Что принять перед соревнованиями для выносливости: Допинг на пробу. 12 лекарств из аптеки, которые запрещены в спорте — akvaufa5.ru

Супермен на час: легальный допинг в большом спорте и в быту | Новости

Краеугольный камень достижений

Если подумать, все спортивные достижения замешаны на крови. Дело в том, что физическое состояние человека, его выносливость и спортивные способности во многом зависят от того, насколько хорошо в его организме работает кровеносная система, насколько кровь насыщена гормонами, полезными веществами и, в первую очередь, кислородом.

Фото: flickr.com

Чтобы значительно улучшить показатели спортсмена, вовсе не обязательно кормить его пачками стероидов. Достаточно накачать его кровь кислородом, и результаты превзойдут ожидания. Этим нередко пользовались спортсмены во всём мире – вплоть до 1987 года, когда Международный Олимпийский комитет официально запретил «кровяной допинг».

Но особенность этого вида допинга в том, что его очень сложно обнаружить. А то, что не очевидно – в каком-то смысле не запрещено.

WАDА против паралимпийцев России. Когда человечность приносят в жертву политике

7 августа 2016 год в мире профессионального спорта нечистые игры зарубежных политиков и их желание выдавить российских спортсменов из мирового спорта перевесили всю человечность мира вкупе с адекватностью и чувством совести. В этот день Международный паралимпийский комитет объявил о приостановлении членства Паралимпийского комитета России. Сотни людей, преодолевающих себя каждый день, получили плевок в лицо ни за что — только потому, что их проще всего оказалось унизить.

Допинг-невидимка

Раньше для улучшения показателей спортсменам переливали донорскую кровь. Но медики давно научились обнаруживать чужие ДНК, и с тех пор «кровавый допинг» перешёл на другой уровень. Сейчас многим спортсменам делают переливание их собственной крови. Подобная процедура, проведённая примерно за месяц до соревнований, повышает потребление кислорода организмом почти на 10 %. За счёт этого выносливость лыжников, бегунов и других спортсменов аэробных видов спорта вырастает просто до небес.

Скандал, связанный с «кровяным допингом», разразился в 2006 году. Тогда у менеджера команды велосипедистов Liberty Seguros Маноло Сайса и врача Эуфемиано Фуэнтеса нашли сотню доз замороженной крови. «Запас» предназначался спортсменам, а обнаружен был в рамках расследования дела о допинге, которое проводилось по требованию испанского Олимпийского комитета.

Фото: pixabay.com

В наше время на профессиональном уровне запрещены любые манипуляции с кровью и её составляющими. Для антидопингового агентства порция замороженной крови – такой же допинг, как тот самый мельдоний. Вот только обнаружить его крайне сложно. Разве можно найти в океане каплю воды, взятую из того же океана чуть раньше?

Банки для чемпиона

Как в Средние века

Впрочем, существуют и не запрещённые манипуляции с кровью. В последнее время особую популярность получила такая процедура, как каппинг.

Каппинг – это, по сути, кровопускание. Известна она с древнейших времён – ни для кого не секрет, что в средневековой Европе с её помощью лечили чуть ли не все болезни (кроме чумы – здесь пациентов просто сжигали). В мусульманском мире капиллярное кровопускание называется «хиджама».

Хиджама — бизнес на крови

Россиян теперь лечат и бывшие строители, и продавцы с рынка, и даже уголовники. Люди без медицинского образования взялись исцелять народ.

По утверждению приверженцев хиджамы, она позволяет вывести из организма «грязную» кровь, насытить оставшуюся кровь кислородом, улучшить обмен веществ и общий тонус и даже – повысить уровень тестостерона. А ведь именно тестостерон помогает спортсменам добиваться невероятных результатов!

Советско-арабская процедура

Любой русский человек, родившийся в Советском Союзе, испытает невероятную ностальгию, наблюдая за проведением хиджамы. Правда, нервы лучше иметь покрепче. Происходит всё довольно просто: сначала вам ставят банки. Да, как мама в босоногом детстве – те самые пузатые банки с помощью огня.

Следы от каппинга на теле пловца

Фото: globallookpress.com

Однако посреди процедуры мастер снимает банки одну за другой, берёт лезвие и делает на образовавшихся островках «варёной» кожи мелкие надрезы. После этого банки возвращаются на место. Но теперь они не просто превращают вашу спину в подобие мясной тарелки. Медленно, но верно стекляшки наполняются кровью.

В конце процедуры мастер снимет банки и вытирает спёкшуюся кровь. Всё – вы свежи, чисты и готовы к новым победам.

То, что роднит тебя с Дженнифер Энистон

Впервые о хиджаме в большом спорте пресса заговорила после того, как со следами от «банок» на публике появился американский пловец Майкл Фелпс. 23-кратный олимпийский чемпион сразил всех спиной «в горошек» на Олимпиаде в Рио 2016 года.

Майкл Фелпс во время каппинга

Фото: instagram.com

Поклонником каппинга является и другой американский спортсмен, гимнаст Алекс Наддур. По его собственному признанию, Алекс применял каппинг на протяжении целого года, и именно он спас спортсмена от боли. Кроме того, «кровяные пятна» были замечены на спинах боксёра Флойда Мэйвезера и теннисиста Энди Маррея.

Алекс Наддур, след на плече – от каппинга

Фото: instagram.com

«Новомодная» процедура набирает популярность не только среди американских спортсменов – звёзды Голливуда и известные западные певцы с удовольствием подставляют свои спины под банки. Так, любителями каппинга являются Дженнифер Энистон, Гвинет Пелтроу и Виктория Бекхэм.

К пьедесталу через секс

Добиться звания чемпионки многим женщинам помогает интим. Но не надо грязных мыслей – речь вовсе не о «победе через постель». На серьёзных соревнованиях такая победа, в любом случае, немыслима – ведь твой финиш и твои результаты видит весь мир. А вот секс перед состязаниями, как и беременность, способен улучшить физическое состояние спортсменки.

Фото: flickr.com

Дело здесь также в гормонах. Конечно, интимная близость не вызывает такого «гормонального фонтана», как ожидание ребёнка, но его положительное воздействие на организм женщины очевидно. Секс расслабляет и настраивает на положительный лад, помогает снять стресс, от которого жестоко страдают спортсменки, повышает уровень стероида тестостерона и, в целом, очень тонизирует.

Как и беременность, секс отлично помогает в соревнованиях по аэробным видам спорта. Его позитивное влияние было замечено ещё в 60-70х годах XX века. После этого наставники перестали препятствовать своим подопечным в любовных делах – мораль и дисциплина отступили на второй план.

Но случались и «перегибы на местах». В 1997 году тренер олимпийской сборной Англии по плаванию Пол Хиксон попал на скамью подсудимых – мужчину обвинили в растлении 11 несовершеннолетних девочек. Все жертвы оказались подопечными Хиксона. В своей речи на суде тренер заявил, что хотел лишь улучшить спортивные показатели воспитанниц.

Эмбрион как источник допинга

Сама себе лаборатория

Это может показаться безумием, но это правда. Профессиональные спортсменки – особенно те, у которых есть серьёзные регалии и медали – крайне не любят говорить о таком «стимуляторе». Между тем, прибегали к нему очень и очень многие. Речь идёт о «допинге», доступном лишь женщинам – о беременности.

Фото: flickr.com

Всё дело в том, что при беременности в организме будущей мамы начинает вырабатываться особый гормон – хорионический гонадотропин. К слову, именно на его наличие в моче и реагирует аптечный тест на беременность. Этот гормон обеспечивает нормальное развитие плода и помогает преодолеть огромный стресс, который испытывает организм женщины – ведь теперь приходится поддерживать жизнь сразу двух живых существ!

Фото: flickr.com

Хорионический гонадотропин (ХГ) помогает организму в больших количествах вырабатывать эстрогены и различные андрогены – мужские и женские стероидные гормоны. Проще говоря, благодаря ХГ организм женщины до отказа заполняется стероидами естественного происхождения, значительно улучшающими её физическое состояние.

Женщина в положении становится более выносливой, у неё понижается болевой порог. У беременных улучшается циркуляция крови, вентиляция лёгких, повышается выработка белка. А ведь именно улучшение кровотока и насыщения крови кислородом в большинстве случаев дают «бонусы» спортсменам, принимающим допинг. По сути, беременная женщина превращается в химическую лабораторию по производству допинга для самой себя.

Волшебное превращение

«Беременный» гормон начинает вырабатываться в первые же часы беременности. Сначала его количество невелико, но растёт оно в геометрической прогрессии, удваиваясь каждый день. Через несколько недель уровень ХГ в крови женщины вырастает в тысячи раз. Пик концентрации гонадотропина в организме беременной приходится на конец первого триместра – 7-11 недели.

Фото: flickr.com

Именно в этот период – на третий месяц беременности – женщина превращается в «Wonder Woman». Её выносливость достигает максимума, общее физическое состояние улучшается, а границы возможного в плане спортивных достижений отодвигаются довольно далеко. Разумеется, в мире профессионального спорта столь «жирный» источник допинга упустить не могли.

«Интересным положением» как допингом пользуются, в первую очередь, спортсменки из аэробных видов спорта. На олимпиадах и чемпионатах мирового уровня беременными чаще всего бывают бегуньи, лыжницы, пловчихи и так далее.

«Помощь» наставника

Но что происходит с беременной чемпионкой после получения медали? Согласитесь, что массовых декретов после каждой Олимпиады замечено не было. Ответ прост: после того, как эмбрион выполнил свою стимулирующую функцию, женщина идёт на аборт.

Как ни странно (то есть не странно совсем), чаще всего решение о беременности принимает не сама спортсменка, а её наставник. По слухам, к беременности часто принуждали спортсменок в ГДР – стране нужны были победы.

Фото: flickr.com

Чтобы организм пришёл в нужное состояние чётко к соревнованиям, забеременеть следовало за три месяца до состязаний. Случалось, что у девушки в этот период не было ни мужа, ни возлюбленного. И тут на помощь снова приходил наставник. Да, многие чемпионки ради медали беременели от своих тренеров. И часто женщины не видели в этом ничего «такого», ведь тренер – главный мужчина в жизни любой спортсменки.

Имена победительниц

Женщин, которые находились в положении во время Олимпиады, а позже разрешились наследником, чуть больше, чем пальцев на двух руках. А вот тех, кто пошёл на аборт, никто не считал. Запретить быть беременной нельзя – в конце концов, каждая женщина имеет право на личную жизнь, и «случайные беременности» никто не отменял.

Советская гимнастка Ольга Карасёва призналась после завершения карьеры, что перед Олимпиадой 1968 года забеременела. Завоевав золотую медаль в командном первенстве, после соревнований спортсменка сделала аборт.

Ольга Карасёва

Фото: wikipedia.org

Конечно, большинство случаев применения этого «допинга» никогда не всплывёт в прессе. Тем не менее, мы точно знаем, что гимнастка Лариса Латынина была беременна во время Чемпионата мира 1958 года. Правда, Латынина через пять месяцев родила дочку Таню. И сама Таня, по признаниям гимнастки, очень гордится, что «заработала» медаль вместе с мамой.

Российская лыжница Лариса Куркина и скелетонистка из Германии Диана Сартор были беременны во время Олимпиады в Турине 2006 года. Биатлонистка из Швеции Анна-Карин Олофссон приехала в положении на Чемпионат мира 2008 года. А спортсменка из Финляндии Лийса Вейялайнен стала победительницей в Чемпионате по спортивному ориентированию в семидесятых, также ожидая ребёнка.

Анна-Карин Олофссон

Фото: wikipedia.org

Лийса Вейялайнен

Фото: wikipedia.org

Побочные эффекты

На такой серьёзный шаг, как беременность, идут далеко не все спортсменки. И дело тут вовсе не в вопросах морали. Просто никто не может предугадать, как на самом деле поведёт себя женский организм в этот период. Конечно, в конце первого триместра ребёнок ещё не ощущается. Но вот беда – токсикоз никто не отменял.

Так, именно токсикоз помешал взять золото на Олимпиаде 1988 года двукратной олимпийской чемпионке по стрельбе Марине Логвиненко. Женщину постоянно рвало, и говорить о «мощном рывке за пределы возможностей» в таком состоянии было смешно. Тем не менее, несмотря на ужасное состояние, Марина смогла взять олимпийскую бронзу. Хотя по факту реальных конкурентов у спортсменки просто не было.

Лёд и пар для хорошего тонуса

У спортсменов есть и другие легальные способы повысит тонус, снять напряжение и привести в порядок мышцы. Среди них, например, ледяные ванны и сауна. Погружение в ледяную ванну после тяжёлой тренировки уменьшает мышечные боли на 20 %. Такую цифру назвал Крис Бликлей, исследователь из Ольстерского университета Северной Ирландии.

28-летний мексиканец Урбано Антильон, принимающий ванну с кубиками льда

Фото: fitsport.ru

Кроме того, погружение в ледяную ванну после занятий позволяет организму быстрее восстановиться после нагрузки, что тоже очень важно для спортсмена.

Эликсир вечной молодости существует с 2005 года

Человеческие гены, отвечающие за долголетие, ученые обнаружили еще в 2001 году. Искали их долго и упорно. Специалисты изучили ДНК 137-и долгожителей, а также их братьев и сестер в возрасте от 91 года до 109 лет. Уже давно генетики всего мира бьются над проблемой продления жизни. Труды исследователей дают результаты. Некоторые новые факты изучены и доказаны.

Посещение сауны также помогает расслабиться, улучшает работу кровеносной системы и сердца, помогает насытить кровь кислородом и снять напряжение в мышцах. Конечно, полчаса в сауне или ванне со льдом не сделает из посредственности чемпиона – так что подобные вещи WADA запрещать не спешит.

Фото: pixabay.com

Как бы то ни было, чем больше в списке антидопингового агентства запрещённых веществ и процедур – тем изощрённее способы их обхода в профессиональной среде. В наши дни большой спорт давно перестал быть делом простых смертных и превратился в войну сверхлюдей, где каждый раз для получения медали нужно хотя бы чуть-чуть выйти за пределы человеческих возможностей. И с каждым годом сделать это без допинга становится всё труднее.

Маргарита Звягинцева

Подготовка к соревнованиям по бегу: стратегия и форма

Соревнования по бегу — это итоговый контроль ваших тренировок, наработанной техники и проверка выносливости и психологического настроя. Не каждый бегун становится победителем, но проявить максимальный для себя сегодня результат — по силам каждому спортсмену.

Что делать, чтобы успешно показать себя на соревнованиях по бегу?

Психологический настрой

Цели. Они не менее важны, чем физическая форма, с которой вы подходите к забегу. Самые успешные спортсмены (Патрик Макау, Кененис Бекеле, Усейн Болт) говорят, что ставили целью не выиграть соревнования, а показать лучший результат, чем в предыдущих забегах. Для каждого этот лучший результат свой: правильная техника, меньшее время, единый ритм, половина дистанции наравне с лидером соревнований и т.п.

Ритуалы на удачу. Здесь всё зависит от вашего знания себя: кто-то лучше бежит, если немного нервничает, а кто-то проявляет свои способности только в состоянии полного спокойствия. Для многих спортсменов существуют ритуалы, приносящие ему удачу: 25 копеек в кармане, чёрная кошка или жёлтый автобус. Заметили что-то подобное — хуже не будет.

Подготовьте всё заранее. Сложите беговую форму, обувь (обязательно запасную пару), воду. Для вас не должно быть неожиданностей перед стартом, и после него. Позаботьтесь о тёплой одежде, легкой пище.

Спланируйте забег. Моделируйте в своих мыслях возможный ход развития событий, чтобы заранее подготовить тактику: бежать за лидером, сохранять темп и вырываться вперёд по готовности или выйти на лидирующие позиции в самом начале старта. Задумывайтесь о своей технике и работе мышц. Тактически спланированный забег обычно успешнее спонтанного.

Физическая форма

Пик возможностей. Тех, которые вы имеете сегодня. Соревнования должны быть не интересным способом провести выходные после дивана, а результатом планомерных тренировок по собственному графику. Для начала сезона стоит выбрать соревнования на дистанции, меньшей обычной тренировочной.

Не забывайте о разминке, особенно в день соревнований.

Не допускайте перетренировок в неделю соревнований: организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления ресурсов. Свежая травма тоже не способствует высоким результатам.

Старайтесь не менять резко заданного режима тренировки, питания, рельефа — всего, что может привести к стрессу перед соревнованиями. Ранее 3-4 недель до старта — пробуйте разные условия, грунт, температурный режим.

В зависимости от дистанции, ведущие бегуны мира рекомендуют снижение нагрузки за 3-4 недели перед важными соревнованиями. Снижение нагрузки идёт за счёт уменьшения километража при прежней интенсивности тренировки. Это позволяет не потерять форму, но и не накапливать усталость.

Умейте слышать себя. Причиной прерывания участия в соревнованиях может стать травма, которая только усугубится при дальнейшей нагрузке. Жалость к себе и нежелание продолжать борьбу, напротив, не способствуют успешному развитию.

Питание

Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.

Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.

Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.

Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.

Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).

Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Допинг для бега: запрещенные и разрешенные препараты

Допинг – вещества, временно улучшающие потенциальные физические и умственные способности спортсмена. В переводе с английского dope — наркотик. Современный спорт высших достижений невозможно представить без применения различных биодобавок. Соревнуются теперь не только спортсмены, но и ученые, занимающиеся разработкой веществ, повышающих способности человека. Циклические виды не обошли стороной, и допинг для бега также широко применяется спортсменами.

Препараты для бега

С появлением препаратов, способных положительно влиять на спортивный результат, была вызвана масса разговоров о допустимости данного метода. Однако механизм был запущен, и на сегодняшний день переживает пик популярности. В связи с этим было принято решение о создании документа со списком запрещенных для употребления препаратов. Документ регулярно пополняется, и редко какие-либо наименования его покидают.

Запрещенные препараты

Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению. Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам. Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

Кокаин
Кофеин (более 12 мкг/мл)
Метиламфетамин

Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений.

Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

Разрешенные препараты

Список разрешенных к употреблению препаратов достаточно большой, несмотря на запрет многих веществ. Остановимся на препаратах, которые имеют непосредственное отношение к допингу в беге.

Рибоксин – нестероидное анаболическое средство. Бегуны применяют для поддержки сердца, является далеким аналогом милдроната. Относительно недорогой препарат, без остаточного эффекта. Зарубежные спортсмены часто применяют более дорогой аналог – инозин.

Гептрал – препарат для печени. После беговой тренировки происходит небольшой цирроз печени, а гептрал помогает устранить последствия. Достаточно дорогой препарат, но не имеет остаточного эффекта.

Ферроплекс – применяется при регулярных интенсивных тренировках по 2 раза в день после еды (не более 6 драже в день).

Фитин – ускоряет процессы восстановления, необходимо употреблять несколько недель. Применяется перед соревнованиями.

Цернилтон — применяется в случае частых перелетов. Позволяет адаптироваться при постоянной смене часовых поясов.

Бета-аланин — аминокислота, которая применяется для ускорения восстановления после травм, роста мышечных волокон, а также для повышения работоспособности и выносливости.

Витамины на примере ферматона также разрешены к использованию в допустимых дозировках. Применяются для восполнения баланса потраченных витаминов во время тренировок.

Если знаете вещества, которые разрешены к использованию и будут полезны для бегуна – напишите наименование и препарат непременно пополнит данную информацию. Описан допинг для бега, который лично известен.

Применение ZMA

ZMA (цинк монометионин аспартат) – имеет широкое применение в беге. Состоит из цинка, магния и витамина B6 – отсюда происходит название. Основными эффектами в результате употребления являются повышение выносливости и ускоренный рост мышечной массы. Выпускается преимущественно в капсулах объемом 160 мг. Необходимо принимать 3 раза в день.

Запрещено принимать беременным или кормящим женщинам, а также одновременно с лекарственными средствами. Передозировка приводит к тошноте и рвоте, а также пагубно влияет на сердце вследствие большой концентрации магния (150 мг).

L-карнитин

Л-карнитин имеет вторую форму Д-карнитин — они схожи и почти полностью повторяют строение друг друга. Карнитин рекомендуется употреблять спортсменам, активно занимающимся циклическими видами спорта, в частности бегом. Левокарнитин позволяет ускорить процессы метаболизма, способствует снижению веса и росту мышц в результате активных физических нагрузок.

Часто употребляется при диетах и остается недооцененным, поскольку употребление любой формы карнитина без кардиотренировок не принесет положительного эффекта. В комплексе диеты и бега – приносит быстрый, положительный результат.

Нужен ли допинг любителю?

Недавно пришедшие в спорт и любители часто задаются вопросом о целесообразности применения ими допинга, дабы ускорить процесс достижения результата. Действительно, имеет ли практический смысл прием допинга непрофессионалу? В случае если речь идет о беге, то употребление допинга не рекомендуется.

Будет достаточно подобрать рацион питания и программу тренировок бега под себя. Эти два компонента позволят ускорить достижение результата, не прибегая к употреблению допинга. Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то можно употреблять левокартинин в сниженных дозировках.

Результат начнет улучшаться в случае не менее 3 пробежек в неделю продолжительностью около 1 часа. Тренировки должны происходить каждую неделю на протяжении нескольких месяцев. Первые две недели будут сопровождаться быстрым ростом результата, поэтому будет полезно и интересно последить за прогрессом. В дальнейшем установить личный рекорд будет сложнее, что потребует другой подход к тренировкам.

Стоит помнить, что целесообразность употребления допинга для бега существует в случае “потолка”, когда результат перестает улучшаться. Именно в этом случае профессиональные спортсмены начинают употребление препаратов. Впрочем, нередки случаи употребления допинга юными спортсменами.

Что выбрать: допинг или энергетик для бега?

Существенной разницей между допингом и энергетиком является срок действия и остаточность. После разового употребления допинга результат вряд ли улучшится, а энергетики при разовом приеме действуют до 24 часов. Однако профессиональные атлеты отдают предпочтение именно первому варианту.

Регулярное применение допинга позволяет упрочнить результат и достигать его каждый раз. К тому же такие препараты надолго изменяют состав крови, что влияет на развитие мышц, которые непрерывно потребляют вещества из крови. При постоянном употреблении вызывает постоянный долговременный эффект, который исчезает спустя несколько лет после прекращения приема.
Энергетики позволяют мгновенно улучшить результат на более короткое время. При этом спустя сутки после приема энергетика результат станет таким, какой был до приема. И все-таки спортсмены употребляют энергетики перед тренировкой или стартом на марафонскую дистанцию. Энергетики разрешены для употребления, но их дозировка строго регламентируется.

Еще одним различием между двумя вариантами улучшения результата является сложность обнаружения. Обнаружить энергетик достаточно просто и не занимает много времени, поскольку выражается в резком увеличении содержания в крови спектра веществ. Нахождение допинга в пробе – процесс более долгий, и в редких случаях проба признается отрицательной, хотя спортсмен употреблял запрещенный препарат.

Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

Остаточным эффектом называется остаток запрещенного вещества в пробе (крови или моче), который остался после употребления препарата. Различные вещества имеют разный срок полного выведения из организма. Например, различные формы нандролона выводятся из организма в течение 1-2,5 лет. То есть на протяжении данного времени продолжается эффект стероидов.

Существует группа препаратов, которые не оставляют остаточного эффекта по причине быстрого выведения. Среди них можно найти разрешенные и запрещенные вещества. К списку разрешенных веществ относится рибоксин – препарат для сердца. В результате приема присутствует небольшой анаболический эффект, считается нестероидным веществом.

Употребление препаратов для повышения физических возможностей личное дело каждого, но перед приемом стоит взвесить все плюсы и минусы, оценить риски и последствия. Многое можно достичь без употребления анаболических или наркотических веществ. Доказательством этому служит множество мировых рекордов, которые поставлены еще до наступления фармакологической эры в спорте.

Российская синхронистка рассказала о вреде и пользе секса перед стартами

https://rsport.ria.ru/20210711/shishkina-1740032428.html

Российская синхронистка рассказала о вреде и пользе секса перед стартами

Российская синхронистка рассказала о вреде и пользе секса перед стартами — РИА Новости Спорт, 11.07.2021

Российская синхронистка рассказала о вреде и пользе секса перед стартами

Двукратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию Алла Шишкина объяснила, кому из спортсменов важно заниматься сексом накануне соревнований. РИА Новости Спорт, 11.07.2021

2021-07-11T12:49

2021-07-11T12:50

sport stories

синхронное плавание

олимпийские игры

олимпиада 2020

алла шишкина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740034644_0:43:3158:1819_1920x0_80_0_0_29d55f89edf151a5650b54334027f44d.jpg

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Двукратная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию Алла Шишкина объяснила, кому из спортсменов важно заниматься сексом накануне соревнований.Четырнадцатикратная чемпионка мира отметила, что тестостерон также вызывает «спортивную злость».Шишкина попала в состав российской команды на Олимпийские игры в Токио, которые состоятся с 23 июля по 8 августа 2021 года.

https://rsport.ria.ru/20210701/sinkhronistki-1739417725.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740034644_255:0:2986:2048_1920x0_80_0_0_58c0fbb8cec53092e77d02b1b6b38ce3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

синхронное плавание, олимпийские игры, алла шишкина

ASICS Frontrunner — Питание спортсменов в предстартовый и стартовый период

Что такое еда для человека?

В первую очередь — это источник энергии, необходимый для существования и выживания. Еда обеспечивает нас всем, что необходимо для организма: белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Также, со временем, выявился такой немаловажный фактор, как получение удовольствия. Нам хочется не только насыщать свой организм, но и испытывать наслаждение во время самого процесса употребления пищи. Что ж, отсюда производители и начали использовать различные добавки, чтобы заманить потребителя усиленным вкусом, цветом и ароматом. Все это абсолютно не требуется для нашего организма. Скорее даже наоборот — приносит вред. По статистике — люди, живущие в деревнях, проживают более долгую и здоровую жизнь. И дело не только в экологии…Продукты, которые они употребляют, они вырастили сами.

Так в чем же особенность питания спортсменов?

Еда для нас помощник в тренировочном процессе. Без правильного рациона невозможно достигнуть максимальных высот. Практически у каждого именитого спортсмена есть собственный диетолог — нутрициолог. Поэтому как, что и когда кушать имеет значение для любого атлета.

Питание спортсмена отличается от питания простого работающего человека. Во первых спортсмен тратит больше калорий, поэтому ему нужно больше их потреблять. Но делает он это не за раз, и не в один присест, а частями, по 5 — 6 раз в день. Он потребляет больше белка, поскольку требует большей мышечной массы, которая нуждается в белке, как в строительном материале. Также ему необходимы дополнительные микроэлементы и соли, выходящие с потом на тренировках. Здесь уже на помощь приходят спортивные добавки и изотоники, которые отлично справляются с этой задачей. Вот минимум правил, которых необходимо придерживаться, соблюдая спортивный режим — диету.

Чем питаться перед соревнованиями, а чем во время соревнований?

Питание перед стартом.

Если мы берем такие виды спорта, как бег, триатлон или велоспорт, (то есть циклические), то, заглянув на стол каждого из атлетов этих видов перед соревнованиями, мы увидим абсолютно идентичные продукты. Как правило — это макароны (из тв. сортов пшеницы), нежирные виды сыра, легкоусваиваемый белок, простые углеводы, и энергетические напитки. Такой набор продуктов считается идеальным практически для каждого атлета накануне соревнований. Что дают эти продукты? Они дают всплеск энергии, благодаря углеводной загрузке, которую вы дали организму. Простые углеводы дают самый эффективный прилив энергии за короткое время среди всех продуктов. Заметьте, в них не должно быть ничего лишнего — чрезмерного количества сахара, жира и всего, что нам может испортить самочувствие на старте. Ужин перед соревнованиями считается самым долгожданным, ведь во время него можно есть неограниченное количество мучного! Но, конечно, все в меру, а то можете и не успеть переварить все за ночь))

Питание во время старта.

Здесь все зависит от вашего вида спорта, времени, проведенного в работе, возможностях вашего инвентаря и различных погодных условиях. Если взять типичного велогона — шоссейника или марафонца, то для них питание на дистанции просто необходимость. Они проводят на дистанции от 2 — 8 часов, и те макароны, которые они ели вчера, закончили свое действие уже спустя час работы. Поэтому у велогонов есть карманы на веломайках, флягодержатели и машины сопровождения, обеспечивающие их питанием во время длительных гонок. У марафонцев с этим чуть сложнее, свое, ранее подготовленное питание, они оставляют по ходу дистанции на определенных точках, где потом могут подобрать. То есть, чтобы покушать, нужно добежать до своего пункта питания. В триатлоне ситуация примерно смежная с велоспортом и бегом, поэтому сложнее всего в этом плане бегунам. Нужно правильно разложить свое питание, чтобы по ходу дистанции вас не покинули силы.

Что же именно есть на дистанции?

Велогоны проще всего относятся к тому, что есть, среди представленных в трех видах спорта. В сидячем положении им удобно кушать все, что лежит неровно — пойдет в «топку». Конечно исключая те продукты, что могут усложнить работу печени. Но все же большинство спортсменов не рискуют и едят лишь проверенные продукты. Проверяли они на своем же опыте. Это изотоники, сладкий чай, бананы, энергетические гели и батончики. Если соревнования проходят в жарких условиях то к ним добавляются солевые таблетки, регидрон, магний, и, конечно, много простой воды…

Вам вовсе не обязательно кушать, если ваша дистанция проходит менее, чем за час. Вашей энергии вам хватит, чтобы завершить дистанцию без дополнительных источников, кроме воды. Но если вы преодолеваете ее более часа, то в течении почти каждых 20 — 30 последующих минут старайтесь восполнять свои силы едой. Удачных стартов и не голодайте;)

Свекольный сок в спорте на выносливость. Исследования, специальные продукты для спортсменов | by Renat Shagabutdinov

Легально и эффективно повышает экономичность в беге (и других видах спорта на выносливость)? Да еще и натуральный продукт?

Просто чудо какое-то. Это свекольный сок, про пользу которого уже накопилось достаточное количество исследований и популярных статей с интерпретацией последних (ссылки есть в конце заметки).

На данный момент можно сказать, что свекольный сок может вести к повышению эффективности в беге. На самом деле, не только свекольный сок или просто свекла, но и другие продукты, содержащие пищевые нитраты. Эффект возникает благодаря пищевым нитратам, которые перерабатываются в нитриты и в оксид азота. Оксид азота способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, снижению потребности в кислороде при физических нагрузках, повышению КПД энергетических процессов в митохондриях, снижению давлению. Для спортсменов ключевой эффект — в повышении эффективности, т.е. снижении потребности в кислороде при заданном темпе.

Так, Нэнси Кларк в своей книге по спортивному питанию пишет о относительно небольшом, но достаточном количестве исследований, показавших улучшение результатов в испытаниях на выносливость, длящихся от 4 до 30 минут. В среднем прирост в результатах в исследованиях составлял 1.5%. Типичный протокол, который она описывает — употребление 75 мл концентрата свекольного сока, 200 гр запеченной свеклы или 200–500 мл сока (эквиваленты ~ 300 мг нитратов) за 2–3 часа до испытания на выносливость — к этому времени концентрация оксида азота достигнет пика в организме. Как замечает автор книги, главное — поэкспериментировать в ходе тренировок, чтобы понять, как пищеварительная система будет реагировать на непривычный продукт.

Положительный эффект оксида азота может быть особенно важен для атлетов, тренирующихся и соревнующихся на высоте, пишет Нэнси Кларк.

В книге “Основы спортивной нутрициологии” приводится перечень исследований свекольного сока на показатели физической активности.

Часть исследований, упоминаемых в книге “Основы спортивной нутрициологии”

Исследований было довольно много, а вот участников обычно было мало — около 10–15. В половине исследований привлекали велосипедистов, а не бегунов. Доза свекольного сока в основном составляла 0,5–0,7 л в день.

В большинстве исследований эффект был, как видно из таблицы. Авторы книги делают вывод: “концентрат свекольного сока отнесен к нутриентам с высокой степенью доказанной эффективности, при этом максимальные эргогенные свойства отмечаются при повторяющихся циклах упражнений короткой продолжительности, но высокой интенсивности, чередующихся с короткими восстановительными периодами”.

Отдельно выделяют исследование 2016-го года, в котором изучалось влияние нитратов на разные типы мышечных волокон — и было показано преимущественное влияние на волокна второго типа (быстро сокращающиеся).

Любопытно, что в одном исследовании сравнивали не свекольный сок и плацебо (сок без нитратов), а свекольный сок и чистые нитраты. И оказалось, что свекольный сок эффективнее. То есть более сильный эффект возникает не от одного компонента, а от сочетания нескольких, а то и многих (во всяком случае, если верить одному исследованию с 12 участниками). Наверное, это касается и еды в целом: мы не знаем до конца, что и в каких сочетаниях есть в нормальной натуральной пище, и пытаться многое заменять отдельными изолированными компонентами в таблетках — рискованно.

Другие продукты

В статье Using Beet Juice to Improve Performance (ее перевод есть на Трилайфе) приводится перечень продуктов, в которых не меньше нитратов, чем в свекле. Это руккола, шпинат, редис.

Правда, того же шпината придется съесть очень много для получения эквивалентной дозы нитратов. Но главное — это очередной довод в пользу максимального разнообразия рациона и наличия в нем качественных продуктов.

Специальные продукты вместо свекольного сока

Да и свекольного сока выпить 0,5–0,7 л не так просто. Конечно, уже появились специализированные продукты-концентраты для спортсменов.

Правда, пока их не так много (и их не так-то легко купить, особенно в России).

Есть британский продукт Beet it Sport Nitrate 400 (концентрат, 70 мл, эквивалент примерно 300 мл обычного сока, некоторые тестеры отмечают вкус, который может не понравиться — но благо это небольшая доза) и батончики того же производителя Beet it Beetroot Flapjack (40 граммов, 152 ккал, на основе овсяных хлопьев, изюма и собственно свекольного сока).

Источник — сайт производителя

“Шоты” рекомендуется употреблять в течение шести дней до соревнования — по 2 бутылочки за пару часов до тренировки. Тестеры журнала Athletics Weekly отмечали, что соревнования (от паркранов до длинных трейлов) после употребления концентрата по такому протоколу “проходили легче”.

Источник — сайт производителя

Батончики компания рекомендует употреблять по одному в день тренировок и по два в день соревнований.

В нескольких исследованиях употребляли не сок, а именно шоты Beet it. В одном из них были разные дозировки: 70, 140 и 280 мл. Наибольший эффект был при употреблении 280 мл концентрата, но отличие от 140 мл не такое существенное. А вот разница обоих вариантов с самой маленькой дозой в 70 мл была значимой.

Еще есть “шоты” у швейцарского производителя спортивного питания Sponser — Red Beet Vinitrox.

Источник — bike24.com

И хотя ряд продуктов этой фирмы можно купить в России, свекольного концентрата это не касается. Более того, на родине бренда, в Швейцарии, а именно в Женеве, мне не удалось найти этот продукт ни в крупном спортивном магазине, ни в беговом магазине Running Planet. В спортивном магазине пояснили, что товар специализированный, спрос небольшой, его можно найти только в интернет-магазине производителя (хотя десятки других наименований Sponser были в наличии).

Конечно, можно употреблять обычный свекольный сок — собственно, практически во всех исследованиях именно его и употребляли спортсмены. Понятно, что не всем нравится его вкус.

Один из возможных выходов — добавление других ингредиентов. Мне понравился вариант с имбирем и лимоном. Получается довольно приятный напиток.

Сейчас я пробую употреблять сок, просто чтобы убедиться, что организм реагирует нормально, в том числе на тренировках, и чтобы была возможность ради интереса провести эксперимент и уже без опаски пить его в течение недели перед каким-нибудь стартом. О результатах эксперимента отчитаюсь отдельно 😉 Хотя, подозреваю, это может быть история про плацебо и выделить воздействие сока будет очень сложно, только на уровне ощущений. Ведь сравнивать будет не с чем, на каждом соревновании разный уровень формы, настрой, миллиард других факторов. Так что верим исследованиям — если от свекольного сока не становится хуже, почему не добавить к соревнованию в копилку еще один эффект для дополнительного самовнушения (ну как с компрессионными гетрами). Но в любом случае экспериментируйте, пробуйте, следите за реакцией своего организма. Благо даже специальные продукты (правда, придется поискать их) появились для тех, кому любопытно попробовать, но кто плохо переносит свекольный сок. Понятно, что чудес не бывает — ни свекла, ни кофеин, ни что-либо еще не дадут колоссального прироста, но выиграть процент-другой в довесок к тому, что дают грамотные системные тренировки — можно.

Источники

Основы спортивной нутрициологии — Дмитриев А.В., Гунина Л.М.

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook

Using Beet Juice to Improve Performance — Chris Baddick

In Beet Juice We Believe — Amby Burfoot

Beet Juice Alternatives — Alex Hutchinson

Подготовка к соревнованиям

Какова цель приема пищи за ночь до мероприятия?

Чтобы понять, что нужно есть, полезно понимать цель приема пищи. То, что вы едите накануне соревнований, влияет на ваш статус питания, когда вы просыпаетесь. Это также играет роль в том, как вы себя чувствуете. Ложиться спать с набитым пищей желудком может нарушить ваш сон и вызвать боль в животе — ни то, ни другое не поможет вашим спортивным результатам.Цель приема пищи, богатой углеводами, накануне вечером — наполнить мышцы гликогеном. Но он также должен обеспечивать белок, жиры, витамины и минералы. Вы должны ложиться спать хорошо гидратированным и сытым, чтобы просыпаться с ощущением энергии и готовности к соревнованиям.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная загрузка, или углеводная загрузка, — это стратегия, используемая для тренировки мышц для хранения максимального количества гликогена при подготовке к мероприятию.Он включает в себя диету с высоким содержанием углеводов и постепенное снижение тренировок в дни, предшествующие соревнованиям на выносливость. Хотя многие люди до сих пор используют термин углеводная загрузка, в последнее время эту практику называют суперкомпенсацией мышечного гликогена.

Следует ли спортсменам на выносливость потреблять углеводы перед соревнованиями?

Принимая решение о углеводной загрузке, важно учитывать возраст спортсмена, а также интенсивность и продолжительность соревнований.Исследования показали, что углеводная загрузка может улучшить показатели взрослых спортсменов, которые занимаются интенсивной непрерывной деятельностью продолжительностью более 90 минут. Не было доказано, что он полезен при занятиях продолжительностью менее 90 минут или при занятиях с меньшей интенсивностью. Существует мало доказательств, подтверждающих эту практику у молодых спортсменов.

Даже без доказательств есть основания полагать, что углеводная загрузка не принесет пользы молодым спортсменам. Это потому, что у детей ограниченная способность накапливать углеводы.Это особенно актуально для спортсменов подросткового возраста. Хотя способность накапливать гликоген улучшается в подростковом возрасте, молодые спортсмены должны уделять основное внимание получению не менее 50% суточных калорий из углеводов, а также достаточного количества жиров и белков с пищей. Молодые спортсмены, которые участвуют в интенсивных, непрерывных занятиях продолжительностью более 90 минут, могут удовлетворить свои потребности в дополнительных углеводах, добавляя дополнительные рафинированные углеводы во время тренировок и соревнований. Примерами могут служить спортивные напитки, гели, жевательные таблетки или энергетические батончики, предназначенные для удовлетворения энергетических потребностей при тренировках на выносливость на длинные дистанции.

Что лучше съесть вечером перед соревнованием?

Есть причина, по которой мамы многих команд проводят вечеринок с макаронами накануне мероприятия. Паста богата углеводами, которые легко усваиваются. Это делает его отличным выбором для ночи перед мероприятием. Но макароны — не единственный способ заправиться накануне соревнований. К тому же углеводы — это не те макроэлементы, которые должны быть на вашей тарелке. При планировании еды накануне соревнований следует учитывать следующее.

Потребление сложных углеводов

В ночь перед соревнованиями важно есть богатую углеводами и сбалансированную пищу. В отличие от простых углеводов, которые вы должны есть прямо перед мероприятием, углеводы в этом приеме пищи являются сложными. Это потому, что вы не сразу будете использовать энергию еды. Цель этого приема пищи — наполнить мышцы гликогеном. Гликоген, который вы можете использовать в качестве энергии на следующий день во время вашего мероприятия.Как правило, я предлагаю употреблять в этот прием пищи на ~ 25% больше сложных углеводов, чем вы обычно едите за ужином. Хорошие варианты — паста, рис, киноа, хлеб, картофель, сладкий картофель, мучные или кукурузные лепешки, блины или вафли.

Включая постный белок

Хотя основной упор в этом приеме пищи делается на получение достаточного количества углеводов для подготовки к соревнованиям, он все же должен содержать белок и другие питательные вещества для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.Старайтесь добавлять в еду 3–4 унции нежирного белка или комбинацию белков растительного происхождения. Хорошие варианты — курица-гриль, индейка, нежирный говяжий фарш, ветчина, рыба, тофу, фасоль и чечевица.

Выпейте много жидкости

Накануне мероприятия — критическое время, чтобы сосредоточиться на жидкостях. Хорошо гидратированный ложиться спать имеет решающее значение для завтрашнего состояния гидратации. Будьте особенно осторожны, придерживайтесь своего графика гидратации и включайте жидкости во время ужина.Вода необходима, но молоко, сок и чай также подойдут.

Каких продуктов следует избегать в ночь перед соревнованиями?

Все продукты могут быть включены в диету для результативности, но не все из них следует есть за ночь перед мероприятием. Следует избегать продуктов, которые могут замедлить пищеварение или вызвать желудочно-кишечные расстройства. Ниже приведены некоторые моменты, которые следует учитывать при планировании ужина.

Избегайте слишком большого количества пищевых жиров

Пищевые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для правильного функционирования.Жир также помогает придать еде аромат и приятный вкус. Но если ваша еда содержит слишком много жира, вы можете в конечном итоге почувствовать себя сытым до того, как съедите достаточно углеводов или других питательных веществ, необходимых для завтрашнего мероприятия. При приготовлении пищи следите за количеством масла, сливочного соуса, орехов, семян, заправки и других жиров, которые вы используете.

Предельное содержание продуктов с высоким содержанием клетчатки и других газов

Спортсмены нуждаются в клетчатке и овощах в своих планах питания, но ночь перед соревнованием — не время для того, чтобы загружаться.Это потому, что отруби, бобы, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и капуста, могут вызывать газы и вздутие живота, поскольку они проходят через пищеварительный тракт. Хотя эти симптомы носят временный характер, с ними не стоит иметь дело во время соревнований

Избегайте новых продуктов питания

В ночь перед большим событием не время пробовать новую еду. Вам следует придерживаться продуктов, которые вы ели много раз раньше и которые, как вы знаете, может переносить ваше тело.Если вы путешествуете, это может означать брать с собой еду или выбирать простые продукты в ресторанах.

Примеры того, что есть на ночь перед соревнованиями

Потребности спортсмена в калориях значительно варьируются от одного к другому, поэтому трудно сказать наверняка, сколько еды ниже вам потребуется. То, что вы едите накануне соревнований, должно быть таким же по калорийности, как и обеды, которые вы едите в другие дни недели, с упором на сложные углеводы.Примеры блюд, показанные ниже, можно отрегулировать так, чтобы они включали больше калорий или меньше калорий, уменьшая или увеличивая долю углеводов. Просто убедитесь, что вы включаете достаточно сложных углеводов, умеренное количество белка и немного жиров из различных продуктов, чтобы вы получали разнообразные витамины и минералы.

Питание:

Домашнее жаркое из нежирного цыпленка, стейка, креветок или тофу на белом рисе. Добавьте овощи, но исключите крестоцветные, такие как капуста и брокколи.
Кусок рыбы со сладким картофелем и стручковой фасолью
Паста с соусом маринара, две или три нежирных фрикадельки, обеденный ролл с маслом и садовый салат
Домашняя пицца с соусом для пиццы, сыром моцарелла и овощами. Добавьте креветки или курицу, чтобы добавить больше белка.

Следите за нами и ставьте лайки:

Что есть до, во время и после соревнований на выносливость

Летние месяцы в Висконсине — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и потренироваться, пока солнечно и тепло.Популярны не только тренировки людей на свежем воздухе, но и люди, принимающие участие или соревнующиеся в соревнованиях на выносливость. Независимо от того, в какой тренировке на выносливость вы участвуете, правильное питание и подпитка необходимы для достижения оптимальных результатов, здоровья и удовольствия от соревнований.

Термин «соревнования на выносливость» может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это может относиться к марафонам, триатлону или Ironman, но для других он включает 5 км, благотворительные велосипедные поездки, а также более короткие триатлоны. Однако правильная заправка — это один из способов убедиться, что какое бы мероприятие вы ни делали, независимо от расстояния, вы выполняете его на оптимальном уровне, а ваше тело получает необходимое питание.Двумя самыми большими различиями в питании и восстановлении после событий будут время и количество еды.

Питание перед соревнованиями на выносливость

Обычно соревнования на выносливость проводятся утром, поэтому завтрак очень важен для подготовки к новому дню. Вы хотите попробовать и получить больше углеводов (больше для более длительных тренировок), здоровых жиров и немного постного белка. Углеводы и жиры дадут вам много энергии, чтобы закончить работу крепко, не прибегая к помощи всех медпунктов.Немного протеина важно, поскольку оно помогает предотвратить разрушение мышц и уменьшить болезненность после тренировки. Ключ к жирам и белкам — найти то, что хорошо переносит ваш желудок. Такие тяжелые, жирные жиры / белки — не лучший вариант.

Для более коротких мероприятий должно хватить того, что считается обычным завтраком. Старайтесь избегать чрезмерно обработанных сладких злаков. Отличными вариантами здесь могут быть:

Тост с арахисовым маслом (или любым ореховым маслом) и немного желе с яйцом вкрутую или йогуртом
Буррито-болтунья с овощами и фруктом
Творог и фрукты с тостом

Если вам нужно встать и позавтракать задолго до начала мероприятия, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой пакет с гелем или что-то маленькое, чтобы связать вас.В противном случае здоровый завтрак поможет вам пережить. Более продолжительные мероприятия, скажем, продолжительностью более 60-90 минут, потребуют немного больше топлива на день. Уловка для этих более длинных соревнований на самом деле происходит задолго до дня соревнований. В ваши более продолжительные тренировочные дни поэкспериментируйте с разными продуктами и количествами на завтрак. Для более продолжительных мероприятий важно, чтобы вы выбирали продукты, которые не вызывают дискомфорта в пищеварении, но остаются с вами достаточно долго, чтобы обеспечивать устойчивую и постоянную энергию.Лучше всего работают медленно перевариваемые углеводы, например:

Овсяные хлопья стальной или старомодной овсянки
Киноа
Здоровые домашние блины

Питание во время соревнований на выносливость

Для более длительных соревнований также может быть важна заправка во время соревнований. При выборе того, что поесть во время более длительного мероприятия, следует учитывать несколько моментов. Первая проблема — это портативность еды. Еда, такая как бутерброды с арахисовым маслом, не очень хорошо переносится.Вторая проблема — это легкость употребления продукта в пищу. Опять же, бутерброд с арахисовым маслом довольно грязный, и его сложно съесть во время мероприятия. Вот тут-то и пригодятся гелевые пакеты. Просто разорви их и наслаждайся. Пару можно спрятать как в карманах, так и даже носить в руках. Только не забудьте выбросить контейнер, а не просто выбросить на обочину дороги.

Еда для восстановления после соревнований на выносливость

После события вы должны есть углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена, и нежирный белок, чтобы ускорить выздоровление и уменьшить болезненность.В это время также важно пить много воды. Некоторые варианты могут включать фруктовый сок, йогурт и шоколадное молоко. Во время следующего приема пищи после соревнований на выносливость вы должны делать упор на такие продукты, как картофель, макароны, хлеб и овощи.

Если вы готовитесь к следующему соревнованию на выносливость, но не знаете, как зарядить свое тело, запланируйте бесплатную консультацию по фитнесу у любого из наших знающих тренеров по питанию!

Запланировать консультацию по питанию

Написано Джейсоном Лиглом, сертифицированным персональным тренером и директором программы AMP в Elite Sports Club — Mequon.

Джейсон вернулся в Elite Sports Club-Mequon в 2008 году. Он получил степень бакалавра в области фитнес-менеджмента в UW-Parkside. Джейсон является сертифицированным персональным тренером ACE. Он также сертифицирован институтом Titleist Performance Institute как инструктор по гольфу 1 уровня, специалист по функциональным движениям уровня 1, функциональные системы движений уровня 1, уровень 1 по легкой атлетике с гирями и тренер по питанию Precision Nutrition 1 уровня. Джейсон имеет опыт подготовки спортсменов практически по всем видам спорта. Он верит, что с прочным фундаментом и упорным трудом любой спортсмен может стать лучше!

СохранитьСохранить

Nutrition for Endurance Athletes 101

Для новичков в триатлоне, велоспорте или беге может быть очень сложно увидеть, как товарищи по тренировкам несут что-то вроде универсального пояса, оснащенного разнообразным набором инструментов для питания.Что ж, не волнуйтесь больше. Эта статья предоставляет платформу для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин питает гоночный автомобиль. Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории топлива. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена как в наших мышцах, так и в печени.Эти запасы гликогена используются для стабилизации сахара в крови и обеспечения оптимальной мышечной функции. Бегуны, которые сбалансируют свои обеденные тарелки с 45-65% углеводов при удовлетворении суточной потребности в энергии, могут рассчитывать на накопление около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительных ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). в печени. Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, что делает добавление углеводов необходимым во время длительных пробежек, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удар») и сильной мышечной усталости (также известного как «стена». ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Неделя гонок: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, или «загрузку», добавив 4-5 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на фунт безжировой массы тела каждый день в последние 72 часа перед днём соревнований. Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов может быть эффективным для более коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется на протяжении всей гонки, что означает, что сокращение тренировочного объема перед гонкой не производится.Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, простые рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, рисовые хлопья, спортивные напитки и энергетические батончики.

Race Morning: Стремитесь получить 100-150 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2-3 часа до старта. Убедитесь, что на каждые 200-300 калорий переваривается 1 час. Образец еды перед гонкой, который нужно съесть за 2-3 часа до старта, будет представлять собой простой рогалик, покрытый арахисовым маслом и медом, плюс 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки: Стремитесь к примерно-1/3 вашего веса (фунтов) в граммах за каждый час тренировки или гонок после 45-90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен стремиться к ~ 45-60 граммам углеводов каждый час тренировки или гонок. Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, в списки ингредиентов которых входят несколько типов углеводов. Общие источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу.Обычные продукты, используемые в день соревнований, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевательные таблетки.

После гонки: Стремитесь к потреблению 50–100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также пополнению запасов углеводов, как можно скорее после завершения тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения белки — это большие сложные молекулы, которые составляют 20% веса нашего тела в форме мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма.Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой пул в нашей печени и используются для наращивания мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химикаты. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время продолжительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также способствует поглощению жидкости. Белок также может помочь подавить чувство голода, возникающее при длительных усилиях.Однако будьте осторожны с перееданием с белком, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «накопление» питательных веществ в кишечнике и, как следствие, желудочные расстройства и мышечную усталость / спазмы.

Сколько протеина нужно спортсменам?

На тренировке: Подсчитано, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется примерно 1/2 -3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день. Спортсмены с ограниченным потреблением энергии должны стремиться к максимальному уровню этой рекомендации.Например, мужчина весом 180 фунтов с 10% жира в организме имеет около 160 фунтов мышечной массы и, таким образом, требует около 80–120 граммов белка каждый день.

Утро гонки: Включите 10-20 граммов протеина за 2-3 часа до старта, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Общие источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки: Если вы находитесь на тренировке или гонке более 4 часов, стремитесь получать до 5 граммов протеина в час.Общие источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также заменители цельной пищи, такие как вяленое мясо индейки и бутерброды с арахисовым маслом.

Post-Race: Диапазон 10-20 граммов белка, принятого сразу после гонки, достаточно для поддержки восстановления мышц и иммунной функции после соревнования. Общие источники включают молоко, коктейли для замены еды и специальные восстановительные спортивные напитки.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. При дисбалансе электролитов наблюдаются симптомы, похожие на обезвоживание: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, мышечные подергивания, общая усталость, затрудненное дыхание, «булавки и иголки» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсмены, уязвимые к мышечным спазмам и усталости, а также соревнующиеся в жаре, могут получить пользу от увеличения потребления соли в течение нескольких дней, предшествующих дню соревнований.Многие варианты загрузки углеводов, такие как крендели, спортивные напитки, хлеб и крупы, подходят для этого. Точно так же утром на гонке может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый бублик, и потягивание спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от кровяного давления.

Во время гонки: Нацельтесь на 200-500 мг натрия на стандартный велосипедный флакон с водой (20-24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция.Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг на пакет) и жевательные таблетки (20- 210 мг на 3 штуки), солевые пакеты (~ 200 мг на пакет) и капсулы с электролитом (~ 100-200 мг на капсулу).

После гонки: Употребление спортивного напитка вместо простой воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также контролирует внутреннюю температуру тела, отсутствие достаточного количества жидкости в течение длительного времени может иметь драматические негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности. . Поэтому определение скорости потоотделения и, как следствие, потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйтесь во взвешивании до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы во время тренировок и гонок терялось не более 2% веса вашего тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: Выпивайте половину своего веса (в фунтах) жидкими унциями или около того, моча в течение дня имеет бледно-желтый цвет. Например, мужчине весом 150 фунтов требуется примерно 75 унций жидкости в день.

Перед гонкой: Нередко теряется 1-2% массы воды в организме за ночь (одна из причин, почему так много людей любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому не забудьте выпить 16-24 унций жидкости в течение 1-2 часов до старта или чтобы моча стала бледно-желтой.

Во время гонки: Стремитесь к ½–1 литру или примерно 1 стандартной велосипедной бутылке (~ 20–24 унции) в час или около того, чтобы моча текла бледно-желтого цвета. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх той, которую может поглотить организм. Кардинальные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы следить за уровнем гидратации, взвешивайте до и после тренировки.Цель — оставаться в пределах 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки: Если вы потеряли более 2% своего предтренировочного веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта массы тела требуется примерно 20 унций жидкости.

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, что снижает утомляемость и ощущение усилия, дискомфорта и боли.Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных таблеток содержат кофеин в дозе 25-50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, поскольку некоторые спортсмены не реагируют на кофеин положительно с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной для избегания.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

Стремитесь к 100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина, принимаемых ежечасно или применяемых на более поздних этапах гонки.Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов попробуйте исключить кофеин из рациона за 10 дней до соревнований.

до, во время и после мероприятия!

Впервые опубликовано на сайте www.fitdv.com в мае 2002 г.

Успех в тренировках на выносливость является результатом множества генетических и физиологических факторов. Хотя многие из этих факторов находятся вне нашего контроля, одним из основных факторов успеха спортсмена на выносливость является потребление жидкости и питательных веществ во время тренировок и соревнований и во время них.Поэтому в этой статье я опишу несколько стратегий еды и питья для большой гонки.

Использование топлива

Во время тренировок на выносливость организм использует мышечный гликоген, глюкозу в крови, мышечные триглицериды и свободные жирные кислоты из жировой ткани, чтобы обеспечить АТФ для повышения производительности. Относительное соотношение используемых субстратов зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от доступности каждого субстрата. По мере увеличения интенсивности упражнений во время тренировки на выносливость используется больше углеводов.

Однако, поскольку количество углеводов ограничено, по мере продолжения упражнений (а запасы углеводов в организме уменьшаются) используется больше жиров. К сожалению, метаболизм жиров менее эффективен с точки зрения метаболизма; поэтому, когда углеводы становятся ограниченными, интенсивность упражнений должна уменьшаться. Поскольку в организме обычно содержится достаточно жира, чтобы питать несколько марафонов, основное внимание при приеме пищи для повышения выносливости должно быть сосредоточено на содержании углеводов в диете.

до события

Употребление относительно калорийной еды за 2-4 часа до соревнования или нескольких небольших приемов пищи за 2-5 часов до соревнования абсолютно необходимо для повышения уровня гликогена в мышцах, а также обеспечения глюкозы в крови для предстоящей интенсивной активности.Если вы съедите эту еду, активность будет подпитываться питательными веществами, поступающими во время еды, и, следовательно, вы сможете заниматься спортом в течение некоторого времени, прежде чем организм будет вынужден использовать накопленную энергию.

Это может замедлить утомление и повысить производительность. С другой стороны, если вы не едите или ешьте слишком долго перед гонкой, ваше тело израсходует все питательные вещества из последнего приема пищи и даже погрузится в накопленную энергию задолго до того, как вы когда-нибудь ступите на ипподром.Это может привести к преждевременной усталости и ухудшению результатов в гонке. Хотя перед мероприятием важно не ждать слишком долго между приемами пищи, не менее важно не есть слишком близко к мероприятию.

Поедание такого обильного обеда за 1,5 — 0,5 часа до гонки может привести к одной из двух проблем:

Первое — желудочно-кишечное расстройство. Вы просто почувствуете себя слишком сытым или даже больным в результате приема пищи слишком близко к мероприятию.
Второй вариант известен как «рикошетная гипогликемия».

Сразу после приема углеводов высвобождается гормон инсулин. Функция инсулина — очищать кровь от проглоченных углеводов и доставлять их в места хранения, такие как мышцы, печень и жировая ткань. Поэтому прием пищи вызывает гипергликемию, и в ответ на это инсулин вызывает гипогликемию. Поскольку инсулин является запасным гормоном, он препятствует мобилизации питательных веществ, блокируя эти углеводы в клетках до тех пор, пока они находятся в организме.

Теперь, если хорошо поесть перед гонкой, организм может очистить кровь от углеводов, накапливать питательные вещества и избавиться от инсулина задолго до соревнований. Однако, если вы съедите слишком рано перед гонкой, инсулин все равно будет очищать кровь, поэтому, когда вы начнете гонку, в организме будет мало углеводов в крови (это вызывает чувство вялости), и ему будет трудно мобилизовать накопленные топливо (это вызывает преждевременное утомление).

Таким образом, обильно пообедав за 2–4 часа до гонки или несколько раз меньшими порциями за 2–5 часов до гонки, вы сможете восполнить энергетические потребности организма, не вызывая преждевременной усталости и гипогликемии.Если вы объедините эту стратегию питания с разумной стратегией загрузки углеводов (см. Врезку), вы можете быть уверены, что выйдете на гонку с высоким октановым числом углеводов.

Вот пример того, что должно содержаться в предсоревновательной трапезе:

Достаточное количество воды (1 л)
4-5 г углеводов (300 г для человека весом 70 кг)
Небольшое количество белка (20-40 г)
Небольшое количество жира (10-20 г)

Хотя это может показаться большим количеством калорий, имейте в виду, что вам не нужно есть все за один присест.Разложив эту еду на 2 или 3 часа, вы сможете сделать ее более вкусной.

2 целых яйца
3 ломтика цельнозернового хлеба
2 стакана свежего апельсинового сока
2 банана
3 стакана отрубей изюма
1 стакан нежирного молока

Во время события

Хотя прием пищи в соответствии с указаниями выше позволит вам пополнить запасы гликогена, поступающие на мероприятие, вы еще не в ясности.

Вам все еще предстоит сразиться с двумя потенциальными врагами:

Обезвоживание
Быстрое использование и истощение гликогена.

Начнем с ситуации с гликогеном.

Несмотря на то, что важно начинать гонку с исчерпанными запасами гликогена в мышцах, также важно отметить, что организм имеет тенденцию использовать углеводы гораздо быстрее, когда их становится больше. К сожалению, даже если вы наедаетесь, истощение мышечного гликогена все равно может произойти.Чтобы этого не произошло, вы должны употреблять спортивные напитки или гели на протяжении всей гонки. Поскольку организм может использовать только около 60 г углеводов в час во время упражнений, одна-две порции напитка, такого как Gatorade или Powerade (или 1-2 порции спортивных гелей) в час, должны помочь с углеводными добавками.

Хотя приведенные выше рекомендации учитывают только потребности в углеводах, теперь мы должны рассмотреть потребности в жидкости. В жаркие и влажные дни организм может терять до 2-3 литров воды в час.Эта потеря воды соответствует неприемлемой потере веса на 4-6 фунтов в час. Эта потеря воды пагубно сказывается на производительности, поскольку потеря веса всего на 1-2% от массы тела (1,5 — 3,0 фунта для бегуна весом 150 фунтов) может привести к снижению объема крови, ударного объема, сердечного выброса и потребления кислорода. Поэтому во время тренировок важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне. С этой целью вам следует сосредоточиться на потреблении 2 литров воды в час, чтобы предотвратить обезвоживание.

Вот несколько примеров того, как увлажнять и кормить организм во время соревнований:

После события

После того, как вы пересекли финишную черту, битва за питательные вещества не окончена; у вас есть еще одна ответственность перед своим телом.Упражнения на выносливость, как и силовые упражнения, вызывают истощение и повреждение скелетных мышц. Поэтому после таких упражнений важно сразу после забега начать восстановление и восстановление.

Для более подробного описания этой темы, пожалуйста, прочтите мою предыдущую статью о посттренировочном питании «Важность посттренировочного питания». Подводя итог моим рекомендациям, однако, поскольку период после тренировки — оптимальное время для восстановления и восстановления поврежденных мышц, это время для потребления легкоусвояемых жидких углеводов и белков.

Стратегия после упражнений должна содержать:

0,8 г / кг углеводов (56 г углеводов для бегуна весом 70 кг)
0,4 г / кг белка (28 г белка для бегуна весом 70 кг)

Вот некоторые примеры того, что пить / есть в это время:

Специально разработанный восстанавливающий напиток, такой как Biotest Surge — (305 калорий) — 25 г белка, 50 г углеводов, 0,5 г жира
Домашний восстанавливающий напиток, содержащий 1 порцию сывороточного протеина + 2 порции Gatorade — (369 калорий) — 25 г белка, 66 г углеводов, 0.5 г жиров

Затем каждые два часа в течение оставшейся части дня обязательно употребляйте пищу, содержащую белки и углеводы.

Почему углеводы?

Интенсивные упражнения на выносливость часто поддерживаются комбинацией накопленных углеводов (гликогена в печени и мышцах) и накопленного жира (триглицеридов в мышечной и жировой ткани). Хотя сжигание жира может в значительной степени удовлетворить потребности спортсмена на выносливость в топливе, есть несколько причин, по которым это не лучший источник энергии во время интенсивной активности.Во-первых, скорость метаболизма жиров медленная по сравнению со скоростью метаболизма углеводов.

Следовательно, во время интенсивных упражнений, когда организму требуется быстрое снабжение энергией, жировой обмен не может обеспечить ее достаточно быстро, и тело должно замедлиться. Во-вторых, метаболизм жиров требует больших затрат кислорода, чем метаболизм углеводов; делая метаболизм жиров более неэффективным, чем метаболизм углеводов.

Итак, я надеюсь, что ясно, что без достаточного количества углеводов в организме спортсмен, работающий на выносливость, будет страдать от пресловутого «бонка».Видите ли, поскольку запасы углеводов в организме ограничены (человек весом 70 кг может хранить около 400 общих граммов углеводов), упражнения на выносливость продолжительностью более 90 минут могут истощить мышечный гликоген до низкого уровня, что приведет к ранней усталости (и, таким образом, будет передана чьей-то бабушке. ).

Поскольку углеводы в организме потребляются преимущественно, чем жиры, они быстро расходуются во время интенсивных упражнений, ясно, что любая попытка увеличить запасы углеводов в организме во время более продолжительных тренировок может помочь в улучшении производительности.Одна из таких попыток увеличить запасы гликогена в организме — это схема углеводной загрузки перед гонкой.

Если следовать протоколу углеводной загрузки как таковому, запасы углеводов могут значительно увеличиться (в некоторых случаях мышечный гликоген удвоился), и это может дать больше энергии для последних этапов забега. Итак, если вы собираетесь соревноваться в длительных соревнованиях на выносливость, вы обязаны дать шанс углеводной загрузке.

Как мне потреблять углеводы?

За прошедшие годы было предложено несколько схем загрузки углеводов.Оригинальные схемы были основаны на том факте, что после 3-дневной диеты с невероятно низким содержанием углеводов (<50 граммов) увеличивается количество ферментов, накапливающих гликоген в мышцах. Таким образом, начиная с 6 дней после вашего мероприятия, «истощая» мышечный гликоген с помощью этой 3-дневной низкоуглеводной диеты (интенсивно тренируясь все 3 дня), вы можете настроить свое тело на «восстановление» накопления углеводов в течение 3 дней. дней непосредственно до мероприятия.

В следующие 3 дня вы просто отдыхаете, придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов (10 граммов углеводов на кг веса) и наблюдаете, как ваши мышцы набухают от энергии.Однако одна проблема с этими оригинальными схемами заключалась в том, что им было трудно следовать спортсменам, привыкшим регулярно есть углеводы.

Кроме того, 3 дня углеводного истощения привели к такому низкому уровню энергии в течение этих 3 дней тренировок, что производительность в эти дни снизилась. Хотя производительность в конечном итоге «отскочила» вместе с запасами гликогена, это явление нанесло серьезный ущерб спортсмену, вызвав психологический стресс. Думаю об этом. Последние три тренировки перед днем гонки были их худшими результатами! Поэтому были придуманы другие схемы.

Вот более современная схема загрузки углеводов, которая почти так же эффективна, как рассмотренная выше, но гораздо более управляема:

День 6 — Тренировочный день — Низкоуглеводная диета (<200 г углеводов) *
День 5 — Тренировочный день — Низкоуглеводная диета (<200 г углеводов) *
День 4 — Тренировочный день — Низкоуглеводная диета (<200 г углеводов) *
День 3 — День восстановления — Диета с высоким содержанием углеводов (> 10 г / кг углеводов) **
День 2 — День восстановления — Диета с высоким содержанием углеводов (> 10 г / кг углеводов) **
День 1 — День восстановления — Диета с высоким содержанием углеводов (> 10 г / кг углеводов) **
Событие, День

* В дни с низким содержанием углеводов вы должны увеличить потребление хороших жиров (омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные), а также полноценных источников белка, чтобы поддерживать потребление энергии на том же уровне.Следовательно, углеводы будут составлять лишь небольшой процент от вашего ежедневного потребления.

** В дни с высоким содержанием углеводов уменьшите потребление жиров и белков, так как в вашем рационе должно быть> 80% углеводов.

Об авторе

Джон М. Берарди — один из ведущих мировых экспертов в области продуктивности человека и питания. Его компания, Science Link, предлагает уникальные и высокоэффективные программы тренировок, питания и добавок для спортсменов высокого уровня, а также тех, кто занимается физическими упражнениями.Джон — плодовитый автор, востребованный спикер и консультант. Посетите www.johnberardi.com для получения дополнительной информации о Джоне и его команде. Также посмотрите его новый DVD под названием No Nonsense Nutrition.

Спасибо,

4 совета по питанию для спортсменов на выносливость —

Спортсмены на выносливость могут участвовать в спортивных соревнованиях продолжительностью несколько часов, таких как марафоны, или нескольких дней, например, Тур де Франс.Они могут достичь максимальной производительности, употребляя разнообразную пищу, необходимую для тренировок и спортивных мероприятий, в дополнение к твердому плану гидратации.

Важно разработать твердый план питания для тренировок и соревнований. Вот несколько советов по питанию для спортсменов на выносливость:

Удовлетворение ежедневных потребностей в калориях и питательных веществах: Циклы тренировок спортсменов на выносливость могут меняться в течение года. Потребление калорий должно соответствовать расходу энергии по мере увеличения или уменьшения тренировки.Углеводы должны быть основным питательным веществом в рационе, поскольку они обеспечивают наибольшую энергию во время упражнений. Большинству атлетов на выносливость требуется 5-7 граммов углеводов на килограмм веса тела во время умеренных тренировок, и увеличивается до 7-12 граммов на килограмм веса во время интенсивных тренировок. Жиры и белки также могут дать некоторую энергию. Спортсмены также должны потреблять достаточное количество нежирного белка и полезных жиров во время регулярных приемов пищи.

Правильная подпитка во время активности: Поддерживайте достаточный уровень энергии во время длительных тренировок.В зависимости от интенсивности тренировки спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять 30-60 и более граммов углеводов за час тренировки. Эта сумма может показаться ошеломляющей; однако фруктовый и спортивный напиток или пара пакетов с энергетическим гелем содержат около 30 граммов углеводов.

Заправка до и после тренировки: Питание до и после тренировки и соревнований обеспечивает топливо для тренировки и питательные вещества, которые помогут в восстановлении. Рекомендуется принимать пищу на основе углеводов за 3-4 часа до тренировки, так как жиры и белки перевариваются дольше.Если предтренировочный обед был съеден более чем за 4 часа до тренировки, то закуска на 200-300 калорий за час до тренировки поможет сохранить энергию. Прием пищи или перекуса с углеводами и белками в течение 30 минут после завершения физической активности полезен для восстановления сил и энергии.

Гидратация: Спортсменам на выносливость следует хорошо пить перед тренировкой или спортивным мероприятием. Спортсмены должны обращать внимание на уровень потоотделения и должны гидратировать в достаточном количестве, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.Вода прекрасно утоляет жажду, но может быть недостаточной для восполнения электролитов, которые теряются с потом. Прием пищи или жидкостей, содержащих натрий, калий и другие минералы, способствует регидратации.

углеводов — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни.Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также применимы к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор питания на протяжении всего дня.

Один час или меньше между событиями или забегами:

Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, например, спортивных напитков.
Если нужно съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они очень быстро перевариваются и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

Еще одним ключевым моментом при выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется для переваривания пищи, особенно в условиях предсоревновательного нервного состояния или стресса.

Два-три часа между соревнованиями или забегами:

Можно есть пищу, содержащую углеводы и немного белка, так как есть достаточно времени, чтобы переварить их перед соревнованиями.
Попробуйте съесть батончики мюсли с вялеными, горячими или холодными хлопьями с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивных напитков, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена.Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часа между событиями или заездами:

Если между событиями или заездами четыре или более часов, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
Спагетти с нежирными тефтелями, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

Спортсмены, которые выбирают еду на спортивных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в магазине.В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.

Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
Вода необходима для усвоения углеводов. Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание. Спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.

Питание для выносливости | ISSA

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Если вы спортсмен на выносливость или просто хотите улучшить свои аэробные упражнения, знание основной информации о питательных веществах — это первый шаг к улучшению ваших тренировок на выносливость.Узнайте, как добиться максимальных результатов в спорте, изменив свой план питания и оставив позади соревнования.

Выносливость и диета

К самым популярным видам спорта на выносливость относятся бег, плавание и велоспорт. Это могут быть одноразовые соревнования, такие как ультра-бег, или мультиспортивные соревнования, такие как триатлон. В любом случае, любое аэробное упражнение продолжительностью один час или более считается упражнением на выносливость. И вам нужно правильное питание для выносливости, независимо от того, принимаете ли вы участие на элитном или развлекательном уровне.

Мероприятия различаются, как и спортсмены, так и ваши повседневные клиенты, занимающиеся личными тренировками. Поэтому неудивительно, что диета на выносливость не является универсальным решением. Факторы, которые следует учитывать, включают массу тела, условия окружающей среды и время приема пищи, и это лишь некоторые из них. У каждого клиента будут разные потребности в разных мероприятиях.

Чтобы найти лучшее решение, необходимо следовать рекомендациям, смешанным с методом проб и ошибок. И, как всегда, помните о своей практике в качестве личного тренера — убедитесь, что у вас есть право говорить о питании с клиентами.А теперь давайте подробно рассмотрим диетические потребности для повышения выносливости.

Макроэлементы

Макроэлементы — это основные компоненты пищи, которую мы едим. Это углеводы, белки и жиры. Вы должны есть макросы в правильном соотношении, чтобы поддерживать свою выносливость. Здоровое питание взрослого человека включает 45-65% калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков. Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, спортсмен, работающий на выносливость, должен увеличить процент потребляемых углеводов, чтобы улучшить запасы гликогена в мышцах.Силовой атлет будет потреблять больше белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Незаменимые углеводы

Углеводы бывают разных форм. Самый простой способ представить себе это как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза; они быстро разрушаются в организме. Продукты, содержащие простой сахар, включают фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки.Они поставляют энергию, но им не хватает клетчатки, витаминов и других важных питательных веществ.

Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара. Вы найдете их в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, цельнозерновые макароны, картофель, кукуруза и бобовые.

Итак, какие углеводы вам следует употреблять? Большая часть углеводов, которые вы едите, должны поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Сколько углеводов следует есть спортсменам, работающим на выносливость? Будут некоторые различия в зависимости от типа и продолжительности обучения.Общее правило — увеличивать потребление углеводов до 70% от общей суточной калорийности, чтобы поддерживать высокий объем глюкозы, необходимый для этого уровня физической активности.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Спортсмены на выносливость должны съедать от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм (кг) веса тела в день. Это будет зависеть от продолжительности их соревнований на выносливость. Для тренировки на выносливость продолжительностью от 4 до 5 часов спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять 10 граммов на килограмм веса тела.Например, бегуны на выносливость, которые весят 70 кг и завершают соревнования на выносливость 4 часа и более, должны потреблять минимум 700 граммов углеводов в день. Для сравнения, силовой атлет потребляет меньше углеводов (от 4 до 5 граммов на килограмм веса тела). Силовой атлет сосредоточит внимание на увеличении потребления белка.

Белки

Многие люди сосредотачиваются только на углеводах для упражнений на выносливость; тем не менее, потребление белка для спортсменов, работающих на выносливость, не менее важно.Цель белка — наращивать и восполнять мышечную ткань. Кроме того, белок может действовать как источник энергии во время дефицита калорий.

Есть два разных типа протеина. Белок животного происхождения считается полноценным белком. Он полноценный, потому что содержит достаточное количество девяти незаменимых аминокислот. Белок растительного происхождения считается неполным белком. Нельзя сказать, что это плохо, просто в нем нет всех незаменимых аминокислот.

Источники белка животного происхождения:

говядина
рыб
курица
яиц
молоко

Источники белка растительного происхождения:

миндаль
овес
брокколи
семена чиа
киноа
семена конопли
арахисовое масло

Сколько белка вам нужно съесть? Белок содержит 4 калории на грамм.Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 г / кг / день. Спортсменам, работающим на выносливость, следует потреблять 1,4 г белка на кг в день. Спортсменам, участвующим в более длительных соревнованиях на выносливость, нужно больше белка, чем тем, кто бегает на короткие дистанции. Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, весом 70 кг необходимо ежедневно потреблять 98 граммов протеина, чтобы поддерживать свои упражнения на выносливость. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, будут потреблять до 2,0 г / кг / день.

Спортсмены на выносливость, соблюдающие растительную диету, будут иметь повышенную потребность в белке из-за растительной диеты, состоящей из неполных белков.

жир

Не бойтесь жира! Спортсменам на выносливость необходимы здоровые жиры в рационе. Приблизительно 30% ежедневных калорий вашего клиента должно приходиться на жир, когда он занимается упражнениями на выносливость. Пищевой жир играет в организме шесть основных ролей:

Поставка энергии
Помогает производить и балансировать гормоны
Формируют клеточные мембраны
Формируют мозг и нервную систему
Транспорт жирорастворимых витаминов (A, D, E и K)
Обеспечивает организм двумя жирными кислотами, которые организм не может производить (линолевая кислота и линоленовая кислота)

Есть много видов жиров, некоторые полезные, а некоторые нет.Наиболее важными типами являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них триглицериды чаще всего встречаются в пище. Жирные кислоты далее распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Спортсменам на выносливость необходимо минимизировать количество потребляемых насыщенных жиров. Большая часть калорий из жиров должна быть в форме мононенасыщенных жирных кислот.

Пытаясь добавить жир в свой рацион, чтобы соответствовать требованиям тренировок на выносливость, сосредоточьтесь на потреблении жиров на следующих здоровых жирах:

Жирная рыба — лосось, скумбрия или тунец
Авокадо
Семена — семена подсолнечника, кунжута и тыквы содержат полезные жиры
Орехи — арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью
Оливковое масло
Яйца
Молотое льняное семя
Бобы почки, темно-синие или соевые бобы

Впускная жидкость

Мы теряем воду в течение дня из-за нормального дыхания, потоотделения и выделения мочи.Когда мы тренируемся, мы теряем больше. Помимо потери воды из-за потоотделения, мы также теряем электролиты. Когда мы потеем, мы также теряем натрий, хлорид калия, магний и кальций. Эти электролиты играют важную роль в поддержании систем организма. На рынке есть много напитков с электролитом. Однако один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительных тренировок на выносливость — это употреблять в пищу цельные продукты.

Пополнение электролитов продуктами питания

Натрий — шоколадное молоко, бублик с арахисовым маслом, суп
Хлорид — оливки, водоросли, сельдерей
Калий — банан, сладкий картофель, сухофрукты, авокадо, капуста, горох, фасоль
Кальций — молоко, йогурт
Магний — цельнозерновые, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое масло

Спортсменам на выносливость необходимо следить за уровнем гидратации в течение дня, особенно во время тренировок.Снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов.

Инструкции по впуску жидкости

Нормальное суточное потребление жидкости для меня составляет 3,7 литра. У женщин он немного меньше — 2,7 литра. Когда ваш клиент принимает участие в упражнениях на выносливость, ему необходимо увеличить потребление:

За 2 часа до начала тренировки на выносливость: 20 унций
Во время тренировки на выносливость: 10 унций каждые 20 минут
После упражнений на выносливость: 24 унции на каждый фунт похудания

Как будто утолить жажду недостаточно.Вот основные причины правильного увлажнения, которые особенно важны для клиентов, принимающих участие в соревнованиях на выносливость:

Способствует отводу тепла
Повышает производительность
Детоксикация на клеточном уровне
Регулировка артериального давления
Способствует ясности ума
Поддерживает смазку суставов и мышц
Улучшает процесс пищеварения

Время приема питательных веществ

Готовность вашего тела к максимальной производительности означает наличие питательных веществ в то время, когда они вам нужны.План приема питательных веществ, который включает потребление углеводов, белков, жиров и воды, имеет важное значение для вашего успеха. Вам необходимо учитывать потребление до, во время и после тренировок на выносливость и соревнований на выносливость.

До тренировки на выносливость:

Потребляйте 1 грамм углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до
Выпейте 20 унций воды за 2 часа до начала тренировки на выносливость
Углеводная нагрузка должна происходить только перед соревнованием на выносливость

Во время тренировки на выносливость:

Выпивайте 10 унций жидкости с электролитами и 5% -ной концентрацией углеводов каждые 20 минут

После тренировки на выносливость:

Потребление 1.5 граммов углеводов на кг массы тела в течение первых 30 минут после тренировки
Потребляйте от 15 до 25 граммов белка в течение первых 30 минут после тренировки
Потребляйте 24 унции воды на каждый фунт похудания

Питание на выносливость требует многого. Когда спортсмены на выносливость обращают внимание на рекомендации и выясняют, какие методы работают для них лучше всего, результатом становится улучшение спортивных результатов. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, воином на выходных или личным тренером, разрабатывающим программы для спортсменов, важно правильно питать организм.Правильные питательные вещества в нужное время позволяют вам работать на высшем уровне.

Хотите узнать больше о питании и его влиянии на спортивные результаты? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Nutrition и присоединитесь к сети экспертов по спортивному питанию.

ISSA

Супермен на час: легальный допинг в большом спорте и в быту | Новости

Краеугольный камень достижений

Читайте также

WАDА против паралимпийцев России. Когда человечность приносят в жертву политике

Допинг-невидимка

Банки для чемпиона

Как в Средние века

Читайте также

Хиджама — бизнес на крови

Советско-арабская процедура

То, что роднит тебя с Дженнифер Энистон

К пьедесталу через секс

Эмбрион как источник допинга

Сама себе лаборатория

Волшебное превращение

«Помощь» наставника

Имена победительниц

Побочные эффекты

Лёд и пар для хорошего тонуса

Читайте также

Эликсир вечной молодости существует с 2005 года

Подготовка к соревнованиям по бегу: стратегия и форма

Психологический настрой

Физическая форма

Питание

Допинг для бега: запрещенные и разрешенные препараты

Препараты для бега

Запрещенные препараты

Разрешенные препараты

Применение ZMA

L-карнитин

Нужен ли допинг любителю?

Что выбрать: допинг или энергетик для бега?

Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

Российская синхронистка рассказала о вреде и пользе секса перед стартами

ASICS Frontrunner — Питание спортсменов в предстартовый и стартовый период

Свекольный сок в спорте на выносливость. Исследования, специальные продукты для спортсменов | by Renat Shagabutdinov

Другие продукты

Специальные продукты вместо свекольного сока

Источники

Подготовка к соревнованиям

Рекомендации спортсмену в период подготовки к соревнованиям

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям?

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

При подготовке необходимо плавно увеличивать нагрузку

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживайтесь его.

Особенности подготовки по гиревому спорту

Рекомендации для спортсменов – силовиков

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ от АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Заправка перед соревнованиями: что есть за ночь перед соревнованиями

Что есть до, во время и после соревнований на выносливость

Питание перед соревнованиями на выносливость

Питание во время соревнований на выносливость

Еда для восстановления после соревнований на выносливость

Nutrition for Endurance Athletes 101

Углеводы 101

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Белок 101

Сколько протеина нужно спортсменам?

Электролиты 101

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Вода 101

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

до, во время и после мероприятия!

4 совета по питанию для спортсменов на выносливость —

углеводов — основное топливо

Питание для выносливости | ISSA

Выносливость и диета

Макроэлементы

Незаменимые углеводы

Белки

жир

Впускная жидкость

Пополнение электролитов продуктами питания

Инструкции по впуску жидкости

Время приема питательных веществ

Рекомендуемый курс

Рекомендации спортсмену в период подготовки  к соревнованиям