чем заменить гантели и скамью?
Вместо спортивной скамьи — стул или диван
Что прорабатываем
Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.
Как выполняем
Марат Садартдинов:
В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз.
Вместо гантелей — бутылки с водой
Что прорабатываем
Дельтовидные мышцы плеча.
Как выполняем
Наталья Красноусова:
Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений.
Что прорабатываем
Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.
Как выполняем
Наталья Красноусова:
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.
Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.
Вместо кирпичей для йоги — книги
Что прорабатываем
Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.
Как выполняем
Алёна Серёгина:
Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером.
Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.
Вместо лент для йоги — ремень
Что прорабатываем
Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.
Как выполняем
Алёна Серёгина:
Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом.
Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.
Наши тренеры ведут занятия онлайн
Что можно использовать вместо гирь дома. Чем заменить приседания и становую тягу дома? Что стоит учитывать
Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.
Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.
Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂
Плюсы:
быстро
Минусы:
неудобно держать
Вариант второй, с выдумкой
В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.
На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.
1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:
Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.
2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается, хорошо видно на видео:
4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!
Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:
Плюсы:
достаточно удобные варианты
Минусы:
придется потрудиться
Вариант третий, необычный
А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.
Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.
Плюсы:
удобно и необычно
Минусы:
нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант
Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.
Чем заменить гантели
Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.
Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.
Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.
Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.
Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.
Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.
Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.
Что стоит учитывать
Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.
Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.
И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!
Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься . Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.
Чем заменить гантели в домашних условиях
Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.
Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.
Видео:
Чем можно заменить ролик для пресса
Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, и ног.
Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.
Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.
Чем заменить тренажеры
На грудные мышцы:
Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны. Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.
На мышцы пресса:
Для получения в спортзалах выполняют на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке — вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса.
Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».
На мышцы рук:
Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.
Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.
Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!
В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.
Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.
Приседания
Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.
Становая тяга
Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.
К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.
В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.
9 спортивных снарядов своими руками: быстро и дешево
Производители спортивных снарядов не щадят наши кошельки, запрашивая довольно внушительные суммы даже за ерундовый инструмент. Мы решили изучить варианты создания снарядов для домашних тренировок. Голь на выдумку хитра!
1. Гантели из пластиковых бутылок
Сделать гантели можно с помощью обычных бутылок из-под воды, достаточно насыпать внутрь песка или налить воды. А еще можно налить воды в гантели с песком! Так они станут еще тяжелее, поскольку большое количество воды просочится между крупинками песка.
Если вам нужен большой вес, то придется брать бутылки объемом в полтора-два литра. Поскольку они толстые, держать их в руках неудобно. Однако не спешите расстраиваться и бежать в магазин спортивного оборудования. Просто подержите бутылку над потоком горячего воздухуа от включенной комфорки, прокручивая ее, как шашлык на вертеле. Пластик деформируется и вы сможете придать бутылкам нужные очертания. Прежде чем насыпать внутрь песок, хорошенько остудите бутылочные гантели.
А если у вас есть свободное время, то можно даже декорировать гантели. Например, вот так…
У вас есть сломанный детский самокат или велосипед? Не спешите выбрасывать ручки с поролоном, ведь из них можно сделать удобные держатели для гантелей, которые не будут натирать ваши пальчики до мозолей.
2. Гантели из носков
У каждой хозяйки дома есть фольга или упаковочная пищевая пленка. Не спешите выбрасывать их рулоны-основы. С помощью этих стержней и носков можно смастерить необычные гантели и займет это от силы минут 20. Обратите внимание, что на видео гантели довольно легкие, скорее, бутафорские. Вы же можете насыпать внутрь полого стержня любой утяжелитель. Тот же песок.
3. Гантели из… гантелей с водой
Не хотите заморачиваться и плавить бутылку над огнем? Тогда просто купите специальные бутылки для спортсменов, выполненные в форме гантелей. А ведь здорово придумано, правда? Вот это стимул: покачались – попили. Жажда – всё!
4. Гантели из пластиковых канистр с ручкой
Если на емкости от молока или моющих средств есть рука – не выбрасывайте ее в мусорку. Из нее тоже выйдет отличный спортивный инвентарь. Прокачивать бицепсы удобно при ручках, расположенных в центре. Если они выше – вес будет смещен, но такие гантели зато идеально подойдут для упражнений на жим веса из-за головы. Кстати, это прекрасная тренировка для укрепления мышц груди.
5. Утяжелители из монет
Для этого экономного варианта вам понадобится много денег. Не переживайте, тратить вы их не будете. Возьмите ненужные капроновые чулки и поместите внутрь монеты, сделав «колбаску». Завяжите чулок. Можно обвязать его вокруг ноги, но в этом случае может нарушиться кровообращение. Поэтому проще надеть носки и поместите внутрь «колбаски». Утяжелители – прекрасный инвентарь в упражнениях для ног.
6. Утяжелители из металлических пластин
Не забыли еще уроки рукоделия? Удобные утяжелители можно изготовить из крепкой ткани, липучек и металлических пластин. На мой взгляд, самый доступный и экономичный вариант – материя от старых джинсов. Отрежьте два одинаковых куска ткани, прострочите их, сделав кармашки. К кармашкам пришейте липучки и поместите внутрь кусочки металла. Хотя автор видео и предлагает заменить метал песком, все же песок лучше не засыпать. Крупинки будет просачиваться сквозь щели. С внутренней стороны можно пришить кусочки поролона, чтобы утяжелители не натирали кожу. И не забудьте пришить ремешки на липучках.
7. Сани для кроссфита из шины
Любите силовые тренировки? Тогда выпросите у знакомых старую шину и прикрепите к ней ремень или веревку. Можно обвязать, но тогда ткань ремня будет тереться об асфальт и со временем порвется.
8. Гиря из мяча
Нужна гиря? Нет ничего проще. Вам понадобится песок, старый мяч и авоська. Кстати, мячи часто продаются в сетках, так что авоську раздобыть не проблема. Выньте из мяча ниппель (заглушку, через которую накачивают насосом воздух). В полученное отверстие насыпьте песок и снова закроте ниппелем. Кладем мяч в авоську – гиря готова!
9. Штанга из рюкзака
Старый рюкзачок поистрепался? Значит, пора делать штангу. Достаточно положить внутрь пару пакетов с песком. Можно обойтись и книгами, если они не ходят внутри туда-сюда.
Важно: брать можно только рюкзак с двумя широкими лямками и правильным распределением веса, чтобы не повредить хрупкие позвонки. Это хороший инвентарь для приседов.
Делитесь идеями для экономичных вариантов домашнего инвентаря. Здоровья вам, красоты и стройности!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
Что может заменить гантели. Чем заменить приседания и становую тягу дома? Идеальный снаряд для домашних тренировок
Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях. И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!
Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься фитнесом дома. Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.
Чем можно заменить ролик для пресса
Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, и ног.
Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.
Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.
Чем заменить тренажеры
На грудные мышцы:
Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны. Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.
На мышцы пресса:
Для получения в спортзалах выполняют на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке — вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса.
Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».
На мышцы рук:
Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.
Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.
Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!
ОК. Я когда-то уже тут писала свой отзыв о Джиллиан. Сейчас простыню накатаю
Первое и важное. Любая активность хороша. Проги Джиллиан не хуже других, а сама она очень мотивирующий и позитивный челоывек. Так что будете заниматься — толк будет.
Теперь о проблемах.
Задача Джиллиан (как любого теле тренер) — продать свою программу. К сожалению, это накладывает ограничения, которые приводят к недостаткам. Например, таким:
1. ЗАМИНКА Чтобы продать програму, хорошо бы сделать ее короткой максимально (20 минут в день! и вы звезда!) Для этого Джиллиан жертвует заминкой. После тренировки она сразу кидается на пол для растяжки. Но вам-то спешить не надо. Вы обязательно должны делать заминку. Что это такое? Это когда по окончании тренировки вы не оставнавливаете движение, пока пулсь не придет в норму.
У вас, как у новичка, пульс будет по началу скорее всего просто рвать выше крыши. Продолжайте двигаться (ходьба по комнате, махи руками и т д), пока не успокоите сердце. почему? Потому что сердце ваше продолжает при выском пульсе бешенно перегонять кровь, а мышцы прекартили работу и говорят «Не, спасибо, нам не надо больше». Это плохо для сердца. Я бы и РАЗМИНКУ удлиннила, но это на ваше усмотрение.
2. ТЕХНИКА Формат теле-тренировки не позволяет подробно останавливаться на технике. Поэтому у ДМ этого нет. Посмотрите самостоятельно принципы правильного выполнения основных упражнений на ЮТ, например. — приседы -выпады -отжимания Как держать поясницу, шея, голова… (если есть интерес, пришлю ссылки на доступный разбор техники этих упр с картинками)
3. СЛОЖНОСТЬ Для продаж программа должна хоть как-то быть веселее оыбчной утренней зарядки. И хотя эффективней обычной базы (приседы, выпады, отжиманич, подтягивания) ничего нет, для популярности на эту базу надо навесить «бантик». Иногда это в ущерб простоте выполнения. В программе Джиллиан есть выпады с подключением движений рукми с гантелями. Новичку просто выпады сделать технично почти невозможно. Если еще вы будете руками махать при этом…
Не делайте выпады с вышагиванием вперед (назад). Замените их на присед в разножке (он же статический выпад, он же болгарсикй присед, он же сплит=присед).
То есть для выпада вы не шагаете вперед, а занимаете исхожное положение изеначально уже в виде выпада (колено одной ноги на полу, вторая нога впереди согнута под 90 градусов, ноги при этом не на оной линии, а на ширине плеч. Спина прямая. Вы поднимаетесь и опускаетесь строго вверх-вниз нужное кол-во повторений, потом меняете ногу. так вы сохраните правильое положение ног и корпуса Иначе при вышагивании вперед вас будет штормить из-за слабых мыщц, вы будете терять технику и все закончится больным коленом.
| Чем заменить гантели в домашних условиях | Описание |
| Книги | Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей. Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:
|
| Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза | Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка. Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели». |
| Кирпичи | Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить. Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней. |
| Утяжелители для ног | Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки. Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря. |
Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.
Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.
Как не допускать травм коленей и спины?
Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.
Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:
Правильная техника выполнения упражнения
Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:
- В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
- А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
- Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.
Правильно и грамотно составлять тренировочный план
Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!
А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.
Правильное питание
Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.
Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.
Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.
Самый простой заменитель
Использование пластиковых бутылок объемом:
Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.
Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.
- Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
- Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
- Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).
Тяжелые гантели из ведер
Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:
- песком;
- цементом;
- водой;
- алебастром.
Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.
Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.
Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.
Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.
Чем можно заменить гантели в домашних условиях?
Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.
Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.
Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем
: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.
Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема
. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.
Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.
Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.
Вариант третий, необычный
А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей – нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.
Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” – металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.
Плюсы: удобно и необычно
Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант
Чем можно заменить штангу для приседаний дома?
Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.
Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф
.
Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.
Изготовление гантелей и штанги с применением бетона
Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.
На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.
Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра
. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.
Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.
Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.
Что стоит учитывать
Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.
Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.
как не растолстеть во время самоизоляции
Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневноФото: Иван МАКЕЕВ
Спортзалы Москвы официально закрывали на прошлой неделе. Но опустели они еще раньше. После перехода многих офисов на режим удаленной работы, некоторые москвичи решили на всякий пожарный отказать и от походов в тренажерки. И это несмотря на то, что в там приняли меры: посетителям на входе измеряли температуру, тренажеры обрабатывали дезинфицирующими средствами, закупили антисептические гели для рук.
— С 15 марта людей стало в разы меньше, чем обычно. Причем ходить перестали не только на групповые тренировки, таких как аэробика, но и индивидуальных занятий, — рассказал «КП» Эдуард Каневский, фитнес-тренер и автор книги «Хватит Жрать! И лениться». – Мне, как человеку с медицинским образованием, это паника кажется абсурдной. Во-первых, спортзал, это то место куда никогда не ходят люди с признаками простуды. Ну не принято заниматься с насморком или кашлем. А во-вторых, именно тут можно повысить свой иммунитет. Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют реже.
Владельцы спортзалов, закрытию, конечно, не рады. В большинстве клубов в автоматическом режиме заморозили карты клиентов. Но как же теперь тренироваться? Фитнес гуру успокаивают: заниматься можно и дома: главное делать это регулярно.
— Занятия дома не дают полноценной нагрузки на необходимые группы мышц. Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневно. Это даст возможность сохранить фигуру в форме поднимет настроение и иммунитет, — посоветовал Эдуард Каневский.
Мы публикуем топ-10 упражнений от личного фитнес тренера певицы Аниты Цой, Эдуарда Каневского. Все упражнения нужно делать по 15-20 раз в три подхода.
Начните занятие с легкой разминки: вращения головой, наклоны, махи руками.
Какие мышцы тренируем: верхнего плечевого пояса.
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений. Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот.
Отжимания
Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс
Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. Делайте отжимания, сменяя руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.
Горизонтальная стойка
Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.
Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
Приседания
Какие мышцы тренируем: ягодицы.
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Выпады
Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепс, прямая мышца бедра.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Опорная нога должна быть на уровне 90 градусовФото: Иван МАКЕЕВ
Скручивания
Какие мышцы тренируем: прямая мышца живота, верхняя часть, косые мышцы живота
Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.
Стульчик
Какие мышцы тренируем: квадрицепс.
Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Задержитесь в таком положении как можно дольшеФото: Иван МАКЕЕВ
Планка на согнутых локтях
Какие мышцы тренируем: мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Ваше тело условно должно проходить по прямой линииФото: Иван МАКЕЕВ
Подъем на бицепс стоя
Какие мышцы тренируем: бицепс и предплечье.
Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями или литровыми бутылками с водой вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. Повторите упражнение.
Растяжка
Завершите тренировку любыми упражнениями на растяжку, это могут быть наклоны или шпагат.
10 упражнений на время карантина
Как не растолстеть во время самоизоляции? Вот 10 упражнений, которые помогут сохранить форму, не выходя из дома
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Московские спорт-клубы X-Fit: К закрытию из-за коронавируса не готовились, но сняли видеоуроки тренировок
В крупной сети клубов рассказали, как будут проводить онлайн-занятия и дали советы тем, кто «на удаленке» (подробности)
Что можно взять вместо гантелей. Чем заменить приседания и становую тягу дома? Тяжелые гантели из ведер
Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.
Чем заменить гантели
Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.
Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.
Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.
Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.
Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.
Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.
Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.
Что стоит учитывать
Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.
Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.
Чем заменить отягощения?
*Пластиковые бутылки.
«Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, — рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала
ALEX
FITNESS
«Коломенское
». — Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные — емкостью от полулитра до пяти».
Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», — добавляет Евгений.
Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) — просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.
Какие упражнения выбрать:
«Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями — выпады, становую тягу и так далее, — поясняет Евгений Лобанов. — Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».
*Легкая мебель.
Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями — преимущественно в функциональных упражнениях.
Какие упражнения выбрать:
«Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», — комментирует Евгений.
Некоторые варианты таких упражнений можно найти
*Амортизаторы.
«Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, — объясняет наш эксперт. — Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные — это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».
«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, — рассказывает Евгений Лобанов. — А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение «Donkey kick» (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».
Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений — это сделает ваши тренировки эффективнее.
Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.
Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.
Чем можно заменить гантели в домашних условиях?
Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.
Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.
Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем
: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.
Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема
. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.
Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.
Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.
Как сделать гантели из пластиковых бутылок?
Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.
Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.
Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:
Чем можно заменить штангу для приседаний дома?
Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.
Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф
.
Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.
Изготовление гантелей и штанги с применением бетона
Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.
На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.
Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра
. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.
Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.
Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.
Эспандер своими руками
Эспандер
— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.
Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.
Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.
Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
| Чем заменить гантели в домашних условиях |
Описание |
| Книги | Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.
Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:
|
| Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза | Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.
Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели». |
| Кирпичи | Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.
Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней. |
| Утяжелители для ног | Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.
Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря. |
Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.
Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.
Использование подручных средств
В качестве альтернативы гантелям подходят:
- книги;
- кирпичи;
- утяжелители для ног.
Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.
Самый простой заменитель
Использование пластиковых бутылок объемом:
Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.
Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.
- Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
- Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
- Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).
Тяжелые гантели из ведер
Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:
- песком;
- цементом;
- водой;
- алебастром.
Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.
Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.
Что может заменить гантели в домашних условиях. Чем заменить приседания и становую тягу дома? На мышцы пресса
Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.
Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.
Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂
Плюсы:
быстро
Минусы:
неудобно держать
Вариант второй, с выдумкой
В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.
На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.
1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:
Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.
2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается, хорошо видно на видео:
4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!
Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:
Плюсы:
достаточно удобные варианты
Минусы:
придется потрудиться
Вариант третий, необычный
А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.
Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.
Плюсы:
удобно и необычно
Минусы:
нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант
Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.
Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.
Чем можно заменить гантели в домашних условиях?
Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.
Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.
Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем
: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.
Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема
. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.
Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.
Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.
Как сделать гантели из пластиковых бутылок?
Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.
Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.
Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:
Чем можно заменить штангу для приседаний дома?
Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.
Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф
.
Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.
Изготовление гантелей и штанги с применением бетона
Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.
На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.
Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра
. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.
Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.
Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.
Эспандер своими руками
Эспандер
— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.
Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.
Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.
Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.
Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.
Приседания
Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.
Становая тяга
Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.
К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.
В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.
Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!
Нестабильный центр тяжести
Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!
Доступнее штанги
Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.
Идеальный снаряд для домашних тренировок
Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).
Прочный и долговечный
Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!
Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.
12 предметов домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как и вес
Если я увижу еще одну влиятельную женщину, которая поделится своей «легкой» домашней тренировкой, для которой «всего» требуется три разные пары гантелей, я полностью потеряю это. Моя концепция домашнего пота обычно включает в себя освоение хореографии в соответствии с последним трендом TikTok (кстати, отбросить его обратно намного сложнее, чем кажется), так что нет, у меня нет ни одной гантели.
И учитывая, что вы нажимали на эту статью, я полагаю, что вы тоже этого не сделаете.Не стоит беспокоиться. Это просто означает, что нам нужно проявить немного творчества.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но перед тем, как вы начнете гуглить «что использовать вместо гантелей» или искать в Pinterest советы «что использовать в качестве гантелей дома», позвольте мне научить вас. Оказывается, есть некоторые предметы домашнего обихода, которыми вы определенно владеете (да, даже если вы знакомы с почтальоном почти каждый прием пищи), которые сделают свою работу.
«Всегда помните, что ваше тело — это собственный тренажерный зал», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке. «У вас есть вес тела, и есть буквально бесконечные упражнения, которые можно выполнять без оборудования», — добавляет он. Круто, об этом позже.
Однако, если вы хотите улучшить свою тренировку с помощью какого-нибудь оборудования, напоминающего гантели, у него есть несколько советов. Здесь предметы домашнего обихода, которые подойдут так же хорошо, как и гантели.
Один фунт (16 унций)
Банок * Вставьте все, что у вас есть *
Факт: У всех нас есть пара случайных банок с фасолью или супом в задней части наших кладовых, которые мы никогда не буду использовать. Просто убедитесь, что на этикетке указано 16 унций, если вы ищете предмет весом в один фунт. «Преимущество банки в том, что она одинаково весит, как гантели, а бутылки — нет», — говорит Матени. Другими словами, банки настолько близки к ощущениям, которые вы ощущаете от настоящих гантелей.Используйте этих малышей с трицепсами .
Шаг 1) Встаньте рядом с диваном или стулом и положите на него руку, ближайшую к мебели, чтобы помочь вам стабилизироваться.
Шаг 2) Возьмите банку в другую руку с захватом сверху и повесьте ее на бедрах. Согните локоть примерно на 90 градусов, чтобы плечо было параллельно полу.
Шаг 3) Вытяните руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.
Шаг 4) Обратное движение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с другой стороной.
Укрепление трицепсов поможет вам улучшить отжимания, если вы полностью не справились с задачей отжиманий в Instagram, — говорит Матени.
White Claws
White Claws технически имеют вес 19,2 унции, так что они будут чуть больше фунта (точнее, 1,2 фунта). Но если у вас руки меньшего размера, их на самом деле будет легче держать, чем обычную.
Они также идеально подходят для отдачи на трицепс. Просто помните, что если вы откроете одну открытую после тренировки, она закончится шипучим взрывом.
Два фунта (32 унции)
Маленькие коробки овсяного молока
Оказывается, овсяное молоко в моде и полезно. Пока на упаковке 32 унции, у вас есть надежные двухфунтовые гири, с которыми можно работать. И, по словам Матени, маленькие картонные коробки идеальны для завивки и пресса.
Шаг 1) Встаньте на ширине плеч и держите пресс плотно, держа картонную коробку в каждой руке с нижним хватом.
Шаг 2) Держа локти по бокам, поднимите вес на высоту плеч.
Шаг 3) Надавите на картонные коробки над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
Шаг 4) Обратное движение, чтобы опустить руки по бокам. Это одно повторение.
Убедитесь, что пресс и ягодицы задействованы на протяжении всего движения, — говорит Матени.
Есть только одна картонная упаковка? В этом случае Матени говорит, что вы можете сделать выпад со смещением и нагружением . Это звучит фантастически, но это просто означает, что вы переносите вес только на одну сторону тела, чтобы усилить работу кора, чтобы вы оставались стабильными.
Шаг 1) Держите картонную коробку левой или правой рукой. Затем согните локоть так, чтобы вес достиг уровня плеч.
Шаг 2) Медленно шагните вперед противоположной ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле.
Шаг 3) Подведите вытянутую ногу назад под бедра и немедленно сделайте шаг вперед другой ногой. Опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько захотите, прежде чем передать ящик противоположной руке и выполнить такое же количество повторений.
Если это кажется легким, вы также можете держать овсяное молоко над головой прямой рукой, пока вы делаете выпады, чтобы усложнить задачу.
Три фунта (48 унций)
Мешки с рисом
Ребята, сырой рис никогда не портится.Так что, даже если у вас дома нет двух пакетов, вы можете полностью купить их, зная, что в конце концов вы их съедите. Бонус: они были практически созданы для того, чтобы держать их по бокам, пока вы делаете выпадов назад. (Или у вас на плечах, если вы в этом преуспеваете).
Шаг 1) Возьмитесь за середину мешков ручным хватом и удерживайте их по бокам с прямыми руками
Шаг 2) Отведите правую ногу на пару футов от левой.
Шаг 3) Медленно согните левое колено, чтобы опустить тело на землю, сделав паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли.
Шаг 4) Верните правую ногу назад, чтобы встретиться с левой. Это одно повторение, делайте столько, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с левой стороны.
Четыре фунта (64 унции)
Большие коробки овсяного молока
Пусть запись покажет, что пакеты обычного, миндального или соевого молока тоже подойдут, люди.Здесь мы не делаем различий. И хорошая новость в том, что для упражнения, которое задумал Матени, вам понадобится только один из них: шаг вверх с отягощением .
Шаг 1) Встаньте лицом к лестнице или к безопасному стулу, удерживая картонную коробку на уровне груди, по одной руке с каждой стороны.
Шаг 2) Поднимите правую ногу и поставьте ее по центру ступеньки или стула. Затем выпрямите правое колено и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу.
Шаг 3) Медленно опустите левую ногу обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте от пяти до 15 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.
Пять фунтов (80 унций)
Мешки с мукой
Даже самые непростые кухонные люди среди нас (* поднимает руку *) имеют в задней части своего шкафа. Совет от профессионала: вставьте его в многоразовую сумку, прежде чем приступить к работе, чтобы избежать остаточной пыли или утечки, — говорит Матени.
Для этого пункта он предлагает присед . Если у вас есть две сумки, даже лучше! Вы можете держать каждого по бокам во время приседания. Вот как это сделать для всех, у кого есть одна сумка.
Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая мешок с мукой на уровне груди.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опустить тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
От восьми до девяти фунтов (128 унций)
Кувшинов с водой
Вы также можете использовать апельсиновый сок, молоко или все, что у вас есть в кувшине объемом один галлон или около 8,4 фунта. Просто имейте в виду, что центр тяжести кувшина с жидкостью намного менее устойчив, чем у восьмифунтовой гантели, — говорит Матени.Так что выполнять упражнение может быть немного сложнее. Вот почему он рекомендует рядка с наклоном .
Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к дивану, стулу или другой твердой поверхности. Положите левую руку на поверхность, слегка согнув локоть, удерживая руку на одной линии с плечом. Держите кувшин в правой руке, вытянув руку по бокам.
Шаг 2) Поверните бедра вперед до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, затем, прижимая руку к себе, согните правый локоть, чтобы подтянуть кувшин вверх, пока он не достигнет груди.
Шаг 3) Медленно опустите кувшин обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, прежде чем выполнять упражнение на левую сторону
Средство для стирки
Чувствуете себя довольно сильным с кувшинами емкостью один галлон? Вы можете перейти на контейнер со стиральным порошком. Бутылка Tide на 150 унций весит 9,4 фунта. Следуйте приведенным выше инструкциям для согнутого ряда .
10+ фунтов (160+ унций)
Вино в штучной упаковке
Большинство коробок с вином имеют размер пять литров, что почти точно составляет 11 фунтов.Неудивительно, что хлопанье по сумке было похоже на тренировку, амирит? «Вы можете присесть на корточки с одним из них, как и с мешком муки», — говорит Матени. Приготовьтесь к тому, что ягодицы будут гореть.
Большая сумка с банками
Теперь мы переходим к настраиваемому диапазону веса. Если 11-фунтовая коробка Franzia не подойдет вам, подойдет этот вариант. «Наберите в сумку столько банок, сколько хотите (помните, что каждая из них равна 1 фунту) и плотно завяжите ремни, чтобы они не выпали», — говорит Матени.С этим импровизированным весом вы можете приседать и жать . «Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать для всего тела», — говорит он. Счет. Просто убедитесь, что сумка достаточно широкая, чтобы ваши руки были на ширине плеч, когда вы держите ее над головой, — говорит Матени.
Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая сумку на уровне груди.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опустить тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 3) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите сумку над головой.
Шаг 4) Опустите сумку на уровень груди, прежде чем снова приседать. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
Чемодан, наполненный всем, чем вы хотите
Это идея большой сумки на стероидах. Вы наполняете его банками, комбинацией вышеперечисленных предметов или чем угодно.Просто не забудьте заранее взвесить чемодан, чтобы знать, сколько он весит. Для справки, пустая Away Carry-On весит 7,6 фунтов. Как только вы достигнете идеального веса (Матени предлагает 10 фунтов для новичков, 20 фунтов для тех, кто тренируется нерегулярно, и 30 фунтов для экспертов), пора выполнить еще приседаний .
Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая чемодан на уровне груди, обхватив его обеими руками — в стиле медвежьих объятий.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опустить тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
Ваше тело
Ой, так что технически ваше тело не является предметом домашнего обихода.Но это — это , что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, и в этом вся цель этой истории. Как я уже упоминал в начале, вы можете выполнять буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом. Но одна из лучших для одновременной тренировки нескольких групп мышц — это планка .
Шаг 1) Начните с рук и коленей так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Шаг 2) Уперев предплечья в землю, выпрямите ноги позади себя.Держите ноги вместе, упираясь пальцами ног в землю и сгибая ступни. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Шаг 3) Опуститесь вниз, когда вы больше не можете удерживать позицию.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
предметов, которые можно использовать как гантели
Бутылки с водой — отличная замена гантелям.
Если ваше обычное тренажерное оборудование в настоящее время недоступно, вам не нужно отказываться от привычных силовых тренировок. И вам не нужно вкладывать много денег, чтобы оборудовать домашний спортзал. Вы можете использовать обычные предметы и даже другие тренажеры вместо гантелей.
Это отличная новость для всех нас, новоиспеченных домоседов, потому что силовые тренировки помогают наращивать мышцы и выполнять повседневные задачи (подумайте: носить продукты, поднимать тяжести детей и т. Д.) Полегче. Он также противодействует потере мышечной массы, связанной с возрастом. Так что, если вы оказались без набора утяжелителей, попробуйте один из этих творческих вариантов.
Вместо гантелей используйте консервированный суп, горох или фасоль из кладовой. Держите по одному в каждой руке и используйте их для сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс или жимов от груди.
Банки меньшего размера легче удерживать, но если вы можете держать их надежно, переходите к банкам большего размера, когда упражнение становится слишком легким. Все еще слишком просто? Наполните сумку несколькими банками и держите их во время приседаний, выпадов и становой тяги.
Используйте бутылки с водой или другие пластиковые бутылки аналогичного размера в качестве гантелей для тренировок верхней части тела. Используйте новые закрытые бутылки с водой или наполните пустые бутылки песком или водой. Если вы наполняете бутылки, используйте бутылки с надежно завинчивающейся крышкой в целях безопасности.
Бутылки в форме песочных часов легче брать в руки, особенно маленькими руками. Или выберите галлон воды (или переделанный кувшин для молока) и воспользуйтесь ручкой, чтобы упростить задачу.
Толстые и тяжелые книги станут хорошей заменой гантелям дома, в офисе или в любом другом месте, где вы можете их найти.Если вы хотите тренировать обе руки одновременно, найдите книги примерно одинакового веса.
Если у вас есть только одна книга или вы не можете найти две похожие, выполняйте упражнения по одной руке за раз. Используйте большую книгу, например, полный словарь, как одну тяжелую книгу. Как и в случае с консервированными продуктами, вы также можете наполнить сумку книгами или выполнять упражнения, такие как отжимания и болгарские сплит-приседания, на стопке книг.
Используйте старую школу и используйте утяжелители для лодыжек вместо гантелей.Сделайте их более удобными для захвата и менее гибкими, закрепив их петлей. После того, как вы зациклите их, вы сможете использовать их в любых ваших обычных упражнениях с отягощениями — даже в упражнениях на верхнюю часть тела. Если у вас есть съемный груз, начните с легкого и увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.
По данным Американского совета по упражнениям, эластичные ленты или петли могут заменить гантели, обеспечивая полноценную тренировку верхней и нижней части тела. Эспандеры бывают разной силы, как и гантели разного веса.Они идеально подходят для путешествий, они легкие и легко помещаются даже в ручную кладь.
Возьмите очень большую бутылку стирального порошка в следующий раз, когда будете запасаться необходимыми вещами для выполнения жимов над головой, подъемов в стороны или становой тяги на одной ноге. Как и в случае с другими предметами в этом списке, вам, возможно, придется работать на одну сторону за раз или вы можете держать одну бутылку у груди для таких упражнений, как приседания с кубком.
Если вы покупали оптом и у вас есть пакеты с апельсинами, яблоками или луком, вы можете использовать их в своих любимых упражнениях с отягощениями.Попробуйте их в качелях с гирями.
Хотя перечисленные выше предметы, вероятно, есть прямо сейчас у вас дома, есть несколько других, менее распространенных вариантов, которые у вас вряд ли будут (но кто знает!).
- Банки с краской
- Мешки с песком, камнями или бетонной смесью
- Шлакоблоки
- Чемодан наполненный
- Ведра с водой (или песком)
Совет
- Хотя многие тренажеры делают по два или три подхода каждого упражнения за тренировку, одного подхода из 12 повторений достаточно, чтобы помочь вам нарастить силу.
- Безопасность превыше всего. Будьте особенно осторожны при поднятии тяжестей, например больших книг или бутылок с песком.
- Носите подходящую одежду для упражнений, включая обувь.
- Не пытайтесь поднимать огромные банки или другие тяжелые предметы, за которые вы не можете безопасно ухватиться.
Что можно использовать вместо гантелей дома?
от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Вы хотите выполнять упражнения с гантелями дома, но у вас нет гантелей.Итак, что можно использовать вместо гантелей дома?
Вы пришли в нужное место. Да! Есть другие вещи или оборудование, которые вы можете использовать вместо гантелей дома.
Читайте дальше, я собрал 10 альтернатив гантелей ниже, чтобы вы могли их узнать.
1. Гири
Гиря — это ручное или весовое оборудование для тренировки, только в отличие от большинства гантелей, она сделана из чугунного или стального шара с прикрепленной к вершине рукояткой, которая выглядит как пушечное ядро.
Гирю можно использовать для выполнения нескольких упражнений, включая силовые, гибкие и сердечно-сосудистые.
Естественно, гири используются для тяжелой атлетики, пресса, наращивания мышц и тренировок на выносливость. Домашние тренировки с гирями, скорее всего, повлияют на ваши ноги, плечи, поясницу, а также силу или силу захвата.
При правильном выполнении гири полезны для вашего здоровья. Они могут дать вам улучшенный диапазон движений, ловкость, подвижность, увеличенную силу, психологическую стойкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.
2. Штанги
Штангу часто называют более длинной версией гантелей. Это тренажер, который используется в основном для бодибилдинга, силовых тренировок и пауэрлифтинга.
Штанга состоит из длинной перекладины с прикрепленным к обоим концам раструбом. Длина стержня обычно составляет от 1,2 метра до 2,4 метра, а диаметр — от 25 до 50 миллиметров. Средний вес домашней штанги — 20 килограмм.
3. Галлонов воды
галлонов воды также можно использовать вместо гантелей дома.По крайней мере, пятигаллонные кувшины для воды подойдут.
Кувшины для воды тяжелые. Поскольку для их подъема требуется определенная сила, это делает их идеальной заменой гантелям.
Кувшины для воды
предлагают широкий спектр рутинных тренировок, от использования их в качестве средства для приседаний до использования их для тяжелой атлетики.
Если пять галлонов покажутся вам слишком тяжелыми, вы можете уменьшить их количество в зависимости от ваших возможностей.
4. Вес до щиколотки
Гантели — это еще одно тренировочное оборудование, которое можно использовать дома вместо гантелей.
Утяжелители для лодыжек — это веса, которые вы кладете на лодыжки перед выполнением каких-либо упражнений.
Это отличный инструмент практически для любого типа тренировок, поскольку он добавляет дополнительное сопротивление силе и движениям, что облегчает сердечно-сосудистые тренировки, если вы их носите.
Утяжелители
для лодыжек просты в использовании, и снаряжение также намного удобнее, чем гантели.
Основным преимуществом утяжеления на лодыжку является увеличение вашей силы и выносливости.Он работает, добавляя дополнительный вес к вашей базе, заставляя ваше тело производить большее количество силы, чем обычно, что в конечном итоге повысит ваш общий уровень выносливости и вашу выносливость.
5. Банки с краской
Банки с краской — еще одна альтернатива гантелям для домашних тренировок.
Банки с краской обычно тяжелее пластиковых контейнеров, поэтому они подходят для этой цели.
Вы можете взять пустые банки с ручками и наполнить их песком, водой или чем-то еще, чтобы существенно увеличить их вес.
Ручки на этих банках с краской позволяют поднимать их как самодельные гантели. Их можно использовать для выполнения нескольких тренировок по наращиванию мышц, а также некоторых тренировок сердечно-сосудистой системы.
6. Бутылки для стирального порошка
Как и банки с краской, бутылки с моющим средством для стирки — еще одна альтернатива для использования вместо гантелей. Вы можете купить эти бутылки, опорожнить их содержимое и наполнить пустые бутылки водой, песком или чем-то подобным.
Их можно идеально заменить гантелями, которые эффективны для тренировок мышц, пресса и кардиотренировок.В зависимости от содержимого, которое вы в них кладете, постоянное использование этих бутылочек со стиральным порошком в кратчайшие сроки увеличит вашу силу, выносливость и скорость.
Если вы стремитесь сжечь жир, уменьшить количество калорий и сформировать сильные мускулы, бутылки с моющим средством для стирки сделают чудо.
7. Рюкзаки
Рюкзаки — еще одна альтернатива гантелям для домашних тренировок.
Из своего рюкзака вы можете сделать утяжеленный жилет, наполнив его случайными вещами, которые сделают его тяжелым, но удобным и достаточно мобильным, чтобы вы могли легко носить его с собой, и с этим у вас есть идеальная импровизированная гантель.
С помощью утяжеленного рюкзака вы можете выполнять такие упражнения, как приседания с рюкзаком в руке.
Это упражнение напрямую задействует подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Он также помогает стабилизировать мышцы кора.
Обычно приседания — сложное упражнение, и добавление рюкзака для выполнения упражнений на корточки с отягощениями усиливает эффект.
Изучите правила использования рюкзака из видео ниже.
8. Бутылки бальзамического уксуса
Это еще один домашний материал, который легко можно использовать вместо гантели.
Если вы из тех, кто обычно запасается такими продуктами, как бальзамический уксус, то это плюс!
Эти бутылки могут использоваться как средство тяжелой атлетики благодаря своей конструкции, которая позволяет легко их захватывать.
Однако убедитесь, что они не слишком тяжелые, чтобы не упасть и не сломать их. Сделайте умеренный вес, чтобы вам было легко его поднимать.
9. Кувшины для молока
Ваши молочники можно использовать вместо гантелей.
Их ручки пригодятся при использовании их в качестве инструмента для тяжелой атлетики. Обратите внимание, что вы также можете наполнить их водой, и их можно использовать для выполнения различных мышечных и сердечно-сосудистых тренировок.
10. Каменная скалка
Каменная скалка — это еще один предмет снаряжения, который можно использовать вместо гантели.
Желательно, чтобы вам понадобился тот, который сделан из мрамора или гранита и весит около 5 кг.
Каменная скалка может служить маленькой двуручной штангой и использоваться как гантель.Его также можно использовать для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс.
Как сделать самодельные гантели?
Как упоминалось ранее, гантели — это простой способ улучшить мышцы, кардио и пресс, чтобы дать вам идеальное тело и хорошее здоровье. За то, что гантели обычно дорогие, почему бы не сделать их самому?
Несколько советов и шагов по изготовлению самодельных гантелей вы можете узнать из видео ниже.
Ниже приведены примеры самодельных гантелей и инструкция по их изготовлению.
Самодельные гантели для бутылок с водой
Самодельную гантель из бутылки с водой, как правило, довольно легко сделать, потому что вам не обязательно идти в магазин за необходимыми материалами, так как они уже есть у вас дома.
Требования:
- Вода
- Около восьми бутылок с водой
- Канал или малярная лента
- Трубка или трубка
Процедура:
- Наполните каждую бутылку водой так, как вы хотите, чтобы они весили.
- Используя клейкую ленту или клейкую ленту, оберните каждую по четыре бутылки, затем проделайте то же самое с остальными.
- Вставьте трубу или трубку в пространство, образованное всеми четырьмя бутылками с водой, когда они обращены к палке. Проделайте то же самое с оставшимися четырьмя и установите их с другой стороны трубы или столба.
- Используйте ленту, чтобы прикрепить бутылки с водой и штангу друг к другу.
Советы:
- Размер бутылки определяет вес гантели.
- Длина шеста или трубы определяет длину гантели.
Самодельные песочные гантели
На изготовление самодельной гантели из песка уходит больше времени, чем на изготовление бутылки с водой. Кроме того, вам понадобятся несколько простых инструментов, которые не потребуют много покупок.
Требования:
- Около 10 фунтов песка.
- Две пластиковые бутылки по 600 мл.
- Деревянная пила и деревянный дюбель (два 4-дюймовых куска).
- Бумага и четыре винта.
- Маркеры и рулетка.
- Отвертка и универсальный нож.
Процедура:
- Вставьте деревянный дюбель в две бутылки, убедитесь, что они плотно прилегают.
- Отметьте маркером верхнюю часть бутылки, затем отрежьте ее ножом (надрежьте под этикеткой бутылки).
- Убедитесь, что верхняя и нижняя части не подходят друг к другу.
- Используйте клейкую ленту, чтобы скрепить обе части вместе.
- Используйте измерительную ленту и маркер, чтобы измерить, что обе части будут иметь длину 30 см, затем с помощью пилы по дереву разрежьте дюбель пополам (эти части будут рукояткой гантели).
- Сделайте отверстие внизу, сверните бумагу так, чтобы она имела форму воронки, а затем используйте клейкую ленту, чтобы не повредить ее.
- Используйте сделанную бумажную воронку, чтобы заполнить обе воронки.
- Вставьте палочку на глубину 10 см в каждую бутылку.
- Возьмите два винта и с помощью отвертки вкрутите горлышки обеих бутылок, чтобы дюбель оставался на бутылках, чтобы их нельзя было вытащить.
Советы:
- В качестве дюбеля можно использовать деревянную палку или веник.
- Вы должны использовать электрическую отвертку, чтобы вкрутить деревянный дюбель, так как это намного проще.
Примечание: Вы также можете сделать самодельные гантели из цемента вместо песка, процедура такая же, за исключением того, что вам понадобится винт, так как вам нужно будет только вставить шест в бутылку с уже перемешанным цементом и подождать, пока он должен затвердеть, прежде чем повторить то же самое с другой бутылкой.
Заключение
Итак, что можно использовать дома вместо гантелей? Ответ: их много.
Теперь вы видите, что вам не нужно ждать, пока вы получите гантель, прежде чем приступить к тренировкам, чтобы построить свое тело или повысить сопротивляемость, чтобы поддерживать оптимальное здоровье как вашего ума, так и тела.
Однако, если вы хотите купить гантель для удобства использования, ознакомьтесь с этими предложениями по гантелям.
Изображение
Спорзон! Гантели с цветным неопреновым покрытием
Bowflex SelectTech 552 Версия 2
Регулируемые гантели Yes4All — 50 фунтов
Весовой диапазон
5 — 52.5 фунтов на гантель 2,5 Увеличение до 25 фунтов
40, 50, 60, 52,5, 100, 105, 190, 200 фунтов
Спорзон! Гантели с цветным неопреновым покрытием
Изображение
Bowflex SelectTech 552 Версия 2
Изображение
Весовой диапазон
5–52,5 фунтов на гантель 2,5 Увеличение до 25 фунтов
Регулируемые гантели Yes4All — 50 фунтов
Изображение
Весовой диапазон
40, 50, 60, 52,5, 100, 105, 190, 200 фунтов
Не стесняйтесь поделиться этим списком и руководством со своими друзьями и семьей.
Последнее обновление 30.09.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
гантелей сейчас шокирующе мало — вот что поднять вместо
Если вы недавно делали покупки в Интернете для утяжеления, возможно, вы заметили явную нехватку. В связи с пандемией COVID-19 и последующим карантином по всей стране были закрыты тренажерные залы, резко возрос интерес к домашнему фитнесу, и люди начали скупать оборудование для тренировок с отягощениями, такое как туалетная бумага .То, что все еще существует, часто оценивается по вымогательству.
Но прежде чем вы потратите 800 долларов на пару регулируемых гантелей Bowflex, примите во внимание тот факт, что так же, как в вашем доме есть множество альтернатив гирям, есть много предметов, которые можно использовать как гантели. Ниже представлены лучшие предложения, полученные от экспертов по фитнесу, влиятельных лиц в Instagram и других любителей физических упражнений.
Поскольку мы продолжаем преодолевать эту беспрецедентную ситуацию, пусть вас утешит то, что этот список начинается и заканчивается выпивкой.
Бутылка вина
«Для легких весов используйте консервы, соусы или бутылки с водой», — говорит личный тренер Эшли Радемахер, ведущая блог о стиле жизни Swift. «Если вам нужен более тяжелый вес, попробуйте использовать винную бутылку». К слову, полная винная бутылка весит около трех фунтов, но неудобная форма усложняет задачу, и вы всегда можете перейти на целый футляр для кудрей.
Punto Final Malbec: $ 13 +
Бутылка для воды
«Я заменял гантели бутылками с водой, наполненными водой, камнями или песком для разного веса», — говорит Роб Джексон из Minimal FiT, который тренировал своих британских клиентов по видеочату.«Поллитровые бутылки меньшего размера отлично подходят для приседаний с отягощением, подъемов широчайших и жимов от плеч. Пятилитровые бутылки большего размера можно использовать для приседаний, приседаний, выпадов и многого другого ».
Бутылка для воды объемом 3 галлона: $ 15
Многоразовые пакеты для продуктов
«Наполняйте свои многоразовые пакеты для продуктов консервами или книгами», — говорит сертифицированный тренер и инструктор Пэм Шерман, создательница сайта «Идеальный баланс», посвященного здоровью души и тела. «Вы можете делать сгибания рук, жим плечами, тягу на одной руке… действительно любое упражнение.”
Изолированный пакет для продуктов Earthwise: $ 12/2
Аризонский ледяной чай, галлон
«Я не фитнес-тренер и не профессионал, а просто парень, который любит тренироваться», — говорит Майкл Зуккони, менеджер по работе с клиентами в Bam Communications, чьей честности и изобретательности мы приветствуем. «Галлон аризонского чая со льдом весит почти десять фунтов, и что замечательно, у него есть ручка, которую легко держать и использовать в качестве гантели! Вы можете изменить хват для универсального веса.”
Аризона галлон холодного чая: $ 3
Кувшинов для моющих средств
«Для подвесных подъемников вам необходимо, чтобы ваш утяжеленный контейнер был герметичным, чтобы ничего не упало или не пролилось», — отмечает Джим Фрит, основатель TopFitPros и End the Yo-Yo; Система EAMAYW®. «Бутылки для стирального порошка — хороший пример. Особенно ценно наличие двух контейнеров одинакового размера, потому что тогда вы можете выполнять упражнения, для которых потребуются две гантели ».
Моющее средство для рук и молотков, 75 Загрузки: 8 $
Рюкзак
«Можно использовать нагруженный рюкзак вместо тяги гантелей», — говорит Роберт Хербст, чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер.«С тем преимуществом, что он может раскачиваться, поэтому вы получите некоторую работу по стабилизации».
Сетчатый рюкзак Eastsport: $ 6
Skillet
Мы узнали этот фитнес-прием от тренера, эксперта по подтягиванию и трехкратного американского воина ниндзя Анджелы Гаргано. Она создала тренировку с семью движениями для сковороды, которая вызовет у вас больше, чем вы можете себе представить. Если не вспотеете (маловероятно), всегда можно перейти на чугун.
Т-фал 10.25-дюймовая сковорода с антипригарным покрытием: $ 15
Пиво из шести штук
«Что касается предметов домашнего обихода, которые могут заменить веса, мне нравится обычная упаковка из шести штук», — говорит Эндрю Ли, тренер по бегу, сертифицированный Американским клубом бегунов. «Ручка позволяет использовать ее как гирю». Ли даже опубликовал видео, демонстрирующее подъем и жим над головой с одним… и можете ли вы придумать лучшую награду после тяжелой тренировки?
Ballast Point Sculpin IPA: $ 17
Примечание. Покупка продуктов по нашим ссылкам может принести нам часть прибыли от продажи, что поддерживает миссию нашей редакционной группы.Узнайте больше здесь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
гантелей своими руками | Сделайте свой собственный вес за 5 минут (с видео)
Гантели очень эффективны для тренировок, но они могут стоить дорого, особенно при покупке нескольких подходов.
Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 10 долларов или даже бесплатно, используя вещи, которые у вас уже есть дома.
Самое приятное то, что эти дешевые самодельные гантели ничуть не хуже той, которую вы покупаете.
Вы можете сделать гирю своими руками менее чем за 5 минут, мы включили несколько методов с простыми пошаговыми инструкциями и обучающими видео.
Если вы хотите сделать дома более тяжелые гантели, мы покажем вам, как использовать песок и цемент, чтобы получить больше гантелей из бетона. Это может занять немного больше времени, но может длиться годами, поэтому стоит потраченного времени и сэкономленных денег.
Преимущества гантелей для домашних тренировок
- Добавить разнообразие — Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, великолепны, потому что вы можете выполнять их дома без веса.Но, используя гантели, вы можете добавить больше сопротивления и лучше воздействовать на определенные группы мышц.
Самодельные гантели очень эффективны для увеличения мышечной массы груди без посещения тренажерного зала.
Художественная гимнастика отлично подходит для укрепления кора и общей силы без внешнего сопротивления. Однако, если вы не используете веса во время тренировки груди, вы не добьетесь максимального роста груди.
Даже такое упражнение, как бёрпи, которое является одним из лучших упражнений с собственным весом, не может заменить использование веса.
Гантели позволяют изолировать и сосредоточиться на любых мышцах, которые вы хотите. Например, для более сильных и крупных бицепсов вы можете выполнять сгибания рук на бицепс или трицепс для большей ширины плеча.
- Тренировка всего тела — Вы можете выполнять множество упражнений с отягощениями и, в частности, с гантелями. От приседаний с гантелями и выпадов для ног до тяги гантелей для спины и сгибаний на бицепс для рук — и этот список можно продолжить.
- Лучше, чем тренажеры для наращивания силы и массы — Наличие набора гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для тренировки всего тела.Хотя эти универсальные тренажеры действительно удобны для занятий дома, у гантелей есть свои преимущества.
Самым значительным преимуществом свободных весов перед тренажерами является выполнение сложных упражнений. Эти упражнения с гантелями задействуют несколько мышц одновременно и имеют больший потенциал для наращивания общей силы и мышечной массы.
- Гибкость — Наличие высоты под рукой дома дает вам гибкость для тренировок, как вы хотите, в любое время.Вы не ограничены часами местного тренажерного зала или посещением тренажерного зала и обнаружите, что зона со свободными весами слишком заполнена, чтобы тренироваться с комфортом.
- Легко хранить — Вместо того, чтобы покупать тренажер Bowflex, который займет много места, пара наборов гантелей или компактные регулируемые гантели сэкономят вам много места в вашем доме и часто могут быть хранится в шкафу. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, даже если тренажеры не занимают весь ваш дом.
- Лучше для похудания, чем кардио — Поднятие тяжестей, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Если вы будете сокращать периоды отдыха между подходами и переходить от одного упражнения к другому без длительных пауз, вы одновременно проработаете сердечно-сосудистую систему и мышцы, что лучше для похудания, чем просто кардио.
Силовые тренировки также уменьшают ваши шансы заболеть диабетом и улучшают контроль уровня сахара в крови в большей степени, чем кардио.
- Крепкие кости, а не просто сильные мышцы — Поднятие тяжестей увеличивает плотность вашей кости, что, в свою очередь, снижает вероятность перелома или перелома кости. Не отвергайте это как преимущество, поскольку в статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, говорится, что поднятие тяжестей снижает риск остеопороза, поэтому у вас есть еще одно преимущество.
Гантели — это простой способ изменить вашу обычную домашнюю тренировку, и на самом деле нет причин не делать этого, тем более что делать собственные веса не так уж и сложно.
Мы собираемся показать вам 5 способов сделать гантели, некоторые из которых очень легкие, другие немного сложнее, но они того стоят.
Вы можете сделать легкие или тяжелые самодельные гантели, здесь мы рассмотрим несколько способов. Некоторые очень легко, другие немного сложнее.
Вы готовы? и пойдем с первым методом.
Самодельные гантели для бутылок с водой
Эти самодельные гантели для воды очень просты в изготовлении.
Вы можете сделать их бесплатно из расходных материалов, которые уже есть у вас дома, или потратить всего несколько долларов на то, что вам нужно.Эти водные гантели, сделанные своими руками, могут весить от 3 фунтов каждая или почти до 30 фунтов.
- Восемь бутылок с водой
- Вода
- Сверхпрочная лента (например, изолента, малярная лента)
- Трубка, труба или что-то подобное, что является прочным
-
1
Залейте воду в каждую бутылку с водой, либо полные или столько, сколько вы хотите, чтобы они весили.
-
2
Возьмите прочную ленту и оберните вместе четыре бутылки с водой, затем сделайте то же самое для остальных четырех бутылок с водой.
-
3
Возьмите трубку, клюшку или удочку.
-
4
Повернув дно бутылок с водой к палке, вставьте палочку в среднее пространство, образованное четырьмя бутылками с водой. Повторите этот шаг с другими бутылками с водой, закрепив их с другой стороны палки.
-
5
Закрепите палку и бутылки с водой липкой лентой и прикрепите их друг к другу
- Если вы используете восемь 1,5-литровых бутылок со стандартной трубкой, каждая гантель будет весить около 27 фунтов (12.5 кг). При использовании восьми маленьких бутылочек 0,5 л каждая гантель будет весить около 10 фунтов (4,5 кг).
- Используйте маленькие бутылки, чтобы делать более легкие грузы, или большие бутылки, чтобы делать более тяжелые веса.
- Используйте короткую палку или трубку, чтобы сделать самодельные гантели, или более длинную, чтобы сделать штангу.
- Вы можете взять старую метлу, которая вам не нужна, и распилить ее пополам, чтобы использовать как ручки для гантелей.
Сделайте гантели с песком
На изготовление этих песчаных утяжелителей уходит 30-45 минут, что немного больше, чем на изготовление гантелей для бутылок с водой, о которых мы упоминали ранее.
Вам понадобится несколько инструментов, но их все равно довольно просто сделать, даже не имея опыта самостоятельной работы.
Пошаговые инструкции легко выполнять, а видео демонстрирует каждый шаг на этом пути.
- Две пластиковые бутылки объемом 20 унций (600 мл) или больше
- Десять фунтов песка
- Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
- Четыре винта
- Бумага
- Пенопласт (необязательно)
- Деревянная пила
- Отвертка
- Измерительная лента
- Универсальный нож
- Маркер или ручка
-
1
Возьмите две бутылки и убедитесь, что деревянный дюбель несколько плотно входит в горлышко.Если он немного проигрывает, все в порядке, но лучше плотнее.
-
2
Возьмите маркер, отметьте верхнюю часть бутылок и разрежьте их ножом.
-
3
Обрежьте прямо под этикеткой дна бутылки
-
4
Верхняя и нижняя части не должны подходить друг к другу (мы в основном сделали бутылки короче)
-
5
Закрепите обе части скотчем, желательно прочной изолентой.
-
6
С помощью деревянной пилы прорежьте дюбель, чтобы получить две детали.Используйте сантиметровую ленту и сделайте отметку ручкой, чтобы убедиться, что вы разрезали дюбель на две части так, чтобы каждая была длиной 12 дюймов (30 см). Это будут ручки гантелей.
-
7
Сверните бумагу в форму конуса (воронки) с отверстием внизу и закрепите скотчем или изолентой, чтобы сохранить форму конуса.
-
8
Поместите конус в горлышко бутылки и заполните обе бутылки, насыпав песок в конусы. То же самое должно доходить до верха бутылок.
-
9
Вдавите палочку в каждую бутылку примерно на 4 дюйма (10 см) глубиной.
-
10
С помощью отвертки возьмите один винт и вверните его в горлышко, чтобы закрепить дюбель в бутылке, чтобы он не упал.
-
11
Этот шаг не является обязательным. Вы можете покрыть дюбель пеной, чтобы было удобнее работать с гантелями.
-
12
Поместите вторую бутылку на другой конец ручки и закрепите винтом, как вы это делали на шаге 10.Вот и все, как это круто!
- В качестве дюбеля вы можете использовать деревянную палку, например метлу, или купить ее в местном хозяйственном магазине.
- Винт через горлышко воды и деревянный дюбель легче закрепить электрической отверткой или дрелью, чем отверткой.
Самодельные гири для бетона
В этом видео и в следующих инструкциях мы покажем вам, как сделать дома бетонные гантели из цемента.
Эти бетонные гантели намного тяжелее и прочнее, поэтому, если предыдущие гантели, сделанные своими руками, которые мы показали, слишком легкие для вас, попробуйте цементные.
Этот проект немного сложнее, и на его выполнение уйдет в общей сложности одна неделя. Это 1 неделя только потому, что цемент должен отстояться и затвердеть в течение нескольких дней.
- Одно маленькое ведро с 2 частями песка
- Одно маленькое ведро с 1 частью цемента
- Два пустых небольших ведра
- Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
- Двадцать винтов
- Белый клей
- Наждачная бумага
- Кисть среднего размера
- Ведро с водой
- Изолента
- Отвертка
- Измерительная лента
- Универсальный нож
- Маркер или ручка
-
рулетка и рулетка
1
отметьте, чтобы разрезать дюбель на две части по 12 дюймов (30 см) в длину каждая.Вы можете использовать пилу, чтобы разделить их на две части, или просто купите два дюбеля длиной 12 дюймов каждый.
-
2
Вверните по 10 винтов с каждой стороны дюбеля. Они не должны иметь какой-либо узор, все они должны выступать примерно на 1-1,5 дюйма (2,5-4 см)
-
3
Возьмите пустое ведро и налейте в него 2 части песка и 1 цемент, перемешайте и перемешайте вместе.
-
4
Возьмите примерно 1 столовую ложку белого клея и добавьте в емкость примерно с 2 стаканами воды.
-
5
Добавьте водно-голубую смесь к песчано-цементной смеси, полученной на этапе 3.
-
6
Тщательно перемешайте, пока смесь не станет однородной консистенции. Возможно, вам потребуется добавить немного воды при перемешивании, пока не получите однородную кремообразную консистенцию.
-
7
Либо залейте цементную смесь в маленькое пустое ведро, где должна быть сторона гантели, либо держите смесь в ведре, как есть, если этого размера вы хотите, чтобы концы гантели были.
-
8
Поместите один конец дюбеля в смесь. Примечание: убедитесь, что дюбель стоит прямо и не наклонен.
-
9
Оставьте ведро с дюбелем в безопасном месте и оставьте на 2-3 дня, пока цемент полностью не высохнет.
-
10
После высыхания цемента повторите шаги 3–9, на этот раз поставив ведро для высохшего цемента поверх вновь созданного.
-
11
Через 2-3 дня другая сторона гантели застыла.
-
12
Теперь вам нужно снять пластиковые ведра, чтобы обнажить цемент.Используйте канцелярский нож и аккуратно разрежьте пластиковое ведро, чтобы его было легче оторвать и отделить от цемента. (Совет: вы можете нагреть универсальный нож, чтобы облегчить резку)
-
13
Чтобы сделать гантель удобнее, используйте наждачную бумагу, чтобы сгладить неровности.
-
14
Создайте 2 части клея и 1 часть водной смеси (достаточно стакана воды) в пустой емкости. Тщательно перемешайте клей и воду в емкости.
-
15
Нанесите смесь клея и воды средней кистью на цемент с обеих сторон гантели.Такая «окраска» гантелей клеевой смесью удерживает цемент от разрушения.
-
16
(По желанию) дюбель можно обернуть поролоном или резиной (приклеить к палке или использовать утиный скотч). Это сделает рукоятку гантели толще, и ее будет удобнее держать в руке.
- Если вы купите большой мешок цементно-бетонной смеси (40-80 фунтов), вы можете сделать несколько гантелей разного веса для домашнего спортзала.
- Если у вас есть два дюбеля длиной около 8 дюймов (30 см) каждый, это избавит вас от необходимости использовать деревянную пилу, чтобы разрезать их пополам.Некоторые хозяйственные магазины могут предложить вам отрезать его.
- Поскольку вам нужно прикрутить 20 шурупов к каждой гантели (по десять с каждой стороны), что в сумме составляет 40 шурупов для пары гантелей, проще использовать электрическую отвертку или дрель с головкой отвертки.
Самодельные гантели для молока и воды
Этот метод отлично подходит, если у вас нет времени сделать гантели из песка или бетона, если вам нужны только легкие гантели.
Обычно у нас уже есть все необходимое для изготовления гантелей дома, но мы редко думаем нестандартно, чтобы реализовать это!
Есть много способов сделать гантели из кувшинов для молока или воды, но этот метод, безусловно, самый простой. Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 5 минут, никаких инструментов не требуется!
- Два кувшина для молока, кувшины для воды или маленькие бутылки с водой (в зависимости от ваших потребностей)
- Вода, рис, галька или песок (вы определяете, насколько тяжелым вы хотите)
-
1
Возьмите кувшины для молока, кувшины для воды , или любую другую бутылку и наполните водой, рисом, галькой или песком.
-
2
Закрепите оригинальные крышки на кувшине и поднимите. Вот и все.
- Большие кувшины, наполненные водой, будут весить около 5,5 фунтов (2,5 кг) каждый. Наполните галькой, чтобы получить вес около 8 фунтов (3,5 кг) каждый.
- Будьте изобретательны: вы можете использовать бутылки меньшего или большего размера, в зависимости от того, какой вес вы хотите получить.
- Импровизируйте! Не ограничивайте себя тренировками только с обычными гантелями. Кувшины для воды, которые у вас уже есть дома, могут проработать ваши мышцы так же хорошо, как настоящая гантель (и без затрат)
Вес рюкзака
Ищете что-то более тяжелое?
Превратите любой рюкзак, который у вас есть, в эффективную самодельную гирю, с которой вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц.
Возьмите рюкзак или спортивную сумку и наполните их книгами, журналами или другими тяжелыми вещами, которые вы найдете дома.
Если вы наполните рюкзак или спортивную сумку книгами или журналами, он может быстро стать действительно тяжелым, что идеально подходит для интенсивных домашних тренировок.
Он может действовать как быстро регулируемый вес, потому что вы можете быстро добавлять или извлекать вещи из рюкзака между упражнениями и подходами, делая его легче или тяжелее, сводя к минимуму отдых во время тренировки.
Нравится?
Поделитесь с друзьями 🙂
8 ПРЕДМЕТОВ ДЛЯ ДОМА, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО WO
— HB-Fit
Подъем гантелей в сочетании с аэробными упражнениями — идеальный способ снизить тонус и получить тело #goals.Не все из нас хотят выбегать и покупать полный комплект веса или тащиться в спортзал в последний зимний дождь. И мы не должны! Вот восемь предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать на следующей тренировке.
флаконов бальзамического
Если вы из тех, кто запасается любимыми кулинарными продуктами, такими как бальзамический уксус, вам повезло! Эти стеклянные бутылки отлично подходят для захвата — просто убедитесь, что они не слишком тяжелые, чтобы не уронить их. Нужен вызов? Подумайте о том, чтобы подержать два, если позволяет форма (и размер ваших рук!).
Столовые приборы, перевязанные резинкой
Это не то, о чем вы обычно думаете, но тем не менее это гениально. Просто возьмите около восьми или 10 ложек и вилок, в зависимости от того, какой вес вам нужен, и плотно оберните их вместе резинкой или двумя. Это также обеспечивает хороший захват для ваших боковых подъемов и удержаний планки. Совет эксперта: избегайте использования ножей!
Бутылки для стирального порошка
Запаситесь стиральным порошком и используйте его для пятифунтовых подъемников, так как средняя бутылка на 72 унции весит около пяти фунтов.Лучшая часть этой замены гантелей? Удобные ручки! После того, как вы израсходовали моющее средство, просто залейте воду и получите presto: perfect weight.
Молочные кувшины
Неважно, полны ли они молока или воды, подумайте о том, чтобы вывести свои молочные кувшины на новый уровень полезности, добавив их в свои домашние упражнения. Также отлично подходит для подвешивания, вы можете регулировать их вес, наполняя их водой до желаемого уровня.
Бутылки для воды
Сохраняйте прохладу во время летних тренировок дома и используйте несколько бутылочек с охлажденной водой — по одной в каждую руку — для аэробных упражнений.Большинство бутылок с водой предназначены для захвата, что является идеальным компромиссом для гантелей. Кроме того, если вы захотите пить, вы будете знать, где искать. Вы также можете использовать многоразовые бутылки с водой вместо одноразовых пластиковых.
Носки с камешками
Хотите, чтобы гантели для вставки были немного более сжатыми и на которые было легче держаться? Подумайте о том, чтобы набить старую пару носков (если в них нет значительных отверстий) галькой или рисом. Это даст вам стильный вес (если вы выберете симпатичные носки) и достаточно маленькую гантель, чтобы использовать ее для занятий аэробикой дома.
Банок супа или фасоли
Да, можно! Откройте свой шкаф — да, прямо сейчас. Мы предполагаем, что у вас есть хотя бы несколько банок супа или фасоли. Эти предметы легко брать в руки, они бывают разных форм и размеров, что делает их идеальными для разнообразных движений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома и не имея под рукой тонны дополнительного оборудования.
Стул
Это не просто замена веса, но и преобразующий инструмент для домашних тренировок. Рассмотрите возможность использования стула для аэробики, подъема ног и отжиманий на наклонной скамье.
Как видите, заниматься дома намного проще (и, безусловно, намного удобнее), чем вы, вероятно, думали. Пропустите посещение фитнес-центра и вместо этого начните искать свои лучшие домашние заменители гантелей.
Фотографии: tomertu / Shutterstock, Daniel Taeger / Shutterstock, JIANG HONGYAN / Shutterstock, megastocker / Shutterstock, D7INAMI7S / Shutterstock
Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо
Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.
Аманда Капритто / CNET
Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.
Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее оборудование для тренировок быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле у вас уже есть дома гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, во всяком случае, импровизированные.
Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.
Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие
Что вам понадобится
«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.
Аманда Капритто / CNET
Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.
- Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
- Банка с краской (необязательно полная).
- Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
- Полный галлон воды.
- Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
- Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.
Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год
Упражнения для верхней части тела
Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц для тренировки дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела.И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.
Жим от плеч соуса барбекю
via GIPHY
Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа. Только не оставляйте молоко слишком долго.
Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые гантели и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.
Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений
Сгибание бицепса кувшин для воды
via GIPHY
Вот и помпа для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час. Чтобы согнуть бицепс, просто используйте полный галлон воды или что-нибудь еще с ручкой.
Гребень в банке с краской
via GIPHY
Многие люди непреднамеренно пренебрегают своей верхней частью спины, тренируясь дома без оборудования.Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.
Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.
Плечо для винной бутылки
Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них.В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.
Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.
via GIPHY
Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.
via GIPHY
Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.
через GIPHY
Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Упражнения для нижней части тела
Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается. Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.
Рюкзак делает выпады
via GIPHY
Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.
Приседания с кувшином для воды
via GIPHY
Приседания с кубком — более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю на уровне груди. Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы прибавить вес в приседаниях.
Упражнения для всего тела
Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.
Приседания с рюкзаком и жим
via GIPHY
Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно. Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.
Качели с гирями в кувшине с водой
via GIPHY
Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.
В этой демонстрации я использую одну руку, потому что кувшин для воды было легче держать так, но вы определенно можете использовать обе руки. Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.
Базовые упражнения
Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.
Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками. Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.
Приседания с футбольным мячом
via GIPHY
Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания.Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.
Футбольный мяч Русские скрутки
via GIPHY
Работайте над косыми мышцами с русскими скрутками. Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
Сейчас играет:
Смотри:
Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса
4:04
Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире
Посмотреть все фото
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.