Двадцать одно! Супер приём для развития Бицепса. | Body-кач
Этот супер приём для развития бицепсов очень эффективен, если его использовать по уму. Многие любители здорового образа жизни и поклонники железного спорта без условно знают и применяют этот метод в своих тренировках. Но используя свой опыт могу поделиться наиболее эффективными примерами его использования и применения.
Источник: www.istockphoto.com
Источник: www.istockphoto.com
Для тех для кому этот метод в новинку или тем , кто его позабыл я напомню, что он заключается в работе на бицепс по следующим правилам:
- Выполняется на двадцать одно повторение в одном подходе.
- Работа происходит в трёх фазах движения.
- Семь повторений в начальной фазе — от нижней мёртвой точки до середины амплитуды.
- Семь повторений от середины амплитуды до верхней мёртвой точки.
- И семь повторений по всей траектории движения — в полной амплитуде.
Для наглядности обратите внимание на видео автора.
Наиболее эффективное применение этого метода.
- Отлично подойдёт тогда, когда мало времени на тренировку, и приходиться думать и выбирать наиболее эффективные упражнения. Достаточно будет остановить свой выбор на этом упражнении и выполнить 3 — 5 таких супер подходов, и со спокойной душой можно закончить тренировку, ведь бицепсы получат отличную нагрузку и будут хорошо проработаны.
- Можно применять в конце тренировки бицепса, когда все запланированные упражнения уже выполнены, но силы ещё остались и есть желание качнуть банки ещё немного. Можно использовать один такой супер приём.
- После тренировки спины, когда бицепсы получили не плохую , хоть и не целенаправленную нагрузку, и есть желание их потренировать — тогда можно выполнить несколько таких супер сетов.
Вот такой, достаточно универсальный метод для тренировки ваших бицепсов. Надеюсь информация была для вас полезной. Я желаю вам отличных результатов и собственных спортивных рекордов. А так же крепкого здоровья! Спасибо большое за ваше внимание, подписывайтесь на канал и ставьте лайки. всего вам доброго!
4 СУПЕР-СОВЕТА ДЛЯ ОГРОМНЫХ БИЦЕПСОВ | BODY CREATION — Фитнес, спорт
Когда вы только начинаете тренироваться, вам нужно просто зайти в зал и сделать несколько сетов сгибаний рук с гантелями или со штангой и ваши бицепсы уже запамплены и растут. Но со временем такая стратегия тренировки бицепса перестает работать. И для построения больших бицепсов уже нужно прикладывать значительно больше усилий и работы, чем это было раньше. Вот 4 совета, которые гарантируют вам прогресс на долгие годы. Следуйте им и ваши рукава будут разрываться, когда вы демонстрируете свои пушки. Итак, погнали!
Совет №1. Хорошенько разогрейте ваши бицепсы и предплечья
Всегда разогревайте как рабочую мышцу, так и вспомогательные. Это помогает установить лучшую нейро-мышечную связь и предотвратить травмы. И ваша тренировка станет более эффективной, когда вы будет лучше чувствовать свои рабочие мышцы и не будете чувствовать дискомфорта во вспомогательных мышцах из-за недостаточно разминки. Для разминки идеально подойдет такое упражнение, как концентрированные сгибания. Чаще всего это упражнения используют в конце тренировки. Однако, такая работа как нельзя лучше подходит для того, чтобы прочувствовать работу бицепса и прогреть как бицепс, так и предплечье. Во время упражнения держите локоть зафиксированным.
Совет №2. Изолируйте ваши бицепсы и работайте тяжело
Пампинг — это отлично для ваших бицепсов. Но тяжелая изолированная работа для их максимальной гипертрофии не менее важна, если вы хотите построить действительно большие мышц. Ключ — использование упражнения, в котором вы можете максимально изолировать ваши бицепсы, но при этом использовать достаточно тяжелые веса. Самый очевидный выбор для тяжелой изоляции — это сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
Совет №3. Не забывайте про брахиалис
Развитый брахиалис не только улучшает ваш пик бицепса. Эта маленькая мышца, которая расположена под бицепсом, выталкивает его вверх и создает больший объем все руки в целом. Для его развития используйте не только классические молотковые сгибания с гантелями, но и блочный тренажер, который позволяет сильнее сократить ваши мышцы и держать напряжение по всей амплитуде. Также отличным упражнением для развития брахиалиса является сгибание со штангой обратным хватом.
Совет №4. Максимальный пампинг
В конце концов, когда мы говорим о тренировке бицепса, то это о пампинге. Не так ли? Именно эти ощущения говорят, что тренировка прошла на уровне. После тяжелого упражнения на бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы максимально налить бицепсы кровью, прежде чем закончите свою сессию. Для этого подойдут такие упражнения, как паучьи сгибания с гантелями, сгибания с гантелями на наклонной скамье и сгибания на блочном тренажере. Для достижения еще большего эффекта в конце тренировки сделайте упражнение в стиле 21 повторения. Возможно вам нужно будет снизить вес к заключительным подходам в этом упражнении, но оно того стоит. Ваши руки будут просто разрываться от пампинга.
Успешных тренировок, спортсмены!
Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!
Хорошие упражнения для бицепса | SUPER-MENS.RU
Бицепс считается самой красивой мышцой на теле мужчины, это своего рода определенный показатель накаченности! Не раз можно услышать в адрес качка или дистрофика фразу «А ну ка напряги бицепс!»
И после согнутой в напряжении руки, сразу становиться ясно, кто есть кто)
Новички в большинстве своем, забив на базовые упражнения (приседания, становую и жим лежа), начинают свой путь в бодибилдинг именно с накачки этой мышцы, считая что этого будет вполне достаточно.
Ну вообщем не буду вас томить, а расскажу вам несколько хороших упражнений, с помощью которых вы сможете себе вкачать бицуху. Итак начнем.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
{module 276}
Подъем штанги на бицепс стоя.
Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.
Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.
Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.
Подъем гантели на бицепс стоя.
Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.
Упражнение с гантелями «молот»
Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.
Подъем на скамье Скотта.
Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.
Подтягивания (обратный хват)
Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.
Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru
Хорошие упражнения для спины
Как правильно отжиматься от пола?
ᐉ Супер бицепс для бодибилдинга
Для построения супер бицепса: передний плечевой, длинный супинатор и бицепс, когда у вас короткий бицепс или когда вы хотите большой бицепс.
Эта статья для тех, кто считает, что стоит за бицепсами или хочет сосредоточиться на своем развитии.
Программа Super Biceps: анатомическое напоминание
Как мы видели в статье «Анатомия бицепса в бодибилдинге», для того, чтобы иметь большой бицепс, тренировки на бицепс недостаточно каждый раз.
Передняя часть плечевого пояса — это мышца, расположенная под бицепсом, которую мы видим сбоку, когда мы очень сухие, и которая будет использоваться для подталкивания бицепса вверх:
Плечо — это мышца между бицепсом и трицепсом
Обратите внимание также на плечево-лучевой или длинный супинатор, который, хотя и является мышцей предплечья, вмешивается в визуальный аспект, создавая впечатление, что у него более длинный бицепс.
Это две мышцы, которые помогут вам получить большие бицепсы.
Теперь перейдем к практическому делу.
Хотим отметить что сецчас можно Анаболики Стероиды купить онлайн!
Программа Супер Бицепс — Первый случай: «У меня короткий бицепс»
Это называется короткий бицепс
Если вы находитесь в такой ситуации, вам придется работать как передним плечевым, так и длинным супинатором, чтобы визуально заполнить отверстие между бицепсом и предплечьем.
Для этого необходимо сосредоточиться на таких упражнениях, как обратный завиток, завиток за столом …
Программа, настроенная два раза в неделю, может быть такой:
- понедельник: фокус на переднем плечевом поясе
Длинный завиток с высоким шкивом
Скрещенный молоток
- четверг: сосредоточьтесь на длинном супинаторе
Реверсивный завиток
Молотчатый завиток
Мы увидим в конце статьи программу, которую необходимо настроить, чтобы максимально использовать эти тренинги.
Программа Super Biceps — Второй случай: «Мне нужны большие руки в расслабленном положении (руки рядом с телом)»
Очень хорошо иметь большие руки при выполнении двойного бицепса, но вы редко занимаетесь этим в повседневной жизни, если только вы не сумасшедший!
Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были рядом с вашим телом, вам придется сосредоточиться на длинных бицепсах или на внешней части, если вы так лучше понимаете.
Эталонное упражнение — это наклонный завиток, после которого все упражнения, в которых локти не выдвигаются относительно тела, продолжат работу, начатую наклонным завитком, при этом сенсибилизирована длинная часть бицепса.
Сеансы бицепса могут быть следующими:
Наклонный завиток
- Тяговое усилие на супинации не выгнуто
Наклонный завиток
- Удлиненный завиток на низком шкиве
Программа «Супер бицепс» — третий случай: «У меня нормальные бицепсы, я просто хочу побольше»
Кто не хочет большего бицепса? Потому что, надо сказать, бицепсов никогда не бывает слишком много 🙂
Чтобы сделать это, мы будем чередовать две сессии в неделю, сосредотачиваясь на бицепсе на одной сессии и работая больше переднего плечевого пояса и длинного супинатора (брахиорадиального) в другом.
Обратите внимание, что все эти мышцы будут работать вместе на каждом занятии, но в разной степени.
- понедельник: акцент на бицепс
Наклонный завиток
Завиток на низком шкиве
Тяговое усилие
- четверг: сеанс плечевого акцента — длинный супинатор
Скручиваемость на кафедре
Скручиваемая скручиваемость молотка
Обратная скручиваемость
Специальная программа для бицепсов
Когда вы хотите сосредоточиться на мускуле, вы должны понимать, что вы не можете «взорваться» везде одновременно, потому что ваши возможности восстановления ограничены.
Вот почему вы должны реорганизовать свою программу, чтобы создать так называемую специализацию в статье «Основы организации обучения».
Бицепс будет выполняться в понедельник после двухдневного отдыха, а также в четверг после грудных.
10 г Super PUMP
Программа на бицепс в зависимости от вашего случая
Удлинение шеи: 4 × 12-15 повторений.
Отступы между двумя скамьями: 3 × 10-12 повторений.
Расширение трицепса до шкива лежа на спине: 2 × 15-20 повторений.
Хруст с Abmat: 4 × 15-20 повторений. Обмотка бассейна подвешена к неподвижному стержню: 4 × 15-20 повторений.
40 г растительного супер-белка
10 г Super BCAA
Приседание спереди: 4 × 8–10 повторений.
Слоты машины Смита: 4 × 12–15 повторений.
Разгибание сидячей ноги: 2 × 15–20 повторений.
Подтяжка вытянутых ног: 4 × 8-10 повторений.
Удлиненная вытянутая нога: 4 × 12-15 повторений.
Телята в жиме бедра: 4 × 15-20 повторений.
Сидят телята: 4 × 15-20 повторений.
40 г растительного супер-белка
10 г Super PUMP
Жим лежа: 4 × 8–10 повторов
Наклонный жим лежа с гантелями: 4 × 8–10 повторов
Пуловер: 3 × 12–15 повторов
Программа на бицепс в соответствии с вашим профилем
Хруст машины: 4 × 12-15 повторений. Намотка бассейна с Abmat: 4 × 12-15 повторений.
40 г растительного супер-белка
10 г Super BCAA
Тяговое усилие на шкиве с высокой шейкой: 4 × 12-15 повторений. Гребной штанга в стиле Йейтса в супинации: 4 × 8-10 повторений.
Гребля, сидя на низком шкиве в пронации: 3 × 12-15. повторы
Разработано с гантелями: 4 × 8-10 повторений
Птица / Гребля с гантелями: 4 × 8-10 повторений
L-Fly продлен на низком шкиве: 4 × 15-20 повторений
40 г растительного супер-белка
Программа силовых тренировок на бицепс с гантелями
Если вы тренируетесь дома с уменьшенным снаряжением, вот программа силовых тренировок для бицепса с гантелями.
Программа Супер Бицепс — Заключение
Я намеренно пропустил указание количества повторений во время упражнений на бицепс.
Ваш ответ в статье. Сколько повторений вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?
Наконец, всем, кто интересуется, как долго они смогут продержать такую программу, я отвечу, пока она продвигается!
Увеличьте объем бицепсов и трицепсов с помощью этих суперсетов
Чем дольше вы тренируетесь, тем более креативным и новаторским вы должны быть, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными, и, следовательно, передовые методы тренировки должны быть включены в ваш график тренировок. Суперсет включает в себя выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха.Любые два упражнения можно объединить в суперсет. Это может быть любой вариант — два упражнения на одну и ту же группу мышц или два разных упражнения на разные мышцы. Bodyandstrength.com представил уникальные высокоинтенсивные силовые тренировки для бицепсов и трицепсов в этой статье, где Мангеш Гауд выполняет суперсеты, комбинируя упражнения для обеих мышц. Форма бицепса и трицепса — это генераторы силы для ваших рук и захватов, так как именно ваши руки делают все подъемы для вашего тела.
Эти суперсеты, нацеленные на бицепс и трицепс, состоят из 3 суперсетов, включающих два упражнения, одно для (бицепс, другое для трицепса) и последнюю тренировку в качестве завершающей.
Суперсет: подъем гантелей на бицепс и отдача гантелей на трицепс
1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Локти прижать к туловищу, ладони повернуты вперед. Вы начинаете здесь. Держите верхнюю руку прямо и согните вес, сокращая бицепс на выдохе. Продолжайте, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и сделайте паузу, сжимая то же самое. Вдохните и снова медленно опустите вес.
2.Отдача гантелей на трицепс
Начните с гантелей в каждой руке ладонями к туловищу. Спину держите прямо, слегка сгибая колени, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Держи голову выше. Между предплечьем и плечом должен образоваться угол в 90 градусов. Вот с чего вы начнете. Теперь держите плечи в неподвижном положении, выдохните и используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится. После короткой паузы наверху вдохните и снова медленно опустите вес.
Суперсет: сгибание рук с гантелями и разгибание гантелей над головой
1. Сгибание рук с гантелями Hammer
Встаньте так, чтобы туловище было прямо, с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Ладони руки должны быть обращены к вашему туловищу. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать, пока гантель не достигнет уровня плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.Вдохните и снова медленно опустите вес.
2. Разгибание трицепса над головой с гантелями
Это можно делать сидя или стоя. Если сидите, держите туловище прямо, а если стоите, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес назад за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти.Как только ваша рука выйдет за пределы параллельности полу в максимальном диапазоне движений, медленно поднимите вес на вдохе. Плечи остаются на месте на протяжении всего движения.
Суперсет: сгибание рук с гантелями на одной руке на наклонной скамье и отжимание на трицепс на тросе
1. Сгибание рук с гантелями на одной руке над наклонной скамьей
Встаньте на заднюю сторону наклонной скамьи. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом.Грудь должна прилегать к верхней части наклонной скамьи, а ступни должны быть широко прижаты к полу. Это исходное положение. Держите предплечье неподвижно и поднимите вес, сокращая бицепсы на выдохе. Продолжайте, пока вес не достигнет плеч, задержитесь в напряженном положении. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните их в исходное положение, делая вдох.
2. Отжимание на трицепс на тросе
Прикрепите штангу с прямым углом к высокому шкиву и возьмитесь за нее на ширине плеч.Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, прижмите руки к телу перпендикулярно полу. Держа руки неподвижными, двигайте только предплечьями. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытяните перпендикулярно земле. Выдохните при этом. Вдохните и медленно поднимите штангу.
Сгибание рук со штангой широким хватом
Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу за широкую внешнюю ручку. Ладонь руки должна быть обращена вперед.Локти должны быть прижаты к туловищу. Это исходное положение. Держите плечи неподвижно и двигайте предплечьями, чтобы поднять штангу на выдохе. Продолжайте, пока штанга не достигнет уровня плеч и вы не почувствуете максимальное сокращение, задержитесь на секунду и затем медленно опустите штангу в исходное положение, делая вдох.
| Суперсет | Упражнение | Кол-во комплектов X Кол-во повторов |
| 1 |
(а) Сгибание рук с гантелями на бицепс (b) Отдача гантели на трицепс |
4 х 15 |
| 2 |
(а) Сгибание рук с гантелями на груди (b) Разгибание трицепса над головой с гантелями |
4 х 12 |
| 3 |
(а) Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей на наклонной скамье (б) Разгибание рук на трицепсе на блоке |
4 Х 10 |
| 4 |
(а) Сгибание рук со штангой широким хватом |
4 Х 8 |
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Эта тренировка суперсет на сгибание бицепса на два бицепса развивает большие мышцы рук
Основы работы.Вы почувствуете (и увидите) эту истину, когда попробуете этот бластер на бицепс от тренера Пола Склара, C.S.C.S. в течение следующего дня на руки для простой и эффективной помпы.
Суперсет Склара прост: он выполняет 10 чередующихся сгибаний гантелей на бицепс, затем 20 чередующихся сгибаний молоточков спина к спине без отдыха.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы выполнять оба упражнения в правильной и эффективной форме, необходимо убедиться, что все движения исходят из локтевого сустава.Подтяните мышцы кора, отведите плечи назад и не позволяйте туловищу или бедрам двигаться даже в малейшей степени, чтобы помочь перемещать тяжести вверх и вниз. Также крепко держите гантели, сжимая ручки, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения.
Избегайте соблазна сделать нижнюю часть каждого повторения «расслабленной» позой. Все время сохраняйте напряжение в передней части рук. Это не должно быть легко — постоянно занимайте рабочее место.
Склар опускается в весе от первого упражнения, чередуя сгибания рук на бицепс, ко второму, сгибания рук с бицепсами.Это позволяет ему сосредоточиться на силе во время чередующихся сгибаний (то есть всего 5 повторений на каждую сторону), одновременно концентрируясь на объеме и выносливости с помощью молоточковых сгибаний.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Также важно помнить, что механика каждого варианта завивки имеет свои преимущества. Традиционное сгибание рук, выполняемое супинированным хватом (ладонями вверх), нацелено на двуглавую мышцу плеча.Это потому, что бицепс функционирует не только для сгибания локтя, но и для супинации предплечья (т. Е. Для того, чтобы вы оказались в этом положении ладонями вверх).
Молоточковое сгибание ложится на плечевую мышцу, ключевую движущую силу сгибания локтя. Хотя он глубже в руке, чем бицепс, а это значит, что вы не можете его точно «увидеть», рост плечевой мышцы расширяет плечо и помогает бицепсу увеличиваться.
Попробуйте 3 раунда этого суперсета в конце тренировки на верхнюю часть тела или в качестве автономной процедуры в дни, когда вы стремитесь к быстрой накачке.
Подписка на мужское здоровье
К. Алейша Феттерс
К. Алейша Феттерс, специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, пишет статьи, в том числе Time, Runner’s World, VICE, США.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Тренировка для рук Super-Pump
Такие же классические, как сэндвич с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепс и трицепс — это проверенный и проверенный метод построения серьезных рук за одну тренировку. Team Bodybuilding.com и спонсируемый MuscleTech спортсмен Абель Альбонетти готов поделиться своей особой маркой суперсетов для рук.
«Эта тренировка, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли», — объясняет он. «Мы начнем с тяжелой атлетики на бицепс в начале тренировки и с более легкой на трицепс, затем к концу тренировки переключимся и поднимем тяжелее на трицепс и более легкий на бицепс.«
Альбонетти, уже являющийся поклонником суперсетов и гипертрофии большого объема, включает в себя пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), паузы между подходами и один гигантский финишер в эту перчатку для тренировки рук. Результат: безумная помпа и большой рост руки.
1
Суперсет
4 комплекта
+
6
больше упражнений
Сгибание рук на бицепсах со штангой и отжимание на скакалке
Начните тренировку с тяжелого бицепса со штангой.Не забывайте держать спину прямо и не использовать инерцию.
«Слишком много людей слишком сильно размахиваются, — говорит Альбонетти, — так что устраните эту тенденцию, насколько это возможно».
Вы увеличиваете вес на сгибания рук в каждом подходе, начиная с 12 повторений, затем увеличивая вес и снижая его до 10 повторений, затем 8 и 8. В последнем подходе вы закончите тройным дропсетом.
При отжиманиях со скакалкой вы будете использовать меньший вес по сравнению с сгибаниями на бицепс, потому что вы пытаетесь предварительно утомить трицепсы, прежде чем давать им более тяжелые веса в конце тренировки.Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений.
EZ-Bar Preacher Curl и разгибание на трицепс с тросом
Теперь, когда ваши мышцы разогреты, вы действительно можете растянуть эти волокна во всем диапазоне их движений — вот почему Альбонетти использует сгибания рук проповедника и удлинители кабеля для своего второго суперсета. Растяжение и сжатие в верхней части сокращения помогает накачать больше крови в мышцу.
«Когда вы делаете сгибание рук проповедника, убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы полностью растянуть мышцы», — говорит Альбонетти.
Для разгибания троса над головой сделайте 4 подхода по 15 повторений, комбинируя растяжку внутри подхода с дропсетом в конце последнего подхода. Для этого выполните последний подход из 15 повторений, затем задержитесь в растянутом положении (руки согнуты) в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд сбросьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете.
Снова потянитесь на 30 секунд, прежде чем снова сбросить вес, сделав как можно больше повторений, прежде чем растягиваться еще на 30 секунд.
Сгибание рук с гантелями и вытягиванием гантелей над головой
Это момент тренировки, когда вы начинаете добавлять больший вес на трицепс, одновременно снижая нагрузку на бицепс.Поднимите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, повторяя ту же схему растяжки / дроп-сета внутри подхода, которую вы только что сделали с разгибаниями над головой в последнем подходе.
Удерживайте гантели в нижней части упражнения во внутреннем сете, когда бицепсы полностью разогнуты. В каждом подходе старайтесь выполнять обе руки одновременно.
«Если вы добились отказа до того, как выполнили 10 повторений, переключитесь на чередующиеся сгибания рук», — предлагает Альбонетти. «Вы сможете выжать еще несколько повторений.«
Что касается трицепсов, вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Начните с веса, с которым вы можете справиться в подходе из 10. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8, 8 и 8. В последнем подходе вы сделаете дроп-сет. Как только вы дойдете до отказа, сбросьте вес на 20 процентов и снова переходите к отказу.
«Удостоверьтесь, что вы не заблокируете верхнюю часть своего череполома», — предупреждает Альбонетти. «Держите напряжение на трицепсе все время». Он считает, что вертикальная скамья помогает в этом.
Сгибание рук на тросе с упором на трицепс
Для пятого суперсета Альбонетти использует BFR. Как он упоминал в статье «Как поразить отстающую часть тела», BFR позволяет крови проникать в мышцу, не давая ей полностью уйти. В результате метаболиты, способствующие наращиванию мышц, начинают накапливаться, а дополнительная усталость, вызванная ограничением, вынуждает вашу нервную систему задействовать самые крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.
«Существуют повязки, сделанные специально для ограничения кровотока, — говорит Альбонетти, — но если у вас их нет, подойдет любая небольшая повязка. Поднимите повязку высоко на руке и затяните ее примерно до шесть из 10. Вам нужно, чтобы он был достаточно плотным, чтобы ограничить кровоток, но не настолько, чтобы он полностью перекрыл его ».
Вы не сможете поднять тот вес, который вы обычно делаете при использовании BFR, поэтому уменьшите вес на 50 процентов. Например, вес, который вы обычно поднимаете на 30 повторений, идеально подходит для 15 повторений с использованием BFR.Цель этой техники — усилить накачку, поэтому во время обоих упражнений не снимайте вес и не снимайте повязки.
Подъемы на бицепс с гантелями назад и отжимания узким хватом
Вам нужно сразить еще одного зверя — гигант, способный уничтожить ваши руки и нарастить серьезные мускулы. Выполняйте все три упражнения в хорошей форме, сохраняя прямую спину и все время сохраняя напряжение в мышцах.
Для откатов гантелей используйте вес, на который вы можете выполнить все 12 повторений, при этом сохраняя спину прямой.Сожмите движение сзади и сделайте паузу на секунду.
В отжиманиях узким хватом опускайтесь, сжимайте, поднимайтесь вверх, но не блокируйтесь вверху. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на груди.
Альбонетти рекомендует выполнять эту тренировку раз в две недели.
«На одной тренировке я проработаю бицепсы, на следующей я проработаю трицепсы, — объясняет он, — но эта тренировка великолепна, потому что я могу объединить их вместе».
Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса
У вас сегодня есть только двадцать минут для тренировки? Хорошие новости — этого более чем достаточно!
Если вы проскользнули в обеденное время или зашли на короткую тренировку перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, который фокусируется на укреплении любимой группы мышц: бицепсов.
Плюс, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, не сильно потеете сегодня — дополнительный бонус, если у вас мало времени!
Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу продуктивность
Включите помпу!
Необходимая 20-минутная тренировка для бицепса
Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — использовать так называемые «суперсеты » .По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.
Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс, чтобы узнать размер:
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородок
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)
Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Молотковые сгибания
Готово! Теперь добавьте в себя немного протеина, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!
Super Charge the Biceps Curl
Ничто так не говорит о силе, как пара сильных и четко очерченных бицепсов. Все, от бодибилдеров и спортсменов до начинающих тренирующихся, выполняют упражнения для бицепсов в своих еженедельных программах силовых тренировок, каждый из которых стремится к тому атлетическому виду, который помогает достичь бицепс.Бицепс — не самая сильная и не самая большая мышца в теле, но вы не можете спорить с тем фактом, что бицепс — одна из лучших «шоу-мускулов».
Двуглавая мышца расположена в передней части плеча между плечом и локтем. Функционально бицепс делает одно — сгибает локтевой сустав. Можно подумать, что упражнения на бицепс довольно ограничены, поскольку они двигаются только в одном направлении, но с более чем 20 вариантами проверенных на практике сгибаний на бицепс стоя легко найти несколько упражнений, которые будут удобными, сложными и лучшими. подходит для вас.
Помимо гантелей, упражнения на сгибание рук на бицепс можно выполнять с различным оборудованием, таким как штанга, гантели EZ, тросы и силовые трубки. От того, какое снаряжение вы выберете, также зависит тип используемого захвата. Бицепс — это двуглавая мышца, с «короткой» головкой, расположенной на внутренней стороне руки, и «длинной» головкой, расположенной на внешней стороне руки. При выполнении подъема на бицепс со штангой или грифом с утяжелением узкий хват подчеркнет длинную голову, а более широкий хват — короткую.Положение запястья — супинация (ладони вверх), пронация (ладонями вниз) или нейтральное положение (ладони внутрь) — также играет роль в том, какая часть бицепса задействована.
Сгибание рук на бицепс со всеми его вариациями может предложить гораздо больше. С добавлением некоторой работы на нижнюю часть тела, изменения положения рук и небольшой кардио-нагрузки, сгибание бицепса приобретает супер заряженный вид. Хотя есть предложения, чередуйте любое из этих сверхзарядных упражнений на сгибание бицепса своими любимыми, чтобы получить новый и сложный поворот.Пришло время «вооружиться» в возрасте!
Сгибание рук на бицепс с изометрическими приседаниями
Нет скамьи в тренажерном зале? Без проблем. Сядьте красиво и низко в приседе, чтобы изолировать бицепсы и создать свою собственную версию сгибания рук проповедника.
Подготовка: Опуститесь в присед и удерживайте это положение. Положите руки перед ногами, локти на бедрах, ладони смотрят вверх.
Выполнение: Продолжайте удерживать положение приседа, сгибая гантели вверх, удерживая локти соединенными с бедрами на протяжении всего движения.Выполните от 10 до 12 повторений
Pairing: Чередуйте это упражнение со сгибаниями рук с гантелями на бицепс и положением запястий ладонями вниз.
Перетащите локон на передний жим
Скручиваемый локон — хорошая вариация традиционного локона. Добавление переднего жима дает бицепсу еще одну возможность поработать в этой схеме упражнения из четырех частей.
Подготовка: Встаньте, держа гантели в каждой руке, запястья ладонями вверх.Ваши руки на ширине плеч, а гантели находятся на верхней части бедер.
Выполнение: Начните с отведения локтей назад и поднимите гантели на уровень груди. Гантели должны «волочиться» вдоль туловища (1). Вытолкните руки вперед так, чтобы они были параллельны земле (2). Втяните руки назад, держа гантели на уровне груди (3). Медленно опустите гантели по той же траектории до старта (4). Выполните от 10 до 12 повторений.
Pairing: Чередуйте это упражнение с подъемом на штангу с отягощением, используя широкий хват.
Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами
Нацеленность на бицепсы и плечи, сочетание этих двух упражнений для верхней части тела помогает развить форму и силу в этом упражнении из четырех частей.
Подготовка: Расположите ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Опуститесь в положение полуприседа. Руки также шире плеч, с гантелями в каждой руке, положение запястий ладонями вверх.
Выполнение: Согните руки вверх, удерживая локти прижатыми к бокам (1). Поднимите гантели вверх в положение «V» (2). Опустите руки обратно в широкий сгибатель (3) и отпустите руки в исходное положение (4). Выполните от 10 до 12 повторений.
Pairing: Замените это упражнение подъемом на штангу с отягощением узким хватом.
Сгибание рук на бицепс боковыми хлопками
Добавьте немного силы кардио в это комбинированное упражнение, включающее сгибания рук на бицепс и боковые удары руками.
Подготовка: Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, запястья нейтральное положение.
Выполнение: Вытолкните правую ногу наружу и согните левую руку вверх. Поменяйте стороны, вытолкните левую ногу и согните правую руку. Это движение должно быть ритмичным по своему характеру, плавно переключаться руками и ногами без остановки. Чтобы добавить интенсивности, выполняйте это упражнение на скамье от 4 до 8 дюймов. Продолжайте 30 секунд.
Pairing: Чередуйте это упражнение с чередованием сгибаний гантелей на бицепс с положением запястий ладонями вверх.
Верхние отрезы с бобом и переплетением
Хотя это не традиционное сгибание рук на бицепс, это упражнение сохраняет напряжение в бицепсах, как при поднятии подбородка. Это интересный способ сжечь руки, так что оставьте это упражнение напоследок!
Подготовка: Начните приседать с согнутыми руками, держась за гантели в каждой руке на уровне плеч.
Выполнение: Встаньте лицом к верхнему правому углу и сделайте четыре надреза вверх, ударяя гантелями вверх к потолку.Держа гантели на уровне плеч, перекатитесь на другой бок и сделайте четыре надреза в верхнем левом углу. Выполнять 30 секунд.
Pairing: Замените это упражнение сгибанием рук на бицепс с отягощением.
Программа мускулатуры Super Biceps de SuperPhysique
Pour se construire de Super Biceps: brachial antérieur, long supinateur and biceps quand on a les biceps court or quand on veut de gros biceps. Видео включает.
Cet article s’adresse à tous ceux qui estiment escapeir un retard sur les biceps or qui désirent mettre l’accent sur leur développement.
Программа супер бицепс: анатомический раппель
Общие законы анатомии бицепса Musculation des biceps, pour diverir de gros biceps, l’entraînement des biceps ne Suffit pas à tous les coups.
Le brachial antérieur est un muscle situ sous le biceps que l’on voit sur le côté quand l’on est bien sec et qui va servir à pousser le biceps vers le haut Com on peut le voir sur la vidéo avec Dusan ou ici avec la photo suivante:
Le brachial est le muscle entre le biceps et le triceps
Notons également le brachio-radial ou long supinateur qui, bien qu’il soit un muscle de l’avant-bras, intervient dans l’aspect visuel en donnant l’avoir un biceps plus long.
Ce sont deux muscle qui vous aider à obtenir de gros biceps.
Passons maintenant au cas pratique.
Программа Super Biceps — Premier cas: «J’ai les biceps court»
C’est ce que l’on Appelle un biceps court
Si vous êtes в этой ситуации, il va vous falloir travailler le brachial antérieur ainsi que le long supinateur afin de combler visuellement le Trou entre votre biceps et votre avant-bras.
Pour cela, il convient alors de mettre l’accent sur des angices tels que le curl inversé, le curl au pupitre…
Le program mis en place deux fois par semaine peut ainsi être:
- Lundi: Accent sur le brachial antérieur
Curl allongé à la poulie haute
Curl marteau en travers
- Jeudi: Accent sur le long supinateur
Керл инверсный
Керл марто
Nous verrons à la fin de l’article le program à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.
Программа Super Biceps — Deuxième cas: «Je veux des gros bras en position relâchée (bras le long du corps)»
C’est bien beau d’avoir des gros bras en faisant un double biceps mais vous êtes Redment, cette position dans la vie de tous les jours à moins que vous soyez compètement dingue!
Donc si vous voulez uneir des gros biceps avec le bras le long du corps, il va falloir mettre l’accent sur la longue part du biceps ou externe si vous comprenez mieux com ca.
Упражнение с наклоном сгиба после частых упражнений на тело, продолжающееся первые роды с наклоном на сгибание, длинная часть двуглавой мышцы является сенсибилизированной.
Les séances pour les biceps peuvent être les suivantes:
Curl incliné
Traction prius supination non cambré
Curl incliné
Curl allongé à la poulie basse
Программа Super Biceps — Troisième cas: «J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros»
Qui ne veut pas de plus gros biceps? Car il faut le dire, on n’a jamais trop de biceps 🙂
Pour se faire, on va alterner deux séances dans la semaine en mettant l’accent sur les biceps sur une séance et en travaillant, plus le brachial antérieur et le long supinateur (brachio-radial) dans l’autre.
Notez tout de même que tous ces muscle travailleront ensemble à chaque séance mais à divers degrés.
- Lundi: бицепс с акцентом на сеанс
Curl incliné
Curl à la poulie basse
Traction
- Jeudi: séance accent brachial — long supinateur
Curl au pupitre
Curl marteau en travers
Завиток inversé
Программа специального бицепса
Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas «exploser» de partout en même temps car vos capacity de recupération sont limitées.
C’est pourquoi vous devez réorganiser votre program afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement.
Лечебные упражнения на бицепс после 2 дней после тренировки.
10 г Super PUMP
Программа двуглавой мышцы живота вот так
Nuque Extension: 4 × 12-15 повторений
Dips entre deux bancs: 3 × 10-12 повторений
Extension des triceps à la poulie en supination: 2 × 15-20 повторений
Crunch avec l’Abmat: 4 × 15-20 повторений
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe: 4 × 15-20 повторений
40 г Super Protéine Végétale
10 г Super BCAA
Приседания в авангарде: 4 × 8-10 повторений
Фентес в тренажере Смита: 4 × 12-15 повторений
Разгибание ног: 2 × 15-20 повторений
Сгибание ног на земле: 4 × 8-10 повторений
Сгибание ног по всей длине: 4 × 12-15 повторений
Mollets à la press à cuisse: 4 × 15-20 повторений
Mollets assis: 4 × 15-20 повторений
40 г Super Protéine Végétale
10 г Super PUMP
Développé couché: 4 × 8-10 повторений
Développé incliné avec haltères: 4 × 8-10 повторений
Подтягивание: 3 × 12-15 повторений
Программа бицепса suivant votre profil
Crunch à la machine: 4 × 12-15 повторений
Enroulement de bassin avec l’Abmat: 4 × 12-15 повторений
40 г Super Protéine Végétale
10 г Super BCAA
Тяга à la poulie haute nuque: 4 × 12-15 повторений
Гребля со штангой в стиле Yates и супинации: 4 × 8-10 повторений
Гребля с упором на poulie basse en pronation: 3 × 12-15 повторений
Развёртка с холтером: 4 × 8-10 повторений
Уазо / гребля на предплечье: 4 × 8-10 повторений
L-Fly allongé à la poulie basse: 4 × 15-20 повторений
40 г Super Protéine Végétale
Программа мускулатуры двуглавой мышцы плеча
Si vous entraînez à la maison avec un matériel reduit, voici un program de musculation for les biceps avec haltères.
Программа Супер Бицепс — Заключение
J’ai volontairement omis de préciser le nombre de repétitions à faire lors desices pour les biceps.
Votre réponse serup dans l’article Combien de repétitions faut-il faire pour prendre du muscle?
Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps ils peuvent tenir un tel program, je repondrais tant que cela progresse!
À vous les biceps!
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET СТАТЬЯ
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
стр. 1 из 4 — 1 2 3> Последняя »
Какие группы мышц можно использовать с бицепсами?
Молодая женщина тренирует мышцы спины в тренажерном зале.
Кредит изображения: frenky362 / iStock / Getty Images
Хорошо подготовленный бицепс поможет вам выполнять подтягивания, укрепит мышцы спины и снизит риск травм, если вы занимаетесь ракетным спортом или постоянно бросаете мяч. Тренировка бицепса с другой мышцей максимизирует время тренировки и поможет вам сбалансировать силу мышц верхней части тела.
Соображения
Тренировка бицепсов должна во многом зависеть от ваших намерений.Бейсболисту или теннисисту не нужно тратить чрезмерное количество времени на создание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену потребуется всего несколько комплексов упражнений на бицепс, включенных в регулярную программу подготовки для всех групп мышц. Если ваша цель — привести в тонус руки, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, то да, вам следует сосредоточиться на своих бицепсах, объединив их с одной или двумя другими мышцами. Меняйте мышечные пары, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и улучшение силы.
Сопротивление и объем
Количество поднимаемого вами веса, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашей цели. Если вы просто хотите привести в тонус бицепс, вам следует поднять достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15-20 повторений. Чтобы нарастить мышцы, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в подходе, от четырех до шести подходов за упражнение. Если вам нужен суперсильный бицепс, поднимайте очень тяжелые веса от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений.Выполните три упражнения для бицепса.
Бицепс, трицепс и брюшной пресс
Наиболее распространенные мышцы, с которыми соединяются ваши бицепсы, — это трицепсы и брюшной пресс. Совместная работа противоположных и несвязанных мышц позволяет дать отдых одной мышце, пока вы тренируете другую. Это означает, что вы можете максимально проработать свои бицепсы, потому что они не истощены заранее тренировками ваших трицепсов или брюшного пресса. Совместите чередование сгибаний рук с гантелями с жимом штанги на трицепс и двойными скручиваниями; Сгибания рук со штангой EZ с разгибанием гантели на одной руке и наклонами с отягощением; и концентрированные сгибания рук с жимами на трицепс со скакалкой и подъемами ног в висе.Выполняйте набор каждого упражнения в паре одно за другим, затем повторите несколько подходов, прежде чем переходить к следующему трио упражнений.
Бицепс и спина
Тренировки также могут быть разработаны путем группировки мышц в зависимости от того, отталкиваются ли они от вашего тела или к вашему телу. Например, когда вы делаете сгибания рук с гантелями и со штангой для бицепсов или тяги гантелей, а также тяги вниз для спины, вы тянете вес на себя. Напротив, когда вы выполняете жим лежа со штангой и разгибание трицепса, вы отталкиваете вес от себя.Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются вспомогательными или вспомогательными мышцами. Следовательно, ваши бицепсы будут изрядно истощены после выполнения упражнения для спины. Соедините боковое тяговое усилие со сгибанием рук с гантелями, тяги гантели на одной руке со сгибаниями на тросе и тяги на тросе сидя с сгибаниями гантелей на бицепсах. Включите двухнедельные двухнедельные тренировки, чтобы разнообразить тренировки каждые четыре-шесть недель, задействуя бицепсы по-разному, чтобы предотвратить тренировочное плато.