Программа фулбоди для новичков: IronZen — FullBody. » IronZen — akvaufa5.ru

Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com

Дай каждой мышечной группе максимально полно прочувствовать специфику силовой работы — грузи мускулатуру «базой».

Тренироваться по программе фулбоди два раза в неделю — не слишком напряженный график тренировок, который поможет провести подготовительную работу с мускулатурой и приучить ее к силовым нагрузкам. А именно это и является для тебя первоочередной задачей.

В вопросе подбора упражнений мы не будем категорично отклоняться от общеизвестных рекомендаций: на начальном этапе тебе необходимо близко познакомиться с базовыми многосуставными движениями. Но и свои коррективы мы все же внесем, включив в твою тренировку несколько упражнения для целевой проработки мелких мышечных групп.

Итак, ФУЛБОДИ. Вполне возможно, что этот термин тебе уже встречался — это не какая-то секретная методика «подготовки бойцов спецназа», которыми кишит глобальная сеть. Это традиционная схема, которая подразумевает тренировку всей мускулатуры в рамках одного занятия.

Первая неделя пройдет в режиме умеренной интенсивности — 6-10 подходов каждого основного упражнения с преодолением легкого веса помогут тебе «безболезненно» освоиться и прочувствовать специфику работы с отягощением. Занятие будет «венчать» серия многоповторных подходов на пресс или икроножные мышцы.

Как будто не так и сложно, правда? Хотя всю «сладость» мышечной крепатуры ты уже, наверняка, прочувствовал.

Но толи еще будет — впереди третья тренировка, она откроет череду «усложненных» силовых сессий, где будет увеличены не только объемность подходов упражнений, но и весовая нагрузка.

Как, уже? Запомни первое правило нашего спорта: кто не прогрессирует, тот не растет. Поэтому мы ступенчато утяжеляем стрессовый «пресс» на мышцы, заставляя их физиологически подстраиваться под растущую интенсивность.

Ну а теперь собственно мы перешли к самому интересующему тебя моменту: что же даст эта программа?

Понятно, что тебя больше волнует не эфемерный «опыт тренировок с железом» и даже не «надежный фундамент для силовых подвигов», а вполне конкретный, «прощупываемый» или видимый результат. Такова уж психология начинающего спортсмена — ему хочется всего и сразу, первые собственные телоизменения его мотивируют, заряжают энтузиазмом или, напротив, убеждают в тщетности попыток «оспортивиться».

Спешим тебя обрадовать — от занятий по нашей программе ты получишь самую что ни на есть реальную отдачу.

Именно сейчас твоя мускулатура невероятно «послушна» — пользуйся этим преимуществом, пока ты в категории новичков, совсем скоро тебе придется сражаться за каждый сантиметр объема.

А пока, месяц — для тебя вполне достаточный срок, чтобы мышцы «откликнулись» на нагрузку: приобрели наполненность, тонус и даже подросли и прибавили в силе.

Но тут есть одно ключевое условие: ты должен в точности соблюдать рекомендации программы, максимально сосредотачиваясь на технике движений и работе конкретной мышцы — этим «баянистым» советом тебя уже наверняка «закормили», но от этого он не стал менее значимым.

У нас все, теперь дело за тобой. Скорее осваивай «вводный курс» и возвращайся — у нас для тебя есть следующее испытание.

Тренировка фулбоди для мужчин

Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития. Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин. К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.

Что такое фулбоди

Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.

Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:

1. Сколько активных мышц?

Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.

2. Нужен ли мышечный отказ?

Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.

3. Сколько занятий?

В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку. Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня. Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.

Эффективные тренировки фулбоди

Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.

Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).

1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.

Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.

Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.

3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке. Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч. Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног. Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.

4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.

Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч. Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди. Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.

5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений. Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.

6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов. Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.

Основные рекомендации:

На начальном этапе фулбоди тренировки для мужчин нужно проводить с малым или средним весом. Это необходимо для выполнения всех сетов с усилием;
Когда наступает застой, рекомендуется скорректировать программу, число повторений и рабочий вес. Для роста мышц желательно менять программу тренировок каждые 1-3 месяца;
Не нужно забывать о сбалансированном питании. Включите в рацион жиры, белки и углеводы;
Чтобы защитить мышцы от перетренированности полноценно отдыхайте и спите.

Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.

sportlifenow.ru

Фулбоди тренировка для новичков

Слышали ли вы когда-нибудь о системе тренировок под название «Фулбоди»? Если нет, то в этой статье мы подробнейшим образом расскажем вам об этих тренировках и даже подскажем несколько базовых упражнений.

Тренировка «фулбоди» представляет собой проработку мышц всего тела в процессе одного занятия. Такой вид тренировок отлично подойдет для новичков. По этой программе рекомендуется заниматься на протяжении полугода, затем эффективнее будет сменить такие тренировки на техдневный сплит. Для профессиональных спортсменов такая система тренировок не особо годится, так как в процессе занятий мышцы не успевают восстанавливаться. У новичков же особо нет больших мышц, так что организм легче справляется со стрессовыми ситуациями.

Программа «фулбоди» тренировок подразумевает трехразовые занятия за неделю. Благодаря таким тренировкам можно не только прокачать все группы мышц, но и улучшить общее физическое состояние. Такие занятия будут полезны начинающим или опытным спортсменам, у которых был длительный перерыв в тренировках; худеющим и тем, кто хочет поддерживать организм в тонусе, при этом не ставя перед собой глобальных целей и спортивных достижений; женщинам после родов, что позволит быстрее вернуться в прежнюю форму. Тренировка фулбоди может проходить дома или в оборудованном спортзале. Всё зависит от упражнений, которые вы включаете в свою программу тренировки. Однако, следует учесть тот факт, что занимаясь в зале вы находитесь под контролем опытного специалиста — тренера, который подскажет что и как лучше сделать. А вот тренируясь дома, вы полагаетесь только на себя, что есть не очень хорошим нюансом особенно для новичков.

У нас есть вот такая примерная фулбоди тренировка для новичков:

Выполняется три раза в неделю (например: понедельник, среда и пятница) 1. Приседания со штангой. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. 2. Жим штанги в положении лёжа. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. 3. Подтягивания на перекладине. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений. 4. Отжимания на брусьях. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений.

5. Скручивания. Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.

Если у вас есть какие-либо проблемы со мпиной, можно выполнить жим ногами вместо приседа со штангой. Подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока к груди, а отжимания на жим штанги узким хватом. Всё зависит от ваших физиологических особенностей.

Такие фулбоди тренировки подойдут для женщин и мужчин. Есть фулбоди тренировка для мужчин, с более тяжелой нагрузкой. Она также может подойти для физически подготовленных девушек, но не для новичков.

Выполняется также три раза в неделю 1. Приседания со штангой. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз. 2. Жим лёжа. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз. 3. Становая тяга. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз. 4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 раз. 5. Жим штанги стоя. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз. 6. Сгибания рук со штангой. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

7. Французский жим. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.

Такие тренировки можно выполнять два раза в неделю. При выполнении 3 раз — вторая тренировка должна быть легче, чем 1 и 3. Веса для таких занятий стоит подбирать таким образом, чтобы последние подходы делались с максимальными усилиями.

Также не следует забывать о правильном, сбалансированном питании во время таких тренировок. Не менее важен отдых и здоровый сон (не менее 8 часов).

Болит спина? Причины и лечение

Питание до и после тренировки

Все права на информационный материал принадлежат сайту TiReXgym.com копирование материала разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт!

Смотреть все записи от admin

tirexgym.com

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Приседания со штангой 3 по 10-15
Тяга вертикального блока 3 по 10-12
Жим штанги лежа 3 по 10-12
Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
Жим гантелей лежа 3 по 10-12
Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
Отжимания на брусьях 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3 по 8-10
Подтягивания 3 по 8-10
Жим штанги лежа 3 по 8-10
Становая тяга 3 по 6-8
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
Упражнения на пресс 3-4х15-20

fit4gym.ru

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
Подтягивания 3х10-8-6
Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

Становая тяга 4х12-10-8-6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

Приседания со штангой 4х12-10-8-6
Отжимания на брусьях 3х10-8-6
Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
Французский жим стоя 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 2-3х8-12
Жим штанги лежа 2-3х8-12
Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
Отжимания на брусьях 2-3х8-15
Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.

Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

irongeneration.ru

Программа фулбоди

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой. Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости

— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
Становая классическая тяга(3 по 8-10)
Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

sergosport.ru

Фулбоди – особенности программы тренировки

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте, как правильно тренировать все тело, и какие преимущества вы получите от подобного тренинга. Содержание статьи:Программа тренировок фулбоди является простой и одновременно эффективной методикой тренинга. В сравнении с крайне популярными сейчас сплит программами, фулбоди предполагает работу над всеми мускулами тела на каждом занятии. Чаще всего в состав таких программ входит от четырех до восьми упражнений, что дает возможность прокачивать каждую мускульную группу трижды в неделю. Для начинающих атлетов или тех, у кого был длительный перерыв в занятиях, это одна из самых эффективных методик.В культуризме используется два показателя, с помощью которых можно определить степень тяжести тренинга — интенсивность и объем. Под объемом тренинга следует понимать количество занятий на протяжении недели, используемых упражнений, а также число сетов и повторов. Интенсивность занятия представляет собой соотношение рабочего веса к максимально возможному в конкретном упражнении.Постепенно с развитием спортивных показателей атлеты наращивают интенсивность и объем, чтобы продолжать прогрессировать. Организм также улучшает свои способности к восстановлению, но они имеют свои пределы. Чтобы постоянно совершенствоваться, атлеты начинают делить тело на мускульные группы и прорабатывать их в определенные дни. Такая система тренинга носит название сплит.В результате при использовании сплита у билдера появляется возможность выполнять на каждую мускульную группу больший объем физических нагрузок, работая при этом с большими весами. Кроме этого сплит позволяет избегать перенапряжения и перетренированности после подобных занятий. Так как на каждой тренировке прорабатывается определенная мускульная группа, то длительность отдыха составляет около семи суток. Этого достаточно для полного восстановления.Говоря иначе, сплит может быть эффективен только в том случае, если атлет уже имеет определенный опыт и достиг некоторого уровня подготовки. Начинающие спортсмены не способны выполнять большой тренировочный объем на каждую мускульную группу, как и использовать большие веса. Для этого необходимо подготовить организм, что возможно только при достижении определенных результатов.На первом этапе занятий необходимо использовать небольшие веса отягощений и оттачивать технику выполнения всех упражнений. Такие тренировки не предполагают сильных нагрузок, и организм восстанавливается в короткие сроки. Именно поэтому для начинающих атлетов оптимальным вариантом для занятий станет программа тренировок фулбоди.Давайте сейчас отметим основные преимущества, которые предоставляет начинающим программа тренировок фулбоди:

На каждом занятии работают все мускулы тела, что позволяет улучшать тонус мышц и одновременно набирать массу.
На протяжении недели можно проводить от одного до трех занятий, а рабочий вес напрямую зависит от длительности отдыха. Однако в любом случае все тренировки будут эффективными.
Периодически стоит вносить изменения в программу тренировок фулбоди, меняя движения. Это позволит предотвратить адаптацию организма к нагрузкам и обеспечит прогресс.

Перед началом каждого занятия необходимо хорошо размяться. Об этом пишут все и вероятно кому-то данный совет уже надоел. Однако очень важно разогреть мускулы перед серьезной нагрузкой, чтобы избежать травм. Во время общей разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. После этого необходима специализированная разминка, предполагающая выполнение первых пары сетов в каждом движении с легкими весами. В результате мускулы и нервная система постепенно войдут в рабочий режим, что значительно снизит риск получения травм.

На протяжении двух-трех первых недель занятий вы должны все свое внимание уделить изучению техники движений. Это очень важно и большие веса от вас не уйдут. Только соблюдение всех технических нюансов гарантирует вам максимальный эффект от каждого используемого упражнения.

На протяжении первой недели вам необходимо изучать технику движений, а на второй начинать подбирать нагрузку. Затем (третья неделя) слегка увеличьте нагрузку, но при этом не работайте на отказ. На протяжении первого тренировочного месяца отказные тренировки проводить не стоит, так как нервная система еще не готова к ним.

Здесь следует сделать небольшое пояснение — отказом называют невозможность выполнения повторов, после чего сет считается завершенным. Также следует сказать и о времени пауз между сетами. Их длительность зависит от уровня подготовки спортсмена и индивидуальных особенностей организма. Для одного билдера достаточно сделать паузу в 60 секунд, а второму для восстановления дыхания потребуется несколько минут. Вы должны подобрать рабочие веса так, чтобы на отдых между сетами уходило от одной до трех минут. Если вам требуется больше времени, то следует снизить нагрузку. Длительность одного занятия должна составлять от 40 до 60 минут.

Мы еще рассмотрим примеры программ тренировок фулбоди, а сейчас хочется дать еще несколько советов. Наверняка вы заметили, что в тренировочных программах часто указывается определенный диапазон повторов. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы выполнять верхние значения этого предела.Если вам это удалось, то следует увеличить вес снаряда. При работе над мускулами верхней части тела увеличивать рабочий вес стоит не более чем на 2.5 кило, а для мышц ног этот показатель составляет пять килограмм. После увеличения рабочего веса выполняйте то число повторов, которое является нижним значение диапазона. Постепенно доводите количество повторов до максимального и снова увеличивайте рабочие веса. Затем этот круг повторяется вновь.В определенный момент вы остановитесь на каком-либо рабочем весе, и не сможет его преодолеть. Когда это произойдет, сделайте три попытки. Если они оказались безуспешными, то снижайте нагрузку процентов на 10 или 15 и снова начинайте прогрессировать веса. Практически всегда подобная тактика позволяет преодолеть застой. Однако подобная методика не будет работать всегда и после достижения определенного уровня подготовки вам для преодоления плато предстоит использовать более сложные схемы.Очень важно правильно питаться, ведь это на 50 процентов гарантирует вам успех. Кроме этого следует помнить, что прогресс возможен только в том случае, если организм полностью восстановился. Вам необходимо хорошо высыпаться, чтобы не перегрузить нервную систему. Именно из-за сбоев в работе ЦНС чаще всего атлеты и попадают в состояние перетренированности. Когда при использовании программа тренировок фулбоди вы почувствуете, что веса отягощений стали слишком большими, следует перейти на сплит. Для начала вполне достаточно будет разделить свое тело на две части — низ и верх.Эта программа рекомендована начинающим билдерам сами Железным Арни:

Приседания — 4сета по 10 повторов.
Жим в положении лежа, хват широкий — 3 сета по 10 повторов.
Подтягивания — 3 сета с максимальным количеством повторов.
Армейские жимы — 4 сета по 10 повторов.
Подъемы штанги для бицепса — 3 сета по 10 повторов.
Скручивания для мускулов живота — 3 сета на отказ.

Как видите, эта программа тренировок фулбоди весьма проста, но эффективна. Арнольд Шварценеггер советует тренироваться трижды на протяжении недели и по большому счету это относится ко всем аналогичным программам. После тренировки необходимо отдыхать на протяжении одного дня.Начинающим стоит на протяжении первых двух недели выполнять по два сета в каждом движении, а затем следовать рекомендациям данной программы. Так как вы с помощью этих движение можете прорабатывать все тело сразу, то одновременно укрепляется нервная система, связочно-суставный аппарат, а также происходит рост мускульной массы.Для девушек программа тренировок фулбоди в сочетании с кардио нагрузками и правильным питание позволит в короткие сроки сделать свое тело привлекательным. Ваша задача заключается не в наборе мускульной массы, что необходимо мужчинам, а в улучшении тонуса мускулов. В этой связи вам не нужно использовать большие рабочие веса.Сейчас мы расскажем об одной эффективной программы тренировок фулбоди, которая позволит девушкам улучшить фигуру. Она состоит из пяти движение и является круговой. Выполняйте от трех до пяти кругов при 12–15 повторах в каждом упражнении. Заметим, что круговая тренировка предполагает поочередное выполнение всех упражнений с минимальными паузами между ними.

Приседания с отягощениями. В качестве отягощения можно использовать блин от штанги, гирю или гантель. Движение эффективно прорабатывает мускулы ягодиц и бедра. Чем шире постановка ног, тем активнее в работу включаются ягодицы.
Обратные отжимания от скамьи. Вам необходимо упереть руки, расположенные за спиной в скамейку, а ноги вытянуть перед собой. После этого выполняйте отжимания. Это упражнение позволит укрепить трицепсы.
Выпады со штангой поочередные. Расположив снаряд на плечах, вам необходимо выполнять поочередные шаги вперед каждой ногой. При этом коленный сустав ноги, расположенной впереди, должен быть согнут под прямым углом. Движение предназначено для мускулов ног и спины.
Отжимания с боковой планкой. Вы должны выполнять отжимания в положении планка и во время движения корпуса вверх, поднимайте одну руку через сторону вверх. Так вы сможет укрепить мускулы груди, плечевого пояса и трицепсы.
Выпады реверанс с отягощением. Удерживая блин перед собой, находясь при этом в положении стоя, необходимо выполнить шаг назад-в сторону, словно вы собираетесь присесть в реверансе. С помощью данного движения вы сможет укрепить мускулы ягодиц, бедра, а также мышцы кора.

Почему фулбоди лучше, чем сплит, смотрите в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

Приседания со штангой 3х6-8
Жим штанги лежа 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

Становая тяга 2х5
Армейский жим 3х6-8
Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

www.rustydumbbells.ru

Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка. Фулбоди тренировка — на все тело Фулл боди или сплит тренировка для мужчин

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.

Дней в неделю:
3
Тренировочные дни:
понедельник, среда, пятница.
Кардио:
вторник, четверг.
Дни отдыха:
суббота, воскресенье.
Продолжительность:
до 3 месяцев.
Подходы для упражнений:
от 2 до 3.
Отдых между подходами:
до 2 минут.

Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. – 2 подхода по 8 повторений.

2. – 3 подхода по 8 повторений.

3. – 3 подхода по 8 повторений.

4. – 3 подхода по 8 повторений.

5. – 2 подхода по 12 повторений.

6. – 2 подхода по 12 повторений

7. – 2/3 подхода по 15 повторений.

Несмотря на столь большое распространение и эффективность, основы построения Full Body остаются загадкой для многих. Существует ряд простых правил, учет которых поможет вам создать правильную сбалансированную нагрузку фулбоди типа. Перечислим их подробнее.

Правило 1 – Общий объем нагрузки

Перед тем как выбирать упражнения, активные мышцы и т.п. необходимо строго ограничить общее количество сетов и движений. В большинстве случаев вам будет достаточного 5-6 упражнений за тренинг по 3-4 рабочих подхода без учета разминочных. Больший объем уничтожит всю особенность фулбади тренинга.

3-4 подхода выбраны неспроста. Среднее время под нагрузкой в случае выполнения 3-4 сетов оптимально подходит для стимуляции мышц к росту. Последующее увеличение нагрузки не приводит к равнозначному увеличению этого стимула. В то же время перегрузка ЦНС, усталость, молочная кислота и прочие негативные факторы большого тренировочного объема напротив – снизят продуктивность тренировки.

Наша задача – органично уместить упражнения для всех мышц без перегрузки ЦНС и других систем организма. Больше – не значит лучше, если мы говорим о построении Full Body тренировки.

5-6 упражнений по 3-4 сета – идеально. Количество повторений зависит от тренировочной цели. Если вы развиваете силовую выносливость, то следуйте диапазону 12-15 повторений, если мышечные объемы то 8-12, ну а если сугубо силу – 4-6 повторов в каждом сете.

Правило 2 – Количество активных мышц

Новички сталкиваются с проблемой выбора упражнений. Они хотят сделать жим лежа, разводку и к этому добавить жим в тренажере. Это целых три упражнения для одной мышечной группы, что в рамках фулбади тренинга настоящий провал.

Одно упражнение базового формата подходит для одной мышечной группы. Забудьте про сплит-тренинг, в котором каждая мышца нагружается 2-4 раза. В фулбоди тренировках совершенно иной принцип. Здесь важен общий объем нагрузки, а не единичное чувство отказа одной мышцы.

Для больших мышц достаточно одного базового упражнения, а для маленьких этого будет даже много. Дельтовидные, трицепсы, бицепсы и икры лучше нагружать в качестве синергистов, дабы времени хватило для больших мышц.

Правило 3 – Отказ или нет?

Принято считать, что тренировки должны сопровождаться мышечным отказом, однако это правило недействительно в случае с фулбоди тренингом. В сплит и других видах тренировок вы отдыхаете между подходами много и долго, в то время как Full Body подразумевает нагрузку на все тело, то есть мышцы будут друг другу ассистентами (синергистами), следовательно отказ одного звена повлечет за собой отказ других звеньев.

На практике это выглядит так: вы добиваетесь отказа в жимовом упражнении, и в следующем движении для трицепсов не можете показать хорошую продуктивность ввиду утомления, лактата и других побочных эффектов мышечного отказа.

Не добивайтесь мышечного отказа, работайте на пределе, но без перегрузки. Останавливайтесь за 1 повторение до чувства отказа. Мышцы растут не от чувства отказа, а благодаря верно подобранному объему нагрузки.

Правило 4 – Количество тренировок

Важен общий недельный объем нагрузки, а не интенсивность или нагрузка в ходе одной тренировки. Неважно сколько раз в неделю по Full Body вы тренируетесь, главное – соблюдать определенный лимит недельной нагрузки.

Поэтому нет строгих правил по количеству тренировок Full Body. Кому-то достаточно одной, кому-то будет мало трех. Мы рекомендуем посещать спортзал 2 раза в неделю в случае следования фулбоди схеме. Отдых между тренировками – 2 дня. Это позволит полноценно восстановиться, и в то же время тренинг не будет забирать у вас много времени, оставляя его для бытовых дел.

Чем больше тренировок – тем меньше объем каждой. Чем их меньше – тем больше придется попотеть на каждой из них. Важна лишь суммарная недельная нагрузка.

Примерная программа фулбади тренировок для мужчин:

Становая тяга
Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье, или на наклонной)
Французский жим
Тяга верхнего блока к груди
Сгибание рук со штангой
Армейский жим, стоя
Пресс или гиперэкстензия

В упражнениях №3 и №5 желательно уменьшить объем нагрузки с 3-4 сетов до 2-3. Пресс желательно чередовать с гиперэкстензией. Упражнения на пресс выбираются интуитивно из этого списка:

Скручивания на полу;
Подъем ног в висе;
Планка.

Количество подходов и повторений регулируется индивидуально в зависимости от количества тренировок в неделю, согласно правилу №4. Full Body для женщин может быть идентичным с той лишь разницей, что вам придется убрать упражнения #3 и #5, дабы снизить общий тоннаж.

В данном примере фулбади тренировки используются только классические упражнения из фитнеса. Сейчас стали популярны схемы с включением бурпи, гиревых упражнений и прочих движений из смежных силовых видов спорта и из кроссфита в частности. Комбинируйте их в зависимости от индивидуальных предпочтений. Функциональные упражнения – отличный способ нагрузить сразу несколько больших мышечных массивов за малый промежуток времени с высокой интенсивностью без потери продуктивности.

Style Итог

Фулбоди тренинг – отличный вариант тренировочной схемы для новичков и девушек. Он не заставляет заучить 1000 и 1 движение, а вместе этого человек может сосредоточиться на освоении 7-8 упражнений, которые повторяются каждую тренировку. Он идеально выучит технику выполнения, и при этом хорошо спрогрессирует, ведь все правила построения фулбади тренинга соблюдены.

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с или после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть
увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Существует огромное количество , с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — . Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body)
, это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Почему Фулбоди (Full Body)?

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Тренировка А

Приседания со штангой 3х6-8
Жим штанги лежа 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

Становая тяга 2х5
Армейский жим 3х6-8
Подтягивания широким хватом 3х6-8

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди
(Full Body)

Прогрессия нагрузок:
начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках:
рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание:
Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление:
хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка.
Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

Часть 2. ТЕОРЕТИЧЕСКО-ПРАКТИЧЕСКАЯ.

Fullbody – Split

Сегодня очень модно в фитнес кругах говорить оfullbodyтренинге, как о самом правильном для тех, кто тренируется без использования запрещенных препаратов, так называемых – НАТУРАЛОВ. Говорят, то говорят, но, что печально, как всегда, не понимают, о чем говорят – ЗНАНИЯ не дают им ПОНИМАНИЯ и как всегда вся эта переваренная информация отрыгивается в широкие общественные массы, которые поедая ее воспринимают, как истину в последней инстанции. Так рождаются, приживаются и начинают доминировать мифы, над реальностью. Как всегда, во всем виновата фитнесс – бизнес индустрия.

Сторонникиfullbodyпротивопоставляют себя другой крайности – split, который в свою очередь так же неверно воспринимается основным большинством. Мы с вами попытаемся вместе, пошагово разобраться, что же такое тренировки по правильно составленному плану.

Кто прав сторонникиfullbody или приверженцы классического splitтренинга? Истина как всегда посередине, и мы скоро убедимся в этом.

Что же такое фулбоди по мнению большинства и что вы найдете если наберете данный запрос в поисковике, а вот, что:

Фулбоди – это программа тренировок всего тела за одно занятие,предполагая меньшее количество подходов на группу мышц.

Подразумевается, что нам с вами придется делать, как минимум по одному упражнению на каждую мышцу, что же мы получим исходя из информации полученной в первой части.

Ноги – три упражнения, Спина – два упражнения, Дельты – три упражнения, Грудные – два упражнения, Руки – два упражнения, Голень – одно упражнение = как минимум 13 упражнений + обязательные Экстензии в начале каждой тренировки и ГиперЭкстензии в конце, получаем на выходе 15 упражнений. Кто в здравом уме будем выполнять такой объем работы за одну тренировку, к тому же тренируясь в натурашку, да даже на химии это загонит вас в жесткую перетренированность уже с первых дней.

В чем же ошибка всех этих горе гуру от фитнесс-бизнес индустрии? На самом деле ответ на поверхности – выкидыши фитнес эпохи не видят его из-за своей глупости – чтобы программа была ФУЛБОДИ – не обязательно на каждую отдельную мышцу делать специализированное упражнение. Когда вы подтягиваетесь или выполняете любое тяговое движение работают по мимо широчайших мышц спины и бицепсы, как бы вы не пытались их изолировать, точно также как работают трицепсы и передние дельты при любых жимовых движениях.

Как использовать эту информацию для построения действительно рабочей программы тренинга мы узнаем чуть ниже, сначала поговорим о сплит тренинге.

В очередной раз обратимся к мировой паутине в попытках узнать, что же такое тренировки по сплит системе:

Сплит – метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Интересно то, что фулбоди интернет преподносит как программу для новичков, а сплит как программу для опытных. И не так страшно, если сплит разделен таким образом, что в каждом из отдельно взятых тренировочных днях есть базовое – гормона-выбрасывающее упражнение, что крайне важно для натурального тренинга. К сожалению, большинство сплит программ делят группы мышц совершенно безграмотно с этой точки зрения, вставляя в программу одного дня упражнения на малые группы мышц, такие, как руки или дельты и даже грудные, без базового упражнения типа приседа или тяги – для натурала такой сплит бесполезен.

Фулбоди часто называют еще ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ТРЕНИНГОМ, что в корне неверно. Опять-таки фитнес гуру преподносят нам Функциональный Тренинг, как нечто способное развивать в нас сразу все физические качества, что в принципе невозможно. Напомню для тех, кто не знает, что их у нас 5:

Сила;

Скорость;

Выносливость;

Координация;

Гибкость.

Только развивая все эти качества отдельно мы и можем говорить о какой-то функциональности. Точно также как нет ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ, нет и Тренинга, развивающего сразу все 5 качеств!

интересно почему фитнесс гуру не знают этого?

Хотя чему удивляться – если вы спросите своего тренера сколько и какие качества существуют, я уверен, что больше половины из них не смогут ответить.

Если хорошенько поразмышлять над всей этой информацией, имея за плечами не только теоретические ЗНАНИЯ, но и практический ОПЫТ можно прийти к правильному выводу – ОСНОВЫВАЯСЬ НА ПРИНЦИПАХ FullbodyПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫЙ Split– БУДЕТ ДАВАТЬ МАКСИМАЛЬНО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВОК.

Проще говоря – разделив упражнения по принципам фулбоди на несколько тренировочных дней мы будем грузить себя максимально возможным способом, без риска перетренироваться, при адекватном восстановлении, естественно, и если посмотреть на это со стороны, то можно назвать программу, составленную именно по таким принципам не иначе, как – Фулбоди Сплит (FullbodySplit).

Сохраняя принципы Фулбоди мы можем спокойно разбить такую систему на сплит, возьмем, к примеру Приседания и Становую тягу – два упражнения которые включают в работу абсолютно все мышечные группы, сильнее всего воздействуя на ЦНС, так зачем выполнять их в один день – в этом нет никакой логики и здравого смысла. Разбросав эти два упражнения по разным дня, мы уменьши воздействие не только на ЦНС, но и на все другие жизненно важные системы организма, сохраняя при этом принципы фулбоди, но в рамках сплит системы.

Запомните, как ОСНОВНОЙ ЗАКОН – НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА НОГ ИЛИ СПИНЫ, это гарантирует восстановление и убережет от перетренированности.

У нас с вами есть два дня, в один из которых мы будем приседать, в другой делать становую тягу. В день с приседаниями, сразу после них мы будем работать над грудными мышцами, а в день после становой тяги будем делать подтягивания на широчайшие мышцы спины и прокачивать дельты. В День с приседаниями мы так же может выполнять одно упражнение на бицепсы, в день становой тяги – одно упражнение на трицепсы. В дни с приседаниями мы будем прокачивать голень сидя, а в другой день стоя. Пресс будет получать отличную нагрузку во все дни и достаточно будет работать после вакуума по утрам в одном подходе до жжения в скручиваниях.

В один день мы будем приседать со штангой на плечах, в другой день выполнять фронтальные приседания со штангой на груди – это касается первого дня, в котором мы делаем приседы.

В день становой тяги мы тоже будем чередовать от тренировки к тренировке, когда мы делаем становую тягу, а в другой раз тягу штанги в наклоне. В день, когда становую будем заменять тягой в наклоне можно заменить подтягивания на другое упражнение на широчайшие, а можно не заморачиваться, так как подтягивания — это лучшее упражнение на широчайшую мышцу спины.

Я сам практикую такой метод тренировок, вы можете видеть это на моем YouTubeканале HeavyMetalGym.

Между тренировками рекомендуется отдыхать от 3 до 4 дней в зависимости от ваших жизненный условий, которые хотим мы того или нет влияют на наше восстановление. Между подходами и упражнениями отдыхать нужно ровно столько, чтобы восстановилось ваше дыхание, не дольше.

Работать в упражнениях на верх тела в диапазоне от 8 до 12 повторений, на ноги от 12 до 15, работая максимум в 3 рабочих подходах. Работать до ОТКАЗА, но не в ОТКАЗ, это значит, что, если у вас диапазон повторений от 8 до 12 и вы сделали 11 повторений, чувствуете, что на 12 вас задавит весом, делать это упражнение не нужно ни в коем случае.

После общей разминки обязательно делать Экстензии спины, после ГиперЭкстензии – это убережет вас от проблем с поясничным отделом позвоночника. Обращать внимание на негативную фазу движения, так, как она в плане роста массы мышечной и силы в разы эффективнее позитивной, отсюда правило – НЕГАТИВНАЯ ФАЗА В 2-3 РАЗА МЕДЛЕННЕЕ ПОЗИТИВНОЙ. Это правило, кстати научит вас чувствовать мышцу на всем протяжении движения, по всей амплитуде.

Не затягивайте тренировочное время силовой тренировки дольше 50 минут + время необходимое на разминку и заминку. Не растягивайтесь между упражнениями и подходами – это снижает эффективность тренировки и повышает риск получения повреждения и травм.

Удачи ВСЕМ нам, друзья — сухой мышечной массы и силы без травм!

ЕгоРубанов.

Социальная сеть. Сайт знакомств. OwOhHo.com

Люди, пожелавшие начать заниматься бодибилдингом, часто не знают с чего начать. Многие опытные тренеры рекомендуют начинать занятия по программе фулл боди. Такая программа позволяет тренировать за одно занятие все главные мышцы организма. Программа фулл боди рекомендована всем новичкам, как более эффективная для начала карьеры бодибилдера. Многие опытные атлеты занимаются по сплит программе. Она подразумевает работу над определенной группой мышц за одно занятие. Но и опытные спортсмены прибегают к тренировкам full body, когда необходимо сделать процесс тренировок разнообразным или после перерыва в занятиях.

Почему новичкам в бодибилдинге рекомендуется заниматься по программе full body? Данная программа является наиболее эффективной, чтобы привести в нормальное состояние все мышцы своего организма. Тем самым, они будут подготовлены к дальнейшим занятиям по определенной методике. Комплекс упражнений в программе фулл боди не такой насыщенный, количество их небольшое, так же как и количество подходов. Поэтому, несмотря на то, что во время занятий идет тренировка всех мышц организма, нагрузка при этом дается средняя.

Процесс восстановления мышц после тренировок у новичков происходит гораздо быстрее, чем у давно занимающихся спортсменов. Это дает возможность давать нагрузку на каждую мышцу организма по 2 или 3 раза в неделю. Если ваши занятия проходят три раза в неделю, через день, то в первый и третий день необходимо давать наибольшую нагрузку на мышцы, а во второй день уменьшать используемые веса.

При занятиях данной программой необходимо строго придерживаться рекомендаций тренера, или при самостоятельных занятиях внимательно изучить порядок упражнений и соблюдать время отдыха между ними. Рекомендуемая последовательность упражнений, приведенная для начинающих бодибилдеров и для опытных спортсменов, поможет вам обрести красивое тело и оздоровить весь организм.

Для начинающих занятия:

Делаем приседания, используя штангу на плечах.
Делаем подтягивания.
Делаем жим штанги в горизонтальном положении.
Отжимаемся на брусьях.
Тренировка на тренажере гиперэкстензия.
Упражнения по тренировке пресса.

Все упражнения делаются за 2 или 3 подхода, повторяются от 6 до 12 раз.

Для занятий опытных бодибилдеров:

Производим приседания, для этого берем штангу.
Делаем жим штанги, принимая горизонтальное положение.
Производим становую тягу.
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклонном положении.
Делаем жим штанги стоя или гантелей сидя.
Производим подъем штанги на бицепсы и французский жим лежа.

Производим для всех упражнений 3 подхода, повторения 8-10 раз

Упражнения для пресса в 4 подхода с повторением как можно большее число раз.

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Почему Фулбоди (Full Body)?

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Тренировка А

Приседания со штангой 3х6-8
Жим штанги лежа 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

Становая тяга 2х5
Армейский жим 3х6-8
Подтягивания широким хватом 3х6-8

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы

Если вы только начинаете заниматься спортом, простая тренировка всего тела для новичков может стать хорошим шагом в программе упражнений. Тренировки могут показаться сложными и могут вызвать массу вопросов — если у вас есть день, посвященный ногам, нужно ли вам делать EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не должно быть почти этот комплекс.

Enter: тренировка для всего тела для начинающих, которая задействует все ваши основные мышцы, включает всего шесть упражнений и обеспечивает четкость и эффективность движений.И для этого вам даже не нужны веса.

«Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны в повседневной жизни», — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. «Смотрите на эти движения как на основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы почувствуете себя более комфортно».

В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней части тела, нижней части тела и кора.Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с отжиманием Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T. Вы будете использовать односторонние приседания (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедер с ягодичным мостом, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем проработайте корпус изометрически (без движения) с высокой доской.

Упражнения, которые Фаган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, которые должны работать, когда вы делаете определенное движение, вместо того, чтобы позволить другим мышцам наброситься и взять верх.

В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает просто сгруппированные вместе три упражнения без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться.

Готовы начать работу? Вот то, что вам нужно для тренировки всего тела для новичков, которая поможет вам добиться успеха в фитнесе — как во время этой тренировки , так и во время следующей тренировки .

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и прочной коробки или низкой ступеньки.

Упражнения

Triset 1

Glute bridge

Наклонные отжимания

IYT подъем

Triset 2

Попеременные обратные выпады

Опускание Супермена

Высокая планка 33

Направления В Трисете 1 выполните 12-15 повторений первых двух упражнений, а затем 6-8 повторений на букву подъема IYT.Завершите всего 2-3 раунда. Отдохните 1-2 минуты после завершения всех раундов.

В Triset 2 выполните 12-15 повторений на каждую сторону первого упражнения и 12-15 повторений во втором. Удерживайте высокую планку 30-60 секунд. Завершите всего 2-3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Nikki Pebbles (GIF 1), сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Эрика Гиббонс (GIF 3 и 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Делиз Джонсон (GIF 4), генеральный директор и силовой тренер Wellness and Weights; и Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Оптимальная тренировка всего тела для новичков

Что, думаете, есть у вас общего с великими бодибилдерами? Сейчас это может показаться не таким уж большим. Но каждому из них, как и вам, нужно было с чего-то начинать.

Никто из нас не родился с прессом с шестью кубиками, и никто не пришел в этот мир с жимом лежа 250 фунтов. Но такие великие спортсмены, как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, стремились к самосовершенствованию и тренировались с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Делали ли они ошибки на своем пути? Конечно, сделали. Все делают! Но, к счастью, мы составили краткое изложение 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других.

Чтобы вы начали правильно, мы также составили восьминедельную программу тренировок для всего тела для новичков, которая поможет вам стать сильнее. После этого периода обкатки вы определенно перестанете быть новичком.

Хотите большего? Вы можете следить за полной программой «Тренировка всего тела для начинающих» в BodyFit Elite.Следите за своими тренировками, меняйте подъемники в соответствии с вашим оборудованием и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

10 ключей к наращиванию мышечной массы

Есть много парней, которые страстно желают, но не обладают знаниями, которые используют метод «вскочить и подтянуть», выполняя любое упражнение в тренажерном зале каждый день и надеясь, что что-то произойдет. Что-то обычно происходит: они обычно уходят примерно через месяц, потому что ничего не произошло. К счастью, вы занимаетесь бодибилдингом.com и больше не будем делать тех же ошибок. Вот информация, которую вам нужно понять, чтобы начать.

1. Работа основных групп мышц

Скорее всего, вы начали тренироваться, чтобы увеличить грудь и руки или укрепить свое тело для определенного вида спорта. Но проработка всех основных групп мышц — груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов, трицепсов (меньшие группы мышц — предплечья, икры, пресс) — позволяет вам построить симметричное телосложение. Эта полная тренировка также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим.Дисбаланс — не шутка: он может привести к серьезным травмам.

2. Практическая форма первая

Многие из представленных здесь основных движений могут быть для вас новыми. В результате ваша координация иногда может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте практиковаться и репетировать схему движений, и вскоре она станет вашей второй натурой — и именно тогда ваши приросты в размерах и силе начнут расти. А пока важно понимать и практиковать основные движения, прежде чем использовать более сложные веса.

3. Упражнения с несколькими суставами превосходят движения с одним суставом

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие в том, что в многосуставных упражнениях два (или более) подхода суставов работают для выполнения подъема. При односуставном движении работает только один набор суставов. Например, во время жима лежа действие происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как в сгибании рук со штангой движение ограничивается локтевым суставом.Поскольку при выполнении многосуставных движений задействуется больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, и, следовательно, они лучше для достижения мышечной массы и увеличения силы.

4. Выполните несколько подходов упражнения

Существуют десятилетия научных исследований, посвященных тренировкам с отягощениями, и данные свидетельствуют о том, что для максимальной пользы можно выполнять 3-4 подхода определенного упражнения. Как правило, перед тем, как приступить к более сложным весам, вам следует выполнить один-два разогревающих подхода из этого движения.

5.Слишком тяжелый или слишком легкий — это плохо

Итак, какой вес вам следует поднять? Разминки всегда выполняются с легким весом, чтобы целевые мышцы работали согласованно. Как новичок, вы выберете легкий вес, чтобы вы могли сделать около 15 повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень сложными, но вы всегда должны использовать «хорошую технику».

По мере того, как вы прогрессируете, вы должны использовать еще более сложные веса, в которых вы достигнете мышечного отказа на 8-12 повторений в хорошей форме.Если вы можете сделать больше, чем это число, вес слишком мал. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают еще более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Помните, что никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

6. Контролировать репутацию

Подход, которому вы должны следовать при каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения. Затем на вдохе опустите контролируемый вес.Плавно меняйте направление в нижнем положении, никогда не подпрыгивая вниз.

7. Сделайте небольшой отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время набора. Им нужно время, чтобы очистить молочную кислоту и изменить pH, который накапливается в окружающих тканях. Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени. Хорошая мера: когда вы переводите дыхание и чувствуете, что готовы к работе, начинайте новый сет.

8. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками

Это ключ: подъем, который вы делаете в тренажерном зале, — это стимул, который запускает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в тренажерный зал. Это требует времени, питательных веществ и отдыха. Очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильного питания и сокращение вашего отдыха будет контрпродуктивным для набора мышечной массы. Что касается частоты тренировок, не тренируйте определенную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и увеличиваете объем, вам нужно увеличивать период отдыха.

9. Стремитесь делать немного больше каждую тренировку

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, но вы делаете один и тот же вес для одних и тех же повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти дальше. Следовательно, вы не можете попасть в привычку повторять одну и ту же тренировку каждую неделю. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать добиваться положительных результатов.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы сделаете заметный скачок в силе в первые два месяца, но обычно результаты начинают замедляться, если следовать какой-либо программе слишком долго. Вот когда пришло время внести более серьезные изменения в свои тренировки.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, перегруппировав группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни. Управление всеми этими переменными сохраняет вашу тренировку свежей и предлагает новые задачи для перегрузки целевых мышц.Это захватывающее время для новичков, потому что в вашей тренировочной карьере есть несколько случаев, когда вы увидите скачки силы в ваших основных упражнениях от одной тренировки к другой.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, перегруппировав группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни.

План для начинающих за 8 недель

Сделайте по одному упражнению для каждой из основных групп мышц.

Первые две недели вы тренируетесь в своей форме, поэтому вес должен быть небольшим.Сделайте дополнительные подходы, если хотите продолжать репетировать движение.

Через две недели вы добавите еще один комплект. Начните с легкого разогревающего подхода, затем выберите немного более тяжелый вес для каждого из ваших следующих двух подходов. Вы должны приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому числу повторений. Не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества повторений, если вес слишком тяжелый. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда не можете больше повторять данное движение в соответствии с учебником.

Вы начнете с легкого разогревающего подхода во время третьей фазы (недели 5-8), затем выберите более сложный вес для второго и третьего подходов.Постарайтесь выбрать такой вес, чтобы вы могли просто достичь целевого числа повторений; если вы можете сделать больше повторений, вес будет слишком легким, а если вы не можете выполнить целевое количество повторений, вес будет слишком большим.

По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.

Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к свободным весам.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для начинающих — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

Содержание:

Кто новичок

Почему новичкам следует выполнять тренировки всего тела

Основы тренировок всего тела

Повторения, подходы и темп

Пример тренировки

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках. У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений.Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует выполнять упражнения на все тело?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять паттерны движений. Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном курсе коучинга.

Тренировки для всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день следуйте шести функциональным образцам движений; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора, а также поднятие тяжестей.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений.Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении объема и интенсивности.

Пример сеанса тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, приносящая результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — через 1-2 года тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.

Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихают.

15-минутная программа тренировки всего тела для начинающих

Если вы хотите бросить вызов всему своему телу — я говорю о ногах, ягодицах, корпусе и руках — за минимальное время, я полностью предоставлю вам 15-минутную тренировку для всего тела, которая идеально подходит для новичков и опытных тренажеры одинаково. Эта программа включает сложные движения, сочетающие в себе несколько упражнений, так что вы действительно получите большую отдачу от своей физической подготовки.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выполните повторения, как указано, затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы закончите все пять ходов, повторите схему с начала. Сделайте в общей сложности три раунда. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю и разминаться с помощью нескольких динамических растяжек.

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке положите на плечи, ладони смотрят друг на друга. Откиньте бедра назад и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы снова поднимаетесь, жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми, бицепсы за ушами. Верните вес на плечи, когда вы опускаетесь в присед. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению.

Тяга планки на коленях

Как выполнять: Поставьте две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки на коленях, образуя прямую линию от колен до головы. Возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола, не сгибая запястий.Медленно потяните левую гантель к нижней части грудной клетки — ваш локоть должен быть направлен вверх и назад. Держите свое тело устойчивым, когда вы опускаете гантель обратно на пол с контролем. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Боковое приседание с сгибанием рук

Практическое руководство. Начните с положения сидя, бедра шире плеч, ступни плоские, пальцы ног обращены вперед. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты, ладони смотрят друг на друга.Удерживая левую ногу прямой, перенесите вес на правую пятку и отведите бедра назад, пока правое бедро не станет параллельно земле. Когда вы опускаетесь, вытяните руки и положите вес на правое колено. Проедьте через правую пятку, чтобы снова встать, и согните гантели к плечам. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

От низкого к высокому

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, держа в руках одну гантель.Контролируя, опустите вес вниз и к внешней стороне левого колена, слегка сгибая бедра и вращая внутренне правое колено (пятка поднята) так, чтобы оно было обращено влево. Одним плавным движением измените движение и продолжайте вращать туловище вправо, поворачивая левую ногу внутрь и поднимая левую пятку. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Падение ногой с гантелью над грудью

Как выполнять: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем повторите цикл сверху.

Понравилась тренировка? Вам понравится план Бетины по укреплению сил. Получите его, загрузив приложение All / Out Studio, в котором также есть другие любимые тренеры WH.

Бетина Гозо, CPT
Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по коррекционным упражнениям и мастер-тренер Nike, специализирующийся на формировании положительных здоровых привычек в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок всего тела для начинающих

План тренировок всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок, а также вполне подходит для диеты.

Это одна из самых простых, но лучших форм силовых тренировок для начинающих.

Хотите ли вы выглядеть лучше или заложить основы бодибилдинга, тренировки всего тела несколько раз в неделю выделяются своей эффективностью во времени.

Кроме того, вы можете полностью сконцентрироваться на улучшении своей техники и развить чистое исполнение.

Этот тип обучения может иметь смысл даже для продвинутых и профессионалов в различных случаях.

Однако, особенно при занятиях всем телом, вы всегда должны следить за тем, чтобы правильно настроить громкость в соответствии с вашими условиями.

В отличие от классической сплит-тренировки, все тело тренируется один раз за каждую тренировку.

Это означает, что в идеале в каждый тренировочный день нужно задействовать груди , спины , плеч , ног , рук и, возможно, мышц живота .

Какие преимущества дает эта концепция обучения и как выглядит такой план, мы обсудим далее в этой статье.

В конце концов, я дам вам бесплатный план тренировок, который вы сможете реализовать!

Что такое тренировка всего тела?

Обычно при тренировке всего тела тренируется вся мускулатура во время каждой тренировки.

В отличие от «сплит-тренинг» , который сосредоточен только на определенных группах мышц за тренировку (например, грудь и бицепс или спина и трицепс).

И, наконец, попеременная тренировка всего тела, которая немного отличается от обычной. Хотя вы тренируете одни и те же мышцы на каждой тренировке, но с разными упражнениями и разными нагрузками на отдельные мышцы.

Какой план тренировок вам подходит? Сколько раз в неделю?

Вы можете освободиться только два раза в неделю, чтобы ходить в спортзал?

Тогда обычная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом.

Хотите тренироваться 3 раза в неделю?

Тогда чередующиеся тренировки всего тела оказались очень эффективной концепцией, позволяющей стать сильнее и наращивать мышечную массу с относительно небольшой частотой.

Не знаете, как лучше всего тренироваться для достижения вашей индивидуальной цели? Загляните в наш блог с огромным содержанием или свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях.

Преимущества тренировки всего тела

Эта концепция силовой тренировки не без причины завоевала популярность.У тренировок всего тела есть несколько преимуществ, о которых я расскажу в этом разделе.

Отрабатываются модели движений

Особенно для новичков очень важно выучить правильную технику, чтобы выполнять каждое упражнение чисто и безопасно.

Это лучше всего работает, когда в вашей программе есть несколько упражнений, а не много разных упражнений, которые меняются в зависимости от тренировки.

Требуется относительно небольшая стимуляция

Вначале ваше тело будет реагировать буквально на все, что означает, что вам не нужен большой объем или интенсивность для начала.

Если вы только начинаете, ваше тело получит пользу от каждого повторения и подхода, которых вы не делали раньше.

Подумайте об этом.

Довольно логично, правда?

Если вы всю жизнь не держали гантели в руках, каждое дополнительное повторение — это новый стимул, верно?

Кроме того, вашим мышцам еще не требуется длительное время для регенерации, поэтому имеет смысл нагружать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю.

Таким образом, новички получают выгоду почти от всего, если вы соблюдаете правильную технику и выполнение.

К сожалению, слишком много людей, в том числе и я, все еще ходят в спортзал, не имея четкого плана упражнений и того, как их выполнять.

Я совершал те же самые ошибки, когда только начинал тренироваться. Просмотр короткого руководства перед каждой тренировкой, изменение упражнений без причины и без понятия о правильной технике.

В любом случае, это кажется неизбежным, поскольку я постоянно вижу невероятное количество людей, которые думают, что тренируют грудь, а на самом деле только передние дельты.

И это лишь один из сотен примеров…

Поэтому мне очень нравится, когда я могу дать другим людям несколько советов и подсказок по тренировкам и питанию, потому что вам, конечно, не нужно повторять те же ошибки и избавлять от неприятностей.

Сказав это, все эти статьи предназначены для того, чтобы предоставить вам все то, что я хотел бы знать тогда.

Тренировка всего тела сжигает много калорий

В плане тренировки всего тела основное внимание обычно уделяется базовым комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Чем больше задействовано мышечных частей, тем больше мышц активируется и снабжается энергией, что соответственно приводит к более высокому расходу энергии (= более высокому потреблению калорий).

По этой причине такой план очень популярен в сфере похудения.

Для кого подходит тренировка всего тела?

Как уже упоминалось, программа для всего тела особенно подходит для новичков, которые ранее не тренировались по структурированному плану.

Изучение упражнений всегда должно быть на первом плане, чтобы тренироваться не только без травм, но и правильно и эффективно.

Тем не менее, эта тренировка идеальна не только для новичков, но и для тех, кто просто хочет оставаться в форме. Тренировка всего тела заставляет вас выступать на лицо каплями пота, что также способствует укреплению вашей сердечно-сосудистой системы.

Излишне говорить, что серьезное наращивание мышечной массы определенно жизнеспособно с этой концепцией.

Опытные спортсмены, однако, обычно предпочитают 2-сплит или 3-сплит, потому что с увеличением частоты (например, 5-6 раз в неделю) организм не успевает за регенерацией, если каждый день тренировки концентрируется. ко всему телу.

Конфигурация тренировки всего тела

Как мог бы выглядеть такой план тренировок?

Далее я рассмотрю все важные переменные, такие как выбор упражнений, время отдыха, частота и интенсивность, чтобы вы могли получить представление о том, что вам нужно иметь в виду при использовании плана тренировки всего тела.

Выбор упражнений

Поскольку мы должны тренировать все тело на каждой тренировке, мы не можем включать 3-4 различных упражнения для каждой группы мышц.Это просто займет слишком много времени и перегрузит тело.

Следующие рекомендации могут быть полезны для вас при разработке тренировки для всего тела:

Выберите 1-2 упражнения на группу мышц

Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях (например, приседания, жим лежа, становая тяга , подтягивания и т. д.)

Избегайте изолирующих упражнений

Почему следует избегать изолирующих упражнений?

Проще говоря, не имеет смысла включать многие изолирующие упражнения как часть тренировки всего тела, поскольку они работают в основном с небольшими группами мышц отдельно и игнорируют поддерживающие мышцы.

Цель состоит в том, чтобы развить чувство мускулатуры и, самое главное, изучить базовые упражнения, которые встречаются почти в каждой программе тренировок.

Частота — Как часто рекомендуется тренироваться еженедельно?

В принципе, как новичкам, я бы посоветовал вам выполнять тренировку всего тела 2-3 раза в неделю . Четыре раза — это слишком много, а только один раз — слишком мало.

Перегрузка и недогрузка — это вещи, которых следует избегать, стремясь к эффективному росту мышц.

Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, я могу порекомендовать альтернативный план для всего тела, который, в отличие от обычного плана для всего тела, включает разные упражнения и разные нагрузки в каждый тренировочный день.

Вы также можете начать с обычного плана для всего тела три раза в неделю, но затем обязательно измените его, как только ваша регенерационная способность станет недостаточной.

Сколько подходов и повторений?

Для новичков более высокий диапазон повторений 10-15 повторений в подходе может стать хорошим началом вашего пути в тяжелой атлетике, поскольку с меньшим весом становится легче подчиняться и репетировать правильную технику.

Как только вы почувствуете себя на полпути в безопасности при выполнении, вы также можете немного увеличить вес и сделать меньше повторений.

Если вы выполняете план два раза в неделю, ориентируйтесь примерно на 3 подхода по 8 повторений на каждое упражнение.

Если вы решили выбирать три раза в неделю, то я бы лучше сделал 2 подхода по 8 повторений по каждый.

Это связано с тем, что частота тренировок (, как часто, ) отрицательно коррелирует с тренировочным объемом ( сколько: сетов x повторений ).

Если вы увеличиваете одну переменную, другая падает.

Перед каждым упражнением как следует разминаться. Это не только снижает риск травм, но и повышает вашу работоспособность.

Время отдыха между подходами

Это сильно отличается от упражнения к упражнению. Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, требуют больше времени на восстановление, чем сгибания рук на бицепс.

В принципе, вы можете запомнить следующее практическое правило:

Чем больше требуется упражнений и чем больше задействовано групп мышц, тем дольше должны быть перерывы.

Базовые комплексные упражнения: 2-3 минуты

Другие многосуставные упражнения: 1-2 минуты

Изолирующие упражнения: 1 минута

Перерывы между подходами должны быть равными вам следующий сет нужно закончить чистой техникой. Ориентировочно 2-3 минуты достаточно.

Чем сильнее вы станете, тем дольше будут отдыхать. Очевидно, что невозможно поднять свой 1ПМ за 5 подходов с промежутком всего 30-45 секунд между ними.

Однако, особенно для новичков, перерывы для отдыха не должны превышать 2–3 минут. На этом этапе ваши мышцы не нуждаются в такой обширной регенерации.

Тем не менее, это может варьироваться индивидуально. Когда вы снова почувствуете себя свежим, приступайте к следующему подходу.

Если вы заметили, что не успеваете за восстановлением, вы можете оценить, оптимально ли отрегулированы другие параметры, такие как сон и питание.

Какой вес для начала?

Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, начните с приседаний и становой тяги с весом 50% вашего тела т.

Для жима лежа, гребли и плеч начинайте с 30% веса вашего тела .

Имейте в виду, что обычный усач длиной 220 см обычно весит только 20 кг.

Подтягивания нужно начинать с веса своего тела. На первой неделе попробуйте выполнить только один подход из 8 повторений.

Если у вас всего 4 повторения, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 2 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете в сумме 8 повторений.

На следующей неделе вы попробуете это с 2 подходами по 8 повторений.Вы увидите, что через короткое время вы сможете выполнять подтягивания 2 × 8 или даже 3 × 8 за один раз без дополнительных перерывов.

Прогресс

Ключ к успеху в любой форме обучения — это прогресс. В этом случае либо за счет увеличения веса и / или подходов и повторений.

Как новичок, вы можете очень быстро увеличивать вес. Нередко даже от тренировки к тренировке.

После того, как вы выполнили все необходимые подходы с чистой техникой, увеличьте вес на следующей тренировке.

Ориентировочно + 5 кг для упражнений на ноги , + 2,5 кг для малых групп мышц .

Примерный план тренировки всего тела для новичков

Следующий план тренировок разработан для новичков и должен со временем корректироваться по мере накопления опыта.

Планы тренировок всегда индивидуальны и адаптируются для каждого, поэтому универсального плана не существует.

Таким образом, важно понимать этот план скорее как основу и адаптировать его к своим индивидуальным потребностям.

Излишне говорить, что важно тренировать все группы мышц за одно занятие.

Бицепсы и трицепсы уже востребованы в других упражнениях, особенно в упражнениях на спину (бицепс) и грудь (трицепс), поэтому вам не нужно пока изолировать их отдельно.

Не бойтесь добавлять упражнения, которые вам понравятся. Даже на первый взгляд это не имеет особого смысла.

Удовольствие от тренировки важно для поддержания вашей мотивации.

Этот примерный план тренировок для начинающих можно использовать примерно 8–12 недель или даже дольше.

После этого может быть полезно обменяться некоторыми упражнениями или, если вы не чувствуете себя комфортно с тренировками всего тела, переключитесь на сплит-план.

Пример плана тренировки всего тела:

Приседания на 2-3 подхода по 8-15 повторений

Жим лежа на 2-3 подхода по 8-15 повторений

Становая тяга на 2 -3 подхода по 8-15 повторений

Жим плеч на 2-3 подхода по 8-15 повторений

Тяга на 2-3 подхода по 8-15 повторений

Подтягивания на 2-3 подходы по 8 повторений

Заключительные мысли

Тренировка всего тела — это идеальное начало для силовых тренировок.

Откровенно говоря, все новички должны тренироваться в настоящее время по такому плану, чтобы практиковать технику и развивать лучшее чувство тренировки и своих мышц, а не начинать с 3-сплит только потому, что так делают большинство больших парней.

Все начинали с малого. Тренировка всего тела, безусловно, дает вам отличную основу для дальнейшего совершенствования.

Кроме того, он также подходит для людей, сидящих на диете, поскольку упор на базовые комплексные упражнения сжигает много калорий.

Как в фазе диеты, так и в фазе приема пищи вы должны обращать внимание на достаточное потребление белка ( около 2 г на кг массы тела ).

К повышенным потребностям белка особо не привыкли новички. В таком случае я могу порекомендовать добавку сывороточного протеина. С одной стороны, это обеспечивает ваше тело необходимыми белками для преобразования ваших усилий в мышцы, а с другой стороны, даже экономит калории, если вы соблюдаете диету.

Надеюсь, вам понравилось это руководство по тренировке всего тела для начинающих.

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Каковы ваши личные впечатления от тренировок всего тела?

Поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

Спасибо за прочтение, ребята

Ура,

Athlean-X 3-месячная тренировка всего тела для новичков для наращивания мышечной массы

Для многих труднее всего сделать первый шаг. Начало нового распорядка или привычки может быть трудным само по себе, но если вы делаете что-то, требующее специальных знаний, например, приступаете к новому распорядку фитнеса, даже иметь базовое представление о том, что делать, может показаться пугающим.

В новом видео Athlean-X фитнес-эксперт Джефф Кавальер C.S.C.S. описывает 10 моделей движений, которые необходимы любому новичку в тренажерном зале, чтобы тренироваться с самого начала. Но это больше, чем просто несколько быстрых уроков для новичков, с которыми нужно бороться — он также предписывает программу упражнений, которая поможет новичкам заложить прочный фундамент в каждой из этих областей за трехмесячный период, в дополнение к вариациям и прогрессам. которые становятся тяжелее и сложнее по мере того, как они становятся более комфортными в тренировках.

Горизонтальный отжим

Базовое отжимание — хорошая основополагающая вариация этого принципа, поскольку оно обеспечивает контроль над лопаткой, в то время как жим гантелей — чуть более сложное упражнение, которое требует от вас работы над стабильностью, когда вы поднимаете вес, а не отталкиваясь от земли собственным весом. «Особенность использования гантелей в том, что они могут свободно плавать», — говорит Кавальер. «Если у вас есть резкий дисбаланс между левой и правой стороной, вы увидите это здесь.«Третье движение, которое он рекомендует здесь, — это жим штанги лежа.

Вертикальный толчок

Чтобы овладеть этой схемой движений, новички должны практиковать жим гантелей одной рукой». Легче двигать одной рукой за раз, потому что, опять же, вы «, — говорит Кавальер, — говорит Кавальер. По мере вашего прогресса он рекомендует использовать обе руки в жиме гантелей над головой, а затем в жиме со штангой над головой. требуют стабильности и контроля в ядре, когда вы начинаете загружать и поднимать больший вес.

Горизонтальное вытягивание

Начните здесь с тяги с опорой на грудь, которая позволяет вам сосредоточиться на развитии этих тяговых мышц. Затем вы можете перейти к работе с гантелями на штативе, что уберет часть этой поддержки и повысит нагрузку на эти мышцы. Наконец, тяга штанги полностью лишает вас опоры и заставляет нижнюю часть спины контролировать полный вес.

Вертикальное вытягивание

Очевидное место для начала — тяга вниз. Однако, если вы тренируетесь дома без использования тренажера для подтягивания, Кавальер объясняет, как вы можете легко импровизировать выпрямление с лентой, намотав ленту сопротивления на перекладину для подтягивания.Оттуда вы можете практиковать подтягивание с лентой, чтобы развить свою форму и силу, при этом вам нужно будет поднять только часть своего веса, прежде чем пытаться достичь конечной цели: подтягивания без посторонней помощи.

Шарнир

«На данном этапе речь идет не о том, чтобы тянуть верхней частью тела, — говорит Кавальер, — а о том, чтобы научиться тянуть задней цепью и бедрами». Движение новичка здесь будет вытягиванием, которое использует шарнир и разгибание бедер для управления движением. Освоив это движение, вы можете попробовать русскую становую тягу (RDL), прежде чем, наконец, перейти к классической становой тяге.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания

Кавальер советует начинать с приседаний с гантелями. «Что мне нравится в этом больше, чем в любом другом, так это то, что он научит любого новичка, в каком точном месте должно находиться его тело в пространстве при выполнении приседаний, — говорит он, — потому что гантель упадет прямо в центр тяжести. и примите свое тело в правильное положение.«После этого вы можете использовать ту же механику и усложнить задачу, перейдя к приседаниям с кубком, а затем, наконец, к приседаниям со штангой.

Статический выпад

Этот шаблон включает в себя простое перемещение тела вверх и вниз в пространстве. как приседания, но с одной ногой, вытянутой впереди другой. Упражнения, которые Кавальер предписывает здесь, в порядке возрастания сложности, это приседания с раздельным весом собственного тела, раздельные приседания с гантелями и раздельные приседания с гантелями. Мы загружаем здесь, — говорит Кавальер, — а также бросаем вызов передней ноге.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Dynamic Lunge

Подобно статическому варианту, Cavaliere рекомендует начинать с простого обратного выпада с собственным весом. «Это прощение на коленях, если у вас есть текущие проблемы с коленями», — говорит он. Затем вы можете перейти к одностороннему выпаду с гантелями «чемодан» и, наконец, к самому тяжелому варианту, обратному выпаду с гантелями, который нагружает веса с обеих сторон.

Flexion

Cavaliere объясняет, что вы можете практиковать сгибание позвоночника с помощью простого перекатывающего движения. «Это упражнение по пилатесу не только учит вас, как вставать с земли, но и контролировать этот сегмент за сегментом, когда вы снова опускаетесь». Следующий вариант, складной нож, добавляет веса вашим ногам, и, наконец, подъем колен в висе дает вам возможность контролировать сгибание вашего тела в висе.

Carry

Этому движению часто не обращают внимания, но Кавальер подчеркивает важность укрепления хвата и силы рук, начиная с ношения гантелей «чемоданом».Оттуда вы можете утяжелить обе стороны с помощью фермерского переноски с гантелями, а затем, наконец, верхнего переноски.

Если вы планируете следовать программе, выходящей за рамки принципов, обязательно примите к сведению инструкции Cavaliere.

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ТАБЛИЦА 5 ЛУЧШИХ таблиц регулярных тренировок всего тела (2021 г.)

Программа тренировки всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке. Они эффективны для наращивания силы, набора мышц и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней.

При задействовании всего тела на каждой тренировке эти процедуры часто нужно выполнять только 3 дня в неделю. Это делает их одними из самых эффективных методов тренировок, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.

Популярные программы тренировок для всего тела

Ниже вы найдете подборку наиболее эффективных программ тренировок для всего тела, сгруппированных по уровню прогресса.

Начинающие лифтеры прогрессируют быстрее, прибавляя в весе после каждой тренировки.

Спортсмены среднего уровня прогрессируют еженедельно.

Спортсмены продвинутого уровня прогрессируют каждые несколько недель или ежемесячно.

Программы тренировок всего тела для новичков

Ивисавр 4-4-8

Ivysaur 4-4-8 — одна из самых популярных и эффективных программ линейной прогрессии для начинающих.

Он разделен на две недели тренировок: неделя А и неделя Б. Каждая неделя включает три тренировочных дня в неделю.

Каждая тренировка включает жим лежа и жим над головой.

Приседания и становая тяга чередуются на каждой тренировке, равно как и подтягивания и тяги со штангой.

Используемые схемы повторений:

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 4 повторения с последующим набором AMRAP (как можно больше повторений)

Ivysaur 4- 4-8 отлично использует прогрессивную перегрузку, добавляя в среднем из 15 фунтов к приседаниям и становой тяге, 10 фунтов к жиму лежа и тягам со штангой и 5 фунтов к жиму над головой на еженедельной основе.

Хотя это не совсем 5 фунтов за тренировку для каждого упражнения, эта схема прогрессирования весьма эффективна для начинающих лифтеров и тех, кто возвращается к работе после перерыва.

Я лично использовал эту схему прогрессирования, чтобы восстановить силы в тренажерном зале после длительного перерыва в тренировках из-за закрытия тренажерного зала в связи с COVID-19 в 2020 году.

Грейскалл LP

Greyskull LP — еще одна отличная программа тренировки всего тела для начинающих лифтеров. Это похоже на другие силовые программы с линейной прогрессией, такие как «Стартовая сила», «Сильные подъемы 5 × 5» и «Ивисавр 4-4-8».

Вы можете найти полезный обзор Greyskull LP ниже. Таблица на Lift Vault предназначена для «Phrak Variation», которая, как мне кажется, является улучшением оригинального LP Greyskull.

Лично я предпочитаю Грейскулл Ivysaur 4-4-8, потому что Ivysaur призывает к жиму лежа и над головой на каждой тренировке, тогда как Greyskull их чередует. Я обнаружил, что больший объем лучше для моих жимовых движений, поэтому мне нравится тренировать оба подъема 3 раза в неделю.

Если вы не хотите тренировать одновременно жим лежа и OHP на каждой тренировке, тогда Greyskull — хороший выбор.Тысячи людей по-прежнему добились отличных успехов на Грейскалле. Настоящий новичок может подбросить монетку и увидеть отличные результаты с любой программой тренировок.

Источник: Хаши Маши

Strong Curves

Strong Curves — это эффективная тренировка для всего тела для начинающих, предназначенная для женщин и тех, кто хочет сосредоточиться на гипертрофии ягодиц. Им также успешно руководили тысячи людей, добившихся отличных результатов.

Вы заметите, что его схема знакома: чередующиеся тренировки, каждая из которых включает комплексные упражнения, нацеленные на все тело, с постепенным увеличением веса после каждой успешной тренировки.

Strong Curves разбит на три тренировки: тренировка A, тренировка B и тренировка C.

Программа состоит из трех тренировок в неделю (A, B, C).

Каждые четыре недели выбор упражнений становится немного сложнее, например, переход от ягодичных мостов с собственным весом к ягодичным мостам на одной ноге.

Программа поощряет добавление веса при превышении рекомендуемого диапазона повторений при сохранении правильной формы.

Если программа для начинающих слишком проста, также доступна более продвинутая версия под названием Strong Curves Gluteal Goddess.

Промежуточные программы тренировок всего тела

GZCLP

GZCLP — это линейная версия GZCL, которая обычно работает немного медленнее. GZCLP прогрессирует еженедельно, что делает его отличным выбором для атлетов среднего уровня.

GZCLP доступен в трех- и четырехдневной версиях, обе из которых находятся во встроенной электронной таблице.

В то время как GZCLP широко программирует четыре сложных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой), он также требует выполнения вариаций и дополнительных упражнений.

Они подразделяются на лифты Уровня 1, Уровня 2 и Уровня 3. Каждый прогресс немного отличается, но используйте простые правила, чтобы вы знали, как прогрессировать в каждом упражнении. Кроме того, есть полезная информация о том, как изменить схемы повторений, когда повторения начинают неизбежно пропускаться после постоянного увеличения веса каждую неделю.

Эта инфографика от Say No To Bro Science дает отличный обзор:

В целом, это очень хорошо задокументированная программа, благодаря которой многие люди стали сильнее благодаря тренировкам всего тела.

Программа Heavy, Light, Medium (HLM)

Тренировка

Heavy, Light, Medium (HLM) — это простой метод организации тренировок, позволяющий добиться постепенного прогресса каждую неделю. Это отличный вариант программирования для тех, кто уже прошел такую программу, как Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP.

Как следует из названия, этот тип тренировки состоит из трех тренировок в неделю: тяжелой тренировки, легкой тренировки и средней тренировки.Этим манипулируют, чтобы стимулировать рост и обеспечить восстановление в течение данной тренировочной недели.

Существует множество способов организовать обучение HLM. Энди Бейкер — отличный ресурс, если вы хотите узнать о нем больше.

Примеры организации обучения HLM. Источник: BodyRecomposition.com

Программа, представленная в таблице, является лишь одним из примеров того, как можно организовать обучение. Электронная таблица была специально сделана достаточно гибкой, чтобы приспособиться к другим конфигурациям обучения HLM.

Расширенная программа тренировки всего тела

Madcow 5 × 5 Продвинутый

Madcow 5 × 5 Advanced — это 9-недельная программа, в которой используется тяжелая, легкая, средняя структура для выполнения нового 5ПМ на 4 неделе и нового 3ПМ на 9 неделе. Она предназначена для атлетов, которые больше не могут достигать еженедельного прогресса и выжимаются из-за пределов. прибыль ежемесячно.

По своей структуре она похожа на многие программы для новичков, построена вокруг классических «5 подходов по 5 повторений», при этом программируется больше времени для наращивания и восстановления.

Madcow 5 × 5 очень прост в выборе упражнений, он основан на сложных сложных движениях для обеспечения эффективной тренировки всего тела.

Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1-4):

Понедельник

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений

Среда

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений

Пятница

Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений

Неделя 4 завершается установлением нового максимума в 5 повторений.На 5-й неделе следует разгрузка.

Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 6–9):

Понедельник

Приседания — 3 подхода по 3 повторения

Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения

Тяга штанги — 3 подхода по 3 повторения

Среда

Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения

Жим над головой — 3 подхода по 3 повторения

Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 3 повторения

Пятница

Приседания — 3 подхода по 3 повторения

Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения

Штанга Тяга — 3 подхода по 3 повторения

Неделя 9 завершается установкой нового максимума в 3 повторения.

Группы мышц для тренировки всего тела

Мышцы верхней части тела

Грудь

Спина

Бицепс

Трицепс

Плечи

Мышцы нижней части тела

Ягодицы

Подколенные сухожилия

Квадрицепсы

Икры

Основные мышцы

Прямая мышца живота

Поперечная мышца живота

Косые мышцы живота

Упражнения для всего тела

Упражнения со штангой

Следующие комплексные упражнения со штангой стали известны как «большая тройка», «большая 4» и «большая 5», в зависимости от того, включены ли в них жим над головой и тяга штанги соответственно.

До тех пор, пока оборудование не является ограничивающим фактором, эти упражнения должны быть основой любой эффективной программы тренировки всего тела. Вы увидите, что они занимают видное место во всех рекомендованных выше программах.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для нижней части тела и основных мышц. От верхней части спины и широчайших до нижней части спины и икры приседания задействуют ваше тело так, как некоторые другие упражнения.

Вот почему вы увидите, что приседания запрограммированы практически в каждом плане тренировки всего тела.

Мышцы, проработанные при приседании:

Когда дело доходит до удара в грудь, трудно превзойти жим лежа. Кроме того, вы также получите отличную активацию плеч и трицепсов.

Мышцы, проработанные в жиме лежа:

Грудные мышцы

Плечи

Трицепс

Становая тяга

Становая тяга стоит на одном уровне с приседаниями по количеству мышц, задействованных в каждом повторении. В становой тяге задействованы верхняя часть тела, кора, ноги и нижняя часть спины . Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти каждой мышцы тела.

Мышцы, проработанные в становой тяге:

Для болдеринговых плеч не ищите ничего, кроме жима над головой.В сочетании с жимом лежа, жим над головой дает мощный одно-два удара по запуску гипертрофии в дельтах.

Вдобавок ко всему, верхние грудные мышцы и трицепсы также усердно работают над каждым повторением, а трапециевидная мышца помогает расположить лопатку для максимальной эффективности нажатия. Почти каждая мышца верхней части тела задействована тем или иным образом.

Мышцы, проработанные в жиме над головой :

Грудные мышцы

Дельты

Трицепсы

Трапеции

Тяга штанги

Когда дело доходит до создания более крупной и четкой спины, если вы хотите расти, вам нужно грести.В тяге со штангой задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижние трапеции. Здесь даже не упоминается стабилизация, обеспечиваемая брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и выпрямителями позвоночника.

Мышцы, проработанные в тяге со штангой:

Широта

Ромбовидная мышца

Задние дельтовидные мышцы

Средние и нижние трапеции

Движения с собственным весом

Подтягивания

Отжимания

Бёрпи

Отжимания

Приседания с собственным весом

Движения с собственным весом — хороший выбор для вспомогательных упражнений, выполняемых после основной работы тренировки или замен, когда определенное оборудование недоступно.

Например, отжиманий, подтягиваний, отжиманий или бёрпи — хороший выбор для упражнений, которые нужно выполнять в конце общей тренировки тела, если у вас еще есть время и энергия и это имеет смысл для ваших тренировочных целей .

Приседания с собственным весом — разумная замена, когда веса недоступны, хотя у них есть обратная сторона, заключающаяся в невозможности легко справиться с прогрессирующей перегрузкой. Это можно исправить, взяв гантель или гирю, чтобы выполнить присед с кубком .

Упражнения с гантелями и гирями

В следующих упражнениях используются гантели или гири. Это хорошие замены, когда штанги недоступны.

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Махи с гирями

Становая тяга с гирями

Тяга для отступников

Тягачи с гантелями

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок всего тела

Что такое программа тренировки всего тела?

Тренировка всего тела — это тренировочная программа, в которой основное внимание уделяется проработке всех основных групп мышц на каждой тренировке.Это достигается за счет программирования сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это отличается от разделения на части тела, которое фокусируется на нескольких группах мышц за тренировку.

Эти программы обычно требуют трех тренировок в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не может или не хочет тренироваться чаще.

Еще одно преимущество тренировок для всего тела состоит в том, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы, становления сильнее и похудания.

Укрепляют ли тренировки мышцы всего тела?

Короткий ответ — да, вы будете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела.

Более длинный ответ, с точки зрения наиболее оптимального способа наращивания мышц и увеличения мышечной гипертрофии, является более сложным.

Во-первых, нам нужно различать силу, или количество силы, которую мускулатура человека может генерировать посредством движения, такого как приседания или жим лежа, и количество сухой мышечной массы, имеющейся у человека.

Сила и безжировая мышечная масса взаимосвязаны, но степень их взаимосвязи в значительной степени зависит от уровня подготовки человека.

Лифты-новички становятся сильнее, прежде всего, за счет совершенствования своего мастерства в подъемных движениях, в то время как лифтеры среднего и продвинутого уровней значительно больше полагаются на рост мышц для достижения прироста силы. И, конечно же, в любой группе подъемников будут различия.

Лучший показатель мышечного роста — это объем.

Мета-анализ, проведенный MASS, показал, что количество подходов положительно коррелировало с количеством прироста мышечной массы.

Майк Исратель также обычно дает рекомендации по мышечной гипертрофии, измеряемой количеством подходов на группу мышц. Чтобы максимизировать степень гипертрофии определенных групп мышц, может быть полезен более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела.

В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает в себя 5 подходов жима лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю в жиме лежа.Предположим также, что каждую неделю выполняется 5-10 подходов подтягиваний, в зависимости от недели.

Это может быть эффективное количество объема для наращивания силы в жиме лежа, но если бы основной целью атлета было создание огромных бицепсов, то эта программа была бы неоптимальной. Даже если считать подбородок прямой работой на бицепс, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.

Означает ли это, что жим лежа и подтягивания не увеличивают размер рук? Нет, просто неоптимально для гипертрофии бицепса.Точно так же тренировка гипертрофии бицепса не будет эффективным методом увеличения одного максимального повторения в жиме лежа.

Итак … что делать человеку, который хочет стать сильнее и, может быть, увеличить размер мускулов тщеславия?

Если вы нетренированный — следуйте программе, как она написана. Вы не знаете, как ответите. Через 3-6 месяцев у вас будет разумное представление о том, как вы восстанавливаетесь и как ваше тело реагирует на тренировку. На этом этапе вы можете подумать о наслоении некоторого дополнительного объема для частей тела, которые, по вашему мнению, отстают.GZCLP — хороший вариант для такого типа тренировок.

Как должна быть структурирована тренировка всего тела?

В программах тренировки всего тела обычно используются три тренировочных дня в неделю, иногда четыре. Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.

У начинающих лифтеров есть минимальные различия в интенсивности между тренировками на данной неделе, тогда как у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше вариаций в интенсивности в течение недели (например,дни тяжелой / легкой / средней интенсивности). Эта манипуляция интенсивностью тренировки также разработана с учетом восстановления.

Тренировки часто состоят из сложных сложных движений, часто в диапазоне от 65% до 90% от максимального одного повторения атлета. Для более низких диапазонов интенсивности количество повторений обычно составляет от 5 до 8 повторений, в то время как подходы с более высокой интенсивностью часто требуют от 3 до 5 повторений.

Еженедельный подсчет подходов для атлетов зависит от интенсивности этих подходов, но обычно составляет от 9 до 15 подходов в неделю.Исключением является становая тяга, в которой будет меньше подходов в неделю, часто от 1 до 6 подходов.

Это приблизительные рекомендации — отдельные программы различаются .

Похожие сообщения

5-дневная тренировка на части тела (4-недельный мезоцикл)

Обзор программы Это 5-дневная тренировка на части тела, направленная на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы помочь определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет за неделю тренировки.Это делает его несколько…

Таблица 5-дневного сплита всего тела Джо Делани

5-дневный сплит Джо Делани — это тренировка по бодибилдингу, направленная на достижение эстетических целей и получение удовольствия в тренажерном зале. Эта тренировка была основана на личном опыте тренировок Джои Д. с различными разделами тренировок и представляет, как он тренировался по состоянию на…

Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг.Это 5-дневный распорядок дня, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение на части тела, нацеленные на разную группу мышц каждый день: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

6-дневные программы тренировок PPL Split (7 программ PPL)

Просто ищете отличные 6-дневные программы тренировок PPL для выполнения? По этим ссылкам можно найти таблицы + информацию.Metallica PPL (также известный как Reddit PPL) Coolcicada 6 дней PPL Blood God PPL GZCL PHUL 6 дней PPL Версия nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB Около…

Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.

Posted in Программ

Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com

Тренировка фулбоди для мужчин

Тренировка фулбоди для мужчин

Что такое фулбоди

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Эффективные тренировки фулбоди

Фулбоди тренировка для новичков

Болит спина? Причины и лечение

Питание до и после тренировки

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди или сплит?

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Программа тренировок по системе Фулбоди

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Среда

Примечания

Пятница

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

Примечания

Программа фулбоди

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

Программа фулбоди тренировка для новичка

Фулбоди тренировка для женщин

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Фулбоди – особенности программы тренировки

Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Почему Фулбоди (Full Body)?

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка. Фулбоди тренировка — на все тело Фулл боди или сплит тренировка для мужчин

Правило 1 – Общий объем нагрузки

Правило 2 – Количество активных мышц

Правило 3 – Отказ или нет?

Правило 4 – Количество тренировок

Примерная программа фулбади тренировок для мужчин:

Style Итог

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Плюсы фулбоди тренировок

Нюансы

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

Программа фулбоди для девушек

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Почему Фулбоди (Full Body)?

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Для кого это программа

Особенности программы

Социальная сеть. Сайт знакомств. OwOhHo.com

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Почему Фулбоди (Full Body)?

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

рекомендации по выполнению и правила – Medaboutme.ru

Ошибки и правила занятий фитнесом по программе фулбоди

Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы

The Workout

Упражнения

Оптимальная тренировка всего тела для новичков

10 ключей к наращиванию мышечной массы

1. Работа основных групп мышц

2. Практическая форма первая

3. Упражнения с несколькими суставами превосходят движения с одним суставом

4. Выполните несколько подходов упражнения

5.Слишком тяжелый или слишком легкий — это плохо

6. Контролировать репутацию

7. Сделайте небольшой отдых между подходами

8. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками

9. Стремитесь делать немного больше каждую тренировку

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

План для начинающих за 8 недель

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Кто новичок?

Почему новичкам следует выполнять упражнения на все тело?

Тренировки для всего тела для начинающих — основы

Полезная информация по тренировкам Фулбоди
(Full Body)