Набор массы в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы — akvaufa5.ru

Нарастить массу в домашних условиях. Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры
, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях
, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора

, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам»
относятся:

тренировки;
питание;
восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии

— когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц
— во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше

, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

70*35 = 2450 ккал
— дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
2450*1,2 = 2940 ккал
— необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов
, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

белки
— 35%,
жиры
— 25%,
углеводы
— 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок

, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши
(греча, рис, перловка), картошку

, черный хлеб

. Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
Основными источниками белка
должны быть мясо, рыба, яйца и творог

. Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло
, так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги

с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф

потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади»
, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

Приседания в силовой раме: 4х8.
Жим лежа в силовой раме: 4х8.
Подтягивание на турнике: 5х6.
Подъем штанги на бицепс: 3х8
Жим штанги стоя: 3х8.
Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

Подтягивания турнике: 5х6.
Тяга гантели в наклоне: 3х8.
Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
Отжимания на брусьях: 5х8.
Жим гантелей вверх: 3х8.
Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях

, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т. д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!»
— скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Найти полезную информацию о том, как эффективно и быстро наращивать массу в домашних условиях, трудно. В последние десятилетия, когда в почете стройные фигуры и утонченные силуэты особое внимание уделено советам по борьбе с избыточным весом. Но как быть тем, для кого худоба – настоящая проблема? В этой статье мы расскажем о том, с какими проблемами сталкиваются при наборе веса и дадим полезные рекомендации, как их избежать.

1. Подготовительная работа

Перед началом диеты, активных тренировок и других шагов для регулирования массы тела лучше всего пройти медицинское обследование. В первую очередь стоит обратить внимание на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, а также исключить сердечно-сосудистые заболевания.
Следующий шаг – составление плана питания и физических упражнений. Для этого понадобится предварительно изучить калорийность продуктов, а также внести изменения в список расходов.
Изучив полезную литературу и рекомендации специалистов, вы сведете риск негативных последствий для организма к минимуму. Обратите внимание на возможные причины недостаточного веса:
Неправильное питание. О том, как изменить свои пищевые пристрастия мы расскажем ниже.
Недостаточная физическая активность. 40% общей массы тела приходится именно на мышцы, поэтому целесообразным будет проводить спортивные тренировки и пешие прогулки.
Наследственность. Участница нашего проекта «Толстеем вместе» Елена Калинина из Екатеринбурга о проблемах избыточной худобы знает не по наслышке. Публикуем историю о ее успехах и неудачах.

2. Сбалансированный рацион питания для набора веса.

«…Я с детства была очень худой девченкой. В садике, а затем и в школе, поварихи или нянечки накладывали мне двойные порции, приговаривая «Какая худышка!». Позже мальчишки часто дразнили «доской» и придумывали обидные стишки. Многочисленные походы по врачам в сопровождении отца, а потом уже и самостоятельно, не давали никаких результатов. Все специалисты как один твердили, что поводов для беспокойства нет, у вас просто такая «конституция тела». Мама и подруги всячески успокаивали, уверяли, что я делаю из мухи слона. Им было легко говорить: у лучшей подруги нет отбоя от ухажеров, а мама даже в свои годы имеет красивую фигуру. В магазинах и общественном транспорте меня принимали за парня, а устроиться на работу по моей специальности (маркетинг) получилось только по большому блату. Я свое дело знаю, но ведь все равно «встречают по одежке»! Последней каплей стало то, что парень, с которым мы были вместе два года, ушел к красотке с пышными формами. Мне не оставалось ничего другого, как попробовать нарастить массу в домашних условиях – денег на персональных тренеров нет. Я применяла на практике много советов и рекомендаций, но от них было мало толку. Вот, что оказалось для меня действительно полезным:

Измените режим питания. Вместо привычного трехразового попробуйте есть 4-5 раз в день. Ужин на ночь также поможет поправиться.
Увеличьте порции. Я делала это постепенно. Во-первых, сразу же кушать в два раза больше вредно для организма, а во-вторых – есть много оказалось не так-то просто!
Воду лучше всего пить после приема пищи, а не во время, иначе вы быстро насытитесь. Остановите свой выбор на молоке, кефире, йогурте повышенной жирности.
Добавьте в рацион семена, орехи, а также сливочное и растительное масло.

Так я поправилась за месяц на два килограмма, но это, сами понимаете, было не слишком заметно. Дальше я придерживалась этих же правил, добавила тренировки в спортзале, но поправиться так и не удалось. После я решила воспользовалась на этом сайте и осталась довольна. Мне наконец-то удалось набрать заветные килограммы!..»

Такие рекомендации действительно полезны, но при этом не следует забывать о разнообразии меню и поддержании здорового аппетита. Обратите внимание на калорийность продуктов, которые едите каждый день. Используя данные, приведенные в таблице ниже, выберите продукты для основного приема пищи или полезных перекусов.

ТАБЛИЦА

Наименование	Количество калорий в 100 гр
Фрукты
Малина	45
Персики	45
Авокадо	100
Овощи
Зеленый горошек	75
Картофель отварной	60
Свекла	40
Семечки и орехи
Орехи грецкие	650
Семечки	600
Миндаль	580
Сушеные продукты
Курага	290
Изюм	270
Инжир	290

3.

Спортивные нагрузки

Ешьте после каждой тренировки – так нарастить массу в домашних условиях будет проще.
Отметим, что быстрый набор веса посредством увеличения мышечной массы возможен, если ранее был опыт занятий силовыми нагрузками. Если вы новичок в этом вопросе, то результаты будут заметны через время.
Необходимо прорабатывать каждую группу мышц: грудь, спина, брюшной пресс и т.д.
Выполняйте такие упражнения, как отжимания и приседания. Для спортсменов будут полезными жим штанги лежа и стоя, поднимание гантелей.

4. Комплексный подход

Итак, подведем итог вышесказанному. Нарастить массу в домашних условиях максимально эффективно можно, если придерживаться следующих условий:

составить рацион питания с учетом количества калорий продуктов и режима дня;
вести активный образ жизни и проводить спортивные тренировки;
помнить о безопасности. Чрезмерное переедание, чрезмерные физические нагрузки принесут только вред, а также сведут на «нет» попытки поправиться.

5. Что делать, если не получается набрать вес

Возможными причинами неудачи могут быть недостаток времени на тренировки, организацию диеты или нежелание увеличить порции еды. Возможно, худоба – это следствие перенесенного заболевания (например, анорексия) или нарушения метаболизма? поможет, если наращивать массу тела в домашних условиях не получилось. Линия, разработанная с учетом особенностей женского организма, во время приема препарата не вызывает гормональных сбоев. для мужчин позволит скорректировать вес, и что немаловажно, «откатов» не наблюдается. Комплексное применение вместе с высококалорийным концентратом даст отличные результаты.

Для начала хочу сразу подчеркнуть, что я убеждён, что любой человек может прекрасно накачать мышцы, не выходя их дома. Вопрос ведь не где, а как! Нужно немного свободного пространства, времени и правильная техника выполнения упражнений. вполне возможно организовать и в домашних условиях, но зачем заморачиваться?

На самом деле существует тьма причин:

Большинство людей теряют больше времени на дорогу в спортзал и обратно, чем на саму тренировку.
В зале трудно сосредоточиться на своём индивидуальном плане тренировки. Отвлекаешься на общение, смотришь с любопытством, чем это остальные занимаются. В последнее время видеть людей, которые сконцентрированы только на тренировочном процессе — это скорее исключение, чем правило.
Выбор тренажёра, продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от других занимающихся.
Хочется произвести впечатление, когда на тебя смотрят, поднять как можно больше, тяжелее, а от этого можно , в этом смысле домашняя обстановка намного безопаснее.
Недешёвые абонементы на посещение тренажерного зала.
Стеснительность, ощущение, что все на тебя смотрят и посмеиваются, чего точно не произойдёт при домашних тренировках.

Вполне достаточно причин, чтобы задуматься об организации тренировок в домашних условиях.

Как накачаться дома

Чтобы эффективно наращивать мышечные объёмы на протяжении длительного времени необходимо:

Свободные веса

В Вашем домашнем наборе должны быть гантели, штанга, гири
.
Тренировки со своим телом, к сожалению, недостаточны для набора мышечной массы. Для продолжительной эффективной работы в домашних условиях необходимо поднимать тяжести. Важно всегда учитывать такое условие — вес должен быть регулируемый, потому что различные упражнения требуют разного утяжеления. Если вес подходит для подъёма гантелей на бицепс, например, то его явно будет недостаточно для — потому что работают другие, более сильные мышечные группы. Или, к примеру, тяжёлая штанга подойдёт для приседаний, но скорее всего поднять её на бицепс вы не сможете. Поэтому те же гантели или штанга должны быть разборными, чтобы была возможность вес регулировать.

Прогрессия нагрузки

Возможность прогрессии нагрузки. Если у вас есть гантели, например, 30 килограмм и вы их хорошо жмёте лёжа, то через неделю-две этого уже будет не хватать, нужно менять условия, потому что мышцы адаптируются — перестают расти. Для увеличения силы и набора мышечной массы необходимо постоянно стремиться к увеличению рабочих весов.

Базовые упражнения

Возможность выполнять . Непросто организовать в домашних условиях, потому что многие из этих упражнений требуют дополнительного оборудования. Без них можно обойтись на начальных этапах, но если вы хотите эффективно развиваться, то, как минимум, понадобятся ещё турник, брусья, стойки для штанги ( и жим лёжа) и скамья с изменением уровня наклона. Весь этот набор составляет основу и в любом зале, а все сотни тренажёров, которые там можно найти не являются для нас приоритетным условием с точки зрения эффективности.

Эффективность отжиманий от пола

Первое что приходит на ум при тренировках в домашних условиях — это (лучшее домашнее упражнение). Нам нужно привести их в соответствие с двумя фундаментальными принципами набора мышечной массы
(эти принципы неизменны для всех упражнений и в домашних условиях):

4 подхода по 8-12 раз
Прогрессия нагрузки

Поэтому это упражнение будет максимально эффективным для тех, кто никогда не занимался силовым тренингом. А для более продвинутых важно наращивать нагрузку не за счёт количества повторений, а за счёт усложнения техники (например, отжимания на одной руке). Когда Вы отжимаетесь более 15 раз в подходе мышечная масса не увеличивается, а мышцы становятся более выносливыми.

Отжимания от пола (видео)

Программа упражнений в домашних условиях

Приседания с весом 4 подхода по 8-12 повторений

Выпады вперед с весом 4 X 8-12

Глубокие отжимания с возвышенности со средним хватом в 4 X 8-12

Поднятие гантелей за головой для тренировки трицепса 4 X 8-12

Отжимания от стула, руки за спиной 4 X 8-12

Тяга груза к груди с наклоном вперед 4 X 8-12

Наклоны вперед с весом за головой 4 X 8-12

Жим штанги стоя от груди 4 X 8-12

Махи в стороны и вперед с весом 4 X 8-12

Скручивания на полу в 3 подхода по максимуму повторений

Пятница

Бицепс, трицепс и грудь:

Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-12 раз

Поднятие гантелей на бицепс 4 X 8-12

Отжимание с возвышенности с широким хватом 4 X 8-12

Отжимания от пола с хлопками 4 подхода по 6-8 раз

Отжимания на одной руке 4 X 6-8

Питание для набора мышечной массы

Полноценное питание — это 90% успеха. Если не организовать питание правильно
, то вся предыдущая информация не имеет значения — накачать мускулатуру не получится! В домашних условиях спланировать питание намного легче. Для важно создать условия: строительный материал, достаточная калорийность пищи, нужна стратегия питания.

Общая калорийность

Можно рассчитать по формуле (Масса Вашего тела в килограммах) ×30

. Это необходимое количество калорий в день, но этот подсчёт очень приблизителен, поэтому для корректировки питания необходимо точно рассчитывать потребляемые калории и регулярно взвешиваться. По сценарию масса Вашего тела должна увеличиваться на 0,5 килограмма каждую неделю. Если это не происходит — добавьте 500 ккал к вашему дневному рациону. Калорийность зависит от массы спортсмена и продолжительности домашних тренировок. Сейчас существует множество специальных приложений для смартфонов в которых содержится набор информации о различных блюдах, продуктах питания. Некоторые разработчики добавляют в мобильные приложения рецепты блюд, калорийность продуктов, а также сколько калорий нужно потреблять, при условии, что Вы хотите похудеть или набрать массу. 5 самых востребованных и популярных бесплатных приложений:

Частый приём пищи

Старайтесь увеличить количество приёмов пищи. Идеально, если у вас получается питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени.

Еда в жидком виде

Зачастую не удаётся полноценно поесть каждые 2-3 часа и тогда на помощь приходят жидкие перекусы в виде супа, протеинового коктейля или спортивного питания. Особенно важны приёмы «жидкой еды» перед тренировкой и после.

Белки, жиры и углеводы

Около 50-60% дневного рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые «медленные» (овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи). Для набора мышечной массы атлету необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса. Иногда можно немного увеличить это значение, потому что усвоение протеина у каждого человека индивидуально. Эти значения подходят и для мужчин, и для женщин. Общий рацион важно распределить на несколько приемов. В меню необходимо включать блюда, которые приготовлены из различных видов мяса. Это способствует лучшему усвоению аминокислот, витаминов и минералов, которые содержатся в продуктах. Наилучшие для набора мышечной массы — куриное филе, яйца, творог, постная говядина, рыба и морепродукты, бобовые. Около 10-15% в нашем дневном рационе должны составлять ПНЖК — полиненасыщенные (правильные) жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах. Результаты должны проявиться уже в первые 2 недели и если набора мышечной массы не произошло за это время, то нужно увеличить калорийность питания за счёт увеличения «медленных» углеводов или белка.

Мотивация

Часто становится наибольшим препятствием при занятиях в домашних условиях. А точнее — недостаток мотивации. Ставьте перед собой достижимые и краткосрочные цели, чтобы их достижение Вас стимулировало, вдохновляло. не происходит в одночасье.

Полезности и напутствия

Чтобы избежать мышечных травм необходимо перед каждым новым упражнением делать разминочный подход.
Увеличение рабочих весов и прогрессию нагрузки в домашних условиях можно начинать только после того, как Вы убедились, что выполняете упражнение технически правильно

. Для облегчения задачи хорошо бы заснять себя на видео.
Важно употреблять достаточно (2,5-3 литра) жидкости в день и, как минимум, 8 часов в сутки спать.

Не забывайте, что мышцы растут лучше всего, когда Вы спите.

Всех благ!

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
правильном питании и питьевом режиме;
лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

Значение менее 20: недостаток веса.
В пределах 20-25: нормальный вес.
25 – 30: незначительный избыток.
30 – 40: лишний вес.
Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
Пить много воды, особенно при спортивной активности.
За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

При сидячем образе на 1,2.
При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
Перекус. Фрукты, орешки, творог.
Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
Перекус. Булочка с маком, яблоки.
Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
Ужин. Картофель с овощами, рыба.
Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

Перитол;
Хлорпромазин;
Андриол;
Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
Подтягивания и вис на турнике.
Поднимание прямых ног.
Отжимания с различной постановкой рук.
Глубокие выпады.
Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Настроиться на несколько лет упорной работы.
Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
Тренироваться 3 раза в неделю.
Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Не все девушки мечтают похудеть – иногда, наоборот, хочется сделать свою фигуру крупнее и крепче. Для этого нужно разработать собственный план, как набрать мышечную массу. Быстро в домашних условиях сделать это возможно, если придерживаться схемы: физические упражнения, режим питания, употребление протеиновых коктейлей. Нельзя пропускать тренировки или увлекаться «неправильной» пищей, иначе быстро достичь желаемого результата не получится.

С чего начать

Эффективность мер, направленных на набор мышечной массы, полностью зависит от вашего упорства и стараний. Если выполнять все правильно, можно достичь положительного результата и набрать килограммы довольно быстро.

Начинаем меняться с пересмотра образа жизни. Вот несколько правил, игнорирование которых сведет насмарку все попытки сделать красивое, мускулистое тело:

Здоровый образ жизни. Не сидите весь день на месте. Побольше гуляйте на свежем воздухе, питайтесь только полезной едой.
Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия спортом помогут быстрее накачать мышечную массу и поддерживать ее в тонусе. Если нет возможности пойти в зал, купите тренажер для дома.
Откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения. Они уж точно не помогут набрать массу, так как блокируют активность мускулов, препятствуя их росту.
Откорректируйте рацион, насытьте его белками, сложными углеводами. Не переедайте, кушайте маленькими порциями, но часто. Идеально, если в день будет пять приемов пищи.
Пиво, сухарики, чипсы – ваши враги, они негативно влияют на состояние мышечной ткани. Если их не исключить из рациона, накачать мускулатуру будет гораздо сложнее.

Нельзя переутомлять организм, пытаясь очень быстро набрать мышечный объем. К успеху нужно идти медленно, но уверенно, чтобы не навредить себе.

Сбалансированный рацион – залог успеха

Чтобы нарастить массу, нужно следить за питанием. Необходимо питаться хорошо, правильно, регулярно. Даже если у вас есть лишний вес, никаких голоданий: это стресс для организма, ведь он начинает запасать жировые отложения. Вдобавок у вас не будет сил на тренировку, без которой мышцы нарастить невозможно.

Конечно, пожертвовать кое-чем придется. Девушкам, например, нужно ограничить употребление сладостей к минимуму, мужчинам рекомендуется кушать меньше жирного и острого. Чтобы быстро получить положительный эффект от программы набора массы, следуйте схеме питания.

Завтрак должен быть богат углеводами. Но это вовсе не сладости и мучные изделия. Отлично подходят каши с сухофруктами, яичница, омлет и другие блюда из яиц, молоко, какао.
Обед. Основное внимание на белковую пищу. Именно она помогает быстро нарастить мускульную массу. Можно кушать мясо, рыбные блюда. Обязательны овощные салаты – овощи помогают пищеварению.
Ужин тоже должен включать блюда с высоким содержанием белка. Подходят говядина и курятина, приготовленные по любому рецепту, тунец, нежирный творог. Можно выпить стакан кефира, молочного коктейля без сахара.

В перерывах между основными приемами пищи рацион можно дополнить фруктами. Чтобы накачать мышечную массу быстрее, употребляют протеиновые коктейли.
К выбору спортивного питания, особенно из группы гейнеров, следует подходить очень осторожно, желательно после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений

Тренировка – основной способ набрать мускульную массу. Для красивого тела следует на протяжении недели прорабатывать все группы мышц. Если вы настроились набрать массу за месяц-два, не огорчайтесь, но это нереально. Приступая к выполнению программы, многие ждут быстрого результата, а если его нет, забрасывают тренировки. Чтобы накачать мышцы быстро, важно правильно составить комплекс упражнений.

Отжимания от пола. Начинать новичкам нужно с 20 отжиманий (девушкам с 10), потом количество постоянно увеличивать. Для достижения нужного эффекта следует делать минимум 3 подхода.
Упражнение на мышцы рук. В идеале оно выполняется на брусьях, но для тех, кто решит тренироваться дома, подойдут обычные стулья. Опираемся на стул руками, ноги поджимаем под себя, опускаемся только при помощи рук.
Упражнения с гантелями. Ложимся на спину, прямыми руками поднимаем гантели с пола, опускаем. Повторяем 20 раз. Нужно сделать 3-4 подхода.
Приседания – отличное упражнение для девушек на мышцы ног. Только приседать нужно не резко, а плавно, ощущая при этом, как напрягается каждая мышца.
Качание пресса. Это упражнение поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений в этой области. Выполнять его можно самым обычным способом, поднимая корпус от пола, но можно купить домашний тренажер, предназначенный для качания пресса.

В бодибилдинге есть такое понятие, как суперкомпенсация. Не все желающие быстро накачать мышцы и набрать массу знают, что это такое. Суть термина в том, что наши мышцы требуют отдыха. После интенсивной тренировки с комплексом упражнений на разные части тела мышечная ткань разрушается. Организму необходимо дать время, чтобы он восстановил потери. Когда процесс восстановления подходит к концу, наш умный организм вырабатывает больше клеток, чем разрушилось, «про запас». За счет этого и можно накачать мышцы быстро. Поэтому составляйте программу правильно, соблюдая перерывы между тренировками.

Спортивное питание

Упражнения для набора массы и правильное питание – это важно. Но чтобы повысить эффективность тренировок, быстро накачать мышцы, спортсмены употребляют протеиновые коктейли. Протеин – это тот самый белок, только в коктейлях его содержание в разы выше, чем в пище, приготовленной по традиционным рецептам. Эффективны гейнеры – пищевые добавки, которые помогают быстро набрать массу. Есть и другие виды спортивного питания, которые помогают набрать мышечный вес:

Капсулы. Энергетические препараты, в составе которых преимущественно кофеин, таурин. Эти добавки помогают накачать мышцы за счет того, что увеличивают продолжительность тренировки.
Протеиновый коктейль по классическому рецепту. Эффективный коктейль можно сделать самостоятельно, если взбить в блендере продукты, содержащие большое количество белка (яйца, молоко, бананы, йогурт).
Аминокислоты. Это белок в доступном для усвоения виде. Мышечные волокна усваивают его полностью и гораздо быстрее, чем белок из мяса и молочных продуктов.
Гейнеры – спортивное питание, которое применяется чаще, чем белковые коктейли. Гейнеры назначают людям, которые недоедают, болеют дистрофией или анорексией. Они помогают не только накачать мышцы, но и увеличить общую массу тела.

Чтобы набрать мышечную массу, накачать руки, ноги, пресс и другие части тела, следует выполнять все в комплексе. Наращивание мускулов у мужчин и женщин начинается с корректировки питания, комплекса упражнений, употребления протеиновых коктейлей. Если все делать правильно, смоделировать красивое, рельефное тело получится очень быстро.

Как нарастить мышцы в домашних условиях. Питание для набора мышечной массы

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

Пара гантель, штанга или гири.
Спортивная форма.
. Лавка для жима.
Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

Подтягивания при помощи различных хватов.
Скручивания на полу.
Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

Тяга гантели одной рукой в упоре
Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

Жим лежа.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания на брусьях.
Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

Приседания.
вперед.
Жим гантелей сидя.
Подъемы гантелей через стороны.
Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

плоская или впалая грудная клетка
жилистое тело
узкие плечи
длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

короткая, тупоугольная грудная клетка
короткая шея и конечности
мягкая кожа, волосы
леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
Сон не менее 8 часов.
Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
Болезни различного происхождения.

Заболевания

Прочие

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Корректирующие меры заключаются в:

увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
правильном питании и питьевом режиме;
лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

Значение менее 20: недостаток веса.
В пределах 20-25: нормальный вес.
25 – 30: незначительный избыток.
30 – 40: лишний вес.
Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Рацион для набора веса

Правила питания

Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
Пить много воды, особенно при спортивной активности.
За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

При сидячем образе на 1,2.
При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
При очень высокой загрузке – на 1,9.

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Считаем углеводы

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
Перекус. Фрукты, орешки, творог.
Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
Перекус. Булочка с маком, яблоки.
Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
Ужин. Картофель с овощами, рыба.
Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Перитол;
Хлорпромазин;
Андриол;
Ципрогептадин.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Занятия в домашних условиях

Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
Подтягивания и вис на турнике.
Поднимание прямых ног.
Отжимания с различной постановкой рук.
Глубокие выпады.
Приседания с отягощением.

Тренировки в зале

Настроиться на несколько лет упорной работы.
Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
Тренироваться 3 раза в неделю.
Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
Проводить больше времени на свежем воздухе.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

Когда мы говорим о набрать мышечную массу Мы всегда думаем о тренажерном зале, но это правда, что у нас не всегда есть время пойти в тренажерный зал. Регистрация, чтобы не иметь возможности пойти из-за нехватки времени, является ненужными расходами, поэтому мы можем изменить ее на домашнее обучение. Конечно, вы можете уделять ему 20 или 30 минут в день четыре или пять дней в неделю, поэтому на OneHowTo мы покажем вам некоторые упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях.

Действия, которые необходимо выполнить:

Первое, что мы должны сделать, это купи нам материал. Приседания и отжимания вначале хороши, и хотя мы никогда не должны прекращать их выполнять — особенно скручивания, — наступит момент, когда мы перестанем набирать мышечную массу. Поэтому, если вы хотите тренироваться дома, рекомендуется купить штангу для подтягивания, несколько гантелей, которые также могут быть самодельными, например, бутылки с песком и гирю. Найти качественный материал по хорошей цене вам ничего не будет.

Когда у нас будет весь этот материал, мы можем приступить к упражнениям. Первое, что мы увидим, — это упражнения для рук, поскольку веса и гантели предлагают нам огромное количество возможностей. Например, вы можете делать бицепсы или трицепсы, упражнения, которые можно дополнять отжиманиями или подтягиваниями.

С гантелями, покупными или самодельными, мы также можем делать боковые и фронтальные подъемы. Мы встаем, ступни на уровне плеч и по гантели в каждой руке. Вам просто нужно поднять руки на высоту плеч, крестообразно (в стороны) или попеременно над головой (спереди).

Теперь посмотрим на ствол. Наверняка вы знаете бесчисленное количество упражнений для пресса, поэтому, чтобы сделать их интереснее, вы можете прибавить в весе. Более сложным является боковое сгибание туловища от земли: перенос веса с одной ноги на другую, проходя через голову, но без сгибания коленей, или пытаясь согнуть их как можно меньше.

Интересно и вращение туловища: поворачивая туловище из стороны в сторону, старайтесь поймать вес, как руль машины, или вверх-вниз: переносите груз сверху на землю, за щиколотки, не сгибая еле колен. В большинстве упражнений для ног или рук, которые вы делаете, вы также прорабатываете мышцы туловища, но никогда не повредит их укрепить.

Тяга бедра Это универсальное упражнение, которое нужно выполнять дома: оно укрепляет ягодицы, а также вы прорабатываете пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Поддерживайте лодыжки на возвышении, таком как ступенька, стул, диван, стопка коробок, и лягте на пол. Поднимите бедра до максимальной отметки и понемногу опускайтесь. Прежде чем удариться о землю, вернитесь наверх.

Если вы боитесь или думаете, что не можете опереться на приподнятую поверхность, вы можете выполнить то же упражнение. с ногами на земле, как видно на изображении. Со временем и практикой можно будет сделать это, опираясь на что-нибудь повыше.

И заканчиваем упражнениями для ног. Типичные приседания — всегда хороший ресурс, особенно если вы можете выполнять их с весом. Делайте их разнообразными: полные, половинные, на одну ногу, с прыжком и т. Д. Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома, — это шаги, как фронтальные, так и боковые, в обоих случаях вы должны взять вес в каждую руку и сделать шаг максимально широким.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Как набрать вес и мышечную массу Эктоморфу в домашних условиях?

Как набрать вес

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

Особенности телосложения

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?

Программа тренировок для эктоморфа: питание и набор мышечной массы в домашних условиях

Построение рациона питания

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок?

Необходимые тренировки

Поправиться — это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения. Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.

Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:

1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод «пирамиды», когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).

Как очень худому парню правильно набрать мышечную массу тела?

Заключение по теме

Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц. Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.

Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле?

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс.

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?

Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.¹

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».² В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.³

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.⁴ Эти продукты — хороший выбор:

Макаронные изделия из цельной пшеницы
Рис
Картошка и батат
Цельнозерновой хлеб
Овсяные хлопья
Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

Орехи и ореховые пасты
Семена
Авокадо
Масла
Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?

Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.⁵ Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.⁴ Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.⁶

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов

Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
Протеиновые батончики
Креатин
Лейцин
Гейнеры (смеси углеводов и белков)
Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
Упражнения на сопротивление
Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.⁷

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление.

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.⁸

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.⁹

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.¹⁰

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.¹¹

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение

Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц.

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так:

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Гейнер в домашних условиях своими руками: набор продуктов для приготовления

Гейнер становится все популярнее среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Некоторые покупают уже готовые смеси, но это достаточно накладно по денежным средствам. Гейнер в домашних условиях для роста мышц приготовить не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давайте разберемся, как сделать его самостоятельно из овсянки или соевый, а также из иных ингредиентов.

Готовим гейнер самостоятельно в домашних условиях. Это несложно, и большинство продуктов всегда под рукой

Набор продуктов для гейнера

Он достаточно велик:

в виде источника белка отлично подойдут такие продукты, как: творог, молоко, любые йогурты, орехи, а также сывороточный или казеиновый протеин;
для углеводной части гейнера хорошо подойдут овсянка, отруби или клетчатка, разные ягоды и фрукты, а также мед, варенье и сахар. Немного о них. Клетчатка и отруби нужны для того, чтобы гейнер был более сытным, а соотношение белка и углеводов равнялось один к одному.

Прочитайте также статью Гейнер Real Mass от Maxler на нашем портале.

Такой вариант хорош для людей, которые быстро набирают жир. А если аппетит не очень, то нужно использовать овсянку. Этот коктейль несложно приготовить дома.

Гейнер и спорт дают хороший эффект для красивой фигуры и роста мышечной массы

Важно! Для тех, кто в ускоренном темпе набирает массу, лучше всего заменить такие сладости, как варенье и сахар, сахарозаменителями, а фрукты и ягоды употреблять кислые или не сильно сладкие — чтобы гейнер оказал эффект на мышцы, а не на жир.

Читатели считают данные материалы полезными:

Состав углеводно-белкового коктейля Real Mass от Maxler
Компоненты гейнера Super Mass от Dymatize и способ приёма

Как сделать гейнер?

Гейнер своими руками для набора массы можно приготовить дома самостоятельно, для этого есть простые рецепты. Все нужные продукты почти всегда можно найти в холодильнике. Самодельный гейнер ничуть не уступает порошковым смесям. Для этого будем использовать следующие продукты: молоко, творог, бананы, ягоды, орехи, шоколад.

Узнайте также, полезно ли пить гейнер в статье на нашем портале.

Несколько рецептов:

фрукты нужно порезать кусочками, после чего добавить творог с йогуртом, овсяные хлопья, сахар или его заменитель, жидкости: воду или молоко, и перемешать все ингредиенты при помощи блендера;

Важно! Для того чтобы получать различную консистенцию — густую или жидкую, следует менять объем молока.

Варианты приготовления гейнера. Продукты можно использовать и другие. Важны белок и углеводы.

Творог в количестве 200 грамм смешать с 25 граммами орехов, добавить банан, овсянку, сахар или заменитель. Калорийность 100 г смеси — 443 ккал, 50 грамм — это углеводы, 28 — белки и 17 — жиры;
Творог (200 грамм) смешать с двумя сырыми белками яиц, а также со среднем яблоком, шестью чайными ложками отрубей или клетчатки, 25 граммами орехов. Блюдо получается калорийностью 340 ккал, в нем 30 грамм белка, 28 — углеводов, 14 — жиров;
Пачку творога смешать с протеином, 100 грамм вишни и тремя столовыми ложками сухой овсянки. Калорийность составит 350 ккал. Белка в приготовленной смеси получается 46 грамм, 34 — углеводов, 4 — жиров;
Пачка творога, один банан, овсянка (50 грамм или 5 столовых ложек), молоко (100 миллилитров) и орехи (25 грамм) смешать в блендере. Коктейль для роста мышц готов;
Творог в количестве одной пачки следует смешать с бананом, овсянкой (сорока граммами), молоком (100 миллилитрами), 2 столовыми ложками меда. Взбить в блендере.

Все рецепты можно изменять на свое усмотрение, так, чтобы можно было включить напиток в дневной рацион.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Углеводно-белковый гейнер Mega Gainer от Maxler».

Важно! Не следует увлекаться такими простыми углеводами, как фрукты и сахар. Еще одним высококалорийным продуктом являются орехи, в которых содержится большое количество полезных белков. Оптимальное количество на одну порцию коктейля — двадцать пять грамм.

Гейнеры для роста мышц, приготовленные в домашних условиях. Простота и отличный вкус.

Домашний гейнер для роста мышечной массы — это отличный вариант насытить организм полезными веществами. Главное — при приготовлении учитывать то, что в состав должны в равных пропорциях входить белки и углеводы. Тем, кто склонен к набору жира, следует употреблять такого рода коктейли с осторожностью. Обязательно прием самодельного гейнера должен сопровождаться интенсивными тренировками, тогда его действие будет направлено именно на мышцы.

Советы по домашней тренировке с набором веса на

: План диеты: Amazon.com: Магазин приложений для Android

Вы пытаетесь набрать больше веса?
Ищете приложение для набора веса?
Ищете подходящий способ набрать лишний вес ??
Набрать вес такая же трудная проблема, как и похудание ??

Однако вы можете решить эту проблему, просто добавив определенные продукты в свой рацион и выполнив простые тренировки в течение 30 дней. Секрет набора веса в том, чтобы постоянно есть больше калорий, чем вам нужно.

Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, в котором вы должны жить…

Эти советы по домашней тренировке для набора веса: приложение «План диеты» специально для тех, кто хочет, чтобы их тело было в хорошей форме. Ваше будущее создается тем, что вы делаете сегодня, а не завтра. Итак, придерживайтесь тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько коротких недель.

Как вы думаете, сколько времени нужно, чтобы набрать лишний вес?
Не волнуйтесь. Сохраняйте спокойствие и заставляйте себя выполнять домашние тренировки для набора веса, это займет всего 30 дней и наслаждайтесь!

********************************************** ************************************
Домашние тренировки для набора веса СПЕЦИАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
**** ************************************************* ******************************

— 30 дней тренировок для набора веса.
— Пошаговая инструкция с красочными изображениями анимационного руководства.
— Ваш персональный тренер дома без оборудования.
— Хорошая тренировка для наращивания мышц.
— Многократные упражнения.
— Позы йоги для увеличения веса.
— План диеты на 30 дней.
— Тренировки для набора тела.
— Запись прогресса тренировки.
— Это приложение для бодибилдинга можно использовать в любое время и в любом месте !!

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы, но низкая масса тела обусловлена генетикой, высокой физической активностью, болезнями, лекарствами, психологическими проблемами и т. Д.

Это приложение «Советы по домашней тренировке» по увеличению веса включает советы, которым нужно следовать, чтобы увеличить массу тела, а также асаны йоги, тренировки, план диеты и многое другое.

Увеличение веса План диеты разделен на следующие категории: —
Домашние тренировки для набора большего веса.
Асаны йоги для набора веса.
Советы, как быстро набрать вес.
План диеты для набора веса.

Мы рекомендуем вам попробовать это приложение для набора мышц, чаевые для набора веса и многое другое внутри приложения.

Загрузите приложение для набора веса. План диеты прямо сейчас бесплатно и наслаждайтесь!

Как набрать вес дома — быстро и естественно за 7 дней — Автор: Dr.Аура Иглоукалывание

В наши дни все стоят за программами похудания. Но в то же время есть много людей, которые борются с набором веса. Набор веса не требует больших усилий, и его можно достичь, просто изменив некоторые основные принципы диеты. Определенные базовые расчеты и изменения образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Как набрать вес в домашних условиях за 7 дней

Здесь мы составляем список советов, которые помогут вам набрать вес в течение недели естественным путем, не создавая проблем со здоровьем.Постарайтесь следовать этим советам по увеличению веса, и результат появится в течение 7 дней:

1. Ешьте много белков: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7-1 грамму белка на фунт веса тела (1,5-2,2 грамма белка на килограмм). Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

2. Ешьте, повторяйте Ешьте: Ешьте по крайней мере 3 раза в день и обязательно ешьте много жиров и углеводов.

3. Energy Dense Food для набора веса: Ешьте много высококалорийной пищи. Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли съесть больше. Высококалорийные продукты —

Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
Зерна: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы.
Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

4. Упражнение по поднятию тяжестей: Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

5. Перекус перед сном: Сделайте дополнительный прием пищи или перекус, когда можете, например, перед сном.

6. Большая чаша: Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, это увеличит потребление полезных питательных веществ и поможет организму быстрее набрать вес.

7. Хороший сон: Сон очень важен для роста мышц.

8. Смешанные продукты: Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты.В последнюю очередь ешьте овощи.

9. Не курите: Курильщики обычно теряют в весе. Отказ от курения может привести к увеличению веса.

10. Молоко: Пейте молоко и коктейли для набора веса, богатые белками, углеводами и калориями, это поможет увеличить мышечную массу и прибавить в весе, сидя дома.

11. Не пейте воду перед едой или во время еды, так как это может снизить потребление пищи.

12. Добавка для набора веса: Вы также можете попробовать добавки, такие как моногидрат креатина, для естественного набора веса.Просто употребляйте 3-5 граммов в день. Однако, чтобы увеличить запасы мышечной массы, может потребоваться от трех до четырех недель. Лучше проконсультироваться с врачом-натуропатом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки для набора веса.

Обновления от Lybrate: Мы надеемся, что эта информация была для вас полезной. Кроме того, вы также можете проверить эти добавки для набора веса от Lybrate, чтобы поддержать свой путь набора веса.

домашних коктейлей для набора веса + 3 вкусных рецепта и совета

Вы, наверное, знаете, что регулярные занятия в тренажерном зале и тренировки — это лишь часть борьбы за набор массы.Иногда может казаться, что вы устали или устали, и последнее, чего вы хотите, — это рисковать травмой из-за перетренированности. Итак, что мы можем сделать, чтобы получить преимущество? Часто все сводится к правильному питанию и добавкам. Домашние коктейли для набора веса — популярный выбор с правильными порошками и рецептами. Использование протеинового порошка, богатого питательными веществами и калориями, может помочь вам преодолеть край и набрать серьезную массу!

Какой напиток лучше всего набрать вес?

Гейнеры — это эффективные напитки, которые быстро помогают людям набирать вес.Молоко также является обычным выбором, и многие бодибилдеры обращаются к шоколадному молоку для придания вкуса. Другие сосредоточатся на фруктовых соках с высоким содержанием оксида азота, чтобы улучшить приток крови к мышцам. Протеиновые коктейли, среди других напитков, могут помочь нарастить и восстановить мышцы после тренировки. Для тех, кто хочет набрать вес, употребление спиртных напитков, способствующих восстановлению мышц, гидратации и восстановлению энергии, поможет ускорить рост.

Какие коктейли помогают набрать вес?

Домашние белковые смузи для набора веса, высококалорийные и содержащие ключевые питательные вещества, такие как сывороточный белок, углеводы и даже некоторые жиры, идеально подходят для набора массы, потому что в него легко добавлять ингредиенты, которые помогают набрать вес, используя ароматизаторы, которые вам нравятся. самый.Вы можете легко приготовить коктейль для набора веса, содержащий 800-1000 калорий, за считанные минуты. Вы получаете полезные жиры и белки из молока вместе с другими ингредиентами по вашему выбору.

Вы также можете использовать фруктовый рецепт с бананами, ягодами, семенами и другими полезными компонентами. Или вы можете использовать шоколадное молоко, какао-порошок или мороженое для декадентского десертного коктейля. Независимо от того, какой тип коктейля вы решите приготовить, добавление протеинового порошка — это эффективный способ улучшить его.

Почему вы хотите использовать гейнер в своем коктейле?

Коктейли для набора веса — популярный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, повысить тонус или прибавить силу. Дополнительные калории из белков, углеводов и жиров в коктейле для набора веса могут поддержать усилия в других областях вашего фитнес-режима. Коктейли для набора веса также могут помочь вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, особенно если вам нужно соответствовать экстремальным требованиям. В то же время домашний коктейль для набора веса дает вам больше контроля над другими питательными веществами, и его легко добавить в свой рацион в любое время.

Почему протеиновый порошок так эффективен для набора массы?

Лучшие протеиновые порошки сочетают в себе натуральные сывороточные протеины и аминокислоты, чтобы помочь людям ускорить восстановление и нарастить мышцы. Это означает, что вы можете уменьшить усталость и болезненность от предыдущей тренировки, потому что питательные вещества, содержащиеся в качественных протеиновых порошках, сразу же начинают работать, восстанавливая мышцы и увеличивая массу.

Смешивание протеинового порошка с другими ингредиентами в блендере создает заряженный молочный коктейль с большим потенциалом набора веса.Имейте в виду, что вам нужно выбирать порошок для набора веса с эффективной формулой без лишнего жира или сахара.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для самодельных коктейлей для набора веса?

Вы не ошибетесь с Prolab N-Large2 Mass Gainer при создании домашних протеиновых коктейлей для набора веса. Эта формула сделана из сывороточного протеина для увеличения мышечной массы даже на «хард-гейнерах».

Каждая порция содержит:

52 грамма белка, производящего массу.
Мы подчеркиваем количество высококачественного белка на порцию, потому что он является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы.

44 грамма аминокислот
Аминокислоты активируют рост мышц и способствуют постоянному восстановлению. Они также могут помочь предотвратить болезни, повысить умственную активность и обеспечить выносливость вашему телу.

Универсальное восполнение запасов гликогена
Каждая порция N-Large 2 Mass Gainer содержит 52 грамма Muscle Gaining Whey, 600 калорий, дающих энергию, и смесь быстро и медленно усваиваемых углеводов для восстановления после тренировки.

Он также имеет прекрасный вкус с выбором из шоколадного брауни и ванильного капкейка!

Как приготовить домашние коктейли для набора веса

Чтобы приготовить эффективные домашние коктейли для набора веса, вам необходимо учитывать три ключевых компонента: белок, углеводы и жиры.Эти три элемента могут помочь вам быстро добавить калорий в свой рацион. Набор веса зависит от потребления большего количества калорий, чем ваше тело может сжечь за день. Использование протеинового порошка для набора массы — это простой, доступный, эффективный и вкусный способ значительно увеличить количество калорий в домашнем коктейле для набора веса.

Ниже приведены три лучших рецепта домашних коктейлей для набора веса. Эти рецепты являются хорошей основой для веселого напитка, который также имеет большое значение для набора веса.Вы можете немного поэкспериментировать с ними и добавить дополнительную начинку на свой вкус. Пока у вас есть мерная ложка протеинового порошка вместе с другими ингредиентами, вы на пути к победителю.

Triple Chocolate Homemade Mass Gainer Shake

Многие люди любят шоколадное молоко в качестве напитка для набора веса после тренировки. В некоторых случаях также имеет смысл использовать его в качестве жидкости в протеиновом коктейле. Здесь вы можете использовать насыщенный темный шоколад, цельное молоко и две ложки вкусного шоколадного брауни с помадкой N-Large2.Некоторым людям нравится добавлять пару столовых ложек миндального масла для придания вкуса и кремообразности, оно также повышает калорийность и количество белка.

Смешайте следующие ингредиенты, чтобы получить насыщенный, сливочный и вкусный домашний гейнер-коктейль с шоколадной массой:

16 унций цельного молока
1 столовая ложка миндального или арахисового масла
2 унции темного шоколада
1 мерная ложка протеиновый порошок
1/2 стакана льда

Домашний протеиновый коктейль с печеньем и сливками

Используйте ванильный кекс N-Large2, вы обнаружите, что он отлично подходит для этого варианта печенья и сливок.Аромат ванили приподнимает молоко и добавляет сладости. Опять же, все, что вам нужно сделать, это смешать следующее:

12 унций цельного молока
2 унции жирных сливок
1 мерная ложка протеинового порошка
2 печенья
1/2 стакана льда

молоко и сливки с протеиновым порошком обеспечивают дополнительный белок и жир. Добавление печенья для текстуры и вкуса может сделать его еще более приятным, просто это будет разумно. Имейте в виду, что вы уже получаете здоровое количество калорий и жиров от N-Large2.

Шоколад, банан, арахисовое масло, домашний коктейль для набора веса

Этот коктейль представляет собой популярную комбинацию, придающую гладкой кремовой текстуре, которая поразит вас и поможет вам добавить дополнительные калории для поддержки ваших усилий по набору веса.

Смешайте следующие ингредиенты:

1 стакан миндального молока
1 столовая ложка арахисового масла
1 банан
1 мерная ложка протеинового порошка
1/2 стакана льда

Можно ли использовать Advanced Essential Whey вместо N-Large2 Mass Gainer?

Да, вы не ошибетесь с Prolab Advanced Essential Whey Protein при создании домашних протеиновых коктейлей для набора веса.Эта формула содержит 21 грамм многофазного протеина, который помогает ускорить восстановление и увеличить массу. Он также предлагает 22 грамма эффективных аминокислот для улучшения скорости усвоения и почти не содержит сахара на порцию. Он также отлично сочетается со вкусами шоколадного мусса и ванильного пончика.

Пролаб N-Large 2 Mass Gainer протеиновый порошок содержит 52 грамма сывороточного протеина 80-го класса, 44 грамма этих полезных аминокислот и 600 калорий на порцию. Использование этого гейнера может помочь с большим приростом без ущерба для качества и вкуса коктейля.Кроме того, вкусы шоколадного брауни и ванильного капкейка должны хорошо работать в качестве заменителей шоколадного мусса и ванильного пончика.

Домашние коктейли для набора веса — отличный способ нарастить массу. Приведенные здесь рецепты — это лишь часть того, что вам может понравиться. Протеиновые порошки Prolab прекрасно подходят для напитка, который больше похож на лакомство, чем на что-то полезное для здоровья. Попробуйте эти предложения, поиграйте с собственными комбинациями и посмотрите, как эти эффективные домашние коктейли для набора массы могут вам помочь.

Домашние коктейли для набора веса Источники:

Muscleandstrength.com

asweetpeachef.com

stack.com/

bodybuilding.com

Смузи для набора веса — JackSlobodian

Этот смузи для набора веса идеально подходит для людей, которые хотят набрать вес, увеличивая свой ежедневный рацион калорий. Этот смузи для набора веса содержит большое количество белка и полезных жиров.

Как набрать вес

Самым важным для набора веса является создание избытка калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем потребляет ваше тело.

Если вы хотите медленно увеличивать свой вес, стремитесь получать на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Это должно примерно соответствовать 0,7-1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь получать на 700-1000 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Это должно примерно соответствовать 1,7-2 фунта, набранным в неделю.

Чтобы узнать ваше ежедневное потребление калорий, попробуйте этот калькулятор калорий. Это даст вам приблизительную оценку вашего уровня обслуживания.

Примечание. Обязательно регулярно тренируйтесь, когда соблюдаете диету для набора веса, чтобы не набирать много жира.

Как получить максимальную пользу от этого смузи для набора веса

Лучший способ добавить этот смузи с гейнером в свой рацион — это добавить его в качестве 4-го или 5-го приема пищи. Таким образом, вы получите избыток калорий, так как вы по-прежнему будете завтракать, обедать и ужинать.

Лучшее время для этого — между завтраком и обедом, обедом и ужином или после тренировки.

Отлично подходит после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержит много белка для восстановления мышц, углеводов для восполнения гликогена и содержит электролиты и натрий.

Что такое гейнер?

Гейнер — это протеиновый порошок с высоким содержанием белков и углеводов. В некоторых гейнерах есть креатин, который имеет ряд различных преимуществ для набора мышечной массы.

Дополнительную информацию о креатине и преимуществах его использования во время тренировок можно найти здесь.

Примечание. При поиске порошка для гейнера убедитесь, что вы найдете тот, который содержит углеводы длительного действия и не содержит сахара.Это поможет поддерживать хороший уровень энергии в течение дня.

Питание и калории

С гейнером

Этот смузи с гейнером содержит примерно 684 калории, 39 г белка, 71,5 г углеводов и 29 г жира.

Без набора веса

Без гейнера этот смузи содержит примерно 490 калорий, 19,4 г белка, 46,9 г углеводов и 27,7 г жира.

Как приготовить этот рецепт для веганов

Чтобы сделать коктейль для набора веса веганским, замените цельное молоко соевым.Соевое молоко на 10 калорий меньше, чем цельное молоко на 100 мл.

Это лучший выбор, чем миндальное молоко, так как миндальное молоко низкокалорийно и содержит на 51 калорию меньше на 100 мл, чем цельное молоко.

Этот рецепт Диетические потребности

Без глютена
Вегетарианский
Можно сделать веганским (контрольный пост)

Более здоровые рецепты, которые могут вам понравиться

Смузи для набора веса

Джек Слободян

Этот смузи с гейнером идеально подходит для людей которые хотят набрать вес, увеличивая ежедневное потребление калорий здоровым способом.Этот смузи для набора веса содержит большое количество белка и полезных жиров.

Время приготовления 2 минуты

Время приготовления 0 минут

Общее время 2 минуты

Курсовые напитки

Кулинарные напитки, коктейли, смузи

Порций на 1 человека

калорий: 684 ккал

углеводов 1 калорий: 684 ккал : 29 г Насыщенные жиры: 9,9 г Холестерин: 69 мг Натрий: 534 мг Калий: 1282 мг Волокно: 8,6 г Сахар: 36,9 г Витамин А: 467 IU Кальций: 477 мг Железо: 10 мг

Ключевое слово: коктейль для набора веса,

Ключевое слово: коктейль для набора веса, набирающий вес

, чтобы набрать 9000 смузи

Поддержание идеальной массы тела — это постоянная борьба.Пробежать лишнюю милю, делать еще несколько приседаний, поднимать тяжести или доводить себя до предела на занятиях йогой — все это вы делаете, чтобы достичь желаемого веса и типа тела.

Несмотря на постоянные усилия, есть люди, которые постоянно борются за то, чтобы склонить чашу весов к своему нормальному весу.

Общеизвестно, что масса тела является параметром, определяющим здоровье человека, в зависимости от роста, возраста и пола. По индексу массы тела, учитывающему критерии веса и роста человека, нас можно разделить на следующие категории: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Чтобы определить свой идеальный вес, вы можете использовать этот калькулятор ИМТ. ^[1]

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. ^[2] ИМТ более 25 означает избыточный вес, а 30 — ожирение. Хотя многие заболевания связаны с избыточным весом или ожирением, недостаточный вес также имеет свою долю побочных эффектов.

В то время как проблема ожирения и избыточного веса всегда была в центре внимания, существует также демографическая группа с недостаточным весом.Крайне важно решить проблему недостаточной массы тела, поскольку ее можно определить по множеству причинных факторов и множеству связанных с ними рисков.

Причины непреднамеренной потери веса

Чтобы похудеть, нужны часы упражнений и терпение, но что, если вы потеряете лишние килограммы, не потея? Как бы привлекательно это ни звучало, это требует серьезного размышления.

Колебания веса, связанные с такими ситуациями, как потеря близкого человека, операция или потеря веса после болезни, изменения в карьере, развод и любые другие личные проблемы являются нормальным явлением и могут случиться.

Однако потеря веса без всяких попыток является симптомом основного медицинского расстройства или заболевания, которое, вероятно, является причиной для беспокойства.

У веса ниже среднего может быть несколько причин:

Пропуск приема пищи или голодание по собственному желанию для достижения или поддержания желаемой массы тела или типа
Плохое питание и нерегулярный режим питания (часто из-за бедности и лишений)
Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, которые связаны с психическим заболеванием и требуют немедленной медицинской помощи
Психологические состояния, такие как депрессия и тревога, которые влияют на ваше благополучие и приводят к непреднамеренной потере веса
Незаконное употребление запрещенных, рекреационных или даже отпускаемых по рецепту наркотиков, таких как героин и опиаты (токсикомания)
Некоторые инфекционные заболевания, такие как туберкулез, ВИЧ-СПИД, эндокардит (инфекция сердечных клапанов) и другие бактериальные или паразитарные инфекции, при которых микроорганизмы поглощают пищу из организма хозяина, делая хозяина слабым и хрупким
Заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса, такие как диабет, гипертиреоз и болезнь Аддисона, вызывающие всплеск метаболизма
Заболевания кишечника, такие как язва желудка, болезнь Крона, язвенный колит, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), целиакия и панкреатит
Генетические факторы
Потеря веса, вызванная опухолью или раком

Важно принимать меры для поддержания здорового веса тела.Люди с недостаточным весом могут столкнуться со многими проблемами со здоровьем, такими как:

Изменения плотности костной ткани, которые в конечном итоге могут привести к остеопорозу
Проблемы с сердцем
Бесплодие
Задержка развития
Недоедание
Анемия
Повышенный риск осложнений при любой операции
Заболевания, связанные с недостаточностью питания
Иммунная система, ослабленная частыми приступами болезней
Длительные болезни, такие как диабет, туберкулез и болезни иммунной системы

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Health and Quality of Life Outcomes , низкая масса тела влияет на смертность и самооценку здоровья (СРЗ).^[4]

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых с недостаточным весом в США снизился с 3 процентов до 1,9 процента в период с 1988 по 2008 год, ^[5], но количество взрослых с недостаточным весом все еще велико.

Как поправиться здоровым образом

Если у вас недостаточный вес, ваше внимание должно быть сосредоточено на наборе мышечной массы и подкожного жира в правильной пропорции. Чтобы перемещать стрелку на весах, рекомендуется соблюдать здоровую диету в сочетании с хорошим режимом тренировок.

Есть альтернатива набору веса для человека с недостаточным весом — прием добавок, обещающих прибавку в весе за счет их диковинных заявлений. Эти добавки или таблетки в основном не регулируются и, возможно, не проходили никаких клинических исследований или испытаний.

Кроме того, такие лекарства или добавки также имеют побочные эффекты в виде повреждения таких органов, как почки и печень, нерегулярного менструального цикла, увеличения волос на лице у женщин, развития груди у мужчин и необычных изменений репродуктивных органов.

Итак, вместо того, чтобы прибегать к таким лекарствам и добавкам, вы можете положиться на некоторые простые домашние средства, которые помогут вам набрать вес.

Увеличение веса не может произойти в одночасье, но следующие средства обеспечат безопасный набор веса без ущерба для здоровья.

Вот лучшие домашние средства для набора веса.

1. Пейте молоко

Молоко — это сбалансированная смесь углеводов, белков, жиров и некоторых других необходимых витаминов и минералов, включая кальций.

На протяжении десятилетий молоко использовалось для набора мышечной массы и здоровой структуры костей благодаря его составу. ^[6]

В исследовании 2007 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что употребление обезжиренного молока после силовых тренировок помогает нарастить мышцы более эффективно по сравнению с использованием продуктов на основе сои. ^[7] Также было обнаружено, что молоко действует как эффективный напиток для поддержки благоприятных изменений состава тела у женщин, проходящих тренировки с отягощениями.^[8]

Вы можете выпивать стакан молока во время еды, до или после тренировки, если вы тренируетесь, или в качестве полезного коктейля или смузи. Однако убедитесь, что молоко, которое вы покупаете, является органическим и не содержит ГМО.

2. Ешьте много белка

Белки активно участвуют в строительстве и восстановлении тканей. Белки являются важнейшими компонентами многих ферментов и гормонов в нашем организме и отвечают за поддержание их структуры и функций. Богатая белком диета может помочь вам набрать мышечную массу.Белок влияет на сохранение безжировой массы тела, но не на жировые отложения. ^[9]

Однако имейте в виду, что диета, богатая белками, может быть очень насыщенной, поэтому вам нужно следить за потреблением белка. Рекомендуемое диетическое потребление белка составляет 0,36 грамма на фунта массы тела в день.

Ешьте продукты, богатые белками, например нежирное мясо, сою, бобовые, орехи, стейки, протеиновые батончики, жирный йогурт, бобы и сыр, чтобы увеличить потребление белка.

Домашние белковые смузи очень питательны, и их легко приготовить.Вы можете приготовить смузи в разных вариациях. Взбейте все необходимые ингредиенты до кремообразной консистенции.

Шоколадно-банановый смузи : 2 стакана молока, два банана, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
Смузи с арахисовым маслом : 1 стакан молока, ½ авокадо, 3 столовые ложки органического арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы
Овсяно-белковый смузи : 2 стакана молока, 1 ½ стакана овсянки, 2 ложки протеинового порошка, 1 стакан греческого йогурта, 2 столовые ложки миндального масла, 1 столовая ложка кокосового масла
Супер зеленый смузи : ½ стакана фиников, три банана, 1 стакан капусты, 1 стакан шпината, ½ стакана черники, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 стакан молока, 2 ложки протеинового порошка

Вы также можете обогатить свой смузи дополнительными калориями, используя питательные семена подсолнечника, семена льна или семена чиа.Вы можете выбрать молоко или молоко без молока, такое как соевое или миндальное молоко, в зависимости от ваших предпочтений. Если у вас непереносимость лактозы, избегайте порошка сывороточного протеина и используйте вместо него продукты на растительной основе.

3. Ешьте завтрак ежедневно

Большинство людей просыпаются в спешке и пропускают завтрак, и именно так они начинают свой день. Несмотря на то, что это самая важная еда дня, завтрак стоит в конце списка их приоритетов.

Здоровый завтрак может существенно изменить ваш образ жизни.Завтрак — это первый прием пищи в день, который запускает ваш метаболизм после нескольких часов сна.

Восстанавливает уровень глюкозы и оживляет ваше тело за счет энергетических потребностей, чтобы вы могли работать в течение дня. Было установлено, что употребление завтрака связано с повышенным аппетитом, который является предпосылкой для поддержания веса тела.

В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Proceedings of the Nutrition Society , было обнаружено, что пропуск завтрака может снизить потребление пищи в течение дня.^[10] В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что ежедневный завтрак приводит к более высокому термогенезу физической активности у худых взрослых и большему общему потреблению с пищей. ^[11]

Вы можете приготовить несколько простых рецептов завтрака и запить их стаканом молока, чтобы почувствовать себя сытым. Вот несколько простых идей для завтрака, которые не украдут у вас много времени:

Овсянка с ягодами и льняным семенем
Тост с авокадо и помидорами
Овощной омлет и тосты
Яйца вкрутую и тосты

4.Напиток Ашваганда Латте

Ашваганда, с научной точки зрения известная как Withania somnifera , является одной из многих популярных трав в аюрведической медицине. Это естественное средство для снятия стресса. Известно, что он снижает уровень гормона стресса кортизола и, в свою очередь, способствует энергетическому метаболизму, снижению стресса и улучшению иммунного здоровья, что, как известно, способствует увеличению веса.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что добавки ашваганды могут привести к значительному увеличению мышечной массы и силы и должны использоваться в сочетании с программой тренировок с отягощениями.^[12]

В 1 стакан теплого молока добавьте 2 столовые ложки порошка ашваганды.
Добавьте по 1 чайной ложке топленого масла и меда.
Хорошо перемешайте и пейте это молоко два раза в день.

5. Жевание сухофруктов

Сухие фрукты калорийны и содержат полиненасыщенные жиры (ПНЖК). Они также содержат необходимое количество углеводов, которые помогут вам набрать вес. В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , сообщается, что более высокое потребление орехов было определено с небольшим снижением риска ожирения ^[13] за счет уменьшения прибавки в весе.

Миндаль, орехи кешью, финики, бразильские орехи, пекан, грецкие орехи, инжир и изюм — это высококалорийные лакомства, которыми вы можете наслаждаться каждый день.

Вы можете замочить пять-шесть сушеных инжиров в воде на ночь и съесть их на следующий день.
Съешьте около 1/5 стакана сушеного изюма в течение дня.
Ешьте горсть миндаля, грецких орехов или орехов кешью каждый день.
Добавьте три миндаля, две финики и один сушеный инжир в стакан молока и вскипятите.Дайте ему остыть, а затем процедите молоко. Выпейте теплое молоко и съешьте отварной миндаль, инжир и финики.

6. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — это обычно первое, что приходит на ум, когда думаешь о наборе лишних килограммов. ^[14] Яйца являются питательными источниками жира и белка, которые могут обеспечить около 155 калорий из 100 г порции.

Белок в яйцах способствует наращиванию мышечной массы, а жир обеспечивает энергию.Для достижения наилучших результатов предпочтите яичные белки желтку.

Просто ешьте белую часть примерно трех или четырех яиц в день. Вы можете регулярно есть омлеты из яичного белка или яичницу-болтунью на завтрак в течение как минимум одного месяца.

Осторожно:

Сырые яйца содержат белок авидин, который предотвращает усвоение биотина (витамина B7). Поэтому рекомендуется перед употреблением приготовить яйца.
Сырые или недоваренные яйца могут быть заражены патогенными бактериями Salmonella и могут вызвать пищевое отравление.Риск заражения яйца очень низок, но рекомендуется употреблять правильно приготовленные яйца или использовать пастеризованные яйца.
Сырые яйца препятствуют усвоению белка и, следовательно, потенциально могут повлиять на процесс набора веса.

Дополнительные советы

Используйте тарелки большего размера, чтобы обмануть свой разум и увеличить количество потребляемых калорий.
Картофель, сладкий картофель и рис — богатые источники углеводов и сложных сахаров. Включите их в свой рацион, чтобы обеспечить набор веса.Вы также можете включить в свой рацион другие продукты, такие как авокадо, гречка, зерновые батончики, овес и киноа, чтобы повысить потребление калорий.
Добавление органического топленого масла или топленого масла в свой рацион — отличный способ набрать вес, поскольку оно является источником насыщенных жиров и калорий.
Бананы могут мгновенно поднять энергию и помочь набрать вес. Употребляйте несколько из них ежедневно или в виде коктейлей.
Арахисовое масло содержит много калорий и углеводов, что делает его отличным выбором для набора веса.Используйте его как намазку на хлеб.
Постарайтесь включить в свой рацион меньшие и более частые приемы пищи и полезные закуски.
Не пейте воду непосредственно перед едой, так как это может снизить аппетит.
Включите режим тренировки, чтобы стимулировать аппетит.
Бросить курить.
Избегайте переедания пустыми калориями, такими как газированные напитки, конфеты, чипсы, мороженое и выпечка, чтобы набрать вес. Это повысит уровень холестерина вместе с вашим весом.Вместо этого выбирайте варианты, которые не только содержат избыток калорий, но и питательны.

Когда обращаться к врачу

Непреднамеренная потеря веса — это потеря по крайней мере 10 фунтов или 5 процентов веса тела за период от 6 до 12 месяцев.

Если вы постоянно теряете вес без каких-либо усилий, связанных с диетой и физическими упражнениями, или не зная о какой-либо первопричине, которая влечет за собой потерю веса, это признак того, что вам нужно стремиться к этому.

Значительная потеря веса может ухудшить ваше здоровье и работоспособность, поэтому требуется своевременная диагностика и медицинская помощь.Ваш врач оценит возможные причины постоянной потери веса.

Ресурсы:

Рассчитайте индекс массы тела. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm.
Оценка своего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html. Опубликовано 15 мая 2015 г.
Факторы образа жизни, связанные с недостаточным весом среди японских подростков: кросс-секционное исследование.Архивы общественного здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5651582/. Опубликовано 2017.
Гейр Фагерйорд Лорем, Хенрик Ширмер, Нина Эмаус. Как влияет недостаточный вес на траектории здоровья и уровень смертности, о которых сообщают сами: когортное исследование. Здоровье и качество жизни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625617/. Опубликовано 2017.
Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2007–2010 гг.Центр по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm. Опубликовано 11 сентября 2012 г.
Полный отчет (все питательные вещества): 45237297, ЦЕЛЬНОЕ МОЛОКО, UPC: 072050401502. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237297. Опубликовано: апрель 2018 г.
Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102. Опубликовано в апреле 2007 г.
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019. Опубликовано в июне 2010 г.
Влияние содержания протеина в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания. ДЖАМА. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/. Опубликовано 2012.
Клейтон DJ, Джеймс LJ. Влияние завтрака на регуляцию аппетита, энергетический баланс и физическую работоспособность. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653842. Опубликовано в августе 2016 г.
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у худых взрослых. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233. Опубликовано в августе 2014 г.
Изучение влияния добавок Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/. Опубликовано 2015.
Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Американский журнал клинического питания. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/. Опубликовано 2009 г.
Базовый отчет: 01123, Яйцо, цельное, сырое, свежее. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123. Опубликовано: апрель 2018 г.

Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются на набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего два фактора , которые определяют разницу между отсутствием набора или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют очень маленькую разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно беспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка . И, в идеале, получение из калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

Избыток калорий = увеличение веса

Баланс калорий = отсутствие изменений веса

Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в наборе веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

При наборе веса в нормальных условиях женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира на во время наращивания мышечной массы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем перекусить, нужно поднять большой

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Никакого модного оборудования не требуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро нужно набрать вес?

После того, как вы подняли тяжести, вам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Таким образом, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышц, но не настолько, чтобы дополнительные , дополнительные питательных веществ откладывались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.

Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе для наращивания мышц, , вы прикладываете все усилия, и у вас постоянных .

Итак, для средней худой от природы женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чем нужно, чтобы набрать фунт мускулов. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.

Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете режим тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковый вес каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, а теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

Ешьте интуитивно: придерживайтесь нынешней диеты, добавляя дополнительную еду и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.

Отслеживание калорий: начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: Добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выберете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком большой вес на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Однако весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянную диету, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкую кофейню Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти инфузии калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку ваш аппетит естественным образом подсказывает вам, что вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать ваш вес , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Однако если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , сейчас , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. В определенное время вы попадете в ритм переваривания пищи. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Так сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для средней худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13

Поддерживаемые калории = вес (килограммы) x 29

Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).

За каждый дополнительный час физических упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам по наращиванию мышц — прибавляют к множителю дополнительную единицу. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть примерно правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

Увеличьте трехразовое питание на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.

Добавьте в пару закуски на 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.

Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / протеиновый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.

Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вам хочется услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать примерно 0,25–0,75 фунта в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт возьми, я что, неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худым от природы женщинам свойственно не есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, употребляющих гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Какие источники белка являются лучшими?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерна, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важная вещь, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для похудания, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

30 граммов протеина на завтрак.

30 грамм белка во время обеда.

40 граммов протеина во время ужина.

И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные свидетельства того, что может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Если хотите, вы едите органические продукты, но это необязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать вес, вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты и веселиться .

С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и кекс в кафе Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить его на латте с молоком или соевым молоком, кекс и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает вес на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.

Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.

Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.

Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13-кратное увеличение вашего веса в фунтах (или 29-кратное увеличение вашего веса в килограммах) — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.

Взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса , уберите 100 калорий.

Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.

Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.

Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.

Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы и набрать вес стройно и эффективно.

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

детей с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это значит, что они нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточно калорий.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка недостаточный вес или он не растет нормально, обратитесь к терапевту.Низкий вес может возникнуть по ряду причин.

Как я могу определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Родителям может быть сложно определить, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес вашего ребенка и хотите узнать, здоров ли он, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6 классе (в возрасте 10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых регионах вам могут выслать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам придется связаться с местными властями, чтобы узнать измерения вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточный вес, обратитесь к терапевту, который расскажет вам о возможных причинах.

Если есть проблемы с питанием вашего ребенка, терапевт может дать совет, который поможет ему набрать здоровый вес, или направит его к диетологу.

Рацион вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн насытить его калорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, сладкие и жирные продукты и напитки. Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает, что он придерживается сбалансированной диеты.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, такой как рекомендованная для взрослых. Подробнее читайте в разделе «Чем кормить маленьких детей».

Что такое сбалансированная диета?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell.В этом руководстве показаны пропорции, в которых необходимы различные типы продуктов для сбалансированного питания:

Съешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.

Основное питание состоит из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Имейте некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Съешьте фасоль и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки.Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.

Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах.

Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они являются частью здорового и сбалансированного питания.

Детское питание в домашних условиях

Трудно ли вам найти время, чтобы приготовить здоровую сбалансированную пищу для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и пообедайте вместе всей семьей. Сделайте прием пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе.Невозможно точно контролировать, что ест ваш ребенок вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

Обсудите с ребенком важность здорового и сбалансированного питания.

Дайте вашему ребенку заранее оплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч, вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.

Узнайте, какова школьная политика здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворяют потребности ребенка в питании по сравнению с обычным упакованным ланчем.

Если вы предпочитаете готовить ребенку упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питанию.

Более здоровый упакованный ланч должен:

быть основан на крахмалистых углеводах (хлеб, картофель, рис, макароны)

включать свежие фрукты и овощи / салат

включать белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или альтернатива молочным продуктам)

включает гарнир, например йогурт с низким содержанием жира и сахара (или молочную альтернативу), чайный пирог, фруктовый хлеб, рисовые / кукурузные лепешки, домашний попкорн, желе без сахара

включает напиток, например воду, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напиток без сахара или без добавления сахара.

Получите у Change4Life идеи о том, что добавить в школьный упакованный обед вашего ребенка.

Как увеличить потребление калорий вашим ребенком

Чтобы помочь вашему ребенку набрать вес, попробуйте увеличивать размеры порций во время еды, особенно в отношении крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить энергетическую плотность пищи вашего ребенка, пока он не наберет здоровый вес.

Плотность энергии — это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Пища с более высокой плотностью энергии, как правило, содержит больше жира, например сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло.

Попробуйте:

картофель в мундире с запеченными бобами с тертым сыром

запеканка из макарон с тунцом

пюре из авокадо с нарезанным вкрутую яйцом на гренках из непросеянной муки

Вы также можете повысить дневное потребление калорий вашего ребенка, предоставив более полезные закуски .

Отличные закуски включают:

маленькие бутерброды с белковой начинкой, например сыр или яйца

сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе

йогурт, содержащий белок и кальций

хлебные палочки и овощные соусы, такие как как хумус

Поддерживайте активность вашего ребенка

Даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, все равно важно, чтобы он был физически активен.

Физическая активность помогает им развивать крепкие и здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они узнают о себе и мире. И, что самое главное, это очень весело.

Дети старше 5 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Но объем физической активности, которую должен выполнять ваш ребенок, может быть другим, если у него недостаточный вес. По этому поводу вам может посоветовать терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра.

Найдите идеи, как вести активный образ жизни с ребенком.

Следите за успеваемостью вашего ребенка

Если вы соблюдаете здоровую диету, следуя этим рекомендациям, вы увидите, что вес и рост вашего ребенка улучшатся.

Регулярно фиксируйте рост и вес вашего ребенка и отведите его обратно к терапевту, чтобы убедиться, что он прибавляет в весе должным образом.

Как только ваш ребенок достигнет здорового веса, его диету, возможно, потребуется скорректировать, чтобы он не набирал лишний вес.

Posted in Разное