Протеин как принимать для набора мышечной массы: «Как пить протеин для набора мышечной массы?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Узнаем как развести протеин и принимать его для набора мышечной массы?

Если вы проводите часы в тренажерном зале, поднимая веса, вы, естественно, ожидаете получить большие и сильные мышцы. К сожалению, если вы не делаете тех же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу для поддержания вашего режима тренировок, эффект от занятий может быть немного разочаровывающим.

Под правильной пищей подразумевается белок, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Преимущества белка не ограничиваются только наращиванием мышечной массы — он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает способностью заставлять вас чувствовать себя сытым намного дольше, что уменьшает вероятность того, что вы обратитесь к сладким или жирным перекусам между приемами пищи.

Употребление большего количества белка обычно не является проблемой, поскольку данный макроэлемент встречается во многих вкусных продуктах. Однако получение белка, необходимого для поддержания активного образа жизни и тренировок, не всегда является простой задачей. Если вы хотите набирать 1,4-2 г белка на килограмм веса тела в день, что рекомендуется для тех, кто пытается наращивать мышцы, вам, вероятно, понадобится больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом, чтобы добрать необходимую норму белка. Они просты в приготовлении и употреблении, а также намного легче, чем тарелка с бифштексом и яйцами после тренировки. Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о протеине, чтобы получить желаемые результаты за короткий срок и с минимальными затратами, а также то, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Нужен ли мне протеин?

Если вы следуете какой-либо программе тренировок, независимо от того, основывается ли она на поднятии весов или кардио, вам нужно больше белка. Протеиновый порошок предлагает быстрый и простой способ увеличить его ежедневное потребление, так как развести протеин и употребить его можно за короткое время. Быстро переваривающийся белок, такой, как сыворотка, особенно полезен после тренировки. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, поскольку позволяет восстановить мышечную ткань во время отдыха организма.

Всегда важно помнить, что протеин в порошке — это дополнение к рациону, он предназначен для заполнения разрывов в питании полной и разнообразной диеты. Поскольку лучший белок находится в красном и белом мясе, рыбе, употребляя эти продукты, вы получите больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как пить протеин?

Вы можете развести протеин с водой или молоком, добавить его в смузи или даже использовать в качестве ингредиента для приготовления пищи. Существует множество рецептов вкусных блюд. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, то смешивайте протеин с водой, если же вам нужно набрать также немного жира, то отдайте предпочтение молоку — коровьему или растительному.

Вот простой рецепт, который вы обязательно должны попробовать. Чтобы сделать белковые панкейки, смешайте скуп вашего любимого протеина с яйцом и бананом, а затем обжарьте на сковороде без масла.

Сколько протеина необходимо в день?

В день рекомендуется принимать около 30 г протеина. Исследования показывают, что это идеальное количество, чтобы восстановить ущерб, нанесенный тренировками, и активировать синтез мышечного белка — процесс, через который закладывается новая мышечная ткань.

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить уровень жировых отложений, поэтому вы не только станете сильным, но и более подсушенным.

Когда следует принимать протеин?

Время после тренировки является наиболее подходящим, чтобы потреблять белковый порошок, поскольку именно тогда ваши мышцы нуждаются в этом больше всего. Сывороточный протеин, смешанный с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки запустит восстановление. Аминоксилоты через кровоток начнут быстро перемещаться в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой тканью.

Протеин можно принимать и в другое время. Например, когда вы просто не успеваете поесть, так как развести протеин гораздо быстрее, чем готовить еду. Также коктейль можно выпить перед сном, если вы поняли, что недобрали дневную норму белка.

Что еще содержится в протеине?

Многие белковые порошки содержат дополнительные ингредиенты, предназначенные для поддержания или повышения производительности и восстановления. Вот основные из них.

Креатин: Это органическое соединение помогает все время тренироваться с высокой интенсивностью.
L-карнитин: Эта аминокислота мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения дополнительной энергии.
Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку разрушать специфические соединения для лучшего усвоения питательных веществ.

Какой протеин самый лучший?

Ниже приведен рейтинг лучших протеинов.

Сывороточный протеин. Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока. Она является побочным продуктом процесса производства сыра. Сывороточный белковый порошок является одним из самых популярных видов спортивного питания в мире из-за его доступности и эффективности. Он быстро усваивается, затем всасывается пищеварительной системой, быстро проникает в кровоток и мышцы, инициируя процесс восстановления.
Казеин. Является основным типом белка, который содержится в молочных продуктах. В то время как сывороточный белок усваивается быстро, казеин переваривается намного медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить продолжительное высвобождение аминокислот в кровоток, а затем и в мышцы. Это идеальный источник белка в ночное время, чтобы создать новую мышечную массу, в то время как тело восстанавливается после тренировки.
Гейнер. Если вы безуспешно пытались набрать вес, вам, возможно, потребуется рассмотреть вариант приема высококалорийного белкового порошка, который также включает значительное количество углеводов. Известный как гейнер, этот продукт может включать в себя несколько типов белка, а также быстрые и медленные углеводы, чтобы значительно увеличить калорийность рациона и помочь увеличить мышечную массу. Его обычно используют культуристы во время фазы набора массы или профессиональные спортсмены, которые сжигают огромное число калорий за тренировку. Нет лучше способа набрать вес, чем развести протеин, выпить его и пойти сразу тренироваться с весами.

Поможет ли протеин для набора мышечной массы?

Каждый спортсмен, а в особенности бодибилдеры знают о пользе белковых продуктов. Грамотное употребление высокобелковой пищи помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жировых отложений, а также сделать тело спортсмена рельефным, упругим и привлекательным. Кроме того, они увеличивают физическую способность тела, делают его более выносливым относительно различных видов повышенных нагрузок.

Учеными доказано, что без включения в свой рацион белковой пищи, добиться объемной мускулатуры невозможно в принципе, даже при систематических занятиях бодибилдингом. Поэтому на помощь приходят всевозможные протеиновые порошки.
Наверняка в голове у вас проскользнул вопрос: «Обязательно ли принимать спортивные добавки, и нельзя ли обойтись натуральными продуктами?». Ответ прост — можно.

Но дело в том, что когда вы употребляете в больших количествах мясо или творог, кроме полезных веществ в большом количестве в ваш организм поступают нежелательные углеводы и жиры, способствующие образованию неприятной прослойки на животе. К тому же зачастую у вас просто не хватит времени на приготовление такого большого обьема пищи. Именно поэтому иногда выгоднее и разумнее всего принимать отдельно качественные белки.

В чем польза?

Современные протеины для набора мышечной массы, основанные на сочетании нескольких видов белка, способствуют быстрому росту мышц, имеют достаточное количество питательных и минеральных веществ.

На сегодняшний день существует огромное число белковых коктейлей, а именно на основе сои, казеина, многокомпонентные смеси, яичные и сывороточные препараты.
Особой востребованностью на сегодняшний день пользуется сывороточный изолят — самый лучший протеин для роста мышц. Изготовление этого порошка осуществляется по особым технологиям, при довольно низких температурах. Средство содержит более 90% белка, что гарантирует максимально быстрый и главное, стойкий эффект.

Высокое качество продукта определяет и его высокую стоимость. Новичкам, да и профессиональным бодибилдерам не всегда по карману подобные добавки. Экономичным вариантом считается концентрат, который характеризуется менее низким показателям чистого вещества, но и зато более привлекательной стоимостью.
Протеиновые препараты, основанные на использовании казеина рекомендовано употреблять только вовремя сна, так как они обладают довольно замедленным процессом усвоения организмом.

Оптимальным вариантом по мнению большинства атлетов считаются многокомпонентные составы, включающие различные комбинации строительного компонента. В любом случае, добавки являются только приятным дополнением к правильному и здоровому питанию. Потому нельзя ни в коем случае исключать из своего рациона мясо, рыбу, яйца, кисломолочные и другие необходимые для нормального функционирования организма продукты. Также рекомендовано употреблять поливитаминные комплексы.

Дешевые протеины от компании MyProtein

Советую обратить свое внимание на британскую компанию МайПротеин, чья продукция успешно выпускается и применяется атлетами уже более десятка лет. Благодаря налаженному производству спортивного питания, а также экономии на красочных упаковках (которые в конечном счете все равно приходится выкидывать), стоимость спортпита от этого бренда приятно удивляет.

В арсенале компании находятся более 50-ти различных вкусов белковых смесей! Только представьте себе, какое разнообразие! Уверен, что каждый сможет выбрать что-то именно для себя.
Минимальный размер упаковки 1 кг, максимальный 5 кг. Также есть средний вариант, весом 2,5 кг. Пачка с протеином очень обычная, здесь вы не увидите пестрых баночек, которые используются другими компаниями в качестве маркетинговой наживки.

Как следует принимать протеин для массы?

Особенности дозировки зависят от индивидуальных показателей, а именно от вашего веса и, конечно же, желаемого результата. При желании просто поддерживать форму тела в пределах нормы, то вполне достаточно будет 1 грамм белка / 1кг веса в сутки. Если вы хотите наоборот, увеличить мышечную массу тела, то дозировка увеличивается до 2 г/1кг веса. Не стоит превышать указанную норму, так как излишки этого волокна попросту не усвоятся и будут спущены в унитаз.

Прием также опирается на время суток. Утром в обязательном порядке следует принимать быстродействующие белковые препараты, так как во время ночного сна, организм не получает питательные вещества и начинает активно расщеплять мышечные запасы.

Кроме того, именно утром вырабатывается кортизол, гормон, способствующий снижению мужского гормона тестостерона, ускорению отложению жировых масс и снижению мышечных. Между приемами пищи на протяжении всего дня можно выпивать протеиновые коктейли в сочетании с дробным белковым питанием, дабы восполнить аминокислотный пул.

«Ускоренные» белки есть смысл закинуть непосредственно перед тренировкой, чтобы обеспечить организм источником энергии. Сразу же после тренировки, многие спортсмены рекомендуют выпивать гейнеры, способствующие быстрому восстановлению потраченных сил и энергии. На ночь, также рекомендуется принимать казеиновый протеиновый коктейль.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Едва ли не главную роль в тренировочном процессе играет питание, ведь без него немыслим рост мышечной массы. Поэтому к выбору спортивного питания нужно подходить очень серьезно. Данная статья посвящена тому, как выбрать протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин и каким он бывает?

Протеин — это натуральная пищевая добавка с высокой концентрацией белка, способствует росту мышечной массы. Она содержит все необходимые организму аминокислоты, а также вещества, помогающие белка усваиваться. Вопреки сложившимся стереотипам, протеин не наносит вреда организму (и даже полезен!). И не может быть заменой полноценному питанию.

По происхождению протеины бывают следующих видов: сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат изолята), казеин, гейнер. Учитывая эффективность и доступность каждого из этих видов, можно привести их своеобразный рейтинг популярности:

Сывороточный (быстрый) — высокая скорость усвоения и доступность. Казеин — низкая скорость всасывания (больше подходит для приема перед сном), хороший аминокислотный состав. Гейнер — комплексность (содержит не только белок, но и углеводы, а точнее много углеводов).

Выбираем протеин

О видах протеина было сказано не зря. Совсем не для того, чтобы вы долго думали, какой выбрать. Наоборот, здесь все просто. По сути, для набора мышечной массы подойдет любой вид, но это теоретически. Практически каждый подбирает вид спортивного питания под себя плюс диета, правильные тренировки, умные дозы.

Вот пример. Два спортсмена преследуют цель нарастить мышечную массу. При этом каждый из них имеет разную комплекцию. Первый склонен к полноте, другой же наоборот, очень уж ему сложно набрать массу. Склонному к полноте не рекомендуется пить гейнер, который содержит углеводы, второму, наоборот, было бы неплохо принимать именно протеины с углеводами, чтобы набрать массу быстрее.

В любом случае, оба спортсмена достигнут своей цели, то есть наберут мышечную массу при правильной диете и тренировках. Только худощавому оптимально пить витаминный (если, конечно, в его диете не слишком много углеводов), а склонному к полноте — чистый протеин.

Описанная ситуация верна лишь при идеальных условиях, то есть когда спортсмены придерживаются правильной диеты и регулярно тренируются, а не когда кто-нибудь из них пьет чистый протеин, но при этом ест фастфуд, и не понимает, почему набирает массу.

В вопросе «какой протеин лучше для набора массы?», Нужно внимательно изучить, как сам протеин, так и его производителя. Вот популярные марки: Optimum Nutrition; Muscletech; BSN; SAN; Twinlab; QNT; универсальный; Weider.

Какой выбрать? Лучше взять что-то дороже, чем сэкономить. Не экономьте на себе!

Друзья, если вам нужен качественный протеин по доступным ценам, то оформить свой заказ вы сможете на интернет-ресурсе http://opt.atletic-food.ru/protein/.

Как правильно принимать протеин для набора массы?

С вопросом, как выбрать протеин для набора массы разобрались, теперь несколько слов о том, как правильно принимать протеин для набора массы.

Общее содержание белка в рационе атлета должно быть 2-4 г на 1 кг веса. Часть из этого белка приходит на протеиновые смеси. Вы можете принимать протеин по 2-4 раза в день (по одной чайной ложке). Начинающие спортсмены пытаются экспериментировать с дозировкой, но этого делать не стоит. Даже несмотря на всю полезность протеина, он должен быть в меру, как и все в жизни.

При приеме протеина нужно сбалансировать свой рацион, исключая по возможности животные жиры. Популярное время приема сразу после сна. До тренировки, после тренировки и перед сном казеин.

Как принимать протеин для набора мышечной массы. Совет

Протеин — пищевая добавка, которая способствует быстрому росту мышц. Однако достичь нужного результата можно только в том случае, если соблюдать дозы и помнить о противопоказаниях. Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Поскольку спортсмены и любители активного образа жизни часто держат свое тело в напряжении, ему необходима поддержка. Ее может предоставить протеин для мышц, который ускоряет их рост и позволяет им нормально развиваться при усиленных тренировках. Однако придется строго следить за количеством протеина, иначе можно нанести вред своему организму. Чем больше, тем лучше — не самый удачный принцип в данном случае. Поэтому очень важно помнить о правилах приема протеина.

Для среднестатистического человека 1-1,5 г белка на килограмм веса ежедневно будет вполне достаточно. Однако это является минимумом и может не привести к увеличению мышечной массы. Если вы занимаетесь спортом, регулярно отводите время на тренировки и следите за своим весом, вам потребуется принимать около 3 г белка на килограмм веса каждый день. Поскольку обычная пища не всегда способна обеспечить организм таким количеством белка, приходится обращаться за помощью к пищевой добавке, известной под названием протеин.

Следует помнить, что ни один протеин не состоит на 100% из белка. Обычно часть последнего равняется 70-90% (кроме того, в добавку еще входят углеводы). То есть 100 граммов протеина 85% можно считать приемом 85 грамм белка. Также очень важно получать белок из пищи, поскольку один протеин не способен справиться с поставленной задачей.

Пить протеин надо ежедневно, делать перерывы нельзя. Поэтому очень важно выработать привычку и помнить о добавке. Протеин должен входить в рацион и в день тренировки, и в день отдыха. Некоторые не знают об этом и пьют добавку только в определенные дни недели. А мышцам необходима дополнительная доза белка для восстановления после физической нагрузки.

Ошибочно думать, что без протеина и других добавок в пищу нельзя нарастить мышцы. Правильное питание, постоянные тренировки способны дать отличный результат. Тому есть доказательства, например, успех бодибилдера Роберта Чика. Но если решение пить протеин уже принято, надо ознакомиться с режимом приема добавки.

Протеин надо пить в разведенном состоянии. Лучше использовать для его приготовления воду, сок или молоко. Однако нельзя разводить его в очень горячем напитке или в кипятке, поскольку тогда белок свернется. Выпивать всю дневную дозу протеина за раз не стоит, поскольку белок в таком количестве сразу не усвоится, из-за чего часть его окажется потерянной для организма. Однако нельзя забывать о том, что чем больше вес человека, тем больше протеина он способен выпивать за раз. Каждый должен самостоятельно рассчитать свою дозу и соблюдать ее.

Протеин лучше принимать в течение дня. Утром его надо выпить сразу после пробуждения, поскольку в это время организм испытывает его дефицит. Лучше всего использовать сывороточный протеин, который очень быстро усваивается. По этой же причине стоит выпить сывороточный протеин после тренировки. Физическая нагрузка не зря обостряет чувство голода, ведь она повышает потребность организма в питательных веществах. Также протеин следует принимать перед сном, чтобы обеспечить тело белком во время отдыха. И на этот раз лучше употребить казеиновый протеин, который усваивается дольше сывороточного.

Действие протеина определяется и другими важными веществами. Например, для его полноценного усвоения необходимы углеводы. Хром, цинк, а также витамины B3, B6 и B12 пойдут только на пользу. Поэтому необходимо следить за питанием и прислушиваться к своим ощущениям.

дозировка и время приема? Протеин после тренировки

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.
Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

яичные;
молочные;
соевые;
сывороточные;
казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

концентрат;
изолят;
гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

соевый протеин;
растительные белки;
иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия.
В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г.
Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа.
Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

30 г – для наращивания мускулатуры;
15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

куриная грудка;
яйца;
рыба;
говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

усталость;
потеря аппетита;
головная боль;
учащение дефекации.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин.
Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Научно доказано, что протеин является незаменимым белком для человеческого организма, его построения и нормального функционирования.

Без него невозможна полноценная регенерация тканей и иммунная защита; он способствует снижению в организме вредного холестерина и выполняет еще множество важных и полезных функций. Однако далеко не всем известно, как употреблять протеин в качестве спортивного питания.

Часто задают вопрос: стоит ли принимать протеин при занятиях спортом? Это не просто можно, а обязательно нужно, особенно если необходим набор мышечной массы, как в бодибилдинге, силовых видах спорта и пр.

Обычным людям, не занимающимся спортом, хватает белка, получаемого из пищи, но для роста мышц его явно недостаточно.

Тем не менее, спортивная диета должна включать в себя и естественные источники белка, и дополнительные, в виде спортпита.

Естественные источники белка

Продукты животного происхождения – главные источники протеина для человеческого организма. Это мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты. Кстати, знаете ли вы, что яичный белок в сыром виде усваивается намного хуже, чем в сваренном (тогда его усвояемость доходит до 95-98%)?

Рисовая, гречневая, овсяная, пшеничная крупы – еще один ценный источник протеина, недаром о слабом человеке говорят: «Мало каши ел».

Много растительного белка содержится в бобовых (фасоли, горохе, чечевице) и любых орехах (кешью, грецких, миндальных, фундуке, кедровых). Из овощей и фруктов наиболее богаты белком капуста, инжир, авокадо, кабачки.

Как видим, существует немало продуктов питания, обеспечивающих наш организм необходимыми ему белками, однако их не хватит для набора массы и интенсивного развития мышечной системы при активных занятиях бодибилдингом, фитнесом и пр. Протеины нужно принимать правильно, не заменяя, а дополняя ими рацион питания.

Прежде чем поговорить о том, как употреблять протеин, рассмотрим его виды и какие лучше выбрать в зависимости от поставленных целей, сколько нужно принимать протеина в день и когда лучше это делать, чтобы обеспечить быстрое усвоение протеина.

Как принимать протеин

Различные виды протеина давно и хорошо изучены наукой. Особая его ценность заключается в том, что это продукт натуральный, а не синтезированный.

Его получают путем обработки из обычного молока (сыворотки, остающейся после изготовления творога и сыра). То есть, по сути, это просто порошковый белок. Сырьем для производства протеина служит также соя, это соевый протеин растительного происхождения.

Сколько протеина принимать для увеличения мышечной массы, зависит от веса атлета. Оптимальной суточной дозировкой для взрослого считается 1,5 г на 1 кг веса.
Полная информация о дозировке, кратности и времени приема содержится на упаковке.

Подростки интересуются также, со скольки лет и в какой дозировке им можно принимать протеины. Начнем с того, что без консультации спортивного врача либо врача-диетолога этого делать нельзя.

Со скольки можно принимать протеины подростку, занимающемуся спортом, решают только они, а дозировка рассчитывается в зависимости от возраста, веса и роста ребенка.

Напомним, что протеин, как и любой продукт, может вызывать аллергию, а его неконтролируемый прием негативно сказывается на почках и печени подростка.

Лучший спортпит для набора массы

Как необходимо употреблять протеин

Обычно к упаковке протеина прилагается мерный стаканчик емкостью 30 г, это количество сухого порошка разводят в 180-250 миллилитрах кипяченой воды или молока комнатной температуры. Если вы не любите молоко, его можно заменить водой, соком или компотом.

Оптимальное время приема протеиновых коктейлей зависит от типа протеина: быстрого, медленного или комплексного.

Быстрый протеин (изолят)

усваивается организмом максимально быстро, буквально за несколько минут. Это идеальное средство для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах..

Если целью атлета является набор мышечной массы, то целесообразно пить протеиновый коктейль за час до тренировки и сразу после нее. Полезно также принимать его по утрам, сразу после пробуждения.

Медленный протеин

усваивается организмом значительно дольше, в течение 6-8 часов. Если он предназначен для набора мышечной массы и улучшения рельефа мускулатуры, то его нужно пить перед сном, чтобы мышцы получили за ночь необходимое им количество аминокислот.

Комплексный протеин

представляет собой смесь различных видов протеина: казеинового, сывороточного, яичного и соевого. Он отлично усваивается и сочетает в себе все лучшие качества каждого вида:

казеиновый – блокирует в тканях разрушительные процессы, обладает высокой биологической ценностью;
сывороточный протеин – ценный источник аминокислот для наращивания мышечной массы;
яичный – обладает высоким показателем биологической ценности;
соевый – способствует снижению уровня вредного холестерина.

Протеин для похудения

Многих девушек интересует вопрос: можно ли и как можно употреблять протеин для похудения. Прежде всего, девушкам следует понять механизм его воздействия: когда организм начинает получать дополнительный белок (напомним: протеин – это белок в чистом виде), то на его усвоение требуется дополнительная энергия, поэтому организму приходится для ее получения использовать свои жировые запасы. Сам протеин при этом идет на строительство мышц.

Зная, как нужно принимать протеин, нельзя забывать и о том, что это даст желаемый эффект только при соблюдении диеты для похудения с ограничением углеводов и снижении калорийности рациона. Проще говоря, его калорийность должна составлять не более 80% от физиологической нормы.

Кроме того, необходимо исключить выпечку и все сладкое, иначе сочетание протеина с быстрыми углеводами даст обратный эффект – появятся новые жировые отложения. И, конечно же, похудение с протеином невозможно без достаточно интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Сколько раз в день пить протеиновый коктейль? Наиболее действенной считается следующая схема (каждая порция протеинового коктейля заменяет прием пищи):

1-й прием:
утром, сразу же после подъема.
2-й прием:
за 2 часа до начала тренировки (через час можно съесть один фрукт).
3-й прием:
через час по окончании тренировки.

(52
голоса, в среднем: 4. 6
из 5)

Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке . Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и . Более того, коктейли обогащены , содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
Способствует росту мышечной ткани.
Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

Возможна индивидуальная непереносимость.
Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
В тренировочные дни:
одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

1 февраля 2017

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Редактировал Евгений Иванов

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Протеин: набираем мышечную массу | Фитнес клуб Starfit

Как и когда употреблять протеин для набора мышечной массы? В какое время суток он лучше усваивается. Сколько грамм белка нужно есть?

Приобрести банку с порошком протеина — полбеды. Сейчас нет проблем с ассортиментом в магазинах спортивного питания. Необходимо правильно принимать протеин, чтобы добиться набора мышечной массы.

Белок помогает починить микротравмы в мышцах, полученные в результате интенсивных силовых нагрузок. При приеме протеина мышцы быстрее восстанавливаются, увеличиваются в размере, вы становитесь сильнее. Еще для увеличения мышечной массы организму требуются жиры и углеводы.

Когда употреблять протеин?

Утром

Завтрак — самый главный прием пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Утром лучше завтракать обычной пищей богатой белками: яйца, рыба, творог. Если выбирать между протеиновым коктейлем и привычным завтраком — отдайте предпочтение второму.

Во время тренировки

Не стоит! Съедая что-либо, вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые вы приняли до тренировки.

Сразу после силовых занятий

Вы потратили много энергии на тренировке и ваш организм нуждается в дозаправке. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант — принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Ну а через час — полтора полноценно пообедайте.

Перед сном

Белок в чистом виде можно есть на ночь, более того, для набора массы его есть даже желательно. Но не стоит налегать на углеводы перед сном. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Протеин позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

Итак, подводи итоги. Для набора массы необходимо употреблять большое количество белка, примерно около 3 гр/кг веса. Принимать пищу желательно 5-6 раз в день через равный промежуток времени.

Протеин лишь добавляет недостающее количество белка, полученное с пищей, но НЕ ЗАМЕНЯЕТ БЕЛОК ПОЛНОСТЬЮ.

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы начинающим?

Необходимость употребления

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Топ 10 гейнеров для набора мышечной массы для худых

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

Медленно усваиваемые вещества

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Комплексные добавки

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Рекомендуемый режим приема

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы?

Хотите ли вы похудеть или нарастить крепкие мышцы, белок — это модное слово, которым одержимы все (любители тренажерного зала, велосипедисты и бодибилдеры). Большинство людей задаются вопросом: можно ли нарастить мышцы на растительной диете и сколько белка вам нужно? Ответ заключается в том, что для создания сухой и здоровой мускулатуры, независимо от того, используете ли вы растительный белок или животный белок, такой как сыворотка, вам, вероятно, не нужно столько белка, сколько вы думаете.

Недавнее исследование показало, что растительный белок работает так же хорошо, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы.Причина, по которой люди думают, что белки растительного происхождения не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются «полноценными» белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков из аминокислот. Контраргумент заключается в том, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедаются в течение 24-часового окна, согласно исследованиям.

Неполноценные белки объединяются в организме, образуя полноценные белки

Ваше тело вырабатывает 11 из 20 необходимых ему аминокислот, а остальные девять должны быть собраны из продуктов, которые мы едим.«Хотя добавление протеина после тренировки — довольно распространенное явление, часто в этом нет необходимости», — заявляет диетолог Лорен Армстронг. «Мы можем удовлетворить наши потребности в белке просто за счет диеты, выбирая различные растительные источники. Правильная комбинация также может сделать его полноценным белком — со всеми необходимыми вам незаменимыми аминокислотами! »

Чтобы получить полноценный белок (найденный у животных), вам нужно объединить различные растительные белки в комбинации, чтобы ваше тело могло создавать «полные» белки.Некоторые примеры от экспертов Piedmont Health:

Орехи из цельного зерна, например, миндальное масло на цельнозерновых тостах
Цельнозерновые продукты с фасолью: рис и бобы, хумус на лаваше из цельной пшеницы
Фасоль с орехами или семенами, например, салат с нутом и семенами подсолнечника

Итак, главное — разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить получение множества источников белка в течение дня. По данным Американского колледжа спортивной медицины, исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может помочь создать избыток белка в организме, что облегчит наращивание мышечной массы.

В исследовании атлетов колледжей, получавших рисовый протеин и сывороточный протеин, спортсмены тренировались три дня в неделю и принимали 75 граммов протеина в день, разделенные на две группы: те, кто употреблял рисовый протеин и сывороточный протеин, и В конце исследования у каждой группы были одинаковые результаты по восприятию выздоровления, болезненности и готовности к тренировкам. По истечении 8 недель в двух группах не было заметной разницы в приросте мышечной массы или потере жира.

Растительные продукты, почти полностью состоящие из белков

При выборе источника белка на растительной диете одни продукты приближают вас к цели, чем другие.Все, что сделано из соевых бобов, является отличным источником: в темпе больше всего белка: 11 граммов на 3 унции, цельный тофу — 8 граммов на 3 унции, а 1/2 чашки эдамаме содержит 8 граммов белка.

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и амарант, также богаты растительным (чистым, обезжиренным, полезным для сердца) белком, поэтому выбирайте их при приготовлении обеда. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, одна чашка приготовленного амаранта содержит 9 граммов и не содержит глютена, а одна чашка гречки содержит 6 граммов белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Академия питания и диетологии рекомендует вам потреблять не более 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела или 0,35 грамма на фунт веса тела в день для поддержания вашего нынешнего состава тела. Таким образом, человек, который весит 165 фунтов (75 кг), должен потреблять около 60 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, это означает, что вы потребляете 240 калорий белка в день. Вы можете получить это из своего рациона без добавок, которые могут вызвать перегрузку белком.

С возрастом вы теряете мышечную массу каждые десять лет после 30 лет, что называется саркопенией, поэтому рекомендации по ежедневному потреблению белка повышаются с каждым десятилетием, чтобы восстановить необходимые мышцы. После 30 лет люди теряют от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет, поэтому для поддержания здоровой мышечной массы рекомендуется, чтобы люди старше 65 лет ежедневно потребляли от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. исследовать. 130-фунтовой женщине старше 65 требуется от 59 до 70 граммов белка в день, а мужчине с весом 150 фунтов — от 68 до 81 грамма.

Что касается набора мышечной массы , исследования показали, что вам нужно немного больше (но не намного больше) белка для набора мышечной массы, и он лучше всего работает в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, тренируйтесь с отягощениями не менее трех дней в неделю и добавляйте белок в свой ежедневный рацион, так как по мере восстановления и восстановления ваших мышц они будут поглощать белок и снова увеличиваться в размерах после тяжелых тренировок. Мета-анализ , опубликованный в British Journal of Sports Medicine , проанализировал 50 исследований и обнаружил, что регулярное потребление белка в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями будет использовать белок для восстановления и восстановления, увеличивая их массу.

Точное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы : Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это от 71 до 100 граммов в день, а для мужчины весом 150 фунтов — от 82 до 116 граммов в день.

Больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, не лучше для вас

Однако больше белка не лучше для вас, и «слишком много хорошего» может быть бесполезным или даже вредным для здоровых людей, вызывая метаболическую перегрузку тело, согласно исследованиям.Исследователи утверждают, что бодибилдеры и люди, сидящие на диете, которые регулярно потребляют слишком много белка, создают нагрузку на свои кости, почки и печень. «Более того, диета с высоким содержанием белка и мяса также может быть связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина или даже рака», — пишут авторы исследования.

Исследования того, что происходит, когда люди едят слишком много красного мяса, показали, что они увеличивают долгосрочный риск сердечных заболеваний. Это исследование связывало потребление красного мяса с повышенным уровнем ТМАО, который является маркером, который совпадает с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, добавьте тренировки с отягощениями и принимайте протеин перед тренировкой, согласно ACSM. «Процесс обновления белка увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов у людей, начинающих новую программу тренировок с отягощениями», — говорится в их отчете. И прежде чем использовать какой-либо белковый продукт, обсудите свои планы приема добавок со своим доверенным врачом.

Высокобелковая диета поддерживает здоровый вес и снижает аппетит

Было доказано, что белок помогает людям, сидящим на диете, чувствовать сытость, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, но даже если вы стремитесь увеличить потребление белка для сытости, вы не нужно принимать больше 1.Исследования показали, что от 2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела.

В метаанализе, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1,2 и 1,6 г белка на килограмм веса тела, что примерно составляет 89%. 119 граммов белка в день для женщин или от 104 до 138 граммов белка в день для мужчин. «Однако недавние данные свидетельствуют о том, что более низкие количества белка [т.е. 0,8 г белка на килограмм веса тела в день во время ограничения энергии может быть достаточно для веса тела и потери жировой массы, тогда как требуются более высокие количества белка ([например, 1,2 г белка на килограмм веса тела в день]. для сохранения мышечной массы ».

Итог: Для наращивания мышечной массы не пытайтесь потреблять более 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, поскольку большее количество белка не лучше для вас. На растительной основе варьируйте источники белка и добавляйте соевые продукты, цельнозерновые, орехи и семена, поскольку ваше тело будет производить полноценные белки из строительных блоков растительного происхождения в вашем рационе.

10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога

Как нарастить мышечную массу, сэкономив деньги на потреблении белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы не найдете недостатка в советах о том, что делать есть, как тренироваться и какие добавки вам следует принимать.

К сожалению, существует множество заблуждений, и одно из самых больших состоит в том, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, — говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель спортивного диетолога Австралии.

Да, потребности вашего организма в белке действительно увеличиваются, когда вы активно наращиваете мышцы, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это количество, не внося никаких изменений в свой рацион.

Слишком много белка может быть опасно.

Употребление еще большего количества белка может быть чрезмерным и на самом деле может причинить вам вред.

В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкости костей) для некоторых людей.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема, — пишет доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Итак, сколько протеина достаточно, а сколько слишком много?

Сидячему человеку необходимо ежедневно съедать около 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка / кг массы тела), — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Большинство из нас в любом случае потребляют 1,6–1,8 г белка / кг массы тела в своем обычном рационе, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что оно вам необходимо, может поставить вас в опасную зону.

Никому из нас не нужно потреблять больше двух граммов белка на килограмм веса в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Сделайте полезные упакованные ланчи своей привычкой

Хотя многие считают завтрак самой важной едой дня, здоровый обед не менее важен.

Подробнее

«Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и выздоровления. от тренировок «, — говорит она.

«Для людей с заболеваниями почек необходимость избавляться от вредных азотистых отходов из избытка белка может быть проблемой.

« Кроме того, более высокое потребление белка было связано с увеличением экскреции кальция [потеря кальция с мочой ].

«Это может быть проблемой у людей с риском остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе.

« Спортсмены часто говорят: «Ну, я должен удвоить свой белок», но они не измерили, что они в любом случае есть, и этого часто бывает достаточно.»

Распределите протеин в течение дня

Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределить протеин, который вы потребляете в течение дня, а не употреблять его весь во время ужина, как это делают некоторые люди.

Приготовление обедов легче

Из всех приемов пищи ужин часто кажется самым сложным. Но это не обязательно.

Подробнее

«Тем не менее, добавление некоторого количества белка после силовых тренировок или силовых тренировок может ускорить восстановление и / или рост мышц», — сказала г-жа Дакрес-Мэннинг говорит.

«Подходят как твердая пища, так и жидкие, [но] жидкости может быть удобнее начинать потягивать вскоре после тренировки, когда вы, возможно, не захотите есть пищу».

Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком.

Протеиновые добавки в виде порошков (используемых для приготовления коктейлей) — еще одна альтернатива, но большинство из этих добавок не так хороши, как кажется, говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

«Большинство добавок не основано на научных исследованиях», — говорит она.

«Большинство из них содержат слишком много белка, обеспечивают недостаточным количеством углеводов для командных спортсменов на выносливость и спортсменов-подростков и являются слишком дорогими».

Наши мышцы нуждаются в углеводах вместе с белком, чтобы мышцы могли усваивать и использовать белок.

Сделайте свой собственный протеиновый коктейль

Г-жа Дакрес-Мэннинг предлагает, чтобы, если вы хотите сэкономить, вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль, используя 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавляя ароматизаторы и воду перед встряхиванием и питьем. .

Гайки и болты гаек

Сырые, жареные, активированные? Что делает орехи орехом и как их лучше всего есть.

Подробнее

Сахар, который содержится в обезжиренном молоке, является углеводом.

Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок с пищей, а не с добавками.

Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и / или загрязняющие вещества, которые могут представлять опасность для организмов, которые все еще развиваются.

А как насчет пищи культуристов: яичного белка?

Что ж, они являются хорошим источником белка — два небольших яичных белка равны 10 г белка — и в них мало жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка.

«Также стоит помнить, что яичный желток содержит железо», — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

После тренировки с отягощениями или тренировки, где есть вероятность повреждения мышц — например, бега — вы должны стремиться к 20 г белка.

Вряд ли вегетарианец

Людям всегда любопытно, почему я вегетарианец. Моя диета в детстве была явно плотоядной.

Подробнее

Вам также понадобится более высокое потребление углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь дважды в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

Она предлагает одну из следующих закусок после тренировки:

Два стакана нежирного молока
400-500 г йогурта
20-30 г протеинового порошка (и если в порошке нет углеводов, вы можете добавить свой собственный, съев банан или бутерброд с медом)
Сэндвич с нежирным мясом, например рулет из индейки
Смузи из нежирного молока, йогурта и банана
Тунец с макаронами

Разогрейте до пота

Итак, вы разработали свою диету.Это все, что нужно сделать? Не совсем.

Когда рекомендации по здоровью не оправдываются

Нам всем советуют спать по восемь часов, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого?

Подробнее

Г-жа Дакрес-Мэннингс считает, что для набора мышечной массы необходимо тренировать мышцы.

Также стоит помнить, что одним людям нарастить мышцы труднее, чем другим.

«Возможность быстро наращивать мышечную массу зависит от ряда факторов», — говорит она.

«Для начала хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче нарастить мышцы — примерно 20 процентов людей такие.

» Тогда вам понадобится реалистичная программа тренировок от уважаемого тренера, обладающего квалификацией минимальная квалификация коучинга уровня II [и] регулярно обновляйте свою программу ».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вот несколько советов:

Сравните фактическое потребление белка с пищей с идеальным потреблением для наращивания мышечной массы.
Тренируйтесь разумно с квалифицированным тренером.
Съешьте белковые и углеводные закуски после тренировки.
Помимо перекусов после тренировки, распределите потребление белка в течение дня.
Перед использованием добавки посоветуйтесь со спортивным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

Если вы хотите попробовать протеиновую добавку, обязательно проверьте ее на сайтах Informed-Sport или HASTA.

Обе эти компании проводят строгие проверки на вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в элитном спорте.

Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или контаминанты могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с эквивалентным вариантом питания будет незначительной.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта история, изначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена в 2019 году.

Размещено 22 ноября 2019 г. Пт 22 ноября 2019 г. 12:23 , обновлено 22 ноября 2019 г. Пт 22 ноября 2019 г. 1:00

Перевод науки к применению и пользе для здоровья

Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, U.Научно-исследовательский институт экологической медицины С. Армии (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0 /). Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно трактуется и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными.Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев. Это отсутствие изменений может частично быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. численность населения.

Ключевые слова: гипертрофия , белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от U.С. взрослого населения. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г / кг / день) [4]. Однако текущая суточная норма потребления белка часто неверно применяется в качестве определения рекомендуемой дозы, а не ее истинного определения как требуемого минимального потребления.Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления высокопротеиновых диет (т. Е.> Дневной суточной нормы, но в пределах AMDR), становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к тому, что в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке пищевых продуктов делается больший упор на рационы с более высоким содержанием белка, качество белка и дополнительный белок. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные состояния (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные (например, синтез мышечного белка> распад мышечного белка). ) белковый баланс, в основном, в ответ на голодание (т. е. постабсорбционное) и кормление (т. е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить полезные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождение аминокислот для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к переоценке потребления азота (через диету) и недооценке экскреции азота (через мочу, кал, пот и телесные потери), таким образом, неверно иллюстрируя азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних уровнях их соответствующего AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок в диапазоне от 1 до 1.2–2,0 г / кг / сут, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму для физически активных людей (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных проектов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20–30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение продолжительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии более важно, чем сосредоточение исключительно на белке как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (т.е. синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, костный и кальциевый гомеостаз, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г / кг / сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических протеиновых добавок, доводящих суточное потребление протеина до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и метод доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление белка выше текущей РСНП и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62 , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (BUN), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальный уровень BUN (14,8 ± 0,3; ссылка диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке крови, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили только 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество пищевых продуктов, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)). –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в г / д формате [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.например, 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, модели питания здорового вегетарианца, здорового средиземноморского стиля и здорового американского стиля питания, продвигаемые в Руководстве по питанию для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеина в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / день все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к рассмотрению диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может лучше всего поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и обеспокоенность руководителей школьных программ завтраков и обедов экономичностью [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с более высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший акцент на выборе качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и, как результат, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:20.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar] 3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008; 299: 2891–2893. DOI: 10.1001 / jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. КТО; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Scholar] 5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10: 180. DOI: 10.3390 / nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Карбоун Дж. У., Мак-Клунг Дж. П., Пасиакос С. М. Последние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на пищевые белки и упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Adv. Nutr. 2019; 10: 70–79. DOI: 10.1093 / авансы / nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шёдин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикулярных мышц у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 106: 1375–1383. DOI: 10.3945 / ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Берриман С.Е., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 743–749. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман С.Е., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие рекомендациям по рациону питания в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 108: 405–413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и белковым обменом. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2017; 45: 187–191. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Rand W.M., Pellett P.L., Young V.R. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 109–127. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансные исследования. J. Nutr. 1976; 106: 307–311. DOI: 10.1093 / JN / 106.3.307. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Й. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv. Nutr. 2017; 8: 266–275. DOI: 10.3945 / an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — выше 6,25 и факторов Джонса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2008. 48: 177–184. DOI: 10.1080 / 104083279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2010; 13: 52–57. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.M. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br. J. Sports Med. 2018; 52: 376–384. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки не оказывают значительного влияния на результаты тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Med. Реж. Доц. 2016; 17: 959.e1–959.e9. DOI: 10.1016 / j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ханач Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и старшего возраста с или без существующей саркопении: систематический обзор и метаанализ. Adv. Nutr. 2019; 10: 59–69. DOI: 10.1093 / авансы / nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б. Б., ван Дейк Ж.-В., де Ланге А., Кишкини А., Куклински М., Зенден Дж. М.Г., ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему удержанию белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К. Позиция Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 129–147. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж. П., Кенефик Р. В., Марголис Л. М., Коул Р. Е., Карбон Дж. В., Либерман Г. Р., Ким И.-Й., Феррандо А.А., и другие. Сильный отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает обезжиренную массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32: 894–905. DOI: 10.1096 / fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Эскью Э.В. Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1820–1830. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.К., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Снижение физиологических показателей при длительном военно-оперативном стрессе. Mil. Med. 2011; 176: 991–997. DOI: 10.7205 / MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Фогель Дж.А., Аскью Е.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.С. Нижний предел содержания жира в организме у здоровых активных мужчин. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 933–940. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Adv. Уход за раной. 1999; 12: 1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Карриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Порог дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: мета-регресс. Sports Med. 2018; 48: 2169–2178. DOI: 10.1007 / s40279-018-0945-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р.Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации.Clin. Nutr. 2018; 37: 1093–1100. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкс Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти С.К., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты в острой фазе после ожоговой травмы более катаболичны, чем дети: ретроспективный анализ мышц кинетика белков. Intensive Care Med. 2011; 37: 1317–1322. DOI: 10.1007 / s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Колдер П.К., Лавиано А., Лоннквист Ф., Мускаритоли М., Эландер М., Шолс А. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9: 28–40. DOI: 10.1002 / jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Котлер Д.П. Изменения питания, связанные с ВИЧ-инфекцией. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 2000; 25: S81 – S87. DOI: 10.1097 / 00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Й.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Недоедание, связанное с белковыми калориями, диетическое вмешательство и индивидуальный подход к лечению рака. Oncotarget. 2017; 8: 24009–24030. DOI: 10.18632 / oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Рекомендации по питанию для предотвращения атрофии мышц. Adv. Exp. Med. Биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д. Б., Вентура Дж. К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017; 41: 97–106. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании здоровья женщин и старения II. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2008; 63: 984–990.DOI: 10,1093 / gerona / 63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Ли Дж. С., Кричевский С. Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э. М., Рубин С. М., Ньюман А. Б. Исследование Health ABC Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2005; 60: 1007–1012. DOI: 10.1093 / gerona / 60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Грей-Дональд К., Сен-Арно-Маккензи Д., Годро П., Мораис Дж.А., Шатенштейн Б., Пайетт Х. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Nutr. 2014; 144: 321–326. DOI: 10.3945 / jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Бисли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон К. А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Nutr. Clin. Практик. 2013; 28: 684–690. DOI: 10.1177 / 0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Троммелен Дж., Бец М.В., ван Лун L.J.C. Синтетический ответ мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Sports Med. 2019; 49: 185–197. DOI: 10.1007 / s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2015; 70: 57–62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012; 3: 157–162. DOI: 10.1007 / s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.С., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и приема белка. Physiol. Отчет 2014; 2: e12112. DOI: 10.14814 / phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Kim I.-Y., Schutzler S., Schrader A., Spencer HJ, Azhar G., Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые люди. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016; 310: E73 – E80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Медейрос Д.М., Вильдман Р.Е.С. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Jones & Barlett Learning; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Scholar] 52. Деврис М.К., Ситампарапиллаи А., Бримбл К.С., Бэнфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J. Nutr. 2018; 148: 1760–1775. DOI: 10,1093 / JN / NXY197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Шамс-Уайт М.М., Чунг М., Ду М., Фу З., Инсогна К.Л., Карлсен М.С., Лебофф М.С., Шапсес С.А., Саки Дж., Уоллес Т.C., et al. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 1528–1543. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Darling A.L., Manders R.J.F., Sahni S., Zhu K., Hewitt C.E., Prince R.L., Millward D.J., Lanham-New S.A. Диетический белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Int. 2019; 4: 741–761. DOI: 10.1007 / s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Рихтер К.К., Скулас-Рэй А.С., Шампанское К.М., Крис-Этертон П.М. Растительный и животный белки: влияют ли они на риск сердечно-сосудистых заболеваний по-разному? Adv. Nutr. 2015; 6: 712–728. DOI: 10.3945 / an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тиан С., Сюй К., Цзян Р., Хан Т., Сун К., На Л. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017; 9: 982.DOI: 10.3390 / nu82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Лай Р., Биан З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир J. Surg. Онкол. 2017; 15: 169. DOI: 10.1186 / s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ву Дж., Цзэн Р., Хуанг Дж., Ли X., Чжан Дж., Хо Дж. С.-М., Чжэн Ю. Источники белка в питании и заболеваемость раком груди: метаанализ перспективных исследований «доза-реакция».Питательные вещества. 2016; 8: 730. DOI: 10.3390 / nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Hruby A., Jacques P.F. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr. Dev. Nutr. 2019; 3: nzz019. DOI: 10.1093 / cdn / nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Виртанен Х.Е.К., Воутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж. Т., Виртанен Дж.K. Диетические белки и источники белка и риск смерти: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2019; 109: 1462–1471. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х. Потребность человека в содержании кальция. J. Biol. Chem. 1920; 44: 21–27. [Google Scholar] 62. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Касерия Д. М., Уолл Д. Э., Инсогна К. Л. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Хант Дж. Р., Джонсон Л. К., Фариба Роугхед З. К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1357–1365. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mangano K.M., Walsh S.J., Kenny A.M., Insogna K.L., Kerstetter J.E. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением диетического кальция.J. Bone Miner. Res. 2014; 29: 500–506. DOI: 10.1002 / jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Horm. Мол. Биол. Clin. Расследование. 2016; 28: 39–53. DOI: 10.1515 / hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Уоллес Т.К., Франкенфельд К.Л. Потребление диетического белка выше текущей суточной нормы и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Coll Nutr. 2017; 36: 481–496. DOI: 10.1080 / 07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Уивер К.М., Гордон К.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.К., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации. Остеопорос. Int. 2016; 27: 1281–1386. DOI: 10.1007 / s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Mehramiz M., Tayefi M., Ebrahimi M., Ferns GA, Safarian M., Ghayour-Mobarhan M. Высокие концентрации реактивного белка C в сыворотке связаны с потреблением пищевых макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . Clin. Biochem. 2017; 50: 750–755. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Gögebakan O., Kohl A., Osterhoff M.A., van Baak M.A., Jebb S.A., Papadaki A., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Hlavaty P., Weickert M.O., et al. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет, различающихся по белку и гликемическому индексу, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011; 124: 2829–2838. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Ким И.-Й., Шутцлер С.Е., Азхар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Nutr. 2017; 3:33. DOI: 10.1186 / s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). PLoS ONE. 2014; 9: e109552. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и продлении жизни.Лечение рака. Ред. 2012; 38: 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Мартинес Й., Ли Х., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху К.-АА, Рен В., Инь Ю. Роль метионина на метаболизм, окислительный стресс , и болезни. Аминокислоты. 2017; 49: 2091–2098. DOI: 10.1007 / s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Холмс, доктор медицины, Ван Дж., Хэнкинсон С.Э., Тамими Р.М., Чен В.Э. Потребление белка и выживаемость при раке груди в исследовании здоровья медсестер.J. Clin. Онкол. 2017; 35: 325–333. DOI: 10.1200 / JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, обработанное мясо и другие пищевые источники белка, а также риск общей и обусловленной причинами смертности в когортном исследовании Нидерландов. Евро. J. Epidemiol. 2019; 34: 351–369. DOI: 10.1007 / s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: средние количества потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 77. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 78. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 79. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека с разбивкой по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 80. Модели питания эквивалентны потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar] 81. Модели питания, эквивалентные потреблению из продуктов питания: средние количества потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar] 84. Fryar C.D., Druszon-Moran D., Gu Q., Ogden C.L. Национальный отчет по статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar] 85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Приложение E-3.7: Развитие моделей питания в вегетарианском и средиземноморском стиле. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar] 86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка.Ожирение. Ред. 2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e38 – e48. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar] 89. Нолан П. Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стайнер Дж. У., Рединг С. А., Даллек Л. С. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Med. Отчет 2017; 7: 211–215. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Нормы питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Е.С., Абате К.Х., Аббафати К., Абебе З. и др. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393: 1958–1972. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки — другим ключевым фактором является ваша диета, особенно потребление белка.

В целом, вам необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц .1

Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, обеспечение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц. Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, в зависимости от вашего пола и типа телосложения.Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недостаточный вес	Здоровый вес	Избыточный вес	ожирение
Мужской	2,0 г / кг массы тела	1,4 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела
Женский	1,8 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами.Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах питания, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может повлиять на то, находимся мы в строительном или разрушающемся состоянии.

Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм по таблице выше. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это делает всю математику за вас!

3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий. Разумный диапазон составляет 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременным или кормящим женщинам требуется больше белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе физических упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Продукты питания	г белка на 100 г продукта
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Яйца целые	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3.5g
	Греческий йогурт	6 г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, скорее всего, увидите, что число на шкале увеличится.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

Изменение источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличить рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

На рынке представлено множество веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, у которого на 100 г больше всего белка.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

Take Home Сообщение

Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и доступно во многих формах добавок.

В качестве основного строителя мышц белок в нашем рационе, наряду с упражнениями, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляет их восстанавливаться и расти.

Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

Что есть, чтобы нарастить мышцы — InBody UK

Итак, вы начали тренироваться и снизили общий уровень жира в организме.

Во-первых, поздравления должны быть по порядку!

Достижение и поддержание здорового веса, несмотря на случайные жизненные трудности, — это то, чем вы должны гордиться. Положительные изменения в составе вашего тела — доказательство того, что ваши усилия наконец окупились!

Так что же дальше?

Ваша следующая цель может быть одной из следующих:

Я хочу огромного телосложения звезды боевиков.

Я хочу добиться более стройного и спортивного вида.

Я хочу повысить свои функциональные возможности и добиться новых результатов в своих подъемниках

Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу или придать телу желаемое телосложение, подход сводится к одному и тому же — набору мышц .

Питание для четко очерченных мышц

Как уже говорилось в статье о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц, тремя основными столпами мышечного роста являются: питание, упражнения и гормоны.

В этой статье мы сосредоточим внимание на питании и ответим на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о том, что есть, чтобы нарастить мышцы.

Приступим!

Люди используют

безжировой массы тела и мышечной массы как взаимозаменяемые. Они похожи или отличаются друг от друга?

Да, тощая масса тела и мышечная масса — это разные вещи.

По сути, все мышцы являются «сухими». означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Однако ситуация становится еще более запутанной, когда некоторые люди используют безжировую массу тела и массу скелетных мышц как взаимозаменяемые.

Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу минус весь вес, состоящий из массы жира . Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки.Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших значений LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему нельзя полностью отнести увеличение числа LBM к приросту мышц.

Подробнее о различиях между ними можно узнать из статей «Безжировая масса тела» и «Мышечная масса: в чем разница?»

Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и выводы о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

Оправдана ли шумиха по поводу протеина, когда дело касается увеличения мышечной массы?

Да, в некоторой степени. Это общепризнанный факт, что для увеличения мышечной массы рекомендуется употребление высококачественного белка в непосредственной близости (непосредственно до и в течение 24 часов после) от упражнений с отягощениями .

Напряжение повторения при выполнении упражнений с отягощениями разрывает мышечные волокна, а потребление белка (хотя макроэлементы, такие как углеводы и жир, тоже играют роль) обеспечивает ресурсы для восстановления разорванных мышц во что-то большее и сильное.

Также стоит отметить, что аминокислоты являются строительными блоками белка, и, как вы, скорее всего, уже знаете, ваши мышцы состоят из этих макроэлементов. Как мы подчеркивали в статье «Почему всем нужен белок» — думайте о своих мышцах как о доме, а аминокислоты, из которых состоит белок, — это кирпичики.

Хорошая новость в том, что ваше тело может производить огромное количество этих аминокислот. Не очень хорошая новость заключается в том, что некоторые из них, также известные как незаменимые аминокислоты (EAA), не могут вырабатываться организмом.Вы должны получать свои EAA из пищевых источников.

Короче говоря, вам необходимо соблюдать план питания с высоким содержанием белка, который содержит смешанные количества этих EAA, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка (MPS)

Как мне узнать, достаточно ли у меня потребляемого белка для развития MPS?

По состоянию на июнь 2017 года Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка / кг массы тела / день (г / кг / день) для наращивания и поддержания мышечной массы. масса.Помните, что ваши конкретные диетические потребности зависят от вашей мышечной массы, а также от типа и интенсивности вашей физической активности.

Имея в виду эти цифры, предположим, что вы весите 125 фунтов (57 кг) и работаете над увеличением LBM. Вам потребуется 57 x 1,4–2,0 или 79,8–114 граммов белка в день.

Это может показаться большим, но это не так. В стакане (140 граммов) курицы содержится 43 грамма белка. Между тем, банка тунца может содержать до 49 граммов.Съев чашку курицы и банку тунца, вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Если вы добавите стакан 2% молока (еще 9-10 граммов белка), вы уже достигли своей цели.

Ниже приведены приблизительные рекомендации по питанию, основанные на уровне активности:

0,8-1,2 г / кг при обычной активности
1,2-1,5 г / кг для спортсменов на выносливость
1,5-1,8 г / кг для силовых / силовых спортсменов

Если подсчет граммов белка в течение дня не для вас, исследователи рекомендуют потребление около 20-40 граммов сывороточного белка после тяжелых упражнений с отягощениями для всего тела, чтобы ускорить восстановление мышц.Результаты подчеркнули, что традиционные 20 граммов сывороточной добавки после тренировки не способствовали такому количеству MPS, как 40 граммов протеина.

Могу ли я нарастить больше мышц, потребляя слишком много белка?

Не совсем.

Исследователи обнаружили, что употребление белка в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не влияет на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые в остальном придерживаются того же режима тренировок. Это означает, что удвоение или утроение потребления белка не приводит к увеличению мышечной массы после тренировки.

Также стоит отметить, что это одно из первых интервенционных исследований, демонстрирующих, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жировой массы.

Может ли слишком много белка повредить мои почки?

Хотя ограничение белка может быть целесообразным для лечения существующего заболевания почек, некоторые исследования показали, что высокое потребление белка у здоровых людей не оказывает вредного воздействия на функцию почек. В отличие от дополнительных жировых отложений, которые организм так стремится удерживать, аминокислоты в белке с большей вероятностью будут выводиться с мочой, когда они не используются.

Имея это в виду, безусловно, существуют риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, поэтому разумно контролировать свое потребление.

Итак, какой наш вывод здесь? Употребление большего количества белка заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, может помочь обуздать переедание и имеет важное значение для восстановления и роста, но не забывайте не менее важные питательные вещества, такие как углеводы и жиры для белков, при достижении ваших ежедневных целей по калориям (мы рассмотрим этот вопрос позже) .

Мясо часто считается отличным источником белка.Так следует ли мне есть больше мяса, чтобы нарастить мышцы? Что, если я придерживаюсь растительной диеты?

Хороший вопрос!

Конечно, мясо является полноценным источником белков, богатых незаменимыми аминокислотами, поэтому оно действительно является отличным источником белка.

В небольшом исследовании, сравнивающем влияние изменений состава тела и скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, среди двух групп — пожилых мужчин с всеядной (мясной) диетой и тех, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (без мяса) диеты, исследователи обнаружили, что всеядная диета приводила к большему приросту обезжиренной массы и массы скелетных мышц в сочетании с тренировками с отягощениями, чем группа, придерживающаяся вегетарианской диеты.

Другое исследование 74 мужчин и женщин с диабетом 2 типа — половина на вегетарианской диете, а другая половина на традиционной диабетической диете — оценивалось через три и шесть месяцев, чтобы определить, сколько веса они потеряли. Исследование пришло к выводу, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее в снижении веса по сравнению с обычной диетой.

Но вот предостережение — Большая потеря веса, наблюдаемая у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, также сопровождалась большей потерей мышечной массы , особенно при соблюдении обычного режима физических упражнений.Это может быть нежелательным результатом и недостатком по сравнению с всеядной диетой.

Наконец, другое исследование, изучающее взаимосвязь между типом потребления белка и уровнем мышечной массы у здоровых всеядных и вегетарианских женщин европеоидной расы, обнаружило:

«Вегетарианская диета ассоциируется с более низким индексом мышечной массы, чем всеядная диета при том же потреблении белка. Хорошим показателем индекса мышечной массы у женщин является потребление животного белка.”

Обратите внимание, однако, что эти результаты не означают автоматически, что животный белок необходим для развития мышечной массы.

Как мы уже упоминали в этой подробной статье о том, нужно ли вам есть мясо для набора мышечной массы, результаты показывают, что вегетарианцам может быть труднее получать адекватное потребление белка. В результате они могут не получать такое же качественное разнообразие аминокислот для поддержки поддержания / роста мышц, как мясоеды. Эту проблему можно решить, добавив больше разнообразия в свой рацион или добавив добавки.

Так что насчет моего потребления углеводов и жиров?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл увеличить потребление белка с пищей. Однако это не означает, что вам следует пренебрегать углеводами и жирами.

Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.

Короче говоря, диета, сбалансированная по белку, углеводам, жирам и клетчатке, является наиболее эффективным способом нарастить мышечную массу.

Как насчет кетогенной диеты? Может ли это помочь мне набрать больше мышечной массы?

Скорее всего. Основная предпосылка кетогенной диеты — выбирать диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

В 11-недельном исследовании мужчин, которые выполняли тренировки с отягощениями три раза в неделю, исследователи обнаружили, что мышечная масса тела значительно увеличилась на у субъектов, которые придерживались кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCKD).Значительная потеря жира также наблюдалась среди субъектов с VLCKD.

Используется ли «когда я ем», если я хочу нарастить мышцы?

На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.

Хорошим примером выбора питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наше тело предположительно готово к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.

Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.

Если вы собираетесь спросить ISSN, то следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).

Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.

Короче говоря, важнее сосредоточиться на общем количестве белков и углеводов, которые вы съедаете в течение дня, чем беспокоиться о стратегиях распределения питательных веществ.

На вынос

Итак, вот что вам нужно помнить, когда дело доходит до еды, чтобы нарастить мышцы:

Трудно добиться набора мышечной массы, если вы не дополните свои тренировки правильным питанием. Правильное питание не только служит топливом для физической активности, но и способствует восстановлению мышц и развитию новой мышечной ткани.
Обратите особое внимание на потребление белка, чтобы нарастить мышцы. Полезные цифры: 1,4–2,0 г белка / кг массы тела / день (г / кг / день) в зависимости от состава вашего тела, типа активности и интенсивности активности.
Было много разговоров об определенных аминокислотах и анаболических суперсилах (наращивание мышц). Однако по-прежнему важно по возможности потреблять разные источники белка, а не сосредотачиваться только на одном источнике белка. Кроме того, помните, что вашему организму тоже нужны углеводы и жиры.
Не беспокойтесь о том, когда лучше всего съесть стейк. Употребление порции нежирного белка с богатыми клетчаткой углеводами и жирами каждый прием пищи — это хороший способ помочь вашему телу восстановить и восстановить мышцы после упражнений с отягощениями. Как можно больше увеличивайте, обязательно дополняйте свои упражнения соответствующими питательными веществами, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, убедитесь, что вы употребляете большое количество богатых белком растений, чтобы получать полный набор аминокислот.Возможно, вам придется подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе.

Помните, что когда дело доходит до тренировки и набора мышц, у людей разные цели — от эстетики до улучшения спортивных результатов и улучшения самочувствия. Это означает, что не существует универсального подхода.

Какой бы ни была ваша цель, все начинается с одного маленького шага за раз. Какие изменения вы собираетесь внести сегодня?

***

Kyjean Tomboc — медсестра, ставшая внештатным копирайтером в сфере здравоохранения и исследователем UX.Поэкспериментировав с палео и вегетарианством, она поняла, что все сводится к поеданию настоящей еды.

Источник: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/what-to-eat-in-order-to-gain-muscle/

Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

Гроппер С.С., Смит Дж. Л., Грофф Дж. Л. : Продвинутое питание и метаболизм человека . Белмонт, Калифорния: Обучение Уодсворт Cengage; 2009.

Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Front Physiol. 2015; 6: 245.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер ДМ, Западный DW, Брод Э.М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г..Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

CAS
Статья

Google ученый

Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;

Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму питания. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

Артикул
PubMed

Google ученый

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.

10.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых субъектов . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.

11.

Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

12.

Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015; 7 (10): 8685–99.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

13.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин с маркировкой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

14.

Дидериксен К.Дж., Рейтельседер С., Петерсен С.Г., Хьорт М., Хельмарк И.С., Кьяер М., Холм Л.Стимуляция синтеза мышечного протеина при приеме сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

15.

Пеннингс Б., Буари Й, Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr.2011; 93 (5): 997–1005.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

16.

Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

17.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

CAS
Статья

Google ученый

18.

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

19.

Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

20.

Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

21.

Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует наращивание мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

22.

Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

23.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

24.

Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

Артикул
PubMed

Google ученый

25.

Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

26.

Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

27.

Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж.. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

28.

Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

29.

Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

30.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

31.

Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Преступник Дж., Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового протеина на состав тела и показатели производительности у студенческих спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

32.

Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57.

Артикул
PubMed

Google ученый

33.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

34.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

35.

Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

36.

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

Артикул
PubMed

Google ученый

37.

Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

38.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

CAS
Статья

Google ученый

39.

Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

40.

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

Кредит изображения: Primorac91 / E + / GettyImages

Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей. Если вы хотите набрать силу, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать массу для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс наращивания мышечной массы во многом остается одинаковым.

Для набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты одинаково полезны.Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах — один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Хотите знать, что именно есть, чтобы нарастить мышцы? Читайте дальше, чтобы узнать четыре основных правила питания для роста мышц.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты должны быть получены с помощью нашего рациона.

Аминокислоты и белки помогают нашему организму синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, — говорит Уайт.

Незаменимая аминокислота лейцин особенно важна для восстановления и роста мышц. Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые позволяют расти новым мышцам, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление.

Убедитесь, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, чтобы добиться увеличения мышечной массы. Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу.

Если вы веган или вегетарианец, лучше всего сочетать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:

Фирма тофу
Фасоль
Кабачок и тыквенные семечки
Арахис

Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны получать из своего рациона, потребности у всех разные.

«Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое дневное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», — говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона. и тренер по спортивному питанию для Renaissance Periodization.

И наука соглашается: метаанализ в июле 2017 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , оценил в общей сложности более 1800 участников исследования и пришел к выводу, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1.6 граммов протеина на килограмм веса тела.

Итак, 150-фунтовый человек должен есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Однако загрузка вашей тарелки еще большим количеством белка может не окупиться: исследование также показало, что употребление белка сверх 1,6 грамма белка на килограмм в день не привело к дополнительному приросту.

Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов протеина, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм протеина.Роберт Сантана, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает одни из лучших продуктов с белком для набора мышечной массы и похудания.

Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
Сыр нить
Протеиновые коктейли
Белковые чипсы
Белковые батончики
Салаты с мясом и нежирной заправкой или горчицей
Молоко

2.Наполните свои тренировки углеводами

Конечно, вам нужно есть больше белка, чтобы нарастить мышцы, но белок — не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), которая хранится в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.

Углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению потребностей вашего здоровья и питания мышц, говорит Сантана.Такие продукты, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат постоянный поток полезных углеводов, а также других витаминов и минералов, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.

«Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», — говорит Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышц от вашего поста. -тренировочное питание.«

Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне — около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок — это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», — говорит Сантана.

3. Увеличьте количество калорий

Наращивание мышц — это процесс, при котором организм наращивает дополнительные ткани, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день.

Согласно рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы, взрослым женщинам нужно примерно 1600–2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2000–3000 калорий в день.

Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточного потребления калорий является добавление 30 граммов протеина в ваше текущее ежедневное меню. Это увеличит ежедневное потребление калорий на 120 калорий. Каждый грамм белка содержит 4 калории.

Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны обязательно добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи.Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц.

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.

Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти.«

Alexon рекомендует смешивать коктейль из 100% изолята сывороточного протеина перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок. Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Планируете тренировку утром в тренажерном зале? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», — говорит нам Алексон.«Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».

Если вы тренируетесь позже в тот же день после нескольких приемов пищи, вы захотите выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки и выпить вторую половину сразу после тренировки.

Принимайте пищу с углеводами и белками в идеале в течение 20–30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов, — говорит Алексон.«Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок — именно здесь питание играет важную роль».

Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The Journal of Nutrition .Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.

Как насчет прерывистого голодания и бодибилдинга?

Сторонники прерывистого голодания — режима питания, при котором вы получаете все или большую часть ежедневных калорий за относительно небольшой промежуток времени — утверждают, что прерывистое голодание и бодибилдинг действительно хорошо сочетаются.

Во время прерывистого голодания вы полностью воздерживаетесь от еды в течение заранее определенного периода времени. Идея состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена и глюкозы в крови.Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать жир и заставить ваше тело использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц. И, как следствие, снизить уровень жира в организме при наращивании сухой мышечной массы.

Но полезно ли прерывистое голодание для наращивания мышечной массы? Исследования показывают, что нет.

В обзоре Nutrients за август 2020 года исследователи объясняют, что прерывистое голодание обычно совпадает с потерей мышечной массы. Однако в тех случаях, когда люди регулярно проводят силовые тренировки в тандеме, спортсмены обычно поддерживают свои мышцы.

Итак, хотя прерывистое голодание не является эффективной диетой для наращивания мышечной массы, прерывистое голодание во время периодов «сокращения» может помочь бодибилдерам снизить процент жира в организме и раскрыть мышцы.

Когда дело доходит до резки, прерывистое голодание работает, вызывая дефицит калорий. Когда вы садитесь на диету для соревнований, очень важно, чтобы у вас был дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Хотя это, безусловно, возможно при шести приемах пищи в день, это означает, что вы должны быть чрезвычайно строги в выборе продуктов и размеров порций, чтобы не превышать запланированное количество калорий.

Если следовать плану периодического голодания и есть всю пищу в течение нескольких часов каждый день, иногда легче контролировать количество калорий. Вы можете иметь немного больше свободы в выборе продуктов, что сделает диету гораздо более приятной.

Приготовление и приготовление большого количества блюд для набора мышечной массы каждый день, а также ношение контейнеров Tupperware с едой повсюду может очень быстро наскучить и отразиться на вашем свободном времени. Прерывистое голодание позволяет вам быть более гибким в выборе времени приема пищи, и вам, возможно, придется есть только один или два раза в день, что может быть намного проще, особенно если у вас очень загруженная работа, семья или общественная жизнь.

Какой бы план прерывистого голодания вы ни выбрали, потребляйте достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров и ешьте обильную, богатую белками пищу после тренировки. В январском исследовании Open Access Journal of Sports Medicine , опубликованном в январе 2020 года, исследователи рекомендуют спортсменам избегать высокоинтенсивных упражнений во время периодического голодания

Предупреждение

Если у вас гипогликемия или диабет, прерывистое голодание может представлять опасность для вашего здоровья. Прежде чем приступить к тренировкам натощак, попробуйте несколько периодов голодания в дни восстановления и обратите внимание на реакцию своего организма.Соблюдайте осторожность, практикуя голодание в дни с низкой интенсивностью тренировок.