Понедельник, 4 марта

Упражнения на бицепс и трицепс в зале: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Упражнения на бицепс и трицепс: когда и сколько заниматься

Большинство спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни считают, что тренировать руки не так уж и важно. А зря, ведь создание атлетического и симметричного тела, без красивых рук бесполезно. Поэтому упражнения на бицепс и трицепс надо выполнять обязательно. 

Особенности мускулов

Целью множества новичков в спортивном зале, является желание быстрее прокачать руки. Для этого они приобретают гантели и различные утяжелители, чтобы дать мышечной системе конечностей дополнительную нагрузку. Но это достаточно непросто, так как нельзя работать только над мышцами рук, исключив комплексное развитие всей мышечной массы организма. А ведь мускулатура обеих рук в сумме составляет около пятнадцати % от всей массы мышц тела, и делятся они на 20 различных групп.

Принцип тренировки дома

Давно известно, что бицепс и трицепс в домашних условиях можно проработать довольно легко. Но ни в коем случае не делать бесконечное число подъёмов рук со штангой, гантелями или различными утяжелителями. Основной принцип продуктивной тренировки – использование базовых и многосуставных заданий для всего тела. Главное не делать акцент на отдельных участках мускулатуры.

Так при неразвитой спине и грудной клетке физически невозможно качественно проработать верхние конечности. Соблюдая такой принцип можно добиться эффекта. Поэтому тренировка бицепса и трицепса должна быть полноценной, включающей не только жим штанги, но и другие базовые упражнения.

Когда и сколько заниматься

Проводить занятия для мускулатуры верхних конечностей рекомендуется не чаще чем 2 раза в неделю, чтобы организм мог отдохнуть. Стоит помнить, что основные мышцы имеют сравнительно небольшие размеры, из-за этого, они не нуждаются в многочисленных повторениях и подходах. Важнее всего правильная техника выполнения упражнений и продолжительность тренировки.

Качаем бицепс и трицепс не больше 20 минут, иначе можно получить перенапряжение, которое скажется отрицательно на их восстановлении и росте. Ну, а новичкам и вовсе будет достаточно всего 1 тренировки в неделю, направленной на прокачку рук. Чтобы в другие дни данная мускулатура участвовала в занятиях параллельно. Например, при подъёме штанги на скамье, подтягивании и различных упражнениях на грудную клетку. Лучше выполнять на эти группы мышц два задания, одно на трицепс, а другое на бицепс.

Упражнения

Доказано, что можно проработать бицепс и трицепс гантелями и подъёмом штанги в различных вариациях. В тренировку должны входить 7 основных упражнений:

  1. Подъём штанги с обычным и EZ грифом.
  2. Отжимания.
  3. Молоток.
  4. Обратный хват штанги.
  5. Концентрированный подъём.
  6. Подтягивания.
  7. Подъём гантелей с пронацией.

При правильном выполнении этих упражнений, должна чувствоваться работа бицепса и трицепса.

Ведь, чтобы они росли нужно вовлечь в действия нужные группы мускулатуры, а не совершать движения без надлежащей техники.

Типичной ошибкой является стремление нарастить только массу рук, не имея общей массы. И то, что многие не умеют задействовать и удерживать в напряжении бицепс и трицепс при их проработке, поэтому все попытки остаются без результата.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

  1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
  2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
  3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.
Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

упражнений на бицепс и трицепс для максимальной тренировки рук

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы прикрыты. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Вашему оружию лучше иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Вы будете выполнять по три упражнения на каждую группу мышц в виде двух трисетов, связанных вместе в одну схему из шести движений.Но не волнуйтесь, вам не придется удерживать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:

  • Штанга или EZ-перекладина (с фиксированным весом или с пластиной)
  • Две гантели
  • Один пакет кабелей с тросовой ручкой (резистивная лента также может работать в крайнем случае)

Понял? Тогда приступим к работе. И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — перейдите по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные трехходовые тренировки для каждой другой части тела.

Три шага для быстрого прироста

Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая.Вы сделаете трисет на бицепс целиком, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Чередуйте эти две трисеты 2-3 раза.

Эта тренировка на бицепс и трицепс займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете это еще долго после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировочную тренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете. А если вам нужна визуальная предтренировка, посмотрите нашу фотогалерею из 12 пар ружей, которые вы должны увидеть, чтобы верить.

Подготовьтесь к дню рук с нашими самыми популярными предтренировочными программами.

Примечания к тренировке

  • Выбор веса не идеален? Не переживайте. Объем поджарит вас даже при небольшом весе.
  • Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас в боли в течение нескольких дней.
  • Новичкам следует выполнить только 2 раунда этой тренировки.
  • Чувствуешь себя крутым? Приступили к предтренировке? Попробуйте 3 раунда.

Triple Awesome Arms Circuit

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трицепса на сгибание рук, затем сразу же выполняя трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними.Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.

Сгибание рук с гантелями поочередно

3 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.)

Советы по технике

Связь разума и мускулов имеет решающее значение для этой тренировки, а это значит, что важна правильная форма! Не начинайте жульничать, особенно когда вы чувствуете усталость. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде, где нельзя.

Сгибание рук со штангой

  • Используйте штангу или EZ-гриф, в зависимости от того, что предпочитаете ваши запястья и локти.
  • Сильно сожмите гриф, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
  • Контролируемый вес уменьшайте после каждого повторения.
  • Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

  • Поднимаясь, поверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо.
  • Поднимите мощно, но без раскачивания.
  • Контролируемый вес уменьшайте после каждого повторения.

Молоток для завивки троса

  • Не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед.Держите эти плечи на месте!
  • Отделите концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед спуском.
  • Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.

EZ-Bar Skullcrusher

  • Держите плечи всегда в вертикальном положении.
  • Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
  • Расставьте руки настолько широко, насколько это удобно для плеч.

Трицепс, отдача на одной руке

  • Нет гантели? Для этого используйте кабель.
  • Если у вас мало времени, сделайте обе руки вместе. Если нет, то в долгосрочной перспективе вам поможет сосредоточение внимания на каждой руке отдельно.
  • Держите сердечник в напряжении. Никаких раскачиваний!
  • Пауза по 1 секунде вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание трицепса на нижнем тросе над головой

  • Используйте низкий анкер и сосредоточьтесь на продвижении к потолку.
  • Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены.
  • Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Приготовьтесь к игре Killer Arms вместе с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься биссом, трис и предплечьями и каждый раз выходите из спортзала с тройной короной насосов для рук.

Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии Triple Threat.

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Тренировка бицепсов и трицепсов в тренажерном зале (с PDF-файлом)

Если вы один из энтузиастов фитнеса, тренирующих бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день в тренажерном зале, то это будет очень полезно для вас. В этой статье я поделился лучшими тренировками в тренажерном зале для бицепса и трицепса (в формате PDF), которые помогут вам нарастить силу и массу.

Хотя вы можете выполнять множество упражнений на трицепс и бицепс, я поделюсь своими личными 13 лучшими упражнениями (семь для трицепса и шесть для бицепса), которые я делаю в тренажерном зале.

Что вы узнаете из этой статьи

  • Полный список тренировок в тренажерном зале на бицепс и трицепс с PDF
  • 13 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы с пошаговым руководством
  • Программа тренировок для бицепсов и трицепсов пример
  Связанный: План тренировок в тренажерном зале на 7 дней с PDF  

Список тренировок в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов с PDF

Трицепс Бицепс
Жим лежа узким хватом Подтягивания
2 Отжимания на брусьях Сгибание рук со штангой
3 Треугольные отжимания Наклонные гантели

Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой EZ Bar Curl
5 DB Overhead Extension Concentration Curl
6 Отжимание на скакалке Сгибание рук проповедника
7 Отдача гантелей назад Сгибание на молоточках
8 Отжимание на наклонной скамье 9065 на тросе на тросе

Обратный сгибание на тросе
10 Отжимания на скамье Сгибание рук со штангой
11 Стоя над головой
Разгибания штанги на трицепс
Тяга вперед

Тяга вперед Перевернутая тяга DB Crossover Curl
13 Жим гантелей на полу Сгибание рук со штангой лежа лежа на наклонной скамье
14 Отброс на трицепс с тросом DB Zottoman Curl Скручивание гантелей l

Скачать диаграмму Wokrout для бицепсов и трицепсов в тренажерном зале PDF


Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день?

Да, вы можете выполнять тренировку на трицепс и бицепс вместе в один день. И когда вы делаете их вместе, сначала тренируйте трицепс, а затем тренируйте бицепс.

Одна из распространенных причин заключается в том, что трицепс — это трехглавые мышцы, которые больше, чем бицепс. Таким образом, тренировка более крупных мышц перед более мелкими может быть разумным способом нарастить мышцы.

Чтобы узнать больше об этом, вы можете погуглить. Потому что множество ответов доступно на авторитетных сайтах, таких как Menshealth, Wellandgood и Livestrong.

Если вы тренируетесь только с гантелями, ознакомьтесь с тренировками на бицепс и трицепс с гантелями .


Лучшая тренировка для трицепса и бицепса в тренажерном зале для силы и массы

Давайте начнем с лучших упражнений на трицепс.

Первые три упражнения будут комплексными тренировками. Сложные упражнения на трицепс также воздействуют на разные мышцы, такие как грудь и плечо, одновременно.

Остальные четыре — изолирующие тренировки, то есть они будут специально работать на ваших головках трицепсов.

Комбинация того и другого дает лучшие результаты с точки зрения силы и роста.

  Связано: Лучшие упражнения на трицепс и бицепс с собственным весом для сильных и подтянутых рук  

Хорошо, вот лучшие тренировки на трицепс, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки рук.

1. Жим узким хватом

Жим узким хватом — одна из моих любимых тренировок, которая помогает мне увеличить силу и мышечную массу.

Это комплексная тренировка, которая активирует грудную клетку и переднюю дельтовидную мышцу, а также длинную головку трицепса.

Подходит для всех уровней подготовки.

Независимо от того, новичок вы или средний уровень, хотите ли вы наращивать массу или силу, или и то, и другое, жим узким хватом должен быть включен в вашу программу, по крайней мере, один раз в неделю.

Как делать жим узким хватом лежа с пошаговым руководством на тренажере Смита

  1. Установите соответствующую высоту и вес штанги, исходя из ваших сил.
  2. Лягте на спину на ровную скамью, ступни твердо поставьте на пол, а грудь под перекладину.
  3. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного короче ширины груди.
  4. Сожмите мышцы живота и опускайте вес до тех пор, пока штанга не окажется над грудью. Это начало.
  5. Вдохните, а затем надавите на штангу вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. А затем опустите штангу на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
  6. Сделайте от трех до четырех подходов по 6–10 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

  • Держите голову, плечи, ягодицы на скамье на протяжении всего движения.
  • Держите локти сжатыми по бокам тела и не допускайте, чтобы они вспыхивали во время упражнения.
  • Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, чтобы вы могли эффективно воздействовать на мышцы.

2. Отжимания на брусьях (если возможно, используйте вес)

Второе упражнение, которое вы должны выполнять, — отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях — это также комплексная тренировка, которая прорабатывает трицепсы, грудь, плечи и бицепсы.

Вы можете включить его в свои тренировки в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов для стабильности и роста.

Шаги по выполнению отжиманий на брусьях с собственным весом:

  1. Возьмитесь за рукоятку тренажера для отжиманий на брусьях.
  2. Поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми, а ноги не оторвутся от пола.
  3. Держите локти прямыми, зафиксированными и сохраняйте вертикальное положение. Это начало.
  4. Вдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях. Разведите локти в стороны.
  5. Как только вы не можете опускаться ниже, надавите руками, чтобы вернуть тело в исходное положение, или пока ваши локти полностью не выпрямятся, и выдохните.Вы почувствуете сокращение трицепсов. Это одно повторение.
  6. Сделайте три подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

Советы профессионалов:

  • Для выполнения отжиманий с отягощениями вы можете использовать пояс для отжиманий с утяжелением, жилет с утяжелителями или рюкзак.
  • Слегка наклонитесь вперед, опускаясь во время движения.

Альтернативы: ознакомьтесь с другими вариантами отжиманий на трицепс

3. Треугольные отжимания (добавьте веса, если можете)

Алмазные или треугольные отжимания — эффективная тренировка, которая помогает вам развить твердые и подтянутые трицепсы.

Треугольные отжимания вызвали самую высокую мышечную активацию в электромиографическом (ЭМГ) анализе, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE).

Исследователи включили 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет, и они были отобраны для выполнения нескольких упражнений на трицепс, таких как отжимания, отдача, разгибание над головой, жим лежа узким хватом и отжимания.

Однако это исследование ограничено только женщинами. И из-за нехватки участников я не мог держать это упражнение на вершине, потому что необходимы дополнительные исследования.

Как делать треугольные отжимания

  1. Сядьте на колени и положите руки на пол перед собой в форме треугольника или ромба.
  2. Примите положение «вверх» для отжиманий, руки прямо под грудью, а пальцы ног на полу.
  3. Держите тело прямо с головы до пят. Это начало.
  4. Согните руки в локтях и опустите тело к земле, пока грудь почти не коснется пола.
  5. Надавите руками на землю, чтобы полностью разогнуть локти, теперь вы в исходном положении.Вы почувствуете растяжение трицепсов, когда вытянете руки. Это ваше единственное повторение.
  6. Сделайте от двух до трех подходов как можно больше повторений.

Советы профессионалов:

  • Вы можете использовать рюкзак или грузовую платформу на спине для отжиманий треугольника с отягощениями.
  • Не позволяйте локтям разлетаться в стороны, если вы тренируете трицепсы.
  • Не торопитесь. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, сжимая трицепсы во время движения.

Связано: Варианты отжиманий с максимальным весом, которые вы можете выполнять

4. Дробилка черепа со штангой

Дробилка черепа — одна из лучших тренировок на трицепс, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить трицепс большего размера и укрепить руки.

Это также известно как разгибание трицепса лежа и французский жим.

По сути, это изолирующая тренировка, которая специально укрепляет и увеличивает массу трицепса.

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Вы можете делать это как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, делайте то, что вам больше подходит.Оба варианта подходят для моих исследований.

Как делать дробление черепа со штангой на ровной скамье

  1. Возьмите штангу EZ и установите соответствующий вес в зависимости от вашей силы.
  2. Удерживая штангу в руке, лягте на спину на ровную скамью. Держите ступни на полу, руки прямо над лбом.
  3. Держите руки как можно ближе к ушам и зафиксируйте их, чтобы ваши плечи не двигались вперед и назад во время движения.Это начало.
  4. Удерживая корпус напряженным, медленно опустите вес за голову, а затем, сосредотачиваясь на мышцах трицепса, полностью разведите локти. Это одно повторение.
  5. Сделайте три подхода по 8, 6 и 6 повторений для роста и 15, 12 и 10 повторений для силы.

Pro Советы:

  • Используйте грузы, с которыми вы можете безопасно обращаться.
  • Держите локти как можно ближе к ушам, чтобы обеспечить максимальное сокращение трицепса. Вытягивание локтей наружу может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечи.
  • Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.

На Bodybuilding.com есть отличная статья о тренировках по разрушению черепа, которая включает множество вариаций.

  Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук  

5. Разгибание с гантелями над головой

Удлинение над головой DB

Разгибание над головой на трицепс DB — это эффективная изоляционная тренировка, которая помогает вам укрепить силу и массу трицепсов.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой несколькими способами, например, с гантелями, штангой или тросом.

Из трех гантели активизируют и задействуют головки трицепсов более эффективно, чем штанга и трос. Потому что гантели обеспечивают больший диапазон движений и помогают эффективно воздействовать на трицепсы.

Как это сделать:

  1. Возьмите более тяжелую гантель и крепко возьмитесь за ее голову руками.
  2. Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на землю.
  3. Заведите гантель за голову, сгибая руки в локтях. И держите локти как можно ближе к ушам.Это ваша исходная позиция.
  4. Вытяните руки в локтях так, чтобы руки полностью выпрямились над головой. Вы почувствуете растяжение трехглавой мышцы. Это одно повторение.
  5. В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов.

Вам могут понравиться: Упражнения на трицепс с петлей сопротивления

6. Отжимание со скакалкой

Отжимание — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для укрепления мышц трицепса.

Это изолирующая тренировка, которая позволяет вам точно проработать трицепс и поможет вам построить сильные руки и руки в тонусе.

Можно делать отжимания веревкой и тросом. Я предпочитаю заниматься веревкой, но если хочешь, то можешь.

Как выполнять опускание веревки

  1. Закрепите веревку на канатной машине и установите ее на нужную высоту. И в зависимости от вашей силы используйте вес.
  2. Крепко возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от тренажера, лицом к нему.
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, держа руки впереди тела.Это начало.
  4. Толкайте скакалку вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, а трицепсы не задействованы.
  5. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь на старт. Это ваша единственная репутация!
  6. В зависимости от вашей силы делайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Вы также можете включить изометрических упражнений на трицепс для увеличения силы и устойчивости.

7. Отдача гантелей

В конце тренировки в тренажерном зале на бицепс и трицепс вы можете выполнять отдачу с гантелями, особенно после тренировки на трицепс.

Отдача гантелей — одна из самых эффективных изолирующих тренировок, которые вызывают более высокую мышечную активацию, чем несколько упражнений, — подчеркивается в исследовании Американского совета упражнений (ACE).

Вы можете выполнять отдачу различными способами, например, с помощью гантелей, троса, эспандера, одной руки или обеих рук.

Давайте посмотрим, как выполнить отдачу с гантелью

  1. Встаньте в обычную стойку, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки прямо по бокам.
  2. Слегка отведите бедра назад, согните колени и наклоните туловище вперед.
  3. Держите плечи близко к телу и держите локти заблокированными, толкайте предплечья позади себя, чтобы мышцы трицепса были полностью задействованы.
  4. Задержитесь на секунду, а затем позвольте предплечьям согнуться.
  5. Убедитесь, что только ваши плечи двигаются вперед и назад, а локти неподвижны во время всего движения.

Если вы чувствуете, что отдача гантели неудобна, вы можете попробовать другие варианты.


Вы видели тренировки на трицепс. Теперь пора взглянуть на упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для наращивания силы и массы. Вы также можете загрузить PDF-файл для использования в будущем.

8. Подтягивания

Подтягивания — одна из высокоэффективных тренировок для развития сильных бицепсов.

Он работает не только на бицепс, но также на спину и корпус.

Чип-апы позволяют поднять все тело, используя силу рук, и активизировать мышцы бицепса.

Чтобы увеличить массу бицепса, лучше выполнять подтягивания перед сгибанием рук со штангой или гантелями.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  2. Пусть тело свисает, руки прямые.
  3. Держите корпус напряженным и на вдохе подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины. Когда вы тянете себя, вы задействуете бицепсы.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы опустить тело. Это одно повторение.
  5. В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов. Предлагаемые подходы: 3.

9. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — одно из лучших изолирующих упражнений для наращивания больших бицепсов и сильных рук.

Сгибания рук со штангой вызывают более высокую мышечную активацию бицепсов, чем сгибания рук с гантелями, как показал анализ ЭМГ, опубликованный Национальным институтом здоровья.

Штанга также позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и увеличивать мышечную массу.

Сгибание рук со штангой

Хорошо, давайте узнаем, как выполнять подъемы со штангой

  1. Возьмите обычную штангу и положите на нее желаемый вес.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  3. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх. Это ваша исходная позиция.
  4. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо, вдохните и согните руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
  5. Сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно разведите локти, чтобы опустить штангу.Это одно повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.

Связано: Сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой: проницательный обзор

10. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Все сгибания Нили эффективны для тренировки мышц бицепса. А работа над бицепсами под разными углами важна для наращивания бицепсов.

Вот почему я включил в эту программу подъем гантелей на наклонной скамье.

Итак, давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговых инструкций.

  1. Лягте на спину на скамью с наклоном 45-60 градусов, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Держите ступни на полу, руки вытяните по бокам, ладони смотрят внутрь. Это начало.
  3. Удерживая корпус напряженным, согните вес к плечам, пока руки не будут полностью согнуты.
  4. Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу и затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
  5. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.
  Также читайте: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями  

11.Сгибание рук со штангой EZ

Вы также можете использовать сгибания со штангой EZ для наращивания бицепсов.

  1. Возьмитесь за перекладину EZ с соответствующим весом руками на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх.
  3. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните, сгибая руки так, чтобы ладони смотрели на плечо.
  5. Почувствуйте работу бицепсов в течение нескольких секунд, а затем медленно опускайте их, пока они не займут исходное положение.Это ваше единственное повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.

12. Концентрационные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук признаны одним из самых эффективных сгибаний гантелей в исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям.

Концентрационные сгибания (Изображение от freepik)

Это упражнение можно выполнять, когда вы вместе тренируете бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Как это сделать

  1. Возьмите гантель правой рукой и сядьте на край плоской скамьи, твердо поставив ступни на землю.
  2. Поместите правый трицепс внутрь правого бедра.
  3. Слегка наклонитесь вперед лицом к рабочей руке. А вторую руку держите на левом колене для поддержки. Это ваша исходная позиция.
  4. Согните руку, пока бицепсы полностью не задействуют.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вытяните локти, чтобы опустить гантель. Это одно повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.
  Вы можете сохранить это: Лучшие изометрические упражнения на бицепс  

13.Сгибание рук проповедника

Когда вы говорите о тренировках на бицепс, вы можете игнорировать сгибания рук проповедника. Сгибание рук проповедника — это также очень эффективная тренировка рук, особенно для бицепсов.

Исследование показало, что сгибание рук со штангой — одно из основных упражнений для наращивания силы и массы.

(Сгибание рук проповедника)

Таким образом, вы также должны включить его в свой общий режим тренировки, если ваша цель — увеличить руки.

Вот шаги, чтобы выполнить сгибание рук со штангой

  1. Установите желаемый вес на перекладину.
  2. Сядьте на сгибающийся стол для проповедника, положив руки на скамейку, удобно устроившись на скамейке.
  3. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширину немного короче, чем положено.
  4. Вдохните, сгибая руки до тех пор, пока бицепсы полностью не задействуются.
  5. Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу и затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-3 минутами отдыха между подходами.

Краткий обзор лучшей тренировки в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Отжимания на брусьях
  3. Треугольные отжимания
  4. Череп штанги Crusher
  5. Разгибание гантелей над головой
  6. Отжимания на скакалке
  7. Отжимания с гантелями

  8. Подъемы на бицепс
  9. Подъемы на бицепс с прямой штангой
  10. Подъемы с гантелями на наклонной скамье
  11. Подъемы со штангой EZ
  12. Концентрационные сгибания
  13. Подъемы на бицепс

Тренировки на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Если вы выполняете упражнения на трицепс вместе, тренировка на бицепс выполняется вместе тренажерный зал, тогда вы можете следовать этому плану для роста.

Неделя 1 и 3

  1. Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений каждый, 2 минуты отдыха между подходами
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода, как можно больше повторений в каждом подходе
  3. Треугольные отжимания с отягощением — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
  4. Штанга для разрушения черепа — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  5. Отжимания на скакалке — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  6. Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
  7. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой — 3 подхода, 12, 10 и 8 повторений
  8. Сгибание гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12, 10 и 8 повторений
  9. Concentration Curl — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  10. Preacher Curl (необязательно) — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Неделя 2 и 4

  1. Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, и 8 повторений
  2. Крушитель черепа со штангой — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  3. Отжимания на скакалке — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  4. Разгибание гантелей над головой — 3 повторения по 10 повторений
  5. Откат гантелей — 2 x 10 повторений
  6. Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
  7. Сгибание рук на бицепсах Ez Bar — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  8. Концентрирующие сгибания рук — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  9. Сгибания рук проповедника — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  10. Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц  

Трицепс и Бицепс Тренировка в тренажерном зале PDF

Тренировка в тренажерном зале на бицепс и трицепс Superset — насколько эффективна?

Суперсет на бицепс и трицепс — одна из самых популярных программ тренировок, за которой миллионы людей во всем мире надеются, что это поможет им построить более крупные руки.

Однако суперсет не так эффективен, как кажется. Существует концепция, известная как взаимное торможение. И в соответствии с ним суперсет может быть полезен для временного выигрыша, но не для гипертрофии.

Тем не менее, если вы считаете, что суперсет отлично работает для вас, вам не нужно менять программу.

Но, если вы добиваетесь результатов, просто оставьте суперсет и выполните базовую программу, о которой я рассказал выше. Надеюсь, вы добьетесь эффективных результатов.

Наполните вашу тренировку по наращиванию мышц этими 10 движениями на бицепс и трицепс

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале.Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок для бицепса и трицепса, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

При структурировании тренировок бицепса и трицепса всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц, и что они уже подвергаются очень сильной нагрузке во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

1. Разгибание троса на трицепс:

Повторений : 11-15 сетов : 3

Как:

  • Прикрепите трос к кабельной машине в самом верхнем положении и установите это до комфортного веса.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии примерно 1-2 фута от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
  • Держа локти плотно прижатыми к туловищу, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания.
  • Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов.

Статья по теме: Как мне начать наращивать бицепс? Приготовьтесь узнать ключ к успеху к выпуклым рукам

2. Skullcrushers:

Повторы: 8-12 Наборы : 3-5

Как:

  • Возьмите пару ваши гантели (для этого упражнения лучше легкие, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.
  • Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно своему телу и полу.
  • Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей.
  • Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение.
  • Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминка!

3.Откидывание гантелей назад:

повторений : 8-10 (на каждую руку) подходов : 3-4

Как выполнять:

  • Выберите гантель, которая весит столько же, сколько вы используете для бицепсов.
  • Сядьте на силовую скамью так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.
  • Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу.
  • Держите локоть согнутым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу.
  • Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно.
  • Повторите эти действия для левой стороны с зеркальным отображением всех положений конечностей.

Статья по теме: Используйте эти пять упражнений для лучшей разминки и улучшения ваших тренировок

4. Подтягивания:

Повторения: 4-6 подходов : 4-5

Как:

  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не выйдут за перекладину.
  • Медленно опуститесь до полного выпрямления. Это одно повторение.
  • Повторить, сохраняя хорошую форму.
  • Не забывайте также не использовать инерцию или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение.

Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любую другую работу легкой с помощью этих 15 упражнений

5.Алмазные отжимания:

Повторения: 10 Подходы: 3-4

Как выполнять:

  • Примите положение для отжиманий, положив руки на пол в том месте, где указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются со своими двойниками, образуя «ромбовидную» форму.
  • Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, при этом держите руки крепко вместе и по центру ниже туловища.
  • Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но также прорабатывают плечи и грудь.

Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

Повторений: 10-12 Подходов: 3-5

Как выполнять:

  • Возьмите пару гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Выберите вес, который поможет вам справиться с мышечным отказом в конце этого упражнения.
  • Для начала держите локоть плотно прижатым к боку, а предплечье параллельно туловищу.
  • Согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.
  • Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой.
  • После того, как обе руки завершили сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее

7. Сгибания рук со штангой EZ:

Повторения: 10-15 Сеты: 4-5

Инструкции:

  • Используйте гриф EZ со свободным весом, установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.
  • Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди.
  • Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам.
  • Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойкую стойку.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 обязательных приемов для увеличения силы и роста

8. Сгибания на концентрацию:

Повторения: 10-12 Подходы: 3-4

Практическое руководство:

  • Сядьте на скамейку, расставив ноги и возьмите в правую руку гантель.
  • Расположите подлокотник на правом бедре, удерживая его перпендикулярно полу.
  • Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса.
  • Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе.
  • Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за его ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения выпуклых бицепсов для роста рук

9.Подтягивания:

Повторения: 4-6 Подходы: 4-5

Как выполнять:

  • Потянуться вверх и взять перекладину для подтягивания хватом снизу (ладони обращены к вам) руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.
  • Поднимитесь, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы.
  • Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опустите.
  • Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Статья по теме: 5 движений, нацеленных на мышцы, используемые для подготовки к идеальному подтягиванию

10. Сгибания рук на наклонной скамье:

Повторений: 12 Подходов: 4-5

Как:

  • Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.
  • Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для бицепсов, по крайней мере, на пять фунтов).
  • Расположите его ладонями внутрь к туловищу.
  • Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча.
  • Отпустить и медленно опустить.
  • Повторите с другой рукой.
  • Это одна репутация.

Продвинутая тренировка на бицепс и трицепс

Хотите иметь большие и подтянутые руки к лету? Фитнес-тренер и давний пользователь Total Gym Джон Карлео снова присоединяется к Total Gym Pulse, чтобы показать нам расширенную тренировку для наших бицепсов и трицепсов.

Джон начинает тренировку с отсоединения шкива, прикрепленного к доске Total Gym. Это усложнит задачу и создаст большее сопротивление при использовании тросов во время упражнений. Лягте на доску Total Gym и соскользните с доской как можно дальше, не касаясь основания. Это сделает ваши руки, держащие тросы, единственной формой поддержки, снова увеличивая трудность упражнения.

В первом сете упражнений Джон делает упор на бицепс.Начните с удерживания одной руки в нужном положении и согните другую. Чередуйте руки, всегда сосредотачиваясь на одной руке за раз, увеличивая сопротивление на каждом сгибании. Оставаясь в том же положении, переверните руки и сделайте обратный завиток. Это действительно продвинутая тренировка для предплечья и хвата. Кабели будут хотеть выходить из ваших рук, заставляя вас сосредоточиться на сильном сжатии, что дает вам отличную тренировку. Завершите тренировку на бицепс, согнув обе руки одновременно, чтобы сжечь мышцы.

Затем Джон переходит к расширенным упражнениям на трицепс. Начните с поворота и лицом в противоположном направлении, как и раньше. Как и в упражнениях на бицепс, в Total Gym блок остается отключенным. Также не забудьте спуститься по доске как можно глубже, не касаясь основания машины. Это снова заставит ваши руки быть единственной формой поддержки. Оказавшись в нужном положении, поднимите колени и протолкните тросики вниз, чтобы растянуть мышцы на трицепс. Это упражнение даст вам намного больше силы и развития трицепсов из-за сложности.Если вам нужно еще большее сопротивление, вы можете добавлять веса по мере необходимости с помощью дополнительной штанги. Но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно без отягощений и можете легко выполнять упражнения в правильной форме, прежде чем добавлять какой-либо вес.

Мы хотели бы поблагодарить Джона Карлео за то, что он снова присоединился к нам на Total Gym Pulse. Если вы хотите приобрести тренажерный зал Total Gym, подобный тому, который вы видели в видео, посетите Total Gym Direct. Скоро появятся новые полезные советы по тренировкам и фитнесу!

Следуйте за Джоном в Twitter! @JohnCarleo

Тренируйте большие руки с помощью упражнений на трицепс и бицепс

1
/ 12

Три подхода по 10 всегда будут хорошей схемой подходов и повторений для набора мышечной массы, но если это все, что вы когда-либо делаете, это быстро изнашивает желаемое.Чтобы ваши руки снова стали расти, вам нужно обманом заставить их поднимать больший вес для большего количества повторений, тем самым увеличивая стимул, который делает их больше. Наборы отката достигают этого. Совместите их с упражнениями, которые вы никогда не пробовали, которые воздействуют на бицепсы, трицепсы и предплечья со всех сторон, и к лету вы растянете рукава рубашки.

The Ultimate Arms Workout — наконец-то большие пушки >>>

Как это работает: Большинство последующих упражнений используют одну и ту же последовательность: вы выполняете умеренный подход из 10 повторений, а затем увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом последующем подходе, чтобы задействовать больше мышечных волокон.В своем последнем подходе вы сделаете «откат», при этом вы уменьшите вес до той нагрузки, с которой начали, и сделаете столько повторений, сколько сможете. Несмотря на то, что вы будете утомлены после трех тяжелых подходов, ваша нервная система поняла: соберите как можно больше мышечных волокон. Теперь вы станете сильнее в своем последнем подходе и сможете использовать вес, с которым вы сделали всего 10 повторений за несколько минут до этого, возможно, аж 15. Чем больше стимул, тем больше рост.

Направления: Выполняйте упражнения «А» и «Б» как суперсет.Итак, вы сделаете один подход A, затем B, а затем отдыхаете 40 секунд. Повторяйте, пока не будут завершены все подходы для пары, а затем переходите к следующей паре. В первых четырех упражнениях вы выполните четыре подхода по 10, 8, 6, а затем 10 или более повторений. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем в последнем подходе вернитесь к весу, который вы использовали в первом подходе из 10, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Упражнения для предплечий (5A – 5C) также выполняются последовательно. После этого отдохните 40 секунд и повторяйте, пока не сделаете все подходы.

30-минутная тренировка рук >>>

Лучше вооружитесь | Быстрые и убийственные тренировки для рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.

По словам Майка Райана из института фитнеса Gold’s Gym, достаточно трех упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу руки. Работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите целенаправленную тренировку верхней части тела, которая придаст четкость мужчинам и сексуальную силу женщинам.

Делайте это дважды в неделю.

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

Цель

Создавайте более мощные ружья для разрушения рубашек

Покачивание под мышками изгнанной ужасной «ланч-леди»

Масса

Тяжелая нагрузка

Сложно, но выполнимо

Представители

8-12

16-25

Наборы

4

4

Время отдыха

1-2 минуты

не более 30 секунд

Наконечник Pro

Чтобы действительно увеличить объем этих бицепсов, принимайте примерно 1 грамм белка на фунт веса тела и на 500 калорий больше, чем требуется для поддержания веса каждый день.

Чтобы выглядеть по-настоящему стройным и подтянутым, вам нужно сжигать жир во время тренировки мышц. Сочетайте этот распорядок с 45-минутными кардиотренировками, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы ускорить процесс ожога.

Подъем гантелей поочередно сидя

РАБОТЫ бицепсы, предплечья
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь.Начиная с правой руки, согните гантель вверх, поворачивая запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед тем, как опускаться, сожмите бицепс в течение одной секунды. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимание на трицепс стоя

РАБОТЫ трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером на трицепс или тросом, при этом тросы, скакалка или прямая перекладина свисают примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам.Подтолкните руки к полу, полностью вытянув руки перед собой, чтобы коснуться верхних частей ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и возврат к старту.

Двадцать один

РАБОТЫ бицепс
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, удерживая гантели на бедрах ладонями вверх, поднимитесь до уровня талии. Второй подход: начните с высоты талии и поднимите вес на грудь.Третий подход: сделайте полный сгибание рук, начиная с ног и заканчивая грудью.

Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, десятки или сотни сгибаний не слишком помогут. Бицепс — это лишь небольшая часть вашей руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, лишь немногие ребята делают это правильно.Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако создать большие руки не так-то просто. Чтобы этого добиться, нужно сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.

Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепсы. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия верхних конечностей

Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча.В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепса , плечевой мышцы и трицепса .

И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе. С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.

В дополнение к этим мышцам несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и генерировать силу:

  • Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
  • Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем
  • Лопатка (лопатка) — как и ключица, она прикрепляет вашу рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудинно-ключичных , плечевых и акромиально-ключичных суставов.

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет, помимо других функций, сгибать руку и отводить ее от туловища. Brachialis позволяет сгибать предплечье.

Трицепс, составляющий двух третей плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех сторон .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваш бицепс, например, работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его — выполнить упражнений, включающих супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, меньше значит больше.

Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, мнение, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив — это играет роль в любом тренировочном плане.

Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.

Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению производительности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вам нужны более крупные руки, вы должны постоянно менять свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .

Тренировка мышц

Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц с помощью:

  • Увеличение веса
  • Выполнение большего количества повторений
  • Выполнение большего количества подходов
  • Тренировка чаще
  • Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не так. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия — делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере вашего прогресса пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировке рук , которые убивают ваши достижения:

1.

Использование одинакового тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка тренировок — с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Пренебрежение трицепсом

Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на трицепс
  • Skullcrushers
  • Разгибание на трицепс над головой
  • Разгибание на трицепс с наклоном EZ
  • Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
  • Разгибание на тросе со скакалкой
  • Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

  • Отжимания узким хватом
  • Алмазные отжимания
  • Отжимания лежа
  • Классические отжимания
  • Жим гантелей на полу

Жим лежа узким хватом , например, , является одним из немногих сложных движений для трицепсов. .

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на наклонной или плоской скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем при использовании наклонной скамьи.

Еще одно замечательное упражнение — это отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании ЭМГ, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжиманий на трицепс, откатов и алмазных отжиманий являются наиболее эффективными для тренировки этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода в каждом упражнении с большим весом и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не обращая внимания на сокращение

Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.

Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изоляционные упражнения — лучший выбор для тех, кто пытается получить большие руки. Удлинители Trips, молотковые завитки, кабельные завитки и черепа — вот лишь некоторые из них.

Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы и отдыхать другие.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.

В исследовании, проведенном в 2015 году с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую ​​же эффективность, как и сложные движения. Однако участники исследования не имели опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным атлетом, независимо от выбора упражнений.

Другие исследования, однако, показывают, что сложных движений более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).

Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Жим лежа, например, прорабатывает мышцы груди, но также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Военный жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Кроме того, эти движения позволяют вам поднимать более тяжелых отягощений, чем вы делаете с изолирующими упражнениями. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить рельефность мышц. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Таким образом, тренировки для рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .

5. Использование бланка плохого подъема

Бодибилдеры

Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и размахивание руками во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши достижения.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.

Как получить большие руки за меньшее время

Теперь, когда вы знаете , чего НЕ делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии для создания более крупного оружия.

Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, и сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или сочетать их с более крупными группами мышц. Например, популярными комбинациями являются спина и бицепсы или плечи и трицепсы.

Однако, если ваша цель — увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя дни тяжелых и легких тренировок.

Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с более легкими весами по пятницам.

Как разделить руки на тренировки

Вот разделение на еженедельные тренировки:

  • Понедельник: Тренировка тяжелых рук
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Грудь и пресс
  • Пятница: Тренировка легких рук
  • Суббота: Плечи и пресс
  • Воскресенье: Отдых

Другой вариант — проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.

Как правило, поднимите вес быстро, сделайте паузу в верхней части движения и выполните фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий ваши мышцы.

Vintage Brawn ™ от Old School Labs ™

И, конечно же, верный способ ускорить рост — это использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любому распорядку дня, направленному на быстрое наращивание мышечной массы.

Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, обладает прекрасным вкусом и даже может использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите получить более быстрые результаты или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедником, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Эти суперсеты столь же эффективны:

  • Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
  • Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов) (3 подхода)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в European Journal of Applied Physiology , как суперсеты, так и трисеты могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Три-сет состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема нагружают организм и центральную нервную систему . Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировок.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.

Использование дроп-сетов в тренировке

Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.

Однако обратите внимание — эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей тренировочной программе. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Зарядите свои тренировки для более крупных и сильных рук

Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте настраивать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте пищевые добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы максимизировать ваши тренировки и быстрее восстанавливаться!

Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *