Как выбрать гантели для женщин: Как выбрать гантели для женщин

Как выбрать гантели для женщин

Ты решила начать заниматься дома и выбираешь себе спортивный инвентарь?

Ты решила начать заниматься дома и выбираешь себе спортивный инвентарь? Тогда стоит оценить свою физическую подготовку и продумать, что тебе нужно купить. Гантели – чуть ли не самый популярный домашний инвентарь. Они подходят для выполнения многих упражнений на разные группы мышц. Поэтому с них и стоит начать. Но выбрав неправильный вес или неподходящую конструкцию, ты можешь нанести вред своему здоровью. Рассказываем, как не допустить этого. 

 

 

Гантели для фитнеса бывают цельные и разборные. Цельные, как правило, являются металлическими. Два шара из металла соединены друг с другом при помощи ручки – грифа. Довольно часто выбор новичка падает на эту модель, просто потому, что она первой бросается в глаза. Такие гантели обычно имеют яркое покрытие и бывают самых разнообразных цветов. Также они имеют удобный фигурный гриф. Минус этих гантелей в том, что они не могут изменить свой вес. Если ты хочешь постепенно увеличивать нагрузку, придется докупать новые пары гантелей. С другой стороны, они безопасны, ведь отсутвует риск, что ты неправильно закрепишь «блин» и он сорвется с грифа во время занятий. 

Разборные гантели хороши тем, что они позволяют постепенно увеличивать нагрузку, ведь ты можешь просто докупить «блины» и регулировать их вес по своему усмотрению. Среди разборных моделей лучше всегда отдавать предпочтение тем, гриф которых прорезинен. А от пластиковых «блинов», полость которых заполнена песком, лучше держаться подальше – они довольно непрактичны и недолговечны. Для обеспечения безопасности используй «блины» в форме многоугольников – риск, что они скатятся со своего места, гораздо ниже, чем с обычными круглыми. 

Какой вес выбрать?

• Желающим сбросить вес хватит гантелей до 2 кг.
• Если ты хочешь выполнять упражнения, предназначенные для мышц рук и предплечья, выбирай гантели весом от 1,5 кг и более. Для выполнения махов руками – вес до 5 кг. Для сгибания рук и тренировки суставов – от 5 до 7 кг.
• Для укрепления мышц грудной клетки – от 1,5 до 5,5 кг.
• Для проработки мышц спины – от 4,5 до 10 кг.
• Для подтянутых ног и избавления от целлюлита выполняй приседания и выпады с гантелями весом 3-5 кг. 

 

Фото: shutterstock

Как выбрать гантели для женщин

Гантели привлекают не только мужчин. Женщинам тоже нравится этот спортивный инвентарь. С помощью него можно достичь хороших результатов в похудении, наращивании мышц и так далее. Также, с гантелями существует масса интересных упражнений, который способны поднять и тонус, и настроение.

Так на что следует обратить внимание при выборе гантелей?

Чтобы выбрать оптимальные гантели нужно задать несколько вопросов:

• для какой цели нужны гантели?

Ответить на это вопрос можно следующим образом: инвентарь нужен для похудения (как общего, так и в отдельных местах), хочется увеличить мышцы, использовать в оздоровительной гимнастике… Также возможен такой вариант, что просто хочется внести разнообразие в тренировки, поэтому упражнения с данным инвентарем кажутся наиболее подходящими.

• насколько развиты физически способности?

От этого будет зависеть вес гантелей. Не нужно хватать первые попавшиеся в магазине или самые тяжелые/самые легкие. К выбору нужно подходить основательно.

• есть ли противопоказания?

Может случиться так, что у человека есть определенные проблемы со здоровьем и занятия данным видом спорта ухудшат его состояние или вовсе спровоцируют обострение. Это тоже нужно принять во внимание.

Теперь можно рассмотреть основные случаи.

Если хочется похудеть

Для похудения подойдут самые обычные гантели. Оптимальный вес от 1 до 3 кг. Много гантелей покупать не стоит. Одной пары будет достаточно. Для достижения наилучшего эффекта заниматься придется несколько раз в неделю. Занятия могут проводиться от трех до четырех раз. По возможностям и самочувствию. Инвентарь должен быть цельной, прорезиненный. Также, гантели бывают разного цвета и найти их можно даже в гипермаркетах. Найти и выбрать для «те самые» не составит труда.

Важно, перед покупкой опробовать гантели. Только так можно понять необходимый вес. Нужно сделать несколько повторений, 12-14 раз будет достаточно. Если чувствуется усталость, но силы еще есть, то вес оптимальный. Если упражнение дается очень тяжело и выполнить его почти невозможно, то вес слишком большой. В случае с легким выполнением и отсутствием усталости нужно выбрать инвентарь большего веса.

Если хочется нарастить массу

В этом случае потребуется несколько штук. Тут нужно решить какие именно выбрать. Бывают два вида. Сборные и цельные. Вторые удобны тем, что не требуют дополнительного ухода в виде смазывания, а также их можно быстро менять от упражнения к упражнению. Хоть собрать гантель не трудно, на это нужно потратить какое-то время. Однако для некоторых это тоже решающий фактор.

Все же, для занятий дома практичнее выбрать сборный вариант. Он занимает меньше места, более функциональный. Это гораздо проще, чем купить ряд гантелей разного веса. Их проблематично размещать, да и по стоимости они выйдут дороже.

Отработка боя

Некоторые покупают гантели для отработки боевой техники. В этом случае гантели должны быть легкие. Подойдет инвентарь даже в пол килограмма. Верхняя граница веса – 2 кг. Занятия проводятся перед зеркалом.

Это основные моменты, которые нужно учитывать при покупке гантелей. Максимальный эффект от тренировок достигается только в том случае, если правильно выбран вес. Он должен идеально совпадать с физическими возможностями. Тогда тренировка будет и приятной, и полезной.

Как выбрать гантели для мужчин, женщин

Все больше мужчин и женщин предпочитают домашние фитнес-тренировки. Тренироваться дома можно в любом режиме, в удобное время. Утренние тренировки позволяют получить бодрый настрой на весь день, а вечерние силовые занятия помогают снять дневное напряжение. Обязательный атрибут как силовых, так и аэробных занятий – это гантели. При этом для разных целей требуются гантели различного веса и конструкции. Поэтому у многих появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Что такое гантели и для чего они нужны?

Гантели – это старейший спортивный снаряд, который известен еще со времен Древней Греции. Небольшие габариты и простота использования еще несколько тысячелетий назад сделали эти предметы популярными. Гантели представляют простой предмет, который состоит из двух утяжелителей, грифа-рукоятки и замков для утяжелителей. Два утяжелителя позволяют уравновесить предмет в руке, а рукоять делает гантель удобной для захвата во время тренировки.

Для домашнего фитнеса многие покупают гантели. Однако при посещении любого магазина от разнообразия предметов разбегаются глаза и появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Большинство считает, что гантели используются для тренировки мышц рук: бицепса и трицепса. Это те самые мышцы, которые придают мускулистый вид рукам. Но назначение этих предметов шире. Гантели универсальны и с ними можно выполнять не один десяток упражнений. Они предназначены для увеличения нагрузки на все тело, и используются также для тренировки мышц:

• спины;
• груди;
• пресса;
• ягодичных мышц и мышц ног.

Так как гантели прибавляют вес телу, то они могут сделать любое упражнение более эффективным. Гантели с небольшим весом используют для бега, прыжков на месте или других аэробных упражнений.

Поэтому у любителей фитнеса скапливается дома целая коллекция гантелей, которые используются для разных видов тренировок.

Виды гантелей

Гантели различаются по нескольким параметрам:

• весу;
• материалу;
• конструкции.

От вес а изделий зависит их конструкция, а от нее в свое очередь материалы. Гантели делятся на две основных группы: неразборные и разборные.

Неразборные гантели

Вес неразборных предметов изменить нельзя. Он составляет от 300 граммов до 3 кг. Предназначают такие гантели для женщин, так как они чаще используют фитнес для кардио-тренировок и для сжигания жира. Пользоваться такими предметами проще. Неразборные детали имеют покрытия из различных материалов и обладают интересным дизайном. Это делает их использование более приятным и комфортным. Внешний вид обусловлен предназначением этих гантелей для женщин, которые склонны выбирать предметы по их эстетическим свойствам. Но используют эти гантели дома также и мужчины. Неразборные гантели подходят:

• для легких ежедневных тренировок;
• для поддержания тонуса мышц;
• для тренировок на сжигание жира;
• для кардиотренировок.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы эти гантели не подойдут, так как по мере развития тела вес гантелей необходимо будет увеличивать.

Неразборные гантели изготавливаются из разных материалов:

• Литые металлические изделия. Они не очень удобны в использовании, так как при падении могут повредить покрытие пола.
• Обрезиненные модели. Их корпус выполнен из металла, которые сверху покрыты резиной. При падении они не повредят покрытие пола, поэтому такой вариант подходит для домашнего применения.
• Виниловые или пластиковые изделия также комфортны. Для утяжеления их корпус наполнен песком или металлической стружкой. Благодаря конструкции они безопасны для пола, но менее долговечны, чем обрезиненные модели.
• Неопреновые модели имеют матовое покрытие, которое не скользит в руках, даже если они вспотеют. Внутри они также наполнены песком или металлической стружкой. Они имеют наиболее меньший вес – до 3 кг. Эти гантели удобнее всего использовать для кардиотренировок: бега, прыжков на месте, приседаний, выпадов.
• Гантели из ткани или утяжелители. Они имеют не совсем классический вид. Это манжеты на липучке из плотной ткани, которая наполнена металлической стружкой. Вес таких гантелей от 300 гр до 1,5 кг. Они удобны для кардио. Их можно надевать на ноги или руки при беге или прыжках.

Разборные гантели

Вес разборных устройств можно изменять с помощью блинов-утяжелителей. Благодаря этому вес может меняться от 1 кг до 50 кг. Они предназначены эти гантели для мужчин для дома. Разборные устройства напоминают собой мини-штанги. Конструкция их также подобна этим деталям: гриф-рукоять, блины и замок. Эти гантели подходят для силовых тренировок и для наращивания мышечной массы.

По мере увеличения силы блины можно добавлять, тем самым «вырасти» из этих гантелей не получиться. Крепятся блины на гриф с помощью обычных гаек-замков.

Блины гантелей изготавливаются из металла, но встречаются и обрезиненные варианты. Модели с резиновым покрытием подойдут для дома лучше всего, но стоят они значительно дороже.

При подборе деталей важно учитывать, что грифы устройств имеют разный диаметр:

• 25 мм — стандартный вариант в США;
• 30 мм – стандартный европейский вариант;
• 50 мм – вариант для тяжелых гантелей до 50 кг.

Также различаются грифы и по устройству рукояти. Она бывает обрезиненной и анатомической формы, имеющей выемки для пальцев рук. Резина позволяет гантелям не скользить в руках. Для моделей с большим весом это важно, так как отсутствие скольжения делает использование гантелей безопасным. Тяжелое изделие, которое скользит в руке, легче уронить, что может привести к травмам.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей влияет на качество тренировки, а значит на результат. Поэтому вопрос, какой вес гантелей выбрать, важен.

Для женщин и подростков подойдет небольшой вес – от 300 гр. до 3 кг. Сразу брать тяжелый вес в 2-3 кг не имеет смысла. Его можно увеличить по мере тренировки мышц.

Вес до 1 кг можно выбирать для аэробных тренировок. С такими гантелями можно делать выпады, бегать или приседать в быстром темпе.

Вес до 3 кг подойдет для поддержания мышц рук, груди, спины и ног в тонусе.

Вес для домашних тренировок стоит подбирать небольшой, то есть предмет в руках не должен казаться тяжелым. Это позволит тренироваться с ним долгое время.

Тяжелые гантели от 3 кг можно выбрать для увеличения объема мышцы. Эти гантели стоит подбирать максимального веса. То есть предмет должен быть таким, чтобы для его поднятия с первого раза потребовалось значительно усилие. Это позволит делать подходы до отказа.

Советы для успешной тренировки

Домашние гантели – это предмет, который сделает любую тренировку эффективной. Для поддержания тонуса мышц и создания красивой фигуры можно выбрать разные упражнения.

Упражнения для создания красивых рук:

• махи руками вперед и в стороны с гантелями;
• махи руками назад с гантелями.

Для создания красивого торса для мужчин и женщин важно делать разведение руками с гантелями из положения лежа на спине. Также для этих целей подойдут махи обоими руками за голову из положения лежа на спине.

Для подтяжки ягодиц можно делать приседания с гантелями или выпады.

Для совершенствования формы ног необходимо выбрать махи ногами из положения лежа на животе. При этом ступнями нужно зажать одну гантель.

Для тренировки пресса подойдет поднятие прямых ног из положения лежа на спине. При этом одну гантель нужно зажать ступнями. Кроме увеличения веса, зажатая гантель не позволит сгибать ноги в коленях, что в разы повысит результативность от тренировки.

Гантели подойдут для любых упражнений и сделают их более эффективными, а тело более стройным.

Гантели. Как их выбрать для эффективных домашних тренировок

Доброго времени суток , Бойцы! В наше время всё больше людей мечтают о хорошо развитой мускулатуре и пропорционально развитым теле. Соответственно, на рынке спортивных тренажеров гантели сейчас пользуются самым большим спросом, даже не смотря на то, что уже давно продаются не парами, а поштучно)

Почему именно они? Почему не штанга и уж тем более не супернавороченные тренажеры, которыми набивают спортзалы их владельцы? Ответ несложен, достаточно вспомнить, что штанга, не смотря на доступность, несколько дороговата и один только гриф может стоить столько же, как неплохая пара хромированных гантелей.

[ad#1]Что же касается тренажеров, то дома установить места маловато, а до спортзала ещё добраться надо. Кроме этого, они во многом узкоспециализированы и зачастую тренируют одну, две группы мышц. В одном же в одном тренировочном цикле, наоборот, необходимо стараться прорабатывать максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге для этого существует соответствующие базовые тренировочные программ, а за навороченными тренажерными станками потеют либо новички, ещё не понимающие «что почём», либо люди, прокачавшие базу и уже осознанно приступившие к проработке отстающих мышц. Если человек тренируется дома, то именно упражнения с собственным весом тела на первых этапах становления просто идеальны, поскольку семь таких упражнений практически полностью прорабатывать тело, включая мышцы шеи, и идет активная подготовка тела к будущей работе с внешними весами.

Гантели являются своего рода промежуточным снарядом при переходе от любительского к профессиональному спорту. С ними можно гораздо более точно прорабатывать целевой участок мыщц. Они являются «живым весом», который можно очень легко варьировать, а также перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Именно по этой причине, серьезные травмы мышц при работе с ними практически исключены с той лишь оговоркой, что если вы не уроните их себе на ногу.

Работает гораздо больше мелких стабилизирующих мышц тела, чего в профессиональных тренажерах вообще нету — ведь они сконструированы таким хитрым способом, что прорабатывается исключительно одна траектория, без права «шаг влево, шаг вправо».

Почему на выбор гантелей стоит обратить особое внимание?

Когда человек идет в спортмагазин, он обычно имеет весьма смутное представление о своей будущей тренировочной программе, соответственно, и о её перспективах. И получается так, что человек, если он не сачкует и нормально тренируется, через пару месяцев «вырастает» из из тех тренировочных весов, с которыми он работал. Соответственно, если его цель постоянный прогресс в росте мускулатуры, а не аэробика, то снова встанет вопрос о покупке гантельной пары более тяжелого веса.

Гантели с недостаточным весом станут непригодны очень скоро и причина понятна. Мышцы, ставшие более тренированными от систематических нагрузок, просто перестанут воспринимать их как стимул для собственного роста и, как результат, длительный застой в их прогрессе, что совершенно не способствует хорошему настроению.)

Чем необходимо руководствоваться при их выборе, чтобы польза от них была более полной? Первым же условием идет то, что они должны быть разборными.

Никакой фиксированной дряни! Единственный их плюс в том, что нет необходимости тратить время на их сборку и разборку с целью подбора необходимого вам веса, а потому, литые гантели это прежде всего инвентарь профессиональных спортзалов, поскольку только там может существовать нормальный полноценный гантельный ряд. Таковые же для домашних тренировок должны быть только и исключительно разборными, причем, нужно обращать внимание не только на количество дисков на них, но и на весовой шаг, по той причине, что тренировочный вес нужно увеличивать плавно и постепенно, поскольку это чуть ли не основной закон гарантированного роста мышц!

Кроме этого, разборные гантели подойдут для людей с различным уровнем физподготовки, например отцу и сыну, а такой семейный тренинг также еще и объединяет людей, способствуя укреплению семейного единства.

Именно поэтому я крайне скептично отношусь и к самодельным литым гантелям, которые как правило, изготовляются из цемента. Логика тут следующая: для каждой части тела нужен свой тренировочный вес и если средний человек может выполнить разводку гантелей с стороны примерно весом по шесть, семь кг каждая, то для полноценной прокачки квадрицепсов ног, вес нужен уже гораздо больший. И что делать в таком случае? Две пары гантелей отливать? А сколько упражнений в базовом комплексе? Примерно под десяти. А это означает десять пар гантелей? Кроме этого, мышцы тренируется, а значит и их выносливость постоянно возрастает. Соответственно, веса тоже необходимо повышать… Короче говоря, в наше время кредитов, лучше реально взять нормальные гантели и не париться, я уж не говорю, что и тренироваться с ними гораздо приятнее. Основные же моменты, на которые следует обратить внимание при их покупке, сейчас и определим.

Итак, на что следует обратить внимание при выборе гантелей. Максимальный вес, скорость набора нужного веса, весовой шаг, фиксирующие замки, ручка, посадочный диаметр…

Сперва-наперво нужно сказать следующее. Их можно приобрести готовыми, а можно собрать их из составляющих так, как обычно собирается из комплектующих компьютер. Начнем с первого варианта.

Страшно сказать, но для начинающих бодибилдёров рекомендуется вес до 40 кг каждая и в этом есть свой резон. Если вы серьезно приступаете к тренировкам и намерены тренировать своё тело и дух много лет, то такого веса вам хватит ох как надолго! Не надо будет заниматься апгрейдом типа докупок дополнительных весов и прочего.

Основным минусом при приобретении гантелей такого веса является большой регулируемый шаг веса, что не очень хорошо, ведь он должен увеличиваться постепенно, а не махом по пять кг за один присест! Например на самой первой картинке, минимум, на который можно увеличить вес, является 5 кг, что не есть гуд! Выходом из данной ситуации может послужить приобретение небольшой дополнительной пары с весовым шагом от 0. 5 кг. Это будет просто отличное дело и единственное, на что следует будет обратить внимание — это посадочный диаметр и тех и этих блинов от гантелей совпадал, иначе они от одного грифа не подойдут к другому.

Либо же (и это более, чем вероятно), вы приобретёте гантели примерно среднего веса килограмм около 15-25, с дальнейшей перспективой покупки в будущем увесистого набора сменных блинов самой разной массы, обращая внимание на то, чтобы обязательно присутствовали блины в 0.5, 1.0, 2.5, 5.0 кг. В этом случае, тренировочный вес можно будет достаточно плавно увеличивать. Но это уже что-то среднее между готовыми гантелями и самостоятельной их сборкой.

[ad#2]
Обратите внимание на следующее. На первое время, как показывает практика, нужно обеспечить себя наборными гантелями весом примерно в десять кг каждая. Именно такой вес обычно требуется для новичка, чтобы полноценно прорабатывать все мышцы тела. В частности, для того, чтобы нормально проработать мышцы ног, обычно используется вес от семи до десяти кг из расчета на одну гантель, а для проработки мышц верхней части тела достаточно веса до до семи кг на гантель. Это уже потом, если вы увидите, что тренировки, как говорится» «прут», то можете докупать и более тяжелые веса

Разборные гантели бывают нескольких типов: стальные, чугунные, с обрезиненными дисками. Последний вид в современных условиях крайне востребован. Они не только привлекательно выглядят, но и не стучат во время тренировок, ими нельзя попортить ламинат пола, да и в эксплуатации не так опасны. Что же касается самой обычной отделке типа хром, то они, конечно, смотрятся шикарно, но и стоят дороже в несколько раз дороже, а смысл? Тоже самое можно сказать и о различного рода резиновых вставках.

Сам гантельный гриф. Если говорить о грифах для штанги, на которые можно насадить гантельные блины и полноценно тренироваться, то они выпускаются в двух вариантах. Прямой — это для домашних тренировок, и изогнутый — это больше для спортзалов. Таким грифом удобнее работать во французском жиме, например, или при прокачке бицепсов, но если таковой не найдете в продаже, то расстраиваться сильно тоже не стоит, поскольку люди и без этих ухищрений набирают неплохую массу. Для домашних тренировок, оптимальный вариант их длины будет от 140 до 180 см. Это самое оно и больше не надо.

Сами же гантельные грифы бывают только прямые, которые в районе ручки должны иметь либо накатку либо быть прорезинены. Кстати, производитель может их сделать и несколько выпуклыми в самых различных цветовых оттенках. Предпочтение все-таки отдается второму варианты, поскольку такие рукояти комфортнее лежат в руках, а металл он сам по себе уже чужд человеку как таковой. Потому, если есть возможность, обрезиненные ручки являются лучшим вариантом. У меня, кстати, вариант, как на рисунке ниже:

При покупке грифа, обратите внимание на его диаметр и выбирайте тот, под который сможете легко докупить блины, а докупать их придется однозначно, если тренировки пойдут серьёзные. Диаметры грифов существуют следующие: 25, 28, 30, 30 и 32 мм. Соответственно, отверстия блинов на один миллиметр больше. Своего рода стандартными являются диаметры в 25 и 30 мм.

Кстати, в качестве дополнительного, но важного аксессуара, могут понадобиться специальные тяжелоатлетические перчатки. Они нужны для того, чтобы гантели с гладкими либо облицованные пластиком рукоятками, не выскакивали из рук. Если же рукоятки шероховатые, что более вероятно, то перчатки предохранять ваши ладони от мозолей. А разве вам хочется, чтобы руки напоминали копыта лошади?))) Как такими уродствами девушку ласкать?)))

К тому же, такие перчатки стабилизируют запястья.

Далее, на что следует обратить внимание, это способ фиксации гантельных блинов. Лучшим вариантом фиксации является пружинный замок, потом резьбовой вариант, когда «блины» фиксируются своего рода гайками-барашками))) Правда, в этом случае, возрастает время работы со сменой веса при переходе от упражнения к упражнению.

В этих двух вариантах, можно быть уверенным в том, что «блины» не соскочат во время упражнения.

На что следует обратить еще внимание при выборе «гантельных блинов».

Их вес. Он обычно стартует от полу килограмма и выше, обычно до 10 кг. Для полноценной гантели рекомендуется подбирать блины так, чтобы на грифе они были всех доступных весов. Вспомните металлические деньги! Их ценовая подборка такова, что можно легко сложить нужную стоимость: 1 коп, 2 коп, 3коп, 5коп. Комбинируя их между собой в различных сочетаниях можно подобрать необходимую сумму. Того же самого нужно добиться и при выборе гантельных весов. Только в этом случае будет возможность менять их вес с точностью аж до полу килограмма, что, соответственно, скажется и на качестве тренировок!

Про обрезиненность дисков уже говорилось выше. Кроме этого, они могут быть гладкими и плоскими, а также иметь пазы для удобства в переноске. Какие выбирать в данном случае это уже личные предпочтения каждого.

Кстати, в продаже иногда встречаются пластиковые насыпные «блины». Таковые приобретать не стоит по причине того, что они часто раскалываются. Хотели бы вы, чтобы они лопнули в тот момент, когда вы жмете их от груди в позиции «лежа»? Засыпанные неизвестно чем глаза, вещь более,чем неприятная.

Итак, основные моменты того, как выбрать гантели, мы разобрали. Под конец, хочется немного сказать о подборе таковых для женщин.

Если в спорт магазине только заикнуться о том, что гантели приобретаются для женщины, то будьте уверены, что вас отведут к неким пирамидкам из розовых гантелек, от одного только цвета которых уже тошнить хочется, весом в два кг максимум.

Почему они выпускаются именно в такой цветовой раскраске, сказать трудно. Более, чем вероятно, что розовое девочкам — синее мальчикам. Другая причина может быть в том, что тяжелый вес, окрашенный в легкий цвет, выжимать легче. Психология восприятия цвета, блин, только непонятно, почему именно розовый, а не оранжевый, ведь именно он является тем оптимальным цветом, в который рекомендуется окрашивать гантели и штангу.

Такие гантели пригодны исключительно для занятий аэробикой и ничем более. Любая, абсолютно любая программа, целью которой является похудение или физическое развитие уже изначально предполагает работу с более тяжелыми весами.

Именно работа с приличными весами делает фигуру стройной и подтянутой, а не мощной и накачанной. Работа с нормальными по весу гантелями не грозит женщинам сильно развитой мускулатурой по той причине, что у них в разы меньше необходимого для этого гормона, ответственного за серьёзный рост мышц. А это значит, что они должны весить примерно столько же, сколько и у мужчин на ранних этапах тренировки, т.е, около десяти кг каждая и, разумеется, быть разборными.

В самом деле, как можно дать понять мышцам попы, что им нужно худеть и приобрести упругость, если приседать с тем мелким весом, которым нагружаются мышцы рук, например, в три кг? Нет, если основная цель заключается в том, чтобы просто убить свое время, тогда возразить что-то сложно, но и время убивать нужно с пользой.)

[ad#3]
Можно встретить предостережения насчет использования женщинами в тренировках гантелей больше полкилограмма типа это может привести к травмам в виде различного рода потянутых мышц и сухожилий. Бред бредом. Даже косметички, которые они таскают с собой каждый день, в несколько раз тяжелее. Планшеты часто столько же весят. Так что это получается? Если нет гантелей, тренируйся с планшетом?)))))))) Я валяюсь.

Приведу таблицу примерных весов для женских тренировок. Если внимательно её посмотреть, то легко можно заметить, что женские гантели по весу равны десять кг каждая.

Если не придерживаться этих весов, то тренировочный эффект будет очень даже хорош! Соответственно, мужикам делать эти упражнения с меньшим весом будет вообще просто позорно.

Эта была статья, посвященная теме гантелей и как их выбрать.

Женские гантели для фитнеса

Фитнес гантели — универсальный тренажер для мужчин и женщин

О тонкой талии и подтянутой фигуре наверняка мечтает каждая женщина. Вот только в зеркале, как правило, она видит совсем другое отражение: чуть оплывшие бока, угрожающе наметившийся животик… Хорошая фигура требует хороших вложений. Говорим мы себе, и всегда находим оправдание: сейчас выделить из бюджета деньги на посещение фитнес-клуба нет возможности, да и далеко от дома он расположен, времени на тренировки нет. А обязательно надо посещать спортзал, чтобы «поработать» над своей внешностью, расстаться с лишним весом и натренировать мышцы? Обилие дорогих тренажеров не гарантирует отличную форму тому, кто приходит на них «попыхтеть» два раза в неделю.

Чем удобны фитнес гантели

Гораздо эффективнее регулярные физические занятия, которые можно проводить дома в свободное время, и использовать для фитнеса гантели — самый лучший тренажер. При этом универсальный. Ведь выполняя упражнения с гантелями, мы поддерживаем в тонусе и тренируем практически все мышцы своего тела, даем нагрузку различным группам, изменяя амплитуду и интенсивность движения. По мере достижения определенных результатов можно использовать гантели большего веса. Покупка гантелей станет для вас идеальным решением, если вы хотите «подтянуть» свою фигуру и натренировать мышцы.

Выбираем на свой вкус

Наш магазин предоставляет вам возможность выбрать гантели не только по весу, но и по форме, а также материалу, из которого они сделаны, и даже выбрать модель того цвета, который вы предпочитаете. Форма гантелей препятствует раскатыванию в разные стороны.

С виниловым покрытием

Присмотритесь к гaнтeлям с виниловым покрытием. Мягкая, но прочная оболочка, приятная на ощупь, не только комфортна для рук, но и погасит шум при нечаянном падении снаряда на пол. А многообразие цветового ряда позволит подобрать инвентарь нужного цвета.

С покрытием из неопрена

У нас вы можете приобрести гантели с покрытием из современного материала неопрен, впитывающим пот и предотвращающим скольжение рукояти в пальцах при интенсивных движениях во время тренировок.

С резиновым покрытием

Удобнее всего использовать для женщин обрезиненные гантели для фитнеса, которые бывают различных цветов. Кроме этого их комфортно держать в руке, благодаря мягкой оболочке они не выскользнут из пальцев, а если все же падение случилось, или их резко опустили, то гантели не повредят напольное покрытие и не будут громко стучать. Этот спортивный снаряд является идеальной дополнительной нагрузкой для любых физических упражнений. Для себя можно подобрать подходящий комплекс и неуклонно худеть, разминаясь с гантелями. В скором времени стройная фигура и отличное самочувствие станут наградой за постоянные занятия.

Как выбрать гантели для женщин

Вы решили привести себя в форму, и ваш выбор пал на занятия с гантелями? Прекрасно! Но следует помнить, что если в этом деле вы – новичок, вам следует учесть некоторые факторы, подойдя к их выбору. Ведь выбрав неправильный вес этих силовых тренажеров или неподходящую конструкцию, вы можете нанести вред своему здоровью. Прежде чем говорить о том, как выбрать гантели для женщин, начнем с того, что они (гантели для фитнеса) могут быть разных видов, а именно – цельные и разборные.

Цельные гантели являются, как правило, металлическими. Два шара из металла соединены друг с другом при помощи ручки (грифа). Довольно часто женский выбор падает на эту модель, ведь обычно они имеют яркое покрытие и бывают самых разнообразных цветов. Ручка-гриф тоже имеет удачный дизайн – он идеально подходит для женской руки. Но есть одно «но»: цельные гантели не могут изменить свой вес. И, если вы хотите постепенно увеличивать нагрузку, вам придется докупать новые пары гантелей. С другой стороны, они – безопасны. Нет риска, что вы неправильно закрепите «блин» и он сорвется с грифа во время занятий.

Разборные гантели хороши тем, что они позволяют постепенно увеличивать нагрузку, ведь вы можете просто докупить «блины» и регулировать их вес по своему смотрению и потребностям. Среди разборных моделей лучше отдать предпочтение тем, гриф которых прорезинен. А вот от пластиковых «блинов», полость которых заполнена песком, лучше держаться подальше. Опыт показывает, что они довольно непрактичны и недолговечны. Для обеспечения безопасности выбирайте «блины» в форме многоугольников. Они не смогут самопроизвольно скатиться с места, как обычные «блины».

Какой вес гантелей выбрать для женщин?

Специалисты утверждают, что вес гантелей для тех, кто впервые решил попробовать данный вид физических нагрузок, должен подбираться индивидуально в каждом случае. Одной женщине будет комфортно выполнять упражнения с весом гантели в полкилограмма, в то время как другая запросто осилит и два. То есть, выбирая вес, правильно будет не просто подержать гантели в руках в магазине спорттоваров, а попробовать позаниматься с ними, например, в тренажерном зале. Очень часто первый выбор женщин падает на вес в пределах 1,5 кг, однако фитнес тренеры утверждают, что такой нагрузки вам хватит максимум на месяц. Дальше вы с легкостью осилите больше. Но если вам не нужно сбрасывать вес и подкачивать дряблые мышцы, а просто необходимо поддержать организм в тонусе, этого будет вполне достаточно.

При выборе веса гантелей, нужно также определиться, какой комплекс упражнений с гантелями вы будете выполнять.

1. Если вы собрались выполнять упражнения, предназначенные для мышц рук и предплечья, выбирайте гантели с весом от 1,5 кг и более. Для выполнения махов руками – вес до 5 кг. Для сгибания рук и тренировки суставов, приобретите гантели от 5 до 7 кг.
2. Хотите укрепить мышцы грудной клетки? Лучшим выбором будет вес от 1,5 до 5,5 кг.
3. Гантели весом от 4,5 до 10 кг следует выбрать тем, кому необходимо укрепить мышцы спины.
4. Хотите подтянуть мышцы ног и быстро избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах? Приседания и выпады, выполненные с использованием дополнительного груза в 3-5 кг, — будут самым правильным решением.

Женщинам, желающим сбросить лишний вес, хватит гантелей до 2 кг, а тем, кому необходимо поработать над мышцами, можно постепенно увеличивать вес гантелей. Кстати, отлично работают для похудения ванны с содой, которые для большего эффекта и быстрого результата также рекомендуют совмещать с физическими нагрузками.

Следуя этим простым рекомендация, вы сможете сделать правильный выбор, приобретая свои первые гантели для тренировок. Помните, что упражнения с гантелями – это уникальный шанс для занятых людей тренироваться, не выходя из дома. Также вы сможете укрепить любую группу мышц, которую пожелаете. Заниматься данным видом физических нагрузок сможете не только вы, но и ваши домочадцы. Так что, приобретая гантели, вы делаете правильный вклад в здоровье вашего организма и ваших близких. Если вы желаете не только повысить тонус мышц, но также подтянуть живот и убрать бока, стоит обратить внимание на качество своего рациона и следовать основным правилам здорового питания. При соблюдении всех перечисленных рекомендаций привести тело в форму будет значительно легче!

loading…

Полезные советы для женщин, которые хотят быть бодрыми, жизнерадостными, стройными

Красивое тело — мечта любой женщины. Стать за короткий промежуток времени владелицей стройной подтянутой фигуры, хорошей осанки, крепких мышц позволят упражнения с гантелями. Они не только помогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, эффективно бороться с возрастными изменениями, но и станут неотъемлемой частью стандартной программы похудения. В качестве основных средств развития силы применяются физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение чего-то одного обычно приводит к увеличению иного. Надлежащий уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предупреждают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем пример комплекса элементарных упражнений для похудения для женщин. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Вполне возможно выполнять их дома. Вместо гантелей можно использовать подручные материалы, а именно бутылки с водой. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв на 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Что дают упражнения с гантелями для женщин

Прежде всего вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат;
• сердечно-сосудистую систему;
• укрепляют мышцы.

Регулярное выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторов приводит к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

• концентрации миоглобина;
• числа капилляров;
• размера и количества митохондрий.

Многие женщины, которые принимают участие в фитнес-программах, обеспокоены тем, что в них может слишком увеличиться объем мышц. Однако исследования показывают, что женщины в основном увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль играет относительное количество тестостерона в организме.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Приступая к занятиям с гантелями, сначала необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует постоянно.

Начинать тренировки нужно с легких гантелей весом 1 кг. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только за несколько месяцев регулярных занятий.

Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее чем через 2часа после еды.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и получать желаемую форму пропорционально.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от тренировки.

Перед началом сделайте разминку, разогрейте мышцы всего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подниманием колен, сделать махи ногами и руками, наклоны вперед и в сторону. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет заметен через несколько дней. Отнеситесь к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения, вы одновременно уменьшите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Упражнение 1. «Застежка-молния»

А. Исходное положение ( далее — И.П. ): встаньте, немного согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются концами.

В. Держа гантели рядом, вдохните и поднимите руки, разводя локти в стороны ( фото 1 ). На выдохе опустите их. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 2. & quot; Силач & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища ладонями вверх.

В. На вдохе поднимите кисти рук к плечам ( фото 2 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 3. & quot; Подъем рук в стороны & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями перед собой чуть ниже уровня талии, ладони обращены друг к другу. Немного наклонитесь вперед к пояснице.

В. не поднимая плечи, выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч ( фото 3 ). На вдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 4. & quot; Ножницы & quot; руками

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув их ладонями назад. Не поднимая плеч, выдохните и поднимите немного согнутую в локте правую руку вперед до уровня груди ( фото 4 ).

В. На вдохе опустите руку. Повторить упражнение левой рукой. Чередуя руки, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5. & quot; Солнышко & quot;

А. Встаньте в И.П. Наклонитесь от талии вперед под углом 45 град., держа руки под грудью и немного согнув их в локтях. Ладони обращены друг к другу.

В. На вдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа их все время согнутыми в локтях ( фото 5 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпрямление рук вверх

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув ладони к бедрам. На выдохе поднимите правую руку вверх над головой, тянитесь ею к потолку. Левая рука вытянута вниз ( фото 6 ).

В. На вдохе меняйте руки местами, поднимая левую вверх, а правую опуская вниз. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

Упражнение 7. Укрепление трицепсов

А. Встаньте в И.П. Держа обе гантели в правой руке, выпрямите руку вверх. Поддерживайте левой рукой правую.

В. На вдохе согните правую руку в локте, отводя гантели за голову ( фото 7 ). На выдохе верните руку в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте руку.

Подготовила С. Толмачева, ст. преподаватель кафедры физического воспитания

Гантели какого размера использовать

Гантели

— лучший друг активных девушек, потому что они довольно недорогие, компактные, простые в использовании и позволяют привести в тонус любую часть вашего тела. Их использование может быть немного запутанным, поскольку они бывают разных размеров, и многие люди могут не осознавать, что один размер не подходит для всех упражнений. Например, поскольку бицепсы, как правило, сильнее своих соседних мышц, трицепсов, вам следует использовать более тяжелый вес при выполнении сгибаний на бицепс.

Если силовая тренировка с гантелями оставляет вас в неведении относительно того, какие веса использовать для какого упражнения, вот небольшая шпаргалка.Поскольку слишком много подъемов может привести к растяжению мышц, вот веса гантелей, с которых вам следует начать. Как только ваше тело станет сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество.

Упражнение	Часть кузова обработанная	Рекомендуемый вес для начинающих
Сгибания рук на бицепс	Бицепс: внутренняя сторона плеча	От пяти до восьми фунтов в каждой руке
Боковое поднятие	Дельтовидные мышцы и трапеции: плечи и верхняя часть спины	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Вертикальные ряды	Дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы: плечи, верхняя часть спины и внутренняя часть плеч	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Тяга в наклоне	Дельтовидные мышцы, трапеции и трицепсы: плечи, верхняя часть спины и внешняя часть плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Жим через плечо	Дельтовидные, трапециевидные и грудные мышцы: плечи, верхняя часть спины и верхняя часть груди	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Пресс для груди	Pectoralis: грудь	от 12 до 45 фунтов (штанга тела)
Откидывание на трицепс	Трицепс: вне плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Разгибания рук на трицепс над головой	Дельтовидные мышцы и трицепсы: плечи и внешняя сторона плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Приседания	Ягодицы и квадрицепсы: попа и бедра	Ноль (только ваш собственный вес) до 45 фунтов

Наборы верхнего веса

для женщин 2021

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о гантелях для женщин.Обязательно прочитайте эти вопросы и ответы, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят вам, вашим потребностям и целям в фитнесе.

Q: Сколько пар вам нужно?

A: Если вы изучаете варианты домашнего фитнеса, первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько пар вам нужно. Некоторые модели из нашего списка продаются отдельными парами, а другие — в комплекте из трех частей.

У каждого стиля есть свои преимущества и недостатки, и тот, который вы выберете, будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе.

Если вы новичок, вы можете начать с покупки женского весового набора, в котором есть несколько вариантов веса, потому что это отличный способ поэкспериментировать с тем, какие веса лучше всего подходят для вас, и они позволяют вам выполнять определенное количество упражнений. упражнений и расти в них, увеличивая вес по мере продвижения.

Кроме того, если вы сравните покупку нескольких пар отдельных гирь со стоимостью покупки их в комплекте, вы можете сэкономить приличную сумму денег, купив их таким образом.Я лично считаю, что наличие множества весов на выбор очень полезно, поскольку я выполняю все виды тренировок, некоторые из которых требуют более тяжелых весов, а другие больше подходят для легких.

Для женщин, которые хотят по-настоящему нарастить мышечную массу или выполнять комплексные упражнения, веса, которые входят в стандартные наборы, которые мы перечислили, могут не соответствовать вашему стилю и целям. Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам приобрести набор регулируемых, поскольку они обеспечивают практически любой вес, который может понадобиться женщине, независимо от ее целей.

Q: Какой размер выбрать?

A: Это очень индивидуальный вопрос, и ответ будет зависеть от вас и ваших личных целей в фитнесе, а также от вашего стиля тренировки. Вообще говоря, женщинам, которые хотят получить хороший старт в силовых тренировках дома, следует планировать парные весы от 3 до 8 фунтов.

Гири в этом диапазоне достаточно легкие для безопасного использования новичками, а также обеспечивают достаточное сопротивление для более продвинутых лифтеров.

Прежде чем принимать решение о покупке, вам нужно будет изучить, какие виды тренировок вы будете выполнять со своими весами. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу и являются опытными лифтерами, должны использовать более тяжелые веса, например 10-20 фунтов.

Цель силовых тренировок — начать с легкого и постепенно продвигаться вверх. Таким образом, упражнение, выполняемое с отягощением в 3 фунта, может дать вам отличную тренировку в первые пару недель его выполнения, но со временем вы станете сильнее, и вам потребуется более тяжелый вес, чтобы продолжать видеть прогресс и изменения.Когда это происходит, хорошо, что набор из 5 фунтов ждет своего часа.

Вес, который вы используете, также зависит от упражнения. Для многих женщин, включая меня, я не так силен в верхней части тела, как в нижней части тела. Так что для таких упражнений, как приседания и выпады, я могу использовать 10-20 фунтов. веса. Однако мой диапазон для верхней части тела составляет 5-10 фунтов.

Суть в том, что большинство женщин, от начинающих до средних атлетов, должны иметь в своем распоряжении следующие веса:

• 5 фунтов.
• 8 фунтов
• 10 фунтов
• 12 фунтов
• 15 фунтов

Они должны помочь вам в любой тренировке, с большим пространством для роста и модификации. По мере того, как вы продолжаете свое путешествие и набираете силу, вы можете добавить гантели весом 20 фунтов и 25 фунтов, когда это необходимо.

В: Подходят ли они для похудения?

A: Да! Конечно, может быть. Поднятие тяжестей позволяет сжигать жир, который упорно сидит на ваших мышцах.Поднятие тяжестей также наращивает и укрепляет мышцы вашего тела, что вызывает ускорение метаболизма и ускорение потери жира.

Самое важное, о чем нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, — это тренировать все свое тело. Даже если вы хотите похудеть именно на ногах, работая всем телом, вы улучшите свой метаболизм и получите наилучшие возможные результаты.

В: Тренировки с отягощениями сделают меня массивнее?

А: Нет.Это настолько распространенное заблуждение, которое мешает многим женщинам ощутить преимущества этого типа упражнений. Я понимаю, я чувствовал то же самое. Я думал, что поднятие тяжестей увеличит мои мышцы до такой степени, что я буду выглядеть громоздким.

На самом деле силовые тренировки делают вас сильнее и стройнее. Многие женщины, в том числе и я, на самом деле лучше реагируют на силовые тренировки, чем на кардио. Оба типа упражнений являются важными компонентами общей физической формы, однако прямое кардио не поможет нарастить мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и достижения стройного и подтянутого вида.

В: Сжигает ли подъем гантелей жир на животе?

A: Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Итак, да, вы обязательно должны увидеть уменьшение жира на животе вместе с вашей программой силовых тренировок. Не забывайте, что старая пословица «пресс строятся на кухне» всегда звучит правдоподобно.

Плохую диету невозможно приучить! Независимо от того, какую часть своего тела вы хотите преобразовать, если вы не подпитываете свое тело должным образом, вы не достигнете желаемых результатов.

Q: Нужны ли мне женские туфли?

A: Нет. На самом деле нет никакой разницы между мужским и женским выбором. Единственная разница в том, что мужчины, как правило, поднимают немного тяжелее, чем женщины, а комплекты, предназначенные для женщин, имеют яркие, красивые цвета.

Вопрос: Сколько дней в неделю женщинам следует тренироваться с ними?

A: Для большинства женщин 2-3 дней в неделю должно быть достаточно для поддержания и повышения силы. Важно, чтобы вы тренировали все группы мышц и сочетали кардио, йогу или силу собственного веса в промежутках между тренировочными днями.

Тем не менее, опытные лифтеры могут поднимать упражнения столько раз в неделю, сколько пожелают, при условии, что они делают это безопасно.

В: Нужны ли они мне, чтобы силовые тренировки были эффективными?

A: Нет. Вы можете легко выполнять силовые упражнения только с собственным весом и при этом наслаждаться удивительными преимуществами укрепления мышц. Вы также можете заменить эспандеры, гири или предметы в доме, например консервные банки или стиральный порошок, если вы еще не готовы вкладывать деньги в гантели.

Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями

Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая ускоряет результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества. Этот интенсивный распорядок, уже ставший популярным в США, станет следующим большим достижением в фитнесе.

Метод Налини (названный в честь мамы Рупы), разработанный в Нью-Йорке профессионалом в области фитнеса Рупой Мехтой, представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик. «Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», — говорит Рупа.И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.

Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием. Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико, чтобы проработать мышцы до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора. Свободные веса помогут подтянуться и привести в тонус.

«В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса с обоими, вы можете жить своей самой счастливой и здоровой жизнью», — объясняет Рупа.

Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.

Комплект, который вам понадобится: 2 гантели 1-5 кг

Ягодичный мостик

Новичок: подходов 1 повторение 20 Вес 1.5 кг
Промежуточный уровень: подходов 1 повторение 20, последнее повторение удерживайте в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
Продвинутый уровень: подходов 1 повторение 20 подъем на подушечки стоп, задержка последнего повторения в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг

Области тренировки: Ягодицы, икры

Лягте на спину и поместите два груза на бедра, удерживая их руками. Согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изогните нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу.Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.

Подруливающее устройство для полевых ворот

Начинающий: Повторов 20 Вес: 1-2 кг
Средний: Повторов 20 Вес: 2-3 кг
Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг

Площадь тренировки: Плечи

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижимайтесь к потолку, а затем опускайтесь в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.

Боковой изгиб гантелей

Новичок: Повторов по 10 с каждой стороны
Средний: Повторов по 15 с каждой стороны
Продвинутый: Повторов по 20 с каждой стороны

0 Тренированный участок:

3 9 Наклонений 9000 Поместите пару гирь друг на друга, чтобы образовалась буква X, и держите их в правой руке, держа руку рядом с собой.Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой. Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

7 лучших гантелей для женщин (обзоры на 2021 год)

Многие женщины сначала берут в руки гантели, пытаясь избавиться от дряблых рук — это распространенная эстетическая жалоба!

Поскольку гантели часто используются для тренировки верхней части тела, легко предположить, что их использование для упражнений на руки естественным образом избавит вас от лишнего жира на руках.

Как бы здорово было, если бы гантели сжигали жир на руке, но, к сожалению, ответ не совсем однозначный: да или нет. На самом деле наука о похудании немного сложнее.

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, уже знакомы с основными принципами похудания. Проще говоря, ваше тело накапливает лишние калории, которые вы потребляете, в виде жира и расходует эти калорийные резервы, если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Проблема в том, что ваше тело не накапливает и не сжигает жир целенаправленно.То есть вы не можете заставить свое тело сжигать жир в одной области, оставляя нетронутыми другие жировые запасы. К сожалению, многие люди думают, что тренировка определенной части тела в результате заставит ваше тело сжигать там жир.

Время от времени идея «уменьшения количества пятен» для сжигания жира становилась все более популярной. Ярким примером является теория о том, что вы можете создать пресс с шестью пакетами, выполняя тысячи скручиваний без каких-либо других усилий. Однако фактических доказательств, подтверждающих эти утверждения, очень мало.

Если вы хотите избавиться от жира на определенной части тела, например на руках, важно не сосредотачиваться только на этих нескольких мышцах. Очевидно, что проработка мышц, которые вы хотите развить, имеет свои преимущества. Однако самый эффективный способ избавиться от жира — это сжигать больше калорий.

Упражнения для рук, например, прорабатывают меньшие мышцы и не сжигают столько калорий, как более крупные комплексные упражнения. Это особенно верно по сравнению с упражнениями для всего тела, такими как приседания, отжимания или подтягивания.

Не забудьте включить в свой распорядок дня множество этих более требовательных занятий. Хотя упор только на руки может показаться более интуитивным, дополнительные калории, которые вы сжигаете во время тренировок всего тела, помогут удалить жир с рук в качестве побочного продукта.

Сочетание упражнений с гантелями с кардиоактивностью или интервальными тренировками также может повысить частоту сердечных сокращений и увеличить количество калорий, необходимых для тренировки. Даже если вы не любите интенсивные кардио-упражнения, заставляющие стучать в грудь, включение гантелей в расслабляющие кардио, такие как ходьба, йога или тренажеры, поможет вам сжечь больше калорий в ходе тренировки.

Мышцы также плотнее и метаболически более активны, чем жир, что создает полезный эффект снежного кома для сжигания жира. Большинство калорий, которые вы сжигаете каждый день, поступает из вашего основного метаболизма (количества энергии, которое ваше тело использует, пока вы находитесь в состоянии покоя).

Когда вы начнете тренироваться и заменить жировые отложения мышцами, вашему телу потребуется пара дополнительных калорий каждый день для поддержания и поддержки более тяжелых мышц. Хотя это и не является значительным увеличением (и исследования расходятся по точному количеству дополнительных калорий, которые вы сожжете), это, безусловно, не повредит.

Подводя итог, гантели не могут помочь вам избавиться от жира на руках — ни один тренажер не может этого гарантировать. Однако упражнения с гантелями могут помочь вам сжечь калории, что приведет к снижению общего жира в организме, включая любой жир на руках.

Руководство по покупке гантелей: советы с иллюстрациями

Гантели

— эффективный способ увеличить диапазон движений при выполнении сложных упражнений с отягощениями. Вы также можете использовать их для многого другого, включая тренировки силачей, кроссфит и реабилитацию.В конечном итоге, независимо от того, покупаете ли вы гантели для домашнего тренажерного зала, уличного использования, коммерческого тренажерного зала или чего-то еще, есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы сделать осознанный выбор.

Что искать

01.04.2020

1

Фиксированные гантели vs.Регулируемые гантели.

1. Гантели с фиксированным весом — это наиболее распространенный тип гантелей, которые выпускаются парами с фиксированным весом. Они являются лучшим вариантом для подъема тяжестей, поскольку их легче балансировать.
2. Регулируемые гантели похожи на маленькие штанги со съемными пластинами . Они не имеют фиксированного веса и позволяют увеличивать и уменьшать вес. Регулируемые гантели — это экономичный выбор для домашнего использования.

2

Определите диапазон веса, чтобы решить, сколько гантелей вам нужно.

• Если вы покупаете гантели для домашнего использования и диапазон веса велик, купите пару регулируемых гантелей для легких весов и фиксированных гантелей для тяжелых.
• Если диапазон веса небольшой, для начала подойдет всего одна пара регулируемых гантелей.
• Для профессионального имиджа в коммерческих залах должны быть только фиксированные веса.

3

Выберите форму и материал гантелей.

1. Для коммерческих залов выбирайте круглые или шестиугольные гантели из резины или уретана в зависимости от вашего бюджета.
2. Для домашних тренажерных залов вы можете выбрать гантели шестиугольной формы из чугуна, резины или уретана. Не ходите с круговыми гантелями в домашний спортзал, так как они откатятся, даже если пол будет немного неровным.

4

Гантели с накаткой имеют более надежный захват.

• У любой гантели, которую вы покупаете, должна быть ручка с накаткой, чтобы она не выскользнула из рук во время подъема.
• Если вы женщина, подумайте о покупке гантелей с более тонкими рукоятками, чтобы вам было удобно обхватывать их ладонями.

Лучшие регулируемые гантели для домашних тренажерных залов

Ironmaster Регулируемая гантель Quick-Lock, 75 фунтов

• Небольшие приращения веса для большего диапазона веса
• Пожизненная гарантия
• Подставка в комплекте
• Неуклюжий дизайн

Вторые лучшие регулируемые гантели для домашних тренажерных залов

Регулируемая гантель POWERBLOCK Elite EXP

• Небольшие приращения веса для большего диапазона веса
• Достаточно эргономичен для дроп-сетов
• Решение для экономии места, так как вам не нужно покупать стойку для гантелей
• Дорого

Регулируемые гантели Best Plate Loaded

Регулируемые гантели Yes4all

• Огромный диапазон веса, от 5 фунтов до 105 фунтов с каждой стороны
• Отличная цена
• Очень надежный и безопасный в использовании
• Можно использовать как штангу с коннекторами
• Немного сложнее увеличивать и уменьшать вес по сравнению с новыми конструкциями

Лучший набор гантелей премиум-класса для домашних тренажерных залов

Наборы шестигранников для гантелей Rogue

• Цельная конструкция для устойчивости
• Вечная прочность
• Внимание к деталям на ручках
• Запах резины преодолеет ваш спортзал, как и ожидалось

Лучшие фиксированные гантели для домашних тренажерных залов с ограниченным бюджетом

Шестигранная гантель Amazon Basics с резиновым кожухом

• Резиновое покрытие для предотвращения повреждения пола
• Доступная цена
• Эргономичная ручка

Лучший набор гантелей для коммерческих тренажерных залов

Уретановые гантели Rogue

• Чрезвычайно качественные материалы
• Монолитная конструкция
• Отличное распределение веса в пределах гантели
• Остается устойчивым при подъеме
• Лучше подходит для коммерческих тренажерных залов с большим бюджетом

Общие вопросы

В: Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

A:

Вес гантели, который вы выбираете, зависит от нескольких факторов: веса вашего тела, типа телосложения, вашей спортивной цели — наращивания мышечной массы, силовых тренировок, кардио и т. Д., тип упражнения, которое вы собираетесь делать, и использовали ли вы раньше гантели.

• Выберите более легкие гантели, если вы используете их впервые. Женщинам следует начинать с гирьками 5-10 фунтов, а мужчинам — с гантелями 10-20 фунтов. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите гантели, с которыми вы можете с комфортом сделать четыре подхода по 6-15 повторений.
• Если вы не уверены в весе, купите регулируемые гантели, чтобы вы могли проверить свою силу и выполнять различные упражнения с разным весом.

Q: Из каких материалов сделаны гантели и что мне покупать?

A:

Гантели обычно бывают из следующих материалов:

Solid Metal: Они поставляются с серебряным металлическим стержнем и серебряными дисками на конце. Они чаще всего доступны на рынке.Вы должны быть осторожны при их использовании, , так как случайное падение может привести к травме или повреждению.

Резиновые гантели: Весовые пластины резиновых гантелей покрыты слоем резины, который защищает их от царапин и ржавчины. Резиновые гантели не причиняют такого большого ущерба, как стальные при случайном падении. Один из недостатков — резина имеет сильный запах, особенно когда гантели новые.

Гантели с виниловым покрытием: Эти гантели обычно изготавливаются из чугуна и имеют виниловое покрытие. Они бывают разных цветов и веса, что помогает их идентифицировать.

В: Гантели лучше для тренировки, чем штанги?

A:

Гантели изолируют ваши мышцы больше, чем штанги, а штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы. Прогрессивные перегрузки возможны со штангой, но не с гантелями. Однако гантели лучше в следующих вариантах:

• Они активизируют мышцы более , чем штанги.
• Они обеспечивают на больший диапазон движений , чем штанги.
• Они эффективны при , сводя к минимуму дисбаланс силы между конечностями.
• Гантели безопаснее использовать , чем штанги.

Не следует полностью заменять одну тренировку другой.Вы должны включать в свою тренировку как штанги, так и гантели, чтобы получить максимальную результативность.

Q: Какие бывают типы регулируемых гантелей?

A:

Регулируемые гантели бывают либо в виде стандартных регулируемых гантелей, либо в виде секторных регулируемых гантелей.

Регулируемые гантели позволяют добавлять или снимать пластины с гантелей для изменения веса.

Гантели с секторами — это более продвинутая версия регулируемых гантелей. У них есть специальные механизмы блокировки, которые позволяют легко добавлять или снимать грузовые пластины, даже когда они находятся на стойке. Вы можете укладывать на них гораздо больший вес, чем стандартные регулируемые гантели.

В: Нужна ли мне стойка для гантелей?

A:

Вы должны приобрести стойку для гантелей, если у вас есть несколько гантелей разного размера .Очевидно, что стойка не имеет смысла, если у вас всего одна или две пары. Но если у вас их много, вам следует приобрести стеллаж, чтобы правильно их хранить. Стойка гарантирует, что ваши гантели не просто валяются и не сбивают вас с ног, когда вы случайно переходите по ним. Стойка также помогает легко поднимать и складывать гантели до и после тренировки.

В: На какие мышцы можно воздействовать с гантелями?

О: Гантели

могут помочь вам задействовать несколько мышц как верхней, так и нижней части тела.

• Подъемные упражнения помогут достичь ваших бицепсов, трицепсов и плеч .
• Упражнения на пресс проработают груди и плеч.
• Упражнения по гребле проработают вашу спину .

Приседания и выпады

• помогут вам построить ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр .

В: Как я могу накачать грудь, трицепсы и плечи с помощью гантелей?

A:

Выполняйте эти упражнения для тренировки груди, трицепсов и плеч:

• Грудь : Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный), муха (лежа и наклонный), пуловер с прямыми и согнутыми руками
• Трицепс : разгибание трицепса (одна рука и две руки), отдача, разгибание трицепса лежа, жим трицепса лежа
• Плечо : Жим плечами, подъем в стороны, передний ряд, вертикальный ряд, подъем дельтовидной мышцы, пожимание плечами

В: Как я могу тренировать спину и бицепсы с помощью гантелей?

О:

Эти упражнения отлично подходят для развития спины и бицепсов:

• Бицепс : Сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков, концентрированное сгибание рук, сгибание рук проповедника
• Спина : Тяга одной рукой, тяга в наклоне, становая тяга, муха назад, широкая тяга

В: Как я могу тренировать ноги и пресс с гантелями?

A:

Вот как вы можете использовать гантели для тренировки ног и брюшного пресса:

• Ноги : Приседания, выпады, выпады в стороны, приседания с кубком, подъем носков
• Abs : кранчи с отягощением, наклон гантелей в стороны, подъем ног с отягощением

Q: Как я могу похудеть с помощью гантелей?

A:

Вы можете попробовать следующие тренировки, которые помогут вам сжигать жир и похудеть:

• Приседания с кубком
• Ряды отступников
• Подъемы с гантелями
• Подруливающее устройство для приседаний
• Планка для прямого ряда
• Очищение гантелей
• Становая тяга

В: Как мне делать становую тягу с гантелями?

A:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Возьмите обе гантели хватом сверху. ладонями к телу.
2. Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув бедра.
3. Опустите гантели на землю, а убедитесь, что ваша спина не изгибается. .
4. Подтяните сердечник и поднимите гантели в исходное положение.

Вот как выбрать правильные веса для силовых тренировок

Если вы начинаете силовую тренировку для наращивания мышечной массы, улучшения бега, похудения или чего-то еще, выбор правильных весов для силовых тренировок является основным ключом к получение преимуществ, которые вам нужны.

«Если мы хотим результатов, мы должны бросить вызов самим себе — это означает использование веса, достаточно тяжелого, чтобы заставить наши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако вы не хотите выбирать вес, который настолько тяжелые, что вы нарушаете свою форму и начинаете задействовать мышцы, которые не должны работать », — говорит Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength.

Хотя нет точного диапазона веса для каждого человека, есть некоторые общие правила, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваш вес не слишком легкий или слишком тяжелый, но justtt правильный.Вот что вам нужно знать о выборе правильного веса для силовой тренировки.

1. Ваш вес должен заставлять вас работать на последние несколько повторений (без ущерба для вашей формы).

Думайте об этом как о фитнес-эксперименте — может потребоваться несколько подходов, чтобы найти свою золотую середину, но тогда вы будете знать, какую пару весов выбрать в следующий раз. «Вы знаете, что вес достаточно тяжелый, если вам сложно выполнить несколько последних повторений, и вы бы хотели закончить несколько повторений раньше, чем планировали», — говорит Лефковит.Итак, если вы планировали сделать 12 повторений, вы должны дать ему отдохнуть около восьмого повторения, — говорит Лефковит. Вы должны суметь сохранить правильную форму вплоть до последнего повторения (но не намного дольше).

«Вес будет слишком тяжелым, если вам сложно поддерживать правильную форму или вы не можете выполнить количество повторений, указанное в тренировке», — говорит Лефковит. С слишком тяжелым весом вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать мышцы, которые вы не собираетесь работать, чтобы компенсировать это. Например, используя импульс или мышцы спины, чтобы поднять вес во время сгибания бицепса, вместо, ну, бицепса. .

2. Но ваш вес слишком мал, если вы не не начнете бороться во время последних нескольких повторений.

«Вес слишком мал, если вы легко перемещаетесь через все свои повторения — и даже можете сделать больше», — говорит Лефковит. «Хотя вы можете почувствовать, что что-то работает, и даже почувствовать« ожог », это не значит, что вес — это непросто». «Вы должны начать чувствовать работу с самого первого повторения, — добавляет она, — если вы чувствуете, что у вас не будет проблем до конца, это слишком легко».

3.Выполняемое упражнение может помочь определить, какой вес вы используете.

Вес, который вы используете, должен соответствовать силе мышц, с которыми вы работаете. Например, ваши ягодичные мышцы очень мощные, объясняет Лефковит, поэтому вы, вероятно, сможете работать с большим весом, выполняя приседания с отягощениями или становую тягу. «Однако, если вы прорабатываете заднюю часть плеч с помощью задней мушки, вам, возможно, придется работать легче, потому что это меньшая и более слабая группа мышц», — говорит Лефковит. «Учитывайте группу мышц, с которой вы работаете, и убедитесь, что вы выбрали вес, который бросает вызов мышцам без ущерба для формы.«Уловите здесь тему? Форма превыше всего!

4. И тип веса, который вы используете, тоже имеет значение.

Есть много разных типов весов, которые вы можете использовать в силовой тренировке (включая гантели, штанги, мешки с песком и т. Д.). гирями), и это может определить, насколько тяжелым вы будете заниматься в данном упражнении. «Возможно, вам понадобится стать легче с более функциональными и нестабильными весами», — говорит Лефковит. Нестабильные веса относятся к тому, как вес распределяется в оборудовании. гантели равномерно загружены с обеих сторон, что делает оборудование устойчивым и симметричным, а песок в мешке с песком будет сдвигаться, когда вы его перемещаете.Это заставит ваши мышцы работать немного тяжелее, чтобы вы оставались сбалансированными.

Волки тренировали меня. Меня тренировали волки. Здесь все… | Зейнеп Туфекчи | Сообщение

Итак, дамы, давайте сначала отложим двухфунтовые розовые гантели. Нам продали ложную историю о фитнесе, здоровье (и его связи с потерей веса).

Меня тренировали волки. И я расскажу вам все секреты и уловки, которые я узнал, избегая фитнес-индустриального комплекса.

Большая часть того, что я скажу, применима к мужчинам, но я обнаружила, что большинство вопиюще неправильных советов дается женщинам.

Самый большой секрет? Практически все, что вам нужно знать, умещается в два-три предложения и несколько страниц для реализации. Я выпью большую часть до того, как закончу эту статью.

Уже почти март, то время года, когда охотно покупаемые гаджеты для домашних упражнений превращаются в постоянные вешалки для одежды, а посещаемость занятий физическими упражнениями, вызванная массовыми покупками, организованными Groupon непосредственно перед или после нового года, начинает падать. выключенный.

Лишь около 20% из нас делают минимальный объем упражнений, в котором мы действительно нуждаемся, хотя большинство из нас заинтересованы в том, чтобы научиться выполнять упражнения. Новости, обещающие ярлыки, новые изобретения или волшебные зелья, как правило, становятся вирусными. В прошлом году в блоге New York Times о здоровье The Well были несколько вирусных историй: во-первых, как тренироваться за семь минут, а затем как тренироваться за одну минуту. Есть постоянный поток якобы лучших и новых способов упражнений.

Фуэй.

Я занимаюсь спортом всю жизнь, а также академик, интересующийся исследованиями и имеющий к ним доступ, поэтому я обычно читаю исследования по большинству вещей, которые я делаю регулярно.Все это было счастливым совпадением, в моей семье нет никого, кто тренировался (или хотя бы интересовался здоровым поведением). Я только что попал в этот мир, и мне посчастливилось избежать индустрии фитнеса, ориентированной на женщин. Вместо этого меня тренировали серьезные (любители) спортсмены, на рингах для тайского бокса и беговых дорожках, на баскетбольных площадках и в реальных спортзалах люди, которые знали, что они делают, а не коммерческие фитнес-клубы.

Вот секрет, который я узнал: его нет.Мы давно знаем почти все, что нужно знать о том, что нужно делать среднему взрослому человеку с нормальным здоровьем для фитнеса и как. Нет новой причуды, которую нужно раскрывать, и наука о ней не является неизвестной сложной областью.

Вот самая короткая версия: Lift. Двигаться. Регулярно.

Я кратко изложу все основы, которые вам понадобятся, прежде чем эта статья закончится.

Каждое исследование раскрывает больше преимуществ физических упражнений. От помощи в предотвращении депрессии до продления жизни и поддержки иммунитета, регулирования сна и повышения активности.Если и был чудодейственный препарат, то это он. Положительные стороны регулярных упражнений включают возрастные ограничения: восьмидесятилетним и даже пожилым людям упражнения полезны, как и людям всех полов и весовых категорий.

За исключением одной мелочи.

Pssst. То, за что его больше всего расхваливают.

То, что людям, которые запрыгивают на подножку упражнений, говорят, что они будут делать, и разочаровываются, когда этого не происходит.

Вот правда: упражнения вряд ли помогут вам (напрямую) похудеть.Ссылка есть, но она запутанная и не такой, как думает большинство людей.

Итак, забудьте о весовой части. Только вот что: если позволяет ваше здоровье, вы должны заниматься спортом. Помните, я не врач, и в любом случае о вас знает только ваш врач, а не какая-либо статья в Интернете. Посоветуйтесь со своим врачом. Эта статья содержит общие уроки, которые я усвоил, занимаясь физическими упражнениями на протяжении всей жизни, которые, по мнению CDC, являются незначительным меньшинством людей. Это досадно, ведь есть еще несколько вещей, которые можно сделать в жизни с таким большим влиянием на качество и продолжительность жизни.Тем не менее, индустрия фитнеса продолжает рекламировать необоснованные сообщения и ложные обещания, что отпугивает людей.

ТОН И НАБОР: ЛОЖЬ, КОТОРАЯ СКАЗАЛА МНЕ ФИТНЕС-ИНДУСТРИЯ

Итак, вот истина номер один. Очень немногие из нас считают силовые тренировки важным упражнением, но это так. Это особенно важно с возрастом, потому что естественной частью процесса старения является потеря мышц. Женщинам особенно необходимо поднимать тяжести, а уловка в поднятии тяжестей заключается в нагрузке на мышцы. И этот вес должен быть настоящим весом, постепенно увеличивающимся, и, за исключением проблем со здоровьем, среднестатистической женщине не стоит даже беспокоиться о двухфунтовом весе, потому что это не нагружает ваши мышцы настолько, чтобы приносить пользу.

Индустрия упражнений, безусловно, частично виновата в том, почему люди не занимаются регулярно: они обещают неправильные вещи (похудание), а затем не подталкивают / не направляют людей, чтобы они поступали правильно.

Я столкнулся с этими розовыми бесполезными гантелями, когда присоединился к коммерческим классам упражнений, пытаясь оправиться от травмы лодыжки и ища что-нибудь новенькое. Уроки могут быть интересными, и групповые упражнения — неплохой вариант. Я подумал, что после того, как всю жизнь избегал индустрии, я мог бы попробовать.

Молодая женщина пришла в класс со своим малышом, и она тренировалась в задней комнате, отведенной для детей, участвуя через полуоткрытую дверь. Когда мы перешли на силовые тренировки, она вышла из комнаты, взяв своего малыша под мышку, подошла к штанге, взяла двухфунтовки и повернулась.

Ее малыш, которого держали под мышкой, весил не менее 25 фунтов.

Но ее трудно винить. Вес в классе был в основном менее пяти фунтов. Я действительно был не в форме из-за травмы лодыжки.Это были женщины, которые регулярно тренировались в этом классе, который якобы включал силовые тренировки. Некоторые посещали его годами. Тем не менее, было всего две гантели весом более семи фунтов и один набор десяти фунтов. Я спросил, почему веса такие маленькие, и мне ответили, что «они хотели придать тонусу, а не пухлость».

Ложь, которую фитнес-индустрия рассказывает женщинам. Гантели можно приобрести в местном популярном женском фитнес-клубе.

Хахахахахахахаха , сказали бы мои друзья по спортзалу, настоящие спортсменки, среди которых было несколько женщин, которые на самом деле пытались набрать массу.Женщинам очень сложно «набрать вес». Среднестатистическая женщина не собирается случайно «набухать». У женщин также от природы более высокий процент жира в организме — даже если они «набухнут» в мышцах, это потребует огромных усилий и, честно говоря, вероятно, некоторые сомнительные медицинские «улучшения», прежде чем среднестатистическая женщина окажется с заметной мускулатурой. плюс потерять достаточно жира, чтобы мышцы могли просвечивать. (Pssst. Удержание такого низкого уровня жира в организме для женщин имеет негативные последствия на всю жизнь.В этом отношении женщины и мужчины действительно различаются).

Вы не собираетесь набухать. Вам не нужно «тонировать». Тебе нужно укрепить все мышцы.

В отелях, где есть фитнес-залы, я часто сталкиваюсь с отягощениями, у которых есть проблема, противоположная женским клубам, — сеты, минимальное начало которых составляет 20–25 фунтов на гантель. Полагаю, предполагается, что женщины не будут их использовать. (Действительно, есть некоторые физические различия в силе верхней части тела у мужчин и женщин, особенно максимальные.Но многие мужчины не стали бы начинать с 20 фунтов, хотя стойки были заполнены диапазоном от 50 до 80 фунтов, что, вероятно, используется очень немногими людьми). Мужчинам не нужно без нужды поднимать слишком тяжелые веса, которые могут привести к травмам. Силовые тренировки приносят большую пользу, ведь не нужно стараться выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Когда дело доходит до силовых тренировок, индустрия подталкивает женщин к недоупражнению, а мужчин к перегрузке, сопровождаемые фотографиями людей, которые почти наверняка не просто тренируются с отягощениями.Это так же неправильно.

УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕХ МЫШЦ (НЕ ТОЛЬКО АБС!)

Женские занятия и журналы часто посвящены бесконечному количеству упражнений на пресс, и они экономят на силовых тренировках для верхней части тела и рук. Замечательно выполнять то, что все чаще называют «основной» силовой тренировкой (мышцы от пресса до колен), поскольку эта часть тела дает вам стабильность и силу, но она не заставит вас похудеть, она не поможет. имеют огромное значение для вашего веса или вашей внешности, и вам нужно укрепить все свое тело, включая все мышцы, а не только пресс.

Частично акцент на прессе, кажется, исходит из индустрии беременностей и «телосложения после родов», которая побуждает женщин стараться выглядеть так, как будто они никогда не забеременели. Это совершенно другая уродливая ложь, подкрепленная фотографиями знаменитостей на их фотографиях «после рождения ребенка», и скрывает эту правду: для большинства женщин практически невозможно «сделать упражнения», чтобы вернуться к телу до беременности. Эти знаменитости? В основном хирургия. И генетика: так же, как индустрия пытается найти тех немногих людей, которые просто генетически склонны к худобе, комплекс знаменитостей и фитнеса фокусируется на исключениях.И, о. Мышцы, которые вы тренируете (пресс), и место, где вы теряете жир (живот и т. Д.), Не связаны. Мышцы — это мышцы, а жир — это жир. Ваша генетика / тело определяет, откуда берется жир.

Все это отсутствие интереса фитнес-индустрии к эффективным силовым тренировкам вдвойне иронично, потому что помимо огромной пользы для здоровья и фитнеса для поддержания ваших мышц, независимо от вашего веса, мышцы метаболически активны. Количество имеющихся у вас мышц определяет, сколько калорий сжигает ваше тело в течение дня, даже когда вы сидите.Потеря мышечной массы с возрастом (естественная часть старения как для мужчин, так и для женщин) — одна из ключевых причин, по которой мы набираем вес с возрастом, и эта проблема заставляет многих заниматься физическими упражнениями, но без силовых тренировок — вы видите иронию. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в любое время, в то время как такую ​​активность, как бег даже целый час, что не является легким подвигом, можно компенсировать, съев бутерброд и яблоко. А активные люди, естественно, испытывают чувство голода и добавляют лишние калории в свой рацион. Кроме того, диета с ограничением калорийности (особенно если она суровая и без упражнений) часто приводит к потере мышечной массы, что повышает вероятность набора веса после прекращения диеты, поскольку в их организме теперь пропорционально больше жира и меньше мышц по сравнению с тем, что было до этого. диета.Теперь они будут набирать вес даже за счет меньшего количества калорий в день, что приведет к дальнейшему разочарованию и циклам диеты йо-йо и набора веса.

ТАК, РАБОТАЙТЕ С МЫШЦАМИ

Силовые упражнения основаны на нескольких основных принципах.

Во-первых, вы должны напрячь мышцы, а это значит, что они не работают, если вы немного не напрягаете себя. Ваше тело отточено, чтобы сохранять энергию, и для того, чтобы убедить его продолжать наращивать мышцы, нужно дать ему вескую причину, то есть немного стресса. Вот что не так с гантелью весом 2 фунта.Если вес становится слишком легким из-за того, что вы окрепли, немного увеличьте его. Как только это станет легко, увеличьте это. Этот принцип лежит в основе всех силовых тренировок.

Во-вторых, вы должны дать время для отдыха, поэтому не выполняйте силовые тренировки на одной и той же мышце два дня подряд. Отдых — это когда ваше тело решает и может нарастить мышцы, на которые вы напряглись. Упражнение — сигнал, остальное — когда настоящая работа сделана.

В-третьих, тренируйте по очереди все группы мышц. Можно использовать гантели, упражнения для всего тела (отлично), резинки для силовых тренировок.Принцип тот же.

Вам необходимо выучить названия основных мышц и какие упражнения задействовать. (Здесь у этого двух пейджера есть все, что вам нужно). Вы можете тренироваться всего два дня в неделю (скажем, спина, трицепсы, трапеция и подколенные сухожилия в один день, грудь, бицепсы и квадрицепсы в другой день, а также пресс в обоих случаях). Вы можете тренироваться четыре дня в неделю (с выходными днями между ними) или любую комбинацию. Обычно это занимает 20–30 минут каждый раз, так что вы должны уделять 20 минут как минимум два раза в неделю.Помните, всегда делайте дни отдыха, когда ваше тело использует шанс нарастить мышцы, что и является вашей целью.

Есть несколько хороших рекомендаций. Вот такой. Вот еще один. Это тоже неплохо. Помните, игнорируйте нереалистичные картинки. Вы не будете и почти наверняка не сможете выглядеть «разорванным». Но вам лучше усвоить принцип: посмотрите на руководство по основным мышцам и убедитесь, что вы тренируете их все один или два раза в неделю с отягощениями, которые бросают вам вызов, но не подавляют вас.

Если вы используете гантели, вот ваше практическое правило: выберите вес, который вы можете поднять с комфортом 12 раз, отдохните несколько минут, поднимите еще 10–12 раз, отдохните еще несколько минут, но с трудом можете поднять еще 8 раз. последний раз (называется набором). Вы сделали три подхода и сделали эту мышцу. Если с первой попытки вы пойдете слишком легко, увеличьте его в следующий раз. Если вы начинаете слишком тяжелый, немного уменьшите его. Ошибайтесь с осторожностью.

Вы можете применить то же эмпирическое правило, если используете упражнения для всего тела (например, отжимания, приседания и подтягивания).Во-первых, сделайте число (вероятно, около 5–10), которое утомляет вас, но не утомляет. Повторить. Если у вас все получилось правильно, к третьему подходу вы действительно почувствуете себя истощенным, но не несчастным. Остановись, когда больше ничего не можешь. Помните: если вы чувствуете себя несчастным, вы перестарались. Вы быстро найдете свою золотую середину и скоро научитесь понимать, на что способно ваше тело и что кажется правильным. Если сомневаетесь, остановитесь. Не переусердствуйте. Вы можете попробовать еще раз позже.

Первые несколько недель тяжелой атлетики будут сопровождаться болезненностью, которая начинается на день или два позже, — это называется отсроченной болезненностью мышц.Должно быть ощущение болезненности, а не серьезной боли. Это очень часто. Все нормально. Так будет не всегда. Это нормальная часть тренировки с отягощениями с нуля.

Если вы читаете онлайн-руководства, помните, что игнорируйте части, касающиеся внешнего вида, веса, «тонировки» и различных предупреждений. Вам нужно поднимать тяжести, потому что более сильные мышцы сделают вас здоровым, менее склонным к травмам и более подходящим.

ПОЛУЧАЙТЕ СЕБЯ НАПРЯЖЕНИЕМ И ТУШЕЧНИКОМ

Я могу еще меньше сказать об аэробных упражнениях, той части, которая влияет на вашу сердечно-сосудистую систему.То, что мы знаем, очень просто (кроме того, как заставить людей это делать). Каждое исследование приносит больше преимуществ. Неважно, что вы делаете, пока вы немного запыхались, но не слишком сильно. Вы можете бегать, ездить на велосипеде, быстро ходить (не неспеша). Вы можете танцевать, прыгать, прыгать и прыгать. Можно плавать или крутиться. Если вы идете в класс упражнений, помните, что почти вся танцевальная хореография предназначена для того, чтобы вас заинтересовать и немного отвлечь; это не та часть, которая приносит пользу вашему здоровью. Если вы просто хотите прыгать вверх и вниз, в то время как остальной класс крутится на модифицированном шаге самбы, это тоже работает.Просто двигайся.

Как долго? Я буду прям. Как и в большинстве случаев, большая часть преимуществ заключается в первоначальном наращивании, а не в прибылях. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, простое кардио, даже 30 минут в неделю по 10 минут за раз, принесет вам реальную пользу. Если бы я занимался голыми костями, я бы сказал, пробуйте по 20 минут за раз, три раза в неделю. Это всего один час за всю неделю. Исследования показывают реальные преимущества даже в этом небольшом количестве. Но не останавливайтесь на достигнутом: исследования также настоятельно рекомендуют вам стараться делать около 150 минут в неделю или 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю.Это два с половиной часа в неделю.

Между прочим, если у вас есть желание похудеть, исследования показывают, что люди, которые сбросили вес и сохраняли его долгое время нехирургическими методами, в основном добивались этого в основном за счет (резко) более низкого потребления калорий плюс около часа упражнений в день, каждый день. Исследования также показывают, что силовые тренировки приносят больше пользы для похудания, чем аэробные упражнения. Но это совсем другая проблема: помните, упражнения для здоровья.

Как мало за раз? 10 минут кажутся абсолютным минимумом, с которого начинается накопление преимуществ.Так что, если вы можете заниматься по 10 минут каждый день, делайте это. Вы выиграете. Но если есть возможность, увеличьте его.

Насколько сложно? Существуют калькуляторы сердцебиения и формулы, но вот ваше практическое правило: вы должны немного пыхтеть и пыхтеть, но при этом иметь возможность говорить. Если вы так запыхались, что не можете говорить, притормозите, а затем постепенно остановитесь. Переводите дыхание. Если вы можете поддерживать беседу без пыхтения и пыхтения, это слишком просто: активизируйте разговор.

Если можете, добавляйте в упражнения небольшие шипы.Это так называемые интервалы. Например, при быстрой ходьбе сделайте пробежку на 20–30 секунд и снова начните ходить. Сделайте это 2–3 раза за все время занятий. Исследования показывают, что интервалы помогают улучшить физическую форму. Но не беспокойтесь об этом. Это необязательно. Вам не нужно читать 30 статей о лучшем методе интервалов. Вам даже не нужно их делать, если вам не хочется.

Есть еще один последний трюк, который действительно работает, в этой области из миллиона уловок, которые не работают. Вы, , можете комбинировать силовые и аэробные упражнения, выполняя силовые тренировки в быстром темпе и, следовательно, поддерживая частоту сердечных сокращений в течение всех 20–30 минут, в течение которых вы напрягаете мышцы.Эта программа упражнений Джиллиан Майклс, доступная, казалось бы, легально на Youtube как в начальной, так и в промежуточной формах, очень хороша тем, что действительно охватывает большинство основных групп мышц, и выполняется достаточно быстро, чтобы быть полезной как для кардио, так и для силы. Не обращайте внимания на его название: просто это не заставит вас «расколоться». Я слышал, что позже она стала телезвездой в шоу, посвященном похудению, которое я никогда не смотрел, и я на самом деле нахожу эту идею несколько тревожной, но рутина хорошая, и она в основном говорит правду на протяжении всего видео. что является редкостью в этой индустрии.

Если бы у вас не хватало времени, вы могли бы многое получить, выполняя начальную версию этого конкретного распорядка и постепенно усиливая себя, всего 3–4 раза в неделю, переходя к промежуточной версии и, возможно, быстро прогулка туда-сюда по 10–20 минут. К тому времени, когда вы станете слишком подходящими для промежуточной версии, вы многое узнаете о своем теле и о том, как правильно подтолкнуть себя.

Это, ммм, оно.

Самая важная часть этого состоит в том, что вы найдете свой собственный ритм и свою деятельность, если она соответствует вышеприведенной общей схеме.Со временем я стал заниматься аэробикой разными способами, включая тайский бокс, езду на велосипеде, бег и баскетбол, когда был моложе (я не очень хорош ни в одном из этих способов! На самом деле, я, гм, в лучшем случае, мне всегда посчастливилось найти людей, которым нравился спорт и дружеские соревнования, а не агрессивное превосходство). На данный момент у меня отнимающая много времени работа, которая включает в себя много писательства, поэтому я нашел другие способы включить упражнения в свой день. Большую часть месяцев я занимаюсь поднятием тяжестей.Иногда делаю упражнения для всего тела. Я меняю распорядок, когда мне становится скучно. У меня есть эллиптический тренажер, который я купил за 400 долларов около 10 лет назад и использую почти каждую неделю, а недавно я приобрел беговую дорожку. Я собрал свой телевизор, и на досуге смотрю экран только на эллиптическом тренажере, что мотивирует меня сесть на него. Я думаю, что лучше, когда иду, так что стол беговой дорожки помогает в этом, когда я быстрее иду.

Но это я. У меня нет ответа, что подойдет вам, но я призываю вас найти то, что вам нравится.Плавайте с водонепроницаемым музыкальным плеером и найдите время, чтобы послушать музыку, которую вы скучаете. Прогуляйтесь с приятелем и поболтайте. Танцуйте 20 минут. Возьмите урок и не волнуйтесь, если вы не можете делать все сложные движения. Просто двигайтесь быстро, по 20–30 минут за раз. Поднимите тяжести или выполняйте упражнения с отягощением всего тела несколько раз в неделю. Слушайте подкасты или аудиокниги. Отключитесь и просто сосредоточьтесь на упражнении. Все, что работает для вас, и ваше тело, и ваша мотивация.

Вот и все. Конечно, есть еще много чего узнать о фитнесе, упражнениях и здоровье, но эти два выделенных жирным шрифтом предложения выше являются основными, и именно в них заключается большая часть преимуществ.Все причуды, обещания, уловки сбивают с толку и вводят в заблуждение. Сильный акцент на похудание и упражнения, особенно для женщин, вдвойне вводит в заблуждение и вреден, потому что все получают выгоду от упражнений, в то время как потеря веса чревата, сложна и разочаровывает.

Упражнение потому, что упражнение. Не слушайте индустрию упражнений, не смотрите на рекламу и не читайте статьи, в которых много времени уделяется новинкам или трюкам.

Забудьте о разрешениях. Забудьте о причудах.