Как качать ноги в домашних условиях девушке: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
3. Спуститься с возвышенности.

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
3. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Не многие девушки могут от природы похвастаться стройными и красивыми ногами, поэтому чтобы достичь желаемых форм, придется усиленно поработать. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку достаточно разобраться, как девушке качать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, которые не требуют использования сложных установок и мощного оборудования. При этом стоит учитывать, что результат дает комплексный подход, который включает не только спорт, но и правильное питание.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Начнем с проработки меню, поскольку похудение и рост мышц в большей степени зависит от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, являются главными врагами фигуры. Важно есть много белковой пищи, так суточная норма составляет 80 г, а это 150 г мяса или рыбы и 200 г творога. Еще включите в меню порцию овсяной каши, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

Говоря о том, как девушке подкачать ноги в домашних условиях, начать стоит с аэробных нагрузок. Они важны для потери лишних калорий и для избавления от целлюлита. Для этой цели подходит езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки и занятия на специальных тренажерах. Для проработки мышц необходимы силовые нагрузки, но вот заниматься чаще двух раз в неделю не рекомендуется, поскольку важно дать организму время на восстановление. Для тех, кого интересует, как подкачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использования дополнительного веса, например, гантелей или штанги. Стоит сказать о том, что нагрузка должна повышаться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений. Каждое упражнение стоит повторять в три подхода, делая по 10-25 повторений.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях:

1. Приседания с выпрыгиванием. Приседания являются базовым упражнением, которое позволяет получить хорошие результаты. Встаньте прямо и выполните приседание, опускаясь вниз до того, как в коленях не образуется прямой угол. За счет толчка ногами и дополнительного взмаха руками выполните высокий прыжок, а после приземления присядьте еще раз. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги или возьмите гантели.
2. Запрыгивания на платформу. Для начала следует определиться с платформой, например, это может быть лавка, высота которой должна быть примерно на 10 см ниже колена. Важно, чтобы платформа была устойчивой. Встаньте примерно на 30-40 см. от нее, а затем, совершите прыжок за счет силы ног и ягодиц. Когда упражнение будет хорошо получаться, возьмите в руки гантели.
3. Выпады. Говоря о том, как прокачать ноги в домашних условиях, нельзя не вспомнить про это базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на бедра. Встаньте прямо и подтяните живот. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте до образования в колене передней ноги угла в 90 градусов. Вернитесь в ИП и сделайте выпад другой ногой.
4. Подъем на носочки. Чтобы ноги выглядели красивыми, необходимо уделять внимание всем мышцам, в том числе и икрам. Встаньте носками на небольшую возвышенность, в домашних условиях хватит и толстой книги. Пятки должны находиться в воздухе. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Для повышения нагрузки используйте гантель.
5. Махи. Встаньте на четвереньки, поместив руки под плечами и направив взгляд вперед. Подтяните ногу, согнутую в колене к груди, прогибаясь в спине, а затем, отводите ее назад полностью, выпрямляя. Сделайте необходимое количество повторений и тренируйте другую ногу.

 

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стройные женские ножки, высокие упругие ягодицы не только привлекают внимание мужчин, но и являются показателями здоровья, замечательной спортивной формы. Зная, как накачать ноги с помощью несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях, удается в короткий срок обрести желаемые параметры привлекательности.

Как правильно качаться девушкам

В отличие от мужчин, девушкам в течение первых нескольких месяцев стоит тренировать все мышцы. Так не бывает, чтобы девушка за несколько месяцев нарастила значительный объем мускулатуры.

Потом выполнять больше упражнений для развития ягодиц, бедер, икр – повышать вес отягощений, количество повторов. При этом не стремиться сильно увеличить объем мускулатуры, чтобы фигура не приобрела жесткость и мужественность.

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развить соответствующие мышцы. Сильная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, укрепляет поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц нужно выполнять медленно и сосредоточенно:

1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело с помощью ягодичных мышц.
2. Встать на колени, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
3. Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Затем отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
4. Сесть на край скамейки, спина прямая, носочки на полу, пятки приподняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно сильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
5. Сидя или стоя, напрячь ягодичные мышцы на 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

• В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
• Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

Как накачать худые бедра в домашних условиях

Чтобы увеличить объем бедер, выполнять дома следующие упражнения:

• Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.
• В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
• Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
• Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
• Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
• В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
• Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, чтобы накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей:

1. Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
2. Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Как увеличить объем икр

При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икроножные мышцы утолщаются, но внизу нога остается тонкой. Накачать ноги в области икр помогают следующие упражнения, выполняемые в домашних условиях:

1. Встать, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе. Медленно подниматься и опускаться на носках. Данное упражнение можно выполнять попеременно на каждой стопе. Для увеличения спортивной нагрузки расположить носок на толстой подставке.
2. Встать, стопы вместе. Помогая руками удерживать равновесие, перекатываться с носков на пятки.
3. Приседать, не отрывая пяток от пола, чтобы ягодицами коснуться пяток.
4. Встать на носки, передвигаться мелкими шажками, ноги прямые.
5. В положении сидя накинуть на стопы прочный ремень. Создавая руками сопротивление, оттягивать носки. С ростом тренированности выполнять упражнение для каждой стопы отдельно.

Для увеличения рельефа плоских икр полезно регулярно разгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мышцы. Увеличить объем икр помогают велосипедные прогулки.

Упражнение для накачивания икр с использованием отягощений:

• Сесть на стул, носки поставить на невысокую площадку. Пятки на полу, чтобы икроножные мышцы оказались как следует растянутыми. Поместить кисти с гантелями на колени. Сокращая икры, поднимать колени как можно выше. Задержаться в верхней точке, принять исходное положение.

только действенные советы для девушек и парней

В основном, самой сложной группой мышц для проработки считаются ноги, хотя это не останавливает людей в стремлении обладать красивыми и рельефными ногами. Мужчины, женщины ‒ все задаются вопросом, как быстро накачать ноги, особенно, если нет возможности полноценно посещать спорт зал. Программы тренировок для женщин и мужчин в таком случае значительно разнятся. Попробуем сформулировать сам принцип построения тренировок для занятий дома отдельно для каждого случая.

Домашние тренировки для мужчин

Так как мы пытаемся разобраться, как накачать мышцы ног в домашних условиях, то предположим, что особого спортивного инвентаря в распоряжении у нас нет, да и время достаточно ограничено. Самыми доступными и не обременяющими являются тренировки с собственным весом.  Вот пример такой программы из двух рабочих дней:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (5 подходов × 30 повторений). Отведение ноги в сторону (5 подходов × 30 повторений). Подъём на носки (5 подходов × 30 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (5 подходов × 20 повторений). Подъем на носки (поочередно 5 подходов × 20 повторений). Приседания на одной ноге (4 подходов × 10 повторений, при необходимости держаться за опору). Растяжка.

В самом начале тренировок вам может быть тяжело, поэтому снизьте количество подходов на 1 или 2, а впоследствии поднимите количество сетов до нормы. Так как для мужчины важнее знать, как эффективней накачать худые ноги, лучше все-таки выполнять упражнение с отягощением (это не обязательно штанга или гантели, можно просто надеть на плечи увесистый рюкзак). В этом случае количество повторений в сете можно снизить до 15.

Домашние тренировки для девушек

Для девушки вопрос, как накачать быстро мышцы ног, будет актуален всегда. Ведь так приятно, когда ноги стройные и подтянутые с легким рельефом. Упражнений для прокачки ног есть великое множество. Самые эффективные для женщин попробуем объединить в двухдневную программу:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (4 подходов × 15 повторений). Боковые выпады (4 подходов × 15 повторений). Задние выпады (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка(ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (4 подходов × 10 повторений). Попеременный выпад (4 подходов × 15 повторений). Отведение ноги в сторону (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

Для девушки хорошим дополнением к этим упражнениям будет пробежка в среднем темпе продолжительностью 15-20 минут. При должной подготовке можно делать упражнения с утяжелением. Описанные здесь способы, как накачать ноги дома, подходят, фактически, всем, но являются всего лишь базой. Развивайтесь, расширяйте программу своих тренировок, не стойте на месте. Дополните свои тренировки правильным питанием.

Не забывайте отдыхать, соблюдать режим сна, и тогда регулярные тренировки не будут вам в тягость. Результат не заставит себя долго ждать, уже через 4-6 недель вы его увидите. Работайте над своей мотивацией. Удачи!

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: фитнес-советы – Medaboutme.ru

Стройные женские ножки и грациозный силуэт всегда притягивают восхищенные мужские взгляды. Регулярные занятия фитнесом помогают улучшить форму ног и сделать фигуру более привлекательной. Многие девушки считают, что только занятия в фитнес-клубе могут привести их к заветной цели. Но это мнение ошибочно — для того чтобы стать обладательницей спортивной фигуры и подтянутых ног вовсе не обязательно изнурять себя в тренажерном зале. Занятия фитнесом на дому не менее эффективны, важно лишь проводить тренинги регулярно, не лениться и соблюдать простые правила здорового питания.

Занятия фитнесом и правильное питание

Здоровое сбалансированное питание — это уже 60% успеха. Даже если вы будете заниматься фитнесом, следуя запланированному графику тренировок и выполняя необходимую фитнес-программу, без правильного питания ваши усилия не принесут особого результата. Сбалансированный рацион спортсмена способствует росту мышц, а также эффективному сжиганию излишних жировых отложений.

Во-первых, необходимо исключить из своего ежедневного рациона «плохие углеводы» — это сладкое, мучные изделия. Также в рационе спортсмена не должно быть жирных, жареных блюд и копченостей. Во-вторых, особое внимание следует уделить режиму питания. Занимаясь фитнесом, вы некоторым образом перестраиваете свой организм. Меняются обменные процессы и метаболизм. Потому необходимо питаться не реже, чем 5-6 раз в день. При этом у вас обязательно должно быть три полноценных приема пищи и два-три легких перекуса между ними. Порции обязаны быть небольшими, но должны содержать достаточно калорий, чтобы вашему организму хватило энергии для проведения тренингов.

Предпочтение нужно отдать овощам и фруктам, кашам, макаронным изделиям, курятине и индюшатине, молочным продуктам (несоленые сыры твердых сортов, сметана, сливки, молоко, ряженка). Во время фитнес-нагрузок организму необходим белок для роста мышц, а также медленные углеводы, которые являются главными источниками энергии.

Также нужно не забывать о восстановлении водного баланса организма. В день надо выпивать не менее 2.5-3 литров чистой воды (негазированной). Для утоления жажды также подойдут ягодные морсы, компоты из сухофруктов и некрепкий зеленый чай с лимоном. Употребление кофе и черного чая нужно ограничить.

Поначалу придерживаться этих правил будет сложно, но уже через две недели вы заметите значительные улучшения — наладится работа желудочно-кишечного тракта, а организм наполнится энергией.

Фитнес-упражнения для ног для девушек

Начинать тренировку нужно с разминки — это является обязательным условием, вне зависимости от выбранного вами фитнес-направления. Разминка помогает разогнать кровь по мышцам, разогреть их и подготовить к предстоящей нагрузке.

• Запрыгивание на возвышенность.

Для этого фитнес-упражнения вам понадобится невысокая табуретка (за неимением таковой можно выполнять упражнение на лестнице). Нужно встать напротив табуретки на расстоянии 35 см, тело прямое, руки вытянуты вдоль туловища. Сделав глубокий вдох, надо запрыгнуть на табуретку обеими ногами. В работе при этом должны быть задействованы только мышцы ног и ягодиц, поэтому сильно махать руками во время прыжка нельзя. Спускаться обратно надо медленно, не спрыгивая с табуретки. Выполнить 3 сета по 12-15 повторов.

• Классические выпады.

Изначальное положение — встать ровно, руки на пояснице. Сделать широкий шаг вперед (выпад) и зафиксировать положение на 2 секунды. Ведущая нога при этом должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, задняя нога — прямая. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения вес тела надо переносить на ведущую ногу, а задней ногой нужно поддерживать равновесие. Вы должны почувствовать натяжение мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

• Выпады назад и в сторону.

Данное фитнес-упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выпады нужно делать назад и в стороны. Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

• Классические приседания.

Изначальное положение — встать ровно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Нужно приседать до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола, угол в коленных суставах — 90 градусов. Колени не должны выходить за носки, выпрямленные руки поднимаются до уровня груди. Чтобы выполнить это фитнес-упражнение правильно, нужно во время движения тела вниз отводить таз назад, а грудью тянуться вперед и вверх. Спину округлять нельзя. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.

• Приседания с выпрыгиваниями вверх.

Техника выполнения та же, что и в предыдущем фитнес-упражнении, только из нижней точки приседа нужно выпрыгнуть вверх максимально высоко. Руки держать нужно на талии. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.

• Присед «сумо».

Изначальное положение — ноги расставлены шире плеч, спина расправлена, руки на поясе. Нужно приседать вниз до максимально возможного положения. При этом ступни должны быть плотно прижаты к полу, спина ровная, взгляд устремлен на горизонт. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает не только мышцы ног, но и ягодицы. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.

Это одно из наиболее результативных фитнес-упражнений для прокачки ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобятся полуторакилограммовые гантели, но их легко можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой.

Изначальное положение — встать ровно, ноги шире плеч, руки со снарядами опущены вниз перед собой. Немного согнув колени и подав корпус вперед, нужно опускаться вниз, отводя таз назад. Не касаясь снарядами пола, вернитесь в изначальное положение. Следите за положением спины — не допускайте ее округления. Выполнить 2 сета по 8-10 повторений.

Правила проведения фитнес-тренировок на дому

Проводя фитнес-тренинги в домашних условиях, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• Проводите занятия в хорошо проветриваемом помещении.
• Выполняйте упражнения плавно, без резких рывков.
• Следите за реакцией организма — если пульс слишком повышен, отдохните пару минут. Не нужно переусердствовать и выжимать из себя последние силы — этим вы можете навредить здоровью.
• Занятия фитнесом требуют упорства и регулярности. Новичкам достаточно проводить 2 тренировки в неделю.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнения будут даваться вам с легкостью, добавьте отягощения.
• Не забывайте о периоде восстановления — мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете. Полноценный сон (не менее 8 часов) — залог успеха ваших занятий фитнесом.

Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения:
заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки:
любой может выполнять это упражнение.

Количество:
3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения:
Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки:
любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения:
Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра

!

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения – для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» – это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение – стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги дома будет сложно. Соответственно принципу работы ножных мышечных групп можно подобрать нужные и эффективные упражнения. На ноги приходится больше половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.

МЫШЦЫ НОГ

Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции, но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку, способствующую усилению нижних конечностей, росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:

• ягодичная;
• квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой, а также широкой, латеральной, промежуточной и медиальной мышц бедра;
• задняя поверхность бедра представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
• мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.

Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют похудению, привлекательности для противоположного пола.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги дома. Тренировки в спортзале с утяжелениями делают ноги сильными, но не очень ловкими из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно это касается женщин. Для быстрых и крепких нижних конечностей полезно проводить регулярную тренировку без утяжелений в домашних условиях.

Для того чтобы прокачать ноги в домашних условиях, понадобится полчаса личного времени минимум трижды в неделю. Упражнения выполняются от 10 до 20 повторов на каждую ногу. Перед стартом тренировки следует разогреть мышечные группы небольшой разминкой. Хорошо практиковать бег на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно заработать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнения, меньше травмируются, меньше болят после нагрузки. После тренировки также необходимо размять натруженную мускулатуру. В этом помогут движения на растяжку, можно из йоги.

ПРИСЕДАНИЯ

Это одно из базовых и наиболее результативных упражнений для ног в домашних условиях. Задействуются четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая ягодичная. Спина сохраняется прямой, стопы — параллельны, на расстоянии немного шире таза. Производятся медленные опускания таза до образования прямого угла с голенью. Колени не уходят за уровень носков. Стопы фиксируются прижатыми к полу.

Чтобы быстро в домашних условиях накачать мышцы ног, нужно выполнять приседания с утяжелением. Для этого понадобится штанга или тяжелый рюкзак. Ноги на ширине плеч, спина сохраняется ровной. Обычные приседания, с весом собственного тела, можно постепенно увеличивать по количеству повторов до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.

ВЫПАДЫ

Чтобы прокачать четырехглавую бедренную мышцу и большую ягодичную в домашних условиях, необходимо выполнять упражнение с выпадом вперед. Подобные движения можно делать также в сторону или назад. Упражнение состоит в вынесении согнутой под прямым углом ноги вперед и переносом на нее тяжести тела. При этом коленная чашечка не выходит дальше пальцев стопы. Нога, находящаяся позади, также согнута под прямым углом. Она служит только для поддержки, колено остается над полом, сохраняется промежуток в пару сантиметров. Корпус удерживается прямо. По мере развития мышц нагрузку увеличивают с помощью гантелей в руках или штанги на плечах.

ПОДЪЕМ БЕДРА ВВЕРХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Упражнение прекрасно тренирует двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Принимается поза на четвереньках. Руки стоят на предплечьях, ноги — на коленях. Спина остается все время прямой. Сгибание в пояснице недопустимо, эта ошибка сведет на нет все усилия. Нога остается согнутой в колене под прямым углом и поднимается медленно вверх до образования одной оси со спиной. Допустимо подымать ногу чуть выше, но без размаха. Упражнение требует прочувствовать работу бедер и ягодиц. Стопа напряжена, можно представить, что пятка надавливает в потолок. Опускание ноги выполняется осторожно, без удара коленом о пол. Лучше делать это движение на коврике. По мере тренированности могут понадобиться утяжелители для ног или увеличение числа подходов.

ПОДЪЕМ БЕДРА

Приводящие бедренные мышцы практически не задействуются в обычной жизни человека. Поэтому внутренняя поверхность бедра обычно дряблая. Для тренировки этой области ног в домашних условиях нужно лечь на бок с упором на предплечье нижней руки. Кисть верхней руки ставится на пол рядом с животом. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене и ставится на пол. Выпрямленная нижняя нога внутренней поверхностью стопы обращена к потолку. При этом пятку следует немного развернуть кверху. Таким образом, стопа удерживается на протяжении всего упражнения. Теперь нижнюю ногу нужно подымать так высоко, насколько получается.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Икры также важны для сильных и рельефных ног. Движение выполняется, стоя на полу. Нужно подниматься на полупальцы и опускаться вниз, не прикасаясь пятками к поверхности пола. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы следует использовать степ-платформу. В домашних условиях есть возможность воспользоваться толстой книгой или встать на порожек.

ПИСТОЛЕТИК

В плане развития совокупного мышечного массива ног в домашних условиях приседания на одной ноге — это наилучшее упражнение. Оно не дается легко с первого раза. Ведь поднятие веса собственного тела одной ногой задействует всю мускулатуру ноги. Следует удерживать равновесие тела. Нужно встать боком у дверного косяка. Ноги — на ширине плеч. Опорная нога выпрямлена, а вторая выводится вперед в слегка согнутом состоянии. Делая вдох, нужно начать приседать на опорной ноге, одновременно выводя приподнятую ногу вперед. Корпус тела остается прямым, смотреть нужно перед собой. Плечо слегка опирается о косяк. Приседать следует глубоко, в соответствии с физическими возможностями на данный момент. Делая выдох, нужно подняться вверх. На начальном этапе упражнение можно делать с опорой рукой на стул, с опорой спиной о стену, с приседанием на скамью.

