Отжимание с колен: Отжимания с колен для женщин: техника выполнения

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем;
4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Выполняем необходимое количество повторений.

2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь.

Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Отжимания с колен для женщин и девушек — техника и виды

Отжимания с колен для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Техника выполнения классического варианта
3. На что влияет ширина положения рук?
4. Полезные советы

Простые отжимания с колен

Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно – главное суметь себя заинтересовать. Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может использоваться как дополнение к комплексу упражнений. Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.

Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, включать различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц. Отжимания являются многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы.

Какие мышцы работают?

Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.

Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

Последовательность выполнения:

1. Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем и скрещиваем;
4. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.

Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

• 1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс . Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем;
4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Выполняем необходимое количество повторений.

• 2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь. Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию .

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
• Держите спину ровной , не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
• Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
• Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
• Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы .
• Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
• Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
• Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Источник

Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения | Секреты красоты | Здоровье

Отжиматься можно в качестве утренней зарядки, ведь в этом упражнении участвуют мышцы всего тела. Слабее всего работают ноги, но ребенок будет целый день ходить и бегать, так что потренироваться они успеют. А вот многие другие мышцы – верхний плечевой пояс, пресс – в течение дня совсем не нагружены. Так что отжимания восполняют недостаток физической активности там, где ее действительно недостает.

Отдельно стоит сказать о пользе отжиманий для девочек: они формируют базу для красивой формы груди, которая даже при большом размере очень долго не будет обвисать.

Если взрослым освоить отжимания тяжеловато, то дети до 8–10 лет учатся им без труда. Чем раньше – тем лучше! И не мудрите с отжиманиями «с колен» – этот вариант придуман для полных тетенек и пузатых дядечек, а дети, не обремененные лишним весом и возрастными заболеваниями, отлично отжимаются в упоре лежа. Начинайте с 4–5 отжиманий в день и постепенно, прибавляя по 2–3 отжимания в неделю, доходите до 50–60. Это упражнение, на котором практически невозможно травмироваться (если, конечно, не дурачиться и не садиться на спину отжимающемуся).

Итак, вот вам несколько вариантов отжиманий, каждый из которых хорош по-своему. Во время всех отжиманий ноги должны быть прямыми, живот втянут, таз не поднят, а составляет прямую линию с ногами и спиной.

Инфографика АиФ

1. С широкой постановкой рук

Пусть ребенок раздвинет ладони шире плеч. Пальцы направлены вперед и чуть внутрь, при сгибании локти идут назад и наружу. Упражнение особенно полезно для девочек, так как прорабатываются грудные мышцы.

2. С широкой постановкой рук локтями наружу

Поза похожа на предыдущую, только пальцы ладоней должны смотреть друг на друга, а локти при сгибании идти строго наружу.

Упражнение понравится старшим мальчикам, так как нагружает плечевые мышцы и трицепс (заднюю поверхность рук), за счет которого бицепс («банки», вечный предмет гордости мужчин) становится объемнее.

3. С узкой постановкой рук

Пусть ребенок поставит ладони уже плеч, пальцы смотрят вперед. При сгибании локти идут назад вдоль тела. Этот вариант нагружает в первую очередь трицепс (заднюю поверхность рук от локтя до плеча), что необходимо и мальчикам, и девочкам – эта мышца без тренировки начинает дряхлеть уже в 20 лет.

4. С постановкой одной ладони на книгу или скамейку

Приподняв одну руку на невысокую (5–10 см) плоскую подставку, ребенок существенно усилит нагрузку на другую сторону – плечо, грудь и спину. Пригодится тем, кто уже может отжаться 10–15 раз.

Только следите, чтобы ребенок отжимался поровну на одну и на другую сторону!

5. С одной ногой на весу

Предложите ребенку отжиматься, держа по очереди ноги на весу. Это существенно усилит нагрузку на пресс и пригодится тем, кому надо подтянуть животик.

6. Обратные отжимания

Для них ребенок ставит руки за спиной на стул или диван (главное, чтобы опора не могла отъехать назад!). Его ноги возьмите в руки и держите их на весу или положите на другой стул. Чем выше ноги, тем тяжелее отжиматься.

Колени и тазобедренные суставы слегка согнуты. Эти отжимания особенно нагружают грудь, руки и пресс, причем в другом режиме, чем обычные. Девочкам также стоит сочетать разные виды отжиманий с обратными отжиманиями, чтобы улучшить основу для будущего декольте.

Смотрите также:

5 вещей, которые узнаешь после тренировок

Поэтому прочитай советы от Men 24 перед тем, как начать отжиматься сегодня!

Примечательно 7 правил бодибилдинга, которые ты можешь использовать во время своих тренировок

1. Отжимание на коленях далеко не заведет

Отжимание от колен – действительно упражнение для новичков. Оно позволяет задать начало тренировке верхней части тела, но быстро теряют свою эффективность. Фитнес-тренеры отмечают, что самая сложная часть движения – удерживать все тело в одной плоскости. Поэтому не стоит зацикливаться на отжиманиях на коленях, если хочешь прокачать свое тело!

Тренеры рекомендуют не зацикливаться на отжиманиях на коленях / Фото istock

2. Это действительно движение всего тела

Казалось бы, при отжимании прокачиваются только руки, грудь, плечи. Но это не совсем так. Отжимание – работа грудных мышц (грудь), дельтовидных мышц (плечо) и трицепсов (верхняя часть руки) и еще… прокачиваются мышцы твоих ног, ягодиц. Правда, с поправочки: все это происходит, если ты правильно выполняешь это упражнение. В противном случае действительно может прокачиваться только какая-то часть твоего тела.

Запомни, что отжимание – движение всего тела / Фото istock

3. Речь идет о выравнивании всего тела

Основная проблема каждого, кто отжимается, – научиться выровнять тело. Попробуй снять на видео процесс выполнения этого упражнения. Ты наконец сможешь увидеть, что где-то ленишься или недорабатываешь. Поэтому попробуй представить, что ты выполняешь планку. Твое тело должно быть натянутым, а все мышцы – напряженными.

Представь, что отжимания – это планка / Фото shutterstock

Возьми на вооружение Стань настоящим Терминатором: 6 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера

4. Отжимания на наклонной скамье меняют правила игры

Тренеры предлагают добавить отжимания на наклонной скамье, журнальном столике, диване. Не зацикливайся на полу. Это облегчает нагрузку, меняет диапазон движений. Отталкиваясь от дивана, ты сможешь выполнить гораздо больше подходов, чем обычно. Это тоже прогресс!

Можешь попробовать отжиматься на скамье / Фото adobestock

5. Отжимания – навык, поэтому прокачивай его

Если ты терпеть не можешь отжимание и ждешь, когда наконец покончишь с этим упражнением, – попробуй изменить подход. Убей себе в голову, что это упражнение положительно влияет на твою осанку, что оно позволяет тебе получать заветный рельеф. С каждым днем ​​ты сможешь выполнять больше подходов, получать больше удовольствия и видеть результаты своих стараний.

Отжимания – навык, который нужно прокачать / Фото adobestock

Читай также Блогер 6 недель тренировался по программе Криса Хемсворта: смотри, как изменилось его тело

Отжимание – крутое упражнение, если его полюбить. Попробуй насладиться процессом и сосредоточиться только на том, каким должно быть твоё тело во время выполнения. Это позволит достичь желаемого результата, а также в очередной раз убедиться, что ты можешь гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Упражнения на руки

Отжимания для тренировки рук в домашних условиях

Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

Общие правила выполнения отжиманий

Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

• Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
• Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
• Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

Отжимания с разной нагрузкой

Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие. Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

Обратные отжимания

Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями

Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно не натренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

Сгибание рук с гантелями

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

Жим гантелей стоя

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Разведение рук с гантелями на спине

Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении. Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

Тяга гантелей к подбородку

Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

Сгибание рук за головой с одной гантелью

Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки. Вращение рук

Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

Отжимания до колен | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне на тягу

Отжимания от колен Инструкции

1. Положите колени на пол, руки ниже плеч и скрестите ступни.
2. Держа спину прямо, начинайте сгибать руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову, бедра и туловище на одной линии. Держите мышцы кора напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Вдохните, опуская грудь, и выдохните, когда снова оттолкнетесь.

Из магазина

Преимущества упражнений

Отжимания и отжимания в коленях, как правило, представляют собой упражнения для верхней части тела, которые также укрепляют мышцы кора, ускоряют обмен веществ и уменьшают потерю костной массы.Вы можете добавить отжимания на коленях к разминке верхней части тела, чтобы подготовить мышцы к силовой тренировке.

Демонстрация отжиманий от колен

подходов и повторений

Начните медленно, сделав столько подходов и повторений отжиманий от колен, сколько вам удобно, и увеличивайте количество, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20–25 повторений. Если отжимания от колен для вас недостаточно сложны, начните добавлять регулярные отжимания в свой распорядок тренировок.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения отжимания с колен, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс
Отдача на трицепсы с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Почему никогда не следует отжиматься от колен

Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени.Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом немного убирая вес тела, чтобы все было немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.

«Я никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит вам больше вреда, чем пользы», — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV. Когда вы делаете движение на коленях, легко застрять в этой схеме, потому что это не помогает вам укрепить области, которые вам нужны для прогресса.«Отжимание — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должно быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также чтобы у вас было достаточно силы корпуса, чтобы поддерживать поясницу и бедра. Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц. Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете травмировать плечи и нижнюю часть назад «, — говорит Аткинс. Отжимания от колен мешают вам сделать это.

«Создание основы и создание прочного фундамента всегда является приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — хорошая альтернатива выполнению упражнений на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессированием с помощью отжиманий на наклонной скамье».

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели и сделать их в полной форме. Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках.Затем вам нужно научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения. «Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, подняв руки на скамейке, стуле, стойке или стене, удерживая колени от земли и тела по прямой линии», — говорит Аткинс. «Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Похожие истории

Как только вы доберетесь до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и вы получите идеальное, полноценное отжимание в кратчайшие сроки.

Если отжимания от колен причиняют боль, попробуйте отжимания с приподнятыми ногами

Я насквозь пессимист в отжиманиях. Боль в запястье из-за травмы делает традиционные отжимания, ну, неприятными — и даже не стоит говорить об отжиманиях на коленях.

Мы все слышали это раньше: отжимания на коленях отлично подходят для людей, которые борются с регулярными отжиманиями из-за ограничений по силе или травме — эти слова исходят непосредственно от сертифицированного ACE личного тренера Марджи Клегг.

«Когда колени находятся на полу, рычаг тела укорачивается, уменьшая сопротивление, которое человек должен преодолеть».

Но легче не всегда значит безболезненно.

Во время обычного отжимания Клегг говорит, что вы укрепляете мышцы кора, ягодиц, плеч и бедер, но отжимания с колен исключают ядро ​​и ягодицы из уравнения, что может привести к провисанию бедер и снижению нагрузки. боль в спине.

По словам Клегга, отжимания на коленях могут также усилить нагрузку на локти, запястья и, в частности, на плечи: «Люди, как правило, ведут локтями, вызывая их обострение».

Хотя сначала вы можете почувствовать только легкую боль в переднем плече, Клегг отмечает, что ваш дискомфорт может перерасти в боль, исходящую от плеча вниз по руке, или в уменьшение диапазона движений. В любом случае мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу за помощью.

Тем не менее, у всех разочарований отжиманий есть лучшая сторона — и они называются наклонными отжиманиями, или приподнятыми отжиманиями.

«Начиная с поднятых рук, вы позволяете своему телу находиться в обычном положении для отжиманий, и вы можете продвигать руки все ниже и ниже, пока не окажетесь на земле», — говорит она.

«Это легче, чем переходить от колен к обычным отжиманиям, так как от колен до пальцев ног достаточно большой разрыв в силе».

Перед тем, как прыгнуть, сделайте динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и предотвратить травмы — если вы вообще чувствуете боль, не забудьте остановиться и позвонить своему врачу.

Клегг предлагает начать с махов руками, вытянув руки в стороны, а затем скрестить их маховым движением перед грудью.

Продолжайте вращать плечами — Клегг говорит держать руки прямо в стороны и двигать руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги.

В завершение разминки со снежными ангелами лягте на пол, положив руки на бок. Поднимите руки вверх и назад, как будто вы делаете снежного ангела.

Теперь, когда вы чувствуете себя хорошо, попробуйте отжимания Клегга — они могут полностью исправить ваши отношения с отжиманиями.

• Для начала положите руки на возвышающуюся поверхность в положении отжимания.
• Убедитесь, что ваша грудь находится над возвышенной поверхностью, и держите тело напряженным, напрягая пресс, сжимая ягодицы и отправляя плечи назад и вниз. Также важно не опускать плечи.
• Отведите пятки назад, чтобы все было задействовано.
• Опустите грудную клетку на возвышенную поверхность, локти под углом 45 градусов — держите руки близко к телу, а не в стороны. Если вы не можете полностью спуститься на поверхность, опускайтесь как можно ниже и каждый раз старайтесь опускаться ниже.
• По мере того, как наклон становится легче, переместите руки на более низкую поверхность, пока вы не сможете отжиматься на полу.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.