Комплекс упражнений на месяц: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

комплекс упражнений для красивой фигуры

Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно и вы заметите улучшение в вашем весе и размере талии, менее чем за месяц.

В настоящее время, кажется, все бредят о здоровье и фитнесе. Некоторые выбирают дорогое членство в тренажерном зале, волшебные добавки и специальное оборудование, в то время как другие — занимаются и едят меньше, но здоровую пищу. Можете ли вы угадать, чьи результаты лучше?

Это вторая группа людей. Им удается добиться устойчивого прогресса и жить счастливой жизнью, вводя более здоровые привычки в их существующий образ жизни, не обращая слишком много внимания на внешние инструменты и тенденции.

План тренировок на месяц: комплекс упражнений для красивой фигуры

Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно и вы заметите улучшение в вашем весе и размере талии, менее чем за месяц.

1. Планка

Оставайтесь в этом положении, как можно дольше, не перемещая таз и талию.

2. Отжимания

3. Приседания

4. Птица-собака

5. Подъем таза

4-х недельный план

Этот 4-х недельный план состоит из 2-х различных основных тренировок:

1 тренировка

• Планка — 1 минута;
• Отжимания — 1 минута;
• Приседания — 2 минуты;
• Птица-собака — 1 минута;
• Лежа бедра поднимает — 1 минута;
• Планка — 1 минута;
• Отжимания — 1 минута;
• Приседания — 2 минуты

Десять секунд отдыха между ними.

2 тренировка

• Планка — 3 минуты;
• Птица-собака — 3 минуты;
• Поднимаем бедра — 3 минуты;
• Отжимания — 1 минута
• 15 секунд отдыха между ними.

Как вы можете видеть, после того, как план тренировки 6 дней у вас есть один день отдыха.

1 — я неделя

1 — й день — 1 — й тренировки
2 — й день — 2 — й тренировки
3 — й день — 1 — й тренировки
4 — й день — 2 — й тренировки
5 — й день — 1 — й тренировки
6 — й день — 2 — й тренировки
7 — й день — отдых

2 — я неделя

1 — й день — 2 — й тренировки
2 — й день — 1 — й тренировки
3 — й день — 2 — й тренировки
4 — й день — 1 — й тренировки
5 — й день — 2 — й тренировки
6 — й день — 1 — й тренировки
7 — й день — отдых

После окончания 2 — й недели, переключиться обратно на первую неделю, а затем еще раз на 2 -ю неделю.

Выполнение этой программы позволит не только сделать ваше тело сильнее и крепче, но также улучшит ваш уровень здоровья и энергии.

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

Мужчина сбросил восемь килограммов за месяц и поделился секретом успеха: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Житель Индии Гириш Гангадхаран (Gireesh Gangadharan) сбросил восемь килограммов за месяц с небольшим. Своими методами похудения он поделился с изданием The Times of India.

Гангадхаран рассказал, что после операции на колено стал мало двигаться и в итоге набрал 15 килограммов. Мужчина заметил, что у него начало часто подниматься давление и усилилась боль в ногах. По словам индийца, ему было тяжело двигаться и играть с дочерью, поэтому он решил обратиться к врачу. После того, как ему рекомендовали сбросить лишний вес, он полностью сконцентрировался на процессе похудения.

Материалы по теме

00:17 — 23 марта 2016

00:05 — 10 марта 2017

Каждое утро после пробуждения Гангадхаран выпивал стакан воды из семян пажитника или теплую воду с лимоном и медом. На завтрак он съедал два яйца вкрутую, выбрасывая один желток, с овсяным смузи или коктейлем из банана. Через два часа после завтрака мужчина перекусывал семенами, орехами или фруктами.

В обеденном меню были две лепешки чапати с овощным рагу сабджи или салат из ростков с нежирной заправкой. Один раз в неделю Гангадхаран позволял себе слегка обжаренную куриную грудку. На ужин индиец отдавал предпочтение низкокалорийному супу. Последний раз он ел до восьми часов вечера.

Помимо диеты мужчина сосредоточился на ежедневных занятиях спортом — он отметил, что важно не пропускать тренировки, даже когда для них совсем нет настроения. «Если у вас нет настроения выполнять весь комплекс упражнений, обязательно сделайте хотя бы растяжку. И помните, что строгая диета и тренировки нужны лишь на короткий период, чтобы привести вас в форму. Как только вы сбросите лишний вес, просто следуйте обычному распорядку дня с легкими тренировками», — посоветовал он.

Индиец добавил, что сиюминутное удовольствие, которое доставляет нездоровая пища — гораздо меньше того удовлетворения, которое можно получать от здорового образа жизни.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

комплекс упражнений для похудения на месяц

комплекс упражнений для похудения на месяц

Поисковые запросы:
тайские таблетки для похудения с черным перцем, где купить комплекс упражнений для похудения на месяц, капли снижающие аппетит.

комплекс упражнений для похудения на месяц

какие продукты или мед препараты снижают аппетит, как быстро похудеть таблетки для похудения, противозачаточные таблетки способствующие похудению, МБЛ 5 купить в Волгодонске, китайские таблетки билайт для похудения

лучшие средства для похудения в аптеках

МБЛ 5 купить в Волгодонске Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте. Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка. Упражнения для похудения на 10 кг за месяц. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей. Фитнеспрограмма на месяц. Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего. Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца. Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не. При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор. Похудение с помощью упражнений за месяц на 10 кг. Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, рекомендуется ежедневно выполнять комплекс упражнений комплекс упражнений с гантелями дома; силовые упражнения со штангой дома; тренировка с гирями дома. Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю. Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Уникальные комплексы физических упражнений для радикального сброса и нормализации веса за месяц были разработаны итальянским доктором Дж.Проверо. Сам комплекс состоит 20ти несложных упражнений, которые направлены на благотворную нагрузку для всего. Каждое упражнение для похудения должно тонизировать организм, а правильно подобранная диета на месяц ускорит. Комплекс для похудения дома на каждый день и правильно составленная диета обеспечат быстрое снижение веса. Отвечая на вопрос, поставленный в начале статьи, важно осветить еще. китайские таблетки билайт для похудения препарат для похудения бады отзывы о препарате для похудения тонус фит

слим фаст капсулы для похудения
лучшие средства для похудения в аптеках
средство для похудения для мужчин
тайские таблетки для похудения с черным перцем
капли снижающие аппетит
какие продукты или мед препараты снижают аппетит
как быстро похудеть таблетки для похудения
противозачаточные таблетки способствующие похудению

Обмен веществ в моем организме происходит не так быстро, как раньше. Об этом я узнал на обследовании. Подозреваю, что это связано с возрастом. Врач посоветовал приобрести MBL-5. Доверился натуральному составу средства и не разочаровался. Чувствую, как снова стал привлекателен, ловлю на себе женские взгляды Производитель отмечает, что рассматриваемое средство эффективно в борьбе с лишним весом. Прием курса MBL-5 в 90% случаев дал положительные результаты. У людей, участвовавших в исследовании, снизилась масса тела, аппетит, улучшился метаболизм. Помогает хорошему усвоению минералов и витаминов. Нормализует естественные процессы. Употребляете внутрь по 1-2 капсулы два раза в день. В упаковке имеется 20 шт. Пищеварение станет работать как часы. В редких случаях результаты зависят от индивидуальных особенностей организма. С упаковкой приходят и сертификаты качества. В студии Пусть говорят собрались звездные друзья Тима Брика, чтобы выяснить всю правду. Как говорят друзья, причиной смерти 29летнего PRдиректора стали препараты для похудения, которые он принимал. Домой Все выпуски Пусть говорят Пусть говорят 2019 год. Пусть говорят 08.02.2019 — Таблетка для похудения. Пусть говорят. 08.02.2019 Таблетка для похудения. В гостях у Андрея Малахова Пусть говорят будет обсуждаться тема, которая, возможно, касается очень многих женщин, да и мужчин страны. Известный отечественный пиарщик Тимофей Шевченко, более известный как Тима Брик, умер от передозировки. По словам пластического хирурга Гайка Бабаяна, парень скончался изза таблеток для похудения. Краткое содержание темы передачи: Таблетка для похудения Ночью 4 февраля умер известный пиардиректор Сергея Зверева, Даны Борисовой, Виктории Лопыревой, Насти Стоцкой, Маши Малиновской и Прохора Шаляпина Тима Брик. Ночью 4 января умер известный PRдиректор Сергея Зверева, Даны Борисовой, Виктории Лопыревой, Анастасии Стоцкой, Маши Малиновской, Прохора Шаляпина — Тима Брик. Перед вами динамичное, острое, провокационное, но яркое, захватывающее и увлекающее зрителей в особый мир человеческих конфликтов и страстей токшоу Пусть говорят и ее ведущий – несравненный и эпатажный Андрей Малахов, который вот уже более десяти лет держит в напряжении свою.

комплекс упражнений для похудения на месяц

средство для похудения для мужчин

Разнообразие представленных на рынке методов и средств, снижающих вес, приводит покупателя в смятение, когда он задается вопросом, какому же из них отдать предпочтение. Так как мы рассматриваем средство для похудения MBL-5, то рассмотрим плюсы, на которые делает ставку производитель. 4.3 Спирулина: отзывы худеющих. Польза при похудении. Спирулина — это древняя водоросль, произрастающая, как правило, в условиях дикой природы, в озёрах Мексики, Китая и Африки, хотя её уже научились выращивать в искусственной среде. Спирулина представляет собой растение зелёного цвета. Препараты для похудения. Средства для похудения. Как сделать заказ на iHerb. Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!. Стоить отметить, что во время похудения при помощи спирулины нужно ежедневно. Выходит, спирулина — практически идеальное средство для похудения. В редких случаях во время приема препарата случаются побочные эффекты. Спирулина, действительно, сверхэффективное средство для похудения. И самый важный момент состоит в том, что худеет ваш организм благодаря. В таблетках. Как пить спирулину для похудения? Таблетки принимают по 2 штуки трижды в день за 20 минут до трапезы. Препарат в такой фармакологической форме содержит достаточно высокую концентрацию спирулины, поэтому при. Спирулина для похудения – один из таких вариантов! Название препарат получил от водоросли, которая в природе существует в спиралевидном состоянии. Примечательно то, что она обогащена витаминами и минералами, которые несут для организма пользу, помимо похудения обеспечивая его оздоровление. Растительные средства для похудения эффективны при соблюдении правил их. Диетологи советуют заменять 1 прием пищи 34 граммами препарата, запивая их 23. Спирулина для похудения – эффективное средство. Я добавляла его в супы, овощные и фруктовые соки, смузи. После потери 11 кг, я решила. Как Спирулина помогает в похудении. Какие полезные свойства, противопоказания и побочные эффекты имеет. Это происходит благодаря тому, что все компоненты препарата исключительно природного происхождения. Как правильно употреблять для похудения. В продаже можно встретить. Окисляя жировые клетки, средство для похудения Спирулина (пастилки) разрушает жир и противостоит. Так почему же многие выбирают пастилки Спирулина для похудения? Результаты препарат показывает весьма эффектные. Препарат Спирулина в капсулах для похудения – это сильно разрекламированное средство, потому как выраженного эффекта по снижению веса оно не имеет. Во всяком случае тому нет клинических доказательств. Добрый день, дорогие читатели, мечтающие похудеть, а заодно укрепить здоровье. Полезные свойства водоросли под названием спирулина повлияли на то, что продукт используется в медицине для изготовления различных препаратов. Но не все люди знают о том, комплекс упражнений для похудения на месяц. препарат для похудения бады. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Обычные заменители сахара способствуют похудению и стоят недорого, но эффект слабый в отличие от специализированных средств. Можно использовать мочегонные или. Лекарственные препараты для похудения, которые реально помогают и продаются в аптеке, бывают разными. Перед началом их употребления нужно изучить особенности каждой группы лекарственных средств. Каждый пятый житель планеты страдает от лишнего веса и хотя бы раз пробовал искать лучшие препараты для похудения, читал отзывы якобы похудевших людей, бежал в аптеку в надежде купить эффективные таблетки. Узнайте какие таблетки для похудения лучше и эффективнее. Познакомьтесь с ценой описанием инструкцией по применению и отзывами. Какие таблетки для похудения самые лучшие и эффективные? Роберт Прокофьев. 25.04.2019. Содержание страницы. 1 Таблетки для похудения: основные группы. Препараты, которые помогают похудеть: группы препаратов для похудения. Таблетки для похудения, которые реально помогают похудеть, существуют. Их множество разновидностей и все они основаны на различных принципах действия. Если подберете то, что подходит именно вам – быть вам стройняшкой. Таблетки, способствующие похудению, бывают самыми разными — по принципу воздействия на организм, по составу. Несомненно, таблетки и их аналоги, способствующие похудению, — настоящее спасение для тех, у кого нет времени на регулярные тренировки или силы воли для соблюдения диет. Средства для быстрого похудения из аптеки. Самые эффективные и недорогие препараты. 39. (8 оценок, среднее: 3,13. Таблетки бисакодила способствуют ускоренному продвижению содержимого по кишечнику и выводу его из организма. Дополнительно, кроме стимуляции перистальтики кишечника. Итак, какие таблетки для похудения самые эффективные? Какие таблетки для похудения самые эффективные? Как правильно подойти к разрешению вопроса. Липаза способствует правильному расщеплению и всасыванию пищевых жиров в пищеварительном тракте. В результате происходит сильное. Эффективные и недорогие таблетки для похудения: есть ли такие. Способствуют похудению за счет уменьшения аппетита посредством. Согласно инструкции, Турбослим способствует улучшению работы пищеварительного тракта и укреплению нервной системы. Выбор БАДов есть на любой. Таблетки для похудения Редуксин лайт – биологически активная добавка к пище. Они созданы на основе конъюгированной линолевой кислоты. Это соединение, попадая в организм человека, ускоряет обмен веществ и сжигание жира, так как активизирует ферменты, ответственные за его переработку.

Тренируясь дома, ты можешь достичь первых видимых результатов уже через 1 месяц, благодаря программам YOUR FIT!

Тренируясь дома, ты можешь достичь первых видимых результатов уже через 1 месяц, благодаря программам YOUR FIT!

По данным сообществ YOUR FIT, уже после 1 месяца эффективных тренировок, абсолютному большинству участников удается увеличить свои силовые характеристики на 20%, и снизить жировую прослойку, в среднем, от 4- до 12 кг., используя «правильный» тренировочный инвентарь.

Привет.

Меня зовут Александр Добромиль. «Серьезно» заниматься я начал почти в 30 лет, когда мой вес перевалил за 110 кг. После того, как мне удалось изменить свое тело, я полностью посвятил свою жизнь пропаганде спорта, здорового образа жизни и тренерской деятельности.

В этом посте я хочу рассказать о самых эффективных и современных инструментах тренировок в домашних условиях, которые позволят вам получить результат МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО. Я рекомендую вам внимательно прочитать этот пост, и вы получите ответ на один из самых главных вопросов: «какой инвентарь выбрать для домашних тренировок, и как с ним правильно тренироваться».

Тренировочные кольца.

Кольца- это, сравнительно, новый снаряд, который получил популярность совсем недавно. На сегодняшний день, это один из самых эффективных снарядов для домашних тренировок, который, при всех его преимуществах, является одним из самых недорогих.

Одним из эталонных снарядов тренировок со своим весом, считается турник, в комплексе с брусьями. Давайте сравним комплекс упражнений на турнике и брусьях, с комплексом упражнений, который можно выполнять на кольцах:

В таблице опубликован далеко не полный перечень упражнений, которые можно выполнять на кольцах. Тем не менее, как видите, с кольцами можно выполнять в разы больше упражнений, чем на турнике и брусьях. Соответственно, кольца будут эффективнее, чем турник и брусья. При этом, стоят они ДЕШЕВЛЕ. Средняя цена колец- менее 2000 р. Цена на хороший комплекс «турник + брусья»- явно, более 2000 р.

При этом, кольца крепятся всего на 2 болта, вкрученных в потолок, в любом удобном месте. Лично у себя дома, я именно так и сделал.

При этом, у меня нет ни каких висящих громоздких конструкций, которые портят ремонт и мешают жить. Нужно позаниматься- повесил. Позанимался- снял.

Если турник уже висит- можно цеплять кольца прямо за него, и полноценно тренировать спину, руки, грудные мышцы, пресс и другие мышечные группы.

Кроме того, я разработал специальную программу тренировок, которая позволяет максимально быстро и набрать мышечную массу, увеличив при этом свои силовые показатели, и сжечь лишний жир, если он у вас есть. Плюс, я отснял каждое отдельное упражнение, и смонтировал ролики по подбору нагрузки и инструкции по закреплению колец.

Программа стоит 990 р. Но при заказе тренировочных колец на нашем сайте, вы получите ее БЕСПЛАТНО!

 

Следующий снаряд- это «резина».

Резина бывает разных типов: от классических резиновых петель- до многофункциональных жгутов. Принцип везде один и тот же: растягивайте резину и пользуйтесь ее сопротивлением, для тренировки мышц.
Из всего многообразия «резинок», я бы обратил ваше внимание именно на комплект резиновых эспандеров. По соотношению цена/качество/эффективность, они являются самым выгодным приобретением из всех имеющихся «резинок».

Кроме того в комплекте уже идут ручки, манжеты для ног, крепление для двери и карабины, что делает этот набор самым «комплексным», способным стать самостоятельным тренажером, и включать в работу все группы мышц.

При этом, нагрузка эспандеров регулируется. И мы можем использовать стартовое натяжение резины от 3- до 30 кг.! А нагрузка при максимальном натяжении, превышает 50 кг.! Что сопоставимо с большими гантелями, которые есть даже далеко не во всех залах! Таким образом, заниматься с такой резиной, смогут люди, с любыми физическим данными. Просто установите нужную нагрузку и тренируйтесь!

Кроме того, для тренировок с эспандерами, я так же составил подробную программу тренировок, с видеороликами, и рекомендациями по питанию!

Программа стоит 890 р., но при заказе эспандеров на нашем сайте, вы получаете ее БЕСПЛАТНО!

 

Если же вы закажете и кольца, и эспандеры, то получите в подарок комплексную программу «Атлет».

В ПРОГРАММУ ВХОДИТ:

• базовая программа тренировок “АТЛЕТ”
• более 50 видеороликов с упражнениями
• полная информация по тренировкам
• инструкции по питанию и конкретные дневные меню
• инструкции по набору мышечной массы и снижению жировой прослойки

На сегодняшний день, это САМЫЙ эффективный тренировочный набор, по соотношению цена/качество/эффективность!

При заказе набора «Атлет», доставка по России до вашего почтового отделения, будет БЕСПЛАТНОЙ.

Плюс, все товары, которые вы закажите с набором «Атлет», так же будут доставлены БЕСПЛАТНО.

 

 

 

 

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте — это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые.

Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления. Что понадобится для занятий? Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Вам потребуются: Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр. Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок.

Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды. Весы для измерения веса получившейся гантели. Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия? Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил: Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два.

В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.

Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения поднятие тяжестей требуется выдыхать ртом.

На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что: Занятия проходят без отягощений. Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом. На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка — самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус. Выполняем 4 сета по раз в зависимости от своих сил. Выполнить 3 подхода по повторов. Три подхода по раз. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз. Среда Первое время мышцы могут побаливать.

Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия. Следует выполнить 4 подхода по раз. Требуется выполнить 3 подхода по раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. Мохаммед Али Пятница Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома. Уровень второй Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня.

Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью. Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам: Занимаемся три раза в неделю с перерывами. Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь.

По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам. Понедельник Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.

Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений. Среда Классические отжимания от пола.

Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.

В заключение

Пятница Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.

Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов. Поведя месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа — петь от бесконечной радости.

Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Опубликовано: Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.

Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт. Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.

Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело. Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.

Вы экономите деньги на приобретение абонемента. Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств. Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах. Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.

Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными. У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями. Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях: Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений. В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать. Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.

Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т. Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.

Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться. Инвентарь для тренировок в домашних условиях Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.

Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.

Однако гантели — это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Какой еще инвентарь можно приобрести: Гантели : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц. Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома. Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота. Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины. Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.

Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа. Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: Тренировки дома для девушек: правила 1.

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки минут и заканчивать растяжкой минут. Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.

Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.

Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово 5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.

Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела.

Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий : Тренировки дома для девушек: план упражнений Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей: Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом Тренировки дома для похудения и сжигания жира Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.

Правила тренировок

Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой. Тренировки дома для новичков Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.

Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.

Каждый круг займет у вас минут. День 1 2. Подъем ноги на обе стороны 3. Статическая планка можно опуститься на колени 4. Конькобежец 5. Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек 1. Подъем колен к груди 2. Плие-приседание 4. Разведение рук и ног 5. Приведение бедра лежа на боку на обе стороны 6. Все по форме. Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал.

А заодно — эксперты расписали простую тренинг-программ у, которую можно выполнять дома. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе — включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на секунд.

Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это — настоящая классика тренировок и теперь она с вами! Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд. Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки ударов в минуту — эта самая комфортная зона для жиросжигания выше начнется уже работа на выносливость.

Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы. Не забывайте разминаться перед тренировкой.

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка,  упругие мышцы, легкость движений!

   Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

 

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

  Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

• Выпечка на белой муке

• Жирные виды мяса и рыбы

• Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

• Крупы из цельного зерна

• Фрукты и овощи

• Обезжиренный кефир

• Растительное масло

• Нежирные рыба и мясо

• Зелень, салаты, листовые овощи

   Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак.  Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно,  без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное,  чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

    Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

    Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

    Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

  1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное  — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

   Продукты, которые можно употреблять:

• Морепродукты (110 г в день)

• Яйца в любом виде

• Овощи сырые, тушеные, на пару

   

 2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов.  Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

 Здесь продукты следующие:

• Орехи и семена

• Сыры и молочные продукты

• Ягоды до ¼ стакана в день

• Соки до ¼ стакана в день

    

 3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

    В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые,  зерновые продукты.

     4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет  и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

      

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

• Прыгайте и приседайте — 20 раз

• Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

• Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

• Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

• Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

• Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

• Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
• Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

• Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

    Нельзя изнурять организм диетами,  процесс похудения должен быть естественным.  Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

     

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет,  могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

    Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

   Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

   Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

  4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

• Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
• Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
• Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
• 4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

План тренировок на месяц, чтобы развлечься

Дайте знаменитому тренеру по фитнесу Джо Дауделлу, C.S.C.S., месяц, чтобы привести вас в форму, и он не заставит вас пройти серию модных HIIT-тренировок.

Вместо этого основатель Dowdell Fitness Systems предоставит вам список проверенных упражнений, которые гарантированно увеличат мышечную массу. Затем он скажет вам делать их в строгом темпе. Вот как он готовит к съемкам таких, как Джерард Батлер и Марио Лопес, — и именно так он собирается подтолкнуть вас к лучшему телу в течение следующих 28 дней.

ШАГ 1: Тренировка

Вы будете следовать строго установленному плану на месяц. Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам; чередуйте тренировки A и B. Выполняйте тренировку A дважды (по понедельникам и пятницам) на 1-й и 3-й неделях; выполните тренировку B дважды за 2 и 4 недели.

Перед всеми тренировками выполните упражнения на заминку. В остальные дни либо отдыхайте, либо делайте легкие кардио. Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

Сессии

ТРЕНИРОВКА A

Сделайте 4 подхода по 1 ходу; отдыхайте 2 минуты между подходами.Затем сделайте 2-й, 3-й и 4-й ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минуту между круговыми кругами. Закончите ходом 5.

ТРЕНИРОВКА B

Сделайте 4 подхода с движением 6; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 7, 8 и 9 ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минуту между круговыми кругами. Закончите ходом 10.

The Moves

1.Становая тяга со штангой

БЕТ БИШОФФ

Согните ноги в коленях и повесьте бедра на шарниры, опуская туловище до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ловушку, нагруженную умеренным весом. Не выпуская спину, встаньте со штангой. Удерживайте 2 секунды, чтобы опустить штангу. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

БЕТ БИШОФФ

Лягте на спину на скамью под углом 30 градусов, держа гантели на груди ладонями друг к другу.Поставьте ступни и держите ягодицу на сиденье скамейки. Сожмите лопатки, затем опустите гантели к груди, на это потребуется 3 секунды. Верните гантели вверх. Поставьте ступни и опустите пятки в землю, прижимая вес вверх. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12 повторений. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

3. Румынская становая тяга с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели средней тяжести, ладони повернуты к себе, колени слегка согнуты.Держа спину ровно, а корпус напряженным, согните бедра и слегка согните ноги в коленях, медленно отталкивая ягодицы назад. Держите гантели близко к ногам и сохраняйте напряжение в корпусе. Продолжайте опускать вес, пока ваши руки не окажутся чуть ниже уровня колен. На это потребуется 3 секунды. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте ягодицы, когда стоите. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Старайтесь делать 12 повторений к 4-й неделе.

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа на груди гантели средней тяжести, ладони смотрят друг на друга.Это начало. Держа руки перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская гантели возле ушей; это должно занять 2 секунды. Не двигая руками, вернитесь на старт; на это потребуется не менее 2 секунд. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Старайтесь делать 12 повторений к 4-й неделе.

5. Жим лежа

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа нагруженную штангу, руки прямые.Согните руки в локтях, прижав штангу к груди; это должно занять 3 секунды. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

6. Кардио-ряд

БЕТ БИШОФФ

Сядьте на кардио-гребца и возьмитесь за ручку хватом сверху. Согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед, затем выпрямите ноги, отклонитесь назад и потяните к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое движение максимально мощным. Гребите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю. Нет доступа к гребцу? Бегите на месте, высоко поднимая колени при каждом шаге, в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.

7. Болгарский сплит-присед

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на левую ногу, правую ступню на скамью, гантели в руках. Держа грудь вверх, согните левое колено, опуская туловище, пока левое бедро не станет параллельно земле.При этом ваше правое колено опустится ближе к земле. Возьмите 3 секунды. Вернитесь в положение стоя, выпрямив левое колено. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12, затем поменяйте сторону и повторите. Стремитесь сделать 12 повторений на каждую ногу к 4-й неделе.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

БЕТ БИШОФФ

Лягте грудью на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены назад.Это начало. Держа локти раздвинутыми, потяните гантели к груди. Медленно опускайтесь до самого старта, для этого потребуется 3 секунды. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

9. Zottmann Curl

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели ладонями перед собой. Это начало. Отведя плечи назад, согните гантели вверх, поворачивая ладони к туловищу, когда вес приближается к вашим плечам.Это должно занять 2 секунды. Возьмитесь за верхнюю часть локона, затем поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели на землю. Теперь медленно опустите вес в исходное положение, на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

10. Удары мячом

БЕТ БИШОФФ

Встаньте перед 10-фунтовым набивным мячом, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками.Взрывно поднять его над головой. Сделайте обратное движение, вбивая мяч в землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю.

ШАГ 2: Восстановление

Домашняя растяжка

Используйте эти упражнения для работы в любом месте, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

1. Вращение грудного отдела позвоночника

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Правую руку заведите за шею. Это начало. Медленно поверните туловище к левой руке, стремясь провести правым локтем мимо левого локтя. Медленно измените движение и направьте правый локоть вверх. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

2. Растяжка приводящей мышцы бедра

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Вытяните правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед. Держа руки на земле, а спину плоской, опускайте ягодицы к левой пятке, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

3. Выпад в обратном направлении к разгибанию прямой ноги

БЕТ БИШОФФ

Начать стоять. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее и вытяните назад, затем поставьте левую ногу на землю.Правое колено должно быть согнутым на 90 градусов. Наклонитесь вперед и положите руки на правую ногу. Держать. Не волнуйтесь, если ваша спина слегка округлится, когда вы наклоняетесь вперед в этой растяжке. Держа левую ногу прямо, правую ногу выпрямите. Продолжайте наклоняться вперед, чувствуя растяжение правой подколенной сухожилия. Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

[Ищете больше? Ознакомьтесь с «Руководством по силовым тренировкам для новичков в мужском здоровье»]

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Еженедельная трехмесячная программа упражнений

Ваша дорожная карта, чтобы стать более здоровым и счастливым

Начните свой новый год с этой 12-недельной фитнес-программы, разработанной ACE для наращивания общей силы тела, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, увеличения мышечной массы, похудения, улучшения здоровья и увеличения энергии. Это отличная программа для новичков, которая занимается спортом, или ее можно использовать как ценную динамическую разминку для более продвинутых.Здесь мы представляем вам Фазу I программы, первые 30 дней, так что у вас есть недельный план, которому легко следовать и который можно выполнять, не выходя из собственного дома. Просто используйте его как дорожную карту, чтобы стать более здоровым и счастливым!

1-4 недели

Программа упражнений на устойчивость и подвижность с аэробной базовой подготовкой (фаза I)

Целью Фазы 1, первых 4 недель программы, является развитие стабильной области кора наряду с силой и подвижностью в бедрах.Вы сделаете это, выполнив серию упражнений и кардио-сессию, как описано. Эта программа начинается с кардио-сессий ходьбы, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность и скорость работы, чтобы успешно завершить 30-минутную пробежку к концу 3-месячного периода. Последовательность основных тренировочных упражнений соответствует прогрессу сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сделать бег трусцой комфортным и управляемым в течение указанной продолжительности.

Ваши упражнения на 1-4 недели будут включать:

• Птичья собака
• Боковая планка
• Передняя планка
• Ягодичный мостик
• Скручивания

Как использовать эту программу

Для тех, кто плохо знаком с упражнением , вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования.Просто следуйте рекомендованной тренировке, и вы начнете видеть результаты и почувствуете себя лучше всего через несколько недель. Эта программа поможет вам сгладить живот, одновременно развивая силу и рельефность бедер и бедер.

Для людей, которые уже регулярно тренируются , эту программу можно использовать в качестве дополнения, когда у вас нет времени ходить в тренажерный зал и вам нужен быстрый распорядок, который вы можете выполнять из дома или в дороге, пока путешествия. Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовить ядро ​​к сложностям вашей обычной тренировки.

СОВЕТ: Для измерения интенсивности упражнений во время кардиотренировок используйте простой и эффективный метод, называемый «Talk Test». Тест разговора был подтвержден исследованиями, чтобы продемонстрировать, что если кто-то может комфортно разговаривать во время тренировки, это означает, что он эффективно использует жир в качестве основного источника топлива. Когда становится трудно говорить, это означает, что углеводы становятся основным источником топлива для деятельности. Выберите фразу, которую нужно произнести примерно 20–30 секунд для выполнения этого теста, например «Клятва верности».

неделя 1

Упражнения

В течение первой недели программы выполняйте только один подход каждого упражнения, как описано, отдыхая не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 12 повторений.Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение 10 секунд). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 12 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Кардио-сессия

Ходите непрерывно в течение 15 минут минимум три раза в неделю. Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (удобно для разговора)

2 неделя

Упражнения

На второй неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между каждым подходом. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение 10 секунд).Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните два подхода по 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу.

Кардио-сессия

Ходите непрерывно в течение 15 минут минимум четыре раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (удобно для разговора)

3 неделя

Упражнения

На третьей неделе программы начните выполнять упражнения по схеме: выполните один подход каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением в течение 15 секунд, затем повторите всю схему снова, чтобы вы выполнили в общей сложности два подхода. наборы для каждого упражнения.Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны.Отдохните 30 секунд и переключитесь на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, теперь переходите к одному подходу удержанием в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Повторите всю схему еще раз.

Кардио-сессия

Ходите 20 минут непрерывно, как минимум три раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 20 минут ходьбы (комфортно для разговора)

4 неделя

Упражнения

На четвертой неделе цель состоит в том, чтобы пройти всю схему (выполнить все упражнения), прежде чем взять перерыв в одну минуту, и повторить эту схему три раза для достижения наилучших результатов. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, продвигайтесь к удержанию каждого подхода в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений.Отдохните одну минуту.

Повторите всю эту схему еще два раза.

Кардио-сессия

Ходите 20 минут непрерывно, как минимум четыре раза в неделю. Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 20 минут ходьбы (комфортно для разговора)

Перейти к этапу 2!

Силовая тренировка Морит Саммерс | ПОПСУГАР Фитнес

Персональный тренер из Нью-Йорка Морит Саммерс, NSCA-CPT, хорошо известна в фитнес-индустрии своим инклюзивным подходом к личным тренировкам.Саммерс недавно выпустила свою первую книгу Big & Bold: силовые тренировки для женщин больших размеров , которая состоит из 83 силовых упражнений, предназначенных для body , так что читатели могут изучить основы силовых тренировок.

«Одна из моих жизненных целей — иметь возможность помогать людям, и поэтому я подумал, что эта [книга] — способ охватить гораздо более широкую аудиторию», — сказал Саммерс POPSUGAR. В сообщении в Instagram Саммерс объяснила, что название книги отражает ее объектив как женщину большого размера, но что упражнения и советы в ней предназначены для всех.

Саммерс объяснила: «Так много раз в качестве личного тренера ко мне приходили люди, которые говорили, что ходили на групповые занятия фитнесом, и они не успевают за ними или получают травмы», поэтому она разработала эту книгу как руководство для новичков по «наиболее важным фундаментальным движениям, которые необходимо изучить и понять в силовых тренировках». Хотя эта книга ориентирована на силовые тренировки, Саммерс ясно дал понять, что эти движения могут быть применены в уникальном фитнес-путешествии любого человека.

Фитнес-путь

Саммерса начался в 14 лет.В детстве она не была поклонницей занятий физкультурой, но ей нравились личные тренировки, поскольку это было пространство, в котором она не чувствовала, что ей нужно соответствовать своим сверстникам. Затем она пронесла эту любовь к фитнесу на протяжении всего колледжа, изучая кинезиологию, а затем открыла собственный тренажерный зал под названием Form Fitness.

На пути к жизненной цели — помочь как можно большему количеству людей, Саммерс также присоединилась к фитнес-приложению Boostcamp. С помощью этого приложения без рекламы пользователи могут посещать занятия и бесплатно следовать программам тренера, если только они не хотят оставлять чаевые, но это не обязательно.У Саммерс есть три программы, доступные через приложение, две из которых рассчитаны на собственный вес, а одна основана на ее книге, поэтому вам нужно будет использовать гантели и гири.

Для Саммерса возможность предложить бесплатную программу тренировок очень важна для нее, потому что путь инклюзивного фитнеса также включает экономическую инклюзивность. Как она объяснила: «Обучение со мной стоит дорого, но это возможность работать со мной бесплатно, и я думаю, что это действительно важно».

Наряду с бесплатными предложениями через Boostcamp, Саммерс также разработала GIF-тренировку для всего тела с шестью движениями специально для POPSUGAR.Возьмите пару гантелей и следуйте за ними, чтобы почувствовать себя суперсетами, выполняя суперсеты впереди.

Указания: Выполните разминку всего тела, затем выполните каждое из приведенных ниже упражнений в суперсетах, выполняя упражнения 1A и 1B для двух-четырех подходов, затем то же самое с упражнениями 2A и 2B, затем 3A и 3B. После того, как все три суперсета будут выполнены, не забудьте остыть.

УПРАЖНЕНИЕ	РЕПС	НАБОРЫ
1A: Приседания спереди	8-12	2-4
1B: Попеременный жим от груди	8-12 на руку	2-4
2A: Боковой выпад	8-12 на ногу	2-4
2B: Чередующийся жим с плеч	8-12 на руку	2-4
3A: Поочередные сгибания рук на бицепс	8-12 на руку	2-4
3B: Взвешенные мертвые ошибки	8-12 на ногу	2-4

Как пожилые люди могут начать выполнять упражнения

Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом. А теперь давайте поговорим о том, чтобы начать.

Сколько активности нужно пожилым людям?

Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14,5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы. Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать.Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, по крайней мере 2 дня в неделю . В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений. Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробную активность высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять минимум 75 минут в неделю .

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнения

Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом.Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.

Начинайте медленно в начале упражнения

Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенное повышение уровня физической подготовки. Чрезмерная тренировка может привести к травме, которая может привести к отказу от курения. Стабильный темп прогресса — лучший подход.

Чтобы не рисковать и снизить риск травм:

• Начинайте программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
• Разминка перед тренировкой и остывание после нее.
• Во время тренировки на открытом воздухе обращайте внимание на то, что вас окружает.
• Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Играйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
• Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
• Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.

Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней — попробуйте выбрать несколько будних и один выходной.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать о реальных преимуществах упражнений.

Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений — выносливости, равновесию, гибкости и силе. Вы можете быть в форме для бега, но если вы не растягиваетесь, вы не получаете от упражнений максимальной пользы.Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.

Записывайте ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше. Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.

Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!

3 вопроса об упражнении, которые стоит задать врачу

Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые лучше всего подходят для вас.Во время приема вы можете спросить:

1. Следует избегать каких-либо упражнений или занятий? Ваш врач может дать рекомендации на основе вашего анамнеза, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания. Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
2. Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
3. Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на ваш распорядок тренировок. Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности.Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.

Как ставить фитнес-цели

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как сохранять мотивацию к занятиям спортом.

Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Не забывайте регулярно пересматривать свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.

Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Запишите краткосрочные фитнес-цели

Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни. Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню.Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:

• Сегодня я решу проявить больше активности.
• Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
• К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
• В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, которые мне нужны, чтобы начать ходить для упражнений.

Запишите свои долгосрочные цели

После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей.Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:

• К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
• Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
• Через 6 месяцев я буду контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.

Для 75-летнего Карла возможность заниматься любимыми делами мотивирует его заниматься каждый день.«Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в тренажерном зале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии для ежедневной работы ».

Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее.Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретаете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека поможет вам сдержать свои обязательства.

Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий кампании «Move Your Way» Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять.Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план упражнений

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех. Корректируйте свой план по мере продвижения или при изменении расписания. Вы можете обнаружить, что такие вещи, как отпуск или болезнь, могут нарушить ваш распорядок физической активности. Не расстраивайтесь! Вы можете снова начать тренироваться и добиться успеха. Вы можете использовать еженедельный план упражнений и физической активности, чтобы записывать свои занятия.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
3 апреля 2020 г.

Обзор

Apple Fitness Plus: два месяца спустя, все еще в простом режиме

Apple Fitness Plus отсутствует уже несколько месяцев, и некоторые из нас, присутствующих на сайте The Verge , проводят это время, пробуя его (и мы сами) в его темпе.Услуга за 9,99 долларов в месяц предлагает приличный набор видео с упражнениями с дополнительным бонусом: интеграция с датчиками на Apple Watch. Фактически, Apple Watch требуется для использования сервиса.

Поскольку каждый режим упражнений немного отличается, мы хотели получить различные точки зрения на эту услугу. Все наши тесты показали, что Apple успешно достигла того, что, как мы думали, она намеревалась сделать: создать службу упражнений, доступную широкому кругу людей.Есть много разных причин, по которым такая служба упражнений может сработать, но по большей части Fitness Plus остается на правильном пути.

Нравится ли вам направление, в котором идет этот путь, или он достаточно длинный, чтобы удерживать ваше внимание на долгие годы — другой вопрос. Apple потребуется больше времени, чтобы расширить набор опций в сервисе, но она уже добавила один новый вид упражнений — прогулки и слушания знаменитостей — что может послужить хорошим предзнаменованием для тех, кто надеется на будущие обновления.

Но, как мы всегда говорим, никогда не платите за что-то сейчас в надежде, что в будущем это станет лучше. Итак, вот что мы думаем о Fitness Plus после двух месяцев использования сервиса.

Фото Бекки Фарсаче / The Verge

Основы Apple Fitness Plus

Главное преимущество

Fitness Plus в том, что к нему легко подключиться — пока у вас есть куча собственных устройств Apple. Приложению требуются Apple Watch для доступа к занятиям, а затем вам понадобится iPhone, iPad или Apple TV для потоковой передачи тренировок.(Крайне важно, что нет возможности передавать поток с Mac, что не имеет смысла и требовало от меня потоковой передачи с моего крошечного дисплея iPhone.) Но поскольку приложение подключается к часам, ваши кольца отображаются в углу экрана во время тренировки. . Он служит напоминанием о том, как усердно вы работали и как далеко вам нужно пройти, чтобы достичь поставленных на день целей. Некоторых это может заинтересовать. Я сделал.

Что касается оборудования, приложение предлагает различные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке и гребля, для которых требуется специальное оборудование.Но он также предлагает классы, такие как Time to Walk, в которые Бекка погрузится ниже, и уроки танцев, для которых вообще не требуется никакого оборудования. Большинство силовых классов хотели бы, чтобы вы использовали гантели (которые в настоящее время трудно найти в наличии), но при необходимости вы можете уйти со своим собственным весом.

Есть разные группы инструкторов и разные форматы занятий

Фото Вьерана Павича / The Verge

Невозможно отфильтровать классы по требованиям к оборудованию или даже по области внимания, поэтому ожидайте, что потратите время в приложении, читая описания и просматривая превью, чтобы определить, подходит ли вам класс.Это боль и препятствие, которого не должно быть. Фильтры по типу тренировки и оборудованию должны быть в центре внимания любого фитнес-приложения.

То, что Apple не хватает в фильтрах, немного компенсируется разнообразием группы инструкторов и форматов занятий. Инструкторы различаются по возрасту, образованию и телосложению, что я сразу заметил и оценил. (Я все же хотел бы, чтобы фитнес-приложение включало все типы телосложения, а не только то, что мы обычно называем «пригодным».) Силовые классы также предлагают три разных набора инструкций: один для предписанного упражнения, другой — для большего. продвинутый, а третий — для модификации для травм или тех, кому нужно расслабиться.Это тот тип настройки, который вы можете увидеть в классических лентах о фитнесе, но я не нахожу его в классах по запросу.

Эта установка контрастирует с самым большим конкурентом Apple в этой области, Peloton, который не предлагает никаких модификаций во время тренировок. Как человек, который регулярно тренировался на занятиях Peloton, это было приятным изменением, и я хотел бы, чтобы Peloton воспринял это как пример Apple. — Эшли Карман

Фото Бекки Фарсаче / The Verge

Apple Fitness Plus против Peloton

Apple и Peloton похожи, когда дело доходит до помещения и основного пользовательского опыта.Вы можете выбрать тренировки разной продолжительности, разные плейлисты и разных инструкторов из разных категорий, таких как езда на велосипеде, беговая дорожка, сила и йога, а также специальные перезарядки.

Я бы сказал, что основной причиной использования программы Apple является ее бесшовная интеграция с аппаратной экосистемой компании. Когда я начинаю тренировку на своем iPad, тренировка также отображается на моих часах, а показатели моих часов отображаются на экране iPad. Приятно иметь возможность наблюдать за своим пульсом и звонками в реальном времени на том же экране, что и моя тренировка, без необходимости что-либо вручную подключать.Вы даже можете запускать плейлисты Fitness Plus в Apple Music, если они вам нравятся. (Вы можете синхронизировать Apple Watch с Peloton’s Bike Plus, но его экранные показатели ограничены тренировками на велосипеде.)

Мне также нравится, что когда вы начинаете гору в кардиотренировках Apple, появляются часы, отсчитывающие до конца интервала. Я неуклонно смотрю на эти часы во время самых крутых подъемов. Их легче пережить, если я точно знаю, сколько мне осталось терпеть, не считая в голове.

Большинство тренировок Fitness Plus, которые я пробовал, имеют примерно такой же уровень сложности

Фото Бекки Фарсаче / The Verge

Еще одна уникальная особенность Apple Fitness Plus — я прошу прощения за то, что не нашел здесь лучшего термина — vibes . Инструкторы Peloton подходят к своим аттракционам с самыми разными взглядами и личностями. И хотя до некоторой степени это относится и к инструкторам Apple, все они (по крайней мере, люди, занимающиеся велоспортом и беговой дорожкой) обладают ярко выраженными позитивными качествами.Они полны энтузиазма, они полны энергии и так рады бегать или кататься с вами на велосипеде, что это заразительно. Трудно не волноваться по очереди. Особое внимание уделялось общему благополучию — достижению целей, устранению стресса и тому подобному. Я не чувствую, что инструкторы Apple просто пытаются провести меня через тренировку; Я чувствую, что они пытаются сделать меня лучше.

Но самая большая разница между библиотеками Apple и Peloton заключается в том, что библиотеки Apple новее, а это значит, что в ней просто еще не так много материалов .Пелотон имеет более широкий выбор музыки. Я делал все, от поездок Бон Джови до велопрогулок под музыку яхт, где плейлисты Apple в основном более общие («Все рок», «Последние хиты», «Латинские грувы» и т. Д.). И как человек, который любит более длительные тренировки на выносливость, я был разочарован тем, что тренировки Apple на велосипеде и беговой дорожке ограничены 45 минутами. С Peloton вы можете кататься до 90. Peloton также предлагает ряд живых классов, где вы можете общаться с другими гонщиками, в то время как все тренировки Apple записываются заранее.

Еще одна область, в которой Peloton впереди, — это интеграция специального оборудования для тренировок. Очевидно, что Apple (пока) не продает спин-байки, а это означает, что инструкторы должны говорить об интенсивности более подробно. В то время как инструкторы Peloton указывают конкретный диапазон («от 30 до 50»), инструкторы Apple говорят в более общем плане («умеренная интенсивность», «добавьте здесь немного больше» и т. Д.). Это означало, что я всегда угадывал, где должно было быть мое сопротивление во время поездок Apple (и я действительно не верю себе, что смогу прийти к законному «жесткому» сопротивлению, когда меня попросят найти его для себя).

Инструкторы Apple могут более подробно рассказать о тренировках на беговой дорожке, поскольку такие показатели, как скорость и наклон, универсальны. Тем не менее, я бы хотел, чтобы Apple могла отображать текущий наклон или сопротивление на экране iPad, как это делает Peloton. Были времена, когда мой учитель инструктировал всех изменить свое сопротивление, пока я был отключен или проверял свой телефон, или что-то в этом роде, и в итоге я выполнял часть тренировки с неправильной интенсивностью.

Но я думаю, что самое важное, что нужно учитывать при выборе между Peloton и Apple Fitness Plus, — это сложность.Большинство тренировок Fitness Plus, которые я пробовал, примерно того же уровня: приятное испытание для людей вроде меня, которые тренируются несколько раз в неделю и не в хорошей форме. Peloton обслуживает более широкий спектр способностей, отсортированных по шкале от 1 до 10, и вы можете сортировать классы по интенсивности во время просмотра. Если вы серьезно относитесь к спортивным тренировкам (и, в частности, к езде на велосипеде), Peloton может предложить больше. — Моника Чин

Фото Бекки Фарсаче / The Verge

Время ходить

Работа в одном помещении всегда была для меня проблемой.Мне действительно скучно и мне неинтересно, когда я не хожу куда-то активно и не достигаю чего-то физически. Обычно я тренируюсь, делая петли в парке на велосипеде, бегая или бегая между деревьями. Так что домашние тренировки Apple Fitness Plus никогда не интересовали меня — до тех пор, пока несколько недель назад Apple не представила функцию Time to Walk. Теоретически я мог бы отстать от этого.

Time to Walk объединяет вдохновляющие монологи, музыку и фотографии известных музыкантов, спортсменов и актеров с функцией отслеживания упражнений Apple Watch, чтобы сделать прогулку более увлекательной.Я гуляю почти каждый день и использую это время, чтобы настроиться на новый альбом или один из моих любимых подкастов, поэтому Time to Walk отлично вписался в мой распорядок дня. Это именно тот уровень легкости, который мне нужен в тренировках.

Time to Walk отлично вписано в мой распорядок дня

Есть только пара отличий между Time to Walk и более традиционным подкастом. В частности, ваши часы будут жужжать примерно дважды за серию, а на экране появится фотография, которая соответствует тому, о чем говорит ведущий.Это круто, но не новаторски. Во-вторых, хозяева либо тоже гуляют, либо говорят о том, что для них значит прогулка. Я ценил это немного больше. Эпизод Руби Бриджес идет в медленном, спокойном темпе, и вы можете услышать, как она прогуливается по парку Одюбон в Новом Орлеане. Вдалеке проезжают много шумных птиц и проезжают машины. В то время как тяжелая нога Дреймонда Грина по гравийной дорожке в Малибу сопровождается звуками далеких волн. Apple действительно хорошо продумала звуковую сцену этих прогулок, и это создает приятное впечатление, которое на самом деле заставляет вас чувствовать, как будто вы идете рядом с кем-то.

Моя единственная проблема с Time to Walk и Apple Fitness Plus в целом — это необходимость жить в экосистеме Apple. Вам абсолютно необходимы iPhone и Apple Watch, чтобы использовать Fitness Plus, и даже за пределами этого, когда вы используете функцию Time to Walk, ваши наушники должны быть подключены к Apple Watch. Если звонок поступает на ваш iPhone, и вы не используете наушники Apple или Beats, которые могут переключаться автоматически, вам придется вручную повторно подключить наушники к телефону, чтобы принять вызов на них, а затем вручную повторно подключить наушники к часам. для возобновления эпизода «Пора идти».

Для тех, кто не пользуется AirPods, это очень раздражает. Помимо обычных стен экосистемы Apple, Time to Walk — моя любимая функция Apple Fitness Plus. Каждый понедельник, когда выходит новый эпизод с новой загадочной знаменитостью, я с нетерпением жду ночной прогулки. К сожалению, это единственная функция, которая мне понравилась в Apple Fitness Plus, а прогулочный подкаст не стоит для меня 9,99 долларов в месяц. — Бекка Фарсаче

Фото Дитера Бона / The Verge

Если есть одно сообщение, которое следует вынести из этого обзора, то оно следующее: Apple Fitness Plus отлично подходит для начинающих, но может не предложить той глубины, которую вы ищете, если вы продвинулись в каком-либо конкретном виде спорта.Тем не менее, он доступен для всех, кто может участвовать во всей экосистеме Apple. И для меня, человека, который всю жизнь пытался регулярно заниматься спортом, это лучше, чем абонемент в спортзал.

У меня достаточно разнообразия, чтобы почувствовать, что мне не придется ставить видео на повтор, но сейчас я использую его только пару раз в неделю. Моя основная жалоба связана не с содержанием упражнений, а с атмосферой видеороликов Apple. Я не прошу разочарованных виджеев MTV 90-х, но бодрая и неизменно позитивная болтовня — это много для такого поколения Xer, как я.И смутная, но не совсем спиритуалистическая «внимательность», которой вы не можете избежать в кулдаунах, также раздражает. Все это не новость для тех, кто использовал подобные сервисы, но для меня это много. Я съеживаюсь, когда тренер заканчивает видео, пытаясь заставить меня «замкнуть эти кольца» на часах.

Отлично подходит для новичков, но может быть недостаточно глубоким, если у вас уже есть режим упражнений

Тем не менее, лучшее, что я могу сказать об Apple Fitness Plus, — это медленно, но верно, что он помогает мне выработать привычку к физическим упражнениям.Есть много дней, когда я выхожу на улицу, чтобы покататься на велосипеде или прогуляться, вместо того, чтобы включить видео Apple, но я думаю, что просмотр пары видеороликов Fitness Plus в неделю повысил вероятность того, что я буду делать это без фитнеса. Плюс упражнения.

И хотя интеграция с Apple Watch иногда кажется мотивирующей, по большей части она кажется ненужной. Fitness Plus — это не повод пойти и купить Apple Watch, но это может быть хорошей причиной продолжать использовать те, которые у вас уже есть.Как и во многих новых сервисах Apple, они не столько привлекают людей, сколько удерживают их от ухода. Я, вероятно, буду продолжать использовать Fitness Plus просто потому, что это часть большого пакета Apple One, который я получил, чтобы моя семья могла иметь объем хранилища iCloud, который не чувствовал себя наказанием.

Если вы не являетесь подписчиком Apple One, стоит ли Fitness Plus 9,99 долл. США в месяц самостоятельно? Если вы уже занимаетесь спортом, я не уверен, что Fitness Plus предложит вам что-то лучшее.Для меня это лучше, чем ничего. — Дитер Бон

Как получить шесть пакетов для брюшного пресса за три месяца

Будьте готовы поставить перед собой цель накачать 6 кубиков пресса.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Чтобы получить желаемое тело за короткое время, необходимо сосредоточить внимание на средней части тела, а также нужно стремиться к прессу с шестью кубиками. Быстро получить рваный вид может быть сложно, но возможно.

При строгом соблюдении здоровой, сбалансированной диеты и максимальном использовании упражнений на пресс, вы сможете развить шесть кубиков пресса за три месяца.Будьте готовы ставить цели, составлять план их достижения и стремиться выйти за пределы своей зоны комфорта. С решимостью вы будете привлекать внимание на пляже через три месяца.

Подробнее: 3 основных правила Six-Pack Abs

Настройтесь на успех

Сосредоточьтесь на общей потере веса. Придерживайтесь здоровой диеты, включающей больше нежирного мяса, овощей и фруктов, чем пустых углеводов. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю, рекомендует Руководство по физической активности для американцев .

• Начните со здорового сбалансированного питания. ACE Fitness утверждает, что пресс с шестью кубиками создается на кухне, а не в спортзале.

  Держитесь подальше от обработанных и рафинированных продуктов. Вместо этого выбирайте овощи, фрукты и нежирный белок. Исключите жидкие калории, такие как газированные напитки, энергетические напитки и кофе с подсластителями. Промойте свой организм и улучшите метаболизм с помощью воды. Выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды в день. Если, например, ваш вес составляет 128 фунтов, выпивайте 64 унции в день.

• Начните кардиотренировку. Подумайте о беге, вращении, плавании, кикбоксинге или степ-аэробике. Найдите режим упражнений высокой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий. Делайте упражнения семь раз в неделю по 30–45 минут в день. Включите силовую тренировку три раза в неделю, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы.

• Ежедневно сосредотачивайтесь на мышцах живота. Составьте план проработки каждой части брюшного пресса.Например, проработайте верхнюю часть пресса в понедельник, нижнюю часть пресса во вторник, косые мышцы живота в среду и все мышцы живота в четверг. Затем повторите цикл в течение следующих четырех тренировочных дней.

Подробнее: Как получить шесть упаковок пресса за месяц

Выполняйте упражнения для брюшного пресса

Выполняйте упражнения на пресс различными способами. Используйте стабилизирующий мяч, набивной мяч и вес собственного тела для достижения своей цели.

• Сосредоточьтесь на верхней части пресса. Выполните скручивание стабилизирующего мяча, поместив мяч под поясницу, ступни поставив на пол, колени расположены под углом 90 градусов. Руки заведите за голову, держа локти наружу. Согнитесь и удерживайте сокращение на один счет, а затем вернитесь в нейтральное положение. Сохраняйте сокращение, пока вы поднимаетесь и опускаетесь, осторожно, чтобы не откинуться на мяч полностью. Выполните столько из них, сколько сможете за одну минуту. Выполните пять подходов с 20-секундным отдыхом между подходами.

• Проработайте нижнюю часть пресса с помощью ударов с мячом для стабилизации. Примите положение планки с мячом под ногами, медленно выйдя. Держа ноги прямыми, переместите мяч к груди, согнувшись в талии и приподняв бедра. Задержитесь на счету до двух и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 20-30 повторений.

• Сосредоточьтесь на косых мышцах с помощью вращений туловища с набивным мячом сидя. В сидячем положении, держа перед собой набивной мяч, наклонитесь наполовину назад и поднимите ступни над полом.Поверните туловище в одну сторону, а затем в другую, удерживая набивной мяч на одной линии с пупком. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, не позволяя мячу касаться пола ни с одной стороны. Выполните как можно больше вращений за одну минуту и ​​отдохните 30 секунд. Завершите пять циклов.

• Работайте с доской по всей области живота. Примите позу, аналогичную той, которая требуется для традиционных отжиманий: тело прямое, но при этом область ваших рук от локтя до запястья — вместо рук — касается пола.Оставаясь на носках, задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните 20 секунд. Завершите четыре цикла.

Наконечник

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или менять диету.

Важность разнообразия в создании программы упражнений

Вариация упражнений — важный фактор при разработке программы упражнений, который дает множество преимуществ, если вы время от времени меняете упражнения, например, повышение производительности и снижение риска травм.Однако важно правильно применять вариацию, чтобы добиться максимальных результатов.

Адаптивное сопротивление

Если вы любитель физических упражнений, воин на выходных или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты. Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может препятствовать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.

Что еще хуже, адаптивное сопротивление может привести к травме.Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы задействуете одни и те же мышцы в одном и том же паттерне / под одинаковым углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.

Создавая вариации и изменяя упражнения в своем распорядке, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу. А если вы будете время от времени менять упражнения или упражнения, риск получения травм снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или непрерывное добавление пробега при беге или езде на велосипеде еженедельно.

Насколько велика вариация?

Вариация важна, но слишком большая вариация может стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать от двух до трех вариаций для каждой мышцы или движения. Чем больше упражнений выполняется, тем труднее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то новое и будите систему!

Для обычного энтузиаста оздоровительного фитнеса тренировка и стремление к достижению целей — это не только опыт, но и средство для достижения цели.Если добавление большего количества вариаций упражнений позволяет любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать, сколько вариаций будет достаточно.

Для большинства лифтеров-любителей важно установить несколько составных упражнений для отслеживания таких переменных, как сила, мощность и допустимая нагрузка, при одновременном учете достаточного количества вариаций, чтобы поддерживать азарт и приверженность программе.

Попробуйте эти варианты упражнений

Вот несколько вариантов упражнений:

Прямые наборы — самые распространенные.Это подходы, выполняемые с выбранным количеством повторений, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете то же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.

Наборы пирамид немного более продвинуты и подходят, когда вы хотите увеличить вес, поднимаемый от подхода к подходу. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха, когда вы поднимаетесь по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений, когда вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.

Суперсеты (агонист / антагонист) — это подходы, выполняемые прямым или пирамидальным способом. Однако два упражнения используются для проработки противоположных групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы или, например, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, феноменом, который возникает, когда одна мышца сокращается, а ее противоположная должна расслабляться. Пример: сгибания рук на бицепс сразу после разгибания трицепсов — отдых — повторение; либо жим от груди, либо отжимания сразу после тяги сидя — отдых — повторить.

Сложные сеты — это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания / отжимания / становая тяга. Этого можно достичь, выполняя последовательно три или четыре упражнения с одной и той же группой мышц, противоположные группы мышц или упражнения для всего тела, выполняемые последовательно, например, жимы плечами, сразу за которыми следуют приседания, а затем выпады со сгибаниями на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.

Гигантские сеты — это четыре различных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее истощить, либо для группы агонистов / антагонистов, либо для комплекса суставов для проработки различных мышц, окружающих эту часть тела. Пример для бедер и колен: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибание ног — отдых — повторить.

Попробуйте эти различные варианты сетов в своей тренировке для разнообразия. Но помните, они становятся более интенсивными по мере того, как вы продвигаетесь вниз по списку, поэтому используйте прямые подходы и пирамидальные наборы как норму, но время от времени добавляйте некоторые из других.

Брайан Магат, PT, физиотерапевт в UH Parma Medical Center.

Ссылки по теме

Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, который объединяет услуги медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей. Наши специалисты по спортивной медицине, врачи первичной медико-санитарной помощи, диетологи, специалисты по сну и другие специалисты в области здравоохранения, прошедшие стажировку, обеспечивают спортсменам самое лучшее в области здравоохранения и медицинского обслуживания.Узнайте больше о спортивной медицине в университетских больницах.

.