Понедельник, 4 марта

Как начать качаться с нуля: Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa

Как легко накачать мышцы. Как начать качаться с нуля? Всё что нужно знать новичку

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание
. Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар.
Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые).
Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки
. Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых
. Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера
. Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка
. Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация
. Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров
. Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы
. Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

  1. Наклоны головы в стороны.
    Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
  2. Наклоны головы вперед.
    Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
  3. Разминка сустава плеч.
    Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
  4. Растяжка мышц груди.
    Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
  5. Мышцы спины.
    Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
  6. Разминка задних мышц бедра.
    Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
  7. Растяжка квадрицепса.
    Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
  8. Разминка сустава голеностопа.
    Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
  9. Бег на месте.
    Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины

  • Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью.
    Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
  • Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.
    На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.

  • Тяга гантелей в наклоне.
    Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

  • Французкий жим лежа.
    Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
  • Тыльные отжимания.
    Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
  • На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти.
    Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
  • Трицепсовые отжимания.
    Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
  • Вертикальные отжимания.
    Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность.
Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

  1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
  2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
  3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
  4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
  5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений.
После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3


Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:


На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

    жим штанги или гантелей над головой – плечи

    подъем штанги или гантелей на бицепс

    подтягивания, тяга блоков – спина

    жим узким хватом – трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход
. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой.
Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами
, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий
. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер
является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин
бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин
является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин
переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты
, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин
является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф
изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф
же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф
– это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна.
Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.


Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

  • АДАПТАЦИИ МЫШЦ
    к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
  • МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ».
    Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
  • ТЕХНИКИ
    для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
  • АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ
    тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД:
цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами
(пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем
на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке
. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы»
во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения
на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН
(Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН
(Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

  • ТЕХНИКА
    (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
  • «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ»
    (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА
(нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели.
Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ»
(дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

  • Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
  • Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
  • ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит?
Допустим, вы можете сейчас
пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц
таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца),
вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Как накачаться в домашних условиях с нуля

Домашняя программа занятий

Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.

Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.

Занятие 1

Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.

Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.

Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.
Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.

Занятие 2

Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.

Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.

Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.

Пояснения к программе тренировок

Накачаться в домашних условиях по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.

Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.

Перед началом занятия выполняйте легкую разминку. Таким образом вы подготовите мышцы к основной нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм. Заканчивать занятие следует растяжкой мышц. Упражнения для разминки можно найти в интернете и посмотреть их онлайн.

Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.

Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Как начать качаться с нуля, побороть лень и отправиться в спорт зал

Всем привет! Довольно часто новичков мучает простой вопрос, который отнимает много времени. А звучит он так, как начать качаться? Как сделать первый шаг, прийти в тренажерный зал и начать заниматься. Какие упражнения вообще выполнять?

Именно такими вопросами я стал задаваться, когда решил заниматься со штангой. Думаю и тебя, время от времени, посещают те же мысли. Начну разбирать все по порядку!

Как начать качаться с нуля

У человека всегда есть выбор, вести здоровый образ жизни или травить свое тело всякой дрянью, которой сейчас в избытке. Быть сильным или слабым. Заводить новые знакомства или вести отшельнический образ жизни, запершись в квартире. Читать книги или смотреть TV.

Подобных примеров выбора масса. Раз ты задаешься нужными вопросами и посетил мой блог, значит мыслим мы одинаково. Следовательно, решение начать качаться с нуля уже тобой принято. Остался последний шаг, последние усилие, рывок, который ты сделаешь прямо сейчас!

Многие считают, что  самое сложное это сам процесс тренировки, но так ли это на самом деле?

По своему опыты и опыту своих друзей я смею утверждать, что гораздо сложнее заставить себя собрать сумку. Побороть лень матушку, отбросить в сторону с десяток отговорок и отправить свое тело прямиком на занятие в спортивный зал.

И если решение укрепить свое слабое тело принято без поворотно и окончательно, то, без каких либо эмоций и рассуждений, собираем сумку со спортивными вещами и идем на тренировку. Знаете, что аппетит приходит во время еды? Так с качалкой также, стоит только окунуться в атмосферу тренировок и отказаться от них будет очень сложно.

Побороть лень и идти в спортивный зал

Прямо сегодня со мной произошел подобный случай. После пробежки по зимнему лесу я пришел домой, выпил ароматного горячего чая с медом, эх! И до того хорошо мне стало, так расслабило, что уже никуда не хотелось!

Я знал, что мне нужно идти дальше на тренировку, отработать пару связок и приемов, но мой мозг начал придумывать отговорки. Вот они, какими были: Уже поздно, почти 21.00 , давай лучше завтра пойдем и полноценно позанимаемся. Ты устал, наберешься сил и тогда. Ну ничего страшного, если один день пропустишь.

Вот и идет в голове такая борьба, некое противостояние лентяя слабока и целеустремленной волевой личности. Кто победит, выбирать только тебе. Увы, завтра нет, как нет и вчера, есть только сегодня, есть сейчас, настоящее время.

Я сделал свой выбор, без эмоций собрал вещи и отправился в спортивный зал. И о чудо, как я был счастлив, что поборол лень и пришел! Не смотря на поздний час, я встретил своих товарищей уже в зале, и мы отлично потренировались. Я же говорю, аппетит приходит во время еды, стоит только начать!

А какими способами ты борешься с ленью, поделись своим рецептом со всеми читателями!

С уважением, Алексей Динулов

Как правильно качаться дома | Osporte.info

Как правильно качаться дома

Особенность домашних тренировок

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Правильное питание во время домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях

Из этой статьи вы узнаете, как правильно качаться дома. Вы не сможете добиться результатов бодибилдеров, ведь для этого нужны тренажеры и серьезный подход, но сможете сделать себе красивое тело.

Накачать мышцы в домашних условиях вполне реально. Вы сможете построить рельефное тело, а также стать выносливее и сильнее. К сожалению, это получается далеко не у всех, ведь не каждый знает какие упражнения нужно делать и как создать индивидуальную программу тренировок.

Особенность домашних тренировок

Программа тренировок должна подбираться исходя из ваших целей. Перед ее составлением вы должны поставить цель, которую хотите добиться. Например, если вы хотите скинуть лишние килограммы, то нужно применять кардитренировки. Для укрепления организма используются общеукрепляющие упражнения. Если хотите прорисовать мышцы, то нужно делать силовые упражнения.

Не страшно, то под рукой нет тренажеров и железа. На помощь придут стулья, гантели и т.д. Перед стартом тренировок вам нужно тщательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, ведь это важно для положительного результата. Лучше всего посмотреть видеоролики, на которых демонстрируется правильная техника.

Большую роль играет ваша мотивация, так как при ее отсутствии вы обречены на провал. Не думайте, что вам не удастся добиться задуманного.

Как правильно качаться дома

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Вы должны запомнить два важных правила:

  • Вы должны регулярно питаться (5-6 раз в день).
  • Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку.

Увеличение нагрузки необходимо для того, чтобы мышцы не успели адаптироваться и перестали развиваться. Когда увеличивается рабочий вес и повышается сложность тренировки – это приводит к росту мышечной массы. Если же вы хотите создать красивый рельеф, то нужно увеличить количество повторений и снизить нагрузку.

Главная проблема домашних тренировок в том, что будет тяжело увеличить нагрузку. Здесь нужно действовать немного иначе – чаще меняйте программу тренировок (раз в 2 недели), чтобы не дать мышцам быстро привыкнуть.

Кроме того, вам нужно будет обзавестись гантелями и утяжелителями. Еще вам понадобится турник или шведская стенка. Если вы не можете монтировать турник у себя в доме, то можете тренироваться на спортивной площадке во дворе.

Как правильно качаться дома

Правильное питание во время домашних тренировок

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен строительный материал – белок. Для этого ешьте больше мяса, рыбы, яиц, творога. Если вы будете кушать мало белка, то польза ваших занятий сводится к нулю. Организм начнет пускать свои ресурсы на восстановление микротрещин, и рост мышечной массы не будет происходить.

Как правильно качаться дома

В рационе должны быть углеводы, которые являются источником энергии. Избегайте жирной пищи, ведь вам ни к чему наедать жировую прослойку.

Вы должны ужинать продуктами, которые содержат много белков, ведь они нужны вашим мышцам во сне, когда они восстанавливаются после нагрузок. Завтракайте продуктами, содержащими медленные углеводы (каши).Кроме того, не забывайте есть витамины, ведь они важны для полноценного восстановления организма после нагрузок.

Регулярно питайтесь и постепенно увеличивайте калорийность своего рациона. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но порции должны быть небольшими. Таким образом, вы будете усваивать все полезные вещества.

Задумайтесь о покупке спортивного питания. Это не значит, что нужно бежать сломя голову в спортивный магазин и покупать весь спортпит. Вы можете приобрести протеин, который будет подпитывать организм белком и помогать наращивать мышечную массу.

Тренировки в домашних условиях

Когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело получает сильную нагрузку, которая растет с каждой неделей. При таком раскладе нужно давать организму 2-3 дня на восстановление.

Как правильно качаться дома

Домашние тренировки проходят в основном со своим весом, поэтому мышцы восстанавливаются в разы быстрее. Чтобы вы видели результат от занятий, нужно проводить их 5 раз в неделю. Для начала вам нужно определиться, во сколько вы будете тренироваться. Установите себе график и следуйте ему (организм любит, когда есть режим).

Далее нужно грамотно составить программу. Например, первая тренировка посвящена прокачке спины, бицепса и ног, а вторая – прессу, груди, плечам.

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения:

  • Подтягивания на турнике широким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Приседания на одной ноге.
  • Подтягивание на турнике обратным хватом.
  • Вертикальные отжимания у стены.
  • Скручивания на полу.
  • Выпады вперед.
  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Подъем ног в висе на турнике.

Во время выполнения всех упражнений используйте утяжелители, а также гантели (в качестве дополнительного веса). Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку и заставить мышцы работать на полную катушку.

Не забывайте о регулярном питании и полноценном отдыхе. Вы должны употреблять 2 г белка на 1 кг своего веса, а также спать не менее 7 часов в сутки.

Вы знаете, как правильно качаться дома? Ответ на вопрос оставляйте в комментариях.

Как начать качаться с нуля? Всё что нужно знать новичку

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

  • АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
  • МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
  • ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
  • АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться.  ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

 

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

 

  • ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
  • «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

 

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

  • Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
  • Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
  • ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

 

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Источник: https://www.fit4life.ru

Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Фитнес — обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор
— это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания — 5;

2) скручивания — 10;

3) приседания — 12;

4) мостики — 12;

5) подъемы на носки — 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила — повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.
ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат , персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу — это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса — то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут — растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» — это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу — это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала — это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории — просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы — это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете — бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум — это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель — вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» — это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см — это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби — это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов — это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям — не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала — это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки — это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  • Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Инструкция

Проконсультируйтесь у врача. Узнайте, можно ли вам совершать большие нагрузки на торс и внутренние органы. Помните о том, что быстрый набор массы сопряжен с риском получить травму или перегрузить органы пищеварения. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно стоять здоровье, а уже потом результат в . Если противопоказаний нет, перейдите к следующему шагу.

Составьте новый график и режим дня. Забудьте о ночных гуляниях или сне до обеда. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь стремлению набрать в зале массу. Выработайте строжайший график сна, работы и отдыха. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно по столько же.

Откажитесь от тяжелой нагрузки в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы будете перегружаться умственно или физически. Не забывайте о том, что вам нужно восстанавливаться после тренировок и днем. Перейдите на более легкую работу или проще относитесь к учебным вопросам. Без этого не получиться достичь результатов.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Наиболее оптимальный вариант – заниматься с отягощением трижды за 7 дней. Накачаться лишь на перекладине не получится. Для такой цели уместны только штанга и гантели! Прорабатывайте только спину, ноги и грудь, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Питайтесь как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на целый день и потребляйте их в большом количестве по 5-6 раз. Ешьте через каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариваться и поставлять мышцам питательные вещества. При таком режиме будет создаваться анаболический эффект, который подтолкнет мускулы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в зале, не употребляя протеины и . Вы не сделаете это с помощью обычных продуктов, поскольку в них нет в достатке всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течении дня, до и после тренировки, размешивая . Результат не заставит себя долго ждать, и вы наберете мышечную массу !

Обратите внимание

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела.

Полезный совет

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру.

Связанная статья

Источники:

  • как накачать мышцы дома быстро

Большинство начинающих спортсменов мечтают о развитой мускулатуре с первого дня в тренажерном зале. Можно ли добиться быстрых результатов? Какие методики помогут набрать мышечную массу?

Тренировки

Для быстрого накачивания мышц нужно понимать сам процесс образования мышечных клеток. Сначала необходимо «порвать» мышечную клетку. Затем нужно предоставить организму белок и время для восстановления. Тогда мышечная клетка срастается, увеличиваясь в размере в несколько раз.

На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно — нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.

Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку — повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

Дозировка белка

2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.

Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

Энергия углеводов

Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

«Забота о малом»

Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс — он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток — ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

Восстановление

Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну — очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.


Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Главная » Советы » Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

как начать качаться дома с нуля — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

— Тебя как зовут?
— Настя- отвечает она
— А, я Градимигррр- не выговаривает парень букву «Р»

Дочка, понятно дело, смотрит на него дикими глазами, не соображая, как зовут сего кавалера. В это время подходит бабушка парня:
— Радимир, его зовут Радимир! — гордо произносит бабулька — А тебя как? — обращается она к Настене
— Настя!
— Хм, понятно — фыркает бабулька, показывая свое пренебрежение к простецкому имени.

Ну, куда нам в лаптях то, да по керамограниту! Хер, бл@дь, сравнишься с «богемой» из хрущевок, которые начитавшись Тырнетов называют детей так, что они выговорить не могут собственные имена.

— Здорово! — улыбаюсь я- Будут в школе Радиком называть…
— Нет! — сурово смотрит на меня бабка — Он Радимир! Вы вообще представляете, что это за имя?
Я пожимаю плечами, изображая искрений интерес.
— Радимир был правой рукой основателя Руси. Он пришел с ним, когда Рюрика призвали править на русские земли! Это очень древнее русское имя — пояснила бабка
— А-а-а-а-а…А ничего, что Рюрик, как бы не совсем русским был, да и его дружина, которая с ним пришла тоже?
— А, кем же он тогда был? — язвительно посмотрела на меня бабка
— Ну, версий много, но если всех их обобщить, то Рюрик был призван из варяг — некой этнической группы, где были и скандинавы, и славяне, и кого только не было…Наемники. Поэтому утверждать, что все они русские, как минимум некорректно — проснулся во мне историк
— Не знаю! Радимир — это рожденный ради Мира. Это древнерусское значение слова!
— Вы читали этимологию древнерусских имен?
— Чего? — покосилась на меня бабка
— Про значение имени где-то читали?
— А-а-а-а-а! Нет, это Задорнов сказал — пояснила бабулька
— Да, Задорнов конечно, это аргумент — улыбнулся я
— Платон! Платон! Подойди сюда! — прокричала какая-та мамаша, которая заметив двух общающихся людей, поспешила к нам.

Овуляшка со стажем. Таких я уже чую на расстоянии. Их дебильность с годами не пропадает, а только крепчает, потому что на работу они не выходят, сидят с детьми, и весь их круг общения составляют такие же овуляшки на форумах или на детских площадках. Они очень деловиты, знают все и обо всем и могут поддержать любую беседу. Почему? Потому что они на форуме: «Мамочки», уже целых 4 года! И у них там 5 звездочек! Ура, блин. А на форуме: «Мамочки» собирается весь цвет бабской нации, поэтому выбиться там в «люди», то есть получить 5 звезд — это вам, ни фига, не в тапки срать и не шубу в трусы заправлять. Это блин, невпупенное достижение всей жизни.

— Добрый день — здоровается овуляшка
— Ой, Ирочка! Здравствуй — улыбается овуляшка пред пенсионного возраста
— Здрасьте — киваю я
— А, вы тут новенький? — спрашивает меня баба
— В каком смысле? — не понимаю я
— Вас тут раньше не видно было — пояснила баба

Я лишь пожал плечами, чтобы не объяснять всю сложную схему прогулок с дочерью, которая постоянно меняет места дислокации.
— А, я мама Платона — улыбнулась баба
— Платон у нас тоже знаменитость! — вставила свои три копейки бабка Радимира
— Да! Я назвала его в честь Платона. Был такой великий мыслитель! — улыбнулась овуляшка
В это время, «великий» мыслитель сидел ж@пой в луже и пускал сопливые пузыри не отупляя вообще ни фига.
— Вы бы это, мыслителя своего из лужи вытащили, а то он или утонет или соплями захлебнется — кивнул я в сторону паренька.
— Ой, что вы! Он исследователь, сейчас играет в мореплавателя. Я читала на форуме, что детям нельзя запрещать творчески развиваться и подавлять их фантазию!
— И это правильно — поддакнула бабка — Радимир! Иди поиграй с Платоном
— Бабушка…Там мокггррро, там лужа — на удивление, парень оказался умнее своей бабки
— Иди, я сказала! — явно для бабульки эта Ира была незыблемым авторитетом. Ну, фигли, у бабки-то только первый жоп, а у молодой мамаши весь Интернет, да еще и форум, где у нее, целых 5 звезд среди всех звезд!

Платон и Радимир «поплыли» в дальние дали, сидя в луже посередине детской площадки. Ну, творческие, блин, натуры, куда деваться.
— Джули, Джулия, не убегай далеко! — к нам шла еще одна мамаша, рядом с ней бежала девочка лет пяти.
— Ой, здрасьте — и баба сверкнула на меня глазами

Овуляшка, сволочь, в разводе. Довела мужика до белого каления и он сбег. Теперь она ищет «папу» для своей Джулии. Таких я тоже «срезаю» с полувзгляда. С ними разговор особенно тяжел. Они 90% времени рассказывают вам, о том, какой бывший муж козел, и как тяжело воспитывать ребенка одной, в этом безумном, безумном Мире. Весь диалог всегда заканчивается примерно одинаково: «Вы очень хороший отец, это видно…Не то что мой бывший!» Фигня в том, что рядом с такими даже самый идеальный мужик в конечном итоге превращается в бывшего козла. Если брать терминологию бабских форумов: Аура у этих овуляшек такая. Карма, мать ее в Заратустру ети,фиговая. Вот и превращаются хорошие отцы в конченных эгоистичных козлов.

— Тебя как зовут? — обращается девочка в Настене, которая изучает горку
— Настя
— А, я Джулия! — восхищенно произносит девочка, явно гордясь своим именем
— Юлия? — не выговаривает «Дж» Настена
— Нет! Я Джулия! Джулия! — истерит девка. Воспитание дебильной мамаши видно невооруженным взглядом, отсутствие отца тоже видно сразу. Истерична, крайне асоциальна, не самодостаточна, заносчива — будущая ТП.
— Джулия, ну что ты, девочка еще маленькая, она просто не понимает — машет рукой баба и не сводит с меня глаз, ожидая какую-то реакцию

Мне по фигу. Джулия она, Хулия или Шмулия. Вот как духу — до жопы! Поэтому я разглядываю сосну, делая вид, что меня как бы вообще тут нет.
— Да, Юлия не звучит — качает головой бабулька
— Ребенок должен выделяться с самого рождения! — вторит ей мамаша «мыслителя» из лужи
— А, почему вы дочку Настей назвали? — спрашивает меня бабулька — В честь родственницы?
— Нет- пожимаю я плечами
— В честь знаменитости какой-нибудь? — спрашивает «владелица» Джулии
— Нет
— Как же тогда? — удивляется бабка Радимира
— Просто, назвали Настей и все…
— А-а-а-а, наверно по церковному календарю выбирали! — делает «открытие» бабулька
— Нет. Она даже не крещеная
— Как? Вы что? — накидываются на меня три гарпии одновременно
— А, зачем? Нужно понимать во что веришь. Вырастет сама разберется, во что верить, а во что нет- достаю я телефон из кармана
— Это не правильно! Вот вы знаете, что, например, и имя, и крещение — это фактически 90% успеха в жизни — начинает долгую тираду завсегдатая форума и хозяйка Платона
— Да! Вот у моих знакомых дочку назвали Светлана. И что? Ну что это за имя? Как можно так не любить своего ребенка? Не понимаю…- начала причитать разведенка
— Сволочи — покачал я головой — Я думаю, что таких надо лишать родительских прав!
— Зря вы иронизируете, молодой человек, Ирина права, имя 90% успеха — сквозь зубы процеживает бабка
— Так, я же не сорю, я согласен — включаю заднею…
— Мама, я опписалась! — орет Джулия
— Ну, что ты? Как же так? Ты же не хотела в туалет? — начинает причитать баба
— А, вот захотела! Домой пошли! — командует деваха
— Конечно, Джули, конечно… — семенит бабенка
— Я Джулия! — истерит обсосанная девка
— Вот, подтверждение вашей правоты — показал я на них, бабке
Она вопросительно посмотрела на меня
— Смотрите, надует в штаны какая-та Настя или Света, или не дай Бог, Маша. Ну, надула и надула…А вот когда Джулия надудолит, тут все, тушите свет, закрывайте ставни — событие! Сама Джулия напузырила! Или, переставьте, что с Радимиром конфуз такой случится?!
— Мой внук не писается! — гневно гаркнула бабка
— Да, я согласен на сто процентов. Радимир писаться не может, по определению. Он же в честь правой руки великого князя назван. А такие люди не писаются, они ссуться!

Многие мои знакомые удивляются: «Почему дети стали такими идиотами?» Воспитывали вроде всегда одинаково всех, а теперь, что не ребенок, то треш. Секрет прост. Раньше не было Интернета и форумов. Бабы тупили поодиночке, поэтому их бурной фантазии хватало только какие-то украшения для кроватки, одежды и так далее. Когда они начали собираться количеством больше трех — четырех особей — произошел ахтунг. Начали появляться витиеватые имена, которые абсолютно несозвучны отчествам и фамилиям. Офигенно звучит: Джулия Павловна Загарулько. Дети стали настолько креативными, что знают поименно всех участников Дома 2, но абсолютно, например, не знают элементарной Азбуки. И конечно все стали крещеными. Ведь Радимир Иванович Карапетян обязательно должен быть крещеным, а то фарта по жизни, вообще нуль будет…

Мы шли домой, я смотрел на свою дочь и корил себя, ведь, я «сломал» ей жизнь. Как Анастасия Александровна будет жить в Мире Платонов, Джулий, Ратмиров, Радимиров, Варун, Йоланд и прочих «хозяев жизни» из соседних пятиэтажек, да еще и без гимнаста на шее? (с) top_lаp

Как начать заниматься свингингом с вашим партнером

Хотите узнать больше о свинге и образе жизни свингеров? Узнайте о различных типах качелей в паре и обо всем остальном, что вам следует знать о том, как начать качаться вместе со своим партнером.

Как начать качать

Действительно ли пары качаются в реальной жизни? Почему пары вообще качаются?

Какими бы сложными ни были наши анатомические строения и ум, наша природа, характеристики, образ жизни и социальное поведение также являются уникальными явлениями.

У нас ненасытный аппетит по крайней мере к одной вещи в жизни, будь то еда или близость, например.

Оставив еду на столе, мы забредаем на знакомую территорию, чтобы попытаться раскрыть акт физической близости. Близость — это термин, распространенный во всех направлениях, и теперь он наклонен к свингерам и парам, которые хотят начать свинг.

Свинг — это немоногамный вид физической близости, который во многом похож на любую другую социальную активность, которую можно пережить в паре.Он имеет рекреационную перспективу. Свингеры предаются интимным отношениям с кем-то, кроме супруга / основного партнера, с полного ведома и согласия этого человека.

Свингеры процветают с незапамятных времен. В эпоху власти цветов свинг было очень важным делом и одной из самых популярных «культур». Конечно, с течением времени у него было разное социальное положение! Феномен свинга можно рассматривать как часть революции последних десятилетий.

Свинг — это спорт для людей, которые считают, что физическое влечение является частью человеческой натуры и которым должны открыто наслаждаться преданные или супружеские пары.

Как правило, свинг происходит, когда супружеская пара или иным образом преданная пара занимается плотскими отношениями с другой парой, несколькими парами или одним человеком. Самый распространенный метод — это пара взрослых мужчин и женщин, встреча с другими парами для занятий любовью и физической близости, а иногда и постоянных интимных отношений.Мероприятие может происходить на свинг-вечеринке, встрече пары с парой, при общении или с третьим лицом в тройничке.

Как начать качать — Различные типы качающихся пар

Во время этих мероприятий свингеры признают занятия любовью игрой, а участников — товарищами по команде. Есть несколько основных правил, но ни одно не высечено на камне. Следует упомянуть несколько известных плотских занятий, но определенно не ограничиваясь ими, но некоторые из самых популярных включают:

Эксгибиционизм

Это форма удовольствия, при которой целоваться с партнером под присмотром хотя бы одного человека.

Подглядывание

Наблюдать, как другие делают или совершают большой взрыв. Это допустимо на групповых мероприятиях, но не в закрытых помещениях.

Мягкая замена

Он включает в себя поцелуи и поглаживания, а также основы того, как отсосать парню или пощекотать девушку на юге с несколькими партнерами. Этим можно заниматься во время секса втроем, групповой возни или во время обмена партнерами.

Обмен пиков

Это проникающий физический секс с кем-то, кроме партнера.Идея — это почти определение свинга, но не обязательно то же самое.

Групповая игра

Этот термин обозначает действия с участием нескольких игроков в одной и той же раскладке. Обычно он определяет группу из четырех или более человек, взаимодействующих физически. Чаще всего встречаются две пары, хотя это может быть любой пол из четырех и более человек.

Ménage a Trios

Также известный как тройка, это один из наиболее распространенных способов начать свинг-образ жизни для новичков.Многие пары будут продолжать заниматься сексом втроем еще долгое время после того, как станут неотъемлемой частью свинга. При этом все трое вовлеченных людей взаимодействуют друг с другом в постели.

Крайние меры

Сюда входят такие вещи, как порка, бондаж и водные виды спорта. Большинство из них очень необычны на большинстве вечеринок свингеров, если хозяева не выбрали тему для ночи, и в этом случае вы будете уведомлены задолго до ночи вечеринки.

Двухфакторный

Люди одного пола, вступающие в сексуальные отношения друг с другом.Это гораздо чаще встречается между женщинами, чем мужчинами, но это не значит, что каждая женщина будет этим заниматься. Бисексуальность между мужчинами крайне редка в сообществе свингеров и обычно не одобряется, если не организована заранее, и обычно предпочтительнее в отдельной области.

Теперь, когда вы знаете, как начать свинг, а также различные типы свинга, нажмите здесь, чтобы продолжить чтение о правилах свинга.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook, Twitter, Pinterest, и мы обещаем, что станем вашим талисманом в красивой личной жизни.

Руководство по групповому сексу для новичков

Советы по тонкостям хорошего секса.

Может быть, вам и вашему партнеру интересно пообщаться с другим человеком и его партнером. Может быть, вы фантазировали об этом, даже начали об этом говорить и теперь задаетесь вопросом: если вы когда-либо были в моногамных отношениях, как начать процесс раскрытия как пары? Как вы говорите об этом своему партнеру на ходу? Как вы встречаетесь с другими парами, которые могут быть в вас влюблены, и когда вы это делаете, что вы им говорите, а затем как вы на самом деле, знаете, трахаете их?

Чтобы помочь сориентироваться в этом деликатном и непристойном социальном и эмоциональном балете, я обратился за помощью к секс-педагогам, опытным любителям парного секса и терапевтам, которые подскажут вам, как справиться с этим в группах.Вот как составить пару, умноженную на два.

Что мне и моему партнеру следует сделать, прежде чем мы решимся окунуться в (на что мы искренне надеемся) дикий и сексуальный мир свинга?

Так что, возможно, вы и ваш партнер в целом согласились, что хотите свинговать с другой парой. Большой! Даже если вы думаете, что находитесь на одной и той же странице: проведите , несколько разговоров со своим партнером, чтобы убедиться, и сделайте это, прежде чем подписываться на приложения, посещать секс-вечеринки или болтать с людьми о потенциальной ссоре вчетвером — что Кстати, у вас есть время подумать и передумать, если хотите.Заблаговременный разговор о каждой мелочи может показаться излишним или неудобным, но это сигнализирует о том, что обнаружение имеющейся информации путем ее раскрытия в данный момент будет для намного хуже, чем для .

«Знайте, что на столе, а что нет — не гадайте и не задавайте вопросов постфактум», — сказал Аври Тодд, психотерапевт, работающий с парами и отдельными людьми. «Обсудите сценарии, обстоятельства и сцены, которые были бы наиболее удобными, подходящими и приятными», — сказал Тодд.

Будьте готовы, потому что вот откровенно обширный список некоторых вопросов, которые вы, вероятно, захотите рассмотреть:

  • Есть ли половые акты / позы / сценарии, которые вас не устраивают?
  • Что вас больше всего заводит в этой попытке?
  • Что бы вы почувствовали себя потрясающе до, во время и после этого опыта?
  • Как вы относитесь к презервативам и другим средствам контроля рождаемости?
  • Что вас беспокоит по поводу ИППП?
  • Каковы ваши границы в отношении поцелуев, объятий, орального, проникающего секса, анала, БДСМ, грязных разговоров, ночевок, совместной кровати, кокетливых текстовых сообщений?
  • Есть ли действия, игрушки или позиции, которые вы хотите сохранить только между вами двумя?
  • Если один или оба из вас начнут ревновать или захотят остановиться, как вы с этим справитесь? Будет ли у вас сигнал, чтобы передать эти чувства?
  • Вы хотите открыто рассказать об этом или оставить это в DL?
  • Какие планы вы планируете регистрироваться после самого секса?

Сасси, сексуальный педагог, фасилитатор и организатор женской оргии Girl Pile, предложила обоим членам пары «заполнить таблицу« да / нет / возможно », чтобы выяснить, какие занятия (и варианты взаимоотношений) ) лежат на столе.(Фамилия Сасси здесь опущена по соображениям конфиденциальности.) Да / нет / может быть, диаграммы популярны в кругах извращенцев как способ выяснить, какие половые акты и сценарии нравятся человеку / в каком-то смысле могут понравиться при правильных обстоятельствах / жестких условиях. проходит дальше. (Погуглите «да нет, возможно, диаграмма», чтобы увидеть больше примеров.) Подумайте не только о сексуальных действиях, но и обо всех действиях, связанных с сексом.

Спросите друг друга в общих чертах: , с кем вы хотите познакомиться: гомосексуальны ли один или оба партнера и хотят ли они исследовать секс с людьми разного пола, нежели их основной партнер? Когда дело доходит до участников, это единственная зона, где, возможно, не лучше сразу сосредотачиваться на том человеке, о котором вы мечтаете, — посоветуйтесь со своим партнером об уровне детализации, с которым каждый из вас устраивает.

Когда вы обдумываете людей, с которыми потенциально хотели бы познакомиться вместе, секс-педагог и самопровозглашенная «гомосексуальная полиамурная шлюха» Рид Михалко предложил вам и вашему партнеру спросить друг друга: «Что вам нужно, чтобы чувствовать себя в физической безопасности? ? Что вам нужно, чтобы чувствовать себя эмоционально защищенным? А потом: что тебя возбудит? Вы бы чувствовали себя безопаснее спать с кем-то, кого вы знаете, или спать с незнакомцем? »

Михалко отметил, что общение с людьми, которых вы оба уже знаете, может« чувствовать себя эмоционально безопаснее »для некоторых людей, но другие могут настаивать на этом:« » Это должен быть кто-то, кого мы не знаем, например, я не хочу сталкиваться с этим человеком, с которым мы спали на собрании PTA », или любое другое анодное место, где вы не хотите сталкиваться со своими сексуальными отношениями. приключения.Понятно!

Конечно: даже если ваш предварительный разговор будет исчерпывающим и подробным, успешный план общения здесь не является одноразовым чатом. Открытие отношений — это большой сдвиг, и вы захотите освободить место для всех чувств, которые обязательно возникнут — хороших, плохих и грязных. Прежде всего: Сасси подчеркнула, что пары работают из прочного, стабильного и доверчивого места. И если один человек — или оба — сопротивляется или чувствует себя неловко, просто не сворачивайтесь. Не надо качать!

Круто, но мы хотим — мы говорили об этом, и мы уверены! Как нам найти других людей? Есть ли приложения для такой аранжировки?

После того, как вы поговорили со своим партнером и выяснили, что вы оба ищете, а также каковы ваши интересы и границы, сложнее всего становится найти людей, которые вас обоих привлекают, которые также хотят чего. ты хочешь.Для многих пар это та часть, которая требует наибольшего терпения: так же, как, вероятно, потребовалось время и усилия и много или свиданий, прежде чем вы нашли своего нынешнего партнера, то же самое верно и для поиска пары, с которой вы щелкаете.

Вам не нужно оставлять все на волю случая, просто надеясь, что вы случайно встретите пару крутых свингеров где-нибудь на своем пути, пока вы путешествуете по жизни. Есть много-много мест, где можно активно искать другую пару.

Хотя других может раздражать наводнение основных приложений знакомств профилями поиска пар, некоторые приложения и веб-сайты специально ориентированы на групповой секс:

  • Feeld. Изначально приложение для секса втроем, Feeld превратилось в приложение для знакомств для пар и одиноких, которое в основном используется немоногамными людьми и людьми, увлекающимися кинками. Он имеет большую членскую базу, популярен среди пар и включает всех полов.
  • Swingery. Одно из самых популярных приложений для тех, кто «ведет образ жизни», и для тех, кто любит секс втроем. Он похож на другие приложения для знакомств в том, что вы можете сопоставлять, отправлять сообщения, делиться фотографиями и т. Д.
  • Касиди. Те, кто не хочет идти по пути приложения, могут попробовать этот членский сайт для свингеров, энтузиастов кинк и других людей, склонных к сексуальным приключениям. Профи: у него есть доска объявлений для свингеров по всему миру. Минус: многие функции стоят денег.
  • SLS. Один из старейших сайтов, SLS существует с 2001 года! Он может похвастаться большой и активной базой пользователей, плюс свингерские мероприятия и клубы, группы, форумы и профили знакомств.
  • FetLife. FetLife — это социальная сеть, в первую очередь ориентированная на кинк.Это не сайт знакомств, хотя люди его для этого используют. Он указывает людям на множество позитивных для секса событий, вечеринок и общественных мероприятий. Вы также можете вступать в группы в зависимости от того, что вас интересует в сексуальном плане. Обратной стороной является сложность поиска людей, не считая того, чем они увлекаются.
  • Поиск друзей для взрослых. AFF открыт для всех видов договоренностей: свиданий, полигамии и даже моногамных свиданий — просто, знаете, случайных. Он также имеет большую членскую базу и действует как социальная сеть.

Вы должны относиться к своему профилю пары так же, как к индивидуальному профилю свиданий: честно скажите, что вы ищете в человеке . (Однако не относитесь к ним как к секс-игрушке — подробнее об этом ниже.) Когда я говорю «будьте честны», я не имею в виду включение в список подробностей ваших изломов (если только ваш конкретный изгиб не является очень специализированным и редким. и вы очень, очень хотите познакомиться с людьми, которые разделяют это). Представьте, что вы встречаетесь с кем-то лично и начинаете речь о том, как сильно вы любите трахать страпоном, покрывать соски людей малиновым вареньем и позу Тревожного ламантина.Это было бы … много. Не будь этим парнем.

Размещайте свежие фотографии, точно отражающие то, как вы оба выглядите. Если вы гетеросексуальная пара, не публикуйте просто фотографии женщины. Это странно! И заставляет задуматься, почему мужчина прячется. И не бойтесь проявить индивидуальность! Чем больше причуд / хобби / интересов люди будут обсуждать с вами, тем легче будет завязать разговор.

Если у вас есть немного больше времени, вы можете заглянуть в сообщества Facebook в вашем районе, которые сосредоточены на свинге, полиамории, поли или открытых отношениях.(Вы даже можете использовать эти точные ключевые слова или даже быть более конкретными, в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Если вы «квир-поли-анархист, ищущий радикальные пары», вероятно, для вас найдется группа.) Часто существует процесс проверки. с этими группами, так что ведите себя как можно лучше. Это значит быть вежливым, вежливым и не рассылать спам.

Хорошо: Допустим, вы соответствуете парочке своей мечты. Заманчиво, особенно если вы находитесь в онлайн-пространстве, которое более разрешено к сексу, сразу же выразить любое грязное желание.Я бы предостерегал от этого, в том же смысле, что вы не стали бы рассказывать почти незнакомому человеку о своих финансовых проблемах или недавнем приступе несварения желудка. Относитесь к людям как к людям . Как предупредил Сасси: «Будьте осторожны с языком: не объективируйте людей (если вы не знаете, что это их дело, а второе свидание не менее , по крайней мере, ), и если они другой расы, пола или способностей, чем вы, просвещайте себя, чтобы случайно не нанести сразу несколько видов вреда ».

После того, как пара установила флирт и взаимопонимание, Сасси порекомендовала задавать открытые вопросы, чтобы узнать их немного лучше.«Не создавайте сценарий в своей голове и не ждите, что они узнают свои реплики. Подготовьте несколько ключевых вопросов, а затем следите за беседой », — сказала она. Такие вещи, как: вы хотите пойти на свидание или держать его строго в спальне? Все ли партии стремятся нанести удар по всем другим партиям, или только представители определенного пола будут участвовать в определенных действиях? Если обе пары гетеросексуальны, существуют ли правила относительно того, что нормально, а что нет для однополых людей? Какие у тебя фантазии? Что бы вы хотели увидеть или что случилось? (Здесь вы будете рады, что заполнили эту диаграмму «да / нет / возможно» ранее.)

В случае, если вам неудобно выставлять себя в сети или это просто не для вас, не отчаивайтесь: вы никогда не знаете, когда и как вы познакомитесь с людьми, даже если для этого потребуется немного дольше! Думайте об этих сайтах как об инструментах, а не как об исчерпывающих возможностях знакомств.

Да — встреча с потенциальными связями лично больше похожа на нашу скорость, и мы, возможно, даже думаем, что знаем пары, которым это может понравиться! Как мы должны чувствовать людей в реале, чтобы узнать, готовы ли они к свингу?

Михалко предложил выбирать людей, у которых уже есть опыт группового секса, хотя он признал, что не всегда легко узнать эту информацию, поскольку нельзя просто сделать сообщение в социальной сети с вопросом: «У кого было много секса втроем?» Если вы развили взаимное доверие и близость с парой в целом, то и в этом смысле интимные беседы могут быть проще.«Начните с точки соприкосновения — ваших отношений как таковых — и двигайтесь оттуда», — сказал Сасси. Если вы очень близки с парой, вы, вероятно, можете быть уверены, что просьба не поставит под угрозу вашу дружбу, даже если это будет отрицательный ответ.

Как и в случае с вашими собственными отношениями, лучше всего подходить к людям, отношения которых не только с вами, но и друг с другом кажутся прочными. Конечно, вы можете не знать, поскольку многие пары не склонны выносить свое грязное белье на публику, но: насколько они нежны? Любящий? Поддерживают ли они зрительный контакт и в целом поддерживают друг друга? Все хорошие признаки того, что участие в них не несет в себе особого риска драмы.(Хотя драма здесь иногда неизбежна! Но вы можете сделать все возможное, чтобы смягчить ее заранее.)

Если вы не знаете, может ли пара придерживаться этой темы, но у вас есть подозрение, что они, по крайней мере, не захотят повернуться вы вниз, чтобы они не чувствовали себя слишком странно, обсудите это с ними обоими в разговоре в нейтральной манере — тем же тоном, который вы использовали бы, чтобы узнать их мысли о местах для завтрака или лучших спортивных штанах, например, легко и без какого-либо давления или наводящие вопросы, предполагающие, что кто-то должен ответить определенным образом — и посмотрите, как это получится.

Вы могли упомянуть, что читали эту отличную статью о VICE (* кашляет *) о том, как пара может поладить с другой парой, и это привело к всевозможным увлекательным дискуссиям между вами как партнерами. Или вы можете сказать, что друг / знакомый решил окунуться в эту воду, и что ваши друзья об этом думают? Человек или пара могут (и, посмотрите, вероятно, увидят) эту линию вопросов, особенно если они потенциально заинтересованы, но цель состоит в том, чтобы оценить их интерес, следовательно, нормально быть немного очевидным — и вы в любом случае все еще есть правдоподобное отрицание.

Если другая пара упомянет, что им это нравится, или это пара, которую вы знаете особенно хорошо, вы могли бы даже более прямо сказать им, что это то, что вы рассматриваете как пара. Спросите их, каковы их взгляды — опять же, без давления. Если напрямую спросить у потенциальной пары их мнение, вы сразу поймете, в чем они сомневаются, и сможете действовать (или нет) соответственно.

Оттуда: просто спросите, готовы ли они когда-нибудь поиграть с вами, прямо скажите им, что вы не ждете какого-либо одного ответа и что вы полностью понимаете, если они скажут «нет».Однако если вы не так близко, лучше действовать осторожно.

Если людям это нравится? Отлично! Будьте готовы к еще большему разговору. По сути, повторите первый шаг здесь заново, поскольку вам придется учитывать четыре различных набора желаний и границ.

Что происходит, когда на самом деле приходит время заняться сексом — или пообщаться любым способом, формой или формой — с людьми, с которыми вы общаетесь?

Вы поговорили, флиртовали, спланировали, и вот наступило большое событие.Что вы должны сделать? Ну, в общем: «Медленно, вроде, до боли медленно», — посоветовал Михалко. Это означает, что вам не нужно идти «до конца» сразу. Или вообще. Медленное движение не только увеличивает эротическое напряжение, но и дает каждому немного больше места, чтобы дышать и чувствовать друг друга (и вверх).

Михалко пояснил: «Может быть, вы впервые собираетесь со всеми и оставляете нижнее белье. Или, может быть, вы просто целуетесь и снимаете верх, или, может быть, вы все вместе принимаете душ »и приберегите больше вовлеченных половых актов для будущей встречи.«Лучше собираться вместе больше раз и работать над тем, чтобы все было на столе, чем пытаться сделать все сразу и взорвать все лица», — сказал Михалко.

Он также отметил, что в данный момент групповой секс может казаться немного более актуальным, о чем каждый участник должен знать и учитывать в процессе: «Все сейчас жаждут связи и приключений, как мы. наверное, никогда раньше не было », — сказал он. «Здесь применима поговорка на наклейке на бампере« Не ходи в магазин за едой, когда ты голоден »» — не переусердствуйте только потому, что вы чувствуете себя действительно возбужденным в данный момент, и говорите: Я хочу ВСЕ, СЕЙЧАС .

Все эксперты и любители секса, беседовавшие с VICE, согласились, что каждый человек, а также каждая пара как единое целое, должны проверяться на протяжении всего опыта. «Измерьте температуру», — предложил Тодд. «Это хорошее время, чтобы напомнить своему человеку, что вы глубоко о нем заботитесь, что вы взволнованы новым опытом вместе, и вы взволнованы, чтобы вместе пойти домой и снова встретиться».

Сасси сказал, что, когда дело касается вашего партнера, вы должны «внимательно следить за языком тела» и что для всех лучше «не бояться вмешиваться с уточняющим вопросом или перефразировать- и размышлять.«Это может показаться сложной задачей, когда вы пытаетесь оторваться, но на работе это довольно простые коммуникативные навыки. Например, это может быть очень просто: вы смотрите в глаза партнеру, пока он делает укол, а он вам в ответ улыбается. Бам, вы отметились. Пример перефразирования и размышления может выглядеть следующим образом:

Человек 1: «Помягче, пожалуйста».

Человек 2: «Мягче? Нравится?»

Человек 1: «Да, идеально.

Регистрация также не означает, что у вас должен быть долгий разговор (хотя бы раз !!). Это может означать взглянуть, чтобы увидеть, улыбается ли ваш партнер, смеется или стонет. Или они отключены и / или кататонически лежат, пока все остальные резвятся? (Надеюсь, что нет! Но если они есть, остановитесь.) Если вам что-то кажется или чувствует неприятным, «не бойтесь объявить тайм-аут», как выразился Михалко. Лучше зайти недостаточно далеко, чем зайти слишком далеко.

На протяжении всего опыта: держите свои ожидания под контролем.Люди, плохо знакомые с групповым сексом, обычно имеют представления о том, как он должен выглядеть, обычно после просмотра порно. «Групповой секс намного более неудобен, чем любое изображение в порно, — сказал Сасси. «Если вы не умеете смеяться, а также задавать« очевидные »вопросы и вместе работать над тем, чтобы выяснить, какого черта должна быть четвертая рука в этом положении, это будет для вас не так уж и весело».

Что происходит после секса?

Поздравьте себя с этим новым и, надеюсь, сверхгорячим опытом. Каждая пара обрабатывает немного по-своему, но наличие плана последующего ухода (то есть плана, показывающего вашему партнеру любовь, заботу и привязанность, если они этого хотят, после секса) полезно.Это важная и приятная часть восстановления связи после нового или интенсивного сексуального опыта, которую вы можете (и должны) делать в любое время, когда захотите, а не только при обмене парами.

Повторное подключение к партнеру является обязательным. «Я поощряю активное общение, которое указывает на вашу привязанность к своему уникальному партнеру», — сказал Тодд. Это могут быть слова подтверждения, например, сказать, как вы счастливы испытать эту удивительную новую вещь с ними, как сильно вы любите их открытость, как сильно вы им доверяете и любите быть с ними, какими привлекательными они выглядели и т. Д. .

Возможно, вам захочется вспомнить ночь во всех ее горячих деталях. Возможно, вы захотите уютно устроиться в тишине. Возможно, вы захотите побыть наедине с собой. Возможно, вы даже захотите подвести итоги с другой парой, фанатом которой является Сасси: «Привлекайте их к анализу! Они должны быть включены таким образом, чтобы они были взаимно безопасными, интересными и увлекательными », — сказала она.

Первые набеги на групповой секс во многом похожи на путешествие в очень иностранное место — вы действительно не можете знать, чего ожидать, несмотря на то, сколько исследований и фантазий вы делаете — вот почему вы на самом деле идете в первую очередь ! Также нравится этот опыт: небольшая подготовка имеет большое значение, особенно когда речь идет о четырех направлениях.

Следите за сообщениями Анны Шулли в Twitter.

Как начать качать — This Kinda Girl

Как начать качать

Вы не узнаете, пока не спросите …

Во-первых, то, что вы читаете это, уже хороший знак. Вы на пути к тому, чтобы стать сексуальными, смекалистыми, свингерами!

Вот несколько моих главных советов о том, как начать качаться:

  • Честность — лучшая политика по отношению к себе и другим.
  • Не заставляйте себя работать
  • Обратитесь к другим в свинг-сообществе
  • Помните, что нет правильного и неправильного способа качаться!

Итак, как начать качать? Возьмите своего партнера и прочитайте это вместе, чтобы знания о том, что вы собираетесь изучать, разделились между вами обоими.

Или скопируйте этот сайт и поделитесь им с ними или поделитесь с ними в Instagram. Как бы вы это ни делали, вы должны быть вместе! Конечно, вы можете быть одним человеком и захотите принять участие, и в этом случае мыслительный процесс не менее важен, так что слушайте. Это может быть так же сложно для одного человека, но, опять же, применим тот же совет.

Очень важно помнить, что качели — это не только то, что делают супружеские пары среднего возраста, чтобы поддерживать огонь.На протяжении многих лет я встречал самых разных людей, с разной сексуальной идентичностью, фетишами, сексуальностью, возрастом и представлениями о том, как им нравится спускаться. Мир — удивительно красочное место, и качаться могут все. Все, что вам нужно, — это непредвзятость. Я уже предполагаю, что вы это видели, читая блог об альтернативном сексе и о том, как начать свинговать.

Начало свинга

Так, может быть, у вас был секс втроем, или вы бисексуал, или, возможно, ваш партнер? А может вам никто из этих просто не любопытен? В любой ситуации есть только один выход.Честность лучшая политика. Как только возникает волнующий вопрос, вы сразу же наводняете беспокойство, сомнения и опасения. Но не беспокойтесь. Это совершенно нормально. Не наказывайте своего партнера за то, что он не хлопает в ладоши с энтузиазмом, это большой шаг. Такого рода разговоры трудно вести, и, как только они у вас были, вы уже сделали самое сложное.

Психология колеблющихся отношений

Теперь позвольте мне объяснить кое-что о человеческом поведении и мозге, послушайте, это интересно; когда мы «парные узы» брака, долгосрочного, эксклюзивного, сожительства и т. д., мы находимся в любви (в идеале, если у вас преданные отношения, лучше всего влюбиться до того, как вы начнете свинговать, (если нет, то я Предлагаю вам сначала полюбить!), а когда мы влюблены, определенная группа химических веществ и цепей работает в областях нашего мозга, чтобы поддерживать нас в любви.То есть: пара связана и имеет потенциал к воспроизводству.

Любовь можно поставить под микроскоп!

Любовь вызывается комбинацией химических веществ мозга, включая дофамин, окситоцин, тестостерон, эстроген и норэпинефрин, и мы, люди, становимся зависимыми от этих химикатов. Наш мозг хочет, чтобы мы оставались влюбленными, чтобы производить потомство (таким образом, выполнять то, для чего нам было предназначено), поэтому он дает нам огромное количество этих химикатов, чтобы это произошло.

Итак, при чем тут раскачивание, спросите вы? Что ж, учитывая, насколько мы зависимы и привязаны к нашему «производителю химикатов» (партнеру), одной мысли о том, что они забирают эти химические вещества, достаточно, чтобы отправить ваш мозг в тупик.Внезапно вы начинаете беспокоиться, беспокоиться, бояться, вы отвечаете единственно естественным образом. Вы цепляетесь за них и тем самым подавляете все мысли о том, чтобы поделиться своим партнером с другим человеком. Вы вдруг боитесь … «Если они займутся сексом с кем-то другим, они могут бросить меня ради кого-то другого? Что, если он отдаст свою любовь ?! Я не делаю того, что вы думаете, это слишком рискованно. Я сохраню свой химический роман в том виде, в каком он есть, большое вам спасибо ».

Свинг — плохо для отношений?

Теперь вернемся к тому, что я сказал о любви как о лучшем месте для начала.Как только мы эмоционально вкладываемся в кого-то, а они в нас (надеюсь, в равных количествах), вы исходите из атмосферы доверия, честности и взаимного уважения. Тревожно отреагировать на идею качания — это на 100% нормально. Значит ли это, что вы не можете изучать этот образ жизни? Нет! Означает ли это, что ты навязчив и навязчив? Нет! На самом деле это означает, что вы и ваш человек нашли хорошее в своем партнере! Конечно, хочется держаться крепче! Этот человек — уловка! Принятие этих чувств — первый шаг.

Эмоциональная связь жизненно важна.

Итак, как нам избавиться от тревожных чувств? Когда мы эмоционально вложены в человека, скорее всего, мы разделяем его ценности, уважаем их, разделяем наши надежды, наши мечты и страхи. Мы позволяем этому человеку видеть себя в лучшем и в худшем. Они принимают ваши странные привычки, обнимают вас во всей вашей пьяной славе и дразнят вас, когда вы пукнули в машине! Для меня это и есть отношения. По-настоящему эмоциональная связь.Этот человек держит тебя за спину, что бы, черт возьми, ни происходило. Они тебя поймали.

С ними у вас интимная сексуальная связь. Вы делаете то, что было бы слишком рискованно делать с парой на вечеринке или с кем-то, кого вы не слишком хорошо знаете. Секс невероятно важен в отношениях, а интимный секс отличается от секса со свингом . Чтобы добиться успеха, отделите любовь и эмоциональную интимную привязанность от секса на качелях, и у вас будет формула победы.

Познакомьтесь с Сарой и Бобом…

Сара и Боб вместе уже три года, они живут вместе, занимаются интимным сексом и наслаждаются жизнью, состоящей из экзотических праздников, хороших ресторанов и дорогих бутылок вина. Они оба любят поддерживать форму, добиваются успеха в карьере, знают друг о друге все. Они погружены в миры друг друга, у них есть домашние имена, они видели друг друга в худшем случае, заботились друг о друге, когда они больны / пьяны / истеричны.Они крепкая пара.

Сара и Боб знают друг друга от и до. Они интимные, открытые и честные. Когда они посещают вечеринку свингеров, Сара знает, что, хотя Боб может заниматься сексом с другой женщиной, назовем ее Шэрон, этот секс — просто добавка в их и без того невероятно интимной жизни. Сара занимается сексом с Полом, который, опять же, является отличным дополнительным бонусом, но работает бухгалтером, что Саре было бы утомительно слушать изо дня в день! Пол женат на Шэрон, у них двое детей, и Сара ни в коем случае не поменяется местами с Шэрон.Сара собирается покинуть вечеринку с Полом? Нет! Боб собирается покинуть вечеринку с Шэрон? Нет? Почему? Потому что они эмоционально не вложены в Пола и Шарон! Они просто наслаждаются сексом с ними!

Узнайте, почему любовь — это отличное начало? Влюбленность укрепляет узы, которые, как я считаю, необходимы для того, чтобы быть смекалистой сообразительной парой. Заинтересует ли Шэрон страсть Боба к сбору орхидей? Нет, а Сара? О да! Любит орхидеи! Когда вы отделяете свинг-секс от реальной эмоциональной связи и действительно интимных сексуальных действий, которые вы совершаете друг с другом (иногда небезопасно обойтись без защиты!), Внезапно вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать сообразительным свингером!

Может ли одинокий человек наслаждаться свингом?

Если вы одинокий человек, то, скорее всего, у вас тоже могут быть те же проблемы: «Что, если у кого-то из пары возникнут проблемы со мной?» Что, если они думают, что я сбегу с их мужем / жена? » Дайте понять, прежде чем что-то интимное произойдет, вам очень комфортно в вашей жизни прямо сейчас, вы не стремитесь к отношениям, а просто хотите получить новый сексуальный опыт, вам нравится встречаться с открытыми людьми и вы хотите исследовать безопасный и удобный способ.

Ваша личная жизнь — это то, что вы предпочли бы отделить друг от друга, спасибо. Это ясный сигнал. Это говорит. «Я извращенец и держу свое дерьмо вместе, мне больше никто не нужен, я независимый. Моя личная жизнь является частной, и я намерен и дальше ее вести »

Так что общайтесь, будьте честны, открыты и, если вам нужен совет, свяжитесь с нами! Я невероятно рад помочь! Скорее всего, как только вы решите погрузиться в дело, вопросы будут возникать все больше и больше.Но, к счастью, именно здесь я помогу тебе стать сексуальной, сообразительной, свингерской!

Следуй за мной в социальных сетях

13 вещей, которые вы должны знать перед тем, как начнется веселье

Этот незаметный информационный бюллетень научит вас, как делать ему причудливый оральный секс и заставлять его выкрикивать ваше имя в постели. Нажмите здесь чтобы получить это.

Что вы знаете о свинге? Кажется ли это захватывающим, может быть, до такой степени, что когда вы думаете об этом, вызываете возбуждение? Возможно, вы испытываете некоторый трепет.У этих чувств, безусловно, тоже есть веская причина! Помимо ответов на 13 наиболее распространенных вопросов, которые могут возникнуть у вас ниже, я также взял интервью у свингера, и он поделился всем, что вам нужно знать о том, что влечет за собой свинг и почему вам это может нравиться … но также почему это НЕ может быть хорошо подходит для ваших отношений.

Слушайте другие выпуски подкастов здесь

Есть люди, которые утверждают, что свингеры улучшат вашу сексуальную жизнь, познакомив вас с новыми людьми. Для некоторых это, безусловно, правда.Однако без доверия и общения в браке свинг принесет больше вреда, чем пользы. Мы составили список часто задаваемых вопросов о свинге, чтобы вы могли лучше понять этот образ жизни.

1. Что такое свинг?

Свингующий образ жизни — это такой образ жизни, при котором пары — обычно супружеские пары — вступают в сексуальные отношения с другими парами. Часто происходит смена партнера. Хотя бывают случаи, когда пары участвуют в оргиях, а некоторые партнеры могут просто предпочесть наблюдать, как их партнеры занимаются сексом с другими людьми.

Иногда раскачивание происходит в той же комнате, но это может происходить и в других комнатах.

2. Что такое жесткое свингование?

Жесткий свинг — это термин, относящийся к групповому сексу или оргиям, но, как мы уже говорили ранее, не каждая пара, ведущая свинг-образ жизни, делает это. Противоположность этому — мягкое качание, при котором не происходит проникновения.

Если вы хотите подарить своему мужчине изогнутые, сгибающие пальцы ног, кричащие оргазмы, которые сохранят его сексуальную зависимость от вас, то вы найдете их в моем частном и конфиденциальном информационном бюллетене.Вы также узнаете 5 опасных и «глупых» сексуальных ошибок, которые его отталкивают, и как их избежать. Получите это здесь .

3. Почему люди становятся свингерами?

Многие люди сексуально любопытны. Ведь разнообразие — это изюминка жизни! Для людей, которые находятся в здоровых отношениях и которым комфортно заниматься сексом с другими, свинг заманчиво. Некоторые люди даже обнаруживают, что занимаются сексом лучше, когда начинают качаться. Они часто обнаруживают, что из-за того, что свинг — табу, он намного жарче.

Иногда люди начинают раскачиваться естественно, почти случайно. Другие подходят к этому вопросу, потому что в их отношениях что-то не так, и они пытаются это исправить. Другие люди стараются не терять своих партнеров, поэтому думают о свинге.

Люди, вовлеченные в образ жизни, часто чувствуют сочувствие.

4. Swinging — читерство?

Мы собираемся сказать «Нет». Важным фактором обмана является нарушение доверия между вами и вашим партнером.Но если и вы, и ваш мужчина хотите попробовать свинг-образ жизни и чувствуете себя комфортно при этом, как это может быть обманом? Только вы и ваш партнер определяете правила ваших отношений!

Крайне важно, чтобы вы оба хотели этого добиться. В противном случае недовольство будет расти. Ни один из вас не должен пытаться принуждать другого к свингующему образу жизни. Это просто не сработает!

5. А как насчет романтики?

Обычно свинг — это секс, а не романтика. У вас может быть постоянная свинг-договоренность с парой, или ваше общение может быть больше похоже на свидание на одну ночь.Если вы хотите влюбиться в нескольких людей, то вы говорите о полиамории, а не о разном образе жизни.

Когда у вас есть отдельные романтические или сексуальные партнеры от вашего мужа, вы находитесь в открытых отношениях.

Однако это не означает, что вы не любите своего супруга. Фактически, некоторые свингеры обнаруживают, что они любят своих супругов больше, потому что они могут вместе исследовать что-то новое, и это помогает им расти.

Быстрая викторина: вы делаете паршивый минет?

Если вы здесь новичок, то вы можете пройти тест ниже, чтобы узнать, насколько хорошо вы занимаетесь оральным сексом и удовлетворяете своего мужчину.Вы можете обнаружить, что сосете (каламбур) или что вы уже королева минета.

6. Что нужно для успеха Swinging?

Ваши отношения должны быть крепкими. Вы и ваш муж должны ценить свои отношения и уважать друг друга. Вы должны уметь говорить на сложные темы, такие как ревность (узнать, как бороться с ревностью) и секс.

Узнайте, как говорить о сексе в этом руководстве по сексуальному общению.

Даже если вы воодушевлены тем, что начинаете заниматься свингом, вы можете чувствовать себя некомфортно или ревновать, поэтому у вас должны быть реалистичные ожидания.Возможно, вам придется сначала окунуть палец ноги в воду или сделать перерыв в качелях даже после того, как вы стали свингером. Конечно, этот образ жизни не для всех.

Разработка некоторых правил поможет вам добиться успеха в свинге.

7. Кто такие свингеры?

По оценкам Института Кинси, только в Соединенных Штатах насчитывается 4 миллиона свингеров [1], и это число, вероятно, будет низким, потому что некоторые люди не хотят выходить на улицу. Одна пара исследователей пришла к выводу, что примерно 8 миллионов американцев обменялись половыми партнерами [2].

Обычно они женаты. Некоторые исследования показывают, что свингеры, как правило, находятся в среднем возрасте, но вы также найдете свингеров в возрасте от двадцати до двадцати лет! Свингеры могут быть профессионалами или работать синими воротничками. Большинство из них имеют высшее образование.

Это часто гетеросексуальные белые пары, но некоторые пары геев тоже увлекаются свингом. Свингеры часто религиозны, и вы не найдете больше либералов, чем консерваторов (ведутся споры о том, распределяются ли числа поровну или больше консерваторов, чем либералов).

Свинг-образ жизни наиболее распространен в США и Европе; хотя, похоже, в Азии есть несколько свинг-клубов! В частности, Флорида изобилует свингерами. Возможно, поэтому так много снежных птиц устремляются на юг в пенсионные годы!

Это означает, что у вас могут быть друзья и родственники-свингеры. Ваши соседи, коллеги по профессии, члены церкви или учителя могут быть свингерами.

8. Должны ли вы быть частью пары?

Легче перейти к свингерному образу жизни, если вы являетесь частью пары.Многие вечеринки и мероприятия приветствуются одинокими женщинами, которым будет легче играть с парой, чем одиноким мужчинам [3]. Некоторых свингеров не устраивает мужской статус холостяка.

9. Как попасть в образ жизни свингеров?

Ответ на этот вопрос варьируется. Некоторые пары знают другую пару, и все складывается естественно, потому что есть влечение. Возможно, что-то случится после одной пьяной ночи.

Однако Интернет значительно упрощает привычку к этому образу жизни и поиск других свингеров, особенно если вы приехали из более сельской местности и у вас нет пары друзей.Один из вариантов — разместить объявление на Craigslist или поискать рекламу. Сайты знакомств, такие как OkCupid, и приложения, такие как Tinder, также могут помочь связать вас со свингерами. Даже если он настроен на моногамные свидания, вы можете указать, что вы пара, которая ищет другую пару.

Возможно, вам повезет больше, если вы воспользуетесь услугами, специально посвященными свинг-стилю. Mixxxer, LoveVoodoo, Swing Lifestyle и Swingers Date Club — все это базы данных, где вы можете искать местных певцов. Кроме того, вы можете публиковать сообщения в сообществах для взрослых, таких как FetLife, где приветствуется свинг.

Вы также можете найти свинг-клубы. Если вы живете в большом городе, может быть, есть клуб, в котором вы можете встретиться с другими свингерами. Следующие клубы обслуживают свингеров, но их, безусловно, больше:

  • Майами Бархат
  • Tabu Social Club (Балтимор)
  • Колетт (Новый Орлеан)
  • Club Sesso (Портленд)
  • Valley Flirts (Вудленд-Хиллз, Калифорния)

После того, как вы установили какой-то контакт, вы можете оказаться приглашенными на частные свинг-вечеринки.

Подробнее : Как начать свинговать

10. Есть ли правила свинга?

Да, есть! Если вы не соблюдаете свингерский этикет, вас могут выгнать из клуба, не приглашать на вечеринки или иметь плохую репутацию! Правила вечеринок и клубов различаются. Они могут быть опубликованы, или ведущий сможет ответить на ваши вопросы.

Каждая пара устанавливает свои правила. Например, вы можете не целовать людей, которые не являются вашим мужем, потому что это кажется интимным.Некоторые люди занимаются только оральным сексом (так называемый «мягкий обмен»). Общение необходимо для соблюдения границ.

Единственное, чего вам никогда не захочется, — это прогнать другого свингера или пару. Поэтому, хотя вы можете столкнуться с кем-то, с кем вы спали на собрании местного книжного клуба, вы не хотите указывать , откуда вы их знаете. Осмотрительность важна. Кроме того, многие свинг-клубы запрещают фотосъемку, чтобы защитить конфиденциальность своих посетителей.

Противозачаточные средства и противозачаточные средства важны при свинге.Вы не хотите забеременеть от кого-то, кто не является вашим мужем, а наличие нескольких партнеров увеличивает риск передачи ИППП. Частое тестирование на ИППП — разумный ход, даже если вы используете защиту.

Для снижения риска передачи ИППП при оральном сексе можно использовать стоматологические прокладки.

Презервативы снижают риск того и другого, когда вы раскачиваетесь, даже если вы не пользуетесь ими регулярно со своим мужем. Всегда держите презервативы при себе (в сумочке или бюстгальтере). Научитесь пользоваться презервативом.

Наконец, важно знать, что то, что кто-то свингер, не означает, что он хочет заниматься сексом с вами . Возможно, вас воодушевит перспектива свинговать, но вам нужно уважать желания других.

11. Что еще мне следует знать о свинге и свингерах?

  • Свинг не исправит ваши отношения. Мы не можем достаточно повторить это. Иногда здоровые отношения просто не выдерживают переменчивого образа жизни. Люди испытывают разные уровни ревности.Но если ваши отношения уже находятся на неустойчивой почве, доверие было подорвано или один или оба из вас неуверенны, колебание — это , а не , чтобы исправить это!
  • Есть свинг-конвенции и круизы. Вы регистрируетесь, оплачиваете регистрационный взнос и проводите несколько дней или недель на курорте или на корабле (Bliss Cruise) с другими свингерами. Разве это не звучит захватывающе?
  • Свинг может быть лучше фантазии. Мы обсудили, как вам нужно иметь прочные отношения и доверять своему партнеру, чтобы успешно вступить в образ жизни свингеров.Некоторые люди просто не могут перестать думать о качелях, но они находят идею привлекательной. Совершенно нормально, если вам нравится идея как фантазия, а не реальность. Возможно, вы обсудите это с мужем или читаете качающуюся эротику. Никто не говорит, что вы должны пойти и стать свингером, если вы этого не хотите.
  • Свинг все еще не понимают. Людей, которые выступили или разоблачили как свингеров, оказали негативное влияние на их работу и семью, поэтому многие свингеры сдерживают свою деятельность на низком уровне.Некоторые из них могут даже использовать вымышленные личности и имена, когда раскачиваются.
  • Свинг не должен длиться вечно. Некоторые исследования показывают, что у большинства пар такой образ жизни длится всего несколько лет [4].

12. Где я могу узнать больше о Swinging?

Посетите любой из перечисленных выше веб-сайтов, посвященных размаху. Если вы заядлый читатель, у нас есть для вас парочка книг!

  • Свинг в Америке: любовь, секс и брак в 21 веке — это научно-популярная книга, в которой исследуется образ жизни свингеров.
  • Моя жизнь на качелях: приключения в свинге и полиамории — это мемуары Купера Беккета, который ведет активный образ жизни свинг. Хотя это не обязательно руководство, вы можете извлечь уроки из его ошибок и опыта в сообществе.
  • Свинг для начинающих: Введение в образ жизни Кай Беллемид — это руководство по свингу, которое хорошо изучено и пересматривалось с момента его появления.
  • Открытие: Руководство по созданию и поддержанию открытых отношений создателя порно, автора и секс-педагога Тристана Таормино — одна из самых популярных книг по теме свингинга.

Свинг-образ жизни, конечно, не для всех. Вы, возможно, ожидали, что все это будет развлечением и играми или спасением для ваших отношений, только для того, чтобы понять, насколько вы ошибаетесь. Тем не менее, расширение ваших знаний о свинге необходимо, если вы хотите сделать следующий шаг и сами стать успешным свингером!

Звучит немного безумно, но …

Я хочу научить вас некоторым техникам орального секса, которые я называю «сексуальным героином», потому что они сделают любого мужчину полностью и безоговорочно зависимым от вас, делая что угодно только для того, чтобы быть с вами.

Эти секретные техники орального секса, которые вы можете использовать с любым мужчиной, принесут ему изгибающийся, дрожащий, кричащий оргазм настолько сильным, что он может впоследствии потерять сознание.

Откройте для себя их здесь.

Если вы состоите в отношениях, в которых «искры» больше нет, и вы хотите испытать больше страсти, огня и интенсивности, тогда вы можете проверить их.

Некоторые побочные эффекты включают:

  • Имея мужчину, который постоянно смотрит на тебя, как будто хочет сорвать с тебя одежду.
  • Другие женщины начинают завидовать вашим отношениям и тому, как ваш мужчина относится к вам.
  • Парень, который извиняется перед друзьями и отказывается от них, чтобы проводить с вами больше времени.
  • Мужчина, который не может оторваться от вас.

Щелкните здесь, чтобы изучить эти методы прямо сейчас.

Вы также услышите историю о том, как одна женщина использовала их, чтобы преодолеть потенциальный развод и сделать свой брак крепче и страстнее, чем она когда-либо думала.

Послушайте ее историю здесь.

7 фактов о том, что вы свингер, никто не говорит вам

Когда я впервые высказала идею открытых отношений с мужчиной, который теперь является моим мужем, я не знала, как это назвать. Позвольте мне нарисовать эту сцену: мы учились в колледже, ели в нашем любимом суши-буфете — мне было 19, ему 21, и мы были вместе четыре года — и хотя я чувствовал себя в полной безопасности, поднимая эту тему, я не точно знаю, как это сформулировать. В конце концов, я выпалил: «Что бы вы подумали о том, чтобы мы оставались в отношениях, но также встречались с другими людьми?» Первой реакцией Майкла, к счастью, было в основном любопытство, поскольку на протяжении многих лет мы много говорили о том, не упускаем ли мы жизненно важный опыт, будучи вместе с такого юного возраста.Мое предложение — выйти за рамки наших отношений, не отказываясь от того, что у нас было, — понравилось ему.

Когда мы оба были на борту, мы вскоре поняли, что — лол — на самом деле мы понятия не имели, что делаем. Мы знали, что хотим сексуально экспериментировать с другими, но никто никогда не признавал мне, что они немоногамны (термин, который я узнал только много лет спустя), поэтому у нас не было выбора, кроме как идти вперед без каких-либо ярлыков или наставничества.

Сейчас, спустя 11 лет и бесчисленное количество встреч за пределами моего брака, я могу с уверенностью сказать, что я в состоянии помочь вам ориентироваться в мире этичной и подвижной немоногамии.Если бы я знал с первого дня, что такое «свингер», я мог бы начать развлекаться намного раньше, чем . Я просто хочу, чтобы у тебя было столько потрясающего секса, сколько позволяет твой график, хорошо? Позвольте мне сэкономить вам время. Если вас интересует свинг, вот что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чувство стыда или вины в первый раз, когда ты «делаешь это», совершенно нормально

    Прошло несколько месяцев, прежде чем я набрался храбрости, чтобы действительно что-нибудь попробовать.Путешествуя тем летом по Европе, я позволил симпатичному австралийскому мальчику поцеловать меня (ужасно — слишком много языка, фу), а затем провел следующий час, плача по телефону с Майклом, охваченный позором. Моногамия была единственной моделью отношений, которую мне когда-либо показывали, и хотя поцелуи с австралийцем казались мне правильными (и на это было полное согласие всех сторон, включая Майкла), измена была самым близким приближением к тому, что я чувствовал.

    Майкл, как обычно, поддерживал и заботился, успокаивая меня со всего мира напоминаниями о том, что это именно то, что мы намеревались испытать.Я боялся, что он передумает быть со мной после того, как я доведу дело до конца, и это чувство утихало годами. Мысль о том, что моногамия — единственный моральный подход к отношениям, так глубоко укоренилась во мне, что даже его искренняя настойчивость в том, что все в порядке, не могла меня утешить. TBH, я боролась с этими чувствами вины и стыда в течение примерно 10 лет после того, как мы открыли наш брак, пока семейный терапевт не помог мне справиться с ними.

    Скорее всего, вначале вы попробуете то, что на самом деле не ваша чашка чая

      Не имея четкого представления о том, чего мы хотели, я вовлек нас в сцену БДСМ в Сан-Франциско.Иногда мы оба (но обычно только я) встречались с незнакомцами на общественных собраниях, называемых перекусами, и играли с любовниками и друзьями в темных клубах, полных Андреевских крестов и другой устрашающей атрибутики, призванной доставить боль и дискомфорт. Но после года попыток сориентироваться в запутанной социальной иерархии, которая наказывала участников БДСМ-сцены за недостаточный опыт, я понял, что обмен властью и подчинение недостойным мужчинам, которые были в ней только ради завоевания, были , так что не для меня.

      Вы и ваш партнер не можете быть полностью уравновешены, когда дело доходит до знакомства с другими людьми, и это нормально

        Я признаю: моя мотивация присоединиться к сцене БДСМ не была чистой. Это предлагало уединение, которого я так жаждал, чтобы замаскировать стыд, который я испытывал за участие в том, что, по мнению общества, было неправильным. Я думал, что смогу защитить свою личность как «нормального» человека — что в то время означало моногамный человек — не позволяя моим «постоянным» друзьям и семье видеть меня целиком.Майкл был счастлив поддержать меня в исследовании моей сексуальности, но в целом он не был заинтересован в играх с другими так часто, как я.

        Меня это определенно беспокоило — разве не должно быть равных? В конце концов, несколько друзей из сообщества БДСМ усадили меня и сказали, что я не могу навязать ему такой образ жизни. Мне нужно было поверить ему, когда он сказал, что ему нравится наша динамика — что я общаюсь с большим количеством людей, чем он.

        МаскотGetty Images

        В какой-то момент вы поймете, что вокруг спит гораздо больше пар, чем вы предполагали

          Было бы у нас такое тяжелое начало, если бы я знал, что каждая пятая американская пара с радостью участвует в той или иной форме этической немоногамии? Возможно нет.(У каждого пятого американца есть кошка, но представьте, что вы первый человек, которого вы когда-либо знали, усыновивший котенка.) Теперь, когда я открыто ( хех ) о том, что мы с Майклом качаемся, многие люди в моей жизни — друзья, члены семьи, коллеги, даже потенциальные работодатели — поделились тем, что они тоже придерживаются этической немоногамии.

          Свингеры — не просто скучные старики, которые женаты десятилетиями

            Так же, как мы собирались попрощаться с оргиями, сексом на одну ночь и Дьявольскими тройками (это просто означает секс втроем с двумя парнями и одним девочка — моя!), мы открыли для себя свинг.В частности, потратившись на поездку за 5000 долларов на Неделю молодых свингеров в Hedonism 2 на Ямайке. Честно говоря, я знал о раскачивании исключительно из изюминок комедийных анекдотов, как о дурацком решении проблемы неудачных браков. До этого момента я думал, что свинг нужен только (странно!) Пожилым людям, которым нечего терять. Когда я, наконец, решился на свинг, я обнаружил теплое, гостеприимное сообщество людей моего возраста, что было убедительным напоминанием о том, что отношения никогда не бывают универсальными.

            Позвольте мне вернуться на секунду.Свинг, который не относится к моногамии, означает обмен партнерами или игру со своим партнером, в то время как другие играют рядом. Это может произойти между парами, которых вы уже знаете, или парами, которые встречаются специально с намерением свинговать. Если Майкла и меня нет рядом, пока кто-то из нас играет с кем-то новым, это не качание (но в наших отношениях это все еще разрешено). Я думаю о немоногамии как о усилителе отношений, а , а не о как о инструменте для решения проблем. Когда я играю с кем-то рядом с Майклом, я все еще чувствую себя полностью связанным и испытываю к нему влечение.

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Не-моногамия требует много несексуальной логистики

              Но оно того стоит, обещаю. Управление календарем, чтобы сбалансировать несколько любовников, и обучение тому, как открыто и честно общаться с партнером, требуют времени и практики. Однажды я попыталась завести пять парней одновременно, что полностью перегрузило мой график, и мне следовало использовать приложение для тайм-менеджмента, чтобы сделать вещи менее беспокойными.Независимо от того, как долго мы с Майклом занимаемся этим, я знаю, что свинг всегда требует четкого общения и немного организованности.

              Если честно, мне жаль, что нам не понадобилось так много времени, чтобы найти свой паз. Я потратил * годы *, преодолевая глубоко укоренившийся общественный стыд и справляясь только с разбитым сердцем, чтобы избежать осуждения, прежде чем я смог полностью принять эту часть своей личности так, чтобы это имело смысл для меня и моего брака.

              Westend61 Getty Изображений

              Общее влияние было положительным, и я имею в виду не только порки

                Благодаря этической немоногамии, Майкл и я отлично умеем выявлять и разрешать конфликты во всех аспектах нашей жизни.Мы смогли достичь точки, когда нам даже не нужно устанавливать никаких правил, потому что доброта стоит на первом месте в каждом решении, которое мы принимаем — от выбора поцелуя нового любовника до аренды машины друг у друга. Совершенно прозрачные отношения помогли нам избежать многих головных болей, с которыми мы регулярно сталкиваемся с моногамными людьми, особенно когда дело касается общения. Я действительно считаю, что любые отношения заслуживают того, чтобы все партнеры были так же привержены открытости и честности, как и ваша обычная свинг-пара.

                Последние 11 лет были непростыми. Я перешла от глубокого стыда за свои сексуальные пристрастия к тому, чтобы гордиться изобилием любви, которую мне посчастливилось отдавать и получать. Так что игнорируйте стереотипы телешоу, патологически ханжихи и всех, кто пытается убедить вас, что моногамия — это «правильный» образ жизни. Как бы банально это ни звучало, я скажу вам единственное, что вам нужно знать, чтобы стать свингером: быть собой — это совершенно нормально.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Сделай сам: качели | Инструкция

                «Качайте качели», — сказал Арнольд Палмер, — «Не какое-то представление о качелях, не о качелях, которые вы видели по телевизору, или качелях, которые вы хотели бы иметь. Нет, качайте свои качели ». Разумный совет, судя по источнику, Палмера был далек от эстетического удовлетворения, но с семью мейджорами и 95 профессиональными победами по всему миру, похоже, это помогло.

                Король не одинок. История гольфа сверкает самобытными движениями. Ли Тревино — мальчик с плаката, который строит свое увядание над модой с нуля. Мо Норман, возможно, величайший и самый умный игрок в бейсболе, которого когда-либо видел спорт, никогда не брал уроков. Кэлвину Питу пришлось действовать нестандартно из-за травмы руки в детстве; его спад и продолжение часто упоминаются как повлиявшие на книгу Дэвида Ледбеттера « The A Swing». В данный момент Бубба Уотсон, Дж. Б. Холмс и Джим Херман машут флагом самоучки во время тура.

                Философия не только убедительна, но и проверена. Американская психологическая ассоциация изучила более 125 исследований, посвященных успеху автономного обучения в сравнении с постановкой внешних целей. Задачи варьировались, от игры в баскетбол до компьютерных навыков и не только, но вывод был ясен: выгоды от самостоятельного исследования перевешивают выгоды от внешних сил.

                Уотсон, который научился наносить удары по кривой, отбивая мячи вокруг своего детского дома, считает, что игроки-самоучки могут быть более выносливыми. «Вы будете знать, что работает, и вы будете знать простые решения, которые помогут вернуться в нужное русло», — говорит он. Его единственный совет: «Все, о чем вам нужно беспокоиться, это три фута качелей, от 5 до 7 часов, прямо перед ударом и при ударе [или с 7 до 5 часов для левшей] Вы хотите попытаться получить квадрат клюшки при ударе.Не беспокойтесь о полном разгаре «. Когда Уотсон смотрит видео, на котором он показывает свое движение, он сосредотачивается на этом моменте истины.

                Выполнение этого самому также дает свободу формировать что-то, что кажется естественным, вместо того, чтобы стремиться — а иногда и бороться с — сигналами инструктируемого удара. «Иногда домашние качели — это тот вид, который лучше всего поддерживает в будущем», — говорит Эрика Ларкин, которая сначала научилась играть, прежде чем брать уроки, и в итоге стала Лучшим молодым учителем Golf Digest.«Качели, которые удобны и естественно работают для вашего тела, могут быть лучше, чем попытки вписаться в шаблон того, что инструктор пытается заставить вас делать».

                Герман, который изучал игру с ежедневными представителями на поле для гольфа Shawnee Lookout в Норт-Бенде, штат Огайо, благодаря дневной ставке для юниоров, считает, что формальное обучение часто начинается не в том месте. «Такие вещи, как управление курсом и стратегия, игнорируются на начальных этапах обучения», — говорит он.

                Это не значит, что вам нужно просто взять клюшку и начать взламывать. Выберите любой поворот в профессиональном спектре — от легкого влияния Луи Остхейзена до движения Джима Фурика, пойманного в паутине, — и определенные принципы станут универсальными. Гусс выделяет четыре основных принципа:

                ▶ Плечи, бедра, колени и ступни расположены параллельно.
                ▶ Поворот корпуса при замахе.
                ▶ Движение вбок и вращение при махе вниз (что помогает поддерживать правильный угол запястья).
                ▶ Выпрямление рук при обратном и сквозном замахах.

                Другой фокус должен быть на напряжении — а точнее, на его отсутствии. При проинструктированном замахе выполнение направленных движений может казаться чуждым, вызывая возбуждение и стресс при взмахе, которые убивают качели. Хотя вы хотите иметь в виду вышеуказанные основы, они не должны происходить за счет естественной ловкости. «Оставаться спортивным и использовать свои ощущения и прикосновения важнее, чем техническая безупречность», — говорит Ларкин.

                Говорите о результате даже в самом начале. «Каждый должен думать о том, куда он хочет направить мяч, когда он стоит над ударом, а не о том, как или какую технику использовать, чтобы попасть туда», — говорит Герман.

                Тем не менее, благодаря появлению в последнее время довольно ненавязчивых цифровых диагностических устройств, гольфисты-самоучки могут выбрать еще больше, чем когда-либо, нырять в заросли сорняков. Arccos, Zepp и Swingbyte — три примера современного оборудования, которое в паре с приложением для телефона доставляет мгновенные данные о ваших замахах и ударах, и они выделяют те области вашей игры, которые нуждаются в улучшении.

                Как и в любом начинании, нельзя быть наивным в отношении возможных подводных камней. Самое большое время. Чтобы разобраться, что работает, а что не работает, потребуется больше времени, а разница между взлетами и падениями может быть очень большой.

                «Отсутствие кого-то, кто будет направлять вас, может сбить вас с пути, что приведет к очагам борьбы», — говорит Гасс. «Это также может создать разрушительные недостатки, которые трудно устранить». По сути, ваш суверенитет имеет свою цену.

                Обдумывая исправление или изменение любого рода, делайте это из-за результатов, а не из-за того, что другие думают о вашем колебании. «Вносите любые изменения в зависимости от того, куда летит мяч, — говорит Герман, — вместо того, чтобы пытаться сделать так, чтобы ваш замах выглядел идеально на iPad».

                И только потому, что вы решили стать самоучкой, не позволяйте этому останавливать вас от обращения за помощью, если вы находитесь в затруднительном положении. Они профессионалы не зря. Но проявив немного силы духа, испытания и проницательности, вы сможете добиться оптимального свинга самостоятельно.

                «Всегда помните, что это процесс», — говорит Уотсон. Знайте, что, как и во всех квестах, вы ищете не грааль, а путь к нему.

                «Расслабьтесь, наслаждайтесь путешествием и раскачивайтесь свободно!» — говорит Ларкин.
                Или, как сказал бы мистер Палмер: «Качай качели».

                Game Changer: как атаковать мяч для гольфа изнутри

                Если вы когда-нибудь были у инструктора по гольфу, смотрели соревнования PGA по телевизору или просматривали канал Golf Channel, вы, вероятно, слышали, как кто-то говорил о ударе мяча изнутри.

                В мире гольфа популярно мнение, что большинство людей думают, что их аудитория знает, что это значит. Это мощный прием, который позволит вам добиться большей силы и последовательности, чем когда-либо прежде. Это одна из немногих общих черт PGA Tour, которую объединяет большинство игроков в скрэтч-гольф.

                Многим гольфистам-любителям было бы полезно наносить удары изнутри чаще, но это не всегда так. Удар под этим углом исправит одну из самых распространенных ошибок среди гольфистов-любителей — срез.Если вы хотите исправить ужасный бросок и начать играть в гольф лучше, это способ сделать это.

                Что означает удар изнутри в качелях для гольфа?

                Так что значит ударить изнутри?

                Давайте начнем с воображаемой линии между мишенью и мячом для гольфа. Представьте, что он бесконечно распространяется в обоих направлениях.

                Контакт изнутри означает, что вы идете снизу и сжимаете выстрел. Противоположным является путь выхода на новый уровень, с которым сталкивается большинство игроков-любителей.Иногда эта привычка укоренилась годами или даже десятилетиями, что затрудняет изменение, но все еще очень возможно.

                Этот ход часто бывает очень тонким, но с точки зрения игрока он кажется очень важным. Часто такое изменение, вносимое в качели гольфа, сначала кажется невероятно неудобным и неэффективным, потому что оно выходит за пределы естественной зоны комфорта игрока.

                Одна из наиболее частых причин, по которой люди говорят о ударе по мячу изнутри, заключается в том, что они хотят сделать движение наизнанку.

                Нейтральная траектория, которая создает идеально прямой выстрел, также идет изнутри, но затем после удара снова немного расширяется внутри линии цели. Если вы представите свой замах в гольфе с высоты птичьего полета, ваш замах в игре в гольф представляет собой, по сути, круг.

                Целевая линия соединяется с кругом поворота только в одной точке — вашей позиции удара. В идеале ваш замах должен приближаться к броску изнутри, контактировать с мячом, а затем замахиваться наружу. Вот краткое представление о качелях с высоты птичьего полета.

                Рис. 1. Игрок в гольф и качели с высоты птичьего полета.

                Зачем вам качели для гольфа наизнанку?

                Теперь давайте разберемся, почему вы должны бить мячом изнутри. В общем, есть девять полетов мяча, в которые вы можете попасть; комбинация вытягивания, толкания, разреза, увядания, вытягивания, крючка и прямого. Эти девять полетов мяча вместе именуются законами полета мяча.

                Конечно, есть еще и панчшоты, и флопшоты, и т. Д., Но это совершенно для другого разговора.Чтобы попасть в каждый полный выстрел, требуется определенная комбинация угла наклона лица при ударе и правильной траектории головки клюшки. Эти две характеристики поворота работают вместе, чтобы создать девять разных полетов мяча.

                Самое смешное в этих законах и клубе — это то, что они работают противоположно тому, что думает большинство людей.

                Например, если игрок в гольф продолжает бороться с попаданием в полет слева направо, в большинстве случаев это происходит из-за того, что он выходит за пределы своей целевой линии внутрь своей целевой линии.

                На первый взгляд может показаться, что это нелогично, но это не так. Такой тип траектории головы клюшки фактически приводит к боковому вращению удара в гольф, который делает его резким, иногда неконтролируемым.

                Комбинации контуров и граней

                Есть три разных пути, по которым гольфист может повернуть клюшку вниз;

                1. снаружи внутрь
                2. наизнанку
                3. внутри внутри

                Есть также три угла наклона клюшки, которые может иметь гольфист в момент удара;

                1. квадрат
                2. открыто
                3. закрыто

                Комбинация трех ходов и трех углов лица создает девять возможных полетов.

                Итак, в ситуации, когда игрок слишком сильно вращает мяч вбок, что приводит к полету слева направо, он может исправить это, раскачивая мяч изнутри. Точно так же игрок, который тянет мяч прямо, также выиграет от удара по мячу изнутри.

                Вам нужно провести небольшую самодиагностику, чтобы выяснить, какие результаты дает ваш качель в настоящее время. Как правило, точка начала мяча указывает угол наклона лица, а точка окончания мяча указывает путь.Это одна из самых полезных вещей, которые нужно запомнить всем гольфистам, чтобы исправить свой замах в середине раунда.

                Как попасть по мячу для гольфа изнутри

                Если вы, как и большинство игроков в гольф, приобрели привычку раскачиваться наружу, то одна мысль о том, чтобы сделать обратное, вероятно, не решит вашу проблему в одночасье. Вместо того, чтобы надеяться на перемены, вот некоторые области, на которых нужно сосредоточиться, чтобы вы могли постоянно занимать лучшие позиции.

                Проверьте свой замах

                Если вы хотите, чтобы клюшка нанесла удар изнутри и получила ничью, я обнаружил, что это сложно сделать с ударом наизнанку.Если вы вернете клюшку внутренним движением, это создаст более сильный ход. Но если вы возьмете ее с внешней стороны на обратном замахе, это облегчит изменение маршрута клюшки на даунсвинге.

                Хороший пример — Рори Макилрой, у которого одни из лучших свингов в туре. Поскольку он так быстро раскачивается, трудно сказать, но на самом деле он вытаскивает дубинку на обратном пути и бросает ее в прорезь на даунсвинге.

                Как вы можете видеть из видео, этот силовой прием позволяет ему генерировать тонны энергии и каждый раз создавать стабильный самолет.Поэтому, прежде чем что-либо менять, сначала убедитесь, что на обратном пути у вас правильные позиции. Практикуйтесь в выносе, пока на обратном пути клуб не окажется у вас в руках.

                Даже если сначала вам неловко учиться, знайте, что это создаст основу для успеха. Помните, правильный замах — ключ к тому, чтобы занять правильную позицию при замахе вниз.

                Правый локоть

                Теперь давайте сосредоточимся на вашем заднем локте (правый локоть для правши).В начале маха вниз вам нужно держать локоть как можно ближе к грудной клетке. Это позволит клюшке попасть в соответствующий слот при переходе, чтобы вы могли сделать правильный ход при спуске.

                Это означает, что для колебания «снаружи внутрь» верно обратное. Гольфисты, которые замахиваются наружу вовнутрь, часто позволяют локтю смещаться от тела, где он может доходить до внешней половины мяча. Это называется «куриным крылышком» и затрудняет постоянный контакт.

                Плоское левое запястье

                Затем вы должны убедиться, что вы держите тыльную сторону переднего запястья (левое запястье для правши) плоской.

                Если держать запястье плоским, но взведенным, клюшка будет отставать от ваших рук и оставаться на внутренней траектории. Если запястье сгибается в направлении разгибания, оно может снова вылететь за пределы мяча, что не поможет вашему делу.

                Использовать визуализацию

                Если вам сложно добиться ничьей или вообще сделать разворот наизнанку, постарайтесь сосредоточиться на точке на внутренней стороне мяча по адресу.Когда вы делаете замах, сосредоточьтесь на этой точке, чтобы ваше тело сделало все возможное, чтобы произвести замах, соответствующий вашей визуализации.

                Попадание во второго человека с низов

                Наконец, представьте, что вы стоите дома на бейсбольном ромбе и наносите удар в дальнее поле. Вы хотите протянуть руки 2 игрокам с низов и (правая сторона 2 базы и ) после удара (для правши).

                Для того, чтобы вытянуть руки в этом направлении после удара, вам придется сделать удар изнутри в наружу.Некоторым игрокам это немного легче сделать, если они находятся в установке Reverse K, поэтому обязательно попробуйте, если вам нужно.

                Сверла для траектории поворота наизнанку

                В этом разделе я научу вас простым, но очень эффективным упражнениям, чтобы вы могли восстановить свой замах и начать стрелять с меньшими результатами.

                Сверла для бутылок с водой

                Сверло для бутылки с водой довольно просто сделать, но оно чрезвычайно эффективно при ремонте плохой дорожки клюшки для гольфа.

                1. Просто установите бутылку с водой (или крышку головки клюшки) снаружи и позади мяча для гольфа.
                2. Затем сделайте выстрел как обычно.

                Или вы можете изменить положение бутылки с водой так, чтобы она находилась прямо перед вашей передней ногой. Это положение гарантирует, что у вас есть правая точка выхода, и не наматывает клюшку влево при махе вниз. Думайте об этом как о превосходном лекарстве!

                Наличие бутылки с водой в любом упражнении заставит вас изменить движения, чтобы избежать столкновения с препятствием и взмахом цели. Я думаю, вы будете поражены тем, как быстро вы измените свой путь, когда это означает, что вы не столкнетесь с чем-то, что может быть на пути.

                Перчатка под руку

                Это следующее упражнение также довольно просто и не требует тонны гаджетов.

                1. Для начала возьмите неиспользованную перчатку или небольшое полотенце и заправьте ее под заднюю руку (правая рука для правши), но не слишком высоко под мышкой.
                2. Удерживайте перчатку на месте, не используя руки, зажав ее между рукой и боком.
                3. Затем нанесите несколько ударов коротким утюгом и клиньями с усилием менее 100%. Обязательно держите перчатку под мышкой на протяжении всего замаха.
                4. Когда вы освоитесь, делайте более крупные махи с более длинными булавами. Если вы можете выполнить это упражнение с водителем на полной скорости, могу поспорить, что вы, вероятно, попадаете в бомбы!

                Перчатка под мышкой заставит вас держать задний локоть близко к боку, таким образом ударяя мяч изнутри.

                Пауза в упражнении

                Одна из самых больших проблем при попытке изменить свой замах и занять правильное положение — это скорость. Это упражнение замедлит процесс, так что вы сможете поработать над тем, чтобы закрепить нужное чувство в вашем замахе.

                Посмотрите упражнение выше для наглядности и выполните следующие действия:

                1. Коротким утюгом отведите клюшку назад примерно на полпути на обратном замахе.
                2. Сделайте паузу и развернитесь вправо от мишени. Вы не должны раскачиваться более чем на 50%, так как очень сложно остановить средний замах и продолжать движение
                3. Отключитесь от результата и сосредоточьтесь на ощущении пути от начала до конца
                4. Наконец, убедитесь, что клюшка не втягивается мгновенно. на обратном пути, в противном случае, когда вы добавляете скорость, вы настраиваете себя на сверхвысокую скорость.

                Сверло для удлинения регулировочной рукояти

                Для этого последнего упражнения вам понадобятся две палки для выравнивания или палка и дополнительная булава.

                1. Установите клюшку или клюшку на землю перед мячом, сразу за линией цели.
                2. Затем вставьте юстировочную палку на расстоянии 10 футов перед поражающей областью и немного правее цели.
                3. Наносите удары как обычно, но после первого контакта постарайтесь вытянуть руки вдоль линии клюшки или клюшки.Поскольку центрирующий стержень находится справа от мишени, он должен помочь вам при ударе в гольф.
                4. Если цель находится справа от вашего взгляда, это даст вам ориентир для вытягивания рук, что также должно помочь вам получить более высокую точку выхода.
                5. Кроме того, не забывайте, что иногда мяч попадает в штангу, если вы очень точны, поэтому планируйте соответственно.

                Эти четыре упражнения можно выполнять по отдельности, чтобы улучшить свой даунсвинг. Не объединяйте их сразу, потому что об этом будет много думать во время практики, но вы можете постепенно комбинировать их, когда вы станете лучше и захотите усложнить задачу.

                Попадание изнутри — FAQ’s

                Что значит вывернуть наизнанку?

                Вы можете поразить каждый выстрел с трех позиций; внутрь, наружу и прямо. Как вы, наверное, знаете, самое сложное в игре — совершить точный удар. И если вы придете со стороны, вы, скорее всего, попадете в пугающий выстрел. Последний способ начать даунсвинг — это войти в мяч, что облегчит его замах.

                Что означает качающаяся ручка в гольфе?

                Вращение рукояткой — это стиль обучения, который побуждает игроков сосредотачиваться не на движении головой клюшки, а на захвате и предплечьях при замахе.Инструкторы-инструкторы, которые рекомендуют вращать рукоятью, говорят, что игроки часто попадают в затруднительное положение, пытаясь контролировать лицо клюшки руками. Вы могли почувствовать это, если когда-нибудь переусердствовали с правой рукой и попали в неприятный хук.

                Как сделать ничью?

                Чтобы получить ничью, которая начинается вправо и идет влево, вам нужно закрыть клюшку, когда вы вступаете в контакт. Чем сильнее закрыта булавка, тем сильнее она будет тянуться справа налево.

                Пожалуйста, прочтите полную статью о том, как выиграть ничью здесь.

                Итог

                Как вы понимаете, это путь для игры в гольф, к которому вам следует стремиться. Я уверен, что после того, как вы потренируетесь в этих упражнениях, вы сможете улучшить свою игру, используя свои нисходящие движения изнутри. Но помните, что это не обязательно для всех, поскольку движение из стороны в сторону больше похоже на прямой или натянутый замах.

                Бывают случаи, когда необходимо ударить по мячу под этим углом, а бывают случаи, когда он не идеален.Например, игрок, который хочет намеренно поразить срез или затухание, не захочет качнуться из этой позиции.

                Если вы не уверены в своей схеме полета, простой способ ее измерить — это посмотреть на монитор запуска игры в гольф. Эти устройства позволяют легко определять ваши тенденции и улучшать вашу игру.

                Тем не менее, для большинства гольфистов-любителей, которые хотят исправить срез или начать бить по мячу более прямолинейно, работа над ударом по мячу изнутри будет чрезвычайно полезной.Помните, то, как вы начинаете замах, играет большую роль в вашем даунсвинге и получении клюшки там, где вы хотите, когда вы выходите на дно.

                Если вы продолжаете практиковаться и хотите совершенствоваться, вы можете создавать новые шаблоны для игры в гольф наизнанку!

                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *