Четверг, 30 мая

Как определить перетренированность: Все что нужно знать новичку

Как определить перетренированность организма – Cross World

Во время интенсивных тренировок организм может испытать стресс, который спортсмены часто называют синдромом перетренированности. Это состояние воздействует на центральную нервную систему, которая может приостановить некоторые процессы в организме и негативно сказаться на показателях вашей силы и выносливости на долгий срок. Так из-за перетренировки может появиться апатия и нежелание двигаться, ощущение депрессии. Физически это состояние может проявляться несколькими неприятными симптомами, среди которых – тошнота, головные или мышечные боли, ослабление иммунитета, отсутствие сил. Важный аспект в борьбе с перетренировкой заключается в том, чтобы определить ее наличие как можно раньше.

Перетренированность: пульс

Определить момент наступления перетренировки может быть непросто. Когда при интенсивных занятиях не появляется никаких симптомов, нужно начать следить за своим состоянием между тренировками. Один из способов, рекомендуемых при этом, заключается в отслеживании сердечного ритма во время отдыха, когда вы точно знаете, что не перетренированы. Когда вы в следующий раз ощутите, что перестарались во время занятия, отдохните, чтобы сердечный ритм пришел в норму, а затем вновь проверьте пульс. Он не должен сильно отличаться от того, который был в начале. Ощутимое ускорение сердцебиения во время отдыха может свидетельствовать о том, что организм находится в стрессе от перетренированности.

Во время подготовки к соревнованиям и частых тренировок рекомендуется записывать свой пульс каждое утро. Увеличение ритма должно стать для вас показателем того, что вы не полностью восстановились. Еще один способ определить перетренированность во время отдыха также связан с сердечным ритмом:

Примите удобную позу и отдохните несколько минут. После этого измерьте пульс и запишите результат. Далее встаньте и проведите новые измерения через 15, затем 90 и 120 секунд. Все четыре измерения должны показывать одинаковые результаты. Заметное увеличение количества сердечных сокращений после первого измерения может указывать на перетренированность или усталость. В этот день лучше не тренироваться, а отдыхать.

Часто после интенсивных тренировок дают о себе знать и другие симптомы, среди которых – различные изменения психического состояния спортсменов. Раздражение, утомляемость, негативный настрой, гнев могут стать последствиями перетренированности.

Как лечить синдром перетренированности

Для того, чтобы избавиться от негативных последствий перетренировки и быстрее вернуться к обычной интенсивности занятий, попробуйте следующие способы:

  • Больше отдыхайте и восстанавливайтесь, пропустите пару тренировок. Несколько дней отдыха могут решить проблему.
  • Пейте много жидкости, на время забудьте о диете или строгом контроле калорийности пищи.
  • Пройдите несколько процедур спортивного массажа. Это даст мышцам расслабиться и восстановиться.
  • После небольшого перерыва начните тренироваться с того, что делаете наименее редко.

Для того, чтобы перетренированность вообще не наступила, необходимо следить за своими показателями во время занятия, не допуская эмоционального или физического надрыва. Когда вы чувствуете, что работаете на пике физических возможностей, остановитесь и отдышитесь, а затем продолжайте тренировку. Это будет полезнее, чем попытки выполнять все комплексы без передышки и превышать возможности собственного организма.

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

// Перетренированность — что это?

Перетренированность — это состояние хронического перенапряжения у спортсменов. Ее главной причиной являются чрезмерные физические нагрузки без достаточного времени на восстановление — по сути, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов организма.

Перетрен проявляется не только болями в мускулатуре (результат избытка молочной кислоты), но и повышенной раздражительностью, проблемами со сном и гормональными нарушениями. У мужчин часто снижается уровень тестостерона и страдает либидо.

Ситуация усугубляется и тем, что перетренированность достаточно сложно определить на ранних этапах. Кроме этого, атлеты склонны игнорировать первые симптомы — особенно при четко распланированном графике тренировок при прохождении цикла на массу.

// Читать дальше:

Сколько времени отдыхать?

В спортивной медицине выделяют два типа перетренированности. Оба характеризуются перенапряжением корковых процессов, в результате чего происходят нарушения работы центральной нервной системы, протекающих по механизму неврозов.

Перетрен 1 типа — это умеренная перетренированность, полностью исчезающая при 5-10 дневном отдыхе. В свою очередь, перетрен 2 типа — хроническая перетренированность, требующая для восстановления до нескольких месяцев, на время которых спортсмену рекомендуют сменить вид активности.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

  • снижение силовых показателей
  • хроническая усталость
  • потеря аппетита
  • постоянная мышечная боль
  • нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что делать и как лечить?

Спортивный массаж (и, в частности, миофасциальный релиз) — эффективное средство для снижения болевых ощущений в мышцах после тренировок. Использование МФР-ролика не только делает мускулатуру более эластичной, но и ускоряет выведение токсинов — помогая бороться с перетренированностью.

Также важно следить за графиком тренировок. Поскольку крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления, повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности рекомендуется чередовать силовых и кардио тренировки — это помогает организму быстрее избавляться от токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

// Читать дальше:

Запрет на тренировки

Чаще всего для восстановления при перетренированности 1 типа требуются не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом. Более серьезный перетрен может потребовать более долгого времени — вплоть до 4-8 недель и более.

В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов (прежде всего, цинка, магния и железа), заниматься легким кардио на открытом воздухе. Может помочь прием аминокислот BCAA.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками. Симптомами являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Единственным методом прямого лечения является запрет на тренировки — для восстановления организма.

Научные источники:

  1. Overtraining syndrome, source
  2. Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review, source
  3. Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers, source
  4. Overtraining syndrome a practical guide, source
  5. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

Перетренированность, пять простых признаков — Triskirun

Стремление к наивысшему уровню спортивных показателей часто заставляет спортсменов подталкивать себя к пределу собственных возможностей. Каждый тренер и спортсмен понимают, что для достижения максимально возможных показателей спортсмен должен постоянно физически и психологически повышать свой уровень, превышать некоторый порог для себя. Такой подход часто называют перегрузкой и хотя перегрузка необходима для достижения оптимального роста спортивных результатов, она может повлечь за собой ряд серьезных проблем. Например, что будет, если спортсмен зайдет в своих тренировках “слишком далеко” и у него либо начнется застой в результатах, либо, что гораздо серьезнее, начнётся длительное ухудшение спортивных показателей. Такое развитие событий часто называют перетренированностью. Синдром перетренированности можно определить как накопление тренировочного и нетренировочного стресса, которое вызывает долговременное (на протяжении нескольких недель, месяцев или более) снижение физической работоспособности. Как определить ту грань, за которой находится перетренированность? Конечно, спортсмены нациоального уровня имеют возможность проходить тестирования, врачи команд регулярно проверяют и анализируют кровь и гормональный фон атлетов. Но как быть простым людям? А ведь таких большинство. Вот 5 простых признаков, которые помогут вам вовремя распознать перетренированность:

1. Повышенный (более чем на 10-15 ударов) пульс в покое (после пробуждения).

Полезно регулярно проверять свой пульс в покое после пробуждения. У всех спортсменов он может отличаться. У атлетов, тренирующихся на выносливость пульс в покое может быть ниже 40 ударов в минуту. Например у знаменитого испанского велогонщика Мигеля Индурайна пульс покоя был около 28 ударов в минуту, в моменты лучшей готовности. Важно не сравнивать свой пулься с пульсом другого спортсмена, важно отслеживать собственную динамику значений пульса. Чем лучше готовность спортсмена, тем ниже показатели утреннего пульса по сравнению со своими средними значениями утреннего пульса.

2. Бессонница или низкое качество сна (трудное засыпание, пробуждения среди ночи, неглубокий сон).

Всё это говорит о стрессовом состоянии. Нужно сразу стараться искать причины. Ведь чем раньше мы определим состояние перетренированности, тем короче и безболезненнее быдет выход из этого состояния.

3. Эмоциональные изменения (ухудшение самооценки, снижение мотивации, раздражительность).

Не нужно доводить сдвиги в эмоциональном состоянии до депресии.

4. Длительная мышечная болезненность.

Речь не идёт о мышечной усталости от единичных тренировок, что вполне нормальнно при оптимальном тренировочном процессе. Однако если мышечные боли не проходят после 4-5 дней, это может быть сигналом, что организм не справляется с нагрузками, что нет достаточного восстановления. При перетренированности возможно появление постоянной мышечной усталости, даже если вы не нагружали мышцы работой.

5. Пониженная работоспособность в течение длительного периода.

Наверное это главный признак. Все ваши тренировки обычно записываются для анализа. Это помогает определить полученную нагрузку, продолжительность восстановления, отследить улучшение или ухудшение работоспособности. Если пониженная работоспособность фиксируется на протяжении длительного промежутка времени, то это явный признак накопленной усталости и преретренированности.

Проще предупредить перетренированность, чем долго бороться с её последствиями. Дайте отдых организму вовремя и он ответит вам улучшением, а не ухудшением, работоспособности. А ведь от этого в итоге зависит качество жизни. Коллеги, берегите себя.

References: Scott Laidler (2015)

Синдром перетренированности. Как распознать и что делать?


Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.


Что же это такое? Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач С.П.Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность». Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность — это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.


Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях: интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок.


В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.). Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют: функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверх нагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить что это уже нефункциональные сверх нагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.


Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание?


Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.


Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в интернете в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.


В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.


На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.


По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.


Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.


По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.


Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.


Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком не полного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя. При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом. Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.


Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем.

  • Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил.
  • Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности.
  • Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.).
  • Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления. Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день.
  • По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды.
  • Проводится постоянная коррекция режима дня и питания. Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки.
  • При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение.
  • К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.


Врач по спортивной медицине Тарасенко А.Г.

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

филиал в г. Нефтеюганске

Признаки перетренированности и способы восстановления организма


Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма. Иногда бывает так, что вы превосходите свои показатели, чувствуете истощение, но затем наступает суперкомпенсация и выходите на новые высоты.


Но случается и перетренированность, когда все параметры резко падают и продолжают показывать тенденцию к снижению. Это разные состояния. 


Как понять, что вы перетренировались?

  • мышечная слабость.
  • низкий общий тонус.
  • отек мышц.
  • плохой сон.
  • нежелание заниматься.
  • острая депрессия.
  • частные простудные заболевания.
  • нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.


Когда марафон пройдет, в теле спортсмена можно найти «маркеры воспаления» и снижение гормонального уровня. Через несколько суток все приходит в нормальное состояние. Однако перетренированность легко переходит в «синдром перетренированности», — состояние истощения, когда снижается общий тонус, иммунитет, вес тела, наблюдается бессонница и неадекватная реакция на стрессовые ситуации.

Почему наступает перетренированность?

Стресс позволяет нам мобилизоваться, преодолеть препятствия. Согласно теории стресса, существует несколько его стадий: острая фаза, адаптация к стрессу, истощение организма.


С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он. Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.


Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов.


Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.

Признаки перетренированности


Универсального маркера, с помощью которого можно ее определить, нет. Однако есть ряд признаков, позволяющих определить у себя перетренированность:

  • Постоянное снижение показателей.
  • Тахикардия в утренние часы, аритмия в состоянии покоя.
  • Отсутствие бодрости и жизнерадостности.


Существуют специальные маркеры, они дают возможность определить у себя перетренированность. 


К ним относятся:

  • соотношение нейтрофилов/лимфоцитов.
  • соотношение Т-клеток CD4+/CD8+.
  • свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона.
  • интерлейкин-6 (маркер воспаления).


Не рекомендуется делать анализы после забега и во время тренировок. Лучше обратитесь к спортивному медику, он укажет, когда они нужны.

Рекомендации по восстановлению организма

  • Спите не менее 8 часов.
  • Овладейте методиками по управлению стрессом.
  • Составьте правильный режим питания, исключите жирную еду и копчености.
  • Больше кушайте фруктов, виноград, смородину, ежевику, рыбу орехи, свёклу, абрикосы. Они помогут восстановить силы.
  • Старайтесь не пить кофе и напитки, содержащие большое количество сахара, так как они способствуют гормональному истощению.
  • 80 % времени занятий должны быть в зоне низкой интенсивности.


Такие меры помогут вам быстрее прийти в форму и продолжить заниматься в привычном ритме.

как понять, что пора сделать перерыв?

Автор

Мария Ботвинина

Тренеры не устают повторять: восстановление — важная часть тренировочного процесса. Но в погоне за спортивными рекордами мы часто об этом забываем, а то и просто не хотим об этом слышать. Ведь тренировки приносят столько физического и эмоционального удовольствия, что усталость после них становится чуть ли не долгожданной. А некоторые вообще свято уверены: чем больше мы выкладываемся, тем больших результатов достигнем.

В принципе, так оно и есть — но только до определенного момента. А потом наступает перетренированность — не просто усталость, а состояние, когда организм не успевает восстановиться между интенсивными нагрузками.

Спортсмен измотан, хотя сам этого может и не замечать: потому что постоянные тренировки — тоже своего рода наркотик. Именно поэтому часто бывает сложно сделать перерыв именно эмоционально: нам кажется, что если остановимся, тут же потеряем форму и непростительно отстанем конкурентов. Разве можно лежать на диване, пока остальные становятся все лучше и лучше?

Но на самом деле — можно и даже нужно! Перетренированность случается и с опытными атлетами, и с любителями. А восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель. И в этом нет ничего стыдного.

Как определить перетренированность?

Специальной медицинской диагностики перетренированности нет. Но существуют явные симптомы, которые нельзя игнорировать — иначе велик шанс заработать травму или слечь с вирусом. К тому же, сверхнагрузки вполне могут напрочь отбить охоту вообще заниматься спортом.

Ухудшение показателей. Еще недавно цифры росли или были стабильными, а тут начали падать. Это организм намекает, что ему необходима передышка.
Бессонница, раздражительность, перепады настроения. Раньше вы спали, как убитый, а теперь просыпаетесь с тревожными мыслями. Плюс стало трудно концентрироваться и сдерживать гнев. Это не расстройство психики, это организм «выплескивает» усталость.
Потеря аппетита. Это одна из самых распространенных реакций на стресс.
Утрата мотивации. Тренировки перестали приносить радость, а мысли о победах больше не вдохновляют.
Частые заболевания. В состоянии перетренированности иммунитет снижается, поэтому организм становится легкой добычей для всевозможных вирусов. Отсюда непонятно откуда взявшиеся простуды и недомогания.
Частые травмы, боль в мышцах и суставах. Из-за перетренированности организм становится более чувствительным даже к посильной нагрузке. В таком состоянии спортсмены часто получают травмы буквально на ровном месте — достаточно неловко поставить ногу. Это явление так и называется — усталостная травма. И это тоже один из способов организма донести, что пора сделать перерыв в тренировках.
Учащенный пульс в спокойном состоянии. Замерьте пульс несколько раз с утра. Если среднее количество ударов увеличилось более, чем на 10 — это плохой знак, стоит обратиться к врачу.
Потеря веса. Не здоровое похудение, а истощение организма. Например, из-за обезвоживания. Мы все помним про 2 литра воды в день, но для спортсмена этот минимум особенно важен.

Что делать?

Прежде всего — сделайте перерыв. Приостановите тренировки на несколько дней. Тренеры советуют не менее четырех дней, а лучше — целую неделю.  Далее смотрите по состоянию: у вас действительно должны появиться силы и желание возвращаться к тренировкам.

Чем заняться в свободное время? Конечно, собой! Восстановите режим питания и сна. Съешьте все, от чего раньше отказывались. Спите не менее восьми часов в день и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Отлично расслабляют организм баня, массаж и спа.

Культурный досуг тоже приветствуется: смотрите фильмы, читайте книги и журналы (только не про спорт — сейчас они будут только мешать).

7 признаков перетренировки | ФИТНЕС ТЕСТ

7 основных сигналов, что вы тренируетесь слишком интенсивно

Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет
к желаемым положительным изменениям в организме.

Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.

В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.

Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.

Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.

1. Сон

Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.

Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.

2. Настроение

Перетренированность приводит к снижению синтеза гормонов, в частности, катехоламинов, которые влияют на симпатическую нервную систему, вызывая ощущения стресса и плохого настроения.

Спортсмены часто говорят о повышенном настроении и общем чувстве удовлетворенности после тренировки. Если вы не можете сказать такое о себе, а вместо этого вы испытываете после тренировки раздражительность и неудовлетворенность, это может быть признаком перетренированности. Нежелание тренироваться – один из ранних симптомов перетренировки.

3. Усталость

Несмотря на ежедневные тренировки, которые по идее должны заряжать вас энергией, при перетренированности у вас будет ощущение постоянной усталости, слабости и заторможенности.

Перетренированность при силовых тренировках повышает тонус парасимпатической нервной системы. Это может вызвать снижение синтеза тестостерона и увеличение выработки кортизола, что приводит к развитию психоэмоциональной и физической усталости, а также нарушениям метаболизма со стимулированием роста жировых отложений.

4. Пульс

Простой и информативный метод выявления перетренировки на ранней стадии – это анализ вашего пульса. Сердце одним из первых реагирует на перетренировку изменением ритма и вариабельности. При перетренировке частота пульса будет выше обычной как в покое, так и во время сна. Контролировать пульс и качество сна можно с современными пульсометрами Polar
A370, Ignite, М430, Vantage. Если у вас нет пульсометра, измеряйте и записывайте ваш пульс покоя каждое утро сразу после пробуждения, лежа в постели. Любое заметное увеличение пульса от ваших обычных нормальных значений, может указывать на то, что вы не полностью восстановились после предыдущей тренировки.

Нужно учитывать, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов помимо физической нагрузки. Это: стресс, кофеин, бета-блокаторы, гидратация, количество и качество сна в прошедшую ночь.

5. Стагнация

Перетренированность приводит к переутомлению организма и невозможности в этом состоянии достичь фазы физиологической «суперкомпенсации», т.е. выхода на более высокий функциональный уровень. Привычные тренировочные нагрузки будут требовать больше усилий и более длительного восстановления.

6. Инфекции

Перетренированность также угнетает иммунную систему и, соответственно, ваши способности противостоять любой инфекции. Учащение ОРЗ, обострение очагов хронической инфекции, длительно незаживающие повреждения кожи – должны насторожить вас о развитии перетренированности.

7. Травмы

Если у вас болят мышцы в течение нескольких недель, и вы часто травмируетесь, это может говорить о перетренированности. Перетренировка особенно опасна, если у вас уже были травмы – в этом случае вы можете ухудшить состояние травмированных тканей и их регенерацию.

Особенности восстановления

Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.

Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия. В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 — 12 недель.

Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.

В восстановительном периоде очень важно терпение — или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление

«Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за пределы своих возможностей, — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS, — но иногда черта пересекается. Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, что отрицательно скажется на самочувствии спортсмена и его выступлениях ».

Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы столкнулись с этим.

Что такое перетренированность?

Существует две классификации слишком больших физических нагрузок: перетренированность и перетренированность.

Чрезмерное усилие — это болезненность мышц, выходящая за рамки того, что вы обычно испытываете, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Чрезмерная нагрузка обычно происходит после нескольких дней упорных тренировок подряд и приводит к чувству усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко обратить вспять с отдыхом.

Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться.Многие спортсмены считают, что слабость или низкая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более усердных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.

Полное восстановление после перетренированности сложно и может потребовать недель или месяцев перерыва в работе, что может быть особенно сложно для тех, чья жизнь вращается вокруг своего вида спорта.

Здоровый сон, питание и психологическое благополучие имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха.«Многие из нас используют упражнения для управления стрессом», — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н. Рош, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако хорошего может быть слишком много ».

Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности

Может быть трудно понять, когда вы перетренировались. «Это естественно, и ожидается, что вы почувствуете усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение того, что вы не восстанавливаетесь между тренировками, или испытываете общую усталость и трудности с самовыражением во время тренировок, может быть показателем перетренированности.”

Признаки перетренированности, связанные с обучением
  • Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
  • Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
  • «Тяжелые» мышцы ног даже при меньшей интенсивности упражнений
  • Задержки восстановления после тренировки
  • Показатели стабильны или снижаются
  • Мысли о пропуске или сокращении тренировок
Образ жизни Признаки перетренированности
  • Длительная общая утомляемость
  • Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
  • Неспособность расслабиться
  • Некачественный сон
  • Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность
  • Отсутствие радости от вещей, которые когда-то были приятными
Признаки перетренированности, связанные со здоровьем
  • Увеличение числа заболеваний
  • Повышенное артериальное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя
  • Нерегулярные менструальные циклы; недостающие периоды
  • Похудание; потеря аппетита
  • Запор; диарея

Если какой-либо из этих знаков кажется вам знакомым, возможно, пришло время внести некоторые изменения.«Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и приспособить тренировку к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы станут более серьезными и продолжительными, выздоровление займет гораздо больше времени».

Как оправиться от перетренированности

Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты по спортивной медицине могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации по вашему выздоровлению. «Тренерам также важно определить проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, помимо обеспечения хорошего сна, питания и психического здоровья», — сказал доктор.- говорит Гулсби.

Обычно восстановление после перетренированности включает:

Остальное

Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки — даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.

Питание

Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок? Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Психическое здоровье

Отрыв от тренировок может быть эмоционально сложным. Специалисты в области психического здоровья могут помочь в восстановлении после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждения того, насколько сложно сделать перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену почувствовать себя менее подавленным или разочарованным перерывом», — говорит д-р Рош. «Кроме того, во время перерыва можно обучать умственным навыкам и другим психологическим навыкам.Было доказано, что осознанность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы ».

Постепенное возвращение

Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы снова начать тренировку. Признаки того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, — это возобновление интереса и способность упорно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов.Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.

Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вам следует применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы выполнять рекомендации вашей команды спортивной медицины. «Восстановление будет разным для каждого спортсмена, — говорит доктор Гулсби. — Важно помнить о симптомах, которые возвращаются к физической активности. Попытка вернуться к полноценной тренировке слишком быстро приведет к длительному восстановлению ». Чем точнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как избежать перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы некоторые симптомы перетренированности или просто надеетесь обезопасить себя при повышении уровня тренировок, лучшее средство от перетренированности — это вообще избегать этого.

Вот несколько советов, которые помогут сделать вашу повседневную жизнь безопасной и реалистичной.

Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером или врачом и расскажите им, как вы себя чувствуете.

Визуализируйте свои тренировки. «Использование образов и визуализации может обеспечить репетицию, которую вы хотите от тренировки, без перегрузки тела и риска травм», — говорит д-р Рош.

Вести журнал тренировок. Запишите свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь. «По мере того, как вы увеличиваете тренировочную нагрузку, отмечая, как вы себя чувствуете каждый день в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Рош.

Тренировка баланса и время на восстановление. Достаточный отдых — не признак слабости. Каждую неделю вам нужен как минимум один полный день отдыха.

Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите в свои тренировки кросс-тренинг и другие формы активного отдыха. По мере того, как вы увеличиваете количество и интенсивность тренировок, работайте постепенно.

Признайте, когда вы переусердствуете, и поговорите об этом с кем-нибудь. Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения, несмотря на травму или боль, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.Вы хотите, чтобы упражнения были здоровыми.

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Вы отдаете тренировкам все, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Кажется, вы всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итисом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм к тренировкам сошел на нет.

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (ОТС), и вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы исследуем, что такое ОТС, почему так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму исцелиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

* В этом блоге будут рассмотрены многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную картину, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett 2022), синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение производительности и выгорание» (Sutton, 2022).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте. В 2007 году педиатры отметили рост ОТС среди детей и подростков, которые занимаются соревновательными видами спорта (Brenner, 2007).

Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить себе как непрерывный процесс — от случайного дня «переусердия» до хронического состояния недостаточного восстановления, продолжающегося в течение недель, месяцев или даже лет.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

  • Вы хорошо спали прошлой ночью?
  • Была ли ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя нормальной (для вас)?
  • Приняли ли вы сегодня достаточно еды и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы перезвонить. Все еще не уверены, хороший ли сегодня день, чтобы пойти ва-банк? Учтите и эти запросы:

  • Боритесь ли вы с какими-либо серьезными факторами жизненного стресса?
  • Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы ее пропустить?
  • Вы чувствуете себя более болезненно или болезненно, чем обычно?
  • Вы заболели или получили травму?

Здесь ответ «да» — хороший показатель того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.

19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Большинство людей чувствуют усталость, болезненность и скованность после тренировки, особенно когда они пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другую переменную. Некоторые из этих симптомов начинаются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и разнообразнее. Они могут включать:

Симптомы перетренированности, связанные с физическими упражнениями:

(1) Плато или снижение производительности или прогресса тренировки.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «обычных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегрев.

(4) Необычное чувство тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие ощущения «отдохновения» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Периодические травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.

(7) Снижение энтузиазма к упражнениям (пропуску или прекращению тренировок).

Физические, психические и эмоциональные изменения из-за перетренированности:

(8) Постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и / или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых хобби и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией и успеваемостью на работе или в школе.

Системные проблемы со здоровьем из-за перетренированности:

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, угри или выпадение волос).

(15) Увеличение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя.

(16) Незапланированная / нежелательная потеря веса или увеличение веса, или нарушение питания.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструации (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторные приступы болезней, например, простуды и инфекций верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Крехер и Шварц, 2012; Кендалл-Рид и Рид, 2020)

Примечание: поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки состояния здоровья (например, астма, анемия, депрессия и диабет), важно поговорить с практикующим врачом о любых новых или необычных симптомах по мере их появления.

Спортсмены также могут извлечь выгоду из понимания редкого, но опасного для жизни состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из отличительных признаков рабдо является коричневая моча, похожая на холодный чай или колу (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он в некоторой степени субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы — или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее постоянны, часты или серьезны, чем они есть.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, медицинские работники и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровней питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).

Однако есть несколько более простых способов, которыми спортсмены могут количественно оценить, как они себя чувствуют, по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Фитнес-журнал и / или приложение

Ведение подробных записей тренировок (включая количество упражнений / вес, время, количество подходов / повторений и т. Д.) Упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

Как высокотехнологичные (приложения, умные часы, программы отслеживания), так и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Оценка эффективности

Участие в периодических оценках может предоставить полезную основу для сравнения. Это то, что делают сертифицированные персональные тренеры при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют. Идеально подходит для измерения кардиореспираторной подготовки, силы и выносливости.

Примеры простых оценок включают определение времени бега на 1 милю или подсчет количества отжиманий, которые можно выполнить до того, как форма нарушится (NASM, нет данных).(Дополнительные оценки производительности см. Здесь.)

Вы также можете найти ресурсы по первичным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.

Оценка воспринимаемой нагрузки

Оценка воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренажеры могут использовать это во время любой части тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в ощущаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

ЧСС и артериальное давление

Пульс в состоянии покоя обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может возрасти, когда спортсмен перетренирован.

Многие фитнес-часы отслеживают пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также можно легко измерить пульс на запястье вручную. (Подсчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить удары в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение артериального давления в состоянии покоя , которое вы можете отслеживать дома. Поставщик медицинских услуг может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).

Частота пульса восстановления — частота пульса сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений при повышенной нагрузке вернулась к нормальному уровню в состоянии покоя.

Fit люди обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не находится в состоянии физической подготовки. Если эта скорость восстановления занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком выхода из строя (Sutton, 2022).

Оценка рисков

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за переутомления во время тренировок или недостаточного внимания к восстановлению. Факторы, кажущиеся не связанными друг с другом, также могут повысить вероятность перетренированности человека.

Это может включать выполнение монотонной программы, участие только в одном мероприятии или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она исчезла), недавнее участие в соревнованиях или экстремальных тренировках (например, тест на черный пояс) , пережили важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря работы или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность, что спортсмену потребуется скорректировать свою тренировочную программу, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Требования, необходимые для восстановления равновесия, различаются от человека к человеку.

Когда перетренированность является продолжительной или повторяющейся, или когда симптомы организма включают общесистемные изменения, лучший способ действий — заручиться помощью команды профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.Вот некоторые ключевые столпы восстановления, которые они, вероятно, рассмотрят:

Остальное

Может быть лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив тренировку на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требует еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. Этот блог об активных восстановительных тренировках.

Спящий режим

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Хорошая гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их постоянного соблюдения даже по выходным.Чтобы узнать, как сформировать привычки, которые помогут легче засыпать и засыпать, веб-сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

См. Также: Важность сна и восстановления

Топливо

Часто люди, которые стремятся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до точки, при которой не хватает питания для восстановления. Например, организму необходимо адекватное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).

Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня женщинам рекомендуется принимать 11,5 стакана в день, а мужчинам — 15,5 стакана. После тренировки более часа рекомендуется употреблять еще 12–16 унций за 15 минут (Sutton, 2022).

В этом блоге о питании и восстановлении объясняются такие вещи, как потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.

Лакомство

Если присутствует болезнь или травма, их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или заняться кросс-тренингом в других областях, пока они не заживут. Опять же, медицинский работник может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное высвобождение (например, с использованием пенного валика).

Переосмысление

Время простоя дает возможность тренироваться поближе к своей программе тренировок.Несмотря на то, что OTS не вызывается только тренировками, его можно уменьшить с помощью программирования, основанного на фактических данных. Например, NASM рекомендует принять интегрированную программу тренировок , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кора, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка скорости, ловкости и быстроты).

Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training ™, которая начинается с овладения основными паттернами движений (основные повседневные движения).Вместе интегрированный, систематический и прогрессивный подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность при одновременном достижении максимальных результатов (Sutton, 2022).

НАСТОЯЩИЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Несмотря на то, что синдром перетренированности является распространенной силой в мире фитнеса, почему к ОТС иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

  1. Первый , не существует теста, «который» может окончательно диагностировать синдром перетренированности.
  2. Второй , нет единого мнения относительно наблюдаемых и измеримых изменений, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркер OTS, с которым согласились все исследовательские группы, был «устойчивым снижением работоспособности» (Grandou et al., 2020).

Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной дезорганизации» или «синдром необъяснимой недостаточной эффективности». Кроме того, многие исследователи утверждали, что включение слова «перетренированность» в название означает, что первопричина всегда кроется в программе тренировки. Однако сейчас считается, что ОТС является результатом совокупности факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению производительности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022 ).

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Для того, чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией, — стимул или фактор стресса должен многократно вводиться в организм с течением времени.Это приведет к определенным адаптациям, связанным с этим фактором стресса.

Этот ответ известен как общий адаптационный синдром. Как только организм сможет удовлетворить новые потребности этого фактора стресса, спортсмену потребуется применить дополнительный или другой стимул для дальнейшего прогресса.

Часть искусства и науки фитнес-программирования включает в себя понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их достигать. (Сертифицированный персональный тренер NASM предоставляет важные базовые знания в этой области, и этот курс доступен для всех, включая любителей фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:

тревожная реакция (первоначальная реакция организма, такая как усталость, скованность суставов и / или болезненность мышц с отсроченным началом).

Развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после многократных занятий).

истощение (стрессовое состояние, возникающее в результате воздействия «продолжительных» и / или «невыносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессирующую перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличивается постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при этом достичь желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training ™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений систематически и безопасно работать над достижением своих целей.Он основан на многоэтапном, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает оттуда для развития силы, баланса, интегрированного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и мастер-инструктор предоставляет обзор в подкасте NASM-CPT: Введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН

Многие любители фитнеса время от времени будут чрезмерно тренироваться — например, когда участвуют в соревнованиях или возвращаются в спорт после длительного перерыва.Но когда чрезмерные тренировки приводят к усталости и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это называется , превышающим .

Если за этим последует достаточное восстановление, это может улучшить работоспособность, так как организм будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это называется функциональным перегибом. Неэффективное перенапряжение происходит, когда организм не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и регенерации перед следующей тренировкой.

Хотя перетренированность и перегрузка звучат примерно одинаково, NASM 2022 отмечает, что «небольшая разница связана с количеством времени для восстановления работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.”

Функциональное превышение приводит к снижению производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.

Неэффективный перевыпуск приводит к снижению производительности, которое длится до трех недель с последующим полным восстановлением.

Синдром перетренированности характеризуется отставанием в течение двух или более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться в этот вид спорта (Cadegiani et al., 2020).

К счастью, научившись распознавать симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить свое скольжение по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать их значение или преодолевать их.

ССЫЛКИ

Бреннер, J.S., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. DOI: 10.1542 / peds.2007-0887.

Бюджетт, Р., Ньюсхолм, Э., Леманн, М., Шарп, К., Джонс, Д., Джонс, Т., Пето, Т., Коллинз, Д., Неруркар, Р., и Уайт, П. (2000). Новое определение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Кадгиани, Ф.А., да Силва, П.Х.Л., Абрао, Т.С.П., и Катер, С.Е. (2020) Диагностика синдрома перетренированности: результаты эндокринной и метаболической реакции на исследование синдрома перетренированности: ЭРОС-ДИАГНОСТИКА. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.

Кэннон, Дж. (2 августа 2019 г.). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессиональному фитнесу. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровьюhttps://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6), 1, e000614. DOI: 10.1136 / bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Госпиталь специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 года. Институт спорта и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилс, Л. Дж., И Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как индикатор переутомления и перетренированности у спортсменов? Границы в физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

МакКомб, Дж. И Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при выполнении упражнений для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., стр. 351¬ – 356). Нью-Йорк: Спрингер. Doi: 10.1007 / 978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (нет данных) Оценка работоспособности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько нам действительно нужно спать? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться).https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Саттон, Б. (Ред.). (2022 год). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

12 признаков того, что вы перетренировались и как сократить

Вы серьезно относитесь к тренировкам. Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?

Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться.Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.

Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть тренировку в нужное русло. Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.

12. Изменение частоты пульса в состоянии покоя

Вы заметили те мониторы сердечного ритма, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто контролировать свой утренний пульс по старинке, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк.Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.

11. Неутолимая жажда

Часто испытываете неутолимую жажду? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вы все равно будете жаждать большего? Если это совпало с периодом увеличения времени в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались. Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C.S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.

10. Увеличенная болезненность мышц

Мышцы болят день или два после тренировки — это нормально. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых. Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерт, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.

9. Бессонница

Не можете уснуть, даже когда тренируетесь в спортзале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию. Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает: «ваше тело растет во время отдыха, а не тренировок» и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха.”

8. Депрессия

Упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства, — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер. Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок.«Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.

7. Изменения личности

Ваш напарник по спортзалу заметно отсутствовал в последнее время? В то время как Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности», возможно «усиление личностных качеств». депрессия ». Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку есть «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему.«Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.

6. Частые болезни

Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло. Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин.А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55-60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.

5. Потеря концентрации

Фокус критичен. («Когда вы идете в спортзал, у вас есть работа», — говорит ЛаСерте.) К сожалению, он говорит, что иногда люди «приносят в спортзал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения», и ваше время в спортзале значительно увеличивается, потому что « вы делаете здесь сет, [затем] говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».

4. Повышенная травма

Чаще получаешь травмы? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести в распорядок дня «периоды принудительного отдыха», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.

3. Снижение мотивации

Нет ничего необычного в том, что иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в спортзале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаетесь.Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал и, возможно, рисковать травмой из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировки, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».

2. Пониженная самооценка

Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки.Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может быть усилена такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”

1. Прогресс остановлен

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет дано время отдохнуть и восстановиться, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

признаков перетренированности | 9 знаков, на которые стоит обратить внимание

Если небольшое упражнение полезно для вас, значит, чем больше, тем лучше, верно? Да, но только до определенного момента. Когда дело доходит до объема упражнений, существует «зависимость доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше преимуществ вы получите, но есть переломный момент, после которого количество упражнений, которое вы выполняете, может сделать больше. вред, чем польза.Достичь этой точки можно одним или обоими из следующих двух способов:

  • Слишком много упражнений без достаточного восстановления
  • Хроническая недостаточная дозаправка

Этот переломный момент известен как синдром перетренированности (OTS) и, короче говоря, приводит к снижению уровня физической подготовки и, возможно, травмам. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы одинаково подвержены риску ОТС, поэтому распознавание ранних признаков и борьба с ними может предотвратить пагубные последствия для здоровья и физической формы. Вот девять признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание:

1.Сниженная производительность.

Верным признаком перетренированности является отсутствие улучшенных показателей, несмотря на увеличение интенсивности или объема тренировки. Снижение ловкости, силы и выносливости, например замедленная реакция и снижение скорости бега, — все это общие признаки перетренированности.

2. Повышенное усилие во время тренировок.

Перетренированность не только снижает производительность, но и может сделать тренировки, казалось бы, не требующие усилий, необычайно трудными.Ярким признаком этого является аномально учащенное сердцебиение во время тренировки или в течение дня. Если вы испытываете ОТС, вы можете обнаружить, что для нормализации пульса после тренировки требуется больше времени.

3. Чрезмерная утомляемость.

Временами ожидается несколько дней усталости или «тяжести в ногах». Но усталость будет накапливаться в теле, у которого никогда не будет возможности полностью восстановиться после предыдущих тренировок. Кроме того, хроническое отрицательное расходование энергии приводит к так называемой «низкой доступности энергии», что означает, что организм постоянно использует собственные запасы энергии (углеводы, белок, жир).Это может быть результатом слишком длительных тренировок или недостатка топлива.

4. Возбуждение и капризность.

Перетренированность значительно влияет на гормоны стресса, включая кортизол и адреналин. Этот гормональный дисбаланс может вызвать перепады настроения, необычную раздражительность и неспособность сконцентрироваться.

5. Бессонница или беспокойный сон.

Sleep идеально дает организму время для отдыха и восстановления. Но избыточное производство гормонов стресса, как упоминалось выше, может не позволить вам расслабиться или полностью расслабиться, что делает сон гораздо менее эффективным (что усугубляет хроническую усталость и капризность).

6. Потеря аппетита.

Гормональный дисбаланс также может влиять на механизмы голода и насыщения. Больше тренировок должно стимулировать аппетит, но физиологическое истощение ОТС может фактически привести к подавлению аппетита.

7. Хронические или ноющие травмы.

Чрезмерная нагрузка на мышцы и суставы может вызывать постоянные боли или боли в суставах. Боль, которая не проходит через две недели (или около того), следует рассматривать как серьезную травму. Перетренированность нагружает все системы организма, а также затрудняет борьбу с инфекциями.Таким образом, частые заболевания и инфекции верхних дыхательных путей (ИВДП) также являются признаками. Медицинские осложнения также могут включать низкую минеральную плотность костей и низкий уровень тестостерона.

8. Метаболический дисбаланс .

Длительная низкая доступность энергии может привести к дефициту питательных веществ, например к железодефицитной анемии, что может нанести вред как здоровью, так и работоспособности. Медицинские осложнения также могут затрагивать сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную, эндокринную, нервную или репродуктивную системы (например,ж., нарушения менструального цикла у женщин).

9. Психологический стресс и / или депрессия.

Некоторые люди живут изнурительными тренировками и изнурительными соревнованиями. Если это похоже на вас, то неспособность тренироваться или участвовать в гонках (в сочетании с дисбалансом гормонов и недостатком качественного сна) может существенно повлиять на вашу психику.

Если вы заметили в себе эти признаки перетренированности, обратитесь за помощью к врачу или другому специалисту в области здравоохранения. На некоторых аренах тренировок рабдомиолиз является правом перехода, но важно понимать, что отключение почек НЕ является признаком завершенной тренировки (а скорее признаком острой перетренированности).

Лучше придерживаться периодической программы тренировок, включающей как активное восстановление, так и полный отдых. Отдых может расстраивать, но знайте, что день или два, проведенные на поролоновом валике, лучше, чем день или два на больничной койке. Сегодняшнее восстановление позволяет не только увеличить производительность завтра, но и сократить количество пропущенных дней тренировок в течение следующих нескольких месяцев.

Как распознать синдром перетренированности

Итак, сегодня я хотел кратко поговорить о хронических травмах или травмах, связанных с чрезмерным перенапряжением.И я увеличивал количество тренировок, которые проводил последние пару месяцев. Я довольно сильно увеличил пробег, который я делал, много миль на велосипеде, много бегал. Я тренировался с новой командой, поэтому за последние пару месяцев я значительно увеличил свои тренировки. И это всегда осторожное время, и вы знаете, что вам нужно быть очень осторожным или очень внимательным к перетренированности и особенно травмам, когда вы находитесь в такой большой фазе наращивания.И вы знаете, я разговаривал с некоторыми другими парнями в команде, и они говорили о различных травмах, которые у них были, и вы знаете, один из парней сказал, что вы, кажется, никогда не получите травм, понимаете, и у вас никогда не бывает проблем с травмами.

И вы знаете, это заставило меня задуматься. Когда вы задаете вопрос; Что вызывает перетренированность или перенапряжение, хронические травмы, вы знаете, есть очевидные ответы, такие как; слишком быстро увеличиваете свой километраж, или вы бежите по бетону и твердому покрытию, или бежите в старой обуви, или знаете, есть очевидные ответы, которые люди дают, когда говорят о хронических травмах, но вы знаете, мне нравится думать немного глубже, чем что.Итак, я придумал две причины, по которым, как мне кажется, люди получают травмы от чрезмерного перенапряжения.

И вы знаете, независимо от причины, будь то слишком большой пробег или бег в изношенной обуви и т. Д., Я думаю, есть две основные причины, по которым люди получают травмы из-за чрезмерной нагрузки. Потому что на самом деле никто никогда не должен получить травму из-за перенапряжения. Нет оправдания получению травмы из-за чрезмерного перенапряжения. Так что я придумал? Я придумал две причины, по которым, как мне кажется, люди получают травмы от чрезмерного перенапряжения, и первая — это незнание .

Итак, мы часто видим это с новыми спортсменами, людьми, которые решили, что они собираются пробежать марафон, или они собираются пробежать 10 км, или они собираются участвовать в эпической велогонке, или что-то еще, или они собираются начать тренироваться в тренажерном зале, и они начнут тренироваться, и они просто делают слишком много или делают неправильные вещи, и это в основном просто по незнанию. Они не знают ничего лучшего. Они этого не знают, нельзя бегать Х-дистанцию ​​или Х-дистанцию ​​два дня подряд, иначе они просто не знают, как правильно отдыхать.Они не знают, что перестараются. Они не знают, как правильно составить программу тренировок. Так что да, это в основном сводится к невежеству.

Я думаю, это первая причина. Вторая причина, по которой люди получают травмы от чрезмерного перенапряжения, — это эго . Просто эго. И особенно в групповых ситуациях, вы знаете, у вас есть эта групповая конкурентоспособность во время тренировки, которую я никогда не понимал. Я не понимаю, почему люди хотят соревноваться во время тренировок, но эти групповые занятия выявляют соревновательный характер людей, и вы знаете, люди работают сильнее, чем они думают, что должны.

Значит, они не игнорируют, они знают, что им не следует бежать так сильно, как они пытаются бежать. Они знают, что не должны поднимать тот вес, который они пытаются поднять, но по какой-то причине их эго мешает, и они пытаются жать лежа больше, чем парень рядом с ними, или они пытаются обогнать какого-нибудь парня на трассе. или что-то еще, и они в конечном итоге получают травмы.

Итак, в следующий раз, когда у вас будет одна из тех незначительных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и вы думаете, что я могу сделать, чтобы минимизировать ее или избавиться от нее? Подумайте, действительно ли незнание вызвало эту травму или это эго? А если это невежество, обратитесь к тренеру, к эксперту, к кому-нибудь, кто может помочь вам спланировать тренировку или разработать для вас программу.Но если это эго, спросите себя, почему вы заставляете себя больше, чем вам действительно нужно?

В общем, на этот раз все для меня. Увидимся в следующий раз. Заботиться. А сейчас до свидания.

10 признаков перетренированности — и как восстановить и победить эмоциональное выгорание

Разберитесь на тренировке, покорите мир, верно? Нельзя отрицать, что хороший пот заставляет нас чувствовать все вещей: неудержимых, совершенных, сексуальных, сильных. Но, как и во всем, от сочных сериалов Netflix до овощей, наполненных клетчаткой, «слишком много хорошего» определенно относится к вашему распорядку упражнений, а перетренированность — это вполне реальная вещь.Так каковы же признаки перетренированности? Давайте вникнем в это.

Эта мрачная территория по сути, когда вы начинаете видеть снижение работоспособности или здоровья из-за того, что вы слишком много тренируетесь и недостаточно восстанавливаетесь. «Тренировка нагружает тело и разрушает мышцы. На самом деле именно в процессе выздоровления мы становимся сильнее и здоровее, поскольку наше тело восстанавливает и восстанавливает наши мускулы », — говорит Рэйчел Косгроув, CSCS, совладелица Results Fitness в Калифорнии. «Итак, если вы сломаете свое тело, и оно начнет восстанавливаться, но вы сразу же снова усердно тренируетесь, вы никогда не дойдете до точки, когда полностью восстановитесь и наберете силу.«

Видите ли, хотя мы связываем это с эндорфинами хорошего самочувствия, упражнения — особенно упражнения высокой интенсивности — действительно вызывают стрессовую реакцию в нашем организме, повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, — объясняет Стейси Симс, доктор философии, WH советник и автор ROAR. Этот стресс совершенно нормально (на самом деле, сигнализирует о том, что ваше тело станет сильнее или быстрее), если, конечно, у вашего тела не будет шанса оправиться от него до ваших следующих усилий.

Вот что вам нужно знать о перетренированности, ее симптомах, о том, как прийти в норму и как предотвратить выгорание в ходе тренировок.

10 признаков того, что вы перетренированы

Выгорание — это спектр, по словам тренера и практикующего диетолога Эмили Шромм, CPT. Сначала вы производите слишком много гормона стресса в неподходящее время — или постоянно. «Это способ быть неудержимым, никогда не восстанавливаться в достаточной степени и просто толкать и толкать», — говорит она.Затем вы врезаетесь в кирпичную стену, и в этот момент чувствуете себя зомби весь день и даже можете испытывать другие гормональные проблемы, например, изменения в вашем цикле, добавляет Шромм.

Куда бы вы ни попали, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, вам сначала нужно отточить свой детектор перегрузки. Любой из следующих предупреждающих знаков означает, что пора сбавить скорость.

1. Вы больше не чувствуете мотивации двигаться вперед

Возможно, это первая большая подсказка, которую вы пытаетесь преодолеть? Симс говорит, что испытывает больше страха, чем волнения перед движением своего тела.Когда упражнения перестают приносить удовольствие, считайте это сигналом вашего тела к сокращению.

2. Вы достигли плато или становитесь слабее

Если вам кажется, что вы много работали, но перестали прогрессировать (или вообще не прогрессировали), это может быть признаком перетренированность, — говорит Косгроув. Спросите себя: способны ли вы поднимать тяжелые веса или перемещать вес дольше? Улучшились ли ваша выносливость и выносливость? Если нет, притормози.

3. У вас сбой пульса

Когда вы тренируетесь в состоянии перетренированности, вы заметите, что помимо изо всех сил стараться толкаться с обычной интенсивностью, ваш пульс не будет падать между раундами HIIT. интервалы или усилие.«Это указывает на низкую вариабельность сердечного ритма, что является признаком того, что ваше тело не устойчиво к стрессу», — объясняет Симс.

4. Ваше настроение повсюду

Чувствуете супер-стресс, подавленность, уныние, грусть, депрессию или тревогу? Все общие симптомы перетренированности. Поскольку ваше тело по сути разрушается, ваш гормональный баланс и психическое здоровье часто начинают ухудшаться, отмечает Косгроув.

Давай, вини в этом некачественный кортизол. «Маленькие вещи действительно начинают лезть тебе под кожу», — добавляет Симс.«Вы раздражаетесь и расстраиваетесь, но даже не знаете почему».

5. Вы болеете сильнее, чем обычно, или вспыхивает старая травма

Физические упражнения вызывают воспаление, а когда нет периода восстановления, чтобы уменьшить это воспаление, боли, тупая боль и травмы гораздо более вероятны, говорит Косгроув.

6. Ваш сон шаткий

Изменения гормонов в сочетании с сильной болезненностью могут затруднить получение целых семи с лишним часов Zzz, которые вам нужны, чтобы должным образом восстановиться после упражнений, — говорит Косгроув.Высокий уровень кортизола также может способствовать усталости, что является еще одним распространенным побочным эффектом.

7. Вы подхватываете каждую простуду

Перетренированность часто ставит под угрозу вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы заболеете каждый раз, когда столкнетесь с вирусом, — говорит Косгроув. Тренировки по борьбе с этими болезнями могут усугубить ситуацию.

8. У вас начинаются проблемы с менструацией

Гормональные изменения, вызванные перетренированностью, могут остановить ваш менструальный цикл, что является ключевым признаком того, что вам нужно расслабиться, говорит Косгроув.

9. Вы теряете мышечную массу

Обратитесь в спортзал, чтобы узнать, можете ли вы контролировать состав своего тела, чтобы определить, теряете ли вы жир или мышцы. Если дело в мышечной массе, вы, вероятно, перетренируетесь и не даете себе достаточно топлива для восстановления после тренировок, — говорит Косгроув.

«Для меня первым признаком моего состояния гиперкортизола было то, что, сколько бы я ни поднимал, я не видел четкости мышц», — говорит Шромм. «Я чувствовал, что делаю все правильно, но состав моего тела почти ухудшался.Она не единственная: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , связывает высокий уровень кортизола с увеличением жировых отложений.

10. Пот — ваш единственный метод снятия стресса

Даже если вы еще не совсем обессилены, если у вас нет способа расслабиться, который не требует «напрягая свое тело, вы в значительной степени обречены на возможное истощение», — говорит Шромм. Так что, хотя этот симптом сам по себе не может быть признаком перетренированности, это верный признак того, что вы навлекаете на себя неприятности.

Как оправиться от периода перетренированности

Вот жесткая любовь ко всем вам, высокопроизводительные (мы здесь с вами): если вы полностью стерлись и замечаете напротив из Чтобы добиться желаемых результатов в тренажерном зале и в зеркале, потребуется больше пары дней, чтобы изменить способы тренировки, чтобы прийти в норму. «Мы рассматриваем срок до 90 дней», — говорит Симс.

То, как именно вы корректируете свой распорядок в течение этого времени, зависит от того, в каком диапазоне перетренированности вы попадаете, ваших личных фитнес-целях и вашей готовности переключать передачи, но если вы хотите восстановить силы, необходимо скорректировать свою физическую форму.

Уменьшите интенсивность

Перво-наперво, нажмите паузу во время тренировок в стиле HIIT, хардкор-кардио и кроссфита, которые, по словам Шромма, вызывают сильную стрессовую реакцию. «Вы должны дать себе разрешение сбить его со 100 процентов до 60 процентов», — говорит она. Таким образом, вы можете перевести весы из состояния поломки в состояние восстановления.

Если вы все еще хотите пойти на любимое студийное занятие или увидеться с друзьями в спортзале, найдите творческие способы снизить накал.«Это может быть так же просто, как добавить дополнительную минуту отдыха или заменить бёрпи на что-то вроде ягодичных мостов, чтобы замедлить сердечный ритм», — говорит Шромм.

Совет для профессионалов: Когда вы потеете в группе, дайте тренеру понять, что ваша дневная победа — это просто шаг за шагом — и что вам не нужен дополнительный толчок во время тренировки, — рекомендует Шромм.

Настройтесь на силу

Когда ваш кортизол находится в напряжении, всего три 30-45-минутных силовых тренировки в неделю могут стать идеальным местом для того, чтобы дать вашему телу достаточный стимул и восстановить Результаты возвращаются в нужное русло, — говорит Шромм.

Если вы хотите попотеть, выйдите на улицу без умных часов или фитнес-трекера. «Вы путешествуете пешком, плаваете, вы на природе», — говорит Шромм. «Например, вы можете несколько раз бегать вверх и спускаться с холма, но не документируйте и не отслеживайте это». Сдвиньте фокус с вашей статистики на веселья.

Правильно расходуйте топливо

Помимо физических упражнений, питание играет важную роль в том, станете ли вы в хорошей форме или упадете. «Вы действительно хотите сосредоточиться на своей деятельности, — говорит Симс.«Это означает, что если вы тренируетесь в 6 часов утра, вы заранее едите, даже если это всего лишь банан». Если вы начнете тренировку с чем-то в вашей системе, вашему организму не нужно вырабатывать столько кортизола, чтобы вы могли справиться с ней.

Затем, чтобы начать восстановление, примите комбинацию белков и углеводов — например, йогурт или коктейль с бананом и протеиновым порошком — в течение 30 минут после прекращения приема, рекомендует Симс.

Chill Out

Помните всю эту болтовню о физических упражнениях, которые неизбежно приводят к истощению, если это ваша единственная отдушина после тяжелого дня? Это означает, что пришло время найти способы обрести покой, чтобы не оставлять вас мокрым от пота.«Это может быть связано с движением вашего тела, но это не формальная тренировка или интенсивная тренировка», — предполагает Шромм. Некоторые из ее личных увлечений: походы, работа с дыханием, йога и ведение дневника.

«Все, что снижает уровень кортизола, будет полезно для вас и вашего тела», — добавляет Косгроув. Так что да, вегетарианство и просмотр Netflix могут стать полезной частью вашей повседневной жизни.

Как предотвратить перетренированность в целом

Как только вы начнете лучше спать, почувствуете себя менее радостным в течение дня и снова начнете видеть результаты (например, видимый мышечный тонус), поздравляю! Вы вернулись в равновесие.Однако это не означает, что вам следует сразу же вернуться в режим HIIT-it-or-quit-it. «Если вы сразу же вернетесь к тому, что делали раньше, вы получите тот же результат», — говорит Косгроув.

Эти перила сохранят в вашей повседневной жизни достаточно стресса, чтобы держать ваше тело в напряжении, не врезаясь в землю.

Ограничьте количество дней высокой интенсивности

Независимо от того, насколько вы круты, старайтесь максимально использовать три или четыре дня высокоинтенсивных тренировок в неделю, говорит Симс.В такие дни во время рабочих интервалов увеличивайте скорость от 90 до 100 процентов. Затем, в другие дни недели, старайтесь не превышать 50 процентов. «Совершите досадно медленную пробежку и знайте, что цель — просто обеспечить циркуляцию крови», — предлагает Симс.

Этот подход, называемый «поляризацией», гарантирует, что вы получите достаточно стимулов в тяжелые дни и достаточно отдыха в легкие, чтобы оставаться сильными.

Работа в блоках

Еще одна важная тактика с крутым названием, которая защитит вашу рутину от выгорания: периодизация.По сути, это означает, что вы, как спортсмен, циклически переключаетесь между блоками усиленного толчка и блоками расслабления. Как это может сработать: «В течение двух недель вы сосредотачиваетесь на этих высокоинтенсивных занятиях, а затем в течение недели вы сосредотачиваетесь на восстановлении или технике», — объясняет Симс.

Попробуйте эту программу активного восстановления, чтобы дать вашим мышцам немного R&R:

Во время этого запланированного периода восстановления, называемого «фазой разгрузки», вы поднимете половину того, что обычно делаете, или замедлите свой темп и значительно снизите свой типичный пробег, говорит Косгроув.«Эти фазы разгрузки служат неделями активного восстановления в общей тренировке», — объясняет она.

Итог: Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, знайте, что нормально, , взять перерыв в тренировках.

Кристин Каннинг
Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перетренированность: 10 предупреждающих знаков и способы их устранения

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Велосипедисты и другие спортсмены на выносливость — группа стойких.К сожалению, ваша способность и готовность поглощать часы тренировок, напряженных тренировок и сопутствующая им усталость могут снизить вероятность того, что спортсмены на выносливость распознают (и медленнее примут) признаки перетренированности. Вот что вам нужно искать и что с этим делать.

Терминология

Спортивные ученые и тренеры по-разному относятся к тому, что большинство спортсменов называют «перетренированностью». Некоторые называют это «синдромом перетренированности», что хорошо, потому что признает, что причины перетренированности многофакторны.

Некоторые называют это «недостаточным восстановлением», чтобы подчеркнуть, что это дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением. Вам не нужно чрезмерно тренироваться, чтобы страдать от перетренированности. Спортсменам с ограниченным временем может быть трудно накопить чрезмерную нагрузку, но напряженный образ жизни, работа с высоким уровнем стресса и плохое питание могут препятствовать восстановлению до такой степени, что у них появляются признаки перетренированности.

В этой статье я использую термин «перетренированность», потому что это то, что признают большинство спортсменов.

Кто страдает от перетренированности?

Перетренированность — это проблема не только высококвалифицированных спортсменов или спортсменов, которые тренируются 20 часов в неделю. Дисбаланс между стрессом и восстановлением может возникнуть у спортсменов любого уровня подготовки и подготовки. Чем меньше вы в спортивной форме — либо потому, что вы новичок в этом виде спорта, либо потому, что у вас низкий уровень подготовки — тем ниже ваш порог для достижения состояния перетренированности. У вас меньше возможностей справляться с физическими нагрузками, поэтому дисфункция возникает раньше.

Быстрое увеличение тренировочной нагрузки — частая причина перетренированности новичков или людей, которые начинают с меньшей физической подготовкой. Опытные спортсмены также могут вызвать симптомы перетренированности, если сделают слишком много и слишком рано. Это часто случается весной, когда теплая погода, более долгие дни и цели мероприятия повышают энтузиазм и приверженность.

Спортсмены, которые привыкли к высокой тренировочной нагрузке, должны достичь более высокого порога, прежде чем страдать от последствий перетренированности. Опытные или хорошо подготовленные спортсмены чаще попадают в ситуацию перетренированности из-за продолжительного периода тренировок с недостаточным отдыхом и / или нарушениями их привычек восстановления (образ жизни / стресс на работе, изменения в питании, нарушение сна и т. Д.)

Признак перетренированности

Перетренированность не имеет единственной причины, а скорее является результатом совокупности факторов. Это тоже не происходит в одночасье. Вы не перейдете от нормального состояния к перетренированности за неделю. Требуется длительный период дисбаланса. Вот на что обращать внимание:

Снижение острой работоспособности

Это не просто фоновое ощущение усталости и невозможности восстановиться. У тебя беспорядок на тренировках. Вы не достигаете своих целей по интервалам и рано выходите из них.Вы чувствуете себя вялым и тяжелым, и вам нужно больше времени, чтобы восстановить тяжелые усилия.

Замедление прогресса

Взаимосвязь между рабочей нагрузкой и восстановлением является дисфункциональной, и ваша острая тренировка снижается, поэтому условий для позитивной адаптации к тренировкам больше не существует. Вы в зыбучих песках. Вы усердно работаете, но чем дольше вы продолжаете бороться, тем глубже погружаетесь.

Неустойчивый пульс при пробуждении

Отслеживание утреннего пульса, массы тела и настроения — распространенный способ поиска признаков перетренированности.Случайные изменения, которые исчезают в течение одного или двух дней, являются вполне нормальным явлением, но значительные изменения любого из них, особенно двух или более, в течение как минимум 5-дневного периода являются поводом для дальнейшего исследования. Для частоты пульса в бодрствовании обратите внимание на изменение +/- 7-10 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем.

Низкая вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма — еще один показатель, который мы используем, чтобы увидеть, как спортсмен справляется со своей тренировочной нагрузкой. Используя монитор сердечного ритма с соответствующими функциями, ВСР измеряет вариабельность времени между ударами сердца.Более высокая вариабельность — это признак того, что ваша вегетативная нервная система быстро реагирует на изменения раздражителей, а вы этого и хотите. Более низкая вариабельность — признак того, что ваша нервная система устала и не реагирует на раздражители так хорошо, как могла бы. Если вы планируете использовать ВСР, важно измерять ВСР последовательно и сразу после пробуждения, поскольку вам нужен базовый уровень для сравнения. Для получения дополнительной информации, вот подробная статья о ВСР от Коррин Малькольм.

Эмоциональная нестабильность

Некоторые люди плачут больше, чем обычно, другие раздражаются на своих супругов и коллег, но повышенная эмоциональная неустойчивость может быть признаком перетренированности.Это вопрос амплитуды, а не конкретной эмоции. Ваши эмоциональные реакции несоразмерны ситуации, особенно по сравнению с тем, как вы обычно реагируете.

Снижение полового влечения

Кажется довольно логичным, что вы будете меньше интересоваться сексом, когда вы истощены, и исследования показали, что увеличение интенсивности и продолжительности тренировок может отрицательно сказаться на либидо — как для мужчин, так и для женщин. . Отчасти это может быть связано с гормональными изменениями, включая повышение уровня гормона стресса кортизола.

Высокая воспринимаемая нагрузка

Мало того, что ваша выходная мощность будет ниже, вы также почувствуете, что добиться таких заниженных результатов труднее, чем обычно. Это может быть признаком острой усталости, которая является нормальным явлением во время тренировочной программы. Вы часто будете видеть это на следующий день после особенно тяжелой тренировки или в конце тренировочных блоков. Ключевое отличие состоит в том, что обычно он приходит в норму в течение нескольких дней или даже одного дня. Когда несоответствие между производительностью и воспринимаемой нагрузкой продолжается, это вызывает беспокойство.

Наряду с более высокой, чем обычно воспринимаемой нагрузкой, частота сердечных сокращений часто менее чувствительна к изменениям уровня интенсивности во время тренировок. Это занимает больше времени и кажется, что от спортсмена требуется больше усилий, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. После интервала или тяжелого усилия у спортсменов также требуется больше времени, чтобы вернуться к снижению частоты сердечных сокращений.

Вялость / низкая мотивация

Вы можете перетренироваться, когда дойдете до точки, когда каждый день сложно выбраться за дверь для поездки, вы найдете больше оправданий, чтобы отложить или пропустить поездки, вам скучно тренировки, и ты просто не хочешь больше этим заниматься.Опять же, это может происходить время от времени во время обычных тренировок, но продолжительное чувство вялости и низкой мотивации указывает на проблему.

Проблемы со сном

Хотя вы могли подумать, что большое несоответствие между рабочей нагрузкой и отдыхом может облегчить сон, часто бывает наоборот. Перетренированность может привести к бессоннице, нарушению сна или просто к ухудшению полноценного сна. Новые приложения для отслеживания сна могут быть полезны для отслеживания вашего поведения во сне, например, как часто вы помешиваетесь и как долго вы остаетесь на разных уровнях сна.

Болезнь / травма

Ваша иммунная система и ваше тело терпят слишком много побоев и не получают достаточно времени или поддержки для восстановления. Перетренированный спортсмен может часто страдать от болезней и недомоганий, которые проходят дольше обычного. Вы также можете быть более восприимчивыми как к чрезмерному употреблению, так и к острым травмам, и с большей вероятностью начнете получать серию ноющих травм.

Что делать, чтобы снова встать на круги своя

Жизнь и тренировки в перетренированном состоянии — довольно неприятный опыт.Вот что с этим делать.

Отдых

Очевидно, да, но нежелание или неспособность признать потребность в отдыхе — вот как вы сюда попали. Вы копали глубокую яму, и первый шаг, чтобы выбраться из нее, — это прекратить копать. Повесьте велосипед на время, потому что катание на нем не помогает вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Как долго вам придется полностью отдыхать? У всех по-разному, но я думаю, что одним из ключевых моментов станет исчезновение симптомов вашего образа жизни.Если вы движетесь в правильном направлении, ваша эмоциональная неустойчивость, сон, половое влечение и общий уровень энергии для вашей жизни, вашего партнера и вашей работы должны улучшиться.

Более непосредственно связанный с тренировкой, ваш утренний пульс должен постоянно возвращаться к норме, и вы должны чувствовать себя отдохнувшим и снова желающим кататься. Ваш энтузиазм по поводу ваших целей должен снова стать сильным (или найти новую цель). Когда вы все же вернетесь к тренировкам, ваша реакция на тренировку должна вернуться к норме: воспринимаемое напряжение соответствует рабочей нагрузке, частота сердечных сокращений обычно повышается при больших усилиях и затем быстро снижается и т. Д.

Задайте баланс между работой и отдыхом для будущих тренировок

Вы оказались перетренированными из-за сочетания проблем, связанных с вашей программой тренировок и вашим образом жизни. Прежде чем снова приступить к тренировкам, изучите свою программу или поговорите с тренером, который поможет вам скорректировать рабочую нагрузку. Реалистично оценивайте количество отдыха, которое вы сможете получить с другими жизненными приоритетами. Если ваша гигиена сна плохая, исправьте ее, чтобы вы могли спать больше и лучше. Если есть проблемы, связанные с карьерой или семьей, которые можно решить и решить, сейчас хорошее время для этого.Устранение этих проблем важно, потому что в противном случае эти аспекты вашего образа жизни увеличивают ваши шансы вскоре снова испытать перетренированность.

Настройте свой рацион

Постоянное неспособность потреблять достаточно энергии для удовлетворения своих энергетических потребностей способствует перетренированности. Часть решения — есть больше, чтобы дать своему телу то, что ему нужно для восстановления и адаптации. Также важно качество вашей диеты. Это время, чтобы сосредоточиться на употреблении свежих, цельных продуктов, большого количества фруктов и овощей и баланса углеводов, жиров и белков.

Это также время, чтобы взглянуть на вашу общую диетическую стратегию. Соответствует ли то, как вы едите, и ваш выбор блюд вашим тренировочным целям? Если вы ограничивали определенный макронутриент для ощутимого улучшения производительности, пора пересмотреть его эффективность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *