Становая тяга какие мышцы: Становая тяга: какие мышцы работают?

10 преимуществ становой тяги — GymBeam Blog

Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга и мышечный рост | Мышцы

Автор статьи: Paul Carter

Автор статьи: Paul Carter

Становая тяга — великолепное упражнение для построения и демонстрации максимальной силы. Но становую тягу нельзя назвать лучшим упражнением для строительства мышц.

Классическую становую тягу, выполненную с правильной техникой, можно разделить на две фазы:

1. Отталкивание от пола ногами

2. Как только гриф оказывается на уровне коленей, вы «дотягиваете» его спиной

Вы не должны тянуть вес с пола спиной, если это не тяга на прямых ногах, а классическая становая тяга

Большая часть мышц, выполняющих работу в становой тяге, находится в состоянии изометрического / статического сокращения. Тогда как для мышечного роста особенно полезны упражнения, в которых мышцы находятся под нагрузкой в состоянии растяжения и в эксцентрической (негативной) фазе движения.

В становой же тяге почти полностью отсутствует эсцентрическая фаза (опускание снаряда), особенно если оно выполняется в соревновательном стиле.

К этом у стоит добавить еще и то, что в становой тяге мышцы слишком мало времени находятся под нагрузкой. К тому же, учитывая тот факт, что в этом движении участвует все тело, нагрузка рассеивается и ни одна мышечная группа не получает ее в достаточной степени.

Наконец, присутствие становой тяги в тренировочной программе значительно увеличивает время восстановления после тренировки . Таким образом мы видим, что с точки зрения мышечного роста становая тяга больше отнимает, чем дает.

Означает ли это, что вы должны исключить становую тягу из своего массонаборного арсенала? Ни в коем случае. Я обязательно включаю это упражнение в свою программу, потому что это мощнейший инструмент для создания максимальной силы.

Но существует вариация становой тяги, которая гораздо лучше подходит для строительства мускулатуры всей задней мышечной цепи — это становая тяга на прямых ногах на платформе.

Вы сможете сделать больший акцент как на фазе полного растяжения мышц, так и на негативной фазе движения, что несомненно приведет к мышечному росту.

Становая тяга на прямых ногах на платформе

Читайте также:

Это лучшее упражнение для грудных мышц. А вы делаете его?

Легкодоступные продукты питания для повышения тестостерона

Делайте это вместо обычной планки

Как увеличить объем рук?

Делайте это вместо тяги в наклоне

Почему профессионалы выбирают жим с пола?

мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, которые нацелены либо на нижнюю, либо на верхнюю половину диапазона движения, будут более или менее задействовать эти группы мышц.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

Быстрые ссылки

Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Определение слабых мышц в становой тяге

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

Мышцы, работающие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Лат
• 36 Ловушки для живота
• 36 Ловушки для живота
• 36 Ловушки для живота Косые мышцы

Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят от становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах», и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.

Ягодичные

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед.Здесь ягодицы наиболее активны.

Если ваши ягодичные мышцы сильно болят в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о болезненности ягодиц после становой тяги.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра во время локаута. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда атлет сгибает колени в исходном положении и снимает вес с пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

Монтажник с

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.

Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если лифтер начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, выпрямляющих мышцы, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

латов

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к штанге в локауте.

По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Ловушки

Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние трапы, проходящие вдоль лопатки (лопатки).

Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч на пол).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время становой тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.

Абдоминальные и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

В то время как выпрямители должны разгибать позвоночник, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Слишком большое разгибание назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Определение слабых мышц в становой тяге

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц. Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

Недостатки техники в становой тяге могут быть совершенно отдельной статьей, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

Пытаясь снять вес с пола

Нижняя половина становой тяги должна быть направлена ​​на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.

Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Ваше положение спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры задействованы, а широчайшие активно удерживают штангу на вашем теле.

Четверная слабость

Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не разрывать контакт с полом, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга отрывается от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

Слабость монтажника

Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

Это будет похоже на то, что ваша спина округлится в исходном положении, когда вы оттягиваете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любой момент во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна по отношению к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что середина спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

Слабость широты

Если у вас слабые широчайшие, вам будет трудно удерживать штангу на протяжении всего упражнения.

Роль широчайших — предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.

Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

Пытаясь удержать вес

Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы

Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

Слабость монтажника

Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

Основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, заключается в том, что вы слишком часто их используете в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

Ловушка и ромбовидная слабость

На заключительных этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

Важно понимать, как эти вариации изменяют активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

Мы обсудим следующие варианты:

• Становая тяга
• Становая тяга сумо
• Становая тяга в Румынии
• Становая тяга на жестких ногах
• Становая тяга со штангой
• Мышечная тяга
  

  0

  2 6

Традиционная становая тяга

Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.

Это особенно верно при отрыве от пола примерно на высоте колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).

Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.

Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.

Мышцы, используемые в становой тяге сумо

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей, и в ней задействовано больше четырехъядерных мышц по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мышечная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо в качестве варианта, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, например, становая тяга со штангой или приседания со штангой на груди

.

Наконец, из-за большой ширины стопы в тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.

Многим атлетам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, то есть на мышцы, на которые вы сидите в кресле.

Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.

Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.

Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально указывать своим спортсменам, чтобы они «сжимали» ягодицы как можно сильнее.

Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.

McAllister et al. (2014) изучили участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.

С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Мышцы, используемые в становой тяге с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.

В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткой ногой выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения подколенных сухожилий. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы становую тягу с жесткими ногами на полу или из положения стоя.

Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются сильнее, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.

Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.

Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует предпочесть румынскую становую тягу тяге с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы упражнение было более сфокусированным на ягодицах, держите гриф на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.

Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой больше нацелена на квадрицепсы, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с обычной становой тягой.

Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.

Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).

В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.

Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.

Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.

Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом

Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.

В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, стандартная тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.

По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что приведет к увеличению нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.

Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.

Последние мысли

В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.

Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины.Если в начале становой тяги угол вашей спины более горизонтален по отношению к полу, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги на ягодичные и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.

Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, которые уже используются в традиционной тяге или становой тяге сумо.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

---

Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )

ресурсов

Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Галфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий эксплуатации . 28 (6): 1573-1580.

Суинтон, П., Стюард, А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой

Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины. И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю.И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (когда ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам наиболее удобно.

Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро.Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, при этом « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не сможете правильно проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не является частью вашего обычного вращения, Тамир предлагает начать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес.Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Какие мышцы работают в становой тяге?

«Становая тяга — сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, но в основном оно нацелено на заднюю цепь — заднюю часть тела — включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Люди склонны беспокоиться, если они чувствуют движение в пояснице, но пока ваша спина не принимает на себя большую часть нагрузки и не вызывает болезненных ощущений, обычно все в порядке, — говорит Тесс.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, держите шею и позвоночник в нейтральном положении и упирайтесь пятками, сжимая ягодицы.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?

Становая тяга — это упражнение на шарниры, которое, как объясняет Тесс, является важным паттерном движения для большинства людей. Это особенно верно для людей, которые: а) долго сидят, или б) имеют активную работу, которая включает в себя много подъемов.

«За столом задняя половина нашего тела становится совершенно неактивной, и мы, как правило, сгибаемся через спину.Когда мы идем поднимать предметы с пола, мы можем получить травму, поскольку наши тела не обучены так двигаться. Если вы много двигаетесь, вам также необходимо иметь для этого соответствующую силу и дальность действия. Делая тягу, вы следите за тем, чтобы не терять силу из-за схемы движений на шарнирах, что делает ваше тело более крепким, — говорит Тесс.

Укрепляют ли становые тяги мышцы?

«Каждое упражнение с отягощением и любое движение, включающее нагрузку, будет наращивать мышцы, если вы выполняете их с достаточно высокой интенсивностью и достаточной нагрузкой.Вы хотите работать с достаточно тяжелой нагрузкой в ​​диапазоне от восьми до 12 повторений, чтобы вы могли действительно эффективно наращивать мышцы », — говорит Тесс.

Одним из преимуществ становой тяги является то, что вы можете выбрать довольно сложный вес, будь то штанга, гантель или гиря, и проработать множество различных вариантов, чтобы бросить вызов своему телу. Не забудьте начать с удобного для вас веса, пока вы работаете над своей формой, прежде чем загружать гриф еще больше.

Хотите улучшить свою форму? Ознакомьтесь с нашей библиотекой How To, чтобы узнать, как именно специалисты выполняют более 100 наиболее распространенных силовых упражнений.

Изображения: Getty

The Deadlift Hypertrophy Guide — Outlift

Становая тяга укрепляет наши тела от пальцев рук до пальцев ног, увеличивая нас от предплечий до икр. Фактически, это такой хороший показатель силы, что это единственный подъем, который является основным элементом тренировок как в пауэрлифтинге, так и в тренировках силачей.

Когда дело доходит до размеров и эстетики, становая тяга становится более спорной. Большинство обычных посетителей тренажерного зала пропускают его.Многие бодибилдеры тоже. И легко понять, почему это так. Становая тяга — сложная задача, от которой трудно оправиться, и люди беспокоятся о том, чтобы не повредить поясницу.

И, кроме того, большинство пауэрлифтеров и силачей делают становую тягу с целью развития своей максимальной силы. Это другой стиль тренировок, призванный дать им другой результат.

Если ваша цель — построить более крупное, сильное и красивое тело, то вам нужно делать становую тягу немного по-другому.

Что такое становая тяга?

Становая тяга, также известная как обычная становая тяга, является самым большим сложным упражнением со штангой и известна тем, что стимулирует больший рост мышц, чем любой другой подъем. Свое название он получил от того, что мы поднимаем штангу из «мертвого» положения на полу, вот так:

Становая тяга также имеет огромное значение для общей силы. Это не только дает нам силы поднимать с пола более тяжелые предметы, но также укрепляет позвоночник, укрепляет сухожилия и кости.

Некоторые люди утверждают, что если наша цель — развить длительную общую силу, зачем рисковать настолько сильно нагружать наш позвоночник? Зачем рисковать диском соскользнуть. Но этот образ мышления забывает, что мы приспосабливаемся. Да, становая тяга — это стресс, но именно так мы заставляем наше тело адаптироваться. И если мы будем делать это правильно, мы сможем минимизировать риски (в том числе минимизировать нагрузку на наш позвоночник), одновременно максимизируя преимущества.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Основные задействованные мышцы

Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек.

Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.

Становая тяга тренирует наши бедра в широком диапазоне движений, что делает его идеальным для наращивания ягодичных мышц. При этом вес удерживается в наших захватах и ​​свисает с трапеций и задних дельт, а широчайшие тянут его вплотную. Все эти мышцы достаточно усердно прорабатываются, чтобы расти.

В чем становая тяга поистине сияет, так это в ее способности прорабатывать наши более глубокие мышцы спины — наши выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота (TVA).Это мышцы, которые удерживают нашу спину прямо, когда мы поднимаем вес.

Становая тяга еще лучше прорабатывает наши глубокие мышцы спины.

Становая тяга технически является тазобедренным шарниром — упражнением для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Но из-за того, как усердно прорабатываются мышцы спины, это лучше всего описать как подтяжку всего тела для всей задней цепи.

Что должно болеть после выполнения становой тяги?

Становая тяга — это тазобедренный шарнир, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в широком диапазоне движений.Ощущение болезненности в этих мышцах через день или два после тренировки — это то, чего ожидает большинство людей. Но помните, что становая тяга также тренирует наши выпрямители позвоночника, поэтому после становой тяги часто возникает боль в пояснице.

Люди часто волнуются, когда у них горит поясница после тяжелой тяги или когда она болит на следующий день. А вот становая тяга тренирует поясницу. Таким образом, как и все другие наши мышцы, наша нижняя часть спины будет гореть, откачивать кровь и впоследствии болеть.

Прорабатывает ли становая тяга шею?

Из всех сложных комплексных упражнений становая тяга является той, которая с наибольшей вероятностью нагнетает вашу шею. Фактически, если вы считаете свои верхние трапы частью шеи, то становая тяга — это отличное упражнение для шеи . Становая тяга значительно укрепит ваши ловушки.

Становая тяга отлично подходит для наших ловушек, но сомнительна для шеи.

Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, то есть мышцы, которая сделает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей станет более тонкой.

Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, не будет стимулировать рост шеи вообще. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию. (Впрочем, мы не сторонники этого.)

С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи.Однако это выводит верхнюю часть позвоночника из нейтрального положения, и, хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе, доказательств очень мало. Это зависит от того, насколько вы осторожны.)

Независимо от того, в каком положении находится ваша шея во время тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея действительно вырастет на , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.

В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, понадобится дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Как делать становую тягу

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро ​​и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:

Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

• Высота груди: Держите грудь высоко, а широчайшие — напряженно.
• Сядьте поудобнее: Сядьте назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда ваша сила.
• Тугие подмышки: , прежде чем поднимать вес, напрягите подмышки, как будто смертельно боитесь, что вас пощекотят.
• Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться ее поднять. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.

Впрочем, вам, вероятно, не придется долго обдумывать это. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверьтесь этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.

Становая тяга хороша для наращивания мышц?

Почему культуристы избегают становой тяги?

Становая тяга

имеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений. Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, руки избиты и истощает всю нашу энергию.

В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неправильной целью, вы получаете подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:

• Регулировка темпа подъема. В становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм.Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические части и . Это означает, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы. И если вы не можете удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока вы не сможете.
• Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
• Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы.В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
• Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к тому, что вы потерпите неудачу по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует вашу спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге). Если ваши бедра выходят из строя первыми, это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо).Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
• Крепежная сила захвата. Многие люди не справляются со становой тягой из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата. В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
• Проблема усталости. Становая тяга — это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены выпрямителем позвоночника и / или силой хвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей вспомогательной и вспомогательной работой.

Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц. Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.

Становая тяга улучшает нашу эстетику?

С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценена. Они развивают кокет мышц, которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, выпрямители позвоночника и ягодицы.

• Для парней с более тонким телом от природы особенно важно наращивать мышцы спины. Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
• Для парней с более длинной и тонкой шеей ничто не улучшит вашу внешность, как создание высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
• Для парней с более длинными руками ничто не утяжелит их, как пара крепких предплечий, и ничто так не скроет их, как пара более твердых и толстых рук.

Становая тяга имеет огромное влияние на нашу эстетику.

Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга — отличный инструмент для улучшения вашей эстетики. Кроме того, когда мы опросили женщин, они также отдали предпочтение мужчинам с пропорционально более сильными ягодицами.Становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц.

Да, становая тяга — это сложно. Но если вы пытаетесь улучшить свою внешность, лучше всего иметь тело, которое выглядит так, будто оно способно делать сложные вещи.

Минимизация утомляемости становой тяги

Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.

Может показаться, что это не так уж и плохо.В конце концов, приседания тоже тяжелые. Фактически, все лучших подъемников с большой массой — тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку. Однако становая тяга непропорционально утомляет.

Чтобы увидеть это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники.Они во многом похожи.

Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с пяти тяжелых подходов приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, рекомендующих приседать каждый день (например, , Смолов, ). Это много приседаний.Но люди справятся. Это потому, что приседания — это не , а утомляемости.

Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и выполняя только один подход. Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день.Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.

Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это сводится к тому, что становая тяга создает большую нагрузку на наш позвоночник — осевую нагрузку — при более горизонтальном положении туловища, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника. Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.

Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.

Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую ​​тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.

Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и в становой тяге, нам нужно будет сделать еще десяток подъемов, включая те, которые сильно нагружают позвоночник. Мы накапливаем такую ​​же усталость, это просто занимало бы нам целую тренировку вместо нескольких подходов становой тяги.

Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую становую тягу ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно ударяли по подколенным сухожилиям, но с меньшей нагрузкой на спину.

Причина, по которой мы не согласны с этим мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, и делает ее отличной.

• Работоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы увеличит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами более сложных подъемов. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
• Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, — это нагрузка на позвоночник. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
• Более плотные кости. Если говорить здесь о спекуляциях, то кажется, что существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
• Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу мышечного роста, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцатиминутная тяга в неделю может вызвать непропорционально большое утомление, но это также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.

Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга все равно утомляет.Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.

Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.

Минимальное увеличение диапазона движения

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.

Потому что самая важная часть становой тяги — это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и тяга с пола на определенную глубину, произвольна. Погружение в глубину — это здорово, но слишком глубокое погружение на может привести к защемлению наших бедер и вызвать округление нижней части спины. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.

Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола — хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:

Некоторым людям не хватает подвижности для обычной становой тяги.

Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, заставляя их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.

Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:

• Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
• Вытяните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их, чтобы колени вытянулись наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
• Используйте немного более широкую обычную стойку , даже если это означает, что ваши руки должны быть немного шире.
• Использование узкой стойки сумо , когда колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
• Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности бедер.
• Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.

С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вам может очень пригодиться становая тяга даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу с широким хватом или становую тягу с полным хватом. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.

Становая тяга широким хватом.

Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга — наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете зарезервировать более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.

Наконец, возможно, идеально подойдет сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторого частичного диапазона подъемов вспомогательных движений (например, тяги в стойке) вместе с подъемами полного диапазона движений (например, становая тяга) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем простое выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.

Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.

Подводя итог, выберите в качестве основного упражнения самую глубокую становую тягу, с которой вы можете комфортно справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга — лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте несколько более глубоких (широким хватом) и более мелких (румынских) диапазонов движений.

Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым

Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.

Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются прямо в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.

Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:

Становая тяга с нейтральным позвоночником требует большей силы бедер.

Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.

Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.

Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант — ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабнуть. Другой подход — укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.

Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.

Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, доктором философии

Итак, что замечательно в выпрямителях позвоночника, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других — слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник будет адаптироваться вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).

Интенсивная тренировка увеличит содержание минералов в костях до такой степени, что позвоночник сможет выдерживать необычные нагрузки.

Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.

Однако мы все же хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, чтобы дать себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.

Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только от тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.

Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.

Есть два популярных способа тяги (правильные):

• Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить спину, которая будет жесткой даже в небезопасных позах, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что опять же позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться — положить штангу на колени, а затем протащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время множества различных упражнений, включая становую тягу — специально.
• Стиль пауэрлифтера: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы выполнять становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую становую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все подъемы выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.

Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округлой спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).

Большинство из нас захотят делать становую тягу как пауэрлифтеры, сохраняя позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.

Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.

Сложная становая тяга заставит нашу спину согнуться. Это нормально.

По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и наша спина может начать сгибаться. Это нормально.

По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника вместе укрепляются, и нагрузка на нашу спину будет распределяться между множеством различных позвонков в наших позвоночниках, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.

Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок только на один или два градуса, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.

Балл равен , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травм. Но мы также должны поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы спровоцировать полезную адаптацию. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.

Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц

Обычная становая тяга — лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и общей силы. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:

В обычной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.

Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.

Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что устали поднимать вес с помощью большого диапазона движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть нашу точку преткновения.И вряд ли наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.

Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка на будет ощущаться на сложнее. Это потому, что они имеют больший диапазон движений и остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пик — напряжение на повторение аналогично — точка застывания такая же жесткая — но среднее значение напряжения больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.

Увеличить диапазон движений бедер тоже хорошо. Он максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, что идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). И поэтому мы получаем отличную обратную разработку.

Это все, чтобы сказать, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами.Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.

Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.

Альтернативы традиционной становой тяге

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет поднимать больше ног и меньше спины. Это проще для выпрямителей позвоночника, легче для средних и нижних трапеций, легче для широчайших.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно надежное упражнение на квадрицепсы.

Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают стандартную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина слишком болит или они чувствуют слишком сильную подъемную силу в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.

Обычная становая тяга — это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли является признаком того, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим лежа тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.

Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные упражнения (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина резко увеличивается в размерах.

Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, поэтому, если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.

Становая тяга со штангой-ловушкой

Становая тяга со штангой — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы — с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского керри и приседаний:

• Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете расслабиться, чтобы создать подъем с доминирующим положением бедер, как если бы вы выполняли обычную становую тягу.
• Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, планка-ловушка построена так, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, благодаря чему ее намного легче удерживать , чем штангу.Это означает, что вам не нужно так привередничать в использовании смешанного захвата, крючка или мела.
• Как и приседания, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Кроме того, это облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, потому что вы можете держать туловище в более вертикальном положении.

В результате становая тяга со штангой — это удивительных подъемов для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой — это не , поскольку хорош для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная становая тяга, и у нас уже есть приседания для наших квадрицепсов.

Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения — не всегда плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит мышечный рост, который мы стимулируем.Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.

Итак, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания со штангой.

Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть глубже в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.

Если вы используете обычную технику становой тяги с трапом, вы также получите несколько интересных преимуществ:

• Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
• Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
• Вам не нужно беспокоиться о необычных методах захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.

Если вы выполняете становую тягу в традиционном стиле, но с трапом, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, например:

Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):

Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть , намного менее утомительный подъем на , который так же хорошо упаковывает мясо на наши бедра и подколенные сухожилия.

Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного подъемника. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас, румынская становая тяга — отличный вариант для отступления.

Альтернативы становой тяги с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или мышц, выпрямляющих позвоночник. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:

• Становая тяга с полотенцем
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Тяга бедра на одной ноге
• Мосты с прямыми ногами

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

• Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша терпимость к боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. И если мы делаем более сорок повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
• Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
• Нам нужно поднять примерно мышечных отказов: , когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
• Мы должны попытаться задействовать наши мышцы в растянутом положении: Одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов становой тяги с собственным весом, нам нужно найти такие варианты веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале — до двадцати повторений.Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой при становой тяге на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем здорово увеличить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее — тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.

Становая тяга с полотенцем с собственным весом

Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам поднимать более тяжелые диапазоны повторений, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам увеличить заднюю цепь с помощью одного полотенца.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы встаем на полотенце и потягиваемся за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.

На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально нагружает наши бедра и подколенные сухожилия, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.

Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

• Первая неделя: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
• Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

Тяга бедра

Толчки бедрами — это хороший способ увеличения размера и силы наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает лифт бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного. Его лучше использовать как вспомогательный подъемник для ягодиц.

Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:

1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
2. Ягодичный мостик на одной ноге: , как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на вариации на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
3. Тяга бедра: , когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Итак, в целом, если ваша основная цель — набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.

Как увеличить силу становой тяги

Лучший способ увеличить силу становой тяги — выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.

Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, вы можете использовать вспомогательные упражнения и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.

Диагностика слабых звеньев

Есть несколько разных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:

• Нельзя оторвать штангу от пола.
• Вы терпите неудачу, когда штанга находится в нескольких дюймах от земли.
• Штанга выскальзывает из рук.
• Неудача выше колена.
• Ваша спина.

Бар не двигается

Если штанга не двигается, возможно, вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.

Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.

Решение состоит в том, чтобы больше приседать. Фронтальные приседания и приседания Зерчера — хороший выбор, потому что они улучшают рост верхней части спины.

Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в обычной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы.Помогут румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедрами.

Отрыв от земли на несколько сантиметров

Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.

В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой — все это отлично.

Проблемы с захватом при становой тяге

Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выкатилась из вашего захвата.

Смешанный хват — это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам в любом случае следует делать).

Захват крюком — это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Когда я изучал это, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение добрых нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.

Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, — это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обернуть подъемную ленту вокруг большого пальца (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться рисовать мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).

Укрепите хватку. Если вы пользуетесь хорошей техникой и мелом / лентой, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, — это усилить хват.

Если штанга ускользает из ваших рук во время становой тяги, это означает, что вам не хватает сил, чтобы держать руки закрытыми. Я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый , сила опоры , который отличается от силы, которую вы используете при сжатии предметов (сила раздавливания).В результате это требует определенного типа обучения.

Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:

• Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяга со штангой, румынская становая тяга, подтягивания, фермерская переноска и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
• Статические трюмы. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке добавьте немного больше веса к штанге. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
• Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с центральной накаткой.)
• Висания с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повеситься на перекладине для подтягивания. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не перейдет и в становую тягу.

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.

Неудача выше колена

Отказ выше колена — обычно проблема с округлением спины. Снимите на видео свою становую тягу и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.

Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, тогда нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.

Закругление спинки

Есть несколько причин, по которым вы делаете раунды на спине во время становой тяги.

Во-первых, у вас нет возможности занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.

Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время становой тяги увеличивает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.

Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)

Если это происходит, вам нужно укрепить свои бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостов или толчков от бедра.

В-третьих, у вас недостаточно сильные выпрямители позвоночника. Обычная становая тяга — это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.

Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, то ваша спина получает наибольший стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.

Лучший способ укрепить спину — выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не сильно утомляя вас.Гудморнинги с высокой штангой, тяги штанги, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.

Лучшие подъемники для становой тяги

Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы становитесь сильным в ней, и особенно если вы сильно напрягаетесь. На самом деле, большинство людей находят становую тягу примерно , дважды утомительнее, чем приседания с тяжелыми грузами. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.

Становая тяга чаще, чем один раз в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и приводит к чрезмерному износу наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.

Однако тренировка движений только один раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), нам следует обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемникам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы, не накапливая общую усталость.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.

• Кейс для более спинально-выпрямительных работ. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, станет меньше стресса для спины при выполнении становой тяги, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
• Чемодан для минус работы по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль выпрямителей позвоночника, давая им больше времени на восстановление.

Вероятно, лучший подход — использовать и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник и не вызывающие чрезмерного стресса. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.

Еще одна техника — становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребных и румынских тяг, меньше принадлежностей для приседаний.

Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене этого упражнения на вспомогательное упражнение. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о выполнении румынской становой тяги. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.

Румынская становая тяга на одной ноге

Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.

Один из инструментов для этого — румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем добиться такой же стимуляции бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.

То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

Становая тяга широким хватом

Использование более широкого хвата в становой тяге делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, это приводит к более горизонтальному положению спины, что делает подъем лучше для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник.В-третьих, это заставляет почти все мышцы верхней части спины работать в трудное положение, заставляя их работать намного тяжелее.

Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.

Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.

Теперь есть популярный тип становой тяги широким хватом, который называется становая тяга рывком-хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывком выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.

Фронтальные приседания / Приседания с нулевым движением

Приседания со спиной прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Его аргумент в том, что ваши ограничивающие факторы в приседе слишком отличаются от тяги.

Например, предположим, что квадрицепсы — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги.Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.

Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.

Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, фронтальные приседания так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их отличными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваше приседание.

Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге

Тяга штанги

Тяга штанги действительно очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами.

Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга штанги лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.

Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.

Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тягу со штангой таким отличным переносом в становую тягу, так это то, что она также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.

Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется тазобедренным суставам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.

Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например:

Более горизонтальная спина подчеркивает бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы видим, что гребля на коленях (слева) довольно легко влияет на наши бедра и выпрямители позвоночника. В результате наши широчайшие и предплечья с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором, а значит, они получат больше стимулов для роста. Когда мы гребем от пола, наши бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся примерно на 30% тяжелее, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу производительность и, таким образом, увеличат рост.

Точные эффекты, конечно, варьируются от человека к человеку, но гребля на коленях делает больший акцент на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тогда как гребля с пола делает больший акцент на поясницу.

Это подводит нас к более продвинутым вариантам гребли:

Тяга Пендли начинается со штанги на земле и заканчивается, когда штанга касается вашего туловища. Нет движения бедрами, поэтому вы заканчиваете, оставив бедра в том же положении, а спину — под тем же углом. Это отличный подъемник для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы много работаете со штангой, легко переутомить ее.

Тяга силы добавляет привод бедра к тяге Пендлея.Очевидное преимущество состоит в том, что вы будете сильнее прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Более тонкое преимущество заключается в том, что вы также будете набирать обороты через нижнюю часть лифта. Этот импульс поможет вашим широчайшим пробить точку преткновения наверху. Это означает, что вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что еще больше стимулирует верхнюю часть спины.

Этот вариант тяги имеет наибольшее влияние на вашу становую тягу, и он является фаворитом среди пауэрлифтеров высшего уровня (таких как Кейлер Вулэм).Обратной стороной является то, что это большой подъемник, особенно для аксессуара. Опять же, вам нужно убедиться, что ваша спина достаточно крепкая, чтобы выдержать натиск.

Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

Ягодичные мосты и тазовые толчки — отличный способ увеличить объем бедер без дополнительной нагрузки на спину или руки. Они тяжелее всего в положении локаута, поэтому они особенно хороши для улучшения силы локаута, но увеличивающийся размер улучшит силу ваших бедер во всех частях становой тяги.

Бриджи

Glute используют меньший диапазон движений, но их легче установить и их можно нагружать более тяжелыми. Для начала они хороший подъемник.

Толчки бедрами немного более привередливы, но они используют гораздо больший диапазон движений и, таким образом, технически лучше стимулируют ягодичные мышцы.

Back Raises / Reverse Hypers

Если вы хотите улучшить силу разгибания спины, это подъемник для вас. Они укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, одновременно тренируя бедра.Единственным недостатком является то, что вам понадобится специальная машина, которая доведет нас до…

Доброе утро

Доброе утро получили свое название, потому что они напоминают движения, которые мы делаем, когда встаем утром с постели. Другой источник утверждает, что они получили свое название, потому что выглядят как движение, которое мы используем, чтобы пожелать людям доброго утра.

Мне стало стыдно, когда я это узнал. Я не знал. Мне пришлось полностью изменить то, как я вставал с постели и говорил жене «доброе утро».Сначала она растерялась, но я думаю, что это пошло на пользу нашему браку.

В любом случае, если вам нужно простое решение для устранения проблем в становой тяге, доброе утро для вас. Они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и силы разгибания спины. Лучше всего то, что они не требуют специального оборудования, их легко настроить, очень просто освоить, и от них очень легко оправиться.

Если вы тренируетесь дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, утренние упражнения со штангой — хорошая альтернатива обратным гиперссылкам, подъемам на спину и даже подъемам на глют-хэм.(И они сами по себе отличный подъемник.)

Низкая планка и высокая планка: гуд-утренних упражнений можно выполнять со штангой в позиции как низкой, так и высокой планки. Положение с низкой перекладиной легче для вашей спины и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его удобным для тренировки разгибания спины с уставшей спиной. Положение с высокой штангой тяжелее для вашей спины, но требует меньшего веса, что делает его отличным для улучшения силы спины.

Безопасность: , если вы уже знаете, как приседать и делать становую тягу, то доброе утро не должно быть очень опасным.Тем не менее, вам, вероятно, следует использовать страховочные перекладины (как при приседаниях), и это не совсем то упражнение, которое вам нужно выполнять до отказа.

Насколько хорошо вы должны быть в становой тяге?

Какого уровня средний мужчина должен ожидать, чтобы справиться со становой тягой? Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не занимались становой тягой, возможно, вы сможете поднять где-то около 155 фунтов за одно повторение, согласно ExRx . Имейте в виду, что средний мужчина 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30, что делает его полным.Если вы выше или весите меньше, вы можете обнаружить, что не в состоянии поднять столько же.

Однако у большинства людей уже есть мышечная масса, чтобы поднять более 155 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. За пару месяцев практики средний начинающий атлет может сделать становую тягу около:

.

• 285 фунтов в 1-повторном макс.
• 245 фунтов за 5 повторений.
• 225 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, ваши показатели становой тяги будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 335–405 фунтов как их максимальная тяга в 1 повторении.
• 285–350 фунтов за 5 повторений.
• 270 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на становую тягу:

• 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
• 395–460 фунтов за 5 повторений.
• 365–430 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные цифры могут показаться завышенными.Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не будете часто видеть парней, поднимающих 535 фунтов. Может, ты его вообще никогда не увидишь. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы в становой тяге, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вас интересует пауэрлифтинг, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум, но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, тестирование своих повторений, вероятно, будет разумнее. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Становая тяга, пожалуй, единственный лучший подъемник для того, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть. Это также может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Но как бы хороша ни была становая тяга и насколько она эффективна в подходе, она также невероятно утомительна. В результате нам нужно экономно программировать. Меньше — больше.

При использовании подхода с меньшим объемом в становой тяге стоит включить в него много вспомогательных и вспомогательных подъемов.Это позволяет нам увеличить громкость и частоту до идеального диапазона, не накапливая при этом особой усталости. Это также дает нашим позвоночникам возможность более полно восстановиться между сессиями тяжелой тяги.

Из вспомогательных упражнений румынская становая тяга, пожалуй, лучший универсальный выбор. Если они слишком утомляют вашу поясницу или хват, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз.

Из дополнительных упражнений ничто не сравнится с тягой со штангой. Но если это слишком амбициозно, разгибание спины или утренние упражнения — простой способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной усталости.

Наконец, вам, возможно, будет легче прогрессировать в становой тяге, если вы включите в свою программу приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания и приседания Зерчера.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly, (мужская) и Bony to Bombshell, (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

становой тяги: какие мышцы работают? Полное руководство

Становая тяга — тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания на спине) может побороться за титул «короля всех упражнений».

Многие люди называют становую тягу своим движением «необитаемый остров»: упражнение, которое они предпочли бы выполнять каждый день до конца своей жизни, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы делать только одно.

Хотя последнее является странным сценарием, вызывающим вопросы (как штанга попала на остров?), Суть вы поняли.

Становая тяга — это большое дело.

Они почитаются тренерами и появляются во всех сферах фитнеса. По правде говоря, они могут быть лучшим силовым упражнением, которое вы можете сделать.

Среди их преимуществ, становая тяга делает вас сильнее и помогает наращивать мышцы. Улучшение становой тяги также относится и к другим видам спорта и фитнесу.

Есть много чего рассказать о становой тяге и группах мышц.Давайте все разберемся.

Что такое становая тяга?

Становую тягу описать легко: поднимите с земли что-нибудь тяжелое. Не причиняйте себе вреда, делая это. Красный.

Может быть, есть еще кое-что. Что касается упражнений, становая тяга настолько функциональна, насколько это возможно. Проще говоря, вы развиваете мышцы, необходимые, чтобы поднимать с земли что-нибудь тяжелое.

При этом вы полагаетесь на ноги, чтобы обеспечить силу, на позвоночник, чтобы обеспечить устойчивость, а на руки, чтобы они действовали как рычаги для перемещения веса.

Это типичных комплексных упражнений для всего тела.

Становая тяга охватывает все сферы фитнеса: это одно из девяти основополагающих упражнений кроссфита, одно из трех пауэрлифтов, повсеместно используемых в стронгмене, и даже находит место в олимпийских программах по тяжелой атлетике.

Вот оригинальная статья о становой тяге в CrossFit Journal 2003 года, написанная Грегом Глассманом.

Какие мышцы прорабатываются во время становой тяги?

Короткий, короткий ответ: каждые мышц прорабатываются во время становой тяги.Тяжелая тяга укрепит мышцы от ступней до шеи и все, что между ними.

Но вот более конкретная разбивка.

Проработанные мышечные группы становой тяги

Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута. Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема.

• Квадрицепс
• подколенные сухожилия
• ягодиц,
• телята
• erector spinae (нижняя часть спины)
• трапеция (верх спины / шея)
• ромбовидные (верхняя часть спины)
• брюшной пресс
• предплечья

Нет никаких реальных аргументов в пользу того, что другие группы мышц тоже должны работать в качестве опоры.

Например, во время тяги сила передается через руки и плечи.

Даже если ваша нижняя часть тела выполняет много работы, каждая группа мышц должна немного задействовать.

Становая тяга: преимущества

При правильном выполнении становая тяга укрепляет основные группы мышц тела. У их выполнения есть и другие преимущества.

Они переходят во все области фитнеса.

Становая тяга

поможет вам быть менее подверженным травмам, развить более сильный хват, улучшить осанку и даже потенциально может повысить уровень гормонов, которые помогают вам расти.

Это может помочь вам понять, почему становая тяга изначально называлась «оздоровительной».

Становая тяга

хороша не только для того, чтобы стать сильнее. Например, становая тяга с большим числом повторений помогает развить мышечную выносливость и кардио. Такие известные силовые тренеры, как Эрик Кресси, даже используют становую тягу для скоростных тренировок.

Самые популярные вариации становой тяги

Учитывая простоту становой тяги, есть несколько вариантов упражнения.

Стандартная становая тяга

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, выровняйте ступни под перекладиной (никогда не позади нее).Ноги на ширине плеч.

Запомните этот маленький самородок: чем ближе вы подходите к объекту, который поднимаете с пола, тем сильнее вы становитесь. # физика .

Как видно на видео, у спортсмена прямая спина. Это обязательно и предотвращает травмы. Один простой сигнал для запоминания — это «гордый сундук».

Когда вы толкаете грудь, ваш позвоночник естественным образом принимает положение, обеспечивающее безопасность. Поддерживайте это все время.

Для захвата положите руки на перекладину как можно ближе друг к другу, но все же за пределами колен.

На самом деле внутренняя часть локтя должна касаться внешней стороны колена или икры. Более широкий захват будет неудобным и не позволит вам поднять такой же вес.

Отрывайте штангу от земли пятками. Когда штанга проходит мимо вашего колена, подумайте «сядьте поудобнее» и потяните ее до упора. Вверху сожмите ягодицы, чтобы бедра были полностью открыты.

Тяга на стойке для становой тяги

Тяга на стойке хороша для тренировки «финиша» становой тяги.В следующем разделе о проблемах вы увидите, что это полезно.

Все те же правила применяются и в стандартной становой тяге, только вы устанавливаете штифты в стойке примерно на 12–18 дюймов перед локаутом.

Подтягивания на стойке особенно хороши для развития трапеций, плеч и мышц верхней части спины.

Становая тяга сумо

В кроссфите и пауэрлифтинге вы иногда можете встретить разновидность стандартной становой тяги, которая называется «становая тяга сумо».

Основное различие между стандартной тягой и становой тягой сумо — это ваши ноги и обратное положение рук.

Ваши руки выстроились в линию на краю накатки на внутри (надеюсь, у вашей штанги хорошая накатка), а ваши ступни в начале шире.

Становая тяга сумо заставляет ягодицы работать больше, чем в традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры могут тянуть гораздо больше в стиле сумо.

Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают тяжелее, и штанге приходится преодолевать меньшее расстояние до локаута.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или RDL перегружает подколенные сухожилия.

Шарнир на бедре должен казаться почти преувеличенным, так как ягодица откидывается назад, а спина остается совершенно прямой на протяжении всего упражнения.

Вы должны почувствовать разницу в своих подколенных сухожилиях, как только возьмете штангу в руки.

Ключ к RDL — поддержание напряжения в подколенных сухожилиях сверху вниз.

Некоторые люди касаются друг друга между повторениями, но остановка на расстоянии дюйма от пола гарантирует, что ваши подколенные сухожилия никогда не перестанут работать.

Вы не сможете (и не должны) поднимать с ними такой же вес, как в традиционной становой тяге.Фактически, идеально подходит 50% вашего 1ПМ для подходов по 8-10 повторений. RDLS — фантастическое вспомогательное упражнение для увеличения вашей тяги, подъемов и рывков.

Становая тяга с дефицитом

Как вы узнаете из следующего раздела, у многих людей есть проблемы со своей становой тягой.

Становая тяга с дефицитом — отличный способ устранить самый распространенный камень преткновения, когда штанга отрывается от земли выше колена.

Используя двадцать пять или сорок пять фунтов фунтов или дополнительный гимнастический коврик (убедитесь, что он твердый), вы заставите свое тело подняться над перекладиной.

Дефицита от двух до четырех дюймов — это много. Более того, это создаст ненужную нагрузку на поясницу.

При взгляде сбоку спина будет казаться более горизонтальной с дефицитом становой тяги. Таким образом, ваши эректоры и ноги вынуждены работать усерднее.

Deficit DL отлично подходят в качестве вспомогательной работы или включены в более крупную силовую программу. Луи Симмонс использует их в своих программах со штангой в Вестсайде.

Становая тяга «Точки преткновения»

В тяжелой становой тяге вы можете обнаружить «мертвую точку», когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения (наибольшему весу, который вы можете поднять за одно упражнение).

Это самые тяжелые части и самые слабые места тяги с пола до локаута.

В зависимости от опыта и телосложения спортсмена точки преткновения могут быть разными. У вас их может вообще не быть. Тем не менее, они достаточно распространены, чтобы их можно было упомянуть.

В становой тяге есть две основные «точки преткновения». Обычно спортсмен застревает в одном из этих двух мест:

1. От земли, но все еще ниже колена
2. Прошлое колена, но до локаута

Первый (от земли, но все еще ниже колена) определенно самый распространенный.

Если задуматься, это имеет смысл — вам нужно создать большую силу, чтобы сначала сдвинуть тяжелый предмет с пола. Дефицит и тренировка становой тяги с большим объемом помогут решить эту проблему.

Второй (после колена, но до локаута) встречается реже и немного сбивает с толку тренера. В конце концов, если вы можете отвести штангу в нескольких дюймах от локаута, что мешает вам завершить повторение?

Тем не менее, многие спортсмены здесь застревают, что расстраивает.Используйте тягу за стойку (подробнее см. Ниже) на тренировке, чтобы исправить эту точку преткновения.

Как часто следует делать становую тягу?

Тяжелая становая тяга требует времени на восстановление. Большинство силовых программ, таких как 5/3/1, Westside и Conjugate, используют тяжелую становую тягу один раз в неделю в своих программах. По крайней мере, для начала, это хороший совет, которому нужно следовать.

В кроссфите становая тяга нужно тренировать не менее один-два раза в месяц. Один должен быть тяжелым, а другой может иметь высокую репутацию в Метконе.

Сайты по соревновательному программированию, такие как MisFit и Invictus, программируют становую тягу циклически, то есть они тренируют ее шесть недель подряд, и она пропадает на один-два цикла.

По мнению автора, это делается для того, чтобы не отвлекаться от других видов физической подготовки, когда вы восстанавливаетесь после слишком большого количества тяжелых тяговых движений.

Заключение

Король функциональных упражнений.

Движение необитаемых островов. Предпочтительное упражнение для кроссфиттеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, а также стронгменов и стронгменов.

Когда дело доходит до развития мышц и становления сильнее, нет большего упражнения с сопротивлением, чем становая тяга.

Становая тяга с гирями: формы и преимущества

Становая тяга с гирями — это силовое упражнение, выполняемое с использованием гирь. В этом упражнении вы должны оторвать гири от земли до уровня бедер. Эта становая тяга с гирями — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, а также мышц нижней и верхней части тела.Это упражнение также называется упражнением для задней цепи , так как оно в основном воздействует на мышцы спины.

Для тех, кто хочет набрать мышц с гирями , это идеальная тренировка для дома.

Гири улучшают общую силу тела и улучшают координацию, баланс и гибкость тела. Иногда можно увидеть гири с полосами разного цвета или разноцветными. Если они соответствуют международному стандарту, разные цвета гири указывают на разный вес.Эти цветовые коды: розовый (8 кг), синий (12 кг), желтый (16 кг), фиолетовый (20 кг), зеленый (24 кг), оранжевый (28 кг) и красный (32 кг).

шагов становой тяги с гирями Форма:

1. Стойте, поместив гирю между ног.
2. Оттолкните бедра назад, при этом откидывая назад и сохраняя прямую спину.
3. Согните колени, удерживая спину прямо, а грудь приподнята.
4. Возьмитесь за ручки гири обеими руками.
5. Надавите на землю, чтобы встать с прямыми руками, и поднимите гирю чуть выше колен.
6. Держите ягодицы напряженными и не отклоняйтесь назад.

Повторите тот же процесс для дальнейших повторов. Здесь важно отметить, что дыхание является неотъемлемой частью становой тяги. Итак, подбирайте вдох и выдох в соответствии с движениями бедра.

Типы становой тяги с гирями

Вы можете выполнять становую тягу с гирями во многих вариациях. Вот некоторые из вариантов:

1. Становая тяга сумо с гирями: в этом типе подъема гири используйте обе руки.Новичкам это упражнение может принести значительную пользу. Это помогает им изучить основные движения шарниров бедра, а также повышает их выносливость.
2. Становая тяга сумо с гирями: овладев техникой становой тяги сумо, вы можете выполнять становую тягу сумо с коробкой, чтобы еще больше усилить воздействие этого упражнения. В этом варианте используйте две коробки под ногами и поднимите гирю с земли. При выполнении этого упражнения следует позаботиться о своей спине.
3. Становая тяга чемоданом с одной гирей: поднимайте гирю с боков, а не между ног. Это действует как хорошая боковая планка и работает по бокам тела.
4. Становая тяга с чемоданом с двумя гирями: выполняется одновременным поднятием двух гирь по бокам тела. Эта становая тяга увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы. Это движение задействует более значительное количество мышц и, следовательно, очень эффективно.
5. Становая тяга одной рукой: поднимите гирю между ног одной рукой. Этот подъем вызывает легкое вращение тела и увеличивает активацию ядра через тело.
6. Становая тяга на одной ноге с одной гирей: в этом типе вам нужно будет поднять одну ногу вместе с отрывом гири от земли. Это становая тяга продвинутого уровня, которая соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Следовательно, это требует хорошего баланса и силы корпуса.
7. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями: Поднимите левую ногу вместе с двумя гирями от земли. Это упражнение полезно для увеличения силы.

Меры предосторожности при выполнении становой тяги с гирями

Становая тяга с гирями — сложное упражнение, поскольку в нем задействовано большинство мышц нашего тела. Итак, при выполнении этого упражнения вы должны принять некоторые меры предосторожности, в том числе:

1. Разминка с гирями : Перед выполнением становой тяги с гирями всегда делайте разминку, чтобы избежать травм мышц.
2. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого и желательно под наблюдением сертифицированного тренера.
3. Научитесь опираться на бедра, а не на поясницу, так как это может привести к серьезным травмам спины.
   

   ---

Преимущества становой тяги с гирями:

1. Активация мышц всего тела: это упражнение задействует множество мышц, например, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу, предплечья и корпус. Так что наращивание мышц с помощью гирь — отличный вариант для тех, кто задумывается о развитии мышц.
2. Улучшает осанку: наш меняющийся образ жизни требует много сидения. Большую часть времени мы наклоняемся вперед. Это приводит к искажению осанки нашего тела. Становая тяга с гирями помогает улучшить осанку, оттягивая все назад и открывая грудь и плечи.
3. Сжигание жира: становая тяга с гирями идеальна, если вы планируете значительно похудеть. Ключом к потере жира является активация более значительного количества мышц, что приводит к улучшению метаболизма.Это упражнение активизирует больше мышц тела. Это помогает сжигать больше калорий и, в конечном итоге, больше сжигать жир.
4. Сформируйте корпус полностью: в становой тяге задействован весь корпус. Более сложным будет ваше тело.
5. Улучшение восприятия тела и координации: движения гири очень динамичны. Это приводит к улучшению мышечной связи и концентрации ума, что помогает в большей осознанности и координации.
6. Повышает силу хвата: если вы регулярно делаете становую тягу с гирями, вы разовьете прочную силу хвата. Гиря — действительно один из лучших инструментов для улучшения силы хвата.
7. Повышение общей силы и выносливости тела: по мере того, как вы выполняете становую тягу на разных уровнях, ваше тело становится более сильным. Это упражнение улучшает общую силу тела.
8. Низкий риск и высокая награда: Гири намного безопаснее, чем традиционное оборудование, такое как приседания со штангой и жим лежа.Они оказывают гораздо меньшее давление на ваш позвоночник. Итак, становая тяга с гирями вызывает минимум побочных эффектов.
9. Улучшение здоровья суставов: становая тяга с гирями улучшает или поддерживает здоровье суставов. Они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы.
10. Повышенная сердечно-сосудистая активность: это упражнение также увеличивает вашу сердечно-сосудистую активность. Это помогает улучшить контроль дыхания.
11. Дешево, легко и портативно: гири являются самым доступным из всего доступного оборудования для становой тяги, а также просты в использовании.А поскольку они компактны, их легко переносить.

The Takeaway

Итак, если вы хотите задействовать корпус или напрячь ягодичные мышцы, попробуйте эти Kettlebell Deadlifts и посмотрите, как ваше тело трансформируется. А если вы хотите заказать гири онлайн , посетите Kettlebell Kings. Выбирайте из ассортимента высококачественных гирь и наслаждайтесь бесплатной доставкой!

Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

Действительно, по моему опыту атлета и на основании результатов, засвидетельствованных многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания — это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга — наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) — очень важный компонент здоровья, поскольку он поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга — настоящий король упражнений.

Почему становая тяга?

Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это после того, как узнаете о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

Минимальное оборудование

Не требует особого оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять — единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

Стабильность сердечника

Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

Проработано больше мышц

Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

Безопасность

Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

Приложение из реальной жизни

Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднять тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

Прочность захвата

Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с 300+ фунтами за повторения).

Истинная мера силы

Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

Специальное обращение

У него особая привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность — вроде как вырвать из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

Кардио-респираторный фитнес

Помогает развивать кардиореспираторную форму.Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

Как выполнять становую тягу

Учитывая, что становая тяга — сложное упражнение для освоения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

Первый шаг: достижение правильной позиции

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

Второй шаг: отрегулируйте осанку

Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед) и опустите бедра вниз.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной — они никогда не должны быть округлыми.

Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

Третий шаг: поднимите вес

Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

Шаг четвертый: опустите вес

Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол — его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом плотность во всем теле.

Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

Записка о дыхании

Правильное дыхание важно при выполнении становой тяги, поскольку оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения мертвой точки.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

Варианты стандартной становой тяги включают:

Увеличить или уменьшить диапазон движения

Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка их диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

ROM может быть увеличен, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе от четырех до шести дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на верхней части тела при движении, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

«Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

Становая тяга на прямых ногах

Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отойдя на несколько шагов назад. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. Во время этой фазы позвольте задней стороне двигаться назад и поддерживать нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес взрывным образом, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере улучшения гибкости будет и ROM.

Становая тяга на квадрицепс

Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

Сгибание тазобедренного сустава должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

Становая тяга сумо

Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

Для начала поставьте ступни в более широкую стойку (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите ее.

Благодаря этому движению спина имеет меньший потенциал округления, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

Одним из главных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку всего тела.

Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

Спина

Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

Ноги

Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

Оружие

Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.В частности, очень сильно прорабатываются предплечья.

Плечи и трапеции

По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

Советы по становой тяге

Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения существует большая вероятность травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

3. Держите колени неподвижными во время движения. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового движения в суставах. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не двигайте ногами, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

Для подъема максимального веса (не для соревнований) или для выхода на плато они полезны, но их следует использовать только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

Рекомендуемая программа становой тяги

В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно если спина тренируется дважды в неделю).

Вот как я бы структурировал свои тренировки по становой тяге на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

Программа для начинающих

Один раз в неделю, желательно в конце тренировки спины.

• Первый набор:
  8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
• Набор 2:
  8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
• Набор из трех:
  6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
• Набор из четырех:
  6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

Продвинутая программа (Моя текущая программа)

вторник

Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

• Первый набор:
  15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
• Второй набор:
  15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
• Третий набор:
  10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
• Четвертый набор:
  10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.

Пятница

Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и это делается в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и обычно у вас не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

• Первый набор:
  10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
• Второй набор:
  8-10 повторений с 65-75 процентами 1ПМ.
• Третий набор:
  6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
• Четвертый набор:
  6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
• Пятый набор:
  2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

2–6 недель

В течение двух-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

Мировые рекорды по становой тяге

Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых мощных подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

• Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
• Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, в 1998 году поднял 887,4 фунта в становой тяге.
• Тяжеловес (класс 308 фунтов): Максим Подтынный, Россия, в 2002 году поднял 909,4 фунта в тяге.

A Предостережение

Тем, у кого имеется заболевание нижней части спины или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление.