Вторник, 16 апреля

Упражнения для похудения в бассейне для женщин: Упражнения в бассейне для похудения живота

Эффективные упражнения в бассейне хороши для похудения

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Насколько результативны водные тренировки? Как похудеть в бассейне? На эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответы в данной статье.

Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.

Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».

Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.

Главная особенность водных тренировок в том, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете и можете повторять упражнения в бассейне дольше, чем при обычных тренировках.

Если Вы выбираете эффективность и безопасность – эта статья именно для Вас.

Итак, приняв решение заняться водными тренировками, многие задаются вопросом:

как же правильно сформировать для себя эффективный комплекс упражнений в бассейне?

Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться: какие результаты вы хотели бы получить, – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.

Основные рекомендации для водных тренировок

  • Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю.
  • Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
  • Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
  • Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
  • Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?

Боли в спине могут лечиться не только мазями, но и спортом. Узнайте о пользе плавания в бассейне больше.

Помогут сбросить лишний вес, повысят к жизни интерес – все это о занятиях по плаванию в бассейне!

Упражнения для плавания в бассейне

  • Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
  • Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
    • Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
    • Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
    • Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
    • Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
  • Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.
  • Упражнения для похудения в бассейне

    • Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
    • Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
    • Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
    • Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
    • Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

    В этом видео Вы ознакомитесь с комплексом упражнений в бассейне для похудения


     

    Упражнения в бассейне для пресса

    • Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
    • Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

    Упражнения в бассейне для ягодиц

    • Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.
      Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
    • Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс: спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
    • Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.
      Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

    Упражнения в бассейне для ног и рук

    • Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи.
      Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
    • Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.
      При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

     

    • Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.
      После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.
      Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

    Упражнения в бассейне для спины и позвоночника

    • Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
    • Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
    • Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

     

    • Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.
      Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

    Дыхательные упражнения в бассейне

    • Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.
      Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой.
      Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

    Аквааэробика для беременных

    • Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.
      Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
    • Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
    • Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
    • Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
    • Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

    Аквааэробика для детей

    • Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
    • Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
    • Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

    Как видим, польза водных тренировок очевидна.
    По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.

    Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.

     

    Посмотрите в видео ряд упражнений в бассейне


     

    комплекс упражнений в бассейне для похудения и формирования стройной фигуры – Medaboutme.ru


    Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

    1. Подъем ног


    Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

    2. Упражнение «человек-паук»



    Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

    3. Планка в бассейне


    Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

    4. Бег и ходьба



    Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

    5. Сопротивление


    Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

    6. Удержание баланса на одной ноге


    Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

    7. Выпады


    Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

    8. Кардионагрузка: фитнес с мячом



    Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

    1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
    2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

    9. Статические упражнения с мячом


    Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

    1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
    2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

    10. Сгибание ног


    Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.


    Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

    Упражнения в бассейне для быстрого жиросжигания – Medaboutme.ru


    Зачастую однотипные тренировки в фитнес-зале надоедают. Поэтому многие люди ищут другие способы получения физических нагрузок. При этом желательно, чтобы новый вид тренинга так же хорошо помогал сбрасывать лишний вес, как и занятия на тренажерах. Всем известно, что эффективное похудение возможно при интенсивных движениях, вовлекающих в работу все группы мышц. Этим целям полностью соответствуют тренировки в бассейне. Во время плавания мышцы испытывают постоянное сопротивление воды, что положительно сказывается на развитии всего тела и сжигании подкожного жира. В данной статье мы расскажем, как нужно готовиться к посещению бассейна. Кроме того, будут рассмотрены вопросы сохранения красоты тела для женщин после воздействия хлорной воды. В конце мы представим наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

    Как подготовиться к занятиям


    Итак, вы решили сменить привычные фитнес-тренировки в зале на занятия в бассейне. С чего же начать? Ниже представлены правила, которых следует придерживаться новичкам.

    • Посетите врача.


    Это обязательное условие. Запишитесь к терапевту на прием. Врач назначит ряд процедур и анализов для того, чтобы исключить у вас наличие инфекционных заболеваний, грибковых поражений кожи и других воспалительных процессов. Кроме того, у некоторых людей может быть выявлена аллергия на хлор, которым обеззараживают воду. В таком случае занятия в бассейне противопоказаны. Если же с вашим организмом все в порядке, врач выдаст медицинскую справку. Без этой справки крупные бассейны вас не допустят к занятиям;

    • Подберите одежду для плавания.


    Помните, что вы идете не на пляж. Поэтому купальный костюм должен быть соответствующим. Выбирайте закрытые купальники с минимальным количеством декоративных элементов. Простой облегающий купальник без лишних деталей не будет мешать вам при выполнении упражнений в воде. Принято считать, что материал купального костюма должен на 10% состоять из лайкры. Так он будет лучше прилегать к телу. Мужчинам рекомендуется использовать специальные плавки для бассейна. От свободных широких моделей следует отказаться;

    • Приобретите плавательную шапочку.


    Современный рынок предоставляет большое разнообразие вариантов для бассейна. Материалы изготовления бывают самые разные: ткань, силикон, полиэстер и другие. Выбирайте, что вам больше нравится. Главное, чтобы шапочка не сдавливала голову. Предназначение данного аксессуара — соблюдение гигиены. Профессиональным спортсменам шапочка необходима для снижения сопротивления воды в ходе выполнения упражнений;

    • Купите очки для плавания и зажим для носа.


    На начальных этапах очки вам могут и не понадобиться. Но при увеличении длительности занятий рекомендуется пользоваться этим спортивным аксессуаром. Очки предохранят ваши глаза от длительного воздействия хлорки, а также помогут лучше ориентироваться под водой. Подбирайте очки так, чтобы они не сильно сдавливали лицо. Зажим для носа, как правило, используют профессиональные спортсмены. Но если вы интенсивно плаваете и постоянно ныряете, зажим может вам пригодиться.


    Желательно брать в бассейн резиновые сланцы. Они помогут ходить по кафелю, не боясь поскользнуться. Кроме того, сланцы нужны для того, чтобы не подхватить грибковую инфекцию.

    Рекомендации для женщин по сохранению красоты после воздействия хлорной воды



    Красота — то, чем дорожат все женщины. Поэтому любое негативное воздействие на кожу и волосы должно быть минимизировано. Ниже представлены общие рекомендации, которые помогут вам снизить вредное воздействие хлорированной воды.

    • Дважды за тренировку посещайте душевую.


    Один раз перед плаванием — это нужно для гигиены, второй — после, чтобы смыть остатки хлорки с кожи. В обоих случаях рекомендуется использовать гель для душа;

    • Если ваш бассейн оборудован сауной — обязательно посетите ее после тренировки.


    Горячий пар будет способствовать расширению пор и очищению кожи. После сауны можете нанести на тело антицеллюлитные средства;

    • Красота волос также страдает из-за воздействия хлора.


    После занятия примите душ, затем нанесите на волосы питательную маску. Через 10 минут смойте маску и просушите волосы;

    • После каждого тренинга наносите на кожу тела питательный крем или увлажняющий лосьон.


    Хлорированная вода может вызвать сухость и шелушение кожных покровов. Поэтому применение специальных средств будет крайне полезно;

    • Кожу лица также следует увлажнять кремом.


    Дома рекомендуется делать питательные маски на ночь.


    Не стоит игнорировать эти простые советы. К сожалению, большинство бассейнов используют хлор для обеззараживания воды. Чтобы снизить негативное воздействие хлорки, носите с собой косметичку для бассейна. Несколько тюбиков не займут много места, зато эффект от таких процедур будет крайне положительным.

    Эффективное похудение с помощью занятий в бассейне


    Красота женщины заключается не только в утонченных чертах лица, но и в подтянутой стройной фигуре. Эффективное похудение — вот основная цель женского фитнеса. Плавание в таком случае как нельзя лучше подходит для сжигания лишних калорий. Выполняя упражнения в воде, человек получает комплексную нагрузку на мышцы тела. Такой эффект достигается благодаря сопротивлению воды всем движениям пловца.


    Начните посещение бассейна с 3 раз в неделю. На первых тренировках просто плавайте, приучайте мышцы к новому виду нагрузок. После двух недель занятий увеличьте время тренировки до 45 минут и начните выполнять специальные упражнения (некоторые из них будут рассмотрены ниже). Количество тренировок — 3-4 в неделю. В выходные добавьте легкую пробежку на свежем воздухе или ходьбу на эллиптическом тренажере. Такой режим тренировок будет способствовать эффективному похудению и подтяжке мышц тела.

    Упражнения для похудения в бассейне



    Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для снижения веса. Не обязательно выполнять всю представленную программу. Вы можете составить свой комплекс упражнений из предложенных вариантов.

    • Велосипед под водой. Держась руками за бортик, крутите ноги, имитируя езду на велосипеде;
    • Подъемы ног. Сгибайте ноги под прямым углом под водой;
    • Разведения ног. Сев на край бассейна, сводите и разводите прямые ноги под водой;
    • Сгибания рук. Стоя в воде, сгибайте руки с гантелями, тренируя тем самым бицепсы;
    • Бег. Преодолевая сопротивление воды, старайтесь максимально ускориться;
    • Подъемы коленей. Удерживаясь на поверхности воды, подтягивайте колени к груди;
    • Разводка гантелей. Стоя в воде, поднимайте руки через стороны;
    • Выпрыгивания. Старайтесь выпрыгнуть из воды как можно выше.


    Завершите тренировку заплывами брассом. Данный стиль плавания нагружает все тело и способствует быстрому похудению.

    упражнения для похудения, сжигание калорий

    Автор — Екатерина Хапкова, эксперт FPA, руководитель Европейской Ассоциации Аквафитнеса России.

    Стереотипы об аквааэробике



    Представление обычного человека об этом виде физической активности в воде очень ограничено недостатком информации в СМИ и соцсетях, а ещё некачественной работой самих тренеров. Аквааэробика для похудения является безопасным и мягким способом начать этот процесс, но мало кто знает об этом. К сожалению, чаще всего аквааэробику представляют как некую активность в воде пожилых людей с цветными гибкими палочками для создания плавучести или турецкий вариант анимации в воде, который больше веселит клиентов, чем тренирует.

    Терминология тренировок в воде



    Для начала давайте разберёмся в терминологии. Aквааэробика — это один из видов физической активности в воде, который включает в себя хореографию (набор специальных водных упражнений, соединённых в комбинации). Это всего лишь одно направление большого и интересного мира аквафитнеса. Разве все групповые занятия в зале являются аэробикой? Нет, там много разных и важных направлений тренировок, выполняющих определённые задачи физического развития. Вот и на воде так же. Но что бы не смущать читателей, я буду чаще использовать термин «аквааэробика» — более привычный для вас.

    Подходит ли для похудения?



    Одно из основных и востребованных направлений связано с быстрой и эффективной потерей веса в воде. Для людей, имеющих большой вес и связанные с ним проблемы со здоровьем, программы в воде «Lose weight program», то есть аквааэробика для полных — настоящая находка! При этом клиентам не требуется умение плавать.

    Конечно, чаще на занятия приходят женщины с избыточным весом, но аквааэробика является направлением унисекс, и мужчины в воде худеют так же быстро, как и женщины, а иногда и быстрее, так как у женщин иногда набор веса связан с гормонами (с этим весом работать на понижение сложнее), а у мужчин — с обычным перееданием. При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю и соблюдении режима питания клиента ожидает активное похудение без вреда для здоровья! Все упражнения для похудения в аквааэробике зависят от вашей скорости и амплитуды. Если вы двигаетесь, выходя из зоны комфортного темпа, активно преодолевая сопротивление воды, результат не заставит себя долго ждать! Сделайте фото до и после пары-тройки месяцев регулярных занятий и сами всё увидите. Преимуществ у водного фитнеса огромное количество и причины заняться аквааэробикой найдутся у каждого!

    Чем аквааэробика лучше спорта?


    Во-первых, сколько бы человек ни весил, находясь в воде, он ощущает себя «пушинкой». Если его тело погружено в воду по подбородок, в зависимости от плотности воды вес его тела уменьшается в десять раз. Этот факт позволяет ему свободно выдерживать длительные тренировки средней и высокой интенсивности. А ведь именно длительность физической нагрузки имеет огромную роль в процессе похудения. В воде он может комфортно тренироваться час и больше, не чувствуя дикой усталости, как это было бы при нагрузках на суше.

    Во-вторых, чем ниже температура воды в бассейне, тем больше человек тратит тепловой энергии, а значит, расход калорий при занятиях аквааэробикой будет в итоге больше. В среднем за часовую тренировку в воде женщина расходует 500-750 калорий плюс 200-300 калорий за счёт потери тепла. В итоге получается внушительная сумма потери от 700-1050 калорий за час. Мужчины тратят ещё больше калорий за то же время: от 700-900 калорий за час плюс 200-300 тепловых и в результате от 900-1100 калорий за час. Если вы тренировались на кардиотренажёрах, знаете, как это много! Обычная кардиотренировка для снижения веса, в зависимости от выбранного тренажёра, даёт нам в итоге от 400-750 потерь калорий за час. Исходя из представленных выше цифр, эффективность тренировки для мужчин очень высока. Её воздействие на зону центра тела постоянное, мышцы пресса вынуждены работать всю тренировку без отдыха, так как отвечают за баланс в воде. Такое воздействие на глубокие мышечные слои позволяет животу сначала втянуться, а затем и избавиться от лишнего. А ожирение по мужскому типу как раз локализует жир на животе и боках. Так что аквааэробика для похудения живота и боков просто идеальна!

    В-третьих, если вы худеете интенсивно с помощью тренировок на суше, а вес был очень большим, ваша кожа обвисает и становится очень не красивой, так как она потеряла тонус, подвергаясь сильному растягиванию. В воде за счёт воздействия гидростатического давления в сочетании с интенсивными водными упражнениями создаётся эффект гидромассажа, который способствует повышению тонуса кожи, и она подтягивается очень мягким и естественным путём. Существует огромная разница в том, как выглядит кожа после процесса сброса веса у людей, которые худели с помощью тренировок в воде, и тех, кто использовал сухой фитнес и диеты!

    В-четвёртых, происходит снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это очень важно для полных и пожилых людей. Нагрузка на суставы и позвоночник снижена до минимума, если мы используем дно, то есть занимаемся на средней воде, уровень которой нам по плечи, и отсутствует вовсе, если мы не касаемся дна ногами. Этот факт позволяет худеть, не перегружая суставы и межпозвоночные диски, которые и так пострадали при наборе большого веса.

    В-пятых, большинство полных людей интенсивно потеют и очень не любят этот неприятный и столь необходимый нашему организму процесс. В воде видимое потоотделение отсутствует, его затрудняет гидростатическое давление. И всегда, если становится жарко под воздействием интенсивной тренировки, можно опустить в воду затылок или нырнуть с головой под воду — и тут же становится легче, и вы вновь готовы к максимальной активности!


    В-шестых
    , утомление при занятиях аквааэробикой незаметно копится в течение тренировки — в отличие от зала. В воде вы можете сильно нагрузиться, почувствовать усталость в мышцах, затем дать им немного отдохнуть и снова выполнить такую же нагрузку без потери интенсивности. Этот очень интересный эффект связан в воде с отсутствием эксцентрической нагрузки на мышцы. Водная среда диктует нам свои правила воздействия на организм, и режим мышечного сокращения, который используется большую часть тренировочного процесса, называется дважды концентрическим. Именно он позволяет нашим мышцам не накапливать внутри себя продукты распада (молочную кислоту), которые и ведут наш организм к быстрому утомлению. Благодаря воздействию гидростатического давления, всё, что накопилось, быстро утилизируется организмом. Мышцы не болят, как после тренировок на суше, что позволяет нам тренироваться хоть каждый день, если есть желание, силы и время.

