Упражнения на трицепс в зале для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert — akvaufa5.ru

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

Подходит для акцентированной проработки трицепса
Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

Прямая
V-образная
Канат
Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

Встать спиной к кроссоверу;
Захватить ручки тренажера;
Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
Привести лопатки к позвоночнику;
Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
Вывести рукоять вверх, за голову;
Плавно вернуть обратно.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении трехглавой мышцы в момент опускания;
свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

лежа;
сидя;
стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

задняя дельта;
локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
Выполнить требуемое количество повторений.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение

Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо ощутить.
Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение

Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
Повторить требуемое количество раз.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
Медленно вывести гантели в начальное положение.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

Упражнения со штангой;
Упражнения с гантелями;
Упражнения в блочном тренажере;
Упражнения с использованием собственного веса;
Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом	4	10-12
2. Обратные отжимания	4	20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом	3	12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом	3	12
3. Отведение руки назад с гантелью	3	15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы	3	12
2. Разгибание рук с гантелями	3	15
3. Отведение руки назад с гантелью	3	20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

Упражнения на трицепс в тренажерном для девушек и мужчин

Трицепс известен в профессиональных кругах как трехглавая мышца и работает по противоположно от бицепса принципу. Его объем радикально больше, что требует тренировок под различными углами.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале очень важны, чтобы сделать свою фигуру красивой и рельефной, ведь он выглядит шикарно даже в не напряженном виде и придает руке форму.

Общие рекомендации

Чтобы трицепс гармонично развивался, помните про такие аспекты:

Для набора мышечной массы минимум нужна 1 тренировка в неделю.
Не качайте грудные мышцы и трицепс в один день.
Чередуйте степень нагрузок и мощность занятия, начиная легкой, заканчивая тяжелой.

Помните про то, что максимальные нагрузки требуют перерыва минимум в неделю, чтобы восстановить и вырастить мышечную массу.

Характеристика мышцы

Трехглавая мышца плеча – это практически весь объем конечности. Его функция – разгибание в плечевом суставе. Структура состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Первые две можно условно назвать короткими, что проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

В свою очередь длинная мышца идет из суставной впадины бугорка лопатки и проходит впереди круглых мышц.

Советы

Для лучшей эффективности необходимо:

Держать технику под контролем и выполнять все комплексы в умеренном темпе.
Чувствуйте стабильное мышечное напряжение и делайте акцент на полное сокращение.
Формула «тяжело, упорно, редко» — самая результативная для этого способа.

Комплекс так же хорош для сжигания лишнего веса вместе с усилением обмена веществ, что приводит к выведению шлаков одновременно с потом.

Статьи на тему которые вам нужно прочитать обязательно:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Прежде чем начать полноценное описание и характеристику, важно выделить типы упражнений, что включают в себя:

базовые
на массу
изолирующие

Первая группа усиливает одновременно две или более мышцы и выполняется со свободным весом. Её направление – это улучшение выносливости и объема нужной группы. Хороша для спортсменов любого уровня и особенно полезны новичкам перед действительно серьезными заданиями. Перейдем ближе к примеру.

Закрепите конечности в прямом хвате и держите их на ширине плеч.
Ступни крепко стоят на полу.
При вдохе опустите штангу ко лбу.
Плечи и предплечья создают прямой угол.
Выдохните, поднимите штангу, полностью расправьте руки.
Не держите долго это положение, с вдохом начните новый цикл.

Подробно про него читайте: Французский жим лежа: техника выполнения!

Держите в уме то, что штангу нельзя держать обратным хватом, существует риск, что она выскользнет из рук. Акцентируйте работу во время подхода на локтевой сустав. Важно не опускать штангу за голову (это включит в работу совсем другую группу) и не работайте с большим грузом, потому, что в таком случае подключится спина и снизит эффект. Так же в эту группу входит жим лежа узким хватом.

Его выполнение происходит так:

Спина плотно прижимается.
При скамье должны быть стойки.
Выполните прямой хват, расстояние между ладонями в 3 кулака.
Снимите снаряд, расположив его на вытянутых грудях параллельно груди.
На выдохе опустите снаряд на грудь и моментально поднимите.
После сделайте выдох.
В таком положении вы можете сделать остановку и после повторить.

Не берите штангу слишком широким или очень узким хватом (это увеличит напряжение лучезапястных суставов, что увеличит их боль после таких подходов).

На массу эффективней выполнять отжимания на брусьях. Оно рассчитано на все тело в принципе. Чтобы избежать травм – начните с верхней точки в упоре. После чего размеренно опуститесь, руки сгибая в локтях. Придайте телу небольшой наклон вперед.

В нижней позиции плечи не должны касаться брусьев, вам нужно сделать паузу на несколько секунд. При выдохе разгибайте руки и приведите тело в исходное положение. Такой вид нагрузок затрагивает все необходимые мышцы в развитии трицепса и по праву считается одним из лучших вариантов для наращивания массы и является уникальной в своем роде комбинации простоты и эффективности.

Что касается изолирующих упражнений, то основным является разгибание рук на верхнем и нижнем блоке, что направлено на среднюю часть. Выполнять подход можно как головой, так и спиной к блочному тренажеру.

Начальное положение рук – вертикально вверх или вниз в зависимости от блока. Верхняя часть руки должна быть неподвижной, а предплечья сгибаются в локтях до отметки угла в 90 градусов. Данный вариант является улучшенной версией распрямление рук в наклоне с гантелью.

Положительные и отрицательные моменты тренировок

В любых областях существуют свои моменты как со знаком плюс, так и со знаком минус. В случае развития трицепса, то это обеспечивает красоту рук, а так же развивает и другие участки тела. Нагрузки усиливают некоторые системы организма (чаще всего опорно-двигательную и дыхательную). Самым положительным моментом является сжигание калорий и лишнего веса и выведение различных негативных веществ.

Тем не менее, негативом является высокое количество травм. Чаще всего это происходит потому, что спортсмен использует неправильную технику выполнения. В зону риска входят грудная клетка и позвоночник. Известно, что суставы и связки имеют хрупкую структуру, поэтому если вы не сделали разминку – проблемы с сердцем и сосудами могут быть в очень скором времени.

Силовая нагрузка со штангой может привести к деформации межпозвоночных дисков, а это уже прямой путь к остеохондрозу и артрозу суставов, а при полном выпрямлении рук во время работы с большим весом может вызвать растяжения и всевозможные вывихи.

Заключение

В статье упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек и мужчин приведены оптимальные способы, благодаря которым за короткий срок можно добиться качественных результатов и улучшить общее состояние тела.

Уделите большое количество времени правильной технике, ведь даже слабое отклонение снизит эффективность работы, и активирует другие участки. Будьте осторожны и вы добьетесь любых целей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 110

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

Разгибание руки в локтевом суставе.
Отведение плеча назад.
Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

Держите корпус вертикально.
Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

Начинающих.
Девушек и женщин.
Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Упражнения для трицепса для женщин

Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.

Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.

Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
медленно сгибайте руки, спина прямая;
займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
вернитесь в исходную позицию;
повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
медленно согните руки в локтевых суставах;
не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Жим лежа узким хватом. Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Французский жим штанги с выпрямлением рук. Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.

Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимания на брусьях в усложненном варианте. Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Обратные отжимания на лавах. Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Подтягивания на турнике узким хватом. Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

в домашних условиях и тренажерном зале

Что потребуется

гантели
штанга
тренажеры
брусья

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, о зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com
Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.
Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com
Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

Мировой рынок косметики 2021: беспрецедентное испытание для мировой косметической индустрии
Топ-10 косметических исследований и разработок 2021 года
2020 год в индустрии красоты – инновации без границ

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

Naturecream / Свойства самого » Солнечного» масла
Naturecream / «Сахарные» морщины — или на что способна гликация
Naturecream / Эстерифицированные масла
Naturecream / Арника — магическое растение алхимиков
Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи

Последние топики форума на нашем сайте

Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?

Другие статьи раздела

Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.

Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.

Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.

Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.

Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной , длинной , медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей , а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой , то мышца начнёт интенсивно качаться , приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона , чем в мужском , поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом. Важно понимать , что во время занятий прорабатывается не только трицепс , но и бицепс , поскольку тренировки с гантелями и штангой , например , активизируют все группы мышц.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса , так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале , необходимо заниматься со штангой , гантелями , делать отжимания на брусьях , отжимания от скамьи , также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений , постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
При соблюдении правильной техники выполнения , разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин

Вы не сможете получить руки-монстры, не накачав трицепс. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на шоу с оружием без выпуклых трицепсов. Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить чудовищные размеры на спине. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин — это последовательность и следование плану.Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но вам нужно будет практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит). Не забывайте про остальное тело! Вы можете построить руки-монстры с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы обучения.

Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Трицепс, длинная голова: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше, чем длинная голова, но видна сбоку (верх подкова)

Медиальная головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки рядом с локтем

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову для тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться с изменениями в положении рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы приложить максимальное сопротивление к мышце, чтобы она росла. Наконец, есть комбинация упражнений с отягощением и весом тела — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными из них вы действительно сможете максимизировать свои результаты и набраться сил. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания Monster Arms:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

Жим штанги узким хватом на скамье

Вы можете связать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом — это отличная тренировка для трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Начните с положения лежа на спине (на спине) на ровной скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
Потянитесь вверх и возьмитесь за руки. штанга узким хватом, который в итоге составляет примерно ширину плеч
Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдыхайте, когда опускаетесь штанга к груди
Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти

Отжимания на трицепс с узким хватом

Подъем рабочей нагрузки узким хватом Отжимания на трицепс с паралллеткой делают это упражнение сложным и отлично подходят для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на трицепс с паралллеткой узким хватом

Встаньте в положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за узкую хватку / хват на ширине плеч
Укрепите ядро и удерживайте бедра нейтральны, вдохните и начните опускать тело, сгибая локти и удерживая позвоночник в нейтральном положении
Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

Отдача гантели одной рукой на трицепс

Отдача гантели, также известная как отдача трицепса, Американским советом по упражнениям (ACE) признана вторым по эффективности упражнением на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно сделать это движение более трудным и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе.

С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамейкой и поддерживайте тело другой рукой
Ваша туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен быть под углом 90 градусов с гантелью прямо под ним
Удерживая опорную руку в неподвижном состоянии, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не станет прямой
Удерживайте для на 2 счета
Медленно и контролируя вдох, опустите гантель обратно в исходное положение 90 градусов

Жим штанги JM

Тренировка трицепса, получившая название «Жим штанги», — это хитрый кросс между традиционной дробилкой черепа со штангой и жимом лежа узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс, чтобы построить руки-монстры, то этот для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

Начните с положения лежа на спине (на спине) на ровной скамье с опорой на стопы и ноги для устойчивости
Снимите штангу на ширине плеч захват
Держа локти высоко, как в черепахе, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратите опускаться, когда предплечья соприкасаются с бицепсами, сгибая запястье
Выдыхайте, когда вы нажимаете штангу обратно в исходное положение

Полосатые разгибания трицепса

Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с лентой:

Прикрепите эластичную ленту к чему-нибудь стабильному и начните в исходном положении
Возьмитесь за стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарнир в бедрах
Вдохните, разгибая локти и нажимая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно выполнять с посторонней помощью, с собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больше веса, вы всегда должны сосредоточиться на технике, убедившись, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении и согнутыми локтями.

Как выполнять отжимания на трицепс:

Крепление сядьте на брусья для отжимания на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти аккуратно поджатыми и плотно прижатыми к бокам, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или насколько далеко ваши плечи позволят вам уйти.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и выдыхая, когда вы разгибаете локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, вероятно, одно из лучших одиночных движений для увеличения размера трицепса, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания оказались на первом месте!

Как делать алмазные отжимания:

Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, опускаясь на пол
Выдыхайте, толкаясь в движении, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Tate Press

Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным фаворитом среди пауэрлифтинговых сообществ для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы — незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

Как выполнять жим Тейт или разгибание рук на трицепс:

Начните с того, что сядьте на плоскую скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
Лежа на скамейке, сделайте удар ногой. верхние ступни над грудью с пронацией рук (ладони смотрят вперёд), боковые стороны межпозвоночных дисков близко друг к другу / касаются
Прикрепите пятки к полу, стабилизируя сердцевину
Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте нижние ступни. по направлению к груди
Задержитесь в максимальном сокращении в течение 2 секунд, при этом DBS должны парить над грудью
Выдохните и согните локти, отжимаясь назад в исходное положение

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу выполняется отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

Как делать жим гантелей на полу:

Начните с того, что сядьте на землю, выпрямите ноги и поставьте гантели вертикально на пол с обеих сторон тела
Возьмите каждую гантель и вставьте их. складка бедра, отрегулируйте хват до удобного положения
Медленно лягте назад, прижмите гантели к груди и подведите ваши потребности под углом 45 градусов, упирая ступни в землю
Нажмите на гантели до полного разгибания
Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
Вдохните, напрягая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

В общем, у вас не может быть больших рук без работы на наращивание каждой головки трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка увеличите не только силу плеч, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать больше!

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, ведущих активный образ жизни и выносливость. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

6 лучших тренировок на трицепс для мужчин для более сильных и больших рук

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне руки, которая в первую очередь отвечает за множество движений, включая тягу, толкание и подъем. Если присмотреться, трицепс состоит из трех головок, и обязательно, чтобы одна активировала все три головки, чтобы избежать каких-либо осложнений, таких как мышечный дисбаланс.

Трицепс

Можно выполнять множество изолирующих и сложных упражнений, которые тонизируют целевую группу мышц с максимальной точностью. Тем не менее, выполните надлежащую разминку перед тренировочной программой и соблюдайте здоровую диету , которая является богатым источником постного белка, который имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления.

Давайте углубимся и посмотрим поближе на шесть тренировок на трицепс , которые можно было бы добавить в свои программы тренировок, чтобы построить более крупные и сильные руки.

# 1 Отжимания лежа на скамье с весами

Инструкции:

Шаг 1: Расположите две плоские скамьи напротив друг друга и поставьте ноги на одну скамью, сидя на краю другой скамьи. Поместите платформу на бедра и положите руки на скамью для поддержки. Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 2: Медленно спрыгните со скамьи и опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ноги не оторвутся от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения.

# 2 Разгибание рук со штангой на наклонной скамье

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью в положении лежа на спине; зафиксируйте штангу хватом на ширине плеч и расположите ее перед грудью.Ладони должны быть обращены от тела на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и перпендикулярны телу в этом положении.

Шаг 2: Медленно двигайте руками по дуге так, чтобы штанга находилась чуть выше головы. Для максимальной эффективности при выполнении этого движения плечи должны быть неподвижны.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста. Это упражнение можно выполнять и с грифом EZ Curl.

# 3 Надавливание на трос

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед высоким шкивом и закрепите крепление обеими руками так, чтобы ладони смотрели вниз. Крепко поставьте ступни на землю на расстоянии, примерно равном ширине плеч.Расположите насадку перед грудью так, чтобы предплечья были перпендикулярны туловищу.

Шаг 2: Надавите на насадку вниз, пока она не совместится с бедрами. Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Не используйте момент для подъема насадки, поскольку неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты.

# 4 Отдача трицепса гантели назад

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте возле плоской скамьи и поместите правое колено на скамью. Держите гантель левой рукой, а правую положите на скамью для поддержки. В исходном положении левое предплечье должно составлять угол 90 градусов с плечом.

Шаг 2: При неподвижном торсе медленно отведите левую руку назад, пока она не станет прямой и параллельной туловищу.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы активировать трицепс другой руки.

Важный совет: Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

# 5 Разгибание гантели над головой на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте один конец гантели обеими руками.Поместите его над головой так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу.

Шаг 2: Постепенно опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте разгибание трицепса с гантелями альтернативным способом для более изолированной тренировки.

# 6 Отжимания узким хватом

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа и быстро пересядьте на доску так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и расположены близко друг к другу. Не позволяйте телу провисать к полу в этом положении.

Шаг 2: Постепенно опускайте туловище, сгибая руки, до тех пор, пока он не окажется всего в нескольких дюймах от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение в жилете с утяжелителями для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

6 Тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Отжимания на веревке

Возьмитесь за веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепсы на концах . Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь. . Очень эффективен также с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением.Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на перекладине на ширине плеч . Лягте на спину, удерживая перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Старайтесь сгибать только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете напряжение в трицепсах больше, если будете держать локти слегка поджатыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя .Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимаются ближе друг к другу на перекладине .

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите спину изогнутой, локти согнутыми, контролируйте путь вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Отказ — момент, когда вы действительно не можете продолжать работу

Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса на верхушке .

Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от того, что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 мин отдых)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Откидывание с гантелями

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была совершенно прямой и параллельной спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания рук

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо. , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

Тренировки для трицепсов для больших и сильных рук

Трицепсы анатомически расположены позади бицепсов, так как они расположены на тыльной стороне плеч. Но они также отстают от драгоценных «ружей» в списке приоритетов большинства лифтеров, увлекающихся спуском. «Когда дело доходит до внешнего вида, каждый парень хочет улучшить то, что он видит в зеркале, что оставляет многое, чтобы пренебречь», — говорит Тим Уокер, основатель лондонского Evolve Fitness, который вызывает в воображении более удивительные преобразования тела, чем уроки трансфигурации в Хогвартсе. .«Даже несмотря на то, что ваши трицепсы составляют две трети ваших рук, они определенно не получают 66 процентов внимания, или даже половины в этом отношении. Нет смысла пренебрегать своими трицепсами, если вы хотите иметь оружие побольше, потому что это большая часть ваших рук ». Помимо основной задачи натяжения рукавов рубашки, ваши трицепсы также являются второстепенными движущими силами в любимом брате жиме лежа и в любом жиме над головой. «Если вы укрепите все звенья цепи, вы станете сильнее в этом движении», — говорит Уолкер.«Так что если вы будете уделять больше внимания своим трицепсам, то эти большие подъемы станут больше».

По словам Уокера, ошибка, которую совершает большинство мужчин, тренируя трицепс, — это повторение. «Это особенно плохо для трицепса, потому что у них три разных головки — длинная, медиальная и латеральная — и каждая часть требует стимуляции и разнообразия». Это могло произойти из-за выбора упражнений или времени в напряжении. «Если вы делаете десять повторений за десять секунд, это не долго для того, чтобы мышцы работали», — говорит Уокер.«Убедитесь, что вы чувствуете каждое повторение от начала до конца, и сильно сжимайте, когда вы блокируете». Эта разнообразная и острая тренировка на трицепс от Уокера, основанная на принципах легендарного силового тренера Чарльза Поликвина, оживит вашу усталую рутину. Небольшой совет (или, возможно, предупреждение): «эксцентрическая» или понижающая часть должна быть медленной и контролируемой на всем протяжении. Да, даже в подходах по 16. Соответственно, это три-сет: выполните один подход отжиманий с отягощением или жима узким хватом, отдохните 15 секунд, затем переходите к грифам E-Z для разрушения черепа.Отдохните 15 секунд, затем переходите к жимам со скакалкой. Это один раунд: отдохните две минуты, затем вернитесь к отжиманиям или жиму лежа.

Лучшие тренировки на трицепс для наращивания больших рук

Упражнение на трицепс 1: отжимания с отягощениями

Если это был день для ног, спины или груди, то отжимания с отягощением и жим лежа узким хватом были бы приседаниями, становой тягой или, ммм, жим лежа. «Это два самых больших упражнения для ваших трицепсов, так как вы можете делать самые тяжелые, и они задействуют большинство мышц», — говорит Уокер.«Следовательно, сделай восемь повторений и нагружайся». Ваша грудь, плечи и спина тоже вносят свой вклад. подходов Четыре подхода по восемь повторений. Техника Наденьте грузовой пояс или держите гантель между ступнями. Держите руки прямыми на брусьях и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс находился примерно на 45 градусов от вертикального положения. Удерживая плечи вниз и назад, согните руки в локтях и опустите их так, чтобы плечи стали параллельны полу. Не позволяйте рукам разворачиваться более чем на 45 градусов по отношению к телу или сгибать запястья.

Упражнение на трицепс 1.2: Жим узким хватом на скамье

Замена традиционного жима лежа, при котором руки становятся на ширину плеч или немного уже (не так, чтобы вы повредили запястья или разбалансировали штангу), сдвигает нагрузку. акцент на трис, хотя грудь и плечи все равно будут задействованы. «Эти два жимовых упражнения сильнее всего воздействуют на медиальную головку, поэтому после них переходите к большему количеству односуставных изолирующих упражнений», — говорит Уокер. подходов Четыре подхода по восемь повторений. Техника Во-первых, найдите крепкого корректировщика и убедитесь, что он не отвлекается на приемы свелфи. Поставьте ступни на пол и руки, как указано выше, задействуйте ягодичные мышцы, активируйте корпус и втяните лопатки. Опустите штангу к груди (сила тяжести здесь не должна действовать) и резко нажмите на нее вверх. Опять же, не позволяй своим рукам вспыхивать.

Упражнение 2 на трицепс: Сгибатели черепа с EZ-перекладиной

Не волнуйтесь, они раздробят ваши трицепсы, а не череп.Что ж, пока вы не опускаетесь слишком далеко. «Крушители черепа фокусируются на длинных и боковых головках ваших трицепсов», — говорит Уокер. Если вы никогда не использовали его для завивки, то полоска EZ выглядит так, будто Халк потерял форму. (Он мягче для запястий, чем прямая версия.) Подходы Четыре подхода по восемь повторений. Техника Удерживая перекладину EZ ладонями от себя и слегка внутрь, лягте на скамейку с прямыми руками под углом 90 градусов к телу или чуть ближе к черепу, который скоро сломается.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу — медленно и сдержанно, помните? Затем сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Упражнение на трицепс 3: жимы на скакалке

AKA классическое. «Отжимания со скакалкой еще больше нацелены на длинную голову и представляют собой простой способ выжать все до последней капли из ваших трицепсов с помощью легкого веса», — говорит Уокер. Но чтобы ударить по длинной голове, которая также расширяет ваши плечи, вам нужно наклониться вперед на 30-40 градусов, а не стоять прямо, как в пятницу вечером. подходов Четыре подхода по 16 повторений. Техника Подсоедините трос к высокому шкиву, затем возьмитесь за него обеими руками и наклонитесь, как описано ранее. Потяните веревку вниз до тех пор, пока ваши предплечья не станут перпендикулярно туловищу — это ваша отправная точка — затем вытяните локти. «Обязательно разводите руки в стороны и удерживайте сокращение при каждом повторении», — говорит Уокер.

Дополнительный финишер для трицепсов

Никто не посвящает день трицепсам, которые относительно малы, независимо от того, сколько вы их тренируете.«Во время тренировки вы всегда будете прорабатывать хотя бы еще одну группу мышц», — говорит Уокер. Но для продвинутых учеников, намеревающихся выковать подковы, чтобы соперничать с самим Вулканом, Уокер предлагает сочетать то, что вы не делали, из отжиманий с отягощениями и жима узким хватом с удлинителями троса над головой с прямым грифом. Установите таймер на 15 минут, затем выполняйте чередующиеся подходы по 8-10 повторений с весом около 12 повторений. «Увеличивайте количество повторений в двух упражнениях за 15 минут или до тех пор, пока вы не сможете выполнить шесть повторений после 30-секундного перерыва», — говорит Уолкер.«Этот стиль тренировки с возрастающей плотностью отлично подходит, если у вас мало времени, поскольку даже десять минут поджаривают группу мышц. Вы также можете задействовать противоположные группы мышц, так что вы можете делать жим лежа и тягу в наклоне в течение 20 минут, а затем выходить из тренажерного зала энергично и великолепно ».

Упражнения на трицепс, которых следует избегать

Diamond Press-Ups

Не выполняйте эти упражнения дома, в тренажерном зале или где-либо еще. «Когда вы говорите« отжимания узким хватом », парни часто ставят руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались в форме ромба», — говорит Уокер.»Почему? Откуда это взялось? Вы не можете сделать полное повторение, а когда вы опускаетесь ниже, вам приходится разгибать локти и сгибать запястья, и то и другое снижает эффективность. Держите руки только внутри плеч «.

Отжимания от скамьи

«Это упражнение часто приводит ваши плечи в очень плохое положение с внутренним вращением, поэтому вы не можете получить достаточный диапазон движений и имеете высокий риск травмы», — говорит Уокер. «Вы также не можете эффективно загружать». Настоящие мужчины используют брусья — при необходимости вставая на колени на помосте.

Откидывание на трицепс

Это далеко не так прибыльно, как следует из названия. «Вы не можете поднять достаточное количество упражнений с хорошей техникой для стимуляции трицепсов, и вам, вероятно, будет сложно выполнить полное сокращение, выпрямляя руку позади вас», — говорит Уокер. «Не делай этого. В этом буквально нет смысла «.

Лучшие тренировки для бицепса и трицепса для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса и которые могут вас удивить.Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний дома. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше.Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сосредоточенными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием.Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью на протяжении этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами.Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание головы

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

Упражнение на бицепс: подтягивание

Это движение, возможно, наиболее известно тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание сзади (ладони обращены к вам) — это также отличный способ развить силу бицепсов.Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к зависанию. 6-8 повторений, 3 подхода.

Упражнение на трицепс: отдача гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь.Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните веса позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

Это упражнение воздействует на обе головы ваших бицепсов, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны.Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди. Выпускать. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: отжимание на закрытых руках

Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящие победители здесь — ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутого отжимания и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от тросового тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута вперед. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчиво и параллельно полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.По 8 повторений на каждую сторону, по 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание локтей

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят в сторону от вас. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

3 упражнения на трицепс для худых парней / хардгейнеров!

Сегодня мы расскажем о следующей группе мышц в моих СЕРИЯХ СТРЕЙЧ, ФЛЕКС, ПЕРЕГРУЗКА, и на этот раз это ТРИЦЕПС! Если вы пропустили какую-либо из групп мышц, которые мы уже рассмотрели, например грудь, спину, плечи и бицепсы, я опубликую ссылку на весь плейлист ЗДЕСЬ.Помните, хотя это продвинутая тренировочная техника, специально разработанная для того, чтобы помочь вам, хардгейнерам, нарастить больше мышц, но если вы не хардгейнер, вы все равно можете использовать эту технику, и я объясню, как это сделать, в конце статьи.

Стратегия, стоящая за растяжкой / сгибанием / перегрузкой, заключается в простом использовании 2 изолирующих упражнений для работы над связью между мозгом и мышцами, а затем выполнение 3 комбинированных упражнений ^rd для полного уничтожения группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, чтобы вызвать серьезную серьезную реакцию. рост.Первое упражнение, Powerbomb, создаст большую часть сопротивления во время негатива, когда трицепсы полностью растянуты. Второе упражнение, отжимание со скакалкой, оказывает наибольшее сопротивление трицепсам, когда они полностью согнуты. А затем, чтобы НАГРУЗИТЬ свои трицепсы, вы собираетесь делать отжимания с отягощением или жим лежа узким хватом, чтобы полностью разрушить их с максимальным весом.

Что касается специфики рутины, вы собираетесь выполнять 8-10 повторений в упражнении и выполнять 4 цикла всех трех движений, ТОЛЬКО отдыхая 60-90 секунд после выполнения 1 раунда из всех трех упражнений.Помните, что это ТРИСЕТ, поэтому между упражнениями нет отдыха, и вы собираетесь выполнить ВСЕГО 4 РАУНДА.

Разминка

Перед тем, как вы начнете выполнять эту программу, я рекомендую вам сделать разминку локтей и плеч. Вы не собираетесь ставить локти в компромиссное положение, но некоторые люди действительно испытывают боль в локтях, разгибая руки во время таких упражнений, как Powerbomb или Pushdown. Все, что вам нужно сделать для плеч, — это несколько подходов по 12-15 повторений сгибателей плеча, и перед тем, как вы начнете каждое упражнение, выполните легкий подход из каждого движения по 15-20 повторений.Этого должно быть достаточно, чтобы кровь пошла и расслабились связки и сухожилия в локтевых суставах. А теперь давайте пройдемся по рутине.

Растяжка: PowerBomb (разгибание гантелей над головой)

Вы собираетесь использовать это упражнение, чтобы сосредоточиться на растягивающей части движения. Выполняя powerbomb, вы собираетесь делать это сидя, и причина этого в том, что вы на самом деле вообще не пытаетесь нацеливаться на свое ядро. Если бы вы выполняли упражнение стоя, вам бы пришлось согнуть ягодицы и согнуть корпус, чтобы иметь возможность стабилизироваться и поднимать вес.Здесь вы должны действительно чувствовать растяжение во время отрицательной части движения. Выполняя эти упражнения сидя, даже если вам все равно придется напрягать мышцы кора, вы извлекаете большую часть из этого уравнения, а это означает, что вы можете направить как можно больше энергии в руки, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этом негативе.

Правильная форма для этого упражнения заключается в том, чтобы вы сидели, держа вес над головой. Постарайтесь держать запястья как можно более прямыми, а затем, опуская гантель вниз, полностью опустите ее, насколько это возможно для рук.По-настоящему сосредоточьтесь на этом растяжении, задержав его на секунду, вернитесь к вершине и повторите несколько повторений. Если вы не разогревались перед тем, как начать это упражнение, полное опускание может повредить ваши локти, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, чтобы вы МОГУТ полностью опускаться с этим движением, чтобы максимально увеличить растяжку. дно. Не тратьте время на половину повторений. Вы наносите наибольший урон мышцам в растягивающейся части любого движения.

Теперь есть небольшая хитрость, которую я люблю использовать при входе и выходе из положения, чтобы поднимать более тяжелые гантели этим движением.Например, с гантелью весом 100 фунтов вы можете удерживать ее двумя руками, засовывать между ног, а затем использовать инерцию, чтобы подбросить ее (контролируемая) на плечо. Затем вы можете удерживать его на плече, когда садитесь, а затем, когда вы крепко держите гантель, вы можете поднять ее, используя руку и плечо одновременно. Вы можете слегка опереться на голову, затем перестроиться в правильное положение на сиденье, а затем, используя ту же форму, которую мы рассмотрели ранее, вы можете выполнить свои повторения.Чтобы снизить вес, вы можете просто положить его на плечо, а затем опустить на одну сторону тела.

Сгибание: отжимания на скакалке

Причина, по которой вы собираетесь использовать скакалку вместо V-образной перекладины для отжиманий вниз, заключается в том, что здесь основное внимание уделяется не перегрузке трицепсов. С V-образной перекладиной вы можете максимально перегрузить трицепсы. Здесь вы должны сосредоточиться на создании более сильной связи между мозгом и мышцами. Использование веревки позволит вам сосредоточиться на более сильном сокращении в нижней части движения и лучшем сгибании, потому что вы можете немного больше разогнуть плечи внизу, потому что веревка позволяет вам выходить по бокам вашего тела. .На самом деле у меня есть целое видео об этом, которое вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Как обычно, вы собираетесь выполнять это движение, используя правильную форму, то есть полностью вверх и полностью вниз. Вы собираетесь вытягивать руки, и даже когда вы дойдете до полного разгибания в нижней части, вы будете оттягиваться, чтобы получить это сгибание, и сжимайте так сильно, как только можете, прежде чем вернуться к началу движения. Вы должны убедиться, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь на этих двух шагах.Первый шаг — разгибание локтей, второй шаг — разгибание плеч. Это не просто удлинение скакалки, на которое вы перекладываете вес, вы должны выполнять упражнение целенаправленно.

Перегрузка: отжимания или жим узким хватом

Помните, что здесь вы сосредоточены на ПЕРЕГРУЗКЕ, так что это означает подъем такого веса, с которым вы можете справиться в каждом раунде для всех повторений. Это означает, что ко времени второго раунда, возможно, ваши трицепсы немного устали, поэтому вам, возможно, придется немного снизить вес.Речь идет о том, чтобы поднять столько, сколько вы можете выдержать для всего диапазона повторений, а не столько веса, сколько вы можете выдержать в своем первом подходе, и неся его в каждом другом подходе. Если бы это было так, вы теряете цель всей тренировки — максимально утомить мышцы. Поймите, что на 100% естественно поднимать немного легче по мере прохождения раундов.

Имейте в виду, если вы можете справиться с отжиманиями или отжиманиями с отягощением, я бы предпочел, чтобы вы делали их в первую очередь и делали их в каждом раунде, пока вы, возможно, больше не сможете их выполнять, а затем переходите к узкому хвату. жим штанги лежа.Диапазон движений практически такой же, я просто знаю, что не каждый человек может делать много отжиманий. По этой причине моим основным упражнением будет жим лежа узким хватом. Если вы хотите посмотреть видео, в котором сравниваются два упражнения, вы можете проверить это ЗДЕСЬ.

Теперь, когда дело доходит до формы и цели этого движения, вы хотите перегрузить, и единственный способ перегрузить трицепс — это правильно нажимать. Есть так много способов испортить это упражнение, которые я вижу постоянно.Цель этого движения — воздействовать на ТРИЦЕПС. Это не называется жимом лежа узким хватом, потому что вы должны держать руки как можно ближе друг к другу. Выполнение такого движения — это билет в один конец, чтобы повредить запястья и локти. Единственная ширина, которую вам нужно использовать в этом упражнении, — это достаточно широкая, чтобы при выполнении движения ваши руки находились как можно ближе к туловищу. Если вы будете держать руки очень близко друг к другу, это отнимет у движения силу.

Как только вы это выяснили (обычно речь идет о хвате на ширине плеч), когда вы выполняете собственное движение, вам нужно прижать вес к вашему ТОРСО.Не опускайтесь через туловище, а затем надавливайте на грудь, потому что вы сразу почувствуете большое сопротивление, передаваемое от трицепсов к груди. Еще одна вещь, которую вы не хотите делать, — это правильно держать штангу, а жаться на груди. Это создаст большую нагрузку на ваши плечи и снимет напряжение с трицепсов. По сути, это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь удерживать локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес, и когда вы нажимаете его обратно вверх. Таким образом, вы будете сильнее ощущать упражнение на трицепс и работать со всеми тремя головами.

Если хорошенько подумать, сравнивая это с отжиманиями, это, по сути, тот же диапазон движений. Даже если вы делаете отжимания в вертикальном положении, вы все равно сильнее давите через туловище, а не через грудь.

Заключение

Помните, что идея этой серии состоит в том, чтобы как можно быстрее вывести вас из тренажерного зала и вывести из него, нанося максимальный мышечный урон для восстановления роста, потому что как хардгейнер вы не хотите слишком много сжигать калорий при длительных тренировках.Эти калории нужны вам для наращивания МЫШЦ!

Также убедитесь, что вы бросаете себе вызов с тяжелыми весами. Меня часто спрашивают: «Какой вес я должен использовать?» Ответ заключается в том, что в каждом подходе вы должны использовать максимальный вес, с которым вы можете справиться для 8-10 повторений. Итак, если вы можете набрать больше веса во втором раунде, увеличивайте вес. Но если ваша форма нарушается, то сделайте это немного полегче. Это так просто. Наконец, если вы не хардгейнер и все же хотите добавить эту тренировку к своей текущей тренировке трицепса, попробуйте добавить 2 раунда в качестве ФИНИШЕРА после текущей тренировки на трицепс!

Видео по теме:

3 упражнения на грудь для худых парней / хардгейнеров!

3 упражнения на плечи для худых парней / хардгейнеров!

12 упражнений на грудь + трицепс для массивных тренировок
| ATH

Это момент, которого вы все ждали … эффективное руководство по тренировке груди и трицепса, разработанное для тех, кто хочет поднять свои достижения на новый уровень !

Грудь в целом не сложная мышца, но ее тщательная тренировка — это совсем другая история.Существует так много разных упражнений и методов построения впечатляющего набора грудных мышц.

И трицепсы ничем не отличаются. Это трехголовый мускул, который увеличивает ширину и силу плеча. И тренировки вместе могут дать потрясающие результаты.

Итак, мы собрали самую лучшую информацию о тренировках груди и трицепса, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки и добиться реальных результатов!

АНАТОМИЯ ГРУДИ

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц.

Итак, большая грудная мышца — это самая большая мышца передней грудной стенки. И он отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости. Малая грудная мышца удлиняет лопатку и приподнимает ребра, когда лопатка зафиксирована.

Грудные мышцы прикрепляются около ключицы вниз к области грудины.

АНАТОМИЯ TRICEP

Трехглавая или трехглавая мышца плеча — это верхняя задняя цепная мышца (задняя сторона тела), имеющая три головки (боковую, медиальную и длинную).Функция трицепса — разгибать локоть. Длинная головка стабилизирует плечевой сустав, а медиальная головка отвечает за втягивание капсулы локтевого сустава во время разгибания.

ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ И ТРИЦЕПС ВМЕСТЕ?

Обе группы мышц задействованы в «толкающих» движениях (жим лежа, отжимания, отжимания и т. Д.).

И для большинства движений; тренировка одной группы мышц задействует другую. Вот почему совместная тренировка груди и трицепса является таким популярным методом тренировки.

Сейчас распространенный метод тренировки — сначала тренировать грудь, поскольку это большая группа мышц. Это обеспечивает максимальную силу, необходимую для оптимальной тренировки груди. Но тогда сильно задействованы трицепсы, и для многих людей имеет смысл просто прикончить их.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Жим штанги лежа
Pec Dec Fly
Кабельный кроссовер с наклоном вперед
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от груди
Пуловер с гантелями

ЖИМ НА ЛИНИИ

Ни одно упражнение на грудь не было бы полным без короля сложных движений верхней части тела… Жим штанги лежа — это эффективное силовое упражнение, которое действительно прорабатывает всю поверхность большой грудной мышцы.

В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Whitnee Schanke, M.S., и John P. Porcari, Ph.D., сравнивались 9 упражнений для груди, чтобы увидеть, где они оцениваются по эффективности. В исследовании приняли участие 14 здоровых мужчин, которые выполняли все движения при прочих равных условиях.

И неудивительно, что электромиографическая (ЭМГ) активность была максимальной во время жима штанги лежа.ЭМГ-тестирование включает прикрепление электродов к мышцам, чтобы контролировать мышечную активность во время тренировки с отягощениями.

И это хороший способ определить, какие упражнения стоят того. Но жим лежа — очевидное и эффективное движение для развития груди.

Движение Выполнение : Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками, ширина которых превышает ширину плеч. Слегка согните локти (под углом 45 градусов) и поставьте ступни на пол почти параллельно ягодицам.Слегка прогните спину и снимите штангу.

Затем опустите штангу к нижней части груди, прижав лопатки назад. Поднимите штангу вверх и сожмите грудь.

Варианты : Жим гантелей, машинный жим. Жим машины Смита

PEC-DEC FLY

Далее идет pec dec, который по сути является машинной мушкой.

И во время того же исследования ACE это упражнение вызвало 98% мышечную активацию, уступая жиму лежа по активности ЭМГ.

Пек-дек — это тренажер, который включает в себя движение, аналогичное перекрестному кабелю, но вы находитесь в более фиксированном положении. И это отличное упражнение для полной изоляции груди.

Выполнение движения : Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди, и убедитесь, что рычаги не слишком далеко назад (вам нужно только почувствовать легкое растяжение в груди). Возьмитесь за ручки и слегка опустите локти.

Затем сведите рычаги вместе, сжимая грудь, пока руки почти не соприкоснутся.Задержитесь на несколько секунд и поменяйте движение, пока не почувствуете легкое растяжение.

Варианты : Муха гантелей, кроссовер кабеля

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР С ПЕРЕДНЕЙ ПЕРЕДАЧЕЙ

Кроссовер с кабелем в наклоне поднялся на подиум, достигнув 93% активации мышц. Это на 14% больше, чем у тренажера для жима от груди, который был четвертым по эффективности упражнением в исследовании ACE.

Перекрестный кабель с наклоном вперед похож на муху, но выполняется стоя.К тому же тросы превосходны, потому что они позволяют тренироваться более естественно и при этом поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах.

Итак, это отличное дополнение к тренировке груди наряду с другими проверенными и эффективными упражнениями.

Джон П. Поркари, доктор философии. объяснил, « По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно ».

Движение : установите ручки с одной ручкой на тросовых шкивах так, чтобы они находились на уровне груди.Затем возьмитесь за обе ручки и идите вперед, чтобы у вас был достаточный диапазон движений.

Теперь слегка опустите локти и сведите обе руки полукруглыми движениями, пока они не соприкоснутся. Двигайтесь в обратном порядке, пока не почувствуете легкое растяжение. Обязательно полностью сокращайте мышцы груди во время концентрической (позитивной) фазы повторения.

Варианты : муха гантелей, муха грудной клетки

ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

В чем разница между жимом штанги и гантелями? Все просто.

Жим штанги лежа — это двустороннее движение (затрагивающее обе стороны), которое позволяет вам тренироваться с большим весом, поскольку вес распределяется равномерно по поверхности груди.

Жим гантелей обеспечивает более естественный диапазон движений, поэтому вы можете немного лучше растянуть во время эксцентрического упражнения (отрицательное). А гантели задействуют больше мышц-стабилизаторов, поскольку каждая сторона не может полагаться на поддержку другой стороны.

Но в этом упражнении мы будем делать наклон, так как этот угол действительно подчеркивает верхнюю часть груди.

Выполнение движения : Отрегулируйте скамью под углом 30 или 45 градусов. Сядьте на край скамьи и положите гантели на бедра рядом с коленями. Затем откиньте одну гантель назад и лягте на скамью, отбрасывая другую ногой.

Обе гантели должны быть на уровне груди (хват сверху), и вы должны почувствовать легкое растяжение. Слегка подтяните локти к туловищу.

Вытяните гантели вверх и напрягите грудные мышцы.Затем опустите штангу обратно в исходную точку.

Варианты : Жим штанги на наклонной скамье, жим в тренажерном зале

МАШИНА ДЛЯ ГРУДНОГО ПРИЖИМА

Машины потрясающие, когда дело касается разнообразных тренировок. Но новое оборудование во многих спортзалах намного безопаснее и эффективнее, потому что оно позволяет телу двигаться более естественно.

Многие люди предпочитают экономно использовать машины, и никто не может спорить с этой стратегией. Но они более полезны, чем многие думают.Теперь они не должны быть основным методом тренировки, поскольку функциональность достигается не так сильно, как использование свободных весов.

Но на самом деле машины могут быть безопаснее для некоторых людей, и они отлично справляются с изоляцией мускулов.

Выполнение движения : Отрегулируйте сиденье по высоте груди, возьмитесь за ручки и слегка прижмите локти. Жмите на вес, сокращая мышцы груди. Верните вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.

Варианты : Жим штанги / гантелей лежа, Жим в машине Смита

ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для тренировки груди. И движение сильно отличается от других, поскольку также задействованы широчайшие. Но вся поверхность грудной клетки стимулируется посредством глубокого полного растяжения.

Итак, пуловер с гантелями необходим для полного набора!

Выполнение движения : Держите гантель внизу обеими руками.Затем лягте перпендикулярно на скамью спиной так, чтобы ступни были на полу. Теперь выжмите гантель прямо над грудью, чтобы руки были вытянуты, а локти слегка согнуты.

Сжав локти, опускайте гантель назад за голову, пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц и груди. Теперь снова поднимите гантели, сократив мышцы груди. Локти должны быть направлены вверх, чтобы грудные мышцы были задействованы.

Варианты : Тяга широты вниз на тросе стоя

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Треугольник отжимания
Трицепс, отдача
отжиманий
Отжимания на скакалке для трицепса-качалки
Разгибание трицепса над головой
Жим лежа узким хватом

« Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы », — говорит Джон Поркари, доктор философии.Д.,

Трицепс играет большую роль в внешнем виде плеча, и важно тренировать их соответствующим образом. Они составляют 2/3 плеча, и есть несколько способов их тренировать. Итак, давайте посмотрим, какие упражнения на трицепс сделали сокращение…

Треугольник Отжимания

ACE привлекла группу исследователей под руководством доктора философии Джона Поркари и Бриттани Бёлер, бакалавра наук, чтобы найти лучшие упражнения на трицепс. Что ж, что может удивить всех, так это то, что треугольные отжимания были наиболее эффективными по сравнению с 8 другими популярными упражнениями на трицепс.

И это потому, что вы используете чистый трицепс, чтобы оттолкнуться от веса своего тела, а использовать импульс очень сложно.

« Во всех случаях треугольные отжимания вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых », — сказала Бриттани Бёлер, бакалавр наук. « Отжимания на бицепс и откаты на трицепс не так уж сильно отставали от ».

Но в отжиманиях треугольником привлекает то, что вам не нужно никакого оборудования.

Выполнение движения : Примите положение отжимания на полу, сложив руки вместе, сложив руки в треугольник.Прижмите локти к телу и опуститесь на несколько дюймов от пола.

Теперь подтолкните себя, сократив трицепсы. При желании повторите упражнение.

Вариант : Жим узким хватом, стандартное отжимание

Трицепс, отдача

Итак, откат на трицепс можно рассматривать как «слабое» упражнение, но это большое заблуждение. И если бы это было правдой, то при тестировании он бы не показал такой высокой активности ЭМГ (87-88%).

« Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать », — сказал Джон Поркари.« Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы хорошо тренироваться ».

Выполнение движений : возьмите гантель, с которой вы можете справиться, как минимум 10-12 повторений. Наклоните туловище вперед, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях. Положите неработающую руку на поверхность для устойчивости и поднимите локоть рабочей руки вверх и назад за собой.

Вытяните предплечье позади себя и согните трицепс.Сделайте столько повторений, сколько захотите, и повторите упражнение другой рукой.

Варианты : отдача на трицепс на тросе

Дип

Отжимание — удобное упражнение, потому что для его выполнения вам нужна только приподнятая поверхность. Но он эффективен, потому что он работает со всеми тремя головками трицепса с немного меньшим процентом общей активации, чем отдача.

Итак, что делает треугольные отжимания, отдачу и отжимания настолько эффективными, так это то, что вы используете меньший импульс по сравнению с другими протестированными упражнениями.Таким образом, трицепсы действительно изолированы от нагрузок сопротивления.

Выполнение движения : Сядьте на скамью и положите ладони на край. Отодвиньте ноги на несколько футов от скамьи или поставьте пятки на другую скамью, чтобы ноги были приподняты. Теперь держитесь вверх и опускайтесь вниз, пока руки не согнуты под углом 90 градусов.

Поднимитесь назад, согнув трицепсы и сжимая их в течение нескольких секунд. Повторить.

Варианты : Отжимная стойка, машинная отжимная

Отжимания на скакалке для трицепса-качалки

Раскачивающиеся отжимания от скакалки на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое подчеркивает внешнюю головку, когда вы поворачиваете скакалку наружу во время каждого повторения.Не стоит переусердствовать с этим, так как он может сильно нагружать локти.

Но раскачивание будет поддерживать напряжение на трицепсе, что полезно для гипертрофии мышц.

Это движение идеально подходит для тренировок с большим числом повторений.

Выполнение движения : Поставьте одну ногу перед другой и лицом к шкиву троса. Затем возьмитесь за веревку. Затем поднимите грудь вверх, держите спину прямо и отведите плечи назад.

Теперь потяните скакалку вниз и одновременно покачивайтесь назад, сгибая трицепсы. Вернитесь в исходное положение, но держите предплечья параллельно полу.

Варианты : Прямое выталкивание стержня или EZ-штанга

Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — великолепное упражнение, которое действительно подчеркивает длинную голову. И у вас меньше шансов обмануть из-за того, что руки находятся над головой в изолированном положении.

Но многие люди сталкиваются с проблемой боли и дискомфорта в локтях.И достаточная разминка с помощью других упражнений, требующих сгибания локтя, исправит это. Но тренировки с умеренным сопротивлением — лучший способ предотвратить долгосрочные проблемы.

Гантели

— лучший инструмент для этого упражнения, и вы можете тренировать либо одну руку за раз, либо обе.

Выполнение движения : Сядьте прямо на скамейке или стуле и удерживайте гантель над головой нейтральным хватом. Затем опустите гантель на уровень головы и согните трицепсы, вытягивая предплечье вверх.Повторите необходимое количество повторений.

Варианты : Разгибание штанги над головой, разгибание через скакалку, тренажер на трицепс, отжимания «тигр»

Жим лежа узким хватом

Для чистой перегрузки трицепса есть несколько упражнений более эффективных, чем жим лежа узким хватом. Но здесь можно поставить руки ближе друг к другу, чтобы минимизировать активацию грудной клетки и максимизировать активацию трицепса.

Согласно одному исследованию, тренировки с высокой (HL) и низкой (LL) нагрузкой вызывают значительную гипертрофию мышц.Но тренировка HL лучше всего подходит для силовой адаптации, и это хорошая причина включить жим лежа узким хватом в свои упражнения на трицепс.

Выполнение движения : Лягте на ровную скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть ближе. Поставьте ноги на пол и снимите перекладину. Теперь сожмите локти и опустите штангу только наполовину и надавите вверх. И повторить.

Варианты : Отжимания узким хватом, аппаратный жим узким хватом

6.КАКУЮ СХЕМУ SET / REP ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Это будет зависеть от вашего текущего уровня тренировочного опыта и от того, как часто вы тренируете каждую группу мышц. Если вы тренируетесь чаще, вам нужно сокращать объем на каждой тренировке.

Но если вы тренируетесь раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы делаете достаточный объем. Следующий план — хорошая отправная точка, если вы тренируетесь раз в неделю. Чем более продвинутым вы станете, тем лучше вы сможете адаптировать программу тренировок к своему опыту…

Начинающий — Если вы только начинаете, 3 подхода по 2–3 упражнения и 10–20 повторений вполне достаточно.Вы не хотите перетренироваться, потому что вы упустите себя. Затем, по мере того, как вы прогрессируете и адаптируетесь к тренировочному стимулу, вы можете перейти на более продвинутый режим тренировок.

Промежуточный — Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы будете считаться средним. 3-4 подхода по 3-4 упражнения и 8-15 повторений — безопасный и эффективный способ структурировать свой тренировочный режим.

Вы также можете экспериментировать каждые несколько тренировок с разными диапазонами повторений для нового стимула.

Продвинутый — Опыт обучения позволит вам быть более гибким и использовать больший объем.

Для оптимальной стимуляции достаточно выполнить 4 упражнения по 4 подхода в каждом. Это отличная идея — использовать широкий диапазон повторений, но чем выше уровень, тем тяжелее вы можете тренироваться и чаще. Но перетренированность все еще существует, и опыт обычно помогает обнаружить ее до того, как она произойдет.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ

Частота, с которой вы тренируете одну мышцу, зависит от нескольких факторов.

Опыт
Расписание (Как часто можно тренироваться)
Голы
Питание

Уровень опыта — очень важный фактор, потому что важно знать, как часто тренировать мышцу. Иногда питание может быть не на должном уровне, и вы не сможете тренироваться так часто.

Потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов) гарантирует, что вы сможете быстрее вернуться в спортзал без перетренированности.

Но ваше расписание также является еще одним важным фактором, потому что некоторые люди могут тренироваться меньше и им нужно приспосабливаться. Если у вас ограниченное время и вы можете тренироваться только один раз в неделю, увеличьте объем тренировок.

Но если вы любите много тренироваться, уменьшите объем.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ

А теперь самое интересное … мы составили для вас полный план тренировок, чтобы вы могли набрать такие впечатляющие размеры и силу.Но достижение успеха — это путешествие, поэтому вам понадобится прогрессивный распорядок, чтобы добавить к уже имеющимся у вас головокружительным результатам.

Итак, мы включили прогрессивную программу для каждого уровня опыта.

Теперь приведенные ниже программы тренировок не включают разминочные подходы. Итак, для важно разогревать от 30 до 50-60% от вашего максимума одного повторения в пирамидальной последовательности для двух подходов . А затем придерживайтесь не более 80-85% от вашего максимума одного повторения для предусмотренных программ.

Итак, сделайте 2 подхода грудных мышц перед любым жимом, чтобы разогреть вращающую манжету. Это предотвратит травмы.

Каждый подход следует доводить до отказа и давать себе как минимум 4-дневный отдых между тренировками.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ГРУДЬ И ТРИЦЕП

Тренировка с низким объемом рекомендуется, если вы только начинаете. Это связано с тем, что ваше тело и нервная система должны адаптироваться к тренировочному стимулу.

Придерживайтесь режима тренировок один раз в неделю для этой тренировки для новичков, а затем вы сможете продвигаться вперед после месяца адаптации.

ПОДЪЕМНИК	НАБОРЫ	REPS	ОТДЫХ
Жим лежа	3	12-15	45 сек.
Пуловер с гантелями	3	12	45 сек.
Pec Dec Fly	2	12	30 сек.
отжиманий	3	12	45 сек.
Трицепс, отдача	2	15	30 сек.

Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне подготовки, вы можете добавить дополнительный набор для каждого упражнения. Опыт тренировок также будет определять количество используемых сопротивлений.Поэтому, естественно, атлеты среднего и продвинутого уровней могут увеличивать отягощения, сохраняя при этом хорошую связь между мозгом и мышцами.

БАЗОВАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ТРИЦЕП

ПОДЪЕМНИК	НАБОРЫ	REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10-12	1 мин.
Машинный жим от груди	3	8-12	45 сек.
Кабельный кроссовер с наклоном вперед	3	10-12	45 сек.
Трицепс над головой, разгиб.	3	12	45 сек.
Отжимания на скакалке для трицепса-качалки	3	8-12	30 сек.

ПРОГРЕССИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ГРУДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Прогрессивная тренировка продвинет вас немного дальше в тренировке / прогрессе и даст еще больше стимулов для мышц. Это важно для постоянного роста и увеличения силы.

Это называется прогрессирующей перегрузкой; который включает в себя увеличение веса, подходов, повторений и частоты тренировок.Но вы также можете сократить время отдыха между подходами, и это создаст большую нагрузку для мышц.

Слишком большая прогрессирующая перегрузка не приносит пользы, поэтому рекомендуется постепенное увеличение.

Вот программа тренировки, которая шокирует ваши мышцы и стимулирует нервную систему.

ПОДЪЕМНИК	НАБОРЫ	REPS	ОТДЫХ
Жим штанги лежа	4	10	1 мин.
Пуловер с гантелями	3	10-12	45 сек.
Кабельный кроссовер с наклоном вперед	3	12-15	30 сек.
отжиманий	3	15	30 сек.
Отжимания на скакалке для трицепса-качалки	3	12-15	45 сек.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ТРИЦЕП

ПОДЪЕМНИК	НАБОРЫ	REPS	ОТДЫХ
Жим штанги лежа	3	8-10	1 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10-12	1 мин.
Pec Dec Fly	4	10	30 сек.
Трицепс над головой, разгиб.	3	15	45 сек.
отжиманий	2	8-10	30 сек.
Откидывание на трицепс	2	10-12	30 сек.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Тренировка для достижения устойчивых результатов не должна быть сложной. Но для каждого уровня опыта существует стратегия, которая сделает процесс более эффективным.

Следование интеллектуальному протоколу тренировок будет творить чудеса для вашего прогресса, и, к счастью для вас, мы предоставили вам хорошую настройку для подражания.

Итак, чего вы ждете? Приступайте к тренировкам и не забывайте уделять первоочередное внимание правильному питанию, чтобы ваши цели стали реальностью!

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

Q: ЧТО ТАКОЕ REP?

A: Повторение или повторение — это отдельное движение любого упражнения.

Q: ДЛЯ ЧЕГО ПРЕДСТАВЛЯЮТСЯ ДИАПАЗОНЫ REP?

A: Диапазон повторений используется для достижения определенных целей. Независимо от того, тренируетесь ли вы на наращивание мышц или на выносливость, существует определенный диапазон повторений, который поможет вам добиться успеха.

Сила = 1-5 повторений

Сила / Гипертрофия = 6-7 повторений

Гипертрофия (размер мышц) = 8-12 повторений

Гипертрофия / мышечная выносливость = 12-15 повторений

Мышечная выносливость = 15+ повторений

В: СКОЛЬКО ПОВТОРОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

A: Тренировка на гипертрофию (размер мышц) состоит из подходов в диапазоне 8-12 повторений.В каждом подходе 8 повторений будут вашим минимумом, а 12 — максимумом.

Q: СКОЛЬКО НАБОРОВ НА ГРУППУ МЫШЦ?

A: 10-20 подходов на группу мышц каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренировать каждую группу мышц не менее 2-3 раз в неделю. Если сложить все подходы в рамках этих тренировок, получится 10-20 подходов на группу мышц.

В: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

A: от 2 недель до месяца. После того, как ваши мышцы наберут силу и станут сильнее, вы сможете увидеть некоторый рост в течение 2 недель — 1 месяца после увеличения вашей силы.Наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, в котором также учитываются диета, отдых и восстановление.
.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Базовые упражнения на трицепс

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

10 лучших упражнений на трицепс

Обратные отжимания на скамье

Типичные технические ошибки

Отжимания на брусьях

Плюсы и минусы

Французский жим лёжа со штангой

Разнообразие видов хвата и рукояток

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Французский жим

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Жим штанги лежа узким хватом

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Разгибания на блоке

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Отжимания на брусьях

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Отжимания

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Жим гантелей нейтральным хватом

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Кикбэки

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Жим лежа узким хватом

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Отведение руки назад с гантелью

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Обратные отжимания на трицепс

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Тренировка трицепсов №2

Тренировка трицепсов №3

Упражнения на трицепс в тренажерном для девушек и мужчин

Общие рекомендации

Характеристика мышцы

Советы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Положительные и отрицательные моменты тренировок

Заключение

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Анатомия

Противопоказания для тренировок

Базовые упражнения для трицепса

Изолирующие упражнения

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

Пример тренировочного комплекса для трицепса