продолжалось до тех пор, пока он, в конце концов, не похудел еще на 14 килограммов (31 фунт!), То есть на 37 килограммов в целом, и был доволен этим весом.

(кстати, если вы хотите знать, что он делал, он просто использовал мою книгу рецептов для всех своих блюд и следовал плану тренировок, который я ему дал — вы можете получить здесь 7 бесплатных планов).

Почему такое быстрое восстановление веса происходит после читерского дня?

Большинство людей не осознают, что большая часть (или даже ВСЕ) того, что вы получаете, когда вы делаете перерыв в диете, НЕ является жиром.

Важно понимать, что весы измеряют ваш ВЕС, который включает ваши кости, органы, мышцы и, что немаловажно, пищу и воду, которые находятся внутри вас.

Наши тела содержат воду, особенно в виде вещества, называемого гликогеном . Гликоген — это углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде легкодоступной формы энергии. Когда вы едите углеводы, они связываются с водой и хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени. Это легкодоступный запас энергии, который ваше тело легко использует, когда вам нужно куда-то гулять, делать кардио или поднимать тяжести.

Когда у вас дефицит энергии (вы едите меньше, чем сжигаете), вы худеете, и ваше тело будет гораздо чаще использовать эти запасы гликогена. Это их истощает. Вы используете углеводы и выводите воду из организма. Это означает, что с самого начала вы видите БЫСТРОЕ снижение веса (вы можете увидеть это на графике выше), но это не означает, что вы теряете много жира. Вы теряете немного жира и много воды.

Когда вы уронили воду, ее легко снова набрать

Когда вы снова едите углеводы, ваше тело использует их и любую воду для пополнения запасов гликогена.Вот почему вы видите довольно большой рост веса на следующий день после того, как съели намного больше еды, чем вы съели.

Вы также видите разницу между тем, что внутри вас мало еды, и много еды внутри вас.

Если вы какое-то время сидите на диете и заметили хорошие результаты, вы, вероятно, не едите много еды. Вы можете есть много салатов, куриные грудки с овощами и тому подобное.

Затем вы внезапно съедаете большую пиццу, немного картошки фри и целую ванну Ben and Jerry’s.Это много еды! Это что-то весит, не говоря уже о поглощении воды, которое происходит из-за углеводов и соли. Внезапный прием пищи означает, что теперь вы несете лишний вес этой пищи. Внезапное потребление углеводов и соли, когда раньше их было мало, означает, что вы держитесь за воду, добавляя больше веса!

Не позволяйте колебаниям веса деморализовать вас

Многие люди, у которых наблюдается быстрое прибавление в весе после пары дней приема пищи «не по плану», на самом деле не понимают, что это в основном из-за увеличения количества пищи и воды в их организме.Они видят, что весы увеличиваются на 2 или 3 фунта за день, и приходят к выводу, что они «не могут даже ПОСМОТРЕТЬ на торт, не набрав 3 фунта».

Возьмите непостоянное взвешивание (взвешивание утром в один день, а затем сравнение с вечерним в другой день — и взвешивание одежды), и вы увидите некоторые большие различия.

Не откладывай слишком долго!

Вес, который вы набираете за пару дней, — ничто. Вы не наберете много жира за это время. Однако целый месяц (или несколько) не заботиться о том, что вы едите, имеет значение.

Люди обычно взвешиваются в январе — и винят Рождество, — хотя на самом деле это результат гораздо более длительного периода питания и (отсутствия) физических упражнений.

В наборе веса обычно виноват весь декабрь.

• Рождественские вечеринки
• Напитки после работы
• Рождественские календари
• Банки конфет на работе (сколько в день вы едите?)
• Праздничный кофе со специями, 400 калорий
• Остатки в холодильнике с Рождества на дни
• Еще формы для сладостей, которые принесла ваша семья
• Холодные, темные дни и больше времени, проведенное в помещении, ничего не делая, кроме еды… Все это складывается.

Неосторожное питание в течение месяца или более может повлиять на ваш вес в виде жира. Пару дней веселья, скорее всего, приведет к очень небольшому приросту веса . В худшем случае это просто немного задерживает ваш прогресс в похудании.

Пытаетесь нарастить мышцы?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, а не сжигать жир, не переживайте лишний читерский день.

Дополнительные калории могут даже помочь вам, если бы у вас не было избытка калорий.Только не забудьте взять с собой немного протеина.

Одна из основных вещей, которые вам нужно сделать, когда вы хотите нарастить мышечную массу, — это то, что вы следуете разумной программе, в которой приоритет отдается комплексным упражнениям, прогрессивным перегрузкам и восстановлению. Вы можете получить несколько бесплатных примеров здесь.

Худшее, что случается, — вы набираете немного больше жира вместе с мышцами. Не беспокойтесь об этом, пока не придет время худеть.

Если вы боретесь с потерей жира, вам следует проверить бесплатную электронную книгу по снижению веса, которую вы получите, когда присоединитесь к моему списку рассылки.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Можно ли набрать вес за два дня?

Женщина, стоящая на весах.

Изображение предоставлено: Moodboard / Cultura / Getty Images

Весы могут колебаться от 3 до 5 фунтов в любой день. Чтобы набрать полкило жира, вы должны потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигаете. Вам будет предложено съесть столько или больше, сверх того, что вам обычно нужно для поддержания веса в течение двух дней.Если весы значительно выросли за два дня, это, вероятно, из-за естественных колебаний, вызванных задержкой воды, гормонами, запором или обезвоживанием.

Если у вас есть намерение набрать вес за два дня, вы можете набрать фунт или два, серьезно поедая. Но такой быстрый набор веса, скорее всего, произойдет из-за нездоровой пищи и приведет к увеличению жира в организме, а не мышечной массы, которая является более здоровой тканью.

Причина колебаний шкалы

Весы измеряют больше, чем ваш фактический жир.Он измеряет кости, мышцы, соединительную ткань, органы и любую жидкость, удерживаемую в вашем теле. Если вы только что съели, но еще не переварили и не переработали еду, это проявится как лишний вес. То же самое верно, если вы задерживаете мочу, кал или воспаление из-за соленой еды, гормонов или тяжелой тренировки. Обезвоживание также может сделать вас немного тяжелее, поскольку ваше тело компенсирует это, удерживая воду, которая у вас есть, в случае крайней необходимости.

Ежедневное взвешивание может свести с ума, беспокоясь об этих колебаниях.Оценивайте изменения в своем размере по размеру вашей одежды и еженедельным взвешиванием, чтобы свести к минимуму беспокойство.

Стремитесь к медленному набору веса

Двух дней недостаточно для значительного и здорового набора веса. Вы хотите нарастить в первую очередь мышцы, независимо от того, недостаточный ли у вас вес из-за болезни, травмы или высокого метаболизма. Максимальный объем мышечной массы, который вы реально можете ожидать нарастить за неделю, составляет 0,5 фунта. Это требует добавления от 250 до 500 калорий в день и силовых тренировок в тренажерном зале.За два дня вы можете добавить несколько унций, но, вероятно, недостаточно, чтобы это было заметно. Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, требующий усердия и больших порций богатой питательными веществами пищи.

Подводные камни быстрого набора веса

Сделайте правильный выбор, если вам абсолютно необходимо набрать вес за два дня, чтобы составить команду или пройти обследование состояния здоровья. Легко рассматривать прибавку в весе как бесплатную для всех и выбирать продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие большое количество сахара, насыщенных жиров и рафинированного зерна и не содержащие питательных веществ для поддержания здоровья тела.

Например, вы можете дополнить свой рацион колбасой и яичным бисквитом из местного автобуса; ванильный коктейль с двумя кусочками пиццы на сковороде; чашка мороженого и два шоколадных печенья на перекус; и ужин из жареной рыбы с жареным картофелем, запитый 20 унциями колы. Эти продукты, безусловно, обеспечивают калорийность, но дают мало клетчатки, никаких фитонутриентов, более 146 граммов жира, около 50 граммов из которых составляют насыщенные жиры, и 130 граммов сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры — даже если вы потребляете от 3000 до 4000 калорий в день, это всего 20–27 граммов в день.Ассоциация также рекомендует женщинам потреблять не более 24 граммов добавленного сахара в день, а для мужчин — 36 граммов. Эти варианты намного превышают рекомендации по натрия.

Даже если у вас недостаточный вес, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, связанные с употреблением слишком большого количества этих некачественных продуктов.

Здоровые способы набора веса

Если вам нужно набрать вес за два дня, выбирайте здоровую пищу. Ненасыщенные жиры, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные продукты обеспечивают питательные вещества и калории.

Утром лучше взбить несколько яиц с бубликом из цельнозерновой муки, арахисовым маслом и бананом; добавление авокадо и орехов в салат на обед; и насладиться большой порцией пасты из цельнозерновой муки, залитой оливковым маслом и заправленной фаршем из индейки, брокколи, сыром пармезан и соусом маринара на ужин.

Закуска на йогурте, смешанном с мюсли, твороге с изюмом и миндалем, смесью сухого молока или жидком молоке, смешанном с сухим молоком, вместо молочного коктейля.