Четверг, 25 июля

Круговая тренировка что это: Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.


Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же


Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.


Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.


По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.


Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.


Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.


Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.


Тренировки в правильной зоне


Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.


Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.



Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.


Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:




Тренировки доступные для всех


Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…


При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).


Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего


Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.


Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

  • Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

  • Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

  • Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

  • Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
  • Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
  • Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
  • Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
  • Ваша выносливость повышается.
  • Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом.  

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

что это такое, принципы и план тренировки

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
  • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
  • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки Особенность Метод проведения
Базовая круговая Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений. Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке. В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений. Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая Максимальное развитие скоростных показателей. Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
  • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии. Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха. Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов. Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса. Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга. Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе. Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Круговая тренировка


Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?


Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:


·         повысить выносливость организма;


·         улучшить работу сердца и сосудов;


·         стабилизировать эмоциональный фон.


Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.


Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.


Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза


Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.


Польза круговой тренировки:


·         нормализация обмена веществ;


·         улучшение работы сердца и сосудов;


·         повышение показателей силы и выносливости;


·         наращивание мышц;


·         восстановление работы организма.


Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?


Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.


На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания


Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.


Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.


Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:


·         повысить силу и выносливость;


·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;


·         укрепить мышцы.


Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность


Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.


В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.


Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?


Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.


В качестве базовых упражнений можно задействовать:


·         бег;


·         скручивания;


·         приседания;


·         отжимания.


Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.


Принципы круговых тренировок:


1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?


2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.


3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.


Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.


Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания


Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

Функциональный тренинг что же это?

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

  • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
  • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
  • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
  • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
  • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

  • Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.
  • Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.
  • Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.
  • Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

  • Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
  • Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
  • Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени. Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и с очень короткими интервалами отдыха.

Для чего нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок. Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.

Круговая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла за счет коротких периодов отдыха, совместной работы крупных мышц и комбинации упражнений для верха, низа и всего тела.

Правильный выбор упражнений и структура схемы означают, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости.Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистых тренировок и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них конкретно.

Когда следует использовать круговую тренировку?

Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.

Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия вовлеченных новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для соответствия всем уровням способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.

Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и занятий с ограниченным пространством.

Пример схемы с собственным весом

30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.

  • Приседания с прыжком
  • Отжимание
  • Парашютисты
  • V-сидение
  • Высокие колени
  • Выпады для прыжков
  • Планка для отжимания
  • YTW
  • Повороты боковой планки
  • Боковые конькобежцы

Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.,

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ наполнить свои занятия фитнесом новой энергией и азартом? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физическими упражнениями, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.), с короткими тренировками сердечно-сосудистой системы (бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ поддерживать интерес к упражнениям и экономить время, улучшая сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при высокой интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы тренировок по кругу.

В спортзале

Проверьте, есть ли в вашем спортзале занятия по круговой тренировке.Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование, сложно справиться самостоятельно. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила».Парк состоит из пешеходных маршрутов с расположенными по пути спортивными станциями. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что есть в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите тепло

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте следующие идеи:

Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц. Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

Сделайте обратный контур .Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
Онкологическая больница USC Norris

Что такое круговая тренировка и почему это лучшая тренировка?

Вы, наверное, слышали о «круговой тренировке», но, возможно, вы не совсем понимаете, что такое класс. По иронии судьбы, большое количество различных упражнений и вариаций, делающих его лучшим типом тренировок, также может сбить с толку и утомить начинающего тренирующегося.

Но не бойтесь, мы здесь, чтобы разбить основные элементы класса круговой тренировки и объяснить вам, почему это абсолютно НЕОБХОДИМО, если вы хотите, чтобы ваше здоровье было лучшим.

ЦЕПНАЯ УЧЕБНАЯ СТРУКТУРА

  • Класс разделен на несколько станций по комнате. У каждого человека (или небольшой группы) будет своя собственная станция на определенный промежуток времени, обычно 1-2 минуты.

  • После каждой станции все переходят к следующей станции.Время между станциями обычно составляет всего несколько секунд, что обеспечивает эффективное движение класса.

  • Как правило, тренер заранее демонстрирует все упражнения, или, в некоторых случаях, на каждой станции будет доступна видеоинструкция.

  • Тренеры обходят комнату, корректируя форму, внося изменения и мотивируя класс.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Силовые тренировки

  • Хорошие круговые тренировки будут включать в себя упражнения, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела на каждом занятии.Упражнения предназначены для тренировки нескольких групп мышц одновременно с максимальной эффективностью.

  • Примеры силовых тренировок:

  • Верхняя часть тела: отжимания, жимы, тяги, бицепсы / трицепсы

  • Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, мостики

  • Ядро: планки, сидение- подъемы, скручивания

Кардио / ВИИТ

  • Цепи также включают кардиоупражнения, обычно более интенсивные, так как станции длятся всего 1-2 минуты.Тренеры предлагают альтернативы малой ударной нагрузке для людей с травмами.

  • Примеры кардио / ВИИТ-упражнений:

  • Высокая интенсивность: бёрпи, альпинисты, приседания, высокие колени, спринты, конькобежцы

  • Низкая интенсивность: кардиотренажеры (велосипед, эллиптический тренажер, гребец) , Скакалка, лестничные ступени, домкраты для прыжков

ПРЕИМУЩЕСТВА ЦЕЛЕВОЙ ТРЕНИРОВКИ

  • Круговая тренировка — это наиболее эффективное сочетание наращивания силы и сжигания жира.Короткий отдых между станциями предназначен для повышения частоты сердечных сокращений и повышения выносливости.

  • Поскольку станции ограничены по времени, участники могут идти в своем собственном темпе. По этой причине круговые тренировки отлично подходят для всех уровней подготовки.

  • Доказано, что наиболее эффективные программы похудания включают элементы как кардио, так и силовых тренировок.

  • Круговая тренировка подчеркивает «Функциональную силу», которая тренирует ваши мышцы для совместной работы и включает в себя обычные движения из повседневной жизни.

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ЛУЧШЕЕ ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Это просто, это фитнес-центр Sweat City Fitness!

Мы не только тренажерный зал круговой тренировки, но и проводим занятия в небольших группах, что обеспечивает максимальное внимание каждому клиенту. О, и это всего лишь 30 минут (с дополнительной 30-минутной кардио-тренировкой после)!

#CircuitTraining #PersonalTrainer # Fitover50 # Fitover60 #SeniorFitness #StrengthTraining #Cardio # HIIT #GroupFitness #FunctionalTraining #FunctionalFitness

В чем разница между круговыми тренировками и HIIT?

Из-за того, что у всех очень напряженная жизнь, бывает трудно найти время для занятий спортом.Круговая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это два варианта, которые включают в себя компоненты аэробной и силовой тренировки и могут быть выполнены за короткое время. При правильном выполнении и то, и другое может быть полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Однако выполнение интенсивных упражнений с плохой формой или техникой может привести к травме. Какой бы режим тренировки вы ни выбрали, наиболее важными факторами являются безопасность и предотвращение травм, поэтому всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, например физиологом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Круговое обучение

  • Традиционный протокол круговой тренировки состоит из 8-12 станций, нацеленных на все основные группы мышц. Каждая станция завершается за повторения (определенное количество повторений) или время (обычно от 30 секунд до 3 минут), и весь цикл может быть завершен менее чем за 30 минут.
  • Каждая станция нацелена на разные группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное использование и риск травм, если все 8 станций сосредоточены на одной и той же группе мышц.Например, на одной станции вы выполняете жим от груди, а на следующей станции — жим ногами. Итак, пока вы работаете над верхней частью тела, нижняя часть тела отдыхает, и наоборот.
  • При круговой тренировке вы можете контролировать интенсивность тренировки, поэтому по мере нарастания интенсивности очень важно поддерживать правильную технику упражнений. Небрежная форма может привести к травмам.

HIIT

  • ВИИТ изначально была разработана для выполнения аэробных упражнений, но также может выполняться с использованием упражнений с собственным весом или с отягощениями.
  • Наиболее важное различие между круговой тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT выполняется с максимальным усилием. Если вы оцениваете усилие от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальное напряжение), то вы работаете с 8 или выше.
  • Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбранного упражнения. Чем выше интенсивность, тем короче время упражнения.
  • Цепь HIIT может быть завершена менее чем за 7 минут и обычно включает в себя такие упражнения, как приседания, бросок мяча через стену, аэродинамический велосипед или боевые канаты.
  • Подобно круговой тренировке, техника упражнений очень важна, поскольку вы работаете с гораздо большей интенсивностью.

При начале любой новой фитнес-программы всегда лучше начинать с оценки физической подготовки, чтобы установить базовый уровень, от которого вы можете безопасно прогрессировать. В HSS работают сертифицированные физиологи, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу упражнений, соответствующую вашим целям.

Макс Кастрогалеас работает физиологом в спортивном центре HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Westchester Sports Performance Center.

Почему круговая тренировка? 5 причин использовать его на тренировках.

Если круговые тренировки в настоящее время не являются частью ваших еженедельных тренировок, пора начать использовать этот отличный способ тренировок. Круговая тренировка — это тренировка с большим объемом, но с низким отягощением с 2-3-минутными интервалами отдыха, включающими кардио, и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках.

Существуют различные типы круговых тренировок, которые понравятся тем, кому упражнения быстро надоедают. Некоторые циклические тренировки включают строгое использование веса вашего тела для упражнений с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое. С другой стороны, есть упражнения, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между каждым подходом.

Так почему же круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

  1. Сочетание силовых тренировок и кардио для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают максимальное использование всего тела. Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудания и общего фитнеса. Вы сжигаете жир, но при этом набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок.
  2. Тренировки могут быть короткими, но при этом чрезвычайно эффективными. У вас мало времени на тренировку? Самое лучшее в круговой тренировке — это то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты.Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
  3. Повышение метаболизма. Хотите, чтобы время от времени можно было изменять диету, но при этом сохранять стройное телосложение? Круговая тренировка поднимает ваш метаболизм до небес; Поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, ваш метаболизм остается более высоким в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
  4. Лучше упражнений со скукой. Устали ходить в тренажерный зал и заставлять себя проводить 45 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок, уделив 30-45 минут кардио, но между вариациями подходов к упражнениям для увеличения веса.
  5. Смотрите фактические результаты быстрее. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и похудание требует времени, чтобы поддерживать его в зависимости от ваших целей; однако круговая тренировка ускоряет достижение этих результатов.Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускорять пульс на протяжении всей тренировки. Это вызов, но результат того стоит.

Готовы ли вы начать круговую тренировку? Присоединяйтесь к нам на наш групповой урок круговой тренировки, где вы действительно сможете узнать, что это такое. Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговой тренировке и других наших групповых занятиях здесь.

Чтобы узнать больше о схемах круговых тренировок или задать другие вопросы, свяжитесь с нами.

Круговое обучение и его преимущества. Три программы фитнеса, которые стоит попробовать

Вам наскучил ваш обычный фитнес-режим и вы ищете новый, сложный способ обрести тело мечты? Или, может быть, вы постоянно боретесь с лишним весом? Тогда этот пост для вас.

Почему

Круговая тренировка — отличный способ улучшить силу, выносливость, выносливость, гибкость, координацию и мышечный тонус.Он состоит из 6-10 силовых упражнений, нацеленных на разные группы мышц, которые выполняются одно за другим, без перерыва или с очень коротким перерывом между ними. По завершении цикла вы можете подольше отдохнуть, прежде чем повторить его снова. Каждое упражнение выполняется либо несколько раз, либо в течение определенного времени, прежде чем перейти к следующему. Количество кругов за одну тренировку зависит от вашего уровня подготовки и варьируется от 2 до 6 кругов. Каждая круговая тренировка должна начинаться с 5-10-минутной разминки, а затем заканчиваться сеансом растяжки.

Преимущества круговой тренировки:

  • Поражает каждую мышцу тела;
  • Поднимает частоту пульса на 40–60% от максимальной частоты пульса: самый известный метод расчета максимальной частоты пульса. HRmax = 220 — возраст; однако, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать свой комфортный уровень;
  • Повышает метаболизм: вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и сжигаете на 30% больше калорий после тренировки;
  • Улучшает сердечно-сосудистую и мышечную системы;
  • Короче: 30-минутная круговая тренировка более эффективна, чем 60-минутная тренировка на беговой дорожке;
  • Он гибкий и, следовательно, никогда не надоест — вы можете комбинировать и комбинировать разные упражнения и стать гуру-тренером для себя;
  • Подходит для разных уровней физической подготовки.

Возможные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при круговой тренировке:

  • Это сложно! Так что обратите внимание на реакцию вашего тела;
  • Для улучшения результатов похудения вам может потребоваться совместить его с регулярными аэробными упражнениями несколько раз в неделю.

Простые упражнения для круговой тренировки дома:

  • подъем и спуск по лестнице;
  • марш или бег трусцой на месте;
  • бегает вверх и вниз по проезжей части;
  • прыжки со скакалкой;
  • прыгающих валетов;
  • отжиманий;
  • досок;
  • выпадов;
  • приседаний;
  • приседаний;
  • бурпи;
  • Отжимания человека паука;
  • велотренажер для пресса;
  • приседаний на одной ноге с собственным весом;
  • альпинистов.

Упражнения в спортзале:

  • скручивания мячом ИЛИ на подходящем мяче;
  • подъем ножки капитанского кресла;
  • ab роликовые скручивания;
  • бросков набивного мяча;
  • подтягиваний и подтягиваний;
  • тягов в жиме гантелей;
  • Становая тяга со штангой

  • ;
  • тяг штанги;
  • гири, гантели, приседания со штангой.

Это наши любимые программы круговых тренировок inKin, которые также могут оказаться полезными и забавными.Пожалуйста, примите во внимание свой возраст, цели, диету и форму, а также состояние здоровья. Только вы знаете, что лучше для вашего тела, поэтому внимательно прислушивайтесь к этому, и он направит вас в правильном направлении.

Кредит фотографии : Shutterstock

Что такое круговая тренировка — Как разработать схему круговой тренировки

Правдивая история: Вам не нужно много времени, чтобы втиснуться в приличный пот.Фактически, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью всего 10 минут более эффективны, чем постоянные упражнения, которые длятся час. Один из популярных способов включить HIIT в свой распорядок дня — это круговые тренировки. Многим тренерам нравятся круговые тренировки, потому что они позволяют задействовать разные группы мышц и сочетать кардио-упражнения с силовыми за короткий промежуток времени.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое круговая тренировка, что она может сделать для вас и как разработать идеальную тренировку по круговой тренировке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка — это стиль тренировки, выполняемой с разными станциями или упражнениями с высокой интенсивностью с минимальным отдыхом или без отдыха между каждой станцией или упражнением», — объясняет Крис Райан, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует более 50 тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу, доступных 24 часа в сутки.Если время восстановления не звучит пугающе, не волнуйтесь. Вы можете отрегулировать коэффициент вашей работы и восстановления. Например, сделайте 30 секунд работы, а затем сделайте активное восстановление еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. А под активным восстановлением мы подразумеваем выполнение движений с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой или притворство, будто вы прыгаете через скакалку, чтобы перевести дыхание без полной остановки.

Амазонка

Профилактический тонус в 15 DVD

Профилактика
амазонка.ком

Прелесть круговой тренировки в том, что она нацелена на разные группы мышц, работая как с мышцами-агонистами, так и с мышцами-антагонистами (то есть мышцами, которые работают в парах). Итак, пока одна мышца сокращается, другая расслабляется. Например, при сгибании рук на бицепс вы сокращаете бицепсы, а трицепсы расслабляются. Противоположное происходит, когда вы делаете жим на трицепс.

«В целом, чем больше у вас упражнений, тем« легче »будет тренировка, поскольку вы будете прорабатывать разные группы мышц по сравнению с двумя упражнениями подряд, которые довольно быстро утомляют эти группы мышц», — говорит Райан.

Что еще замечательно в круговой тренировке, так это то, что вы можете сочетать кардио и силу. Например, можно делать сгибания рук на бицепс, а затем заниматься альпинизмом. Изменение интенсивности и группы мышц, над которой вы работаете, предотвратит быстрое утомление.

Преимущества круговой тренировки

Если говорить об этом, преимущества круговой тренировки заключаются в сжигании жира и наращивании мышц, — говорит Райан. Исследование, проведенное в 2018 году с участием Nutrients , в котором наблюдали 54 женщины с избыточным весом и ожирением в течение 14 недель, показало, что после выполнения 30-минутных круговых упражнений три раза в неделю, соблюдая диету с высоким содержанием белка, женщины значительно потеряли веса и улучшили их мышечную силу и выносливость.Более того, исследование, проведенное в 2018 году в исследовании Lipids in Health and Disease , предполагает, что круговые тренировки полезны для наращивания костной и мышечной массы при одновременной потере жира.

Круговая тренировка — также отличный способ улучшить мышечную выносливость и силу. Когда люди думают о силовых тренировках, они часто думают только о том, какой вес они могут поднять, но наличие мышечной выносливости означает, что вы можете выполнять упражнения в течение длительного периода времени. Круговая тренировка помогает развить мышечную выносливость, потому что между упражнениями нет перерывов; вы переходите от одного хода к другому.Эта форма тренировок также заставляет ваше тело более эффективно использовать кислород, поэтому вы набираете выносливость, чтобы тренироваться усерднее и дольше.

«Преимущества круговой тренировки затрагивают широкий спектр переменных, от силы и выносливости до подвижности и координации, до выработки эндорфинов и снижения уровня кортизола», — говорит Райан.

Если вы склонны к болям в спине и травмам, круговые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений, заставляя вас работать с разными сопротивлениями и темпами.Например, «благодаря нашей вездесущей культуре сидения вы хотите поработать над раскрытием бедер для обеспечения мобильности, концентрируясь при этом на укреплении ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр», — говорит Райан. «На MIRROR мы используем широкий спектр инструментов, таких как гантели, гири, эспандеры и блоки для йоги, чтобы просто просто отягощать свой вес при темповом сопротивлении».

Как разработать схему круговой тренировки

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и какую пользу от нее могут получить ваши спортивные результаты и усилия по снижению веса, пришло время разработать идеальную схему круговой тренировки.Но с чего начать? По словам Райана, создание отличной круговой тренировки может показаться простым, но чтобы получить от тренировки максимальную отдачу, нужно подумать.

«Подумайте, например, о приготовлении правильного соуса для макарон. Конечно, вы можете разбить банку с соусом или даже сложить несколько вещей самостоятельно, но если вы будете следовать проверенному рецепту от шеф-повара. , то у вас будет именно то, что вы хотите. То же самое и с круговой тренировкой », — говорит Райан.

Тем не менее, важно разработать схему круговой тренировки с учетом вашего уровня физической подготовки и общих целей.Подумайте о том, какие слабые места вы хотите улучшить, хотите ли вы, чтобы более сильные ягодичные мышцы работали быстрее или крепкая спина, чтобы справиться с подтягиваниями. Райан объясняет: «Только потому, что прыжки в шпагат могут быть хорошим упражнением для продвинутого человека, чтобы укрепить ноги и ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, человеку более начального уровня может быть лучше служить базовое приседание или даже 1/4. приседать «.

Вы захотите выбрать свой временной лимит, который может варьироваться от 10, 15, 20 до 30 минут. Затем выберите от пяти до 10 упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.Начните с выполнения каждого упражнения в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл столько времени, сколько у вас есть. Вы также можете менять упражнения для каждой схемы, чтобы не скучать.

Образец круговой тренировки

Вот образец круговой тренировки от Райана, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Комбинируйте приведенные ниже упражнения, чтобы получить тренировку для всего тела. Например, вашим первым кругом могут быть отжимания, приседания, сгибания рук на бицепс, боковые выпады с подъемом вперед и прогулки на доске.Райан также рекомендует запекаться через некоторое время для динамической разминки в начале и 90-секундной заминки в конце. Выполните как можно больше кругов за отведенное время.

Снаряжение: 1 пара средних и тяжелых гантелей
Время: Вы выбираете свой временной лимит; это может быть 10, 15, 20, 30 или даже 45 минут
Повторения: 8-12 или примерно 30-45 секунд работы на каждое упражнение

Упражнения на верхнюю часть тела:
Отжимания
Сгибания рук на бицепс
Разгибания трицепса
Жимы плечами
Тяги

Упражнения на нижнюю часть тела:
Приседания
Выпады
Тяга бедра
Становая тяга

Комбинированные упражнения:
Сумма
Тяга вперед с выпадом в стороны

Чередование обратных выпадов с Т-образными элементами
Молотковое сгибание до жима над головой
Жим с пола с подъемом ног
Боковая прогулка по планке

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Предупреждение.com здесь.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *