Воскресенье, 16 июня

Дышать животом польза: Все что нужно знать новичку

Здоровье

Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?

Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача. «Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.

Рассказываем, как дышать правильно.

Содержание статьи

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

  1. Дышим животом

    Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

    При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

    Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.


  2. Дышим носом

    Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

    Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.


  3. Дышим легко и спокойно

    Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

  1. Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
  2. Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.

Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

  • Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
  • Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
  • Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

  • Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
  • Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
  • Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
  • Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

  • обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
  • способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
  • благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Подведем итог.

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

Дыхание животом. Польза для тела и психики | 108 практик

Большинство людей могут прожить до трёх недель без еды, три дня без воды, но только три минуты без кислорода. Мы понимаем, что дыхание необходимо для выживания, но давным давно йоги предположили, что дыхание также это ключ к способности сохранять и восстанавливать здоровье.

Через йогические дыхательные практики, называемые пранаямами, мы можем управлять своей физиологией. И одним из основных методов воздействия на физиологию через дыхание считается «дыхание животом».
Что такое дыхание животом?

Это самая основная пранаяма в йоге, ее даже часто называют «йогическое дыхание».
Действительно ли мы дышим животом? Конечно, нет. Мы можем вдохнуть воздух только в лёгкие. В некотором смысле называть это дыхание «дыхание животом» неправильно.
На самом деле мы не дышим животом, живот двигается из-за движения диафрагмы — куполообразной мышцы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Поэтому другое, более правильное название этой техники — диафрагмальное дыхание.

Польза дыхания животом

  • Более эффективный газообмен

Понаблюдайте как дышат дети или животные. Вы заметите как активно двигается у них живот, да и все тело, в такт дыханию. Наше тело должно естественным образом двигаться вместе с дыханием.

К сожалению, обычно образ жизни не способствует правильному дыханию. Постоянная сидячая поза в школе, обтягивающая одежда, психологическая зажатость приводит к скованному дыханию, без активного участия диафрагмы.

При таком ограниченном дыхании снижается эффективность газообмена и клетки тела не получают достаточно питательных веществ. Когда триллионы клеток живут в режиме дефицита и экономии, возникает заткманенность сознания, вялость ума, а также формируются хронические заболевания.

Правильное дыхание с большим вовлечением диафрагмы в дыхательный процесс обеспечит организм энергией для противостояния болезням.

  • Вызывает реакцию расслабления

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему. И снижает активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система должна работать в стрессовых ситуациях (реакцией на стресс могут быть борьба или бегство), она также вызывает защитную реакцию в виде напряжения мышц и учащенного дыхания. В спокойных ситуациях, когда опасность миновала, активность симпатической системы должна снижаться, а парасимпатической повышаться. Именно так происходит у животных. Но человек обладает более сложной психикой и памятью, и бывает что мышечный зажим остаётся на всю жизнь, даже когда стрессовая ситуация давно прошла. Постоянный стресс и активная деятельность приводит к гиперактивности симпатической нервной системы и подавлению парасимпатической.

Дыхание — наш единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему. Потому что дыхание это единственный бессознательный процесс на который мы можем повлиять сознательно.

Развивая способность осознанно выбирать реакцию расслабления вместо реакции стресса, мы снижаем риск возникновения множества заболеваний, возникающих из-за постоянного стресса и нарушения баланса двух противодействующих нервных систем.
Подать импульс парасимпатической нервной системе на расслабление очень легко. Для этого нужно дышать животом с удлиненным выдохом.

Хроническая боль в мышцах неразрывно связана с реакцией стресса. Вспышки боли возникают когда мышцы перенапрягаются. При помощи диафрагмального дыхания мы можем облегчить боль и в долгосрочной перспективе избавиться от хронической боли совсем.

  • Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы.

Основными мышцами я называю мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышцы тазового дна и диафрагму. Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания животом. Да, мышцы тазового дна и мышцы поясницы тоже включаются в процесс при правильном дыхании. При поверхностном и зажатом дыхании эти мышцы остаются неподвижными, а мы знаем, что для здорового иммунитета нужно держать мышцы в тонусе.

  • Улучшает осанку

Дело в том, что правильное диафрагмальное дыхание возможно только если ваша спина прямая, плечи расслаблены, таз не выпячен назад и нет сутулости. Поэтому чтобы дышать таким образом вам придётся следить за осанкой.
Правильная осанка гармонично распределяет вес тела на скелет и суставы, освобождая от тяжести и сдавливания внутренние органы и железы. Это прямым образом влияет на выработку гормонов, работу сердца и пищеварительной системы.

Так чего же ждать? Попробуйте практиковать дыхание животом несколько раз в течение дня и вы получите много пользы от этой практики.

https://yogalib.ru

Диафрагма и мышцы тазового дна

Самая нижняя часть кора — это тазовое дно. Давайте разберемся, где оно находится, и почему его нужно тренировать в любом возрасте.

🕳 Мышцы тазового дна по-другому также называют «диафрагмой таза». Эти мышцы выстилают нижнюю стенку кора и на них, как на блюдце, лежат органы малого таза. Как и в диафрагме, в мышцах тазового дна есть несколько отверстий для выхода мочевого пузыря и прямой кишки.

👜 Удерживают внутренние органы. Главная функция тазового дна — это удерживать газы и мочу — то есть спасать нас от недержания. Также они помогают матке, влагалищу и внутренним органам не опускаться вниз и держат их в нужном месте.

Кому особенно важно следить за этими мышцами?

👵🏻 В пожилом возрасте. С возрастом проблемы недержания и опущения внутренних органов встают острее — в молодости мы об этом не думаем. Поэтому лучше держать мышцы в тонусе, чтобы избежать этих проблем в будущем.

🤰🏻 После родов. Мышцы тазового дна особенно важно держать в тонусе женщинам — после родов они становятся слабее, а это может привести к тому же недержанию и опущению матки.

🏋️ Спортсменам-тяжеловесам. Поднятие тяжестей и регулярное напряжение может обострить проблемы с тазовым дном. Если вы увлекаетесь работой с большими весами, стоит уделить время и тренировкам тазового дна.

Как работать с мышцами тазового дна?

✔️ Основное упражнение — это упражнение Кегеля. В первую очередь оно полезно для женщин. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сжать мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После этого нужно расслабить мышцы. Подробнее расскажем в видео.

✔️ Также пригодятся такие упражнения как ягодичный мостик (подъем таза лежа) и приседания с узкой постановкой ног.

Некоторые тренировки могут усугубить проблемы с тазовым дном. Если у вас есть проблемы с внутренними органами или недержанием, укрепите тазовое дно перед тем, как делать эти упражнения.

Сюда относятся:

▪️ Активная растяжка.

▪️ Попытки сесть на шпагат.

▪️ Приседания с широкой постановкой ног.

▪️ Подъем большого веса.

▪️ Частые натуживания для выполнения тяжелых упражнений — например, при занятиях кроссфитом.

Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья

Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.

Зачем нужны дыхательные упражнения:

🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.

🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.

🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.

🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.

🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом. Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.
🌬 Повторите от 3 до 10 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

Метод Вима Хофа

Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.

По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.

Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.

Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:

🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.

Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.

В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.

Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:

🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.

Дыхание льва

Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.

Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.

Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:

🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.
🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.

«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.

Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:

🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.
🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Глубокое йоговское дыхание

Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.

Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.

Техника дыхания:

🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.
🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:

🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.

Капалабхати (огненное дыхание)

Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.

Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела. По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.

Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.

Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:

🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.

В итоге

Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание. Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.

Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep

С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.

Дышать нужно животом такое дыхание. Как правильно дышать животом? Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание

Дыхание является основой всех жизненно важных процессов происходящих внутри организма человека. Именно благодаря правильному дыханию, все клетки активизируются и пополняются кислородом, что в свою очередь способствует укреплению иммунитета и здоровья в общем. Какова особенность правильного дыхания, положительные и отрицательные стороны и как сделать так, чтоб эффект от его выполнения был положительным, стоит рассмотреть детально.

Дыхание животом – что это

Брюшное дыхание, или как его ещё называют диафрагмальное
, происходит за счёт давления диафрагмы. Основным органом, задействованным в этот процесс, является мышца, которая разграничивает брюшную и грудную области. При вдохе эта мышца напрягается, опускаясь вниз, а мышцы живота расслабляются, выпячивая его вперёд. При выдохе она, наоборот, раздувается, превращаясь в купольную форму и создавшимся давлением, вытесняет воздух из лёгких.

Эта методика дыхания является наиболее естественной и самой полезной, так как при этом исполнении тело расходует минимальное количество усилий
. При использовании диафрагмального дыхания лёгкие работают в полном объёме, что позволяет клеткам всего тела наиболее эффективно обогатиться кислородом, и минимизировать вред от клеточного кислородного голодания.

Польза

Чем регулярнее и правильнее используется подобная методика, тем в меньшей мере в жизни человека присутствуют такие проблемы со здоровьем, как стрессы, депрессия, бессонница. Если анализировать в чем заключается полезность данной техники, то можно определить несколько основных факторов, раскрывающих более детально достоинства диафрагмального дыхания:

  • Расслабляет.
    Последствия от перенесённых стрессов и депрессий зачастую мучают человека ещё долгое время, проявляясь в виде напряжения мышц и учащённого дыхания. В такой момент активизировать процесс расслабления давая установку нервной системе на восстановление, помогает брюшное дыхание.
  • Снимает боль.
    Одной из основных причин, возникающих хронических болей в мышцах, является реакция на стресс, а острые вспышки боли и частые судороги следствием их перенапряжения. Данная методика облегчает боль, убирает неприятные ощущения, а при систематическом выполнении избавляет от хронической боли совсем.
  • Укрепляет лёгкие.
    Во время занятий, происходит тренировка лёгких, которые становятся сильней. Они, раскрываясь, увеличиваются в объёме, повышая тем самым уровень кислорода в крови.
  • Нормализует показатели глюкозы в крови.
    Практика дыхательной гимнастики восстанавливает нервную систему, повышая её защитные функции, и тем самым стабилизирует уровень глюкозы в крови. Для пациентов страдающих диабетом врачи разработали эффективный комплекс специальных упражнений, для поддержания нормы сахара в крови.
  • Способствует правильному пищеварению.
    Дыхательная гимнастика помогает человеку восстановиться, активизируя нервную систему. Именно она усиливает слюноотделение и выделение желудочного сока, что стимулирует процесс пищеварения. При правильном положении диафрагмы из организма выводится углекислый газ и происходит его обогащение кислородом. Для максимально положительного эффекта от приёма пищи, специалисты рекомендуют за 10-15 мин. до начала трапезы выполнять несложные дыхательные упражнения.
  • Улучшает осанку.
    Правильное выполнение упражнений возможно лишь при соблюдении определённых правил: прямая спина без сутулости, руки расслаблены, таз не выпячен назад. Всё это препятствует надавливанию на внутренние органы и железы, а масса тела равномерно распределяется на суставы и кости, что вызывает правильную работу сердца, гормонов и всех органов брюшной полости.
  • Помогает похудеть.
    Мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и диафрагма участвуют в процессе дыхательной гимнастики. Эти мышцы мягко растягиваются и тонизируются, в результате происходит сокращение жировых отложений в области живота.

Вред

Несмотря на все положительные стороны данной методики, в ней есть свои недостатки, ведь при неправильном выполнении упражнений, она может принести вред, а не пользу. Среди недостатков можно выделить следующие:

  • Нагрузку на дыхательную систему нужно увеличивать постепенно
    , чтобы у организма было время адаптироваться к большему объёму кислорода.
  • Люди, имеющие проблемы со здоровьем, связанные с высоким давлением, к подобным занятиям не допускаются, так как в процессе выполнения повышается давление внутри органов брюшной полости, что приводит к отрицательным результатам.
  • Проведение любых дыхательных упражнений должно выполняться исключительно на пустой желудок, или по истечению 4 часов после приёма пищи.
  • Большая нагрузка на начальных стадиях тренировок может привести к гипервентиляции лёгких
    , что может вызывать лёгкое недомогание, тошноту или головокружение. Поэтому очень важно проводить тренировку под присмотром специалиста.
  • Выполнение занятий обязательно должно быть регулярным, иначе лечебного эффекта не возникнет.

Поскольку дыхательная тренировка обладает глубоким релаксирующим эффектом, то наиболее подходящим временем для её проведения является вечер
. Упражнения стоит выполнять на пустой желудок, или же не ранее, чем через 4 часа после приёма пищи. Чтобы повысить положительный результат от занятий, их рекомендуется проводить в тихой, спокойной обстановке, свободной, комфортной одежде, не стесняющей движений.

Правильное выполнение упражнения заключается в следующих этапах:

  1. Лягте на ровную поверхность, согните колени, положите одну руку на живот, чуть ниже пупка, другую на грудь.
  2. Не торопясь, медленно, начинайте вдыхать носом. Во время вдоха в лёгкие начнёт поступать кислород, а живот выпячиваться вперёд.
  3. Выдыхайте ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока они не втянутся во внутрь.
  4. Проводить это упражнение нужно не более 4 раз в день, по 5-10 мин.

Заключение

Брюшное дыхание отображает естественный процесс вдоха и выдоха, а его правильное выполнение может стать тем самым рациональным подходом к своему здоровью, так как оно повышает защитные функции организма, укрепляет иммунитет, а человек чувствует себя энергичным и здоровым.

В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в , поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Углубление дыхания

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.

Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.

Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.

Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы.

Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох.
Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох.
Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс (), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Дыхание представляет собой незаменимый для всех живых существ биологический процесс, благодаря которому клетки организма обогащаются кислородом. Этот микроэлемент является катализатором всех биохимических реакций в нашем теле. Неудивительно, что люди, которые заботятся о своем здоровье, однажды задумываются о том, как правильно дышать — животом или грудью.

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать — животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью — диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

Главные преимущества абдоминальной техники

В отличие от других типов дыхания у человека, диафрагмальный способ позволяет совершать более полные и глубокие вдохи — это его главное достоинство. На нем основываются и другие преимущества брюшного дыхания, которые можно ощутить на себе, уделяя в день по 5-10 минут несложным занятиям. Существует несколько популярных упражнений «Дышим животом». Правилам и схеме их выполнения уделим внимание в следующих разделах статьи, а пока остановимся на рассмотрении позитивных моментов дыхательной гимнастики. Абдоминальное дыхание способствует:

  • расслаблению всего организма;
  • оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
  • восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
  • повышению энергичности и бодрости;
  • борьбе со стрессовыми ситуациями;
  • быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
  • нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
  • укреплению легких;
  • излечению от хронических болезней дыхательных путей.

Как брюшное дыхание влияет на генетику

Все исследования о пользе и вреде дыхания животом проводились учеными с целью детального изучения воздействия данной техники на тело и организм человека. Среди таких испытаний были полученные любопытные сведения. Оказывается, дыхание животом способно влиять на генетический код.

При брюшной технике вдоха и вдоха задействуются гены, которые играют роль в процессе старения. Кроме того, ученые смогли зафиксировать снижение уровня экспрессии генов, отвечающих за стресс и воспалительные процессы в организме. Положительным образом диафрагмальная техника дыхания воздействует на иммунные клетки и повышает степень устойчивости организма к различным инфекционным заболеваниям.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Правила дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения не оказалась бесполезными и не навредили, необходимо знать, как правильно дышать животом. Совершая вдох и выдох диафрагмой, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Занятия повторяют дважды в день.
  • Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
  • Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
  • В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
  • Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
  • Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
  • Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
  • Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

Самое простое упражнение

С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз — это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:

  1. Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
  3. Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
  4. Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.

Методика похудения «Оксисайз»

Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме. Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Спорт и глубокое дыхание

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание — основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

План проведения домашней тренировки

Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное — постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.

Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине. Дышать нужно так, чтобы живот при вдохе надувался, становился круглым, а при выдохе втягивался. При этом грудь и плечи должны быть неподвижными. Длительность выполнения упражнения составляет 2-3 минуты.

Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом. Спустя некоторое время (приблизительно через 1 минуту) станет намного четче ощущаться работа легких, сжатие и расслабление диафрагмальной перегородки.

«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:

  • лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
  • сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
  • затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
  • расслабить живот и медленно выдохнуть.

Каких ошибок нужно избегать

Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:

  • резкое увеличение дыхательной нагрузки — первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
  • проведение занятий сразу после еды — в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
  • выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
  • проведение тренировок время от времени, периодически — чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.


Дыхание – основа здоровья, ведь кислород необходим для жизни, а его отсутствие приводит к смерти. Неправильное дыхание способно вызывать и усугублять течение болезней. Научиться правильно дышать можно, используя определенные методики. Это избавит от многих проблем, улучшит настроение и повысит общий уровень здоровья.

Что такое правильное дыхание

Чтобы понять, какое дыхание лучше – грудное или брюшное, следует изучить особенности движения элементов организма, которые отвечают за этот процесс. Считается, что дышать брюшным способом – лучше, чем грудным.

При любом типе дыхания за обработку кислорода отвечают легкие. Но их увеличение, как и изменение объема полости груди, зависит от 2 разных способов:

  • При вдохе стенка груди приподнимается и отодвигается от позвоночника, из-за чего полость грудной клетки спереди увеличивается (образуется дополнительный объем между позвоночником и грудиной). В этом процессе участвуют ребра, прикрепленные к позвоночнику под острым углом. Своими концами они формируют дугу, расширяя возможный объем. Так как ребра крепятся к грудной кости, они тянут ее за собой.
  • Второй способ зависит от опущения грудобрюшной преграды по направлению книзу. Это – диафрагма, имеющая куполообразную форму. Грудные мышцы отвечают в процессе дыхания за то, чтобы этот купол тянулся вниз, освобождая простор для легких. Середина опускается книзу и создается нужный объем. Из-за опущения грудная часть диафрагмы давит на живот, в результате выпячивается его стенка.

Первый тип дыхания называют грудным, а второй – брюшным. Считается, что мужчины дышат животом, а женщины – грудью. Связано это напрямую с особенностями и предназначением организма разных полов. Так как женщины во время беременности не могут полноценно дышать животом, природа предусмотрела для них другой вариант – грудной способ дыхания. У мужчин такого препятствия нет, поэтому они дышат животом.

Однако есть определенные исключения. Некоторые женщины неосознанно комбинируют эти способы дыхания, а мужчины почти всегда дышат грудью по ночам, во время отдыха.

Польза брюшного дыхания на фоне грудного

Брюшное дыхание обеспечивает более глубокие вдохи, из-за чего улучшается питание кислородом всего организма. Но есть и другие преимущества этого способа:

  • Снижение напряжения, стресса, повышение чувства спокойствия. Брюшное дыхание способно дарить расслабление и комфорт, так как напрямую воздействует на нервную систему. При грудном дыхании стресс накапливается, что провоцирует спазмы и, как следствие, разные заболевания.
  • Улучшение процессов восстановления после физических нагрузок. Этот факт был доказан исследованиями, проведенными в 2011 г на 16 спортсменах. После занятий часть из них практиковала дыхание животом. Гормон стресса в этой группе человек был на минимальном уровне в отличие от тех, кто после тренировки не дышал правильно. При этом было зафиксировано повышение гормона расслабления.
  • Стабилизация уровня сахара. Регулярные диафрагмальные упражнения помогают снизить опасный уровень сахара. Это также связано с выработкой гормонов антистресса.
  • Восстановление и улучшение пищеварительных процессов. Так как брюшное дыхание помогает расслаблению, то и для пищеварения это – большой плюс. Включение парасимпатической системы отвечает за увеличение секреции слюны и желудочного сока. Если их недостаточно, продукты перевариваются хуже. Еда лучше переваривается в спокойном состоянии, поэтому дыхание, нацеленное на снижение стресса и волнения, помогает пищеварительным процессам. Все это защищает от диареи, запоров и спазмов после еды.
  • Укрепление дыхательной системы. Во время брюшного дыхания, которым занимаются, как гимнастикой, укрепляются мышцы. Постоянное растяжение диафрагмы приводит к тому, что легкие также увеличиваются и становятся более сильными. Глубокие дыхательные упражнения необходимы тем, кто страдает от разных заболеваний легких. Помогают они и от вредных привычек, например, от курения.

Еще одно уникальное преимущество брюшного дыхания – изменение экспрессии генов. Это подтверждает исследование 2013 года, которое установило глубокое расслабляющее действие брюшного дыхания на генетическом уровне.

Гены, отвечающие за метаболизм, стали более правильными. Произошло общее улучшение ДНК, сократилось количество поврежденных клеток.

Таким образом, правильнее дышать животом, а не грудной клеткой. Однако если рассматривать процесс с физиологической точки зрения, за него все равно отвечает один главный орган – легкие.

Дыхание ртом

Главная функция носа – перегон и фильтрация воздуха, поступающего в организм. Рот на это не способен, поэтому дыхание ротовой полостью – неправильное. Если человек привык дышать ртом из-за хронических болезней носа, он сможет переучиться буквально за 1-2 недели. Главное – устранить патологию, которая мешает правильному дыханию.

Можно ли научиться брюшному дыханию

Так как большая часть дыхательных процессов все равно связана с диафрагмой, человеку можно научиться контролировать дыхание. Достаточно выполнять простые упражнения:

  1. Лежа на спине, кладут руку на живот, а другую – на грудную клетку. Делают глубокий, спокойный вдох так, чтобы живот надулся, а грудь была неподвижной.
  2. Ложатся на бок и дышат животом в течение 1-2 минут, делая глубокие вдохи. В такой позе человеку сложно дышать грудной клеткой.
  3. Сидя на стуле, расслабляют плечи, шею, держат спину ровно. Глубоко вдыхают и выдыхают, стараясь, чтобы работали мышцы живота, а не грудной клетки.

Чтобы дыхание было эффективным и входило в привычку, важно соблюдать некоторые правила при выполнении упражнений. Сначала человек должен получить консультацию у врача, ведь диафрагмальное дыхание противопоказано при гипертонии и заболеваниях сердца.

Тяжело дышать людям с лишним весом – им необходимо дополнительное обучение расслаблению мышечных волокон. Заниматься нужно либо перед самым сном, либо сразу же после пробуждения. Сначала тренировки проводят по 10-15 минут в день.

Важно отслеживать самочувствие и прекращать занятия, если появляются головокружения или боль. В таких ситуациях необходимо проконсультироваться с доктором.

Занимаются каждый день или хотя бы 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая время до 30 минут в сутки. Для упражнений важна спокойная обстановка, отсутствие громкой музыки и посторонних шумов.

В сидячем положении тоже можно заниматься дыхательной гимнастикой. Достаточно сесть на стул, выпрямить спину, сделать подбородок параллельно полу. Закрыв глаза, расслабляются и начинают медленно вдыхать животом. Руками можно контролировать процесс, наблюдая, как поднимается живот, а грудь остается в обычном положении.

Диафрагмальное, или брюшное дыхание – это очень полезный процесс для организма. Однако не всегда люди дышат правильно. С помощью простых упражнений этому можно научиться. Выполнять их несложно и очень приятно. Уже через 2-3 недели ощущаются изменения в организме: прилив сил, бодрости, отступление приступов хронических болезней.

Без воды, но только три минуты без кислорода. Мы понимаем, что дыхание необходимо для выживания, но давным давно йоги предположили, что дыхание также это ключ к способности сохранять и восстанавливать здоровье.

Через йогические дыхательные практики, называемые пранаямами, мы можем управлять своей физиологией. И одним из основных методов воздействия на физиологию через дыхание считается «дыхание животом».

Что такое дыхание животом?

Это самая основная пранаяма в йоге, ее даже часто называют «йогическое дыхание».

Действительно ли мы дышим животом? Конечно, нет. Мы можем вдохнуть воздух только в лёгкие. В некотором смысле называть это дыхание «дыханием животом» неправильно.

На самом деле мы не дышим животом, живот двигается из-за движения диафрагмы — куполообразной мышцы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Поэтому другое, более правильное название этой техники — диафрагмальное дыхание.

Более эффективный газообмен

Понаблюдайте как дышат дети или животные. Вы заметите как активно двигается у них живот, да и все тело, в такт дыханию. Наше тело должно естественным образом двигаться вместе с дыханием.

К сожалению, обычно образ жизни не способствует правильному дыханию. Постоянная сидячая поза в школе, обтягивающая одежда, психологическая зажатость приводит к скованному дыханию, без активного участия диафрагмы.

При таком ограниченном дыхании снижается эффективность газообмена и клетки тела не получают достаточно питательных веществ. Когда триллионы клеток живут в режиме дефицита и экономии, возникает заткманенность сознания, вялость ума, а также формируются хронические заболевания.

Правильное дыхание с большим вовлечением диафрагмы в дыхательный процесс обеспечит организм энергией для противостояния болезням.

Вызывает реакцию расслабления

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему. И снижает активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система должна работать в стрессовых ситуациях (реакцией на стресс могут быть борьба или бегство), она также вызывает защитную реакцию в виде напряжения мышц и учащенного дыхания. В спокойных ситуациях, когда опасность миновала, активность симпатической системы должна снижаться, а парасимпатической повышаться. Именно так происходит у животных. Но человек обладает более сложной психикой и памятью, и бывает что мышечный зажим остаётся на всю жизнь, даже когда стрессовая ситуация давно прошла. Постоянный стресс и активная деятельность приводит к гиперактивности симпатической нервной системы и подавлению парасимпатической.

Дыхание — наш единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему. Потому что дыхание это единственный бессознательный процесс на который мы можем повлиять сознательно.

Развивая способность осознанно выбирать реакцию расслабления вместо реакции стресса, мы снижаем риск возникновения множества заболеваний, возникающих из-за постоянного стресса и нарушения баланса двух противодействующих нервных систем.

Подать импульс парасимпатической нервной системе на расслабление очень легко. Для этого нужно дышать животом с удлиненным выдохом.

Снимает боль

Хроническая боль в мышцах неразрывно связана с реакцией стресса. Вспышки боли возникают когда мышцы перенапрягаются. При помощи диафрагмального дыхания мы можем облегчить боль и в долгосрочной перспективе избавиться от хронической боли совсем.

Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы.

Основными мышцами я называю мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышцы тазового дна и диафрагму. Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания животом. Да, мышцы тазового дна и мышцы поясницы тоже включаются в процесс при правильном дыхании.

При поверхностном и зажатом дыхании эти мышцы остаются неподвижными, а мы знаем, что для здорового иммунитета нужно держать мышцы в тонусе.

Улучшает осанку

Дело в том, что правильное диафрагмальное дыхание возможно только если ваша спина прямая, плечи расслаблены, таз не выпячен назад и нет сутулости. Поэтому чтобы дышать таким образом вам придётся следить за осанкой.

Правильная осанка гармонично распределяет вес тела на скелет и суставы, освобождая от тяжести и сдавливания внутренние органы и железы. Это прямым образом влияет на выработку гормонов, работу сердца и пищеварительной системы.

Так чего же ждать? Попробуйте практиковать дыхание животом несколько раз в течение дня и вы получите много пользы от этой практики.

техника выполенния, польза и вред дыхания диафрагмой. Правильное выполение и развитие диафрагмального дыхания животом.

Все наши движения требуют напряжения, но, когда человек не может возвращаться из мышечного и ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. А годами накапливаемый стресс может вызывать слабое, поверхностное импульсное дыхание верхним отделом лёгких, в дальнейшем приводящее к хроническому перенапряжению и ослаблению нервной системы. Слабое и неправильное дыхание, в свою очередь, способствует восприимчивости к стрессу и развитию депрессии. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.


В организме человека более 400 различных мышц, индивидуальных по строению и количеству. Некоторые из них пребывают в постоянной активности. Одна из таких — диафрагма, которая представляет собой тонкую перегородку, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. За счёт динамичной работы диафрагмы осуществляются процессы дыхания, пищеварения, кровообращения. От работы этой мышцы зависит самочувствие человека. Знание о ней позволяет контролировать состояние здоровья, своевременно распознавать нарастающие проблемы в теле.


Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, являющихся производными от прямой мышцы живота. Её граница проходит по нижней линии рёбер. Верхняя, выпуклая, часть покрыта диафрагмальной фасцией, а нижняя, вогнутая, покрыта брюшной фасцией. С правой стороны купол диафрагмы приподнят, так как снизу прилегает печень. Центральная часть, в которой проходят вены и нервы, состоит из сухожилий. Верхние диафрагмальные нервы тянутся к сердечному каналу перикарда, а нижние —проникают в брюшную полость, достигая косой и поперечной мышц живота и поясницы. Диафрагма принимает активное участие в движении лимфы и в кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу снижением нагрузки на коронарные сосуды и сам орган. Поэтому её называют «вторым сердцем».


Нельзя недооценивать значение диафрагмы для человеческого организма. От этого сплетения мышечных волокон и сухожилий зависит эффективность работы внутренних физических систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве.


Диафрагма оказывает влияние более чем на 100 суставов, координируя сложные изменения формы полостей тела за счёт объединения согласованных действий сразу нескольких суставов конечностей и туловища. Если в движении задействованы только крупные мышцы, то оно потребует слишком много усилий, а если только мелкие — от нас ускользнёт общая картина движения. В позах тренируется развитие мышечного чувства в местах крепления мышц к суставам. У диафрагмы большое количество этих соединений с рёбрами и позвонками. Выполнение поз через чувствование диафрагмы становится более качественным. Если она зажата, то даёт перекос мышцам кора, а значит, всей мышечной системе. Если диафрагма свободна, то в прогибах не больно, в перевёрнутых позах не страшно, а в наклонах есть от чего отталкиваться, выполняя движение в тазобедренных суставах. Можно построить кинетическую цепь и выполнить движение глубже и эффективнее.


При работе с диафрагмой появляется возможность для освоения более сложных силовых и балансирующих поз. А для «оживления» диафрагмы можно начать со скручиваний, брюшных манипуляций и интервального дыхания. Быстрое включение происходит при активных, коротких дыхательных циклах с подтягиванием мышц живота и большим вниманием на процессе выдоха. Такой тип дыхания снимает напряжение с брюшной полости, позволяя подготовить диафрагму для естественного полного глубокого дыхания. В дальнейшем пробуждённую диафрагму можно подключать к физическим действиям. Выполнение поз на вытяжение передней поверхности тела достигается за счёт расслабления диафрагмальной зоны. Это первый шаг для освоения прогибов, которые восстанавливают утраченную подвижность позвоночника.


Следующий шаг позволит углубить движение наклонов корпуса за счет применения диафрагмального дыхания. Таким образом мы даём возможность нашей диафрагме эволюционировать! Нет опасений, что позвоночник может быть перегружен. Всю нагрузку получает развивающийся сухожильный центр диафрагмы. Насколько он будет развит, настолько будет глубже прогиб позвоночника. Надо полагать, что такой подход требует и времени, и энергетических ресурсов, и повышенной сосредоточенности. Глубокие прогибы и сложные скрутки для позвоночника сами по себе не являются целью, но служат дополнительным резервом для физического развития тела, а значит, для расширения границ наших возможностей восприятия реальности.


Диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счёт основной дыхательной мышцы — диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, раздувая живот; при выдохе поднимается, расширяя грудной отдел. Развить её можно интервальным дыханием, которое включает в себя ключичное, рёберное и брюшное.


  1. Ключичное дыхание


    Для развития верхнего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на верхние рёбра — под ключицы. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе рёбрами подталкиваем ладони вверх, на выдохе плавно опускаем, не допуская перемещения ладоней относительно ключиц.


  2. Рёберное (грудное) дыхание


    Для развития среднего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на нижние рёбра. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе раздвигаем нижние рёбра, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавно возвращаем рёбра в обратное положение, помогая себе мягким давлением ладоней.


  3. Брюшное дыхание


    Для развития нижнего отдела лёгких. У большинства этот отдел не задействован при дыхании. Именно эта практика больше всего способствует развитию диафрагмального дыхания. Ладони положить, слегка прижимая, на живот. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавное возвращаемся в исходное положение, мягким давлением ладоней помогая обратному движению.


На физическом уровне


Основная польза диафрагмального дыхания в том, что оно задействует полный объём лёгких, а это благотворно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Также диафрагмальное дыхание:

  • производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов: руки и ноги становятся тёплыми, исчезает шум в ушах и голове;
  • улучшает пищеварение, работу кишечника и общее функционирование желудочно- кишечного тракта; помогает при хронических запорах;
  • улучшает вентиляцию лёгких, рабочий объём которых может увеличиться на 10‒30 %: лёгкие очищаются от слизи, пыли и смол, проходит одышка;
  • обеспечивает полноценное питание всех органов за счёт эффективного газообмена между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом: нормализуется вес;
  • обладая успокаивающим действием, снимает мышечное напряжение в области таза, живота и грудного отдела.


На энергетическом уровне


Диафрагмальное дыхание:

  • увеличивает поток энергии, стимулирует гипофиз и «третий глаз», наполняет энергией ум, тело и сознание, улучшает интуицию;
  • стимулирует «химию» мозга образованием гормонов счастья, что помогает справиться с депрессией;
  • толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию;
  • помогает достичь нового уровня активности;
  • максимально наполняя лёгкие, оживляет и перенаправляет магнитное поле;
  • очищает и активизирует каналы, увеличивает жизненные силы;
  • помогает в ускорении эмоционального и физического исцеления, перенаправляя предыдущую ментально обусловленную боль;
  • помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страх и чувство небезопасности;
  • укрепляя сердечную мышцу, развивает выносливость;
  • даёт возможность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение;
  • уравновешивая нисходящую и восходящую энергии, развивает контроль над чувствами и мыслями, меняя личность, образ жизни.


Диафрагмальное дыхание не стоит выполнять людям с повышенным артериальным давлением, а также тем, кто недавно перенёс операции на внутренних органах. В любом случае, при освоении диафрагмального дыхания необходимо постепенно осваивать и приобретать эту правильную привычку. Необходимо соблюдать меру, ведь с каждой практикой формируется мышечная память организма. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической, и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.


Стоит напомнить, что при отсутствии противопоказаний и правильном выполнении упражнений результатом диафрагмального дыхания на физическом плане будет повышенная гибкость и выносливость, что приведёт к увеличению жизненных сил. Напомним, что самой главной функцией диафрагмы является дыхание. А на работу всей дыхательной системы влияет головной мозг. Настраивая своё дыхание, мы меняем качество наших мыслей и нашей жизни. Как мы дышим, так мы живём!

Особенности дыхания у женщин. Йога. Большая книга лучших асан

Особенности дыхания у женщин

Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до 3 лет. У них дыхание полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин детской энергичности и в то же время расслабленности. По мере накопления стрессов тело «закрепощается» и какой-то из отделов легких участвует в дыхании меньше. Чтобы определить, какой тип дыхания у вас преобладает, лягте на спину и дышите, положив руку на верхнюю часть живота.

У женщин при стрессе напряжение в большей степени накапливается в нижней части тела, «закрепощается» нижняя часть легких: легочная ткань здесь становится более вялой и в работу включается в основном грудной отдел. Именно поэтому у женщин многие проблемы связаны с нижней частью тела.

Давайте рассмотрим процесс дыхания с физиологической точки зрения. Диафрагма, разделяющая туловище на две части, представляет собой сухожилие в форме диска, которое переходит в мышцы. А они, в свою очередь, крепятся к нижним ребрам и позвоночнику. В спокойном состоянии диафрагма имеет форму купола, а при сокращении мышц становится плоской. В большей степени благодаря этому происходит вдох, то есть в грудной полости создается вакуум и воздух всасывается. Расслабляясь, диафрагма выталкивает воздух из легких. При опускании она надавливает на органы брюшной полости, в результате чего живот немного надувается, чтобы обеспечить органам свободное пространство. А если в нижней части тела есть напряжение и она не работает должным образом (живот не надувается во время вдоха), то происходит еще большее сдавливание органов брюшной полости, ухудшается приток крови. Отсюда и многие женские проблемы. Но главное, что мы можем контролировать этот процесс.


Диафрагма: 1 – легкие; 2 – положение диафрагмы при выдохе; 3 – положение диафрагмы при вдохе; 4 – трахея; 5 – легкое; 6 – ребра; 7 – сердце; 8 – диафрагмальные нервы; 9 – пищевод; 10 – диафрагма; 11 – полая вена; 12 – аорта

При дыхании животом происходит легкий массаж органов брюшной полости. Нижняя часть тела намного больше насыщается кислородом и праной. Усиливаются перистальтика кишечника, обмен веществ, выведение шлаков. Дыхание животом является прекрасной профилактикой заболеваний органов брюшной полости. Но будьте внимательны: не используйте мышцы живота специально, надувая его во время вдоха. Это можно сделать только первые пару раз, чтобы почувствовать участие живота в дыхании. По мере выполнения упражнений вы увидите, что живот немного надувается при вдохе и возвращается обратно при выдохе без всякого специального напряжения. И еще, если нижняя часть легких принимает пассивное участие в процессе дыхания, то она становится более вялой, уменьшается газообмен между легкими и кровью и, соответственно, поступление кислорода в ткани и клетки тела. Практическое упражнение для развития нижней части легких

Лягте на спину, положите левую руку на пол вдоль тела ладонью кверху, а ладонь правой руки – на живот и начните медленно, глубоко дышать. В первые несколько дыхательных циклов вы можете задействовать мышцы живота, чтобы надуть его, а затем почувствуете, как живот немного приподнимается сам. Продолжайте дышать, удерживая внимание на нижней части туловища, чувствуйте движение живота. Получается? Если нет, не спешите: через пару дней регулярных занятий все обязательно получится.

Если результат положительный, то продолжайте дышать таким образом, а затем подключите приятную задержку дыхания после вдоха, живот при этом остается слегка надутым. Дыхание задерживайте столько времени, сколько можете, не напрягайтесь. Выдыхайте как можно медленней, выдох должен получиться чуть длиннее, чем вдох. Сделайте 10 циклов и затем расслабьтесь.

Как вы себя чувствуете? Если вы встали и у вас закружилась голова, значит, вы недостаточно отдохнули или встали резко. Поднимайтесь из положения лежа на спине через правый бок. Глаза открывайте не спеша.

Практикуйте это упражнение в течение 1 недели, а затем переходите к полному йоговскому дыханию, описанному в главе 4.

У мужчин обычно все происходит наоборот: в процессе дыхания больше участвует живот и меньше грудной отдел, который «закрепощается» по мере накопления напряжения. Поэтому у них чаще случаются инфаркты, возникают проблемы с дыхательными путями и т. д.

При дыхании грудной клеткой стимулируется работа сердца, улучшается газообмен в легких, что, в свою очередь, влияет на тонус всего тела.

Существует еще один тип дыхания – верхней частью легких (ключичное дыхание). Он также стимулирует работу сердца и головного мозга.





Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








5 физиологических преимуществ дыхания животом

Большинство людей могут прожить до трех недель без еды, трех дней без воды и всего три минуты без кислорода. Ясно, что наше дыхание является ключом к нашему выживанию, но древние йоги также предполагали, что дыхание является ключом к жизненной силе.

С помощью йогических дыхательных практик, называемых пранаямой, мы можем контролировать нашу собственную физиологию. Один из основных методов выполнения этого упражнения часто называют «дыханием животом».

Что такое дыхание животом?

Это одна из самых основных пранаям, которую даже часто называют «йогическим дыханием».«Вы действительно дышите животом? Неа. Вы можете дышать только легкими. В некотором смысле называть эту технику «дыханием животом» неправильно.

Хотя вы на самом деле не дышите животом, ваш живот движется внутрь и наружу из-за движения диафрагмы, куполообразной мышцы, которая отделяет грудную полость (где находятся легкие и сердце) от брюшно-тазовой полости ( где находятся наши пищеварительные и репродуктивные органы). Фактически, другое название этой техники — «диафрагмальное дыхание», это термин, который я буду использовать.

Чтобы попробовать, поднесите одну руку к пупку, а другую к сердцу. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких полных вдохов, позволяя вашим рукам слегка выдвигаться и подниматься на вдохе и возвращаться на выдохе. Когда диафрагма движется естественным образом вместе с дыханием, происходит множество, казалось бы, волшебных вещей. Вот лишь некоторые из преимуществ дыхания животом или диафрагмального дыхания с физиологической точки зрения.

1.) Помогает нашей дыхательной системе работать наиболее эффективно

Вы когда-нибудь наблюдали, как дышит ребенок, ваша собака или кошка? Что ты заметил? Вероятно, много объемных движений вокруг живота и всего тела.Наше дыхание должно естественным образом двигать нами, и так оно и было — до того, как общество научило нас дышать неэффективно.

Что нам сказали, когда мы стали старше? Втяните его и сожмите живот. Мы носили тесную одежду, ограничивающую дыхание. По мере того как мы становимся старше, многие из нас непреднамеренно научились использовать самый эффективный и естественный метод дыхания — диафрагмальный.

При плохом дыхании неэффективен газообмен. Это означает, что наши клетки не получают нужные им питательные вещества с максимальной скоростью.Когда триллионы клеток недовольны, мы можем чувствовать себя несчастными, имея вялость и туман в мозгу в краткосрочной перспективе, наряду с хроническими проблемами со здоровьем в долгосрочной перспективе. Если вы научитесь больше дышать диафрагмой, это может привести к естественной жизненной силе и благополучию.

2.) Стимулирует расслабляющую реакцию

«Реакция расслабления» относится к включению парасимпатической нервной системы. Это также отключает гиперактивную симпатическую нервную систему (также известную как «борьба или бегство» или «реакция на стресс»).Глубокое дыхание — это наш единственный доступ к этой вегетативной нервной системе, которая автоматически заставляет наше сердце биться и переваривать пищу наиболее эффективно.

Развивая способность чаще выбирать реакцию релаксации вместо реакции на стресс, мы можем успокоить тревогу и снизить риск связанных со стрессом состояний, таких как болезни сердца, расстройства пищеварения, нарушения сна, депрессия и т. Д.

В частности, вы можете вызвать реакцию расслабления, практикуя глубокие диафрагмальные вдохи с удлиненными выдохами.

Давай, попробуй прямо сейчас: на этот раз положите обе руки прямо над пупком, рядом с нижними ребрами и диафрагмой. Сделайте 5 глубоких вдохов с 3-секундным вдохом и 6-секундным выдохом. Почувствуйте движение под руками. Вы чувствуете глубокую разницу в этом простом упражнении?

3.) Снимает боль

Моя специальность как йога-терапевта — обезболивание. Мои клиенты сообщают об учащении приступов боли, когда они испытывают наибольший стресс. Хроническая боль тесно связана с усилением стрессовой реакции.

Используя дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, мы можем помочь облегчить боль в краткосрочной перспективе и снизить вероятность обострений в долгосрочной перспективе.

4.) Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы, включая тазовое дно

Основные мышцы включают в себя в основном брюшной пресс, выпрямляющие мышцы спины (мышцы, которые поддерживают рост и вертикальное положение), диафрагму и тазовое дно (см. Мою статью о тазовом дне здесь). Когда мы дышим, это естественное трехмерное движение тела помогает поддерживать здоровье мышц в этой области.

5.) Улучшает осанку

Для правильного диафрагмального дыхания нужно сидеть прямо. Это позволяет всем системам ваших органов работать более эффективно. Вы лучше перевариваете пищу, ваше сердце работает более эффективно, ваши нервы и кровеносные сосуды реже защемляются, и вы действительно выделяете больше гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя более уверенно.

Когда все ваши системы будут работать лучше, вы будете чувствовать себя более уверенно и сосредоточенно. Так чего же ты ждешь? Попробуйте практиковать глубокое диафрагмальное дыхание несколько раз в течение дня, и вы получите все эти замечательные преимущества для своего тела.

8 преимуществ дыхания животом

Тревога — это риптид: чем больше вы с ней боретесь, тем труднее найти твердую почву.

Это реакция на стресс, которая уводит ваш разум из настоящего момента в то, что может казаться неминуемой катастрофой. Внезапно ваши мысли закручиваются по спирали. Ваше тело напрягается. У тебя учащается пульс. И ваше дыхание становится поверхностным или, в некоторых случаях, совсем не дыхательным.

Нет быстрого решения для беспокойства. Но есть практика, которая может помочь подавить реакцию вашего тела на это: дыхание животом.

Почему дыхание животом?

Дыхание — самая основная функция человеческой жизни. Чем больше воздуха вы вдыхаете в легкие, тем больше расслабляетесь. Неглубокие вдохи, которые могут вызвать стрессовые моменты, часто усугубляют ваше беспокойство. С другой стороны, длинные, глубокие, медленные вдохи могут:

  • Ослабить натяжение
  • Глубокая релаксация
  • Повышение эмоционального контроля
  • Повышение ясности ума
  • Повышение мощности концентрации
  • Окислите клетки кислородом
  • Способствовать общему здоровью
  • Улучшение режима сна

Начало работы

  • Шаг 1: Сядьте в расслабленном, удобном положении, с прямой спиной, ступнями на полу и руками на коленях.Расслабьте плечи, челюсть и лицо. Закройте глаза или держите их открытыми, подняв голову и глядя в пол.
  • Шаг 2: Держите плечи назад, позвольте легким расшириться. Сделайте так несколько вдохов, пока не почувствуете хороший ритм.
  • Шаг 3: Осторожно положите одну руку на живот, прямо между нижней частью грудной клетки и пупком. Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот. Представьте, что вы держите воздушный шар, расширяющийся по мере того, как вы наполняетесь кислородом.
  • Шаг 4: Теперь медленно выдохните через нос или рот, втягивая мышцы живота и «спуская воздух». Выдавите весь воздух из легких.

Продолжайте эту практику, устанавливая естественный ритм подъема и опускания живота. Дайте себе время повторить, пока не почувствуете, что расслабляетесь.

Итог

Животное дыхание — это тонкая техника, которую можно практиковать где угодно, от рабочего места до постели больного.С практикой у вас разовьется привычка, на которую можно положиться, когда вы почувствуете повышение артериального давления. Со временем вы научитесь переносить стрессовые моменты, которые подбрасывает вам жизнь.

Что такое диафрагмальное дыхание и как оно может помочь пожилым людям?

Вы не поверите, но большинство из нас не дышит правильно в течение дня. Мы склонны дышать грудью, но то, что мы должны делать, , называется диафрагмальным дыханием , и оно имеет множество преимуществ для здоровья.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Проще говоря, диафрагмальное дыхание — это дыхание животом. Ваша диафрагма — это большая мышца, которая находится у основания легких, сокращаясь, чтобы втягивать воздух, а затем расширяясь, чтобы вытолкнуть его.

Вы можете сознательно влиять на то, насколько ваша диафрагма участвует в дыхании. Когда вы «дышите животом», вы должны видеть, как ваш живот поднимается и опускается.

Упражнения диафрагмального дыхания практикуются певцами и исполнителями на духовых инструментах, а также спортсменами, но научиться дышать диафрагмой может принести пользу всем нам.

Каковы преимущества диафрагмального дыхания?

Диафрагмальное дыхание дает ряд преимуществ, в том числе:

  • Укрепление основных мышц, что, в свою очередь, улучшает осанку
  • Снятие мышечного напряжения
  • Повышение кислородного обмена, что способствует концентрации внимания и активности мозга
  • Укрепление самой диафрагмы, которая, в свою очередь, укрепляет легкие
  • Снижение пульса и артериального давления
  • Увеличение притока крови к мышцам
  • Снятие тревоги и стресса
Как выполнять диафрагмальное дыхание

Техники диафрагмального дыхания не подходят тем, кто не делал их раньше.Базовая техника включает:

  • Лежа на плоской поверхности на спине, подложив одну подушку под голову, а другую — под колени.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот.
  • Медленно вдохните, сосредотачиваясь на движениях живота, а не груди.
  • Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.

Людям с заболеваниями легких следует практиковать это под наблюдением, так как это может первоначально ухудшить симптомы, хотя в долгосрочной перспективе это полезно.


Moorings Park Communities уже более 40 лет является лидером в области интегрированного оздоровления и роскошного пенсионного обеспечения. Чтобы узнать больше об услугах и удобствах, которые помогают нашим жителям вести более долгую, здоровую и счастливую жизнь, свяжитесь с нами сегодня или позвоните нам по телефону 239-317-8765.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

  • 4-7-8 дыхание
  • Ролик дышащий
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую — на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйте наполнение нижних отделов легких дыханием так, чтобы при вдохе ваша «живот» (левая) рука поднималась вверх, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, семейная медицина, Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

Диафрагмальное дыхание для пациентов с желудочно-кишечным трактом

Что такое диафрагмальное дыхание для пациентов с желудочно-кишечным трактом ?

Диафрагмальное дыхание , также называемое глубоким дыханием или брюшным дыханием, представляет собой простую технику, которой обучают пациентов с желудочно-кишечным трактом, чтобы помочь им справиться со стрессом, вызванным состояниями желудочно-кишечного тракта.

Сосредоточение дыхания — эффективный способ расслабить тело. При практике диафрагмального дыхания живот, а не грудная клетка, движется с каждым вдохом, расширяясь при вдохе и сжимаясь при выдохе. Сознательное внимание к каждому вдоху отвлекает и успокаивает ум.

Как это помогает?

Есть много преимуществ в обучении диафрагмальному дыханию. Техника:

  • Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление
  • Снижает напряжение мышц
  • Повышает оксигенацию крови
  • Согревает руки и ноги
  • Повышает энергию и мотивацию
  • Повышает концентрацию внимания
  • Укрепляет иммунную систему
  • Снижает гормоны стресса
  • Активирует реакцию расслабления тела (и обращает реакцию на стресс)
  • Легко внедряется, не требует лекарств и затрат

Для тех, кто страдает симптомами желудочно-кишечного тракта, диафрагмальное дыхание дает определенные преимущества: Активация диафрагмы создает мягкое массирующее действие, которое ощущается внутренними органами, такими как кишечник и желудок, что может уменьшить боль в животе, позывы на позывы, вздутие живота и запор.Во время диафрагмального дыхания вы способствуете активации парасимпатической системы, которую можно рассматривать как расслабляющую реакцию организма или состояние «отдыха и переваривания пищи». Диафрагмальное дыхание может помочь в определенных ситуациях, связанных с желудочно-кишечным трактом:

  • Диарея и неотложные позывы: Диафрагмальное дыхание может помочь успокоить пищеварительный тракт и облегчить моменты паники (например, «Я ДОЛЖЕН немедленно сходить в ванную!»).
  • Запор : Диафрагмальное дыхание можно использовать, сидя на унитазе, пытаясь опорожнить кишечник, чтобы успокоить и массировать систему.Результатом может стать более полное опорожнение кишечника.

Обучение практике диафрагмального дыхания

  1. Сядьте или лягте в удобном месте. Закрой глаза.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Нижняя рука должна двигать. Верхняя рука должна оставаться неподвижной или двигаться только тогда, когда движется нижняя рука.
  3. Вдохните через нос примерно 4 секунды, чувствуя, как расширяется живот. (Вы можете почувствовать легкое напряжение в первые несколько вдохов.)
  4. Задержите дыхание на 2 секунды.
  5. Выдохните очень медленно и равномерно через рот примерно 6 секунд. Рот должен быть расслаблен.
  6. Повторять 5-15 минут.

При первом обучении диафрагмальному дыханию часто возникает чувство дискомфорта или головокружения. Ускорьте дыхание, если почувствуете головокружение. После сеанса диафрагмального дыхания дайте себе время приспособиться к своему окружению — не вставайте слишком быстро.

Диафрагмальное дыхание — отличный инструмент для расслабления, но это навык, требующий практики. По мере практики это становится легче со временем, и, в конце концов, это можно делать с открытыми глазами, сидя, стоя или даже при ходьбе или вождении.

Обратитесь в Программу охраны здоровья желудочно-кишечного тракта

В настоящее время взрослые пациенты (18 лет и старше) должны находиться под наблюдением гастроэнтеролога Michigan Medicine, который будет рад направить их в Программу поведенческого здоровья GI.Чтобы записаться на прием к гастроэнтерологу из штата Мичиган, позвоните по телефону 1-800-229-7408. Если вы в настоящее время являетесь пациентом программы по поведенческому здоровью желудочно-кишечного тракта и вам необходимо перенести или отменить прием, позвоните по телефону 1-800-229-7408.

Чтобы узнать больше о новых приемах пациентов, страховом покрытии и группе по уходу за GI поведенческой терапией, посетите страницу GI Behavioral Appointments and Team.

12 преимуществ дыхания животом и лучший способ это сделать

Если вы хотите узнать, как глубокое дыхание животом может улучшить ваше здоровье, эта статья покажет вам преимущества дыхания животом и покажет, как это лучше всего делать.

Когда вам говорят «сделать глубокий вдох», вы открываете рот и надуваете грудь?

Что ж, вы ошибаетесь!

Дыхание грудью означает, что вы заполняете только верхнюю треть легких. В груди не хватает кислорода, необходимого вашему организму.

Когда вы не получаете достаточно кислорода, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь. Это держит ваше тело в состоянии повышенного возбуждения, делая невозможным расслабление.

Настоящий способ дышать — живот, а не грудь.

Наши тела предназначены для использования нашей диафрагмы для втягивания воздуха. Диафрагма — это большой мускульный лоскут куполообразной формы под легкими.

Использование диафрагмы для дыхания означает втягивание воздуха из живота, что обеспечивает полный кислородный обмен в легких.

Преимущества дыхания животом

1. Повышает метаболизм

Чем больше кислорода вы получите, тем эффективнее ваш метаболизм: вот и все!

Дыхание — это самый быстрый способ насыщения нашей крови кислородом, а кислород необходим всем клеткам нашего тела для выработки аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ — это энергия, которую наши клетки используют для выполнения многих метаболических функций, в том числе для поддержания вашей жизни!

Когда в крови и в ваших клетках не хватает кислорода, метаболизм замедляется, становясь вялым и неэффективным.

2. Помогает снять стресс

Животное дыхание тормозит реакцию на стресс. Почему? Потому что, когда вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, вы не сосредотачиваетесь на той сумасшедшей стрессовой ситуации, которая может происходить вокруг вас.

Это заставляет ваш мозг поверить в то, что «волноваться» не из-за чего. Мозг перестает приказывать гипоталамусу активировать надпочечники, вырабатывающие гормоны стресса, и вместо этого позволяет вашему телу вернуться в спокойное состояние «отдыха и переваривания пищи».

3. Помогает уменьшить боль

Реакция на стресс увеличивает количество воспалительных химических веществ в организме, что, в свою очередь, ухудшает состояния, связанные с хронической болью.

Животное дыхание помогает напомнить вашему телу, что вам ничего не угрожает, что отключает выработку этих воспалительных химических веществ.В результате боль и воспаление снижаются.

Регулярное дыхание животом также может помочь уменьшить «вспышки» боли.

4. Улучшает осанку

Когда вы дышите правильно, используя диафрагму, вы вынуждены сидеть прямо и снимать напряжение с кора.

После того, как весь день провалился за рабочий стол, это отличный способ раскрыть грудную клетку и снять давление с других органов.

При правильной осанке воздух направляется прямо туда, где он нужен: в живот, грудь и легкие.

5. Пробуждает

Кислород — это самый быстрый и естественный способ зарядить ваши клетки энергией — он сделает для вас больше, чем когда-либо могла бы сделать чашка кофе!

Многие из нас проводят часы в день, глядя в экран или сутулясь над столом, или и то, и другое. Несколько минут дыхания животом заставят вас сесть, вы снова сосредоточитесь на дыхании и наполните тело кислородом. Вы сразу почувствуете себя отдохнувшим и готовым приступить к работе.

6. Вы можете сделать это где угодно

Хотя существует множество классов и наставников, которые научат вас йогическому дыханию или техникам медитации, правда в том, что все они основаны на одном — дыхании животом.

Если у вас достаточно мотивации, чтобы заниматься дыханием животом самостоятельно каждый день, вы можете делать это где угодно и когда угодно — бесплатно!

7. Укрепляет ваше ядро ​​

При глубоком животном дыхании задействуются основные мышцы: пресс, выпрямляющие мышцы спины (мышцы, которые поддерживают рост и вертикальное положение), диафрагму и тазовое дно.

Животное дыхание требует естественного трехмерного движения всех этих мышц, что дает им тренировку, не требующую оборудования для упражнений.

8. Повышает умственную концентрацию

Отключив стрессовую реакцию, организм возвращается к «отдыху и перевариванию пищи». В этом состоянии ум яснее, и на нем гораздо легче сосредоточиться.

Вы станете более продуктивным в своей работе и сможете лучше запоминать информацию.

9. Повышает силу легких

Есть причина, по которой певцы, выступающие, музыканты и спортсмены практикуют дыхание животом: оно увеличивает объем их легких.

Когда легкие могут впитывать больше воздуха, клетки получают дополнительный кислород, необходимый для повышения работоспособности.

Певец может держать ноту дольше, а бегун может преодолеть лишнюю милю. И ты можешь делать все, что хочешь!

10. Улучшает связь между разумом и телом

Практики традиционной йоги верят, что дыхание животом укрепляет и очищает ваше энергетическое поле.

Он помогает сбалансировать чакры, поддерживает связь между разумом и телом и позволяет преодолевать негативные стереотипы мышления.

11. СПИД естественная детоксикация

Наполнение вашего тела кислородом позволяет лимфатической системе функционировать более эффективно.

Правильное дыхание улучшает кровообращение в основных органах детоксикации организма: печени, почках и коже. Увеличение количества кислорода увеличивает лимфатические пути оттока через эти органы, помогая им выводить токсины и отходы из вашего тела.

Считается, что дыхание животом может увеличить скорость выведения токсинов до 15 раз.

12. Увеличивает усвоение питательных веществ

Животное дыхание увеличивает приток крови и кислорода к пищеварительной системе, позволяя ей работать быстрее и эффективнее.

Это помогает ускорить прохождение отходов через кишечник, уменьшая проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и общий дискомфорт. Это также позволяет лучше удалять продукты жизнедеятельности, улучшая работу кишечника и регулярность.

Как правильно дышать животом

  1. Сядьте спиной к стене или удобно лягте на спину.
  2. Положите одну руку на живот. Наблюдайте, как ваша рука поднимается и опускается с каждым вдохом.
  3. Начните с дыхания через нос. На вдохе позвольте животу расшириться и наполниться воздухом.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы не слишком сильно двигать грудной клеткой. В первую очередь должна расширяться диафрагма, которая затем позволяет легким втягивать кислород.
  5. Можно лечь и положить на живот устойчивый предмет, например книгу. Стремитесь подтолкнуть книгу вверх, используя только живот, при глубоком вдохе с помощью диафрагмы.

Заключительное слово

Чем больше вы практикуетесь, тем естественнее вы используете диафрагму для дыхания. Старайтесь практиковать дыхание животом около 15 минут каждый день. Помните, что это самый простой способ перейти от чувства усталости к ощущению великолепия.

Какие еще преимущества дыхания животом вы знаете?

Эта потрясающая статья написана Фаун Хансен, посмотрите ее статью об усталости надпочечников

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Преимущества дыхания животом и способы его выполнения

Животное дыхание — это просто, но оно может сильно повлиять на ваше психическое состояние.

Кредит изображения: damircudic / E + / GettyImages

Хотя вдыхание и выдох — это то, чем мы рождены, мы часто принимаем это как должное. Но простое дыхание может существенно повлиять на наш уровень повседневного стресса, нашу способность бороться с болезнями и многое другое.

Существует множество закономерностей, которые следует учитывать при выполнении дыхательных упражнений — например, дыхание ящиком — но дыхание животом часто считается «наиболее эффективной» техникой.

Здесь мы разберем преимущества этой практики и выложим пошаговое руководство, чтобы вы могли попробовать это самостоятельно.

Животное дыхание, или диафрагмальное дыхание, является эффективным и успокаивающим способом дыхания. Когда ребенок впервые появляется на свет, его естественный врожденный инстинкт — дышать животом. Когда вы смотрите, как их крошечные животики поднимаются и опускаются, они именно это и делают, не задумываясь дважды.

«Когда мы взрослые, чем больше у нас стресса, мы склонны дышать только частично, и мы склонны не использовать все доли легких, когда дышим», — Аннелис Ричмонд, эксперт по дыханию и директор по обучению в The Art о Living Retreat Centre, рассказывает LIVESTRONG.com. «Животное дыхание может вернуть нам естественное дыхание, которое мы имели в детстве, когда задействованы все пять долей легких».

Подобно младенцу, который собирается заснуть, когда мы дышим животом, стимулируется блуждающий нерв, который активирует нашу реакцию расслабления. Ричмонд объясняет, что это переводит нашу нервную систему в парасимпатический режим. По мере замедления сердечного ритма уровень стресса снижается естественным образом.

4 преимущества дыхания животом

Из-за перегруженных графиков и требований во всех направлениях нашей жизни иногда может казаться невозможным найти момент, чтобы подышать.Если вы сделаете паузу, чтобы сосредоточиться на вдохе и выдохе, вы увидите существенные различия в том, как вы ведете себя, и в своей умственной энергии, говорит Ричмонд.

Некоторые преимущества дыхания животом, в частности, включают:

1. Он может облегчить симптомы астмы

По данным Американской ассоциации легких, при одышке дыхание животом может помочь, замедляя дыхание и успокаивая.

Ричмонд объясняет, что люди, страдающие астмой, склонны пытаться дышать грудью и плечами, что не является естественным состоянием дыхания и на самом деле может затруднить его.С другой стороны, дыхание животом позволяет нам правильно использовать диафрагму.

2. Это может помочь поддержать вашу иммунную систему

Когда мы делаем глубокий вдох, мы наполняем наши легкие кислородом и заставляем нашу систему кровообращения двигаться свободно. «Одно только это действие может укрепить нашу иммунную систему», — говорит Ричмонд.

«Животное дыхание может помочь нам противостоять любой болезни, которая встречается на нашем пути, или помочь вылечиться от нее», — говорит она.

Исследования по крайней мере показывают связь.В небольшом исследовании, опубликованном в выпуске PNAS за май 2014 года, половина участников обучались медитации и дыханию в течение двух недель. Затем исследователи подвергли всех воздействию токсина, вызывающего симптомы гриппа. У тех, кто участвовал в уроке дыхания, симптомы проявлялись реже.

Причина может заключаться в том, что стресс подавляет иммунную систему, а методы глубокого дыхания, такие как дыхание животом, могут помочь снизить уровень стресса, сообщает Harvard Health Publishing.

3. Может помочь при ХОБЛ

Те, кто страдает хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, с трудом переводят дыхание, часто кашляют и выделяют больше слизи. Ричмонд говорит, что одним из лучших способов лечения симптомов ХОБЛ в домашних условиях является дыхание животом, поскольку оно снижает нагрузку на организм.

По данным Американской ассоциации легких, дыхание животом успокаивает нервы и способствует глубокому дыханию через диафрагму, что может уменьшить хрипы и дискомфорт.

4. Может сдерживать тревожные атаки

Если вы страдаете паническими атаками, вы, вероятно, чувствовали, что задыхаетесь или тонете, даже если вы не находитесь рядом с водой.

«У вас затрудненное дыхание, и вы можете напрячься, чтобы сделать глубокий вдох», — говорит Ричмонд. «Чем больше вы стараетесь, тем хуже вы себя чувствуете».

В большинстве случаев кто-нибудь попытается помочь вам, посоветовав сделать большой, глубокий вдох. Но от того, что вы напрягаетесь, это не помогает.

Что может иметь значение, так это дыхание животом, поскольку оно принимает режим «беги или сражайся» и вместо этого превращает его в режим «отдых и переваривание».

«Это не может быть легко сделано с помощью мышления. Но это можно сделать очень легко, сознательно изменив то, как мы дышим», — говорит Ричмонд. «Наше дыхание — это наши сознательные и бессознательные ворота в нашу нервную систему».

Как правильно дышать животом

Готовы попробовать? Здесь Ричмонд объясняет, как дышать животом:

1. Сядьте, выпрямите позвоночник и закройте глаза. Ричмонд говорит, что если вы не можете найти удобное вертикальное положение, вы также можете лечь на спину.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Вдохните через нос. При этом обращайте внимание на расширяющийся живот. Он должен давить вам на руку.

4. Затем выдохните через нос. Вы заметите, что ваш живот сдувается и расслабляется.

5. Держа грудь расслабленной, старайтесь больше осознавать, что живот поднимается и опускается. Цель состоит в том, чтобы растянуть живот, как воздушный шар, а затем осторожно выпустить его.

Выполняйте это упражнение от трех до пяти минут два раза в день.

Прежде чем приступить к работе, запомните…

Чтобы научиться дышать животом, может потребоваться некоторое время. И поначалу вы можете заметить, что ваш разум блуждает. Постарайтесь сосредоточиться только на своем животе и ощущении, что ваши легкие расширяются.

«Чем больше вы практикуете дыхание животом, тем больше оно станет вашим естественным дыханием в повседневной жизни», — говорит Ричмонд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *