Тренажер обратная гиперэкстензия: Обратная гиперэкстензия. Как выполнять? | Bronze Gym

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

• таргетируемая мышца – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

• укрепление мышц поясницы;
• коррекция/исправление осанки;
• увеличение силы разгибателей спины;
• совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
• возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
• возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
• снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
• простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

• в специальном тренажере;
• на скамье под углом 45 градусов.
• со сгибанием ног;
• на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

• не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
• используйте полный диапазон движения;
• сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
• не задерживайте дыхание;
• используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
• держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

• Профилактика и укрепление нижней части спины.
• Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
• Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

1. Выставьте подходящий вес в блоке.
2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

Обратная гиперэкстензия (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Обратная гиперэкстензия — изолирующее движение, в котором работает только тазобедренный сустав. Тем не менее нагрузку получают крупные и довольно сильные мышечные массивы.

Теперь перечислим, какие именно мышцы работают при выполнении:

• Поясничные
• Ягодичные мышцы
• Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра)

Плюсы и минусы упражнения

Как и все упражнения, обратная гиперэкстензия имеет и достоинства, и недостатки.

Среди преимуществ отмечают:

1. Помогает прокачать поясничные мышцы без компрессионной нагрузки на позвоночник

Даже более того, в нижней фазе движения, когда ноги опускаются вниз и удерживаются на весу, происходит вытяжение позвоночника.

Получается двойной полезный эффект в одном движении. Именно за это свойство упражнения его так ценят как в спорте, так и в медицине.

2. Достаточно эффективное упражнение на ягодицы и бицепсы бедер

В зависимости от степени силовой нагрузки, с его помощью увеличивают объемы данных мышечных групп.

Большого прироста массы от упражнения ждать не стоит, но в качестве изолирующего, “добивочного” оно подойдет в самый раз.

3. Техническая легкость и доступность для любого уровня тренированности

Применяется с первых занятий в тренажерном зале.

Обратная гиперэкстензия — практически идеальное упражнение, лишенное серьезных недостатков.

К немногочисленным минусам упражнения относятся:

1. Отсутствие специального тренажера

Далеко не во всех тренажерных залах есть специальный тренажер для обратной гиперэкстензии.

В таком случае ее выполняют на скамье, удерживаясь руками за ее край, на римском стуле для обычной гиперэкстензии или даже на полу.

Правда, в последнем варианте амплитуда ограничена, что снижает эффективность движения.

2. Нет возможности существенно увеличивать рабочие веса

Большинство тренажеров для обратных гиперэкстензий – это специальная скамья, на которой удобно поднимать ноги вверх из положения лежа лицом вниз. Использование дополнительного отягощения в таких конструкциях не предусмотрено.

Когда подъем ног становится легким движением, прибегают к помощи отягощений:

• утяжелители на лодыжки
• зажатая между ног гантель
• резиновый жгут
• преодоление сопротивления рук тренировочного партнера

Но со временем даже такие утяжелители становятся легкими, ведь в движении участвуют большие и достаточно сильные мышечные группы.

Проблема дальнейшего усложнения упражнения со временем возникает перед большинством людей, практикующих обратную экстензию.

Редко, но встречаются конструкции грузоблочных тренажеров, в которых устанавливается дополнительное отягощение. Это идеальный вариант для тренировки более продвинутых атлетов.

Секреты выполнения и распространенные ошибки

Главный секрет эффективности обратной гиперэкстензии – медленный, подконтрольный темп выполнения упражнения.

Как правило, рекомендуемый режим работы – две секунды вверх, обязательная секундная фиксация ног в верхнем положении и опускание ног вниз также в течение двух секунд.

Еще одна деталь – ноги в нижней позиции удерживают на весу и не касаются ими пола. Такое условие помогает сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах. Да, так его выполнять сложнее, но отдача от этой техники гораздо выше.

Среди грубейших ошибок отметим быстрый, инерционный темп движения.

Особенно им грешат при использовании дополнительного отягощения, когда движение становится тяжелым. Тогда и пытаются рывком закинуть ноги вверх.

Вторая распространенная ошибка — подъем ног выше параллели с полом. При таком положении происходит переразгибание позвоночника, и абсолютно безопасное упражнение для поясницы может закончиться травмой.

Можно ли делать упражнение каждый день

Обратную гиперэкстензию делают и ежедневно, но здесь важно правильно дозировать нагрузку.

При прокачке поясницы каждый день обратную гиперэкстензию лучше делать в среднем и высоком диапазоне повторений (от 15 до 25), без использования дополнительного отягощения, либо с очень легким весом.

Конечно, если вы новичок, и сделать 15 повторений для вас еще тяжело, можно выполнять и меньшее количество.

Суть таких нагрузок – поддержание мышечного тонуса поясницы.

При силовых тренировках, когда используется принцип наращивания рабочих весов, наиболее подходящая частота нагрузки – 2-3 раза в неделю.

Поясничные мышцы должны восстановиться после силовых нагрузок, а для этого требуется полноценный отдых.

Что лучше — становая тяга или гиперэкстензия

Любой вид гиперэкстензии или становой тяги — это разные упражнения, которые нельзя сравнивать. У каждого из них своя область применения.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое применяется для роста силы и увеличения мышечных объемов.

По показателям эффективности в этом деле с тягой не сравнится ни одно другое упражнение для спины или ног. Составить конкуренцию ей могут разве что приседания со штангой.

А вот для изолированной прокачки поясничных мышц это упражнение не самое лучшее, если не сказать худшее.

Тем не менее эти два движения дают нагрузку на позвоночник. Конечно, меньшую, чем в тяге, но все равно достаточную. Людям без проблем со спиной их делать можно и нужно, а вот при их наличии эти движения под вопросом.

И здесь на первое место по безопасности выходит обратная гиперэкстензия.

Противопоказания

Обратные гиперэкстензии — это, наверное, единственное упражнение для поясничных мышц, которое не имеет противопоказаний.

Точнее, о них упоминают, но скорее, чтобы перестраховаться. Так как на самом деле подобные тренажеры настолько безопасны, что используются даже в реабилитационной медицине, при лечении различных болезней и травм спины.

➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии

С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее в большинстве спортзалов этот вид упражнения совершенно непопулярен. Это не просто лишает спортсменов возможности качественно прорабатывать свою поясницу и сопутствующие мышцы, но и укреплять здоровье. В этой статье мы рассмотрим, чем же обратная техника выполнения гиперэкстензии превосходит классическую и почему нужно обязательно включать упражнение в свою тренировочную программу.

Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног

Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».

Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия. Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.

Если же говорить о самой технике, то тут все просто:

• Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
• Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.

Последний вариант считается более удобным и естественным с точки зрения анатомии. Более того, он гораздо лучше предназначен для основной задачи упражнения — укрепления поясницы. Единственной проблемой для того, чтобы в полной мере делать обратный подъем ног, обычно является отсутствие тренажера. Под упражнение можно адаптировать даже скамью для жима или обычный тренажер для гиперэкстензии.

Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле

Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:

• низ спины;
• ягодичные;
• бицепс бедра.

Работу мелких мышц учитывать не стоит. Они не сокращаются и получают минимальную нагрузку. В чем заключается главная особенность обратной гиперэкстензии? Безусловным преимуществом является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник. При выполнении движения нагрузка на мышцы ложится совершенно иначе. В результате поясница получает достаточно нагрузки, чтобы укреплять низ спины, но без вредного воздействия на позвонки.Также при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые тоже получают часть нагрузки. Это способствует улучшению осанки и прогрессированию во многих базовых упражнениях.Также стоит учитывать, что обратная техника исключает одну из самых главных ошибок, которые обычно допускают спортсмены — кривая спина. В классическом варианте гиперэкстензию нужно делать с идеально ровной спиной, потому для качественного опускания корпуса вниз нужна определенная мобильность в тазовом отделе и бицепсе бедра. Если ее нет, спина автоматически будет сгибаться, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.

Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.

https://youtu.be/IawAtZIFzdk

Техника выполнения и виды гиперэкстензии

Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.Классический вариант выглядит максимально просто:

1. Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
2. Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
3. С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.

Теперь о нюансах и важных особенностях. Движения нужно делать медленно, но уверенно, контролируя каждый сантиметр амплитуды.

Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.

Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги.Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.https://youtu.be/Ezz9BAw-v1Q

Заключение

Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Обратная экстензия (Reverse Hyper) STECTER

Другие варианты товара:

Цвет:

Характеристики:

Материал

Сталь

Гарантия

12 мес.

Цвет

Черный (RAL 9005 М)

Элемент каталога

Вес (грамм)

113000

Описание товара

Обратная экстензия (Reverse Hyper)

     Среди упражнений на развитие мышц спины и ягодиц популярностью у спортсменов пользуется гиперэкстензия. Но в классическом варианте присутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому многие атлеты сегодня отдают предпочтение такому тренажеру, как обратная экстензия. Он хорош тем, что до минимума снижает нагрузку на позвоночник, помогая при этом качественно прорабатывать мышцы, перемещая эпицентр нагрузки с поясницы на мышцы ягодиц и ног.

     Компания STECTER предлагает современный и удобный тренажер для тех, кто не представляет свою жизнь без хорошей физической нагрузки. Он выполнен из высококачественной толстостенной стальной трубы сечением 80х60 мм. Для удобства атлетов есть регулировка положения рукояток. Вся конструкция разбирается, что удобно для хранения и транспортировки. Подушка высотой 7,5 см обшита винилискожей. Металлические элементы окрашены порошковой краской, которая не только выполняет эстетическую функцию, но и защищает металл от коррозии и мелких повреждений. Для большей жесткости конструкции мы установили в основание тренажера дополнительную соединительную штангу. 

При выполнении упражнений с обратной экстензией, включаются следующие мышцы корпуса: 

• полусухожильные мышцы и бицепс бедра,

• разгибатели спины,

• квадратные мышцы поясницы,

• большие ягодичные мышцы.

     Это идеальный снаряд для тех атлетов, которые восстанавливаются после травм спины. Во время упражнения работают мышцы рук, которыми спортсмен удерживается за рукояти, а также мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Упражнения на этом снаряде щадящее действуют на спину, позволяя легко переходить к поднятию штанги и другим упражнениям, имеют самый минимальный риск получения травмы позвоночника и позволяют задействовать большее отягощение, что дает куда более значительный эффект от тренировок для развития мускулатуры. Купить обратную экстензию Reverse Hyper Вы можете в нашем магазине

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее. Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом. В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать. Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са. Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.
2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.
3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.
2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы. При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы. Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

Обратная гиперэкстензия: правила и техника выполнения

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

• большие ягодичные мышцы;
• разгибатели спины;
• бицепс бедра;
• квадратные мышцы поясницы;
• полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

https://youtu.be/Bz8iXioTu6k

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Как правильно делать обратную гиперэкстензию

Пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

• Шаг 1: Примите положение лежа на лавке либо на тренажере для гиперэкстензии.

Бедра должны быть расположены по краям плоскости тренажера, чтобы они могли свободно перемещаться без чрезмерного разгибания поясницы.

• Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а мышцы кора напряжены, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Обязательно держите грудь прижатой к подушке, чтобы бицепсы бедра растягивались, когда вы касаетесь ногами пола.

• Шаг 3: Поднимите ноги, задействовав бицепс бедра и ягодичные мышцы, с минимальным движением торса.

Подергивание торса приведет к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел.

• Шаг 4: Помимо фокусировки на ногах, добавьте плавности и момент в некоторые движения.

Хоть вы и можете выполнять упражнение в строгом соответствии, но повышение плавности движений и некоторый момент позволят работать дольше, что поспособствует лучшим результата.

• Шаг 5: Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля всякий раз, как атлет заканчивает подход, он уменьшает нагрузку на поясницу.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

• на фитболе;
• на скамье под углом 45°;
• со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами. Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

1. Лягте животом на мяч.
2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт

есь с врачом.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

• острые заболевания позвоночника;
• травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

• Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
• Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
• Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Что такое гиперэкстензия? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления поясницы и развития мышц, выпрямляющих позвоночник. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы также участвуют в гиперэкстензии. При правильном выполнении такие разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняться как на специальном тренажере или в римском кресле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, так как не требует громоздкого оборудования.В классическом варианте ноги и нижняя часть тела зафиксированы, а цель упражнения — приподнять и разогнуть тело с помощью мышц спины.

Обратное гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксации верхней части тела. Этот вариант служит способом быстро накачать ягодицы и придать им округлую форму, поскольку средняя ягодичная мышца становится ключевой рабочей мышцей. Упражнение можно выполнять как на тренажере гиперэкстензии или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?

При выполнении гиперэкстензий в работу вовлекаются внутренние мышцы спины, волокна которых преимущественно медленные (красные). Напомним, красные и белые мышечные волокна различаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубокая мускулатура спины — это стабилизирующая мышца, характеризующаяся плотной структурой.

В большинстве случаев не рекомендуется делать гиперэкстензию каждый день — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте.С другой стороны, упражнение можно выполнять в статическом режиме — например, планка должна поддерживать вес тела в течение определенного времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать ежедневно.

Гиперэкстензия спины

Техника выполнения гиперэкстензий на спине предполагает подъем туловища и выпрямление позвоночника, однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение на специальном тренажере (на фото выше), конечной точкой является горизонтальное положение.Если гиперэкстензия выполняется на римском стуле (ножки фиксируются снизу), то нужно подняться до 45 градусов к горизонту.

Новичкам рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки 3-4 подхода по 12-15 повторений с собственным весом. Самая простая разновидность — та, при которой руки скрещены за спиной. Руки скреплены за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование лишнего веса — продвинутый.

Фитбол гиперэкстензия

Фитбол может использоваться как поддерживающий аппарат при гиперэкстензии — аналогичный вариант подходит для домашних условий.В этом случае ноги фиксируются либо на нижней направляющей шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировке. Учтите, что гиперэкстензия на фитболе требует задействования ряда стабилизирующих мышц, в том числе более активной работы поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром для увеличения диапазона движений. Упражнение можно выполнять как в динамическом режиме без отягощений, так и с дополнительным утяжелителем (вес легче прижать к груди).Также гиперэкстензия на фитболе может выполняться в статическом режиме, как на перекладине. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратное гиперэкстензия ягодиц

Обратное гиперэкстензия — это упражнение, при котором ноги поднимаются с фиксированной верхней частью тела. Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — самому эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника проста — сначала фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, новичкам проще выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая ноги. Более сложный вариант — с зажатым между щиколотками мячом.

Вред и противопоказания

Неправильная гиперэкстензия — одна из самых частых причин болей в пояснице.Помните, что конечной точкой упражнения должно быть горизонтальное положение (или угол 45 градусов при выполнении на римском стуле) — чрезмерное сгибание спины опасно и может травмировать поясницу. Кроме того, следите за ритмом движений, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказанием к выполнению гиперэкстензий может быть боль в позвоночнике, особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мышц (поможет правильно делать становую тягу) — но если причиной боли является повреждение позвоночника, такое упражнение может принести вред.

***

Гиперэкстензия (или разгибание туловища) — это упражнение для укрепления мышц нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь обратная гиперэкстензия — это упражнение для накачки ягодиц и придания им округлой формы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Обратное гиперэкстензия было изобретено американским пауэрлифтером Луисом Симмонсом.Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночника своих подопечных и «бонус», чтобы накачать бицепсы их бедер и ягодиц. Эти мышцы помогают в становой тяге, и с подходом Луи потребовалось много усилий, чтобы спортсмены оставались здоровыми. В конце концов, он тренировал только сильнейших, а его зал в Вестсайде до сих пор остается Меккой для сильнейших в Соединенных Штатах. Луи также придумал первый «тренажер» для обратного гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать от пола ноги, а не тело с неподвижными ногами.Тренажер нагружал подколенные сухожилия и ягодицы спортсменов и создавал дополнительное сопротивление. В современных тренажерных залах не везде есть тренажер обратной гиперэкстензии, поэтому многие выполняют упражнение на обычной скамье, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях нагрузка либо ложится на щиколотки, либо вообще не используется.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, которые развивают подколенные сухожилия и ягодицы. Он позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые сопровождают человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Преимущества этого упражнения:

• профилактика грыж в поясничном отделе позвоночника, защемления нерва, воспаления седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
• Укрепление мышц подколенных сухожилий и ягодиц при использовании достаточного веса упражнения могут служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется увеличивать нагрузку только с помощью троса канатной машины, если это делает новичок. В этом случае лучше надеть утяжелитель;
• повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратное гиперэкстензия — одно из немногих движений, которые действительно подготавливают вас к базовым упражнениям и могут использоваться для реабилитации травм, таких как нижняя часть спины и позвоночник .Для реабилитации необходимо связаться с тренером и врачом, и новички могут просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минус упражнение , а точнее, особенность исходного положения в том, что для качественной проработки двуглавой мышцы бедер и ягодиц нужен специальный тренажер. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», или даже выполнить упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле это не лучший вариант, если вам нужно больше нагружать мышцы.

В упражнении могут быть допущены некоторые технические ошибки. Но, честно говоря, это не самое сложное технологическое движение, чтобы так беспокоиться о них. Новички осваивают его достаточно быстро.

Джефф Кавальер: делайте это упражнение каждый день и забудьте о боли в пояснице

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

• ягодичных мышц;
• разгибатели позвоночника;
• подколенные сухожилия

Широчайшие мышцы спины и пресс работают как стабилизаторы.

Перенос нагрузки на ягодицы

При обычном «прямом» разгибании больше работают длинные мышцы спины и подколенные сухожилия, а не ягодичные. Если поднимать вес ногами в плоскости поясницы, а не руками, ягодичные мышцы задействуются в работе больше, чем при поднятии тела. Поясница разгружена. При обратной гиперэкстензии отпадают «ягодичные трюки», такие как подъемы с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и другие подобные вещи.

Техника обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

• Вам понадобится тренажер для НГЭ или тренажер GHR. Нужно лечь лицом к ручкам, обхватить их руками, бедрами поставить на опору;
• Опустите ноги вниз, зафиксируйте их подушкой тренажера, предварительно установив имеющийся вес;
• Выпрямить ноги в тазобедренном суставе, мысленно сконцентрировавшись на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
• Плавно опустите ноги вниз;
• Вверху ноги не закидывать выше плоскости спины;
• Держите руки устойчиво, не меняйте их положения.

Обратный гиперэкстензия: техника выполнения

Обратный гиперэкстензия на скамье

• Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно падать, и ваши руки могут ухватиться за скобы для ног;
• Далее ступни оторваны от пола, чтобы можно было свободно разгибать ноги в тазобедренном суставе;
• Ноги подняты в плоскости параллельно бедру с полом;
• Потом спускаются на пол, и подход повторяется снова.

На жим лежа

• Берется обычная скамья, задается уклон 30 градусов;
• Бедра расположены так, чтобы изгиб тазобедренного сустава находился прямо на вершине скамьи;
• Кузов опускается, сиденье держится руками;
  Биомеханическое движение напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
• Ноги опускаются из-за сгибания в суставе и поднимаются вверх;
• упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

• Считается продуманным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, за которую можно ухватиться руками;
• Лягте животом на фитбол;
• Из-за напряжения мышц ягодиц оторвать ноги от пола и приподнять;
• Руки в это время держатся за опору и не дают скатиться мячу;
• Выполнено запланированное количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

Обратное гиперэкстензия на фитболе

На полу

• Вариант для начинающих, нужно лечь лицом вниз, в идеале вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
• Далее необходимо оторвать ноги до сокращения ягодиц, амплитуда индивидуальная;
• При этом корпус остается нажатым и не меняет своего положения;
• Руки вытянуты вперед;
• Ноги работают плавно;
• Исключен отрыв от пола

Через обычный прямой магазин

• В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус был наклонен к полу, а скамья — к изгибу бедро;
• Ноги выпрямлены в коленях до опускания на пол, носки касаются пола;
• Руки удерживают устойчивое положение;
• Ноги поднимаются и опускаются.

Рекомендации

Упражнение входит в план на день «легких» ног или легкой становой тяги, если выполняется с отягощениями. Силовые атлеты должны стремиться к весу, достаточному для выполнения упражнения не более 4-6 повторений. В противном случае режим сложно назвать силовым.

Атлеты, стремящиеся к эстетике, могут делать больше повторений и делать 10–12 повторений с меньшим весом. Овладев техникой и найдя удобное положение тела, необходимо выполнять упражнение предельно плавно, без рывков и рывков.Главное — увеличивать веса гирь каждые несколько тренировок. Упражнения нужно делать 1-2 раза в неделю. Если вы часто выполняете упражнения, вы можете сделать одну тренировку тяжелой, одну легкую.

В случае пауэрлифтинга все же рекомендуется найти тренажерный зал со специализированным тренажером, так как прикрепление веса к ногам с помощью манжеты или использования гантели, зажатой между ступнями, — не самое безопасное, что можно делать с тренажером. большой вес.

Ошибки при выполнении ОГЭ — округлая спина, раскачивающийся стиль движения и слишком высокий подъем ног.Определенная перегрузка поясничного отдела позвоночника связана с округлой спиной, что не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее спина, тем выше вероятность правильного выполнения упражнения.

Стиль свинга не позволяет создавать большую нагрузку на мышцы и может вызвать нефизиологические движения в поясничном отделе позвоночника и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина повторных травм поясницы.ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Желательно дополнить ее хотя бы румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще тягу в стиле «сумо». Большинство спортсменов могут расти, только сочетая эти упражнения.

Как составить план, чтобы НГЭ работал в гармонии с другими упражнениями в становой тяге? Чередуйте тяжелую тренировку со становой тягой, а легкую — с ОГЭ, лучше не совмещать все в одном занятии.

Обратное гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичков, так и для фитнес-профессионалов, оно может быть дополнением к любой тренировке ног и ягодиц и даже заменить некоторые виды становой тяги на длительной основе.

Лучшее упражнение для снятия болей в спине, прокачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при регулярном выполнении позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в пояснице и позвоночнике. Однако это касается данной тренировки только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без повреждений спины

Гиперэкстензия реверса отличается от классической темы тем, что во время тренировки основную роль играет не туловище, а ноги.Следовательно, мышцы ягодиц и бедер работают сильнее, а поясничные мышцы только помогают.

На самом деле обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента напряжения этот вариант можно назвать более безопасным. Традиционный способ предполагает сосредоточение внимания на длинных мышцах спины и коленных суставах, а это значит, что вероятность получения травмы при работе с большим весом очень высока. С другой стороны, техника разгибания спины позволяет профессиональным спортсменам использовать фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендуется спортсменам разного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелых тренировок, а также начинающим спортсменам для разминки перед упражнениями на тягу.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения только одно сустав — бедро — прочная анатомия, позволяющая работать с большими весами. Тело сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, поэтому за позвоночник беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

• Во избежание травм следует избегать резких движений.
• Чтобы эффективно нагружать подколенные сухожилия, палец ноги следует завернуть внутрь.
• Не получается качать, пытаюсь сделать рекавери по инерции. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травмы.
• Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы максимально растянуты и постоянно находятся в напряжении.
• Не забывайте о правильном дыхании: дыхание в отрицательной фазе и выдох с усилием.

Поскольку гиперэкстензия обратная, это упражнение, принципиально отличное от классического, то тренажер для него нужен совсем другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими подушечками, регулируемыми роликами для ног и ручками.

Техника выполнения упражнения

Если в тренажерном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», то тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начните уроки с настройки машины для вас.Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

• На горизонтальной скамье лягте лицом вниз и крепко возьмитесь за край.
• Ноги выпрямлены в коленном суставе, расположены над краем скамьи.
• На выдохе осторожно поднимите ноги вверх, образуя прямую линию с телом.
• Зафиксируйте на несколько секунд вверху.
• На вдохе ногу медленно верните в исходное положение.

Во избежание травм позвоночника изгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется.Голову нужно держать прямо, не наклоняя шею. Если упражнение несложное, можно добавить дополнительную нагрузку.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, такое упражнение, как обратная гиперэкстензия, может быть столь же эффективным дома. Для этого вам понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно выполнять даже лежа на двух стульях вместе.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет:

Для этого займите исходное положение:

• Положите живот на мяч так, чтобы он оказался под бедрами и низ живота.
• Положите руки перед собой на ширину плеч и положите их на пол.
• Прямые ноги держатся вместе.

Затем выполняется действие:

• Ноги поднимаются, бедра и поясница подтягиваются.
• Задержка на несколько секунд в максимальной точке.
• Плавно опускаться, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Он должен быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» каждый день по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден через 30-40 дней.

p>

Тренажер гиперэкстензия

ໃນ ມື້ ນີ້, ມີ ຈໍາ ນວນ ຈໍາ ນວນ ຫຼາຍ тренажеры ແມ່ນ ມີ ຢູ່ ໃນ ຕະ ຫຼາດ ສິນ ຄ້າ ກິ ລາ, ທີ່ ສາ ມາດ ນໍາ ໃຊ້ ຢູ່ ເຮືອນ. ຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ແລະ ຄວາມ ສະ ດວກ ໃນ ນໍາ ໃຊ້ ແມ່ນ ຂໍ້ ດີ ທີ່ ສຸດ ຂອງ ອຸ ປະ ກອນ ດັ່ງ ກ່າວ. Гиперэкстензия — ຕົວ тренажер ທີ່ напрягает ສຸດ ກ້າມ ຊີ້ນ ຂອງ ຫນັງ ສື ພິມ, ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ, ກົ້ນ. ມັນ ສາ ມາດ ໃຊ້ ສໍາ ລັບ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ບຸກ ຄົນ, ເຊັ່ນ ດຽວ ກັນ ກັບ ສໍາ ລັບ ການ ອົບ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ໂຫຼດ ຕົ້ນ ຕໍ. ເກົ້າ ອີ້ ນີ້ ແມ່ນ ເກືອບ ທັງ ຫມົດ ໃນ ໂຮງ ຍິມ, ແຕ່ ວ່າ ທ່ານ ສາ ມາດ ຊື້ ມັນ ແລະ ໃຊ້ ລັບ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຢູ່ ເຮືອນ.

ວິ ທີ ການ ນໍາ ໃຊ້ тренажер гиперэкстензия?

ມີ ທາງ ເລືອກ ທີ່ ນອນ наклонный ທີ່ ມີ ມຸມ 45 ອົງ ສາ ແມ່ນ. ທ່ານ ສາ ມາດ ປັບ ຕົວ ຕົວ ສະ ແດງ ຕົວ ສໍາ ລັບ ຕັ້ງ ຄ່າ ຂອງ ທ່ານ ເອງ. ເພື່ອ ຄວາມ ສະ ດວກ ສະ ບາຍ ແລະ ຄວາມ ປອດ ໄພ, ມີ подушки ແລະ ролики ສໍາ ລັບ ການ ສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ. Тренажеры ສໍາ ລັບ ການ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ «Гиперэкстензия» ບໍ່ ໄດ້ ຖືກ ອອກ ແບບ ສໍາ ລັບ ການ ຮົມ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ. ພາ ລະ ທີ່ ຍິ່ງ ໃຫຍ່ ທີ່ ສຸດ ແມ່ນ ຢູ່ ໃນ ດ້ານ ລຸ່ມ. ໃນ ໄລ ຍະ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ, ການ ໂຫຼດ ສຸດ ຊ່ອງ ກະ ດູກ ແມ່ນ 3 ເທື່ອ ຂອງ ຜູ້ ທີ່ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຕັ້ງ.

Гиперэкстензия ແມ່ນ ເປັນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເລີດ ເພື່ອ ສ້າງ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ຄືນ ແລະ ຍັງ ຊ່ວຍ ຫຼຸດ ຜ່ອນ ຄວາມ ສ່ຽງ ຕໍ່ ການ ເຈັບ ຂອງ ສາຍ ຄໍ ກະ ດູກ ສັນ ຫຼັງ.

ຂໍ້ ສະ ເຫນີ ແນະ ຕົ້ນ ຕໍ ສໍາ ລັບ ການ ນໍາ тренажер гиперэкстензия ສໍາ ລັບ ກ້າມ ຊີ້ນ ຫລັງ:

1. ການ ໂຫຼດ ຕັ້ງ ຢູ່ ເທິງ ກະ ດູກ ສັນ ຫຼັງ ແມ່ນ ຂ້ອນ ຂ້າງ ອັນ ຕະ ລາຍ ສໍາ ລັບ ໄວ ລຸ້ນ.
2. ມັນ ບໍ່ ໄດ້ ຖືກ ແນະ ນໍາ ໃຫ້ ການ ເປີ້ນ ພູ ໃນ ຈັງ ຫວະ ໄວ ຍ້ອນ ວ່າ ການ ໂຫຼດ ຈະ ແລະ ຜົນ ໄດ້ ຮັບ ແມ່ນ ຫນ້ອຍ. ນອກ ຈາກ ນັ້ນ, ທ່ານ ອາດ ຈະ ໄດ້ ຮັບ ບາດ ເຈັບ.
3. ມັນ ບໍ່ ຈໍາ ເປັນ ຕ້ອງ ໄດ້ ດໍາ ການ ອອກ ລັງ ກາຍ скамья ລັບ гиперэкстензия ທີ່ отягощение, ເນື່ອງ ຈາກ ວ່າ большая нагрузка, ໃນ ທີ່ ສຸດ ສາ ມາດ ນໍາ ໄປ ສູ່ ສະ грыжа ໄດ້.

ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ກ່ຽວ ກັບ тренажер гиперэкстензия

ເປີ້ນ ພູ ມາດ ຕະ ຖານ. ວາງ ບ່ອນ ຈອດ ຢູ່ ພາຍ ໃຕ້ бедра ເພື່ອ ໃຫ້ ມັນ ຢູ່ ໃຕ້ ລໍາ ຕົ້ນ. ເອົາ ຕີນ ລົງ ​​ເທິງ ເວ ທີ ແລະ ຮັບ ປະ ກັນ ໃຫ້ ມີ ລູກ ປືນ. ຊອກ ຫາ ຕົວ ທ່ານ ເອງ ໃນ ລະ ດັບ ທີ່ ເຫມາະ ສໍາ ລັບ ແຂນ ສໍາ бедра ໄດ້. ກະ ດານ ຫ່າງ ກັນ ແຕ່ ບໍ່ ຖື ຫລັງ ຄໍ ໃນ lock ເນື່ອງ ຈາກ ວ່າ ໃນ ຄໍ ຮັບ ການ ໂຫຼດ ຫນັກ, ເຊິ່ງ ສາ ມາດ ນໍາ ສູ່ ການ ບາດ ເຈັບ. ຖື ມື ຂອງ ທ່ານ ເພື່ອ ໃຫ້ ນິ້ວ ມື ຂອງ ທ່ານ ສໍາ ຜັດ ກັບ ຄໍ. ຮັກ ສາ ຫລັງ ຂອງ ທ່ານ ຢູ່ ພາຍ ໃຕ້ ການ ຄວບ ຄຸມ, ມັນ ຕ້ອງ ເປັນ ຊື່ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ທ່ານ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.ເຮັດ ໃຫ້ ເປີ້ນ ສໍາ ລັບ 4 ບັນ ຊີ, ແລະ ທ່ານ ຈໍາ ເປັນ ຕ້ອງ ໄປ ເຖິງ 3.

Обратное гиперэкстензия ຈັດ ແຈງ ກ່ຽວ ກັບ тренажер ໃບ ຫນ້າ ລົງ. ກໍາ ນົດ ຄວາມ ສູງ ເພື່ອ ໃຫ້ ຂາ ລົງ. ຄ່ອຍໆ ຍົກ ຂາ ຂອງ ທ່ານ ແລະ ບໍ່ ໃຫ້ ຫມຸນ ຫົວ ຂອງ ທ່ານ. ການ ຫາຍ ໃຈ ຄວນ ຈະ ເຮັດ ໃນ ທີ່ ຫຼຸດ ລົງ ຂາ ແລະ выдох ເມື່ອ ຍົກ. ການ ປະ ຕິ ບັດ ການ ຝຶກ ຫັດ ດັ່ງ ດ້ວຍ ຄວາມ ເຫຼືອ ຂອງ ຄົນ ອື່ນ, ເພາະ ວ່າ ລາວ ຕ້ອງ ກົດ ຕີນ ຂອງ ລາວ.

ວິ ທີ ການ ທີ່ ຈະ ເລືອກ ເອົາ ເຄື່ອງ гиперэкстензия?

ບໍ່ ໄດ້ ຮັບ ຄວາມ ຜິດ ຫວັງ ໃນ ການ ຊື້, ພິ ຈາ ລະ ນາ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ໄປ ນີ້:

1. ຊື້ симулятор ໃນ ອິນ ເຕີ ເນັດ, ຖ້າ ທ່ານ ບໍ່ ໄດ້ ເຫັນ ມັນ ຢູ່, ມັກ ຈະ ຢູ່ ໃຕ້ ຊື່ ນີ້ ແມ່ນ ຂາຍ ເຄື່ອງ ອຸ ປະ ກອນ ບໍ່ ສາ ມາດ ເຂົ້າ ໃຈ ໄດ້.
2. ເອົາ ທາງ ເລືອກ ທີ່ ມີ ການ ມີ ອໍາ ນາດ ແລະ ມັນ ດີກ ວ່າ симулятор ບໍ່ ມີ ຂໍ້ ຈໍາ ກັດ ນ ້ ໍ າ ຫນັກ.
3. ຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງ ຂອງ ໂຄງ ສ້າງ ແມ່ນ ສໍາ ຄັນ. ໃນ ໄລ ຍະ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ, ທ່ານ ບໍ່ ຄວນ ລື່ນ ແລະ ຂີ່ ມ້າ.
4. ເວ ທີ ທີ່ ຂາ ຈະ ຖືກ ຕັ້ງ ຢູ່ ຄວນ ກວ້າງ, ດັ່ງ ນັ້ນ ຕີນ ຈະ ຖືກ ວາງ ໄວ້ ຢ່າງ ເຕັມ ສ່ວນ. ຈາກ ຂ້າງ ເທິງ ມັນ ຕ້ອງ ໄດ້ ຖືກ ປົກ ຄຸມ ດ້ວຍ ບັນ ຫາ ມີ ຄວາມ ຜິດ ພາດ.
5. ກວດ ເບິ່ງ ອົງ ປະ ກອບ мягкость ຂອງ гиперэкстензия. ພວກ ເຂົາ ເຈົ້າ ຕ້ອງ ມີ ຄວາມ ຍືດ ຫຍຸ່ນ, ແຕ່ ບໍ່ ສະ ບາຍ.
6. ຄວາມ ຕ້ອງ ການ симулятор ທີ່ ສາ ມາດ ປັບ ສໍາ ລັບ ການ ຂະ ຫຍາຍ ຕົວ ໄດ້.ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ ເຮັດ ວຽກ ກໍ່ ຕ້ອງ ໄດ້ ຮັບ ການ ແກ້ ໄຂ ເພື່ອ ບໍ່ ລົບ ກວນ.

InterAtletikGym ST334 Гиперэкстензия обратная

* Ручки, штанги, гантели в комплект не входят

InterAtletikGym ST334 Гиперэкстензия обратная

Основное отличие обратной гиперэкстензии от оригинальной заключается в том, что при тренировке на обратную гиперэкстензию нагрузка ложится на ноги, а не на верх. тело. Таким образом, более интенсивно работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, а мышцы спины получают вторичную нагрузку.По сути, обратная гиперэкстензия воздействует на те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант оборудования более безопасен. Традиционный способ предполагает сосредоточение внимания на длинных мышцах спины и коленных суставах, что означает возможность получения травм при работе с большим весом. Техника выполнения обратных разгибаний, наоборот, позволяет профессиональным спортсменам использовать большие веса. Обратное гиперэкстензия рекомендуется спортсменам разного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелых тренировок, а начинающим спортсменам — для разминки перед упражнениями на тягу.

Состояние разгрузки

Производитель	InterAtletika
Тип скамейки	гиперэкстензия
Назначение	коммерческий
Максимальный вес пользователя, кг	, кг
Обивка	качественная искусственная кожа
Наполнитель	двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке, не деформируется
Покраска	порошковая краска (электростатическое напыление) 67	3 Размер базового профиля, мм	60 х 60
Толщина металлического профиля, мм	2,5
Регулировка спинки	—
Вес скамейки, кг	39
	в сборе
Размеры L xWxH, мм	950 x 690 x 990

Обратное гиперэкстензия

Air ais — это гиперэкстензия, у которой есть ‘cleachdadh gus fèithean’, позвоночник и obrachadh a-mach.Eu-coltach восходит к dreach clasaigeach, tha buannachd mhòr aig seo: ged a tha na fèithean ceudna ag obair rè an trèanaidh, tha an teannachadh air an spine air a lùghdachadh gu mòr. Air sgàth seo, tha eacarsaich freagarrach do dhaoine le duilgheadasan cùil, cho math ri fèithean air nach eil mòran adhartach.

Tionndaidh an aghaidh hyperextension san dachaigh

Faodar an eacarsaich seo a chleachdadh mus tòisich am prìomh obair gus an corp ullachadh airson inneal nas trom.Tha grunn roghainnean ann airson an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh:

1. Обратный гиперэкстензия воздушный тренажер. Cuir thu fhèin air a ‘bheing gus am bi do làmhan air an àrd-ùrlar a tha air a dhealbhadh airson nan casan, agus an ceann a’ stad an aghaidh an rolair. Bu chòir na casan a bhith air an ìleachadh chun an làr. Le bhith a ‘dеanamh aon loidhne leis a’ chorp àrd. Cm airson dà dhiog, ma ghabhas e dèanamh, àrdaich am foltachd, agus an uairsin cuir sìos do chasan gu socair.Rè a ‘chùis, dèan cinnteach nach eil an corp a’ bogadh.
2. Воздушный фитбол обратного гиперэкстензии. Suidhich thu fhèin air a ‘bhall gus am bi na cromagan air an fitball, agus na gàirdean agad a’ cumail suas ris an aghaidh air an làr. Cuir do chasan air an làr, ach dèan cinnteach gu bheil iad eadhon. Togad iad gus am bi iad a ‘dèanamh loidhne dhìreach leis a’ bhodhaig, cùm suas airson dà dhiog no dhà agus casg na casan agad.
3. Do chlann-nighean, tha roghainn eile ann airson hyperextension droim, tha air, dhèanamh air и làr .Leig air do stamag agus cuir do ghàirdean air a ‘bhodhaig. Tog do cheann agus do ghualainn, agus cuir do ghàirdeanan air a ‘chliathaich. Aig an aon àm, tog do chasan. San t-suidheachadh seo, cum ort airson dà dhiog. Faodaidh tu cuideachd do làmhan a thoirt air adhart agus an togail le do chasan. Gus an t-àrdachadh eadar na casan a mheudachadh, teann am ball.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия ແມ່ນ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ປະ ຕິ ບັດ ຕາມ ປະ ເພ ນີ ໂດຍ ໃຊ້ тренажер гиперэкстензия ພິ ເສດ.ມັນ ມີ ອິດ ທິ ພົນ ຕໍ່ ກ້າມ ягодичные, ກັບ ຄືນ ໄປ выпрямители ແລະ сгибатели бедра. ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແບບ ປົກ ກະ ຕິ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ບໍ່ ພຽງ ແຕ່ ຮັກ ສາ ກ້າມ ຊີ້ນ ໃນ ໂຕນ, ແຕ່ ຍັງ ສ້າງ ຄວາມ ເຂັ້ມ корсет ຂອງ ກະ ດູກ ສັນ ຫຼັງ. ໃນ ການ ດໍາ ເນີນ ການ ນີ້, ການ ປະ ຕິ ບັດ ເມີດ ທາງ ດ້ານ ແນວ ໂນ້ມ ຫຼື ແນວ ນອນ, ທ່ານ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ສ່ຽງ ຕໍ່ ການ ເພີ່ມ ເຫຍື່ອ ຫຼື ການ ບາດ ເຈັບ ຂອງ ກະ ດູກ ສັນ ຫຼັງ. ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ນີ້ ແມ່ນ ແນະ ນໍາ ປະ ຕິ ບັດ ເຖິງ ແມ່ນ ສໍາ ລັບ ຜູ້ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ແລະ ທີ່ ມີ ຄວາມ ອ່ອນ ແອ. ປົກ ກະ ຕິ ການ ປະ ຕິ ບັດ гиперэкстензии ສຸດ ຕັນ, ທ່ານ ປົກ ປັກ ຮັກ сухожилия ຂອງ ກະ ດູກ ສັນ ຫຼັງ ຂອງ ທ່ານ.

Гиперэкстензия: техника

ໂດຍ ສະ ເພາະ, ເພື່ອ ປະ ຕິ ບັດ ວຽກ ງານ ນີ້, ທ່ານ ຕ້ອງ скамья ສໍາ ລັບ гиперэкстензия ໄດ້.ເພື່ອ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ດ້ວຍ, ກ່ອນ ອື່ນ, ທ່ານ ຕ້ອງ ມີ ທ່າ ທີ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ: ນອນ ຢູ່ ໃນ ກະ ເພາະ ຫານ ຂອງ ທ່ານ ແລະ ນໍາ каблуки ຂອງ ທ່ານ ພາຍ ролики ສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ພິ ເສດ. ຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ນີ້, ດໍາ ເນີນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ:

1. ເອົາ ມື ຂອງ ທ່ານ ເບື້ອງ ຫຼັງ ຫົວ ຂອງ ທ່ານ, ປະ ຕິ ບັດ ຕາມ ຄວາມ ສະ ດວກ ສະ ບາຍ.
2. ສະ ບາຍ ດີ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເລີ່ມ ຕົ້ນ — ຮ່າງ ກາຍ ແລະ ຂາ ຂອງ ທ່ານ ຄວນ ເປັນ ເສັ້ນ ກົງ ຫນຶ່ງ. ຖື ຢູ່ ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ນີ້. ຢ່າ ພະ ຍາ ຍາມ ທີ່ ຈະ ສູງ ຂຶ້ນ.

ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ນີ້ ຄວນ ຈະ ຖືກ ປະ ຕິ ບັດ ໃນ 2-3 ຊຸດ ຂອງ 12-15 ເທື່ອ. ມັນ ງ່າຍ ທີ່ ຈະ ເຫັນ ວ່າ ບໍ່ ສິ່ງ ສັບ ສົນ ໃນ ເລື່ອງ ນີ້, ແຕ່ ແມ່ ຍິງ ມັກ ຢັ້ງ ໂດຍ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຫຍຸ້ງ ຍາກ ຂອງ ຮ່າງ ກາຍ.ແຕ່ ບໍ່ ຕ້ອງ ຢ້ານ ກົວ: ທັນ ທີ ທີ່ ທ່ານ ເອົາ ມັນ, ທ່ານ ຈະ ເຂົ້າ ໃຈວ່ າ ບໍ່ ມີ ຫຍັງ ສົນ ເລື່ອງ ນີ້. ປະ ຕິ ເສດ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ນີ້ ບໍ່ ຄວນ: гиперэкстензия ແມ່ນ ດີ ສໍາ ລັບ ເພດ, ແລະ ເດັກ ຍິງ ທີ່ ບໍ່ ຕ້ອງ ການ ພັນ ທີ່ ງາມ, ໃກ້ ຊິດ?

ວິ ທີ ການ ທົດ ແທນ ການ ລ່ວງ ລະ ເມີດ simulator ໄດ້?

Гиперэкстензия ມີ ການ ປ່ຽນ ແປງ ຫຼາຍ ຂອງ ບັດ ງານ, ມີ симулятор ແລະ ບໍ່ ມີ ມັນ. ຖ້າ ທ່ານ ບໍ່ ສາ ມາດ ປະ ຕິ ບັດ ໃນ ອຸ ກອນ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ, ໃຫ້ ລອງ ເລືອກ ເລືອກ ຕໍ່ ໄປ ນີ້:

1. ຕົວ ເລືອກ ນີ້ ຕ້ອງ ການ ຜູ້ ຊ່ວຍ. ວາງ ເທິງ ຍົນ ທີ່ ສູງ ຂຶ້ນ (скамейка, ເຟີ ນີ ເຈີ ແຂງ, ແລະ ອື່ນໆ) ດັ່ງ ນັ້ນ ຮ່າງ ກາຍ ແມ່ນ ນ າ ຫນັກ, ແລະ бедра ແລະ голени ນອນ ຢູ່ ດ້ານ ເທິງ ແລະ ສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ໂດຍ ຄູ່ ນອນ ຂອງ ທ່ານ.ປະ ຕິ ບັດ ຫນ້າ ໂຄ້ງ ລຽບ ລົງ ສູ່ ພື້ນ ເສັ້ນ ກົງ ຕາມ ວິ ທີ ດຽວ ກັນ ຈະ ເຮັດ симулятор.
2. ສໍາ ລັບ ຕົວ ເລືອກ ນີ້, ທ່ານ ຈະ ຕ້ອງ ແຖບ ຂະ ຫນານ. ຫນ້າ ດ້ານ ເທິງ ຂອງ ຂາ ທີ່ ຖືກ ວາງ ໄວ້ ໃນ ຫນຶ່ງ ແຖບ, ແລະ ຂາ ແມ່ນ ປູກ ພາຍ ໃຕ້ ການ ທີ ສອງ. ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແມ່ນ ຄ້າຍ ຄື ກັນ ກັບ ທາງ ເລືອກ ທີ່ ຜ່ານ ມາ.
3. ທາງ ເລືອກ ອື່ນ ແມ່ນ гиперэкстензия ກັບ фитбол. ໃນ ກໍ ລະ ນີ ນີ້, бедра ຂອງ ທ່ານ ຄວນ ນອນ ຢູ່ ໃນ ບານ, ແລະ ຂາ ຈະ ພັກ ຜ່ອນ ຕໍ່ ກໍາ ແພງ, ຫຼື ໄດ້ ຮັບ ການ ສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ຈາກ ຜູ້ ຊ່ວຍ. ປະ ຕິ ບັດ ຫນ້າ ໂຄ້ງ ລົງ ສູ່ ພື້ນ ເຮືອນ ແລະ ຂະ ຫຍາຍ ເສັ້ນ ກົງ.

Гиперэкстензии ສໍາ ລັບ ກ້າມ ຊີ້ນ ກັບ ໄປ ບ່ອນ ມັກ ຈະ ປະ ຕິ ບັດ ້ ໍ າ ຫນັກ, ເຊິ່ງ ໃນ ຮູບ ແບບ ຂອງ ້ ໍ າ ຫນັກ ພິ ເສດ ຢູ່ ກັບ ພື້ນ ທີ່ ຫວ່າງ ແຜ່ນ.ນີ້ стимулирует ການ ເຕີບ ໂຕ ຂອງ ກ້າມ ຊີ້ນ ແລະ ໃຫ້ ຮ່າງ ກາຍ ບໍ່ ໄດ້ ຮັບ ການ ນໍາ ກັບ ປະ ດຽວ ກັນ ຂອງ ໂຫຼດ, ແຕ່ ວ່າ ຈະ ການ ພັດ ທະ ນາ.

Обратное гиперэкстензия

Гиперэкстензия ໂຣກ ຖ່ວງ ກໍ່ ແມ່ນ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ສົມ ບູນ ການ ປະ ຕິ ບັດ ງານ ຂອງ ການ ປະ ທ້ວງ ປະ ກະ ຕິ — ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ແມ່ນ ໄດ້ ໂດຍ ຕົ້ນ, ແຕ່ ໂດຍ ຂາ.