Что такое долгие углеводы: Сложные углеводы: что к ним относится

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

Где содержатся?

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

• овощи и некоторые фрукты
• бобы, чечевица
• орехи и семена растений
• крупы, цельнозерновая мука
• отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы.  В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Как углевод помогает нам во время тренировок

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay. com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие продукты максимально полезны в этом отношении.

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

1. 
   Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

2. 
   Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

3. 
   Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

4. 
   Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

5. 
   Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

6. 
   Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

7. 
   Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

8. 
   Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

9. 
   Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

10. 
    Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

• 
  быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
• 
  медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды… ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.

Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется  больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.

Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует  полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.

Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Подробнее о понятии гликемического индекса

И просто и сложно: углеводы в рационе

Гармоничный рацион для здорового тела это рацион с балансом витаминов и минералов, а также белков, жиров и углеводов. Сегодня узнаем немного больше о последних. Какими они бывают и как влияют на качество тела, читай дальше.

Углеводы дают нам энергию. Из каждого грамма этого компонента организм выделяет 4 ккал. Недостаток углеводов может грозить проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ, провоцировать вялость, сонливость, агрессию.

В продуктах бывает два вида углеводов — простые (быстрые) и сложные (медленные). Грубо говоря: медленные углеводы это энергия и силы, быстрые — в основном — пустые калории.

Немного науки:

Простые углеводы составляют короткую (то есть простую) цепочку молекул. И при расщеплении организму этого оказывается недостаточно, чтобы получить качественную энергию. Не из чего. Сложные углеводы это более длинная цепочка  (то есть сложная) из большего числа элементов. Поэтому организму есть что расщепить и откуда взять энергию.

Единственный случай, когда могут пригодиться быстрые углеводы: при крайнем истощении энергии, например, после интенсивных тренировок или тяжёлых занятий на голодный желудок. Организм быстро расщепляет продукт и быстро восполняет хотя бы часть потраченной на тренировке энергии.

Быстрые углеводы быстро расщепляются, быстро насыщают, но и также быстро улетучиваются. И ты снова чувствуешь голод. При условии, что быстрые углеводы чаще всего высококалорийны, привычка перекусывать ими не приведёт ни к чему хорошему. Ты наберёшь из них лишние калории, которые не сможешь потратить и вес будет расти. Поэтому и рекомендуется отказаться от мучного, сладкого, лимонадов и алкоголя. Они малосытные и высококалорийные. А баланс калорий, как мы помним, самый главный и единственный критерий для похудения. Вес будет снижаться только при дефиците.

Продукты с медленными углеводами имеют низкий (10-40) или средний (40-70) гликемический индекс (ГИ). Узнать ГИ продукта — самый простой способ понять быстрый перед тобой углевод или медленный.

Медленные углеводы обязательно рекомендуется употреблять в первой половине дня и в обед, а также за 1.5 часа до трени. Это обеспечит тебя энергией перед предстоящей работой. В остальное время можно по необходимости.

К сложным углеводам относят цельнозерновой хлеб, крупы и каши, овощи, кроме картофеля, тыквы и кукурузы, бобовые и другие продукты.

Старайся делать акцент во время приёмом пищи именно на сложные углеводы. Они насытят тебя на более долгое время и защитят от случайных перекусов. Кстати, а на перекусы выбирай Bombbar или CHIKALAB. По коду b15 на всю продукцию действует скидку.

Простые правила помогут сохранить бодрость и здоровье после 50 лет

Алкоголь провоцирует окислительный стресс и ускоряет старение организма. Поэтому тем, кто хочет жить долго, стоит от спиртного отказаться. Об этом и других простых правилах, соблюдая которые можно надолго сохранить бодрость, «РГ» — Неделе рассказала главный внештатный терапевт Минздрава России, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Драпкина.

Изменения в организме, которые в конечном итоге приводят к его старению, начинаются задолго до появления его первых признаков. Уже после 25 лет в организме начинают постепенно накапливаться повреждения на уровне молекул, клеток и тканей. По мере накопления этих поломок нарушается обмен веществ, что дает старт развитию «болезней старости» — сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета, болезни Альцгеймера, остеоартроза и пр. Конечно, у каждого все происходит по-своему, однако в наших силах замедлить этот процесс.

Здоровье и активность в любом возрасте зависят от усилий медиков только на 10 процентов. Еще примерно 15 процентов — вклад генетики, наследственности, а все остальное — это образ жизни, который исключительно в наших руках. Продление жизни достигается за счет продления периода здоровья. Есть несколько простых, но важных правил, которые помогают прожить долгую жизнь и оставаться активным в пожилом возрасте.

Вот эти правила.

Соблюдайте режим

Размеренность и распорядок важно соблюдать во всем: вставать и ложиться в одно и то же время и в будни, и в выходные. Питаться лучше тоже по расписанию. Есть нужно не менее трех раз в день, порции — небольшие. Самый обильный прием пищи — утром, а ужин старайтесь делать легким

Правильно питайтесь

В рационе должно присутствовать все необходимое: высококачественные белки, полиненасыщенные жиры, «сложные» углеводы. Соблюдайте питьевой режим: лучше всегда иметь в поле зрения бутылку с водой и периодически отпивать понемногу. Основа рациона — сезонные овощи и фрукты, морская рыба, нежирное мясо, крупы, орехи, бобовые. Сократите употребление соли и сахара. Одна из самых полезных диет — средиземноморская, она достоверно снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%.

Лишь в темноте вырабатывается нужный для здоровья мелатонин

Сохраняйте активность

Не гонитесь за рекордами, 30 минут быстрой ходьбы в день вполне достаточно для того, чтобы оставаться бодрыми на долгие годы. В сочетании с рациональным режимом питания физическая активность существенно отодвигает наступление болезней старости.

Откажитесь от вредных привычек

Алкоголь и никотин не приносят организму никакой пользы. Алкоголь способен ускорять окисление клеточных мембран и повреждать структуру ДНК, что вызывает интенсивный окислительный стресс и выброс в кровь свободных радикалов, ускоряющих старение. Исследования показали: невоздержанность в употреблении спиртного отнимает в среднем 9-10 лет жизни. Заметный вклад в развитие любой болезни старости вносит и курение.

Следите за качеством сна

Спать здоровый человек должен в среднем 7 часов — и обязательно в темноте. Лишь в темноте вырабатывается важный для обеспечения жизнедеятельности организма гормон мелатонин. Дневной сон при свете здоровья не приносит.

Регулярно обследуйтесь

Чекапы — регулярные проверки здоровья — к счастью, уже становятся нормой жизни. Программа диспансеризации ориентирована на раннюю диагностику и предупреждение развития тех самых хронических неинфекционных заболеваний, которые вносят самый большой вклад в смертность населения — это прежде всего сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, а также ожирение и диабет. Например, простой анализ крови на уровень холестерина позволит вовремя заподозрить риск атеросклероза и развития ишемической болезни сердца.

Не пренебрегайте методами специфической профилактики заболеваний

Вакцинация людей старшего возраста против коронавируса жизненно необходима! Кроме того, людям после 60 нужно ежегодно прививаться от гриппа и рекомендуется пройти вакцинацию от пневмококковой инфекции.

И главное правило: не откладывать здоровую жизнь «на потом». Чтобы замедлить процесс старения, нужно вести здоровый образ жизни с молодых лет.

Не обязательно гнаться за рекордами, 30 минут быстрой ходьбы в день вполне достаточно для того, чтобы оставаться бодрыми на долгие годы.

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

• Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
• Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
• Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
• Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
• Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
• Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

• Крупы, зерна, злаки
• Бобовые культуры
• Овощи, зелень, грибы
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые мучные изделия
• Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
• Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

• Падает настроение, появляется вялость и усталость.
• Снижается продуктивность и работоспособность.
• Замедляются умственные и мыслительные процессы.
• Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
• Появляется нервозность и агрессия.
• Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
• Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

• Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
• Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
• Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
• Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
• Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

• Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
• Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
• Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
• Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

• Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
• Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
• Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
• Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
• Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

углеводов, обеспечивающих организм энергией на долгое время | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Несмотря на обилие низкоуглеводных диет, вы не хотите слишком сильно ограничивать потребление углеводов. Если вы хотите получать энергию надолго, вам нужно потреблять углеводы. От 40 до 60 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, при этом тип потребляемых вами углеводов влияет на продолжительность получаемого прироста энергии.

Энергия из углеводов

Углеводы обеспечивают такое же количество энергии в виде калорий, что и белок, с 4 калориями на грамм, но меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм. И крахмал, и сахар обеспечивают вас энергией, но клетчатка, третий тип углеводов, проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и не обеспечивает такое же количество энергии. Волокно дает небольшое количество энергии, когда бактерии расщепляют некоторые типы волокон в толстом кишечнике.

Углеводы для длительной энергии

Хотя и сахар, и крахмал обеспечивают одинаковое количество калорий, не все виды углеводов дадут вам длительную энергию. Сложные углеводы, такие как крахмалы, перевариваются медленнее и, таким образом, дают вам более продолжительную энергию, чем простые углеводы, такие как сахар. Крахмалосодержащие продукты обычно содержат больше питательных веществ, которые могут повысить ваш уровень энергии и оставить чувство сытости дольше, чем простой сахар.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы состоят из множества сахаров, объединенных вместе.Источники сложных углеводов, которые дадут вам долгую энергию, включают цельнозерновые, фрукты и овощи. Попкорн, коричневый рис, дикий рис, киноа, ячмень, овсянка, булгур и гречка являются примерами цельного зерна. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох и сушеные бобы.

Прочие соображения

Хотя сладкая пища может дать вам быстрый прилив энергии, это ненадолго. За этими скачками сахара обычно следуют сбои, поскольку инсулин выводит сахар из кровотока, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим, чем до того, как вы съели сладкую пищу.Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что, хотя сама клетчатка не дает много энергии, она замедляет опорожнение желудка, чтобы обеспечить более длительную энергию.

Что такое длинноцепочечные углеводы?

Углеводы важны для сбалансированного питания, поэтому их нельзя упускать. Углеводы составляют значительную часть нашей пищи и обеспечивают нас энергией. Они являются важным фактором, определяющим, хотим ли мы похудеть или набрать вес. Многие диеты, такие как низкоуглеводная, основаны на них.

Что такое углеводы?

В пище животного и растительного происхождения содержатся разные типы питательных веществ. Различают питательные микроэлементы и макроэлементы. В группу микроэлементов входят витамины и минералы. Углеводы относятся к группе макроэлементов наряду с жирами и белками.

Но в то время как жиры и белки в основном функционируют как строительные материалы в организме, углеводы служат поставщиками энергии для тела и мозга. Углеводы состоят из молекул сахара.Помимо фруктозы и галактозы, это, в частности, глюкоза. Определенное количество глюкозы в крови вызывает повышение уровня сахара в крови. Добавлен гликоген.

Итак, когда мы едим углеводы, уровень сахара в крови повышается. Затем поджелудочная железа одновременно выделяет инсулин для транспортировки глюкозы из крови в клетки организма. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови снова падает. Немецкое общество питания рекомендует ежедневно получать около 50 процентов энергии, содержащейся в пище, через продукты, содержащие углеводы.

Объяснение длинноцепочечных углеводов

Их также называют множественными сахарами, сложными углеводами или олигосахаридами. Они содержатся, например, в картофеле и бобовых. Овсяные хлопья также содержат длинноцепочечные углеводы. Поэтому овсяная каша или мюсли из овсяных хлопьев идеально подходят для здорового завтрака. Олигосахариды состоят из длинных цепочек молекул сахара. Поэтому организму требуется больше времени для их обработки.

Объяснение короткоцепочечных углеводов

Их также называют моносахаридами, простыми или двойными сахарами.В основном они содержатся в сладостях и фруктах. Поскольку они состоят только из одной или нескольких молекул сахара, организм может их быстрее перерабатывать.

Преимущества углеводов

Углеводы являются важными и ценными поставщиками энергии для человеческого организма. Углеводы также являются наиболее важным источником энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Если тело не может использовать эту энергию из углеводов, оно должно получать эту энергию из мышц. Это означает, что мышцы разрушаются для выработки энергии.Таким образом, помимо жиров и белков, углеводы являются одним из трех наиболее важных макроэлементов в нашем рационе. Огромное преимущество углеводов в том, что они снабжают наш организм важной энергией.

Список длинноцепочечных и короткоцепочечных углеводов

Ниже вы найдете список примеров длинно- и короткоцепочечных углеводов.

Длинноцепочечные углеводы

• Рис
• Цельнозерновая лапша
• Хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Картофель
• Орехи
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Бобовые, такие как чечевица

Короткоцепочечные углеводы

и овощи

Соки

Сладкие напитки

Глюкоза

Мед

Джем

Сладости

Сироп

Карамель

Йогурт

Энергетические батончики

Между прочим, продукты животного происхождения, такие как рыба или мясо, не входят очень богат углеводами.В основном они содержат жир или белки.

Какие углеводы мне следует употреблять?

Для здорового питания в меню прежде всего должны быть включены углеводы с длинной цепью. Поскольку они состоят из нескольких строительных блоков, они более сложны для переваривания, чем альтернатива с короткой цепочкой. Тело дольше остается насыщенным. Кроме того, при пищеварении сжигается больше энергии.

Углеводы с короткой цепью перевариваются быстрее, потому что приходится разрушать меньшее количество звеньев цепи. Поэтому уровень сахара в крови повышается быстрее.Однако сытость остается недолго, и голод быстро возвращается. По этой причине возникает соблазн есть все чаще и чаще. В результате человек быстро набирает вес.

Поэтому вы должны стараться различать хорошие и плохие углеводы как можно лучше. Но будь осторожен! Не все углеводы с длинной цепью автоматически являются полезными для здоровья. Они также могут заставить вас набрать вес, если вы едите их в слишком большом количестве. В то же время есть продукты с короткоцепочечными углеводами, которые можно есть в умеренных количествах.Сюда входят, например, фрукты. Содержащиеся в них ценные витамины также важны для нашего организма.

Таким образом, потеря или увеличение веса напрямую зависит не от типа углеводов, а от количества потребляемых калорий в день. Тем не менее, олигосахариды могут помочь сохранить низкое количество калорий, поскольку наступает большее чувство сытости. В целом можно сказать, что вам следует предпочесть длинноцепочечные углеводы, такие как картофель, бобовые или продукты из непросеянной муки, а не короткоцепочечным углеводам, таким как сахар. продукты.

Совет. Если вы хотите узнать, как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, вы можете найти ее, используя гликемический индекс (ГИ). Расчетное значение показывает, насколько повышается уровень сахара в крови, когда вы едите пищу.

Когда лучше всего есть углеводы?

Углеводы нужно употреблять, особенно по утрам. Тело получит энергию в самом начале дня, и вы сможете начать день полными энергии. Потому что физическая активность часто бывает наиболее высокой по утрам.Таким образом, полезный завтрак, состоящий из каши по утрам, является идеальным и обеспечивает прекрасную основу на весь день.

С завтраком от Verival вы поддержите свой организм важными длинноцепочечными углеводами и другими витаминами и питательными веществами. Это гарантирует вам оптимальное начало дня. Позвольте нам вдохновить вас на нашем сайте. У нас есть большой выбор овсяных блюд, таких как каши и мюсли. Также веганский или безглютеновый завтрак. Таким образом, вы можете с легкостью употреблять здоровую пищу, и вас поддержат в похудении.

Все, что вам нужно знать об углеводах

Углеводы являются основным источником энергии для организма и включают как простые сахара, так и более крупные сложные углеводы. Ваше тело может сразу использовать углеводы или преобразовать их в форму хранения, называемую гликогеном. Избыточные углеводы также могут превращаться в жиры.

Химия углеводов

Независимо от того, насколько они велики, все углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода с общей формулой Cx (h3O) y.Например, простая молекула сахара, такая как глюкоза, состоит из шести атомов углерода, 12 атомов водорода и шести атомов кислорода. Имеет формулу C6h22O6.

Большая молекула крахмала может состоять из множества маленьких молекул сахара, соединенных в длинную цепь. Маленькие x и y в общей формуле Cx (h3O) y могут исчисляться сотнями.

Простой сахар

Простой сахар состоит из одной или двух частей сахара. Глюкоза — это обычный простой сахар, который наш организм и мозг ежедневно используют для получения энергии.Глюкоза называется моносахаридом , что означает «единичный сахар». Другие моносахариды включают фруктозу, галактозу и рибозу.

Фруктоза содержится во фруктах и ​​овощах; галактоза содержится в молоке; а рибоза наиболее известна как часть рибонуклеиновой кислоты, которая является частью генетического материала в наших клетках.

Вместо того, чтобы углубляться в химию простых сахаров, важно знать, что отдельные сахара глюкоза, фруктоза и галактоза могут образовывать различные комбинации, чтобы стать дисахаридами , термин, который означает «два сахара».«Эти сахара включают:

• Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы. Люди с непереносимостью лактозы не могут правильно переваривать этот сахар.
• Мальтоза (солодовый сахар) образуется при соложении злаков, таких как ячмень.
• Сахароза (столовый сахар) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Это белое порошкообразное или гранулированное вещество, которое мы обычно называем «сахаром», когда готовим или запекаем.

Простые сахара растворимы в воде и легко усваиваются организмом с образованием отдельных молекул глюкозы и фруктозы. Они также быстро всасываются через стенки кишечника и попадают в кровоток.

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это длинные цепочки из отдельных сахарных единиц. Например, сложный углевод, известный нам как крахмал, состоит из множества единиц глюкозы. Эти сложные углеводы могут иметь форму длинных цепей или цепочек с разветвлениями.К сложным углеводам относятся:

• Целлюлоза — структурный компонент растений. Целлюлоза помогает растениям сохранять форму; так что в некотором смысле он действует как скелет растения. Целлюлоза является одним из основных компонентов пищевых волокон, наряду с лигнином, хитином, пектином, бета-глюканом, инулином и олигосахаридами.
• Гликоген — это форма глюкозы, которую мышцы и печень используют для хранения энергии.
• Крахмал — это форма хранения энергии углеводов, содержащихся в растениях, особенно в семенах и корнях.Крахмал состоит из множества связанных между собой единиц глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов включают рис, пшеницу, кукурузу, морковь и картофель. Крахмал не растворяется в воде, и для его разложения требуются пищеварительные ферменты.

Пищевой крахмал и целлюлоза — это сложные углеводы, которые необходимы для хорошего здоровья. Картофель, сушеные бобы, зерна, рис, кукуруза, кабачки и горох содержат значительное количество крахмала.

Такие овощи, как брокколи, цветная капуста, спаржа, салат и другая зелень, не содержат крахмала.Это потому, что стебли и листовые части растений не содержат много крахмала, но содержат много клетчатки. Поскольку мы не можем переваривать клетчатку, зеленые и листовые овощи содержат меньше калорий, чем крахмалистые.

Углеводный обмен

Организм начинает процесс расщепления углеводов на отдельные моносахариды почти до того, как мы начинаем их есть. Когда вы чувствуете восхитительный аромат свежеиспеченного хлеба или думаете о вкусном шоколаде, который собираетесь съесть, во рту начинает слезиться.

Поскольку столовый сахар растворим в воде, он начинает растворяться во рту. Ваша слюна также содержит небольшое количество амилазы, фермента, который начинает расщеплять крахмал на глюкозу во время жевания.

Переваривание углеводов продолжается в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы. Амилаза расщепляет углеводы на моносахариды, которые могут всасываться в кровоток. Попадая в кровь, моносахариды либо используются для получения энергии, сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, либо преобразуются в жир.

Вашему организму необходим инсулин для использования и хранения глюкозы. Инсулин «разблокирует» клетки, позволяя поступать глюкозе. Люди с диабетом или метаболическим синдромом либо не могут производить достаточно инсулина, либо они недостаточно чувствительны к инсулину, который они вырабатывают, и им необходимо регулировать уровень сахара в крови с помощью лекарств, инсулина или диетические изменения.

Ваше тело предпочитает использовать глюкозу в качестве основного источника топлива для всей вашей повседневной деятельности. Мышцам нужна глюкоза для движения, а органам нужна глюкоза для функционирования.Хотя ваше тело может производить глюкозу из любого дополнительного диетического белка в процессе, называемом глюконеогенезом, лучше всего, если вы потребляете углеводы.

Требования и источники углеводов

Углеводы должны составлять от 45% до 65% ваших ежедневных калорий. Один грамм углеводов содержит 4 калории, будь то сахар или крахмал. В одном ломтике хлеба содержится около 12 граммов углеводов. Одна типичная плитка шоколада может содержать около 50 граммов углеводов. Картофель среднего размера содержит около 35 граммов углеводов.

Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, некоторые источники содержат больше полезных микронутриентов на калорию, тем самым делая их более полезными для здоровья. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки содержат больше питательных веществ, чем конфеты, газированные напитки и выпечка.

Здоровые источники углеводов также содержат значительное количество витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Иногда мы называем менее здоровые источники углеводов «пустыми калориями». Эти продукты содержат много энергии, полученной из углеводов, но практически не содержат витаминов, минералов, фитохимических веществ или клетчатки.

Поскольку примерно половина ваших калорий должна поступать из углеводов, легко подсчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день. Если вам нужно 2000 калорий в день, около 1000 из них должны поступать из углеводов. Поскольку каждый грамм углеводов содержит 4 калории, разделите 1000 на четыре, чтобы получить 250.

Из этих 250 граммов углеводов менее 10% должно приходиться на добавленный столовый сахар и подсластители. Это около 25 граммов для диеты в 2000 калорий в день, что равняется половине шоколадного батончика или меньше, чем одна банка сладкой газировки.

Количество углеводов в обычных продуктах питания

Как только вы узнаете, сколько граммов углеводов вам нужно каждый день, вы сможете выбирать продукты на основе их количества углеводов и учесть их в своем дневном бюджете калорий и углеводов. Чтобы получить представление, просмотрите эти приблизительные количества из обычных продуктов.

• Яблоко: одно яблоко среднего размера содержит 19 г (из них 8 г крахмала и 3 г клетчатки)
• Яблочный пирог: один средний кусок содержит 40 г (18 г сахара)
• Спаржа: в одной чашке всего 4 г (2 г клетчатки)
• Черника: в одной чашке всего 21 г (4 г клетчатки, 15 г сахара)
• Хлеб: один ломтик содержит 12 штук.Всего 5 г (10 г крахмала, менее 1 г клетчатки)
• Брокколи: в одной чашке всего 6 г (2,5 г клетчатки, 1,5 г сахара)
• Морковь: в одной чашке всего 12 г (3,5 г клетчатки, 2 г крахмала)
• Печенье с шоколадной крошкой: одно печенье среднего размера содержит всего 16 г (7 г сахара)
• Сухие бобы, такие как фасоль пинто или темно-синяя фасоль: в одной чашке всего 47 г (19 г клетчатки, 28 г крахмала).
• Грейпфрут: половина плода среднего размера содержит всего 9 г (1,5 г клетчатки)
• Зеленые бобы: в одной чашке всего 8 г (4 г клетчатки)
• Салат-латук: в двух чашках всего 2 г (1 г клетчатки)
• Нежирное молоко: в одном стакане на 8 унций содержится всего 12 г (вся лактоза)
• Соус Маринара: в одной половине чашки всего 14 г (менее 1 г клетчатки)
• Апельсин: один фрукт среднего размера содержит всего 15 г (3 г клетчатки)
• Апельсиновый сок: одна чашка на 8 унций содержит 26 г (21 г фруктового сахара)
• Паста: в одной чашке всего 43 г (36 г крахмала, 2.5 г волокна)
• Картофель: один средний картофель с кожурой содержит всего 29 г (3 г клетчатки, 25 г крахмала)
• Хлопья с отрубями с изюмом: в одной чашке всего 43 г (7 г клетчатки, 17 г крахмала, 16 г сахара)
• Красное вино: в одном стакане на 4 унции всего 3 г (менее 1 г сахара)
• Конфеты Snickers: всего 63,5 г (53 г сахара, 2 г клетчатки)
• Клубника: в одной чашке всего 12 г (3 г клетчатки)
• Кукурузные хлопья с сахарной глазурью: в одной чашке всего 28 г (15 г крахмала, 1 г клетчатки, 12 г сахара)
• Сладкая кукуруза: в одной чашке всего 31 г (21 г крахмала, 3 г клетчатки)
• Помидор: один фрукт среднего размера содержит всего 5 г (1.5 г волокна)

На этикетках с информацией о питании упакованных продуктов также указано количество углеводов на порцию. Чтобы узнать количество углеводов для всех продуктов, которые вы едите, потребуется немного больше времени и усилий, но с опытом вы начнете иметь хорошее представление о приблизительном количестве калорий и углеводов.

простых против сложных углеводов — настоящая еда Кейт

Protein — не единственный ответ, если вы хотите обеспечить свое тело энергией для тренировок, повседневной жизни и приключений.Вам также необходимо подпитывать свое тело углеводами. Углеводы обеспечивают ваше тело глюкозой, необходимой для поддержания функций организма и физической активности. По сути, углеводы — это энергия. Углеводы бывают разных форм и размеров — плохие и хорошие. Вот краткое руководство для понимания углеводов и того, как лучше всего использовать их в повседневной жизни.

Типы углеводов

Углеводы варьируются от фруктов и овощей до хлеба и печенья. Углеводы обычно делятся на простые и сложные, но в дальнейшем они делятся на три основные категории: крахмалы, сахара и клетчатка.Простые углеводы представляют собой сахара. Сложные углеводы в основном представляют собой крахмалы. Клетчатка может быть найдена в обоих, но чаще встречается в комплексе.

Сложные углеводы

Сложные углеводы определяются их длинными и сложными молекулами сахара. Этим молекулам требуется больше времени для переваривания организмом, а это означает, что они обеспечивают более длительный источник энергии.

Как правило, самые полезные сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и необработанные цельные зерна.Эти продукты содержат углеводы в их естественных формах с большим количеством клетчатки и минералов в дополнение к настоящей пищевой энергии. Однако не все сложные углеводы считаются здоровой пищей. Они также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и белый хлеб. Чтобы получить дополнительную пищевую ценность клетчатки, витаминов и минералов, придерживайтесь цельного зерна и необработанных цельных продуктов.

Простые углеводы

Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом и являются быстрым, но недолговечным источником энергии.Эти углеводы плохо упаковываются, потому что они в основном представлены сахаром. Их можно найти в конфетах и ​​сиропах, а также в овощах, молоке и меде. В сахаре не все так уж и плохо — просто лучше ограничить потребление сахара небольшой дозой натурального сахара. Многие настоящие пищевые батончики содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно следите за высоким содержанием сахара в ваших любимых батончиках и закусках.

Здоровые углеводы

Простота — не всегда лучший способ оставаться здоровым.Большая часть потребляемой вами энергии должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты. Углеводы содержатся по крайней мере в четырех основных группах продуктов питания, поэтому у вас нет причин бояться углеводов, если вы выбираете здоровую пищу, которая является источником их потребления.

Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, чтобы потребление углеводов оставалось на здоровом и устойчивом уровне. Гарвардская школа общественного здравоохранения учит нас, что «[продукты с высокой степенью обработки и рафинированные продукты] содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.«Пусть источником вашей энергии будет необработанная цельная пища, чтобы вы могли работать в течение всего дня.

Kate’s Complex Carbs

В Kate’s Real Food мы уверены, что отличная экологически чистая энергия на вкус исходит из настоящих, цельных пищевых ингредиентов. Наши органические энергетические батончики и закуски наполнены органическим, сертифицированным безглютеновым овсом и чипсами из коричневого риса, чтобы обеспечить каждое ваше приключение энергией сложных углеводов. Покупайте нашу продукцию и позвольте нам подпитывать вас каждый день.

Углеводы — Как работает еда

Вы, наверное, слышали об углеводах и сложных углеводах.«Углеводы обеспечивают ваше тело основным топливом. Ваше тело думает об углеводах, как двигатель автомобиля думает о бензине.

Самый простой углевод — это глюкоза . Глюкоза, также называемая« сахар в крови »и« декстроза », течет в кровоток так что он доступен каждой клетке вашего тела. Ваши клетки поглощают глюкозу и преобразуют ее в энергию, чтобы управлять клеткой. В частности, набор химических реакций на глюкозе создает АТФ (аденозинтрифосфат) и фосфатную связь в АТФ приводит в действие большинство механизмов в любой человеческой клетке.Если вы выпьете раствор воды и глюкозы, глюкоза перейдет прямо из пищеварительной системы в кровоток.

Слово «углевод» происходит от того факта, что глюкоза состоит из углерода и воды. Химическая формула глюкозы:

. Вы можете видеть, что глюкоза состоит из шести атомов углерода (карб …) и элементов из шести молекул воды (… гидрата). Глюкоза представляет собой простой сахар , что означает, что для нашего языка он сладкий на вкус. Есть и другие простые сахара, о которых вы, наверное, слышали.Фруктоза — это основной сахар во фруктах. Фруктоза имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), но атомы расположены несколько иначе. Печень превращает фруктозу в глюкозу. Сахароза, также известная как «белый сахар» или «столовый сахар», состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе. Лактоза (сахар, содержащийся в молоке) состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Галактоза, как и фруктоза, имеет те же химические компоненты, что и глюкоза, но атомы расположены по-другому.Печень также превращает галактозу в глюкозу. Мальтоза, сахар, содержащийся в солоде, состоит из двух атомов глюкозы, связанных вместе.

Глюкоза, фруктоза и галактоза — это моносахариды и единственные углеводы, которые могут всасываться в кровоток через слизистую оболочку кишечника. Лактоза, сахароза и мальтоза — это дисахариды (они содержат два моносахарида) и легко превращаются в свои моносахаридные основания ферментами в пищеварительном тракте. Моносахариды и дисахариды называются простыми углеводами .Это тоже сахар — все они сладкие на вкус. Все они быстро перевариваются и быстро попадают в кровоток. Когда вы смотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке продуктов и видите «Сахар» в разделе «Углеводы» на этикетке, эти простые сахара — это то, о чем этикетка говорит.

Есть также сложных углеводов , широко известных как «крахмалы». Сложный углевод состоит из цепочек молекул глюкозы. Крахмал — это способ хранения энергии в растениях: растения производят глюкозу и связывают молекулы глюкозы в цепочку, образуя крахмал.Большинство зерновых (пшеница, кукуруза, овес, рис) и таких вещей, как картофель и бананы, содержат много крахмала. Ваша пищеварительная система расщепляет сложный углевод (крахмал) на составляющие его молекулы глюкозы, чтобы глюкоза могла попасть в ваш кровоток. Однако расщепление крахмала занимает намного больше времени. Если вы выпьете банку газировки, полную сахара, глюкоза будет попадать в кровоток со скоростью около 30 калорий в минуту. Сложный углевод переваривается медленнее, поэтому глюкоза попадает в кровоток со скоростью всего 2 калории в минуту (справочная информация).

Возможно, вы слышали, что употребление сложных углеводов — это хорошо, а сахар — плохо. Возможно, вы даже почувствовали это на собственном теле. Следующая цитата из Йельского руководства по детскому питанию объясняет, почему:

Если сложные углеводы расщепляются на моносахариды в кишечнике до того, как они всасываются в кровоток, почему они лучше, чем рафинированный сахар или другие ди- или моносахариды? В значительной степени это связано с процессами пищеварения и всасывания.Простой сахар требует небольшого переваривания, и когда ребенок ест сладкую пищу, например шоколадный батончик или банку газировки, уровень глюкозы в крови быстро повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком высоко. Этот сильный инсулиновый ответ, в свою очередь, приводит к снижению уровня сахара в крови до слишком низкого уровня через 3-5 часов после употребления шоколадного батончика или банки содовой. Эта тенденция к падению уровня глюкозы в крови может затем привести к выбросу адреналина, который, в свою очередь, может вызвать нервозность и раздражительность…. То же самое «американские горки», связанные с уровнем глюкозы и гормонов, не происходит после употребления сложных углеводов или после сбалансированной еды, потому что процессы пищеварения и абсорбции намного медленнее.

Если задуматься, это невероятно интересно, потому что показывает, что продукты, которые вы едите, и то, как вы их едите, могут повлиять на ваше настроение и ваш темперамент. Пища делает это, влияя на уровни различных гормонов в вашем кровотоке с течением времени.

Еще одна интересная вещь в этой цитате — упоминание об инсулине .Оказывается, инсулин невероятно важен для того, как организм использует глюкозу, которую обеспечивает пища. Функции инсулина:

• Обеспечение транспортировки глюкозы через клеточные мембраны
• Преобразование глюкозы в гликоген для хранения в печени и мышцах
• Помогать превращению избытка глюкозы в жир
• Предотвращать расщепление белков для получения энергии

Согласно Британской энциклопедии:

Инсулин — это простой белок, в котором две полипептидные цепи аминокислот соединены дисульфидными связями.Инсулин помогает переносить глюкозу в клетки, чтобы они могли окислять глюкозу для производства энергии для организма. В жировой (жировой) ткани инсулин способствует хранению глюкозы и ее превращению в жирные кислоты. Инсулин также замедляет расщепление жирных кислот. В мышцах он способствует усвоению аминокислот для производства белков. В печени он помогает преобразовывать глюкозу в гликоген (запасной углевод животных) и снижает глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных источников).Действию инсулина противодействуют глюкагон, другой гормон поджелудочной железы, и адреналин.

Из этого описания вы можете понять, что на самом деле в вашем организме происходит много разных вещей, связанных с глюкозой. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для вашего тела, ваше тело имеет множество различных механизмов, обеспечивающих необходимый уровень глюкозы в кровотоке. Например, ваш организм хранит глюкозу в печени (в виде гликогена) и при необходимости может преобразовывать белок в глюкозу.Углеводы дают клеткам энергию, необходимую для выживания.

Для получения дополнительной информации об углеводах, глюкозе и инсулине перейдите по ссылкам в конце этой статьи.

3.2: Углеводы внимательнее

Навыки для развития

• Опишите некоторые отличительные особенности углеводов.
• Опишите разницу между углеводами с быстрым и медленным высвобождением.
• Что такое углеводы и сколько их типов?

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании.Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в пределах надлежащей калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности. В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы.Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов. Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 3.2.1: Схема классификации углеводов . Углеводы делятся на подгруппы «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся» углеводы. Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода.В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза (также называемая декстрозой), самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как \ (C_6H_ {12} O_6 \). Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Углеводы в целом делятся на две подгруппы: «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся».«Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой длинные цепи моносахаридов. (Рисунок 3.2.1).

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы также известны более просто как «сахара». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (рис. 3.2.2). Это небольшое структурное изменение приводит к тому, что галактоза становится менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу.Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу. (Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть (рис. 4.2.2). Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма.Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 3.2.2 : Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы. Красные кружки указывают на структурные различия между тремя.

Менее распространенными моносахаридами являются пентозы, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар.) Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар.Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида. Он образуется из-за прорастания зерен.

Олигосахариды

Олигосахариды — это сложный сахар, который имеет от трех до десяти молекул моносахаридов, связанных в цепочку. Примерами являются рафиноза и стахиоза, которые содержатся в некоторых спортивных напитках и представляют собой цепочку молекул глюкозы. Рафиноза и стахиоза перевариваются, а образовавшаяся глюкоза всасывается. Бобы также содержат рафинозу и стахиозу.

Углеводы с медленным высвобождением

Медленно высвобождающиеся углеводы — это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными.Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала (форма хранения углеводов в растениях) в изобилии обнаруживаются в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений.Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая, амилоза, более распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, поскольку пищеварительная система с трудом расщепляет их. При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом. Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта.Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 3.2.3: Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия. Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза и лигнин. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.Министерство сельского хозяйства США. «Часть D. Раздел 5: Углеводы». В отчете DGAC о рекомендациях по питанию для американцев, 2010 г. По состоянию на 30 сентября 2011 г. www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-5-Carbohydrates.pdf.

Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые. Растворимые волокна растворяются и набухают в воде. Классы растворимых волокон включают пектины, камеди, слизь и некоторые гемицеллюлозы. Примерами растворимых волокон, которые вы можете увидеть в списках ингредиентов, являются инулин, пектин и гуаровая камедь, а источниками пищи являются горох, бобы, овес, ячмень и рожь.

Целлюлоза, гемицеллюлоза, псиллиум и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые пищевые источники этих волокон представляют собой цельнозерновые продукты, лен, цветную капусту и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру.

Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищевые продукты, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Диетические рекомендации для пищевых волокон: 25-35 г / день для взрослых и для детей, 5 г + детский возраст / день. Следует употреблять различные источники клетчатки, уделяя особое внимание цельнозерновым продуктам, а не рафинированным. Чрезмерное потребление клетчатки,> 60 г / день, может вызвать кишечную непроходимость, связывать минералы и вызвать кишечные газы или спазмы.

Ключевые выводы

• Углеводы — это группа органических соединений, содержащих отношение одного атома углерода к двум атомам водорода к одному атому кислорода.Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы.
• Быстро высвобождающиеся углеводы — это сахара, в том числе моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы включают полисахариды, амилозу, амилопектин, гликоген, пищевые волокна и функциональные волокна.
• Глюкоза — самый важный моносахарид в питании человека. Многие другие моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозе в организме.
• Научно доказано, что продукты, богатые клетчаткой, снижают риск ожирения и диабета. Функциональные волокна добавляют в продукты, потому что доказано, что они приносят дополнительную пользу для здоровья.

Обсуждение стартеров

1. Что вы едите больше всего: быстро высвобождающиеся углеводы, крахмал или клетчатку?
2. Принесите упаковки с хлебом, который вы едите, и сравните различные списки ингредиентов с вашими одноклассниками. Хорошо ли они промаркированы? Содержат ли они какие-либо заявления о пользе для здоровья? Они сделаны из 100% цельного зерна? Они содержат добавленный сахар? Для получения дополнительной информации об определении продуктов, изготовленных из цельного зерна, посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам.http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains

Основы: углеводы | Здоровье и благополучие

Совет по оздоровлению в среду. Обеспечение нашего организма питательной пищей — ключевой компонент в долгих, загруженных и, возможно, напряженных рабочих днях. На этой неделе поставьте перед собой новое намерение приносить на работу питательные закуски каждый день, и вы можете обнаружить, что в течение дня у вас как повышенная, так и устойчивая энергия. Ознакомьтесь с идеями и рецептами полезных сложных углеводных закусок для работы ниже!

К апрелю Д.Дэвис, RDN, CD, ACSM CEP

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода. Организм превращает углеводы в простой сахар, называемый глюкозой. Углеводы являются основным источником топлива для всех видов физической активности, а также являются единственным источником топлива для мозга. Адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для восстановления после длительных физических нагрузок и поддержания правильного количества углеводных запасов, известных как гликоген, в организме.

Где я могу найти углеводы?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят только из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы состоят из двух или более связанных простых сахаров. Сложные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, — это крахмалы и клетчатка. Важно включать сложные углеводы в свой ежедневный рацион, потому что они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка чрезвычайно полезна для поддержания здоровья кишечника и стабилизации уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также поможет вам дольше чувствовать сытость, что важно в те напряженные дни в школе или офисе.

Большинство продуктов, содержащихся в разделе USDA ChooseMyPlate о злаках, являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Главное — выбирать цельнозерновые продукты, которые более богаты питательными веществами, чтобы сохранять энергию дольше, чем простые или рафинированные углеводы. Помимо цельного зерна, фрукты и овощи идеально подходят для перекусов, поскольку они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку.Молочные продукты, бобы, орехи, семена и соевые продукты содержат удобное сочетание углеводов, клетчатки и белка — идеальное сочетание, которое поможет вам в течение дня.

Здоровые сложные углеводные закуски для работы

Энергетические укусы без выпечки

Хикама палочки и подсолнечное масло

Рецепт смузи из сырого шоколада с авокадо, миндальным молоком и сырым медом

Простой йогурт с фруктами и измельченными орехами

Батончики мюсли домашнего приготовления

Хумус и овощи (всех форм и цветов)

Сколько нужно употреблять в день?

Вы должны получать около 45-65 процентов суточной нормы углеводов.В особенно активные дни употребляйте пищевые закуски, богатые углеводами (я настоятельно рекомендую рецепт батончика из мюсли, приведенный выше).