Тренировка для пресса дома: Как накачать пресс в домашних условиях

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Иногда женщины берут верх. В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то сделал в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате.Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути. Давайте отдохнуть от порно и футбола фантазии на минуту и ​​сломать стену между вашей жизнью с ковриком и вашей жизнью, как спортзал крыса с Лучшими 10 Бесплатными онлайными тренировками программ для мужчин.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 личных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

No. 10 — Марк Лорен. 20-минутные тренировки.

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более полное представление о его книге « You Are Your Own Gym », Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», чтобы помочь вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса.Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и взять на заметку мужскую книгу. А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Гид по фитнесу Navy Seal

Найти здесь.

Что касается всех тренировок «однодневок», которые заряжают ваши руки и ноги, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается руководство Navy Seal Physical Fitness Guide .Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение для конкретной среды.

№ 8 — Мир плавания Workouts

Найти здесь.

Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка. Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, берясь за любой гребок, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собак.

№ 7 — Мой бесплатный тренер

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут счесть этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные дни они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

«Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

«Пресс кубиками делается на кухне» — сейчас это одна из самых популярных фраз в мире фитнеса и бодибилдинга. Сравнима она разве что с советом «Делайте базовые упражнения!». Его тоже не дает только ленивый. Как в 60-х годах начали советовать, так и продолжают это делать с видом вселенского откровения…

На одном из спортивных буржуйских форумов какой-то фитнес-инструктор ответил на фразу про пресс и кухню следующее: «Обычно так говорят те, у кого нет никакого пресса!». 

Разумеется, я не буду умолять значение правильного питания для того, чтобы был виден пресс. И я полностью согласен с тем, что делая ТОЛЬКО упражнения на пресс, кубики у вас видны будут не скоро. Но одной диетой вы тоже ничего не добьетесь.

Пресс — это такая же мышца как и все остальные. И ее нужно развивать. Вы видели дистрофиков или анорексичных людей  с кубиками пресса? Борцы с лишним весом жестко говорят, что в конц-лагерях не было толстых. Но, мы знаем, что там не было и мускулистых. Так что не нужно бросаться из крайности в крайность.

Чтобы пресс выглядел красиво, его нужно тренировать! Как и любую другую мышцу. Но пресс считается относительно «сложной» мышцей для трансформации, так как она задействована почти в любом движении человека. Поэтому, чтобы заставить ее меняться и расти, нужно прилагать дополнительные усилия. И в этом нам поможет программа Арнела Рикафранка «Abs Challenge«.

 Тренировка пресса в домашних условиях «Abs Challenge» — может использоваться как дополнительная программа. Что означает то, что работать по ней можно совместно с вашей основной тренировочной программой. Например, в дни, которые отведены под кардио. Такие дни есть в программах «TT Bodyweight«, «Плане Скуби«. Не лишней «Abs Challenge» будет и для «300 спартанце«, и для «Tyler Durden Workout«. В общем, добавить ее можно к любому тренировочному циклу, который сам по себе не предусматривает отдельной  проработки пресса.

ABS Challenge: 6-недельная дорога к кубикам на животе

Автор:
Арнел Рикофранка
Цель:
Проработка пресса
Оборудование:
Вес тела
Продолжительность:
6 недель
Режим:
3 тренировки в неделю

Инструкция:

• Тренировки проводятся через день — в промежутках между днями вашей основной тренировочной программы. То есть если ваша программа предусматривает тренировки в режиме понедельник-среда-пятница, то по этой программе тренируйтесь во вторник, четверг и субботу.
• Программа состоит из 6 тренировочных комплексов, которые добавляются каждую неделю.
• В каждый из тренировочных дней выполняется определенная комбинация этих комплексов.
• Каждую неделю меняются сами комплексы, их последовательности, количество и время отдыха между ними.

