15000 отжиманий за 30 дней / 30 day pushup challenge. Вызов VLAD iss.
Примерно месяц назад я был вдохновлен одним парнем в интернете, который делал по 500 отжиманий от пола на протяжении 30 дней. Это был вызов «15000 отжиманий за 30 дней». В тот момент я загорелся тоже начать делать отжимания, но передумал и написал у него под видео комментарий: «приму челлендж 500/30 отжиманий, если этот коментарий поднимется ближе к топу. Я тоже дрыщ, но мне уже 35 лет и я старый пердун. Но есть буду нормальную хавку, посмотрите на разницу…» Написал я этот комментарий и забыл, но через какое-то время мне, под моими видео начали писать комментарии вроде этого: «эй парень твой каммент в топе, начинай челлендж». Я вернулся к этому видео, посмотрел, и да действительно под моим комментарием было более 700 лайков!!!
Ну что же, как говорится, назвался горшком — полезай в печь. Только я оговорю правила своего челленджа. Я не знаю смогу ли я выполнить 15000 отжиманий за 30 дней, ведь каждый день нужно выделить на это прилично времени. А у меня все-таки семейная жизнь и работа, которые я очень люблю и которые забирают у меня много времени. Поэтому одновременно со своим вызовом я не буду бриться, пока не сделаю 15000 отжиманий. Питаться я буду как обычно, ем все подряд.
Я сделал первый ролик, так называемое промо, который выложил у себя на канале и в котором объявил о старте своего челенджа. Просто, чтобы ребята не обзывали меня нехорошими словами и не беспокоились, что я якобы слился.
Начинаю челендж 15000 отжиманий за 30 дней. Промо
После старта этого ролика я приступил к отжиманиям, ежедневно снимая свой прогресс и записывая свои ощущения. Вот что из этого получилось:
Выполнение 15000 отжиманий за 30 дней. Трансформация тела
Закончился мой челендж.
Я все сделал. То, какой прогресс моего тела был, вы увидели. Что я могу сказать по прошествии этого испытания? То, что если бы я работал и если бы это были обычные рабочие будни, то я бы его не выполнил. На то, чтобы делать 500 повторений в день, а так как у меня увеличивался долг, мне потом нужно было делать больше отжиманий в день, на это нужно прилично времени. А когда ты работаешь, когда у тебя мало свободного времени, то это сделать тяжело. Результатом этого испытания стала моя уверенность в себе и в своих силах. И в том, что я способен на многое. Я переродился и, можно сказать, возродился из пепла. Этим роликом начался новый этап в жизни Евгения Вебмансера.
блогер показал, как изменилось его тело
Unsplash
30-дневный челлендж с отжиманиями завоевал популярность во всем мире. Эван Жанг, также известный как стилист и модный блогер Your Average Gent, решил испытать на себе, насколько эффективно работает тренировка, и рассказал обо всех изменениях тела на своем Youtube-канале.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эван Жанг в течение месяца отжимался по 300 раз в день и оценивал продуктивность таких занятий. При этом он не спортсмен и лишь время от времени занимается на площадке для воркаута возле дома.
Блогер разделил 300 отжиманий на блоки: 10 подходов по 30 упражнений.
«Вы сами решаете, как распределять отжимания. Можно выполнять по 100 упражнений утром, днем и вечером», — объяснил Жанг.
В первые дни Эван мог отжаться за один подход максимум 45 раз — на большее не хватало сил. Во время отжиманий важно следить за техникой — полностью сгибать и разгибать руки, фиксировать себя в финальной точке. И с этим как раз возникали проблемы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но спустя 30 дней и 9000 отжиманий Жанг смог выполнять 60 отжиманий подряд в правильной технике.
youtube
Нажми и смотри
«Теперь я могу полностью разгибать руки, когда возвращаюсь в исходную точку», — отчитался блогер перед подписчиками.
30-дневный челлендж с отжиманиями визуально почти не изменил тело Жанга — лишь грудная клетка стала шире на два сантиметра. При этом блогер уверяет, что чувствует себя сильнее.
«Дело не столько в том, что было до и после, а в процессе работы над собой. Мне нравится сама идея преодоления себя. Мой жим лежа определенно улучшился после 30 дней занятий», — добавил Эван.
Блогер отметил, что ничего не ждал от челленджа, но остался доволен результатом.
Отжимания для девушек для красивых плеч и груди
Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой.
Погнали!
Польза
Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!
Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.
Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.
Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес.
Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.
Планка – упражнение на все времена
Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:
- Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
- Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
- Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.
Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.
Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.
Шаг первый. Наклонные отжимания
Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:
- Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
- Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.
Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!
Шаг второй. Классические отжимания
Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям.
Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:
- Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
- Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
- Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.
Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.
Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом
От предыдущего упражнения практически ничем не отличается.
Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.
Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.
Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке
Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.
Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!
Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!
На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!
Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.
Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.
В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.
Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.
А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.
Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?
Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:
- Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот.
Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать. - Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
- Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
- Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!
Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.
Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!
Отжимания 30 дней таблица. Отжимания от пола (программа тренировок)
План по отжиманиям
Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.
После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.
Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.
Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..
Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.
Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.
Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).
Таблица отжиманий для девушек
Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.
Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Пусть вас не пугают большие цифры последней недели.
Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.
Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.
Чем полезны отжимания для девушек
Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.
Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .
И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:
- Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот.
Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли. - Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
- Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
- При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.
Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.
Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.
Основные принципы
Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.
Правила и подготовка
Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.
Кроме того, можно выделить такие правила:
- увеличивать нагрузку нужно постепенно;
- соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
- подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
- при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
- при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.
Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.
Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.
Определение уровня физической подготовки
Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.
Результаты распределяются таким образом:
- 0-5 — новичок;
- 6-10 — слабый уровень;
- 11-15 — средний уровень;
- более 20 — хорошая подготовка.
Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.
Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.
Выбор программы
Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.
Воздействие на мышцы
Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.
Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.
Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.
Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.
Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.
В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.
Схемы тренировок
Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.
В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.
Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.
Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:
- обратные отжимания;
- разноименные отжимания;
- узкий хват;
- с угловой позиции вниз головой;
- классические к животу.
Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.
Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.
Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.
Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.
Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.
Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.
Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.
Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.
Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.
Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.
Как правильно отжиматься?
Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.
Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.
Отжимания и работа мышц груди
Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.
Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.
Нагрузка при отжимания от пола
Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.
Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.
Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.
Отжимания от пола — программа для начинающих
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.
Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).
Как увеличить нагрузку в отжиманиях?
Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.
***
Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.
Научные источники:
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.
О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.
20 недельный курс по увеличению отжиманий
С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро
. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.
Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 раз нужно
проверить себя на прочность с помощью специального теста
| Возраст: |
12 — 38 лет |
38 — 48 лет |
От 48 и выше |
| Степень подготовки |
Количество жимов от пола | ||
| 1 |
0 — 4 | 0 — 4 | 0 — 4 |
| 2 |
5 — 15 | 5 — 13 | 5 — 11 |
| 3 |
16 — 30 | 14 — 25 | 12 — 20 |
| 4 |
31 — 50 | 26 — 45 | 21 — 35 |
| 5 |
51 — 100 | 46 — 75 | 36 — 65 |
| 6 |
101 — 150 | 76 — 125 | 66 — 100 |
| 7 |
От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
- Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
- От 5 до 9 жимов — второй столбик.
- От 10 до 19 — третий столбик.
- Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.
Периодичность тренировок — трижды за семь дней.
| Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты |
|||
| до 4 жимов | 5 — 9 жимов | 10 — 19 жимов | |
| Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
| Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
| Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
| Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты |
|||
| Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
| Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут |
|||
| Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
| Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
| Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
| Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин |
||||
| до 6 жимов | 7 — 11 жимов | 12 — 21 жимов | ||
| Сет 1 | 5 | 10 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 12 | 15 | |
| Сет 3 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 4 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 | |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин |
||||
| Сет 1 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 13 | 17 | |
| Сет 3 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 4 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 | |
| Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут |
||||
| Сет 1 | 6 | 13 | 17 | |
| Сет 2 | 8 | 14 | 18 | |
| Сет 3 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 4 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 | |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
- 17-21 — это первый столбец,
- 22-24 — второй,
- От 25 и больше — третий столбик.
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.
| Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты |
|||
| 17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
| Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
| Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
| Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут |
|||
| Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
| Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты |
|||
| Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
| Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
| Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
| Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
| Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
| Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты |
|||
| 17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
| Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
| Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
| Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
| Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
| Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
| Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут |
|||
| Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
| Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
| Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты |
|||
| Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
| Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
| Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
- От 32 до 36 — 1 столбец
- От 37 до 42 — 2 столбец
- От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
| Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты |
|||
| 32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
| Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
| Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
| Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
| Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
| Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
| Занятие № 2 | |||
| Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
| Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
| Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
| Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
| Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут |
|||
| Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
| Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
| Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
| Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
| Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
- От 47 до 51 — 1 столбец
- От 52 до 61 — 2 столбец
- От 62 и больше — третий столбик.
| Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты |
|||
| 47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
| Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
| Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
| Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
| Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
| Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут |
|||
| Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
| Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
| Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
| Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
| Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
| Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут |
|||
| Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
| Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
| Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
| Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
| Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!
Методика отжиманий для девушек
девушки могут начать с самого простого
Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией
, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.
Программа отжиманий:
1. Этап № 1
- 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
- 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
- 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.
После трёхдневных тренировок до следующей недели.
2. Этап № 2
- 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
- 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
- 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.
3. Этап № 3
- 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
- 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
- 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.
4. Этап № 4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. Этап № 5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа
.
Для начинающих
главное — начать
Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.
Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .
Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.
Система отжиманий на месяц
Этапы программы:
- На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.
Занимайтесь через день.
- Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.
Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.
- 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
- На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.
Программа отжиманий на массу и рельеф
вашему результату будут завидовать
Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.
На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.
Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.
Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.
Для продвинутых
делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание
Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.
Пример методики 4×30:
Для чего нужна программа?
самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость
Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.
Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов
. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .
Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.
Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.
Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике
, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.
Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
- грудная клетка;
- плечевой пояс;
- руки;
- брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные
. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом. - Трицепсы.
Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата. - Бицепсы.
Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц. - Дельтовидные.
Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше. - Зубчатые передние.
Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них. - Пирамидальные.
Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.
Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.
Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.
Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.
За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.
Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.
Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.
Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.
Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.
Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.
Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.
Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.
От горизонтальной поверхности и от стены
Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.
Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.
Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.
Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.
Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.
Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.
Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.
Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.
Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.
Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.
Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.
Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.
Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.
Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.
Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.
Усложненные вариации
Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.
Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.
Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.
Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.
Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.
Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.
В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.
Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.
Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.
Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.
Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертыйподход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
1-й день:
- разминка
- отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
- отжимания руки вместе — 4, 10-12
- упражнение на пресс — 1, 40-50
2-й день:
- разминка
- 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
- первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
- пауза между сетами 2-3 минуты
3-й день:
- разминка
- отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
- отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
4-й день:
- разминка
- глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
- приседания– 3, 20-30
- отжимания руки вместе — 3, 10-12
- Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
- Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
- Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
- Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
- Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
- Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
- Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.
Я отжимался каждый день ПО 100 РАЗ в течение 30 дней. Вот что из этого вышло (Фото ДО и ПОСЛЕ)
Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 530 Опубликовано
Привет, дорогой читать и подписчик канала «Здоровье всегда рядом»
Вот и закончился у меня челлендж с отжиманиями, который длился 30 дней, ну как 30. Я его начинал 10 июня, поэтому там чуть-чуть больше вышло.
Кстати, на данный мини марафон меня подтолкнул друг, который тоже делал каждый день по 100 раз. Я его решил поддержать, чтобы ему было легче😉😌
Тренировки
Как проходили тренировки?
Первые дни очень сильно жгли грудные мышцы, а также каким-то образом затрагивались мышцы плеч. Может это из-за того, что я каждый день тренирую стойку на руках, учусь стоять на одной руке и отжиматься по 10-15 раз😅
Первое время #мышцы жгли из-за того, что я давно им не давал интенсивной нагрузки, обычно делал раз по 40-50. Короче, не окислял их, а просто разминку делал отжиманиями.
Соглашусь, глупо делать по 100 раз в день, если я это могу сделать за подход, но результаты все равно более-менее впечатлили меня
За это время я #похудел на 1кг, скорее всего это связано с тем, что сейчас лето
Первая неделя
На первой недели было трудно по той причине, что не привыкли мышцы к этой нагрузке, поэтому первые 3-4 дня они сильно болели
Вторая неделя
Мышцы уже не болели, после 100 отжиманий просто забивались, но спустя пару минут было все отлично
Третья неделя
Вот тут уже самое интересное, ибо я вечерами стал выполнять по 200-300 отжиманий, ибо тренировался с ребятами. Тогда я и начала тренировать стойку. И после отжиманий у меня грудь не болела вообще, а плечи горели
Четвертая неделя и пару дней
Ну тут уже все слишком легко было, поэтому я отжимался по 10 раз на одной руке, потом на другой. Также начал выполнять разные отжимания. Как и медленные, так и быстрые. Ну и разным видом, но особо не ощущал большей нагрузки😉
Результат
Если вы отжимаетесь лишь по 20-30 раз, то вы можете попробовать данный эксперимент, но делать не за день 100 раз, а за тренировку. Если вы делаете так же спокойно 100 раз, то советую выполнять это с весом😅
Спасибо, что дочитали до конца. Для того, чтобы поддержать меня, постаточно лишь поставить большой палец вверх👍 и подписаться на меня☺
Может быть интересная статья «Можно ли Отжиманиями накачаться или они все-таки бесполезны«
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Блогеры делали по 200 отжиманий в течение 30 дней – видео челленджа
Стэн Брауни объясняет, что прежде всего, хочет, чтобы каждый улучшил свою технику и выносливость в этом упражнении. И, конечно же, набрался силы. Он добавляет, что в процессе их телосложения может стать крепче. Но эти изменения, скорее всего, будут незначительными после такого короткого промежутка времени.
Ранее Стэн Брауни попытался выполнить сложные упражнения с тиктока за 1 день: смотри, что из этого вышло
Каждый участник челленджа представляет свой уровень способностей: Стэн – новичок, Йорг – средний, а Арьен – продвинутее. В начале месяца Брауни проверяет, сколько последовательных повторений отжиманий они могут сделать, чтобы сформировать базовый уровень. Стен выполняет 36 повторений, Йорг – 50, а Арьен – целых 80!
Чего Брауни не говорит сразу, так это того, что в конце 30-дневного испытания каждое дополнительное качественное повторение, которое они смогут выполнить за один раз, будет стоить 10 долларов!
Если бы я сказал им заранее, они, вероятно, немного расслабились бы,
– отметил блогер.
Стен, Йорг и Арьен записывают свой прогресс в течение месяца. Они ежедневно делают фотографии своего телосложения, чтобы отслеживать любые видимые изменения, а также рассчитывают время, когда они делают свои 200 повторений.
Смотри, как проходил челлендж 200 отжиманий в течение 30 дней:
Тебе понравится Тренер попытался выполнить фитнес-тест американских военных: чем это закончилось
На 30-й день Стэн набрал около фунта мышц и заметно вырос в груди. Йорг действительно похудел во время испытания, а также показывает определенные успехи в груди. А вот Арьен, который не ожидал больших изменений, ведь считался достаточно продвинутым в этом упражнении, потерял часть жира, а также может похвастаться наращиванием объема груди на 2 сантиметра.
Возможно, самое главное, что максимальное количество отжиманий Арьена выросло с 80 до 114 повторений. А это значит, что Брауни теперь должен ему 340 долларов США!
Читай также Дублер Криса Хемсворта попросил исполнителя роли Тора прекратить наращивать мышцы
Отожмем за 30 дней! Челлендж #отжала или как правильно отжиматься.
Вчера стартовал наш челендж #отжала, в рамках которого мы отжимаемся 1 месяц! Если ты еще по каким-то причинами не с нами, скорее скачивай план по этой >>>ссылке<<< и отчитывайся вместе с нами в stories в Instagram или любым другим удобным способом!
За мотивацию спасибо нашей Кате Щербаковой, которая очень любит отжиматься, а раньше отжималась по сто раз. И вопреки распространенному мнению о сложности и невыполнимости этого упражнения, может с уверенностью сказать:
Оно, на самом-то деле, очень полезно для девушек и вовсе несложное, если знать парочку лайфхаков!
Для начала, давайте разберемся, в чём же, собственно, его польза?
Во-первых, отжимания способствуют увеличению силы и развитию выносливости, проработке мышц всего тела. Так как при выполнении этого упражнения задействуются не только грудные мышцы и мышцы рук, но также плечи и пресс. В ходе отжиманий они работают более, чем активно. Кстати говоря, отжимание считается одним из лучших упражнений на пресс, так как отжаться без задействования мышц пресса не получится в любом случае.
Во-вторых, отжимания – отличный борец с лишним весом. Они «отжимают» лишние калории не хуже, чем бег на высокой скорости или скакалка.
В-третьих, отжимания способствуют проработке довольно часто распространенной проблемной зоны – складки между грудью и подмышечной впадиной.
Также существует мнение, что от отжиманий увеличивается грудь. Но, увы и ах, этого не происходит, однако, форма груди, однозначно, становится лучше. При регулярных отжиманиях грудь будет более высокой, а значит красивой и эстетичной!
Еще одним плюсом этого упражнения в том, что он не требует никаких дополнительных весов или специального инвентаря.
Теперь давайте поговорим о разновидностях отжиманий. С чего лучше начать, какие подводящие упражнения делать и вообще, как же всё-таки правильно отжиматься?
Отжимания от стены
Некоторым девушкам тяжело выполнять отжимания даже с колен. В таком случае, чтобы приучить мышцы рук и груди к минимальной нагрузке, сначала можно выполнять отжимания от стены.
Техника выполнения такая же, как и в других отжиманиях, только на прямых ногах, стоя возле стены. Как только почувствуете, что эти отжимания уже не вызывают особой сложности и вы спокойно делаете 30 отжиманий от стены, то можно переходить на следующий уровень.
Отжимания от поверхности
Далее, отжимания от поверхности (диван, стул, степ, подоконник).
Чем выше возвышенность, тем проще вам будет выполнять это упражнение. Техника выполнения, как и в классическом виде отжиманий, но ладони ставим на возвышенность. Довольно сильно втягиваем пресс, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Кстати говоря, именно этот вариант отжиманий считается приоритетным для новичков, а не отжимания с колен.
Отжимания с колен
Теперь давайте разберём, что же такое отжимания с колен. Эти упражнения также хорошо подходят для начального уровня.
Выполнять их нужно в упоре на коленях, руки ставим чуть шире плеч. Пресс также напряжен, спина прямая. Локти направлены в стороны. Сгибаем руки в локтях, до касания грудью пола, угол в локтях при этом получается примерно 90 градусов. Затем выжимаем себя вверх до выпрямления рук. При таком типе отжиманий задействованы в основном мышцы груди и трицепсы.
Отжимания от пола
Ну и наконец, перейдём к самому страшному для многих, но и самому основному. Переходим к классическим отжиманиям от пола. На самом деле, в плане техники это упражнение одно из самых простых. Давайте разберемся, как же, в итоге, правильно выполнять отжимания?
Для начала нужно принять упор лёжа, руки ставим чуть шире плеч, ноги – на носочки. Опускаемся на вдохе, поднимаемся в исходное положение на выдохе. Это считается наиболее правильной и общепринятой техникой дыхания. Во время выполнения отжиманий стараемся разводить локти в стороны, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы. Все тело при этом образует прямую линию. Важный момент, нужно опускаться полностью, задействуя всё тело. Но не прогибать таз или наоборот, выпячивать попу. При этом упражнении, на самом деле, работает всё тело, начиная от плеч и мышц груди, заканчивая спиной, прессом и ногами. Вы сами всё прочувствуете во время выполнения!
Многое зависит от постановки рук! Чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже — тем больше нагрузка на трицепсы.
Во время выполнения, нужно стараться не плюхаться , ни в коем случае не запрокидывать голову и не прогибать поясницу.
Надеюсь, после прочтения этой статьи, вам стало проще разобраться в технике и разновидностях отжиманий, и в дальнейшем с ее помощью вы с легкостью сможете выполнять это упражнение.
План для челенджа найдете по этой >>>ссылке<<<
Своим опытом поделилась Катя Щербакова
Instagram @kat.sherbet
За визуализацию спасибо Кате Тужилкиной
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
Этот парень делал 333 отжимания в день в течение 30 дней и поделился результатами
Стэн Брауни — или просто «Брауни», как его называют миллион подписчиков на YouTube — не привыкать к испытаниям отжиманий, пытается ли он установить мировой рекорд по «волшебным» отжиманиям или пытается выполнить «плавающее» отжимания, которые стали вирусными в TikTok, которые он назвал «самыми сложными отжиманиями в мире».
В одном из своих последних видеороликов о фитнесе Брауни бросил вызов трем своим друзьям на 30-дневную трансформацию отжиманий, во время которой они должны были выполнять 200 повторений в день, и продемонстрировал результаты.Чтобы не отставать, Брауни решил превзойти своих друзей и взять на себя еще более амбициозную задачу: 333 отжимания за 30 дней, с добавлением нескольких дополнительных повторений, чтобы дать ему даже 10000 отжиманий за время тренировки. месяц.
Это рекомендуемый режим фитнеса для кого-нибудь? Конечно, нет. (Брауни мог бы просто спросить олимпийского бегуна Ника Симмондса, который несколько недель назад обнаружил, что теряет голову после того, как делал 300 отжиманий в день в течение 30 дней.) Как сам Брауни признает в подписи: «Вы, вероятно, думаете: это так. слишком много.Это не может быть здорово. Ага. Ты прав. Но ради науки я должен был попробовать это ».
И попробовать, что он делает. Сначала все идет так хорошо, как и следовало ожидать: к 5-му дню Брауни находится в грубой форме, и он не делает никаких успехов. быстро, как он надеялся. Без каких-либо дней отдыха у его тела нет времени на восстановление, и это видно. «Это ужасно», — признается он на седьмой день. Однако на полпути он начинает видеть прогресс, с отжимания становятся «все легче и легче». Прошло три недели, а его время на выполнение 300 повторений сократилось до 12 минут, что является новым рекордом.
Подпишитесь на нашу программу премиум-членства, чтобы получить эксклюзивный доступ к тренировкам, предложениям и многому другому.
Мужское здоровье
Пройдя через гораздо более тяжелые испытания на последней неделе, Брауни наконец демонстрирует свои результаты: в начале испытания он весил 80 кг (около 175 фунтов), а к концу — 79,1 — незначительная разница. . Однако размер его груди увеличился со 110 сантиметров до почти 113 сантиметров — скромный прирост.
Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его трансформацию собственными глазами — и если вы ищете менее жестокий способ увеличить грудь, попробуйте вместо этого выполнить несколько из этих упражнений.
Майк Дарлинг
Майк Дарлинг — исполнительный редактор Men’s Health, где он назначает и редактирует материалы по основным предметным областям бренда, включая фитнес, стиль и внешний вид, секс и отношения, а также технологии и снаряжение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
3000 отжиманий за месяц
Отжимания — одно из тех упражнений, которые мы, мужчины, должны делать почти каждый день.
Большинство из нас часто делали их в школе, но, став взрослыми, многие мужчины полностью о них забывают.
30-дневное упражнение по отжиманию
Примерно в прошлом году я начал отжиматься каждый день.
На данный момент я делаю около 350 в день, вместе с любой тренировкой, которую я планирую на этот конкретный день. И, честно говоря, чувствую себя очень хорошо и сильно!
Так что, если вы чувствуете, что вам нужно немного улучшить свои отжимания, или если вы уже достаточно хорошо в них разбираетесь и хотите испытать себя, то загрузите это бесплатное 30-дневное испытание отжиманий, в котором вы выполните 3000 отжиманий за месяц!
Правильная форма для отжиманий
Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания правильно.
Измените испытание на отжимание, чтобы подойти вам
Если вы новичок в отжиманиях, смените традиционные отжимания на более легкие.
Более простые варианты включают наклонные отжимания (руки на ступеньке или приподнятой поверхности), отжимания с коленями или отжимания от стены (на твердой поверхности).
Затем, по мере того, как вы увеличиваете свою силу и форму, вы можете больше переходить к традиционным формам отжиманий.
Важная часть состоит в том, что вы выполняете ежедневные повторения.
Начни испытание!
Присоединяйтесь к своим лысым братьям и приступайте к вызову сегодня же!
Через 30 дней вы выполните 3000 отжиманий, что очень впечатляет!
Не стесняйтесь распечатать задание, если вам будет легче.
Просто заполните форму выше и загрузите задание.
Не забудьте проверить свой почтовый ящик!
Как делать 200 отжиманий в день
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.
Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома. Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) — постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.
Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание — современное изобретение, говорят, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .
Как делать 200 отжиманий:
- Как сделать отжимание
- Сколько отжиманий мне нужно сделать?
- Почему 200 отжиманий?
- Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?
- Отжимания в армии
- График тренировок отжиманий
Сколько отжиманий мне нужно сделать ?
Большинство людей способны сделать до сотни отжиманий .Чтобы сделать двести отжиманий , нужно время, целеустремленность и упорный труд.
Почему 200 отжиманий?
На всех нас действуют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудания, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.
С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?
Отжимания в армии
Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для повышения силы, дисциплины и выносливости.Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий , , подтягиваний , и приседаний до сотен повторений каждого из них.
Дельта-сила и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют в среднем 200 отжиманий в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.
Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?
Люди обычно спрашивают: «Отжимания 200 что-нибудь сделают?» или «Что будет, если я буду делать 100 отжиманий в день?».Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.
Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им в этом. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или 200 отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на культуриста.
Как делать отжимания
График тренировок отжиманий:
Неделя 1
Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов. Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.
Цель — делать отжиманий каждый день. Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко 2-й неделе.
2 неделя
Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в итоге сделать 2 подхода по 25 повторений, поэтому постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете.
3 неделя
Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий .Стремитесь сделать хотя бы 25 в одном подходе. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.
4 неделя
Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.
5 неделя
Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.
6 неделя
Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .
7 неделя
Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.
8 неделя
Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.
9 неделя
Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
10 неделя
Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте два подхода по 50 и четыре подхода по 25 повторений
12 неделя
Сделайте три подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте четыре подхода по 50.
200 Отжиманий!
Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Выполнять 4 подхода по , 50 отжиманий, каждый день — достижимая цель. Еще отжиманий может быть слишком хорошо. Лучший способ развить выносливость и силу — сократить количество подходов. Выполнение отжиманий на 100, отжиманий подряд или даже 200 отжиманий подряд значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.
Питание — ключ к успеху. По мере вашего прогресса вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища — это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что ваше тело жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас почувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .
Военные делают отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что вы можете сделать только 100 отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и не следует рассматривать его как неудачу, ведь все наши тела разные — в конце концов — сколько людей вы знаете, которые могут делать 200 отжиманий в день?
Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical
Как человек, который ходил в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы просмотреть список снаряжения и одежды, которые я использовал во время этого путешествия, щелкните ЗДЕСЬ.
Сначала я действительно подумал, что это была огромная чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле недостаточными в некоторых случаях.
Тем не менее, после закрытия тренажерного зала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания моего здоровья, физической формы и общего самочувствия.Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния. Избыточный вес, диабет, гипертония … все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.
Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые я мог бы бросить в свой гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил 1-дюймовый крутой трубопровод в отделе сантехники, чтобы построить самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).
Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и запчасти. Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая наверняка поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцев) карантина, пока угроза коронавируса не утихнет.
День 1
В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», так как на улице было около 40 ° F. Я люблю берпи и прыгуны.Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи. И вот тогда это началось …
Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь качать и не заставляет мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 перед началом тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу.Именно это я и сделал.
Примерно через 45 минут, после завершения тренировки и последних 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга. Я не только выполнила изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделала 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.
Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день. Потом меня осенило; Мерф.
«Вызов Мерф» — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия.Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», который состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю … все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.
Насколько бы ни было отстойно выполнять испытание Мерф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом мысленно жалуюсь, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, и он все еще умудрялся завершить свое задание. миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы.И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение …
Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день … каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел посвятить себя чему-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие отпускали бы свое тело (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме. весь день.
Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть так и будет. К 2 неделе уверяю вас, что вы будете отжиматься до 2 раз в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях за день …
День 7
Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но в большинстве случаев мои грудные мышцы давали мне знать, что они там были. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу 2 недели эта болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.
День 14
К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Верно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к режиму 100 отжиманий в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, придется делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.
Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Сюда входило 10-20 минут кардио или работа с тяжелым мешком (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.
День 21
После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать мои сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.
Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий.И по правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И редко мои руки полностью блокировались в верхней части отжимания.
Но теперь, всего за 3 недели после выполнения 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один прием. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.
День 28
Одна из самых шокирующих вещей, которую я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, заключалась в том, что у меня больше не было болей. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда болезненные ощущения усиливались через два дня после тренировки. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.
День 30
Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневном путешествии или личном испытании, или миссии, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …
Я хорошо выспался благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый гормон роста 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно выпивал галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это …
Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все чувствовалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.
К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я делал 85+ несколько раз.
Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.
Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.
Заключение
Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.
Если бы не произошло всего этого безумия, связанного с коронавирусом, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я заниматься этим, казалось бы, глупым вызовом? Возможно нет.Но в то время как большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.
Мотивация окружает нас повсюду. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый божий день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье является самым важным, но их действия показывают, что это правда.
Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас имеет возможность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую перенесли такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. УРА!
Для тех, кто спрашивает, «какие добавки вы принимаете», вот и все …
До и после тренировки: https://bit.ly/3eNl5Ju
Ежедневный рост, восстановление и метаболизм: https://bit.ly/2xUTd5D
И если вам интересно, какое снаряжение я использую, ну это и ежу понятно. Снаряжение: https://bit.ly/2VWadjU
Лучшее 30-дневное испытание отжиманий для начинающих
Отжимания — одно из самых известных упражнений, но, тем не менее, одно из самых сложных.Правильно выполненные отжимания требуют силы всего тела. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 3 упражнения подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневные отжимания.
>>
Загрузить 30-дневное упражнение по отжиманию для начинающих
Это испытание отжиманий для начинающих разработано так, чтобы помочь вам увеличить количество повторений, не выгорая и не травмируясь.
В течение 30 дней вы не только увеличите количество выполняемых повторений, но и разовьете всестороннюю силу верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.
Вместо того, чтобы просто увеличивать количество одинаковых отжиманий, вы будете работать с 13 различными вариациями отжиманий. Эти небольшие вариации идеально подходят для того, чтобы помочь новичкам развить всю силу тела, необходимую для выполнения большого количества отжиманий, без ущерба для формы.
Сколько отжиманий должен делать новичок в день?
Многие новички разочарованы тем фактом, что они едва могут выполнить одно отжимание, не говоря уже о 10 или более.Может быть сложно начать с обычного отжимания, если вы все еще пытаетесь выполнить всего несколько повторений.
Новичкам следует выполнять ровно столько отжиманий в день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Для многих это, вероятно, будет означать, что нужно начинать с одного отжимания. Для других это может означать начать с 5-10 отжиманий.
Важно оценить свои силы и начать с того, что вы не можете выдержать. Цель 30-дневного отжимания — встретить вас там, где вы находитесь, и помочь вам улучшить свои способности.Делается это так умно: постепенно и с течением времени.
Что делает 30-дневный отжимание?
Цель этого 30-дневного отжимания для начинающих — не закончить месяц сумасшедшим количеством повторений. Скорее, это испытание поможет вам обрести всестороннюю силу во всей верхней части тела. Вы сможете сосредоточиться на форме, постепенно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете выполнить.
По истечении 30 дней вы станете сильнее, бодрее и увереннее в отжиманиях.Поработав над этим испытанием, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать увеличивать количество и продолжать набирать силу.
30-дневное упражнение на отжимание для начинающих
Это испытание отжиманий начинается довольно просто, с 4 отжиманий. В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество повторений, выполняя 14 различных вариантов отжиманий.
Эти варианты отжиманий стратегически появляются в 30-дневном испытании для новичков в зависимости от их уровня сложности.Не стесняйтесь изменять задание по мере необходимости, выполняя любые или все вариации отжиманий на коленях.
Загрузите 30-дневное испытание отжиманий для начинающих бесплатно или ознакомьтесь с ним ниже!
Отжимания для начинающих с вариациями
- Классические отжимания
- Отжимания широким хватом
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания на стопах друг от друга
- Отжимания от плеча
- Отжимания с алмазным напылением
- Отжимания с поднятой ногой
- Отжимания при ходьбе
- Отжимания с дайв-бомбардировщиком
- Паук отжимания
- Отжимания на наклонной скамье
- Коммандос отжимания
- Отжимания от тела через плечо
Все эти отжимания можно выполнять на коленях или в форме планки, в зависимости от того, что лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.Выполнение отжиманий на коленях — это не меньшая тренировка, поэтому не стесняйтесь изменять любые варианты отжиманий по мере необходимости. Задача включает следующие 14 различных вариаций отжиманий.
Классические отжимания
Типичное классическое отжимание. Положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Опустите тело к полу, согнувшись в локтях. Продолжайте опускаться, пока не зависнете на несколько дюймов над полом, а затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом очень похожи на классические отжимания. Единственная разница в том, что ваши руки расположены дальше друг от друга — немного дальше, чем на ширине плеч.
Отжимания на наклонной скамье
Это отжимание выполняется на наклоне. Возьмите стул, скамейку или низкую столешницу, которые выдержат ваш вес, и положите руки на них, а не на пол.
Отжимания для стоп с набором
Оставайтесь в классической форме, но поставьте одну ногу на другую так, чтобы пальцы только одной стопы касались пола.
Отжимание от плеча
Выполните классическое отжимание и, вернувшись в положение планки, балансируйте на одной руке, а другой рукой потянитесь через свое тело и коснитесь этого плеча.
Алмазный отжимание
Положите руки на пол рядом друг с другом. Коснитесь верхней части указательных пальцев и вытяните большие пальцы, чтобы соприкоснуться друг с другом, образуя ромбовидную форму.
Отжимания с поднятой ногой
Поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее в приподнятом положении, пока вы выполняете отжимание.
Отжимания при ходьбе
Начните с классического отжимания, затем отведите одну руку в сторону, удерживая другую в исходном положении, увеличивая пространство между руками. Завершите отжимание в этом положении, а затем вернитесь в центр. Отведите противоположную руку в сторону для следующего отжимания.
Пикирующий бомбардировщик Push Up
Начните с положения собаки вверх, ноги и бедра полностью упираются в пол, а руки выпрямляются, чтобы поднять верхнюю часть тела в изгиб назад.
Перейдите в низкое положение для отжиманий, согнув руки по бокам, пока ваше тело находится в форме планки. Из положения нижнего отжимания перейдите в положение собаки вниз.
Паук Отжимание
Начиная с классического отжимания, подтяните одно колено к груди, удерживая ногу в приподнятом положении и не касаясь пола. Завершите отжимание, удерживая колено к груди и балансируя на противоположной ноге.
Отжимания в наклонной плоскости
Найдите стул или низкую поверхность, на которую можно поставить ноги, и потянитесь вниз, чтобы положить ладони на пол, вытягивая руки прямо.Завершите отжимание в этом наклонном положении, поставив обе ноги на приподнятую поверхность.
Отжимания Commando
Начните с положения планки локтей. Выпрямите одну руку за раз, чтобы приподнять верхнюю часть тела, положив ладонь на пол. Попав в положение планки с прямой рукой, опускайтесь до локтей по одной руке за раз.
Отжимания для ног через плечо
Начните с классического отжимания, затем поднимите одну ногу с пола и скрестите ее под своим телом.Ударьте ногой поперек, переведя ногу в противоположную сторону. Сохраняйте это положение ног через плечо во время отжимания. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.
Присоединяйтесь к этому 30-дневному испытанию на отжимание для новичков!
>> Загрузить 30-дневное упражнение для начинающих отжиматься PDF
Достижение цели — одно из самых приятных ощущений. Если вы всегда хотели увеличить силу рук, но просто не знали, с чего начать, вот ваша возможность.
Это испытание для новичков в отжиманиях — идеальный способ набрать силу верхней части тела, даже если вы не начинаете ни с чем.
Больше тренировок, похожих на отжимание для начинающих:
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
Отжимания | 30-дневная тренировка верхней части тела для велосипедистов
Вы катались по несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете держать темп и без проблем взлетать в гору.Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы. Вход: отжимания.
Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания вашего положения на велосипеде. Но отжимания могут быть тяжелыми даже для самых сильных из нас, если вы не привыкли делать их регулярно.
«Женщины должны уметь делать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской учебной студии CORE.
«Специфика — ключ к успеху», — говорит Gentilcore. Перевод? Если вы хотите улучшить отжимания, вам действительно нужно отжиматься.
Итак, с помощью Gentilcore мы создали 30-дневное испытание на отжимание, чтобы помочь вам развить столь важную силу верхней части тела. (Мы знаем, что на улице тепло, и вы бы предпочли проводить время на улице на велосипеде, а не в помещении, но поверьте нам, вы действительно заметите улучшения в езде на велосипеде!)
С этим планом, «количество отжиманий вы может расти, потому что вы выполняете качественные и объемные повторения короткими рывками », — говорит он.И даже если вы можете сделать больше, чем рекомендованное Gentilcore базовое количество отжиманий, становление сильнее и способность делать более определенно не повлияет на ваши результаты на велосипеде.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как выполнить эту задачу: Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness.Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и т. Д. Закончив тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала. Чередуйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.
Каждая тренировка включает в себя два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное движение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.
Вот как вычислить, сколько отжиманий вы должны сделать за один сеанс. t : возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать с комфортом за одну попытку, и сократите это количество вдвое. Например, если вы легко можете сделать 10 отжиманий, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день — больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это будет не так сложно.
Ниже представлены пять тренировок. Вам понадобится набор гантелей от легких до средних, а также скамья или возвышенная платформа.Коврик для упражнений не является обязательным. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.
→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдете это с Bicycling All Access!
Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен переменами
- Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
- Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые в час в течение 10 часов, но по выходным этого было намного сложнее придерживаться.
- Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
- Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.
Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.
Здесь, в Великобритании, нас собирались изолировать, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в дом своих родителей в деревне, наивно полагая, что пробуду там около недели.
Тренажерные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему нет?
Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)
Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней.Итак, 10000 отжиманий!
Читатель, доделал.
Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.
Вот как у меня дела.
Отжимания — идеальное ограничивающее упражнение
Я обозреватель фитнеса и питания Insider, и не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.
Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.
Однако я очень редко делал отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.
Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.
Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер
Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог делать мои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.
Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.
А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.
«Отжимания, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.
Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.
Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня
Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один присест (определенно этого не произойдет), я решил разделить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.
Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, первый подход выполнялся в 9 утра, а последний — в 18 часов.
Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).
Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.
Первые несколько дней были болезненными
25 марта я завершила свой первый день, сделав 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.
Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.
Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции.Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе. 💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что это идеальное время, чтобы по-настоящему хорошо в них тренироваться! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу с этим сделать.🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день. Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным, уничтоженным — особенно если я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель.🏋🏼♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов. Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT
На второй день у меня болели плечи, грудь и спину, и по 6 п.м. Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.
В течение первых нескольких дней я действительно сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.
Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.
К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда — но я должен сказать, что это было хорошо.
Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, я не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.
Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.
Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела
«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.
«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы».
Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сутулую осанку.
«Вы хотите уравновесить это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.
«Если вы делаете только одну сторону, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она станет подавленной, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее».
Ленточные тянущие элементы — хороший способ уравновесить толкающее движение тянущим движением. Вот что я сделал (хотя и менее религиозно, поскольку прошли 100 дней).
Выходные и ненормальные дни были кошмаром
Наличие плана и структуры облегчало соблюдение в течение недели, а также ускоряло время.Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, как пора уже снова отжиматься?»
Выходные, однако, были … ну, кошмаром.
Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а потом внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.
В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.
Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.
Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.
В день, когда я собирался пойти на пикник от 1 р.м. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 к утру.
Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.
Через месяц им стало легче — но не легко
Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.
Однако в конце концов они почувствовали себя легче на лет — по крайней мере, на физически.
Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.
Рэйчел Хози / Инсайдер
Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.
Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.
Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.
Я пропустил пару дней из-за болезни, но я их восполнил.
В течение 100 дней была пара дней, когда я не мог завершить свои 100.
Однажды, например, я сделал только 30, когда у меня началась мигрень, и мне пришлось провести остаток дня в постели.
Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.
Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.
Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.
Итак, в те дни я бы сделал больше 100.
Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.
Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.
Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).
Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер
Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.
Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.
Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.
Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.
Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.
В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.
По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.
Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.
К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.
Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.
У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.
«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.
» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».
Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна.Но я протолкнулся, простите за каламбур.
Я не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение
По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении в результате этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.
Так что я одновременно удивлен и рад, что мое тело изменилось на — и я не могу поверить, насколько сильно.
Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер
Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более определенной, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.
Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.
Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.
Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день
Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.
С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.
Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.
С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. установленный.
Я собираюсь делать примерно отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.
Но я совершенно не собираюсь делать 100 упражнений в день.Во всяком случае, не раньше, чем следующая пандемия поместит всех нас в изоляцию.
.