    В-седьмых, комплексы полных людей по поводу несовершенства своего тела успешно скрываются в воде. Они не видят себя в зеркало и не раздражаются от увиденного. А это очень важно для создания настроения на тренировке, так как положительная эмоциональная составляющая даёт нам силы и желание двигаться активно и следовать к заданной цели.

    В-восьмых, тренировка в воде является комплексной, «два в одном». За час занятия вы получаете и кардионагрузку, и тренировку всех мышечных групп без исключения. Нам не нужно тратить драгоценное время отдельно на тренировку кардиореспираторной системы и отдельно на занятие для мышечного тонуса. А если у вас есть всего лишь 30 минут, водный фитнес не потратит ваше время зря. Возможна мощная и эффективная тренировка с решением многозадачности в воде.


    В-девятых
    , одна и та же тренировка может использоваться клиентом в трех разных вариантах:

    1. Это может быть восстановительная программа, если вы устали и не готовы двигаться в воде с заданной тренером интенсивностью. Вы просто выбираете для себя невысокую активность, и за время тренировки организм восстанавливается, вы будете чувствовать себя лучше, чем до начала занятия.

    2. Тренировка, направленная на поддержание мышечного тонуса и создание кардиоэффекта, когда вы целиком и полностью следуете указаниям тренера.

    3. Сильная физическая нагрузка, если вы пришли наполненные энергией и готовы всю её выплеснуть на тренировке. В каждом предложенном вам упражнении выходите на максимальную скорость и амплитуду, получая удовольствие от процесса и следуя зову своих потребностей.

    В-десятых, тренировка в воде снимает негативные психологические состояния, связанные со стрессами и эмоциональным переутомлением. Вам нужно выбрать тренировку в воде, основанную на технике восточных единоборств, и от души побить воду ногами и руками. Происходит сильный выплеск негативных эмоций, и ваше состояние психики становится более уравновешенным.

    Оздоровительный эффект независимо от целей



    Параллельно всем поставленным задачам во время тренировки происходит воздействие на сосуды не только внутри, но и снаружи. Все упражнения, выполняемые ногами, являются профилактическими и сдерживают появление варикозного расширения вен, которым очень часто страдают полные люди.

    Как оценить эффективность тренировки?



    Так как в воде мы работаем с сопротивлением, первые признаки хорошей тренировки — это уменьшение объёмов тела. Одежда становится свободнее при не сильно изменившемся весе тела. Часто, наблюдая такого клиента, мы используем выражение «тает на глазах», речь всегда об уменьшении в объёмах, хотя вес может оставаться прежним. На втором этапе, после того как мышцы окрепли, происходит плавное снижение веса. Также любая тренировка выполняет задачу корректировки осанки, что очень важно для большинства пришедших на занятие. Клиенты, регулярно посещающие занятия аквааэробикой, помимо похудения отмечают улучшение состояния здоровья, укрепление иммунитета (за счёт эффекта закаливания), повышение тонуса кожи и хорошее настроение после тренировки.

    Важность измерения пульса во время занятия



    Важно контролировать пульс человека на тренировке. Так как при одних показателях пульса мы тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную систему, при других эффективнее теряем вес. Мониторы сердечного ритма позволяют нам узнать реакцию пульса на физическую нагрузку, что более информативно, чем измерять пульс вручную. Так как восстановление в воде происходит очень быстро, мы никогда не получим точных результатов, измеряя его самостоятельно, без прибора.

    Умение плавать



    Аквафитнес интересен ещё тем, что навыки плавания на занятии не нужны. Но если у вас стоит задача научиться плавать, то есть методики, которые учат технике плавания в рамках занятия аквааэробикой. Опытный тренер посоветует вам тот вид тренировки, к которому вы физически и психологически готовы.

    Виды аквааэробики



    Какие ещё направления аквафитнеса существуют и являются популярными? Они могут называться по-разному в разных клубах, но их суть от этого не меняется. Предлагаем краткий обзор того, с чем вы можете столкнуться в мире аквафитнеса:

    • Aqua Beginners — тренировка для начинающих, освоение техники движений в воде. Самое важное занятие для тех, кто впервые сталкивается с тренировками в водной среде. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование — перчатки.
    • Aqua Advance — аквааэробика с использованием различной хореографии в воде, направленная на развитие координации и проработку мышц всего тела. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — перчатки.
    • Aqua Abs — программа для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса, перчатки.
    • Aqua Noodles — аквааэробика с использованием специального оборудования noodle. Это правильное название гибкой палки. Тренировка направлена на развитие аэробной выносливости, гибкости, координации. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — нудл.
    • Aqua Cuffs — программа с использованием специального плавучего оборудования, которое крепится на ноги и позволит быстрее привести в тонус мышцы ног и кора. Занятие способствует развитию силовой выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — cuffs- это специальные плавучие манжеты.
    • Aqua Freestyle — авторская программа тренера, в которой он может использовать сочетание любых направлений и любого оборудования. Это занятие всегда полно сюрпризов. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
    • Aqua Tabata — функциональная тренировка в воде с использованием специальных интервалов. Способствует развитию всех основных качеств. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
    • Aqua Fight — тренировка, основанная на технике восточных единоборств. Способствует развитию мышц плечевого пояса и кора. Формирует бойцовские качества, способствует выплеску негативной энергии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — боксёрские накладки на руки.
    • Aqua Flowers — программа с использованием специального оборудования Flowers. Тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование —плавучие цветочки.
    • Aqua Pilates — программа «Пилатес в воде» поможет вашему телу работать с большей эффективностью и чувствовать каждую включённую в движение мышцу. Когда мы в медленном темпе концентрируемся на технике выполнения упражнений, даже в прохладной воде нам становится жарко. Развивает мышцы кора. Рекомендовано для клиентов, имеющих опыт занятий пилатесом в зале. Интенсивность низкая и средняя. Оборудование на выбор тренера.
    • Aqua Power — силовая аквааэробика. Программа направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — гантели, отличающиеся своей плавучестью. В отличие от зала их сложно утопить, а не поднять.
    • Aqua Circle 1 — круговая тренировка с использованием малого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Малое оборудование на выбор тренера.
    • Aqua Circle 2 — круговая тренировка с использованием большого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня. Оборудование-батут, велосипед, груша, пилон, дорожка.
    • Aqua Jump — аквааэробика с использованием аквабатута направлена на развитие кадиореспираторной выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — аквабатут.
    • Aqua Step — аквааэробика с использованием специальной платформы. Способствует развитию мышц ног и кора. Интенсивность средняя и высокая. Рекомендована для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Оборудование — степ-платформа.
    • Aqua Kibo — программа с использованием специальных груш для кикбоксинга. Направлена на развитие мышц всего тела. Тренировка силовой и кардиореспираторной выносливости. Рекомендована для продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование: груши для кибо и накладки на руки.
    • Aqua Pole — программа с использованием специального водного пилона. Способствует развитию всех мышц тела, координации, гибкости и кардио-респираторной выносливости. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — пилон.
    • Aqua Bike — программа с использованием водных велосипедов. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от обычного велосипеда в том, что в программе активно задействованы мышцы плечевого пояса и кора. Развивает выносливость мышц ног, кора, координацию и кардиореспираторную выносливость. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — велосипед.

    • Aqua Treadmill — программа с использованием водной дорожки. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от тренировки в зале в том, что вода позволяет использовать много вариантов перемещения полотна дорожки и выполнять упражнения на руки и пресс. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование: дорожка и дополнительное малое оборудование на выбор тренера.
    • SUP’P — программа с использованием специального оборудования в виде доски для серфинга SUP’P и весла. Тренировка даётся в разных тренировочных режимах и сочетает в себе упражнения в воде и на доске. Способствует развитию всех мышечных групп, координации, внутримышечной координации. Вы приобретаете навыки работы с веслом и развиваете баланс при выполнении упражнений на подвижной платформе. Никогда ещё не были так близки упражнения на суше и воде! Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — SUP’P.
    • AquaWallGym (AWG) — программа для персональных тренировок с использованием специального тренажёра с множеством резиновых амортизаторов, который крепится к бортику бассейна. Эта система тренировок используется как для подготовки профессиональных спортсменов из различных видов спорта, так и для обычных клиентов. Способствует развитию всех физических качеств и всех мышечных групп. Рекомендуется для персонального использования среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — AquaWallGym.
    • Aqua Deep — программа без использования дна бассейна. Весь урок вы находитесь в подвешенном состоянии и пытаетесь найти мышечный баланс, чтобы при выполнении упражнений находиться на одном месте. Занятие направлено на развитие мышц кора, координацию и проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса и перчатки.
    • Prenatal — аквааэробика для беременных со 2-го триместра. Способствует хорошему самочувствию будущих мам. В течение тренировки снимаются отёки, характерные для этого периода, и улучшается гибкость. Используются специальные упражнения для мышц, участвующих в родовой деятельности. Рекомендуется для будущих мам. Интенсивность средняя. Оборудование: нудл, перчатки. Грамотные врачи при отсутствии противопоказаний всегда советуют заниматься беременным именно аквааэробикой.
    • Swimming — обучение спортивному плаванию взрослых. Эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. На занятии используются специальные упражнения, которые помогут научиться плавать разными стилями и исправить основные ошибки в технике.
    • Aqua Cross Fit — соревновательный метод тренировки для здоровых, молодых, сильных и спортивных. В этом методе вам предлагают использовать гири, блины для штанги, перемещаться с ними под водой на задержку дыхания, отжиматься от бортика, вылезать на него и многое другое.
    • Watsu, Floating — терапевтические методики воздействия на организм в воде, носят персональный характер, так как вы пытаетесь расслабиться, а тренер за вас выполняет движения, способствующие мягкой растяжке мышц и глубокому расслаблению.
    • Реабилитационный аквафитнес — тренировка, которая способствует быстрому восстановлению после травм и перенесённых заболеваний.

    Тренер и его роль в получении результата



    Какое бы направление вы для себя ни выбрали, очень важно попасть на занятие к грамотному тренеру, который вас обучит правильной технике и сориентирует по ощущениям, которые вы должны испытывать во время тренировки. Поэтому, если не брать в расчёт персональные тренировки, с которых в идеале стоило бы начать каждому, направление «Аqua beginners» — самое важное в этом большом списке. Освоить комплекс упражнений для начинающих является первостепенной задачей для новичка, так как на «Аqua beginners» он учится грамотно управлять своим телом в воде, держать баланс и чувствовать себя уверенно — и с оборудованием и без него.

    Для тренера тренировка с начинающими тоже является одной из самых сложных. Он должен давать ритмичные упражнения в соответствии с музыкальным ритмом, помимо собственного показа, ему необходимо видеть ошибки у клиентов, уметь подобрать правильные слова, чтобы их исправить, не забывать нагружать, чтобы не было замерзания, дать интересный мастер-класс, чтобы не заскучали присутствующие, не перегрузить до тремора в ногах, дарить положительные эмоции, не забыть про разминку, основную часть, заминку и растяжку (части урока, которые по времени отличаются от стандартов группового занятия в зале) и т. д. В итоге занятие водной аэробикой должно быть комфортной тренировкой, дающей быстрые положительные результаты!

    Персональные тренировки в аквафитнесе



    Немного о персональных тренировках в воде. У большинства персональные тренировки ассоциируются с тренажёрным залом, а бассейн — исключительно с тренировками по плаванию. Но ведь вода и есть «тренажёрный зал» вокруг нас, который нужно всего лишь умеючи использовать во благо нашему телу и здоровью. Все мы разные и создать тренировку, решающую именно ваши цели и задачи, можно и в воде, учитывая многообразие методик и оборудования! Единственное, на что неспособна вода, так это на большой набор мышечной массы. Эту задачу нам в воде не реализовать, здесь царствует тренажёрный зал. Большинство задач решаемы —даже такие, как улучшение спортивных показателей в не связанных с водой видах спорта. Например, такие великие спортсмены, как Криштиану Рональду, не стали бы тренироваться в воде, отрабатывая удары, если бы это было неэффективно. Уж слишком дорого стоит его потраченное на тренировки время! Многие американские сборные команды по баскетболу, американскому футболу, боксу и другие используют тренировки в воде на этапе подготовки к соревнованиям.

    Проблемы с осанкой и возможность её изменить



    Проблемы с осанкой также эффективно решаются в воде. Особенно, если речь идёт о грудном гиперкифозе (сутулой спине). Чуть сложнее работать со сколиозами, но положительный эффект при регулярных занятиях тоже очень высок. И это касается не только подростков, но и взрослых людей с аналогичными проблемами. Конечно, чем раньше начать исправлять осанку, тем результат будет быстрее. Положительный эффект достигается в основном за счёт расслабления мышц, отвечающих за фиксацию позы в пространстве, и в этом состоянии на тело накладывается физическая нагрузка, способствующая коррекции.

    Закаливание в процессе занятия



    Важно отметить эффект закаливания, который вода оказывает на организм. Поэтому для укрепления иммунитета многие врачи советуют отдавать детей в бассейн. Детская аквааэробика тоже существует, его основой является игровая форма занятия, чтобы дети не заскучали.

    Что нужно для самостоятельного занятия



    Возможны даже самостоятельные занятия, это аквааэробика в домашнем бассейне даже очень маленького размера — 3х3 метра и глубиной 1,40 м. Нагрузиться хорошо можно и в таком небольшом пространстве, выполняя движения: бег, велосипед, удары ногами, махи ногами и различные перемещения рук. Но даже при таких возможностях желательно для начала взять несколько уроков у профессионала своего дела.

    При выборе тренера обращайте внимание на его грамотную речь и манеру общения. Он должен много задавать вопросов про вас, анализировать ваше здоровье и физическую форму, прежде чем дать тренировку, корректировать занятие по мере развития ваших физических качеств, проводить тренировку, используя монитор сердечного ритма, постоянно контролируя пульс, рассказать план тренировок на ближайшее время и просто внушить вам доверие. Спросите его, как часто он учится чему-то новому в выбранной им профессии. Истинные профессионалы учатся всю жизнь, никогда не останавливаются в развитии и не говорят, что всё знают! Ваш фитнес-тренер обязан обучить вас такой технике движения в воде, чтобы вам было всё равно, есть у вас под ногами дно или нет. Тогда помимо самостоятельных тренировок в домашнем бассейне вы ещё с удовольствием будете использовать море или океан для занятий. И аквааэробика в море станет вашем любимым видом физической активности на отдыхе, особенно во время жары!

    Противопоказания к занятиям




    Противопоказаний для тренировок в воде немного. В основном это повышенная температура тела, кожные инфекционные заболевания, открытые раны, аллергия на хлор, недержание, эпилепсия, туберкулёз, некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

    Мир аквафитнеса богат и разнообразен: от суставной гимнастики в воде для пожилых людей до направления «Aqua Cross Fit» для молодых и здоровых. Выбирайте, что вам больше нравится, и тренируйтесь с удовольствием. Главное, чтобы с тренером повезло!

    можно ли нырять, задерживать воздух и плавать больше часа

    Глупо маскировать некрасивую фигуру одеждой. Действенный инструмент для построения подтянутого тела — это тренировки вкупе с правильным питанием. Одни ходят в спортзал, другие в бассейн. А у третьих взрывается мозг. […]

    Глупо маскировать некрасивую фигуру одеждой. Действенный инструмент для построения подтянутого тела — это тренировки вкупе с правильным питанием. Одни ходят в спортзал, другие в бассейн. А у третьих взрывается мозг. Они не могут определиться с выбором физкультуры. Аквааэробика или тренажерный зал — что лучше, сейчас разберемся.

    Аквааэробика

    Чем хороши занятия аквааэробикой

    Чтобы заниматься фитнесом в бассейне, не обязательно уметь плавать. Специальное оборудование поможет держаться на воде. После разминки начинается активная работа в воде, она должна продолжаться от 40 минут, чтобы добиться уничтожения запасов жира. Специальные упражнения заставляют человека удерживать равновесие в воде и активируют практически все мышцы.

    Аквааэробика в бассейне способствует проработке огромного количества мышц, эластичности и тонусу кожи. Естественный гидро-массаж помогает быстро сгладить целлюлитную корку. Аквааэробика идеальна для женщин и мужчин, которых беспокоит тревожность и депрессия. Как мы знаем, в стрессовом состоянии сложно поддерживать красоту и иметь правильную фигуру без лишнего веса. Отзывы гласят, что занятия в бассейне налаживают сон. Хороший отдых — это один из решающих факторов в здоровом образе жизни. Нарушения сна провоцируют замедление обмена веществ, а это нам невыгодно.

    Тренировки в воде мягко действуют на тело, минимально нагружают суставы и позвоночник. Именно эти области тела часто являются проблемными и уязвимыми в спорте. Совершенно безопасное воздействие без риска травм — вот почему всем нравится аквааэробика. Эффективность занятий не только в том, что водный массаж выравнивает целлюлит, а еще и в том, что аква-фитнес улучшает кровообращение, тренирует выносливость. Аэробика в бассейне защищает от скопления молочной кислоты в мышцах, поэтому минимален риск болей после занятий. Плавание и выполнение упражнений в воде температурой до 30 градусов, безопасно закаливает.

    Аквааэробика для похудения

    Для быстрого улучшения фигуры и сброса лишнего веса существует много направлений. К таковым относятся тренажерный зал, аквааэробика, тренировки в домашних условиях по видеоурокам или приложениям для Андроида, воркаут, велоспорт. Все они так или иначе помогают всесторонне развить тело и добиться стройности. Если нет возможности чередовать походы в бассейн и в зал, но стоит четкая цель похудения без рисков нанесения вреда здоровью, то разумно выбрать водный фитнес.

    Бассейн больше подходит для жиросжигания и оздоровления организма, но это не лучший инструмент для наращивания мышечной массы. Аквааэробика для похудения действует безотказно, если усиленно и регулярно заниматься. Тренироваться в воде можно даже при наличии большого количества лишних килограммов. И при некоторых заболеваниях, при которых фитнес на тренажерах по состоянию здоровья недоступен. Если полнота значительная, то многие направления фитнеса противопоказаны. При все от 90 кг тяжело двигаться и заниматься спортом, а в бассейне абсолютно все становятся легкими, подвижными и грациозными.

    Противопоказания аквааэробики

    Не всем показана аквааэробика. Противопоказания у занятий фитнесом в воде следующие: простуда, генитальные инфекционные заболевания и цистит.

    Что нужно на аквааэробику

    Чтобы начать заниматься в бассейне, надо приобрести резиновые тапочки, удобный купальник и плавательную шапочку.

    Плюсы тренажерного зала

    Для некоторых не существует дилеммы — аквааэробика или тренажерный зал, они уже влюбились в последний вариант. А все потому, что у занятий в спортзале существует ряд притягательных преимуществ над любым другим видом тренировок:

    • командный дух заставляет заниматься в полную силу;
    • если абонемент в спортзал уже оплачен, то вряд ли появится желание пропускать тренировки;
    • зеркала в тренажерном зале отлично мотивируют, помогают оценить свою фигуру и приумножить собственные старания;
    • большинство людей, которые начали посещать тренажерный зал, постепенно пришли к правильному питанию и здоровому образу жизни без алкоголя и сигарет;
    • абсолютно все посетители спортзала обладают позитивным мышлением и не страдают от депрессии;
    • благодаря тренировкам в тренажерном зале повышается самооценка, этот эффект появляется уже после первых занятий;
    • правильный комплексный подход к тренировкам позволяет развить объемную мускулатуру всего тела;
    • тренировки в качалке формируют общую дисциплину человека, совершенствуется сила воли и целеустремленность;
    • большинство людей мечтают о плоском животе, в спортзале можно быстрее привести пресс в порядок;
    • занятия на тренажерах в фитнес-зале улучшают сон, укрепляют нервную систему, оздоравливают весь организм;
    • девушки в спортзале получают крепкие ягодицы, упругую грудь, шикарные ноги, спортивные руки и тонкую талию;
    • мужчины в спортзале получают широкие плечи, красивые рельефные руки, сильные ноги и все остальные атрибуты атлета.

    Какую тренировку выбрать

    Можно сделать простой вывод. Аквааэробика эффект дает похожий на изматывающие кардиотренировки, сжигает много калорий. Бассейн помогает нормализовать массу тела за счет качественного жиросжигания, и вместе с этим повышает выносливость, оздоравливает сердечнососудистую систему. Занятия в тренажерном зале дают другой эффект. С помощью тренировок на тренажерах или с собственным весом, удается не просто привести мышцы в тонус, но и нарастить рельеф, подтянуть все тело.

    На самом деле, сложно выбрать между двумя достойными видами физических нагрузок, но мы хотя бы порассуждали на эту тему. Также с толку сбивает то, что предлагается масса других вариантов тренировок, например, танцы, пилатес, йога и стретчинг. Чтобы сделать выбор безошибочно, нужно отталкиваться от своих предпочтений — просто заниматься тем, что нравится. Можно быстро определиться с выбором фитнеса, проанализировав свой образ жизни и цели.

    Наиболее разумный шаг — это проконсультироваться с хорошим тренером. Спортивный эксперт сможет вмиг оценить вашу фигуру и состояние здоровья, правильно составить диету и индивидуально определить параметры тренировок.

    Прежде чем говорить о пользе и возможных противопоказаниях занятий аквааэробикой, предлагаем разобраться в понятиях. Что же собой представляет аквааэробика? Значение сокрыто в названии. Аква – вода, с аэробикой еще проще – ритмичное выполнение упражнений под музыку. Одним из самых зрелищных видов аквааэробики смело можно назвать синхронное плавание.

    Широкое распространение, как вид спорта, аквааэробика получила в США, где применялась для общей физической подготовки профессиональных спортсменов и для похудения.

    Тренировки в воде обладают целым рядом преимуществ по сравнению с другими видами физической активности. Чем же они полезны?

    1. Во время выполнения движений в воде нагрузка на суставы более щадящая, вам не удастся выполнять резкие выпады или махи конечностями, сопротивление воды смягчит движения и убережет от травм, и будет способствовать гибкости суставов. Поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями позвоночника, суставов и спортсменам почтенного возраста.
    2. Упражнения в бассейне показаны и тем, у кого есть проблемы с сердцем. Здесь исключены перегрузки, вы не сможете двигаться быстрее, чем позволит вода, а, значит, риск нанести вред вашему моторчику сведен к нулю. Совсем наоборот, постоянные тренировки в воде показаны всем категориям людей, ведь гиподинамия давно стала причиной ранних проблем в работе сердечно-сосудистой системы, даже в молодом возрасте.
    3. Значительные физические нагрузки противопоказаны страдающим варикозным расширением вен, а вот аквааэробика им вполне по силам, и без риска обострения.
    4. Гимнастика в воде способствует закаливанию, снимает стресс, укрепляет нервную систему. Такие тренировки дарят бодрость и хорошее настроение. Плавать от бортика к бортику, наматывая километры, довольно скучно, танцы совсем другое.
    5. Занятия в бассейне намного эффективнееобычных упражнений, ведь спортсмену приходится преодолевать сопротивление воды, прилагая в 12 раз больше усилий, чтобы преодолеть силу выталкивания.
    6. Упражнения стимулируют кровообращение, усиливают отток венозной крови, предотвращая венозный застой. Ко всем органам получает доступ кровь, насыщенная кислородом, создавая им более комфортные условия для работы.
    7. Ускоряются обменные процессы в коже, отсутствуют застойные явления, уменьшается толщина целлюлитных отложений.
    8. Недовольство несовершенством своей фигуры свойственно 98 % женщин, под толщей воды не видны ваши булочки на боках или галифе на бедрах, вы не будете испытывать смущения от неловких движений, красное лицо и мокрая на спине или подмышками футболка во время занятий аквааэробикой тоже не страшны.

    Противопоказания

    Наряду со множеством полезных моментов от занятий аэробикой в воде, она представляет опасность для некоторых категорий граждан. По отзывам врачей, это, прежде всего, люди, недавно перенесшие сердечный приступ или гипертонический криз. Холодная вода может стать причиной судорог, а в данный момент это крайне нежелательно.

    Перед тем, как приступить к упражнениям в бассейне, аллергикам и астматикам стоит проконсультироваться с доктором. Проверьте свои ощущения, посидев на бортике бассейна или на трибунах, если влажный воздух с содержанием паров хлора не вызывает у вас неприятного чувства, дерзайте!

    Для скорейшего восстановления в посттравматический период следует дозировать нагрузку, консультация врача поможет выбрать комплекс упражнений, показанный именно вам.

    Тем, для кого есть ограничения, лучше заниматься под руководством инструктора.

    Аквааэробика для похудения

    Желающих похудеть аквааэробика не разочарует, занятия ускоряют метаболические процессы в организме. На выполнение упражнений в воде затрачивается больше энергии, чем на суше. Почему? Все просто, телу нужны калории не только для того, чтобы двигаться, но и на обогрев и поддержание правильно положения. Профилонить не получится, чтобы не замерзнуть, надо двигаться быстрее.

    Сколько калорий затрачивается при занятиях в воде? Если во время занятий обычной гимнастикой тратится около 400 ккал, интенсивно выполняя комплекс для похудения в бассейне вы потеряете все 600. Эффективность занятий налицо.

    Людям с избыточным весом проще выполнять упражнения в воде, чем на суше, аквааэробика уменьшает жировые отложения на животе, укрепляет мышцы груди и ягодиц. Не стоит забывать о диете и правильном питании.

    Целлюлит не любит регулярных занятий, чтобы он покинул ваше тело навсегда, придется очень постараться, но результаты до и после будут отличаться значительно.

    Аквааэробика для беременных

    Специальный комплекс упражнений в воде – находка для беременных. Чем он полезен? Многие женщины во второй половине срока жалуются на боли в спине, позвоночник действительно испытывает повышенные нагрузки. Показаны ли упражнения, если болит спина? Бассейн – то место, где тело будет находиться в тонусе и не испытывать боли.

    Будущие мамочки, занимающиеся аквааэробикой, не так резво набирают вес, учатся правильно дышать. Происходят и другие позитивные изменения – разгружаются суставы, улучшается кровоток в ногах, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы. И еще один важный момент, занятия аквааэробикой для беременных в третьем триместре помогают малышу занять правильное положение в животе у мамы.

    По отзывам женщин, выполнявших упражнения в бассейне в период беременности, рожали они легче других.

    Удобный, эластичный купальник – неотъемлемый атрибут для занятий. Забудьте о желании супермодно выглядеть на бортике бассейна, вы ведь за здоровьем идете, поэтому свобода движений и удобство – первоопределяющие факторы.

    Если вы не новичок, а продвинутая спорстменка, не обойтись без приспособлений, помогающих прорабатывать различные группы мышц. По отзывам пояс для аэробики – один из главных аксессуаров для занятий, он позволяет чувствовать себя комфортно.

    Спортивная индустрия предлагает и множество других – аква-гантели, доски, манжеты, гимнастические палки и целый ряд других, от степ-платформ до водных велотренажеров.

    Упражнения для аквааэробики в бассейне

    Занятия проходят в несколько этапов и содержат различные виды упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса упражнений, необходимо разогреть мышцы. Разминка обычно состоит из взмахов руками и ногами, наклонов, плавания. Так мышцы станут более эластичными, а тело адаптируется к температуре воды.

    Затем следует основной комплекс упражнений, зависит он от уровня подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В финале занятия упражнения на растяжку и плавание в медленном темпе. Посмотрите это видео, в котором показаны очень простые упражнения для похудения в воде.

    Результаты после занятий аквааэробикой

    Все зависит от того, чего вы ожидаете и сколько калорий станете расходовать во время занятий. Бодрость тела и духа, хорошее настроение появятся после первой же тренировки.

    Для укрепления мышц и похудения придется потрудиться, главное условие для достижения значимого результата – регулярность. Дважды в неделю в течение 2-3 месяцев при условии соблюдения диеты, и вы увидите результаты до и после занятий, сантиметровая лента на талии и бедрах будет показывать цифру на несколько сантиметров меньше, чем в тот день, когда вы впервые пришли в бассейн.

    Плаванье при варикозе способствует повышению сосудистого тонуса. Врачи рекомендуют заниматься этим видом спорта при всех формах болезни. Не расстраивайтесь, если вы не умеете плавать. Во многих бассейнах сейчас есть специальные группы для начинающих пловцов. Там вы сможете научиться держаться на воде.

    Одним из факторов, влияющих на развитие недуга, является сидячий образ жизни. Нагрузка на ноги при такой работе является неравномерной. Мышцы практически не задействованы, зато сосудам приходится преодолевать гравитацию, чтобы толкать кровь наверх. Работа со свободными весами при варикозе нижних конечностей запрещена, но её можно заменить плаваньем.

    Больные могут спокойно прыгать в воде и выполнять любые другие действия, т.к. водная среда отлично амортизирует ударную нагрузку. По этой причине доктора говорят, что варикоз и плавание хорошо совместимы друг с другом. При длительном нахождении в горизонтальном положении кровь от нижних конечностей стремится наверх, что также позитивным образом сказывается на состояние сосудов.

    С чего начать, если Вы решили ходить в бассейн, болея варикозом?

    Если раннее вы никогда не занимались профессионально или на любительском уровне плаваньем, то не стоит пытаться побить мировые рекорды по заплыву на большие дистанции. Сначала необходимо привыкнуть к воде и к ощущению своего тела в ней. Первое время лучше отдать предпочтение индивидуальным занятиям в бассейне.

    Если степень болезни не требуют участия инструктора в тренировочном процессе, то просто плавайте до ощущения усталости в теле. По мере того, как вы адаптируйтесь к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений или записаться на аквааэробику. Если же ваш уровень физической подготовки не позволяет вам плавать, то можете просто стоять на комфортной глубине бассейна или ходить по нему.

    На что обратить внимание во время посещений?

    Посещая бассейн при варикозном расширении вен, отслеживайте свои ощущения. Если вам не комфортно, то следует уменьшить нагрузку на ноги или сменить стиль плаванья. Также нужно обращать внимание на температуру воды. Она не должна быть слишком холодной или очень горячей. В обоих случая наносится вред организму. При холодной воде сердце начинает работать активнее, а при горячей воде сосуды ещё больше расширяются.

    Выбор посильных нагрузок

    Люди с варикозным расширением вен в бассейне должны быть очень осторожными. Если больной решил заниматься в группе, то он не должен ориентироваться на самых продвинутых её участников. Физические перегрузки даже в воде очень вредны для пациентов с варикозом. На начальных этапах рекомендуется просто стоять или ходить по бассейну.

    Как только больной привыкнет к ощущению воды вокруг себя, то он может заняться плаваньем. Стиль посетитель бассейна выбирает исходя из своих предпочтений. Полезнее в начале водной терапии плавать на спине. После того, как мышцы тела адаптируются к нагрузкам, можно приступать к кролю или брассу. А вот баттерфляй противопоказан людям с варикозом, т.к. оказывает дополнительную нагрузку на тело.

    Ограничения: можно ли нырять, задерживать воздух и плавать больше часа?