Неделя 1

Комплекс 1:

День 1: Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 30 минут отдых — Комплекс 1
День 3: Комплекс 1 — 15 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 2

Комплекс 2:

День 1: Комплекс 2 — 20 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 10 минут отдых — Комплекс 2
День 3: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 3

Комплекс 3:

День 1: Комплекс 3 — 10 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 10 минут отдых — Комплекс 3
День 3: Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 4

Комплекс 4:

День 1: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 4
День 3: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 5

Комплекс 5:

День 1: Комплекс 5 — 10 минут отдых — Комплекс 4
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 5
День 3: Комплекс 5 — 3 минуты отдых — Комплекс 4 — 3 минуты отдых — Комплекс 2

Неделя 6

Комплекс 6:

День 1: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 6
День 3: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 2

>>> Скачать шпаргалку «Abs Challenge» <<<

 Дмитрий Гудков

Лучшая 10-минутная тренировка пресса без оборудования дома

Если вы хотели получить более сильный корпус, но у вас нет доступа в тренажерный зал, у нас есть отличная домашняя тренировка пресса, которую вы можете можно делать, не выходя из четырех стен. Но сначала давайте поговорим о том, как ваше мышление может сыграть роль в достижении ваших целей в фитнесе.

Подумайте о том, «как получить сильный корпус» вместо «как получить плоский живот».

Тот факт, что у кого-то плоский живот, не означает, что он является идеальной картиной здоровья, но может возникнуть такое ощущение. иногда.В конце концов, общество бомбардирует нас идеей о том, что стройность равна здоровью, хотя здоровье бывает самых разных размеров и форм. Тем не менее, если вы получаете большую часть своей информации по телевидению или в социальных сетях, это не всегда так.

Но не волнуйтесь: многие из нас уже шли по этому пути раньше, сравнивая себя с другими, соблюдая диету йо-йо или переходя в негативный разговор с самим собой. Прежде чем зацикливаться на своем образе тела, подумайте о том, чего вы действительно хотите. Вы хотите плоский живот, потому что это то, что вам говорят СМИ, или вы бы предпочли получить более сильный корпус, снижение уровня стресса и более здоровую и счастливую жизнь? Если вы хотите улучшить свою повседневную жизнь и достичь своих целей в фитнесе, у нас есть тренировка, которая вам понравится.

Наши 10-минутные тренировки для пресса, которые можно выполнять дома

Домашние тренировки — это специальность 8fit. Тренировки для пресса особенно хорошо выполнять дома, потому что они требуют мало места или оборудования — к тому же вы можете выполнять их даже во время просмотра фильма или прослушивания подкаста.

Нужно что-то покороче? Посмотрите эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

Тренировка без оборудования

Как и было обещано, мы включили наши любимые тренировки без оборудования, чтобы вы могли их попробовать.Эти упражнения проработают все ваше тело, но не забудьте сосредоточить внимание на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении (даже при выполнении таких движений, как напор и выпады). Возьмите секундомер — ваш смартфон, фитнес-браслет или часы — удобные инструменты — и следите за часами во время движения.

Выполните три цикла следующих упражнений, не отдыхая между ними, чтобы получить действительно мощную тренировку. Вы заметите, что в нашем списке нет традиционных скручиваний или приседаний — и это сделано специально!

Вот краткое описание:

• Планка для предплечий — 1 минута

• Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

• Изометрические V-ups — 30 секунд удержания

• Отжимания на бедрах — 30 секунд

• Выпады при ходьбе — 30 секунд

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Планка для предплечий — 1 минута

Указания:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, держа предплечья на земле параллельно друг другу. Поднимите бедра и выведите ноги прямо за собой. Ноги держите вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу и держите тело параллельно полу, образуя прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

Указания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

1. Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположное колено примерно на высоту бедра.

2. Наклонитесь туловищем, чтобы толкнуть пяткой.

3. Вернитесь в исходное положение.

Изометрические V-апы — 30 секунд

Указания:

1. Начните в сидячем положении, подтянув колени к груди.

2. Освободите ноги и вытяните их вверх, чтобы создать V-образную форму, сохраняя спину прямой.

3. Удерживайте 30 секунд.

4. Медленно реверсируйте движение назад в исходное положение.

Отжимания на бёдрах — 30 секунд

Указания:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади себя, ступни вместе и пальцы согнуты под ними.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

3. Медленно опустите правое бедро на землю, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левым бедром.

Выпады при ходьбе — 30 секунд

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени, чтобы опустить бедра.

3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

4. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему упражнения на пресс дома?

Тренировка пресса дома дает преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это немного времени, и вы укрепите свой корпус и начнете видеть результаты после нескольких недель последовательных тренировок.Мы любим делать упражнения для пресса дома по многим причинам, но в частности потому, что:

• Это удобно. Не нужно ходить в спортзал, если тебе не хочется.

• Вы можете позволить всему этому болтаться. Ну, давайте просто скажем, что дома нет дресс-кода — вы даже можете надеть тапочки с кроликом, если хотите.

• Многозадачность = больше удовольствия. Если вы любите многозадачность, почему бы не попробовать заняться прессом, одновременно смотря телевизор? Когда весело, время летит незаметно!

• Используйте собственное пространство. Из дома вы можете тренироваться прямо на коврике или ковре — не нужно совместно использовать оборудование, такое как коврики для упражнений или ролики для фитнеса.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Тренировка пресса дома — отличный способ укрепить мышцы кора, чтобы вы чувствовали себя стройнее, сильнее и сбалансированнее. Это также отличный способ повысить свои навыки в любом виде спорта, который требует использования брюшного пресса (подсказка: их много!).Какой бы ни была причина, вы обнаружите, что сильный корпус может серьезно повлиять на ваши спортивные способности.

Хотите, чтобы у вас в кармане было больше таких тренировок? Зарегистрируйтесь в 8fit Pro и получите доступ к сотням тренировок, которые подойдут любому занятому образу жизни. Если вы путешествуете, у вас ограниченное пространство или у вас ограниченный бюджет, тренировки и планы питания 8fit станут для вас отличным компаньоном.

Тренировки для пресса дома | 4 основных тренировки, которые можно выполнять дома

ЛюдиImagesGetty Images

Чтобы бегать быстрее, дольше и сильнее, вам нужно гораздо больше, чем просто сильные ноги; вам также понадобится пуленепробиваемый сердечник.По мере того, как вы укрепляете мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, вы разовьете больше силы, устойчивости и выносливости. Фактически, ваш пресс обеспечит вам поддержку, необходимую для быстрого спринта, подъема на холмы и сохранения высокого роста милю за милей.

Хотя крепкий стержень важен, мы первыми признаем, что стандартные планки и приседания могут очень быстро наскучить. Итак, мы собрали четыре разных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, поскольку мы все еще, вероятно, не ходим в тренажерный зал так часто, как раньше, чтобы замедлить распространение коронавируса.

Эти основные схемы взяты из Run 360, общей системы тренировок для бегунов, и созданы Джереми Шором, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который более 20 лет помогал людям улучшить свои беговые и спортивные результаты

Как использовать этот список : сначала прокрутите вниз, чтобы просмотреть четыре различных тренировки пресса, которые можно попробовать в зависимости от вашей цели: мощность, сила, стабильность или баланс. Затем посмотрите, какие движения вам нужно освоить, как это продемонстрировала Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке.Вы увидите одно упражнение, обозначенное как «упражнение для ступицы» — это основное упражнение, которое вы будете повторять после каждых двух поддерживающих упражнений. Повторяя упражнение со ступицей, вы сосредоточите свои усилия на наращивании мощности, силы, стабильности или баланса, в то время как упражнения без ступицы помогают тренировать дополнительные мышцы и создают дополнительную задачу. Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, вы можете найти аналогичные тренировки для пресса дома в программе «Бег 360».

Как выполнять каждую тренировку: См. Упражнения и схемы ниже.Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями для 5-минутного цикла. Вы можете добавить один круг в конце бега в качестве финишера или использовать его как часть кросс-тренинга.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 основных схемы, которые стоит попробовать

Power : Эта схема нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы помочь вам усилить финальный удар или подъем на крутой холм.

Сила : Используйте эту схему для повышения выносливости и выносливости мышц.

Стабильность : Цепи стабильности — ваш друг, если вы хотите поддерживать отличную форму, которая будет поддерживать вас на всех дистанциях.

Баланс : Улучшите баланс на каждой стороне тела, от ног до пресса и рук. Это приведет к более спортивной и сбалансированной форме бега.

Икс-Маунтин Альпинист

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Включите корпус и подтяните левое колено к правому локтю. Верните левую ногу в исходное положение. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

Приседания Тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокое приседание, положив руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы сделать глубокое приседание, и вернитесь в исходное положение.Повторить.

Планка Марш

Старт в положении высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку.Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Крабовый удар

Сядьте на пол, поставив ступни на землю, руки под плечами, и надавите руками, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они соприкасались как можно быстрее.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Получите полную тренировку

Jeremy Shore Run 360 представляет собой полную программу кросс-тренинга, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, не допуская травм.

Купить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка пресса за 10 минут дома

10-минутная тренировка пресса дома

Удивительно, как много людей упускают из виду мышцы живота во время тренировок. Поступая так, они упускают удивительные преимущества тренировок брюшного пресса.

Мышцы живота играют большую роль в осанке, поддержке позвоночника, равновесии, стабильности и таких функциях, как дыхание.Наращивание силы и выносливости этих мышц имеет решающее значение, так как это приводит к улучшению осанки, уменьшению боли в спине, улучшению баланса и стабильности и может помочь с функциями дыхания. Кроме того, если вы спортсмен, вам, безусловно, будет полезно тренировать мышцы кора во время тренировок, поскольку многие виды спорта требуют баланса, стабильности и силы кора. Тренировки для пресса нацелены на эти мышцы и дают вам базовую силу. Эти тренировки могут позволить игрокам дать больше энергии частям своего тела, что повысит их производительность во время игр.

Еще одно преимущество выполнения упражнений для пресса связано с болью в спине и осанкой. Слабые мышцы живота способствуют усилению боли в пояснице, а мышцы, которые не тренируются, становятся жесткими в суставах, что может привести к хронической боли в пояснице. Упражнения на пресс нацелены на эти мышцы спины и делают их более гибкими и менее жесткими, что снижает боль в пояснице. Кроме того, упражнения для брюшного пресса могут улучшить осанку. Тренировки для пресса укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку.Хорошая осанка является ключом к хорошему здоровью позвоночника, и эти тренировки также улучшают синхронизацию между мышцами тела, что играет большую роль в балансе, осанке и стабильности.

Если вы пропускали упражнения для кора во время тренировок, взгляните на эту 10-минутную тренировку для пресса, которую можно выполнить, не выходя из дома.

Скручивания

Цели: мышцы живота

Скручивания помогают нарастить мышцы.Эта интенсивная изоляция мышц делает их идеальными для укрепления вашего кора, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота. Это может улучшить ваше равновесие и осанку. Хотя скручивания являются популярным упражнением для мышц кора, они могут сильно нагружать вашу спину и шею. Правильная техника выполнения этого упражнения важна.

Как делать скручивания:

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.Напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.

Альпинисты

Цели: все тело, особенно корпус, руки, плечи и квадрицепсы

Концепция Mountain Climber заключается в том, что он должен имитировать восхождение на гору.Хотя это звучит просто, потому что на самом деле вы не поднимаетесь на гору, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко выполнять это упражнение в любой обстановке, будь то дома или на работе. Это основное упражнение отлично подходит для новичков, но более опытные спортсмены могут попробовать себя в других вариантах упражнения.

Как делать альпинисты:

1. Примите положение доски. Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.
2. Подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ногу и проделайте то же самое с другой, выводя вторую ногу наружу.
3. Держите бедра опущенными и выполняйте эти движения как можно быстрее.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.

Велосипедные ножки

Цели: пресс, бедра и косые мышцы живота

Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, потому что оно касается не только пресса, но и глубоких мышц пресса и косых мышц живота.Если вы хотите потренироваться, этот велосипедный ход — отличный выбор. Это упражнение для начинающих без оборудования, которое можно выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавляйте к тренировке всего тела!

Как делать велосипедные удары:

1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты. Ноги должны быть на полу, а руки за головой.
2. Держа голову руками, медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, отрывая ступни от пола.
3. Выдохните и выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая обе ноги выше бедер.
4. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
5. Поочередно поворачивайтесь на другую сторону, поднося это колено к подмышке, а другую ногу вытягивайте, пока ваш локоть не коснется другого колена.

Сделайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.

Подъемники для ног

Цели: ядро ​​

Подъем ног или подъем ног — это изолирующее упражнение для пресса, которое работает не только с верхней частью пресса, но и с нижней частью пресса. Поскольку вы поднимаете ноги от земли, подъемы ног особенно воздействуют на нижнюю часть живота. Это упражнение без оборудования — отличный способ проработать мышцы кора, и его можно добавить к любой тренировке.

Как делать подъем ног:

1. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой.
2. Поднимите ноги от земли.
3. Держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
4. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.
5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.

Русские скрутки

Мишени: кора, косые мышцы живота и позвоночник

Русские скручивания — это комплексное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник.Это упражнение также улучшает ваш баланс, повышает стабильность позвоночника и помогает тонизировать среднюю часть тела — все в одном!

Как делать русские твисты:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус.
3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.

Упражнения для кора отлично влияют на ваше тело, и их следует включать в каждую тренировку, которую вы выполняете. Эти пять упражнений для пресса можно выполнить дома, и они займут всего 10 минут вашего дня!

лучших тренировок для пресса дома | Шесть упаковок пресса за 22 дня

Всего 22 дня для набора из 6? Ну ладно, давайте здесь проясним. Сначала я сообщу вам плохие новости.

Если в настоящее время у вас 30% жира, получить шесть упаковок за 3 недели невозможно.Вы, наверное, уже знали об этом.

Но подожди…

У меня для вас три обнадеживающих новости:

1. На самом деле вы можете получить шесть кубиков пресса при гораздо более высоком уровне жира в организме, чем вы могли подумать. Некоторые люди могут увидеть схему полного набора пресса на уровне жира в организме в подростковом возрасте. Может, это и не точная шестерка, но вы их видите!
2. Вам не нужен тренажерный зал, и вам также не нужно считать, взвешивать или измерять каждый кусочек пищи, попадающий в ваше тело, чтобы получить видимую упаковку из шести кубиков.Вы можете тренироваться дома, и ваш план питания не должен быть слишком сложным.
3. 22 дня — это время, необходимое для того, чтобы полностью изменить привычку.

Я говорил это много раз. Самым важным ключом к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимый пресс (шесть кубиков), является правильное питание. Вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.

Тем не менее, если вы сможете придерживаться этих изменений в питании и сочетать их с тренировкой из шести пакетов дома, которую я собираюсь вам показать, это может изменить правила игры.Всего за 22 дня вы увидите огромные изменения в своем образе жизни и подходе к тренировкам, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь!

Я говорил это много раз. Самым важным ключом к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимые шесть кубиков пресса, является правильное питание. Вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.

Итак, какую тренировку мы будем делать?

Это домашняя тренировка пресса на полу без использования другого оборудования.Он будет следовать моему Six Pack Progression , чтобы проработать каждую функцию пресса в наиболее эффективной последовательности от нижнего пресса до верхнего пресса и косых мышц живота. И я масштабирую его для каждого уровня, от начального до продвинутого.

Давайте посмотрим, как будет структурирована эта тренировка из шести упаковок!

лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Для этой домашней тренировки пресса мы будем использовать методику под названием «Тренировка вымирания».

На мой взгляд, это лучшая домашняя тренировка для пресса, потому что вы можете добиться отказа в каждом упражнении, которое действительно запускает рост, необходимый вашим мышцам пресса, чтобы начать расти.

Вот как это работает.

Для каждого упражнения вы делаете указанное количество повторений, а затем отдыхаете 10 секунд. Повторите, выполняя предписанное количество повторений, а затем отдыхая 10 секунд. Продолжайте повторять, пока не дойдете до раунда, в котором вы не сможете выполнить предписанное количество повторений.

В этот момент вы вымираете и переходите к следующему упражнению.

Новички могут быть сбиты с ног в самом первом раунде. Но это нормально, потому что есть возможности для улучшения!

Итак, с учетом сказанного, давайте начнем собственно домашнюю тренировку.

1.) W-ПОДЪЕМ (5 REPS)

Примечания к упражнениям: W-Raise — отличное дополнение к тренировкам нижней части пресса. Он состоит из трех частей, в которых мы в основном рисуем ногами перевернутую букву «W».Исходное положение: лежа лицом вверх на полу с вытянутыми ногами в нижней точке внешней ноги буквы «W». Держа крепкий корпус и ноги прямыми, поднимитесь вверх, а затем медленно опустите ноги наполовину. Затем, поднимая ноги обратно к вершине, сохраняя эту прямую линию, используйте силу кора, чтобы, наконец, полностью вернуться к другой внешней ноге W. Затем вы меняете букву «W», чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторений, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не получите 5 повторений. Затем переходите к следующему базовому упражнению.Не можете получить даже первые 5? Просто сразу переходите к следующему.

2.) КОЛЕННЫЕ СЛАЙДЫ BLACK WIDOW (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: В этом упражнении с вращением снизу вверх вы скрестите колено и втянете его в противоположный локоть. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Поднимите левое колено к правой руке и проведите им вверх по предплечью, чтобы усилить наклон кзади от таза и задействовать мышцы живота.Затем сделайте противоположную сторону, направив правое колено к левой руке. Делайте это в течение 45 секунд, затем отдохните 10 секунд и начните снова. Если вы не можете пройти через 45 секунд, просто переходите к следующему упражнению. Даже самому продвинутому будет сложно сделать очень много подходов по 45 секунд каждый с 10-секундным отдыхом!

3.) СИДЕНИЕ БАБОЧКИ (10 ПОТОКОВ)

Примечания к упражнению: В этом упражнении на средних частотах руки дают вам небольшой импульс, который поможет вам оторваться от земли.Вы также открываете их, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Начните лежать, поставив ступни на землю, скрестив руки к груди. Используя мышцы пресса, оторвите верхнюю часть тела от земли, когда вы открываете руки в положение стойки ворот, затем медленно опускайтесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Вы сделаете 10 повторений, а затем 10 секунд отдыха, пока не достигнете полного исчезновения. Затем переходите к следующему упражнению.

4.) ВИНТ С СИДЕНЬЕМ (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: Чтобы выполнить это упражнение на пресс и косые мышцы живота, сначала заведите руки назад за туловище и сведите колени внутрь и поперек, по-настоящему пытаясь сократить косые мышцы живота.Затем вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите в направлении противоположной стороны пресса. Включите мышцы кора, одновременно двигая верхней и нижней частью тела. Посмотрите, сможете ли вы продержаться все 45 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите как можно больше раз, прежде чем переходить к следующему упражнению. Новички могут обнаружить, что не могут пройти даже первые 45 секунд. Это нормально, потому что это дает вам возможность начать и что-то улучшить.

5.) ЛЕВИТАЦИОННЫЙ КРЕНЧ (10 ПОТОК)

Примечания к упражнению: Для этого движения сверху вниз мы пытаемся переместить верхнюю часть туловища, не перемещая нижнюю. Начните лежать на земле, поставив ступни на пол и скрестив руки над головой. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от земли, затем задержитесь и сделайте паузу вверху на один или два счета. Постарайтесь заставить работать верхнюю часть пресса и удерживайте это сокращение в течение 10 качественных повторений. Отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не сможете выполнить все 10 повторений.Затем переходите к последнему упражнению.

6.) УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕМ СИДЕНЬЯ (ПО ЧЕРЕДОВАНИЮ 5 ПОТОКОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ)

Примечания к упражнению: Это наше вращательное движение сверху вниз, и вы можете видеть, что оно также немного более взрывное. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте и проведите левым локтем поперек тела вправо, затем вернитесь в центр и, наконец, опуститесь. Затем ударьте с другой стороны. Цель состоит в том, чтобы сделать все 5 повторений в каждую сторону, отдохнуть 10 секунд и повторить.Если бы мы запрограммировали это упражнение с самого начала, оно могло бы не казаться таким сложным, но поскольку вы выполняете его в утомленном состоянии, оно вас догонит!

Если вы возьмете на себя обязательство регулярно выполнять эту быструю тренировку пресса дома и придерживаться своих целей в области питания в течение 22 дней, у вас разовьется привычка, которая закрепит вас на всю жизнь. И, надеюсь, совершенно новый образ жизни! И эта привычка поможет вам достичь этой цели — шести кубиков пресса.

Если вы ищете программу, которая содержит все лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях, а также процедуры, которые помогут вам разобраться с ног до головы, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .Они поставляются с полным планом питания, который не требует взвешивания, измерения или калькуляторов, чтобы вам было легче изменить свой рацион, чтобы сбросить жир на животе и получить эти шесть упаковок, чтобы показать их раз и навсегда!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
XERO 2 ==> Разблокируйте новые достижения без оборудования или с помощью планки для подтягивания и обычных предметов домашнего обихода
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего подходит ваши цели

Extreme Home Abs Workout для мужчин

Наскучили скручивания и медленные тренировки пресса? Заставьте свой пресс плакать с помощью этого экстремального домашнего комбо.

Неважно, мужчина ты или женщина. Эта тренировка для вас, если вам надоели скручивания и упражнения «йогалатес».

Итак, вы хотите динамичную тренировку пресса, которая быстрая и эффективная?

Хорошо, но вы не наберете пресс, если …

Вы выполняете другие силовые и выносливые тренировки всего тела, которые сжигают жир на животе.

Получите бесплатные тренировки, которые вы можете выполнять дома без веса, в приложении Madbarz для iOS и Android.

Как выполнять экстремальную тренировку пресса

Упражнения:

• Планки с вращением 10 т (с каждой стороны)
  
• 10 подъемов ног лежа
  
• Подъемы 10 В
  
• 5 секунд Планка Супермена

Инструкции:

• Повторите 6 раундов.
• Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между раундами
• Отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы усложнить задачу для вас.

Набивной мяч позволяет вам добавлять вес к тренировкам пресса в форме, которую легче удерживать и использовать, чем с гантелями или гантелями.Это также позволяет вам тренировать мышцы кора для увеличения мощности, как в упражнении с вращательным хлопком, когда вы скручиваете туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировки подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: Выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она ​​должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них.Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Повторите всего 2 раунда.

1 Приседания «Медбол Баттерфляй»

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя ступни вместе.

Шаг 2 . Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

Подъем ноги с 2 мячом Med-Ball

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.

Устройство подачи аптечного мяча с 3 столешницей

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните колени на 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и потяните мяч сверху вниз к груди. Поместите мяч на полку, предусмотренную вашими голенями, и снова опустите туловище.

Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждое приседание — одно повторение.

4 Поворотный удар

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью.Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите шар над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вам не следует изо всех сил тренировать дома, это брюшной пресс.Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Кранч

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
• Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмите и вернитесь в исходное положение, прижав спину к земле.
• Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивая число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2. Метчики для каблука

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Стопы и колени должны быть вместе и подняты близко к ягодицам.
• Держите руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки.Это считается одним повторением.
• Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
• Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Эта планка немного отличается от предыдущих примеров, она задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

• Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Обхватите тело и удерживайте это положение.
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить эти упражнения, слегка выдвинув локти вперед или вес на спине.Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сжатие, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

• Примите положение для отжимания.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно приведя правую ногу в исходное положение.
• Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным завершающим этапом любой тренировки для пресса.

5. Подъемы ног

• Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
• Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипед кранч

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

• Начните в позе скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
• Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение.
• 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст с щукой

• Лежа на спине с прямыми ногами выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
• Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, дотянувшись пальцами до пальцев ног
• Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
• 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратный кранч

• Лежа на спине, руки по бокам и ноги выше бедер
• Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
• Верните ноги и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
• 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением и, если все делаете правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Если все сделано правильно, они могут быть жестокими. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

• Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
• Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
• Удерживайте 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работа / отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви.