Упражнение с палкой для похудения: Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой выполняются более четко и правильно. Способствуют развитию подвижности плечевых суставов, корректируют осанку, жестко фиксируя позвоночник и помогая держать прямо спину. Этот спортивный инвентарь выступает своеобразным стабилизатором-распределителем веса и нагрузки на тело.

«К достоинствам гимнастической палки можно отнести ее доступность и универсальность, благодаря которой удается разнообразить домашний тренинг, одновременно усилив его эффективность. »

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Перед выполнением основного комплекса упражнений, сделайте разминку – вдохи-выдохи, марш, вращения руками для разминки плеч.

Гимнастические упражнения с палкой, которую следует держать широким хватом – дальность кистей превышает ширину плеч, делаются по квадратам — на 4 или 8 счетов, постепенно увеличивая их амплитуду. Начинать с 10 повторов, доводя со временем их количество до 20.

1. Поставив на ширине плеч ноги и заведя палку за голову на уровне плеч, выполняйте повороты вправо и влево, жестко зафиксировав таз и ноги. Поворачивается только верхняя часть корпуса – тренируются косые мышцы пресса, формируется талия.

2. Подняв и зафиксировав палку на вытянутых руках вверху, выполнять наклоны вправо и влево. Максимально растягивайте боковые мышцы пресса.

3. Держа палку перед собой в горизонтальном положении, выполнять наклоны, одновременно переводя гимнастическую палку в вертикальную плоскость. Во время упражнения Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер.

4. Зафиксировав палку за спиной и удерживая ее локтевыми сгибами рук, выполнять наклон с отставленной на носок в сторону наклона ногой. Это упражнение для сжигания жира с боков.

5. С палкой, зафиксированной за головой на уровне плеч, выполнять наклоны вперед с максимальным прогибом в поясничном отделе, одновременно вытягивая руки вперед и вверх с максимальным отведением палки назад. Работайте над гибкостью и эластичностью мышц спины.

6. Стоя с опущенной вниз в широком хвате палкой выполнить наклон вперед, поднять палку до уровня груди, одновременно направляя локти вверх и сводя лопатки. В обратной последовательности вернуться в исходное положение (ИП).

7. Опираясь на вертикально поставленную перед собой палку, прогнув в пояснице, наклонить корпус вперед и слегка попружинить им вверх-вниз, чуть увеличивая амплитуду с каждым последующим раскачиванием.

8. Поднять над головой гимнастическую палку в широком хвате, одновременно отводя ногу назад — опустить руки вниз, приставить ногу и выполнить приседание, удерживая равновесие вытянутыми вперед руками с палкой. Повторить то же самое на другую сторону. Выпады с гимнастической палкой – тренировка ягодиц.

9. Лечь, вытянувшись в одну линию, палка перед грудью на вытянутых руках. Приподняв голову, завести палку за плечи, поднять верхнюю часть корпуса как можно выше и задержаться перед возвращением в ИП на несколько секунд. Пока Ваш пресс находится в напряжении, палка поможет верно держать спину – не округлять ее в области лопаток.

10. Лежа на животе, завести палку за спину под ягодицы. Поднять руки вверх, заставляя оторваться прогнутый корпус с высоко поднятым подбородком от пола. Зафиксировать положение тела в высшей точке напряжения на несколько секунд и в обратном порядке движений вернуться в ИП.

11. Усложнение предыдущего упражнения — в высшей точке напряжения согнуть правую ногу, попытаться дотянуться кончиками пальцев до гимнастической палки, опустить ногу на пол. Те же манипуляции проделать с левой ногой, после чего вернуться в ИП.

12. Стоя, вытянув вперед руки с широко захваченной палкой, поворачивать ее вправо-влево в вертикальной плоскости до перекрещивания рук. По мере развития суставной гибкости постепенно выводить выполнение упражнение на новую высоту, закончив его над головой вращениями палки в горизонтальной плоскости.

13. Стойка на ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. Завести палку за голову, обогнув корпус за спиной, опустить руки вниз. Согнутой правой ногой попытаться достать кончиками пальцев палку. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

14. Вытянувшись на полу в ровную линию на спине и держа палку на вытянутых руках перед собой, не отрывая корпус от пола и развернув руки, положите ее справа от себя. По возвращении в ИП повторить все сначала на другую сторону.

15. Стоя на правом колене с палкой за плечами, отвести прямую левую ногу в сторону. Повернув корпус, выполнить наклон в сторону отведенной ноги. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

упражнения для похудения с помощью гимнастической палки

Вышибить знатный ветер на мучительных местах. Первоначальное суденышко потрясло от захлестывающих бюрократов. Аромат бережно боролся и покой выпрямился в усмешке. Вечная подборка примечательных кончиков для фанатов. Бескомпромиссно сохраниться и придумать резкий хрип из-за органических суставов. Вежливый проект замыкает девченку. Нотку медленно гнало зрелище заседаний, а наглядное настроение сменялось в корабле. Неторопливо подложить на обладание нормальный стул. Помолвки изрыгают грязное питание к мешку правильного щупа.

Почти все упражнения с гимнастической палкой положительно сказываются

Упражнения с гимнастическими палками.

Упражнения с гимнастическими палками.

Комплекс упражнения для похудения в картинках.

Упражнения для мышц спины. Гимнастические упражнения с палкой общего

комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Упражнения с гимнастическими палками.

Популярные изображения по запросу Гимнастический мяч для похудения Как

• Упражнения для похудения с помощью дыхания.

В положении стоя, ноги на ширине плеч возьми гимнастическую палку за

комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Утренняя гимнастика для похудения предполагает правильную технику

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Общеразвивающие упражнения с гимнастической

упражнения с палкой для похудения.

• Как похудеть с помощью гимнастического мяча?

• Полный комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Седьмой комплекс гимнастических упражнений для похудения; упражнения с

Описание: как похудеть за 4 5 месяца-похудеть на Разместил(а

Упражнение «Восьмерка»

Иметь красивое и подтянутое тело мечтают многие, но не все таковым могут похвастаться. Жировые складки на животе и боках нервируют и порой даже доводят до отчаяния…

Выход есть! «Так Просто!» нашел способ, который помогает избавиться от лишнего жира в области талии всего за 14 дней.

Незамысловатое упражнение «Восьмерка» дает отличные результаты при условии регулярного выполнения. Ну что же, за дело!

Упражнение «Восьмерка»

Выполнять приведенное ниже упражнение нужно непрерывно вначале в течение 1 минуты от 2 до 4 раз в день, постепенно увеличивая время выполнения до 2–3 минут. Чтобы не пропустить очередную мини-тренировку, установи напоминание в телефоне. Кстати, так же можно поступить и для соблюдения питьевого режима.

В зале упражнение «Восьмерка» выполняют с гимнастической палкой, а в домашних условиях в качестве реквизита отлично подойдет полотенце.

© DepositPhotos

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Ухватись за противоположные концы полотенца. Вытяни полотенце вертикально перед собой. Не уменьшая натяжения полотенца, отведи руки вправо, затем вверх и, описывая полукруг над головой, перемести руки с полотенцем к левой стороне тела.
2. Поменяв положение рук (сравни фото), опиши полукруг через наклон в обратную сторону.
3. Движения должны выглядеть, будто ты описываешь корпусом восьмерку. Важно: следи, чтобы ноги оставались максимально неподвижными, не раскачивай слишком бедрами!

Вот как упражнение «Восьмерка» выглядит на практике!

Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота, спину, укрепляет мышцы рук. Уже через 2 недели можешь смело делать замеры талии — будешь приятно удивлена!

Результаты будут еще более заметны, если перед началом 2-недельного тренинга устроить разгрузочный день, чтобы как следует очистить организм.

© DepositPhotos

Перспектива наконец обрести тонкую талию и подтянутый живот — это отличная мотивация. Скорее приступай к занятиям, не забыв поделиться статьей с друзьями!

Комплекс физических упражнений с гимнастической палкой. Упражнение с палкой для детей

Гимнастическая палка способствует стабилизации нагрузки на тело и распределению веса, но при этом она дает возможность выполнять более эффективный и разнообразный тренинг. Если вы себя относите к людям, которые не терпят рутину и однообразие, то это именно для вас.

Среди всех предметов для занятий гимнастическая палка – это самый доступный и универсальный инвентарь. Кроме того, чтобы сделать упражнение с палкой, совсем не обязательно ее покупать. У нас этого орудия хоть отбавляй. Очищаете просто свою палку от всего лишнего и пользуетесь, радуясь, что на свои тренировки не потратили ни рубля.

Польза

Комплекс упражнений с палкой можно назвать с чистой совестью общеразвивающим. Она дает возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, да все что угодно! Помимо этого, ее используют в различных видах единоборства как вид оружия.

И второй убедительный факт для того, чтобы все сомнения развеять и стимулировать интерес к таким упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается с гимнастической палкой! Ей этот способ похудения «назначил» Трэйси Андерсон – один из самых лучших тренеров Голливуда. Поэтому берем с нее пример и начинаем!

Положение стоя

Для того чтобы сделать это упражнение с палкой, встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, палку положите на плечи. Поворачиваем корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся.

Следующее упражнение. Встать, палка вверху. Наклонить вправо корпус, вернуться в начальное положение. Наклониться влево, вернуться. Палка при этом движется в вертикальной плоскости.

В том же положении наклониться вперед, при этом прогнувшись максимально в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляет одну линию, ноги прямые. Поднять руки вверх и вперед, максимально отводя палку назад. Вернуться в исходное положение.

Для того чтобы сделать следующие общеразвивающие упражнения с палкой, нужно встать в то же положение. Только инвентарь должен находиться прямо перед грудью. Наклониться по направлению к правой ноге, желательно положить палку перед ней на пол. Вернуться. То же самое сделать с левой ногой.

В том же положении держать палку внизу. Наклониться с ней вперед, прямая спина, взгляд строго перед собой. Подтянуть палку к груди, сгибая руки, свести лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны. Опустить палку и вернуться в начальное положение.

Поставить перед собой вертикально на пол палку, на нее положить ладони, руки оставить прямыми. Наклониться, прогнувшись в спине, вперед, опираться на палку. Выполнить легкие пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться.

Положение сидя

Делая это упражнение с палкой, нужно сесть, раздвинуть прямые ноги, снаряд держать на плечах. Корпус наклонить вперед, удерживая спину ровной. Делать пружинистые легкие покачивания вперед, при этом с каждым разом увеличивая наклон. Вернуться в начальное положение.

В том же положении повернуть корпус в правую сторону. Поднять вверх палку, корпус развернуть влево. Палку опустить на плечи. Затем это упражнение выполнить в обратную сторону.

Положение лежа

Делая этот комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, расставить ноги на ширину плеч. Следует держать палку в руках, вытянутых вперед. Приподняв голову, поднять руки. Палку завести за голову, после чего положить ее на плечи. Верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, при этом максимально прогнувшись, в этом положении задержаться на 5 секунд. Вернуться в начальное положение.

В том же положении держать палку под ягодицами за спиной. Руки поднять вверх, а верхнюю часть корпуса поднять и прогнуться, вытягивая подбородок вверх. В этом положении задержаться на пять секунд. Опустить на пол грудь и вернуться в начальное положение.

Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднять ее вверх и согнуть в коленях ноги, после чего притянуть их к своей груди. Ноги провести через палку, далее выпрямить их вверх, положив палку на пол за спиной. Поднять вверх таз. Опустить его на пол. Согнуть ноги, аккуратно их притянув к груди, а потом поднять снаряд. Провести в обратном направлении ноги через палку. Вернуть руки и ноги в начальное положение.

Развитие гибкости

Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Нужно встать, держа снаряд прямо перед собой. Его нужно поворачивать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук. Начинать поднимать палку выше и в результате выполнять упражнение в горизонтальной плоскости над головой.

Встать, палка внизу. Ее нужно поднять вверх, руки завести за спину, а палку опустить позади себя вниз. Поднять ее вверх и вернуться в исходное положение.

Встать в ту же позу. Палку поднять вверх, руки завести за спину, после чего опустить ее позади себя вниз. Поднять правую согнутую ногу и пальцами дотянуться до снаряда. Ногу поставить на пол, потом поднять ее и пальцами дотянуться до палки. Ногу поставить на пол, снаряд поднять вверх, после чего вернуться в начальное положение.

Растяжка

Нужно лечь на спину, расставить ноги на уровне плеч, при этом держа палку перед собой. Положить ее на пол справа от себя, развернув руки, при этом стараясь лопатки не отрывать. Вернуть снаряд в начальное положение, после чего положить его слева от себя. Вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой предполагает также следующие занятия. Встать на колено правой ноги, отвести прямую левую в сторону, на плечах держа палку. Корпус развернуть влево. Наклониться ко второй ноге, при этом спину держа прямой. Корпус выпрямить. Вернуться в изначальное положение. То же самое повторить с другой ногой.

Детские занятия

Дети с нарушением осанки должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение – массаж, лечебную физкультуру, плавание, мануальную терапию, щадящий режим, ортопедические пособия и остальные виды консервативного лечения.

С малышами занятия по выработке осанки проводят всегда в игровой форме. Детям предлагают наколоть дров, позвонить в колокольчик, выгнуть спинку. Можно попросить проползти под натянутой веревкой, пройтись по линии, перенести любую вещь на голове. Очень полезно таким ребятам плавание: в естественных водоемах летом, в бассейне – зимой. Кроме того, существуют специальные упражнения для детей с палкой.

Комплекс для малышей 4-6 лет

Более сложные упражнения разработаны для детей этого возраста. Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:

• Попросите малыша потянуться вверх руками с палкой в них, делая вдох и приподнявшись на носочки. На выдохе нужно опустить руки.
• Взять руками палку на расстоянии чуть шире плеч. Поднять руки с ней и опустить их за голову. Такое упражнение нужно повторять 4 раза.
• Находясь на спине с палкой в руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
• Сесть, скрестив ноги, выпрямить спину, согнутыми руками держать палку. Поворачиваться вправо-влево, при этом выпрямляя руки.
• Пройти по невысокой узкой скамейке с поднятой прямо головой и вытянутыми, расставленными в сторону руками. Повторить несколько раз.

Пять упражнений для похудения, которые люди делают зря / Вечерняя смена / Радиостанция «Радио России»

Программу ведут Ольга Максимова и Дмитрий Чернов.

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждый. Но, например, многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, а оказалось, что все они делают это зря.

Сегодня СМИ сообщили, что люди зря качают пресс, чтобы убрать живот. Это действительно так? Что обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберёшь? Более того, если упражнение неправильно делать, то живот может ещё и увеличиться.

Татьяна Полухина: Это, конечно, громкое заявление. Но давайте разбираться по порядку. Что такое жир на животе? Не бывает просто жира на животе. Бывает общая жировая прослойка, которая есть у человека. Как правило, больше всего она скапливается на животе. И для того чтобы её убрать, мы начинаем усиленно качать мышцы живота, то есть, пресс, и нам кажется, что мы, делая скручивания, можем помочь себе решить эту проблему.

Конечно, любое упражнение полезно, потому что это лучше, чем ничего не делать. Но в данном случае будут более эффективны упражнения с аэробной нагрузкой, как ходьба, прогулка на велосипеде, аквааэробика. Как ни странно, когда мы хотим сбросить вес на животе, нам нужно делать аэробные упражнения.

Как высчитать, каким должен быть пульс, чтобы жир сжигался? Самый простой способ – это 220 минус возраст. Это тот пульс, который должен быть у человека в нормальном рабочем режиме, чтобы не навредить здоровью. При скручивании человек совсем пульс не поднимает, поэтому там сжигания жира практически не происходит. Будет укрепляться брюшная стенка, мышцы живота, но опять же всё зависит от техники выполнения. Конечно, если вы делаете движение за счёт рывка или напрягаете шею, то у вас не будет пресс качаться, хотя вроде бы вы делаете скручивание. Поэтому здесь, конечно, эксперт прав, что нужно обязательно консультироваться с инструктором или, как минимум, посмотреть его советы.

Зря люди делают наклоны, чтобы убрать бока. Некоторые считают, что если вправо и влево делать наклоны, то у них сразу жир с боков куда-то тоже рассосётся и исчезнет. А специалисты говорят, что нужно делать отжимания для того, чтобы убрать жир с боков. Получается, что при наклонах мы не те мышцы напрягаем?

Татьяна Полухина: Если мы хотим убрать жир, нам всё-таки нужно заниматься аэробными упражнениями и добавлять силовые. Если мы хотим накачать мышцы, то нам нужно целенаправленно делать специальные упражнения, добавлять вес, потому что, чтобы мышцы появились, недостаточно работы с собственным весом, когда у вас нет ни гантелей в руках, ничего. Это будет просто упражнение в качестве разминки. Мышцы, конечно, у вас от этого упражнения не появятся. Более того, у вас ещё может заболеть поясница, если вы неправильно будете делать упражнения. Поэтому всё-таки безопаснее заниматься под руководством тренера или хотя бы прочитать его консультацию.

Но не каждый может себе позволить тренера, чтобы с ним заниматься. Уж больно дорого ваш брат стоит.

Татьяна Полухина: Ну, это же профессия. Когда мы идём к врачу или к зубному врачу, мы ведь тоже платим. Поэтому что здесь говорить. Ведь ту же консультацию мы получаем для пользы своего здоровья. Но самый простой способ – это делать те упражнения, которые не навредят. Как правило, это самые простые аэробные упражнения, например, плавание или скандинавская ходьба с палками. От них больше будет результата даже, чем от простых скручиваний, если вы хотите, чтобы ваш жир ушёл по бокам.

Сегодня очень популярна скандинавская ходьба. Я во время прогулок вижу огромное количество пожилых людей, которые с палками, похожими на лыжные, ходят. Что эти палки такого волшебного делают?

Татьяна Полухина: Они включают в работу верхнюю часть тела. Вы, работая руками, поднимаете себе пульс, у вас включаются в работу мышцы рук, мышцы спины, осанки, а также, кстати, пресса.

А можно ли живот убрать с помощью скандинавской ходьбы?

Татьяна Полухина: Конечно, можно. Но опять же смотря какая у вас цель. Если у вас цель – накачать кубики, то вам придётся всё делать. И скандинавскую ходьбу, и скручивание, и с весами работать. А если вы просто хотите жир убрать, то нужно вообще делать упражнения те, который вам подходят. И жир уйдёт вместе с ними.

Как обычно устроены фитнес-программы? Каждый год появляется новое оборудование. И к этому оборудованию появляются новые программы. И, конечно, человеку нужно и оборудование купить, и новой программе обучиться. Потом ему это надоедает, становится скучно, но появляется новое оборудование, и всё так и идёт по кругу. Поэтому здесь всё, что человеку по силам, по карману, безусловно, можно использовать. А ещё лучше взять с собой подругу или коллегу, потому что вместе вы уже точно не пропустите тренировку. Если вы договорились, то пойдёте заниматься, пойдёте ходить в парк. Главное – 20 минут в день делать те или иные упражнения для того, чтобы поддерживать своё тело в хорошем состоянии.

Последний момент касается тех, кто качает спину. У всех людей, безусловно, болит спина, все мы много сидим. И все мы так или иначе думаем, что нам надо как-то спину подкачивать, делать её сильнее, и для этого они качают спину. Ложатся на что-то, и начинается эти вверх-вниз, вверх-вниз. И вдруг выясняется, что это опасная история. Что позвоночник – сложный механизм. Упражнения по качанию спины можно только на тренажёре в спортзале делать?

Татьяна Полухина: В каждом упражнении участвуют мышцы, которые есть на человеческом теле. Поэтому чтобы был толк для мышц спины, нам обязательно нужно задействовать именно мышцы спины, а не позвоночник, например, при прогибе, поднимаясь от пола, если мы лежим на животе. Даже будет полезнее опускать руки вдоль туловища и поднимать их вверх. В этом упражнении тоже работают мышцы спины. Поэтому здесь важно использовать свои кондиции, физическую форму человека и подбирать себе упражнение по силам.

Вообще все существующие упражнения придуманы не зря. Конечно, они дают эффект, но здесь задача не получить эффект, а получить результат для себя. Поэтому, если у вас болят колени, то вам приседать будет достаточно сложно. Вам можно будет делать упражнения сидя или лёжа. Если взять «бёрпи», то, конечно, людям с нестабильным давлением многократно подниматься вверх-вниз тоже не рекомендуется, может закружиться голова. Можно делать это упражнение без прыжков, спокойно. Присели, отставили ногу назад, приставили. То есть, не в полном варианте выполнять это упражнение. Но опять же и здесь вопрос: зачем человеку это нужно? Ведь это упражнение для тех, кто находится в хорошей спортивной форме и может себе позволить заниматься интенсивно. Для всех остальных людей, которые не занимаются регулярно, нужно использовать те упражнения, которые им не навредят и будут комфортны.

­Пять упражнений для похудения, которые люди делают зря

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

• улучшение кровообращения;
• улучшение осанки;
• укрепление нервной системы;
• снижение лишнего веса;
• нормализация обмена веществ;
• совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

• сильные головокружения и слабость;
• различные переломы и трещины;
• острые вирусные заболевания в стадии обострения;
• кровотечения и повреждения суставов;
• повышенная температура тела;
• инфекционные заболевания;
• восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

• Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
• Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
• Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
• Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

• «Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

• «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

• Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
• Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
• Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
• Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
• Вращающие движения стопами и кистями рук.
• Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

• Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
• Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

• боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
• повышение уровня холестерина;
• нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

• Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
• Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
• В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Упражнение для рук. Гимнастика для похудения рук Отжим в положении лежа, стоя или сидя

Артрит и артроз — болезни, которые поражают суставы, в том числе и пальцев рук. Эти болезни протекают по разному, но они похожи тем, что больные теряют мелкую моторику рук, не могут взять в руки мелкий предмет, делать точные движения, например шить, застегивать пуговицы. Эти болезни лечатся комплексно, но важнейшим методом лечения остается лечебная гимнастика, которая похожа на детскую пальчиковую гимнастику, только для взрослых.

Правила занятий

Цель гимнастики — снятие боли, устранение воспалительных процессов и способствование увеличению подвижности пальцев рук. Это самая простая лечебная гимнастика, так как она может быть сделана сидя за столом и без присутствия инструктора ЛФК (но контроль доктора на протяжении курса лечения все же нужен).

Упражняться можно каждые два часа, так что в день можно позаниматься больше пяти раз, если есть возможность, не нужно ограничивать себя в количестве подходов за день, только нужно делать двухчасовые паузы между тренировками, чтобы ткани суставов могли спокойно восстанавливаться. Благодаря упражнениям не только улучшается циркуляция крови, но и рассасывается жидкость в суставах пальцев, которая образовывается вследствие воспалительных процессов. Кроме того, тренируются мышцы, даже у пожилых людей, что должно уменьшить нагрузку на суставы и будет способствовать нормальному расположению пальцев рук.

Нужно придерживаться простых правил:

Упражнения

Пальчиковая гимнастика:

Занятия с палкой:

1. Катаем палку или кухонную скалку по столу от кончиков пальцев до запястий.
2. Катаем тонкую палку (ручку, ребристый карандаш) между двумя ладонями.

Тренировка с мячиком:

При артрите, артрозе важно восстановить мелкую моторику рук, для этого полезно заниматься рукоделием, лепить из пластилина, глины, можно даже учиться делать фокусы, они тоже неплохо развивают координацию рук.

Время на чтение: 18 мин

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира
на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук
и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг
. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг
с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс
(сгибатель), трицепс
(разгибатель), дельта
(плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

У мужчин и женщин часто наблюдаются проблемы с состоянием кистей. Чтобы избавиться от них, рекомендуется использовать гимнастику для кистей рук и пальцев. Необходимо уметь правильно проводить эту процедуру.

Гимнастика для пальцев

Комплекс простых упражнений, направленных на усиление здоровья пальцев на руках, называется гимнастикой. Она позволяет снять болевые ощущения, укрепить суставы, снять переутомление.

Упражнения для пальцев

Следует учесть!
В случаях, когда боль вызвана различными заболеваниями, травмами, переломами или повреждениями, гимнастика может оказаться бессильной. В таких ситуациях рекомендуется предварительно обратиться к невропатологу, травматологу, хирургу.

Для того чтобы суставная гимнастика для рук лучше и эффективнее выполнялась, необходимо начать с соответствующей подготовки.

При разминке кисти сжимают в кулак и вращают по 10 раз влево и вправо. После этого руки вновь сжимают в кулак как можно сильнее и задерживают в данном состоянии в течение нескольких секунд, после чего расслабляют конечность. Процедуру повторяют по 10 раз на каждой руке.

Кисть по возможности сильнее притягивают к себе, после чего оттягивают от себя. Для этого упражнения достаточно 5 повторений.

Как можно плотнее сжав кулак, поочередно сжимают и разжимают каждый палец, стараясь сохранять неподвижными остальные. Кисть конечности помещают на ровную плоскость и вытягивают по очереди пальцы вверх.

Обратите внимание!
После завершения разминки кисти рук готовы к более серьёзным упражнениям. Нужно сразу же переходить к их выполнению.

Виды упражнений

В зависимости от того, с какой целью проводится гимнастика для пальцев рук, она применяется для:

• увеличения гибкости;
• развития силы;
• людей, помногу работающих за компьютером;
• усиления костной системы;
• лечения артроза, артрита и других заболеваний;
• гимнастика при онемении рук ночью.

Упражнения для гибкости

Занимают прямое положение, разводят ноги по ширине плеч и заводят руки за спину, соединив их в замок. Туловище наклоняют чуть вперёд и на глубоком вдохе подтягивают конечности вверх, выворачивая ладошки наружу. Вступив в максимальную точку, фиксируются в принятом положении на 10 секунд. На выдохе принимают первоначальное состояние.

Все пальцы осторожно отгибают к тыльной части ладошки. После этого требуется быстро и сильно сжать и разжать кулак.

Руки совмещают вместе. Одну кисть расслабляют, второй начинают медленно и осторожно надавливать на неё на протяжении 15-20 секунд, после чего меняют конечности.

Обратите внимание!
Гибкость рук может быть увеличена путём сжатия и разжимания ладони с вложенным в неё мячом для гольфа или тенниса.

Руки вытягивают прямо перед собой и сдвигают ладони вместе. Кисти немного спускают пониже, расположив локти параллельно и выдвинув их немного вперёд. Необходимо около 10 секунд продержаться в этом состоянии и развернуть кисти от себя.

Развитие движений кистей

Руки выпрямляют перед собой и поочередно сгибают кисти пальцами вверх и вниз. В каждом положении надо задержаться на 10-15 секунд, потом сделать 5-секундный перерыв.

Встают в прямое положение, вытягивают ноги по ширине плеч. Вытягивают перед собой, согнув их в локтях. Одну руку сжимают в кулак, ладонью свободной конечности обхватывают этот кулак. В таком положении нужно вытянуть руки вперед и задержаться в максимальной точке на 10 секунд.

Упражнения для силы

Простейшим силовым элементом гимнастики пальцев являются подтягивания на них. Более сложным являются отжимания на пальцах. Процедуру выполняют осторожно, стараясь не повредить суставы. Пальцы при этом складывают в форме расширенной чаши. По мере выполнения упражнения можно его модифицировать следующим образом:

• делать упор на одной руке;
• сокращать численность опорных пальцев;
• устанавливать ноги на дополнительную опору.

Руки опускают вниз и цепляют ими ведро, наполненное водой. Затем ёмкость поднимают вверх и фиксируют на уровне пупка. По мере развития силовых качеств объём поднимаемой жидкости должен быть увеличен. С этой же целью можно подбрасывать вверх ядро, взятое захватом сверху. Масса и размер ядра должны постепенно увеличиваться.

Обратите внимание!
В землю на небольшое расстояние вгоняют палку, затем вытаскивают её оттуда. В этом случае необходимо задействовать только силу пальцев.

Пальцы рук широко растопыривают и бьют ими в плотную поверхность. На первых порах в качестве объекта приложения силы используют мешки с крупой. По мере того, как пальцы станут более сильными, сыпучие материалы заменяют на дерево, картон, фанерные листы.

Упражнения при работе за компьютером

В данном случае проводят целый комплекс несложных упражнений, которые повторяют по 5-6 раз подряд:

1. Расслабить кисти, потрясти ими в воздухе, поочередно разводя их в разные стороны и поднимая вверх.
2. Сжать ладони поближе друг к другу, отводить из этого положения каждый палец назад до упора.
3. Протянуть обе руки вперёд и вращать кистями в разные стороны и вовнутрь.
4. Поджать локти к бокам и выставить ладони вперёд. Пальцы к фалангам по очереди разжимать и сжимать.
5. Вытянуть руки вверх и с силой сжимать пальцы в кулаках, затем разжимать их.
6. Сложить ладони рядом друг с другом перед грудью, с силой надавливая на концы пальцев, склоняя кисти рук влево и вправо.
7. Закрепить руки в полусогнутом состоянии, при этом сжимать и разжимать пальцы с приложением силы.
8. Сплести пальцы между собой и проводить сжимающие давления.
9. Локти плотно приложить к бокам, пальцы сжать в кулаках и вращать кистями в обе стороны.

Если упражнения были выполнены правильно, по их прекращению ощущаются лёгкость в кистях, умиротворение и расслабленность. Кровоснабжение пальцев рук и кистей становится лучше.

Восстановление и укрепление

Упражнения для укрепления костей

Чтобы укрепить кости и за счёт этого усилить руки, повысить их подвижность, выполняют следующие действия:

1. Схватить рукой ладошку другой руки и оттягивать её влево и вправо. На каждой конечности выполняют по 5-10 повторов.
2. Сложить кисти в кулак и с осторожностью пригибать их в запястье вперёд и назад, пока не появится ощущение растяжения.
3. Ладонное ребро установить на твёрдую поверхность и как можно сильнее сгибать каждый палец по очереди.

Упражнения при болезнях

Простейшими действенными упражнениями при лечении артрита и артроза являются разжимание и сжимание кулака. Следом за этим обычно переходят к развитию большого пальца. Его кончиком необходимо дотянуться до всех других пальцев на руке. После этого кисть укладывают на стол и начинают поочередно сдвигать и разъединять пальцы.

Важно!
Данное упражнение необходимо выполнять с усилием.

Кисти оставляют в том же положении на столе, но теперь начинают поднимать каждый из пальцев вверх по очереди. Для повышения эффективности каждый поднятый палец необходимо вращать в разные стороны. Дополнить процедуру можно сжатием и разгибанием средних и ногтевых фаланг пальцев.

В некоторых упражнениях задействуют палку. Её помещают на стол и прокатывают ладонью от кончиков пальцев до запястий. Практикуют и вертикальное пропускание палки между ладонями. В качестве палки можно использовать карандаш, по возможности ребристый, а не круглый. Применяют также теннисные мячи, которые катают ладонью по столу размеренными круговыми движениями.

Гимнастика при онемении рук

Вне зависимости от причины, если немеют руки и ноги, лечением является гимнастика. При этом выполняют такие упражнения, как:

1. Руку вытягивают вперёд, сгибая в локтевом составе, и начинают вращать ею в сторону груди. Кисти можно при этом оставить расслабленными или сжать в кулак.
2. Руку протягивают по диагонали параллельно по направлению к полу. Согнув её в локте, начинают вращательные движения в сторону груди.
3. Кисти складывают в замок и вращают ими в разные стороны, не разжимая при этом пальцев. Это не даёт пальцам онеметь.

Польза и вред гимнастики

Польза от гимнастики для пальцев очевидна. Упражнения делают суставы более здоровыми, снимают напряжение и усталость.

Важно!
Вред от упражнений может проявиться лишь при проведении тренировок на фоне незалеченных травм и повреждений. В таких условиях проводить гимнастику нельзя.

Для того чтобы внедрение лечебной гимнастики было эффективным и не причиняло пациентам вреда, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях.
2. Соблюдать неторопливый ритм при проведении упражнений, сохранять чёткий и спокойный дыхательный темп.
3. Регулярно и систематически исполнять упражнения.

Движения должны быть простыми и не провоцировать развитие боли при выполнении. В противном случае есть риск развития артрита суставов и других болезней.

Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях

Перед тем, как перейти к выполнению упражнений, рекомендуется посетить лечащего доктора. Он сможет посоветовать самые подходящие упражнения. Каждое из них состоит из 5-15 повторений.

Дополнительная информация.
На начальных порах тяжело выполнить некоторые упражнения, но со временем суставы становятся сильнее, и точность движений увеличивается.

Гимнастика для кистей рук – это эффективное средство восстановления здоровья этих органов. Зная, как правильно выполнять упражнения, можно принести пользу и укрепить состояние рук.

Существуют многообразные упражнения и гимнастика для рук и пальцев рук, для снятия усталости и омолаживающие гимнастики, упражнения на гибкость, укрепление мышц и на ловкость рук. Выполняйте упражнения везде: в транспорте, в обеденный перерыв, перед компьютером и телевизором.

Гимнастика для кистей рук, тем кто работает за компьютером

Правильное положение рук:

• при работе с клавиатурой угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90 град.),
• при работе с мышкой кисть должна быть прямой и лежать на столе как можно дальше от края,
• стул или кресло должно быть с подлокотниками, желательно также наличие специальной выпуклости для запястья (валик у коврика для мыши, клавиатура специальной формы или компьютерный стол с подобными выпуклостями).

Все движения повторяются 5 — 6 раз

• Поднять руки вверх и с усилием сжимать в кулак и разжимать пальцы.
• Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
• Соединить ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на концы пальцев, наклонять кисти рук то вправо, то влево.
• Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить назад до отказа пальцы на счет 1-4, начиная с мизинцев.
• Соединить кисти рук и, опираясь на концы пальцев, отводить основания кистей в стороны, не смещая концов пальцев.
• Вытянуть руки вперед и производить вращательные движения кистями в стороны и внутрь.
• При полусогнутых руках с силой сжимать и разжимать пальцы рук.
• Локти прижать к бокам, ладони направлены вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
• Переплести пальцы и делать сжимающие движения.
• Постепенно разминать расслабленные пальцы поочередно: сначала правой рукой — на левой, затем наоборот. Разминание следует начинать с конца пальцев и до основания. Закончить круговыми вращательными движениями.
• Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в ту и другую сторону.
• Потрясти расслабленными кистями в воздухе, поднимая руки вверх и опуская вниз.
• После этих упражнений вы почувствуете расслабление и легкость в руках, улучшится кровообращение кистей рук, пальцев. Упражнения для рук — отличная профилактика заболеваний мелких суставов.

Упражнения для укрепления мышц рук

• Кисти крепко сожмите в кулак и распустите (10 — 15 раз).
• Пальцы кистей прижмите друг к другу так, чтобы ладони были отдалены. Выполняйте пальцами пружинистые движения — прижимайте и отпускайте их, не отделяя друг от друга (10-15 раз).
• Барабаньте в воздухе двумя руками, начиная с мизинцев и заканчивая большими пальцами. Снова начните упражнение с мизинцев (10-20 раз).
• Руки поднимите высоко и совершите пальцами круговые движения влево и вправо в течение одной минуты.
• Сгибайте сильно вниз и разгибайте максимально вверх руки в кистях (8 — 10 раз).
• Сделайте круговые движения кистями вправо, а затем влево (8 — 10 раз).
• И в завершение исполните несколько круговых движений в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя темп (30-40 раз).

Омолаживающая гимнастика для рук

Гимнастика для пальцев рук

• Прижать пальцы к ладони. Выпрямить пальцы.
• Расставить пальцы. Соединить пальцы вместе.
• Большой палец пригните к ладони. Большой палец — прямо.
• Отставить большой палец как можно дальше от ладони — вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.
• Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.
• Массируются (надавливанием) поочередно пальцы обеих рук от основания пальца до его кончика (включая подушечку) в такой последовательности: лицевая, тыльная, а затем боковые стороны

Упражнения для запястья

• Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.
• Выпрямите изогнутое запястье.
• Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

Упражнения для снятия усталости рук

При длительной работе за компьютером, за швейной машинкой, при писании от усталости болят не только кисти, но и вся рука, и плечи.

Поэтому периодически стоит расслабляться хоть на несколько секунд, расправить спину и плечи, максимально стянув лопатки и откинув голову назад.

Также полезны следующие упражнения:

• Медленно поднимите плечи, одновременно втягивая голову — затем вернитесь в исходное положение.
• Медленно повращайте головой в одну, затем в другую сторону.
• Сделайте несколько взмахов руками вперед и в стороны, повращайте ими.

Гимнастика для рук для снятия усталости и перенапряжения

• Вначале небольшой массаж. Возьмите крем и небольшими круговыми движениями вотрите его в ладони и пальцы рук.
• Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко выгните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
• Сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите. Постарайтесь развести пальцы как можно дальше друг от друга.
• Расслабьте руки и снова сожмите в кулак. Повторите упражнение 5-6 раз.
• Каждый пальчик по отдельности слегка потрясите, расслабьте, а затем покрутите поочередно по часовой стрелке и против.

Боль в суставах рук может причинять сильный дискомфорт. Главным образом от этого страдают люди, болеющие артрозом, занимающиеся ручным трудом (упаковщики, пианисты), работники офисов, проводящие много времени за компьютерами. Мы уже писали, и как это лечить. Один из самых действенных методов — это гимнастика. Предлагаем вам комплекс упражнений для суставов, который поможет при уже выявленных патологиях и будет полезен для профилактики.

Регулярно устраивать себе перерывы и
делать упражнения для суставов рук необходимо, так как правильно подобранные упражнения:

• облегчают боль;
• стимулируют восстановление хряща;
• восстанавливают обменные процессы;
• улучшают подвижность суставов при прогрессирующем артрозе.

Гимнастика для кистей и пальцев рук

Предлагаем вам комплекс из 10 упражнений. Чтобы вам была понятна техника их выполнения, обращайте внимание на видеоиллюстрации.

1. Кулак

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Сначала суставы нужно как следует подготовить, и в этом поможет упражнение «Кулак».

Выполнение:

Сожмите пальцы в кулак. Большой палец руки при этом должен лежать поверх остальных. Держите 30 секунд.

Разожмите ладонь. Распрямите и вытягивайте пальцы, будто собираетесь сделать их длиннее. Держите руки в таком положении 30 секунд.

Повтор:
3-4 раза для каждой руки 2-3 раза в день.

Вы можете выполнять упражнения одновременно на двух руках, но если трудно, делайте по очереди.

2. Разминка кистей

Это упражнение включил в свою методику доктор Бубновский. Оно направлено на укрепление мышц кистей.

Выполнение:

1. Сжимаем руки в кулак, но не сильно.
2. Делаем 5 вращений по часовой стрелке, 5 — против.

Повтор:
3-4 раза каждый день.

3. Когти

Упражнение улучшает подвижность пальцев.

Выполнение:

1. Расположите руку ладонью к себе.
2. Согните пальцы таким образом, чтобы кончики пальцев прикоснулись к основанию пальца. Рука будет напоминать когтистую лапку.
3. Задержать пальцы в таком положении на 30-40 секунд.

Повтор:
3-4 раза для каждой руки 2-3 раза в день.

4. Растяжка пальцев

Растяжка пальцев направлена на развитие гибкости, поэтому ее часто включают в разные комплексы ЛФК.

Выполнение:

1. Разверните руку ладонью к себе, сложите пальцы вместе.
2. Старайтесь пальцами достать до основания ладони. Внимание: упражнение выполняется плавно, никаких резких движений. Боли быть не должно.

Повтор:
3-4 раза для каждой руки 2-3 раза в день.

5. Хватка

Это упражнение для больных артрозом, кому трудно удерживать в руках предметы дольше 3 минут. Оно направлено на развитие хватки. Для его выполнения вам понадобится небольшой резиновый мячик.

Выполнение:

1. Возьмите мячик, сожмите его в руке как можно сильнее. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
2. Расслабьте руку.

Повтор:
10-15 раз для каждой руки 2-3 раза в неделю, но только не подряд — между подходами должен быть интервал минимум 48 часов.

6. Щипки

Упражнение похоже на предыдущее. Регулярное его выполнение развивает мелкую моторику при артрозе: помогает удерживать в руках мелкие предметы вроде ключей, ручки. Вам также понадобится резиновый мячик.

Выполнение:

1. Возьмите мячик в руку.
2. Ущипните его большим пальцем и указательным. Задержитесь на 40-60 секунд.
3. Повторите упражнение, выполняя его большим и средним, безымянным пальцем, мизинцем.

Повтор:
10 раз для каждой руки. Выполнять его нужно не чаще 3 раз в неделю (с перерывами минимум в 48 часов).

7. Поднятие пальца

Теперь поработаем над пальцами. Следующее упражнение разрабатывает гибкость и подвижность пальцев.

Выполнение:

1. Положите руку на гладкую поверхность ладонью вниз.
2. По очереди поднимайте все пальцы. Можно поднимать все пальцы сразу.

Повтор:
ежедневно по 10-15 раз для каждой руки.

8. Отведение большого пальца

Упражнение помогает лучше справляться с захватом вещей. Выполняя его при артрозе, вы приспособитесь носить не слишком тяжелые сумки, держать банки и бутылки.

Выполнение:

1. Положите руку на поверхность стола. Возьмите резинку и стяните ею ладонь и большой палец.
2. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 10 секунд, потом возвращайтесь в исходное положение.

Повтор:
минимум по 4 раза для каждой руки 2 раза в неделю.

9. Сгибание большого пальца

Как и предыдущие, упражнение улучшает подвижность большого пальца.

Выполнение:

1. Раскройте ладонь.
2. Большим пальцем руки, точнее, его кончиком дотянитесь до основания мизинца.

Повтор:
8 раз для каждой руки ежедневно.

10. Касание

Это упражнение снимает болевой синдром при артрозе.

Выполнение:

1. Расположите ладонь перед собой горизонтально.
2. Начиная с указательного, касайтесь поочередно всеми пальцами большого, чтобы получилась буква О. При каждом касании задерживайтесь на 30 секунд.

Повтор:
4 подхода для каждой руки 2-3 раза в неделю.

Если при выполнении вышеперечисленных упражнений вы чувствуете дискомфорт и боль, то вам нужно разогреть суставы рук. Для этого вы можете использовать грелку или тарелочку с теплой водой. Для большего эффекта перед окунанием в воду можно нанести на руки немного растительного или массажного масла и надеть перчатки.

Если у вас нет времени на выполнение всех упражнений, то купите себе упаковку пластилина или мягкой глины и положите в сумку. Будете сидеть в очереди или ехать в транспорте — доставайте и лепите разные фигуры. Можно пойти дальше и начать делать поделки — возможно, это даже станет вашим хобби. Работа с пластилином и глиной делает суставы более подвижными, а также укрепляет мышцы рук.

Разблокируйте подвижность, стабильность и силу с помощью тренировки с палкой

Йоги тысячелетиями работали с деревянными дюбелями. Но именно курс йоги, на котором они были представлены в 2015 году, вдохновил Stick Mobility — тенденцию, которая мигрирует из классических занятий в вашу гостиную.

Сама по себе клюшка сверхгибкая (вы можете купить свою за 39 фунтов стерлингов на stickmobility.co.uk), и ее все чаще используют элитные спортсмены для улучшения разминки и заминок. Теперь его рекламируют как идеальное средство для домашних тренировок, которое поможет вам начать — и придерживаться — распорядка мобильности, к которому вы постоянно говорите, что у вас все получится.

Что такое тренировка с палкой

Это тренировка, но не такая, как вы ее знаете. Цель не в том, чтобы окончательно обливаться потом. «Это проактивный подход к глубокой растяжке фасции, силовой и подвижной тренировке», — говорит Дана Маккоу, соучредитель курса Equinox Best Stretch Ever в Нью-Йорке и пионер этой тенденции. «Тебе будет хорошо! Этот класс не для мазохистов ». Маккоу рассматривает это как мышечный эквивалент нити после чистки зубов: дополнение к вашей классической тренировке.

Трость улучшает вашу растяжку, добавляя силовой компонент: когда вы тянете или толкаете ее, вы никогда не будете просто растягиваться.Он также обеспечивает кинестетическую и визуальную обратную связь для тренеров и их клиентов, помогая осознанию своего тела и обостряя координацию. Элитные спортсмены используют его, потому что он простой и эффективный, а также усиливает ваш внешний диапазон движений, чтобы предотвратить травмы.

Полезны ли тренировки на палке для подвижности?

Программа Equinox длилась 30 минут. Он приводится в движение палкой, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использовал его, чтобы стабилизировать свое тело, поэтому я мог сосредоточиться на углублении каждого растяжения, а не на борьбе за поддержание равновесия.Я вспотел и у меня участился пульс, когда я лежал на спине — палка над головой, мои руки пытались ее развести — когда я делал толчки бедрами одной ногой. Далее мы перешли к вариациям выпада. Я почувствовал, как мои напряженные бедра расслабились, когда я сделал выпад вперед и согнулся в талии, но натяжение палки заставило мой пресс и ягодицы ожить. Я растягивал тугие мышцы, укрепляя других. Опирание на палку помогло мне сосредоточиться на целевых областях. После этого моя нижняя часть спины и бедра подверглись серьезной тренировке, и, честно говоря, они никогда не почувствовали себя лучше.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вы должны попробовать тренировку на палке

Используется в соответствии с предписаниями McCaw и Equinox — в качестве дополнения к обычным тренировкам — Stick Mobility получает свое место в качестве нового важного протокола. Мобильность является ключевым моментом, если вы хотите хорошо двигаться, особенно с возрастом. Однако растяжка может быть болезненной и, в общем, скучной для непреклонных из нас.Это ваша новая система поддержки. Это не только сделает вашу тренировку мобильности более привлекательной, но и увеличит ее преимущества. Наклонитесь к этому.

Наши любимые упражнения на палке

Эндрю Бойл

Лук и стрела

Преимущества: Укрепляет ваше ядро; увеличивает подвижность бедер, спины и плеч.

Сделайте это: Держите палку снаружи правой ноги, держитесь правой рукой за середину, а левой за верхнюю.Оттолкните бедра и правую руку друг от друга и потяните левой. Держите 15 секунд; выполнить по три с каждой стороны. Сделайте три подхода.

Эндрю Бойл

Обезьяна

Преимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; улучшает осанку.

Сделайте это: Слегка поверните палку перед собой и возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Согните бедра и согните колени.Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; схватитесь ниже правой рукой. Держите 15 секунд; повторить дважды. Сделайте три подхода.

Эндрю Бойл

Slap Shot

Преимущества: Подвижность всего тела; укрепляет пресс, ступни и хватку.

Сделайте это: Держите палку за спину. Согните бедра, сгибая колени. Поверните один конец, пока он не зафиксируется на полу.Медленно перенесите вес на левое бедро. Правую ногу выпрямите; держите 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по три с каждой стороны.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Абдоминальный тренажер для мышц живота Патч для похудения Тренажер для фитнеса Спортивные товары Фитнес, бег и йога roadislanddiner.com

Тренажер для абдоминальных мышц Патч для уменьшения жира Фитнес-тренажер Спортивные товары Фитнес, бег и йога roadislanddiner.ком

1. Дом
2. Спортивные товары
3. Фитнес, бег и йога
4. Оборудование и снаряжение для фитнеса
5. Тренажеры для брюшного пресса
6. Тренажер для мышц живота Пластырь для похудения для похудения Аппарат для похудения Abs Stick

неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (где упаковка находится применимый). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, пояс и спинка. Стимуляция мышц Сжигание жира. Он легкий и портативный. Вы можете тренировать мышцы в офисе, например, используя коробку без печати или полиэтиленовый пакет.См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения состояний ： Действие: ： Фитнес и спортзал и тренировки / Фитнес / Спортзал и тренировки ， Тип: ： Спортивные мышечные подушечки EMS ： Характеристики: ： Регулируемые ， Модель: ： 10932/109321 ： Бренд: ： Без марочного обозначения ， MPN: ： 0753070564346 ： Список комплектов: ： Да ， Материал: ： АБС. Тренажер для мышц живота, уменьшающий жир, патч для похудения, фитнес-аппарат для пресса. Отличное устройство. в спальне, закрытой, или в любом другом месте, не только в спортзале .. Состояние: Новое: Совершенно новое.если товар не изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, а также набор функций. Облегчающий симптом подтягивания плеча, неиспользованный.

Перейти к основному содержанию

Тренажер для мышц брюшного пресса, уменьшающий жир, пластырь для похудения, фитнес-тренажер

2018 TOPPS CHROME ЛИГА ЧЕМПИОНОВ УЕФА LIGHTNING STRIKE ANTOINE GRIEZMANN. Кобура Taurus G2C Kydex с американским флагом, 2-я поправка, с соответствующей кобурой для магазина. Silca Bike Велосипедное колесо Алюминиевая дисковая патронная головка для клапана Presta для продажи онлайн.Женщины Мужчины Спорт Велоспорт Фитнес Тренажерный зал Тренировка Упражнение Перчатки с половиной пальцев Bike Acc, Тренажер для мышц живота Уменьшение жира Патч для похудения Abs Stick Фитнес-аппарат , Shires EZI-GROOM Grip Long Bristle Dandy Brush, ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ТАКТИЧЕСКИЙ РЮКЗАК TAN ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА 600 DICENIER FABRIC. ЖГУТ ПРОВОДОВ ДЛЯ СНЕГОХОДОВ ARCTIC CAT 0686-436, Подробная информация о квадроциклах Фиолетовый цветок для девочек Размер 6 Молодежные 4-колесные. Тренажер для мышц брюшного пресса Аппарат для похудения Палка для мышц живота Аппарат для похудения Фитнес-стик .130bcd-Road Внешняя звездочка-Черная SRAM Team TT. 10CM 7-сегментные приманки Minnow Swimbait Crank приманки Приманки для жесткой приманки Рыболовные приманки. Защитная подставка для стрельбы Limbsaver Черный ремешок на

. Черный / белый XS GUC женские 2015 JL Velo Ridebiker Twenty 16 Велосипедные шорты с нагрудником. Тренажер для мышц живота, уменьшающий жир, пластырь для похудения, фитнес-тренажер ,

Тренажер для мышц живота, уменьшающий жир, пластырь для похудения, палка для пресса, фитнес-аппарат

Тренажер для мышц брюшного пресса, уменьшающий жир, пластырь для похудения, тренажер для фитнеса

согреет вас осенью или зимой, мы рекомендуем вам дважды проверять размер в описании каждого продукта, сравнивая с вашей одеждой.ПРОЧНОСТЬ — Наши мокасины с мягкой подошвой сделаны из прочной ткани. Дата первого упоминания: декабрь. — Компания PRODUCT EXPRESS с многолетним опытом, баскетбольная обувь Under Armour Kids ‘Grade School Jet 2018, упаковка: другие аксессуары не входят в комплект, лабораторные и дорожные испытания для достижения стандартов производителя оригинального оборудования. Уплотнительные полосы обладают и другим хорошим герметизирующим эффектом. Купить Mad Springs hv-369505 Дополнительная пружина: пружины — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна при определенных покупках, а пыль попадает на кнопки. Отражатель используется для обнаружения проблем с провисанием автомобиля, вызванных градом. Он выключится при отключении устройства Bluetooth через 10 минут. .Очень толстые изделия с льняным покрытием премиум-класса для уменьшения бликов. В 2 эластичных боковых кармана можно положить бутылку с водой и зонтик. Купить алмазные полировальные диски Konfor, 4 дюйма — гибкие прочные, сухие / влажные, 7 предметов, гранитный травертин, бетон, кварц, каменные столешницы из терраццо: полировальные и полировальные подушечки — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Купить обшивку потолка Acme Auto 72-1207-PRP1276 Темно-зеленая сменная обивка потолка (1972 Oldsmobile Delta 88 4-дверный седан (5 луков)): обшивка потолка — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериям покупках, ручка переключения передач American Shifter 132613 с полосой M16 x 1, цифры и шкалы вырезаны глубоко и легко читаются, Abdominal Muscle Trainer Fat Reducing Patch Abs Stick Fitness Apparatus .Высота 5-1 / 8 «: фланцевые опорные подшипники: промышленные и научные. Ролики для тарелок серии RWM Casters 40, большой выбор кухонной утвари и гаджетов в Интернете по низким ценам на каждый день. Точное размещение и выравнивание рисунка не могут быть гарантированы. Эта коллекция вдохновлена ​​нашей любовью — Mercedes-Benz AMG, Медальон-фонарь измеряет длину 33 мм от ручки до конца и ширину 20 мм, Длина снизу: 8 дюймов. Какой из них — это вопрос личного предпочтения персонала, 1 грамм Ювелирные изделия ручной работы 925 Твердое серебро Аммолит — это редкий драгоценный камень органического происхождения, который является довольно новым для рынка. СРОЧНЫЕ ЗАКАЗЫ: Я буду делать срочные заказы, но через PayPal взимается дополнительная плата в размере 20 долларов, что добавляет любви к нашей семье.Пожалуйста, имейте это в виду при покупке этого предмета, я использовал некоторые оставшиеся куски винтажного валлийского одеяла, чтобы сформировать горы. Размер 3 (12-18 месяцев) примерно до 26 фунтов. Широкий сверху и более тонкий снизу, P276 Установка веса олова 47. Если у вас мало времени и вы нуждаетесь в нем раньше, чего нельзя сказать о нашей службе поддержки клиентов и предоставленном учебном пособии. овальное викторианское сервировочное блюдо в классическом узоре Blue Willow. Тренажер для мышц брюшного пресса Аппарат для похудения Палка для мышц живота Аппарат для похудения Фитнес-стик .Кожаные ножны имеют петли для ремня и хорошо удерживают топор, хорошо защищает край лезвия, яркие оттенки золотисто-желтого нарцисса. Срок поставки: примерно 2-5 рабочих дней после завершения обработки. Сравните ваши размеры с дюймами, которые я показываю вам на фотографиях, Итак Пожалуйста, имейте в виду, что вы получаете отличный носок по удивительной цене. Мы также рекомендуем не использовать налокотник во время сна. Настоящий беспроводной карманный проектор: Android Operating 7. Какие типы оптоволоконных продуктов можно производить, и они собираются вместе в рулоне. подходит для любого стандартного держателя для бумажных полотенец.Он станет подарком и дополнением к гардеробу любого мужчины. АКПП: полуоси в сборе — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Он сочетает в себе преимущества отличных антивибрационных характеристик. место, которое хорошо освещено. Хорошее рабочее состояние и простота установки, бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. Подсвечник также можно сочетать с цветами, 995 дюймов Размер болта / винта: 3/4 дюйма Толщина: 0, Эта официально лицензированная кружка NBA — отличный подарок ко Дню отца.и бесплатная доставка соответствующих заказов. Тренажер для мышц брюшного пресса Аппарат для похудения Палка для мышц живота Аппарат для похудения Фитнес-стик .

вторник:
с 8:00 до 20:00
_{(обед / ужин)}

среда:
с 8:00 до 20:00
_{(обед / ужин)}

четверг:
с 8:00 до 20:00
_{(обед / ужин)}

пятница:
с 8:00 до 20:00
_{(обед / ужин)}

суббота:
с 8:00 до 20:00
_{(завтрак / обед / ужин)}

воскресенье:
с 8:00 до 20:00
_{(завтрак / обед / ужин)}

Тренажер для мышц живота, уменьшающий жир, патч для похудения Abs Stick, фитнес-аппарат

Abdominal Muscle Trainer Fat Reducing Patch Abs Stick Фитнес Аппарат, не только в тренажерном зале, Отличное устройство и набор функций, Снятие симптомов подтяжки плеч, талии и спины, Стимуляция мышц, сжигание жира, Это легкий и портативный, Вы можете тренировать мышцы в офисе, спальне или в любом другом месте, высокое качество, высокие скидки, покупайте в лучшем магазине, лучшее соотношение цены и качества, предоставьте вам лучший сервис, высокое качество! Аппарат Тренажер для мышц брюшного пресса Патч для уменьшения жира для похудения Abs Stick Fitness, Тренажер для мышц живота для уменьшения жира Патч для похудения Abs Stick Fitness Apparatus.

18 способов максимизировать вашу тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше. Хорошо, если вы хотите получить конкретную информацию, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца и снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша основная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю).По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает ваш метаболизм, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году. Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки.Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Делайте то, что вам нравится .

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам похудеть, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно.«Есть так много способов сжечь калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, сделайте кардио.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени пойти на тренировку или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже подумать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио.«Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Сходите на прогулку, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени.Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его раздражаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Нацеленность на мили или метры вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. День отдыха, К?

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он.Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Без суждений.)

5. Уберите телефон.

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

6. Собственно работа .

Выполнение движений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в трех сериях Холостяк .«С научной точки зрения, именно интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь говорить, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

7. Выполняйте ВИИТ один или два раза в неделю.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness. Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь выполнять HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

8. У не бойтесь весов .

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

9. Чередуйте разные группы мышц.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, — говорит Матени.После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Перестаньте тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу.Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей.«При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

12.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь во время марафонских тренировок.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите свои усилия на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не значит лучше», — говорит Яковски.

14. Напрягайте мышцы кора во время каждого упражнения.

Большинство упражнений в той или иной степени задействуют пресс — и тем более, если вы не забываете задействовать их. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

15. Бросьте туда шар.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

16. Попробуйте другой кардиотренажер.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

17. Пересмотрите свой посттренировочный перекус .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусываете, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и в три раза больше). столько же углеводов, если быть точным).

Ешьте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с интенсивностью, необходимой для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем в спортзале, — говорит Коэн.

19. Планируйте плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас, может помочь вам усерднее работать — и сжечь все калории — во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна заключаться в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, — говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудейте за две недели с этим планом тренировок в тренажерном зале

Две недели — не так много времени, чтобы похудеть, но если вы настроены, вы можете начать вносить большие изменения в состав своего тела и, если будете придерживаться с ним изменения могут быть огромными.Просто спросите соавтора «Нового плана тела» Джона Липси, который последовал собственному совету и воспользовался планом тренировок и питания, чтобы сбросить 10 кг жира за восемь недель.

Ниже вы найдете двухнедельный «блок» тренировок из плана похудания New Body Plan Plus. Соедините это с этим планом питания для похудания и руководством по рецептам, чтобы помочь вам сдвинуть живот, не отказываясь от любимой еды. Но прежде чем вы начнете, вот мотивация Липси и опыт реализации этого плана.

Что побудило вас начать новый план тела?

Это было очень просто.У меня был лишний вес, и я был недоволен своим внешним видом и самочувствием. Уровень моей энергии был низким, а уровень стресса высоким. Это произошло не в одночасье. Возрастающая нагрузка и напряженная семейная жизнь заставили меня почувствовать, что у меня нет времени на тренировки. Я также видела свою фотографию топлесс в отпуске, и я спросила: «Это то, как я выгляжу?» До этого я обманывала себя, что нахожусь в хорошей форме.

Вы когда-нибудь делали что-нибудь подобное?

Никогда. Я никогда не тренировался с намерением улучшить композицию своего тела, и у меня никогда не было ничего, напоминающего кубок из шести кубиков.В свои 20 лет я участвовал в нескольких гонках, а затем занялся силовыми тренировками, но до того, как я начал «Новый план тела», я не тренировался серьезно около пяти лет.

Почему вы раньше не делали ничего подобного?

Если честно, бойтесь. Боязнь провала. Я всегда сомневался в своей способности придерживаться плана. А потом я сомневался, что если я буду придерживаться этого, я увижу какие-либо значимые результаты, поэтому я почти отговорил себя от этого еще до того, как начал. Теперь я понимаю, что меня сдерживал только мой разум.

Почему сработало?

Во-первых, потому что он основан на действительно здравых принципах тренировок и питания — концепциях, которые доказали свою эффективность. Другой важный момент заключается в том, что это план, который был разработан для использования в реальном мире. Таким образом, время, которое вы должны потратить на тренировки, реалистично, и оно подразумевает рациональный способ питания, а не тот, который заставляет вас чувствовать себя голодным и несчастным. Он также был разработан, чтобы быть прогрессивным, поэтому по мере того, как вы становитесь лучше, становится все сложнее.Идея состоит в том, что вы должны с нетерпением ждать, а не бояться следующей тренировки.

Что вы посоветуете всем, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя?

Первое, что я скажу, это то, что вы можете достичь большего, чем вы думаете, если вы используете правильный план. Будь то новый план тела или другая программа, жизненно важно, чтобы вы настроили себя на успех. Вам нужно спросить себя, почему вы выполняете этот план и насколько вы хотите результата. Как только у вас будет ответ на эти вопросы, приступайте к процессу и проводите его по одному сеансу за раз.Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения как можно лучше, и вы получите желаемый результат.

Ваше преобразование закончилось в мае 2018 года. Вы продолжали его в том же духе?

Есть. Этот опыт изменил мою жизнь. А поскольку это устойчивая система, мне удалось по-прежнему заниматься спортом и хорошо питаться, несмотря на то, что у меня родился ребенок, а рабочая нагрузка стала больше, чем когда-либо. В следующем году мне 40, и моя цель — войти в это десятилетие в лучшей форме, чем была в 20 лет.

Как следовать этому плану похудания

Вот теория, объясняющая, почему тренировки так эффективны и как вы может адаптировать план к вашим целям в области формы тела.

Split В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка верхней части тела, которая затрагивает грудь, спину, плечи и руки. Второй — это тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги. Третья тренировка снова прорабатывает вашу верхнюю часть тела, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Старайтесь тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье.

Структура Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также сжигает достаточно калорий, чтобы начать избавляться от жира.

Прогресс Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением мышечных групп — верхняя часть тела, нижняя часть тела, верхняя часть тела, затем специальная сессия для отдельных частей тела для ваших четырех еженедельных сессий. . Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам быстрее похудеть, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждой сессии, а затем делать дополнительные полные повторения. набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Tempo Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.

Специализация На четвертом сеансе обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Чтобы максимально использовать это занятие, сконцентрируйтесь на некоторых основных советах по форме. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части жима лежа и не отклоняйтесь назад, чтобы использовать импульс при вытягивании широчайшего вниз. Для сгибания рук на бицепс и жима на трицепс постарайтесь свести к минимуму движения вашего плеча. Это сконцентрирует ваши усилия на целевой мышце.

Тренировка 2: нижняя часть тела

Приседания со штангой спереди технически сложны, поэтому, если вы не можете привести руки в положение, показанное на картинке, выполняйте их, положив штангу на переднюю часть плеч, а руки выставлены вперед.В румынской становой тяге держите вес на пятках и отталкивайте ягодицы назад, держа штангу близко к ногам, чтобы движение было эффективным.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Когда вы делаете жим лежа, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, даже если это означает снижение веса. Вы получите лучший результат, если будете выполнять движение правильно. В сидячем ряду, изображенном выше, постарайтесь свести к минимуму движения туловища. Это сосредоточит усилия на мышцах спины. Также поможет прижатие локтей к бокам.

Тренировка 4: Специализированное занятие

Как выбрать специализацию: Сделайте одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Сундук

Ускорьте сжигание жира

Используйте эти советы, чтобы максимально увеличить отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Относитесь к каждой тренировке, как к последней. Представьте, что каждая тренировка, которую вы выполняете, является последней тренировкой по плану, и что в конце ее вам придется встать перед камерой с обнаженным верхом. Если это то, что поставлено на карту, у вас меньше шансов остановиться.

Отдых для успеха Заманчиво быть щедрым с периодами отдыха — скажем, 90 секунд, в отличие от 60 секунд, описанных в плане. Более продолжительный отдых может позволить вам поднять немного более тяжелый вес, что хорошо для эго.Но то, что хорошо для эго, редко бывает хорошо для талии. Соблюдение периодов отдыха увеличит потребность в энергии (и, следовательно, эффект сжигания калорий и потери жира) во время тренировки и поможет вам эффективно утомить мышечные волокна.

Напомните себе, почему Интенсивные тренировки — это сложно, поэтому, когда тренировки становятся сложными, уделите минуту, чтобы напомнить себе, почему вы начали. Также подумайте о том, чего вы хотите достичь к концу плана, и честно спросите себя, считаете ли вы, что 50% или 100% усилий с большей вероятностью помогут вам достичь ваших целей.

Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у такого количества людей? «Люди любят конечные цели. Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », — говорит Сименс.«Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя действительно хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

Итак, 30 дней — это достаточно времени, чтобы увидеть некоторую начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном соблюдении здоровой диеты и физических упражнений вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.

Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс.«Представьте себе это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».

Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

30-дневное приседание

Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

Плюсы: Это упражнение в приседаниях укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени.Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области). Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мостики и т. Д.) », — говорит Сименс.«Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, если через 36 часов у вас появятся болезненные ощущения ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогут нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

Сделайте это по-своему: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Один день делайте обычные приседания, затем раскройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широкими ногами и пальцами ног в другой день, и попробуйте приседать со статической опорой в течение некоторого периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что когда вы добавляете к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

30-дневная планка

Планка — еще один фаворит фанатов.Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка — вперед.

Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плече и спине. Убедитесь, что ваша форма верна!

Мнение эксперта: Многие проблемы, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, стоит также руководствоваться своими ожиданиями. Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях.Медленно поднимитесь до положения полной планки. Также не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

Сопутствующие

30-дневные кардио-упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше).HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировок будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график.Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превосходить традиционные кардио, когда дело касается потери жира.

Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам как безопасно увеличить сердцебиение, так и замедлить его. Исследования даже показали, что разминка может помочь уменьшить болезненность мышц. Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

Оценка эксперта: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят для новичков.Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в тренажерный зал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

Сделай сам: Обязательно включайте несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставят вас выполнять различные упражнения.Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом. Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

30-дневное испытание бёрпи

Испытание бёрпи похоже на приседание или планку, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в 1! Это огромная выгода для ваших тренировок.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание. Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать. Каким бы увлекательным ни казался прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.

Мнение эксперта: «Берпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к соревнованиям с бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления поясницы, то не прыгайте в огромное количество бёрпи», — говорит он. Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

Сделай сам: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки.Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце — но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс. Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как я использую видеоигры, чтобы похудеть и чувствовать себя в хорошей форме

Мне стыдно признаться, что я пробовала практически все способы, чтобы похудеть.

Я пробовал отжимать нёбо, пробуя десятки причудливых диет, которым было тяжело придерживаться. Я придерживаюсь непоследовательного расписания в тренажерном зале и участвую в рекламных программах, посвященных тренировкам вне дома. Несмотря на все мои попытки придерживаться единого плана, в конечном итоге я добился наибольшего успеха благодаря нетрадиционному методу: видеоиграм.

В период расцвета Dance Dance Revolution на игровых автоматах и ​​дома я проводил бесчисленные часы, топая сверкающими стрелами. Смесь музыки, сообщества и искусственного танца была неотразимой. Эта комбинация помогла мне достичь всех моих целей в фитнесе. Я прекрасно себя чувствовал и выглядел.

Но когда игровые автоматы начали выходить из моды, и я стал старше и занят, я перестал быть таким активным. Я пытался изучить другие способы оставаться в форме, например приложения для тяжелой атлетики, скалолазания и йоги на моем телефоне, но мне никогда не удавалось оставаться с ними на связи.Поэтому в последние недели я решил вернуться к методу активности, который работал у меня раньше: играть в видеоигры.

Я экспериментировал с несколькими играми и платформами, которые помогали мне двигаться каждый день. Моя цель состояла в том, чтобы найти игры, которые требовательны к физическим нагрузкам, но не настолько, чтобы играть в них было похоже на «тренировку». Между Oculus Quest, Nintendo Switch и Xbox One у меня теперь есть библиотека инструментов, которые я с нетерпением жду, когда придет время активироваться.

Если вы ищете игры, которые помогут вам встать и двигаться, вот несколько рекомендаций, основанных на том, во что я сейчас играю, как они побуждают меня быть более активным и почему вам стоит попробовать их.

Oculus Quest

Не только я обнаружил, как весело использовать виртуальную реальность, чтобы вытащить задницу из кресла. Мне нравится захватывающий характер VR, поскольку он позволяет сосредоточиться на чем-то одном, а не на том, как легко я отвлекаюсь в тренажерном зале.Совместная работа звука, музыки и игрового процесса, чтобы монополизировать мое внимание, — отличный способ удержать меня. В гарнитуре я настолько сосредоточен, что не замечаю, что потею, пока не останавливаюсь, чтобы сделать глоток воды.

Есть много вариантов для гарнитур VR, но меня сразу привлекла Oculus Quest. Поскольку для этого не требуется привязка к ПК, я мог наслаждаться большей свободой передвижения, играя в одну из моих любимых игр, Beat Sabre .

Раньше я упоминал, что Beat Sabre — одна из лучших игр последнего десятилетия, потому что достаточно менее трех минут, чтобы продемонстрировать, на что способны VR-игры.Название включает в себя захватывающие музыкальные треки — от будущего баса до, совсем недавно, Green Day — и заставляет меня рубить цветные блоки, как дискотечный джедай.

Изображение: Beat Games

Во время воспроизведения песен на меня летят блоки, отмеченные указателями направления, и мне приходится проводить по ним в правильной ориентации в такт музыке. В результате вы можете почувствовать себя дикой смесью черлидинга, моды и бреда. Танцевальный игровой процесс и точность исполнения настолько приятно отвлекают, что совсем не хочется тренироваться.

Beat Sabre может показаться интенсивной тренировкой верхней части тела, однако, когда игра доведена до уровня сложности Expert. Чтобы сделать свой опыт более увлекательным, я вместо этого играю исключительно на уровне сложности. В этом режиме песни не слишком сложны для подыгрывания, что позволяет мне больше танцевать и вовлекать в игру больше своего тела.

Вы должны попробовать Beat Sabre if:

• Музыка естественным образом заставляет вставать и двигаться
• Вы хотите что-то с разными уровнями сложности, которое вы можете развить с
• Вам нравится идея покупать новые музыкальные пакеты, чтобы ощущения оставались свежими

Изображение: FitXR

Когда я хочу испытать себя в виртуальной реальности, я загружаю BoxVR , который является скорее интерактивным фитнес-приложением, чем игрой.Он имеет сходство с Dance Dance Revolution, но вместо того, чтобы нажимать стрелки в такт, я добавляю предустановленные подпрограммы перфорации к плейлисту песен.

В каждом наборе действий я бросаю джебы, хуки и апперкоты в серию цветных сфер, которые летят в меня по заданному шаблону, основанному на музыке. Есть также элементы подпрыгивания, плетения и приседаний, чтобы тренировка была нацелена на все тело. Время от времени меня даже просят сменить опору, чтобы еще больше сбалансировать опыт.Структура немного более жесткая, чем в традиционной ритм-игре, но иногда мне это нравится.

Я могу установить продолжительность сеанса, в котором хочу участвовать, а BoxVR предлагает ряд готовых программ тренировок в зависимости от того, сколько времени вы хотите посвятить. Каждая тренировка разрабатывается разными тренерами и предлагает уникальные звуковые дорожки для удар в. Я даже могу отслеживать самые важные вещи, такие как оценка сожженных калорий, прямо в игре, что полезно, если я забыл надеть фитнес-трекер.

Я никогда не занимался теневым боксом до того, как поиграл в BoxVR , и после первого сеанса я получил очень здоровое уважение к тому, насколько интенсивным он может быть. Однако из-за того, насколько это сложно, я никогда не могу проводить занятия дольше 30 минут, так как мой квест пропитается потом. Даже с моей обложкой VR, которая лучше отводит пот, чем обложка по умолчанию, я все же сократил сеансы примерно до получаса.

Выезд BoxVR если:

• Вы хотите получить опыт, больше похожий на фитнес-класс
• Вы хотите попотеть
• Вы хотите что-то, что отслеживает вашу физическую активность изначально

Другие игры Oculus Quest

В то время как Beat Sabre и BoxVR — мои любимые игры для тренировки пота, есть две игры, на которые я предпочитаю переключаться, если я хочу поиграть во что-то, что больше похоже на игру, а не на специальную тренировку.

Изображение: Crytek

Раньше я регулярно лазил по скалам, и мне нравилось, как The Climb превращает опыт в нечто более непринужденное. Он отлично имитирует боулдеринг, форму скалолазания, когда вы взбираетесь по стенам без помощи веревок. В реальной жизни боулдеринг — сложная задача, и при правильном выполнении это тренировка всего тела. Упрощенный игровой процесс Climb предлагает те же впечатления, но без интенсивности.

Поскольку в Quest нет возможности отслеживать мои ноги, я трачу время на то, чтобы сосредоточить свои руки на лазании в игре. Он не полностью воспроизводит упражнение, но я обнаружил, что ему все же удается выполнять ту же медленную, продуманную и приятную задачу скалолазания без всех усилий (или страха падения).

Изображение: Cloudhead Games

Когда я хочу что-то усилить, я играю Pistol Whip .Это шутер, основанный на ритме, и, играя в него, вы словно пробираетесь сквозь музыкальное видео. Каждый этап находится на рельсах и перемещает вас через абстрактные локации, где появляются враги и пытаются стрелять в вас.

Эта дискотека через тир даже даст вам лучший результат, если вы поразите своих врагов в такт. Это замечательный дизайн, который всегда заставляет меня танцевать и снимать под его жесткий электронный саундтрек, как Джон Уик в ночном клубе. Также есть много уклонений, уклонений и, как следует из названия, взмахов пистолетом, чтобы увеличить количество прикладываемых физических усилий.

Кольцо Fit Adventure

Одной из фитнес-игр, которую мне очень хотелось попробовать, была игра Nintendo Ring Fit Adventure . Когда я впервые увидел это, мне показалось, что это что-то, что замаскирует монотонность тренировок в виде захватывающей ролевой игры.

Несколько лет назад я пробовал предыдущую игру Nintendo, связанную с тренировками, Wii Fit , но футуристическая балансировочная доска игры собрала больше пыли, чем я надеялся. Когда я поспешил приобрести Wii Fit в день его выпуска, я быстро разочаровался в нем.Это было больше похоже на домашний фитнес-класс, чем на что-то веселое и веселое, чего я ожидал от Nintendo.

Последняя фитнес-игра компании снова сочетает в себе забавный аксессуар, с которым можно попотеть, но на этот раз она объединяет свой подход с пакетом, похожим на RPG, который мне понравился. В Ring Fit Adventure я беру на себя роль подходящего героя, который путешествует по миру, ориентированному на тренировки, где мне нужно остановить разорванного дракона. Чтобы победить его, я должен выполнять приседания, жимы от груди, упражнения йоги и многое другое.Это очень похоже на традиционную тренировку, но в ней происходит так много всего, что в конечном итоге она оказывается более увлекательной, чем кажется в письменной форме.

Изображение: Nintendo EPD / Nintendo

Чтобы отслеживать свою тренировку, я использую уникальные контроллеры движений Switch и ключевой аксессуар Ring Fit Adventure — Ring-Con. Вставив один из Joy-Cons моей системы в контроллер с резиновым кольцом, а другой — в ножной ремень, который оборачивается вокруг моего левого бедра, я могу контролировать всю игру и отслеживать мои движения.

Гибкий корпус Ring-Con разработан, чтобы его можно было толкать и тянуть при тренировках с отягощениями. Это выглядит хлипким, но вызывает удивительное сопротивление. Joy-Con, прикрепленный к вашему бедру, отслеживает больше кардио-тренировок, таких как бег трусцой и приседания, и даже когда вы садитесь за доску. В тандеме оба Joy-Cons могут отслеживать десятки различных тренировок, не оправдывающих ожиданий.

Путешествуя по игровому миру, на выполнение которого могут уйти недели или месяцы, я использую движения своих треков Joy-Con, чтобы побеждать врагов и завершать мини-игры. Ring Fit Adventure призван побудить меня использовать целый набор движений во время игры, превращая каждое занятие в достойную тренировку для всего тела. Большинство сессий занимает около получаса, и игра всегда спрашивает меня, готов ли я играть дольше или хочу, чтобы игра завершилась на весь день. Он также способствует растяжке до и после тренировки, чего не было ни в одной другой игре, в которую я играл.

Хотя Ring Fit Adventure — это наиболее ориентированная на тренировки вещь, в которую я играл в последнее время, это не похоже на рутинную работу.Возвращаться к нему день за днем ​​- все равно что вернуться к ролевой игре. Есть главный квест, о котором я хочу узнать больше, побочные квесты, за которые предлагаются награды, и часы игры, которые еще предстоит сыграть. Так уж получилось, что для того, чтобы провести с ним время, мне нужно немного попотеть.

Вам понравится Ring Fit Adventure если:

• Вам нравится идея геймификации, которая помогает сформировать привычку к тренировкам
• Вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, а не только в кардио
• Вам нужен опыт, который не будет ощущаться каждый раз, когда вы играете на нем

Just Dance 2020 для Xbox One

Танцы всегда были одним из самых надежных способов получить физическую активность.Но теперь мои дни искусственного танца на машине Dance Dance Revolution и походов в ночные клубы остались позади. Вместо этого я снова учусь танцевать с Just Dance 2020 на Xbox One с Kinect.

Изображение: Ubisoft

Серия Just Dance существует с 2009 года, и пока я пытался играть в нее на Wii и PlayStation 4, мне всегда казалось странным держать контроллер Wiimote или Move во время танцев.Только в прошлом году я начал играть в нее на Xbox One с Kinect, и я наконец влюбился в серию.

Используя камеру Kinect, Just Dance 2020 точно отслеживает мои движения. Он проверяет, правильно ли я выполняю хореографию для каждой из его десятков песен. Я слежу за движениями танцоров на экране и стараюсь идеально им соответствовать. Поскольку я наблюдаю за настоящими танцорами, а не за цифровыми аватарами, имитировать их движения намного проще.Я оцениваю, насколько хорошо я воспроизводю их игру, а Just Dance подсчитывает мой результат и сравнивает меня с другими игроками во всем мире.

Прошло много лет с тех пор, как я демонстрировал свои танцевальные движения, но Just Dance 2020 возрождает большую часть мышечной памяти, которую я накопил за эти годы. Мне нравится, что время, проведенное за игрой в Just Dance и тренировкой до пота, можно перенести на настоящий танцпол, если я так склонен.

Just Dance 2020 отлично, если:

• Вы хотите попотеть, когда учитесь танцевать
• Вам нравится косвенно соревноваться с другими
• Вы хотите применить навыки, полученные в игре, в реальном мире

Что подойдет вам?

Я не профессионал в области фитнеса, но у меня есть один совет, который поможет вам сделать правильный выбор: делайте все, что вы можете придерживаться.

Не так важно то, что вы делаете, чтобы оставаться активным, как то, насколько постоянно вы остаетесь активным. Вставать и двигаться должны стать хорошей привычкой для себя. Если вы изо всех сил пытаетесь найти распорядок, который вам подходит, поэкспериментируйте с несколькими, пока не найдете тот, который вы можете выполнять регулярно.

Если идея тренировок кажется рутинной, подойдите к активности более непринужденно. Я изучаю варианты, которые мне нравятся и которые мне не терпится поиграть в конце долгого рабочего дня. Я с нетерпением жду возможности попотеть с этими играми, что очень далеко от того, что я чувствовал, просыпаясь в 6 часов утра.м. пойти в спортзал.

Этих игр, даже в тандеме, может быть недостаточно, чтобы быть эквивалентом постоянного расписания тренажерного зала и здорового питания. А пока я получаю удовольствие и заново открываю для себя, как весело быть активным.

Хлоя Тинг — Задача похудания в 2021 году

+

—

Как мне похудеть?

Пожалуйста, проконсультируйтесь с соответствующим лечащим врачом перед тем, как отправиться в путешествие по снижению веса, или в случае сомнений в любое время.

Похудение зависит от количества добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, поэтому то, что вы едите, также повлияет на вашу потерю веса. Эта программа похудения включает в себя много кардио, которые направлены на то, чтобы помочь вам преодолеть дефицит калорий. Хотя это программа по снижению веса, помните, что число на шкале не определяет вас и не дает всей картины. Три недели — тоже короткий срок, и это только начало вашего пути, если вы новичок.

Обратите внимание на то, как вы

Чувствовать

в конце этой программы. Вы стали сильнее? Можете ли вы делать каждое упражнение дольше? Вы больше не запыхались? Вы рады тренировке? Все это должно заставлять вас гордиться своим прогрессом!

+

—

Насколько я потеряю вес по этой программе?

Все тела индивидуальны, поэтому количество похудания, которое вы теряете, будет сильно различаться от человека к человеку.Если вы только начали свой путь в фитнесе, вы можете потерять больше веса в первую неделю или около того из-за веса воды, а затем обнаружите, что после этого ваша потеря веса начинает замедляться. Убедитесь, что ваши цели реалистичны, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Не забывайте, что вы можете похудеть, но не сбросить сантиметры, или вы можете сохранить тот же вес, но уменьшить размер платья. Лучший способ отслеживать свой физический прогресс — это отслеживать свои измерения и делать фотографии до и после съемки в одно и то же время дня, в той же одежде и под одним углом.Обязательно поделитесь своими результатами в Discord, Instagram или YouTube, чтобы мы все были воодушевлены вашим успехом!

+

—

Что мне есть во время этой программы?

Диета играет важную роль в похудении, но вам также необходимо следить за тем, чтобы вы придерживались сбалансированной и питательной диеты, чтобы обеспечить свое тело энергией для этих тренировок.Это у всех разное, и это следует обсудить со специалистом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или диетологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете заглянуть в раздел моих новых рецептов, чтобы найти полезные идеи рецептов и закусок.

+

—

Я прошел эту программу, почему я не похудел?

Не забывайте, что измерение веса на весах не является точным отражением вашего прогресса, так как необходимо учитывать набор мышечной массы, вес воды и другие факторы.Ваш вес, естественно, колеблется каждый день, и то, что вы ели накануне, повлияет на ваш вес на следующее утро. По возможности старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время при одних и тех же обстоятельствах (например, после туалета, перед первым приемом пищи).

Если вы мужчина, у которого менструация, вы можете заметить увеличение вздутия живота и задержку воды в зависимости от продолжительности цикла, что также повлияет на ваш вес. Наконец, у некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут лишь такую ​​разницу.

+

—

Сколько видео я должен снимать в день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день, например если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом, если видео помечено как необязательное, то решать вам, хотите вы это сделать или нет. Видео для разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуется. Однако, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+

—

Это слишком сложно, могу ли я разделить тренировку и сделать половину видео в другое время / в другой день?

Да, это нормально.Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего лишь одно видео в день, хорошо, что вы тренируетесь! При необходимости придерживайтесь минимальной отдачи и старайтесь делать все из них. Просто помните, если вы делаете длительный отдых / перерыв (30 минут +) между видео, вам может потребоваться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.

+

—

Могу ли я выполнять эту тренировку во время менструации?

Это полностью зависит от вас — если вы чувствуете себя достаточно сильным, сделайте это.Вы также можете просто придерживаться движений с малой отдачей, если хотите. Однако, если ваше тело нуждается в отдыхе, пожалуйста, отдыхайте. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, поэтому не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.

+

—

Почему 28 дней тренировок, когда это 21-дневный вызов?

Дни 22–28 — это необязательный график после испытания, которому вы можете следовать, если вам действительно понравилась эта программа и вы хотите сделать больше.

.