|
Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. В чем польза тренировокПольза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий.
Упражнения для укрепления мышц ногЭти упражнения можно выполнять в домашних условиях:
За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног. Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие. На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног! Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды. В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом. Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого. Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Итак, давайте начнем. Разминка
|
Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы
Повторите 8-10 раз для каждого положения.
На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.
Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.
Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения. Мужской журнал Mensweekly.ru
Некоторые мужчины ошибочно считают, что тренировать нужно только верхнюю часть тела. Это не так, ведь для красивой, спортивной и пропорциональной фигуры необходимо, чтобы были проработаны все мышцы тела, в том числе и ноги. Если вы тренируетесь дома, это не означает, что нужно исключить из тренировки упражнения на мышцы ног. Оказывается, их можно хорошенько проработать даже в домашних условиях. Как? Узнайте уже сейчас!
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: тренировка
Для проработки мышц ног вам не нужно использовать дорогостоящие тренажеры или штангу. Тренировка с собственным весом работает ничуть не хуже, если вы правильно и регулярно выполняете упражнения. Манипулируя упражнениями и количеством повтором, вы почувствуете, как ваши мышцы буквально горят и молят вас о пощаде.
Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Начните тренироваться без весов, через несколько тренировок можете начать использовать гантели. Если вы хотите увеличить объем мышц, обязательно обзаведитесь ими.
Не забудьте перед тренировкой сделать 10-минутную простую разминку, а после занятия – растяжку. Это поможет улучшить результативность и увеличить мышечный объем.
Как мы уже сказали, количество повторений и подходов можно менять, исходя из вашей физической формы. Нет обязательной универсальной цифры для всех.
Приседания. Классическое упражнение, которое обязательно должно быть в вашей тренировке ног. На фото показано, как делать приседания без веса, вы же при желании можете использовать гантели. Следите за тем, чтобы спина в пояснице была выгнутая, голова прямо, при выполнении приседа бедра должны быть расположены параллельно полу. Выполните 3 подхода по 20-25 раз.
Вас заинтересует статья Как прокачать кисти рук в домашних условиях
Приседания возле стены. Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым в выполнении, это не так. Прислонитесь верхней частью тела к стене, станьте ровно, стопы на некотором расстоянии от поверхности. Медленно приседаем, не отрывая тело от стены до тех пор, пока ваши бедра не будут расположены параллельно полу. Задерживаемся в этой точке на 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение.
Преимущество упражнения в том, что стена поддерживает ваше туловище, тем самым уменьшая риск травм спины. В результате на бедра и ноги идет максимальная нагрузка.
Выпады. Это упражнение является по-настоящему незаменимым в тренировке ног! Его действительно тяжело выполнять, поэтому на первых тренировках делайте его без дополнительного веса. Шагните вперед, нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
Выпады – это настоящий вызов вашим ногам! При их выполнении прорабатываются все разгибательные мышцы бедер и ног.
Упражнение «Альпинист». Как накачать ноги мужчине дома? Ладони упираются в пол, туловище ровное и вытянутое, как струна (такое же положение, как при выполнении отжиманий). Теперь притяните одну ногу максимально высоко, как будто вы делаете шаг. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое со второй ногой. Делайте до тех пор, пока не устанете и не почувствуете тяжесть в ногах.
Подъем на икры стоя, с гантелями. И конечно же, не стоит забывать об икрах, они тоже должны быть в тонусе. Если у вас нет цели увеличить их, занимайтесь без веса. Если же вы хотите придать им более четкую форму и объем, обзаведитесь гантелями. Поднимайтесь на носочках как можно больше раз, пока икры не начнут печь. Чтобы усложнить задачу, выполняйте подъемы на сначала на одной ноге, затем на второй. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за стул или стену.
Советы, которые помогут вам увеличить мышечный объем
Если вы хотите как можно быстрее прокачать ноги, это не означает, что вы должны тренировать их на каждой тренировке. Мышцы должны успеть восстановиться, поэтому двух раз в неделю будет вполне достаточно. Как мы уже сказали, для увеличения объема занимайтесь с гантелями. Постарайтесь, чтобы отдых между подходами был коротким (30-40 секунд). Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут печь.
Так как мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, не забывайте включать в программу новые упражнения, не бойтесь экспериментировать!
Мужской журнал Mensweekly.ru
Качаем ноги дома — Новости 33
Всем привет! Сегодня расскажу про самые полезные упражнения для ног и бедер, которые можно делать на домашней тренировке.
1.Приседания с выпрыгиванием
Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой. Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик. Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко. Вернуться в первоначальную стойку.
2.Выпады вперед
Это упражнение укрепляет мышцы пресса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны. Для правильного выполнения надо стать ровно, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед. Присесть, слегка касаясь коленом пола и встать. Повторить упражнение на левую ногу.
3.Прокачка внутренней области бедра
Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени. Чтобы выполнить его, стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом. Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4.Приседания сумоиста
Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая. Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернуться в исходное положение (на выдохе).
5.Подъем таза
Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев. Приподнять носки, чтобы упор был на пятки. Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе). Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы. Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола.
Упражнения будут эффективнее, если сделать несколько подходов на каждое. Всем удачи!
Автор: Вероника Кудрявцева
Владимир | Качаем ноги дома
Всем привет! Сегодня расскажу про самые полезные упражнения для ног и бедер, которые можно делать на домашней тренировке.
Вероника Кудрявцева
1.Приседания с выпрыгиванием
Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой. Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик. Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко. Вернуться в первоначальную стойку.
2.Выпады вперед
Это упражнение укрепляет мышцы пресса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны. Для правильного выполнения надо стать ровно, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед. Присесть, слегка касаясь коленом пола и встать. Повторить упражнение на левую ногу.
3.Прокачка внутренней области бедра
Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени. Чтобы выполнить его, стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом. Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4.Приседания сумоиста
Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая. Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернуться в исходное положение (на выдохе).
5.Подъем таза
Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев. Приподнять носки, чтобы упор был на пятки. Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе). Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы. Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола.
Упражнения будут эффективнее, если сделать несколько подходов на каждое. Всем удачи!
Вероника Кудрявцева
Ты достойна того, чего хочешь (с) подслушано у девочек.
Show More
Данный материал опубликован на сайте BezFormata 11 января 2019 года,
ниже указана дата, когда материал был опубликован на сайте первоисточника!
Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.
Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.
Развитие быстроты ног баскетболистов
Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.
Развитие скорости ног: маленькие хитрости
Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.
Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.
Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.
[youtube]VhWFyd97Xs8[/youtube]
Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.
Развитие быстроты с помощью «лестницы»
Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.
В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.
Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног
Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.
- Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
- Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
- Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
- Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
- Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.
«Классики»
Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.
- Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
- Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
- После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
- Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
- Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.
«Внутрь-наружу»
Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.
- Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
- Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
- Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
- Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
- Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
- Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.
«Шаг в сторону»
Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.
- Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
- Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
- Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
- Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
- Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..
ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится.
«Танго»
Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.
- Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
- Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
- Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
- Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.
«5 шагов»
Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.
Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:
[youtube]qhPN7B9bisU[/youtube]
Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
махов ногами в стороны | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Бедра
Вторичные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра
Оборудование: Нет оборудования
Инструкции по махам ногами в стороны
1. Встаньте прямо и держитесь за стену.
2. Перенесите вес на правую ногу и поверните левую ногу влево, а затем поперек тела вправо.
3. Повторяйте движение правой ногой, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Держите торс неподвижным, а корпус напряженным. Держите движение медленным и контролируемым и используйте мышцы, а не импульс, чтобы двигать ногами. Дышите медленно и с каждым взмахом ноги старайтесь приближать ногу к полному диапазону движения.
Из магазина
Преимущества упражнений
Боковые махи ногами расширяют диапазон движений бедер и подготавливают мышцы, сухожилия и суставы к дополнительным физическим нагрузкам.Динамическая растяжка защищает наш организм от травм и повышает эффективность во время тренировки.
Демонстрация боковых махов ногами
подходов и повторений
Для более эффективной и безопасной тренировки добавьте динамические растяжки после общей разминки. Попробуйте делать боковые махи ногами в течение примерно 30 секунд каждой ногой или пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Совместите это упражнение с махами ногами вперед, чтобы также растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Сожжено
калорий
Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при боковых махах ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные динамические растяжки
Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Круговые движения запястьями
Повороты в наклоне
Круговые движения лодыжек
Повороты плечами
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Как выполнять упражнения для ног дома
Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!
Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Если день для ног не дает вам такого же напряжения для тренировок, как спина или бицепс, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.
Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне
Преимущества тренировок ног в домашних условиях
«Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение не зря. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но и более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!
Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:
- Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
- По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
- Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
- Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Согласно статье Лена Кравица, доктора философии, когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, мышечные волокна травмируются и разрываются.D., ученый-физиколог и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!
Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.
Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Поэтому, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!
Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома
Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!
1.Приседания с кубком
Выполняя приседания с кубком, вы удерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантелей или гантелей, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.
ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений, 30 секунд между ними
Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
2. Приседания с прыжком.
Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, поскольку вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.
ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между
3. Выпады с ходьбой.
Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.
Подробнее : 22 новых выпада для суперзарядки ног. Day
4.Шаг вперед
Легко адаптируйте подъемы к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодицы и квадрицепсы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.
ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
5. Ягодичный мостик.
Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.
Тренировки для ног, которые можно выполнять дома
Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, все, что вам нужно, — это пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.
Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.
Тренировка ног для начинающих дома
По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.
- Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
- Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и приведите противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
- Ягодичный мостик: См. Выше.
- Ходьба на подколенном сухожилии: Начиная с ягодичного мостика, шагайте ногами наружу и внутрь, по одной пятке за раз.
- Болгарский сплит-присед
Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели
Тренировка ног с собственным весом дома
Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы сразу же попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.
- Tempo Стационарный Выпад: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
- Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок для варианта с малой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
- Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).
Тренировка ног для мужчин дома
Эта тренировка, созданная персональным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.
Тренировка ног для женщин дома
Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!
- Выпады при ходьбе
- Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
- Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
- Прыжок из приседаний
- Step-Up (15 на каждую ногу)
Тренировка ног дома с гантелями
Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.
- Приседания с кубком
- Конькобежец
- Передний выпад
- Махи гантелями
- Становая тяга на одной ноге
Домашняя реабилитация: упражнения для ног и тела
Из-за вспышки коронавируса миллионы людей после травм и неврологических заболеваний, нуждающихся в физиотерапии, теперь застряли дома без доступа к физиотерапевтическим учреждениям.Это руководство направлено на поддержку людей, нуждающихся в терапии во время карантина, и предоставление им простых, но эффективных советов о том, как выздороветь дома.
СГИБИРОВАНИЕ / РАСШИРЕНИЕ БЕДРА
Держась за спинку стула для равновесия, наклоните корпус вперед и медленно поднимите правую ногу прямо за собой. Поднимите его как можно выше, не сгибая колени и не наклоняясь вперед. Пауза. Медленно опустите ногу, вернувшись в исходное положение. Сделайте от четырех до шести повторений.Повторите с левой ногой. Постепенно увеличивайте число повторений до 8–12. Для дополнительного сопротивления наденьте груз для лодыжки на ногу, которую вы поднимаете.
HIP ВЕДЕНИЕ / ВЕДЕНИЕ
Встав, держите верхнюю часть тела прямо и постарайтесь не раскачивать тело. Держите колено прямо и подтяните пальцы ног к себе. Положите ногу на тело и медленно вернитесь. Снова держите верхнюю часть тела прямо и постарайтесь не раскачивать тело. Колено держите прямо, пальцы ног подтяните к себе.Выведите ногу в сторону, ведущую к пятке, и медленно вернитесь вниз.
ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО / ВНЕШНЕГО БЕДРА
Встаньте в исходное положение на левой ноге, позволив правой ноге оторваться от земли, прежде чем повернуть правое бедро наружу так, чтобы пальцы ног указывали вправо. Сохраняйте внешнее вращение правой ноги, когда вы начинаете поворачивать голову и туловище влево. Поверните правую ногу во внутреннее вращение (так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь), прежде чем повернуть туловище, чтобы смотреть вправо.Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте внешнее вращение правой ноги, когда вы начинаете поворачивать голову и туловище влево. Поверните правую ногу во внутреннее вращение (так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь), прежде чем повернуть туловище, чтобы смотреть вправо.
СГИБАНИЕ / РАСШИРЕНИЕ КОЛЕН
Для сгибания коленей сядьте впереди прочного стула. Согните колено, медленно двигая ногой вперед и назад, при необходимости ненадолго отдыхая. Старайтесь каждый раз отводить ногу назад как можно дальше.Вы можете помочь руками. Сделайте это в течение нескольких минут в качестве разминки. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под ногой, чтобы облегчить скольжение. Медленно согните колено назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Поднимите тело вперед на стуле, чтобы увеличить растяжку, насколько это возможно. Пятка может оторваться от пола, но не поднимайте бедро. Держите от 20 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 3 раза. Для разгибания колен сядьте на прочный стул, поставив голень на стул одинаковой высоты или твердую поверхность перед собой.Расслабьте мышцы, чтобы колено выпрямилось. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части колена. Вы можете сжать бедра, чтобы увеличить растяжку. Выполняйте эту растяжку от 5 до 10 минут.
Ищете решение для телереабилитации?
Благодаря автоматизации, цифровому обследованию и удаленному мониторингу Raccoon.Recovery физиотерапевты экономят время, что приводит к увеличению доходов до 150%.
Начать 14-дневную пробную версию сейчас
ПОЯСНИЧНЫЙ СГИБ СТОЯЧИЙ
Встаньте, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы передвигаться, не натыкаясь ни на что. Медленно наклонитесь вперед, проведя руками по передней поверхности бедер. Потянитесь вниз, насколько это возможно, и позвольте низу спины прогнуться вперед. Чтобы усилить давление и растянуть спину, возьмитесь за лодыжки и осторожно потянитесь, чтобы согнуться вперед. Удерживайте конечное положение на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
ПОЯСНИЧНЫЙ ВЫДВИЖЕНИЕ СТОЯ
Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на поясницу. Медленно согните позвоночник назад, насколько это удобно. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в полностью вертикальное положение. Сделайте 10 повторений.
ЗАДНЯЯ СТОРОНА В СТОРОНУ (Боковое сгибание)
Положите руки на бедра, ступни примерно равны ширине плеч. Наклонитесь в каждую сторону, одновременно переводя глаза в ту сторону, которую вы наклоняете. Пусть рука на той стороне, над которой вы наклоняетесь, скользит вниз по вашей ноге.Задержитесь на счет до пятнадцати и повторите в противоположную сторону. Повторите это 3 раза.
БОКОВОЙ ИЗГИБ ТОРАКО-ПОЯСНИЦЫ (ВРАЩЕНИЕ)
Начните с того, что встаньте, положив руки по бокам. Затем, обратив внимание на верхнюю часть позвоночника, начните вращать (вращать) верхнюю часть позвоночника из одной стороны в другую. Ваши руки будут болтаться вокруг вашего тела, и вы можете просто позволить им это сделать, позволяя им полностью расслабиться. Обратите внимание на тенденцию движения бедер здесь, но посмотрите, можете ли вы оставить бедра неподвижными и обращенными вперед, в то время как верхняя часть позвоночника перемещается из одной стороны в другую.Чем дольше вы остаетесь, тем большую подвижность вы почувствуете в позвоночнике.
Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с другими нашими статьями о физической реабилитации в домашних условиях: Как делать домашние упражнения. Руки и руки и Как мотивировать себя.
Мы верим, что эти простые, но действенные советы помогут вам улучшить домашнюю реабилитацию и успешно пройти период коронавируса! Будьте здоровы, в безопасности и счастливы!
Как развить большие мускулистые ноги, используя только гири | Live Healthy
Как и тренажеры для ног и штанги, гири также могут помочь вам стать больше и мускулистее.Однако тренировки с гирями улучшают силу всего тела больше, чем вы можете достичь с помощью большинства тренажеров для ног. Если вы новичок в тренировках с гирями, поработайте с квалифицированным инструктором по гирям или силовым тренером, прежде чем тренироваться самостоятельно.
Выберите одну или несколько гирь для выполнения трех упражнений для ног. Мужчины должны начинать с веса от 25 до 35 фунтов, а женщины могут работать с колоколами от 20 до 30 фунтов. Наденьте босиком или обувь на плоской подошве. Разминка с помощью нескольких минут упражнений со скакалкой, нимбов гирь и махов руками и плечами.Во всех упражнениях выполняйте два-три 30-секундных подхода без отдыха между подходами. Используйте часы или таймер мобильного телефона, чтобы отследить время. Тренировки с гирями можно выполнять два-три дня в неделю с днем отдыха между ними.
Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии плеч, чтобы выполнить присед с кубком, и возьмите гирю обеими руками за ручку так, чтобы нижняя часть была обращена к полу. Поставьте ступни вперед или немного в стороны. Держите гирю перед грудью и локтями вниз.Вдохните, приседая как можно ниже, удерживая спину прямо. Не округляйте спину и держите пятки на полу. На выдохе встаньте прямо, не просовывая ягодицы за собой.
Встаньте, ноги вместе, готовясь к выпаду на спине, и держите гири в каждой руке по бокам, как будто вы держите пакеты с продуктами. Отступите левой ногой примерно на 2 фута позади себя. Вдохните, когда вы опускаетесь в выпад, сгибая обе ноги, пока ваше левое колено почти не коснется пола.Не округляйте плечи. Выдохните, перенося вес на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. На протяжении всего упражнения чередуйте левую и правую ногу.
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины плечевого пояса, чтобы подготовиться к замаху гири. Держите гирю обеими руками так, чтобы она свешивалась перед пахом. Слегка согните ноги и просуньте ягодицы за собой, чтобы начать движение и импульс вперед.Держите спину прямо и слегка опустите лопатки плеч, чтобы плечи не сгибались. Выдохните, подталкивая ягодицы вперед и выпрямляя ноги, качая гирей вперед перед собой до уровня подбородка. Вдохните, согните ноги, качаете гири прямо под бедрами, и повторите.
Отдохните одну минуту перед повторением упражнений еще два-три раза. Когда тренировка станет легче, используйте более тяжелую гирю. Последовательность махов гирями включает махи одной рукой и двойные махи гирями.И переключите одну гирю на выпад, чтобы проверить равновесие и стабильность корпуса.
Ссылки
Ресурсы
Предупреждения
- Прекратите тренировку, если почувствуете боль в спине, бедрах или ногах. Обратитесь к врачу или поставщику медицинских услуг непосредственно перед возобновлением упражнений.
Писатель Bio
Ник Нг пишет статьи о фитнесе с 2003 года, уделяя особое внимание профилактике травм и стратегиям физических упражнений. Он писал о здоровье для журнала «MiaBella».Нг получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций в Государственном университете Сан-Диего в 2001 году и с 2002 года является сертифицированным тренером по фитнесу в Национальной академии спортивной медицины.
Обратный огонь из-за активных ног Поддержание стабильной базы
Многие из вас слышали знаменитую цитату: «В гольф играют на ногах и между ног».«Или, возможно, вы слышали, как Джек Никлаус сказал, что в гольф играют у вас под ногами. В любом случае опытные игроки знают, что важно не раскачиваться из стороны в сторону за пределами вашей стойки и оставаться на земле во время удара в гольф. Мы получаем много энергии и сила для нашего гольфа замахивается от земли. По этой причине ваши ступни и ноги являются важными передатчиками энергии. Главное — использовать их правильно. Как и все остальное в жизни, слишком много чего-то может иметь неприятные последствия. Этого не может быть вернее о ногах в гольфе.Конечно, нам нужно двигать ногами и толкать их для силы в махе вниз, но сверхактивные ноги на самом деле гораздо вреднее, чем при активных ногах. Когда качаются, гораздо больше людей имеют излишне активные ноги, чем тихие. Когда мы чрезмерно используем ноги в замахе, вероятны следующие нарушения замаха:
- Обратный шарнир
- Обратное смещение веса
- Sway
- Потеря баланса
- Отсутствие катушки
- Качели вне самолета
Это просто перечисление нескольких неисправностей, список которых можно продолжать и продолжать.Конечно, это работает одинаково для даунсвинга и завершения. Могут возникать все те же ошибки, и результаты будут варьироваться от заблокированных ударов, оттягиваний, ударов сверху до кусков. Практически невозможно добиться какой-либо консистенции с чрезмерно активными ногами.
За годы обучения я обнаружил, что, хотя все типы людей могут быть небрежными с ногами, те, кто чрезмерно использует ноги и бедра, чаще всего являются юными игроками в гольф. Я считаю, что это потому, что в молодости мы бегаем, прыгаем, прыгаем, ездим на велосипеде и катаемся на коньках.Мы постоянно используем нижнюю часть тела, и поэтому эта часть нашего тела обладает большой силой. Прежде чем мы полностью вырастем, у нас не так уж много силы верхней части тела, особенно у девочек. Маленькие дети не делают подтягиваний и отжиманий весь день, если они не гимнастки или не играют в футбол, поэтому для них естественно желание использовать самую сильную часть своего тела для силы. Со взрослыми я считаю, что чрезмерное использование ног является скорее физическим ограничением из-за стеснения и отсутствия гибкости.
Все в меру
Проблема в том, что чрезмерное использование нижней части тела — это закон убывающей отдачи. Как я уже говорил ранее, мы хотим, чтобы нижняя часть тела стреляла первой в махе вниз, но в какой-то момент ей нужно замедлиться и сделать паузы, чтобы передать импульс верхней части тела. Когда бедро / нога слишком сильно скользят, верхняя часть тела отстает, и тогда у вас появляется летаргическая клюшка для гольфа, у которой нет энергии для передачи мяча.
Во время замаха ваша нижняя часть тела должна обеспечивать устойчивую основу, за которую верхняя часть тела может вращаться.Ноги и бедра должны быть реактивными, реагируя на изгиб верхней части тела. Они не должны проявлять инициативу и действовать самостоятельно. По этой причине важно правильно занять исходное положение и сразу же установить эту стабильную базу. Мы делаем это, формируя из ног красивый треугольник. При установке наши тазобедренные суставы находятся внутри колен, а колени — внутри ступней, образуя треугольную форму. Пока вы сохраняете эту форму на протяжении всего замаха, ваша нижняя часть тела будет крепкой, сбалансированной и устойчивой.
Ситуация:
Вы хотите, чтобы нижняя часть вашего тела была стабильной на протяжении всего замаха в гольфе.
Решение:
Когда вы настраиваетесь на мяч, убедитесь, что вы установили хороший треугольник баланса с нижней частью тела. Это означает, что ваши тазобедренные суставы должны находиться внутри ваших колен, а ваши колени — внутри ваших лодыжек. Затем попробуйте использовать корзину для стрельбища или мяч, например футбольный, чтобы сохранить стабильность в коленях. Поместите корзину между коленями и держите переднюю часть корзины направленной на мяч для гольфа, пока вы сгибаете плечи на махе назад.Обязательно держите ступни на земле. Допускается небольшое движение корзины, так как мы, очевидно, хотим сделать небольшую спираль с бедрами, но сведите это к минимуму. Конечная цель — повернуть плечи вдвое дальше бедер. Помните, что на махе вниз вы действительно хотите задействовать бедра, но затем им нужно замедлиться, чтобы верхняя часть тела и булава могли ускориться. Если у вас большие проблемы с гиперактивностью ног на даунсвинге, ознакомьтесь с нашим разделом «Диагностика проблем» для упражнений, которые помогут исправить это.
Мария Палозола
Мария Палозола является членом LPGA и участвовала во многих мероприятиях LPGA Tour. За последние 20 с лишним лет она провела инструктаж тысяч студентов и выиграла множество педагогических наград от LPGA, Golf Digest и Golf Magazine, в том числе вошла в число 50 лучших женщин-инструкторов в мире.
Продвинутая 10-минутная тренировка пресса дома с качелями-пауками
Эту 10-минутную тренировку пресса можно легко провести на коврике у себя дома, или вы можете усилить основной распорядок, выполняя эти упражнения для пресса на улице на качелях-пауках.Вы выбираете, что, по вашему мнению, делать веселее!
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. Мои раскрытия здесь.
Если вы ищете новый творческий способ тренировки пресса дома, у меня есть кое-что совершенно оригинальное, что вы можете попробовать.
Надеюсь, у вас на заднем дворе есть качели паука, также известные как качели паутины, потому что они вам понадобятся для упражнений на пресс.
Сегодня я научу вас, как можно делать 10-минутную тренировку пресса дома, лежа на качелях-пауках. Пусть ваши дети поиграют на улице и повеселятся, пока вы в поту. Пойдем!
Найдите неустойчивую поверхность, чтобы усилить тренировки дома.
Преимущества упражнений на качелях паука
Использование качелей «паук» для тренировки пресса дома дает много преимуществ.
-Вы можете гулять на свежем воздухе.
-Вы можете тренироваться, когда ваши дети играют на улице и веселятся.
— Качели паука — нестабильная поверхность, поэтому ваши мышцы работают в два раза больше, чтобы стабилизировать ваше тело при каждом движении упражнения.
— Веб-дизайн на качелях-пауках «придает» и является гибким, что делает их удобными для спины во время движений.
-Качаться на паучьих качелях просто весело.
Связано: примите участие в 30-дневном упражнении на пресс + БЕСПЛАТНЫЙ календарь
Как использовать качели «паук» для тренировки пресса дома
Все, что вам нужно сделать, чтобы начать, — это лечь в середине качелей паука, расположив ягодицы ближе к одному концу, а плечи ближе к другому концу.
Вы хотите найти свой центр тяжести, чтобы вам не казалось, что вы опрокинетесь и потеряете равновесие. Вначале ваши ноги будут свисать с края, а затем, как только мы начнем упражнение для пресса, ваши ноги будут двигаться в разных положениях.
Выполняя эту тренировку пресса на качелях, вы должны делать перерывы, если чувствуете напряжение или дискомфорт.
Вы можете без труда выполнять эти упражнения на коврике для йоги, но вы обнаружите, что ваши мышцы работают намного тяжелее, когда вы находитесь на неустойчивой поверхности, такой как качели паука.
10-минутная тренировка пресса с качанием паука
1.Полый трюм
Лежа на спине, поднимите руки над головой так, чтобы они были рядом с ушами.
Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми.
В то же время плавным контролируемым движением оторвите руки, голову и лопатки от основания качелей, одновременно поднимая ноги с качелей.
Держите ноги на высоте примерно 6 дюймов над поверхностью, согнув колени. Задержитесь в этом положении на 20 секунд перед отдыхом.
2. Полое + двойное колено к груди
Выполните пустую задержку, но приложите двойное колено к груди.
Медленно прижмите оба колена к груди, руки постепенно опускаются и обнимают колени.
Связано: Тренировка Mommy & Me: 7 упражнений для ног с ребенком
Удерживайте 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение — полое удержание. Повторите это движение 20 раз.
3. Полый + одно колено до груди
Выполните полую задержку, но прижмите одно колено к груди.
Медленно прижмите одно колено к груди, руки постепенно опускаются и обнимают одно колено.
Удерживайте 1-2 секунды, а затем поменяйте ноги. Когда одна нога приближается к груди, другая остается вытянутой.
Продолжайте чередовать ноги, сделав в общей сложности 20 повторений на каждую ногу.
Связанные: Как найти время для занятий спортом в качестве занятой мамы
4. Пульсирующая растяжка полая + двойная ножка
Выполните пустую задержку, но добавьте импульсную растяжку на двух ногах.
Медленно поднимите одну ногу с вытянутым коленом, пальцы ног направлены в небо, и возьмитесь за бедро для измерения одного пульса.
Затем поменяйте ногу, подняв противоположную ногу с прямым коленом, а другая нога вытянется вниз и парит.
Продолжайте чередовать импульсы ног, удерживая оба колена прямыми на протяжении всего упражнения.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
5. Полые + флаттер-ножки
Выполните пустую задержку, но добавьте импульсную растяжку на двух ногах.
Медленно поднимите обе ноги примерно на 6–12 дюймов, выпрямив оба колена.
Сохраняйте полую хватку, пока вы попеременно подвигаете ногами вверх и вниз на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.
Выполните 20 повторений.
6. Полый + Doube от колена до груди
Выполните пустую задержку, но приложите двойное колено к груди.
Медленно прижмите оба колена к груди, руки постепенно опускаются и обнимают колени.
Удерживайте 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение — полое удержание. Повторите это движение 20 раз.
Связанные: 17 лучших упражнений по ношению для всего тела для вашей тренировки Mommy & Me
7.Нижнее белье для двух ног
Сжимая пресс и удерживая туловище в полом положении, медленно поднимайте обе ноги вместе, удерживая колени прямыми на протяжении всего движения, если это возможно.
Как только ваши ступни будут направлены вверх, к небу, медленно опустите их обратно до точки, где вы больше не сможете сохранять это пустое положение. Повторите и выполните всего 10 повторений.
7 упражнений для пресса, которые можно выполнять дома на качелях-пауках
Хорошо, вы только что закончили дома интенсивную тренировку пресса на качелях.Это действительно заставляет ваш пресс дрожать и гореть намного сильнее, чем на коврике на полу в вашем домашнем спортзале.
Напомним, что эта тренировка пресса включала следующие упражнения.
Полый трюм
Полый фиксатор + двойное колено к груди
Полый фиксатор + одно колено к груди
Полая задержка + импульсная растяжка на двух ногах
Полый захват + флаттер-кики
Полый фиксатор + двойное колено к груди
Нижние ножки с двойными ногами
Если вы хотите больше тренировок для пресса дома, я определенно думаю, что вам понравится 30-дневное испытание, которое включает в себя 10 упражнений для пресса, нацеленных на каждую область вашего кора.
Ознакомьтесь с подробностями 30-дневного календаря Ab и примите участие в испытании здесь.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. Мои раскрытия здесь.
* Важно всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и получить медицинское разрешение. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Джена Брэдли не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или где-либо еще.Выполняйте упражнения на свой страх и риск.
Если вам понравился этот пост, пожалуйста, уделите секунду, чтобы поделиться им! 🙂
лучших упражнений в гольф для улучшения вашей игры | Инструкция
Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они больше всего нуждаются: ядро.Без сильных, гибких мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы вы не сможете сделать удар в гольф, который был бы одновременно мощным и технически надежным. Многие из этих упражнений в гольф можно делать где угодно, так что попробуйте. — Mark Verstegen Лучшее фитнес-оборудование для игроков в гольф.
ТРЕНИРОВКА: Мини-шаг вперед (1 подход, 10 шагов) Мини-походка вбок (1 подход, 10 шагов в каждом направлении) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений в каждом направлении) Ягодичные мосты (1 подход, 10 повторений) Перевернутое растяжение подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Квадрокачание (1 подход, 10 повторений) Самое большое растяжение в мире (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковое приседание (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Выпад назад с наклоном (1 подход, 6 повторений, в каждом направлении) Обхваты колена (1 подход, 6 повторений, каждое колено) Выпад с опусканием (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Перпендикулярные броски медболом (1 подход, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски с мячом со средним мячом (1 подход, 10 бросков, в каждую сторону) Вращения бедрами (1 подход, 6 поворотов в каждую сторону) Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Становая тяга на одной руке и на двух ногах (1 подход, 6 повторений на каждую ногу)
1.MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодичные мышцы, которые являются ключом к поддержанию стабильной базы при качании, особенно на более высоких скоростях .__ Как это сделать: __ Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Шагайте вперед небольшими крутыми шагами, держа колени согнутыми и чередуя локти, отводя назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.
2.MINI-BANK WALK WALK SIDEWAYS (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активизирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все ключевые для поддержания устойчивости база при качании, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Шагайте боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги достаточно прямыми и чередуя локти, отводя назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.
3.КРОССОВЕРЫ НА БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия бедер и поясницы. Это имитирует крутящий момент, приложенный к области бедра в верхней части замаха и во время завершения. Как это делать: Лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на земле. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на полу и напрягая пресс.
5.ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Хотя подколенные сухожилия технически не являются частью корпуса, они позволяют правильно задействовать основные мышцы во время маха — если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего замаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях тугие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это сделать: __ Встаньте на левую ногу, только вытянув руки по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна земле.Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
6.QUAD ROCKING (ONE SET, 10 REPS) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно работать на протяжении всего замаха. Это также укрепляет нижнюю часть спины, снимая часть нагрузки, оказываемой на нее во время игры в гольф. __ Как это делать: __ Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижным на протяжении всего упражнения и дышите нормально.
7.САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕТЧ В МИРЕ (ОДИН СЕТ, ТРИ ПОВТОРА, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также ключевые прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. Д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которое может повернуть гольфист. __ Как это сделать: __ Встаньте, выпрямив спину, руки по бокам . Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть на внутреннюю сторону правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу как можно дальше. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и опустите к подъему и потянитесь к противоположной стороне. Поместите правую руку за пределы правой ступни и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а ягодичные мышцы напрягались.
8.Боковые приседания (ОДИН подход, шесть повторений, каждое направление) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодичные мышцы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольф, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть корпуса. Как это делать: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Переместите бедра вправо и вниз, согнув правое колено и держа левую ногу прямой.Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и стоять на земле. Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите колено на стороне приседа за пальцами ног, спину ровно и грудь вверх.
10.КОЛЕННЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНЬ) Почему это работает: Великолепное упражнение для сохранения осанки на протяжении всего замаха. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как это делать: Встаньте, выпрямите спину, руки по бокам. Поднимите правую ногу над землей и снова присядьте на левой ноге. Возьмитесь руками ниже колена и подтяните правое колено как можно ближе к груди, одновременно сокращая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Убедитесь, что грудь поднята, и напрягите ягодицу ноги, на которой вы стоите.
11.DROP-STEP LUNGE (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодицы. Это помогает гольфисту правильно упорядочивать махи вниз и генерировать большую скорость замаха при правильном вращении тела .__ Как это сделать: __ Из положения стоя, сложив руки перед грудью, сделайте шаг назад и поперек правой ногой так, чтобы получилось примерно три. ступни сзади и одна ступня снаружи слева. Затем сядьте и присядьте.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.
12.ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет всю область кора, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для игры в гольф. Как это сделать: Возьмите набивной мяч (вес должен быть управляемым) и бросить его в стену, как если бы вы имитировали качели. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь от стены. Когда вы качаетесь, толкайте заднюю часть бедра к стене.Держите спину ровно и грудь вверх. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены. Перед тем, как перейти на другую сторону, делайте все повторения в одном направлении.
13.ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ МЕД-МЯЧА (ОДИН подход, 10 бросков, в каждую сторону) Почему это работает: Активирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает вашу отдачу за счет удара и позволяет вам сжимать мяч, ударившись о твердую левую сторону .__ Как это сделать: __ Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в своей позе для гольфа. Принесите его к бедру, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом со вторым бедром и повторите взрывное движение.
14.ВРАЩЕНИЯ Т-БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, С КАЖДОЙ СТОРОНЫ) Почему это работает: Растягивает бедра, а также укрепляет приводящие мышцы. Как это сделать: Встаньте на левую ногу и левой рукой возьмитесь за опору. Стула достаточно. Сделайте петлю через левое бедро, опуская грудь и поднимая правую ногу к потолку, создавая букву «Т» на своем теле. Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как одно целое. Держите ногу, на которой вы стоите, слегка согнутой в колене, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.
15.РУМЫНСКАЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА С 1 РУКОЙ, 1 НОЖКОЙ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) __ Почему это работает: __ Это отличное упражнение для наращивания силы для ягодиц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, для нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого при мощном замахе. Как это делать: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в коленях. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.Поднимите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги на протяжении всего движения. Не думайте об этом как о наклонах вперед, скорее как о том, чтобы откинуться назад. Держите лопатки назад и вниз.
16.СНИЖЕНИЕ С 1 РУКОЙ, ДВУМЯ НОГАМИ (ОДИН подход, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на пояснице. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это сделать: Поместите гантель (от средней до тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмитесь за гантель, опускаясь в положение приседания. Вы должны почувствовать это бедрами.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.
.