Настойчивость в выполнении комплекса упражнений и сильная мотивация сделают ноги здоровыми и крепкими даже в домашних условиях. Основное же правило любой тренировки — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки на тело. Эпизодические занятия дадут нулевой результат. Но и излишний фанатизм приведет лишь к негативным последствиям в виде растяжений и травм. Решившись быстро приобрести крепкие ноги, не стоит забывать о прыжках на скакалке. А также можно отказаться от пользования лифтом и использовать лестницу как дополнительный тренажер для красивых ног.

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой
  — самой длинной из всех;
• латеральной
  — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной
  — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы
  , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги
, она является далеко не единственной.

К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.

Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная
при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы?
В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.

Икроножный мускул имеет две головки
: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.

Как выполнять приседания
:

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно!
Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами
:

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.

Как выполнять выпады со штангой
:

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы?
При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине
:

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног — изолирующее упражнение
, нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.

Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла.

Как выполнять сгибание ног лежа
:

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.

Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков
:

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с .
Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту.
Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.

Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут.
После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам.
Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.

Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке
:

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке
:

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы.

Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно!
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам.
Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

• приседания с штангой
  — 8 повторений, три подхода;
• выпады
  — 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног
  — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки
  — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
  
• наклоны со штангой
  — 10 повторений, три подхода;
• римская скамья
  — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес.

Комплекс упражнений:

• разгибание ног
  — 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой
  — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания
  -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга
  — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик»
  — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста.

Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
  
• сгибание ног
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик»
  — 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя
  — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

11 лучших упражнений для ног для гольфа (силовая тренировка)

Любая сила, необходимая гольфисту для выполнения удара на большое расстояние, начинается с ног. Следовательно, если вы будете активно задействовать мышцы ног во время тренировок в гольф, вы начнете развивать большую скорость клюшки.

Вы также обнаружите, что можете лучше стабилизировать свой замах, повысить гибкость и минимизировать напряжение, чтобы предотвратить травмы.

Обладая сильными ногами, вы можете выполнять перегрузку, не чувствуя веса, потому что большая часть веса приходится на ноги, когда вы размахиваете клюшкой.

Вы также поощряете устойчивость с помощью сильных ног, тем самым добиваясь правильной нагрузки в качелях без скольжения или раскачивания.

Упражнения для ног важны для широкого круга игроков в гольф, включая новичков, пожилых людей и людей с травмами.

Опытные игроки в гольф четко понимают преимущества упражнений для ног и следят за тем, чтобы они оставались сильными и пригодными для лучшего игрового процесса.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к онлайн-фитнес-программе Foy Golf Academy здесь

11 лучших упражнений в гольф для мышц ног

Вот простые упражнения для ног, подходящие для всех игроков в гольф.

# 1: Румынская становая тяга

Также известное как RDL, это упражнение задействует все мышцы, производящие силу, а также те, которые стабилизируют комплекс бедер. Чтобы развить мощные бедра, вам нужна оптимальная стабильность плюс максимальное задействование мышечных волокон.

Как это делать

• Начните медленно сосредотачиваться на форме
• С весом, который кажется немного тяжелее висеть на руке, выполните 3–4 подхода
• Сначала овладейте движением, а затем переходите к тренировке для мощности
• Диапазон повторений должен начинаться с 8 до 12 и постепенно уменьшаться с увеличением сопротивления.

# 2: Прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают гольфистам снизить некоторое тяжелое сопротивление, которое сжимает позвоночник.Это гарантирует, что вы получите силовые мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, которые увеличат мощность и скорость вашего маха вниз.

Как это сделать

• Начните с прыжков на более короткую высоту, если вы нетренированы, чтобы не утомлять мышцы быстро
• Надавите лечением через землю и взорвитесь к потолку
• Приземлитесь в том же положении, что и “ мягкие »колени
• Вам нужно от 3 до 4 подходов с примерно 6 до 12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Боковые прогулки с ремешком

Это упражнение может кажется легким, но вам это очень нужно, чтобы укрепить средние ягодичные мышцы.Это позволит вашим коленям выполнять мах вниз и обеспечит надлежащую устойчивость.

Как это сделать

• Вы должны сначала выбрать правую полосу.
• Сделайте от 10 до 20 прогулок слева от вашей исходной позиции и двигайтесь вперед и назад без отдыха
• Если вы выполните две полных прогулки, вы почувствуете себя просто насколько вы пренебрегали мышцами

№ 4: Выпады с вращением

Это упражнение разработано для укрепления нижней части тела и разделения верхней и нижней части тела.Такое разделение позволяет игрокам создавать необходимое расстояние.

Выпад — это простое упражнение для ног, в то время как вращение позволяет вам достичь разделения, которое вам нужно как игроку в гольф.

Как это сделать

• Начните с положения стоя и встаньте на колени, одно колено касается пола, а другое наклонено вперед
• Используйте ведущую ногу, чтобы опускать и поднимать вес вашего тела
• Переднее колено не должно разгибаться мимо пальцев ног
• Сделайте большой первый шаг, чтобы облегчить это
• Поверните верхнюю часть тела вправо
• Когда вы потянетесь через тело, попытайтесь выпрямить правую руку, направленную к потолку
• Это создаст подвижность в грудном отделе Позвоночник, позволяющий лучше отделяться и вращаться при качании клюшкой.
• Выполните 3 подхода по 15 с каждой стороны

№ 5: Махи ногами

Махи ногами — простое упражнение, но такое же важное, как и другие виды тренировок.Улучшает подвижность ног, бедер и поясницы.

Это необходимо для увеличения скорости поворота и защиты от травм. Вы можете сделать это упражнение в качестве разминки перед началом игры, чтобы улучшить свою гибкость.

Как это сделать

• Используйте шест или утяжеленную клюшку для гольфа для равновесия вашего тела.
• Встаньте, придерживая шест правой рукой, ступни на ширине плеч.
• Поверните левую ногу вперед и назад и убедитесь, что верхняя часть тела прямая.
• Сделайте десять полных махов в умеренном темпе и включите другую ногу
• Сделайте примерно 3 подхода на каждую ногу

# 6: Ходьба вперед с мини-лентой

Это упражнение предназначено для укрепления ягодиц и мышц ног. и подколенные сухожилия для поддержания стабильной базовой позы. Это увеличит вашу скорость и точность удара.

Как это сделать

• Начните с размещения мини-ленты выше колен, а другую — вокруг лодыжек. Стопы должны быть на ширине плеч.
• Медленно идите вперед небольшими устойчивыми шагами. Поза спины должна быть прямой и чередовать движения локтя.
• Во время ходьбы колени согнуты над пальцами ног
• Сделайте 10 шагов, повторяя три подхода

# 7: Боковое приседание

Это упражнение важно для наращивания ног мощность и усиление нижнего ядра. Чтобы быть в хорошей форме, вам нужны основные мышцы ног, такие как ягодицы, пах, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

Как это сделать

• Встаньте, поставив ступни немного шире ширины плеч
• Переместите бедра вправо и вниз, убедившись, что ваша нога выпрямлена, и согните колено
• Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле и заострены вперед
• Протолкните правое бедро и вернитесь в исходное положение
• Сдвиньте бедро влево и повторите тот же процесс

Практический план: Практический план короткой игры с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8: Становая тяга на одной ноге

Это упражнение предназначено для развития силы бедер и ягодиц, а также для выравнивания спины и туловища.Это также создает баланс, необходимый для снижения утомляемости спины и ягодиц.

Как это сделать

• Встаньте на левую ногу с гантелями в обеих руках
• Наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что туловище и спина прямые
• Держите ногу прямо через небольшой изгиб — тоже нормально
• Повторите процесс на правой ноге
• Вы можете сделать 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений

# 9: Боковой мост с подъемом ног

Это упражнение увеличивает вашу силу за счет косых мышц, коленей и внешней стороны бедра.Это также улучшает баланс и контроль бедер во время замаха.

Как это сделать

• Лягте на левый бок, тело на прямой линии и локоть под плечом
• Надавите на ступни, чтобы оторвать бедро от земли
• В максимальном диапазоне движений поднимите правую ногу как можно выше
• Голень и опускание бедра близко к земле и повторить движение
• Повторить на правой стороне тела
• Сделать 3 подхода на каждую сторону по 12 повторений

Читать: 9 лучших основных упражнений для игроков в гольф

# 10: Приседания на одной ноге

Это упражнение не только укрепляет мышцы вокруг ног, но и повышает частоту сердечных сокращений, а следовательно, увеличивает приток крови к другим мышцам тела.

Как это сделать

• Встаньте прямо, тушите клюшку для гольфа
• Поднимите левую ногу и положите ее на противоположное колено, которое будет согнуто под углом 90 градусов.
• Приседайте, пока ваше колено не станет параллельно земле. Повторить 10 раз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс с другой ногой.

# 11: Мосты на одной ноге

Мосты на одной ноге используются для укрепления ваших ног, подколенного сухожилия и нижней части спины.

Как это сделать

• Поставьте одну ногу на мяч, а другую в воздухе
• Слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы укрепить живот
• Поднимите бедра вверх на выдохе
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды вверху и слегка опустите на вдохе
• Коснитесь бедрами пола и сразу повторите

Гольф Фитнес-программа

Если вы нашли сегодняшние упражнения в гольф полезным, вы также можете проверить мы составили нашу полную фитнес-программу для игроков в гольф.

Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Используйте это простое упражнение, чтобы укрепить мышцы кора для мощного удара

К:

Зефир Мелтон

8 января 2021 г.

Это упражнение укрепит ключевые мышцы для вашего замаха.

Достичь фитнеса Бостон

Календарь перенесен на январь, значит, межсезонье в самом разгаре. Декабрь принес с собой мягкую погоду и дни, чтобы в последний раз улизнуть на трассу, но сейчас мы переживаем муки зимы.

Но то, что вы не можете пройти курс, не означает, что ваша игра должна пострадать. Есть много способов поддерживать форму в тепле своего дома, чтобы вы были готовы приступить к работе весной.Один из лучших способов добиться этого — заниматься спортом.

Вам может быть интересно, какие виды тренировок лучше всего подходят для гольфа, и именно для этого мы здесь. Чтобы играть как можно лучше, вам нужны сильное ядро ​​и стабильная база. Если вы сможете укрепить мышцы пресса и ног в межсезонье, вы увидите огромные успехи на трассе в 2021 году.

Чтобы проработать обе эти группы мышц, попробуйте сделать становую тягу на одной ноге.Они отлично подходят для укрепления основных мышц, а также различных мышц ног. Лучшая часть? Их можно делать, не выходя из дома.

Из положения стоя возьмите гирю в одну руку. Затем вытяните ногу за спину (на той же стороне тела, что и вес) и согнитесь в талии. Полностью опуститесь на землю, балансируя на одной ноге. Затем вернитесь в исходное положение с помощью мышц ног и кора.

Для того, чтобы выполнять упражнение правильно, вы должны стараться держать руку с весом в ней плотно и задействовать боковую часть тела.Если все сделано правильно, вы проработаете ключевые группы мышц, которые имеют решающее значение для создания мощного замаха.

Ознакомьтесь с приведенным ниже постом в Instagram от Achieve Fitness Boston, в котором демонстрируется все упражнение.

Редактор Golf.com

Зефир Мелтон — помощник редактора GOLF.com, где он проводит свои дни, ведя блог, продюсируя и редактируя.Перед тем, как присоединиться к команде GOLF.com, он посетил Техасский университет, а затем остановился в Team USA, Green Bay Packers и PGA Tour. Он помогает во всех инструкциях и занимается любительским и женским гольфом.

домашних упражнений для наращивания больших ног

Приседания — отличное упражнение для наращивания ног.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Эта домашняя тренировка для наращивания ног поможет накачать мышцы, не ходя в спортзал.Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью имеющегося у вас дома оборудования, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Регулярно выполняйте упражнения для более сильных, мускулистых ног и улучшения физической формы.

Как нарастить мышечную массу

Силовые тренировки — важная часть поддержания здоровья вашего тела, особенно с возрастом. Фактически, вы можете ожидать потерять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет, утверждает Академия питания и диетологии.Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок, будь то домашняя программа упражнений или тренажерный зал. По мнению Американского совета по упражнениям, если вас интересуют упражнения для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является набор мышечных волокон правильного типа.

В организме есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы типа 1 питают тренировку на выносливость. С другой стороны, мышечные волокна типа II крупнее и мощнее.Они используются во время коротких интенсивных тренировок и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.

Если вы поднимаете более легкие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I. Поднятие тяжестей активирует волокна типа II для наращивания массы. Кроме того, вам необходимо правильно определить количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы набрать мышечную массу. Ваша диета тоже имеет значение.

Советы по весу, повторениям и частоте

Один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы — это правильный вес.По мнению Американского совета по упражнениям, вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень трудными.

Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму. Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Далее идет частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с большим весом и короткими периодами отдыха.Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для набора массы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Этот интервал отдыха приводит к более высокому уровню гормона роста в сыворотке крови во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы отдыхаете дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не увеличатся.

Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше они набирают массу.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки важен для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио, например бег на беговой дорожке, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшая альтернатива — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

В дополнение к домашней тренировке ног для набора массы не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложные углеводы, чтобы питать свое тело.

Подробнее : 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

Домашняя тренировка для больших ног

Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить так, чтобы вы выполняли три или четыре упражнения в один день, а остальные упражнения — в другой.

Американский совет по упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно менять упражнения. При таком подходе вы активируете различные части двигательных единиц в мышечных волокнах.

Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, и следуйте инструкциям, изложенным выше, чтобы добиться максимальных результатов. Выполняйте от шести до 12 повторений за подход и от трех до пяти подходов за упражнение.Отдыхайте только одну-две минуты между подходами.

1. Держите тяжелые гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
2. Встаньте на ширине плеч.
3. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
4. Держите бедра назад, пятки на полу.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Хотя приседания являются одними из лучших упражнений для больших бедер в домашних условиях, тем, у кого проблемы с коленями, возможно, стоит попробовать следующие движения, рекомендованные Американским советом по упражнениям.

1. Держите в руках тяжелые гантели или штанги.
2. Удерживая колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, подтолкнув заднюю часть тела к стене позади себя.
3. Не позволяйте спине округляться и сгибаться — все время держите ее ровной.
4. Наклонитесь вперед, опустив тяжести вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поместите груз на костлявую часть бедер.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторить.

1. Найдите коробку или лестницу такой же высоты или чуть ниже ваших колен.
2. Держите гантели в руках для большей интенсивности.
3. Поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг вперед.
4. Когда дойдете до вершины, поднимите левую ногу в воздух.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой или другой ногой.

1. Держите пару гантелей в руках или набивной мяч перед грудью.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
4. Прижмите левую ногу к земле и вернитесь в положение стоя.
5. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.

1. Держите одну гантель вертикально или набивной мяч перед грудью.
2. Старт с параллельными ногами.
3. Сделайте шаг прямо вправо, удерживая левую ногу устойчиво к земле.
4. Когда ваша правая нога касается земли, левой рукой потянитесь за правую ногу.
5. Вернитесь в положение стоя, упираясь правой ногой в землю.
6. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

1. Держите гирю между ног, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
2. Наклонитесь вперед, опираясь на талию или отталкивая бедра назад, чтобы переместить гирю между ног.
3. Одним взрывным движением опустите ступни в пол и вытяните бедра вперед, чтобы переместить гирю перед собой.
4. Дайте гири отдохнуть между ног. Повторить.

Совет

Не используйте плечи, чтобы махать гирей. Все движения должны исходить от бедер, а не от верхней части тела.

Подробнее : 20 упражнений с собственным весом, не требующих никакого оборудования

Убедитесь, что вы много отдыхаете.По данным Американского совета по упражнениям, анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время этих глубоких циклов быстрого сна.

8 растяжек для облегчения боли в мышцах паха

Вытягивание паха — также известное как растяжение или растяжение паха — возникает, когда мышцы внутренней части бедра перенапрягаются или разрываются. ¹ Это может произойти, если они слишком быстро сокращаются во время таких действий, как бег, прыжки или изменение направления. ¹ Хотя растяжение паха является распространенной травмой среди спортсменов, это может случиться с кем угодно.Хотя эта травма может быть довольно болезненной, обычно она заживает сама по себе. ¹

Вытягивание мышц паха вызывает причины

Хотя это может произойти в результате многих видов деятельности, этот тип травмы распространен среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как:

• Футбол
• Футбол
• Хоккей
• танец

Это связано с тем, что мышцы паха могут рваться или растягиваться при повороте, чтобы избежать захвата, быстро меняя направление, чтобы поймать мяч, или растягиваясь за пределы естественных ограничений мышц.Любое резкое движение в области паха потенциально может вызвать растяжение или растяжение, особенно если мышцы не разогреты должным образом. ²

Симптомы вытянутой мышцы паха

Когда вы тянете за пах, вы можете ожидать появления некоторых или всех из следующих симптомов ¹ :

• Боль при поднятии колена
• Боль при использовании приводящих мышц, сводящих вместе ноги
• Болезненность и дискомфорт внутри бедра
• Отек или изменение цвета в области паха
• Потеря силы или функции, если мышца полностью разорвана

В момент травмы вы также можете почувствовать щелчок в области паха, за которым следует сильная боль. ¹

Упражнения для лечения растянутого паха

После нескольких дней отдыха, когда боль начала утихать, вы можете помочь продвинуть процесс, выполняя упражнения на растяжку и укрепление. ³

Упражнения на растяжку

Начните с легкой статической растяжки и переходите к динамической растяжке, когда вы сможете выполнять статическую растяжку без боли. Для каждой статической растяжки удерживайте позицию в течение 30 секунд. По словам физиолога Элизабет Куинн, вы должны стараться повторять это несколько раз в день. ⁴

1. Растяжка короткого паха сидя : Сидя на полу, согните колени и сведите подошвы стоп перед собой. С прямой спиной, используйте локти, чтобы осторожно подтолкнуть колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра, и удерживайте положение.
2. Растяжка длинного паха сидя : Из сидячего положения вытяните обе ноги в стороны от тела, чтобы создать V-образную форму.С прямой спиной осторожно проведите руками вперед, опуская туловище к полу, и удерживайте позицию. Повторите этот процесс, глядя на каждую ногу.
3. Растяжка сгибателей бедра : Начните с выпада вперед и опустите заднее колено на пол. Держа плечи выше бедер, осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы передней части бедра, и удерживайте положение. Повторите с противоположной стороны.
4. Маховая растяжка ноги : Балансируя на одной ноге, махайте противоположной ногой вперед и назад, не заставляя ее подниматься слишком высоко.Движение должно быть расслабленным и не должно напрягать мышцы бедра и паха. Махи каждой ногой по 10 повторений.

Упражнения на укрепление

Когда вы будете готовы приступить к упражнениям на растяжку для восстановления растянутых мышц паха, вы также можете дополнить их движениями, которые укрепят мышцы в области паха. Опять же, начните со статических упражнений, а затем переходите к динамическим. ³

1. Упражнение на приводящую мышцу в коленях : Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.Используйте небольшой набивной мяч, помещенный между коленями, чтобы создать сопротивление, и сжимайте его с пятисекундными интервалами. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность и количество повторений по мере увеличения силы.
2. Упражнение на приводящую мышцу с прямыми ногами : Оставайтесь в положении лежа и вытяните ноги на полу. Поместите набивной мяч между лодыжками и повторите упражнения на сжатие, описанные выше.
3. Приведение бедра против силы тяжести : Лягте на бок на полу так, чтобы верхняя лодыжка опиралась на сиденье стула, а нижняя ножка — под стулом.Медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части сиденья стула, сделайте короткую паузу, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу и повторяйте трижды в день.
4. Приведение тазобедренного сустава с эластичными лентами: По мере увеличения силы паха вы можете добавить больше сопротивления упражнениям по приведению бедра с лентами. Закрепите один конец эластичной ленты вокруг лодыжки, а другой конец — вокруг объекта, который не будет двигаться. Стоя на противоположной ноге, расположитесь так, чтобы сопротивление браслета увеличивалось, когда вы аккуратно поворачиваете ногу к средней линии тела, не сгибая колено.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и увеличивайте число по мере увеличения силы.

Дополнительные идеи по лечению вытянутых мышц паха

Как и в случае с большинством других типов повреждений мягких тканей, лечение растяжения паховой мышцы может включать терапию RICE ⁵ :

• Остальное
• Лед
• Сжатие
• Высота

Вы можете проводить эту процедуру с использованием традиционных пакетов со льдом и компрессионных повязок или повысить эффективность лечебного холода и компрессии с помощью системы холодовой терапии.

Если боль настолько сильна, что холодовая терапия не может ее в достаточной степени притупить, ваш врач может порекомендовать временно принять безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить боль и отек во время восстановления растянутых мышц паха.

После того, как начальный отек и воспаление утихли, некоторые люди любят прикладывать лечебное тепло. Это может помочь расслабить жесткие мышцы и увеличить диапазон движений. ⁶

Массаж — еще один популярный метод уменьшения напряжения в паховых мышцах при восстановлении после растяжения или разрыва.Этот тип лечения подходит после того, как область перестает быть чувствительной на ощупь, поскольку в противном случае она может быть слишком болезненной и неудобной. ⁷

Ссылки

1. Растяжение / растяжение паха: причины, симптомы и лечение. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/groin-pull#1.
2. Что такое растяжение паха? Summit Medical Group. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_groin_strain/.
3. Barroso M. Что мне делать с растянутым пахом? Aaptiv.https://aaptiv.com/magazine/pulled-groin-exercises-recovery. Опубликовано 3 января 2019 г.
4. Quinn, E. 4 лучших упражнения на растяжку для облегчения боли в паху. Verywelll Fit.
   https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-groin-pain-3120314. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
5. Покой, лед, сжатие и возвышение (RICE). Университет Мичигана. https://www.uofmhealth.org/health-library/tw4354spec.
6. Следует обледенеть или нагреть травму? Ортопедический институт Южной Калифорнии.
   https://www.scoi.com/patient-resources/education/articles/should-you-ice-or-heat-injury. Опубликовано 12 июня 2017 г.
7. Даллас, штат Мэн. Массаж сразу после мышечной травмы может ускорить заживление. MedicineNet.
   https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=159934. Опубликовано 3 июля 2012 г.

Отек стоп после сидения: эти упражнения могут помочь уменьшить отек

Поднимать ступни выше уровня сердца или периодически делать перерывы для короткой прогулки в течение дня — два из лучших способов избавиться от опухших ног.Но вы также можете выполнять несколько простых упражнений сидя, чтобы уменьшить отек.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 15 апреля 2020 г., 8:34 IST

Большинство из вас могут работать из дома во время карантина. Это также означает, что вы, вероятно, сидите дольше обычного. Среди многих других проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате слишком долгого сидения, есть одно распространенное заболевание, с которым сталкиваются многие люди, — это опухшие ноги. Вы когда-нибудь замечали отек голеней или лодыжек после долгого сидения?

Это состояние называется зависимым отеком.Это происходит, когда в тканях вашего тела попадает лишняя жидкость. Когда вы долго сидите, свесив ноги, сила тяжести втягивает жидкость в ваши ноги и ступни. Вот почему после долгого сидения ноги опухают.

Зависимые отеки также могут возникать у людей с ограниченной подвижностью, например, у тех, кто перенес паралич или инсульт. Если это зависимый отек, надавливание на пораженный участок может оставить ямку или вмятину. Или это может быть другой тип отека, медицинский термин, обозначающий отек.Существует несколько других типов отеков, которые могут возникнуть в результате травм, гормональных изменений, беременности, чрезмерного потребления соли и различных медицинских проблем, таких как застойная сердечная недостаточность, цирроз или заболевание почек.

Лечение опухших ног

Лечение опухших ног зависит от причины. Если опухоль вызвана образом жизни или временными условиями, такими как долгое сидение, есть несколько средств, которые могут помочь. Поднятие ног над сердцем в конце дня может помочь уменьшить отек.Также может помочь сон с подушкой под ногами. Если вам приходится часами сидеть и работать, делайте перерывы, чтобы передвигаться. Врачи также советуют снизить потребление соли. Есть также специальные упражнения, которые можно выполнять сидя, чтобы уменьшить отек. Вам стоит попробовать эти упражнения

Разгибание ног

Держите ноги на полу. Затем вытяните правую ногу как можно прямее и слегка приподнимите ее. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Теперь поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой. Повторите это от 20 до 30 повторений.

Подъемы колен

Это упражнение улучшает сгибание бедер и колен для улучшения кровообращения. Как это сделать — Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Медленно опустите ногу назад и проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Круги вокруг лодыжек

Под действием силы тяжести жидкость скапливается вокруг икр, лодыжек и ступней.Это упражнение поможет заставить немного двигаться. Круговые движения лодыжек или вращение лодыжек — это легкое упражнение, которое вы можете выполнять даже во время длительных встреч или семинаров.

Как это сделать: Слегка оторвите одну ногу от земли и поверните лодыжку по часовой стрелке. Сделайте 10 полных кругов в одном направлении, затем поменяйте направление. Выполните упражнение другой ногой. Повторите эти шаги по пять-десять раз с каждой стороны.

Ножные насосы

После круговых движений вокруг лодыжек выполните это упражнение, чтобы способствовать высвобождению скопившихся жидкостей в голени.Поднимите пальцы ног, удерживая пятки обеих ног вниз. Затем поднимите ступни вверх как можно выше. Вы почувствуете растяжение икроножных мышц на тыльной стороне голеней. Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на пол. Теперь держите пальцы ног на полу и поднимите пятки от пола как можно выше. Повторите эти шаги несколько раз.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Почему люди качают ногами?

Автор: Мейсон Комай

Обновлено 5 января 2021 г.

Медицинское заключение: Кристи Б.

Вы, наверное, знаете кого-нибудь, кто качает ногами. Иногда это очевидная, постоянная привычка, а иногда — тонкий ситуативный тремор. Тем не менее, такое поведение объясняется несколькими вполне естественными причинами.

Хотя некоторым может показаться неприятным дрожание ног, в большинстве случаев преступники даже не осознают, что делают это. Так почему люди качают ногами? И можно ли это контролировать? В этой статье мы рассмотрим ответы.

Вы трясете ногами и не знаете почему?

Лицензированный терапевт может помочь обнаружить причину и создать план, чтобы остановить этот веб-сайт. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

Почему люди качают ногами?

Многие из нас в какой-то момент обнаруживали, что бессознательно трясут ногами. Согласно статье М. Фарука Радвана «Дрожание ног на языке тела», когда вы встряхиваете ногами, это, скорее всего, означает, что вам скучно, вы беспокоитесь, напряжены или испытываете стресс.Дрожание ног или «тремор» также могут быть вызваны стимуляторами и определенными заболеваниями.

Скука

Скука считается отрицательным стимулом . Другими словами, это один из способов нашего тела сказать нам, что текущая деятельность не стимулирует нас должным образом. Дрожание или подергивание ногами может стать небольшим стимулом, отвлекающим нас от скуки и снимающим напряжение при сидении неподвижно. Хотя тряска ног может отвлекать окружающих, это, вероятно, предпочтительнее, чем такие альтернативы, как многократное щелканье ручкой или постукивание пальцами.

Концентрация

Трясти ногами — не всегда признак скуки. Некоторые люди делают это, концентрируясь на задаче или проблеме. Не совсем понятно, почему некоторые используют повторяющиеся движения в состоянии концентрации. Возможно, мягкий стимул дает беспокойным частям мозга достаточный стимул, чтобы не прерывать концентрированное состояние ума. Исследования, проведенные на детях с СДВГ, показывают, что они используют повторяющиеся движения таким образом.

Беспокойство

Иногда трясутся ноги непреднамеренно, так как ваше тело пытается уравновесить ваши эмоции.Например, если вы нервничаете по поводу встречи, но вам нужно выглядеть спокойным и уверенным, ваши ноги могут дрожать, чтобы дать выход вашему беспокойству, в то время как остальная часть вашего тела выглядит профессионально уравновешенной. Иногда тряска ног — единственный приемлемый выход для борьбы как с незначительной, так и с серьезной тревогой. В таких условиях, как приемная больницы или зал суда, бегать, кричать или иным образом таять, социально неприемлемо. Однако простое встряхивание или постукивание ногами считается тонким и надежным методом избавления от беспокойства.

Источник: unsplash.com

Состояние здоровья

В некоторых случаях дрожание ног выходит за рамки подсознательного поведения и становится симптомом основного заболевания. Люди, страдающие синдромом беспокойных ног (СБН), испытывают неконтролируемое желание пошевелить ногами, чтобы облегчить ползание, зуд, боль или другие неприятные ощущения. Дрожание ног также может быть симптомом синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Люди с СДВГ особенно склонны трясти ногами или выполнять другие повторяющиеся движения во время концентрации.Однако неконтролируемый тремор также может быть симптомом болезни Паркинсона или рассеянного склероза. Оба являются расстройствами нервной системы, которые ухудшают способность человека сознательно контролировать свои конечности и конечности. Однако в большинстве случаев люди, которые подсознательно трясут ногами, не страдают какими-либо серьезными заболеваниями.

Убедитесь сами

Это может помочь вам лучше понять, почему люди трясут ноги, если вы обратите внимание на свои эмоции в следующий раз, когда обнаружите, что трясете свои.Что ты делаешь в то время? Как ты себя чувствуешь? Вы можете выявить факторы, которые вызывают дрожь в ногах. Когда вы сможете распознать причину, у вас будет больше контроля над ней, когда она произойдет.

Как перестать дрожать ногами

Если вас беспокоит дрожание ног других людей, не тратьте время, пытаясь заставить их остановиться. Поскольку тряска ног — это в высшей степени подсознательное действие, просьба кого-нибудь остановиться, скорее всего, вызовет у него смущение или раздражение. Единственным исключением может быть очень близкий друг или любимый человек, который доверяется вам и объясняет, что изо всех сил старается предотвратить это.В таком случае не стесняйтесь передавать им эту информацию.

Если вас беспокоит дрожь в ноге, вы можете попробовать несколько решений. Эти действия требуют некоторой простой предусмотрительности в ситуациях, когда вы можете дрожать ногами. Они также могут потребовать некоторой практики в поддержании своих мыслей и эмоций, что может оказаться проще, чем вы думаете. Наконец, вам может понадобиться задать себе несколько неудобных вопросов о вашем собственном эмоциональном состоянии.

Вы трясете ногами и не знаете почему?

Лицензированный терапевт может помочь обнаружить причину и разработать план, чтобы остановить

Источник: unsplash.com

Измени свою осанку

Хотя наша поза может многое сказать о наших мыслях и эмоциях, изменение языка тела может помочь нам изменить эти внутренние состояния. Сложить ноги в щиколотках или скрестить одну ногу под прямым углом через противоположное колено — это сдержанная поза, похожая на сложение рук на коленях. Удержание этой позы при осознанном дыхании может помочь вам восстановить некоторое внутреннее равновесие. Не беспокойтесь о дыхательных упражнениях на публике — просто убедитесь, что вы дышите глубоко и не слишком быстро.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Если вы постоянно трясете ногами от скуки, ищите новые раздражители. Делать заметки, рисовать на листе бумаги или даже писать песню / стихотворение может быть забавным времяпрепровождением для некоторых сценариев. В других случаях жевание жевательной резинки или наслаждение мятой могут помочь отвлечься от скуки. Доступно множество маленьких игрушек-непосед, которыми вы можете играть под столом или ненавязчиво в руке, которые помогут вам сохранять спокойствие и неподвижность.Если вы действительно застряли, старая добрая тренировка может помочь вам высвободить часть своей энергии, не делая вещи слишком очевидными.

Обратитесь к своим эмоциям

Если вы встряхиваете ногами, когда беспокоитесь, спросите себя, из-за чего вы, возможно, нервничаете. Что вас пугает? Что вас больше всего напрягает сейчас? Как вы поступаете, когда испытываете любую из этих эмоций?

После того, как вы определили триггеры дрожания в ноге, вы можете начать тренировать свое тело, чтобы действовать по-другому, когда они возникают.Иногда это может быть сложно и требует много времени, но возможно. Главное — заранее планировать и практиковаться в нестрессовых ситуациях. Следуйте приведенным выше советам, и со временем вы сможете лучше контролировать движения ног в тяжелых обстоятельствах.

Убедитесь, что вы высыпаетесь

Если вы не высыпаетесь ночью, ваше тело естественным образом почувствует общее снижение энергии и мотивации. Это может привести к разочарованию и беспокойству, что в конечном итоге может привести к дрожанию ног.Постарайтесь выделить в своем графике дополнительный час или два для сна и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого.

Определите возможный вывод никотина

Вы недавно бросили курить табак? Если это так, вы статистически более склонны к неконтролируемой дрожи, особенно в ногах. Конечно, ни в коем случае не стоит снова возвращаться к этой привычке. Бросить курить — это всегда правильный выбор. Просто имейте в виду, что дрожь в ногах вполне может быть обычным симптомом никотиновой абстиненции.Дайте ему время, и все станет лучше.

Йога / медитация

Техники релаксации, такие как йога и медитация, помогут предотвратить дрожание ног за счет снижения стресса и беспокойства. Рассмотрите короткое 20-минутное занятие, чтобы начать свой выходной день, и результаты будут говорить сами за себя.

Источник: unsplash.com

BetterHelp здесь для вас

Если тряска ног — неконтролируемая привычка, влияющая на качество вашей жизни, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом.Они могут помочь вам определить основные заболевания, требующие лечения. Ваш врач также может помочь вам выяснить, будет ли вам полезно посещение терапевта или психолога.

Кроме того, если вам кажется, что дрожь в ноге вызвана неуправляемым беспокойством, вы можете обратиться к терапевту или консультанту. Обученные и лицензированные онлайн-консультанты BetterHelp могут помочь вам обсудить ваши проблемы и принять решение о дальнейших шагах, чтобы справиться с беспокойством и другими эмоциями.То, что обсуждается между вами и вашим консультантом, остается между вами двумя. Все полностью конфиденциально и конфиденциально. Обратите внимание на следующие отзывы консультантов BetterHelp.

Отзывы консультанта

«Джиллиан очень помогла мне справиться с тревогой, дала мне несколько отличных советов и приемов, которые помогут справиться со стрессом».

«Ари великолепен. Мне нравится его логический подход к вещам, и он смог научить меня осязаемым вещам, которые я могу использовать каждый день, чтобы справляться со своим беспокойством.Он дает мне время поговорить о том, что меня беспокоит, и никогда не выносит никаких суждений. Вместо этого, благодаря своей мудрости, он может показать мне разные точки зрения и очень осторожно подходить к ним со мной. Я действительно ценю это. Я очень рекомендую его всем, кто готов получить необходимую помощь ».

Последние мысли

Вы никогда не должны смущаться или стыдиться того, что не можете контролировать. Дрожание ног — обычное дело, если вы страдаете от стресса, беспокойства, скуки или всего вышеперечисленного.К счастью, с правильными инструментами у вас есть все необходимое, чтобы предпринять шаги, чтобы обрести контроль над своим телом. Сделайте первый шаг сегодня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Трясет ногой — признак беспокойства?

Дрожание ног может происходить по многим причинам. Трясущиеся ноги и их подпрыгивание могут возникать из-за медицинских состояний, таких как синдром беспокойных ног, болезнь Паркинсона, СДВГ и беспокойство.Люди с этими состояниями могут уменьшить дрожь в ногах, получив соответствующее лечение.

В статье Фарука Радвана «Дрожание ног на языке тела» он объяснил, что когда люди трясут ногами, они скучают, встревожены, напряжены или находятся в стрессе. Большинство актов тряски ног или «тремора» часто вызваны стимуляторами и редкими заболеваниями.

Обычно тряска ног происходит неосознанно, когда человеческое тело пытается уравновесить эмоции и чувства при определенных обстоятельствах.Это способ выражения гиперэмоций. Например, в лазарете, где плач и крик запрещены, пациенты и посетители могут решить встряхнуть ногами, чтобы контролировать свое беспокойство. Во время собеседований люди часто беспокоятся и иногда чувствуют себя не очень комфортно в новом пространстве. И это вызывает дрожь в ногах, чтобы облегчить неприятные чувства и эмоции.

2. Трясет ногой — признак СДВГ?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и синдром беспокойных ног (СБН) являются расстройствами нервной системы.Они касаются уровня концентрации людей, страдающих тяжелым тревожным расстройством.

В некоторых случаях дрожание ног может быть индикатором СДВГ. Люди, у которых уже было с медицинской точки зрения, рассмотрели состояния, особенно синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это потому, что для того, чтобы в любой ситуации уделять пристальное внимание, они должны постоянно выполнять непроизвольное действие, а именно трясти ногами.

Чтобы предотвратить сильный зуд, боль и ползание мурашек, люди, живущие с СДВГ, трясут ногами, чтобы избавиться от неприятных ощущений.Когда люди встряхивают ногами, это показывает, что они изо всех сил пытаются контролировать свои ноги.

Поговорите с врачом или терапевтом, если вы подозреваете, что дрожь в ногах является результатом психических расстройств, таких как СДВГ.

3. Почему мои ноги дрожат, когда я включен?

Дрожание ног может быть бессознательным индикатором возбуждения или тревожного расстройства. Это неконтролируемое дрожание ног также называют эссенциальным тремором.Это происходит в результате сокращения мышц, возникающего при сексуальном возбуждении или нервозности.

Многие люди неосознанно двигают ногами, когда нервничают или возбуждены. Возбуждение приходит с возбуждением, потому что половые гормоны активно задействованы, когда человек возбуждается.

Когда кого-то заводят, из-за накопления адреналина и тревоги ноги дрожат. С медицинской точки зрения установлено, что сексуальное возбуждение может вызывать дрожь в ногах, особенно когда человек уже находится в половом акте.

4. Что заставляет человека трясти ногами сидя?

Дрожание ног является признаком скуки для большинства людей, особенно во время долгих часов лекций или ожидания в больницах или банковском зале. Это просто показывает, что тело не проявляет особого интереса к текущей деятельности. Это приводит к подскакиванию ног, что является формой отвлечения внимания от источника скуки.

Кроме того, люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) трясут ногами, потому что они быстро теряют фокус.Итак, чтобы вернуть концентрацию, им нужно постоянно подбрасывать ноги.

Синдром беспокойных ног СБН часто является причиной дрожания ног у людей, сидящих или лежащих неподвижно. Люди с СБН испытывают неконтролируемое желание пошевелить ногами. Люди подскакивают ногами или начинают трясти ногами, чтобы облегчить боль или дискомфорт.

5. Полезно ли трясти ноги для здоровья?

Многие люди долгие часы сидят за своим столом или смотрят телевизор.Единственное упражнение, которое они легко могут выполнить в такой момент, — это тряска ног. Встряхивание или подпрыгивание ног было проверено с медицинской точки зрения и признано лучшим упражнением для людей, которые не могут ходить в спортзал или долго ходить.

Независимо от причины, тряска ног может помочь облегчить физическую боль и беспокойство о психическом здоровье в организме. Многие люди, страдающие тревогой, делают такие заявления, как «Я чувствую себя лучше, когда я раскачиваю ногу» или «Дрожание ног помогает мне расслабиться».

Ученые выяснили, что тряска ног имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы.В неподвижной ноге кровоток уменьшается, в то время как кровоток значительно увеличивается, когда ноги трясутся.

Кроме того, артерии ног защищены, когда люди подпрыгивают ногами во время сидения. Это предотвращает артериальную дисфункцию и заболевания.

6. Каковы первые признаки СДВГ?

Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это заболевание головного мозга и нервной системы. В качестве первых основных симптомов проявляется гиперактивность и быстрая импульсивность.Человеку, страдающему СДВГ, сложно сохранять спокойствие или справляться с трудностями в спокойной обстановке. Это потому, что они теряют концентрацию в тихом месте.

Импульсивность и гиперактивность побуждают любого, страдающего СДВГ, действовать или действовать, не задумываясь. Часто можно увидеть, как пациенты с СДВГ слишком много говорят и постоянно переходят из одного места в другое. Поскольку каждая часть тела движется, возникает постоянное ерзание и общее нетерпение.

Дрожание ног может быть одним из первых признаков СДВГ.Другие признаки включают беспокойство, беспокойство, неспособность дождаться своей очереди и недостаток внимания. Если вы или кто-то, кого вы любите, страдаете от симптомов СДВГ, лицензированный терапевт BetterHelp может оказать вам поддержку.

7. Каковы симптомы СДВГ?

Симптомы СДВГ различаются и нелегко распознать как у детей, так и у взрослых. Симптомы СДВГ следующие:

1. Самостоятельное поведение

Это очевидно, когда кому-то трудно смотреть дальше своих потребностей и желаний.Человек с СДВГ не может видеть, что нужно другим людям, кроме него самого.

2. Всплеск эмоций

Когда человек не может держать свои эмоции и чувства под контролем, тогда у такого человека уместно диагностировать СДВГ. В неподходящее время могут быть истерики или крики.

3. Отсутствие фокусировки

Проблемы с уделением внимания определенной задаче в офисе или классе — признак СДВГ.У большинства людей проблемы со слухом, даже когда с ними разговаривают.

Другие симптомы включают:

4. Мечтать

1. Незавершенное задание
2. Проблемы с организацией вещей
3. Забывчивость
4. Ошибки
5. Держаться подальше от задачи, требующей умственных способностей
6. Проблемы при тихом воспроизведении
7. Проблемы с тайм-менеджментом
8. Неспособность безопасно управлять автомобилем
9. Невнимательность в учебе и заданиях

8. Синдром беспокойных ног является симптомом СДВГ?

Люди с СДВГ могут испытывать синдром беспокойных ног, когда спят по ночам.Кроме того, люди с СБН, страдающие психическими расстройствами, могут одновременно иметь симптомы обоих расстройств. И СДВГ, и СБН влияют на способность ноги расслабляться.

Те, у кого диагностирован синдром беспокойных ног, демонстрируют некоторую связь с нарушениями сна и СДВГ. При синдроме беспокойных ног часто возникают зуд, ползание мурашек и боли в ногах. Это вызывает сильную страсть к непрерывному движению. Вот почему больные склонны действовать тревожно.

Согласно различным исследованиям, взрослые с диагнозом «Синдром беспокойных ног» с большей вероятностью страдают СДВГ.Это связано с нарушениями сна, связанными с синдромом беспокойных ног. Им также может потребоваться частая медикаментозная терапия .

Беспокойство — распространенный симптом как синдрома беспокойных ног, так и СДВГ, поскольку часто возникают эссенциальные треморы.

9. Почему меня трясет при возбуждении?

Вам интересно, почему вы двигаете ногами, когда возбуждены? Волнение влияет на ноги и остальное тело, поскольку по венам течет больше крови.Повышенный кровоток может вызвать бессознательное движение ног.

Волнение — это несколько сильные эмоции, которые приводят к тряске, ерзанию или дрожи. Это также может быть вызвано выбросом адреналина в организме, когда он счастлив и возбужден.

Часто люди трясутся или ерзают, когда возбуждены, потому что учащенное сердцебиение и повышение кровотока достигают конечностей, которые, в свою очередь, трясутся в ответ на приток крови и адреналин.

Это доказательство того, что люди, которые трясут ногами, не имеют каких-либо особых заболеваний.Они просто возбуждены из-за ситуации, в то время как их мозг обрабатывает реакцию на возбуждение.

10. Почему я дрожу, когда плачу?

Дрожь во время плача не вредит здоровью, и это обычное явление для людей.

Когда ваши эмоции накалены и вы начинаете плакать, ваше тело может начать трястись. Эта дрожь является результатом активации адреналина в организме и реакции «бей или беги», которая помогает нам оставаться в безопасности.Адреналин также влияет на ноги и может заставить вас шевелить или раскачивать ноги в ответ на предполагаемую угрозу.

Люди дрожат, когда плачут, потому что плач — это способ выработки гормонов, помогающих справиться со стрессом и болью. Плач также может вызвать у человека беспокойство и сохранить его чувства гиперактивными.

Трясение тела — это то, как тело реагирует на чувство боли. Тело дрожит, и это также эссенциальный тремор , известный как нейрогенный тремор. Они помогают сдерживать реакцию организма на стресс в форме эмоций и реагировать на стресс и внешнюю энергию.

11. Что значит, когда парень трясется?

Парни часто говорят: «Я двигаю ногами или трясусь, когда нервничаю». Они также говорят: «Я качаю ногой или прочищаю горло, когда нервничаю, мне скучно или я возбужден». Скука, возбуждение и нервозность — основные причины, по которым парень может трясти или шевелить ногами, когда вы с ним разговариваете.

В большинстве случаев, когда парень дрожит, это может быть потому, что он боится делать смущающие шаги или заявления.Это происходит, когда он находится в присутствии людей, которых он уважает.

Это также может означать, что он нервничает, когда у него презентация, или он собирается встретиться с кем-то или выступить с публичной речью. Когда парень трясется, это может означать, что его кто-то сексуально привлекает, и он мгновенно заводится в присутствии этого человека.

Кроме того, парня трясет от синдрома беспокойных ног или СДВГ, который требует постоянной медикаментозной терапии.

12. Почему парни стоят, расставив ноги?

В большинстве случаев, когда парень стоит, расставив ноги, он демонстрирует доминирование и контроль над ситуацией. Многие парни скажут: «Я двигаю ногами, потому что в это время мне комфортно», когда их спрашивают о доминирующей позе. Напротив, мужчины скажут, что «я раскачиваю ногу, когда нервничаю».

Стоять с расставленными ногами — это язык тела мужчин. Часто нужно показать, что мужчина уверен в себе и не колеблется.Это часто проявляется в мужчинах, когда в пространстве появляется другой мужчина, и тот же мужчина хочет защитить кого-то.

Обычно парни принимают определенную позу, чтобы привлечь противоположный пол, потому что чувство влечения и секс могут вызвать повышение активности тестостерона, что приведет к мягким изменениям в организме.

Также важно отметить, что некоторые мужчины чувствуют себя уверенно и расслабленно, стоя с расставленными ногами.

13. Сжигает ли тряска ногой калории?

По мнению медицинских экспертов, вы можете сжечь до 100 калорий за десять минут, встряхнув ногами.Встряхивание ноги — это физическая активность, которая сжигает калории, пока ваше тело находится в движении.

Несмотря на то, что очень важно обращать внимание на людей, одержимых тряской ногами, это также может быть формой упражнений и способом сжигания калорий.

Исследования подтвердили, что занятия без упражнений, такие как тряска ногой и подпрыгивание ногами , помогают сжигать больше калорий. Эти занятия иногда беспокоят окружающих, но у них есть редкие преимущества, особенно для людей с диабетом, потому что они могут помочь нам похудеть.Встряхивание ноги, ерзание и подпрыгивание могут помочь потерять больше калорий, чем простое сидение на месте в течение нескольких часов.

Даже сидя неподвижно, тряска ног — это форма кардио.

14. Помогает ли кровообращение подскакивающая нога?

Медицинские работники говорят, что подпрыгивание ноги может способствовать увеличению кровотока. Это увеличение кровотока может способствовать общему улучшению кровообращения. Подскакивание ног — одно из широко известных настольных упражнений, которое можно выполнять, не беспокоясь о работе.

Хотя некоторые люди рассматривают подпрыгивание ног как способ сдержать скуку, это также способ избавиться от скованного стресса, напряжения и увеличить частоту сердцебиения, сидя на работе или на собрании.

Подскакивание ноги также можно рассматривать как двигательный тик. Моторные тики — это быстрые и непроизвольные движения, которые расслабляют нервы, когда тело находится в состоянии покоя.

15. Как остановить Куякой?

Куякой — это еще один способ сказать синдром тряски в коленях или трясущихся ногах.Чтобы справиться с этим заболеванием, обратитесь за советом к врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы узнать, что вызывает это состояние.

Важно воздерживаться от курения или постепенно сокращать курение, чтобы уменьшить последствия синдрома беспокойных ног. Пациентам также рекомендуется часто тренироваться, но не слишком много, чтобы усилить эффект синдрома тряски ног.

Принятие горячей ванны, прикладывание льда или тепла также могут уменьшить симптомы. Людям с синдромом беспокойных ног рекомендуется регулярно ложиться спать, уменьшая при этом потребление кофеина и алкоголя.

16. Признак чего беспокойные ноги?

Беспокойные ноги могут быть признаком скуки, нервозности, волнения или психического расстройства. Полезно узнать настоящую причину того, что вызывает синдром беспокойных ног и другие симптомы дрожания ног.

Иногда люди с диагнозом болезни Паркинсона, болезни почек или беременные женщины и люди с диабетом также могут иметь синдром беспокойных ног.Беспокойные ноги иногда являются признаком дефицита железа, поскольку у людей с синдромом беспокойных ног обнаруживается дефицит железа в головном мозге.

Люди с синдромом беспокойных ног могут быть признаны страдающими СДВГ, поскольку исследования показали, что эти два синдрома являются расстройствами головного мозга и нервной системы. В этом случае врач может порекомендовать бета-адреноблокаторы, чтобы снизить гиперактивность и учащенное сердцебиение.

17. Ухудшается ли СБН с возрастом?

По словам медицинских работников, симптомы RLS могут постепенно ухудшаться с возрастом.Это означает, что важно обратиться за медицинской помощью, как только вы поймете или вам поставят диагноз синдрома беспокойных ног.

Синдром беспокойных ног определенно ухудшается с возрастом. Поэтому очень важно получить лечение как можно раньше. Тяжесть обычно бывает после среднего и пожилого возраста.

Если не уделить быстрое внимание и лечение на ранней стадии, у людей с синдромом беспокойных ног может развиться депрессия, инсульт и сердечные заболевания.Исследования показали, что синдром беспокойных ног поражает людей с диабетом , если он не является основной причиной синдрома.

Поскольку синдром беспокойных ног ухудшается с возрастом, он также нарушает сон, что отрицательно сказывается почти на всех других аспектах жизни.

18. Почему синдром беспокойных ног усиливается ночью?

Синдром беспокойных ног усиливается ночью, потому что сидение, лежа и расслабление — триггеры СБН.Чем дольше вы сидите неподвижно, не двигаясь, тем более заметными могут быть симптомы RLS. Синдром беспокойных ног обычно усиливается ночью, потому что ночью организм неактивен. Часто симптомы усиливаются и в течение дня, когда человек сидит более длительное время, например, при просмотре фильма или путешествии по воздуху. Это затрудняет засыпание или продолжение сна, как только начинается боль или желание продолжать двигаться в ногах.

Ученые также обнаружили, что дисбаланс дофамина может вызвать синдром беспокойных ног.Это конкретное химическое вещество передает сообщения в мозг, чтобы контролировать движение мышцы.

Жизненно важно вести образ жизни, который включает снижение стресса, здоровое питание и регулярные упражнения для борьбы с симптомами СБН.

19. Почему трясти ногой — плохая привычка?

Трясение ногой иногда можно отнести к людям, которые часто шумят или находятся в приподнятом настроении, потому что издаваемый звук беспокоит и раздражает большинство пожилых людей.

Каждый человек склонен к непроизвольной тряске ноги, особенно когда наступает скука. Тем не менее, с медицинской точки зрения не доказано, что тряска ногой может нанести вред человеку, за исключением усталости, которая может возникнуть в результате этого конкретного действия.

Трясти ногой не считается плохой привычкой, если она не причиняет вреда окружающим. Это считается медицинской проблемой только в том случае, если постоянное действие приносит облегчение. Если у человека диагностирован синдром беспокойных ног, крайне важно съездить в больницу и пройти обследование.

7 упражнений для пресса, которые можно выполнять на качелях — SheKnows

Безусловно, качели — лучшая часть любой игровой площадки, поэтому эта тренировка для пресса так увлекательна.

Связанная история

Попробуйте эти 6 простых упражнений на растяжку бедер для снятия стресса

Не используя ничего, кроме качелей, вы максимизируете сжигание живота, укрепляя мышцы кора, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье.Выполняйте тренировку после быстрой пробежки или быстрой прогулки или включите ее во время игры с детьми.

1. Щука

Начните с положения отжимания, руки на земле, а ступни на сиденье качелей — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Включите корпус и поднимите бедра к небу, держа ноги прямыми, когда вы подтягиваете сиденье-качель по направлению к своему телу. Когда ваше тело образует перевернутую букву «V», удерживайте это положение на секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым, равномерным образом.

Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 повторений в подходе.

2. Обратный кран

Начните с той же позиции отжимания, что и в упражнении «согнувшись».

На этот раз вместо того, чтобы поднимать бедра к небу, задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сгибая бедра и колени, когда вы подтягиваете сиденье-качель к своему телу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем измените движение и вернитесь, чтобы начать.

Выполните два подхода по 8-10 повторений, постепенно доводя до 12-15 повторений в подходе.

3. Подъемник для подвешивания ног

Сядьте так, чтобы вы сидели на самом переднем крае качелей, ваш торс был прямым и высоким. Возьмитесь за цепи качелей ближе к плечам. Согните ноги в коленях за корпусом, отрывая пальцы ног от земли — старайтесь держать махи как можно более устойчивыми. Вы хотите, чтобы бедра свисали максимально вертикально.

Из этого положения задействуйте корпус и подтяните колени к груди, при этом удерживая мах относительно неподвижным. Вы не хотите «жульничать», используя импульс качания — к тому же, чтобы удерживать колебание неподвижным, требуется больше вовлеченности ядра. Опустите ноги назад, чтобы начать и продолжить упражнение.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

4. V-up

Сядьте так, чтобы вы сидели у заднего края качелей.Используйте ноги, чтобы удерживать качели (вы же не хотите, чтобы качели начинали раскачиваться), и отклоните туловище назад. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела прямой, свободно удерживая цепи качания, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой. Балансируйте эту широкую V-образную форму на секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

Затем одним движением напрягите корпус, сгибая колени, и подтяните их к груди, одновременно подтягивая туловище к цепям качелей. По возможности не натягивайте цепи, когда вы садитесь — движение должно происходить и сосредоточиваться на вашем корпусе, а не на верхней части тела.Из вертикального небольшого «v» положения осторожно вытяните ноги, отклоняясь назад, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

5. Широкая косая скрутка

Во время широкого поворота под углом вы можете почувствовать некоторое поперечное раскачивание, но, как всегда, цель состоит в том, чтобы удерживать качание как можно более устойчивым.

Сядьте к заднему краю качелей, высоко взявшись за цепи качелей, так, чтобы ваши руки были почти вытянуты над головой, а туловище слегка отклонилось назад.Поднимите ноги от земли, вытянув их прямо перед собой. Вы будете удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения. Освободите левую руку от качающейся цепи и очень устойчивым контролируемым движением, сосредоточенным на том, чтобы держать корпус напряженным, широко раскройте левую руку, потянув ее назад к земле, пока ваше тело поворачивается как можно дальше влево. Когда вы скручиваетесь так далеко, как вам удобно, используйте корпус, чтобы вернуть тело в центр, поднимая левую руку вверх, чтобы ухватиться за цепь качелей.Повторите упражнение, на этот раз поднимая правую руку вверх и скручивая вправо. Когда вы вернетесь в центр, вы выполнили одно повторение.

Если все сделано правильно, это на удивление сложно, потому что вы должны держать корпус напряженным, когда вы работаете против силы тяжести, чтобы вернуть свое тело в центр. Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере роста вашей силы.

6. Узкий косой вылет

После выполнения широкого наклонного поворота узкий наклонный досягаемость кажется убийственным.Начните в том же положении, что и при широком повороте под углом — ваши руки высоко на цепях, ваш торс прямой с небольшим наклоном назад, а ноги вытянуты прямо перед собой.

На этот раз освободите правую руку от цепи и протяните ее прямо поперек тела между туловищем и левой рукой, напрягая мышцы кора, когда вы тянетесь как можно дальше влево, сводя к минимуму движение замаха на столько, сколько сможете. вы можете.

Вернитесь в центр, возьмитесь за цепь правой рукой и повторите с противоположной стороны.Когда вы достигли обеих сторон один раз, вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений, увеличивая число повторений до 12 по мере роста вашей силы.

7. Доска

Завершите сжигание кора с помощью базового упражнения планка, но вместо того, чтобы выполнять его на земле, используйте качели, чтобы добавить нестабильности.

Положите предплечья на сиденье качелей и вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы.