Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: Разведение рук с гантелями лежа на скамье (горизонтальной или наклонной)

Разведение рук с гантелями на наклонной. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Тип упражнения
: изолированное

Основные мышцы
: грудные

Вспомогательные мышцы
: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения
: средняя

Оборудование
: гантели

Это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы,
а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

• Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травмоопасно. Берите вес на 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
• Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
• Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
• Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
• Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

• горизонтальная разводка
  отвечает за центральную часть грудных мышц;
• разводка под углом вверх головой
  делает упор на верх груди;
• под углом вниз головой
  разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

1. Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
2. Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
4. Важно!
   Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
5. Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
7. Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись — нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

1. Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
4. Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

• В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

• Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
• Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено:

всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда:

По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько
:
3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. 
   Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. 
   Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. 
   Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. 
   Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. 
   Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

1. 
   Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. 
   Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. 
   Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. 
   Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. 
   Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. 
   Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. 
   Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. 
   Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

 

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями
Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Упражнения с гантелями на скамье

Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:

• Жим лежа
• Жим лежа (нейтральным хватом)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
• Нижний жим
• Разведение рук на прямой скамье
• Разведение рук на наклонной скамье
• Пуловер с прямыми и согнутыми руками 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

Жим лежа

• Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.
• Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
• Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.

 

 

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
• Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

 

Жим лежа на наклонной скамье 

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.

 

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)

• Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

Разведение рук на наклонной и прямой скамье

• Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.
• Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
• Старайтесь держать одинаковый угол локтей.

 

Пуловер с прямыми руками

• Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.
• Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.

 

Пуловер с согнутыми руками

• Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.

 

 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

 

 

 

 

 

Все новости →

Авторский материал Названия… — Коллегия переводчиков

Marriage Jokes
Шутки о браке
Авторский материал

Сегодня помянем наиболее яркие высказывания известных людей о браке.

Only married people understand you can be miserable and happy at the same time.
Крис Рок, американский комик

The ideal husband understands every word his wife doesn’t say.
Альфред Хичкок, британский режиссёр

I am not against hasty marriages, where a mutual flame is fanned by an adequate income.
Уилки Коллинз, английский писатель

The tragedy of marriage is that while all women marry thinking that their man will change, all men marry believing their wife will never change.
Лен Дейтон, британский писатель

Where there’s marriage without love, there will be love without marriage.
Бенджамин Франклин, американский политик

If you help yourself to the benefits of being married when you are single, you’re likely to help yourself to the benefits of being single when you’re married.
Манис Фридман, раввин, писатель

A gentleman who had been very unhappy in marriage, married immediately after his wife died: Johnson said, it was the triumph of hope over experience.
Сэмюэл Джонсон, английский критик

No woman marries for money: they are all clever enough, before marrying a millionaire, to fall in love with him.
Чезаре Павезе, итальянский писатель

A husband is what is left of a lover, after the nerve has been extracted.
Хелен Мэй Роуленд, американская журналистка

We got married: society’s solution to loneliness, lust and laundry.
Люк Рейнхард, американский писатель

Marriage is popular because it combines the maximum of temptation with the maximum of opportunity.
Бернард Шоу, ирландский драматург

I have always been convinced that if a woman once made up her mind to marry a man nothing but instant flight could save him.
Уильям Сомерсет Моэм, британский писатель

Men marry because they are tired; women because they are curious. Both are disappointed.
Оскар Уайльд, ирландский писатель

I should like to see any kind of a man, distinguishable from a gorilla, that some good and even pretty woman could not shape a husband out of.
Оливер Уэнделл Холмс ст., американский врач

The whole world is strewn with snares, traps, gins and pitfalls for the capture of men by women.
Бернард Шоу, ирландский драматург

The reason why so few marriages are happy is because young ladies spend their time in making nets, not in making cages.
Джонатан Свифт, ирландский писатель

Коллегия переводчиков: с нами интересно!

#Collegia
#Collegianostra
#TranslationAgency
#Перевод
#КоллегияПереводчиков
#БюроПереводов
#MarriageJokes
#ШуткиОБраке
#PreservingTheKnowledge

Журнал Родительское собрание

НОВОСТИ

Предыдущая Следующая Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать, угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лежа на горизонтальной скамье. 15. Жим тяжелых гантелей лежа с различными положениями кистей. Мышцы живота: 161 Подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъем ног в положении лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины: 18. Наклон вперед, гантель в руках 87 Рис. 26. Продолжение за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках. Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямить ногу с гантелью, прикрепленной к ступне. 22. Лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням. Мышцы голени: 23. Подъем на носки стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъем на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной — гантели. Начальный вес гантелей должен позволять выполнять 10-12 повторений. Время отдыха для восстановления дыхания определяется индивидуально (30-60 сек). Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков и ускорений, с полной амплитудой. 3-4 недели выполняют по одному подходу к каждому упражнению. Затем следует постепенно добавлять по 1-2 подхода ко всем упражнениям комплекса. 88 Если хотите уменьшить жировые отложения, ускорить появление рельефной мускулатуры, упражняйтесь с малыми отягощениями, увеличивайте число повторений до 20 и более. Самостоятельные занятия в домашних условиях развивают силовые качества, формируют мышечную массу, снижают жировую прослойку. Дальнейшее совершенствование предполагает использование более эффективных методов и специального инвентаря. В этом случае лучше посещать зал тяжелой атлетики или атлетической гимнастики. Эффективность дальнейшей самотренировки определяется творческим использованием так называемых принципов Вейде-ра, разработанных специально для начинающих, среднеподготовленных и опытных атлетов. Предыдущая Следующая

ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:

Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала

Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.   Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.   Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Упражнение, направленное на развитие, увеличение и прорисовку грудных мышц. В чем отличие между разведением и жимом гантелей? В жиме гантелей в работе участвуют два сустава (локтевой и плечевой), поэтому оно и называется базовым. В разведении гантелей лежа на горизонтальной скамье работает один сустав (плечевой), поэтому упражнение является изолирующим.

 

Техника выполнения разведения гантелей:

1. Возьмите необходимые гантели, и поставьте их по обе стороны скамьи. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на ноги. Приподнимите гантели ногами, и откиньтесь на скамью, зафиксировав гантели в руках.
2. Выжмите гантели в верхнее положение и зафиксируйте. Сделайте небольшой прогиб в локтях, и в таком положении они должны оставаться неподвижны, на протяжении всего упражнения. Благодаря этому, в грудных мышцах всегда остается напряжение. Нагрузка же, когда гантели находятся в верхней точке, не уходит в трицепсы. Это и делает разведение гантелей – изолирующим упражнением.
3. Сделайте вдох и плавно опустите гантели, примерно до горизонтали с мышцами груди. Ниже не нужно, чтобы не травмировать плечевые суставы. В нижнем положении зафиксируйте гантели, примерно на 1 секунду.
4. Когда гантели будут проходить самый трудный отрезок упражнения, сделайте мощный выдох и доведите их до соприкосновения. В верхней точке так же, зафиксируйте гантели примерно на 1 секунду и повторите движение, в нужном вам количестве.
5. Когда закончите упражнение, не бросайте гантели на пол. Это может привести к травмам плечевых суставов. Обратно, таким же образом, приподнимите ноги и поставьте гантели на них. Поднимите корпус со скамьи и снимите гантели на пол.

                                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности упражнения:

• Не сгибайте руки в локтях в нижнем положении. Это включит в работу трицепс, и соответственно, это будет уже не разведение, а жим гантелей. Руки должны быть неподвижны в локтях. Как вы их зафиксировали в верхнем положении, немного согнутыми, так они и остаются.
• Когда ваши руки доходят до нижнего положения, не делайте прогиб лопатками (не сводите их), при использовании большого веса может травмироваться позвоночник. У вас должны быть три точки опоры: голова, лопатки и таз. Стопы ног находятся на полу, либо на лавочке. Это усложнит выполнение и даст дополнительную нагрузку на грудные мышцы.
• Вес гантелей не должен быть максимально тяжелым для вас. Это изолирующее упражнение, выполнять его труднее, чем базовое. В нем задействовано меньшее количество мышц. Поэтому, практически все усилие направленно на одну группу мышц – ваши грудные. Соответственно, вес гантелей удержать будет сложнее. Для избегания травм, вес гантелей должен быть умеренным.
• Вы можете делать повороты гантелей в плечевых суставах (супинацию). Идет поворот не самой гантели, а всей руки. Тогда гантели, в верхней точке, будут находиться на одной линии, а не параллельны друг другу. Это ещё больше увеличит напряжение на ваши грудные мышцы.

 

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Оказывает ли жим с гантелями меньше нагрузки на мышцы плеча?

Трое молодых людей поднимают гантели в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений среди всех ваших суставов, что делает его наиболее уязвимым для травм. Сустав может перемещаться в 1600 позиций в трехмерном пространстве. Эта свобода движений делает плечо уязвимым из-за отсутствия стабильности, которая позволяет двигаться.Жим гантелей лежа — это пример упражнения, которое может повредить плечо из-за нагрузки на сустав.

Травма, повреждение

Штангисты, у которых перетренированы мышцы груди, плеч и средней части спины, часто страдают от первичного соударения плеча; по данным веб-сайта Sports Injury Bulletin, это также часто встречается у спортсменов в возрасте от 30 до 30 лет. Удар — это когда мышцы вращающей манжеты зажаты между костью плеча и костной областью плеча, называемой коракоакромиальной дугой.Слабые вращающие манжеты увеличивают ваши шансы на развитие импинджмента. Жим гантелей — это традиционное силовое упражнение для груди и плеч. Это создает нагрузку на плечевой сустав, хотя и меньше, чем некоторые упражнения, и больше, чем другие.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей нацелен на передние и медиальные дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Передняя и медиальная дельты — это передняя и боковая части основных мышц плеча.Грудные мышцы — это основные мышцы груди. Это упражнение также задействует вращающие манжеты как второстепенные мышцы. Если у вас есть сильные вращающие мышцы, которые помогают стабилизировать это упражнение и помогают ему, вы вряд ли испытаете боль или травму. Для выполнения упражнения лягте на скамью лицом вверх, держа гантели рядом с подмышками, согнув локти. Вытяните руки вверх, а не в стороны.

Штанга против. Гантели

Жим штанги лежа может вызвать значительную нагрузку на ваши плечи.Удержание штанги широким хватом вызывает нагрузку на связки передней части плечевого сустава или сустава с шарнирной впадиной из-за горизонтального отведения. Горизонтальное отведение — это когда вы отводите плечи в сторону от середины тела. Широкий хват означает, что ваши руки далеко друг от друга. Чем дальше вы их держите, тем больше горизонтальное отведение ваши плечи выполняют во время жима лежа. Использование расстояния меньше 1,5 ширины плеч позволяет избежать стресса. Поскольку жим гантелей ограничивает ширину рук, он оказывает меньшую нагрузку на плечи, чем жим штанги лежа.

Жим лежа против упражнений с закрытой цепью

Упражнения с замкнутой цепью, такие как отжимания, безопаснее для плеч, чем упражнения с открытой цепью, такие как жимы лежа. Упражнение с замкнутой цепью предполагает фиксированное положение конечностей, которые вы двигаете. Например, во время отжимания руки находятся в фиксированном положении на полу. Ваши руки двигаются во время жима гантелей, поэтому это упражнение с открытой цепью. Поскольку руки находятся далеко от плеч, жим лежа создает большую нагрузку для стабилизации рук и плечевых суставов.

Жимы лежа против упражнений через голову

Поднятие тяжестей выше уровня плеч значительно увеличивает нагрузку на плечевой сустав. Эти типы упражнений включают жимы над головой и жимы на наклонной скамье. Жим лежа менее напряжен, чем эти упражнения, потому что ваши руки остаются под углом 90 градусов к туловищу, а вес лежит на груди, что легче стабилизировать.

Хотите поднять тяжелый груз? Вот 5 вещей, которые необходимо сделать для создания прочного фундамента в первую очередь

Когда-то я думал, что силовые тренировки сводятся к керлингу, жиму и поднятию крошечных гантелей снова и снова.(И снова… и снова….) Между тем заряженные штанги и гигантские гантели предназначались для больших, мускулистых парней, которые ворчали во время тренировок.

Я и не подозревал, что мне не хватает того невероятного, мощного чувства, которое я с тех пор узнал, которое я могу испытывать только когда поднимаю с пола эквивалент своего веса — а то и немного — от пола или нажимая одну из этих гигантских гантелей. накладные расходы.

Приседания, становая тяга или жим штанги лежа со штангой — впечатляющий подвиг, и, к счастью, все больше женщин претендуют на свое законное место на стойках.Но если вы новичок или возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва, очень важно создать прочную основу, прежде чем пытаться поднимать тяжелую штангу.

Во-первых, давайте проясним, что значит «поднимать тяжести».

Поднятие тяжестей — это перенос максимального веса, который вы можете сделать для одного-пяти контролируемых повторений, говорит SELF физиолог Дин Сомерсет из C.S.C.S. И хотя это звучит достаточно просто, на самом деле требуется небольшая подготовка, чтобы сделать это безопасно.

Потратьте время на то, чтобы сначала развить силу и умение выполнять различные упражнения без веса, — это ваш самый умный ход. «Чем тяжелее становится вес, тем точнее должны быть выверены ваши движения и положение, — говорит Сомерсет, — и тем больше вероятность того, что будет выявлена ​​определенная мышечная или суставная слабость по сравнению с [когда вы поднимаете] более легкие грузы».

Тренируясь для подъема тяжестей так же, как и для любого другого спортивного подвига, вы готовите свое тело к тому, чтобы справиться со стрессом от силовых тренировок, и тренируете свой мозг, чтобы поддерживать технику под давлением, — говорит Сомерсет.Фактически, он сравнивает тренировку по поднятию тяжестей с подготовкой к марафону: «Вы не пробегаете в первый раз полные 26,2 мили; вы постепенно приближаетесь к нему ».

Следуйте этим советам, и вы будете поднимать (безопасно!), Как электростанцию, в кратчайшие сроки.

1. Начните с правильного легкого веса.

При выборе веса следуйте концепции, известной как «количество повторений в резерве», которая относится к тому, сколько повторений вы могли бы сделать до отказа, говорит Сомерсет. На начальном этапе наращивания силы вам нужно выбрать такой вес, при котором в вашем резерве останется минимум три повторения.«По пути вы увидите улучшения в силе и композиции тела, но вам не нужно подвергать себя риску максимальной нагрузки, пока вы не будете готовы с этим справиться», — говорит Сомерсет.

2. Тренируйтесь часто.

Чтобы уложить как можно больше на подготовительную фазу, не переборщив, физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия, рекомендует от трех до пяти силовых тренировок в неделю с каждой тренировкой. продолжительностью от 60 до 75 минут.«Этого достаточно, чтобы человек не перетренировался, но в то же время у вас будет хорошая тренировка», — говорит он себе.

На этой подготовительной фазе вы можете — и должны — включать комплексные упражнения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, тяги бедрами и жимы над головой. Стремитесь сделать от трех до шести подходов по три-шесть повторений, а если сомневаетесь, следуйте тому, что он называет правилом 20: «Держите общее количество повторений на уровне 20 или близко к нему на тренировке», — говорит Сомерсет. Другими словами, вы можете сделать четыре подхода по пять повторений, пять подходов по четыре повторения или даже шесть подходов по три повторения.

3. Дайте вашим тканям и сухожилиям время адаптироваться.

Очень важно развить силу, необходимую для подъема тяжелого веса, но поднятие тяжестей требует большего, чем просто мышцы; это также требует взаимодействия со стороны таких тканей, как связки и сухожилия, которым требуется больше времени для адаптации и восстановления после упражнений. «[Связки и сухожилия] не имеют специализированных клеток или кровотока, которые необходимы мышцам, чтобы помочь им так быстро перестроиться», — объясняет Сомерсет. Поэтому, хотя ваши мышцы могут становиться сильнее, вашим тканям нужно больше времени, чтобы наверстать упущенное.Если вы наберетесь тяжелого веса до того, как они будут подготовлены, у вас могут возникнуть напряжения, тяги или даже разрывы.

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужен бронированный сундук, лучше быть готовым к ударам по самой большой грудной мышце, большой грудной мышце, а также меньшей малой грудной мышце. Положите эти две мышцы на наковальню, а затем используйте эти 13 упражнений, чтобы создать лучшую тренировку груди, которую вы когда-либо делали.

1. Перекрестие кабеля: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на минимальное значение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны.Возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между ручками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, а руки вытянутыми по бокам. Это исходное положение.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь хорошего сокращения в верхней части, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет для тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы.Не используйте в этом упражнении тяжелый вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 10-40 фунтов на каждую руку для 3-4 подходов по 8-12 повторений должны быть всем, что вам нужно, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.

2. Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное положение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны. Используя верхний (пронированный) хват, возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть вытянуты в стороны, как буква Т, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Опустите обе ручки вниз и по направлению к пупку, зачерпывая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудные мышцы внизу и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе ручки обратно на уровень плеч. Это одно повторение.

Совет для тренера : Это упражнение нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы.Чтобы проработать большую грудную клетку под другим углом, установите высоту блока примерно на полпути и переместите ручки к центру вашего кора нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Этот стандартный перекрестный трос еще больше укрепит вашу грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели хватом сверху и сядьте, опираясь спиной и головой о скамейку, а ступни — на земле.Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это исходное положение.

Опустите обе гантели до середины груди, затем нажмите на гантели вверх и слегка по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение жима на скамье под углом 30-45 градусов вместо горизонтального положения активировало верхнюю часть грудных мышц больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения.[1] Чтобы утолщить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и лягте на ровную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди.Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всего диапазона движения упражнения. Визуализируйте, как поднимаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на скамью для жима штанги, поставив ступни на землю и положив голову на скамью. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держа руки полностью вытянутыми, снимите перекладину так, чтобы она находилась прямо у вас на груди. Это исходное положение.

Удерживая локти внутрь, опустите перекладину, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем резко поднимите ее вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выполняя подъем, убедитесь, что задействован корпус, избегайте чрезмерного прогиба поясницы или движений грудной клетки. Это одно повторение.

Совет тренера : Всегда используйте корректировщика при выполнении жима штанги с тяжелыми весами.Наблюдатель может быть другим членом спортзала, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или хорошо осведомленным напарником.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч и головой вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за каждую руку. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь развести браслет.Делая это, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Продолжайте разводить руки, пока повязка не коснется вашей груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или подходами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластина выдавливания

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10–45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Удерживая пресс напряженным, спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы поднести пластину ближе к груди. Как только вы поднесете пластину как можно ближе, снова вытяните гирю. Это одно повторение.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала сделайте эти горизонтальные повторения, а затем надавите на пластину над головой, а не к груди.Сделайте 10-15 повторений над головой. Сочетание жима с пластинами и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимания

Как это сделать : Положите руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев касались пола. Ноги должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Удерживая пальцы ног и рук на земле, опустите тело к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны земле.Согнув локти по бокам, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Двигаясь вверх и вниз, сжимайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Совет тренера : Чтобы повысить сложность, делайте вращательные отжимания. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать T. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите поднятую руку обратно на землю.Сделайте еще одно отжимание и поверните на другую сторону.

9. Dip

Как это сделать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимайтесь с пола, пока не будете поддерживать весь свой вес вытянутыми руками. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь оказалась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепсы.Вернитесь в исходное положение, надавив на перекладины. Это одно повторение.

Совет тренера : Держа пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, чтобы удерживать тело на месте. Чтобы усложнить упражнение, наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между лодыжками.

10. Подвижный диск Push-up

Как это сделать : Стоя на коленях на полу, руки на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, например, на скольжение Валслайда, платформу с грузами или даже на бумажную тарелку.Медленно поднимитесь в позицию для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый валслайд, чтобы раздвинуть руки, когда вы опускаетесь на пол. Как только вы дойдете до конца отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера : В качестве разновидности этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол.Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваше равновесие, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди Hammer Strength

Как это делать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни стояли на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте сосков, а руки были параллельны полу.Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад по направлению к телу, пока голова, спина и плечи будут соприкасаться со скамьей. Когда ваши руки отведены настолько далеко назад, насколько это возможно, толкайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это одно повторение.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для больших весов и быстрых повторений. Делайте слишком тяжелые, слишком быстрые, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Тренажер для декольте сидя

Как это сделать : Сядьте за тренажер с грудной декой, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья опираются на вертикальные подушечки, а руки держатся за ручки с захватом сверху. Это исходное положение.

Держите локти в положении 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение груди. По окончании диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера : Ваши руки не должны играть минимальную роль в этом упражнении. По сути, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы грудь была полностью изолирована.

13. Подтягивание гантелей

Как это сделать : Соедините большие и большие пальцы обеих рук вместе, чтобы образовалось пространство в форме ромба между ними. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте.Лягте на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель мимо головы к полу. Возвращая вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, согните грудные мышцы. Это одно повторение.

Совет тренера : Ключ к этому упражнению — использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Список литературы

1. Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

Заявка на патент США для жима гантелей на наклонной скамье под разными углами (заявка № 200

658 от 19 ноября 2009 г.)

Данное изобретение относится к свободным весам, в частности к устройствам, аппаратам, системам и способам использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов, имеющей многоступенчатую платформу корректировщика, сборку съемной скамьи с задней опорной рамой с регулируемым наклоном. , с вертикальной опорной стойкой, прикрепленной к боковым наклонным опорным распоркам, и опорной рамой для гантелей, имеющей одну горизонтальную балку с люльками для гантелей, которые надежно удерживают и удерживают грузы, и регулируемое сиденье с фиксаторами с фиксатором, позволяющими тяжелоатлету тренироваться сами.

Предпосылки и предшествующий уровень техники

Использование свободных весов популярно среди штангистов для выполнения таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье, когда атлет сидит или лежит на скамейке или сиденье. Тем не менее, если лифтер хочет тренироваться в одиночку, с современными техниками возникает множество проблем.

Тяжелоатлет, действующий в одиночку, должен сначала взять гантели со стойки, обычно по одной, затем бросить их на пол рядом со скамейкой, которая используется для выполнения упражнений.Лифтер сядет на скамью после регулировки угла наклона скамьи. Затем атлет обычно должен наклониться в сторону, сидя на скамейке, и изо всех сил попытаться поднять одну из гантелей с пола одной рукой и положить ее себе на колено. Затем атлет делает тот же наклон и изо всех сил пытается поднять другую гантель с пола другой рукой. После этого атлету придется изо всех сил бросить (в рывке) гантели вверх, используя колени и спину, чтобы привести гантели в правильное положение, чтобы можно было начать упражнение.Эти наклоны, растяжки и борьба значительно увеличивают риск травмы спины, плеч, локтей и колен атлета из-за быстрых рывков при попытке привести гантели в правильное положение для начала упражнения.

Принимая во внимание проблемы такого типа, для атлета было бы удобнее и безопаснее иметь жим гантелей, способный удерживать гантели в безопасном и эффективном исходном положении, чтобы атлет не подвергался риску травмы. их спину, плечи и локти.Также было бы удобнее и безопаснее, чтобы атлету больше не приходилось изо всех сил подбрасывать (толкать вверх) гантели, используя колени и спину, чтобы занять правильное положение для начала упражнения.

На протяжении многих лет предлагались различные типы устройств. См., Например, Патент США. № 5472397, Ammoscato et al .; Патент США № 5665038 Miller; Патент США № 5725460 Маршу; Патент США Des. № 415 223 на имя Гей; Патент США № 5 971 898 на имя Скулфилда; и ты.С. Пат. № 7 070 547 на имя Патера. Однако эти устройства не решают всех проблем, связанных с предшествующим уровнем техники, описанным выше.

Скулфилд ‘898 показывает и описывает гусеницу для скользящих грузов с фиксированной горизонтальной скамьей для грузов, фиг. 1, или неподвижная наклонная скамья, фиг. 5. Весовые опоры можно перемещать только в горизонтальном направлении. Это устройство не имеет поднятых ступенек, чтобы наблюдатель мог стоять позади, чтобы адекватно поднять свободный вес, что означает, что наблюдатель может повредить спину, сгибая руки и / или спину.Кроме того, наклонная скамья имеет фиксированную высоту и не может регулироваться, что ограничивает подъемника в одном положении, так что у маленьких или высоких лифтеров могут возникнуть трудности и возможные травмы из-за необходимости регулировки фиксированной высоты. Эта наклонная скамья не имеет опор для ног, и вместо этого спортсмен должен ставить ступни на землю. Это может быть как неудобным, так и трудным, поскольку ноги и / или колени спортсмена должны быть согнуты, что может привести к дальнейшим травмам спортсмена. Ammoscato ‘397 имеет аналогичные проблемы и ограничения.

Marsh ‘460 описывает «регулируемую скамью штангиста», название которой имеет только горизонтально сдвигающуюся наклонную скамью с подставками для ног. Хотя сиденье имеет регулируемые углы наклона, его нельзя поднимать или опускать за один конец, что означает, что высокие или низкие подъемники могут быть неудобными и иметь возможные травмы из-за ограничения высоты сиденья над полом. Кроме того, опоры для грузов не прикреплены друг к другу, что может вызвать проблему нестабильности, поскольку грузы могут вибрировать и раскачиваться при опоре.Опоры для грузов представляют собой пару C-образных зажимов, которые требуют, чтобы и корректировщик, и подъемник осторожно устанавливали свободные грузы, иначе они могут упасть. Кроме того, рама не имеет поперечных опорных элементов непосредственно под свободными грузами, что еще больше увеличивает нестабильность рамы. Кроме того, есть только одна ступенька страхующего, которая ограничивает высоту, на которую он может поднимать и опускать тяжести для атлета, что также неудобно и может привести к потенциальным травмам страхующего.

Таким образом, существует потребность в решении вышеуказанных проблем с предшествующим уровнем техники.

СУЩНОСТЬ ИЗОБРЕТЕНИЯ

Основная цель настоящего изобретения состоит в том, чтобы предоставить устройства, устройства, системы и способы для использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов с наклонной скамьей, которую можно поднимать и опускать для регулировки наклона. угол наклона скамейки, обеспечивающий большую универсальность и возможность настройки для пользователей разного роста.

Вторичной целью настоящего изобретения является создание устройств, аппаратов, систем и способов для использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов с сиденьем, которое можно поднимать и опускать относительно наклонной скамьи, что обеспечивает большую универсальность и адаптацию для различных размер пользователей.

Третьей целью настоящего изобретения является создание устройств, устройств, систем и способов для использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов, имеющих нижние колонтитулы, которые могут выдвигаться и втягиваться относительно подъемной наклонной скамьи и подъемного сиденья, что обеспечивает большую универсальность и гибкость. настройка для пользователей разного размера.

Четвертой целью настоящего изобретения являются устройства, устройства, системы и способы для использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов, имеющей единственный конец горизонтальной балки, поддерживаемый двумя вертикальными опорными стойками, что обеспечивает большую устойчивость и более безопасные опоры. свободные веса.

Пятая цель настоящего изобретения состоит в создании устройств, аппаратов, систем и способов для использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов, имеющих люльки с твердой опорой и увеличенные опорные поверхности, обеспечивающие большую устойчивость и более безопасную фиксацию свободных весов. .

Шестой целью настоящего изобретения являются устройства, устройства, системы и способы для использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов, имеющей раму с множеством поперечных опорных элементов непосредственно под свободными весами, что обеспечивает большую стабильность и более безопасную поддержку свободные веса на опорной раме поперечной балки.

Седьмой целью настоящего изобретения является создание устройств, устройств, систем и способов для использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов, имеющих множество ступеней, позволяющих лифтеру более легко размещать свободные веса на опорах люльки, которые могут быть более комфортно и уменьшит травмы лифтера.

Вариант осуществления наклонной скамьи для упражнений со свободными весами может включать раму, имеющую наклонную скамью, имеющую верхний и нижний конец, при этом сиденье, по существу, перпендикулярное скамейке, регулируется для подъема и опускания сиденья относительно скамьи. сиденье приспособлено для поддержки сидящего штангиста, нижний колонтитул, по существу, перпендикулярный скамье, регулируется для горизонтального выдвижения и втягивания относительно нижнего края скамьи, нижний колонтитул адаптирован для поддержки ног спортсмена, левая люлька для поддержки свободный груз для левой руки, правый грузовой люльки для поддержки свободного веса правой руки, горизонтальная опорная балка, прикрепленная к раме для фиксированной поддержки как левой грузовой люльки, так и правой грузовой люльки, а также несколько ступенек, прикрепленных к раме за обеими горизонтальная опорная балка и верхний конец скамьи, приспособленные для того, чтобы атлет мог разместить свободные веса в люльках перед выполнением упражнения s и / или для того, чтобы ассистент мог помогать атлету локтями, сидя на ступеньке и сидя на спинке сиденья.

Рама может включать левую вертикальную стойку, верхний конец которой прикреплен к горизонтальной опорной балке под левой люлькой груза, и нижний конец, левую угловую опорную скобу, прикрепленную к нижнему концу левой вертикальной стойки, правую вертикальную. Столб, имеющий верхний конец, прикрепленный к горизонтальной опорной балке под правой опорой для груза, и нижний конец, и прямоугольную опорную скобу, прикрепленную к нижнему концу правой вертикальной стойки.

Сиденье может включать телескопические элементы, которые позволяют регулировать подъем и опускание сиденья относительно скамейки, и подпружиненный плунжер для фиксации телескопических элементов в различных положениях друг относительно друга.

Стенд может включать телескопические элементы, которые позволяют регулировать подъем и опускание наклонной скамьи на разные углы наклона относительно рамы, и подпружиненный плунжер для фиксации телескопических элементов в различных положениях друг относительно друга.

Нижний колонтитул может включать телескопические элементы, которые позволяют регулировать выдвижение и втягивание нижнего колонтитула относительно нижнего конца скамейки, и подпружиненный плунжер для блокировки телескопических элементов в различных положениях друг относительно друга.

И левая люлька, и правая люлька могут включать в себя твердую удлиненную заднюю стенку, имеющую непрерывную твердую поверхность для поддержки стороны каждого из свободных грузов, удлиненный твердый пол, имеющий единственный вырез для каждой руки пользователь, чтобы пройти через него, и приподнятые удлиненные края передней кромки с обеих сторон единственного выреза для поддержки каждого из свободных грузов.

Ступенька корректировщика может включать в себя две ступеньки, каждая на разной высоте, что позволяет наблюдателю легко размещать свободные грузы на опорах без необходимости наклоняться или наклоняться.Кроме того, страхующий может сесть на одну из ступенек и оседлать спинку сиденья, чтобы помочь лифтеру со свободными весами.

Способ использования наклонной скамьи для поддержки свободных весов пользователя с наблюдателем может включать в себя этапы крепления наклонной скамьи, имеющей верхний и нижний конец, к раме, подъем и опускание сиденья относительно скамейки. , сиденье приспособлено для поддержки сидящего тяжелоатлета, выдвигает и убирает нижний колонтитул относительно нижнего края скамьи, нижний колонтитул приспособлен для поддержки ног лифтера, прикрепляя правую люльку груза и левую люльку груза к единой горизонтальной опоре балка, находящаяся на фиксированной высоте, поддерживающая свободный груз для левой руки на люльке для левого груза фиксированной высоты, поддерживающая свободный груз для правой руки на правой люльке фиксированной высоты.

Наблюдатель поднимается по ступеням, чтобы переместить свободные веса на опоры, не наклоняясь и не наклоняясь. Кроме того, страхующий может сесть на одну из ступенек и оседлать спинку сиденья, чтобы помочь лифтеру со свободными весами.

Наклонная скамья может подниматься и опускаться под разными углами наклона относительно рамы.

Скамья может подниматься и опускаться с помощью телескопически перемещающихся элементов, прикрепленных к скамейке и раме относительно друг друга, и фиксации телескопических элементов в различных положениях друг относительно друга.

Сиденье можно поднимать и опускать с помощью телескопически движущихся элементов, прикрепленных к сиденью и скамейке относительно друг друга, и фиксации телескопических элементов в различных положениях друг относительно друга.

Нижний колонтитул может выдвигаться и втягиваться посредством телескопически перемещающихся элементов, прикрепленных к нижнему колонтитулу и раме относительно друг друга, и фиксирования телескопических элементов в различных положениях друг относительно друга.

Рама может быть усилена и сделана более прочной и устойчивой, прикрепив угловые распорки к раме как под правой, так и под левой грузовой люлькой.

Ассистент и лифтер могут быть одним и тем же, где человек сначала перемещает свободные веса к люлькам, поднимаясь по ступенькам, а затем садится на сиденье и ложится на наклонную скамью в качестве тяжелоатлета.

Дополнительные цели и преимущества этого изобретения будут очевидны из следующего подробного описания предпочтительных в настоящее время вариантов осуществления, которые схематично проиллюстрированы на прилагаемых чертежах.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧЕРТЕЖЕЙ

РИС.1 — вид спереди справа в перспективе устройства со свободным весом и наклонной скамьи.

РИС. 2 — вид в перспективе спереди слева устройства, показанного на фиг. 1.

РИС. 3 — вид сзади слева в перспективе устройства по фиг. 1.

РИС. 4 — вид в перспективе сзади справа устройства, показанного на фиг. 1.

РИС. 5 — покомпонентное изображение нижнего колонтитула, сиденья и наклонной скамьи, показанных на фиг. 2.

ФИГ. 5A, 5 B и 5 C показаны регулируемые подпружиненные плунжеры в различных положениях блокировки.

РИС. 6 — покомпонентное изображение нижнего колонтитула, сиденья и наклонной скамьи, показанных на фиг. 1.

РИС. 7 — покомпонентное изображение нижнего колонтитула, сиденья и наклонной скамьи, показанных на фиг. 3.

РИС. 8 — покомпонентное изображение нижнего колонтитула, сиденья и наклонной скамьи, показанных на фиг. 4.

РИС. 9 — вид слева устройства по фиг. 1.

РИС. 10 — вид спереди устройства по фиг. 1.

РИС. 11 — вид сзади устройства по фиг. 1.

РИС. 12 — вид сверху устройства по фиг.1.

РИС. 13 — вид снизу устройства по фиг. 1.

РИС. 14 — вид справа устройства по фиг. 1 со спинкой под углом 45 градусов.

РИС. 15-16 показан стенд по фиг. 1 поднимается на разные углы наклона.

РИС. 17 — другой вид фиг. 3 со спинкой, установленной под углом 45 градусов.

РИС. 17А — увеличенный вид телескопических элементов фиг. 17.

РИС. 18 — другой вид фиг. 3 со спинкой, установленной под углом 35 градусов.

РИС. 18А — увеличенный вид телескопических элементов фиг. 18.

РИС. 19 — другой вид фиг. 3 со спинкой, установленной под углом 25 градусов.

РИС. 19А — увеличенный вид телескопических элементов фиг. 19.

РИС. 20 — частичный вид в разобранном виде нижнего колонтитула и сиденья устройства по фиг. 1.

РИС. 21 — другой вид нижнего колонтитула и сиденья фиг. 20 на разных позициях.

РИС. 22 — вид справа устройства по фиг.14 с корректировщиком, идущим по ступенькам со свободным весом.

РИС. 23 — другой вид фиг. 22 с корректировщиком на верхней ступеньке, загружающим свободный груз на люльку.

РИС. 24 — другой вид фиг. 23 со свободным весом на люльке.

РИС. 25 — вид справа устройства по фиг. 14 с штангистом на наклонной скамье.

РИС. 26 — другой вид фиг. 25, когда атлет начинает брать свободные веса с опор.

РИС. 27 — другой вид фиг.26, когда лифтер отталкивается от подножки, чтобы поднять его тело ближе к месту расположения свободного веса, чтобы облегчить подъем свободных грузов с опор.

РИС. 28 — другой вид фиг. 27, когда подъемник отталкивается от подножки, поднимая свободные веса с опор.

РИС. 29 — другой вид фиг. 28 с атлетом, поднявшим свободные веса, расслабляясь обратно на сиденье.

РИС. 30 — другой вид фиг. 29 с подъемником, отталкивающим подножку, поднятую с сиденья, с поднятыми свободными грузами, чтобы вернуть свободные веса в люльки.

РИС. 31 — другой вид фиг. 30, когда подъемник отталкивается от подножки, возвращая свободные веса в опоры.

РИС. 32 — другой вид фиг. 31, когда свободные веса возвращены в люльки, а атлет расслаблен на сиденье.

ОПИСАНИЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫХ ВАРИАНТОВ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ

Прежде чем подробно объяснять раскрытые варианты осуществления настоящего изобретения, следует понимать, что изобретение не ограничивается в своих приложениях деталями конкретных показанных устройств, поскольку изобретение допускает другие варианты осуществления. .Кроме того, терминология, используемая здесь, предназначена для описания, а не ограничения.

Изобретение позволяет атлету:

• 1. Способность поднимать более тяжелые свободные веса без риска травмировать спину, плечи, колени и т.п. по:
• 2. Разрешить атлету выполнять упражнения сами без необходимости в отдельном наблюдателе.
• 3. Разрешить отдельному наблюдателю сесть на ступеньки за спинкой сиденья, чтобы помочь лифтеру, поддерживая его локти, когда атлет утомляется; и
• 4.Позвольте лифтеру безопасно избавиться от свободных весов после того, как лифтер завершил свои упражнения, ему больше не нужно ронять гантели на пол, так как лифтер может удобно переставлять свободные веса на опоры.

Теперь будет описан список компонентов.

10 . Наклонный стенд

20 . Шаги загрузки.

22 . нижняя ступенька

24 . верхняя ступенька

30 .Люлька (и) со свободным весом

32 . сплошные в основном прямоугольные задние стенки

34 . угловая внутренняя кромка 34

36 , 38 пара выступающих пластин

37 , 39 верхняя приподнятая кромка

40 . Регулируемая спинка.

42 . балка опорная задняя

43 . нижние выступы облицовки

44 . нижний конец опорной балки

45 .поверхность скамейки

46 . угловая удлинительная балка

50 . Регулируемое сиденье.

60 . Регулируемая подножка.

66 . опорный стержень

70 . Спинка регулируется пружинным толкателем.

80 . Сиденье отрегулируйте пружину плунжера.

90 . Подножка регулирует пружинный плунжер.

92 . розетка

95 . Пружина плунжера возвратная пружина.

100 . Вырез для руки.

110 . Регулировочные втулки направляющих.

120 . Регулировочная планка подножки.

130 . Рельс регулировки сиденья.

140 . Регулировочная планка спинки.

145 . Выступы, направленные вверх

150 . Отверстие для стопорного штифта пружины.

160 . Поворотная скоба спинки.

162 . гнездо плунжера

170 .Болт шарнира распорки спинки.

180 . Болт крепления планки регулировки спинки.

190 . Подседельный штырь.

200 . Человек (корректировщик / подъемник)

210 . Гантель.

300 . Основная рама

310 . левая вертикальная стойка

315 . левый угловой раскос пола

320 . правая вертикальная стойка

325 . угловая скоба пола

330 .верхняя опорная балка горизонтальная

340 . балка нижняя горизонтальная опорная

350 . перпендикулярная опора пола наклонной скамьи

360 . Задняя стойка (скамья)

365 . выступы, обращенные вверх

РИС. 1 представляет собой вид спереди справа в перспективе устройства со свободным весом и наклонной скамьи 10 . ИНЖИР. 2 — вид в перспективе спереди слева устройства 10 на фиг. 1. Фиг. 3 — вид сзади слева в перспективе устройства 10 на фиг.1. Фиг. 4 — вид в перспективе сзади справа устройства 10 на фиг. 1.

Как показано на фиг. 1-4, устройство 10 может включать в себя пару ступеней загрузки 20 , имеющих две ступени 22 , 24 , каждая на разной высоте относительно поверхности пола. Ступеньки 20 могут быть прикреплены к задней части основной рамы 300 . Основная рама 300 может включать в себя левую вертикальную стойку 310 и правую вертикальную стойку 320 , каждая из которых имеет угловые распорки 315 , 325 на нижних концах стоек 310 , 320 .Верхние концы стоек 310 , 320 могут быть прикреплены друг к другу с помощью верхней горизонтальной опорной балки 330 . Нижние концы стоек 310 , 320 могут быть прикреплены друг к другу с помощью нижней горизонтальной опорной балки 340 . Компоненты рамы могут быть прикреплены с помощью сварки и / или других типов креплений, таких как, помимо прочего, болты, винты и т.п., для повышения устойчивости и прочности.

С возможностью фиксации к верхней горизонтальной опорной балке 330 может быть пара опор со свободным весом 30 , каждая из которых обычно расположена над соответствующими опорными стойками 310 , 320 .Каждая из опор со свободным весом 30 может включать в себя сплошные, обычно прямоугольные задние стенки 32 , угловой внутренний край 34 и пару выступающих пластин 36 , 38 , каждая с приподнятыми верхними выступами 37 , 39 для надежной фиксации на ней свободных весов. Вырез для руки 100 может быть расположен между каждой из выступающих пластин 36 , 38 , чтобы руки подъемника могли захватывать, поднимать и опускать свободные веса из каждой люльки 30 .

Верхняя концевая часть регулируемой спинки (наклонная скамья) 40 прикреплена к раме 300 с помощью задней стойки 360 посредством фиксации нижнего конца к перпендикулярной опоре пола 350 , которая прикреплена к средняя часть нижней горизонтальной балки 340 . Верхний конец задней стойки 360 может иметь пару обращенных вверх выступов 365 , которые шарнирно прикреплены к верхней концевой части задней опорной балки 42 для спинки 40 .Поверхность скамейки 45 , такая как плоская доска (или мягкая доска), может быть прикреплена к задней опорной балке. Средняя часть или передняя часть регулируемой спинки 40 также прикреплена к перпендикулярной опоре пола 350 с помощью направляющей регулировки спинки 140 , втулки регулируемой направляющей 110 и шарнирной скобы спинки 160 , которая прикреплена к опоре пола 350 .

К нижнему концу 44 спинки 40 может быть прикреплена угловая удлинительная балка 46 , имеющая полый внешний конец, позволяющий прикрепить опорный стержень 66 к выдвижной / выдвижной пластине для ног 60 телескопически скользить туда-сюда.Поднимаемое и опускающееся регулируемое сиденье 50 прикреплено к угловой удлинительной балке 46 .

РИС. 5 — покомпонентное изображение нижнего колонтитула 60 , сиденья 50 и наклонной скамьи 40 на фиг. 2. Фиг. 5A, 5 B и 5 C показаны регулируемые подпружиненные плунжеры 70 , 80 , 90 в различных положениях блокировки. ИНЖИР. 6 — другой вид в разобранном виде нижнего колонтитула 60 , сиденья 50 и наклонной скамьи 40 на фиг.1. Фиг. 7 — другой вид в разобранном виде нижнего колонтитула 60 , сиденья 50 и наклонной скамьи 40 на фиг. 3. Фиг. 8 — другой вид в разобранном виде нижнего колонтитула 60 , сиденья 50 и наклонной скамьи 40 на фиг. 4.

Как показано на фиг. 5-8, шарнирный фиксатор спинки сиденья , 160, может иметь нижний конец, шарнирно прикрепленный парой выступов к части перпендикулярной опоры пола 350 , с помощью шарнирного болта 170 скобы спинки.Верхний конец шарнирной скобы спинки 160 может быть прикреплен к направляющей для регулировки спинки 140 с помощью плунжера регулировочной пружины спинки 70 , который проходит через гнездо для плунжера 162 и через боковые отверстия в паре регулировочных направляющих. втулки 110 , которые обернуты вокруг направляющей регулировки спинки 140 . Верхний конец поворотной скобы спинки 160 можно шарнирно прикрепить к нижним выступам 43 на задней опорной балке 42 регулируемой спинки 40 с помощью шарнирного болта скобы спинки 180 и соответствующих шайб и гаек.Прикрепленная с возможностью поворота направляющая 14 регулировки спинки, которая телескопически прикреплена к поворотной скобе 160 спинки, позволяет спинке 40 иметь регулируемый наклон, как описано ниже.

Нижний колонтитул 60 может выдвигаться и втягиваться на разную длину относительно спинки 40 с помощью наклонной удлинительной балки 46 . Рельс регулировки подножки 120 зажат парными втулками направляющей регулировки 110 , которые телескопически прикреплены к удлинительной балке 46 с помощью плунжера регулировки подножки 90 , который проходит в гнездо 92 и в отверстие для стопорного штифта пружины ( с) 150 .

Регулируемое сиденье 50 можно поднимать и опускать относительно стойки сиденья 190 , которая прикреплена к угловой удлинительной балке 46 . Направляющая направляющей 130 под сиденьем 50 имеет ряд сквозных отверстий 150 и может быть зажата парой втулок регулировочной направляющей 110 , которые вместе телескопически вставляются в верхний открытый конец сиденья. подседельный 190 . Плунжер пружины регулировки сиденья 80 можно вставить в гнездо 82 и пройти в сквозные отверстия 150 , чтобы зафиксировать сиденье 50 на выбранной высоте для пользователя.

РИС. 9 — вид слева устройства 10 на фиг. 1 со спинкой 40 в положении 45 градусов и сиденьем 50 , слегка приподнятым телескопическими элементами 130 , 190 и удлиненным нижним колонтитулом 60 , который расширяется телескопическими элементами 120 , 46 . ИНЖИР. 10 — вид спереди устройства 10 на фиг. 1. Фиг. 11 — вид сзади устройства 10 на фиг. 1. Фиг.12 — вид сверху устройства 10 на фиг. 1. Фиг. 13 — вид снизу устройства 10 на фиг. 1.

РИС. 14 — вид справа устройства 10 на фиг. 1 со спинкой 40 в ориентации 45 градусов с нижним колонтитулом 60 под углом наклона приблизительно 45 градусов от уровня земли

РИС. 15 показан плунжер 70 , отрегулированный с помощью сквозного отверстия 150 и поворотной скобы спинки 160 для спинки 40 , чтобы угол наклона спинки составлял 35 градусов, а нижний колонтитул 60 — приблизительно 35 градусов. с уровня земли.

РИС. 16 показан плунжер 70 , отрегулированный с помощью сквозного отверстия 150 и поворотной скобы спинки 160 для спинки 40 , чтобы угол наклона 25 градусов относительно нижнего колонтитула 60 составлял приблизительно 25 градусов. с уровня земли.

РИС. 17 — другой вид фиг. 3 и 14 со спинкой, установленной под углом 45 градусов. ИНЖИР. 17А — увеличенный вид телескопических элементов и плунжера пружины регулировки спинки 70 на фиг.17.

РИС. 18 — другой вид фиг. 3 и 15 со спинкой, установленной под углом 35 градусов. ИНЖИР. 18A представляет собой увеличенный вид плунжера 70 регулирующей пружины спинки телескопических элементов на фиг. 18.

РИС. 19 — другой вид фиг. 3 и 16 со спинкой, установленной под углом 25 градусов. ИНЖИР. 19А — увеличенный вид телескопических элементов и плунжера пружины регулировки спинки 70 на фиг. 19.

РИС. 20 — частичный вид в разобранном виде выдвижного / убирающегося нижнего колонтитула 60 и поднимаемого / опускаемого сиденья 50 устройства 10 на фиг.1. Фиг. 21 — другой вид нижнего колонтитула 60 и сиденья 50 на ФИГ. 20 на разных позициях.

РИС. 22 — вид справа устройства 10 на фиг. 14 с корректировщиком 200 на нижней ступеньке 22 переход на верхнюю ступень 24 с удерживающим грузом 210 . ИНЖИР. 23 — другой вид фиг. 22 с корректировщиком 200 на верхней ступеньке 24 загружая свободный груз 210 на люльку 30 .ИНЖИР. 24 — другой вид фиг. 23 со свободным весом 210 , нагруженным на люльку 30 корректировщик 200 . Высота ступенек 22 , 24 позволяет корректировщику 200 опускать свободный вес 30 без необходимости наклоняться и травмировать спину при опускании свободного веса 30 на люльку 30 . Кроме того, ступеньки переменной высоты 22 , 24 позволяют корректировщику 200 не дотягиваться и растягиваться, чтобы разместить свободный груз 30 на опоре 30 .

Поскольку устройство 10 может включать в себя ступени 20 , штанга 200 и корректировщик 200 могут быть одним и тем же. Таким образом, после того, как корректировщик переместил свободные грузы , 210, в положение на подставке (ах) 30 , корректировщик может перейти в положение подъемника, показанное на фиг. 25-32.

РИС. 25 — вид справа устройства 10 на фиг. 14 с штангой 200 на наклонной скамье 40 .ИНЖИР. 26 — другой вид фиг. 25 с лифтом 200 , начинающим хватать свободные веса 210 из люлек 30 . Каждая рука подъемника 200 может проходить через вырез для руки 100 , расположенный спереди каждой опоры 30 (как показано на фиг. 1).

РИС. 27 — другой вид фиг. 26 с подъемником 200 отталкивается от подножки 60 ногами, чтобы поднять тело ближе к месту расположения свободных грузов 210 , чтобы упростить подъем свободных грузов 210 с подставки (-ов) 30 , упираясь спиной в наклонную спинку 40 .

РИС. 28 — другой вид фиг. 27 с подъемником 200 отталкивание от подножки 60 подъем свободных грузов 210 с опор 30 .

РИС. 29 — другой вид фиг. 28 с атлетом 200 , поднявшим свободные веса 210 , расслабляясь на сиденье 50 лежа на наклонной спинке 40 .

РИС. 30 — другой вид фиг. 29 с подъемником 200 , отталкивающимся от подножки 60 поднятым с сиденья 50 со свободными грузами 210 поднятыми, чтобы вернуть свободные веса 210 в люльки 30 .

РИС. 31 — другой вид фиг. 30 с подъемником 200 , отталкивающимся от подножки 60 ногами, возвращающими свободные веса 210 в опоры 30 , при этом удерживая спину на наклонной спинке 40 .

РИС. 32 — другой вид фиг. 31 со свободными весами 210 вернулся в люльки 30 и подъемник 200 расслабился на сиденье 50 , удерживая спину, чтобы лечь на наклонную спинку 40 .

Изобретение может помочь атлету, удерживая свободные веса в правильном исходном положении, так что атлет может начать упражнение по жиму гантелей под углом 45, 35 или 25 градусов, нацеленным на верхние мышцы груди и другие мышцы. . В результате изобретение значительно снижает риск травмы, поскольку атлету не нужно изо всех сил бросать (толкать) гантели вверх, используя колени и спину, чтобы занять правильное исходное положение.

Регулируемое сиденье на аппарате позволяет подъемникам разного размера использовать изобретение.Регулируемая подставка для ног позволяет лифтеру использовать свои ноги в качестве рычага, чтобы подтолкнуть себя выше с сиденья в более удобное положение, чтобы поднять гантели с опор, а затем опуститься обратно на сиденье и выполнить упражнение.

Новые люльки для гантелей вмещают до двух стальных грузов весом 150 фунтов. По ступенькам подъемник может поднимать гантели, чтобы их можно было легко и безопасно разместить на опорах.

Хотя приведенное выше описание относится к тому, что подъемник и страхующий являются одним и тем же, изобретение может быть реализовано на практике, имея другого страхующего, чем атлет, для дополнительной безопасности для подъемника.

С помощью изобретения отдельный страхующий может сидеть на ступеньках 20 и садиться на спинку сиденья 40 . Ассистент может помочь атлету, используя руки ассистента, чтобы поднять и направить локти атлета, чтобы помочь атлету безопасно поднимать и опускать свободные веса. После того, как атлет устанет (или в конце упражнения), ассистент может помочь атлету вернуть свободные веса на опоры. 30 .

Хотя изобретение было описано, раскрыто, проиллюстрировано и показано в различных терминах определенных вариантов осуществления или модификаций, которые оно предполагало на практике, объем изобретения не предназначен и не должен рассматриваться как ограниченный этим. и такие другие модификации или варианты осуществления, которые могут быть предложены изложенными здесь идеями, особенно зарезервированы, особенно если они находятся в пределах широты и объема прилагаемой формулы изобретения.

Совет

: самый эффективный способ делать боковые подъемы

Когда вы слышите «мертвую» тренировку, вашей первой мыслью может быть становая тяга, приседания на ящик и, возможно, отжимание скамейки от нескольких кеглей. Маловероятно, что подъемы в стороны будут в приоритете, но они могут быть полезным инструментом для развития вашего плеча.

Боковой подъем с полной остановкой

1. Возьмите скамейку и несколько гантелей. Выберите консервативный вес, примерно на четверть меньше того, который вы бы использовали для подъема в стороны стоя.
2. Сядьте на скамью и расставьте гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните руки в локтях мягко, и сохраните их от начала до конца.
3. Сядьте прямо и зафиксируйте ступни, чтобы создать некоторую устойчивость. Сожмите дельты и начните предварительно нагружать гантели (именно то, что вы могли бы делать в становой тяге, когда вы получаете «щелчок» штанги, фактически не поднимаясь).
4. Как только вы наберете напряжение, начинайте поднимать гантели. Вы можете подниматься прямо в стороны, хотя я бы рекомендовал поднимать немного вперед в плоскости лопатки для лучшего центрирования суставов и долговечности плеч.
5. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся примерно горизонтально относительно пола. Держите хват ладонями вниз на всем протяжении. Если вы решите подняться выше, переключитесь на хват большим пальцем вверх.
6. Опуститесь в исходное положение, сопротивляясь внезапному падению гантелей на скамью. Постарайтесь сбросить около 50% веса гантелей через скамью, сохраняя при этом напряжение в плечах. Другими словами, не расслабляйтесь полностью и не теряйте напряжение внизу.
7. Сделайте паузу на скамейке до двух секунд, чтобы полностью подавить рефлекс растяжения.Более короткая пауза только частично его подавит. Счетчик пауз повлияет на то, какой вес вы используете.
8. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Преимущества

• У них развивается функциональная гипертрофия. Тренировка с полной остановкой имеет ряд преимуществ для наращивания мышечной массы, в основном за счет частичного подавления рефлекса растяжения, который способствует выработке силы. Подавляя эластические компоненты мышц, только сократительные компоненты (миофибриллы) могут способствовать выработке силы.Если вы хотите добиться функциональной (миофибриллярной) гипертрофии, то тренировка с упором на стопы может быть очень эффективным методом.
• Они помогают восстановить правильную технику. Боковые подъемы с полной остановкой сохраняют честность ваших повторений. Они дают вам долю секунды в конце каждого повторения, чтобы восстановить ваше положение и путь каждого подъема. Они могут помочь вам подняться в безопасном и эффективном диапазоне движений, что принесет пользу вашему долгосрочному развитию плеч.
• Они удобны для плеч.Поскольку выполнение таких подъемов в стороны не позволяет вам выпрыгнуть из нижнего положения, вы можете получить достаточную стимуляцию плеч без ненужного стресса.
• Останавливает значительное падение нагрузки. Во время бокового подъема стоя вы потеряете напряжение в плечах, поскольку гантели опускаются ближе к вашим бокам. Полностью избегая этого диапазона движений, вы сохраняете напряжение на всем протяжении.

Помните, стопор — это пауза, а не падение напряжения. Вы оставите на скамейке лишь небольшую часть груза.Таким образом вы будете дольше поддерживать высокий уровень напряжения, сохраняя при этом активными важные стабилизаторы плеч.

Из-за факторов воздействия, чем ближе гантели опускаются к вашим бокам, тем меньше напряжение. Во время обычных подъемов в стороны напряжение в нижнем положении значительно падает.

Но посмотрите на картинку. Имея остановку рядом с местом, где напряжение снижено, вы усложняете задачу, поскольку вашим мышцам приходится преодолевать инерцию, вызванную короткой паузой.

Наращивайте мышцы с помощью вертикального жима от груди | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Как и многие основные группы мышц, вы можете тренировать грудь с помощью различных инструментов и под разными углами. Если свободные веса недоступны или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете потренировать грудные мышцы с помощью тренажера для пресса от груди. Тренажер ставит туловище в вертикальное положение, а не в горизонтальное, наклонное или наклонное положение стандартного жима от груди со штангой.Перед тем, как сесть в тренажер, выполните 5-10 минут кардио активности, чтобы подготовить грудные мышцы.

Отрегулируйте тренажер и приступайте к работе

Если вы правильно настроили тренажер для жима от груди, довольно сложно выполнять упражнение с неправильной техникой. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне середины груди. Сядьте спиной на опору для спины и поставьте ступни на пол. Используйте захват сверху и совместите предплечья с рукоятками.Выдохните, отталкивая ручки от себя. Прекратите сжимать локти. Вдохните, позволяя ручкам медленно вернуться в исходное положение.

Тренируйте грудь, плечи и руки

Вертикальный жим от груди задействует те же основные мышцы, что и горизонтальный вариант. Вертикальные жимы от груди нацелены на грудную головку большой грудной мышцы, вашу самую большую грудную мышцу. Упражнение также прорабатывает ключичную головку грудных мышц, верхнюю часть груди, передние дельтовидные мышцы перед каждым плечом и трицепсы рук.Кроме того, короткая головка ваших бицепсов задействована в качестве стабилизаторов.

Меняйте вертикальный жим от груди

Некоторые тренажеры для жима от груди позволяют работать с одной рукой за раз. Другие машины позволяют регулировать ширину ручек. Если вы разводите ручки дальше ширины плеч, вы переносите некоторый акцент на внешние грудные мышцы. Перемещение ручек близко друг к другу нацелено на внутреннюю часть грудных мышц. Если вы поднимете сиденье, оставив ручки ниже средней части груди, вы сильнее проработаете нижнюю часть груди.Опускание сиденья заставляет верхнюю часть грудных мышц работать интенсивнее.

Добавьте вертикальные жимы в свои тренировки

Выполняйте от 10 до 12 повторений вертикальных жимов каждый раз, когда тренируете грудь. Чтобы нарастить мышцы, делайте как минимум две тренировки груди в неделю, но не в дни подряд, и постепенно увеличивайте вес. Увеличивайте вес на 5–10 процентов, если 12 повторений не нагружают ваши мышцы. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям 2012 года, если вы ищете самый быстрый и эффективный способ накачать мышцы груди, то лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, являются горизонтальный жим лежа, разгибания грудной клетки и перекрестные тросы с наклоном вперед.Вертикальные жимы от груди были четвертыми в списке ACE, опередив такие упражнения, как отжимания, отжимания и разводки на наклонной скамье. Но вертикальный жим вызвал на 79 процентов больше мышечной активности, чем горизонтальный жим лежа.

Список упражнений по тяжелой атлетике

Тренируетесь ли вы для одного конкретного вида спорта или просто хотите оставаться в форме, тяжелая атлетика — отличное занятие для развития силы и улучшения физической формы. См. Список упражнений по тяжелой атлетике ниже.

---

Список упражнений на грудь

Жим лежа

Жим лежа — отличный способ развить силу верхней части тела в груди и окружающих группах мышц.Вы, наверное, видели в тренажерном зале жим лежа; это плоская скамья со штангой, расположенной горизонтально поверх стойки над скамейкой. Существуют разные варианты жима лежа, которые укрепляют разные мышцы.

Скамья узким хватом

Простая вариация традиционного жима лежа, скамья узким хватом представляет собой то же движение, только с более узким хватом. В жиме лежа узким хватом большие пальцы рук должны почти соприкасаться друг с другом, прежде чем обернуться вокруг перекладины, а локти должны быть плотно прижаты к телу.Жим узким хватом — хорошее упражнение не только для груди, но и для трицепсов.

Скамья с широким хватом

Противоположность узкому хвату — широкий хват. Для жима лежа широким хватом разведите руки дальше, чем при традиционном жиме лежа, примерно на один палец или около того, и выполните те же движения, что и при традиционном жиме лежа. Это дает больший диапазон движений, что улучшает общее развитие мышц и воздействует на различные группы мышц, такие как передние дельтовидные мышцы и верхняя часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи таким образом, чтобы задняя часть находилась под углом примерно 15-30 градусов, жим лежа на наклонной скамье является отличным упражнением для верхней части груди и плеч. Жим лежа на наклонной скамье — это то же движение и захват, что и традиционный жим лежа, только с наклоном.

Жим гантелей

Жим гантелей — отличный способ укрепить стабилизирующие мышцы и лучше подходит для спортсменов, которые не стремятся поднимать слишком тяжелые веса.Жим гантелей — более безопасная альтернатива традиционному жиму лежа, поскольку нет риска уронить штангу, но количество используемого веса ограничено. Жим гантелей тоже можно наклонять.

Мухи

Мухи грудной клетки — отличный способ изолировать грудную мышцу. Обычно они выполняются с использованием более легких гантелей или на тренажере. Грудная мушка не только изолирует грудь, но также укрепляет плечи и трицепсы.

Список упражнений на трицепс

Хотя трицепс — это небольшая группа мышц, которая укрепляется при выполнении упражнений на грудь и / или плечи, их также можно изолировать.Обратитесь к следующему списку изолированных упражнений на трицепс.

Трицепс вниз

Это упражнение представляет собой разгибание трицепса с помощью тренажера. В большинстве тренажерных залов обычно есть несколько разных захватов, которые можно использовать для выполнения этого упражнения. Различные захваты дадут разные варианты роста мышц. В этом упражнении важно держать локти плотно прилегающими к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Skull Crushers

Skull Crushers — еще одно упражнение на разгибание трицепса, которое выполняется с легкой изогнутой штангой, отводимой ото лба.Лежа на скамейке и держа локти близко друг к другу, вытяните штангу ото лба, верните ее и повторите. Выбор веса очень важен для этого упражнения. Хотя это отличное упражнение для трицепсов, использование слишком большого веса и опускание штанги — вот как оно получило свое название.

Откидывание гантелей

Хорошее упражнение с более легким весом для изоляции трицепса. Используя легкую гантель, встаньте на колени на скамейке и держите спину ровной, затем просто вытяните руку, удерживающую гантель, назад, пока рука не станет прямой, верните ее к бедру, чтобы рука была в согнутом положении, и повторите.Для этого упражнения более эффективно использовать меньший вес и большее количество повторений.

Список упражнений для плеч

Упражнения для плеч отлично подходят для наращивания мышечной массы и общей силы тела. Вот несколько упражнений на укрепление плеч.

Жим от плеч

Существуют различные варианты жима от плеч. Жим от плеч можно делать со штангой, гантелями или тренажером. При использовании штанги это часто называют жимом из-за шеи, поскольку штанга поднимается и опускается над головой и за шеей.При выполнении жима плечами важно держать запястья на уровне локтей, чтобы избежать травм.

Боковое поднятие гантелей

Боковое поднятие гантелей — эффективный способ укрепить дельтовидную мышцу. Поскольку в этом упражнении изолируется такая специфическая группа мышц, лучше всего использовать метод упражнений с меньшим весом и большим числом повторений, чтобы избежать травм. Просто возьмите гантель и поднимите ее в сторону, чтобы рука была прямой, а затем верните ее обратно.

Жим с толчком

Как и жим от плеч, это также можно делать с помощью гантелей, штанги или тренажера.Основное отличие жима от пресса от жима плечами заключается в том, что на этот раз вес находится перед телом. Это упражнение создает большую мощность, заставляя ноги переносить вес через голову.

Шраги

Шраги можно использовать со штангой или гантелями и отлично подходят для набора массы. Шраги выполняются путем поднятия плеч к ушам, имитируя движение пожатия плечами. Шраги также хороши для силы хвата, когда руки держатся без какой-либо поддержки со стороны других групп мышц.Пусть руки свисают, и только пожимайте плечами, чтобы изолировать мышцы-ловушки.

Список упражнений для спины

Подобно упражнениям для плеч, упражнения для спины — отличный способ набрать мышечную массу и увеличить общую силу. Однако многие упражнения для спины попадают в категорию упражнений «тяги», в отличие от категории «толкания» или разгибания, о которых мы говорили до сих пор.

Тяга

Тяга — отличное упражнение для спины, которое можно выполнять множеством способов.Их можно выполнять со штангой, гантелями и на таких тренажерах, как сидячий или широкий хват.

Тяга гантелей

Обычно они выполняются одной рукой, при этом другая рука поддерживает скамью, а ноги слегка согнуты в спортивном положении. Это движение похоже на запуск газонокосилки. Важно не рывковать, а контролировать движение.

Тяга широким хватом

Это упражнение выполняется на тренажере. Гриф длиннее, и это упражнение изолирует внешнюю часть широчайшей мышцы спины и верхнюю трапецию.Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Тяга сидя

В то время как тяга широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайшей мышцы спины, тяга сидя прорабатывает внутреннюю часть. Руки также расположены ближе друг к другу и на другом тренажере держат гриф, отличный от широкого. Движение похоже на настоящую греблю на лодке.

Тяга в наклоне

Выполняется со штангой в наклоне. Держите спину ровной; это подчеркивает хорошую осанку и эффективный способ избежать травм.