Продукты с магнием таблица: В каких продуктах содержится магний и калий — akvaufa5.ru

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

ускорение сердцебиения;
повышение давления;
боли в сердце;
мышечные судороги;
снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
Нормализуют тонус мышечной ткани.
Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
избыток сладостей в рационе;
большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Хром в продуктах питания — Новости

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.
Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».
Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т.д.
В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.
Продукты, содержащие хром
Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.
При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.
В каких продуктах больше хрома?
Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.
Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молочных продуктах.
Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.
Последствия недостатка хрома для организма человека
Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:
• нарушение темпов роста организма;
• аномальную работу нервной системы;
• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;
• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.
Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.
Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека
Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.
Возможные последствия отравления хромом
В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.
Профилактика избытка и дефицита хрома
В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований, пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.
При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.
Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.
Фото: yandex.ru

какие они и как их употреблять

Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.

Все системы работают нормально

Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.

Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

Кунжут для обмена веществ

Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

Отруби для красивой фигуры

Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

Миндаль против усталости

Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Нут для сильного иммунитета

Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

Ламинария для гормонального баланса

Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

Содержание магния в продуктах питания: таблица. Польза магния

О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.

Польза магния

Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.

При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!

Источники магния

На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится магний в продуктах питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.

Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.

Причины нехватки магния

Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек – прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.

Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.

Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея – все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.

Когда нужно принимать меры

Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:

аппетит резко падает, и начинает тошнить;
ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
развивается тахикардия;
наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
развивается атеросклероз.

Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.

Ваши ориентиры

Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.

Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.

Планируем дневной рацион

На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе – это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.

А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.

Калорийные источники магния

Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!

НОРМЫ И УСЛОВИЯБЕСПЛАТНОЙ ВЫДАЧИ РАБОТНИКАМ, ЗАНЯТЫМ НА РАБОТАХС ВРЕДНЫМИ УСЛОВИЯМИ ТРУДА, МОЛОКА ИЛИ ДРУГИХ РАВНОЦЕННЫХПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВЫДАВАТЬСЯ РАБОТНИКАМВМЕСТО МОЛОКА

Приложение N 1

к Приказу Министерства

здравоохранения и социального

развития Российской Федерации

от 16 февраля 2009 г. N 45н

1. В соответствии со статьей 222 Трудового кодекса Российской Федерации (Собрание законодательства Российской Федерации, 2002, N 1 (ч. I), ст. 3; 2006, N 27, ст. 2878; 2007, N 41, ст. 4844) на работах с вредными условиями труда работникам выдаются бесплатно по установленным нормам молоко или другие равноценные пищевые продукты.

———————————

<*> Далее по тексту под термином «молоко» понимаются молоко, молоко питьевое, определенные Федеральным законом от 12 июня 2008 г. N 88-ФЗ «Технический регламент на молоко и молочную продукцию» (Собрание законодательства Российской Федерации, 2008, N 24, ст. 2801).

2. Бесплатная выдача молока или других равноценных пищевых продуктов производится работникам в дни фактической занятости на работах с вредными условиями труда, обусловленными наличием на рабочем месте вредных производственных факторов, предусмотренных Перечнем вредных производственных факторов, при воздействии которых в профилактических целях рекомендуется употребление молока или других равноценных пищевых продуктов (далее — Перечень), приведенного в приложении N 3, и уровни которых превышают установленные нормативы.

3. Выдача и употребление молока или других равноценных пищевых продуктов должны осуществляться в буфетах, столовых или в помещениях, специально оборудованных в соответствии с утвержденными в установленном порядке санитарно-гигиеническими требованиями.

4. Норма бесплатной выдачи молока составляет 0,5 литра за смену независимо от продолжительности смены. Если время работы во вредных условиях труда меньше установленной продолжительности рабочей смены, молоко выдается при выполнении работ в указанных условиях в течение не менее чем половины рабочей смены.

(в ред. Приказа Минздравсоцразвития России от 19.04.2010 N 245н)

(см. текст в предыдущей редакции)

5. Работникам, контактирующим с неорганическими соединениями цветных металлов (кроме соединений алюминия, кальция и магния), дополнительно к молоку выдается 2 г пектина в составе обогащенных им пищевых продуктов: напитков, желе, джемов, мармеладов, соковой продукции из фруктов и (или) овощей и консервов (фактическое содержание пектина указывается изготовителем).

(в ред. Приказа Минздравсоцразвития России от 19.04.2010 N 245н)

(см. текст в предыдущей редакции)

Допускается замена этих продуктов натуральными фруктовыми и (или) овощными соками с мякотью в количестве 300 мл.

При постоянном контакте с неорганическими соединениями цветных металлов (кроме соединений алюминия, кальция и магния) вместо молока выдаются кисломолочные продукты или продукты для диетического (лечебного и профилактического) питания при вредных условиях труда.

(в ред. Приказа Минздравсоцразвития России от 19.04.2010 N 245н)

(см. текст в предыдущей редакции)

Выдача обогащенных пектином пищевых продуктов, напитков, желе, джемов, мармеладов, соковой продукции из фруктов и (или) овощей и консервов должна быть организована перед началом работы, а кисломолочных продуктов — в течение рабочего дня.

6. Работникам, занятым производством или переработкой антибиотиков, вместо свежего молока выдаются кисломолочные продукты, обогащенные пробиотиками (бифидобактерии, молочнокислые бактерии), или приготовленный на основе цельного молока колибактерин.

7. Не допускается замена молока сметаной, сливочным маслом, другими продуктами (кроме равноценных, предусмотренных нормами бесплатной выдачи равноценных пищевых продуктов, которые могут выдаваться работникам вместо молока), а также выдача молока или других равноценных пищевых продуктов за одну или несколько смен вперед, равно как и за прошедшие смены.

Нормы бесплатной выдачи равноценных пищевых продуктов, которые могут выдаваться работникам вместо молока, приведены в Таблице 1.

8. Замена молока равноценными пищевыми продуктами допускается с согласия работников и с учетом мнения первичной профсоюзной организации или иного представительного органа работников.

9. Замена молока на продукты для диетического (лечебного и профилактического) питания при вредных условиях труда допускается только при положительном заключении на их применение федерального органа исполнительной власти, осуществляющего функции по контролю и надзору в сфере обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения, защиты прав потребителей и потребительского рынка.10. Выдача работникам по установленным нормам молока или других равноценных пищевых продуктов может быть заменена по письменным заявлениям работников компенсационной выплатой в размере, эквивалентном стоимости молока или других равноценных пищевых продуктов, которая производится в соответствии с Порядком осуществления компенсационной выплаты в размере, эквивалентном стоимости молока или других равноценных пищевых продуктов, приведенным в приложении N 2.

Допускается замена компенсационной выплаты на молоко или другие равноценные продукты по письменным заявлениям работников.

11. Работникам, получающим бесплатно лечебно-профилактическое питание в связи с особо вредными условиями труда, молоко или другие равноценные пищевые продукты не выдаются.

12. Ответственность за обеспечение бесплатной выдачи работникам молока и равноценных пищевых продуктов, а также за соблюдение настоящих норм и условий их выдачи возлагается на работодателя.

13. В случае обеспечения безопасных (допустимых) условий труда, подтвержденных результатами проведения специальной оценки условий труда, работодатель принимает решение о прекращении бесплатной выдачи молока или других равноценных пищевых продуктов с учетом мнения первичной профсоюзной организации или иного представительного органа работников.

(в ред. Приказа Минздравсоцразвития России от 19.04.2010 N 245н, Приказа Минтруда России от 20.02.2014 N 103н)

(см. текст в предыдущей редакции)

Основанием для принятия работодателем решения о прекращении бесплатной выдачи молока или других равноценных пищевых продуктов работникам являются:

(абзац введен Приказом Минздравсоцразвития России от 19. 04.2010 N 245н)

наличие результатов проведения специальной оценки условий труда;

(в ред. Приказа Минтруда России от 20.02.2014 N 103н)

(см. текст в предыдущей редакции)

———————————

Сноска исключена. — Приказ Минтруда России от 20.02.2014 N 103н.

(см. текст в предыдущей редакции)

согласие первичной профсоюзной организации или иного представительного органа работников (при их наличии у работодателя) на прекращение бесплатной выдачи молока или других равноценных пищевых продуктов работникам по результатам проведения на их рабочих местах специальной оценки условий труда.

(в ред. Приказа Минтруда России от 20.02.2014 N 103н)

(см. текст в предыдущей редакции)

При отсутствии у работодателя данных о результатах проведения специальной оценки условий труда или невыполнении им вышеперечисленных требований сохраняется порядок бесплатной выдачи молока или других равноценных пищевых продуктов, действовавший до вступления в силу данного Приказа.

(абзац введен Приказом Минздравсоцразвития России от 19.04.2010 N 245н, в ред. Приказа Минтруда России от 20.02.2014 N 103н)

(см. текст в предыдущей редакции)

14. Иные вопросы, связанные с бесплатной выдачей молока или других равноценных пищевых продуктов, решаются работодателем самостоятельно с учетом положений коллективного договора.

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Топ-35 продуктов, богатых магнием, которые можно распечатать — AlgaeCal

Получение большого количества магния необходимо для хорошего здоровья. Фактически, этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем теле! И он поддерживает все, от здоровья костей до вашей иммунной системы.

Тем не менее, согласно последним исследованиям, – Примерно 50% американцев потребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность (EAR) в магнии, а некоторые возрастные группы потребляют значительно меньше. ”

Итак, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного минерала, в этом посте мы рассмотрим лучшие продукты, богатые магнием! Но сначала, почему магний так важен и как он влияет на здоровье костей?

Почему магний важен?

Магний выполняет множество важных функций. Если вы спортсмен, вы можете знать, что магний способствует увеличению энергии, поддерживая производство и транспортировку энергии к клеткам. Более того, он жизненно важен для сокращения и расслабления мышц.

Магний также участвует в производстве белка и помогает многим ферментам в организме правильно функционировать. Он поддерживает здоровье сердца, регулирует кровяное давление и помогает организму вырабатывать антиоксиданты, предотвращающие болезни…

В частности, вам нужен магний для производства основного антиоксиданта, называемого глутатионом. И вашей иммунной системе глутатион необходим для двух важных задач: для защиты ваших иммунных клеток и обеспечения их функционирования на оптимальном уровне.

Чтобы получить более подробную информацию о преимуществах магния, посетите нашу страницу «Основные преимущества магния для здоровья».И, конечно же, этот минерал также играет ключевую роль в здоровье костей…

Как магний поддерживает абсорбцию кальция

Витамины и минералы работают вместе, поддерживая ваше тело. Тем не менее, часто витамины, такие как витамин C и витамин D, продаются как отдельные добавки, поэтому этот важный момент теряется.

Это особенно верно, когда речь идет о создании крепких и здоровых костей. Вы, , знаете, что вам нужен кальций для здорового наращивания костей. Но для того, чтобы кальций правильно усваивался в костях, у вас должен быть еще один ключевой ингредиент: магний.

Если у вас дефицит магния, ваш организм плохо усваивает кальций. Исследования показали, что магний удерживает кальций растворенным в крови, а без магния отложения кальция остаются в почках, артериях и суставах.

Магний также важен для перемещения кальция из пищи в ваши кости, потому что он влияет на метаболизм кальция и гормоны, которые его регулируют!

Доктор Кэролин Дин, доктор медицинских наук, эксперт по магнию и медицинский директор некоммерческой ассоциации Nutritional Magnesium Association, сказала: «Чем больше кальция вы принимаете без уравновешивающего эффекта магния, тем больше у вас симптомов дефицита магния и избытка кальция. подвержен опыту.”

Примечание о балансе кальция и магния

Идеальное соотношение кальция и магния для поддержания оптимального здоровья костей составляет 2: 1.

Таким образом, даже несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза (RDA) магния установлена на уровне 320 мг для женщин в возрасте 31+ и 420 мг для мужчин 31+, вам, вероятно, потребуется больше, чтобы сбалансировать свой кальций!

Например, если вы получаете оптимальную дневную дозу 1200 мг кальция в день для женщин старше 51 года, вам потребуется 600 мг магния, чтобы сбалансировать ее.

Всегда помните, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше вам потребуется магния.

Так как же убедиться, что вы получаете много магния? Итак, первый шаг — включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием …

35 лучших источников продуктов питания, богатых магнием

Хотя сотни продуктов содержат следы магния, некоторые из них являются более богатыми по своей природе источниками. Старайтесь каждый день включать в свой рацион как можно больше продуктов из этого списка:

Бонус: вы найдете бесплатную версию этого списка продуктов, богатых магнием, для печати чуть ниже!

Источник: У.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov.

AlgaeCal Plus — 350 мг / 4 капсулы

AlgaeCal Plus изготовлен из Lithothamnion superpositum , уникального штамма красных океанских водорослей, обитающих на берегах Южной Америки. Что делает эти водоросли такими особенными, так это то, что они невероятно богаты питательными веществами. Фактически, он содержит все 13 основных минералов, поддерживающих кости! И это включает в себя здоровую дозу магния.

Это маленькое океанское растение измельчается в питательный цельный пищевой порошок.Затем мы добавляем немного магния, чтобы обеспечить идеальное соотношение кальция и магния 2: 1. Таким образом, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 720 мг кальция и 350 мг магния. (Плюс 11 других минералов, поддерживающих кости, и витамины C, D и K2!)

Темный шоколад — 228 мг / 100 граммов

Темный шоколад — идеальная пища для счастья. И не только потому, что вкусно! Шоколад на самом деле содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает выброс эндорфинов, нейротрансмиттеров вашего «хорошего самочувствия».

Темный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. А какао в шоколаде очень богато магнием. На каждые 100 граммов темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг магния. Это более 70% вашей дневной нормы. Так что наслаждайтесь, но, конечно, в умеренных количествах!

Белая фасоль — 190 мг / 100 грамм

Белая фасоль — отличный источник магния, клетчатки и фолиевой кислоты. На каждые 100 граммов белой фасоли (это примерно ½ стакана) вы получаете колоссальные 190 мг магния.

Более того, высокое потребление фасоли связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа. Обратите внимание, что другие бобовые, такие как морская фасоль, фасоль пинто и фасоль, также являются отличными источниками магния.

Черная фасоль — 171 мг / 100 грамм

Как и другие бобовые, черная фасоль является основным продуктом вегетарианства, потому что в ней много белка и мало жира и холестерина. Кроме того, они являются богатым источником магния: в 100 граммах содержится 171 мг.

Черная фасоль укрепляет кости, поскольку в ней магний сочетается с большим количеством кальция и фосфора. Они помогают контролировать диабет, поскольку их клетчатка повышает уровень сахара в крови. И они содержат антиоксиданты, полезные для вашего сердца!

Попробуйте приготовить их самостоятельно, замочив на ночь, а затем отварив. Это уменьшает соль и усиливает вкус по сравнению с консервированными бобами.

Семена тыквы и кабачка — 168 мг / 1 унция

Семена тыквы и кабачка — чрезвычайно питательная закуска.Они исключительно богаты магнием: в 1 унции (это около 142 семян) содержится 168 мг.

Они также предлагают 30 граммов белка и 8 мг железа. А поскольку в этих семенах содержится много аминокислоты триптофана, горсть их на ночь может помочь вам расслабиться.

Подорожник — 109 мг / 1 среда

Подорожник — основной продукт питания миллионов людей в тропических странах, потому что он является плотным источником крахмалистой энергии. Их тоже легко приготовить. Просто нарежьте их и обжарьте, чтобы получить вкусную закуску!

Плюс всего один подорожник содержит 109 мг магния.Эти вкусные фрукты также богаты железом, калием и витамином А, которые также полезны для здоровья костей. И они богаты витамином B, особенно B6, который может помочь уменьшить симптомы стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Скумбрия — 97 мг / 100 грамм

Помимо того, что это исключительный источник полезных для костей жирных кислот омега-3, жирная рыба, обитающая в холодной воде, такая как скумбрия, добавляет в ваше меню больше магния. Каждые 100 граммов скумбрии (примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг магния.

Кроме того, скумбрия является важным источником витамина B12, труднодоступного витамина B, часто связанного с красным мясом. Не забывайте и о консервированной скумбрии — она содержит такое же количество минералов и витаминов, как и свежая рыба. Просто имейте в виду, что рыбные консервы часто содержат больше натрия, чем свежая рыба, поэтому проверяйте этикетки в продуктовом магазине!

Шпинат — 87 мг / 100 грамм

Шпинат богат магнием, особенно когда он готовится. Это просто потому, что вареный шпинат вянет до гораздо меньшего размера, чем сырой шпинат.Например, из фунта сырого шпината получается всего одна чашка, поэтому вы получаете питательную ценность целого фунта овощей, но потребляете меньшее количество! А приготовленный шпинат содержит 87 мг магния на 100 грамм, что чуть больше полстакана.

Этот зеленый суперпродукт также известен высоким содержанием железа. Вы можете оптимизировать усвоение железа из шпината, употребляя его вместе с овощами, богатыми витамином С (также известными как аскорбиновая кислота), такими как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.Обратите внимание, что это относится и к другим овощам, богатым железом!

Швейцарский мангольд — 86 мг / 100 грамм

Возможно, вы слышали, что темная листовая зелень — суперпродукт. Это потому, что они богаты питательными веществами, такими как магний. И швейцарский мангольд не исключение. Каждые 100 граммов (чуть менее двух чашек) приготовленного швейцарского мангольда содержат впечатляющие 86 мг магния. Кроме того, этот овощ является отличным источником полезных для костей витаминов А, К и С!

Миндаль — 76.5 мг / 1 унция

Если вы избегаете орехов, потому что следите за своим весом, вам будет приятно узнать, что миндаль — один из самых низкокалорийных орехов (164 калории на унцию). Они также богаты питательными веществами, способствующими укреплению костей, такими как кальций и магний.

Одна унция миндаля (большая горсть) содержит 76,5 мг магния и 76,3 мг кальция. На самом деле, в миндале больше кальция и магния, чем в любом другом орехе! Кроме того, в миндале содержится белок и полезные для сердца жиры. Они также обладают высоким содержанием витамина Е и марганца — та же горстка миндаля обеспечивает более трети дневной потребности в каждом из этих питательных веществ.

Кешью — 73,7 мг / 1 унция

Кешью — еще один орех, богатый магнием. На каждую унцию кешью (около 18 орехов) вы получаете 73,7 мг магния! Кешью может содержать много углеводов, но они восполняют это за счет высокой питательности. Помимо магния, они являются хорошим источником витаминов E, K и B-6, а также таких минералов, как калий и железо.

Инжир — 68 мг / 100 грамм

Вы можете есть сушеный или свежий инжир, но сушеный инжир имеет приятную консистенцию и сладкий вкус, в отличие от свежих фруктов.И помимо того, что инжир является вкусной закуской, он может многое предложить с точки зрения питания.

А именно, инжир является хорошим источником нескольких минералов, включая магний. Каждые 100 граммов (примерно 11 сушеных инжиров) содержат 68 мг магния. Инжир также содержит марганец, кальций, калий и витамины K и B6!

Квиноа — 64 мг / 100 грамм

Знаете ли вы, что квиноа на самом деле является фруктом, а не зерном? Это правда! Но независимо от того, как вы это называете, квиноа — отличный источник магния с 64 мг на 100 граммов (это чуть больше полстакана).

Квиноа раньше была просто вегетарианским продуктом, но теперь вы можете найти ее в меню многих основных ресторанов! Чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов полноценного белка и все девять незаменимых аминокислот — редкость для белков неживотного происхождения. Он также содержит 3,5 грамма здорового жира и 5 граммов клетчатки.

Эдамаме — 62 мг / 100 грамм

Как и их родственники из черной и белой фасоли, эдамаме (также известное как незрелые соевые бобы!) Является богатым источником питательных веществ. Что касается магния, эдамаме предлагает 62 мг на каждые 100 граммов, что составляет около чашки.

Кроме того, эдамаме является хорошим источником веганского белка, здоровой клетчатки, антиоксидантов и витамина К! Но стоит отметить, что в последние годы было много споров вокруг сои и того, действительно ли она полезна для вас. Подробное описание исследований этого продукта можно найти в нашем посте «Соя полезна или вредна для вас?»

Тунец — 64 мг / 100 грамм

Некоторые называют его «морской цыпленок» из-за его белого цвета и мягкого вкуса. Так что тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все же хочет получить свои омега-3.

Кроме того, тунец полон магния, и каждые 100 граммов содержат 64 мг этого важного минерала. Тунец также является отличным источником витамина B12, которого у вас может не хватить, если вы не едите много красного мяса!

Тофу — 60 мг / 100 грамм

Тофу, пожалуй, самый известный источник веганского белка. Это также отличный способ запастись минералами, включая кальций, железо, марганец, селен, медь, фосфор и, да, магний! На каждые 100 граммов тофу вы получаете около 60 мг магния.

Тофу не только питательный, но и очень универсальный. Он приобретает аромат всего, в чем вы его готовите. Так что продолжайте и добавьте немного в смузи; маринад и бросить тайский карри; или обжарить на сковороде с хрустящей корочкой, чтобы получились искусственные куриные полоски!

Если вам нужна дополнительная информация о питательных свойствах тофу, ознакомьтесь с нашей статьей «Кальций в тофу».

Авокадо — 58,3 мг / 1 среда

Авокадо известен тем, что является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Но они имеют много преимуществ не только для здоровья сердца…

Добавьте авокадо среднего размера в салат или бутерброд, и вы получите 58,3 мг магния!

Это богатое кремообразное лакомство также богато клетчаткой, на долю которой приходится 79% углеводов в авокадо. Всего в половине авокадо содержится 4,5 грамма клетчатки, которая помогает регулировать аппетит, питает полезные кишечные бактерии и снижает риск диабета. Более того, авокадо содержит много белка и мало сахара. Победа, победа!

Бамия — 57 мг / 100 грамм

Вы пробовали бамию? Этот овощ, о котором часто забывают, может помочь вашему сердцу и зрению и снизить риск диабета.

Он также может похвастаться длинным списком витаминов, включая A, C, K и большинство витаминов B. Кроме того, он богат минералами, такими как кальций, калий, марганец, медь и, конечно же, магний. В частности, 100-граммовая порция бамии обеспечивает 57 мг магния.

Итак, эти питательные овощи станут отличным гарниром, а также содержат большое количество белка и клетчатки. Попробуйте бросить стручки в масло и приправу и поджарить их до легкого обугливания!

Цельнозерновая крупа — 52.4 мг / 1 стакан

Возможно, вы знаете, что цельнозерновые злаки более полезны, чем обработанные злаки — не только из-за их богатых белком зародышей, но и из-за более высокого содержания в них минералов (включая магний!).

Содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какую цельнозерновую крупу вы выберете, но вы можете рассчитывать получить около 52,4 мг магния на 1 чашку. Более того, этот вид хлопьев может удовлетворить более 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке!

Арахис — 49,9 мг

Некоторые люди избегают арахиса из-за проблем с аллергией.Но если арахис безопасно употреблять в домашних условиях, то и следует, потому что он обладает удивительными полезными свойствами.

Жареный арахис по содержанию антиоксидантов не уступает ежевике и гранату. Кроме того, они богаче антиоксидантами, чем морковь и свекла! Одним из этих антиоксидантов является ресвератрол — знаменитый полифенол, содержащийся в красном вине, — который обладает множеством полезных для здоровья свойств.

И, конечно же, эти вкусные бобовые (да, они считаются бобовыми!) Содержат много магния: 49.9 мг на порцию в одну унцию. Они также являются отличным источником витаминов группы B, меди и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Морские гребешки — 44 мг / 100 грамм

Морские гребешки — любимые моллюски не зря — эти вкусные лакомства содержат более 80% белка! В 100-граммовой порции содержится 24 грамма белка и всего 137 калорий. Они также являются хорошим источником магния (44 мг на 100 граммов) и калия.

Кроме того, морские гребешки содержат большое количество селена — минерала-антиоксиданта, который замедляет потерю костной массы и поддерживает рост костей.Фактически, 100-граммовая порция содержит 25,5 мкг селена, что составляет более 40% от вашей суточной потребности. И не забывайте, что они также являются отличным источником полезных для костей жирных кислот омега-3.

Чернослив — 41 мг / 100 грамм

Чернослив может многое предложить в отделе здравоохранения. Поскольку из обезвоженных фруктов удаляется вода, концентрированная версия более калорийна и питательна по сравнению со свежими фруктами.

Таким образом, даже несмотря на то, что некоторые питательные вещества, такие как витамин С, теряются во время сушки, содержание магния остается высоким.Фактически, каждые 100 граммов чернослива (примерно 10 плодов) содержат 41 мг магния.

При покупке чернослива обязательно проверяйте этикетку на предмет добавления сахара и консервантов. Обратите внимание на натуральный чернослив без добавления сахара. Этот фрукт сам по себе очень сладкий, а слишком много сахара вредно для ваших костей.

Также стоит отметить, что исследования показали, что чернослив полезен для здоровья костей. Подробнее читайте в нашем посте «Чернослив и остеопороз».

Картофель — 39 мг / 1 среда

Картофель имеет плохую репутацию нездорового вещества. Но, как и большинство продуктов, если вы едите их в умеренных количествах и готовите самостоятельно, нет причин, по которым они не могут быть частью здорового питания.

На самом деле картофель — хороший источник клетчатки, калия, витамина С и витамина В6. И, конечно же, они содержат здоровое количество магния. В частности, одна запеченная картошка среднего размера содержит 39 мг магния.

Так что в следующий раз, когда вы захотите картошку фри, не нужно сдерживаться! Просто сделайте их сами, чтобы контролировать содержание соли, и запекайте их в духовке, чтобы получить более здоровую версию этого популярного гарнира.

Коричневый и дикий рис — 37 мг / 100 грамм

Цельнозерновые продукты превосходят обработанные зерна с точки зрения питательности — и рис не исключение! В отличие от белого риса, у коричневого и дикого риса внешняя оболочка не повреждена. И эта шелуха полна полезных питательных веществ. Вот почему коричневый и дикий рис содержат 37 мг магния на 100 граммов.

Для сравнения: на много магния меньше полстакана риса. Фактически, если вы приготовите одну чашку риса, вы получите 80.3 мг магния! Эти виды риса также богаты фосфором, калием и разнообразными витаминами группы B.

Лосось — 37 мг / 100 грамм

Лосось известен своим тонким освежающим вкусом. И как дополнительный бонус — это очень питательная еда! Помимо важнейших жирных кислот омега-3, лосось богат полезными для костей минералами, такими как калий, селен и, конечно же, магний.

На каждые 100 граммов лосося (менее половины филе) вы получаете 37 мг магния.И вот забавный факт: красивый розовый цвет лосося обусловлен каротиноидами в его рационе, такими как антиоксидант астаксантин. Чтобы узнать, что делает астаксантин суперзвездой для здоровья костей (и где еще вы можете его получить!), Ознакомьтесь с нашим постом «Что такое астаксантин?»

Минтай — 37 мг / 100 грамм

Минтай — еще один популярный вариант морепродуктов. Эта мягкая белая рыба по вкусу похожа на пикшу или треску, и иногда ее добавляют в рыбу с жареным картофелем. Но вы захотите испечь его в духовке или приготовить на гриле на сковороде, чтобы получить более здоровую еду! А минтай действительно полезен.

Эта рыба — отличный источник нежирного белка, который, как вы знаете, имеет ключевое значение для здоровья костей. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных жиров, омега-3.

Кроме того, это богатый источник минералов, включая (как вы уже догадались!) Магний. На каждые 100 граммов минтая вы получаете 37 мг магния. Так что вы обязательно захотите добавить эту рыбу в чередование ужинов.

Соевое молоко — 36,6 мг на 1 стакан

Если вы чувствительны к лактозе или просто хотите сократить потребление молочных продуктов, соевое молоко — отличная альтернатива.Он не содержит насыщенных жиров и богат белком. Кроме того, соевое молоко обычно обогащено некоторыми из тех же питательных веществ, которые вы получаете из традиционного молока, такими как кальций, рибофлавин и витамины A и D.

Но соевое молоко не нужно искусственно обогащать магнием, так как оно естественно высоким. этот полезный для костей минерал! Фактически, каждая чашка соевого молока содержит около 36,6 мг магния.

Хотите знать, как это делается? Это просто вода в сочетании с молотыми соевыми бобами (что объясняет высокое содержание магния).

Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что соевое молоко, которое вы покупаете, изготовлено из натуральных соевых бобов, а не из изолята соевого протеина (SPI) — производной версии соевого протеина, которая не обеспечивает всех полезных свойств продукта. Вот небольшой совет, который поможет вам понять разницу: когда соевое молоко производится естественным путем, в списке ингредиентов обычно встречаются слова «цельные соевые бобы».

Чечевица — 36 мг / 100 грамм

Чечевица, пожалуй, наиболее известна своей пользой для здоровья сердца.Эти богатые питательными веществами бобовые содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — все они поддерживают здоровье сердца. Чечевица также является отличным источником белка, железа и кальция, что объясняет, почему она является основным продуктом питания многих вегетарианцев. Кстати, все эти питательные вещества полезны и для ваших костей!

И, конечно же, чечевица — хороший источник магния: в 100 граммах содержится 36 мг. Так почему бы не включить чечевицу в свои планы на ужин? Из них можно сделать отличный гарнир, и в наши дни вы даже можете найти в продуктовом магазине полезные пасты на основе чечевицы.

Устрицы — 36 мг / 100 грамм

Устрицы — это роскошное лакомство с удивительной пользой для здоровья. Как и большинство морепродуктов, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями. Они также богаты белком и минералами, поддерживающими кости, такими как кальций, железо, селен, цинк и да, магний.

На каждые 100 граммов (примерно 10 восточных устриц или трех тихоокеанских устриц) вы получаете 36 мг магния. Кроме того, устрицы являются отличным источником витамина B12 — важного витамина, поддерживающего нервную функцию и уровень энергии.Фактически, 100 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз вашу суточную потребность в этом витамине!

Морской окунь — 33 мг / 100 граммов

Морской окунь, также называемый тихоокеанским красным окунем и черным окунем, представляет собой мясистую белую рыбу, богатую омега-3. Все виды морского окуня являются хорошим источником магния и содержат 33 мг на 100 грамм (немного меньше, чем полное филе).

Морской окунь также богат селеном, полезным для костей — 100 граммов более чем покрывают суточную потребность в этом минерале! Наконец, эта рыба является редким источником витамина D.И, конечно же, витамин D имеет решающее значение, потому что он помогает вам усваивать кальций, который нужен вашим костям, чтобы оставаться сильными, здоровыми и без переломов.

Листовая капуста — 33 мг / 100 граммов

Капуста — еще одна темная листовая зелень, которая стала популярной в последние годы благодаря своим невероятным оздоровительным свойствам. Фактически, многие люди считают капусту «суперпродуктом». И это неудивительно, если учесть, что этот источник питательных веществ содержит больше железа на унцию, чем говядина!

Он также богат многими важными минералами для ваших костей, включая кальций, калий и, конечно же, магний.На каждые 100 граммов капусты вы получаете 33 мг магния. Наконец, стоит отметить, что капуста богата витамином K1, который важен для выработки остеокальцина — белка, необходимого для здоровья костей.

Булгур — 32 мг / 100 граммов

Булгур — менее известное цельное зерно, сделанное из колотой пшеницы. Это зерно меньшего размера, чем рис — почти как смесь кускуса и киноа. И он наполнен питательными веществами, которые так необходимы вашему телу и костям!

С точки зрения полезных для костей минералов, булгур является хорошим источником калия, селена и, конечно, магния.Каждые 100 граммов булгура содержат 32 мг магния. Кроме того, булгур очень богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и здоровье кишечника.

Бананы — 31,9 мг / 1 среда

Знаете ли вы, что научное название банана, musa sapientum, переводится как «плод мудрого человека»? А бананы — действительно разумный фрукт для включения в свой рацион…

Они являются отличным источником полезных для костей минералов, включая калий и магний. Фактически, это один из самых богатых источников калия на планете! Что касается магния, всего в одном банане среднего размера содержится около 31 ед.9 мг этого важного минерала.

Йогурт — 29,4 мг на 1 стакан

Йогурт — любимый завтрак, закуска и даже угощение. Так что хорошо знать, что он очень полезен для здоровья. Он богат белком. Это может быть полезно для пищеварения. И, конечно же, он содержит множество важных питательных веществ… не в последнюю очередь магний!

В стакане цельномолочного йогурта вы получаете около 29,4 мг магния. Вы также получаете хорошее количество кальция — около 296 мг на чашку. И, возможно, вам захочется пересмотреть выбор нежирных сортов йогурта.Полножировые сорта более питательны, и исследования показывают, что они также не заставят вас набрать вес.

Фактически, несколько долгосрочных исследований показали, что люди, которые едят жирные молочные продукты, как правило, стройнее и с меньшей вероятностью наберут лишний вес. Обратите внимание, что эти исследования являются корреляционными, поэтому к ним нужно относиться с недоверием! Но они поддерживают включение жирных молочных продуктов в здоровую диету.

Палтус — 28 мг / 100 грамм

Палтус — рыба с низким содержанием жира, поэтому в нем не так много полезных для костей жирных кислот омега-3, как в жирной рыбе, такой как лосось.Но он по-прежнему является отличным источником постного высококачественного белка, богат витаминами и минералами.

100-граммовая порция (менее половины филе) палтуса содержит 28 мг магния. Это также отличный источник витаминов, включая витамины D, A и B, такие как ниацин (B3), пиридоксин (B6) и B12. Эти витамины способствуют всему, от функции мозга до усвоения кальция!

Брокколи — 21 мг / 100 грамм

Многие люди считают брокколи одним из самых здоровых продуктов питания в мире, и эта этикетка заслужена!

Знаете ли вы, что фитохимические вещества в брокколи известны своим защитным действием от рака? Кроме того, брокколи богата полезными для костей питательными веществами, такими как кальций, калий и магний.Фактически, на каждые 100 граммов (это примерно чашка сырой брокколи) содержится 21 мг магния.

Для тех, кто страдает болями в суставах, крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты каротиноидами (форма витамина А). Каротиноиды защищают клетки от воспалительных цитокинов, которые расщепляют коллаген в суставах и вызывают боль. И список питательных веществ продолжается … брокколи также является хорошим источником клетчатки, исходной жирной кислоты омега-3 ALA и витаминов B, E и A.

Список покупок лучших продуктов, богатых магнием [Free PDF]

Вот и все! Если вы хотите увеличить потребление магния, обязательно включите в свой рацион эти 35 продуктов.

Но я знаю, что это очень много информации, которую нужно запомнить, когда вы находитесь в продуктовом магазине. Так что не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Для вашего удобства мы составили удобный PDF-файл с описанием лучших продуктов, богатых магнием.

PDF-файл ниже разбивает самые богатые магнием продукты на категории, включая морепродукты, фрукты и овощи, зерновые и прочее. Он также предлагает несколько быстрых советов по ингредиентам, которых следует избегать для оптимального здоровья костей.

П.С. В этом списке покупок вы не найдете пищу номер один, богатую магнием — Lithothamnion superpositum .Это потому, что вы не найдете его в продуктовом магазине! Для получения дополнительной информации о Lithothamnion superpositum и о том, где вы можете его получить, прокрутите список рецептов до последнего раздела.

Рецепты с продуктами, богатыми магнием

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат больше всего магния, вы, вероятно, ищете вкусные способы их приготовления! Чтобы помочь вам начать, вот несколько восхитительных рецептов, богатых магнием, от AlgaeCal Kitchen:

Bone-Building Nourish Bowls

Самое замечательное в этих питательных чашах то, что их так легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями.Просто смешайте и сочетайте свою любимую листовую зелень, овощи и белки, и вы получите вкусную, богатую магнием еду всего за 15 минут!

10-минутный суп из белой фасоли, шпината и пармезана

Это один из наших самых любимых рецептов от AlgaeCal Kitchen! Причина? Это быстро, просто и очень вкусно. Кроме того, два основных ингредиента, белая фасоль и шпинат, включены в ваш список покупок продуктов, богатых магнием, так что это отличный рецепт и для ваших костей.

Белковые банановые бутерброды

Иногда вам нужно немного подбодрить меня между приемами пищи … и эти банановые бутерброды — идеальная простая закуска! Всего из трех ингредиентов на приготовление уходит совсем немного времени.Тем не менее, они по-прежнему обеспечивают полезные для костей кальций, магний и белок.

Авокадо, фаршированный лососем

Все ингредиенты этого рецепта содержат полезные для костей питательные вещества! Между лососем, авокадо и сливочной начинкой вы получите хорошую дозу кальция, магния и белка. Так что наслаждайтесь в качестве закуски, обеда или даже творческой закуски.

Vegan Tofu Scramble

Говорят, завтрак — это самая важная еда дня, но приготовить питательный обед каждое утро может быть непросто.Этот рецепт может помочь! Он готов с нуля всего за 20 минут и обеспечивает хороший баланс полезных для костей питательных веществ, включая магний.

Как получить достаточно магния для поддержания здоровья костей

Магний — не что иное, как незаменимый продукт! Он поддерживает многие жизненно важные функции вашего тела, в том числе сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми. Фактически, Национальный институт здоровья сообщает, что люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей.

Что все это значит для вас? Проще говоря, увеличение потребления магния в ваших интересах … и в интересах ваших костей!

Чтобы получить достаточно магния, вам нужно сделать две вещи. Первый — включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Но получить достаточно магния только из пищи может быть непросто, особенно если у вас уже есть дефицит. (Помните, многие люди!)

Итак, чтобы дополнить свой рацион, вам стоит подумать о добавках.А поскольку всегда лучше получать питательные вещества из пищи, мы рекомендуем AlgaeCal Plus — натуральную добавку, изготовленную из уникальных морских водорослей под названием Lithothamnion superpositum .

Эти водоросли являются исключительными, потому что они содержат баланс всех питательных веществ, необходимых для крепких и здоровых костей, в цельном пищевом комплексе. Это включает в себя магний, кальций и 11 других минералов, поддерживающих кости.

Фактически, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 350 мг магния, что соответствует рекомендуемой суточной дозе.И что самое лучшее? Когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack), вы гарантированно увеличиваете плотность костей всего за шесть месяцев.

Магний в вашем рационе | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

В этой информации объясняется, как добавить в свой рацион необходимое количество магния, чтобы оставаться здоровым.

Вернуться наверх

Что такое магний?

Магний — это минерал в организме, который:

Помогает поддерживать стабильный сердечный ритм
Помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов
Совместно с другими минералами для поддержания прочности костей и зубов
Помогает сохранить здоровье

Лучший способ добавить магний в свой рацион — это разные продукты.Вы также можете принимать магний в виде добавок перорально (внутрь) или внутривенно (внутривенно, через вену).

Низкий уровень магния в организме может быть вызван:

Хроническая (длительная) или чрезмерная рвота (рвота) или диарея (жидкий или водянистый стул)
Проблемы с усвоением питательных веществ в желудке или почках
Недостаточное количество пищи с магнием
Прием некоторых лекарств, таких как определенные диуретики (лекарства, которые помогают вам мочиться (мочиться)), антибиотики, лекарства для щитовидной железы, ингибиторы протонной помпы или химиотерапевтические препараты.Эти лекарства могут увеличить потерю магния с мочой (мочой).

Вернуться наверх

Сколько магния мне нужно каждый день?

Если у вас низкий уровень магния, ваш врач, практикующая медсестра (NP) или фельдшер (PA) может выписать вам рецепт на добавку магния для приема внутрь или вам могут дать ее через капельницу.

В приведенной ниже таблице Национального института здоровья (NIH) указаны суточные рекомендуемые количества магния для детей и взрослых.

Возраст (лет)	Мужчины (мг / день)	Самки (мг / день)	Беременные женщины (мг / день)	Кормящие самки (мг / день)
от 1 до 3	80	80	НЕТ *	НЕТ
от 4 до 8	130	130	НЕТ	НЕТ
9–13	240	240	НЕТ	НЕТ
14–18	410	360	400	360
19-30	400	310	350	310
31-50	420	320	360	320
51 и старше	420	320	НЕТ	НЕТ

Вернуться наверх

Какие пищевые источники магния?

Употребление в пищу продуктов, содержащих магний, может помочь увеличить его количество в организме.Ежедневное употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, бобовых (таких как горох и фасоль) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемое дневное количество магния. Вы также можете получить магний из питьевой воды. Вода, в том числе водопроводная, минеральная или бутилированная, может содержать до 120 мг магния, в зависимости от марки воды и ее происхождения. В таблице ниже перечислены продукты и количество магния в каждом из них.

Продукты питания	Размер порции	Количество магния (мг)	DV (%)**
Миндаль (обжаренный в сухом виде)	1 унция	80	20
Шпинат (вареный)	½ стакана	78	20
Кешью (обжаренные в сухом виде)	1 унция	74	19
Арахис (обжаренный в масле)	¼ чашка	63	16
Измельченная пшеничная крупа	2 печенья прямоугольной формы	61	15
Соевое молоко (обычное, ванильное)	1 стакан	61	15
Черная фасоль (приготовленная)	½ стакана	60	15
Соя (очищенная, вареная)	½ стакана	50	13
Арахисовое масло (гладкое)	2 столовые ложки	49	12
Хлеб цельнозерновой	2 ломтика	46	12
Авокадо, нарезанный кубиками	1 стакан	44	11
Картофель (запеченный с кожурой)	3.5 унций	43	11
Йогурт, простой, обезжиренный	8 унций	42	11
Рис коричневый (длиннозерный, вареный)	½ стакана	42	11

* N / A = Не применимо

** DV = дневная стоимость.DV — это процент от общей дневной рекомендованной суммы. Пища, обеспечивающая 20% дневной нормы на порцию, богата магнием.

Вернуться наверх

Как я могу поговорить с диетологом?

Если во время пребывания в больнице у вас возникнут вопросы или опасения по поводу диеты, обратитесь к диетологу. Вы также можете позвонить по телефону 212-639-7312, чтобы поговорить или записаться на прием к диетологу.

Вернуться наверх

Лучшие 20 продуктов с высоким содержанием магния

Последнее обновление: 23 января 2021 г., Майкл Джозеф

Магний является важным питательным веществом, а это означает, что это один из минералов, которые людям необходимо получать из своего рациона.

Рекомендуемая дневная норма магния в настоящее время составляет 420 мг (1).

В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием магния, а также количество минералов, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Источником всех пищевых значений в этом списке является Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

Суточные значения были рассчитаны с использованием опубликованных FDA дневных значений.

1) Какао (и темный шоколад)

Многие люди этого не осознают, но какао и шоколад на самом деле очень питательны.

Примечательно, что всего две столовые ложки какао-порошка обеспечивают 13% дневной нормы магния (2).

Помимо магния, какао богато медью, железом, цинком, марганцем и многими другими важными минералами.

Подобно какао, хороший темный шоколад также имеет высокое содержание магния.

Чем выше процент какао в батончике, тем больше в нем минералов.

Магний на 100 г	Магний на 2 столовые ложки
499 мг (119% СН)	53.8 мкг (13% СН)

2) Шпинат

Многие листовые овощи богаты магнием, но шпинат — один из лучших его источников.

Шпинат может быть известен своим содержанием железа благодаря определенному мультипликационному персонажу, но он содержит еще больше магния.

Отметим, что чашка вареного шпината обеспечивает 37% дневной нормы минерала (3).

Магний на 100 г	Магний на порцию приготовленной чашки
87 мг (21% СН)	157 мг (37% СН)

3) Семена конопли

Многие семена являются богатым источником магния, а семена конопли содержат больше этого минерала, чем большинство.

Порция неочищенных семян конопли из трех столовых ложек (30 грамм) содержит 50% дневной нормы магния (4).

Семена конопли также являются отличным источником предшественника омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Магний на 100 г	Магний на 3 столовые ложки (30 г)
700 мг (167% СН)	210 мг (50% СН)

4) Натто

Натто — это традиционное японское блюдо, приготовленное путем бактериальной ферментации цельных соевых бобов.

Как показано на рисунке, натто — не самая привлекательная еда в мире, и многих отталкивает внешний вид и слизистая текстура.

Тем не менее, для тех, кто все же пробует, натто обеспечивает широкий спектр питательных веществ и является достаточно хорошим источником магния.

Полстакана натто обеспечивает 48% дневной нормы магния (5).

Магний на 100 г	Магний на полстакана (87 г)
115 мг (27% СН)	101 мг (24% СН)

5) Миндаль

С ботанической точки зрения миндаль — это семена, а не орехи, но мы обычно относим их к орехам.

Эти «орехи» также очень питательны, а миндаль содержит широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ 28-граммовая порция миндаля обеспечивает 18% дневной нормы магния (6).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
270 мг (64% СН)	76,5 мг (18% СН)

6) Зародыши пшеницы

Существует множество различных продуктов из пшеницы, но зародыши пшеницы, сделанные из зерен пшеницы, являются, пожалуй, самыми питательными.

Этот продукт из пшеницы содержит широкий спектр основных питательных веществ, а также очень богат магнием.

На 100 грамм ростки пшеницы обеспечивают 76% дневной нормы минерала (7).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
320 мг (76% СН)	90,7 мг (22% СН)

7) Семена чиа

Чиа — это крошечное черное семя, которое обладает большим питательным эффектом.

Во-первых, эти питательные семена содержат большое количество АЛК омега-3, клетчатки, железа, фосфора и марганца.

Семена чиа также полны магния, а одна унция обеспечивает 28% дневной нормы минерала (8).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
335 мг (80% СН)	95 мг (28% СН)

8) Бразильские орехи

Бразильские орехи происходят из дерева бразильского ореха, которое произрастает в Южной Америке и может вырастать до 50 метров в высоту (9).

Эти орехи богаты магнием, а порция (28 грамм) содержит 25% дневной нормы этого минерала (10).

Бразильские орехи также хорошо известны своим содержанием селена. В связи с этим бразильские орехи настолько богаты минералами, что чрезмерное ежедневное потребление может быть потенциальным риском токсичности селена (10, 11).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
376 мг (90% СН)	105 мг (25% СН)

9) Скумбрия

Несколько видов рыб являются хорошим источником магния, но атлантическая скумбрия, по-видимому, предлагает самое значительное количество.

Приготовленное филе атлантической скумбрии обеспечивает 20% дневной нормы магния (12).

В дополнение к этому, скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Следует отметить, что более высокое содержание этих жирных кислот в крови тесно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью (13).

Благодаря богатому содержанию полезных жиров скумбрия также является одним из самых здоровых высококалорийных продуктов.

Магний на 100 г	Магний в филе (88 г)
97 мг (23% СН)	85 мг (25% СН)

10) Овес

Целый овес обычно перерабатывают в овсяные хлопья, мелкоизмельченный овес, овсяные хлопья или овсяную муку.

Одно из самых популярных применений этого зерна — каша, которая является популярным завтраком.

Овес также относительно богат питательными веществами и является отличным источником магния.

Порция сырого овса обеспечивает 27% дневной нормы магния (14).

Магний на 100 г	Магний на чашку (81 г)
138 мг (33% СН)	112 мг (27% СН)

11) Швейцарский мангольд

Подобно шпинату и другой листовой зелени, швейцарский мангольд является одним из самых питательных овощей.

Он также богат магнием, в одной чашке приготовленного мангольда содержится 150 мг минерала (15).

Помимо магния, швейцарский мангольд также является важным источником меди, цинка и многих других питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
86 мг (20% СН)	150 мг (36% СН)

12) Кешью

Кешью — это один из видов древесных орехов, и сегодня они являются одними из самых популярных орехов в мире.

Дерево кешью произрастает в Бразилии, но производство этих орехов осуществляется во многих регионах мира.

Кешью содержит большое количество меди, марганца и магния.

Общее содержание магния в них составляет 20% дневной нормы на унцию (28 грамм) порции (16).

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
252 мг (60% СН)	71 мг (17% СН)

13) Тыквенные семечки

Тыквенные семечки имеют ореховый вкус и являются богатым источником многих витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ они являются одними из лучших пищевых источников магния. Всего одна унция (28 грамм) обеспечивает 37% дневной нормы минерала (17).

Тыквенные семечки можно есть сырыми или их можно запечь в духовке с солью и различными приправами.

Магний на 100 г	Магний на унцию (28 г)
550 мг (131% СН)	156 мг (37% СН)

14) Зелень свеклы

Свекла — еще один богатый магнием овощ, который обеспечивает 23% дневной нормы на порцию приготовленной чашки (18).

Эта зелень — съедобные листья свеклы.

Несмотря на то, что свекла часто выбрасывается, она полна полезных питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
68 мг (16% СН)	98 мг (23% СН)

15) Авокадо

Авокадо обладает большой питательной ценностью и является отличным источником калия, магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.

В одном плоде авокадо содержится 14% дневной нормы магния (19).

Помимо универсальности авокадо в различных рецептах, из его фруктов можно приготовить восхитительную приправу гуакамоле.

Магний на 100 г	Магний в фрукте
29 мг (7% СН)	58 мг (14% СН)

16) Тофу

Тофу — популярный продукт на основе сои, который возник в древнем Китае.

В настоящее время тофу пользуется популярностью во всей Восточной Азии, а также стал полу-популярным во всем мире.

Поскольку тофу сделан из соевых бобов, он содержит аналогичный профиль питательных веществ и является хорошим источником магния.

На половину чашки тофу обеспечивает 17% дневной нормы магния (20).

Магний на 100 г	Магний на 1/2 стакана
58 мг (14% СН)	73 мг (17% СН)

17) Раковина (Морская улитка)

Раковина — это разновидность морской улитки, которая чрезвычайно питательна.

Хотя не всем понравятся эти морепродукты, они содержат большое количество почти всех витаминов и минералов.

Раковина также является отличным источником магния, а чашка приготовленной раковины обеспечивает 72% дневной нормы этого минерала (21).

Магний на 100 г	Магний на чашку
238 мг (57% СН)	302 мг (72% СН)

18) Лимская фасоль

Как и большинство бобовых, фасоль лима является богатым источником минералов.

На порцию вареных бобов лима содержится 18% дневной нормы магния (22).

Помимо этого, фасоль лима является хорошим источником клетчатки, белка и широкого спектра необходимых питательных веществ.

Магний на 100 г	Магний на чашку
43 мг (10% СН)	77 мг (18% СН)

19) Мидии

Помимо мясных субпродуктов и других моллюсков, таких как моллюски и устрицы, трудно превзойти мидии по плотности питательных веществ.

Эти питательные морепродукты содержат большое количество белка, витаминов и минералов, и они даже являются умеренным источником омега-3.

Что касается магния, то чашка приготовленных мидий обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы минерала (23).

Магний на 100 г	Магний на чашку
68 мг (16% СН)	102 мг (24% СН)

20) Черная фасоль

Черная фасоль — еще одна богатая питательными веществами бобовая культура, которая содержит большое количество магния.

Чашка вареной черной фасоли предлагает 29% дневной нормы минерала (24).

Магний на 100 г	Магний на чашку
70 мг (17% СН)	120 мг (29% СН)

Продукты с самым высоким содержанием магния на 100 грамм

Чтобы получить общее представление о сравнении содержания магния в этих различных продуктах, в таблице ниже указаны продукты с самым высоким содержанием минералов на 100 грамм.

Примечание: только потому, что один продукт содержит больше, чем другой, не обязательно означает, что это лучший источник магния.

Например, сложно съесть 100 граммов орехов, но довольно легко съесть 100 граммов скумбрии.

Рейтинг	Название продукта	Магний на 100 г	% Дневная стоимость
1	Семена конопли	700 мг	167%
2	Тыквенные семечки	550 мг	131%
3	Какао-порошок	499 мг	119%
4	Бразильские орехи	376 мг	90%
5	Семена чиа	335 мг	80%
6	Зародыши пшеницы	320 мг	76%
7	Миндаль	270 мг	64%
8	Кешью	252 мг	60%
9	Раковина	238 мг	57%
10	Овес	138 мг	33%
11	Натто	115 мг	27%
12	Скумбрия	97 мг	23%
13	Шпинат	87 мг	21%
14	Швейцарский мангольд	86 мг	20%
15	Черная фасоль	70 мг	17%
16	Мидии	68 мг	16%
17	Зелень свеклы	68 мг	16%
18	Тофу	58 мг	14%
19	Лимская фасоль	43 мг	10%
20	Авокадо	29 мг	7%

Последние мысли

Недостаточное потребление магния может вызвать некоторые потенциально серьезные проблемы с дефицитом.

Для тех, кто хочет увеличить потребление магния, продукты, описанные в этой статье, являются отличными источниками этого минерала, а добавки магния — еще один вариант.

Хотя может показаться, что лучшими источниками являются бобы и семена, это уравнение — это нечто большее, чем абсолютное содержание магния.

Например, бобы и семена очень богаты минералами, но они также очень калорийны.

С другой стороны, листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, кажется, сравнительно менее содержит магний, но при этом практически не содержит калорий, что облегчает употребление большего количества пищи.

В любом случае, «лучшие» источники магния — это продукты, которые вам нравятся больше всего.

Хотите узнать больше об этом жизненно важном минерале? Тогда читайте о пользе магния.

Какие продукты являются хорошими источниками магния?

Whang R, Ryder KW. Частота гипомагниемии и гипермагниемии. Запрошенное против рутины. ЯМА . 13 июня 1990 г. 263 (22): 3063-4. [Медлайн].

Конрад М. Нарушения обмена магния.Гири Д., Шефер Ф. Комплексная детская нефрология . Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевьер; 2008. 461-475.

Martin KJ, González EA, Slatopolsky E. Клинические последствия и лечение гипомагниемии. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 ноября (11): 2291-5. [Медлайн].

Glasdam SM, Glasdam S, Peters GH. Важность магния в организме человека: систематический обзор литературы. Адв Клин Хим . 2016 г.73: 169-93. [Медлайн].

Drueke TB, Lacour B. Гомеостаз магния и нарушения обмена магния. Feehally J, Floege J, Johnson RJ, ред. Комплексная клиническая нефрология . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Мосби; 2007. 136-8.

Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S. Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж. Клин Инвест .2007 августа 117 (8): 2260-7. [Медлайн].

Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ. EGF увеличивает активность и поверхностную экспрессию TRPM6. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 января (1): 78-85. [Медлайн].

Groenestege WM, Hoenderop JG, van den Heuvel L, Knoers N, Bindels RJ. Эпителиальный канал Mg2 + переходный рецепторный потенциал меластатина 6 регулируется содержанием Mg2 + в пище и эстрогенами. Дж. Ам Соц Нефрол .2006 г., 17 (4): 1035-43. [Медлайн].

Xi Q, Hoenderop JG, Bindels RJ. Регуляция реабсорбции магния при DCT. Арка Пфлюгерс . 2009 Май. 458 (1): 89-98. [Медлайн].

Agus ZS. Гипомагниемия. Дж. Ам Соц Нефрол . 1999 июл.10 (7): 1616-22. [Медлайн].

Cole DE, Quamme GA. Наследственные нарушения почечной обработки магния. Дж. Ам Соц Нефрол . 2000 октября, 11 (10): 1937-47.[Медлайн].

Конрад М., Вебер С. Последние достижения в молекулярной генетике наследственных заболеваний, связанных с потерей магния. Дж. Ам Соц Нефрол . 2003 14 января (1): 249-60. [Медлайн].

Конрад М., Шлингманн К.П., Гудерманн Т. Понимание молекулярной природы гомеостаза магния. Am J Physiol Renal Physiol . 2004 г., апрель 286 (4): F599-605. [Медлайн].

Blanchard A, Jeunemaitre X, Coudol P, Dechaux M, Froissart M, May A, et al.Парацеллин-1 имеет решающее значение для реабсорбции магния и кальция в толстой восходящей конечности человека Генле. Почки Инт . 2001 июн. 59 (6): 2206-15. [Медлайн].

Müller D, Kausalya PJ, Bockenhauer D, Thumfart J, Meij IC, Dillon MJ, et al. Необычная клиническая картина и возможное спасение от новой мутации клаудина-16. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2006 август 91 (8): 3076-9. [Медлайн].

Лал-Наг М., Морин П.Дж. Клодины. Биология генома . 2009. 10 (8): 235. [Медлайн].

Weber S, Schneider L, Peters M, Misselwitz J, Rönnefarth G, Böswald M и др. Новые мутации парацеллина-1 в 25 семьях с семейной гипомагниемией с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. Дж. Ам Соц Нефрол . 2001 Сентябрь 12 (9): 1872-81. [Медлайн].

Kausalya PJ, Amasheh S, Günzel D, Wurps H, Müller D, Fromm M, et al. Мутации, связанные с заболеванием, влияют на внутриклеточный трафик и межклеточную транспортную функцию Mg2 + Claudin-16. Дж. Клин Инвест . 2006 апр. 116 (4): 878-91. [Медлайн]. [Полный текст].

Knoers NV. Наследственные формы почечной гипомагниемии: обновленная информация. Педиатр Нефрол . 2009 24 апреля (4): 697-705. [Медлайн].

Хуанг CL. Переходное рецепторное потенциальное суперсемейство ионных каналов. Дж. Ам Соц Нефрол . 2004 г., 15 (7): 1690-9. [Медлайн].

Hoenderop JG, Bindels RJ. Эпителиальные каналы Ca2 + и Mg2 + в состоянии здоровья и болезни. Дж. Ам Соц Нефрол . 2005 16 января (1): 15–26. [Медлайн].

Schlingmann KP, Weber S, Peters M, Niemann Nejsum L, Vitzthum H, Klingel K, et al. Гипомагниемия со вторичной гипокальциемией вызывается мутациями в TRPM6, новом члене семейства генов TRPM. Нат Генет . 31 июня 2002 г. (2): 166-70. [Медлайн].

Вальдер Р.Ю., Ландау Д., Мейер П., Шалев Х., Цолия М., Бороховиц З. и др. Мутация TRPM6 вызывает семейную гипомагниемию с вторичной гипокальциемией. Нат Генет . 2002 июн. 31 (2): 171-4. [Медлайн].

Schlingmann KP, Sassen MC, Weber S, Pechmann U, Kusch K, Pelken L, et al. Новые мутации TRPM6 в 21 семье с первичной гипомагниемией и вторичной гипокальциемией. Дж. Ам Соц Нефрол . 2005 16 октября (10): 3061-9. [Медлайн].

Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S, et al. Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж. Клин Инвест . 2007 августа 117 (8): 2260-7. [Медлайн]. [Полный текст].

Wagner CA. Нарушения почечной обработки магния объясняют почечный транспорт магния. Дж Нефрол . 2007 сентябрь-октябрь. 20 (5): 507-10. [Медлайн].

Schrag D, Chung KY, Flombaum C, Saltz L. Терапия цетуксимабом и симптоматическая гипомагниемия. Национальный институт рака . 2005 17 августа. 97 (16): 1221-4. [Медлайн].

Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ.EGF увеличивает активность и поверхностную экспрессию TRPM6. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 января (1): 78-85. [Медлайн]. [Полный текст].

Петрелли Ф., Боргоново К., Кабидду М., Гиларди М., Барни С. Риск гипомагниемии, связанной с моноклональными антителами против EGFR: систематический обзор и объединенный анализ рандомизированных исследований. Мнение эксперта по наркотикам . 2012 май. 11 Дополнение 1: S9-19. [Медлайн].

Чен П., Ван Л., Ли Х, Лю Б., Цзоу З. Заболеваемость и риск гипомагниемии у пациентов с запущенным раком, получавших цетуксимаб: метаанализ. Онкол Летт . 2013 июн.5 (6): 1915-1920. [Медлайн]. [Полный текст].

Geven WB, Monnens LA, Willems HL, Buijs WC, ter Haar BG. Почечная атрофия магния в двух семьях с аутосомно-доминантным наследованием. Почки Инт . 1987 май. 31 (5): 1140-4. [Медлайн].

Meij IC, Koenderink JB, van Bokhoven H, Assink KF, Groenestege WT, de Pont JJ, et al. Доминирующая изолированная почечная потеря магния вызвана неправильной маршрутизацией гамма-субъединицы Na (+), K (+) — АТФазы. Нат Генет . 2000 26 ноября (3): 265-6. [Медлайн].

Meij IC, Koenderink JB, De Jong JC, De Pont JJ, Monnens LA, Van Den Heuvel LP и др. Преобладающая изолированная почечная потеря магния вызвана неправильной маршрутизацией гамма-субъединицы Na +, K + -АТФазы. Энн Н. Ю. Акад. Наук . 2003 апр. 986: 437-43. [Медлайн].

Ван WH, Лу М., Хеберт СК. Метаболиты цитохрома P-450 опосредуют индуцированное внеклеточным Ca (2 +) ингибирование апикальных K + -каналов в TAL. Ам Дж. Физиол . 1996 июль 271 (1, часть 1): C103-11. [Медлайн].

Hebert SC, Desir G, Giebisch G, Wang W. Молекулярное разнообразие и регуляция почечных калиевых каналов. Physiol Ред. . 2005 Январь 85 (1): 319-71. [Медлайн]. [Полный текст].

Пирс С.Х., Уильямсон С., Кифор О., Бай М., Култхард М.Г., Дэвис М. и др. Семейный синдром гипокальциемии с гиперкальциурией из-за мутаций рецептора, чувствительного к кальцию. N Engl J Med .1996, 10 октября. 335 (15): 1115-22. [Медлайн].

Окадзаки Р., Чикацу Н., Накацу М., Такеучи Ю., Адзима М., Мики Дж. И др. Новая активирующая мутация в гене кальциевого рецептора, связанная с семейством аутосомно-доминантной гипокальциемии. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 1999, январь, 84 (1): 363-6. [Медлайн].

Nijenhuis T, Renkema KY, Hoenderop JG, Bindels RJ. Кислотно-основной статус определяет почечную экспрессию транспортных белков Ca2 + и Mg2 +. Дж. Ам Соц Нефрол . 2006 марта 17 (3): 617-26. [Медлайн].

Rude RK, Oldham SB, Singer FR. Функциональный гипопаратиреоз и резистентность к органам-мишеням паратиреоидного гормона при дефиците магния у человека. Клин Эндокринол (Oxf) . 1976 Май. 5 (3): 209-24. [Медлайн].

Kelepouris E, Agus ZS. Гипомагниемия: обработка почечного магния. Семин Нефрол . 1998 января 18 (1): 58-73. [Медлайн].

Хан А.М., Любиц С.А., Салливан Л.М., Сан JX, Леви Д., Васан Р.С.Низкий уровень магния в сыворотке и развитие фибрилляции предсердий в обществе: исследование сердца Фрамингема. Тираж . 2013 г. 1. 127 (1): 33-8. [Медлайн].

Лю П., Ван Л., Хань Д., Сунь Ц., Сюэ Х, Ли Г. Приобретенный синдром удлиненного интервала QT у пациентов с хронической болезнью почек. Неисправность Рен . 2020 Ноябрь 42 (1): 54-65. [Медлайн].

Ho KM, Sheridan DJ, Paterson T. Использование внутривенного магния для лечения острой фибрилляции предсердий: метаанализ. Сердце . 2007 ноябрь 93 (11): 1433-40. [Медлайн]. [Полный текст].

Агус З.С., Морад М. Модуляция сердечных ионных каналов магнием. Анну Рев Физиол . 1991. 53: 299-307. [Медлайн].

Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс FM. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med . 1997, 17 апреля. 336 (16): 1117-24.[Медлайн].

Gartside PS, Glueck CJ. Важная роль изменяемых диетических и поведенческих характеристик в возникновении и предотвращении госпитализации и смертности от ишемической болезни сердца: проспективное последующее исследование NHANES I. Джам Колл Нутр . 1995 14 февраля (1): 71-9. [Медлайн].

Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Является ли низкая концентрация магния фактором риска ишемической болезни сердца? Исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am Heart J . 1998 сентябрь 136 (3): 480-90. [Медлайн].

Woods KL, Fletcher S. Отдаленный исход после внутривенного введения сульфата магния при подозрении на острый инфаркт миокарда: второе испытание Лестера по внутривенному введению магния (LIMIT-2). Ланцет . 1994 2 апреля. 343 (8901): 816-9. [Медлайн].

ISIS-4: рандомизированное факторное исследование по оценке раннего перорального приема каптоприла, перорального мононитрата и внутривенного введения сульфата магния у 58 050 пациентов с подозрением на острый инфаркт миокарда.Совместная группа ISIS-4 (Четвертое международное исследование выживаемости при инфаркте). Ланцет . 1995 18 марта. 345 (8951): 669-85. [Медлайн].

Раннее введение внутривенного магния пациентам с высоким риском острого инфаркта миокарда в исследовании «Магний в коронарных артериях» (MAGIC): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет . 2002 Октябрь 19, 360 (9341): 1189-96. [Медлайн].

Aglio LS, Stanford GG, Maddi R, Boyd JL 3rd, Nussbaum S, Chernow B.Гипомагниемия часто возникает после кардиохирургических вмешательств. J Кардиоторак Vasc Anesth . 1991 июн. 5 (3): 201-8. [Медлайн].

England MR, Gordon G, Salem M, Chernow B. Введение магния и аритмии после кардиохирургии. Плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. ЯМА . 1992, 4 ноября. 268 (17): 2395-402. [Медлайн].

Wilkes NJ, Mallett SV, Peachey T., Di Salvo C., Walesby R. Коррекция ионизированного плазменного магния во время искусственного кровообращения снижает риск послеоперационной сердечной аритмии. Анест Анальг . 2002 Oct.95 (4): 828-34, содержание. [Медлайн].

Dorman BH, Sade RM, Burnette JS, Wiles HB, Pinosky ML, Reeves ST, et al. Добавки магния для профилактики аритмий у педиатрических пациентов, перенесших операции по поводу врожденных пороков сердца. Am Heart J . 2000 Март 139 (3): 522-8. [Медлайн].

Rude RK, Gruber HE. Дефицит магния и остеопороз: наблюдения за животными и людьми. Дж Нутр Биохим . 2004 15 декабря (12): 710-6. [Медлайн].

Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. Кислотно-основная гипотеза: диета и кости в исследовании остеопороза во Фрамингеме. Евро Дж Нутрир . 2001 Октябрь 40 (5): 231-7. [Медлайн].

Райдер К.М., Шорр Р.И., Буш А.Дж., Кричевский С.Б., Харрис Т., Стоун К. и др. Потребление магния с пищей и добавками связано с минеральной плотностью костей у здоровых пожилых белых людей. Дж. Ам Гериатр Соц .2005 ноябрь 53 (11): 1875-80. [Медлайн].

Richette P, Ayoub G, Lahalle S, Vicaut E, Badran AM, Joly F и др. Гипомагниемия, связанная с хондрокальцинозом: поперечное исследование. Революционный артрит . 2007 15 декабря. 57 (8): 1496-501. [Медлайн].

Montagnana M, Lippi G, Targher G, Salvagno GL, Guidi GC. Связь между гипомагниемией и гомеостазом глюкозы. Клиническая лаборатория . 2008. 54 (5-6): 169-72. [Медлайн].

Curiel-García JA, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.Гипомагниемия и смертность у больных сахарным диабетом 2 типа. Магнитное сопротивление . 2008 21 сентября (3): 163-6. [Медлайн].

Рашид Х., Элахи С., Аджаз Х. Магний в сыворотке и фракции атерогенных липидов у пациентов с диабетом II типа в Лахоре, Пакистан. Биол След Элемент Res . 2012 августа, 148 (2): 165-9. [Медлайн].

Родригес-Моран М., Сименталь Мендия Л. Е., Замбрано Гальван Г., Герреро-Ромеро Ф. Роль магния при диабете 2 типа: краткий клинический обзор. Магнитное сопротивление . 2011 Декабрь 24 (4): 156-62. [Медлайн].

Lima Mde L, Cruz T., Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Сывороточный и внутриклеточный дефицит магния у пациентов с метаболическим синдромом — свидетельство его связи с инсулинорезистентностью. Диабет Рес Клин Практик . 2009 Февраль 83 (2): 257-62. [Медлайн].

Родригес-Эрнандес Х., Гонсалес Дж. Л., Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Гипомагниемия, инсулинорезистентность и неалкогольный стеатогепатит у лиц с ожирением. Arch Med Res . 2005 июль-авг. 36 (4): 362-6. [Медлайн].

Song Y, Sesso HD, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Диетическое потребление магния и риск возникновения гипертонии среди американских женщин среднего и старшего возраста в последующем 10-летнем исследовании. Ам Дж. Кардиол . 2006 15 декабря. 98 (12): 1616-21. [Медлайн].

Сакагути Ю., Сёдзи Т., Хаяси Т., Сузуки А., Симидзу М., Мицумото К. Гипомагниемия при диабетической нефропатии 2 типа: новый предиктор терминальной стадии почечной недостаточности. Уход за диабетом . 2012 июл.35 (7): 1591-7. [Медлайн].

Van Laecke S, Maréchal C, Verbeke F, Peeters P, Van Biesen W, Devuyst O. Связь между гипомагниемией и жесткостью сосудов у реципиентов почечного трансплантата. Циферблатная трансплантат Нефрола . 2011 июл.26 (7): 2362-9. [Медлайн].

Герреро-Ромеро Ф., Бермудес-Пенья С., Родригес-Моран М. Тяжелая гипомагниемия и легкое воспаление при метаболическом синдроме. Магнитное сопротивление . 2011 июн. 24 (2): 45-53. [Медлайн].

Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, et al. Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной цельным зерном, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с метаболическим синдромом. Ам Дж. Клин Нутр . 2008, январь 87 (1): 79-90. [Медлайн].

Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Потребление клетчатки и магния и частота диабета 2 типа: проспективное исследование и метаанализ. Arch Intern Med . 2007 г. 14 мая. 167 (9): 956-65. [Медлайн].

Маускоп А., Варугезе Дж. Почему всем пациентам с мигренью следует лечить магнием. Дж. Нейронная передача . 2012 май. 119 (5): 575-9. [Медлайн].

Beasley R, Aldington S. Магний в лечении астмы. Curr Opin Allergy Clin Immunol . 2007 7 февраля (1): 107-10. [Медлайн].

Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD.Пероральный прием магния у детей-астматиков: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. евро J Clin Nutr . 2007 января 61 (1): 54-60. [Медлайн].

Kreepala C, Kitporntheranunt M, Sangwipasnapaporn W, Rungsrithananon W, Wattanavaekin K. Оценка риска преэклампсии с использованием уравнения на основе ионизированного магния в сыворотке крови. Неисправность Рен . 2018 Ноябрь 40 (1): 99-106. [Медлайн].

Aubry E, Friedli N, Schuetz P, Stanga Z.Синдром возобновления питания у ослабленного пожилого населения: профилактика, диагностика и лечение. Клин Эксп Гастроэнтерол . 2018. 11: 255-264. [Медлайн]. [Полный текст].

Praga M, Vara J, González-Parra E, Andrés A, Alamo C, Araque A, et al. Семейная гипомагниемия с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. Почки Инт . 1995 Май. 47 (5): 1419-25. [Медлайн].

Accogli A, Scala M, Calcagno A, Napoli F, Di Iorgi N, Arrigo S и др.Гомозиготные мутации CNNM2 вызывают тяжелую рефрактерную гипомагниемию, эпилептическую энцефалопатию и пороки развития мозга. евро J Med Genet . 17 июля 2018 г. [Medline].

Шах Г.М., Киршенбаум М.А. Почечная атрофия магния, связанная с терапевтическими средствами. Шахтер Электролит Метаб . 1991. 17 (1): 58-64. [Медлайн].

Inose R, Takahashi K, Nishikawa T., Nagayama K. Анализ факторов, влияющих на развитие гипомагниемии у пациентов, получающих терапию цетуксимабом при раке головы и шеи. Якугаку Засси . 2015. 135 (12): 1403-7. [Медлайн].

Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W., Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы, связанные с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Неисправность Рен . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].

Kieboom BC, Kiefte-de Jong JC, Eijgelsheim M, Franco OH, Kuipers EJ, Hofman A, et al. Ингибиторы протонной помпы и гипомагниемия в общей популяции: популяционное когортное исследование. Ам Дж. Почки Дис . 2015 Ноябрь 66 (5): 775-82. [Медлайн]. [Полный текст].

Hoorn EJ, van der Hoek J, de Man RA, Kuipers EJ, Bolwerk C, Zietse R. Серия случаев гипомагниемии, вызванной ингибитором протонной помпы. Ам Дж. Почки Дис . 2010 июл.56 (1): 112-6. [Медлайн].

Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W., Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы, связанные с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Неисправность Рен . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].

De Marchi S, Cecchin E, Basile A, Bertotti A, Nardini R, Bartoli E. Дисфункция почечных канальцев при хроническом злоупотреблении алкоголем — эффекты воздержания. N Engl J Med . 1993, 23 декабря. 329 (26): 1927-34. [Медлайн].

Киатпанабхикул П., Буньяйотин В. Необычные проявления первичного гиперальдостеронизма с тяжелой гипомагниемией: мимика синдрома Гительмана. Неисправность Рен .2019 ноября, 41 (1): 862-865. [Медлайн].

Brasier AR, Nussbaum SR. Синдром голодных костей: клинико-биохимические предикторы его возникновения после операций на паращитовидных железах. Am J Med . 1988 апр. 84 (4): 654-60. [Медлайн].

Chrun LR, João PR. Гипомагниемия после спондилодеза. Дж. Педиатр (Рио Дж.) . 2012 май. 88 (3): 227-32. [Медлайн].

Agarwal M, Csongrádi E, Koch CA, Juncos LA, Echols V, Tapolyai M, et al.Тяжелая симптоматическая гипокальциемия после введения деносумаба у пациента с терминальной почечной недостаточностью, находящегося на перитонеальном диализе с контролируемым вторичным гиперпаратиреозом. Br J Med Medical Res . 2013. 3 (4): 1398-1406. [Полный текст].

Чернов Б., Бамбергер С., Стойко М., Ваднаис М., Миллс С., Хеллерих В. и др. Гипомагниемия у пациентов в послеоперационной реанимации. Сундук . 1989 Февраль 95 (2): 391-7. [Медлайн].

Тонг GM, Rude RK.Дефицит магния при критических состояниях. Дж. Мед. Интенсивной терапии . 2005 янв-фев. 20 (1): 3-17. [Медлайн].

Уильям Дж. Х., Данцигер Дж. Дефицит магния и использование ингибиторов протонной помпы: клинический обзор. Дж. Клин Фармакол . 2015 18 ноября. 36 (5): 405-13. [Медлайн].

Сообщение FDA по безопасности лекарств: Низкий уровень магния может быть связан с долгосрочным использованием препаратов ингибиторов протонной помпы (ИПП). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Доступно по адресу https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-low-magnesium-levels-can-be-associated-long-term-use-proton- насос. 2 марта 2011 г .; Дата обращения: 28 октября 2020 г.

Zipursky J, Macdonald EM, Hollands S, Gomes T., Mamdani MM, Paterson JM, et al. Ингибиторы протонной помпы и госпитализация с гипомагниемией: популяционное исследование случай-контроль. ПЛоС Мед . 2014 Сентябрь 11 (9): e1001736. [Медлайн]. [Полный текст].

Шалев Х., Филипп М., Галил А., Карми Р., Ландау Д.Клиническая картина и исход при первичной семейной гипомагниемии. Арка Дис Детский . 1998 Февраль 78 (2): 127-30. [Медлайн]. [Полный текст].

Strømme JH, Steen-Johnsen J, Harnaes K, Hofstad F, Brandtzaeg P. Семейная гипомагниемия — контрольное обследование трех пациентов после 9–12 лет лечения. Педиатр Рес . 1981 15 августа (8): 1134-9. [Медлайн].

Riveira-Munoz E, Chang Q, Godefroid N, Hoenderop JG, Bindels RJ, Dahan K, et al.Транскрипционный и функциональный анализ мутаций SLC12A3: новые ключи к разгадке патогенеза синдрома Гительмана. Дж. Ам Соц Нефрол . 2007 апреля 18 (4): 1271-83. [Медлайн].

Bettinelli A, Bianchetti MG, Girardin E, Caringella A, Cecconi M, Appiani AC, et al. Использование значений экскреции кальция для различения двух форм первичного почечного канальцевого гипокалиемического алкалоза: синдромов Барттера и Гительмана. Дж. Педиатр . 1992, январь 120 (1): 38-43. [Медлайн].

Камель К.С., Харви Э., Дуек К., Пармар М.С., Гальперин М.Л. Исследования патогенеза гипокалиемии при синдроме Гительмана: роль бикарбонатурии и гипомагниемии. Ам Дж. Нефрол . 1998. 18 (1): 42-9. [Медлайн].

Benigno V, Canonica CS, Bettinelli A, von Vigier RO, Truttmann AC, Bianchetti MG. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз: отчет о девяти случаях и обзор. Циферблатная трансплантат Нефрола . 2000 Май.15 (5): 605-10. [Медлайн].

Ekinci Z, Karabas L, Konrad M. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз и глазные находки: новая мутация клаудина-19. Тюрк Дж. Педиатр . 2012 март-апрель. 54 (2): 168-70. [Медлайн].

Наим М., Хусейн С., Ахтар Н. Мутация в гене плотного соединения клаудина 19 (CLDN19) и семейная гипомагниемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз (FHHNC) и тяжелое глазное заболевание. Ам Дж. Нефрол .2011. 34 (3): 241-8. [Медлайн].

Faguer S, Chauveau D, Cintas P, Tack I, Cointault O, Rostaing L. Почечные, глазные и нервно-мышечные поражения у пациентов с мутациями CLDN19. Clin J Am Soc Nephrol . 2011 Февраль 6 (2): 355-60. [Медлайн].

Stuiver M, Lainez S, Will C, Terryn S, Günzel D, Debaix H. CNNM2, кодирующий базолатеральный белок, необходимый для почечной обработки Mg2 +, мутирует при доминантной гипомагниемии. Ам Дж Хам Генет .11 марта 2011 г. 88 (3): 333-43. [Медлайн].

Geven WB, Monnens LA, Willems JL, Buijs W, Hamel CJ. Изолированная аутосомно-рецессивная потеря магния почками у двух сестер. Клин Генет . 1987 Декабрь 32 (6): 398-402. [Медлайн].

Nijenhuis T, Vallon V, van der Kemp AW, Loffing J, Hoenderop JG, Bindels RJ. Повышенная пассивная реабсорбция Ca2 + и снижение содержания каналов Mg2 + объясняют гипокальциурию и гипомагниемию, вызванную тиазидами. Дж. Клин Инвест .2005 июн. 115 (6): 1651-8. [Медлайн]. [Полный текст].

Nijenhuis T, Hoenderop JG, Bindels RJ. Подавление транспортных белков Ca (2+) и Mg (2+) в почках объясняет индуцированные такролимусом (FK506) гиперкальциурию и гипомагниемию. Дж. Ам Соц Нефрол . 2004 15 марта (3): 549-57. [Медлайн].

Garnier AS, Duveau A, Planchais M, Subra JF, Sayegh J, Augusto JF. Магний в сыворотке после трансплантации почки: систематический обзор. Питательные вещества .6 июня 2018 г. 10 (6): [Medline]. [Полный текст].

Chou CL, Chen YH, Chau T, Lin SH. Приобретенный барттероподобный синдром, связанный с введением гентамицина. Am J Med Sci . 2005 Март 329 (3): 144-9. [Медлайн].

Ledeganck KJ, Boulet GA, Bogers JJ, Verpooten GA, De Winter BY. Путь TRPM6 / EGF подавляется в модели нефротоксичности цисплатина на крысах. PLoS Один . 2013. 8 (2): e57016. [Медлайн]. [Полный текст].

Santi M, Milani GP, Simonetti GD, Fossali EF, Bianchetti MG, Lava SA.Магний при муковисцидозе. Систематический обзор литературы. Педиатр Пульмонол . 2015 10 декабря [Medline].

Геррера MP, Volpe SL, Mao JJ. Терапевтическое использование магния. Ам Фам Врач . 2009 г. 15 июля. 80 (2): 157-62. [Медлайн].

Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Qian Q. Дисмагниемия у госпитализированных пациентов: распространенность и прогностическое значение. Mayo Clin Proc . 2015 августа 90 (8): 1001-10.[Медлайн]. [Полный текст].

Lacson E Jr, Wang W, Ma L, Passlick-Deetjen J. Сывороточный магний и смертность у гемодиализных пациентов в Соединенных Штатах: когортное исследование. Ам Дж. Почки Дис . 2015 Декабрь 66 (6): 1056-66. [Медлайн].

Велиссарис Д., Карамузос В., Пьерракос С., Арета Д., Караниколас М. Гипомагниемия у пациентов с тяжелым сепсисом. J Clin Med Res . 2015 7 (12) декабря: 911-8. [Медлайн]. [Полный текст].

Надери А.С., Рейли РФ младшийНаследственная этиология гипомагниемии. Нат Клин Практ Нефрол . 2008 Февраль 4 (2): 80-9. [Медлайн].

Наварро Дж., Остер Дж. Р., Гконос П. Дж., Руис Дж. П., Рами Р. К., Перес Г. О.. Тетания индуцировалась в отдельных случаях введением калия и магния у пациента с синдромом голодных костей. Шахтер Электролит Метаб . 1991. 17 (5): 340-4. [Медлайн].

Kraft MD, Btaiche IF, Sacks GS, Kudsk KA. Лечение электролитных нарушений у взрослых пациентов в отделении интенсивной терапии. Am J Health Syst Pharm . 2005 15 августа. 62 (16): 1663-82. [Медлайн].

Магний. Национальные институты здоровья. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en10. 25 сентября 2020 г .; Дата обращения: 30 октября 2020 г.

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Возраст Сколько вам нужно:

Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

Мужчины: 550 миллиграммов в день

9 0376 Женщины: 425 миллиграммов в день

Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает производить клетки

Не получайте больше: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: 30 микрограммов в день
Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 микрограммов в день день
Женщины в возрасте 51 года и старше: 20 мкг в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего известный предел для взрослых

Медь

Продукты, в которых она есть: Морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

Взрослые: 900 мкг в день , кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 1000 микрограммов в день
Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получайте больше: 8000 микрограммов в день для взрослых

Волокно

Продукты, в которых оно есть: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: 25-30 граммов в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов в день
Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Что он делает: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает вам чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

Фторид

Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько вам нужно:

Мужчины: 4 миллиграмма в день
Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не принимайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
Беременные женщины: 600 мкг в день
Кормящие женщины: 500 мкг в день

Что он делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

Йод

Продукты, в которых он есть: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько вам нужно:

Взрослые: 150 микрограммов в день, кроме случаев беременности или грудного вскармливания
Беременные женщины: 209 микрограмм в день
Кормящие женщины: 290 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не получайте больше, чем много: 1100 мкг в день для взрослых

Железо

Продукты, в которых оно есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько вам необходимо:

Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Не получайте больше: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний

Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

Сколько вам нужно:

Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укреплением костей

Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

Марганец

Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельные зерна

Сколько вам нужно:

Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
Женщины: 1,8 миллиграмма в день, за исключением случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает формируют кости и вырабатывают некоторые ферменты

Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

Молибден

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, зерна, орехи

Сколько вам нужно:

Взрослые: 45 мкг в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные или кормящие грудью женщины: 50 микрограммов в день

Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

Не получайте больше: 2000 микрограммов в день для взрослых

Фосфор

Продукты питания у которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько вам нужно:

Взрослые: 700 миллиграммов в день

Что он делает: Требуются клетки чтобы он работал нормально.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше:

Взрослые в возрасте до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

Калий

Продукты, которые его содержат: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец , а также разнообразные фрукты и овощи.

Сколько вам нужно:

Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен

Продукты, в которых он есть: Мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

Сколько вам нужно:

Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: 60 микрограммов в день
Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

Натрий

Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и рестораны

Сколько вам нужно:

Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: до 1300 миллиграммов в день
Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

Что он делает: Важно для баланса жидкости

Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например высокий уровень крови давление

Витамин A

Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 900 мкг в день
Женщины: 700 мкг в день
Беременные женщины: 770 мкг в день
Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Что он делает: Необходим для зрения, иммунной системы и репродуктивной системы

Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

Сколько нужно:

Мужчины: 1.2 миллиграмма в день
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B3 (ниацин)

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 16 миллиграммов в день
Женщины: 14 мг в день, если не беременны или не кормят грудью
Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Сколько вам нужно:

Взрослые в день: 5 миллиграммов в день , кроме беременных или кормящих женщин
Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

Не получить больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B6

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

Сколько вам нужно :

Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

Витамин B7 (биотин)

Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

Сколько вам нужно:

Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

Что он делает: Помогает вашему телу вырабатывать жиры, белок и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

Не получайте больше, чем это количество: Нет верхнего жира mit known

Витамин B12

Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Взрослые: 2.4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

Витамин C

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:

Мужчины: 90 миллиграммов в день
Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или не кормите грудью
Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает вашему телу вырабатывать коллаген

Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин D

Продукты, которые его содержат: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ ) в день
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Что он делает: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

Витамин E

Foods th у вас есть: обогащенные злаки, семечки, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько вам нужно:

Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. Это касается и беременных женщин.
Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин К

Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько вам нужно:

Мужчины: 120 мкг в день
Женщины: 90 мкг в день

Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Не получать больше этой суммы: Неизвестно

Цинк

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 11 миллиграммов в день
Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

Что он делает: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

Не принимайте больше этого количества: 40 мг в день для взрослых

Продукты, богатые магнием | Phactual.com

Если вы хотите увеличить количество богатых магнием продуктов в своем рационе, вы обратились по адресу.

Используя данные, предоставленные Cedars-Sinai Medical Center, мы составили полный список продуктов с наибольшим содержанием магния, которые вы могли бы легко добавить в свой рацион.

Вы узнаете, сколько магния содержится в каждом из этих продуктов, а также о других полезных свойствах, о которых стоит упомянуть.Мы дадим вам 3 лучших продукта каждой из основных групп продуктов с высоким содержанием магния, включая:

Сок
Фрукты
Овощи
Семена и орехи

Все продукты, которые мы перечисляем, должны быть доступны в вашем местном продуктовом магазине.

Сколько магния вам нужно в день?

Короче говоря, вам нужно 310 мг — 420 мг в день. Однако это может зависеть от множества факторов, таких как возраст и пол.

Ниже мы взяли таблицу RDI из Национального института здравоохранения (источник). В нем указано, сколько магния вы должны получать в день в зависимости от вашего возраста и пола. Проверить это:

Возраст	Мужской	Женский
От рождения до 6 месяцев	30 мг	30 мг
7–12 месяцев	75 мг	75 мг
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

Это в сочетании с продуктами, богатыми магнием, которые мы перечисляем в этом блоге.Должен дать вам хорошее представление о том, как получить нужное количество минерала.

Не заблуждайтесь, магний необходим для поддержания хорошего здоровья. Он нужен для работы нервов и мышц, здоровья костей, сердца, иммунной системы и даже сна.

А теперь давайте посмотрим на еду.

Примечание: Это большой список! Если вам нужна определенная группа продуктов из этой статьи, мы предлагаем выбрать ее из нашего содержания ниже:

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 яиц и молочных продуктов

Обычное молоко

Количество: 32.8 мг на 1 стакан

Обычное молоко, также известное как цельное молоко, является одним из лучших продуктов, богатых магнием. Возможно, это один из самых распространенных молочных продуктов на рынке.

Хотя обычные иногда получают плохую упаковку из-за того, что они ассоциируются с более высоким уровнем жира — это не значит, что это сделает вас толстыми. Исследования из Архивов детских болезней показывают, что употребление обычного молока действительно может снизить детское ожирение.

Это главным образом связано с тем, что альтернативные продукты с низким содержанием жира в молочной промышленности, такие как йогурт, содержат сахар.Это делает цельное молоко одним из лучших вариантов для получения магния и снижения уровня жира.

Обезжиренное молоко

Количество: 27,8 мг на 1 стакан

Менее жирный родственник обычного молока. Хотя в обезжиренном молоке гораздо меньше жира, в нем все же много магния.

Хотя оно не обладает всеми преимуществами жирности цельного молока, оно все же содержит большое количество белка, витаминов и минералов, таких как кальций. Все это может способствовать здоровому образу жизни, наращиванию мышечной массы и защите костей.

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в обычном молоке, что отлично, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Яйцо

Количество: 6,1 мг на 1 большое яйцо

Технически не является молочным продуктом, однако мы не включаем его в нашу категорию «мясо». Независимо от деталей, яйца — один из лучших продуктов, богатых магнием.

Яйца содержат большое количество витаминов, белков и минералов. Они содержат витамин D, B2, B6, B12, цинк, медь и железо, и это лишь некоторые из них.Британский медицинский журнал предполагает, что одно яйцо в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Мало того, есть бесконечные способы их обслужить!

Продукты, богатые магнием:

Лучшие 3 вида мяса

Креветки

Количество: 11,9 мг на 1 унцию

Большую часть этого списка составляют морепродукты, а креветки — самая богатая магнием пища.

Креветки могут содержать много магния, но они также имеют ряд других преимуществ, которые делают их полезными для вашего здоровья.Он содержит хорошее количество белка, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и йод. Согласно многочисленным исследованиям, йод способствует укреплению здоровья мозга (исследование).

В целом, креветки — хороший выбор как для вашего уровня магния, так и для вашего ума.

Тунец

Количество: 9,9 мг на 1 унцию

Еще одно богатое магнием мясо — еще один морепродукт.

Тунец — очень питательная рыба, содержащая большое количество жиров, белков, витаминов и минералов.Он также, как и креветки, содержит большое количество жирных кислот омега-3. Это может быть полезно для здоровья глаз. Исследование, проведенное Национальным глазным институтом (NEI), показало, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить вероятность возрастной дегенерации желтого пятна (исследование).

Однако всегда есть проблема с содержанием ртути в консервированном тунце. Это связано с тем, как с ним обращаются. Самый полезный вариант — свежий необработанный тунец.

Треска вареная

Количество: 9.От 9 мг до 1 унции

Наше последнее мясо с магнием — треска. Это почти такое же количество магния, которое вы получите в той же порции тунца.

Итак, что есть у Трески, чего нет у тунца?

Это более благоприятно для диеты с ограничением калорий. Хотя в сочетании с треской тунец может содержать больше питательных веществ, минералов и витаминов. В треске гораздо меньше калорий. 8 унций тунца — это примерно 315 калорий, тогда как такое же количество трески — всего 238.

Продукты, богатые магнием:

Топ 3 злаков

Овсянка вареная

Количество: 57.6 мг на 1 стакан

Ах, да, один из лучших продуктов, богатых магнием, для начала дня. Овсянку можно приготовить разными способами: на плите, в микроволновой печи или даже на ночь в холодильнике.

Это приятная натуральная пища, которая помимо магния обладает множеством других преимуществ для здоровья. Например, овсянка содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами. Авенантрамиды могут снизить кровяное давление и улучшить уровень оксида азота, что способствует общему кровотоку (исследование).

Чтобы получить двойную порцию магния, вы можете даже приготовить его с небольшим количеством обычного молока!

Хлопья отрубей

Количество: 48 мг на 1 стакан

По содержанию магния не так много, как в овсянке, но все же очень много минералов.

Одно из главных преимуществ отрубей — высокое содержание клетчатки. Это отлично подходит для здоровья пищеварительной системы в целом. Клетчатка в хлопьях отрубей нерастворима, это помогает улучшить объем стула, что ускоряет его прохождение через пищеварительную систему (исследование).

Он также содержит хороший уровень пребиотиков, которые могут помочь здоровым бактериям в желудке (исследование).

Воздушная измельченная пшеница

Количество: 28,6 мг на 1 стакан

Опять же, еще один злак, который является отличным источником магния и клетчатки.

Воздушная тертая пшеница — еще один вариант, который вы регулярно видите на полках продуктовых магазинов. Одна из основных вещей, которую вы должны помнить, — избегать «замороженных» вариантов или всего, что идет с добавлением сахара.

Сахар в хлопьях может иметь прекрасный вкус, но он приносит больше вреда, чем пользы. Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что сахар вреден для сердца и веса, а американцы едят все больше и больше с каждым годом (источник).

Будьте бдительны при покупке хлопьев.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 варианта крахмала

Лапша обогащенная с яйцом

Количество: 20,8 мг на 1 стакан

Используется во многих различных азиатских блюдах, а иногда и в более западных, таких как бурганов. Яичная лапша — один из самых богатых магнием продуктов.

Густые и сытные, они являются хорошей основой для множества блюд. Они также богаты питательными веществами. Яичная лапша содержит хорошее количество витамина B. Витамин B может помочь как с аппетитом, так и с уровнем энергии (источник).

Обогащенный рис

Количество: 18,6 мг на 1 стакан

Обогащенный рис — это обычно белый рис с добавлением витаминов и минералов. Это объясняет, почему это отличный источник магния, а также почему он содержит почти 10% вашей РСНП железа (источника).

Железо имеет множество преимуществ для вашего организма, в том числе улучшает вашу иммунную систему и снижает утомляемость. Хорошо получить эту дополнительную порцию из обогащенного риса, а также из содержащегося в нем магния.

Обычный пшеничный хлеб

Количество: 6,3 мг на 1 ломтик

Из-за того, что многие питательные вещества теряются в процессе рафинирования, лучше использовать пшеничный хлеб, а не белый.

Пшеничный хлеб содержит множество дополнительных витаминов и минералов по сравнению с его более светлым аналогом и является гораздо более здоровым выбором.Если вы находитесь на кухне и готовы съесть сэндвич, богатый магнием, вам лучше с пшеницей вместо белого.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 сока

Ананас

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Один из самых вкусных соков (на наш взгляд) и очень богатый магнием сок. Ананас — это не только отличный вкус и фантастический источник магния, он может помочь вам и в других отношениях.

Секретное оружие ананаса — бромелайн, фруктовый фермент, обладающий многочисленными преимуществами.Основной способ, которым он может помочь, — это противовоспалительное действие. Он настолько эффективен, что исследования показывают, что он может даже помочь в лечении остеоартрита (исследование). Исследования все еще продолжаются, но они выглядят многообещающе как естественное средство от этого заболевания.

Чернослив

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Опять же, еще один отличный источник магния, обладающий уникальными преимуществами. Когда дело доходит до напитков, черносливовый сок не стоит на первом месте в списке, но это полезное средство.

Исследования показывают, что антиоксиданты и растворимая клетчатка в соке могут помочь снизить и отрегулировать уровень холестерина до здорового уровня (исследование). Это имеет расширенное преимущество, помогая общему здоровью сердца, снижая риск инсульта и сердечного приступа.

Помидор

Количество: от 11 мг до 3,5 унций

Сок из нашего списка продуктов, богатых магнием. Но что еще он может сделать, кроме того, чтобы дать вам хорошее количество этого минерала?

Варенье с питательными добавками.Возможно, это один из самых питательных фруктовых соков. Витамины, минералы, антиоксиданты и даже ликопин. Ликопин — очень мощный антиоксидант. В американской диете помидоры, по-видимому, отвечают за 80% ликопина, который вы получаете в своем рационе.

Хорошее количество ликопина может помочь снизить общий окислительный стресс вашего тела и помочь бороться с множеством состояний, включая хронические заболевания, и может даже помочь против рака (исследование).

Многие называют его «суперпродуктом», и мы можем понять почему.Было бы неплохо получить больше этого фруктового сока в своем рационе.

Продукты, богатые магнием:

Лучшие 3 фрукта

Банан

Количество: 33 мг на 1 средний банан

Это фрукт, богатый магнием, но он также содержит массу других питательных веществ. Основное питательное вещество, которым наиболее известны бананы, — это калий.

Калий является незаменимым макроминералом для вашего организма. Есть даже исследование, которое показывает, что высокая доза может снизить общий риск смертности на 20% (исследование).Он уже довольно богат в нашем рационе, так как только 2% американцев испытывают дефицит калия.

Что касается самих бананов, они представляют собой отличную полезную закуску на вкус, и их легко носить с собой, чтобы получить заряд магния в пути.

Вишня

Количество: 35 мг на 1 стакан

Еще один отличный источник магния и еще один полезный выбор в целом.

Наш любимый сорт вишни — терпкая вишня. Они богаты многочисленными питательными веществами и минералами, включая мелатонин.Мелатонин — это естественный гормон сна вашего тела. Он выводится из вашего мозга и посылает телу сигналы, что пора спать.

Используя что-то вроде тарт-вишни, чтобы повысить уровень мелатонина, вы можете ускорить засыпание и улучшить общее качество.

Если вы еще этого не сделали, мы предлагаем ознакомиться с нашим гидом по преимуществам терпкой вишни. Это гораздо больше, чем просто помогает уснуть.

Грейпфрут

Количество: 19 мг на 1 стакан

Это может быть один из самых… интересных на вкус фруктов в нашем списке продуктов, богатых магнием, но наука о грейпфрутах, помогающих здоровью, определенно существует.

Во-первых, он богат витамином С, который может сильно повысить вашу иммунную систему (исследование). Кроме того, он помогает поддерживать водный баланс. Например, грейпфрут на 88% состоит из воды. Это означает, что средний грейпфрут содержит эквивалент 8 унций воды (источника).

Об этом определенно стоит подумать, когда вы уже иссякли, а напитков нет в поле зрения.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 овощей

Приготовленная брокколи

Количество: 102 мг на 1 стакан

Брокколи часто называют овощем, который дети ненавидят больше всего, но взрослым вы должны любить его.102 мг в одной чашке. Это пища, чрезвычайно богатая магнием. Мало того, брокколи обладает рядом преимуществ для здоровья, которые вам следует использовать.

В нем большое количество витаминов К, С, клетчатки, калия и фолиевой кислоты (витамин B9). Некоторые исследования даже показывают, что это может помочь снизить общий риск рака простаты (источник).

Это одна из тех зелени, которые вам точно захочется съесть.

Горох

Количество: 64,8 мг на 1 стакан

Не так сильно по магнию, как брокколи, но 64.8 мг минерала на чашку все еще много.

В горохе есть много белка, а в брокколи нет. Горох, содержащий 8 г белка на чашку, отлично подходит для наращивания мышечной массы, сжигания жира и даже подавления аппетита (исследование).

Порошок горохового протеина быстро становится фаворитом среди бодибилдеров-веганов, а благодаря дополнительным питательным свойствам магния это отличный вариант.

Свекла

Количество: 63 мг на 1 стакан

Финал в нашей тройке лучших овощей, богатых магнием.Свекла — отличный источник этого минерала, однако есть несколько других способов улучшить ваше здоровье.

Свекольный сок обычно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В основном это работает за счет увеличения общего потребления кислорода, что может помочь вам тренироваться дольше. Это было замечено в нескольких исследованиях (источник).

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выпить свекольный сок за несколько часов до выступления.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 семечки и орехи

Семена подсолнечника

Количество: 128 мг до 0.25 чашек

Мы действительно приберегли лучшее напоследок, не так ли? Правильно, в семенах и орехах содержится намного больше магния, чем в любом другом продукте, который мы упомянули на милю.

В четверти стакана семян подсолнечника содержится 128 мг минерала. Мало того, они богаты витамином B, цинком, марганцем и медью. Семечки подсолнечника могут улучшить уровень тестостерона из-за высокого содержания в них цинка. Исследования показывают, что он отлично подходит для регулирования количества мужского гормона, когда у вас есть оптимальный уровень этого минерала в организме (исследование).

Миндаль

Количество: от 105 мг до 0,25 стакана

Не только пища, богатая магнием, но и отличный источник жира.

С 45 г жира на чашку миндаля, это одни из самых жирных орехов в мире. Однако важно отметить, что это полезные мононенасыщенные жиры, которые могут способствовать снижению веса (исследование).

Жареные семена кунжута

Количество: от 101 мг до 1 унции

Последний продукт, богатый магнием, в нашем списке — жареные семена кунжута.У этих парней много преимуществ; они являются отличным источником клетчатки, витаминов группы В, антиоксидантов, белка и многого другого.

Кроме того, семена кунжута могут даже помочь контролировать уровень сахара в крови. В них мало углеводов, но много жиров и белков. Это может помочь снизить и поддерживать уровень сахара в крови (источник).

Продукты, богатые магнием: краткое описание

Магний — важный минерал для вашего тела, и он необходим для его правильного функционирования.Когда дело доходит до включения его в свой рацион, нет никаких оправданий.

Все продукты, которые мы здесь упомянули, богаты магнием и легко доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Мы надеемся, что эта статья дала вам информацию, необходимую для дополнения своего рациона вкусными продуктами, чтобы поддерживать высокий и здоровый уровень магния.

Наш текущий № 1:
Performance Lab Sleep

Вы не найдете более чистой и эффективной добавки для сна, чем Opti-Nutra Performance Lab Sleep.

Изготовлен из всех натуральных ингредиентов (включая натуральный мелатонин из вишневого пирога Монморанси), которые могут способствовать продвижению:

Более быстрое засыпание
Общее расслабление
Меньше мышечных спазмов и нарушений сна
Более длительный и глубокий сон

Это, несомненно, лучшее средство для естественного сна, которое вы увидите на рынке:

Что считается диетой, богатой магнием?

Магний — это гораздо больше, чем просто элемент в таблице Менделеева.Это важный минерал, который направляет и координирует многие процессы в организме. От нервной системы до пищеварения он имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Таким образом, диета, богатая магнием, может значительно улучшить ваше здоровье и предотвратить вредные симптомы, которые обычно связаны с его дефицитом.

Для чего нужен магний?

Магний — один из самых распространенных минералов в организме, если вы регулярно соблюдаете диету, богатую магнием.Он играет важную роль во многих телесных процессах, но наиболее известен своей способностью укреплять кости и мышцы. Он также играет жизненно важную роль в пищеварении и связан с функцией иммунной системы. Добавки магния стали популярными с годами. Однако внесение изменений в свой рацион — это, пожалуй, самый простой и самый полезный способ получить здоровую дозу.

Симптомы дефицита магния

Низкий уровень магния может вызвать несколько симптомов.Некоторые из наиболее очевидных индикаторов низкого уровня магния — мышечная слабость и подергивание, судороги в ногах и боль в ступнях. Также возможны быстрая утомляемость, снижение аппетита, головные боли, рвота и тошнота. Боль в шее и спине также может быть признаком.

При обострении симптомов может наблюдаться онемение конечностей, необычный сердечный ритм, судороги, а иногда и изменения личности. В крови хранится лишь небольшой процент магния. Вот почему врачам часто бывает сложно диагностировать дефицит.Поэтому рекомендуется перейти на диету, богатую магнием, и посмотреть, улучшатся ли эти симптомы.

Продукты для богатой магнием диеты

Фрукты и овощи — источники многих питательных веществ, одним из которых является магний. Свежие продукты, особенно листовая зелень и сушеные фрукты, содержат от 80 до более 500 миллиграммов магния. Шпинат, капуста, мангольд, бананы и инжир могут обогатить ваш организм минералами.

Вместо того, чтобы просто есть мякоть овощей и фруктов, вам также следует искать семена.Семена тыквы и кабачков уже давно являются надежными поставщиками магния. Другие семена включают кунжут, лен и семена подсолнечника. Рыба, такая как скумбрия и тунец, содержит как магний, так и белок, а фасоль — отличные гарниры и ингредиенты для еды. В качестве закусок, дополняющих вашу богатую магнием диету, выбирайте ореховую смесь и вкусный темный шоколад.

Добавки по сравнению с диетой, богатой магнием

Если у вас опасно низкий уровень магния, ваш врач может порекомендовать добавки в дополнение к диете, богатой магнием.Избегайте самолечения любой ценой. Передозировка может вызвать диарею, тошноту, обезвоживание, а в серьезных случаях — проблемы с почками. Если врач не посоветовал иное, стремитесь увеличить потребление с помощью диеты, богатой магнием, а не с помощью добавок. Магний не следует увеличивать изолированно. Включите в свой рацион как можно больше витаминов и других минералов.

Увеличить потребление минералов можно так же просто, как перейти на диету, богатую магнием. Хотя случаи варьируются от человека к человеку, принятие здорового плана питания всегда выгодно.

В каких продуктах содержится магний и калий

Магний и калий в продуктах питания

Для чего нужен магний и калий

Хром в продуктах питания — Новости

какие они и как их употреблять

Все системы работают нормально

Кунжут для обмена веществ

Отруби для красивой фигуры

Миндаль против усталости

Гречка для здорового сердца

Овсянка для отличного пищеварения

Нут для сильного иммунитета

Ламинария для гормонального баланса

Шоколад для бодрости духа

Рекомендации нефролога по питанию

Содержание магния в продуктах питания: таблица. Польза магния

Польза магния

Источники магния

Причины нехватки магния

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

Когда нужно принимать меры

Ваши ориентиры

Планируем дневной рацион

Калорийные источники магния

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Читайте также

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В1 в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В2 в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В12 в продуктах (мкг/100 г продукта)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витаминов С и Р в растительных продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Топ-35 продуктов, богатых магнием, которые можно распечатать — AlgaeCal

Почему магний важен?

Как магний поддерживает абсорбцию кальция

35 лучших источников продуктов питания, богатых магнием

AlgaeCal Plus — 350 мг / 4 капсулы

Темный шоколад — 228 мг / 100 граммов

Белая фасоль — 190 мг / 100 грамм

Черная фасоль — 171 мг / 100 грамм

Семена тыквы и кабачка — 168 мг / 1 унция

Подорожник — 109 мг / 1 среда

Скумбрия — 97 мг / 100 грамм

Шпинат — 87 мг / 100 грамм

Швейцарский мангольд — 86 мг / 100 грамм

Миндаль — 76.5 мг / 1 унция

Кешью — 73,7 мг / 1 унция

Инжир — 68 мг / 100 грамм

Квиноа — 64 мг / 100 грамм

Эдамаме — 62 мг / 100 грамм

Тунец — 64 мг / 100 грамм

Тофу — 60 мг / 100 грамм

Авокадо — 58,3 мг / 1 среда

Бамия — 57 мг / 100 грамм

Цельнозерновая крупа — 52.4 мг / 1 стакан

Арахис — 49,9 мг

Морские гребешки — 44 мг / 100 грамм

Чернослив — 41 мг / 100 грамм

Картофель — 39 мг / 1 среда

Коричневый и дикий рис — 37 мг / 100 грамм

Лосось — 37 мг / 100 грамм

Минтай — 37 мг / 100 грамм

Соевое молоко — 36,6 мг на 1 стакан

Чечевица — 36 мг / 100 грамм

Устрицы — 36 мг / 100 грамм

Морской окунь — 33 мг / 100 граммов

Листовая капуста — 33 мг / 100 граммов

Булгур — 32 мг / 100 граммов

Бананы — 31,9 мг / 1 среда

Йогурт — 29,4 мг на 1 стакан