Как правильно делать становую тягу видео: Классическая становая тяга со штангой: техника выполнения (с видео)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Накиньте короткие экспандеры на концы грифа и проденьте ступни в полученные петли. Если вы используете длинные экспандеры, то закрепите их за тяжёлые гантели, либо за нижнюю перекладину стойки.
2. Подойдите к штанге так, чтобы стопы оказались под грифом. Ноги на ширине бёдер. Убедитесь, что экспандеры находятся на середине стопы. Сгибая туловище, возьмите гриф средним хватом (на ширине плеч). Сведите лопатки. Как правило, для этого упражнения используют пронированный (ладонями вниз) или смешанный хват (одна ладонь обращена верх, а другая — вниз).
3. На вдохе опускайте штангу вниз, пока гриф не коснётся голеней. Затем, мощным движением поднимайте штангу вверх, сводя лопатки. Взгляд всегда направлен вперёд, а грудь поднята. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
4. Опускайте штангу в пол, сгибая бёдра и туловище.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с эспандером» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с эспандером» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга с эспандером
Author: AtletIQ: on
Становая тяга с эспандером — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

»Безопасна ли практика становой тяги?

Читая заголовок этой статьи, вы, должно быть, немного растерялись и не поняли. Это потому, что каждый, кто читал некоторые основные аспекты, связанные с силовыми тренировками, скорее всего, знал, что становая тяга является одним из самых основных упражнений силовой тренировки и основой для построения хорошего тела. В дополнение к аспектам, связанным с бодибилдингом в целом, набором мышечной массы и общей работой тела, это по-прежнему очень функциональное упражнение, которое направлено на укрепление множества областей тела, что делает его способным противостоять различным ситуации, такие как повседневная жизнь или даже те, которые вызваны тренировкой, например, ноги и спина.

Однако, несмотря на такую ​​эффективность, нередки случаи, когда люди неправильно выполняют становую тягу в тренажерном зале. В печальной реальности легче найти людей, выполняющих упражнение неправильно, чем правильно. Таким образом, в этой ситуации что-то не так, и к ней нужно внимательно относиться. Но разве ошибка кроется в недостаточной подготовке инструкторов или академий? Это тема, которая идет немного дальше?

Список содержимого

Практика становой тяги в современных тренажерных залах: решение или проблема?

Кажется, что в последние годы даже бодибилдеры исключают становую тягу из своих тренировок из-за сильного воздействия упражнений на организм, предпочитая такие упражнения, как гиперэкстензия поясницы, а не гиперэкстензию. Становая тяга не использовалась так часто, как в 80-х и 90-х, например, такими спортсменами больших масс, как Дориан Йейтс, Ронни Колеман, Нассер Эль Сонбати и другими. Обоснование риска получения травмы, существующего в упражнении (если оно выполняется неправильно, оно действительно подвержено этому), в конечном итоге это делается только в межсезонье, что можно рассматривать как стратегию, и, несмотря на необходимость соблюдения , не входит в число наиболее популярных среди последователей базовой подготовки.

Несмотря на это вымирание, многие — профессионалы, которые продолжают передавать становую тягу своим ученикам. Будучи рекрутером с высокой степенью ягодичных мышц, он становится в центре внимания многих тренировок. На самом деле, похоже, сейчас стало модным верить, что свободные приседания, жим лежа и становая тяга — это спасение для всего мира. Столкнувшись с этой причудой, многие снова применяют их на практике, но совершенно неадекватно и неправильно.

При выполнении этого упражнения большинство этих профессионалов допускают гротескные ошибки, которые из-за серьезной травмы могут привести ученика не к работе мышц, а к работе БОЛЬНИЦЫ. Да, это означает, что многие из них из-за недостатка знаний и использования только дидактики, изученной на факультетах, сдают упражнение ненадлежащим образом, в результате чего ученик становится уязвимым к плохим результатам и нарушению основных структур тела, таких как шейный отдел позвоночника. Если, с одной стороны, становая тяга при правильном выполнении имеет высокие приложения, с другой стороны, это упражнение категорически противопоказано выполнять неправильно, и вам следует обратить на это внимание. К сожалению, я хотел, чтобы все было иначе, но мы больше не можем полностью доверять профессионалу, которого только что встретили и у нас нет ссылок.

Сколько профессионалов занимаются со студентом правильным приведением лопатки в становой тяге? А какие по индивидуальным особенностям обращают внимание на ширину рук в следе? Многие ли озабочены положением ступней в начальной фазе движения? Сколько раз вы пытались выполнить становую тягу с положением головы и даже ВЗГЛЯД на становую тягу? Вы должны подумать, что все это сумасшедшая сетка, но я могу гарантировать, что с научной точки зрения и на практике эти «мелкие детали» имеют БОЛЬШОЕ значение!

Если у нас нет правильного движения от начала до конца упражнения, что мы хотим с ним искать? Неэффективность и травмы? Лифтинг — это упражнение НЕ только для поясницы и ягодиц, а для ВСЕГО ТЕЛА! Нет смысла настаивать на том, что многие по-прежнему сосредотачиваются только на бедре при выполнении движения.

Еще один фактор, который следует тщательно соблюдать в тренажерных залах, когда речь идет о становой тяге, — это НЕРАБОЧЕЕ использование оборудования, особенно ремня, который является самым основным оборудованием для этого упражнения. Ремень допускает сжатие в центральной области, особенно в поясничной области, что придает стабильность движению и позволяет мышцам работать «застрявшим» образом без риска неконтролируемых травм. Однако использование ремня мало или ничего не дает, если оно выполняется неправильно (https://dicasdemusculacao.org/aprenda-utilizar-corretamente-cinturao-musculacao/). Важно, чтобы он имел правильное расположение, правильное сжатие и был изготовлен из хорошего материала. Размер ремня также должен иметь значение, так как слишком широкие ремни теряют свою эффективность сжатия, а узкие ремни могут вызывать дискомфорт или даже быть неправильно закрепленными.

Подавляющее большинство людей, использующих защитное снаряжение, не обращают внимания на эти детали и хотят использовать вспомогательное оборудование, такое как ремни, которые также не показаны в становой тяге из-за отсутствия усиления отпечатка, которое это может вызвать. Иногда это «правило» может нарушаться в определенных случаях.

Штанги и шайбы также заслуживают ухода. Делать становую тягу с короткими и тонкими перекладинами неинтересно. Вероятно, будет нарушено расстояние ног, разделение веса также, а также сцепление, которое на более тонких грифах может быть сильно нарушено. Эта штанга также должна обеспечивать поддержку, чтобы шайбы не скользили вбок, очевидное предложение — ВСЕГДА использовать петли, даже если штанга подходящая, в целях предотвращения. Кроме того, тип почвы, на которой выполняется упражнение, должен быть твердым, не должен быть скользким, а пространство вокруг него должно быть свободным, чтобы не было столкновения с людьми или даже предметами.

Таким образом, то, что на самом деле могло быть решением, становится проблемой, и эта проблема может усугубить другие проблемы (например, травмы) и сделать упражнения действительно опасными.

Что делать, чтобы правильно выполнять становую тягу?

Что ж, неспециалисту действительно сложно предложить какое-либо решение, если он не доверяет тому, кто действительно способен его направить. Сказать ему прочесть статьи или изучить движение мало что поможет. В дополнение к большинству людей, которые этого не делают, тем, кто все же это делает, необходимо эффективное практическое наблюдение, иначе они могут получить травму.

Однако, если вы доверяете хорошему профессионалу, начните снимать движения, проконсультируйтесь с другими профессионалами и обратите внимание на любой необычный дискомфорт во время тренировки. Прислушиваться к своему телу и знать, как справиться с этим дискомфортом, более чем фундаментально, и о нем необходимо сообщить профессионалу.

Помните, что безопасностью никогда не следует пренебрегать ради продуктивности, поэтому, если сомневаетесь, лучше провести какое-то время без становой тяги, чем заниматься какой-нибудь ерундой.

УЗНАТЬ, КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Узнай, как правильно и правильно делать становую тягу.

Вывод:

Прочитав статью, мы пришли к выводу, что практика становой тяги сегодня уже не так безопасна, поскольку большинство профессионалов спортзала не подготовлены к тому, чтобы выполнять и выполнять эти упражнения столь эффективно, но в то же время так опасно.

Что мы имеем в виду? Мы хотим сказать, что практика становой тяги должна выполняться в сопровождении квалифицированного специалиста, которого вы знаете и имеете рекомендации. Кроме того, вы должны научиться с помощью статей, видео и т. Д., Как правильно выполнять это упражнение и прислушиваться к своему телу. При появлении любых симптомов прекратите упражнение и сообщите об этом профессионалу.

Не пытайтесь выполнять это упражнение самостоятельно, так как риск получения травмы очень велик!

Хорошая тренировка!

и просмотрено Тарсис Алмейда

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Безопасна ли практика становой тяги?

Как делать становую тягу? | SUPER-MENS.RU

Становая тяга — это прекрасное базовое упражнение, которое может стать хорошей заменой приседаниям.

Если по каким либо причинам вы не можете делать приседания со штангой, например в силу своего определенного телосложения, то занимаясь со становой тягой вы так же сможете набрать приличную мышечную массу и развить свое тело.

Становая тяга растит весь организм в целом, в этом упражнении участвуют практически все мышцы тела, но в большей степени конечно же растут мышцы верхней части спины, бицепсы и квадрицепсы бедер и широчайшие.

Существует два вида становой тяги, «классика» и «сумо» Второе отличается от первого тем, что при исполнении «сумо» ноги ставятся немного шире, чем при класической становой тяге, что нагружает в большей степени мышцы ног. Техника выполнения этих двух видов становой тяги не различается, но новичкам лучше начинать именно с классического варианта, который мы сейчас и рассмотрим…

Как правильно делать становую тягу?

Техника выполнения «классика»

Встаньте в исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, ступни находятся чуть уже ширины плеч, возьмитесь за гриф, спину держите прямо.

{module 276}

Поднимите штагу с пола и полностью выпрямитесь, во время упражнения спину всегда держите ровно, иначе можете травмировать себе позвоночник. Делайте все очень медленно и осторожно без резких рывков. При выполнении становой тяги не переносите вес своего тела на носки, не двигайте и не перемещайте ноги, ступни ног должны быть уверенно прижаты к полу. Не крутите головой, смотрите только вперед. Никогда резко не бросайте штангу, снятие нагрузки должно происходить плавно, резкие движения могут травмировать спину.

Первое время выполняйте это упражнение только с маленьким весом и большим количеством повторений, вы должны очень хорошо освоить технику. Не хватайтесь сразу за большие веса, во первых это с самого начала исказит вашу технику, во вторых вы можете получить серьезную травму и тогда становую тягу придется отложить на очень продолжительное время.

После того как полностью освоите технику можете постепенно увеличивать веса. При выполнении этого упражнения можно также воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, чтобы избежать травм. Становая тяга и приседания это два полезнейших упражнения, без которых практически невозможно набрать приличную мышечную массу. Вы обязательно должны делать хотя бы одно из них, иначе никакого роста и прогресса у вас не будет.

При работе с большим весом обычно берутся разнохватом, для того чтобы увереннее держать в руках гриф.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Как делать жим лежа?

Как увеличить грудную клетку?

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Ключ к правильному использованию подъемного ремня заключается в том, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако, когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый пояс немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы думаете, какой ремень выбрать, вам нужно будет обратить внимание на 3 вещи:

1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать тот же ремень для становой тяги, который вы используете для других подъемов.
2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Чтобы получить более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики, ознакомьтесь с подробным руководством AoM.

Обувь

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньше сжатия, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги , вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

1. Несжимаемая подошва
2. Небольшой подъем пятки
3. Плюсневый ремень, чтобы ваша ступня не скользила в обуви; Высота каблука обычно составляет около 1/2 — 3/4 дюйма, что подходит большинству атлетов.

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но у подъема пятки есть небольшой недостаток. когда вы делаете становую тягу.

С приподнятым каблуком вы чуть выше, чем в плоских туфлях или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может быть скользко. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете вне тренажерного зала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не потребоваться тренировка подъема крюковым или смешанным хватом.
3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

Ремешки — полезный инструмент обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт не использовал ремни до 2018 года, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет руки сухими, позволяя тренироваться и полагаться на свой хват без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют использовать мел и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов, как это сделать:

1. Не ломайте мел: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные переноски для мела.
3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но с ним можно справиться.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
4. Модерация: Хотя мел полезен для захвата рук, вам не нужно в нем купаться. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно добавлять вес на штангу и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Ваша тренировка по становой тяге может выглядеть следующим образом:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (сетов X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Work / top set:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных подъемов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

Когда следует добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена он будет разным.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Поначалу придерживайтесь больших, многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

Следующий неполный список вариаций соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

Становая тяга с жесткими ногами (SLDL)

SLDL похожа на становую тягу без шаг, на котором вы сгибаете колени и подводите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

Дефицитная становая тяга

Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Для выполнения становой тяги с дефицитом встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

Тяга стойки

Тяга стойки, почти противоположная дефицитной становой тяге, представляет собой подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжки.Он имеет гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжения внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

Атлеты от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

Атлеты среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом для силовых тренировок.

У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

Можно и нужно . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, помогая защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ к успеху — начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

Могу ли я делать становую тягу сумо?

У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам — более сложный вопрос.

Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для развития общей силы по сравнению с традиционной становой тягой.

Сумо иногда считается дополнительным подъемом к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и сумо является вашим основным соревновательным стилем становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

Могу ли я выполнять становую тягу с гирями?

Гири могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней. Однако у этого подхода есть 2 проблемы.Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда.Большинство штанг весит 45 фунтов.

Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов. Теги

: Упражнения

Чистая становая тяга — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Чистая становая тяга — это вариант тяги с контролируемой скоростью в положение стоя, а не полное выпрямление на подушечку стопы, как в случае с натяжкой и .

Исполнение

Плотно установите чистую исходную позицию и начните подъем, упираясь ногами в пол. Удерживайте вес на ступне и сохраняйте примерно одинаковый угол наклона спины до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне середины бедра. От середины до верхней части бедра ваши плечи должны быть хотя бы немного впереди перекладины. Завершите разгибание коленей и бедер, чтобы принять положение стоя, со штангой на расстоянии вытянутой руки, при этом убедитесь, что квадрицепсы, ягодицы и пресс плотно сжаты.Корпус должен быть немного вытянут за вертикаль, чтобы пятки давили немного больше, чем подушечки стоп. Верните штангу на пол под контролем.

Банкноты

Для чистой становой тяги нет установленной скорости. Некоторые лифтеры выполняют их довольно быстро, но они всегда будут медленнее, чем clean pull . Более контролируемая скорость улучшит развитие силы осанки и практику равновесия. Ремни используются для подъемника, если лифтер намеренно не использует подъемник для тренировки силы захвата. Часто, достигнув вершины, атлеты возвращают штангу на пол, опуская ее. Сохранение некоторого контроля, даже если это не особенно низкая скорость, повысит эффективность упражнения.

Назначение

Становая тяга без штанги — это базовая тяга для развития силы.Атлеты смогут справиться с более тяжелыми весами, чем при натяжении, а меньшая скорость позволит больше сосредоточиться на позе, положении и балансе, так что эти вещи также можно будет укреплять и практиковать. В дополнение к базовым силовым упражнениям, чистая становая тяга также может использоваться как лечебное упражнение для отработки равновесия и положения в тяге, или как часть прогресса в обучении толчковому упражнению.

Программирование

Обычно чистая становая тяга должна выполняться по 2-6 повторений в подходе в диапазоне от 80% до 120% от наилучшего результата атлета, в зависимости от спортсмена и того, как это вписывается в программу.В любом случае вес не должен превышать того, что атлет может делать при разумно правильном положении — если он используется для тренировки осанки, положения и равновесия, необходимо контролировать веса, чтобы обеспечить идеальное положение и движение. Как тяжелое силовое упражнение, его следует выполнять ближе к концу тренировки. При меньшем весе его можно использовать перед очисткой в ​​качестве грунтовки для техники .

Варианты

Чистая становая тяга может выполняться стоя на подступенке , со статическим стартом или динамическим стартом , с лямками или без них, как частичная становая тяга из блоков, и с предписанным концентрическим и / или эксцентрическим скорости.В частности, более медленные эксцентрические скорости увеличивают усиление тягового положения и силу дуги спины.

Руководство по форме становой тяги на 2021 год

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития тела, которые вы можете выполнять. Ключ к становой тяге с большим весом — это научиться делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разные люди должны выполнять становую тягу немного по-разному , потому что форма тела, длина конечностей и подвижность суставов имеют значение.

Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Хочу поделиться с вами одним из 14 видео по становой тяге. В дополнение к этому я составил это письменное руководство по становой тяге.

Хотите, чтобы вы это купили? Конечно, , если вы считаете полезным.Но моей основной целью здесь было создать руководство, из которого вы извлечете массу информации, которое выдержит испытание временем.

ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРАВИЛЬНУЮ РУЧНУЮ ТЯГУ

Вот обзор этапов становой тяги.

Становая тяга Урок 2: Обычная становая тяга

ОБЗОР ПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ В ТЯЖЕСТИ

В становой тяге вы тянете штангу с пола обеими руками. Когда вы достигнете полностью стоячего положения, вы снова опустите его.

1. Встаньте за штангу и отрегулируйте стойку.
2. Оттяните ягодицы назад и наклонитесь.
3. Возьмитесь за перекладину сразу за голень.
4. Подтяните штангу к ногам и поднимите грудь.
5. Задержите дыхание и напрягите ядро.
6. Из этого положения потяните штангу вверх.
7. Отодвиньте ягодицу назад и опустите штангу.

Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть правильной формы движения становой тяги.

КАК ДОБРАТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ГИПИЧНОЙ ТЯГИ

1) ОБЫЧНАЯ НАСТРОЙКА СТАНЦИИ ДЛЯ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или немного наружу.

Вот основные моменты установки стойки в становой тяге:

Встаньте так, чтобы перекладина находилась примерно над серединой стопы. Если вы не уверены, попробуйте поместить планку на середину шнурков.

Поставьте ноги на ширине плеч. Попробуйте немного шире или уже, чтобы найти стойку, которая позволит вам максимально упираться в пол во время становой тяги. Если вы не уверены, какой ширины должна быть ваша стойка, примите стойку, которую вы бы использовали для вертикального прыжка. Начните с этой ширины стойки и попробуйте немного шире или уже, чтобы найти позицию, в которой вы чувствуете себя сильнее всего.

Отрегулируйте угол носка. Вы можете направить пальцы ног прямо или немного наружу. Попробуйте разные углы носка и найдите правильную комбинацию с шириной стойки, в которой вы чувствуете себя наиболее сильными при выполнении становой тяги.

Как правило, колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног . Слегка поверните колени наружу. Но когда вы выталкиваете колени наружу, бедра могут тереться о руки. Это может помешать вашему движению. Если это произойдет, попробуйте принять немного более узкую стойку или попробуйте немного более широкий хват, чтобы найти положение, в котором вы можете свободно двигаться, где бедра не касаются рук при выполнении становой тяги.

2) КАК НАГНУТЬСЯ (БЕДРА)

После того, как вы приняли стойку, наклонитесь, оттолкнув ягодицу назад.Подумайте о том, чтобы согнуться в бедрах и наклониться вперед. Когда вы отталкиваете ягодицу назад, вы должны чувствовать растяжение задней части бедер и ягодиц и должны продолжать это делать, пока вы правильно делаете становую тягу.

Вы должны почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий.

3) ПРАВИЛЬНАЯ ВЫСОТА РУКОЯТИ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Обычно тяга выполняется с пола, поэтому высота штанги определяется диаметром используемых пластин. Как правило, с каждой стороны используются пластины по 20 кг (45 фунтов), при этом высота перекладины составляет около 8 дюймов (22 см).

Высота штанги при становой тяге примерно равна высоте типичной бутылки на 20 унций (500 мл).

Если вы недостаточно сильны, чтобы начинать с 45 фунтов с каждой стороны при первой тяге, возможно, вам придется использовать пластины более узкого диаметра. Но это означает, что начальная высота штанги ниже, что затрудняет получение правильной стартовой позы при захвате.

В этом случае поместите штангу на английские булавки стойки, или положите пластины на ступенчатую доску, или сложите несколько пластин в достаточном количестве, чтобы вы начали примерно с нужной высоты.

4) КАК УПРАВЛЯТЬ РУКОЯТКОЙ

Когда вы наклоняетесь, возьмитесь за штангу. Возьмите достаточно широкий хват, чтобы не мешать движению ног. Как правило, хорошо работает захват перекладины за пределами голеней.

Есть два разных способа захвата штанги в становой тяге : хват сверху, обеими руками внутрь, и смешанный хват, когда одна рука обращена внутрь, а другая — наружу.

Рукоятка сверху — стандартная. Смешанный хват позволяет лучше удерживать штангу.

Альтернативный хват в становой тяге, иногда известный как «смешанный хват», может помочь вам лучше удерживать штангу.

Если гриф скользкий или если вес тяжелый, вам понадобится крепкий захват, чтобы удерживать гриф в руках. Если вам сложно закрепить гриф верхним хватом, альтернативный хват может сработать лучше.

Если вам трудно правильно удерживать штангу во время становой тяги, возможно, стоит использовать ремни.

Если захват вызывает боль, мозоли или шелушение кожи руки, вместо того, чтобы помещать гриф глубоко в ладони, попробуйте положить гриф у основания пальцев.Это поможет предотвратить развитие мозолей, что в конечном итоге предотвратит шелушение кожи.

Для получения дополнительной информации см. Устранение неполадок 1: Grip .

ПЕРЕД НАЧАЛОМ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

5) ПОДКЛЮЧАЙТЕ СЕРДЦЕ

Когда вы выполняете становую тягу, вы должны напрячь мышцы кора, увеличивая внутрибрюшное давление. Таким образом вы лучше стабилизируете свое тело, что позволит вам более безопасно поднимать тяжелые грузы.

Связи для становой тяги.

Если у вас возникли проблемы с правильной фиксацией кора во время становой тяги, вот как практиковаться:

• Сделайте глубокий вдох, как будто вы задерживаете воздух в животе. Затем задержите дыхание и напрягите весь живот. Сильно напрягите пресс, как будто готовитесь к удару в живот.
• Ваш живот будет твердым на ощупь , если вы все сделали правильно. Мышцы живота стабилизируют торс.
• Начните выдыхать, все еще удерживая пресс в напряжении .Если постепенно выпустить воздух, удерживая мышцы живота напряженными, вы почувствуете давление на живот изнутри.

Я рекомендую вам повторять этот цикл, пока вы не почувствуете, как напрягать мышцы кора во время подготовки становой тяги. Когда вы это сделаете, вы должны заметить, что ваша сила и производительность увеличатся.

Научиться правильно фиксировать мышцы кора критически важно для безопасной тяги с тяжелыми грузами.

Подробнее об обучении правильной фиксации для становой тяги см. Урок 4: Progre ssion .

6) ВЫНИМАЙТЕ УПОР ИЗ РУКОЯТИ

Когда вы используете тяжелый вес, когда вы начинаете тянуть, штанга может немного прогнуться, прежде чем оторваться от пола. Будьте осторожны, чтобы не нарушить правильную исходную позицию, когда вы беретесь за рукоять.

Сначала встаньте в исходное положение, возьмитесь за перекладину, напрягите мышцы корпуса и оттолкнитесь ногами об пол. Когда вы это сделаете, вы создадите напряжение на штанге, и штанга, естественно, немного согнется.

Когда вес тяжелый, сначала снимите слабину со штанги, прежде чем фактически оторвать штангу от пола.Таким образом вы сможете выполнять становую тягу более эффективно.

Как убрать слабину со штанги в становой тяге.

7) ОБЗОР УСТАНОВКИ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ ПЕРЕД ТЯНГОМ

1. Сначала согните ноги в коленях и опустите бедра . Будьте осторожны, не толкайте штангу вперед голенями, иначе это может испортить настройку. Если вы активно толкаете штангу в голени, она не скатится вперед.
2. Возьмитесь за перекладину.
3. Удерживая штангу близко к телу, поднимите грудь .
4. Держите руки по бокам .
5. Сделайте глубокий вдох и напрягите сердечник . Это увеличивает внутрибрюшное давление.
6. Наконец, поставьте ступни на пол, чтобы вы могли двигаться ногами.

Если вы до сих пор следовали инструкциям и заняли правильную исходную позицию в становой тяге, все ваше тело должно быть напряженным.

Исходное положение становой тяги.

ДВИЖЕНИЕ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ: ПРАВИЛЬНОЕ ТЯГА И ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ ​​

8) ТЯГАЮЩАЯ РУКА (ПОДЪЕМ)

Когда вы находитесь в правильном исходном положении, начните тягу, сильно надавив на пол.Потяните штангу вверх, пока не станете красивым и высоким.

Если вы выполняете становую тягу правильно, штанга поднимается прямо вверх из-за середины стопы.

СОХРАНЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПУТИ

Что происходит, когда колени мешают

Когда вы тянете штангу, ваши колени могут мешать, и вы не сможете плавно поднять штангу.

Если смотреть сбоку, можно увидеть, что колени выступают вперед, а штанга перемещается, избегая ног.По сравнению с правильной формой траектория планки сильно отличается.

Это часто случается, когда штанга помещена слишком далеко вперед в исходной позиции становой тяги. Когда штанга начинается слишком далеко от ног, колени также имеют тенденцию выходить слишком далеко вперед. А когда колени выходят вперед, бедра опускаются.

Если вы попытаетесь потянуть штангу из этого положения, колени будут мешать, и штанге придется обходить колени, чтобы избежать их.

Держите штангу близко, чтобы колени не мешали при тяге.

Ключ к исправлению этой ошибки — не позволять штанге двигаться вперед в исходном положении становой тяги.

1. Расположите штангу над серединой стопы. Может быть полезно использовать середину шнурков в качестве ориентира.
2. Возьмитесь за перекладину и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Будьте осторожны, не давите на гриф голенями.
3. Соблюдая осторожность, чтобы не толкать штангу вперед голенями, потяните штангу вверх.

Таким образом, штанга будет двигаться вверх более естественным образом и является ключом к правильной становой тяге.

9) ОПУСКАНИЕ БАРАБАНА (СПУСК)

Чтобы опустить штангу в последней половине становой тяги, наклоните верхнюю часть тела вперед, отталкивая ягодицы назад. Штанга должна идти прямо вниз. Когда вы опускаете штангу, старайтесь держать ее ближе к телу.

Согните бёдра и удерживайте ягодицы назад при опускании перекладины

Если вам мешают колени, начните с сгибания в бедрах. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть задницу. Активно старайтесь держать штангу близко к телу.Держите руки по бокам и грудь вверх.

Когда штанга пройдет мимо ваших колен, опустите ее прямо. Таким образом, штанга должна приземлиться на середину стопы.

Если смотреть сбоку, можно увидеть, что при правильном выполнении штанга спускается по прямой линии.

Это основные инструкции по правильному исходному положению и движению в становой тяге. Помня о них, практикуйте становую тягу. Аккуратно выполняя каждое повторение, вы разовьете способность точно повторять одно и то же движение каждый раз.

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ПОДТЯЖКИ

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Левое и правое изображения демонстрируют гиперэкстензию; центральное изображение показывает правильную форму.

Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, ваша верхняя часть тела может выгибаться, а ваша — выступать наружу.

В любом случае нижняя часть спины чрезмерно растянута, и это может повлиять на вашу производительность и создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Когда это произойдет, попробуйте сжать ягодицу сверху.Это предотвратит выпирание ягодиц и чрезмерное растяжение нижней части спины. Вы должны быть в состоянии завершить движение становой тяги там, где вы стоите красиво и высоко.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ОКРУГЛЕНИЯ СПИНЫ

Подъем с округлой поясницей может вызвать стресс и привести к боли. Постарайтесь этого избежать.

Обычно становую тягу следует выполнять без округления спины. Хотя на соревнованиях по пауэрлифтингу вы можете видеть, как очень опытные лифтеры поднимают скругленную спину, я рекомендую вам научиться поднимать с нейтральной спиной (без скругленной спины).Когда спина округляется, это может вызвать стресс и привести к боли, особенно в пояснице.

Вот шаги по устранению неполадок, когда ваша нижняя часть спины поворачивается во время становой тяги.

УМЕНЬШИТЕ ВЕС

Когда штанга тяжелее, чем вы можете выдержать, вы не сможете поддерживать правильную форму.

Чтобы понять, не в этом ли проблема, уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы выполнить становую тягу, не сгибая спину. Если нет, переходите к следующим шагам.

ПРАВИЛЬНОЕ ЗАДВИЖЕНИЕ КЛЕЙК И БАКОВ

Если ягодичные и подколенные сухожилия задействованы не полностью, ваша ягодица имеет тенденцию подниматься вверх, а ваша спина в конечном итоге округляется. Давайте рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы это исправить.

1) БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, НЕ ТОЛКАЙТЕ РУКУ ВПЕРЕД ВО ВРЕМЯ НАСТРОЙКИ

Вы можете закрепить штангу пластинами, чтобы не допустить скатывания штанги вперед.

Если ваши ягодичные и подколенные сухожилия задействованы не полностью во время становой тяги, вы можете обнаружить, что ваши голени толкают штангу вперед, прежде чем вы потянете штангу.В этом случае штанга будет двигаться к пальцам ног, и вам будет сложнее держать спину прямо.

Если вы обнаружите, что это происходит, держите перекладину поверх шнурков. Вы также можете расположить пластины с отягощениями, чтобы штанга не двигалась. Таким образом, вы не сможете толкать гриф вперед голенями. Хотя на фото изображена становая тяга сумо, то же самое относится и к обычной становой тяге.

2) УДЕРЖИВАЙТЕ ЛОПАТКИ НА ПЛЕЧЕ ЗА РУКОЯТКОЙ

Убедитесь, что ваша лопатка (лопатки) находится над перекладиной, когда вы тянете.

Если вы находитесь в правильном исходном положении в становой тяге, ваши лопатки будут над перекладиной, а плечи — над перекладиной.

Если вы толкнете штангу вперед, вы начнете тянуть, расположив плечи за правильным положением. Это плохо.

Когда вы тянете из правильной позиции, легче прикладывать силу с помощью подколенных сухожилий и ягодиц, и это, вероятно, улучшит вашу форму. Вы также можете попробовать подтолкнуть пятки.

3) ПОПРОБУЙТЕ БОЛЬШЕ ВРАЩЕНИЯ НАРУЖНОЙ

Вытягивание коленей и пальцев ног поможет вам лучше использовать ягодицы, что поможет исправить округление нижней части спины.

Вы можете обнаружить, что ваша спина поворачивается, даже если вы не толкаете штангу вперед в исходном положении становой тяги.

Если это относится к вам, попробуйте вывести пальцы ног наружу или попробуйте вытолкнуть колени дальше, прежде чем поднимать штангу. Это может позволить вам лучше задействовать ягодицы и сохранять спину прямой во время движения.

КРЕПЛЕНИЕ БЕДРОВЫХ ПЕТЛИ

Практикуйте тазобедренные шарниры руками, метлой и пустой штангой с укороченным диапазоном движений.

1) ПРАКТИКА БЕДРА БЕЗ ВЕСА

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РУКИ, ЧТОБЫ НАДВИГАТЬСЯ НА БЕДРА

Встаньте прямо и положите руки на бедра, у основания бедренных костей.

Подумайте о том, чтобы упереться руками в бедра. Держите спину прямо. Оттолкнув ягодицу назад, вы достигнете точки, в которой больше не сможете наклоняться вперед. После этого вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий. Из этого положения вы снова встаете, выталкивая руки бедрами.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТЕНУ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ОТТАЛКИВАТЬ ЯГОРУ НАЗАД

Если вы не уверены, что двигаете ягодицей правильно, вы можете потренироваться в движении, используя стену.

Встаньте прямо, повернувшись спиной к стене. Встаньте примерно в полуметре от стены. Положите руки на бедра, а затем прижмите их к бедрам, отталкивая ягодицу назад. Спину держите прямо, не округляя. Таким образом, ваша верхняя часть тела будет естественным образом наклонена вперед.

Упражнение в упоре бедра на стену.

Когда ваша задница коснется стены, снова встаньте.

Когда вы почувствуете, как отодвинуть ягодицу назад, отойдите от стены немного дальше. На этот раз попробуйте примерно в одном футе, так что примерно удвойте предыдущее расстояние.

Чем дальше вы от стены, тем дальше вперед вы можете наклонить верхнюю часть тела. В этот момент вы начнете чувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.

Повторяйте это движение до тех пор, пока не научитесь отводить ягодицы назад при подготовке к становой тяге

ИСПОЛЬЗУЙТЕ скамью, чтобы удерживать колени впереди

Используйте скамью, чтобы колени не выдвигались вперед во время тренировки. шарнир бедренный.

Вы также можете потренироваться в сгибании бедер для установки в становой тяге, используя скамью. Наряду с упражнением по стене, это может быть полезным инструментом для обучения движению.

Встаньте перед скамейкой. Это предотвратит движение коленей вперед, когда вы будете отталкивать ягодицы назад.

Повторите это несколько раз и постарайтесь почувствовать, как сгибаться в бедрах, не выдвигая колени вперед.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЩЕТКУ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ БЕДРА

С помощью метлы потренируйте тазобедренный шарнир.

По мере того, как вы будете более знакомы с сгибанием бедер, практикуйте то же движение с помощью метлы.

Возьмитесь за рукоять шире плеч, чтобы удерживать клюшку на нужном уровне. Вдавите палку в бедра и отодвиньте ягодицу. Когда ваша верхняя часть тела наклоняется вперед, следите за тем, чтобы спина была прямой.

Если вы наклоняетесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, палка зацепится за бедра. Вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий.

Продолжайте повторять это упражнение, пока не научитесь маневрировать.

2) ПОПРАКТИКАЙТЕ БЕДРОННУЮ ПЕТЛИ С ПОЛОСОМ И ОГРАНИЧЕННЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЯ

Когда вы почувствуете, как отталкивать ягодиц во время установки, я рекомендую вам попрактиковаться в движении с нагруженной грифом. По мере увеличения веса вы должны легче чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Во-первых, ограничьте диапазон движений, установив английские булавки примерно на уровне середины бедра. Не забудьте выполнить те же шаги, что и в видео вверху, показывающем, как правильно выполнять становую тягу:

1. Установите стойку.
2. Отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед.
3. Возьмитесь за перекладину. Поднесите руки к телу и выпрямите грудь.
4. Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
5. Сделайте вдох и напрягите сердцевину.
6. Потяните за перекладину и встаньте прямо.
7. Отодвиньте ягодицу назад и наклонитесь, затем снова наденьте штангу на штифты.
8. Когда штанга находится на штифтах, остановите движение и переустановите исходное положение.
9. Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, прежде чем снова поднимать штангу.

Постепенно увеличивайте диапазон движений, опуская предохранительные штифты стойки во время тренировки.

Когда вы сможете комфортно выполнять движение, не округляя спину, начните постепенно опускать кегли. Как правило, подойдет шаг 5-10 см. Насколько низко должны опуститься булавки, будет зависеть от человека, но опускание хотя бы до уровня чуть ниже колен — хорошая цель для большинства людей.

Попробуйте использовать около 50% веса, который вы обычно делаете в становой тяге, отрываясь от пола.

3) ПРАКТИЧЕСКАЯ ТЯГА С ГИРКОЙ

Становая тяга с гирями: отработка тазобедренного шарнира с гирей.

Гиря — удобный инструмент для отработки тазобедренного шарнира. Он не касается ваших колен или бедер, поэтому вам будет легче сосредоточиться на движении.

Лучше всего, если вы сможете расположить гирю на одной высоте со штангой. (Сложите пластины, если ручка гири находится слишком низко.) Таким образом, движение аналогично становой тяге со штангой, и может быть хорошей практикой научиться использовать бедра.Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях во время тренировки.

Бедренный шарнир — настолько важная часть становой тяги, что мы посвятили два видео обучению этому курсу: Устранение неисправностей 9: Бедренный шарнир, часть 1 и Устранение неисправностей 10: Бедренный шарнир, часть 2 .

ФОРМА ПРАВИЛЬНОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ Часто задаваемые вопросы

Как правильно выполнять становую тягу?

В становой тяге вы тянете штангу с пола обеими руками. Когда вы достигнете полностью стоячего положения, вы снова опустите его.

1. Встаньте за перекладину и отрегулируйте стойку.
2. Отведите ягодицу назад и наклонитесь.
3. Возьмитесь за перекладину за голень.
4. Подтяните штангу к телу и приподнимите грудь.
5. Задержите дыхание и напрягите ядро.
6. Из этого положения потяните штангу вверх.
7. Отодвиньте ягодицу назад и опустите перекладину.

Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.

Как мне узнать, правильно ли я занимаюсь становой тягой?

Чтобы проверить правильность выполнения становой тяги, нужно обратить внимание на три вещи:

1.Ваша спина должна быть прямой,
2. Гриф должен оставаться близко к телу,
3. Траектория планки должна плавно перемещаться вертикально вверх и вниз.

Если вы можете сказать «да» на эти три вещи, значит, вы, вероятно, делаете становую тягу правильно. Если нет, стоит присмотреться к своей форме. Это руководство покажет вам, как это сделать.

Становая тяга плохо влияет на спину?

Любое упражнение, выполненное неправильно, может привести к травме. Но при правильном выполнении становая тяга — отличное упражнение, которое укрепляет спину и может помочь предотвратить травмы.Это руководство покажет вам, как это сделать.

Укрепляют ли становые тяги мышцы?

Становая тяга трудно превзойти для наращивания мышечной массы. Они укрепляют всю верхнюю и нижнюю часть спины, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и хват. У вас не , а в становой тяге , но это отличное упражнение, которое стоит приложить некоторые усилия, чтобы овладеть формой.

Спасибо за внимание. Надеюсь, вы нашли это руководство по технике становой тяги полезным. Если да, подумайте о том, чтобы поделиться им с другом, который тоже может. 🙏🏻

Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .

Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по становой тяге и еще к 32 видео, обучающим приседаниям и жиму лежа. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов. 💪🏻

Как выполнять становую тягу сумо: видео и варианты (2020)

Становая тяга сумо — это отличный вариант обычной традиционной становой тяги, которая является одним из самых эффективных сложных упражнений, которые помогают развивать различные мышцы вашего тела. .

Это специальное упражнение предназначено для всех, кто занимается фитнесом, от профессиональных тяжелоатлетов до новичков. OriGym создали подробное руководство о том, как выполнять становую тягу сумо.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашим Дипломом по личному обучению!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сумо Становая тяга

Становая тяга сумо используется многими пауэрлифтерами как альтернатива обычной становой тяге.Становая тяга сумо отличается из-за рук и ног человека.

Движение в становой тяге сумо обеспечивает целенаправленность верхней части спины, ягодиц, трапеций и подколенных сухожилий в этом упражнении.

Вот как выполнять становую тягу сумо:

Исходное положение:

• Для установки становой тяги сумо загрузите штангу соответствующим весом для начала.
• После присоединения встаньте в широкую стойку, поставив ступни под углом 45 градусов. Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы вы могли вытянуть руки между коленями.
• Когда вы будете готовы принять стойку, согните бедро, сохраняйте постоянное напряжение в руках, ногах и спине.
• Важно соблюдать правильную технику становой тяги сумо, поэтому при выполнении упражнения держите спину ровной, чтобы защитить позвоночник.
• Напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох прямо перед попыткой подъема, так как это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении.
• Когда вы выполняете подъем, продвигайтесь вперед ногами и держите грудь вверх.Держите широчайшие мышцы спины согнутыми. Это поможет вам держать штангу близко к себе при выполнении упражнения.
• После завершения опустите его медленно, убедившись, что натяжение присутствует повсюду.

Если вам интересно, как работают мышцы в становой тяге сумо, то становая тяга сумо отлично подходит для работы с различными мышцами тела. Вот мышцы, которые работают в этом фантастическом сложном упражнении.

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга и обычная становая тяга больше нацелены на эту мышцу, однако подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами при выполнении этого упражнения.

Это должно означать, что вы почувствуете некоторую пользу от выполнения становой тяги сумо.

Мышцы спины и трапеции

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины используются при выполнении маневра. Когда вы выполняете упражнение, эти мышцы сохраняют правильное положение туловища и помогают вам тянуть штангу вверх.

В становой тяге сумо используется более вертикальное тянущее движение по сравнению с обычной тягой. Это обеспечит хорошее развитие мышц верхней части спины и ловушек.

Quadriceps

Расположение стопы в становой тяге сумо означает, что всякий раз, когда вы выполняете это упражнение, человек должен настраиваться и достигать лучших углов по сравнению с обычной становой тягой.

Наверное, самые важные мышцы в становой тяге сумо проработали, так как они работают гораздо эффективнее, чем обычная становая тяга или румынская становая тяга.

Ягодичные мышцы

Одна из ключевых мышц в становой тяге сумо, это связано с размещением стопы и бедра в становой тяге сумо, это сложное упражнение отлично воздействует на ягодицы.

Поскольку бедра вращаются наружу, это означает, что это упражнение более целенаправленно для ягодиц.

Нижняя часть спины (Erector Spinae)

Мышцы нижней части спины прорабатываются больше в становой тяге сумо, чем в обычной становой тяге и румынской становой тяге. Это потому, что ваш торс находится под более вертикальным углом, когда вы собираетесь тянуть штангу.

Это одна из задействованных мышц в становой тяге сумо, поскольку вы развиваете мышцы нижней части спины каждый раз, когда поднимаете штангу.Это будет улучшаться каждый раз, когда вы правильно и безопасно выполняете становую тягу сумо.

Как сказал Веннинг, объясняющий мышцы становой тяги сумо:

Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности. По собственному опыту, становая тяга сумо может помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Альтернативы сумо-тяги

Иногда это может случиться, где вы хотите заменить становую тягу сумо другим подобным упражнением, которое работает точно так же. Мы подготовили для вас ряд упражнений.

1. Тяга со стойкой

Тяга со штангой — отличная альтернатива становой тяге сумо со штангой, она очень похожа на обычную становую тягу, но имеет меньший диапазон движений для выполнения упражнения.

Тяга стойки позволяет вам переносить более тяжелые веса на штангу, что поможет вам улучшить вашу форму, когда дело доходит до выполнения становой тяги сумо, и помогает развить мышцы нижней части спины.

Вот как нужно тянуть стойку:

• Найдите стойку, на которой вы можете отрегулировать перекладину безопасности до уровня чуть выше колен.
• Возьмитесь за штангу и убедитесь, что ноги на ширине плеч.
• Держите корпус сильным и задействуйте подколенное сухожилие, отталкивая бедра назад.
• Во избежание травм убедитесь, что ваша спина прямая, и смотрите вперед при выполнении упражнения.
• Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
• Отведите плечи назад в верхней части движения и с постоянным натяжением опустите штангу обратно в положение стойки.

2. Румынская становая тяга (RDL)

Этот тип становой тяги — отличная альтернатива тяге сумо со штангой. В этом конкретном упражнении есть много вариантов, например, если вы собираетесь тренироваться дома, вместо штанги вы также можете использовать гантели для этого упражнения.

Это конкретное упражнение отлично подходит для тех, кто хочет воздействовать на подколенные сухожилия, не делая при этом слишком тяжелую нагрузку. Это отличное эффективное упражнение без дополнительной нагрузки на поясницу.

Вот как выполнять румынскую становую тягу:

• Возьмитесь за штангу и встаньте так, чтобы штанга стояла на полу. Штанга должна находиться перед вашими бедрами с захватом сверху.
• При выполнении упражнения убедитесь, что ваша стойка будет на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, корпус напряженным, а в нижней части спины должен быть естественный изгиб.
• Наклонитесь вперед от бедер и оттолкните их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
• Наклоняясь вперед, держите руки прямыми и направляйте штангу вниз по бедрам, пока она не достигнет голеней. Убедитесь, что вы сохраняете постоянное напряжение и не используете инерцию для завершения движения.
• Когда вы находитесь внизу, держите спину ровно, голова должна находиться в нейтральном положении со штангой и всегда следить за тем, чтобы штанга находилась очень близко к ногам.
• Сожмите эти подколенные сухожилия и ягодицы, поднимите туловище, толкая бедра вперед, пока не вернетесь в положение стоя.

3. Тяга бедра со штангой

Как и в становой тяге сумо, толчки бедра со штангой нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное дополнение к любому дню для ног и будет отличной альтернативой становой тяге сумо, поскольку она прорабатывает заднюю цепь и поможет в вашей форме становой тяги сумо.

Как всегда, мы рекомендуем приобрести подставку для штанги, чтобы выполнять упражнение, так как некоторые люди иногда находят, что упражнение причиняет боль тазобедренным костям.

Вот как выполнять тяги бедрами со штангой:

• Присоедините веса соответственно, поставив штангу параллельно скамье.
• Встаньте на пол, положив плечи и лопатки на скамью.
• Переверните штангу на себя через ноги, пока она не окажется прямо над бедрами.
• Положите локти на скамью и убедитесь, что руки находятся на штанге. Важно отметить, что при выполнении этого упражнения тело должно быть выровнено, а позвоночник находится в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох и выдох через рот, чтобы задействовать ядро.
• Продвигайтесь через пятки и напрягайте ягодицы, чтобы поднять бедра.
• С постоянным напряжением опустите штангу вниз, все еще задействовав корпус.

4. Махи гири

Это упражнение — отличная цель для улучшения задней цепи и отличная альтернатива становой тяге сумо.

Преимущества огромны, так как они сохранят ваши плечи в более здоровом положении. Регулярно выполняя махи гирями, вы сможете развить мышечную выносливость, сильные ягодицы и более гибкие бедра, что помогает в становой тяге сумо.

Вот как делать махи гирей:

• Начните с гири чуть впереди себя и держите гирю между ног.
• Сохраняйте стойку на ширине плеч. Слегка согните колени и убедитесь, что вы опираетесь на бедра.
• Возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс.
• Подайте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
• Обычно мы просим сохранять постоянное напряжение, однако, поскольку это махи гири, вы хотите, чтобы она вернулась назад между ног и повторила движение.
• Поскольку это упражнение на мышечную выносливость, мы рекомендуем начинать мах с 60 секунд с более легким весом, чтобы вы могли правильно выполнить технику.

Сумо против традиционной становой тяги

Это один из наиболее часто обсуждаемых вопросов, когда дело доходит до выполнения сложного упражнения. Людям необходимо учитывать ряд факторов.

Конечно, это зависит от человека, который чувствует себя более комфортно во время упражнения, а также от типа телосложения и множества других вещей, таких как мышечная сила и ограничения.

Как сказал Паркер:

Становая тяга в стиле сумо приобрела репутацию средства, снижающего нагрузку на нижнюю часть поясницы на целых 10% по сравнению с традиционной становой тягой.

Сходства между становой тягой сумо и традиционной

Между этими двумя составными упражнениями есть некоторые сходства, которые перечислены ниже:

Время локаута

От бедер и колен до финиша движения, замок выход из движения будет примерно в одно и то же время.

Это будет означать, что когда штанга находится наверху, независимо от того, пробуете ли вы обычную тягу или адаптироваться к становой тяге сумо, в итоговой позиции штанга должна находиться примерно ниже области бедер. Таким образом, становая тяга сумо и обычная тяга на самом деле очень похожи.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Повышение напряжения в мышцах

Как и в обычной становой тяге, в становой тяге сумо необходимо иметь мышечное напряжение в исходном положении .Вы не сможете наращивать напряжение так же, как в других упражнениях, до того, как начнете движение.

Чтобы набрать напряжение перед тем, как выполнять становую тягу, вам необходимо взять штангу сильным хватом, сжать широчайшие и подготовить спину к подъему.

Вам также необходимо задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и, как всегда, сохранять нейтральное положение головы и опускать ступни на пол для выполнения подъема. Сумо и обычная становая тяга на самом деле очень похожи.

Важно отметить, что если у вас нет мышечного напряжения перед тем, как поднимать штангу, ваше сумо или обычная становая тяга не будут эффективными и могут привести к травмам.

Различия между стандартной тягой и тягой сумо

Как указано ниже, вот некоторые ключевые отличия, в которых различаются эти составные упражнения:

Мышцы, используемые в подъеме

Изменение углов между тягой сумо и традиционной тягой означает, что Есть разные области, которые подвергаются стрессу при выполнении упражнения.

Это особенно заметно в разгибателях колена и бедра, когда вы выполняете подъем, это означает, что требования к различным мышцам соответственно изменятся.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются чаще, поскольку становая тяга сумо по сравнению с этим сильно основана на четырехглавой мышце. Это очень заметно, когда вы делаете подъем выше уровня колен.

В зависимости от того, где ваши бедра находятся по отношению к штанге, у вас, скорее всего, будет большая активация ягодичных мышц при выполнении традиционной становой тяги.

Важный спор о становой тяге сумо и обычной тяге заключается в том, что даже после значительных исследований все еще не решено, работает ли одно из сложных упражнений на ягодицы больше, чем другое.

Диапазон движений

Многие задают вопрос, легче ли становая тяга сумо? Это потому, что когда вы выполняете становую тягу сумо, при выполнении подъема уменьшается диапазон движений. Это составляет около 20-25% по сравнению с обычной становой тягой.

Это означает, что в обычной становой тяге необходимо выполнить больше механической работы.Однако это не означает, что становую тягу сумо будет легче выполнять, например, если у вас более короткие руки и более короткий торс, обычная становая тяга может вам не подходить.

Исходное положение каждой становой тяги

Углы тела будут разными, когда вы выполняете становую тягу сумо по сравнению с обычной.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, вам нужно будет наклоняться вперед примерно на 5-10% больше. Когда вы выполняете обычную становую тягу, вам нужно будет расположить плечи немного впереди перекладины.

Не пытайтесь выполнять эту технику со становой тягой сумо, поскольку это неэффективно для вашего процесса подъема.

Там, где, как и в становой тяге сумо, при выполнении упражнения ваши плечи должны находиться прямо со штангой.

Что лучше — становая тяга сумо или обычная тяга?

Мы предлагаем попробовать оба варианта на себе. Очевидно, что мы можем выделить плюсы и минусы каждой становой тяги. Однако вам решать, что вам кажется правильным при выполнении каждого упражнения.

Предлагаем тренировать оба варианта становой тяги. Как только вы почувствуете, что один из них сильнее другого, вы можете сделать субмаксимальное значение около 70-80% от вашего 1 повторного максимума.

Вы начнете замечать разницу в силе тяги в тяге сумо или в обычной тяге.

Если вы начинаете чувствовать большую слабость в своей становой тяге сумо, более вероятно, что вам нужно будет больше укрепить квадрицепсы, чтобы улучшить подъем.

Точно так же с обычным тягом, если вы слабее в этом упражнении, вы захотите поработать над укреплением мышц спины, чтобы лучше выполнять подъем.

Конечно, важно отметить, что ни один из вариантов не является более легким, чем другой, однако в долгосрочной перспективе вы начнете замечать, что в каждом упражнении на тягу будет существенная разница.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От всего 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества становой тяги Sumo

Становая тяга Sumo имеет преимущества ряд преимуществ, поэтому вы должны включить его в свой обычный распорядок дня.Вот почему:

Сила ягодиц и квадрицепсов:

Одним из преимуществ становой тяги сумо является то, что она нацелена на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это связано с расстановкой стоп в упражнении.

Ягодицы задействованы, так как бедро вращается наружу, что гарантирует, что всякий раз, когда вы тянете штангу, вы будете знать, что она работает, с каждым повторением, которое вы делаете.

То, как стойка выполняется в становой тяге сумо, ягодичные и четырехглавые мышцы могут помочь обычному лифтеру иметь следующее:

• Помогают укрепить ягодичные и четырехглавые мышцы с помощью позиционирования, чтобы использовать более широкий подход к стойке, когда дело доходит до выполнения приседания с поясницей.
• Это позволит лифтеру иметь сильные и стабильные мышцы выше колена, что является ключевым моментом для любой блокировки.
• Вы сможете увеличить объем нижней части тела, постоянно выполняя становую тягу сумо, при этом обычная становая тяга в значительной степени сосредоточена на нижней части спины, вы все равно сможете получить все преимущества, не травмируя поясницу.

Вы можете настроить становую тягу.

Многие люди, занимающиеся становой тягой, часто переходят на обычную становую тягу, так как люди могут подумать, что у вас будет лучше мышечная активация от обычной тяги, чем от сумо.

Независимо от того, легче ли становая тяга сумо, чем обычная, на самом деле стойка сумо предлагает людям гораздо более разнообразный и, возможно, лучший подход к этой становой тяге.

У человека могут быть проблемы с выполнением традиционной становой тяги из-за его комфорта, структуры бедер или уровня подвижности. Становая тяга сумо помогает в этом, позволяя более широкую стойку, что означает, что вы сможете адаптировать подъем так, как хотите.

Снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника

Если вы ищете одно из лучших преимуществ становой тяги сумо, то это снижение нагрузки на позвоночник.

Приняв более широкую стойку, вы сможете раскрыть бедра, согнуть колени и удерживать бедра ближе к штанге, это должно немного приподнять туловище.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, когда на штангу ложится чрезмерный вес, большая нагрузка может быть оказана на поясницу. Это может означать, что неправильное выполнение упражнения может привести к травме.

Если вас беспокоит боль в поясничном отделе позвоночника, всегда проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит.Тем не менее, вы должны рассматривать становую тягу сумо как свою основную становую тягу, так как она частично снимает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Как сказано Cholewicki et al:

Стиль становой тяги сумо привел к уменьшению на 10% суставного момента и на 8% снижению силы сдвига нагрузки на уровне L4 / L5 по сравнению с обычным стилем подъема.

Повышение силы тяги и повседневная активность

Становая тяга сумо может помочь увеличить общий тяговый вес и помочь вам увеличить мышечную массу.Есть много разновидностей приседаний сумо, которые мы обсудим позже в блоге.

Вы сможете нагружать очень тяжелый вес, но, конечно, подходите к нему осторожно, как и в любом силовом упражнении, соблюдайте технику, чтобы предотвратить травмы.

Становая тяга сумо, подходы, повторения и веса, рекомендуемые

Ниже перечислены следующие повторения, подходы и веса, рекомендованные OriGym, конечно, когда вы выполняете упражнение, начинайте с меньшим весом перед тем, как двигаться вверх. Этот список будет руководством для любого, кто интересуется становой тягой.

Тем не менее, пожалуйста, обратите внимание, что это некорректная рекомендация для программирования дня становой тяги.

Strength

Становая тяга сумо отлично подходит для спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Становая тяга сумо — отличный способ улучшить общую силу тяги.

Предлагаем делать 3-5 подходов по 3-5 повторений с большой нагрузкой на штангу. Отдых жизненно важен при выполнении силового подхода, поэтому мы рекомендуем отдыхать по 2-3 минуты в каждом подходе.

Гипертрофия мышц

Становая тяга сумо может помочь в гипертрофии мышц при использовании штанги от умеренного до тяжелого.Это означает, что это можно делать и с большим объемом, чтобы увеличить силу.

Мы предлагаем 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, или вы потенциально можете сделать 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой или почти до отказа.

Мы рекомендуем сохранять периоды отдыха между подходами на уровне 45-90 секунд. Вы даже можете помочь росту мышц, тренируясь под напряжением и опуская штангу эксцентрично.

Мышечная выносливость

Людям, которые хотят улучшить выносливость мышц задней цепи и ягодиц, можно использовать становую тягу сумо для тренировки с более высоким диапазоном повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость и сопротивление усталости.

Мы также рекомендуем выполнять 2–4 подхода по 12–20 повторений с нагрузкой от легкого до умеренного веса штанги.

Мы также рекомендуем сохранять периоды отдыха 30-45 секунд в подходе для этого упражнения становой тяги сумо.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы нашли информацию о том, как делать становую тягу сумо, и если вы чувствуете, что хотите начать карьеру в фитнесе. Почему бы не загрузить наш проспект или задать вопрос ниже, и один из участников группы по регистрации свяжется с вами.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Почему бы не ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям:

Ссылки:

D Parker — jerseytouchcouk.ipage.com

MR Wenning — nsca.com

J Cholewicki, SM McGill, RW Norman — Медицина и наука в…, 1991 — europepmc.org

12 способов улучшить вашу становую тягу

Вы можете приседать на сомнительную глубину и, возможно, все равно будете поддерживать себя.

Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа засчитывается.

Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.

Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы. Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Серьезные атлеты всегда будут ценить тяжелую становую тягу — читайте дальше, чтобы узнать наши 12 лучших советов, как улучшить вашу становую тягу…

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

1.Центрировать стержень

Гриф должен находиться посередине стопы. Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.

Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.

Ошибка большинства людей состоит в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы.Следует рассечь своды ступней пополам. При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на пару сантиметров, прежде чем вы согнетесь, чтобы ухватиться за нее.

2. Улучшите хватку

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Ваш мозг знает, что если вы не можете удерживать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух.Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.

Быстрый способ определить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не могли поднять. Если это будет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка. Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.

3. Сделайте большой присед

Любой, кто занимается поднятием тяжестей много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваши приседания.

Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.

Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу производительность в других упражнениях.

Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и стабильным во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу.Попытайся.

Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги.

4. Прикрепите штангу к себе

Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе. Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.

Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, огромно, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом.При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если делать повторения, ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.

Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео румынской становой тяги…

5. Используйте цепи

Становая тяга должна становиться легче в верхней части, а самое сложное — когда вес только отрывается от земли.

Чтобы укрепить плато, прикрепите цепи к перекладине.Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол). По мере подъема штанги и подъема цепей в воздух вес будет становиться все тяжелее. Это известно как «приспособляемое сопротивление».

Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более продолжительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными.Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.

6. Становая тяга меньше

Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.

Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с перерывом между тренировками по становой тяге до 10 дней, в то время как другие могут добиться большего за пять дней.Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.

Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.

Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать.Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений.

7. Опуститесь на пол

Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.

Во-первых, у вас будет буквально меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес.Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших тренажеров мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги для вашей становой тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу.То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность. Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.

8.Не приседайте в становой тяге

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о здоровье и безопасности на работе.

Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.

Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени.В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.

9. Всегда делайте паузу на полу

Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу.Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.

Выполняя перестановку на полу каждый раз, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес.

10. Делайте много повторений ниже максимума

Вы должны практиковать становую тягу, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не ведет к совершенству — совершенная практика дает совершенство. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего максимального одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.

Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы почувствуете свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как откажетесь от хорошей техники. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

11.Пленка лифт

Мы все видели, как кто-то другой делает становую тягу, уродливую, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят для вашей тренировки, но запись повторений не фиксирует, как они выглядели.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.

Еще одно преимущество съемок ваших лифтов в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?

При съемке убедитесь, что снимаете под перпендикулярным углом к ​​лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Причина в том, что из-за нестабильного угла камеры все выглядит нестабильно.

12. Задержите дыхание

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.

Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха. Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема.Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх. Идеальная осанка в становой тяге. Так что вдохни, большая грудь, и держи ее.

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА СЪЕМНОЙ ТЯГИ | 30 минут всего

На этой неделе я собираюсь поговорить об упражнении по становой тяге.Это самое функциональное упражнение, которое вы когда-либо выполняли. Если все сделано правильно, это отличный способ укрепить все тело. Если все будет сделано неправильно, это убьет вам спину и заставит плакать! Если вы когда-нибудь почувствовали это во время становой тяги, вам нужно немедленно остановиться. Это упражнение прорабатывает всю заднюю цепь — красивое слово для всей задней части тела! Вы почувствуете это в первую очередь в подколенных сухожилиях и ягодицах (тыльной стороне ног и ягодицах). Если вы чувствуете это где-то еще, значит, вы, должно быть, потеряли форму, и теперь мышечный акцент делается на какой-то другой части тела.Давайте займемся становой тягой:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, все 10 пальцев ног упираются в пол, слегка согните колени и возьмитесь за нейтральные ручки мешка с песком.
• Вы хотите, чтобы ваша рука охватывала всю черную ручку, в то время как вы поворачиваете руку так, чтобы локтевая сгиба была направлена ​​вперед. В то же время вы разводите руки в стороны, чтобы задействовать широчайшие (большие мышцы по бокам спины).
• Разводя руки в стороны, вы также принимаете ровное положение спины (без округления позвоночника).
• Продвигаясь сквозь ступни, разводя ручки и держа спину ровной, вы встанете в прямое положение. В этом положении вы сжимаете ягодицы и выпрямляете ноги.
• По-прежнему держа спину ровно и разводя ручки в стороны, вы НАПИВАЕТЕСЬ на бедрах, отталкивая ягодицу назад и наклоняя верхнюю часть тела вперед, сохраняя ПЛОСКОЙ СПИНЕ. Мешок с песком должен все время прижиматься к вашим голеням.
• Опустите сумку до середины голени, сохраняя при этом ровное положение, затем снова встаньте.
• Вы будете продолжать это движение с помощью тазобедренного сустава, сохраняя спину ровной, раздвигая ручки, поворачивая руки так, чтобы локтевая складка была направлена ​​вперед, и толкая стопы.

Неправильное выполнение становой тяги может вызвать боли в спине и другие проблемы. Если вы чувствуете движение где угодно, кроме ягодиц и подколенных сухожилий (!), То у вас есть перерыв в положении спины. Используя изображение «НЕПРАВИЛЬНО» справа, вы можете увидеть, что у меня спина округлая. Это немедленно приложит силу к моей пояснице, а также к моей шее и между лопатками.Ой! Вы должны начать с ПРАВИЛЬНОЙ позиции, чтобы выполнить движение.

Это движение не касается веса, который вы можете поднять. Речь идет о вашей форме и положении тела! Положение вашего тела должно быть правильным, чтобы выполнять движение правильно, независимо от того, сколько вы поднимаете. Так . . . я всегда буду делать упор на ПРАВИЛЬНУЮ форму. Если ваше тело еще не может принять правильную позу, мы используем более легкие нагрузки. Опять же, это отличное функциональное упражнение, которое при правильном выполнении задействует ВСЕ ваше тело!

Посмотрите этот видеоурок, чтобы увидеть его вживую в движении!

Видео: 5 шагов к более безопасной и сильной становой тяге: Эван Чентопани

Становая тяга — вот где все серьезно в тренажерном зале.Здесь так много движущихся частей и так много вещей, которые нужно запомнить, что многие лифтеры предпочли бы просто пропустить это вообще. Не помогает и количество людей, утверждающих, что становая тяга «испортила им спину».

Итак, вот я, бодибилдер — определенно не пауэрлифтер — выступаю в защиту становой тяги. Почему? Это одно из лучших движений, которые вы можете делать, и точка. Если вы хотите нарастить мышцы, это может вам помочь. Если вы хотите похудеть, он сжигает массу калорий. Со временем это даже поможет укрепить поясницу, если вы будете делать это правильно.

Зачем учиться становой тяге у профессионального бодибилдера?

Те из вас, кто изучал становую тягу и сделал ее формой искусства, вероятно, будут слишком продвинуты, чтобы воспользоваться большей частью моих советов. Я думаю о моих товарищах-атлетах-животных, таких как, например, Дэн Грин и Пит Рубиш, которые уже создали полные руководства по становой тяге и справились с тяжелыми сетами на глазах у всего мира.

Но для остальных из нас, кто не сосредоточен на соревнованиях в «большой тройке» движений, вы можете найти эту информацию полезной и найти некоторые удивительные подсказки, которые сделают вас сильнее и безопаснее со штангой.

Почему становая тяга сверху вниз?

Я всегда предпочитал становую тягу со стойки вместо пола по той простой причине, что это:

• Я чувствую, что это не только позволяет мне быть более сильным в репутации
• Мне также стало лучше в пояснице.

Становая тяга — одно из немногих движений, которое обычно начинается в конце повторения — отсюда и название. Вы не начинаете жим лежа со штангой у груди, и обычно вы не начинаете приседание в лунке.По моему опыту, начало движения с максимума позволяет лучше «нагружать» мышцы, участвующие в движении.

Если угадать, это, вероятно, неврологическая проблема. Опускание требует, чтобы вы включили все — бедра, корпус, подколенные сухожилия, широчайшие — перед тем, как сделать первое повторение.

Конечно, некоторые предпочитают начинать с пола, и это тоже нормально. Единственное, чего я бы не посоветовал, — это перезагружать в конце каждого повторения. С точки зрения бодибилдинга, я считаю, что постоянное напряжение предпочтительнее, и остановка каждого повторения внизу для сброса этого предотвращает.

Этот подход «сверху вниз» вызывает у меня много вопросов за эти годы, но я считаю, что это сильный и безопасный способ подъема, и, прежде чем вы начнете его опускать, я рекомендую вам попробовать его. Конечно, этот подход определенно требует настройки, отличной от мертвой с нуля.

Вот что нужно запомнить:

1. Сгибайтесь в первую очередь в коленях, а не в бедрах

Когда я отступаю и ставлю ноги, я сначала сгибаю колени, а не бедра. Не — повторяю, не начинайте движение с наклона вперед в пояснице.Вы должны сопротивляться любому искушению просто наклониться.

Штанга должна касаться бедер, едва касаться коленных чашечек и приближаться как можно ближе к голеням. Чем дальше штанга смещается вперед, тем больше вероятность того, что гиря коснется земли и не поднимется обратно.

2. Держите грудь вверх

Когда вы выходите из стойки, сразу думайте «грудь вверх». Тогда продолжайте думать об этом, когда сломаете колени.

Это классический сигнал в становой тяге, но когда вы выполняете его сверху вниз, он становится еще более важным.В этом разница между простым наклоном, что является плохой новостью и ставит вас в невыгодное положение внизу, и нагрузкой на бедра, ноги и ягодицы.

3. Держите задницу ниже

Вы слышите, как люди говорят, что команда «ягодицами вниз» приводит к чрезмерно приседающей становой тяге, но в действии я обнаружил, что это не так, особенно при выполнении повторений сверху вниз. Пока вы держите грудь как можно выше, а гриф плотно прилегает к телу, вы найдете правильную линию для обычной тяги.

В идеале держите спину под как можно более крутым углом, при этом грудь должна быть как можно выше над задницей, насколько позволяет ваше тело. Если ваша грудь высока, ваша задница должна быть внизу, и наоборот.

4. Думай, дави, а не тяни

Важно думать о становой тяге как о толкающем движении. Становая тяга как толкающее движение? Я сошла с ума? Потерпите меня. Если вы подходите к становой тяге как к тяговому движению, у вас гораздо больше шансов повредить нижнюю часть спины.

В этом движении важно полностью использовать нижнюю часть тела, а именно бедра, ноги и ягодицы. Простой акт мысли «толкать», а не «тянуть» включает этот переключатель для меня.

Как только вы дойдете до конца движения и пластины коснутся пола, попробуйте оттолкнуть пол пятками. Некоторым лифтерам полезно во время спуска представить, что они падают на спину с отягощением. Конечно, когда весь этот вес находится перед вами, вы на самом деле не упадете.

Если ваша грудь приподнята, а задница опущена, движение пятками заставит вас использовать бедра и ягодицы для вывода веса из отверстия, а не колени и поясницу. Это мощнее и намного безопаснее.

5. Не сжимай спину до конца

Я буду активно пытаться напрячь спину только после верхних 25-30 процентов подъема. Когда штанга освободит колени и приблизится к середине бедра, начните отводить плечи назад и усилить сжатие в спине.

Что касается мышц спины, большая часть становой тяги — это статическая задержка. Вы делаете все возможное, чтобы поддерживать осанку, и задействуете мышцы нижней части тела для перемещения веса до тех пор, пока мышцы спины, наконец, не должны сокращаться.

Резюме: В конце упражнения с силой толкните пол ногами. В конце движения активно сжимайте спину. Толкать, сжимать, толкать, сжимать и так далее.

Две другие важные детали становой тяги

• Даже если вам нужно сделать это с очень легким весом, сделайте это! Лифтеры часто чувствуют, что им нужно переместить 3, 4 или 5 тарелок, чтобы подъемник «засчитался».«Не поднимайся, чтобы выглядеть как герой. Используйте штангу. Используйте четверть или одну тарелку. Не торопитесь. Овладейте движением. Это того стоит.
• Сделай это в носках. Если вы приходите в тренажерный зал в какой-то кроссовке с амортизацией и хорошим заживлением, становая тяга в носках более стабильна, потому что там ничего не может сместиться. Более того, вы приближаетесь к земле крошечным большим. Попробуйте, и со временем будет сложно вернуться назад.

Правильная форма Не максимальная мощность

Хотя это замечательно, что больше атлетов, чем когда-либо прежде, делают становую тягу на регулярной основе, очень важно практиковать механику правильной формы — не только для максимальной выходной мощности и развития мускулов, но и для обеспечения безопасности.Если не считать приседаний, становая тяга — одно из самых технических упражнений и, вероятно, именно то, что, скорее всего, приведет к травме, если вы не выполните ее должным образом.

Тем не менее, выполняйте становую тягу правильно, и вы подготовитесь к тому, чтобы получить огромную силу в задней цепи. Затем это будет перенесено в другие движения, такие как приседания и тяги со штангой. Независимо от того, тренируетесь ли вы для максимального набора мышц, силы, физической формы или даже для похудания, становая тяга всегда должна быть частью вашей программы.