Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях: Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренний комплекс упражнений или какую делать зарядку, чтобы похудеть

ТОП 10 упражнениний для похудения

1. Шаг на месте, поднимая колени высоко вверх (30 секунд)

2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)

3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)

4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)

5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз).

Photo: depositphotos

6. В положении стоя ровно делаются выпады сначала на правую ногу, а затем на левую (по 20 раз на каждую ногу)

7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)

8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)

9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)

10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)

Photo: depositphotos

Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, необходимо скорректировать свой рацион, сократив потребление высококалорийной пищи. В совокупности с правильным питанием результат домашних тренировок будет замечен спустя две-три недели ежедневных занятий.

Самое эффективное похудение в домашних условиях

Осознание того, что вам пора похудеть, всегда приходит неожиданно: вы достаёте с верхней полки шкафа любимые летние джинсы, а они — о, ужас — не сходятся на талии. Или перед первым выходом на пляж в этом сезоне надеваете купальник, оцениваете свою фигуру в зеркале и понимаете, что зря зимой не ходили в спортзал. Тогда вы собираете волю в кулак и решаете худеть — прямо сейчас и незамедлительно, а главное — как можно быстрее. В этой статье мы расскажем, возможно ли быстрое и эффективное похудение в домашних условиях и как стройнеть без вреда для здоровья.

Быстро похудеть — миф или реальность?

Как бы нам этого ни хотелось, но похудеть быстро и безопасно вряд ли получится. Резкая потеря веса — это всегда стресс для нашего организма, особенно когда уменьшение веса достигается за счёт голодания. Наше тело — живое и думающее, оно словно запоминает: сейчас еды нет, питательных веществ мало, значит, потом, когда тяжелые времена закончатся, нужно будет запастись питательными веществами впрок.

Эффективное похудение в домашних условиях за неделю может обернуться таким же эффективным набором веса за ещё более короткий период. Поэтому, если вы решили ограничить себя в еде перед каким-то важным событием, где нужно выглядеть стройной (свадьба, выпускной, фотосессия), то, может быть, вы и похудеете к назначенному сроку, но если сразу после этого дня начнёте есть как раньше, то тело быстро вернёт себе все украденные у него килограммы.

Неужели это значит, что нужно опустить руки и ничего с собой не делать? Конечно же, нет. Если от эффективного похудения в домашних условиях не ожидать сверхъестественных результатов, то за неделю вполне можно подтянуть фигуру и наладить самочувствие, что, несомненно, отразится и на вашем внешнем виде. Все эти приёмы давно известны: увеличение активности, улучшение — ни в коем случае не урезание — питания, полноценный сон. Для долгосрочного результата важно, чтобы изменения в вашем образе жизни стали ежедневной нормой — иначе все ваши наработки сойдут на нет. Ниже мы рассмотрим самые эффективные способы похудения в домашних условиях.

Больше движения: активность как лучший способ похудеть

Если вы хотите похудеть, но при этом ничего не собираетесь менять в своём образе жизни, то, к сожалению, стройная фигура так и останется для вас недостижимым результатом. Смиритесь с тем, что похудение быстро и эффективно в домашних условиях — исключительно в домашних, без новой активности — недостижимо. Вспомните поговорку — для того, чтобы стать тем, кем никогда ещё не были, придётся делать то, что никогда ещё не делали. Для того чтобы стать подтянутой и стройной, придётся забыть про диван и телевизор.

Не обязательно сразу кидаться в спортзал или на аэробику и заниматься до изнеможения, как это любят делать энтузиасты-новички. Ваше знакомство со спортом должно быть плавным и постепенным, особенно в случаях, если нужно похудеть за неделю до свадьбы. Если вы за неделю до свадьбы побежите усердно заниматься и не рассчитаете силы, то есть риск, что на самом торжестве не сможете двинуться от крепатуры в мышцах.

Для того чтобы первые изменения в состоянии организма дали о себе знать, достаточно просто начать больше ходить пешком. Выходите из метро или маршрутки на одну остановку раньше, игнорируйте лифт и эскалатор, находите время для прогулок. Регулярные прогулки не только приведут к эффективному похудению ног в домашних условиях, без походов в зал, но и улучшат цвет лица и состояние кожи от пребывания на свежем воздухе. Конечно, лучше выбирать маршруты, где движение транспорта минимальное, есть много зелени и свободного пространства.

Пересмотреть рацион: изменения в питании на неделю и на всю жизнь

Второе обязательное условие для обретения стройной фигуры — здоровый и полноценный рацион. Можно бесконечно заниматься и заниматься в спортзале, но если вы после тренировок приходите домой и съедаете за один раз борщ, шаурму и торт на десерт, то ваши потраченные усилия пропадут зря.

Для того чтобы оставаться в хорошей форме, нужно будет существенно пересмотреть своё питание. Оно должно быть хорошо сбалансированным, но не чрезмерным. Ещё раз напомним азы правильно питания:

• Больше овощей и фруктов.
• Меньше мучного и сладкого. Хотите похудеть за неделю? Устраните из рациона сладкое, хлеб и выпечку — и уже дня через три вы почувствуете себя намного легче.
• Меньше «пустой» еды — чипсы и сухарики дадут вам мизерное количество полезных веществ и только займут место в желудке.
• Обязательно завтракать — часто с утра нам тяжело заставить себя что-либо съесть. Но это условие легко выполнить вместе со следующим пунктом списка.
• Отказаться от обильного ужина — обильная еда поздним вечером нарушает не только объёмы вашей фигуры, но и сон. Полноценно выспаться после плотного ночного ужина не удастся, потому что организм не поймёт, что ему делать: то ли переваривать пищу, то ли погрузиться в спячку и замедлить все процессы. Тело выберет второй вариант и примется за переваривание пищи утром, а всю ночь ваш ужин будет просто лежать у вас желудке. Попробуйте не есть ничего на ночь, и вы поймёте, насколько лучше вы будете чувствовать себя с утра. Для эффективного похудения в домашних условиях это обязательный пункт!

Как не думать о еде

Конечно, за один день существенно изменить свою диету невозможно. Если вы привыкли каждый день есть выпечку или шоколадную конфету с кофе, а потом резко от них откажетесь, то испытаете значительный стресс. Обычно на жёсткой диете мысли в голове только и делают, что возвращаются к еде. Хорошо, если вы сумеете отвлечься на что-либо другое: не зря же говорят, что когда человек влюбляется, то теряет аппетит. Не обязательно нужно влюбиться — достаточно смены работы, путешествия, нового занятия. Вам нужно что-то, чтобы занять свой досуг и получить новые впечатления.

Но даже если вы нашли новую зацепку для ваших эмоций и мыслей и потеряли аппетит, то не увлекайтесь голодовками. Ваше питание должно поддерживать ваше тело, а не ослаблять его.

Похудение — повод подружиться со спортом

Если вы хотите, чтобы хорошая фигура стала вашим постоянным поводом для гордости, то без спорта не обойтись. Если вы не хотите ходить в спортзал или в фитнесс-центр, то, конечно, можете заниматься дома. Однако эффективность занятий дома часто гораздо ниже, чем при покупке абонемента в фитнесс-клуб. Если мы вынуждены заплатить за что-то деньги, то относимся к этому гораздо внимательнее. Абонемент будет стимулировать вас ходить на занятия и «отрабатывать» покупку.

К тому же, даже если вы всё равно хотите заниматься дома, вам стоит взять несколько уроков у хорошего тренера ради наработки правильной техники. Неправильное выполнение упражнений часто приносит больше вреда, чем пользы. И только после выяснения всех нюансов — насколько эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, подходят ли выбранные упражнения лично вам, сколько нужно выполнять подходов, когда лучше заниматься — вы можете приступать непосредственно к практике.

Для похудения нужно сделать упор на кардионагрузки. Ваша задача — ускорить пульс и обеспечить усиленное поступление кислорода в кровь, что, в свою очередь, приведёт к сжиганию жира. К таким нагрузкам относятся бег, быстрая ходьба, особенно по холмистой местности, работа с велотренажёрами, беговыми дорожками и степперами (тренажёр, имитирующий лестницу), танцы, аэробика, активные упражнения, катание на роликах, коньках и велосипеде — всё, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Ваши тренировки должны быть достаточно длинными — минимум полчаса — но не изматывающими до полного бессилия. Всегда важно вовремя остановиться, иначе вы не сможете заставить себя пойти на следующую тренировку. Ваше тело имеет предел износа, поэтому в любом занятии нужно знать меру.

Количество тренировок в неделю — 2-3, со временем — 3-4. Сделайте нагрузку разнообразной: два дня в неделю — танцы, два дня — плавание, а по выходным — катание на роликах. Таким образом ваши мышцы будут развиваться комплексно, метаболизм — ускоряться, а фигура — приобретать завидные очертания.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Если у вас остаётся мало времени до важного события, на котором во что бы то ни стало надо выглядеть подтянуто и привлекательно, то можно подстегнуть свой обмен веществ, добавив к повседневным занятиям лёгкую разминку и парочку упражнений.

Привычку начинать утро с зарядки сделайте своим обязательным принципом. Это даст телу заряд бодрости и станет хорошим катализатором всех процессов в организме. Если есть возможность — выйдите на улицу в парк или сквер. Зарядка не должна быть сложной — это «запуск» организма, приведение его в рабочее состояние. Разомните суставы, вытянитесь, вспомните упражнения из школьных уроков физкультуры. Большой плюс — после зарядки вам наверняка захочется завтракать.

Кроме зарядки, выделите хотя бы полчаса на упражнения 2-3 раза в неделю. Важно перед комплексом упражнений сделать разминку, чтобы мышцы были разогретыми. Включите в набор упражнений приседания, выпады, отжимания, планки — всё, что задействует максимальное количество мышц в вашем теле.

Плывём навстречу стройной фигуре

Плавание — один из самых незаметных способов похудеть, особенно если вы плаваете в море. Если вы не живёте у моря — бассейн или речка в летний период существенно помогут вам в том, чтобы добиться стройного силуэта.

Регулярные походы в бассейн или на речку отразятся на вашей фигуре гораздо значительнее, чем выполнения упражнений для эффективного похудения в домашних условиях. Отзывы о плавании всегда исключительно положительные: это отличный способ держать себя в тонусе, особенно если имеются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

Пора наконец-то выспаться

Эффективное похудение в домашних условиях невозможно без восстановления правильного режима сна и бодрствования. Нормализация сна творит чудеса с вашим гормональным фоном, следовательно — отображается на общем самочувствии и тонусе организма. В идеале нужно ложиться в 22-23 ночи и просыпаться в 6-7 утра, чтобы полноценно выспаться. Любые урезания времени сна не проходят бесследно: усталость склонна накапливаться. Чем меньше вы спите, тем больше устаёте и тем больше склонны к перееданию.

Как нормализовать сон, если вы привыкли ложиться далеко за полночь? Можно попробовать несколько способов и их сочетания:

• встать раньше обычного — к вечеру наверняка устанете, но будет большой соблазн напиться кофе и, наоборот, ещё больше усложнить отход ко сну;
• провести день очень активно, так, чтобы к вечеру ничего больше не хотеть, кроме как свалиться в кровать и уснуть;
• не пить кофе и крепкий чай — без стимуляторов организм захочет спать вовремя.

Попробуйте отход ко сну сделать ритуалом: выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону телефон (и даже отключите на нём вай-фай, чтобы не было соблазна зайти в Интернет уже лёжа под одеялом. Затемните комнату и максимально устраните все источники раздражения, насколько это возможно. И наконец самая сложная часть — заставьте себя расслабиться. Ведь часто, даже ложась вовремя, мы лежим в кровати и ворочаемся с боку на бок, занимаясь самокопанием и ругая себя — за проступки и ошибки, за то, что легли спать, а ведь могли бы заняться делом.

Для полноценного отдыха важен настрой, с которым вы ложитесь спать. Представьте себе, будто, засыпая, вы погружаетесь в бесконечный источник сил и энергии, благодаря чему вы утром просыпаетесь обновлённым и полным бодрости. Качественная «перезагрузка» организма возможна только при условии хорошего расслабления.

Эффективное обертывание для похудения в домашних условиях

Такая процедура, как обёртывание, приносит больше косметический эффект и подтягивает дряблую кожу. Неграмотно думать, что обёртывание способно растопить жир под кожей — ваши объёмы уменьшаться за счёт испарения воды.

Однако при необходимости выглядеть максимально подтянуто, эффективно и обертывание для похудения. В домашних условиях его можно выполнить с помощью обычной пищевой плёнки и вспомогательных веществ, которые активизируют кровообращение. Часто обертывание делают с применением глины или грязи, мёда, покупных косметических кремов и даже с шоколадом.

Важно не злоупотреблять этим видом процедур и помнить о том, что испарившаяся из клеток кожи вода так же легко может вернуться обратно с приёмом пищи или жидкости. Поэтому обертывание лучше использовать как процедуру для кратковременного эффекта (для фотосессии или похода на пляж), а долгосрочные результаты получать с помощью занятий спортом и правильного питания.

Меньше стресса: не зацикливайтесь на похудении

Феноменально, но чем меньше мы думаем о похудении, тем быстрее оно с нами случается. Наверняка вам приходилось удивляться, насколько меняется ваша фигура после недели на море, поездки в отпуск и даже какого-то волнующего события.

Самое эффективное похудение в домашних условиях всегда происходит в атмосфере принятия и довольства собой. Секрет похудения в том, чтобы принять и полюбить своё тело таким, какое оно есть уже сейчас и постепенно двигаться к своему идеалу. Ругая себя за каждую съеденную конфетку, мы ещё больше отдаляем желанный результат.

Чтобы не зацикливаться на еде и подсчёте калорий, посвящайте своё время чему-то более важному: семье, родным, друзьям, карьере, учёбе. Когда еда перестаёт быть предметом культа и становится необходимостью для поддержания сил, множество проблем с фигурой отпадают. Это не значит, что вы перестанете наслаждаться вкусно приготовленными блюдами — просто для насыщения вкусом станет хватать маленького кусочка торта, а не его половины.

Легкие упражнения для зарядки стоя. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма
• избавиться от сонливости
• активизировать метаболизм и кровообращение

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой – в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Комплекс упражнений для утренней интенсивной зарядки

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного «пробуждения» каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно:

• Ходьба на месте с подниманием колен – 1−2 мин.
• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
• Наклоны или круговые вращения головой – 10 раз.
• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой – 10 раз.
• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
• Приседания без отрыва пяток от пола – 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем не много времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого прессва и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является – эффективная зарядка для похудения живота и боков
в домашних условиях.

Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня;

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — как раз для тебя.
Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет — это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

• Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
• Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
• Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
• Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
• Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
• Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
• Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

• Упражнения для головы и шеи
  

1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.

• Упражнения на плечи и руки
  

1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.

• Упражнения для верхней части тела
  

1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.

• Упражнение для ног и ягодиц
  

1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
7. Попрыгать.

• Упражнения для пресса
  

1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.

• Упражнения на растяжку
  

1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия.
   Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение.
   Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность.
   Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость.
   Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет.
   Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания.
   Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание.
   Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей.
   Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс.
   Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед.
   Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте.
   Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели.
   Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг.
   Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку.
   Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите.
   Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом.
   В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья.
   Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати.
   Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой.
   Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий.
   Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее.
   С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя.
   Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша,
http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн,
http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость,
http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .
доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect.
Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1.
Суставная разминка (5 минут
).

2.
Силовая часть (5 минут
):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3.
Взрывное упражнение (1 минута
: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4.
Динамическая растяжка (4 минуты
):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1.
Суставная разминка (5 минут
).

2.
Силовая часть (5 минут
). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3.
Взрывные упражнения (1 минута
: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4.
Динамическая растяжка (4 минуты
):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Здесь можно ознакомиться с продукцией и сделать заказ через меня, исключил именно искусственно включённый сахар. Обед с Energy. комплекс упражнений со скакалкой для manyeyes.ruдар таблетки для медтрен упражнения для manyeyes.ruение с гантелями для. эффективный метод похудения в домашних условиях; медтрен упражнения для похудения; диета и тренировки для похудения мужчине; какие таблетки.

Обратные отжимания Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда а заодно и здоровье поправить , человеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения. Приседания Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Во время выполнения этого упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах.

Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз. Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы. Планка Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.

Для того, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — минуты. Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений. Скакалка Обычные прыжки на скакалке — прекрасное упражнение для быстрого похудения.

Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота. Скакалка помогает быстро похудеть. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.

Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз. Скручивания становятся все более популярными. Плие Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Выпады веред Эффективное упражнение для похудения ног. Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног. Подъем таза Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Это упражнение также известно как ягодичный мостик. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.

Сохраняйте это положение в течение 2—5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно. Опускайтесь вниз медленно в течение 1—2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте подхода по 15 раз. Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Отжимания Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.

Можно делать отжимания с колен. Отжимания задействуют целый комплекс мышц. Боковой мостик Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на секунд сколько сможете!

Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым. Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. Обратные отжимания Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу.

Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла. Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.

Конструкция диска для похудения очень проста: два металлических или пластиковых блина соединены между собой шайбой, а между ними находятся дорожки со стальными подшипниками, которые обеспечивают мягкое вращение. Современные модели оснащены массажерами для стоп, эспандерами. Они могут даже проигрывать различные мотивы, в зависимости от вида вращения! Но и самый простой и дешёвый тренажёр из данной серии также будет эффективен. Диск здоровья для похудения подразумевает большое упражнкния доступных упражнений, специалистами были разработаны целые комплексы для сброса веса и улучшения линии талии. Приведём несколько самых интересных и популярных упражнений на диске здоровья для похудения. Если у вас повышенное или пониженной кровяное давление, есть нарушения органов равновесия или любые заболевания вестибулярного аппарата, то до того, как начинать тренироваться, лучше обсудить ваши планы с врачом.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд 😉

видео и советы по выполнению

Диета для похудения — пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивой фигуры без физической активности. Дело в том, что чем меньше калорий поступает, тем больше организм откладывает, чтобы обеспечить запас пищи.

Еще один вред жестких ограничений в питании состоит в том, что создается дефицит одних питательных веществ и избыток других. Поэтому без зарядки для похудения не обойтись.

Правила зарядки

тренируемся по правилам

Зарядка — комплекс физических упражнений на проработку больших суставов, сгибание-разгибание, а также скручивания, растяжку, наклоны, приседания, подтягивания.

Зарядку выполняют по определенным правилам.

1. Занятия проводят не реже 4 раз в неделю, в одинаковое время. Занимаются не менее 40 минут, поскольку жир начинает сжигаться только через 20 минут от начала занятия.

2. Паузы между упражнениями не превышают 60 секунд.

3. За час до тренировки и через два часа после не едят, иначе нарастает мышечная масса.

4. Перед зарядкой тело разминают, чтобы снизить риск травм. В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц.

5. Любой комплекс эффективен не дольше 4 недель. Комплексы чередуют от тренировки к тренировке.

6. Для меньшей усталости упражнения распределяют так, чтобы поочередно тренировались верхняя и нижняя части тела.

7. Зарядку лучше делать круговым методом, то есть после того, как выполнен весь комплекс, повторять его снова (всего — 3–4 раза). Это отлично тренирует сердце и развивает выносливость.

   Если дополнительно использовать веса, то умеренно тренируются и предохраняются от распада мышцы.

   Круговая тренировка длительностью 30 минут сжигает 280 кКал. Наиболее эффективными для похудения считаются занятия на гребном тренажере (200 Вт) — за такое же время теряется 420 кКал.

8. Следующий круг начинают, когда частота пульса сокращается до 120 ударов в минуту.

9. Все снаряды и инвентарь должны быть под рукой, чтобы не приходилось делать перерыва между упражнениями.

Утренняя гимнастика для женщин

как сделать тело идеальным дома?

Хоть идеальным считается вес, который был в 18 лет, сохранить его практически невозможно. Каждые 10 лет энергозатраты организма сокращаются на 10%, поэтому прибавляется по 5–7 кг. Эту десятилетнюю прибавку рекомендуется плавно сбрасывать в течение года.

Так же идеальный вес можно рассчитать по одной из медицинских формул — Брокка, Лоренца, Егорова-Левитского, Кетле. Некоторые из них учитывают не только рост, но и возраст, телосложение.

Некоторые СПА-процедуры тоже помогают стройнеть. Так, за получасовой сеанс в джакузи теряется 88 кКал.

Вот комплекс упражнений, который поможет отработать проблемные зоны — живот, бедра, ноги, руки. Новички начинают с 10 повторений, по 2–3 круга. Упражнения можно комбинировать по своему усмотрению, дополнять новыми движениями. Порядок упражнений в дневном комплексе лучше менять, чтобы усилить эффект.

Упражнения для похудения живота

планка укрепляет мышцы живота

Проблемы с животом есть даже у женщин, которые не жалуются на формы в целом. Вот некоторые упражнения для плоского живота.

Упражнение № 1

Исходное положение (далее — И. П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираясь стопами в пол, руки с разведенными в стороны локтями за головой.

На вдохе верх туловища поднимают, тянутся вперед, к коленям. Выдыхая, принимают И. П. На вдохе поднимают низ корпуса — таз и стараются дотянуться коленями до груди. На выдохе возвращаются в И. П. При выполнении задействуют лишь мышцы пресса.

Упражнение № 2

И. П.: полулежа на полу, упор на локти.

Ровные ноги поднимают максимально вверх и удерживают, пока хватит сил. Дыхание при этом не задерживают. Выполняют упражнение тоже за счет пресса.

Упражнение № 3, «Планка»

Планка делает сильными не внешние, а внутренние мышцы живота (или мышцы кора) и подтягивает живот.

И. П.: на полу, упор на локти и носки, все тело находится на одной прямой линии.

Так стоят 30–60 секунд. Следят, чтобы средний отдел не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.

Это упражнение укрепляет руки, спину и ягодицы.

Для стройных бедер

тренируем бедра

Бедра — еще одна проблемная зона для большинства женщин, что обусловлено физиологией.

Упражнение № 1

И.П.: упор руками и пятками в пол, носки вытянуты. Тело — одна прямая линия.

На вдохе, удерживая бедра на весу и стараясь не ломать линию тела, поднимают левую ногу повыше, хорошенько тянут носок. При выдохе конечность опускают. После выполнения сета повторяют движения для правой стороны.

Упражнение № 2

И.П.: на боку. Левая рука подпирает голову, ладонь правой — перед корпусом. Левая нога полусогнута в коленном суставе, правая — ровная.

Одновременно со вздохом правую ногу поднимают, на выдохе — опускают.

Упражнение № 3

И. П.: ноги ставят на ширину плеч, носки врозь, руки располагают за голову, спину держат прямо.

На вдохе глубоко приседают, выполняя балетное плие. Делая выдох, поднимаются в И. П. При выполнении плие следят за спиной, чтобы она оставалась прямой.

Упражнения для ног

подъем на носках

Комплименты о красивых ногах — как бальзам для женской души. Зарядка поможет сделать тонкими щиколотки и икры, укрепит нижнюю часть ноги, чтобы при ходьбе стопа не подворачивалась.

Упражнение № 1

Из инвентаря потребуется стул.

И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, икры лежат на сиденье так, чтобы стопы свисали и свободно двигались.

Носок плавно тянут на себя, потом — от себя.

Упражнение № 2

Потребуется степ-платформа или ступенька, возвышенность около 20 см.

На ступень поднимаются поочередно то с одной, то с другой ноги в быстром темпе. Важно, что ногу ставят на полную стопу, а не только на носок.

Упражнение № 3

И. П.: стоя, одна нога поднята и согнута в колене.

Поднимаются на носок одной, а затем второй ноги. Если сложно сохранять равновесие, держатся (но не опираются) за спинку стула или край стола.

Тренировка для рук

упражнения для рук

В среднем возрасте, после родов руки женщин полнеют, становятся дряблыми, теряют привлекательность. Эти упражнения помогут «отточить» силуэт верхних конечностей и вернуть в гардероб и майки, и открытые платья.

Упражнение № 1

И. П.: упор лежа.

Делают классические отжимания от пола. Упрощенный вариант — отжимания от пола, упираясь на колени или отжимания от вертикальной поверхности. В последнем случае от стены отступают на 1 шаг, делают упор и отжимаются, как если бы это был пол.

Упражнение № 2

Для этого и последующих упражнений нужны гантели весом до 1,5 кг или пластиковые бутылки с песком.

И. П.: стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки внизу.

Руки поднимают вперед, задерживаются на 5 секунд, возвращают конечности в И. П.

Упражнение № 3

И. П.: Лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны.

Считая 1–3, руки сводят над грудной клеткой, на 4-5-6 опускают на пол.

Упражнение № 4

И. П.: стоя ровно, ноги расположены на ширине плеч, руки с гантелями опущены.

На счет 1–3 руки поднимают через стороны вверх до строгой вертикали, на счет 4–6 задерживаются в этом положении, на счет 7–9 принимают И. П.

Зарядка для похудения мужчин

тренировка для похудения мужчин

Лишний вес — это и мужская проблема. Для сильной половины человечества тоже созданы комплексы упражнений. При регулярных тренировках эффект появится через 3–4 месяца.

Чтобы похудеть, мужчинам тоже следует пересмотреть свою диету и отказаться от сладкого, сдобы, жареного. Показано дробное питание. Нельзя есть за 3–4 часа до сна. Но в некоторых случаях может потребоваться лекарственная терапия, которую назначает врач-эндокринолог.

Проблемные зоны у мужчин — живот, бока и грудь.

Силовая часть

Первая часть тренировки — силовая. Она длится 10–15 минут. В промежутке между упражнениями делают приседания, держа руки на поясе. Начинают с 50 раз между 1-м и 2-м упражнением, с каждым разом уменьшая количество повторов.

Упражнение № 1

Для выполнения потребуются две гантели по 5–10 кг.

И.П.: стоя, ноги разведены по ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Приседают, пока бедро не составит параллель с поверхностью пола. Руки не сгибают, в нижнем положении снаряд слегка касается пола. Спина наклоняется под углом 45 градусов, не больше.

Упражнение № 2

И.П.: на полу, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях, могут быть на весу или на сиденье стула.

Поднять туловище, можно не полностью, и стараться дотронуться локтями до коленей. Задача — максимально скрутиться, используя мышцы пресса. Вернуться в И. П.

Упражнение № 3

И. П. Ноги поставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты врозь. В согнутых руках гантели размещены на уровне плеч.

На вдохе гантели выжимают вертикально верх, пока руки не станут прямыми в локтях. Вверху делают выдох, возвращаются в И.П.

Упражнение № 4

И. П.: Руками упираются (широкий хват) на край дивана, кресла, лавки, ноги выпрямляют в коленях, носками упираются в пол.

Делают классические отжимания. Следят, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию.

Упражнение № 5

приседания с гантелями

И. П.: стоя, спина прямая, руки с гантелями выпрямлены вниз перед лицевой поверхностью бедра.

Приседают так, чтобы икры оставались перпендикулярны полу, а руки с гантелями двигались вниз параллельно икрам. В нижней позиции бедра располагаются параллельно полу. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 6

И.П.: руки с гантелями разведены в стороны, немного согнуты так, чтобы локти были направлены назад и слегка вверх.

Выполняют махи гантелями в стороны. В верхней точке разрешено делать паузу. Чтобы сильнее растянуть плечи, опускать руки рекомендуется, не по бокам, а перед собой.

Кардиочасть

Заканчивают зарядку бегом на тренажере или по стадиону. Тот, кто не любит бег, может практиковать прыжки со скакалкой или ходьбу с утяжелителями. Длительность этой части — 30 минут.

Зарядки от популярных тренеров

Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

Задачи комплекса:

• нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
• укрепить сердце, кости;
• расширить легкие.

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Программа для похудения от Аниты Луценко

Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку.

Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

• Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
• Приседания.
• «Планка».
• Отжимания (упор на колени).

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Зарядка от Екатерины Серебрянской

Худеем вместе с Екатериной Серебрянской

Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Видео зарядка c Екатериной Серебрянской

Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Самые эффективные упражнения с собственным весом для похудания

Эти не требующие оборудования дожигатели сжигают калории где угодно.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Идея, что сегодня нужно поднимать тяжести, а завтра делать кардио и пресс, устарела. Вместо этого метаболическая тренировка, которая использует мощь высокоинтенсивных интервалов и упражнений на сопротивление всего тела, является новым стандартом сжигания калорий как во время, так и после тренировки.

Метаболическая тренировка объединяет силовую, кардио, силовую, выносливую и подвижную работу всего тела в течение более короткой тренировки.Это означает, что у вас есть возможность сжигать жир, наращивать мышцы и ускорять обмен веществ за 30 минут или меньше. В этих 17 потрясающих форсажных режимах есть все, что вам нужно для полноценного фитнеса.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждое из этих упражнений по 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте до 60 секунд, добавляя 5-10 секундных шагов по мере улучшения вашего метаболического состояния. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и периоды отдыха между упражнениями не более 30 секунд.

Чередование подходов «несоревновательных» движений, т. Е. Переключение между упражнениями, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела или переднюю и заднюю части тела. Это сведет к минимуму усталость и поможет вам сохранять интенсивность на протяжении всей тренировки.

1. Прыжок с нуля

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Прыжок с нуля укрепляет ваши бедра и корпус больше, чем традиционные кардио, и сокращает количество калорий, как это можно сделать за несколько движений.Он также воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты.
2. Обведите бедра плоской спинкой и вытяните руки за спину.
3. Взрывно толкните бедра вперед и немного подпрыгните (это не полный присед).
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

2.Хищник Джек

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы когда-нибудь смотрели фильм « Хищник », вы видели в действии этот мощный метаболический ход мобильности. За минуту или меньше он запускает нервные пути, которые связывают ваш мозг и мышцы, и мобилизует напряженные участки в ваших лодыжках, бедрах и верхней части спины, что делает эту разминку, возможно, самой быстрой в мире.

1. Встаньте, ноги вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладони вместе.
2. Разведите ступни в стороны, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, разводя руки в стороны и сжимая лопатки вместе.
3. Перенесите вес на правую ногу, затем на левую, затем снова на правую и левую, прежде чем вернуться в центр и снова встать.
4. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений на протяжении всего подхода.

3. Конькобежный прыжок

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы хотите быстро проработать ноги, вы не ошибетесь с прыжками конькобежца. Это динамическое движение нагревает бедра, не вызывая такой нагрузки на колени, как другие прыжковые упражнения. Это движение тренирует ваши бедра в плоскости движений из стороны в сторону, о которой часто пренебрегают.

1. Начните с переноса веса на правую ногу, согнув колено.
2. Согните левое колено так, чтобы ступня слегка оторвалась от земли.
3. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните влево, мягко приземляясь и удерживая это положение на один счет, удерживая бедра назад и вниз.
4. Переверните движение и повторите, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений.

4. Отжимания с отрывом от пола.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это, наверное, лучшее отжимание, которое вы никогда не делали. Он прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела, формируя пару плеч супергероя и заставляя ваш пульс зашкаливать.

1. Старт на высокой доске.
2. Отведите бедра назад, не выгибая поясницу, пока колени не согнутся примерно на 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем стремительно растянитесь через колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
4. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи.

Подсказка

Пропустите отжимания и просто удерживайте их, если вам нужно, чтобы это было легче.

5. Приседания с входом и выходом.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания «вперед-назад» помогут вам быстро сделать ноги более стройными и подтянутыми.Упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, что вызывает настолько серьезные метаболические нарушения, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете его делать.

1. Согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, держа ступни близко друг к другу.
2. Выпрыгивайте ногами наружу, мягко приземляясь и придерживаясь на счет, не позволяя бедрам подниматься.
3. Сделайте прыжок назад.
4. Держите голову и бедра опущенными на протяжении всего движения, повторяя от 30 до 60 секунд.

6. Бегун с низким ящиком

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Бегуны с низким ящиком дают вам все преимущества Plyo для похудания без болезненных или болезненных суставов. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц.

1. Поставьте левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже прочная телефонная книга). Вытяните правую руку вперед.
2. Быстро чередуйте, какая нога стоит на коробке, а какая на земле из стороны в сторону.
3. Во время движения держитесь на подушечках стопы.

Подсказка

Сначала выполняйте движение в более медленном, более контролируемом темпе, сосредотачиваясь на хорошем, чистом обмене руками и ногами, и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.

7. Бёрпи с низким ящиком

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что оно задействует все ваше тело и сжигает жир на животе.Но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений. Чтобы этого избежать, попробуйте этот вариант.

1. Примите широкую стойку сумо, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты с низким ящиком или на шаг впереди пальцев ног.
2. Опустите вес на пятки и опустите бедра, пока ладони не дойдут до коробки, или шагайте, не округляя поясницу.
3. Прыгните ногами обратно на доску.
4. Переверните движение и повторяйте от 30 до 60 секунд.

8. Bucking Hop.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Bucking hop — это упражнение для всего тела, которое максимально нагружает ваши плечи и корпус. Он тренирует балансировку рук, защищая ваши плечи от пуль. И если вы тренируетесь для бега по грязи или другой гонки с препятствиями, овладейте этим приемом.

1. Представьте себе модифицированную планку со слегка согнутыми локтями и согнутыми коленями под углом 90 градусов.
2. Подпрыгивайте и опускайте ноги при мягком приземлении.
3. Затем подпрыгните ногами влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова обратно в середину, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу.

9. Изометрический ряд полотенец.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Может быть сложно нацеливаться на верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к оборудованию, например гантелям, эспандерам или штанге для подтягивания. Хорошие новости: вы можете использовать полотенце, чтобы создать сопротивление.Это упражнение улучшает вашу осанку, укрепляет плечи и помогает сформировать завидную V-образную спину.

1. Начните с левой ноги вперед, а правой — назад.
2. Поставьте левую ногу на один конец полотенца и возьмитесь за другой конец правой рукой.
3. Потяните полотенце как можно сильнее, не задерживая дыхание.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет

Если вы не можете поддерживать удержание постоянно, разбейте его на более короткие пяти-10-секундные серии с короткими одно- или двухсекундными перерывами между ними.

10. Повышение мощности

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Силовые подъемы — это версия прыжков с выпадами с меньшим воздействием, которые легче выполнять с коленями. Движение тренирует разгибание коленей и бедер, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.

1. Поставьте правую ногу на устойчивый ящик, скамейку или ступеньку, совместив колени и лодыжку, с нагрузкой на пятку и вертикальное положение голени.
2. Проедьте через правую пятку и взмахните руками над головой, меняя ноги в воздухе, мягко приземляясь на другой бок.
3. Выполнять от 30 до 60 секунд за раз.

11. Отжимания с лягушкой.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

У лягушек невероятно мощные ноги из-за прыжков, и это модифицированное динамическое отжимание также может укрепить ваши ноги. Движение также укрепляет ваш корпус, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и разжигая бедра.

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
2. Выпрыгните ступнями за пределы рук и присядьте на корточки, выталкивая колени наружу и сохраняя ощущение плоской поверхности на полу, одновременно прижимая грудь к груди руками.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

12. Медвежий ползание

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Как говорится, нужно научиться ползать, прежде чем научиться ходить. Основное преимущество этого основного движения — проработка всего тела (с особым упором на плечи, корпус и квадрицепсы).

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив руки под плечи, а колени согнуты под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой и продолжайте ползти вперед так, чтобы ваша противоположная рука и нога двигались вместе.
3. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

13. Крабовая прогулка

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Там, где медвежья атака поражает всю переднюю часть вашего тела, крабовая прогулка атакует всю заднюю часть тела.Это движение мобилизует ваши бедра и плечи и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы.

1. Начните сидеть с нагруженными ладонями, положив руки под плечи и согнув колени под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Поднимите бедра так, чтобы ягодица зависала над землей.
3. Переместите правую руку и левую ногу вперед.
4. Продолжайте эту схему движения противоположными руками и ногами, ползая в течение 30–60 секунд.

14.Обезьяна выпад

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это динамическое упражнение — потрясающий способ раскрыть внутреннюю поверхность бедер и бедер. Если вы когда-либо страдали растяжением или стеснением в паху, это именно то, что вам прописал врач. Ваши плечи тоже будут довольно накуренными.

1. Шагните влево и опустите тело в боковой выпад, положив обе руки на пол.
2. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, так что в итоге вы сделаете выпад с правой стороны.
3. Чередование назад и вперед от 30 до 60 секунд.

Подсказка

Чтобы по-настоящему разжечь огонь, превратите это движение в манекен, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и перемещая ноги из стороны в сторону между правым и левым положениями выпада.

15. Завершить

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Нужна более легкая (но все же сложная) турецкая экипировка? Это оно. Быстрые тренировки заставят вас почувствовать, как будто вы танцуете брейк, избавляясь от жира на животе.Кроме того, вы улучшите прочность и устойчивость плеч и почувствуете жжение в бедрах, косых мышцах и прессе.

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив ладони под плечи и согнув колени под углом 90 градусов.
2. Ударьте правой ногой перед собой, чтобы вы балансировали на левой ноге и правой руке.
3. Задержитесь на один счет, затем переверните движение и повторите с другой стороны.

16. Ходьба на корточках.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания и выпады с ходьбой повышают частоту сердечных сокращений в большей степени, чем обычные приседания или одни только выпады, что приводит к более сильной кардио-тренировке и большему сжиганию калорий за тренировку. Прогулки на корточках не только несут большую нагрузку на ваши квадрицепсы, но и учат вас, как правильно переносить вес с бедра на бедро, когда вы находитесь в шахматной стойке.

1. Начните с приседания со смещением вперед, поставив правую ногу вперед, пятка ровная, а левая нога поставлена ​​на носки, так, чтобы передняя часть стопы совпадала с правой пяткой.
2. Толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
3. Идите вперед короткими прерывистыми шагами в течение 30–60 секунд.

17. Обратный выпад с высоким коленом

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, и этот вариант также улучшает вашу силу кора и равновесие.

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов назад и сделайте выпад.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, махните левой ногой и поднимите колено перед собой так, чтобы ваше бедро было параллельно полу.
4. Поставьте левую ногу назад, чтобы сделать следующий выпад.
5. Поработайте от 15 до 30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

22 лучших упражнения, которые нужно делать дома, чтобы быстро похудеть

Давайте сделаем это, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения, которые можно делать дома, чтобы быстро похудеть и, наконец, получить тело своей мечты! Пора.

Понятно, ты набрала вес и ненавидишь это. Особенно приятный слой жира вокруг талии, который выскакивает, когда вы носите узкие джинсы.

Ну, знаете что, этот «дружелюбный» слой жира как раз в отпуске, и пора его укладывать.

Это то, что вы знаете, что вам нужно сделать. Возможно, вам потребовалось некоторое время, чтобы добраться сюда, но вы сейчас здесь, потому что решили, что пора что-то с этим сделать и начать худеть.

Чтобы похудеть, нужно найти лучшие упражнения, которые помогут быстро похудеть.

Скорее всего, вы либо еще не готовы пойти в тренажерный зал по какой-либо причине, возможно, вы чувствуете страх, что я полностью понимаю, некоторые из этих упражнений на самом деле довольно неумолимы, и вы можете чувствовать себя некомфортно, выполняя их перед людьми, которых вы не знаю.

Вот почему многие мужчины и женщины придерживаются тренажеров в большинстве тренажерных залов из-за боязни смущения и незнания, что они делают.

Но это нормально, потому что все эти упражнения, перечисленные здесь, не только лучше, чем любые упражнения, которые вы могли бы выполнять на тренажере (упражнения в тренажерном зале на самом деле не очень эффективны для похудания), но и те упражнения, которые вы можете выполнять в дом с очень небольшим оборудованием.

С учетом сказанного, какие упражнения лучше всего можно делать дома, чтобы похудеть?

При таком большом количестве различных упражнений с использованием всевозможного модного оборудования может быть трудно определить, какие из них лучше всего подходят для похудения.

Независимо от того, есть ли у вас несколько фунтов жира, которые вам нужно сбросить, или намного больше, упражнения играют важную роль в изменении веса на вашем пути к снижению веса.

Что ж, к счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома и которые идеально подходят для похудения.

Как выбрать лучшие упражнения для похудения

Не все упражнения эффективны для похудания.

Под этим мы подразумеваем, что некоторые из них дадут вам желаемый результат быстрее, чем другие, поскольку они сжигают больше калорий во время движения и помогают создать эффект повышенного сжигания калорий в течение нескольких часов после их завершения, если все сделано правильно по плану.

Обычно, когда вы пытаетесь похудеть, лучшие упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять, — это то, что обычно называют комплексными упражнениями, а не изолирующими упражнениями.

Важно знать разницу, чтобы не терять время зря.

Изолирующие упражнения обычно сосредотачиваются на одной мышце или группе мышц, тогда как сложные упражнения нацелены на 2 или более мышц или групп мышц одновременно.

Примеры изолирующих упражнений: ;

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания ног
• Подъемы на носки
• Разгибания на трицепс
• Ягодичные мосты / толчки
• Подъемы в стороны

Примеры комплексных упражнений

• Становые тяги
• Приседания и толчки

27 Отжимания

• Burpees

Чем больше мышц вы сможете задействовать за одно движение или упражнение, тем больше у вас шансов сжечь как можно больше калорий.

Кроме того, любая возможность задействовать большие группы мышц тела (ноги и верхнюю часть спины) также поможет вам сжигать больше калорий во время упражнения и приведет к более быстрой потере веса и изменению формы тела.

Итак, какие упражнения лучше всего можно делать дома, чтобы похудеть? Предупреждаем, вы просили САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для похудения , которые вы можете делать дома.

Возможно, вы уже делали некоторые из них раньше, предупреждаю вас, некоторые из них простые, а некоторые сложные, но это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для достижения результатов.

Хотя они могут быть тяжелыми, именно это делает их хорошими для похудения.

Здесь также есть несколько забавных и сложных упражнений, которые заметно оживят ваши тренировки.

Лучшие упражнения, которые можно делать дома, чтобы быстро похудеть

Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы быстро похудеть и получить максимальную отдачу от затраченных средств, так сказать. Мы разделили и сгруппировали следующие упражнения на две группы;

11 упражнений с отягощением для похудения в домашних условиях

Следующие 11 упражнений, возможно, являются лучшими 11 упражнениями, которые вы можете выполнять с отягощениями для похудения.Как правило, чем больше вес вы поднимаете, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение. Это причина, по которой упражнения с отягощением обычно лучше подходят для похудания, однако интенсивность и скорость, с которой они выполняются, могут повлиять на их эффективность.

Помните, что многие, если не все эти упражнения можно выполнять с гантелями, гирями или штангами. Таким образом, каждое упражнение теоретически имеет три версии в зависимости от того, какое у вас оборудование.

1. Становая тяга

Румынская становая тяга — отличное универсальное упражнение, которое действительно воздействует на ваши задние цепные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника и трапеции.Это поможет вам стать выше и исправит любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть.

Мало того, что это отличный сжигатель калорий, румынская становая тяга творит чудеса с точки зрения формы вашей попки.

Удостоверьтесь, что вы не торопитесь, чтобы изучить это упражнение, и действительно сосредотачивайтесь на том, чтобы держать свое положение туловища сильным, как показано в видео-примере, чтобы защитить вашу спину.

Старт с легким весом или без веса, пока вы не овладеете техникой. Сделанное неправильно, это упражнение бесполезно и очень опасно, выполнено хорошо и считается лучшим.

2. Становая тяга и жим

После того, как вы освоили румынскую становую тягу, пора переходить к подбору и жиму. Это более простая версия олимпийской игры в толчок.

Он выводит становую тягу на новый уровень, включая еще больше мышц, что позволяет еще больше окупить время, потраченное на упражнения.

3. Качели с гирями по-американски

Еще раз прорабатывая заднюю цепь, это еще одно отличное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений и поможет улучшить осанку, обещая сжечь много калорий.

Если у вас нет гири, вы можете попробовать использовать гантель, хотя и не так эффективно.

Схема движений должна быть похожа на румынскую становую тягу, так что еще раз потратьте время на освоение этой становой тяги.

4. Рывок

Возьмите одно из моих любимых упражнений с гантелями.

Что мне нравится в рывке гантелей, так это то, что большинство людей могут с ним справиться, плюс это очень интересное упражнение в быстром темпе, которое нацелено на многие большие группы мышц.

5. Приседания с кубком

Простая последовательность приседаний с собственным весом, приседания с кубком добавляют вес, и любое увеличение веса будет равняться большему количеству сожженных калорий.

Приседания должны быть основным элементом ваших тренировок, если вы хотите серьезно похудеть и добиться хороших результатов при условии, что у вас нет причин, по которым вы не можете или не должны их выполнять.

Это основное человеческое движение, которое мы все должны уметь. Если вы не можете приседать, вам нужно время, чтобы заново научиться этому.

6. Сумо высокая тяга

Иногда спорное упражнение, присед сумо с высокой тягой или вертикальная тяга у некоторых людей может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время выполнения этого упражнения, остановитесь, попробуйте с гантелями и потяните немного шире в верхней части тяги, чтобы посмотреть, помогает ли это тяга или нет.

Если вы все еще испытываете боль, оставьте ее в покое и переходите к следующему упражнению. Травмы плеча заживают долго, поэтому не стоит делать что-то, что может привести к таковой.

В остальном это еще одно эффективное упражнение, которое прорабатывает множество групп мышц, что идеально подходит для похудения.

7. Двигатели

Двигатели должны быть в списке лучших упражнений для похудения дома.

Универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, парой гантелей или гирей, толкатели прорабатывают много мышц и заставляют ваше сердце биться быстрее!

Попробуйте сесть глубоко в приседе и держите грудь высоко для максимального эффекта.

8. Выпад с жимом над головой

Это хорошая разновидность двигателей для приседаний для аналогичного метаболического эффекта. Попробуйте выполнить выпад или сплит-присед вместо приседа.

Вы будете прорабатывать немного другие мышцы, в том числе большую часть кора, при этом чувствуя, что выполняете другое упражнение.

9. Burpee deads

В верхней части списка упражнений с отягощениями у нас есть становая тяга, а верхний вес тела — берпи, смешайте их, и вы получите чертовски хорошее упражнение — Берпи Deadlift Combo!

Попробуйте и посмотрите, как у вас дела.

Если вам трудно опуститься на пол, вы можете использовать ящик или ступеньку, чтобы поднять положение, из которого вы выполняете становую тягу.

Некоторым из моих клиентов сложно удерживать гантели во время прыжка назад, поэтому они убирают руки и кладут их на пол для прыжка назад.

10. Тяга отступников

Два великих упражнения, объединенные в одно: тяга планки и тяга гантелей.

Прорабатывает мышцы плеч, кора и верхней части спины. Это особенно хорошо подходит для косых мышц живота как антиротационное упражнение.

Если у вас болят руки, возьмите одну гантель, а другую руку положите на пол во время подъема.

Слишком сложно? Попробуйте упрощенный вариант, поставив колени на пол.

11. Выпад

Если вы хотите создать форму бедер, ягодиц и корпуса, это упражнение поможет вам достичь этого раньше.

Есть ли у вас штанга, гантели, гиря или нет, выпады можно делать на всех уровнях.

Лучшие упражнения с собственным весом для похудения

Вот 11 упражнений для похудения , которые не требуют никакого оборудования, которое вы можете легко попробовать сегодня, если у вас нет веса дома.

Они не расположены в определенном порядке, однако лучшие в списке.

1. Берпи

Кто не любит берпи ?! Я знаю, что да, если вы хорошо делаете бёрпи, вы знаете, что находитесь в хорошей форме без проблем с подвижностью.

Вам действительно нужна хорошая сила корпуса и корпуса.

Удивительно, как много людей изо всех сил пытаются спуститься на пол, отпрыгнуть назад, а затем снова подняться.

Если же это вы, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это намного проще.

1. используйте приподнятую ступеньку или коробку
2. прыгайте с более широкой стойкой
3. сделайте шаг назад, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы прыгнуть

2. Прыжок с отжиманием при ходьбе

Это большой шаг, используя все ваше тело чтобы спуститься, выйти, сделать отжимание, а затем снова встать, упражнение «прогулка» — это простое упражнение, которое заслуживает места в числе лучших упражнений для похудения дома.

Опять же, такое простое упражнение требует хорошей силы кора и верхней части тела.Завершите это прыжком или 180 прыжками, чтобы усложнить задачу.

Если отжимания слишком сильно замедляют вас, не бойтесь опускать колени или вообще избавляться от них.

Некоторые упражнения лучше выполнять на скорости, вы должны быть в состоянии сделать 5-6 упражнений за 30 секунд.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и верхней части тела в груди и руках.

Если вы хотите подтянуть мышцы под мышками и грудью, это ваше основное упражнение.

4. Прыжки из приседаний

Каждая программа HIIT требует где-то прыжков из приседа.

Добавление прыжка к вашему приседанию мгновенно сделает его более интенсивным. Ваши отряды будут гореть больше, вы быстрее запыхаетесь и будете выполнять больше работы. Делает вас стройнее и стройнее.

Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, чтобы не повредить суставы.

5. Прыжки в длину

Если вы доверяете своему равновесию и устойчивости, то их стоит добавить в свой распорядок дня.

Традиционно прыжок в длину использовался для измерения взрывной силы ног спортсмена. Теперь это уже само по себе хорошее маленькое упражнение.

Будьте осторожны, не перепрыгивайте и не теряйте контроль над собой. Вы хотите иметь возможность выполнять несколько повторений под контролем, а не делать самый большой прыжок.

6. Прыжки фигуриста

Динамичное движение, которое заставит вас задыхаться и, возможно, вернет дни вашей молодости.

Это забавное упражнение, которое стоит включить в свой план тренировки.

7. Альпинисты

Если делать быстро, они проработают мышцы живота и кора, быстрое выполнение этого упражнения повысит частоту сердечных сокращений, сжигая много калорий.

Альпинисты — идеальное упражнение, чтобы справиться с более сложными и требовательными упражнениями.

Всегда старайтесь держать плечи над руками или перед ними, а бедра опущены.

Если верх заезжает, ваши бедра, вероятно, слишком высоки, а плечи смещены за руки.

8. Прыжки с выпадом

Любимые и ненавистные многие динамические или плиометрические выпады очень утомительны для мышц ног. Выполняйте их в течение 30 секунд, и вы поймете, почему это одно из лучших упражнений для похудания.

Если вы не можете их выполнить, попробуйте вместо этого выполнять сплит-приседания с прыжком или обычные выпады. и готовьтесь к прыжкам

9. Высокие колени

Высокие колени обычно недооценивают как упражнение с собственным весом.

Нет, это не так сложно, и они не прорабатывают мышцы, как приседания, а делают их 30-60 секунд и все время стараются держать колени в приподнятом положении.Нелегко!

Они предлагают больше кардио-эффекта, и их следует выполнять вместе с другими упражнениями, чтобы снова повысить частоту сердечных сокращений.

Высокие колени хороши для подтянутого пресса, икроножных мышц и бедер.

10. Приседания / прыжки с планки

Прыжки с планки — это нижняя часть бёрпи и быстрое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, рук, корпуса и ног.

Старайтесь не позволять бедрам опускаться, когда вы соприкасаетесь с землей, когда вы прыгаете, вместо этого задействуйте корпус и отпрыгивайте назад, чтобы не терять энергию или напряжение.

Это еще больше снизит риск травмы колен во время тренировки кора.

11. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука или женщины объединяют отжимания с планкой человека-паука, которая прорабатывает руки и грудь в отжиманиях, а косые мышцы — при каждом боковом скручивании. .

Они настолько сильны, что дама в демонстрационном видео борется.

Если они кажутся вам слишком сложными, попробуйте выполнить их на коленях или разделите два приема.

Итак, вы делаете отжимание, а затем планку с изображением человека-паука, вместо того, чтобы выполнять оба упражнения за одно комбинированное движение.

To Finish

Вот и все, лучшие упражнения, которые нужно делать дома, чтобы похудеть, теперь, что, черт возьми, вы с ними делаете, выполняете каждое из них каждый день в течение месяца? Нет, не делайте этого, если вы не хотите ненавидеть тренировки и, возможно, причините себе травму.

Вместо этого попробуйте добавить их в свой текущий режим тренировки.

Еще нет плана? На этом сайте у нас есть множество тренировок, которые вы можете использовать для этих упражнений.Получите нашу страницу тренировок здесь. Большинство постов — это тренировки, в которых будут использоваться эти упражнения, и они предназначены для того, чтобы вы были в хорошей форме, в тонусе и быстро стали здоровыми.

Ускорьте потерю веса

Если вы отчаянно стремитесь к потере веса, вам необходимо пересмотреть свой рацион.

Вы набрали вес не только потому, что не выполняли упражнения, но и потому, что слишком много ели. Совместите эти упражнения со здоровой сбалансированной диетой, которая поможет вам похудеть.

Наша 7-дневная задача бесплатна и является отличным местом для начала.Он включает в себя план на неделю, предназначенный для поддержания вашего метаболизма, который включает эти упражнения, а также 7-дневный план питания с рецептами.

Продолжайте в том же духе.

reduceTop 9 домашних упражнений для сжигания жира | Как проиграть | Trabeauli | by Trabeauli

Жир накапливается (накапливается) в различных частях человеческого тела, в основном в области живота и бедер. Однако он также накапливается в груди, ногах, спине, руках. Независимо от того, где вы хотите сбросить немного жира, вы всегда делаете это одинаково.Вам помогут упражнения для сжигания жира в верхней части тела.

Не существует другой техники и наиболее эффективного способа избавиться от жира в верхней части тела, чтобы избавиться от жира с живота и ног. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, вы все равно будете использовать те же стратегии, что и для избавления от жира с ног.

Жиры бывают двух видов;

Как хорошо, так и плохо.

• Хорошее тело жир жизненно важен для организма не только потому, что он обеспечивает место для энергии; это также помогает защитить ткани и органы.
• Плохие жиры — это чрезмерное количество, которое обычно висит вокруг вашего живота, предплечий и даже бедер. Это те, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание, чтобы избавиться от жира.

Если вы проведете исследование, вы определенно поймете, что существует практически множество способов избавиться от жира в верхней части тела.

Сброс веса не означает, что человеку необходимо снизить вес, скорее это означает, что человек, который имеет избыточный вес, но при этом так много весит, должен быстро принять меры, а также контролировать свой вес.Этого можно добиться, сбросив вес в расчетных количествах, учитывая, что слишком большое снижение веса может иметь свои последствия.

Потеря веса может быть достигнута с помощью диеты, а также контроля режима питания, однако наиболее практичный способ добиться этого — это упражнения. Можно выполнять многие упражнения, и ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам уменьшить жир в верхней части тела.

Выполнение — это тренировка для всего тела, которую можно проводить в помещении или даже на открытом воздухе.Если это упражнение выполняется регулярно и правильно, то человек может быстро сбросить 546 калорий в час, , что является отличным показателем, а также означает, что человек может эффективно и быстро сбросить свой вес. Это лучшие упражнения для избавления от жира в верхней части тела для женщин.

Кроме того, это дает каждой мышце вашего тела отличную и эффективную тренировку, которая помогает наращивать мышечную массу, а также укрепляет тело, делая его потрясающим.

Подробнее — Как снизить вес без упражнений

Следует отметить, что никто не может стать мастером этих тренировок всего за несколько минут, это требует много интенсивной работы, потому что, будь то Берпи или Берпи, вы можете выполнять только только 3-4 на старте.

«Самое лучшее, что касается скакалок, это то, что это можно делать в любом месте, а также не требует большого количества оборудования, кроме скакалки. Он может сбрасывать 768 калорий в час ».

—

Для тех, кто пытается найти больше способов избавиться от жира в верхней части тела, он, несомненно, столкнется с этими упражнениями по сжиганию жира в верхней части тела.Согласно Phen375reviews.net Простые приседания или прыжки, приседания являются одними из идеальных упражнений для похудания, а также для быстрого похудания; он требует, чтобы почти все мышцы в теле работали, что заставляет человека терять 900 калорий в час.

Бег трусцой, бег или прогулки почти все относятся к одной и той же категории, все эти упражнения настоятельно рекомендуются людям, которые хотят быстро похудеть, поскольку доказано, что они эффективно сжигают жир. Поскольку это обычно выполняется на открытом воздухе, люди также подвергаются воздействию солнечного света, что позволяет им контролировать уровень витамина D.

Езда на велосипеде в помещении — это еще одно занятие или упражнение, которое помогает человеку быстро и правильно худеть. Это фантастический жиросжигатель, с помощью которого можно легко избавиться от 700 калорий в час.

Это одни из лучших упражнений, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице. Эти упражнения помогают избавиться от жира в верхней части тела; что делает человека более привлекательным.

Многие люди ненавидят ходить в спортзал и заниматься спортом. Для всех вас, люди, ходьба — это вариант.30-минутная ходьба может сжечь около 178 калорий. Ходьба может быть как естественной, так и на беговой дорожке.

Помимо выполнения всех кардиоупражнений, вы должны сочетать их с интервальными тренировками. Это включает в себя сначала тренировку в быстром темпе, а затем возвращение в нормальный режим в течение как минимум 5 минут.

Like Ходите сначала быстро, затем в обычном темпе 5 минут, а затем снова быстро. Эта комбинация заставляет ваши калории сжигаться быстрее, и у вас даже появляется время для отдыха. Это также полезно для сжигания жира в верхней части тела вокруг груди.

Если вы выполняете интервальную тренировку, вам также необходимо выполнять упражнения для укрепления или тонуса вашего тела. Эта тренировка стимулирует ваш метаболизм и увеличивает сжигание калорий.

Подтяжка с отягощениями помогает тонизировать мышцы, отжимания для плеч, скручивания для пресса и сгибания рук на бицепс.

Правильная диета — самый эффективный способ избавиться от жира в верхней и нижней частях тела. Сами по себе упражнения не могут помочь вам в сжигании жира, если вы не придерживаетесь диеты.Здоровое и низкокалорийное питание является обязательным условием для сжигания жира. Ведь калорийность — главный виновник жиров.

Вы должны соблюдать следующие правила: —

• Ешьте небольшими порциями. Можно есть 3–4 раза в день, но есть небольшими порциями. И обязательно употребляйте овощи всегда.
• Избегайте нездоровой пищи.
• Больше не пить газировку. Сода содержит большое количество сахара, который необходимо сократить.
• Ешьте низкокалорийную пищу, например коричневый рис, смузи, салат, чечевицу, нежирное молоко.
• Добавьте в пищу больше клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытым.
• Уберите сахар во время еды. Сахар производит инсулин, который накапливает жир. Для сахара вы можете использовать натуральный заменитель сахара, например Truvia.
• Попробуйте поужинать пораньше. Не ешьте слишком поздно, потому что ложиться спать сразу после еды накапливает калории.

Примечание: — Сжечь жир не так-то просто. Нужно строго следить за тем, что вы едите и какие питательные вещества в нем содержатся. Ни диета, ни упражнения сами по себе не помогут.Вам нужно объединить их оба, чтобы уменьшить жир.

Всегда начинайте как новички, будь то упражнения или диета. Делайте это медленно на первом уровне, и когда ваше тело научится адаптироваться к нему, вы сможете продвигаться по уровню. Даже при выполнении упражнений помните, что ваше тело всегда должно быть гидратировано.

Итак, начните с приведенных выше упражнений, и вы заметите разницу всего через неделю.

Жизненно важно, чтобы мужчина или женщина заботились о своем здоровье, а также выполняли одно или несколько из этих упражнений, потому что в конечном итоге ему или ей это принесет пользу.

Надеюсь, это удивительное упражнение для сжигания жира в верхней части тела поможет вам!

Gif Source- Giphy

1. Как начать свой день активным и здоровым
2. Здоровое питание, которое вы должны есть каждый день, чтобы вести здоровый образ жизни
3. Как всегда быть счастливым человеком

Это йога по сравнению с кардио для похудения, и мы наконец знаем, что лучше!

Путаница, замешательство и еще больше замешательства возникает, когда вам нужно выбирать между йогой и кардио для похудения.Давайте поможем вам выбрать лучший вариант.

Если говорить о похудании, на что бы вы хотели сделать ставку: на йогу или на старое доброе кардио?

Большинству нас йога кажется тяжелой работой с отсроченными результатами. А когда дело доходит до кардио, мы видим мгновенное удовлетворение, но результаты недолговечны, потому что, как только вы прекращаете кардио, вы в конечном итоге набираете вес.

Итак, как лучше всего сбросить вес и не набирать его? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, мы, эксперты по фитнесу, дадим вам мудрый совет. Давайте прочитаем, что они говорят.

Это то, что вам нужно знать о йоге для похудания
Знаете ли вы, что согласно European Journal of Preventive Cardiology , йога может быть таким же полезным упражнением, как езда на велосипеде, плавание и быстрая ходьба? Ага! И гуру йоги Великий Мастер Акшар соглашается.

Попробуйте йогу, чтобы избавиться от этих дряблостей. Изображение предоставлено: Shutterstock

Йога воздействует на многие аспекты тела — будь то сжигание жира, расслабление, успокоение ума или учащение пульса, — говорит Акшар.

«В йоге есть много техник, таких как капал-бхати, дыхательная техника, которые очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, уменьшить жир вокруг живота или сжечь калории», — говорит он. «Тивра Гами, которая является самой высокой скоростью пранаямы, обычно выполняемой продвинутыми практикующими, является примером отличной кардио-тренировки.», — говорит Великий Магистр Акшар.

Другие виды йоги, например виньяса-йога, также могут ускорить похудание.

Однако помните об этом, выполняя позы йоги для похудения
Очень важно знать, что при выполнении интенсивных асан йоги сначала нужно делать это под присмотром, чтобы избежать травм.Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какими-либо динамическими йогическими движениями.

Это лучшие позы йоги для похудения
Великий мастер Акшар предлагает эту программу йоги для сжигания основных калорий:

Начните с сантолансаны или доски и переходите к чатуранга дандасане, которая представляет собой половину доски. Теперь вдохните и погрузитесь в собаку, поднимающуюся вверх, или урдхва-мукхи шванасана .Теперь на выдохе примите положение адо мукхи шванасана или положение собаки вниз. Оттуда прыгните вперед в положение падахастхасана или положение касания пальцев ног.

Поза собаки вниз — одна из самых заряжающих энергией поз в йоге. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вначале делайте это медленно, а по мере того, как вы становитесь более опытными, набирайте скорость.

Вот как справляются старые добрые кардио, когда дело доходит до потери веса
«Лучший способ включить кардио в свою жизнь — это бег», — говорит Ручика Рай, тренер по фитнесу и здоровью для женщин из Мумбаи и основательница программа боевой йогини.

Мы все хотим быстрых результатов, особенно когда мы ищем мотивацию продолжать тренироваться. Поэтому Ручика предлагает взять на вооружение старые добрые кардио.

И это лучшая кардио-тренировка по ее мнению
Если вы хотите похудеть, то Ручика предлагает сделать выбор в пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT.Он попадет в правый шнур и вызовет области, над которыми вы действительно хотите работать. Кроме того, это также поможет вам повысить выносливость и выносливость.

Что нужно помнить при кардио-тренировках
Сохранять импульс и пробовать новые вещи — ключ к успеху в кардио-сессии. «Если в рабочий день вы бегаете час, то в выходные вы должны бегать как можно больше, чтобы сохранять динамику. Страх бросить курить — вот что подводит вас. И это происходит со всеми формами упражнений », — говорит она.

Вот лучшие кардиоупражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня

1. Танец: Танец — один из лучших и самых интересных способов поддерживать форму. «Если вы ненавидите заниматься спортом, то танец станет вашей мотивацией», — говорит Ручика.

2. Табата: Смесь HIIT и боевой подготовки, это любимое занятие Ручики.«Это процедура с низким уровнем воздействия, и вы можете легко найти множество онлайн-уроков по ней», — добавляет она.

3. Пилатес: По словам Ручика, пилатес — это еще одна форма тренировки для похудания, которая действительно может помочь вам развить выносливость. К тому же, если вы хотите нарастить мышцы, делайте ставки на пилатес.

Занимайтесь пилатесом для улучшения психики и здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Кроме того, я считаю, что все это будет напрасным, если вы не соблюдаете правильную диету. Только 30% вашего веса зависит от этих упражнений, остальное зависит от того, что вы едите », — заключает она.

Итак, йога или кардио, кто выиграл большую битву похудания?
Йога это есть. Йога — это более устойчивый способ тренировок, который также способствует развитию силовых тренировок, если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить их. Выполнение поз йоги может сжечь столько же калорий, если не больше, чем традиционные кардио, и привести в тонус ваши мышцы, пока вы занимаетесь этим. Итак, поехали!

.