Четверг, 30 мая

Как качать трапециевидную мышцу: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

  • принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
  • ладони располагают под грудной клеткой;
  • между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
  • локти вплотную прижимают к корпусу тела;
  • из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
  • затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

  1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
  2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
  3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
  4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
  5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
  6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя).
Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох — поднимаем, выдох — опускаем.

2. Отжимания от пола.
Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное — не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями.
Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность).
Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Накачать трапецию


возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.

Программа тренировок
с акцентом на трапецию

Понедельник
– спина и трапеция


Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда
– ноги, грудь и дельта


Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

  1. Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
  2. Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
  3. Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
  4. Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
  5. Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

    Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

    Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

    Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

    Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

    Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

    Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

    Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

    интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

    интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

    повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

    закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Эффективные упражнения для развития трапециевидной мышцы – Medaboutme.ru


Трапеция — одна из наиболее крупных мышечных групп спины. Визуально она формирует обрезанный треугольник с вершиной у нижней части шеи и основанием, расположенным примерно на середине спины. Мужчинам особенно важно укреплять и развивать эти мускулы, чтобы увеличить ширину спины и сформировать красивую атлетическую фигуру. С этой целью они должны регулярно выполнять особые упражнения с собственным весом и отягощением. Работа с собственным весом повышает уровень физической подготовки, а использование дополнительных утяжелителей стимулирует рост мышечной массы.

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы



Трапециевидную мышцу, как и дельтовидную, условно принято разделять на три мышечных сегмента. Каждый такой сегмент выполняет свои функции и активно работает только при определенных движениях. По этой причине для пропорционального развития трапеции во время занятий фитнесом необходимо учитывать механику работы каждого сегмента. Таким образом можно сместить акцент нагрузки на отстающий в развитии мышечный отдел.


Верхняя часть трапеции является самым крупным мышечным сегментом. Его волокна отличаются силой и выносливостью. Они активно сокращаются при подъеме плеч и лопаток, поэтому, чтобы вовлечь их в работу во время занятий фитнесом, нужно выполнять тренировочные движения со схожей механикой, например, шраги, подразумевающие опускания и подъемы плеч.


Средний мышечный сегмент трапеции активно работает при сведении лопаток, поэтому, чтобы оказать на него акцентированную нагрузку, нужно включать в фитнес-тренировку движения, предполагающие сближение лопаток. Наиболее эффективными в проработке средней трапеции являются шраги, выполняемые при наклонном положении корпуса. Механика движений этого упражнения заключается не в подъеме и опускании плеч, а в сведении и разведении лопаток.


Нижний сегмент трапеции практически не функционирует самостоятельно, а работает в комплексе с верхним отделом трапециевидной мышцы, поэтому его почти невозможно акцентированно проработать. Оказать максимально изолирующую нагрузку на него можно только при выполнении упражнений, подразумевающих жим отягощений из-за головы.

Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции


Чтобы проработать трапециевидную мышцу, не используя во время фитнес-тренировок дополнительный вес, нужно подтягиваться на турнике, держась за его перекладину широким хватом. Наиболее эффективным для роста мышц трапеции и формирования их рельефности считается следующий комплекс упражнений, выполняемый на турнике:

  • Подтягивание к груди с широким расположением ладоней на турнике.


Для выполнения этого тренировочного движения нужно положить ладони на перекладину, соблюдая расстояние между кистями, значительно превышающее ширину плеч. Повиснуть, оторвав нижние конечности от пола и скрестив их в области щиколоток. На вдохе следует поднять на руках вес собственного тела, подтянувшись до уровня, при котором перекладина турника находится напротив груди и почти касается ее. Выдохнуть и вернуться в стартовое положение. В этом упражнении подтягиваться нужно усилием мышц спины, сводя вместе лопатки, а не за счет мускулатуры верхних конечностей.

  • Подтягивание с заведением головы под перекладину турника.


Принять стартовое положение, повиснув на турнике широким хватом. Подтянуться на вдохе, направив голову под перекладину турника, а локти вниз. Выдохнуть, вернуться в негативную фазу в упражнении — стартовую позу. Особенность данного тренировочного движения заключается в том, что нижние конечности в висе нельзя сгибать. Они должны вместе со спиной формировать прямую линию.

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции



Занятия фитнесом с отягощениями, целью которых является укрепление и развитие трапеции, могут проводиться как с гантелями, так и со штангой, а также с любыми подручными тяжелыми предметами, способными функционально заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Если при проведении фитнес-тренировки в качестве утяжелителя используется штанга, то с ней можно выполнять следующие тренировочные движения для развития трапециевидной мышцы:

  • Классические шраги.


Встать в классическую стойку, расставив ступни на ширину плеч и зафиксировав штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Расстояние между ладонями, лежащими на грифе штанги, должно быть на несколько сантиметров больше, чем расстояние между стопами. Спину нужно зафиксировать в прямом положении, а грудь расправить. Затем в этом элементе фитнес-тренировки надо немного прогнуть поясницу, вдохнуть и на задержке дыхания поднять плечи как можно выше, максимально напрягая мышцы верхней части спины. В крайней точке подъема плеч нужно сделать непродолжительную паузу. После этого надо выдохнуть и опустить плечи, вернувшись в стартовую позу в упражнении.

  • Шраги, при выполнении которых штанга в стартовом положении размещается за спиной.


Нужно встать ровно, немного согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и зафиксировав штангу за спиной на вытянутых руках. Гриф снаряда должен находиться на уровне нижней части ягодиц. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, высоко поднять плечи, не сгибая при этом верхних конечностей. Все остальные части тела должны оставаться статичными. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд в период, когда плечи находятся в крайнем верхнем положении, надо выдохнуть и вернуться в стартовую позу.


Если в ходе занятия фитнесом при проработке трапециевидной мышцы в качестве отягощения используются гантели, то с ними можно выполнять следующее упражнение:

  • Встать ровно, привычно расставив стопы на ширину таза и зафиксировав спину в прямом положении.
  • Взять в каждую кисть по утяжелителю, развернув запястья к корпусу.
  • Вдохнуть и в период задержки дыхания поднять плечи.
  • Зафиксировать плечи в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды.
  • Выдохнуть и вернуться в начальное положение в упражнении.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать Трапециевидные мышцы или Упражнения для развития Трапециевидных мышц

1) Разведение гантелей в наклоне
Изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

2) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также
практически всех мышц верха спины.

3) Жим Арнольда
Базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

4) Жим гантелей сидя
Отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

5) Жим штанги с груди сидя на опорной скамье
Это упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц,ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы,передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

6) Жим штанги стоя
Используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму. Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

7) Подъем гантелей перед собой
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.

8) Разведение гантелей в стороны стоя
Придает форму, рельеф и ширину плечам, что бросается в глаза и придает атлетичность телосложению. В работе также участвуют надостная мышца, трапеция и передняя зубчатая мышца.

9) Подъем гантелей над головой через стороны
Прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов.

10) Подъем гантелей над головой через стороны
Прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

11) Вертикальная тяга широким хватом
Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

12) Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
Фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

13) Тяга гантели одной рукой в наклоне
Используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

14) Тяга штанги в наклоне
Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

15) Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

16) Тяга Т-штанги
Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Как накачать трапецию на турнике и брусьях

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

  • Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
  • Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
  • Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

  1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
  3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
  5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

 

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

  1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
  2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
  3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
  4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
  5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

 

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

Трапециевидная мышца (трапеции). Строение и функции | Фактор Силы

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

  • верхняя (в области шеи)
  • средняя(верх лопаток)
  • и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Смотрите так же:

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

 

Трапециевидный узел? Проверьте соединение переменного тока на предмет решения

Боль в шее или плече может быть проблемой в суставе переменного тока

«Узловатый» спазм трапециевидных мышц — частая жалоба на боль. Вы можете определить, есть ли он у вас, просто сжав мясистую область между шеей и плечом. Если эта область чувствительная, напряженная и болезненная, значит, у вас на трапеции «узлы». Люди часто ищут массажи, инъекции, лекарства и многое другое, чтобы избавиться от этих болезненных узлов.Нам нравится винить в этом стресс, рюкзаки и многие другие причины этой боли. К сожалению, мало кто когда-либо предлагает решения, которые действительно работают, потому что они не понимают, почему вообще возникают узлы. Массаж и инъекции могут не сработать, потому что причина мышечного спазма не выяснена. Например, трапеция неспроста становится тугой и «завязанной». Причина может быть в том, что он реагирует на небольшую дисфункцию акромиально-ключичного сустава (AC-сустав), который является местом прикрепления мышцы и сустава, в котором движется трапециевидный сустав.Проблема в том, что сустав переменного тока активно не болит, поэтому мы можем не осознавать, что существует проблема, и это может быть не в сознании массажиста, терапевта, практикующего врача или человека, делающего вам инъекцию. Таким образом, трапециевидный спазм массируется, сдавливается, вводится инъекциями и проводится множество других терапевтических вмешательств, но спазм все еще сохраняется. Почему? Поскольку трапециевидная мышца сокращается, защищает дисфункцию сустава переменного тока. Если проблема с суставом переменного тока не будет решена, трапеция будет продолжать спазмировать.Решение, следовательно, не в том, чтобы работать над тугим «узлом» трапеции, но обычно может быть работа над проблемой сустава переменного тока, на которую отвечает трапеция.

Трапеция прикрепляется к ключице и лопатке. Ключица сочленяется с лопаткой в ​​структуре, называемой «акромион». Вместе они составляют «акромиально-ключичный» сустав. Хотя это не шарнирное соединение плеча, шарнир переменного тока является частью плеча и может влиять на диапазон движений плеча.Сокращение верхней или нижней трапеции может вызвать движение в суставе переменного тока. Таким образом, даже небольшая проблема в этом суставе может вызвать рефлекторное сокращение, чтобы защитить сустав от более серьезных проблем. Конечным результатом является спазм или «узел» на трапеции. Подумайте, что может происходить, когда люди носят слишком тяжелые рюкзаки. Ремни будут оказывать сильное давление на эти суставы и заставят их перестать работать должным образом. Тогда трапециевидные мышцы сократятся, и останется постоянный узел, если дисфункция AC сустава не будет решена.Слишком часто специалисты ищут не в том месте.

Трапециевидный узел: шаги для самолечения

  1. Проверьте трапецию: возьмитесь за трапецию между шеей и плечевым суставом и сожмите ее. Болезненность здесь может указывать на дисфункцию сустава переменного тока. Кроме того, это дает вам отправную точку, чтобы узнать, как все изменилось впоследствии.
  2. Найдите ключицу и обведите ее наружу, пока не почувствуете конец. Там может быть цифра или шишка.Это ваш сустав переменного тока. Другой способ найти это — просто положить на плечо и поискать шишку.
  3. Возьмитесь за соединение переменного тока большим и указательным пальцами и медленно покачивайте им взад и вперед. Вы можете заметить, что сначала это не нежность, но по мере того, как вы это делаете, проявляется скрытая нежность. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что шишка может двигаться немного более свободно.
  4. Еще раз проверьте трапециевидную мышцу и посмотрите, не ощущается ли она по-другому.
  5. Делайте это один раз в день, пока он не перестанет чувствовать болезненность и не станет свободно двигаться.Вы должны заметить, что ваша трапеция, вероятно, станет менее завязанной и менее чувствительной.

Надеюсь, это поможет вам понять, почему другие методы лечения не дали результатов. Важно спросить, почему мышца вызывает активный спазм или «узел», и устранить причину. Другой вариант — жить с болью, которую приносит эта нерешенная проблема. Какой вариант лучше?

Терапевтический эффект поверхностной акупунктуры при лечении миофасциальной боли в верхней трапециевидной мышце: рандомизированное контролируемое исследование

Целью этого исследования было сравнение эффективности лечения поверхностной акупунктуры и традиционной акупунктуры на триггерных точках верхней трапециевидной мышцы.Было набрано 40 человек, которые случайным образом распределились по группам традиционной и поверхностной акупунктуры. Каждый субъект получал два курса лечения в неделю в течение четырехнедельного периода. Результаты оценивались с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ), баллов по опроснику боли в шее Нортвик-Парка (NPQ) и оценок пороговых значений болевого давления (PPT) для триггерных точек. Данные, собранные до вмешательства, считались исходными. Оценка проводилась после первого сеанса лечения, а также в конце второй и четвертой недель лечения.Пациенты сообщили о значительном (p <0,05) и немедленном улучшении показателей VAS и PPT как для поверхностной, так и для традиционной акупунктуры после первого лечения, а также через две и четыре недели. Значительные улучшения (p <0,05) NPQ были достигнуты после двух недель лечения в обеих группах. Поскольку поверхностная иглоукалывание снижает боль и дает немедленное облегчение боли, мы рекомендуем ее для лечения миофасциального болевого синдрома в верхней трапециевидной мышце.

1.Введение

Миофасциальный болевой синдром — частый источник скелетно-мышечной боли в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Около 30% пациентов, обращающихся в клиники из-за боли, соответствуют критериям миофасциального болевого синдрома [1]. Миофасциальный болевой синдром, обычно наблюдаемый в мышцах, которые подвергаются длительной эксцентрической нагрузке [2], характеризуется триггерными точками, которые представляют собой фокальные, дискретные и раздражающие области в натянутых связках мышечных волокон, которые связаны с типичными схемами направления боли и вызывают двигательной дисфункции и вегетативным явлениям [3].Из-за высокой распространенности и легкости доступа наиболее часто исследуемой мышцей является верхняя трапециевидная мышца, которая участвует в боли в шее и плече [4].

Формирование триггерных точек остается неуловимым. Одна из гипотез предполагает, что когда избыточное количество ацетилхолина высвобождается на моторных концевых пластинах, механизм кальциевого насоса нарушается, вызывая устойчивое сокращение саркомеров в миофасциальной и локальной гипоксии из-за сжатия кровеносных сосудов. Этот механизм действия соответствует теории энергетического кризиса [5].

Для лечения миофасциальной боли можно применять различные методы. Неинвазивные методы лечения включают физиотерапию, такую ​​как нагревание, массаж, чрескожная электрическая стимуляция нервов, растяжка и грязевые ванны или применение магнитного поля [6, 7]. Инвазивные методы включают внутримышечную электростимуляцию, инъекционную терапию и сухие иглы. Внутримышечная электрическая стимуляция, или электроакупунктура, обычно выполняется с помощью игл для акупунктуры в качестве электродов, использование которых обеспечивает большее облегчение боли и улучшенную функциональность, чем традиционная чрескожная стимуляция нервов [8].Инъекции от миофасциальной боли выполняются с различными инъекционными препаратами, такими как прокаин, лидокаин, изотонический солевой раствор, нестероидные противовоспалительные препараты, кортикостероиды, пчелиный яд, ботулинический токсин или антагонисты серотонина. Однако Каммингс и Уайт пришли к выводу, что «природа вводимого вещества не влияет на результат, а влажное иглоукалывание терапевтически не превосходит сухое иглоукалывание». [9, 10] Сухая игла — это инвазивный метод, при котором иглы вводятся в кожу и мышцы в миофасциальных триггерных точках.Введение и проталкивание игл может вызвать локальные подергивания, которые могут прервать шум моторной концевой пластинки и уменьшить боль [10]. Процедура пальпации болезненных пятен и введения в них игл аналогична традиционной акупунктурной технике лечения точек «А-ши». Появление локализованной реакции подергивания похоже на ощущение «де ци». Хун согласился с тем, что акупунктуристы обращаются с точками А-Ши так, как они могут лечить миофасциальные триггерные точки [11].Поверхностная акупунктура была впервые описана в «Хуанди Нейцзин» и проводилась для лечения дворян с хорошей нутриционной поддержкой, которые характеризовались как нежные тела, путем неглубокого введения маленьких игл и оставления их на некоторое время. Болдри пропагандирует поверхностное сухое иглоукалывание — это методика, при которой терапевт вводит иглу для акупунктуры в ткани, расположенные над каждой триггерной точкой, на глубину 5-10 мм в течение 30 секунд. Практикующие утверждали, что у них была успешная практика с минимальным дискомфортом для пациента [12].

В этом рандомизированном контролируемом исследовании мы оценили и сравнили эффективность и побочные эффекты поверхностной акупунктуры и традиционной акупунктуры для лечения миофасциальной боли в верхней трапециевидной мышце.

2. Материалы и методы
2.1. Дизайн

Это исследование представляет собой рандомизированное контролируемое исследование с параллельным дизайном с соотношением распределения 1: 1, проведенное в филиале Килунг Мемориальной больницы Чанг Гун, город Килунг, Тайвань. Он был одобрен Наблюдательным советом медицинского фонда Chang Gung Medical Foundation (номер IRB 106-1472C1).

2.2. Субъекты

Расчет размера выборки был основан на предыдущем исследовании, в котором проверялось влияние сухого иглоукалывания на верхнюю трапециевидную мышцу [13]. В исследование были включены пациенты с болью в шее и плече с оценкой от двух до семи баллов по ВАШ, которые были направлены на обследование и лечение с августа 2016 года по октябрь 2017 года. При физикальном обследовании были обнаружены болезненные пятна в пальпируемых натянутых связках в верхней трапециевидной мышце, которые показали характерную картину боли при давлении 2,5 кгс / см 2 на натянутые связки [13].

Участники были исключены, если они испытали какой-либо из следующих критериев: (а) фибромиалгия, хлыстовая травма, перелом шейного отдела позвоночника, шейная радикулопатия, шейная спондилопатия миелоидного типа и хирургия шейного отдела позвоночника; (b) систематическое заболевание, такое как ревматоидный артрит, рассеянный склероз или туберкулез; (c) лечение или терапия миофасциальной боли в верхней трапециевидной мышце в течение последнего месяца до обследования; (d) противопоказания к лечению иглоукалыванием, такие как беременность, местная инфекция, текущая антикоагулянтная терапия и аллергия на алкоголь или нержавеющую сталь (таблицы 1 и 2).


Критерии включения
(1) Одно или несколько болезненных пятен в пальпируемых натянутых полосах над верхней трапециевидной мышцей
(2) Отмеченная картина боли показано при давлении 2,5 кгс / см. 2 прикладывали к натянутым поясам
(3) ВАШ верхней трапециевидной области от двух до семи
Критерии исключения
(1) Фибромиалгия , шейная радикулопатия, шейная спондилопатия миелоидного типа и те, кто перенес операцию на шейном отделе позвоночника
(2) Систематическое заболевание, такое как ревматоидный артрит, рассеянный склероз или туберкулез
(3) Терапия миофасциальной боли в верхняя трапециевидная мышца в течение последнего месяца до обследования
(4) Противопоказания к прохождению аку пункционные процедуры, такие как беременность, местная инфекция, антикоагулянтная терапия и аллергия на алкоголь или нержавеющую сталь


Группы Номер Пол М / Ж Средний возраст ± стандартное отклонение

SA 19 5/14 33.37 ± 9,17
TA 20 9/11 35,35 ± 10,76
Всего 39 14/25

SA , поверхностная акупунктура; ТА, традиционная акупунктура.

Всех участников попросили прекратить любое другое лечение или терапию миофасциального болевого синдрома, пока они проходили курс лечения иглоукалыванием, и сообщить о любых побочных эффектах, которые они испытали.Рандомизация проводилась по партиям с использованием непрозрачных конвертов. Следователи следили за тем, чтобы конверты были непрозрачными, когда их держали на свету, и открывали после того, как имена участников были написаны на конвертах.

2.3. Оценка и последующее наблюдение

Оценка по ВАШ, опросник по оценке боли в шее Northwick Park и порог болевого давления в триггерной точке были оценены в качестве критериев исхода. Первую оценку проводили перед лечением на исходном уровне. Затем оценки проводились сразу после первого лечения, в конце второй и четвертой недель после лечения (рис. 1).

2.4. Инструменты для измерения

Визуальная аналоговая шкала — это шкала психометрических реакций для субъективного восприятия текущей интенсивности боли, оцениваемая от 0 (отсутствие боли) до 10 (самая сильная боль из когда-либо испытанных). Опросник Northwick Park относительно боли в шее имеет хорошую краткосрочную повторяемость, высокую внутреннюю согласованность и чувствительность к изменениям; он измеряет боль в шее и связанную с этим инвалидность пациента, обеспечивая объективную меру для оценки результата и мониторинга симптомов у пациентов с острой или хронической болью с течением времени [14, 15].Участники должны были заполнить анкету, которая была разделена на девять разделов из пяти частей: (1) интенсивность боли в шее, (2) боль в шее и сон, (3) иглы или онемение рук в ночное время, (4) продолжительность симптомов, (5) ношение одежды, (6) чтение и просмотр телевизора, (7) работа и / или работа по дому, (8) социальная активность и (9) вождение автомобиля. Оценка порога боли при надавливании проводилась тем же лицензированным врачом с использованием альгометра (модель FDX 50 от Wangner Instruments, Гринвич, Коннектикут, США).Участников попросили сесть прямо на стуле без подлокотников, сгибая тазобедренные и коленные суставы до 90 °, с двусторонними лопатками в нейтральном положении, при этом обе руки естественным образом опущены рядом с туловищем. Врач сначала объяснил участникам процедуру, а затем обозначил положения триггерных точек в верхних трапециевидных мышцах. Алгометр прикладывали перпендикулярно к поверхности кожи точки срабатывания, сжимая точку срабатывания с медленной и постоянной силой, которая увеличивалась примерно до 1 кгс / см 2 в секунду.Участников проинструктировали сообщать о «боли», как только участник почувствовал усиление боли или дискомфорта. Врач немедленно прекратил прикладывать силу к точке срабатывания и записал максимальное давление на альгометре, выраженное в кгс / см 2 . Были выполнены три повторяющихся измерения с интервалом 30 секунд и усреднены значения болевого порога [16].

2,5. Intervention

Участников случайным образом распределили на группы поверхностной или традиционной акупунктуры; они проходили лечение два раза в неделю в течение 4-недельного периода.Во время лечения участников просили сесть, положив обе руки естественным образом вдоль тела. Лицензированный врач полностью проинструктировал участников о процедуре, а затем осторожно протер триггерные точки на верхней трапециевидной мышце ватными тампонами, смоченными 75% спиртом.

2.5.1. Поверхностная акупунктура

Иглы для иглоукалывания ушей из нержавеющей стали (диаметр 0,2 мм, длина 2,5 мм. Одноразовые иглы для иглоукалывания «YU KUANG») были полностью введены перпендикулярно в кожу над каждой триггерной точкой на глубину 2.5 мм. Все иглы оставили на 20 минут, а затем удалили.

2.5.2. Традиционная акупунктура

Иглы для акупунктуры из нержавеющей стали (диаметр 0,3 мм, длина 40 мм. Одноразовые иглы для акупунктуры «YU KUANG») вводили перпендикулярно в кожу в каждой точке срабатывания. Иглы вводили и извлекали по несколько раз в каждую тугую ленту с использованием техники иглоукалывания. Был вызван один или несколько локальных подергиваний. Перед удалением иглы вставляли тугими лентами примерно на глубину 1 см на 20 минут.

2.6. Статистический анализ

Измерения ВАШ, NPQ и порога болевого давления были рассчитаны и представлены как средние значения ± стандартное отклонение. ANOVA с повторными измерениями использовался для оценки различий между данными до и после лечения в каждой группе, а апостериорные сравнения выполнялись с использованием наименьшего значимого различия Фишера (LSD). Величины эффекта были рассчитаны и представлены как эта-квадрат ( η 2 ). Статистическая значимость установлена ​​при p <0.05 (двусторонний). SPSS версии 22.0 для Windows использовался для анализа всех данных.

3. Результаты

Изменения параметров перечислены в таблице 3. Участники не сообщили о нежелательных явлениях.

23,17 ± 11,016


Среднее ± SD

День 1 День 1 День 14 День 28
Pre-Tx Post-Tx

Поверхностная акупунктура

VAS 4.737 ± 1,661 4,105 ± 1,629 3,632 ± 1,571 2,474 ± ​​1,264
PPT 1,454 ± 0,438 1,759 ± 0,487 1,987 ± 0,634 2,419 ± 0,839
NPQ 22,88 ± 11,544 15,56 ± 7,587 10,33 ± 7,831

Традиционная акупунктура

VAS 5.40 ± 1,957 4,55 ± 1,905 4,20 ± 2,042 3,00 ± 1,717
PPT 1,433 ± 0,336 1,854 ± 0,579 2,000 ± 0,646 2,175 ± 0,685
NPQ 23,30 ± 14,020 22,22 ± 13,868 16,18 ± 10,166 11,34 ± 10,760

SD, стандартное отклонение; Tx лечение; ВАШ, визуально-аналоговая шкала 0-10; ППТ, давление болевой порог кгс / см 2 ; NPQ, опросник боли в шее Northwick Park,%.

3.1. Снижение интенсивности боли

Согласно изменениям по ВАШ, у всех участников наблюдалось снижение болевых ощущений в верхней трапециевидной мышце. По сравнению с данными, собранными на исходном уровне, баллы по ВАШ после первого лечения, а также при оценке через 2 и 4 недели показали значительные улучшения. Наблюдалось большое основное влияние времени на интенсивность боли (p <0,001, η 2 = 0,545). Результаты обеих групп показали, что интенсивность боли уменьшалась по мере того, как применялось больше процедур (рис. 2).Не было значимого группового взаимодействия во времени (p = 0,919, η 2 = 0,003).

3.2. Повышенный болевой порог давления в триггерных точках

Изменения болевого порога давления в триггерных точках выявили значительное объективное облегчение миофасциального болевого синдрома после поверхностной акупунктуры и традиционных процедур иглоукалывания. Большое основное влияние времени на болевой порог давления триггерных точек (p <0,001, η 2 = 0.577). Порог боли при надавливании увеличивался по мере того, как участникам в каждой группе применялось большее количество процедур (рис. 3). Не было показано значимого группового взаимодействия во времени (p = 0,136, η 2 = 0,053).

3.3. Уменьшение боли в шее и последующей инвалидности

Опросник Northwick Park по боли в шее разработан, чтобы показать, как боль в шее у пациентов влияет на их способность справляться с повседневными задачами. Оценка NPQ не различалась достоверно до и после первого лечения ни в одной из групп.Однако при 2- и 4-недельном последующем наблюдении в обеих группах произошло значительное улучшение (p <0,01, η 2 = 0,412) показателей NPQ. Взаимодействие между группами во времени не было значимым (p = 0,852, η 2 = 0,003).

Данные показывают, что поверхностное и традиционное лечение иглоукалыванием улучшило последующую инвалидность из-за боли в шее после серии процедур, но лечение не сразу было эффективным (рис. 4).

4. Обсуждение

Целью этого рандомизированного контролируемого исследования было оценить терапевтический эффект поверхностной акупунктуры для лечения миофасциального болевого синдрома в верхней трапециевидной мышце. Прямое иглоукалывание в триггерной точке, как в акупунктуре точки Ахши в восточной медицине или сухое иглоукалывание в западной медицине, было доказано как эффективное лечение миофасциальной боли [9, 17–20]. Во многих случаях поверхностная акупунктура использовалась как фиктивный контроль [21, 22].Однако многие клинические испытания не смогли различить терапевтический эффект истинного иглоукалывания и поверхностного иглоукалывания. Систематический обзор Моффета пришел к выводу, что имитация иглоукалывания может быть столь же эффективной, как и настоящая иглоукалывание [23], что подразумевает терапевтический эффект при поверхностной иглоукалывании. В начале 1980-х Болдри предложил метод «поверхностного сухого иглоукалывания» для лечения миофасциального болевого синдрома путем поверхностного введения иглы в кожу и подкожные ткани над триггерными точками [12, 24].В отличие от глубокого сухого иглоукалывания, преимущества поверхностного сухого иглоукалывания заключаются в относительной безболезненности, меньшем риске повреждения нервов и кровеносных сосудов, минимальном кровотечении и низкой частоте болезненности после лечения. Болдри выступал за использование поверхностных сухих игл для лечения боли в первичной ноцицептивной миофасциальной триггерной точке [25]. Обзор Kalichman et al. предложили использовать технику поверхностного иглоукалывания на участках с потенциальным риском серьезных побочных эффектов, таких как легкие и крупные кровеносные сосуды [26].Спровоцированный гипергликемией, хроническим воспалением, микро- и макроциркуляторной дисфункцией, гипоксией, вегетативной и сенсорной нейропатией, а также нарушением нейропептидной передачи сигналов, диабет может привести к замедленной реакции заживления [27]. Иглоукалывание противопоказано при нестабильном диабете. Обладая преимуществами меньшего риска повреждения нервов и кровеносных сосудов, поверхностная акупунктура должна быть возможным вариантом лечения.

Точные механизмы действия сухого иглоукалывания триггерной точки остаются неуловимыми.Согласно теории энергетического кризиса, улучшение перфузии крови может облегчить местную гипоксию из-за сжатия кровеносных сосудов. Антидромное расширение сосудов наблюдается при стимуляции немиелинизированных С-волокон. Нейропептиды, высвобождаемые из периферических окончаний, вызывают нейрогенное воспаление и увеличивают кровоток в коже и мышцах [28, 29]. Sato et al. предположили вклад пептида, родственного гену кальцитонина, в антидромную вазодилатацию кровотока в скелетных мышцах, вызванную иглоукалыванием [30].Тем не менее, несколько сообщений продемонстрировали индуцированное иглоукалыванием образование оксида азота и усиление местного кровообращения [31–34]. Кроме того, Kimura et al. предположили, что оксид азота способствует расширению кожных сосудов, вызванному стимуляцией акупунктуры, тогда как антидромное расширение сосудов, опосредованное пептидом, связанным с геном кальцитонина, менее важно [35]. Рандомизированный перекрестный эксперимент Zhang et al. исследовали влияние размера иглы для акупунктуры и глубины прокола на микроперфузию [36].Поверхностное иглоукалывание толстой иглой (0,40×40 мм, глубина 2 мм) вызывало самые большие изменения перфузии крови по сравнению с глубоким иглоукалыванием толстой иглой (0,12×40 мм, глубина 1,5 см) и группами с пилиформными иглами (0,12×40 мм, глубина 2 мм или 1,5 см). Хотя толстая игла вызывала более сильные изменения перфузии крови, чем игла с волосяным покровом, существенной разницы между глубиной прокалывания не наблюдалось. Goh et al. предположил, что в будущих исследованиях акупунктуры следует учитывать глубину введения. Кроме того, следует использовать библиометрический анализ [37].

Механическое разрушение узлов сокращения миофасциальной триггерной точки может привести к изменениям холинэстеразы концевой пластинки и рецепторов Ach и контрактуре структур цитоскелета. При стимуляции нервные волокна A δ могут активировать энкефалинергическую, серотонинергическую и норадренергическую тормозные системы. Однако эти механизмы вызываются только глубоким уколом триггерных точек, а не поверхностным иглоукалыванием [10]. Кавакита и др. предложили полимодальные рецепторы в качестве возможных кандидатов для акупунктуры и прижигания на основании того факта, что полимодальные рецепторы реагируют на химическую, термическую и механическую стимуляцию, все из которых вызывают анальгетический эффект [38, 39].

У этого исследования есть несколько ограничений. Во-первых, участники не были равномерно распределены по населению. Среди участников преобладали женщины и молодой возраст, и эти характеристики могут быть связаны со специфической реакцией на иглоукалывание. Во-вторых, в этот дизайн исследования не входили группы плацебо или контрольные группы. Естественное восстановление миофасциального болевого синдрома или терапевтические эффекты иглоукалывания невозможно было различить. В-третьих, после 4-недельных сеансов лечения не было никакого последующего наблюдения.Долгосрочные терапевтические эффекты не могли быть изучены. В-четвертых, все виды лечения проводились автором, в передаче сигналов пациентам могла возникнуть предвзятость. Кроме того, для проверки результатов этого исследования необходимы хорошо спланированные и крупномасштабные исследования.

5. Выводы

И поверхностная акупунктура, и традиционная акупунктура показали немедленный эффект на уменьшение болевых ощущений и повышение болевого порога давления над триггерными точками. Терапевтический эффект усиливался по мере того, как в течение 4-недельного сеанса к триггерным точкам применялось больше процедур.Поскольку поверхностная акупунктура менее болезненна и имеет минимальные побочные эффекты, она рекомендуется для лечения миофасциального болевого синдрома верхней трапециевидной мышцы.

Доступность данных

Данные, использованные для подтверждения результатов этого исследования, можно получить у соответствующего автора по запросу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Вклад авторов

Чао Чинг Ван и Цзи Ю Чанг разработали исследование.Куо Чинг Чиу проанализировал данные. Цзе Хун Хуанг участвовал в разработке исследования. Рукопись написал Чао Чинг Ван. Все авторы одобрили рукопись.

Благодарности

Эта работа была поддержана грантами Исследовательского фонда Мемориальной больницы Чанг Гун, Тайвань (CMRPG2F0141-2, CMRPG2B0281 и CMRPG2D0091-3). Авторы благодарят всех пациентов за участие в этом исследовании и статистическую помощь, а также выражают признательность за поддержку проекта технического обслуживания Центра аналитики и статистики больших данных (грант CLRPG3D0045) в мемориальной больнице Чанг Гунг за статистические консультации и анализ данных.

Дополнительные материалы

Контрольный список CONSORT рандомизированного контрольного исследования. (Дополнительные материалы)

Дополнительные материалы

Лучший способ создания ловушек

Ведущее фото: Джош Мэйли

Вопрос

Какой ваш лучший совет по построению ловушек?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Лучше пожимайте плечами и фиксируйте передние рейзы.

Если вы хотите полностью развить ловушку, тип, который делает вас слабослышащим, то тяжелая становая тяга сама по себе не поможет.И не будут сверхтяжелые пожимания плечами, которые включают движение, похожее на танец цыпленка.

Вам нужно время под напряжением. Пожимание гантелей с задержкой вверху 3-5 секунд — это деньги. Сожмите ловушки как можно сильнее в верхней части пожатия плечами. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

У пожатия плечами не очень большой диапазон движений. Поэтому люди, которые слишком сильно пожимают плечами, не тратят достаточно времени, подвергая ловушки значительному напряжению. Когда вы держите верх в диапазоне 3-5 секунд…

  1. Придется немного облегчить нагрузку.
  2. Вы увеличиваете время нахождения в напряжении и можете распределить большее напряжение на ловушки.
  3. Вы действительно строите ловушки.

Другой мой метод — подъемы вперед с использованием 25- или 35-фунтовой пластины для сверхвысоких повторений, обычно от 50 до 100. Это полностью обожжет ловушки, но вам нужно полностью надевать пластину над головой, чтобы ловушки действительно сильно сработали. Ничего из того, что останавливается перед твоим лицом.

Вы также очень быстро узнаете, что боковые дельты действительно очень усердно работают с ними и, вероятно, также будут сильно болеть. Большие ловушки и большие плечи? Это выигрышная комбинация. — Пол Картер

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Олимпийские подъемники и их разновидности.

Это не значит, что вы должны работать на полную катушку и соревноваться. Это даже не значит, что вам нужно учиться и совершенствовать каждую вариацию упражнений.Но добавление в вашу программу нескольких атлетических движений со штангой осветит быстро сокращающиеся волокна трапеций. Вместо того, чтобы полагаться только на вариации пожимания плечами, используйте следующие взрывные упражнения в качестве основных при разработке ловушек:

Power Clean со штангой

Жим штанги

Рывок со штангой / Рывок мышц

Тяга штанги к верху

По правде говоря, телосложение олимпийских атлетов говорит о многом, особенно в том, что касается развития трапеций.Имеет смысл вырвать страницу из их книги и начать выполнять подъемы с некоторой взрывной остротой, а не медленным и высоким методом TUT, который вы бы использовали с пожиманием плечами.

Все эти движения должны быть сосредоточены на более низком диапазоне повторений — 5 или меньше. Не стесняйтесь увеличивать объем, добавляя подходы для выполнения большого количества повторений с нагрузкой, в совокупности. В этом случае 8 подходов по 3 лучше, чем 3 подхода по 8, и, вероятно, будут лучше сопротивляться травмам и сохранят остроту нервной системы на протяжении всей тренировки.- Ли Бойс

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Фермер на прогулке с пожиманием плечами.

Сами по себе походка фермера и пожимание плечами — отличные упражнения в ловушке. Когда вы их объедините, вы получите адский ожог.

Вот что вам нужно сделать:

  1. Выберите примерно 50-60% веса, который вы обычно используете на прогулке фермера с гантелями.
  2. Пройдите 20 метров, слегка пожимая плечами. В конце 20 метров сделайте 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками в верхней части каждого повторения.
  3. Вернитесь в исходное положение в той же форме. Сделайте еще 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками.
  4. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите 3-4 подхода.

Это будет ваша легкая тренировка на неделю. В другой день выполняйте тяжелое пожатие плечами и становую тягу, чтобы получить полный стимул. — Акаш Вагела

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Увеличение времени под напряжением.

Многие лифтеры забивают свои ловушки большим объемом и тяжелыми грузами, практически не давая результата.Обычно это происходит потому, что они не тренируются так, как лучше всего реагируют на ловушки.

Ловушки служат главным образом как стабилизаторы осанки шеи, середины спины и плечевого пояса с точками крепления на нескольких суставах. Эта мышечная область разнообразна, состоит из верхней, средней и нижней трапециевидных мышц, и все они имеют связанные функции.

Пушистые гуру функциональной тренировки теряют сон из-за функциональности и изолированной активации нижней ловушки, в то время как многие лифтеры работают над гипертрофией верхней и средней ловушки, чтобы добиться мощного вида.Что ж, этого не добиться, выполняя подъемы лежа на животе в подходах по 50 повторений с розовыми гантелями.

Верхний уловитель хорошо реагирует на увеличенное время нахождения под напряжением, и не обязательно на огромные нагрузки или движения, зависящие от скорости. Это означает, что вместо того, чтобы продираться через резкие пожатия плеч, которые бьют больше по суставам, чем по мышцам, вам сначала нужно замедлить ход и изолировать ловушки.

Это начинается с создания устойчивости бедер, корпуса и плечевого пояса. Оттуда у вас будет прочная основа для подъема плеч плюс небольшое вращение, которое поможет увеличить активацию верхних ловушек под нагрузкой.

Наиболее эффективные способы увеличить общее время под напряжением — двигаться медленно, акцентировать внимание на эксцентрике (расширять негатив) и выполнять изо-удержания в верхней или средней части движений. Это также сводит к минимуму нежелательные компенсирующие движения и напряжение в суставах. Придерживайтесь подходов, для выполнения которых требуется 45-75 секунд. Постарайтесь развить сильную связь между мозгом и мышцами и создать эффект метаболической помпы.

Что бы вы ни делали, пропустите нагруженные разгибания шеи и сделайте что-нибудь более эффективное, например, темповое шраги с трап-перекладиной, чтобы нацелить верхние трапеции более безболезненным способом.- Д-р Джон Русин

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Тяги, рывки и другие разновидности олимпийских упражнений.

Выполняйте эти упражнения, и ваши ловушки будут расти, хотите вы этого или нет! Это лучший способ выращивать ловушки, а не пожимание плечами или другие изолированные ловушки. Настоящие олимпийские упражнения сами по себе великолепны, но если вы хотите быть еще более конкретным, ключевыми являются точные тяги и рывки. (Бонус: они также прекрасные строители икр.) Вот как выглядит чистая тяга.

Вы можете использовать широкий хват и изменить вариацию на рывок, или вы можете выполнять их с разной высоты стойки. Делайте их с паузой вверху (на половину подхода или на весь подход), чтобы усилить активацию ловушки.

Попробуйте выполнить эту последовательность за последние 10 минут тренировки:

  1. Чистые тяги с пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений. В половине каждого подхода делайте трехсекундные паузы в верхней части движения плечом к ушам.Также встаньте на цыпочки в конце этого движения для паузы.
  2. Суперсистема рывков на стойке и высоких рывков на стойке. Для всех рывков сделайте паузу вверху. Сделайте по 6 упражнений по 3 подхода.
  3. Затем сделайте рывок или толчок из положения висения. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений.

Делайте это дважды в неделю, и я обещаю, что у вас будут ловушки. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии, тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Становая тяга Ривза, но с более подходящей штангой.

Создать впечатляющее ярмо — нелегкая задача. Это требует нескольких ключевых факторов: перегрузки, растяжения и постоянного напряжения. Этого можно добиться с помощью ряда упражнений, но самым эффективным движением является становая тяга со штангой Ривза.

Становая тяга Ривза, в которой обычно используется традиционная штанга, — это упражнение старой школы, разработанное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом. Ривз был известен тем, что у него была верхняя часть спины и ловушки, которые были настолько визуально ошеломляющими, что он сыграл Геракла в нескольких фильмах.

К сожалению, у него такой широкий захват, что для многих лифтеров это довольно неудобно, что затрудняет перегрузку. Вы можете исправить это, сделав это с помощью трапа, так как положение хвата обычно на 25-30% уже, чем у олимпийских штанг.

С ловушкой вы можете использовать рукоятку, достаточно широкую, чтобы раздавить ловушки, но не настолько широкую, чтобы было трудно удерживать пластины. В результате это позволяет вам перегружать дневной свет из ваших ловушек, помещая их в значительно растянутом положении.Ваши ловушки и верхняя часть спины будут болеть в течение нескольких дней.

В качестве дополнительного бонуса в этом упражнении используется более естественная исходная позиция с твердыми углами суставов 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, когда вы должны наклоняться намного ниже, чтобы дотянуться до пластин.

На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие нагрузки, также известна тем, что по этой причине сильно нагружает поясницу. Но версия с ловушкой позволяет поддерживать более нейтральный позвоночник за счет лучшей высоты тяги.И гирю можно разместить ближе к центру масс, а не впереди — большое преимущество ловушки.

Таким образом, исходная позиция удобна для нижней части спины и биомеханически безопасна, что означает, что вы можете безопасно справляться с тяжелыми грузами, тем самым максимизируя стимул гипертрофии для всего тела, включая трапеции и верхнюю часть спины.

Если вы действительно хотите потерять шею в гору ловушек, вы также можете выполнять другие уникальные упражнения с этой установкой, включая тяги в наклоне, прогулки фермера, RDL, приседания, выпады, пожимания плечами в прыжке и многое другое.- Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Есть три вещи, которые вы можете начать делать сегодня для больших ловушек.

Изначально мои трапеции лучше всего росли с тяжелым пожатием плеч со штангой. Однако подъем большого веса в конечном итоге приводит к ухудшению результатов. Из-за того, что нижняя часть спины не может справиться со сдавлением позвоночника, я решил отложить в сторону склонность к тупицам, чтобы узнать наиболее эффективный способ сдерживания роста:

1 — Удерживайте максимальное сокращение.

Это достигается несколькими способами.Первый и самый простой — удерживать вес в верхнем напряженном положении в течение двух секунд при каждом повторении. Это увеличивает время нахождения под напряжением.

Второй — добавить ленты ко всему, что вы используете для подъема веса — штанге, трапеции или грифу Dead-Squat®. Ремешки особенно хороши, потому что они заставляют вас бороться за максимальное сокращение, а не просто удерживать его. Вы постоянно работаете против гравитации и оркестра.

Опустите вес в контролируемом темпе и сразу же поменяйте направление движения внизу, не отдыхая.

2 — Используйте шире плеч и полу-нейтральное положение рук.

Гриф Dead-Squat® отлично подходит в этом отношении. Я чувствую сокращение лучше, когда могу поднимать и опускать вес из нейтрального положения, а не со штангой впереди.

3 — Сделайте растяжку с нагрузкой.

Просто завершите каждый подход 10-секундным удержанием в нижней части пожатия плечами, позволяя весу и ремням растянуть ваши ловушки.

Скажу честно.Большая часть моего развития трапа сегодня происходит не от прямой работы с трапом, а в результате регулярных тренировок спины с упором на тяги. Однако, если все остальное не помогает и ваши ловушки отсутствуют, возьмите гриф для мертвых приседаний, добавьте умеренное количество веса, включите резинки и сделайте 10-12 повторений, удерживая максимальное сокращение в течение двух секунд на каждом повторении и завершении. комплект со статической растяжкой. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У некоторых людей есть ягодичный фетиш.У меня есть фетиш-ловушки. И вы можете многое сделать, чтобы их построить.

Я испробовал множество упражнений и методов, чтобы строить свои ловушки на протяжении многих лет. Вот пять вещей, которые дали мне лучшие результаты:

Упражнения
  • Рывок-хват — высокая тяга — делайте подходы по 5 повторений либо из блоков, когда вы хотите тяжелее, либо из висов, что лучше для увеличения размера.
  • Zercher Shrug — Это будет намного лучше, чем обычное пожимание плечами. С тех пор, как я их сделал, мои ловушки значительно выросли.Избегайте откидывания назад или обмана, подпрыгивая.

Методы
  • Вращайте плечи наружу при пожимании плечами со штангой. Постарайтесь выставить вперед локтевую ямку / бицепс. Благодаря этому ваши лопатки находятся в лучшем положении, а также устраняется тенденция использовать руки, чтобы оттолкнуться от уравнения, что делает его более эффективным при изоляции ловушек.
  • Удерживайте максимальное сокращение 2-3 секунды на каждое повторение. Это важно из-за небольшого диапазона движения ловушек.
Методы
  • Добавьте время под натяжные работы. Хотя мне нравится работать с большим усилием при сильном натяжении и пожимании плечами, добавление компонента времени под натяжением работает еще лучше. Я делаю это, комбинируя тяжелое упражнение с помпой. Мне нравится использовать тягу с лентой на уровне лица или подъемы с борта над головой на 15-25 повторений. — Кристиан Тибодо,

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Power очищает троек.

Тренировка трапеций только пожатием плеч имеет такой же смысл, как тренировка плеч только с подъемами в стороны.Точно так же, как для полного развития плеч нужно больше, чем боковые дельты, для полного развития трапеции нужно нечто большее, чем только верхние трапеции, потому что настоящая трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину вашей спины. Пожатия плечами, наиболее типичный способ построения ловушек, на самом деле игнорируют большой кусок мышцы.

Силовая чистка — правильный выбор, чтобы задействовать всю трапецию, увеличить общую силу тела и улучшить атлетизм.

Начните тренировку спины с 4-5 подходов силовой очистки, работая до трех подходов с тяжелым весом.Меньшее количество повторений лучше всего подходит для чистки, потому что это взрывное упражнение, и вы хотите сохранить некоторую динамику в движении без кумулятивной усталости от умеренного до большего количества повторений.

Также было бы неплохо сделать несколько подходов с очень низким числом повторений прямо перед становой тягой. Это послужит динамической разминкой, так как это тот же базовый паттерн движений, и вы задействуете ЦНС, что приведет к лучшей тренировке становой тяги. Превращение любого «жима над головой» в «силовой уборки и жима» — или, по крайней мере, чистка первого повторения каждого сета жима над головой — это еще один способ увеличить общую нагрузку на трапецию и верхнюю часть спины.

По сути, вы можете проскользнуть в малом объеме несколько раз в неделю, не меняя всю свою программу. Попробуйте в течение месяца или двух, чтобы по-настоящему сосредоточиться на росте. Невозможно регулярно проводить силовую чистку и иметь небольшие ловушки, но очень часто приходится пожимать плечами и не видеть, как ваши ловушки растут. — Крис Колуччи,

TJ Kuster — спортивный тренер и специалист по кондиционированию

Попробуйте Урлахер.

Это упражнение в бодибилдинге, которое включает в себя пожимание плечами сидя, за которым следует сгибание рук с молоточком, за которым следует втягивание и вращение плеч наружу.

Я узнал об этом от приятеля в колледже. Он сказал мне, что Брайан Урлахер, бывший полузащитник НФЛ, использовал это, чтобы получить свои ловушки для монстров. Было ли это правдой, я никогда не узнаю, но это сработало, и меня зацепило.

Уловка для предотвращения травм плеча заключается в том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы поворачиваете ладони вперед. Кроме того, постоянное пожимание плечами усилит сокращение ловушек.- TJ Kuster

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знайте анатомию, и вы будете знать самые лучшие и эффективные упражнения.

Трапеция состоит из трех областей. Вот что они собой представляют и чем занимаются:

  • Верх — плечи вверх
  • Средний — Свести лопатки вместе
  • Нижний — опустить лопатки вниз

Верхняя область начинается на задней части черепа (затылочная кость) и соединяется вдоль позвоночника и связок шейных позвонков.Затем он вставляется во внешнюю часть ключицы (ключицу). Верхняя трапеция работает по:

  • Плечи вверх. Думаю пожимает плечами.
  • Вытянуть шею назад. Подумайте о расширении шеи.
  • Поворот плеч вверх при повороте на 90 градусов. Подумайте о боковых или надземных полетах.

Средняя и нижняя ловушки начинаются вдоль средней части позвоночника и вставляются вдоль внешней и внутренней части лопаток (лопатки).Нижняя трапеция работает по:

  • Втягивание лопатки. Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяг сидя.
  • Опускание плеч или депрессия лопатки. Представьте себе обратное пожимание плечами с вытягиванием широчайшей вниз.

Еще один момент, который следует учитывать, — это строение мышечных волокон ловушек. Они состоят на 45% из быстро сокращающихся и на 55% из медленных мышечных волокон. Это означает, что они должны тренироваться как с большим весом, так и с малым числом повторений, а также с меньшим весом и большим числом повторений.

Половину времени вы должны тренировать ловушки с 6-12 повторениями с 60-80% вашего 1ПМ. Вторую половину вы должны тренировать ловушки с 12-30 повторениями с 50-60% вашего 1ПМ (почти до отказа).

Наконец, что касается того, где активация трапеции наиболее активна в становой тяге, если вы посмотрите на становую тягу как три разные части, вы увидите начало (от пола до середины голени), середину (от середины голени до середины бедра) и конечную фазу. (середина бедра, чтобы заблокировать). Исследования показывают, что верхние ловушки максимально активируются во время средней фазы подъема.Таким образом, подтягивание стойки, начиная с середины бедра, является хорошим дополнением к активации целевого пика верхней ловушки. — Майкл Уоррен

Чад Кой — сильный силач и тренер по силовой подготовке

Груженый груз.

Когда я вижу парня с огромными ловушками и толстой шеей, я понимаю, что он не просто выполнял пышные пушистые упражнения в тренажерном зале. Чтобы получить толстые ловушки, нужно использовать сложные сложные движения. Множество рывков, чисток и становой тяги. Вы можете сделать Dead-Squat® Bar опорой для развития вашей спины и ловушкой.

Мое любимое движение для полных, толстых и функциональных ловушек — это ношение фермеров.

Это как убить трех зайцев — большие ловушки, огромные предплечья и сила захвата, позволяющая переносить тяжелые грузы. Вы можете поразить фермеров за тяжелые короткие пробежки, легкие дистанции или что-то среднее между ними. В конце концов, вашим ловушкам не останется ничего другого, как расти! — Чад Кой

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и писатель

Увеличьте диапазон движений в боковых подъемах.

Когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Общие функции верхней трапеции — это вращение лопатки вверх и подъем.

Итак, загрузка этих действий динамически или изометрически (как в становой тяге) — это то, что вы хотели бы сделать. Тем не менее, исследования показывают, что во время отведения лопатки активность верхней трапеции постепенно увеличивается от 0 до 60 градусов, остается относительно постоянной от 60 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов.

Это означает, что вам следует увеличить диапазон движений передних и боковых подъемов плеч, если вы хотите построить большие ловушки.

Это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу. — Ник Тумминелло

Список литературы

  1. Рейнольд MM1, Escamilla RF, Wilk KE. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 105-17

эпохи Возрождения | Ловушка (ловушки) Советы по тренировке роста

Ловушка (ловушки) Советы по тренировке роста

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
05 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки ловушек. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.
Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой ловушек:

MV = Объем обслуживания:

Пока вы занимаетесь сложным натягиванием и, возможно, тяжелым падением, вам не нужна прямая работа с ловушками, чтобы ваши ловушки оставались одинакового размера.Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть никаких потерь в размере ловушек, если полностью исключат прямую работу ловушек, пока они продолжают работать с молотком в других своих сложных тягах и плечах. Если вы просто выполняете работы по техническому обслуживанию, потому что у вас не хватает времени и вы пожимаете плечами … вы могли бы использовать свое время лучше!

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство промежуточных спортсменов могут добиться больших успехов в ловушках, НЕ используя прямую ловушку, так как становая тяга, гребля и тренировки боковых / задних дельт будут очень симулятивными по сравнению с трапециями.Когда вы будете готовы к непосредственной работе, всего 4 еженедельных подхода, разделенных как минимум на 2 еженедельных занятия, могут вызвать заметный рост.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

У ловушек очень высокий порог усталости, что неудивительно, потому что они как бы постоянно удерживают ваш плечевой пояс! Однако чрезмерная тренировка ловушек будет стоить вам, причем в некоторых необычных местах, например, в дистальных сухожилиях двуглавой мышцы.Правильно, если вы достаточно пожимаете плечами, вы, скорее всего, усугубите состояние сухожилий двуглавой мышцы еще до того, как перегрузятся даже ваши ловушки. Это не очень распространено, но вызывает обоснованное беспокойство. В контексте тяжелых тренировок спины и дельт и особенно становой тяги, трапеции могут выявить проблемы с восстановлением всего за 2 еженедельных тренировки с примерно 10 подходами за тренировку. С другой стороны, они могут достигать MRV до 35-40 подходов в неделю, если используются более высокие (4-6x) еженедельные частоты и если работа на боковые дельты и становая тяга находится на низком уровне, а также если выбор упражнений легкое пожимание плечами vs.сверхтяжелые версии со штангой.


Упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги наклона гантелей

Боковое соединение кабеля с одним рычагом

Боковое соединение кабеля

Шраги с гантелями сидя

Кабельная муфта

Кабельный болт с изгибом


Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более одного упражнения с ловушкой, поскольку выполнение более одного движения ловушки за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, которые вы можете сохранить на более поздние дни и мезоциклы.Также нет необходимости выполнять более одного упражнения за тренировку, потому что ловушки имеют относительно низкие потребности в объеме и допуски в контексте обширной программы для верхней части тела. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 3 различных упражнений с ловушками. Например, если вы тренируете трапеции 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое пожимание плечами со штангой в один день, более легкое пожимание плечами со штангой на следующий день и пожимание плеч с гантелями в последний день, всего 2 упражнения в неделю. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов пожимания плечами со штангой и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на пожимание плечами с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Тяжелые шраги со штангой в диапазоне 5-10 повторений могут быть легкими в настройке и выполнении, но тяжелые шраги с гантелями могут быть совершенно раздражающими (затягивание 150-х может стоить вам больше усталости, чем само пожатие плечами).
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Лучшая тренировка по ловушке НЕ выполняется с нагрузкой 405 на перекладину и исполнением веселого танца голубя, когда вы опускаете подбородок к груди вместо того, чтобы поднимать плечи. Полное расслабление ваших ловушек между каждым повторением и остановка на 1-секундное пиковое сокращение в верхней части каждого повторения может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с их связью между мозгом и мышцами, накачкой и выработкой метаболитов в своих ловушках.Фактически, очень тяжелая тренировка с ловушкой, хотя и может иметь место в программе с приоритетом ловушки, может быть очень утомительной в осевом направлении и может стоить вам прогресса в других группах мышц в вашей программе.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, трапеции выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что трапеции, как и большинство мышц, похоже, выигрывают от или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может дать больше всего. еженедельные рабочие наборы для ловушек в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Некоторые упражнения в ловушке лучше подходят для меньшего количества повторений, например, шраги со штангой, которые легко нагружаются, в то время как другие, такие как шраги с гантелями, больше подходят для большего количества повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник Среда Пятница
Шраги со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений Шраги со штангой в наклоне: 4 подхода по 10-20 повторений Шраги с гантелями: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки с ловушкой, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку настройка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к ловушке. Перед тем как сделать еще один подход пожимания плечами со штангой, спросите себя:

  1. Мои ловушки все еще горят после последнего набора, или они снова в порядке?
  2. Чувствую ли я, что снова могу тянуть с ловушками, и я мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья все еще устали от удержания перекладины, или они готовы поддержать мои ловушки в предстоящей серии пожиманий плечами?

Если все вышеперечисленное подходит для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

Большинство упражнений с ловушкой требуют только значительной синергии мышц предплечья, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4, особенно если вы используете обратный хват для помощи в захвате. Поскольку у них мало или совсем нет синергистов, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают №2 и №3. В результате во время тренировок с ловушками приходится бороться только с локальным восстановлением №1, которое обычно происходит очень быстро в ловушках с хорошей васкуляризацией.Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный набор ловушек, когда пропадет ожог в ловушках из последнего набора, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное — взять время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть без дела минут после того, как все 4 фактора хороши для начала следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента.Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете пожать плечами со штангой 155 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз пожать плечами как минимум 155 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость потребуется от одного до четырех дней, чтобы вернуться в норму, достаточную для восстановления или улучшения прошлой производительности, хотя это сильно зависит от мышц и конкретных упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки ловушек на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте ловушки с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте ловушки так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок с ловушкой для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут оправиться от тренировок с ловушками за время, которое позволяет проводить 2-4 сеанса ловушек в неделю с объемами MEV-MRV в контексте нормальной спины, задних дельт и мышц. и боковая тренировка дельт . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками с ловушкой. Например, если вы в один день пожимаете плечами со штангой, вы можете пожать плечами с гантелями или с тренажером на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Сутки (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько пожиманий плечами на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление пожимания плечами со штангой к и без того утомительной неделе тренировок с трапом может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как пожимание плечами со штангой и пожимание плечами с гантелями в начале блока, а позже добавляете пожимание плечами на тросе, пожимание плечами с наклоном гантелей и другие подобные менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполнили тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для ловушек:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Шраги со штангой: 5-10

Шраги со штангой: 5-10

Шраги со штангой: 5-10

Ср

х

Шраги с гантелями: 10-20

Шраги с гантелями: 10-20

чт

Шраги с гантелями: 10-20

х

х

пт

х

Кабельные муфты: 10-20

Кабельные муфты: 10-20

сб

х

Шраги с гантелями: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Хороший выбор для ловушек, хотя они восстанавливаются так быстро, что миорепс часто бывает лучше.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

На ловушках легко потерять связь между мозгом и мышцами, поэтому сеты определенно могут помочь.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Сжатие в верхней части каждого пожатия плечами и растяжка в нижней части могут сильно отличаться от активации ловушек.просто подпрыгивая.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку связь между мозгом и мышцами при работе с ловушками зачастую затруднена, гигантские сеты могут стать отличным инструментом для освоения новых упражнений.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Отлично подходит для ловушек, которые действительно не имеют синергистов (особенно, если вы используете обратные захваты), и достаточно малы, чтобы быстро восстановиться.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

отлично подходит для разного рода пожиманий канатом, но вы должны быть полностью сосредоточены на технике, так как боль и усталость могут быстро превратить это в скорее танец плеч, чем упражнение с ловушкой.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

На самом деле вы можете сделать серию пожиманий плечами, а затем перейти прямо к набору изогнутых боковых или боковых боковых сторон или даже вертикальных рядов для отличного стимула ловушки.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Шутки про окклюзию ловушек почти бесконечны, так что оставим вас с этим!


Пример программирования [Имя программы: «Black Fox»]

% PDF-1.4
%
399 0 объект
>
эндобдж

xref
333 67
0000001812 00000 н.
0000002631 00000 н.
0000003072 00000 н.
0000003298 00000 н.
0000004071 00000 н.
0000004526 00000 н.
0000010230 00000 п.
0000010745 00000 п.
0000011116 00000 п.
0000015229 00000 п.
0000015973 00000 п.
0000016377 00000 п.
0000021266 00000 п.
0000021457 00000 п.
0000021542 00000 п.
0000021799 00000 п.
0000022485 00000 п.
0000023290 00000 н.
0000023877 00000 п.
0000031517 00000 п.
0000032311 00000 п.
0000032914 00000 п.
0000038375 00000 п.
0000038986 00000 п.
0000039344 00000 п.
0000041085 00000 п.
0000041227 00000 н.
0000041367 00000 п.
0000041433 00000 п.
0000042466 00000 п.
0000043307 00000 п.
0000044217 00000 п.
0000045090 00000 н.
0000046031 00000 п.
0000046922 00000 н.
0000047794 00000 п.
0000048711 00000 п.
0000049507 00000 п.
0000049623 00000 п.
0000049738 00000 п.
0000049851 00000 п.
0000049966 00000 н.
0000050082 00000 п.
0000050198 00000 п.
0000050314 00000 п.
0000050430 00000 п.
0000050546 00000 п.
0000050662 00000 п.
0000050778 00000 п.
0000050894 00000 п.
0000051008 00000 п.
0000051122 00000 п.
0000051235 00000 п.
0000051349 00000 п.
0000051418 00000 п.
0000051680 00000 п.
0000051811 00000 п.
0000051927 00000 н.
0000052045 00000 п.
0000052185 00000 п.
0000052313 00000 п.
0000052491 00000 п.
0000052651 00000 п.
0000052822 00000 н.
0000053008 00000 п.
0000002000 00000 н.
0000000017 00000 н.
трейлер
]
>>
startxref
0
%% EOF

333 0 объект
>
эндобдж
398 0 объект
>
транслировать
xc«a`} A
O00130p | p @ Rɧ \> p7f`ҖmSre ݖ Y_] fZe, R $, 66 + L4jod> Q-d3A’V &} P8.ْ ‘N-] p! FilF
q
Fj3 2

Установка фильтра нижней полой вены (НПВ)

Что такое установка фильтра нижней полой вены?

Фильтр нижней полой вены (НПВ) — это небольшое устройство, которое может препятствовать проникновению тромбов в легкие. Нижняя полая вена — это большая вена в центре вашего тела. Устройство вводится во время короткой операции.

Вены — это кровеносные сосуды, по которым кровь и продукты жизнедеятельности с низким содержанием кислорода возвращаются к сердцу. Артерии — это кровеносные сосуды, по которым в организм поступает богатая кислородом кровь и питательные вещества.Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это сгусток крови, который образуется в вене глубоко внутри тела. Сгусток образуется, когда кровь сгущается и сгущается. В большинстве случаев этот сгусток образуется внутри одной из глубоких вен бедра или голени.

В венах ног есть крошечные клапаны, которые помогают крови возвращаться к сердцу. Но ТГВ может повредить один или несколько из этих клапанов. Это заставляет их ослабевать или становиться негерметичными. Когда это происходит, в ваших ногах начинает скапливаться кровь. Это также может произойти, если вы длительное время неподвижны.Обычно мышцы ног помогают крови подниматься по венам при сокращении мышц. Когда кровь течет по венам очень медленно, это увеличивает риск того, что клетки крови слипнутся и образуют сгусток.

ТГВ — серьезное заболевание, которое может вызвать отек, боль и болезненность в ноге. В некоторых случаях глубокий сгусток в вене ноги может вырваться и застрять в сосуде легкого. Это может вызвать закупорку сосуда, называемую тромбоэмболией легочной артерии. Легочная эмболия может вызвать сильную одышку и даже внезапную смерть.

Фильтр НПВ — это один из методов предотвращения тромбоэмболии легочной артерии. Ваша нижняя полая вена (НПВ) — это основная вена, по которой кровь с низким содержанием кислорода переносится из нижней части тела обратно к сердцу. Затем сердце перекачивает кровь в легкие, чтобы забрать кислород. Фильтр IVC — это небольшое, жилистое устройство. Когда фильтр помещается в вашу НПВ, кровь проходит мимо фильтра. Фильтр улавливает сгустки крови и не дает им попасть в сердце и легкие. Это помогает предотвратить тромбоэмболию легочной артерии.

Фильтр IVC вводится через небольшой разрез в вене в паху или шее.В эту вену вводится тонкая гибкая трубка (катетер). Затем катетер осторожно вводят в вашу НПВ. Свернутый фильтр НПВ отправляется вместе с катетером. Фильтр оставляют на месте, а катетер удаляют. Затем фильтр расширяется и прикрепляется к стенкам IVC. Его можно оставить на месте навсегда. В некоторых случаях его можно удалить через некоторое время.

Важно понимать, что фильтры IVC не защищают от ТГВ. Вы все еще можете получить ТГВ. Фильтр помогает защитить вас от опасной для жизни тромбоэмболии легочной артерии, если у вас есть ТГВ.

Почему мне может понадобиться установка фильтра нижней полой вены?

Вам может понадобиться фильтр IVC, если у вас есть ТГВ или тромбоэмболия легочной артерии, или если вы перенесли что-либо из этого в прошлом. Вам может понадобиться фильтр IVC, если у вас высокий риск развития ТГВ. Все, что замедляет движение крови по венам, увеличивает риск ТГВ. Разнообразные условия могут увеличить ваши шансы на ТГВ, например:

  • Недавняя операция, которая снижает вашу подвижность и усиливает воспаление в организме, которое может привести к тромбообразованию
  • Заболевания, ограничивающие вашу подвижность, например травма или инсульт
  • Длительные поездки, ограничивающие вашу мобильность
  • Травма глубокой вены голени
  • Наследственные заболевания крови, повышающие свертываемость
  • Беременность
  • Лечение рака
  • Курение
  • Ожирение
  • Пожилой возраст

Разжижающее кровь лекарство, такое как варфарин, также используется для лечения людей, подверженных риску тромбоэмболии легочной артерии.Разжижители крови можно использовать отдельно для предотвращения тромбоэмболии легочной артерии. Но в некоторых случаях их можно использовать вместе с фильтром IVC.

Однако у некоторых людей есть условия, которые делают этот вид медицины небезопасным для них. При приеме антикоагулянтов у них может возникнуть опасное кровотечение. Это может быть тот, у кого кровотечение в головной мозг в результате травмы или падения, или кровотечение в пищеварительном тракте. Чрезмерное кровотечение в этих областях может быть опасным для жизни. В этих случаях ваш лечащий врач может вместо этого порекомендовать только фильтр IVC для защиты от тромбоэмболии легочной артерии.

Важно понимать, что фильтры IVC не защищают от ТГВ. Вы все еще можете получить ТГВ. Фильтр помогает защитить вас от опасной для жизни тромбоэмболии легочной артерии, если у вас есть ТГВ.

Каковы риски установки фильтра нижней полой вены?

У всех процедур есть риски. Риски этой процедуры включают:

  • Инфекция
  • Чрезмерное кровотечение
  • Аллергическая реакция
  • Повреждение кровеносного сосуда в месте введения
  • Блокировка кровотока через полую вену, что может вызвать отек ноги
  • Фильтр, который перемещается к сердцу или легким, вызывая травму или смерть
  • Фильтр, который проникает через нижнюю полую вену, вызывая боль или вызывая повреждение других органов
  • Проблема с размещением фильтра
  • Постоянный риск образования тромба, который может попасть в легкие

Ваши риски могут варьироваться в зависимости от вашего общего состояния здоровья, тяжести вашего состояния и других факторов.Спросите своего провайдера о том, какие риски наиболее актуальны для вас.

Как подготовиться к установке фильтра нижней полой вены?

Поговорите со своим врачом о том, как подготовиться к операции.

  • Ваш лечащий врач объяснит вам процедуру. Задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.
  • Вам будет предложено подписать форму согласия, которая дает ваше разрешение на выполнение процедуры. Внимательно прочтите форму и задавайте вопросы, если что-то непонятно.
  • Поговорите со своим провайдером о типе фильтра IVC, который у вас будет. Некоторые фильтры можно снять, когда риск ТГВ ниже. Другие предназначены для постоянного проживания в вашем IVC.
  • Сообщите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете. Сюда входят лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, и все лекарства, отпускаемые по рецепту. Он также включает травы, витамины и другие добавки. Перед операцией вам может потребоваться прекратить прием некоторых лекарств, например антикоагулянтов.
  • Если вы курите, вам нужно бросить курить до операции. Курение может замедлить выздоровление. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в отказе от курения.
  • Не ешьте и не пейте после полуночи накануне операции.

Перед процедурой обязательно сообщите медицинскому персоналу, если вы:

  • Есть аллергия
  • Были ли какие-либо изменения в вашем здоровье в последнее время, например повышение температуры тела
  • Вы беременны или думаете, что беременны
  • Когда-либо были проблемы с седацией

Следуйте любым другим инструкциям вашего провайдера.

Что происходит при установке фильтра нижней полой вены?

Поговорите со своим врачом о том, чего ожидать во время процедуры. Обычно это занимает около часа. Процедуру выполняет интервенционный радиолог и бригада специализированных медсестер. Типичная процедура может выглядеть так:

  1. Перед началом процедуры вам в руку будет введена линия для внутривенного введения. Вам введут седативный препарат через капельницу. Это сделает вас расслабленным и сонным во время процедуры.
  2. Волосы в области процедуры могут быть удалены. Область можно обезболить под местной анестезией.
  3. Ваш врач сделает небольшой разрез в этой области, чтобы получить доступ к основной вене, ведущей к НПВ.
  4. В эту вену вводится длинная тонкая трубка (катетер).
  5. Используя непрерывное рентгеновское излучение (рентгеноскопия), эта трубка будет перемещена вверх в IVC. Рентгеновский краситель (контрастное вещество) может быть отправлен в катетер. Это помогает четко показать НПВ на рентгеновских снимках.
  6. Ваш врач вставит фильтр в IVC. Здесь фильтр расширится и прикрепится к стенкам вашего IVC.
  7. Катетер будет удален.
  8. Разрез на шее или паху будет закрыт и перевязан.

Что происходит после установки фильтра нижней полой вены?

После процедуры вы проведете несколько часов в палате восстановления. Просыпаясь, вы можете быть сонными и сбитыми с толку. Ваша медицинская бригада будет следить за вашими жизненно важными показателями, такими как частота сердечных сокращений и дыхание.Если понадобится, вам дадут обезболивающее. У вас может появиться головная боль или тошнота, но они должны быстро пройти.

Возможно, вы сможете вернуться домой в тот же день. Ваш лечащий врач расскажет вам больше о том, чего ожидать. Когда вы будете готовы ехать домой, вам нужно попросить кого-нибудь из членов семьи или друга отвезти вас.

После процедуры у вас могут возникнуть боли. Вы можете заметить синяк в месте введения катетера. При необходимости вы можете принимать безрецептурные обезболивающие. Отдохните и избегайте физических упражнений в течение как минимум 24 часов.

Немедленно позвоните своему провайдеру, если у вас есть что-либо из следующего:

  • Холод или онемение в одной из конечностей
  • Кровотечение в месте, которое не прекращается под давлением
  • Отек или боль в месте разреза, усиливающаяся
  • Утечка жидкости из места разреза
  • Покраснение или тепло в месте разреза
  • Лихорадка
  • Боль в груди
  • Не проходит головная боль или тошнота

Следуйте всем указаниям врача.Сюда входят любые советы о лекарствах, упражнениях и уходе за раной. Ваш врач может назначить лекарство, разжижающее кровь, чтобы предотвратить образование тромбов.

После лечения вам потребуется постоянное наблюдение. Возможно, вам потребуются дополнительные визуальные тесты, чтобы убедиться, что ваш фильтр по-прежнему находится в правильном месте. Если у вас есть тип фильтра IVC, который можно удалить, вы можете использовать аналогичную процедуру в будущем для удаления устройства. Это можно сделать после того, как снизится риск ТГВ. В некоторых случаях съемный фильтр остается на месте.Это может произойти, если вокруг фильтра разрастается рубцовая ткань, которую невозможно удалить.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

  • Название теста или процедуры
  • Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
  • Какие результаты ожидать и что они означают
  • Риски и преимущества теста или процедуры
  • Каковы возможные побочные эффекты или осложнения?
  • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
  • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
  • Что бы произошло, если бы у вас не было теста или процедуры
  • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
  • Когда и как вы получите результаты
  • Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
  • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Пассивная ловушка Ca2 + ограничивает сокращение гладкой мускулатуры толстой кишки морской свинки, вызванное притоком Ca2 +.

Роль пассивной ловушки Ca 2+ (Bradley et al., В печати) в ограничении амплитуды сокращения после притока Ca 2+ была исследована на интактных участках толстой кишки морских свинок (~ 500 г, гуманно). убит оглушением, а затем немедленным обескровливанием). Сокращение притока Ca 2+ было вызвано деполяризацией KCl (30 мМ) и измерено обычным образом с использованием датчика силы-напряжения и полиграфа Грасса в присутствии атропина, фентоламина и мепирамина (все в концентрации 1 мкМ для подавления активности высвобождаемых нейротрансмиттеров. деполяризацией нерва).Рианодин (50 мкМ) после кратковременных применений кофеина (10 мМ, который был вымыт в непрерывном присутствии рианодина) на открытые рецепторы рианодина (RyR), значительно усиливал вызванные KCl сокращения (контроль 23 ± 3 мН, в рианодине 63). ± 4 мН, n = 9, p <0,05; среднее ± среднеквадратичное, статистический анализ был определен с помощью парных t-критериев Стьюдента, где p <0,05 считалось значимым), как прогнозировалось на основе разрушения ловушки Ca 2+ . Блокатор RyR тетракаин предотвращал увеличение амплитуды вызванных KCl сокращений, вызванных рианодином.После вымывания тетракаина способность рианодина увеличивать вызванные KCl сокращения восстанавливалась. Сама циклопиазоновая кислота (CPA), которая ингибирует насос SR Ca 2+ , вызвала сокращения, которые блокировались потенциал-зависимым блокатором каналов Ca 2+ нимодипином (1 мкМ). Этот результат предполагает, что сокращения, вызванные CPA, опосредуются через потенциал-зависимые каналы Ca 2+ . Вызванный CPA приток Ca 2+ , вероятно, связан с истощением SR и последующим ингибированием пути отрицательной обратной связи, который в контрольных условиях гиперполяризует мембранный потенциал и предотвращает приток Ca 2+ (Nelson et al., 1995). Тетракаин (100 мкМ) уменьшал амплитуду сокращений, вызванных CPA, ингибируя RyR даже в условиях, когда SR был истощен по Ca 2+ . Вместе эти результаты предполагают, что открытый RyR облегчает поступление Ca 2+ в основную массу. цитоплазмы, чтобы вызвать сокращение. Предыдущие результаты одиночных миоцитов толстой кишки показали, что близко расположенные области SR и сарколеммы образуют пассивную ловушку Ca 2+ независимо от активности насоса SR Ca 2+ , которая ограничивает перемещение Ca 2+ в более глубокие миоплазмы. после притока Ca 2+ (Bradley et al., под давлением). Настоящие результаты для интактной ткани показывают, что в физиологических условиях пассивная ловушка Ca 2+ ограничивает доступ поступающего Ca 2+ к сократительному аппарату.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *