Комплекс упражнений на ноги: Самые эффективные упражнения для ног

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног – ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* – первые 2 подхода разминочные.

** –  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение – базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные – вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* –  первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* – первый подход разминочный.

** – убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** – выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** – ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас – малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико – от 12 до 20.

* –  самый первый подход разминочный.

** –  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на “рельеф”

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на “рельеф” включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* – первый подход разминочный.

** – выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** – дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений для стройных ног

Эксперт «Все буде добре» и фитнес-тренер Анна Гуарана представила авторский комплекс упражнений для ног в домашних условиях. В игровой форме вы уберете лишний объем на бедрах и голенях, сделаете ноги стройнее и сильнее. Также комплекс развивает координацию движений.

Больше по теме: Секреты похудения и сохранения формы от Оли Поляковой

Удобно выполнять этот комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц на коврике для игры «Твистер», который делается самостоятельно. Возьмите плотную клеенку размером 150 на 150 см, ножницы и листы клейкой бумаги трех цветов: красного, желтого и синего. Вырежьте девять кругов диаметром на три сантиметра больше, чем длина вашей стопы, и наклейте рядами одного цвета.

Комплекс упражнений для похудения ног от Анны Гуараны

Упражнение 1. Через круг

Исходное положение: ноги поставьте через один круг, носки разведите в стороны. Медленно присядьте и задержитесь в таком положении. Поочередно отрывайте пятку от пола, по 5 раз на каждую ногу. Сделайте 10 таких подходов.

Больше по теме: Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер от Эрики Герцег

Упражнение 2. Угловой круг

Исходное положение: станьте двумя ногами в угловой левый круг. Затем правой ногой потянитесь вперед носком к каждому крайнему кругу ряда. Повторите 5 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Приседания с поворотом

Исходное положение: поставьте правую ногу в центральный круг, левая нога – в левом круге, а потом с поворотом левой ногой станьте в крайний правый круг и приседайте. Возвращаясь в исходное положение, снова приседайте. Выполните 10 раз на каждую ногу. Отдых 1 минута.

Больше по теме: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук

Упражнение 4. Цапля

Исходное положение: станьте двумя ногами в левый круг с краю на носочки, слегка расслабив колени, выпрямите спину. В таком положении перемещайтесь по каждому кругу, высоко поднимая колени.

Это упражнение помогает проверить биологический возраст человека. Встаньте в положение цапли, руки вытяните вверх и сомкните, закройте глаза.

Если вы продержались в таком положении:

• 30 секунд и дольше – вам 20 лет;
• 20 секунд – 40 лет;
• 15 секунд – 50 лет;
• Меньше 10 секунд – 60 и старше

Упражнение 5. Стрелки часов

Исходное положение: станьте в центральный круг двумя ногами. Затем правую руку поставьте в правый верхний круг, а левую ногу тяните назад вверх, в таком положении замрите на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Перемещайтесь по часовой стрелке. Повторите на другую ногу в обратную сторону.

Video: Комплекс упражнений для ног от Анны Гуараны

Смотрите комплекс упражнений для ног, который предлагает выполнять Анна Гуарана, чтобы мышцы ваших ножек стали сильными и стройными

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

В Мариинской больнице разработали комплекс упражнений после COVID-19

Переболевшим коронавирусом необходимы физические нагрузки. Понятно, что не нужно сразу после болезни бежать в спортзал. Но и все свободное время лежать на диване, боясь сделать лишний шаг, тоже не стоит.

Какие упражнения рекомендуются — «РГ» спросила у Екатерины Кожиной, исполняющей обязанности заведующей отделением физических методов лечения Мариинской больницы.

И врач рекомендовала гимнастический комплекс для восстановления после COVID-19 и вирусной пневмонии. Начинается он с дыхательной гимнастики (с использованием диафрагмального дыхания).

Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

1. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе, вдох — живот надуть, выдох — живот втянуть.

2. Пальцы сжаты в кулаки, руки к плечам. Пальцы ног потянуть на себя, после чего вернуться в исходное положение.

3. Попеременное сгибание и разгибание ног.

4. Поднять руку вверх — вдох, опустить — выдох. Затем то же самое другой рукой.

5. Выпрямленную ногу поднять вверх, стопу тянем от себя, затем к себе. Ногу опускаем. Повторяем упражнение второй ногой.

6. Переворачиваемся на живот. Теперь приподнимаем грудь, опираемся на руки, согнутые в локтях. Прогибаемся в грудном отделе, делаем вдох, опускаемся — выдох.

7. Снова ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Наклоняем колени влево, затем вправо.

После этого упражнения отдыхаем. Затем, если чувствуете, что не устали, делаем следующие упражнения.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Стараемся одновременно отвести в сторону левую ногу и правую руку, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой и, соответственно, левой рукой.

9. Руки в стороны, делаем вдох, нужно подтянуть одно колено к животу, обнять руками колено и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Снова отдых.

10. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука вдоль туловища. Левую руку поднимаем вверх и делаем вдох, опускаем — выдох. Переворачиваемся на другой бок и снова выполняем упражнение уже правой рукой.

Упражнения, которые выполняются в положении сидя (на кровати или на стуле)

1. Круговые движения в плечевых суставах, руки согнуты в локтях.

2. Кисти к плечам, лопатки сводим — вдох, руки вперед — выдох.

3. Упражнение «Ножницы» — выполняем только руками, после чего отдыхаем.

4. Берем подушку, обнимаем ее руками перед собой, при этом спину стараемся округлить.

5. Отводим правую руку в сторону (подушка остается), следим за движением взглядом и делаем вдох, руку возвращаем — выдох. Повторить то же в левую сторону.

6. «Перекатываем» ступни с пятки на носок (подушка остается). Снова отдых.

7. По-прежнему сидим на стуле или кровати (подушку отложили). Правую руку нужно согнуть в локте, кисть к плечу, левую руку согнуть в локте, кисть к плечу. Теперь правую руку на пояс, левую руку на пояс. Затем нужно уронить руки, постараться расслабить все тело.

Внимание! Все упражнения делаем в спокойном темпе, не торопимся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Есть желание повторить упражнение несколько раз — повторяйте. Главное — не переусердствовать.

Что еще важно

Для восстановления организма после коронавируса также очень важен полноценный сон. Если есть возможность взять после болезни хотя бы небольшой отпуск — берите.

Также важна нормализация эмоционального фона, сбалансированное питание. Хорошее средство: контрастный душ. И не забываем регулярно проветривать помещение.

Нужно быть больше на свежем воздухе, полезна ходьба. Из упражнений также можно порекомендовать подъем по лестнице хотя бы с первого на второй этаж. Если рядом есть водоем и позволяет погода — можно плавать.

Если вы до болезни занимались спортом, то к привычным нагрузкам нужно переходить постепенно, не стараясь сразу же повторять собственные рекорды.

То же относится к работе на дачному участке: нагрузки добавляем постепенно, прислушиваясь к самочувствию и с обязательным контролем артериального давления и пульса.

«На ногах». Упражнения для тех, кто вынужден постоянно стоять на работе | Здоровая жизнь | Здоровье

В сидячей работе нет ничего хорошего для нашего здоровья. Но, если вы вынуждены по 8 часов в день стоять, тело тоже будет испытывать дискомфорт и боль. Как помочь ему, объясняет остеопат Владимир Животов.

1. Двигайте тазом 

Когда вы вынуждены долго стоять, это, безусловно, оказывает большую нагрузку на ноги и поясницу, поэтому в такой ситуации нам потребуются комплексы для их расслабления. Начнем с простого упражнения для таза: выполняйте им круговые движения с максимальной амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Если в поясничном отделе появится хруст, не волнуйтесь. Это дает о себе знать проработка позвоночника. 

Также будет очень полезно сделать несколько вращений в тазобедренном суставе из положения стоя. Перенесите вес на одну ногу, а другой (согнутой в колене и тазобедренном суставе) делайте вращения снаружи внутрь и изнутри наружу. Затем поменяйте ногу.

2. Разомните колени

Следующее упражнение называется «Лыжник». Мы также будем работать из положения стоя, ноги нужно поставить рядом друг с другом, немного согнуть в коленях и руками упереться в них. Главное — не давите очень сильно!

Далее подключаем воображение: представьте, что вы стоите на лыжах и совершаете спуск с горы. Для этого потребуется сделать вращение коленями в одну и в другую сторону. Работать нужно именно в таком положении. Движения должны быть медленными, старайтесь почувствовать, что в этот момент происходит в коленях, как работают связки и мышцы.

Замечу, что у «Лыжника» есть один чудесный бонус: с помощью данного упражнения вы не только прорабатываете коленные суставы, но и растягиваете ягодичную область, укрепляете мышцы бедра.

Еще один способ помочь своим коленям — «Танцор». Исходное положение как в «Лыжнике», ноги так же согнуты в коленях, но при этом расставлены. Ваша задача — выполнить круговые движения коленями изнутри наружу и снаружи внутрь. Не увлекайтесь, максимальное количество повторений — до 20. Выполняйте движения очень медленно, если вдруг у вас появятся болевые ощущения, дискомфорт, прекратите упражнение. Делать через боль его ни в коем случае нельзя.

3.  Поработайте со стопами

Если в течение дня вам приходится долго стоять, подъемы на носки обязательно должны стать вашим любимым упражнением, поскольку во время этого элементарного движения кровь оттекает от ног за счет работы мышечной помпы, хорошо прокачиваются венозные сосуды. Рекомендую делать 30-60 подъемов по несколько подходов в день.

Также поможет упражнение «Чулок», здесь мы уже работаем из положения сидя (например, можно сесть на стул). Двумя руками плотно обхватите стопу и выполняйте движение, как будто надеваете на ногу чулок: сначала на стопу, затем на голеностоп, далее «дотяните» воображаемый чулок до бедра. Важно, чтобы во время выполнения руки сохраняли контакт с ногой. Повторите упражнение несколько раз. 

Как еще можно поработать со стопами? В положении стоя подайте вперед одну ногу, держите ее на весу и сначала вытягивайте носок вперед, а затем тяните его на себя. Здесь же — сжимайте и разжимайте пальцы стопы. 

Поставьте ногу на пол. Перенесите вес на наружную часть стопы, затем на внутреннюю, при этом смещая таз, чтобы усилить давление на стопу и, как следствие, растяжение внутренней и наружной части голени.

4. Позаботьтесь о ногах

Снова поработаем из положения стоя. Приподнимите пятки от пола на 1 см, а затем опуститесь на пол. Вы должны почувствовать легкое сотрясение, как во время ходьбы или бега. Выполняйте упражнение достаточно твердо, но не слишком резко. Движения не должны чувствительно отдаваться в пояснице!

Такие удары делайте раз в секунду, не чаще. После 30 поднятий обязательно устройте себе перерыв около 10 секунд. За один подход не рекомендуется делать более 60 «сотрясений». 

Данное движение даст крови хороший импульс для того, чтобы подняться по ногам снизу вверх. 

Общие рекомендации

Всем людям, чья деятельность связана с физической нагрузкой и проходит по большей части на ногах, необходимо использовать разные способы снятия напряжения. Кроме физических упражнений очень важно заниматься плаванием, ежедневно ходить не менее 40 минут, делать растяжки. Стоить помнить, что отлично расслабляет тело и снимает напряжение горячая вода. Спазмы, острые боли в мышцах, перенапряжение — как только почувствовали подобные симптомы, сходите в баню, сауну или просто примите горячую ванну (лучше несколько раз с промежутком в пару дней). Используйте все методы и средства, чтобы компенсировать организму ту нагрузку, которую он вынужден испытывать во время работы. 

НОЖКИ

: два упражнения, необходимых для роста

Сегодня ДЕНЬ НОГ, и если вы из тех, кто прыгает по ногам… Думаю, я знаю почему. Понимаете, я думаю, что большинство людей пропускают день ног, потому что их тренировки слишком утомительны. В большинстве тренировок для ног, которые я вижу, есть около 6-8 упражнений по 4-5 подходов каждое, и для среднего человека это непростая задача. Итак, сегодня мы собираемся значительно упростить ситуацию и рассмотреть ТОЛЬКО ДВА упражнения, которые вам понадобятся для роста ваших ног!

Если вы пропустили какое-либо из предыдущих видео этой серии, я сделаю ссылку на весь плейлист ЗДЕСЬ.Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу прояснить, что в этом видео мы делаем упор на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как и многие из вас и моего друга Омара, я являюсь участником #TEAMNOCALVES, и тренировки, которые мне пришлось проводить, чтобы наблюдать за ростом икр, были интенсивными.

Упражнение № 1: Приседания со штангой спереди (4 подхода по 20 повторений и 4 подхода по 8 повторений)

Это будет движение, сфокусированное на QUAD. Но чтобы сделать это упражнение максимальным, вот несколько ключевых компонентов, на которых вам нужно сосредоточиться.

Поймите схему повторения и набора — Большинству людей не дает развить впечатляющие ноги то, что большинство лифтеров не сочетают объем с интенсивностью. Каждый подход — это тяжелый вес и небольшое количество повторений. Вот почему я хочу, чтобы вы начали с 4 подходов по 20 повторений, которые резко увеличивают объем приседаний, а затем переходите сразу к еще 4 подходам по 8 повторений, в которых вы будете повышать интенсивность за счет подъема более тяжелых весов.

При необходимости помогите себе — приседания со штангой на груди — очень сложное упражнение, и интенсивность значительно увеличивается, если у вас плохая гибкость. Итак, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить движение…

• Если гибкость лодыжки ограничивает вашу ГЛУБИНУ, вы можете встать на несколько пластин, которые помогут вам не только погрузиться глубже, но и удерживать торс в вертикальном положении. Вы также можете носить подъемную обувь, если она у вас есть!

• Но если УДЕРЖАНИЕ штанги мешает вам иметь правильную форму, вы можете либо использовать КРЕСТОВЫЙ ХОД, либо придерживаться традиционного хвата, но поработайте над своей гибкостью.Если у вас БОЛЬ в запястьях, это связано не с гибкостью запястья, а с широчайшими мышцами. Они тугие и тянут ваши локти ВНИЗ. Итак, перед и между подходами я хочу, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо растягивали каждый широт в течение 15-20 секунд. Если вы сделаете это, вы увидите ОГРОМНЫЙ скачок в своей гибкости и способности комфортно приседать впереди.

Держите позвоночник в нейтральном положении — Это означает, что не смотрите вниз или вверх.Смотреть прямо вперед! Кроме того, не позволяйте верхней части спины скручиваться. Держите грудь вверх и почувствуйте, как горит середина спины! Вы хотите, чтобы все оставалось на одной линии, и помните, что чем вертикальнее будет ваше туловище, тем более четким будет присед. Чем больше вы начнете наклоняться вперед, тем больше будут задействованы ваши ягодицы, а это не является целью этого упражнения.

Помните, что вы отдыхаете только 60 — 90 секунд между этими подходами!

Упражнение 2: Румынская становая тяга (5-7 подходов: 10-15 повторений)

Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши ВОЛОСЫ с активацией некоторых КЛЕЕК.Но еще раз, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, следует помнить о некоторых ключевых компонентах.

Сядьте на спину, не сгибайтесь больше — Это не упражнение для нижней части спины. Итак, если ваша поясница устает быстрее, чем подколенные сухожилия, вот почему. Чтобы выполнить это движение, вы не «наклоняетесь», вы СИДИТЕСЬ НА СПИНУ и позволяете штанге скользить по ногам, пока не дойдете примерно до середины голени. Затем вы на мгновение делаете паузу, чтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ РАСТЯЖЕНИЕ, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.Практически представьте, будто вам нужно вынести гигантскую свалку, ваши ноги застряли, а туалет находится примерно в 3 футах позади вас… и ИДТИ! Все дело в визуальных эффектах!

Этому движению НЕТ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ — Здесь весь фокус — негатив, и вам нужно действовать МЕДЛЕННО! Помните, что ваша цель — растянуть подколенные сухожилия, и если вы не используете хотя бы двухсекундный темп, вы никогда не получите пользы от этого движения. Затем, как только вы закончите небольшую паузу внизу, взорвитесь обратно в исходное положение, и я также настоятельно рекомендую жесткое сгибание ягодиц вверху.Ваши ягодицы и подколенные сухожилия работают в тандеме, поэтому не игнорируйте их в этом упражнении!

Используйте браслеты — Сейчас не время тренировать силу хвата! Это время, чтобы заставить ваши подколенные сухожилия и ягодицы расти, и вы не сможете максимизировать, какой вес вы можете поднять, если ваш хват ослабнет до окончания подхода. Как мы только что обсуждали, вам нужно НАПРЯЖАТЬ подколенные сухожилия с контролируемым отрицательным эффектом, а это большая утомляемость хвата за 10-15 повторений! Так что возьмите пару ремешков на запястье и полностью отключите силу хвата от упражнения.

Помните, что вы отдыхаете только 30-60 секунд между этими подходами!

Заключение

Подобные тренировки направлены на получение результатов. Это не «минималистичное» обучение, это «простое» обучение, и если вы не видите роста прямо сейчас и делаете в 10 раз больше работы, что ж … вероятно, в этом причина. Больше не всегда лучше!

Так что здесь не фигня. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на правильных упражнениях, которые, как доказано, приводят к результатам, и, опять же, если вы пропустили какое-либо из других «ТОЛЬКО ДВА» видео из этой серии, просто нажмите гиперссылку на весь плейлист в начале этого статья!

лучших тренировок для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)

Начнем с понимания анатомии мышц ног.Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?

Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия ног

Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы .
Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.

• Промежуточный Vastus
• Прямая мышца бедра
• Вастус медиальный
• Вастус латеральный

Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко в прямой мышце бедра):

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.

• Двуглавая мышца бедра
• Полутендиноз
• Полумембраноз

Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные функции. К ним относятся:

• разгибание бедра
• удлинитель багажника
• задний наклон таза
• Наружная ротация бедра
• внутреннее вращение
• Отведение бедра (верхние волокна)

Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра.Вот как они выглядят (анатомически, конечно):

Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц наиболее эффективны.

Упражнение 1: Приседания со штангой на спине

Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).

Квадрицепсы и ягодицы — основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Что касается глубины приседа, то в одном исследовании Morse et al. обнаружили, что размер мышц увеличился на в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.

И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.

Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель — гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.

Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита .
Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!

Трудно выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 2: Приседания на груди

Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.

Они не только очень хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, они также подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.

Эти мышцы включают в себя переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф в верхнем положении, чтобы вы не упали вперед.

Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.

В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса примерно одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.

Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как боковая мышца бедра, , и прямая мышца бедра, , , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при приседаниях спереди.

Таким образом, указание на то, что выполнение приседаний со штангой вперед и назад может, , обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.

Тем не менее, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, то вы можете поместить их в другое место в тренировочном сплите.Другой вариант — заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).

Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.

Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть столь же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и сам присед , при этом нагрузка на нижнюю часть спины меньше.

Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрии , которые, вероятно, возникнут при использовании только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).

Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть ваш день спины или другой день ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.

Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.

Упражнение 4: Тяги бедрами с отягощением

Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ягодицы, но также задействованы подколенные сухожилия.

Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, — это тема, которая была тщательно изучена исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодичными мышцами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.

В то время как для толчков бедра с использованием той же относительной нагрузки средняя активация чрезвычайно высока. A 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.

Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки

Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако имеется небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.

Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение волокон по типу, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите упорядочить упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.

Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в этом порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.

А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!

[elementor-template]

10 упражнений на бедра для сильных и скульптурных ног

VitapixGetty Images

У пресса есть хруст. На руках есть кудри. У окурков есть приседания. Бедра есть … что? Очень много обиды, вот что. К счастью, существует множество упражнений для бедер, которые помогут вам добиться более сильных и подтянутых ног.Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Подтяжка для похудания» , разработала идеальную тренировку для бедер, которая поможет вам укрепить и определить каждый дюйм вашей нижней половины, чтобы ни одна мышца не осталась нетронутой. Хотя в некоторых упражнениях для сопротивления используется вес вашего тела, по мере того, как вы становитесь сильнее и разовьете больше мышц, важно добавлять сопротивление.

«Мышцы становятся больше, когда вы добавляете все больше и больше сопротивления. Но когда вы выполняете только упражнения с собственным весом, вы устраняете прогрессирующее сопротивление, потому что вес вашего тела всегда остается (примерно) неизменным », — говорит Перкинс.

Готовы укрепить бедра? Вот тренировка: выполните два подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 1 минуту между подходами. При использовании веса стремитесь к нагрузке, которая потребует от вас усилий, чтобы завершить последние два повторения каждого подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Жим ногами

Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч по центру подножки.Нажмите на гирю, отпустите опорную планку и опустите подножку до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкайтесь пятками, возвращая пластину в исходное положение. Это одно повторение.

2

Приседания

Держа две гантели по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Удерживая грудь вверх, отведите бедра назад и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу или как можно глубже.Вернитесь в исходное положение, надавив пятками. Ненавижу приседания? Попробуйте эту тренировку без приседаний для живота, ягодиц и бедер.

3

Скамья Step-Up

Держа гантели по бокам, правой ногой встаньте на прочную скамью. Надавите на правую пятку, когда вы полностью встаете на скамью, левая нога отведена назад. Затем сойдите со скамейки. Повторите все повторения для правой ноги, прежде чем переключиться на левую.

4

Выпад при ходьбе

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Напрягите пресс и сделайте очень большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока заднее колено не коснется пола. Слегка наклонитесь вперед и надавите на правую пятку, чтобы встать, ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и повторите с левой стороны. Чередуйте выпады, всего 24 шага (по 12 повторений на каждую ногу).

5

Становая тяга на одной ноге

Равновесие на правой ноге, левая нога слегка оторвана от земли и согнута. Слегка согнув правое колено, наклоните туловище вперед, потянув обе руки к полу (не пытаясь прикасаться) и вытягивая заднюю ногу так, чтобы она была почти параллельна полу. Ваши ноги должны образовывать L-образную форму под углом 90 градусов. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. Прежде чем использовать вес, например гантель или гирю, обязательно закрепите упражнение, используя только вес своего тела.Выполните 15 повторений, затем поменяйте ноги.

6

Выпад

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, на расстоянии 2–3 футов друг от друга. Удерживая большую часть веса на передней ноге, опустите тело в положение выпада, позволяя заднему колену двигаться к полу. Задержитесь внизу на 2-3 секунды, затем надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую ногу, затем поменяйтесь.

7

Активный воин II

Начните с низкой позиции Воина II, вытянув одну руку перед собой, а другую позади вас (обе на одной линии с вашими плечами, образуя букву «Т»).Стопы должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга, передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога прямая, а задняя — под углом.

Из этого положения выпада сделайте движение пяткой передней ноги, прижимая тело вверх и выпрямляя переднюю ногу. Опуститесь вниз, чтобы сделать выпад (переднее бедро параллельно полу), чтобы выполнить одно повторение. Сделайте это по 20 раз с обеих сторон.

8

Сплит-прыжок с выпадом

Начните с выпада.Опустите свое тело к полу примерно на 4-6 дюймов (ровно столько, чтобы ваши мышцы создали взрывную силу), а затем сразу же подпрыгните вверх, подпрыгивая как можно выше. В воздухе поменяйте ноги так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед.

9

Боковой прыжок

Встаньте, ноги вместе и слегка опустите тело в неглубоком приседании. Сделайте очень большой прыжок в правую сторону, приземлившись на правую ногу, позволяя левой ноге постучать по полу для равновесия.Немедленно прыгните влево таким же образом. Держите тело низко, а колени мягкими, сделайте в общей сложности 30 прыжков (15 на каждую ногу).

10

Интервалы спринтов

На беговой дорожке или на улице прогуляйтесь 5 минут, чтобы разогреться. Затем бегите как можно быстрее в течение 2 минут. Вернитесь к ходьбе на 2 минуты и повторите этот цикл 8 раз.

Кристина Гоянес
Кристина Гоянес — внештатный редактор и писатель, освещающая спорт и фитнес, здоровье и благополучие, образ жизни, путешествия и приключения, а также вдохновляющая людей для различных национальных мужских и женских журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале.Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и громоздкими», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развить нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам на тренажере, приводящему бедро, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения. Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых текущих изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра. Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень маленькие по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы. Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, отводящих мышц, пресса, нижней части спины и, в меньшей степени, икр. Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Рассматривая один только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога для организма с точки зрения метаболизма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива. В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую оно должно было бы постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на небольшое количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. ¹ . Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или близкого к абсолютному мышечному отказу.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее. Однако после этой первоначальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не идут, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только способствует большему росту мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолирующих движениях.Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, у вас может возникнуть вопрос, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона по сравнению с их коллегами-мужчинами. ²

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы поднимаете как можно более тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщину крупнее, далек от истины. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме находится в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше напрягать себя в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, спортсменке с феноменальным телосложением, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.

Если вес для начала составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь через тренажеры, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, кажется, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения в значительной степени вызваны дезинформацией в СМИ: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», «разгибания трицепсов». изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, что так много девушек в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием изменение их самооценки стало сногсшибательным. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными способностями обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

1. Приседания со штангой
2. Румынская становая тяга
3. Выпады при ходьбе
4. Жим ногами
5. Тяга штанги бедрами

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодиц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в разных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировка ног для женщин

Экономия времени

Праздники, не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные сложные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
1. Приседания	5	10-15	1:00
2а. Выпады при ходьбе	4	12-14 (на каждую ногу)	–
2б. Подъемники с гантелями	4	12-14 (на каждую ногу)	1:00
3а.Румынская становая тяга	3	12-15	–
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Упражнение	Наборы	Повторов	Остальное
1.Приседания	6	10	1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой	6	10	1: 15–1: 30
3. Жим ногами	4	15	1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями	4	15 / ножка	2:00
5. Запечатанный подъем на носки	3	12-15	1:15
6.Ягодичный пресс	3	12-15 / ножка	1:00

Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Вдобавок, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может казаться более легкой.

Поднимите ногу

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.Используя приведенные выше тренировки в качестве отправной точки и шаблона, определитесь со своими целями и другими женщинами в тренажерном зале и начните обретать телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Лучшая комбинация тренировок для груди и ног

Есть несколько разных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Комбинируйте тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировкой какой-либо части тела.Это две из самых сложных областей вашего тела для тренировки, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.

Тем не менее, сочетания тренировок груди и ног — при правильной разработке — могут оказаться разумными. Упражнения для груди не утомляют ноги, и наоборот.

Тренировка на разделенную грудь и ноги

Обычно тяжелая атлетика разбивается на части тела. Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно воздействуете на нее на одной тренировке и позволяете ей восстанавливаться, пока вы переходите в другую группу на следующей тренировке.

Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног такие большие и мощные. Самых сложных упражнений на ноги, таких как становая тяга, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если выполняете их в один и тот же день.

Трех упражнений для каждого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и дать вам напряженную тренировку. Преимущество комбинирования тренировок для ног и груди в том, что это экономит ваше время.К счастью, большинство упражнений для ног не прорабатывают те же мышцы, что и упражнения на грудь, поэтому они не будут мешать друг другу в процессе тренировки.

Подробнее: Как важно тренировать ноги

Упражнение для груди и ног

Эта программа для груди и ног направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы. Вы будете использовать пары упражнений в этой тренировке, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их один за другим. У каждой пары будет одно упражнение для груди и одной ноги, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.

Для каждой пары вы выполните упражнения, отдохните 90 секунд, а затем повторите три подхода каждого упражнения. После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.

1. Отжимания и выпады с ходьбой.

Эта пара служит для разминки плеч и бедер.

• Отжимания: выполните три подхода по 10 отжиманий с прямыми ногами или с согнутыми коленями и на земле.
• Выпады при ходьбе: держите в каждой руке легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов.Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении. Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего на дюйм над землей.

Подробнее: Перечень сложных упражнений

2. Жим лежа и становая тяга.

Жим штанги и становая тяга являются одними из лучших для наращивания силы верхней и нижней части тела соответственно.

• Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа.Это одно из лучших упражнений для наращивания груди, которое вы можете выполнять, поэтому увеличивайте вес, чтобы каждый подход был сложным.
• Становая тяга: это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ягодицы и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело испытывает стресс при поднятии такого большого веса, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.

3.Подъем гантелей и сплит-приседания

Эти движения более изолированы и сосредоточены, в частности, на грудных и четырехглавых мышцах.

• Полет гантелей: изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы сделать муху, вы кладете руки на грудь, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как это может вызвать раздражение плеч.
• Сплит-приседания: это упражнение представляет собой выпад в неподвижном состоянии, в котором одна нога идет вперед, а другая — назад, а заднее колено опускается к земле.Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

CrossFit Тренировка груди и ног

Эта тренировка CrossFit проходит в быстром темпе, и, несмотря на небольшое сопротивление, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Завершите цикл груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда вам нужно. Повторите схему четыре раза и запишите, сколько времени вам потребуется на выполнение.Отдохните минуту между посещениями всей трассы.

• 30 отжиманий: в отжиманиях делайте их либо с прямыми ногами, либо с согнутыми коленями на земле.
• 20 приседаний со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на верхушках плеч, локти направлены прямо вперед. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем встаньте.
• 20 жимов толчков со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на уровне плеч, держа руки чуть выше плеч.Слегка присядьте, а затем быстро встаньте. Когда вы встаете, нажимайте на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются и вы не встанете прямо.
• 30 приседаний: Выполните 30 приседаний как можно быстрее.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для отличного дня для ног

Поверните бедра вперед, удерживая спину длинной и прямой. Спуститесь как можно ниже, не нарушая положения позвоночника. Наконец, вернитесь в исходное положение и повторите снова.Сделайте три подхода по десять повторений.

Аарон Кук, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: Glute ham Raises

Выполняется на тренажере GHD. Нет, не тренажер для приседаний … его не зря называют GHD: проявитель ягодичных ветчин. Они отлично подходят для наращивания силы в подколенных сухожилиях, поскольку в отличие от становой тяги, упор делается на подколенные сухожилия с минимальной нагрузкой на спину или вообще без нее.

Установите ступни и подушки таким образом, чтобы, когда вы стоите на коленях, ваши колени были направлены назад на основную подушку.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вы упадете вперед, так что колено перейдет из согнутого в прямое положение, и вы окажетесь полностью горизонтально по отношению к полу. Отсюда вы будете толкаться в подушку, при этом колени сжимают подколенные сухожилия, возвращая вас в исходное положение, медленное и контролируемое опускание, мощное на пути вверх.

Если в вашем спортзале (или гостиной) нет GHD, используйте скамейку или помощник для скандинавских сгибаний.

Упражнение второе: румынская становая тяга

Выполняемое со штангой, гантелями или гирями, RDL является одним из самых популярных движений в тренажерном зале или в Instagram — и по очень уважительной причине.При правильном выполнении это отличное упражнение не только для укрепления задней цепи, но и может действовать как растяжка с эксцентрической нагрузкой.

Как выполнять упражнения со штангой: начните с полного захвата штанги и поднимите вес в полностью вертикальное положение. Отсюда вы будете опираться на бедра, отклоняя бедра назад, при этом колени должны находиться над лодыжками с небольшим изгибом в коленях. Убедившись, что гриф все время находится в контакте с вашими ногами, вы опуститесь до колена или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости.Затем начните выводить бедра назад и закончите сжиманием ягодиц.

Используйте их в своих олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы повысить силу и стабильность в положении.

Упражнение третье: Ходьба румынская становая тяга

Выполняется с гантелями. Обычно называется «маршем смерти», что звучит очень зловеще, но при правильном выполнении ваши подколенные сухожилия будут знать, почему он получил такое название. Несмотря на то, что вы можете выглядеть так, как будто просто плывете по тренажерному залу, марш смерти может быть отличным средством для увеличения дальности в подколенных сухожилиях, а также для динамического укрепления.

Имея по гантели в каждой руке, вы собираетесь сделать шаг вперед с обычной длиной шага, смягчить колени и повернуться к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. По сути, это должно быть похоже на румынскую становую тягу на одной ноге при ходьбе. Затем из нижней позиции вы начнете вставать и переходите к следующему повторению.

Соедините их с махом русской гири в тяжелом стиле для мажорной мышцы ягодиц и бедра.

Хендрик Фамутими, Rowbots

Упражнение первое: румынская становая тяга

Подколенные сухожилия — еще одна часть тела, которой уделяется меньше внимания.Когда мы тренируем ноги, мы направляем столько энергии на наши квадрицепсы, что это первое, что мы видим, когда смотрим в зеркало в шортах. Но ваши ноги будут выглядеть еще лучше, когда ваши подколенные сухожилия будут выглядеть так же хорошо, как ваши квадрицепсы … или даже лучше!

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой.

• Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, и вы хотите отвести бедра назад.Сохраняя нейтральность спины, смягчите колени и позвольте груди прилегать к полу: таким образом мы продвигаем движение тазобедренного сустава.

• Достигнув точки, в которой вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.

Упражнение второе: сгибание ног по швейцарскому мячу на одной ноге

• Начните с плоской спины, положив икры поверх швейцарского мяча. Положите руки на пол, поднимая бедра, и упирайтесь только пятками в швейцарский мяч.

• Итак, теперь вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, бедра оторваны от пола, и теперь у вас есть только верхняя часть спины и руки на полу.

• В следующей части мы проверим ваши основные силы. Поднимите одну ногу в воздух, а другой пяткой поставьте мяч на швейцарский мяч, медленно перекатайте швейцарский мяч по ягодицам и полностью разогнитесь, сделав 6-10 повторений с обеих сторон.

Упражнение третье: становая тяга

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни ровно, выполняя это упражнение со штангой.

• Вы хотите опустить руки, положив руки на внешнюю сторону колен, сгибая колени и отводя бедра назад с нейтральным положением позвоночника. Когда вы берете штангу, убедитесь, что ваши широчайшие задействованы, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать прямо, позволяя этой траектории двигаться по прямой.

• Сосредоточьтесь на сокращении промежутка между перекладиной и голенями. В большинстве случаев посетители тренажерного зала позволяют штанге отодвинуться от них, позволяя нижней части спины выполнять большую часть работы, и тогда вы, скорее всего, будете готовы получить травму.Вы почувствуете это почти в каждой части тела, но ваши подколенные сухожилия будут одной из основных основных групп мышц.

Упражнение четвертое: сгибание подколенных сухожилий сидя

Одно, когда мы вернемся в спортзал.

• Следуйте инструкциям машины по правильному расположению тела.

• Когда вы садитесь на тренажер, у вас будет мягкая часть позади икры. Подтяните икры к подколенным сухожилиям, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы подколенные сухожилия работали намного больше.

Прочтите

Эксперты по фитнесу о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Джо Уикс объясняет, как сохранить здоровье всей семьи в условиях самоизоляции

15 лучших фитнес-приложений, которые произведут революцию как вы потеете

Лучшая программа тренировки ног и советы по наращиванию массы

У вас есть тренировка для ног? Тренировка нижней части тела помогает поддерживать симметрию, а также обеспечивает повышение уровня тестостерона и силы любому человеку.

Когда мы говорим о тренировке ног, у нас есть серия заранее определенных старых школьных упражнений. Да, они олдскульные, так как они есть в расписании каждого парня с вариациями или без них — такие упражнения, как приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки и так далее.

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, но, добавляя вариации, они становятся более продвинутыми.

После нескольких месяцев тестирования различных вариаций я пришел к выводу, что добавление вариаций в тренировку делает ее более сложной и дает огромные преимущества! Замените свой нынешний распорядок ног на приведенный ниже на 12-15 недель и станьте свидетелями разницы.

Если вы занимаетесь тренировкой ног два раза в неделю, используйте программу тренировки ног, указанную ниже, один раз в неделю. Тренировка не очень интенсивна, но больше фокусируется на углах и положениях, чтобы поразительно поразить каждую мышцу.

---

1. Разминка

Разминка очень важна перед тренировкой. Хорошая разминка гарантирует, что ваши мышцы готовы принять нагрузку. Потратьте некоторое время на подвижность бедер, а затем сделайте что-нибудь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — например, воздушные приседания или выпады при ходьбе.

---

2. Приседания со штангой на груди

Мы не собираемся делать 3 или 4 подхода супертяжелых приседаний со штангой — мы собираемся выполнить 8 подходов приседаний со штангой на спине. Все 8 подходов по 10 повторений. Первые 6 повторений переходят чуть ниже параллели, а последние 4 повторения — как полные приседания.

Да, вы поняли — иди в траву! Обязательно прочтите приведенное ниже руководство о том, как это должно быть выполнено.

A. В первом подходе начните с самого легкого подъема и сделайте его 10 повторений.Если вы способны поднять 300 фунтов в последнем подходе, в этом случае первый подход должен быть 150 фунтов. Я знаю, что это очень легко, но если серьезно, то вот как это работает — и помните, у вас есть 8 подходов для выполнения.

B. Для того, чтобы погрузиться глубже, поставьте ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу. Более широкое положение стопы поможет вам выполнять полноценные приседания. Проверьте расположение на изображении А ниже.

C. Помните, что не ваша сила заставляет вас двигаться.В упражнении помогает дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдыхаете и задерживаете дыхание при спуске. Как только вы встанете, выпустите воздух.

D. Спускаясь, ехать медленно. Позвольте ягодицам делать работу. Остановитесь, когда сделаете первые 6 повторений в каждом подходе ниже параллели. Последние 4 повторения потребуют некоторых усилий, так как вы должны выполнять полный диапазон движений. См. Изображение B.

E. Отдохните 1 минуту. Увеличьте вес на 20% и повторите шаги A – E еще раз.

F. Постарайтесь достичь максимального веса, который вы подняли в последнем подходе, сделав 10 повторений. При необходимости воспользуйтесь помощью корректировщика.

Изображение A

Изображение B (слева — ниже параллели, справа — приседания полностью)

---

3. Жим ногами

Ваши ноги должны плакать — вы только что завершили отличную тренировку приседаний. А теперь перейдем к этому удивительному упражнению на квадроцикл: добро пожаловать в хорошо известный тренажер Leg Press.Давайте приступим к делу. Мы собираемся выполнить 100 повторений без пауз, и после каждых 20 повторений положение стопы меняется.

Короче говоря, у нас есть 5 различных положений стопы, и на каждые 20 повторений мы меняем положение стопы без отдыха. Хотя здесь есть одна загвоздка — когда мы меняем положение ног, очевидно, что требуется небольшой отдых 😉 Мы не собираемся быть тяжелыми, так как это одиночный подход на 100 повторений — сократите свой максимум на 50%. Не позволяйте своему эго победить.Если вы поднимаете 350 кг в жиме ногами, сократите его до 175 кг или максимум до 200 кг. Следуйте инструкциям по выполнению этого упражнения.

A. Увеличьте вес тренажера для жима ногами — 50% от вашего максимального.

B. Расположите ступни, как показано на рисунке A. Это будет исходное положение.

C. Разблокируйте тренажер и медленно опустите вес.

D. Убедитесь, что вы не опускаетесь полностью.Ни в коем случае нельзя касаться груди коленями. Когда вы опускаетесь, ваши колени не должны скрещиваться с пальцами ног. Это будет ваша конечная позиция.

E. Отжимайтесь и не сгибайте колени, когда достигнете исходной позиции.

F. Выполните 20 повторений, поднимите ступни вверх, как показано на рисунке B, и повторите шаги C-E еще 20 повторений.

G. Продолжайте регулировать ступни, глядя на изображения ниже (C, D, E) для следующих повторений.

H. Попробуйте ходить после 100 повторений. 😛

Рисунок A

Рисунок B

Рисунок C

Рисунок D

Рисунок E

---

Позиционирование ног: почему это так важно для вашей программы тренировки ног?

Традиционно жим ногами выполняется, ставя ступни в центр помоста.Чем выше расстановка стопы, тем легче становится упражнение, так как оно начинает задействовать больше ягодиц, чем квадрицепсы.

Основная цель одного подхода из 100 повторений — добиться максимальных результатов. Чем ниже положение стопы, тем больше нагрузка на квадрицепсы, а затем задействуются ягодицы, когда вы поднимаетесь на помост выше. Так что наряду с квадрицепсами тренируются и ягодицы.

---

4. Разгибание ног — с поворотом

Пришло время для вашего любимого тренажера для разгибания ног.Выполните 3 подхода с желаемым весом, а теперь выполните описанные ниже варианты для последнего подхода. Оставь свое эго за дверью!

Последний подход состоит из 30 непрерывных повторений с 3 различными положениями стопы — пальцы ног направлены прямо, пальцы ног направлены внутрь, а затем наружу. Следуйте изображениям и шагам, указанным ниже.

A. Выполните первые 3 подхода в соответствии с вашим предпочтительным весом.

B. Для последнего набора уменьшите вес на 20-30%.

С. Выполните первые 10 повторений, расположив ноги, как показано на рисунке A.

D. Не останавливайтесь, измените положение ног, как показано на рисунке B, и выполните еще 10 повторений.

E. Последние 10 повторений должны быть выполнены, как показано на рисунке C.

F. Готово! Поздравляю!

Последний набор — альтернативный способ нацеливания на внутренние и внешние квадрицепсы. В некоторых спортзалах могут быть тренажеры для отведения ног для выполнения этой работы.

Рисунок A

Рисунок B

Рисунок C

---

5.Сгибание ног

Нет игр с этим. Сделайте 3 подхода по 8 из них, чтобы тренировать подколенные сухожилия.

---

E. Тренажер для подъема икры стоя

А теперь потренируем этих упрямых телят. Икры представляют собой группу из двух мышц, которыми часто пренебрегают, и их трудно вырастить. Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы поразить их тремя различными положениями ступни для максимального эффекта — следуйте инструкциям и изображениям, указанным ниже.

A. Встаньте на тренажер для подъема икр стоя, как показано на рисунке A.

B. Держа колени прямыми, оттолкнитесь пятками. Это будет ваша исходная позиция.

C. Держите вверху 2 секунды.

D. Медленно вернитесь в исходное положение.

E. Повторить 20 повторений.

F. После перерыва в 30 секунд снова встаньте, как показано на рисунке B.

G. Возьмите 30-секундный перерыв и выполните последний подход, как показано на рисунке C, на 20 повторений.

Рисунок A / Рисунок B / Рисунок C (пятки направлены наружу)

---

6. Подъем на носки сидя

Выполните 3 подхода подъема икры сидя на тренажере. Здесь не так много места для ног и нет 100 повторений. Постарайтесь выполнить не менее 20 повторений в 4 подхода для общего развития икр.

---

Сводная таблица тренировок

---

Take Home Сообщение

Отнеситесь к этой программе тренировки ног серьезно.Размещение ног — эффективный способ получить огромные квадрицепсы и икры.

В первых подходах приседания легкие, а в следующем — тяжелые. Широкая стойка ног гарантирует, что вы сможете полностью сесть, хотя вам могут помочь пояс и страхующий.

Попробуйте эту программу тренировки ног и поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

.