    К более интенсивным тренировкам следует приступать, если состояние вашего мышечного каркаса можно назвать хорошим. Каких-либо ограничений по длительности заплывов не существует. Здесь больной должен ориентироваться на свои собственные ощущения. Допускается нырять под воду на 1-2 минуты, но не более. Длительная задержка воздуха при варикозе очень вредна, т.к. нарушает микроциркуляцию крови.

    Консультации лечащего врача

    Прежде чем приступать к занятиям любым видом спорта, больной должен посетить флеболога. Только специалист сможет сказать, готов ли пациент к тренировкам и какая степень нагрузки не повредит сосудам. На повторный приём следует записываться раз в 2-3 месяца, если вы не будете испытывать какой-либо дискомфорт, связанный с выполнением упражнений.

    Не все люди являются хорошими пловцами и имеют хорошую физическую форму для длительных заплывов. Врачи считают, что этой категории пациентов подойдет аквааэробика при варикозе. Суть данной разновидности спорта заключается в том, что больные выполняют упражнения, находясь в воде. Травматичность при занятиях сведена к минимуму, поэтому возрастных и каких-либо других ограничений в аквааэробике нет.

    Как правило, в крупных оздоровительных комплексах несколько групп по аквааэробике. Вы можете приступить к занятиям с новичками или сразу пойти в сообщество тренированных людей. В зависимости от группы отличается степень нагрузки на суставы и мышцы. Новички выполняют простейшие упражнения в воде, а продвинутые спортсмены – сложные акробатические движения. Если же противопоставлять аквааэробику другим видам спорта для больных варикозным расширением вен, то она позволяет очень быстро привести в норму кровоток. Это является её несомненным преимуществом перед растяжкой и лёгким бегом.

    Преимущества аквааэробики при варикозе

    1. Укрепляет сосуды и мышцы. Благодаря плотной водной среде давление равномерно воздействует на тело со всех сторон, что способствует улучшению микроциркуляции тканей.
    2. Абсолютно безопасна. Заниматься водной гимнастикой могут люди всех возрастов. Для выполнения некоторых упражнений даже не обязательно уметь плавать.
    3. Комфортна. В отличие от реки и водоёмов температура воды в бассейне постоянна. Она составляет 25-27°C. Также в оздоровительных комплексах предусмотрено наличие резервуаров с температурой 32°C.
    4. Способствует похудению. За одной полноценную тренировочную сессию человек может сжечь до 700 калорий.
    5. Не травмоопасная. При выполнении упражнений под чётким контролем инструктора риск того, что больной потянет лодыжку или повредит сустав минимален. Водная среда снимает нагрузку со скелета и сосудов.
    6. Подходит для людей с разным уровнем физического развития. Собственный вес пациентам кажется меньше, поэтому они могут выполнять больше упражнений, чем обычно.

    Польза для организма от аквааэробики при варикозе

    Многие больные сомневаются в том, полезно ли плавание при варикозе. На самом деле этот вид спорта и водная аэробика способствуют восстановлению здоровья. При выполнении упражнений в водной среде человек перестаёт чувствовать свой вес. Нагрузка на позвоночный столб уменьшается, как и на вены. Суставы приобретают подвижность.

    Регулярные занятия аквааэробикой способствуют укреплению мышц, нормализации осанки. Одним из весомых плюсов посещения бассейна является закаливание организма. Иммунитет больного меньше реагирует на различные болезни, поэтому он постоянно чувствует себя бодрым и энергичным.

    Что нужно для занятий аквааэробикой при варикозе?

    Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы у вас была с собой вся необходимая амуниция. Мужчины должны захватить плавки, а женщины принести с собой купальник (желательно слитный). Все посетители бассейна кроме перечисленных предметов должны иметь:

    • шапочку для купания и специальные очки;
    • комплект полотенец;
    • специальные сланцы с антискользящей подошвой для перемещения по бассейну.

    Прежде чем заняться аквааэробикой при варикозе, больной должен пройти полное обследование. Если в результате полученных данных врач определит, что пациенту можно заниматься плаваньем, то он может приобрести абонемент в бассейн. Лучше всего, если первые занятия будут групповыми и под руководством опытного тренера. Аквааэробикой следует заниматься 2-3 раза в неделю для достижения лечебного и укрепляющего эффекта.

    Можно ли вылечиться от варикоза плаванием?

    Лечение варикозного расширения – процесс сложный. Нельзя занимаясь исключительно плаваньем вернуть сосудам былую эластичность. Необходимо постоянно наблюдаться у флеболога. Польза от посещения бассейна при варикозе вен выражается в улучшении состояния сосудов, которые ещё не подверглись разрушительному воздействию болезни. Но остановить дальнейшее прогрессирование заболевания можно, если больной кардинально изменит свой образ жизни и будет принимать лекарства, назначенные врачом.

    Плавание — отличная профилактика варикоза

    Плавание в бассейне позволяет предотвратить развитие варикоза. Одним из плюсов этого вида спорта является отсутствие ударной нагрузки на ноги. Тело пациента находится в горизонтальном положении, что упрощает отток крови из конечностей. При заплывах тело пациента подвергается массажу снаружи и изнутри. Воздействует на сосуды не только водная среда, но и работающие мышцы.

    Для профилактики варикозного расширения больной может плавать любым стилем, но если у него диагностировано это заболевание, то лучше отдать предпочтение аквааэробике. Какого-то особого стиля плаванья при варикозе не разработали. Ограничения на нагрузку устанавливает доктор в зависимости от физического состояния пациента.

    Плавание для похудения. Сколько калорий сжигает плавание?

    Резюме.

    Калории отлично горят в воде, а бассейн — одно из лучших мест для похудения. Но какой именно водный фитнес позволит вам быстрее сбросить ненужные килограммы? В этой статье развенчаем некоторые мифы и сравним истинную эффективность плавания, аквааэробики и гидромассажа для улучшения фигуры.

    Если вы еще не завсегдатай плавательных дорожек, то, придя в бассейн, оглядитесь по сторонам: кто что делает. Скорее всего, вы увидите, что аквааэробикой под руководством инструктора занимаются преимущественно дамы с проблемными фигурами. Еще одна группа нуждающихся в похудении, как правило, оккупирует гидромассажные струи, если, конечно, они имеются. Ну а спортивными стилями туда-сюда без остановки плавают, главным образом, подтянутого вида мужчины и такие же женщины, независимо от возраста. И уверяем вас: они предпочитают такие тренировки не потому, что у них сильные руки и хорошие легкие. Все наоборот: у них сильные руки, хорошие легкие и подтянутое тело, потому что они так тренируются. И у вас будет такое же, если будете брать с них пример.

    Плавание для похудения

    Плавание в бассейне или в открытых водоемах способно успешно избавлять вас от массы калорий. Но при одном условии: оно должно быть настолько спортивным, насколько это для вас возможно. Количество сжигаемой энергии зависит от стиля.

    Вот таблица, которая дает приблизительное представление о том, как лучше всего плавать, чтобы худеть.

    Как видим, лучшие виды плавания для похудения — это баттерфляй и на спине. Правда, не все ими владеют, особенно «бабочкой». Но этому, во- первых, можно научиться. Ну а если не получается, тоже ничего страшного. Освойте брасс или кроль: что нравится — они тоже резво сжигают калории.
    Только не забудьте, что это должно быть все-таки спортивное плавание, то есть нужно двигаться интенсивно и следить за техникой.

    Мужчины во время заплывов расходуют куда больше энергии, чем женщины. Почему так? А потому, что у мужчин в силу физиологических особенностей лучше развита мускулатура рук и плечевого пояса. Именно руки во время плавания выполняют основную работу, а значит, и калории выводят. Некоторые мужчины вообще плавают на одних руках, хотя это, конечно, неправильно. Впрочем, мускулатура – дело наживное.

    Вот какие мышцы развивают разные стили плавания:

    1 Брасс:
    четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы.

    2 Кроль:
    грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

    3 Баттерфляй:
    задействует больше всего мышц, включая мускулатуру ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса. Женщинам не стоит бояться перекачаться: без стероидов мужеподобной
    культуристкой стать невозможно, даже если очень хочется. В конце концов, можно посмотреть на профессиональных пловчих. Вот, например, пятикратная чемпионка мира и призер Олимпийских игр Юлия Ефимова. Плаванием занимается с шести лет. Разве с ее фигурой что-то не так?

    Скажем сразу: данные расхода калорий, которые мы приводили выше, весьма приблизительны: скорее всего, у вас они будут несколько иными. Больше или меньше – зависит, как уже говорилось, от того, насколько развита ваша мускулатура. Вес тоже играет роль: чем он больше, тем больше энергии требует физическая активность. Влияет даже температура воды, поэтому если есть возможность, плавайте в холодной: так организм будет тратить калории еще и на поддержание собственного тепла. Чтобы точно знать, сколько энергии вы сжигаете за время тренировки, удобнее всего воспользоваться спортивными часами. Обязательно уточните, какая модель что умеет в воде: функции у них разные. Отлично подойдут устройства линейки FENIX.

    С помощью умных устройств в воде можно следить за пульсом. Это важно:
    жир лучше всего горит при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Идеальный вариант – продержаться на нем не менее 45 минут, а лучше – час. Если пока не можете, не укорачивайте тренировку, лучше снизьте интенсивность. От коротких нагрузок на пределе сил похудеть не получится.

    Сколько надо плавать, чтобы похудеть?

    Идеальный вариант — 3 раза в неделю, по часу. Если душа требует выкладываться на дорожке по полной, устройте интервальный заплыв. Эффект подобных тренировок основан на том, что после высокоинтенсивной нагрузки сердцу требуется некоторое время, чтобы снизить частоту сокращений. То есть вы уже отдыхаете на низких оборотах, а организм еще жжет калории, как при самой изматывающей тренировке.

    Пример интервальной тренировки в бассейне:

    1.
    Баттерфляй или кроль в полную силу — 20-30 секунд

    2.
    Брасс в низком темпе — 15 секунд.3.
    Повторить цикл не менее 7 раз.

    Имейте в виду: интервальная тренировка — занятие не для новичков, она и опытного пловца оставит без сил. И это нормально. Период восстановления после такого заплыва — не менее 2 дней. Соответственно, в неделю у вас получится не более 2-3 тренировок.

    На самом деле среди тренеров нет единого мнения, насколько эффективны интервальные нагрузки для похудения. Часть специалистов считает, что они сжигают в 3-9 раз больше калорий, чем обычное кардио. Другие с этим спорят. Как бы то ни было, интервальные тренировки — это интересно. Если вам скучновато просто плавать на одной скорости, попробуйте. Заодно и
    эффект оцените.

    Не поддавайтесь соблазну поплавать с доской или с иными приспособлениями, которые надо держать руками или зажимать ногами. Чтобы сжигать как можно больше калорий, интенсивно работать должны и руки, и ноги. Конечно, если вы еще неуверенно держитесь на воде, то
    использовать доску все же лучше, чем сидеть на бортике. Но это временный вариант: поставьте себе цель научиться плавать и сделайте это. Тем более, что практически в каждом бассейне сейчас есть инструкторы, готовые в этом помочь.

    Похудеть от занятий плаванием многим мешает то обстоятельство, что после этих — весьма энергозатратных — тренировок очень хочется есть. Сильный голод заставляет кидать в топку что попало, лишь бы поскорей. И это может свести на нет все ваши усилия по борьбе с лишним весом, да еще и одарить дополнительными килограммами. Чтобы этого не произошло, заранее продумайте что, где и когда вы съедите после тренировки. Не бегите в фаст- фуд: в одном бургере калорий больше, чем во всей вашей тренировке, а запив его апельсиновым соком, вы сведете на нет сразу два самых интенсивных занятия в бассейне. Если дом далеко, лучше посетите фитнес-бар и съешьте что-то белковое: ваши мышцы растут, им нужен строительный
    материал. Или заранее запаситесь сэндвичем из зернового хлеба, зелени и куриной грудки: такая еда и голод утолит, и вреда не нанесет. Запивайте его или водой, или несладким чаем, в крайнем случае фрешем. Магазинные соки содержат огромное количество сахара и поэтому мегакалорийны.

    Эффективна ли аквааэробика для похудения?

    О пользе аквааэробики только ленивый еще не написал. И это действительно очень хороший вид фитнеса… для тех, кто по каким-либо причинам не может плавать. Если плавание способно сжечь за час более 700 ккал, то у аквааэробики эти показатели значительно ниже. За одну тренировку человек весом 60 кг израсходует порядка 150 ккал. Это меньше, чем во время бега трусцой или езды на велосипеде, меньше, чем вы потратите во время занятий обычной аэробикой в кардиозале. Даже бодрая ходьба сжигает больше энергии. Если переводить все это в гастрономическую шкалу, то получится, что за одно занятие аквааэробикой вы потратите примерно столько же калорий, сколько содержится в двух средних яблоках.

    Конечно, как мы уже не раз повторяли, ваши индивидуальные показатели будут отличаться, и лучше фитнес-часов никто не скажет вам, сколько энергии вы израсходуете за время тренировки. Но порядок цифр едва ли сильно изменится. Впрочем, если вам надо сбросить парочку килограммов, то это получится, хотя и не слишком быстро: понадобится месяц, а то и два-три при условии, что заниматься вы будете не менее 3 раз в неделю. Если есть цель похудеть больше, то либо в бассейн придется ходить почти каждый день, что не очень-то удобно, либо чередовать с аквааэробикой спортивное плавание, и тоже заниматься не менее 4 раз в
    неделю. При этом еще и питание надо довольно жестко контролировать. Едва ли это рациональный путь: уж лучше посвятить все свое время в бассейне плаванию.

    Зато для беременных, не желающих за 9 месяцев набрать лишнего, аквааэробика -просто находка. Спортивное плавание для них таит в себе опасность, связанную с задержкой дыхания. Когда плывешь, проконтролировать этот процесс полностью непросто. А для плода даже самый незначительный кислородный голод очень опасен. Во время аквааэробики размеренно дышать куда легче, да и нагрузки там совсем не те. Короче, для будущих матерей это именно то, что надо.

    Имейте в виду, что по интенсивности нагрузки аквааэробика тоже бывает разной. Подбирайте их, ориентируясь на свою подготовку.

    Можно ли похудеть под гидромассажной струей?

    Про гидромассаж как отличный способ похудеть ходит огромное количество рассказов, главным образом, передаваемых из уст в уста. Так вот, все это — мифы. Какой расход энергии может быть у человека, который просто лежит в воде, практически без движения?

    Сжечь небольшое количество калорий под гидромассажной струей у вас получится лишь в том случае, если вы находитесь в совсем холодной воде. Но тогда и струя не нужна: организм будет тратить энергию просто на поддержание тепла.

    «Разбить» жировые отложения ванна или бассейн с гидромассажем тоже не в состоянии: даже самая сильная струя слишком слаба для этого, или же вас просто унесет. Да, подводный массаж входит в комплексные программы похудения, но только в качестве вспомогательного средства, так как улучшает ток крови и лимфы и снимает стрессы, которые часто мешают похудеть, особенно женщинам. К тому же у гидромассажа есть то неоспоримое достоинство, что это очень приятно.

    РЕЗЮМЕ:

    Если ваша главная цель в бассейне — похудеть, не верьте
    слухам и не тратьте время на зависание в гидромассажной зоне.
    Расслабиться там после тренировки — самое оно, но о том, чтобы избавиться
    там от лишнего жира, лучше сразу забыть. Если не умеете плавать, то займитесь
    аквааэробикой, хотя она, скорее, способна слегка привести вас в тонус,
    чем подарить стройность: эффект будет только если сбросить надо 1-2
    килограмма, да и то лишь при корректировке питания. Настоящая
    топка для жира — это спортивное плавание. Не пожалейте времени и
    сил на то, чтобы освоить правильную технику, и тренируйтесь не менее
    3 раз в неделю по часу. И уже через
    несколько месяцев вас будет не узнать!

    Лишний вес становится причиной поиска ответа на вопрос, как похудеть в бассейне. Если предстоит выбор безопасной физической нагрузки для похудения, то аквааэробика — это то, что нужно. Основное ее преимущество в том, что она щадит суставы и позвоночник благодаря силе выталкивания. При этом гимнастика в воде отлично прорабатывает все мышцы и избавляет от целлюлита.

    Самая эффективная нагрузка в бассейне — это плавание. Оно заставляет тратить огромное количество калорий. Регулярное плавание в бассейне трижды в неделю дает отличную тренировку телу. Разнообразные стили помогают проработать все группы мышц, особенно кроль, который способен избавить организм от 570 ккал за один час. Но нужно знать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Обязательно проводить разминку, на «берегу» и в воде. Полчаса плавания для первого раза будет вполне достаточно. Быстроту движения следует то наращивать, то снижать. К концу занятия темп нужно уменьшить. Применение надувного мяча или доски для плавания позволят ногам получить максимальную нагрузку. Примерно полтора часа после посещения бассейна лучше не есть.

    Для не умеющих плавать людей существует прекрасная альтернатива — аквааэробика — водная гимнастика. Упражнения в бассейне сочетают силовую нагрузку с аэробной. Этот вид тренировки приводит к большому расходу калорий. Человек, весящий от 60 до 70 килограмм, за час теряет 450 ккал. Аквааэробика привлекательна своими многочисленными плюсами:

    • Вода смягчает нагрузку на суставы, что позволяет заниматься аквааэробикой после травм, а также людям с большой массой тела.
    • Она прекрасно подходит беременным женщинам.
    • Дополнительное сопротивление толщи воды делает мышцы выносливыми, увеличивая нагрузку.
    • Происходит эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. При увеличении активности движений повышается сопротивление воды. Соответственно повышается польза от упражнения.
    • Массажный эффект от гидростатического давления воды позволяет облегчить боль в мышцах после силовых упражнений.
    • Происходит улучшение деятельности почек и организм избавляется от лишней жидкости.
    • Вода прекрасно снимает стресс и тонизирует весь организм.

    С помощью этого движения тренируются мышцы задней поверхности бедер. Выполняется в положении стоя, вода достигает шеи. Руки следует вытянуть вперед. Нужно сделать десять поочередных подъемов ног до уровня пальцев рук, стараясь их коснуться. Если выполнять махи ногой в сторону, то можно подтянуть внутреннюю поверхность бедра.

    Ягодицы и задняя поверхность бедер окрепнут и примут спортивный вид, если шагать в воде. Нужно поднимать колени вверх как можно выше. Положение рук — прямо перед собой. Но лучше развести их в стороны, тогда одновременно с ногами нагрузку получат руки, мышцы спины и груди. Достаточно двадцати минут в день. Эффект станет заметен спустя неделю занятий.

    Положение вертикальное с ровной спиной. Таз немного подается вперед, ягодицы удерживаются в напряжении, ноги поочередно сгибаются в коленном суставе до соприкосновения с пятой точкой. Вода должна достигать шеи. Ноги поочередно сгибаются в коленях и стремятся дотронуться пятками до ягодиц двадцать раз. Руки можно использовать для баланса.

    Нужно от десяти до двадцати раз выскакивать вверх из воды, стараясь прыгать максимально высоко. Если совершать при этом повороты корпуса, то эффект будет еще лучше. Есть вариант этого упражнения для другой группы мышц. Совершается прыжок одной ногой вперед, при этом противоположная рука выносится вперед. Нога меняется на каждый счет. Нужно прыгнуть, меняя ноги, двадцать раз.

    Поза — спиной к бортику бассейна. Нужно делать подтягивания сомкнутых ног к груди, а также к бокам поочередно. В каждом направлении необходимо сделать по десять раз. Это же движение можно делать и в воде, помогая своему балансу руками. Для идеальных косых мышц пресса достаточно менять амплитуду и скорость выполнения упражнения. Чтобы укрепить мышцы пресса, спины и ног, можно имитировать движения во время езды на велосипеде. Выполняется упражнение лежа на спине, под головой должна быть надувная подушка.

    Эта разновидность водной гимнастики подразумевает использование спортивного инвентаря: аквапояса, нудлов, резиновых гантелей. С гантелями можно прыгать. Ноги держат вместе, а руки — в разные стороны. На счет «раз» делается прыжок с подтягиванием коленей к груди. Руки в этот момент опускаются вниз и должны соприкоснуться гантелями под ступнями. На счет «два» — возврат в исходное положение. Десяти подпрыгиваний будет достаточно.

    Двухминутная ходьба в воде с гантелями и высоким поднятием коленей задействует также и мышцы рук. Руки с килограммовыми гантелями поднимаются до подмышечных впадин и опускаются. Подтянуть мышцы рук можно выбрасыванием рук со снарядами вперед на счет «раз» и «два» в течение двух минут. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Из этой же позиции слегка наклоняют корпус тела вперед.

    Выполняются «ножницы» с помощью рук. Одна рука с утяжелением выносится вперед, а другая остается позади. Это счет «раз». На счет «два» руки меняются местами, преодолевая сильное сопротивление воды. Сделать пятнадцать повторов. Тело в легком наклоне, ноги остаются на ширине плеч, но колени слегка сгибаются. Выпрямленными руками с гантелями совершаются вращения вперед и назад по пятнадцать раз.

    Использование нудлов, эластичных палок для гимнастики, помогает удерживать равновесие в воде во время тренировки. Самое простое упражнение для укрепления рук и плечевого пояса — это попытка с усилием погрузить нудл под воду. Ноги и живот хорошо избавляются от лишних отложений с помощью несложного упражнения. Крепко взявшись за приспособление на уровне грудной клетки, нужно подтянуть к нему колени, а затем выпрямлять ноги то влево, то вправо. Делается по десять движений в каждую сторону.

    Можно лечь на изогнутый нудл спиной так, чтобы один конец палки оказался под шеей, а второй под коленями. На счет «раз» выпрямленные ноги подтягиваются к груди, а корпус поднимается навстречу. Руки тянутся к пяткам. На счет «два» — исходная позиция. Другое упражнение для мышц пресса и ног. Нудл разворачивается поперек тела под спиной. Вытянутые в стороны руки держатся за его концы. Нужно делать сгибание и разгибание ног в коленях с подтягиванием их к грудной клетке. Можно разнообразить движение, поворачивая согнутые ноги то вправо, то влево.

    Любая двигательная активность в воде способствует похудению, так как ее сопротивление в двенадцать раз сильнее по сравнению с воздушным. Замечательным эффектом обладают игры на воде, к тому же они дарят прекрасное настроение. Исчезает лишний вес, проходит депрессия, появляется прилив энергии даже после интенсивной тренировки!

    Выбирая для себя вид тренировок для поддержания физической формы и укрепления здоровья, стоит рассмотреть фитнес в бассейне. Ведь это может быть не только плавание, но и разные виды тренировок. О видах аквафитнеса и его преимуществах мы и поговорим в этой статье.

    Выбирая для себя вид тренировок для поддержания физической формы и укрепления здоровья, стоит рассмотреть фитнесс в бассейне это может быть не только плавание, но и разные виды тренировок. Преимущества фитнеса в бассейне: При занятии в бассейне поочередно работают все группы мышц, в связи с чем, плавание рекомендуется всем кто хочет стройную фигуру и красивый рельеф мышц. В водной среде человек расслабляется, отключается от повседневных проблем и задач, что безусловно благотворно сказывается на психологическом здоровье. В воде тело, за счет её сопротивления, становится легче. В результате все физические нагрузки в воде безопасны для суставов и костей. Держаться на воде, научиться плавать требует настойчивости, терпения. Закаляет не только мышцы, но и силу воли, что не может не повлиять на жизнь в социуме. Вода помогает вырабатывать лидерские качества. Занятие плаванием сопряжено с дыхательной гимнастикой что дает оздоровительный эффект на кровеносную систему, легкие, мозг.

    Ниже мы вкратце опишем, какие виды аквафитнеса популярны на сегодняшний день. Возможно,о некоторых из них вы и не слышали.

    Аквааэробика

    Аквааэробика — зарядка в воде, благодаря сопротивлению воды все упражнения будут намного эффективнее, чем на воздухе. Если температура воды выбрана правильно (23-25 градусов), она поможет в борьбе с лишними килограммами, так как калории будут уходить еще и на то, чтобы согреть тело. Кроме того, в воде уменьшается сила притяжения, вследствие этого нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Что позволяет делать зарядку людям с избыточным весом без риска нанести вред суставам и опорно-двигательному аппарату. При такой зарядке активно уходят жировые отложения, а не вода, так как пот не выделяется, что делает занятия еще более комфортными. При занятиях аквааэробикой можно выбрать сложность занятий не только набором физических упражнений, но и уровнем воды в бассейне: Мелкая вода- вода по пояс, зарядка на такой глубине поможет укрепить мышцы и суставы ног. Средняя вода-вода по грудь, поможет сделать стройной талию, красивые ягодицы и грудь. Глубокая вода — без прикосновения ко дну, такая зарядка для более опытных спортсменов, направленная на весь корпус тела, что требует хорошей физической подготовки. Увеличить нагрузку и выполнять упражнения более продуктивно поможет специальный инвентарь: Пояс для аквааэробики обеспечивает поддержку тела в воде, помогает при выполнении упражнений держать тело в вертикальном положении. Такие пояса чаще всего используют в глубоком бассейне, где ноги занимающихся не достают до дна. Нижняя часть туловища при использовании пояса остается свободной, что позволяет задействовать ее в большем количестве разных упражнений. Гантели для аквааэробики из плавучего материала, наподобие пенопласта, создают дополнительную нагрузку для усиления эффекта от занятий. Выглядят они как большие цветные гантели для тяжелоатлетов, но при этом практически ничего не весят. Утяжелители для ног и рук создают дополнительную нагрузку для мышц для более эффективной их проработки. Также используются гантели, весом от 0,5 кг. Эти аксессуары для продвинутых любителей аквааэробики. Нудлы — гибкие плавучие цветные палки, диаметром около 10 см и длиной более метра. Эта хитрая вещица может применяться для поддержания плавучести, а также для увеличения сопротивления при выполнении упражнений. Перчатки с перепонками увеличивают сопротивление воды при выполнении упражнений на укрепление и силу рук. Плавательные доски служат для поддержания верхней части тела, а также для увеличения сопротивления при выполнении упражнений с этим аксессуаром. Плавательные доски также применяют при выполнении плавательных упражнений на технику работы ногами. Степ-платформы-предназначены для использования в воде, исключающие скольжение. Средняя цена в Москве колеблется от 350-500р. За разовое посещение занятия по аквааэробике и 1200-3000р за абонемент на месяц.

    Аквабоксинг

    Аквабоксинг- для любителей восточных единоборств, упражнения с элементами заимствованными из бокса, дзюдо, карате. Эффективная тренировка, которая позволяет активно расходовать калории уже с разминки. Полностью задействует все группы мышц: груди, живота, рук, ног, ягодиц. При моделировании движений боевых искусств в воде развивается координация, баланс, скорость выполнения движений, сила и устойчивость. На тренировках может быть использован такой инвентарь как боксерский мешок, только усовершенствован и адаптирован для занятий в бассейне. Рекомендованная глубина для занятий с тренажером 110-150 см, благодаря чему такие тренировки доступны в любом возрасте.

    Аквакаланетикс

    Аквакаланетикс -для людей чьей целью стала красивая фигура. Ритмичные упражнения на средней воде с большим количеством повторений и увеличением скорости движений, при этом упражнения просты и под силу каждому. Благодаря большому количеству повторяемых упражнений и выполнению их на большой скорости, достигается значительное снижение веса, уменьшение объемов, улучшается координация движений, осанка, развивается выносливость. Для более быстрого достижения нужного результата так же можно использовать гантели, перчатки, утяжелители для ног.

    Аквапресс

    Аквапресс-станет другом для поклонников рельефного живота. Упражнения на пресс в воде укрепляют мышцы живота помогают восстановить и укрепить мышечный корсет. Примеры упражнений на пресс в воде: На глубокой воде примите вертикальное положение: ноги не касаются дна. Не опуская плечи в воду, толкнитесь ногами и перевернитесь в положение лежа на спине. Тут же толкнитесь еще раз и примите положение лежа на животе. Следите за амплитудой движения: стопы каждый раз должны показываться над водой. Повторяйте 10 раз без пауз. Из того же исходного положения «стоя» на глубокой воде поднимите прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов, выполните «уголок» и вернитесь в исходное положение.

    Акваденс

    Для всех любителей танцев и музыки, танцевальные движения под ритмичную музыку, самый веселый и не принужденный вид аквааэробики. Так же как и на воздухе можно практиковать в воде разные стили танцев, оттачивать свое мастерство в этом красивом и зрелищном увлечении. Научившись танцевать в воде, станете парить в воздухе.

    Аквапилатес

    Водный пилатес — упражнения направленные на растяжку мышц в воде. Теплая вода хорошо расслабляет мышцы, делает суставы более подвижными, увеличивает способности к растяжке. Нагрузки в воде переносятся лучше, так что занятие может длиться большее время. С другой стороны, сопротивление воды делает даже простые упражнения более сложными, а, значит, более эффективными. Обычно во время занятий аквапилатесом используются специальные аквабутсы и акваперчатки. Если расслабиться или отвлечься, они выталкивают человека из воды. Преодолевая сопротивление воды, человек тренирует мышцы брюшного пресса, ног, рук и спины, улучшает осанку.

    Аквастеп

    Если надоела обычная степ-аэробика, можно попробовать заняться ей в бассейне. Для тренировок используется специальная степ-платформа, на которую нужно наступать в разных комбинациях. Такие занятия дают хорошую нагрузку на все группы мышц, тренируют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают координацию и оказывают отличный жиросжигающий эффект.

    Акваформинг

    Акваформинг, гимнастика в воде, рекомендована тем кто находится на реабилитации после перенесенных травм позвоночника, остеохондроза, так же показан при всех видах сколиоза. Будущим мамочкам тоже будет полезен этот вид фитнеса, позволит снять напряжение со спины, подготовить мышцы к родам, что в дальнейшем облегчит не только роды, но и восстановление после них.

    Аквасайкл

    Аквасайкл — это велотренажер, установленный прямо в бассейне. Подобные устройства эффективно укрепляют мышцы бедер и ягодиц, при этом оказывая минимальную нагрузку на сердце и суставы. Если возможности заниматься на дорогом тренажере нет, можно его вообразить: обопритесь руками о бортик и двигайте ногами по кругу, как будто вращаете педали велосипеда. То же самое можно делать, сев на доску из пенопласта. Эффективность занятия не такая высокая, но тоже полезно.

    Акваджоггинг

    Акваджоггинг — это практически обычный бег в воде. Но во время занятий используются специальные пояса, которые удерживают человека на плаву и не дают ему касаться ногами дна бассейна. Во время подобных тренировок очень хорошо прорабатываются мышцы нижней части туловища.

    Главная » Аксессуары » Аквааэробика или тренажерный зал — что лучше? Комплекс упражнений в воде включают в себя. Ограничения: можно ли нырять, задерживать воздух и плавать больше часа

    Упражнения в бассейне для похудения. Комплекс упражнений в бассейне для похудения :: SYL.ru

    Чем полезно плавание в бассейне? В первую очередь во время такой физической активности можно ощутить нагрузку на разные группы мышц, начиная от всех отделов позвоночника и заканчивая мышцами верхних и нижних конечностей. Плавание в бассейне обеспечивает работу практически всех органов и систем в человеческом организме. Тем не менее в течение процедуры можно полностью расслабить мышцы, ощутить прилив бодрости и зарядиться хорошим настроением.

    Женщины нередко посещают бассейн для похудения. Отзывы в этом случае достаточно хороши. Многие мужчины также, стараясь не отставать от своих дам и выглядеть подтянутыми и стройными, берут за правило посещать бассейн хотя бы несколько раз в неделю.

    На что влияет плавание

    Плавание в бассейне показано больным с сердечно-сосудистыми патологиями, такими как гипертоническая болезнь (особенно 3 степени), нарушение мозгового кровообращения, инфаркты, инсульты; с болезнями опорно-двигательного аппарата, особенно после различных травм в стадии восстановления; органов дыхания, например, бронхиальная астма, и многими другими заболеваниями.

    Заниматься можно людям любого возраста и при абсолютно разной физической подготовке. Очень полезен комплекс упражнений в бассейне для детей и пожилых людей, а также для людей с большим весом. Ведь нагрузка на суставы и кости в этом случае не такая серьезная, как при занятиях любым видом спорта.

    В последнее время специалисты разработали программы для лечения позвоночника. Также по-прежнему очень популярны упражнения в бассейне для похудения. При такой нагрузке за час сжигается более 150 калорий.

    Упражнения в бассейне для похудения

    1. Бег в воде на месте вперед и назад. Во время движения вперед нужно держать спину прямо. Руки согнуть в локтях и делать ими махи вперед и назад. Ноги необходимо попеременно сгибать в коленях и тянуться коленями как можно выше по направлению к груди. Когда нога поднимается, нужно тянуть носочек, создавая дополнительное напряжение. Опускаться нога должна на полую стопу. При беге назад необходимо тянуться пятками к ягодицам. Доказано, что при таком беге за месяц можно похудеть на несколько килограммов. Также в объеме можно уменьшиться на размер в одежде.

    2. Развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях и, держась на воде, делать повороты корпусом вправо и влево. Во время упражнения спину нельзя поворачивать. Корпус необходимо держать прямо. Ноги должны быть на весу и не касаться дна.

    3. Упражнение проводится в положении стоя лицом к бортику или к перекладине, за которую необходимо держаться обеими руками. Спину нужно держать прямо. Необходимо сгибать ноги в коленях и наклонять колени вправо и влево, не разгибая, после этого выпрямить ноги, опустив их на полную стопу.

    4. Необходимо лечь на спину и полностью вытянуться. Руками нужно держаться за перекладину. Следует сжать мышцы живота и ягодиц, а затем достать ягодицами до стенки бассейна. Расслабить мышцы живота, ягодиц и вернуться в исходное положение на спину.

    5. Исходное положение то же: лежа на спине. Делать продольные «ножницы» (попеременно поднимать ноги вверх и опускать вниз), начиная упражнение сначала медленно, затем постепенно увеличивать темп. Если действие выполняется правильно, то от напряжения ноги «всплывают» вверх и тело принимает положение лежа.

    Каждое упражнение необходимо делать 3–6 раз по 3 подхода.

    Влияние воды на организм при патологиях позвоночника

    Чем полезно плавание в бассейне при болезнях позвоночника? В первую очередь необходимо знать, что плотность воды в 600 раз меньше воздуха, поэтому упражнения в ней делать намного легче, так как свой вес человек не ощущает, но, тем не менее, сил затрачивает в 2 раза больше, чем при занятиях на суше. В итоге получается, что нагрузка на позвоночник гораздо меньше за счет уменьшения веса, а подвижность суставов и межпозвоночных дисков при этом становится в несколько раз больше.

    Упражнения при заболеваниях позвоночника

    Какие упражнения делать в бассейне для восстановления позвоночника?

    1. «Осанка балерины». Это упражнение необходимо выполнять постоянно в течение всего времени нахождения в воде. Принцип его заключается в том, что вода держит спину и не дает мышцам расслабиться и согнуть позвоночник. Важно просто следить за осанкой и не сгибаться. Через месяц у человека без лишних усилий будет красивая прямая спина.

    2. Необходимо поставить ноги чуть шире, чем ширина плеч. Руки должны быть вдоль тела. Нужно резко отвести прямые руки в стороны до чувства напряжения в лопатках, затем медленно прогнуться назад и потянуть голову, дотягиваясь до воды. Медленно поднять голову, плечи и после этого резко опустить прямые руки вдоль тела. Повторить это упражнение 5–7 раз.

    3. Ноги остаются в том же положении, руки вдоль тела. Необходимо делать махи прямыми руками назад и вперед, попеременно каждой рукой. Повторить махи до 20 раз в каждую сторону.

    4. Поднять руки в стороны. Выпрямить спину и делать резкие повороты корпусом сначала в правую, а затем в левую сторону. Необходимо следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Повторить до 10 раз в каждую сторону.

    5. Ноги остаются в том же положении. Нужно скрепить руки в замок за спиной и стараться как можно выше поднять руки вверх, а затем резко опустить их вниз. Нельзя наклонять корпус вперед или сгибать позвоночник в грудном отделе. Повторять упражнение следует до 20 раз.

    Отзывы женщин о занятиях аквааэробикой

    Многие представительницы прекрасной половины человечества используют бассейн для похудения. Отзывы их в основном являются положительными. Так, большинство женщин остаются довольны результатами тренировок. Они говорят о том, что упражнения в бассейне для похудения достаточно эффективны, если выполнять несколько условий. Рассмотрим их.

    Основные условия для похудения

    Ключ к успеху – регулярность занятий. Для того чтобы держать мышцы в тонусе, нужно посещать бассейн не реже 2–3 раз в неделю. Нельзя есть перед тренировкой, а именно за 30–40 минут до нее. После занятия необходимо отказаться от еды и питья примерно на такое же время. И не менее важно делать упражнения в бассейне для похудения под наблюдением инструктора.

    Почему важно заниматься аквааэробикой с инструктором

    Во время выполнения упражнений в бассейне можно с легкостью переутомиться. Как правило, из-за ощущения легкости в воде многие новички начинают заниматься с повышенной нагрузкой. Это неправильно, потому что усиливаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Начинается повышенная циркуляция крови и лимфы. Обменные процессы ускоряются. Мало того что организм функционирует в 2 раза быстрее, так еще и нагрузка посредством упражнений дается в несколько раз тяжелее.

    Из-за этого в воде может случиться даже обморок, не говоря уже о других, более слабых реакциях организма. Именно поэтому инструктор по лечебной физкультуре или аквааэробике должен наблюдать за действиями своих подопечных, грамотно дозируя нагрузку, а также силу и количество повторений.

    эффективные упражнения для снижения веса

    Опубликовано: 24.04.2019Время на чтение: 3 минуты1826


    Если вы не любите силовые занятия в зале с весами, но хотите привести тело в спортивную форму, то аквааэробика – именно то направление фитнеса, которое вам нужно.


    Если вы не любите силовые занятия в зале с весами, но хотите привести тело в спортивную форму, то аквааэробика – именно то направление фитнеса, которое вам нужно. Разберем, чем отличается аквааэробика от обычных тренировок и приведем пример самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц в бассейне.


    Тренировке в бассейне часто проходят группами по 10-15 человек, под руководством инструктора. Упражнения выполняются в воде под ритмичную музыку, для выполнения упражнений часто используется дополнительный инвентарь: аквастепы, водные гантели или перчатки с утяжелителями, палки нудолс, диски или пояса для поддержания тела на поверхности воды и др. Аквааэробика способствуют предотвращению множества заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляют и тонизирует организм, поэтому рекомендованы всем желающим, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Во время тренировок в бассейне, путем преодоления сопротивления воды, равномерно развивается мускулатура и мышцы всего тела становятся сильнее, выносливее и эластичнее. Вода обеспечивает эффект гидромассажа, за счет чего повышается тонус, гладкость и упругость кожи, поэтому аквааэробика — это еще и отличный метод борьбы с целлюлитом. Тренировки начинаются с обязательной разминки и часто заканчиваются упражнениями на растяжку во избежание переутомления и мышечной крепатуры.



    Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

    1. Для коррекции талии согните руки в локтях, прижмите их к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. Затем, в таком же положении, выполняйте наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 повторений.
    2. Для коррекции живота выйдете из воды, сядьте на бортик бассейна, создайте опору, уперевшись руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 повторений.
    3. Для коррекции бедер, стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Выполните 3 подхода, по 10 повторений.
    4. Для коррекции ног, стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Выполните 3 подхода, по 10 повторений.



    Объем калорий, расходуемых в период тренировки будет зависеть от исходного веса тренирующегося и от степени интенсивности выполнения упражнений. Помимо укрепления мышечного корсета и снижения веса, аквааэробика способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение и способствует насыщению клеток кислородом, обладая омолаживающим действием. Чтобы ваша кожа оставалась гладкой и упругой, после длительного пребывания в хлорированной воде бассейна используйте деликатные очищающие и увлажняющие средства для тела. Например, гель для душа Herbal Aloe от Herbalife бережно очищает кожу, не повреждая ее защитный слой. Глубоко увлажнить и вернуть коже тонус поможет смягчающий гель для тела Herbal Aloe или крем для тела из одноименной косметической линейки. Используя средства Herbal Aloe от Herbalife в комплексе, вы обеспечите обезвоженной коже необходимое питание, сделаете ее мягкой, упругой, забудете об ощущении стянутости и нормализуете ее гидробаланс.


    * БАД, не является лекарственным средством

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше
    2019-04-24

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Измените тренировку с помощью этих упражнений в бассейне для похудения

    Если вы ищете способы сжечь калории и побороть жару, мы предложим вам эти упражнения в бассейне для похудения.

    3 преимущества добавления упражнений в бассейне для похудения к своим тренировкам

    Тренировки в бассейне предназначены не только для реабилитации после травм или для клуба Silver Sneakers Club. Любой желающий может получить отличную жиросжигающую кардио-тренировку всего за 30 минут в бассейне.Вот три преимущества водных тренировок, которые следует учитывать.

    Сжигает больше калорий, чем ходьба

    Знаете ли вы, что во время водных тренировок вы сжигаете в три раза больше калорий, чем ходьба? Простое наступление на воду в бассейне сжигает 11 калорий в минуту; это то же самое, что бегать со скоростью шесть миль в час! Ключ в сопротивлении. Вода обеспечивает постоянное сопротивление, задействуя больше мышц за счет более широкого диапазона движений. Результаты включают общий тонус и увеличение кардио-преимуществ по сравнению с традиционными тренировками.

    Доступно для всех уровней подготовки

    Водные тренировки подходят для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом или преодолеваете плато на выносливость, тренировку в воде легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

    Меньше нагрузки на тело

    Упражнения в бассейне помогают наращивать силу без нагрузки на суставы и мышцы. Безопасно занимайтесь в воде, чтобы лечить или предотвратить травмы.

    Мои любимые упражнения в бассейне для похудения

    Вода в протекторе на глубоком конце — Ходьба по воде сжигает калории, но жесткая ступенька с интервалами сжигает еще больше.В глубокой воде ступайте как можно сильнее в течение 30 секунд, а затем плывите на спине в течение 30 секунд. Сделайте 30 подходов на твердой ноге и сожгите почти 300 калорий. Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно ходить по воде. После того, как вы почувствуете себя комфортно, ступая по воде, поднимитесь на ступеньку выше и займитесь глубокой водой.

    Отжимания на палубе — Стоя в воде по грудь у края бассейна, положите ладони на палубу бассейна и поднимите тело так, чтобы руки были прямыми. Теперь опустите и повторите, добавив еще один подъем.Сделайте паузу и повторяйте, пока не закончите с десятью подъемами подряд. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео о падениях на палубе.

    Схема аква кикбординга — В этом двухминутном видео рассказывается о нескольких различных упражнениях в бассейне для похудания. Вам понадобится вода по пояс и доска для ног. Повторите видео дважды.

    Водное такси — Вот еще одно упражнение, в котором для сопротивления используется откидная доска. Сядьте на доску, расставив руки по бокам и свесив ступни, попеременно сгибайте и вытягивайте ноги, двигая руками вперед-назад.Используйте это движение, чтобы перемещаться по бассейну с интервалом в одну минуту, отдыхая между подходами в течение 30 секунд. Повторить трижды. Вот демонстрация упражнения на водном такси.

    Laps — Да, плавание в бассейне по-прежнему является отличной кардиотренировкой. Женщина весом 150 фунтов сжигает в среднем 270 калорий за час плавания в умеренном темпе. Рассмотрите возможность добавления кругов в качестве разминки или заминки, чтобы сжечь лишние калории.

    Неважно ваш возраст или способности, упражнения в бассейне бьют ваше сердце и предлагают преимущества для похудания, а вы получаете немедленный результат в виде охлаждения!

    Примечание: Всегда соблюдайте особую осторожность при занятиях в воде.Всегда лучше иметь с собой напарника в воде.

    Дополнительные ресурсы для учений

    Как избежать обезвоживания в жаркую погоду во время тренировок
    Полное руководство по составлению собственного плана тренировок

    Проверено и обновлено Джоанной Крин MS, RDN, CDCES, 10 июня 2021 г.

    Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

    Упражнения-> Аэробика и кардио

    3 тренировки по плаванию для быстрого похудения

    Ищете тренировку по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам сжигать жир и прийти в форму.

    Плавание — одна из самых универсальных и эффективных тренировок.

    Плавание приносит массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время вашего дыхания), и вы может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.

    Плавание — это также , психически и эмоционально здорово для вас .

    В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение.Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.

    Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

    3 тренировки по плаванию для похудания

    Есть кое-что, что вы заметите во всех этих трех тренировках: они содержат изрядное количество ударов ногами.

    Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут вы сожжете примерно 488 калорий.

    Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.

    Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, и не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.

    Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они поправляются в бассейне.

    Даже как опытный пловец, который много лет занимается плаванием, работа ногой от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более покрасневшим, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.

    Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, и с измученными ногами вы будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор поможет вам в хорошей форме.

    Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для разжигания нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.

    Тренировка №1: высокоинтенсивные 25 сек

    Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.

    Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.

    В этом наборе нет тонны метров, но будьте уверены, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

    Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь в этом подходе, он всегда будет трудным — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.

    Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)

    Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых

    Основной комплект:

    3 патрона…

    • 8х25 из всех: 10 отдыха между повторениями
    • 50 плаваний на спине легко между раундами

    (Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)

    Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами

    Всего: 1,550 м

    Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick

    Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих занятий аэробикой по средам в течение многих лет.

    Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегибая палку на плечах.

    В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.

    Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.

    Разминка: 300 разминка для плавания на выбор

    Pre: 200 дыхательных движений каждые 3/5 ударов по 50 + 100 ударов ногой

    Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара ногой] — взять: 20 перерывов между повторениями.

    Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]

    Тренировка №3: ​​Восторг от вертикального кикера

    В этой тренировке мы собираемся познакомить вас с вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

    Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногами, все в точности так, как звучит — вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды головой.

    Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро ​​и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.

    Разминка: 200 произвольных плаваний + 8 × 25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины

    Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения

    Основной комплект:

    • Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
    • : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро ​​в напряжении и сосредоточьтесь на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях)
    • Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
    • : 30 вертикальный удар дельфина
    • плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
    • : 30 вертикальный удар дельфина
    • Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
    • : 30 вертикальный удар дельфина
    • 100 плавать MAX EFFORT

    Разминка: 8 × 25 ДПС в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.

    Еще вот такие вещи:

    40 Тренировок для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.

    Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.

    Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.

    3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

    19 способов похудеть

    Там жарко! Нет времени лучше настоящего, чтобы погрузиться в освежающий напиток H 2 O.И пока вы этим занимаетесь, вы можете сжигать калории и повышать тонус во всем — на самом деле, быстрее, чем если бы вы тренировались в кондиционированном помещении вашего тренажерного зала. Почему? Вода оказывает в 12-15 раз большее сопротивление, чем воздух. Таким образом, вы можете сжечь в 3½ раза больше калорий, чем если бы вы ходили в умеренном темпе — и это освежает больше! Чтобы добиться таких результатов, вам даже не нужно плавать.

    Вот 19 простых способов начать: от одиночных движений, которые вы можете выполнять в бассейне или на пляже, до энергичных игр для всей семьи.Вы получите больше удовольствия, сохраните хладнокровие и похудеете в кратчайшие сроки. (Посмотрите Fit in 10, наш новый DVD, который позволяет вам заниматься дома — и получать серьезные результаты всего за 10 минут в день!)

    1. Интервалы протектора
    Вы будете худеть быстрее и станете более упругими. На большой глубине ступайте изо всех сил в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь или поплавайте на спине 30 секунд. Сделайте 30 очередей за день в бассейне, и вы сожжете почти 300 калорий.

    2. Пошаговые отжимания
    Вы легче в воде, поэтому выполнять полные отжимания легче, но при этом они остаются отличным тоником для рук и плеч, — говорит Роб Шапиро, личный тренер из Бруклина, Массачусетс.Начните с положения планки на мелком конце, руки на верхней ступеньке бассейна, а пальцы ног на дне бассейна. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить их как можно ниже, не намочив лицо. Локти выпрямите и повторите. Сделайте 2 или 3 медленных подхода по 15 повторений.

    [block: bean = pvn-survey-walking-woman-a-06201]

    3. Выпады по пояс
    Вода делает прыжки с высокой ударной нагрузкой удобными для суставов. В воде по пояс, выпад правой ногой вперед, правое бедро параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, руки на бедрах.Быстро подпрыгните, сожмите ноги и приземлитесь левой ногой вперед. Сделайте от 15 до 20 раз.

    БОЛЬШЕ: 9 упражнений, которые вы делаете неправильно

    4. Blender
    Водные тренировки обеспечивают 360-градусное сопротивление, — говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке из Нью-Йорка. В воде по пояс быстро махните вперед правой ногой. Сделайте паузу, затем потяните назад против тока в исходное положение. Далее поверните ногу в сторону, затем назад. Чередуйте ноги от 10 до 15 циклов.(Почувствуйте ожог во время этой сжигающей калории кардиотренировки.)

    5. Вертолет
    Это движение увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы растопить больше калорий, — говорит Мэри Сандерс, доктор философии, представитель Американского совета по упражнениям и директор WaterFit Wave Aerobics. Сядьте на корточки в воде от пояса до грудной клетки, затем подпрыгните и энергично бегите трусцой, считая до 6. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Сделайте еще 2 раза.

    6. Круги, сжигающие калорийность

    pete saloutos / getty images

    Увеличьте темп во время кругов, и вы проплывете около 350 калорий за 30 минут.Вот несколько советов по увеличению скорости.

    • Будьте голкипером. Постановка небольших целей — например, прохождение большего количества кругов — мотивирует вас плыть быстрее и дальше. Олимпийская пловчиха Дара Торрес поет себе номер каждого круга, чтобы следить за ходом.
    • Делай спринты. Чередование более коротких и быстрых дистанций в бассейне с 10–15 секундами отдыха может повысить вашу общую скорость. Кроме того, исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего избавляют от жира на животе.
    • Возьмите свои мелодии под водой. Спортсмены, которые слушают динамичную музыку, естественным образом ускоряют темп и оценивают тренировки как более легкие, несмотря на повышенные усилия. Купите водонепроницаемые наушники и чехол для iPod в местном спортивном магазине. (Нужны идеи? Ознакомьтесь с нашим плейлистом для водных тренировок.)

      7. Прогулка по серфингу
      Комбинация песка и воды заставляет мышцы нижней части тела работать в полную силу. Исследователи обнаружили, что ходьба на волнах по бедра вызывает самый сильный ожог, но даже вода по щиколотку тонизирует ваши ноги.

      8. Скачки на волнах

      Роберт Дейли / Getty Images

      Окунитесь в воду по пояс, присядьте и перепрыгните через волны, когда они набегают. Попробуйте прыгнуть назад или вбок, или порежьте ноги ножницами.

      9. Ocean Push-and-Pull
      Просто оставайтесь в вертикальном положении, когда волны ударяют, заставляя ваш пресс и обратно работать, чтобы привести в тонус туловище. Попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы проработать больше мышц.Или посоревнуйтесь с друзьями, чтобы узнать, кто сможет стоять дольше всех. (Поднимитесь лицом к пляжу, чтобы волны вас удивили.)

      10. Хаос бега
      На счет 3 все осторожно идут или бегают трусцой по зигзагообразной схеме от одного конца бассейна к другому, а затем обратно, — предлагает Сандерс. Токи, создаваемые неравномерным направлением, увеличивают сопротивление.

      11. Водные круги
      Ходите как можно быстрее по кругу вокруг участка бассейна глубиной около 3 футов (чем больше людей, тем лучше эффект).Сделайте около 20 кругов, затем смените направление на 10 кругов. Возникающий в результате поток воды на ваше тело будет очень похож на струи в водовороте.

      12. A Game of Fetch
      Torch 175 калорий всего за 20 минут: бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее всех его достанет. Вы даже не заметите, что делаете спринты.

      БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

      13. Посещение аквапарка
      Вы можете подняться на более чем 800 ступенек, чтобы добраться до водных горок, и пройти от 5 до 7 миль во время однодневного посещения.И поездка вниз охладит вас.

      14. Круги на бортах

      sollina images / getty images

      Вы легко будете скользить по воде с доской или лапшой в руке. Практикуйте различные виды ударов ногами: трепетание (чередование ног), дельфин (ноги вместе, стиль русалки) и брасс (лягушачьи удары), — советует Пол Смит, инструктор по плаванию и специалист по фитнесу на курорте Lake Austin Spa Resort в Остине, штат Техас.

      15. Глубоководный бег трусцой
      Держите лапшу или наденьте плавучий пояс или жилет. «Бегите» изо всех сил в течение 30–60 секунд, подтягивая колени к груди и размахивая руками. Сделайте 10 подходов, восстанавливая дыхание между спринтами, предлагает физиолог и тренер по триатлону Бен Гринфилд из Спокана, штат Вашингтон.

      16. Тренировка с мячом на пляже
      Попытка погрузить в воду мяч, который летит, действительно воздействует на мышцы кора и верхнюю часть тела. «Поэкспериментируйте с различными движениями, чтобы варьировать целевые мышцы», — говорит Сандерс.Например, согнутыми руками прижмите небольшой мяч перед собой, затем переместите его в сторону и выпрямите руки.

      17. Движение назад
      Исследования показывают, что ходьба по воде или бег трусцой в обратном направлении задействует больше мышц ног и спины, чем движение вперед (на 83% больше квадрицепсов, на 61% больше в пояснице и на 47% больше икры).

      18. Перемешайте слайды
      Чтобы привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, двигайтесь из стороны в сторону в воде, по крайней мере, по бедра, — говорит Мелисса Лейн, представитель Американского совета по упражнениям и инструктор по водной аэробике более 20 лет.Движения должны быть плавными.

      19. Жимы руками
      Встаньте в воде по грудь с раскрытыми ладонями, расставив пальцы и двигайте руками вперед-назад, вверх-вниз. Увеличьте скорость для более серьезного испытания.

      Натали Джинджерич
      Натали Джинджерич — писатель-фрилансер и бывший редактор журнала Prevention по фитнесу.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Стань сильным и худей в бассейне

      Тренировка по плаванию может не прийти вам в голову, когда вы ищете новый способ бросить вызов своему телу. В конце концов, для этого нужно найти бассейн, а затем захватить купальник, кепку и очки — так что это требует небольшого дополнительного планирования. Кроме того, вы не можете точно сказать, потеете ли вы, когда плаваете, так что… он вообще что-то делает ?

      «Плавание — это потрясающая тренировка для всего тела с минимальным воздействием на суставы», — говорит Хелен Лин, главный тренер команды по плаванию из Бостона.«Он также развивает мышечную выносливость и является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы». Так что да, это эффективно.

      Плавание — это определенно то, что нужно учитывать, если вы склонны получать травмы от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, — говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab.

      Кроме того, вы видели, как выглядят олимпийские пловцы? Они созданы во всех нужных местах, поэтому плавание явно эффективно.

      Плавание сжигает больше калорий, чем вы думаете.

      Общее предостережение: существует множество факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете, делая что-либо, включая плавание. Я говорю о таких вещах, как ваш вес, ваш личный метаболизм и то, как сильно вы себя заставляете. Но в целом Матени говорит, что вы можете рассчитывать сжечь около 300 калорий за полчаса плавания круга вольным стилем в умеренном темпе.

      Ваш уровень опыта тоже имеет значение. Это совершенно несправедливо, но Лин говорит, что новички в плавании с большей вероятностью сжигают больше калорий, чем пловцы-ветераны, что может помочь в достижении таких целей, как потеря веса или наращивание силы.«Чтобы собрать все вместе, требуется впечатляющая координация с положением тела и дыханием», — говорит она. Как только вы поймете, что делаете, вы научитесь двигаться по воде с минимальным сопротивлением, что неизбежно означает, что вы будете сжигать меньше калорий.

      Но это значит, что ты, наверное, умеешь плавать быстрее. Если вы более опытны, добавьте к этому несколько спринтов, чтобы сжигать калории еще больше, — говорит Матени.

      Предпочитаете сегодня остаться на суше? Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела:

      Да, плавание может улучшить ваши мышцы.

      Самое классное в плавании то, что оно задействует практически все ваши группы мышц, — говорит Линь. Но, очевидно, одни получают больше тренировки, чем другие. Сюда входят широчайшие мышцы спины (спина) и дельтовидные мышцы (плечи), поскольку вам нужно много тянуть, чтобы ваше тело могло пройти через воду. Ваши грудные мышцы, ягодицы (ягодицы) и квадрицепсы (бедра) также демонстрируют стабильную работу благодаря ударам ногами. «Все удары задействуют ваши основные мышцы, чтобы поддерживать конечности при движении по воде», — говорит Линь.

      Штрихи, которыми вы пользуетесь, тоже имеют значение. В целом, Матени говорит, что этими гребками вы будете прорабатывать следующие группы мышц (в дополнение к дельтовидным мышцам и широчайшим мышцам спины):

      • Вольный стиль: грудь, трицепсы, бицепсы, предплечья, квадрицепсы, средняя и верхняя часть спины. и шея
      • Грудь : грудь, задняя часть плеч, квадрицепсы и икры
      • Бабочка : грудь, плечи, шея, пресс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, икры, квадрицепсы, боковые подколенные сухожилия и трапеции
      • На спине : средняя и верхняя часть спины, трапеции, квадрицепсы и ягодицы

        В общем, Матени говорит, что 30 минут стрелять в бассейне — это здорово.Но если у вас нет времени заниматься так долго, просто постарайтесь как можно дольше увеличить частоту сердечных сокращений.

        Попробуйте эти тренировки и упражнения по плаванию.

        Конечно, вы можете пойти в бассейн и просто пройти , но это также может помочь иметь некоторую структуру для вашей тренировки. Если вы предпочитаете просто плавать кругами, Матени рекомендует стремиться проплыть 1000 ярдов за 30 минут. (Для справки, большинство бассейнов, которые вы найдете в спортзале или общественном центре, имеют длину 25 ярдов.) Но если вам нужны более конкретные упражнения по плаванию, Лин предлагает попробовать следующие:

        Если вы только начинаете…

        • Разминка 4 x 25 ярдов
        • 2 x 25 ярдов вольный стиль с отдыхом 40 секунд в между каждыми 25
        • 2 удара по 25 ярдов по вашему выбору с одной минутой отдыха между каждыми 25
        • 2 x 25 ярдов на спине с отдыхом 50 секунд между каждыми 25
        • Удар грудью 2 x 25 ярдов с минутным отдыхом между каждыми 25
        • Удар 2 x 25 ярдов на ваш выбор
        • Заминка 2 x 25 ярдов

          Если вы более продвинуты…

          (Внимание: для этого вам нужно взять доску, а когда вы ее используете, держите ее перед собой и пинайте ногами прямо позади себя.)

          • 4 x Разминка 50 ярдов
          • 2 x 50 ярдов вольный стиль за две минуты. (Если вы закончите 50 ярдов за одну минуту, вы получите одну минуту отдыха. Если вы закончите 50 ярдов за 1:30, то вы получите 30 секунд отдыха)
          • 4 x 75 ярдов вольным стилем за 2 минуты и 15 секунд
          • Чередование фристайлов 2 x 100 ярдов e и использование откидной доски с 30-секундным отдыхом после каждого 100
          • 2 x 50 ярдовых фристайла e за две минуты
          • 2 x 50 ярдов доской за две минуты
          • 4 x 50 ярдов вольным стилем за одну минуту

            Матени говорит, что вы должны начать видеть результаты довольно быстро, как только вы сделаете плавание регулярной частью своего распорядка.

            Корин Миллер
            Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            9 упражнений в бассейне для похудания и тонуса мышц

            Перейти наверх

            Когда большинство людей думают о тренировках, первое, что приходит на ум, — это переполненный тренажерный зал, гантели, беговые дорожки и не совсем подходящие с эргономической точки зрения тренажеры. Хотя посещение тренажерного зала и достижение поставленных целей, безусловно, идут рука об руку, преимущества упражнений в бассейне для всего тела практически не имеют себе равных.

            Совершенно верно, буквально прыгать на тренировку — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, изнутри и снаружи, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, если вы умеете плавать.

            В ближайшие пару минут мы рассмотрим:

            С учетом всего сказанного, давайте погрузимся в дело. Видите, что я там делал? 😏

            Преимущества тренировок в бассейне

            Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне — отличный способ повысить ваши кардио, силу, выносливость и гибкость, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Тренировки на водной основе — одни из самых полезных для здоровья, которые вы можете выполнять, и они приносят множество физических и даже психических преимуществ.[1]

            • Упражнение с малой ударной нагрузкой для долголетия. Ничто так не сокращает активный образ жизни, как травма. К счастью, плавательные упражнения и тренировки в бассейне с низкой нагрузкой снимают нагрузку с суставов, позволяя оставаться активными и поддерживать высокое качество жизни в пожилом возрасте. [1] Если у вас артрит, упражнения в бассейне могут улучшить подвижность суставов без усиления боли. [2]
            • Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Большинство упражнений в бассейне отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечных заболеваний.Настолько, что, поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, риск смертности у пловцов ниже, чем у других спортсменов, даже у бегунов. [3]
            • Сбалансированное телосложение и мускулатура . Разнообразные тренировки в бассейне помогают в равной степени развивать мышцы с головы до ног. Знайте, что увлеченные пловцы часто видят расширение плеч. Так что, если это не ваше дело, включите в свой распорядок дня в бассейне упражнения, направленные на повышение сопротивления ног.
            • Поднятие настроения. Было доказано, что упражнения по плаванию поднимают настроение у пловцов обоего пола.Более того, тренировки на водной основе также снижают тревожность у людей с фибромиалгией, а также оказывают положительное влияние на психическое здоровье будущих мам. [4,5]

            Кому могут быть полезны упражнения в бассейне?

            Как уже упоминалось, тренировка в бассейне может принести пользу почти каждому. Но давайте посмотрим на группы населения, которые могут найти водные тренировки особенно полезными для поддержания активности.

            • Люди с проблемами суставов оценят эффект снижения нагрузки от тренировок в воде по сравнению сна земле. [5] Так что это хороший вариант упражнений для людей, которые хотят избавиться от боли в коленях.
            • Старшие пловцы часто отмечают улучшение качества жизни, согласно данным Центра по контролю за заболеваниями. CDC также подчеркивает, что это может быть особенно полезно для женщин в постменопаузе. [6]
            • Пациенты, выздоравливающие после операции или травмы, нуждаются в длительной реабилитации с низким уровнем воздействия, для которой водная терапия (физиотерапия в бассейне) может оказаться огромным подспорьем. Доказано, что некоторые из приведенных ниже упражнений оптимизируют программы функционального восстановления.[7]
            • Спортсмены. Это почти само собой разумеющееся, но, учитывая невероятную кардиотренировку большинства плавательных упражнений, спортсмены всех видов спорта могут извлечь выгоду из добавления водных тренировок в свой распорядок дня. Плавание также является отличным кросс-тренировочным упражнением, если оно включено в силовые тренировки с отягощениями. [8]
            • Люди с избыточным весом могут сжечь фунты и улучшить аэробную форму с помощью тренировок в бассейне. [9] Смена обстановки, от тренажерного зала к бассейну, также может немного повысить мотивацию для людей, только начинающих заниматься фитнесом.

            Как добиться максимальных результатов тренировки

            От боли в суставах до потери веса, восстановления мышц до набора мышечной массы — добавки коллагена могут помочь вам добиться большего успеха в плавательных упражнениях и тренировках в бассейне в целом.

            Коллаген необходим для оптимального функционирования организма. Фактически, это «строительный блок» наших мягких тканей. Это означает, что коллаген обладает способностью улучшать здоровье суставов и уменьшать боль в суставах [10,11]. Это также делает его очень полезным для сохранения здоровья кожи.Если вы плаваете на открытом воздухе, вам обязательно нужно использовать коллаген, чтобы нейтрализовать некоторые пагубные последствия пребывания на солнце. [12] Это даже помогает вам развить более упругую и молодую кожу (и волосы тоже!). [12] Позже морщины! ✌️

            (Pssst… Хотите узнать, как коллаген может помочь вашей коже? Загляните в этот блог.)

            Коллаген SkinnyFit Super Youth содержит пять различных типов коллагена из четырех источников премиум-класса, что означает, что вы получаете широкий спектр коллагеновых питательных веществ высочайшего качества в каждой мерной ложке.Super Youth выпускается в вариантах без вкусовых добавок и (до смехотворно вкусных) ароматизированных. Летом я люблю персиковое манго и тропический пунш. ⛱

            Оборудование и аксессуары для тренировок в бассейне

            Самое главное, что вам нужно (помимо умения плавать), — это бассейн. Но я полагаю, вы это уже знали. Как и в тренажерном зале, здесь нет недостатка в упражнениях или снаряжении в бассейне. Вот что мы будем использовать для следующих девяти упражнений на сжигание жира и тонизирование мышц.

            • Доска для ног
            • Утяжелители для щиколотки
            • Утяжелители для запястий
            • Лапша в пуле (Твердая… не слишком лапша)
            • Ласты для плавания
            • Гвоздики для плавания
            • Гантели из пеноматериала

            Проверка реальности: Отсутствие собственного бассейна — не оправдание! Не забывайте о общественных и тренажерных бассейнах!

            Упражнения в бассейне для похудания

            Ниже приведен список из девяти моих любимых упражнений в бассейне и плавания, а также подчеркивается разнообразие движений и интенсивности, которые вы можете получить, просто тренируясь в бассейне.

            1. Плавание

            Плавание — это очень динамичное упражнение для тренировки движений всего тела и сопротивления. Он также качает ваше сердце и работает ваши легкие. Поэтому неудивительно, что пловцы, как правило, невероятно здоровы. Фактически, Гарвардская школа медицины считает плавание самым здоровым видом спорта, которым вы можете заниматься — и вы, вероятно, занимаетесь им с детства! [13]

            Не останавливайтесь! Продолжайте делать это на всю жизнь. И если вы хотите плавать для похудения, вам повезло — оно также возглавляет этот список по количеству сожженных калорий.
            Баттерфляй и фристайл сжигают больше всего калорий при любом гребке: 900 и 600 калорий в час соответственно. Выберите брасс для лучшей кардиотренировки. [14]

            2. Ходьба по воде

            Сохраняйте разнообразие, делая выпады, высокие колени и ходьбу боком.

            В зависимости от вашей силы и выносливости вы можете усложнить ходьбу по воде, добавив утяжелители для запястий и поролоновые гантели или увеличив скорость и интенсивность движений.Имейте в виду, что водная ходьба также является отличной разминкой перед более интенсивными упражнениями в бассейне, которые могут быть у вас на тренировке.

            Совет профессионала: Если вы не пробираетесь по воде по пояс на реге, попробуйте ходить с вытянутой наружу лапшой для бассейна для баланса и контроля, по крайней мере, в начале.

            3. Плиометрика (прыжки)

            Правильно — прыжки! Еще одно упражнение, которое вы выполняете с детства и даже не подозревали, отлично подходит для похудания! Спортсмены используют плиометрию для развития силы, мощи и взрывной скорости.Выполнение плиометрики на водной основе может работать на вас двумя способами:

            1. Позволяет получить преимущества плиометрического движения без напряжения при приземлении на уязвимые или поврежденные участки тела, такие как колени или ахиллово сухожилие. В то же время он добавляет водонепроницаемость для наращивания мышц.
            2. Помните, я сказал, что упражнения в бассейне могут быть полезны для физического восстановления? Плиометрика — одно из упражнений, которые, как показали исследования, помогают уменьшить боль и отек, а также улучшить диапазон движений.[5]

            Вот как это сделать:

            1. Найдите удобную глубину. (Лучше всего начать с пупка или немного глубже него.)
            2. Слегка присядьте и сделайте управляемый рывок вверх.
            3. Стремитесь сделать 1-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

            Совет для профессионалов: Вы можете добавлять вариации, добавляя утяжелители для лодыжек; переходя на более мелкую или большую воду; и делая прыжки на одной ноге.

            4. Отжимания на трицепс от края бассейна

            Если ваши ноги немного дрожат после плиометрики, пора дать им отдохнуть и заработать ничего не подозревающий тонизирующий ожог рук в верхней части тела.

            1. Лицом к стене бассейна положите ладони на край или держитесь за желоб.
            2. Включите руки, плечи и корпус.
            3. Поднимитесь из воды как можно выше, надавливая руками, прижимая локти к туловищу. Постарайтесь полностью разогнуться, не сжимая локти.
            4. Опускайтесь в контролируемом темпе, но не позволяйте ногам касаться земли. Это одно повторение.
            5. Сделайте 10-20 повторений.

            5. Удары ногой

            Отличная тренировка для ног, кора и кардио! Удары ногами — одно из самых распространенных упражнений для плавания, которое значительно улучшит ваше плавание, а также тонизирует живот! (Pssst. Если вы ищете тренировки в бассейне, которые можно добавить к тренировкам пресса этим летом, не экономьте на ударах ногами.)

            1. Возьмите доску для ног. (Если у вас его нет, вы можете держаться за край бассейна слегка согнутыми руками.)
            2. Удар ножницами так быстро, как вам нужно, чтобы оставаться на плаву и двигаться в устойчивом темпе, держа ноги прямыми.
            3. Продолжайте от 1 до 3 минут.

            Совет для профессионалов: Поменяйте местами плавание брассом и ногами баттерфляем или добавив легкие утяжелители на лодыжки.

            6. Направляющие на заднюю стенку

            Небольшой перерыв на кардио, но тем не менее отличное упражнение для кора и ног.

            1. Начните лицом к краю бассейна, взявшись за него обеими руками.
            2. Прижмите ступни к стене, прижав колени к груди. Как правило, чем выше вы поднимаете ноги, тем с большей силой вы сможете оттолкнуться от стены.
            3. Оттолкнитесь от стены и скользите на спине, пока ваша инерция практически не исчезнет.
            4. Встаньте на дно и бегите обратно к стене.
            5. Повторяйте от 5 до 10 минут.

            7. Домкраты для прыжков

            Отличная тренировка для ног и кардио, и вы, наверное, думали, что забыли ее на уроках физкультуры в старших классах.

            1. Встать бедра по пояс, ноги и руки выпрыгнуть в стороны.
            2. Как только ноги коснутся дна, отскочите назад.
            3. Постарайтесь сохранить быстрый, но плавный темп. Повторяйте от 5 до 10 минут.

            Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить задачу; и легкий вес на запястье, чтобы немного поработать руки.

            8. Гидравлические подъемники

            Одно из моих любимых упражнений в бассейне для тренировки мышц рук. Подъемники для рук на воде отлично подходят для развития силы и устойчивости рук.

            1. Стоя по плечу, держите гантели по бокам ладонями наружу.
            2. Медленно и сдержанно согните предплечья до уровня поверхности.
            3. Поверните запястья ладонями вниз.
            4. Опустите предплечья в стороны.
            5. Повторите от 10 до 15 повторений от одного до трех подходов.

            Совет для профессионалов: Не плавают ли гантели из пеноматериала? Не беспокойтесь, вместо этого вы можете использовать лапшу для бассейна. Это может быть труднее контролировать, но эй, дополнительная тренировка стабилизатора!

            9. Водные ступени

            Подобно прыгающим домкратам, но если вы остановитесь, вы тонете.Вот и все, что нужно для того, чтобы идти по воде; и поэтому оно особенно эффективно для похудения. Ходьба по воде требует постоянного движения и сопротивления мышц кора, верхней и нижней части тела. Все эти безостановочные движения и учащенное сердцебиение означают, что топтание на воде сжигает серьезные калории.

            Pro Tip: Чтобы ступить эффективно, вы должны убедиться, что ваши ноги толкаются наружу полувращающимся образом, и что ваши руки одинаково работают на поверхностях.Вы должны чувствовать постоянное сопротивление в своих движениях.

            Итог

            Упражнения в бассейне подходят всем. А поскольку впереди самые жаркие месяцы в году, они — отличный способ сохранять хладнокровие и сжигать жир. Не забывайте улучшать свои результаты, добавляя низкокалорийные добавки с нулевым содержанием углеводов, содержащие коллаген, для поддержания здоровья суставов и снижения веса.

            Как и при выполнении любых упражнений, необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.Это очевидно, но как-то все же нужно повторить:

            Если вы не умеете плавать, НЕ заходите глубже пояса и убедитесь, что дежурит спасатель. Если вы не умеете плавать, используйте плавучее средство.

            То, что вы находитесь в бассейне, не означает, что вы не обезвоживаете. Обязательно пейте много воды до и после тренировки.

            Не тренируйтесь в слишком горячей воде.

            Помните о любых травмах и не поддавайтесь желанию преодолеть боль.

            19 способов поплавать в тонусе

            Там жарко! Нет такого времени, как настоящее, чтобы погрузиться в освежающую воду. И пока вы этим занимаетесь, вы можете сжигать калории и повышать тонус во всем — на самом деле, быстрее, чем если бы вы тренировались в кондиционированном помещении вашего тренажерного зала.

            Почему? Вода оказывает в 12-15 раз большее сопротивление, чем воздух. Таким образом, вы можете сжечь в 3 1/2 раза больше калорий, чем если бы вы ходили в умеренном темпе — и это освежает больше! Чтобы добиться таких результатов, вам даже не нужно плавать.

            Вот 19 простых способов начать: от одиночных движений, которые вы можете выполнять в бассейне или на пляже, до энергичных игр для всей семьи. Вы получите больше удовольствия, сохраните хладнокровие и похудеете в кратчайшие сроки.

            ОСТОРОЖНО: 6 признаков того, что вам не следует там плавать

            Интервалы бега

            Сжигайте вдвое больше калорий, чем при обычном беге.

            Вы будете худеть быстрее и укрепитесь во всем. На большой глубине ступайте изо всех сил в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь или поплавайте на спине 30 секунд.Сделайте 30 очередей за день в бассейне, и вы сожжете почти 300 калорий.

            Подробнее : Советы по плаванию для начинающих

            Шаговые отжимания

            Сделайте так, чтобы стать сильнее!

            Вы легче в воде, поэтому выполнять полные отжимания легче, при этом оставаясь отличным тоником для рук и плеч, — говорит Роб Шапиро, 16-летний личный тренер в Бруклине, штат Массачусетс. Начните с положения планки на мелком конце, руки на верхней ступеньке бассейна, а пальцы ног на дне бассейна.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить их как можно ниже, не намочив лицо. Локти выпрямите и повторите. Сделайте 2 или 3 медленных подхода по 15 повторений.

            Подробнее : 30-дневные отжимания

            Выпады до талии

            Формируйте бедра, не напрягая колени

            Вода делает прыжки с высокой ударной нагрузкой удобными для суставов. В воде по пояс, выпад правой ногой вперед, правое бедро параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, руки на бедрах.Быстро подпрыгните, сожмите ноги и приземлитесь левой ногой вперед. Сделайте от 15 до 20 раз.

            PLUS: 9 упражнений, которые вы делаете неправильно

            The Blender

            Крепкие ноги под любым углом

            Водные тренировки обеспечивают сопротивление на 360 градусов, — говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. В воде по пояс быстро махните вперед правой ногой. Сделайте паузу, затем потяните назад против тока в исходное положение. Далее поверните ногу в сторону, затем назад.Чередуйте ноги от 10 до 15 циклов. (Почувствуйте ожог с помощью этой веселой кардио-тренировки в бассейне.)

            Вертолет

            «Бегите трусцой» в воде для быстрого сжигания жира

            Это движение увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы растопить больше калорий, — говорит Мэри Сандерс, доктор философии, представитель Американского совета по упражнениям и директор WaterFit Wave Aerobics. Сядьте на корточки в воде от пояса до грудной клетки, затем подпрыгните и энергично бегите трусцой, считая до 6. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд.Сделайте еще 2 раза.

            Подробнее : упражнения TRX для более сильных и подтянутых ног

            Плавательные тренировки для начинающих

            Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

            Плавание для похудения

            Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело.Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудания.

            Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

            Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания.Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

            Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы. Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

            Где купаться

            Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

            Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известный как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

            Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

            Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна.Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

            Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов-умеренников и пловцов-медлителей. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

            Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими другими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

            Essential Gear

            Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

            Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

            Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

            «Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она.Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

            Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», а спортивная и кокетливая посадка призвана поддерживать свободу движений, а также удерживать ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

            • Swimcap : шапочка не только защищает ваши волосы, но и помогает оптимизировать ваше тело в воде.
            • Googles : вам, возможно, придется примерить несколько брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть без запотевания во время тренировок по плаванию.
            • Доска для ног : Многие общественные бассейны поставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
            • Тяговый буй : Это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
            • Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
            • Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
            • Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше использовать сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

            Простые тренировки по плаванию

            Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

            Тренировка по плаванию для новичков № 1

            • Проплывите один круг (до конца бассейна и обратно)
            • Проплывите один круг, используя доску для ног
            • Проплывите один круг, поместив буй между ног
            • Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить верхнюю и нижнюю тренировки тела.

            Тренировка по плаванию для новичков № 2

            • Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
            • Удар ногой в течение 5 минут доской
            • Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

            Тренировка по плаванию для новичков № 3

            • Проплывите по всей длине бассейна
            • Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (возможно, вам придется носить водные бегуны на талии, если вода слишком глубокая)
            • Повторяйте в течение 15-20 минут

            Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

            Слово от Verywell

            Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под наблюдением спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

            .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *